Дом

Существует ли возможность «накачаться» дома или это всё миф, и что насчёт тренировок

Итак, давайте попробуем разобраться с тем, кому действительно нужен тренировочный зал, а кому вполне хватит и турника возле дома.

Первым делом, давайте вспомним, для чего мы собираемся тренироваться в спортивном зале и насколько сильно хотим накачаться. Упражнения на спину и бицепс помогут накачать вернхнюю часть корпуса. Однако в большинстве случаев накачаться – это подразумевают увеличить мышечную массу, также возможно укрепить здоровье. Однако так устроен человек, что он думает о своём внешнем виде гораздо больше, чем здоровье. О здоровье он начинает задумываться лишь тогда, когда «осталось мало».

Как накачаться

Кроме того, набор мышечной массы происходит если соблюдать программу тренировок и выполнять два простых правила:

• регулярность;
• прогрессия.

С первым у нас нет проблем, и от места не зависит. Но ко второму есть большие претензии у сторонников спортивного зала. Недостаток оборудования, тренировочных комплексов или набора гантель в доме не имеется всех необходимых тренажёров, также в выполнении одних и тех же упражнений пользы немного. В этом этапе стоит обратить внимание на то, нужны ли вам все эти дополнительные веса или тренажёры.

У вас будет прекрасная прогрессия нагрузок в домашних условиях, на улице на спорт площадке, не нужно идти в зал. Если вы не можете подтянуться или отжаться всего 5 раз, то зачем вам нужен зал. Однако, если вам надо взять на бицепс 10 кг, но у вас с трицепсом совсем плохо. Тогда вам понадобится лишь небольшой набор весов, которые можно держать дома. Если нет гантелей можно использовать баклажку с водой. На самом деле согласитесь, почему стоит платить за абонемент в зал и жать там полупустой гриф, притом что с тем же успехом можно отжиматься от пола дома на любимом ковре.

В случае если вы новичок, и вам трудно выполнять базовые упражнения воркаута:

• отжимания прямые;
• обратные;
• подтягивания обычным и обратным хватом;
• скручивания;
• отжимания на брусьях.

В таком случае вам необязательно нужен спортивный зал. Не стоит слушать тех, кто говорит, что без зала у вас ничего не получится. Лучше быть честным перед собой и понять, что зал не нужен чем просто купить абонемент, но искать отмазки, почему в этот раз не удаётся пойти в зал. Пока есть прогрессия, ваша масса будет увеличиться и сила расти.

В дальнейшем уже через два или три года после начала выполнения базовых упражнений или упражнений с минимальным количеством блинов станет лёгким делом, то есть, другими словами, ваше количество повторений превысит 20/30 за подход. Всё зависит от типа упражнения, в основном, стандартом будет от 10 до 20 повторений и ваш мышечный тонус повысится. Всё что выше – работает на выносливость. Конечно, в тот момент как только вы поймёте, что собственного веса на самом деле мало и вы способны поднимать больше, тогда можно задуматься о зале. Также для дома возможно приобрести комплект гантелей, блинов, штанги, лавочку-стойку с помощью которых, сможете прогрессировать.

Хотелось бы отметить, что вначале главное — понять для себя, зачем вам это нужно? В тренажёрном зале есть некоторые преимущества:

• Более быстрый набор мышечной массы, то есть КПД времени/результат будет больше чем при тренировках дома.
• Тренажёры и тренировки. Как правило, упражнение фиксируют положения тела при выполнении. И новичку легче выполнять с правильной техникой в процессе тренировки в зале.
• Более детальный и «постепенный» подбор весов, который необходимо сделать в случае выполнения конкретного упражнения (стандартно, дома есть 2 блина по 10 или 5 кг). Опять же можно придумать что-то, есть резинки или ремни. Они помогут слегка облегчить работу.

Вывод

Не стоит реагировать на друзей, если они смеются над тем, как вы занимаетесь дома, а дома «всем известно» накачаться невозможно. И это полная глупость. Поэтому если вам не нужно на подиум, или огромная форма, то зал вам не нужен. Он имеет большое количество преимуществ, но за которые надо платить деньгами и временем.

На правах рекламы.

«За сколько можно накачать пресс в домашних условиях и какие эффективные упражнения, подскажите, пожалуйста?» — Яндекс Кью

Упражнения для прессаКак накачать пресс

Игорь Борисов

Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉  · 19 июл 2021  · vk.cc/c5RMsB

При жесткой безуглеводной диете и упражнениях на турнике + бег примерно за 2 месяца. Это упражнение главное и лучшее, все эти скручивания и тем более планка для крутого рельефа многократно уступают махам ногами к перекладине.

Анна Сысоева

Такое упражнение без сильных мышц живота не выполнить. Все кто смогли это сделать — уже красавчики с классным животом!

Максим Конюхов

Занимаюсь написанием интересных статей.   · 1 сент 2021

Все зависит от вашей диеты, строгого соблюдения калорий, и физической нагрузки. Профицит калорий, кардио нагрузка и стандартные скручивания, способны привести вас к желаемому результату. А по срокам это все строго индивидуально.

Павел Ноженко

Тренер по каратэ Киокушинкай детей и взрослых  · 21 мар

Накачать пресс в домашних условиях можно за срок от 2 до 3 месяцев при правильном сочетании тренировок, питания и отдыха. Однако стоит помнить, что скорость результата может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уже имеющегося уровня физической подготовки. Существует множество упражнений, которые помогают накачать пресс в домашних… Читать далее

Olga Migashko

Художник дизайнер   · 29 авг 2021

Я не тренер, я занимаюсь активно функциональным тренингом бегом и теннисом. Мне 40(2 родов). Если отвечать с точки зрения современнах представлений о биомеханике и тренинге. Скорее всего вы хотите избавиться от «подвисающего живота» верно? Работа над поверхностным слоем мышц живота (которые дают эти кубики) вам не уберёт подвисающий и вываливающийся живот! Для решения. .. Читать далее

Мария Копытина

19 мар

Попробуйте такой способ: в конце общей тренировки, когда ваши мышцы достаточно разогреты, лежа на гимнастическом коврике, классический подъем корпуса. Ноги согнуты в коленях, руки за голову, один подход 100 раз, короткими подъемами, насколько хватает сил. Короткие но частые подъемы не сильно вас вымотают, но при этом хорошо проработаете мышцы. Так мне советовал тренер и… Читать далее

Григорий @grigorii_67

Специалист Сгу, Юриспруденции  · 13 нояб 2022

«Пресс» есть у всех людей, но его не видно у многих людей из-за наличия подкожного жира, который его скрывает. Для того чтоб он стал виден необходимо в первую очередь построить грамотный план питания направленный на сжигание жира, т.е. соблюдать правильный дефицит калорий. По времени всё индивидуально для каждого человека. Количество жира скрывающего мышцы у каждого… Читать далее

Vyacheslav

Студент, увлекаюсь спортом, питанием человека, историей мира, шахматами, чтением книг. ..  · 4 сент 2021

Его можно накачать до кубиков приблизительно за пол года — год, это если мы говорим о сильном прессе. Эффективные упражнения это подъёмы ног на турнике, го начинать лучше с подтягиваний ног на скамейке

Виталий

  · 27 авг 2021

Добрый день. Есть такой подход к сжиганию пжк и укреплению мышщ. Я не говорю о накачке мышщ пресса. Называется 8ми минутка. Время может меняться от физической подготовки человека (повторы и подходы). Делается лёжа на гимнастическом коврике. Упражнения все Классические и многие их знают. Главное в данной методике чувствовать свои мышцы, как они прокачиваются. Выполнять… Читать далее

Сколько молока действительно нужно для молочного заначка? – Motherlove Herbal Company

Автор Таня, IBCLC    

Посмотрим правде в глаза, возвращение на работу после рождения ребенка вызывает стресс, даже при самых благоприятных обстоятельствах. С добавлением пандемии возвращение на работу (либо в офис, либо на работу из дома) может вызвать дополнительное беспокойство.

Для кормящих мам одним из источников комфорта может быть запас грудного молока в морозильной камере. Эти пакеты с замороженным молоком символизируют безопасность — страховой полис от того, что наши дети проголодаются, пока нас нет.

СКОЛЬКО МОЛОКА ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?

Некоторые мамы слишком поздно обнаруживают, что у них недостаточно молока, в то время как другие сцеживают намного больше, чем им когда-либо понадобится. Ниже мы предлагаем несколько практических шагов по созданию собственной морозильной камеры.

Во-первых, для чего на самом деле нужен ваш резервный источник? Важно знать, что если вы не в состоянии сцедить достаточное количество молока на работе, запасы грудного молока — это не то, что ваш ребенок будет потреблять ежедневно. Вместо этого регулярное питание вашего ребенка будет поступать из того, что вы сцедили накануне.

Подумайте об этом так: допустим, вы возвращаетесь на работу в среду. Вы используете свою заначку, чтобы покрыть этот день. В среду вы сцеживаете молоко так часто, как ваш ребенок мог бы сосать грудь, если бы вы были дома, и вы приходите домой с молоком, которое положили в холодильник, чтобы использовать его в четверг. В четверг ваш малыш ест молоко, которое вы сцедили в среду, а в пятницу он ест то, что вы сцедили в четверг, и (как вы уже догадались) в понедельник он съедает то, что вы сцедили в пятницу.

Так для чего же резервный тайник?

Ваш запасной тайник служит трем целям: 

1) для использования в первый рабочий день, когда вы не будете сцеживать молоко накануне 

2) в качестве буфера на случай непредвиденных обстоятельств (например, пролитого молока). в детском саду) или когда вы не можете накачаться достаточное количество раз на работе 

3) другие разлуки (вечеринка, командировка и т. д.).

Итак, зная, для чего нужен ваш резервный запас, сколько вы должны откладывать?

Рекомендации различаются, и в некоторой степени они зависят от того, что позволит вам чувствовать себя уверенно, когда вы вернетесь к работе. Но вот руководство по приблизительному расчету того, сколько молока вам может понадобиться к первому рабочему дню.

Для начала подсчитайте, сколько кормлений вы будете пропускать каждый рабочий день. Например, если ваш ребенок обычно ест примерно в 10:00, 13:00, 3:00 и 5:00, а вас нет (включая время на дорогу) с 8:30 до 5:30, вы пропустить четыре кормления. Конечно, количество кормлений зависит от того, как долго вы будете отсутствовать. Мамы с длительными поездками на работу или в две смены пропускают больше кормлений.

Возьмите количество кормлений, которых вам будет не хватать (в данном случае четыре), и умножьте это значение в среднем на 3–4 унции за одно кормление (это среднее количество для детей, находящихся на грудном вскармливании в возрасте от 1 до 6 месяцев), и вы нужно что-то вроде 12-16 унций в день.

Теперь давайте попробуем зарезервировать молока на 3-5 дней, прежде чем вы вернетесь на работу. Умножьте 12-16 унций на 3-5 дней. Если вам не хватает четырех кормлений в день, умножьте 12-16 унций на 3-5 дней, и вы получите в сумме где-то между 36 и 80 унциями.

Что плохого в том, чтобы качать больше? Нет, хотя вам нужно сбалансировать время, необходимое для сцеживания, с временем, проведенным с ребенком, или с небольшим временем для себя (время сна драгоценно!). И любая мама с избытком молока должна понимать, что чем больше она сцеживает молоко, тем больше у нее будет молока.

Одно предостережение. Если вы обнаружите, что регулярно сцеживаете недостаточно, чтобы покрыть кормление на следующий день, вы будете больше зависеть от своего тайника. Если вы заранее знаете, что не прокачаете достаточно, вы захотите построить больший тайник. Вам также может потребоваться более тщательное пополнение запасов, например, один или два раза за выходные.

Поставить перед собой цель от 36 до 80 унций может показаться ошеломляющим, но если вы будете сцеживать молоко один раз в день, это станет более управляемым. Ваша прокачка будет наиболее продуктивной, если вы сделаете это в начале дня, когда ваши запасы максимальны. Вы можете выбрать точку между двумя утренними кормлениями для сцеживания. Избегайте конца дня, когда у вас мало корма и дети, как правило, хотят кормить их группами.

Если вы начнете сцеживаться один раз в день за три недели до возвращения на работу и будете сцеживать 3–4 унции за сеанс, к первому рабочему дню у вас будет 63–84 унции. Чтобы создать большую заначку, начните за четыре недели до даты возвращения.

Замораживайте в небольших количествах — не более 3 унций — чтобы свести к минимуму отходы, если ваш ребенок не выпьет полную бутылочку на 4 унции. Чтобы сохранить порядок в своем тайнике и избежать захвата морозильной камеры, подумайте о том, чтобы заморозить молоко, положив пакеты вниз, чтобы они замерзли «плашмя». Затем вы можете организовать их в обувной коробке по дате — почти как в картотеке для молока.

Если все пойдет по плану, ваш резервный тайник будет постепенно уменьшаться. Это нормально — вы используете его по прямому назначению. Также нормально испытывать снижение производительности прокачки с течением времени. Таким образом, вы можете контролировать и время от времени пополнять свой тайник в морозильной камере. Попробуйте прокачать один раз в каждый выходной, и вы должны увидеть, как ваш тайник растет. Организация «Грудное вскармливание в США» предлагает сцеживаться один или два раза в выходные, чтобы пополнить запасы.

Есть вопросы? Получить помощь! Если вам нужна помощь в выяснении чего-либо, связанного с возвращением на работу, никогда не стесняйтесь обращаться за помощью к консультанту по грудному вскармливанию (IBCLC), лидеру Лиги Ла Лече, консультанту по грудному вскармливанию в США или к равному консультанту по грудному вскармливанию в вашем местном офисе WIC. Поддержка грудного вскармливания работает лучше всего, когда вы получаете ее рано!

Как создать запас грудного молока

Создание запаса грудного молока не только дает ребенку достаточное количество молока: он защищает от чрезвычайных ситуаций, помогает поддерживать достаточное количество молока и помогает вам обрести уверенность в грудном вскармливании .

«Не плачь над пролитым молоком». Эта идиома приобретает совершенно новый смысл, когда вы начинаете путешествие по грудному вскармливанию.

Потому что, будем честными, мы все хотя бы немного плакали из-за пролитого, испорченного или испорченного молока.

Однако наличие запаса грудного молока избавляет от беспокойства по поводу пролитого молока.

Независимо от того, сцеживаете ли вы исключительно грудное молоко или сцеживаете молоко вдали от ребенка, или выполняете любую другую комбинацию, существует множество способов создать заначку для удовлетворения потребностей вашего ребенка.

Создание запаса грудного молока в возрасте

Исключительно сцеживание

Исключительно сцеживание родителей, у вас есть преимущество. Поскольку ваш распорядок дня уже включает в себя сцеживание, создание заначки предполагает хранение лишнего молока. Если вы не делаете много лишнего, вы можете добавить дополнительные сцеживания в свою программу сцеживания.

Сколько молока нужно сберегать

Это зависит! Каждая диада родитель-ребенок отличается, и у всех разные цели на пути к грудному вскармливанию. Сколько молока вам было бы комфортно иметь в запасе? Сколько времени вы должны тратить на прокачку? Каковы потребности вашего ребенка? Все эти вопросы должны учитываться при создании запаса грудного молока.

«У каждого родителя есть своя идеальная сумма, которую он хотел бы хранить», — говорит Робин Уильямс из Nest Collaborative IBCLC. «Вашим главным ориентиром должно быть то, как и когда вы планируете использовать это молоко для своего ребенка».

Работа вне дома

Собираете ли вы запас грудного молока, прежде чем вернуться на работу? Планирование — хорошая идея. Вы не хотите сцеживаться так много, чтобы ваше тело создавало переизбыток, что может привести к сильному истощению, закупорке протоков и маститу.

Сколько молока нужно сберегать

Как работающий родитель, хорошей целью для вашего молочного запаса является 3-5 дней (или от 36 до 80 унций) молока в морозильной камере, прежде чем вернуться к работе, хотя количество в конечном итоге зависит от того, как долго вы будете вдали от вашего малыша каждый день. Это количество даст вам некоторую свободу действий в те дни, когда ваш ребенок ест больше, чем ожидалось, или если у вас менее продуктивные сеансы сцеживания.

Конечно, всегда можно стремиться к большей сумме. Но сцеживание может вызвать стресс, а стресс и выработка молока не дружат.

Сцеживание неполный рабочий день, кормление грудью неполный рабочий день

Если вы не возвращаетесь к работе немедленно и занимаетесь исключительно кормлением грудью, возможно, вы даже не прикасались к молокоотсосу. Не беспокойся! Создание заначки для молока может быть отличным способом обеспечить вашего партнера и других лиц, осуществляющих уход, молоком для кормления.

Сколько молока вам следует откладывать

Если вы не сцеживаете молоко по другой причине, например, для пожертвования молока в местный банк молока, вам просто нужно столько молока, чтобы покрыть несколько бутылочек для вашего ребенка. Хорошей целью может быть 15-30 унций для начала, имея в виду, что ваш ребенок обычно съедает 2-4 унции для кормления. Это означает, что даже нескольких унций может быть достаточно для тех, кто работает неполный рабочий день.

Сколько времени нужно, чтобы построить молочный тайник?

Создание тайника требует времени. Очень немногие родители могут откачать десятки унций за ночь. Но это тоже нормально! Как и во многих других случаях, планирование делает достижение целей грудного вскармливания более управляемым.

В зависимости от вашего графика, большинство родителей могут создать притон за пару недель. Это предполагает, однако, что грудное вскармливание проходит хорошо и что вы можете сцеживать грудь несколько раз в день. (Если вы еще не качаете исключительно, то есть.)

Предостережение, однако: не существует универсальной формулы молокоотсоса, подходящей для всех. У каждого родителя разные отношения грудного вскармливания со своим ребенком, выработка молока, сцеживание, баланс между работой и личной жизнью и т. д.

«Подумайте о том, что имеет смысл для вашей семьи. Это может совпадать или не совпадать с тем, что сработало для вашего друга, коллеги, постера в блоге, влиятельного лица в социальных сетях и так далее», — отмечает Робин Уильямс из Nest Collaborative IBCLC.

Если вы чувствуете себя подавленным процессом, обратитесь за поддержкой. IBCLC может помочь вам разработать индивидуальный план создания запаса грудного молока, а группа поддержки грудного вскармливания может помочь вам сохранить мотивацию.

Советы по созданию запаса молока

Вы хотите создать запас грудного молока. У вас есть пара недель, чтобы получить его. Готовы начать?

Хорошо, мы любим энтузиазм, но маленький и устойчивый выигрывает гонку. Вы же не хотите перегореть, впихивая неделю в свой план. И поверьте нам, это возможно. Итак, вот несколько советов, как достичь своих целей, не беспокоясь об этом.

Знайте, сколько вашему ребенку нужно

Начните с фундаментального вопроса: сколько вашему ребенку нужно потреблять каждый день. По оценкам Американской академии педиатрии, дети в возрасте от 2 до 5 месяцев получают от 2 до 4 унций за одно кормление. Если ваш ребенок сосет каждые 2 часа, это означает, что вы должны стремиться сцеживать примерно 25 унций каждый день.

Примечание. Этот номер может варьироваться в зависимости от того, кормите ли вы грудью своего ребенка.

Если вы не уверены в потребностях вашего ребенка и у вас в основном были отношения кормления грудью, вы можете поработать с консультантом по грудному вскармливанию над взвешенным кормлением, чтобы узнать, сколько молока они переносят. Однако в этом, вероятно, нет необходимости — уже после первых кормлений из бутылочки вы поймете, сколько им нужно.

Придерживайтесь расписания

Расписания облегчают управление сцеживанием с логистической точки зрения, но они также способствуют выработке молока. Ваша выработка молока постоянно корректируется, пытаясь предсказать, сколько молока потребуется вашему ребенку изо дня в день. Если вы даете последовательные инструкции, чтобы сделать определенное количество молока, ваше тело будет реагировать соответствующим образом.

Ваш график будет зависеть от вашего путешествия по грудному вскармливанию:

• Исключительно сцеживание
  • Помпа на 10-15 минут с интервалом 2-3 часа
• Сцеживание для работы/ухода дома
  • Сцеживать молоко три раза в день ПОСЛЕ того, как вы покормили ребенка.
  • После возвращения на работу сцеживание с интервалом 2-3 часа
  • Медсестра по требованию на дому
• Увеличение запасов
  • Сцеживать молоко один раз в день ПОСЛЕ того, как вы покормили ребенка

Помните, если вы не качаете силу, дольше не обязательно лучше. На самом деле, слишком долгое пребывание у помпы может привести к переизбытку жидкости, повреждению сосков, закупорке протоков и перегоранию помпы.

«Сцеживание должно работать на отношения грудного вскармливания с вашим ребенком», — делится Уильямс. «Это не универсальный вариант. Настройте сцеживание в соответствии с потребностями вашей семьи».

Введение бутылочки

В идеале вы должны вводить бутылочку в возрасте 4-6 недель. К этому моменту вы уже установили отношения кормления с ребенком и можете добавить к ним кормление из бутылочки, не рискуя отдать предпочтение бутылочке.

Вы слышали о предпочтениях соски и бутылочки, но в чем между ними разница? Давайте посмотрим поближе.

Предпочтение бутылочки : Когда ребенок привыкнет к более быстрому потоку молока из бутылочки, он может отказаться от груди. Думайте об этом как о разнице между фаст-фудом и домашней едой. Решение? Практикуйте кормление из бутылочки в темпе или попробуйте кормление из чашки.

Но родители, если по какой-либо причине вам нужно ввести бутылочку раньше, пожалуйста, не расстраивайтесь. Мы не можем предсказать, что жизнь преподнесет нам. Если вы обнаружите, что вам неожиданно нужно сцеживать молоко и кормить его из бутылочки, сделайте глубокий вдох. Мы знаем, что это стресс. Это нормально беспокоиться о том, как ваш ребенок адаптируется. Но поверьте нам: они приспособятся.

Когда вы начнете кормить ребенка из бутылочки, старайтесь практиковать искусственное кормление из бутылочки.

Правильный уход за собой важен для выработки молока

Гидраты. Придерживайтесь сбалансированной диеты. Увлажняйте еще немного. Примите витамин для беременных. Увлажняйте еще немного.

И спать! Мы знаем, что это на вашем радаре — все родители хотели бы больше спать, — но грудное вскармливание может быть утомительным. Быстрый сон, отход ко сну на 30 минут раньше — все это складывается… и все это может помочь сохранить выработку молока.

Имейте стратегию технического обслуживания

Если вы качаете насосы, вам необходимо содержать их в чистоте. Все это. Очень, очень чисто.

Мы не шутим. Грудное молоко сладкое, липкое и может капать, брызгать и протекать повсюду. Это делает ваш молокоотсос раем для плесени и бактерий.

Чтобы сохранить грудное молоко безопасным, очищайте и сушите детали помпы, бутылочки и помпу после каждого сеанса сцеживания. Попросите вашего партнера помочь с этими задачами, чтобы уменьшить часть вашей рабочей нагрузки, связанной с грудным вскармливанием.

Безопасное хранение молока

Говоря о безопасности, вам нужен план безопасного хранения молока.

Вам нужно выяснить, где вы собираетесь хранить молоко. Вы можете безопасно хранить грудное молоко в холодильнике до 4 дней. Это совершенно нормально, если вы просто накачиваете несколько бутылок здесь и там, но если вы строите тайник, у вас будет больше, чем вы можете удержать в холодильнике.

Многие родители используют запасной морозильник для хранения грудного молока. Дополнительный морозильник может помочь в организации хранения молока.

Как безопасно заморозить грудное молоко

• Заморозьте молоко в течение 24 часов после сцеживания, чтобы сохранить его питательные вещества.
• Заморозьте молоко порциями разного размера, чтобы избежать отходов. Грудное молоко нельзя повторно заморозить, поэтому замораживайте его порциями по 1, 2, 3 или 4 унции.
• Оставьте немного места в пакете для хранения при добавлении молока — грудное молоко увеличивается в объеме при замораживании.
• Следите за температурой в морозильной камере. Вы хотите убедиться, что она не поднимается выше 0 ° F.
• Заморозьте свои сумки для хранения в горизонтальном положении — это поможет вам максимально увеличить вместимость.
• Дайте дату каждого мешка для хранения, когда он был выкачан и когда вы его сняли. Грудное молоко можно безопасно хранить до 6 месяцев в морозильной камере.

Хранение грудного молока в холодильнике

Если вы решите хранить грудное молоко в холодильнике, в целях безопасности обязательно выполните следующие действия:

• Сначала охладите свежее молоко, если вы планируете смешивать его с уже- охлажденное молоко.
• Не храните в дверце холодильника, так как там может колебаться температура.
• Во время использования взболтайте молоко перед тем, как подавать его ребенку, чтобы интегрировать все жиры, содержащиеся в молоке.

Использование тайника

Вы создали запас грудного молока — поздравляем! Мы знаем, какой это труд.

Теперь вопрос, как вы его используете?

Самое старое молоко должно использоваться первым. Когда будете брать молоко, напишите на нем дату, когда вы достали его из морозильной камеры. Сцеживайте наименьшее количество молока, которое, по вашему мнению, вам понадобится. Помните, вы всегда можете разморозить больше.

Чтобы приготовить бутылки, вы можете либо разморозить их в холодильнике на ночь, либо поставить в холодную воду для оттаивания.

3-дневная тренировка с гантелями, которую можно выполнять дома (все тело!)

Начните наращивать мышечную массу и худеть… не посещая спортзал. Этот трехдневный план тренировок с гантелями предназначен как для начинающих, так и для среднего уровня, чтобы помочь вам привести себя в форму дома.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Лучше используйте свое время и сократите поездки. Эти тренировки с гантелями для всего тела длятся всего тридцать минут и помогут улучшить силу и телосложение.

Что такое план тренировки с гантелями?

Трехдневный план тренировок с гантелями — это фитнес-программа, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Наличие плана — это способ быстро добиться результатов, поэтому моя фирменная программа домашних тренировок SMASH Fit For Life так эффективна для мам.

Тренировки всего тела помогут вам нарастить мышечную массу (и ускорить рост мышц), что придаст вам «подтянутый» вид, к которому так стремятся люди.

Этот план тренировки с гантелями для всего тела великолепен, потому что он нацелен не только на одну группу мышц и может выполняться дома.

Если вы новичок и хотите начать силовые тренировки и рост мышц, но слишком нервничаете, чтобы ходить в спортзал (или у вас просто нет времени!). Этот план тренировок идеально подходит для вас!

Как безопасно тренироваться дома и снизить риск травм

Как и при любой тренировке, форма имеет решающее значение. Вы должны иметь базовые знания о том, как выполнять приседания, тазобедренный шарнир, тягу и отжимание.

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что когда вы тренируетесь дома, качество важнее количества, поэтому учитывайте каждое повторение и двигайтесь контролируемым образом.

Чтобы избежать травм при использовании только упражнений с гантелями, перед тренировкой также рекомендуется выполнять мини-разминку. Ниже приведены три отличных упражнения для разминки, которые вы можете выполнить менее чем за пять минут:

• Разминка 1
• Разминка 2
• Разминка 3

Помните, что эти тренировки с гантелями очень общие. Они нацелены на все группы мышц. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому при необходимости отдохните и поговорите с врачом, прежде чем погрузиться с головой.

Итоги тренировки

Дней в неделю : 3

Группы мышц : все основные мышцы

Продолжительность тренировки: 20-30 минут

Сложность : От начального до среднего

Необходимое оборудование : Гантели

PDF : Получите 3-дневный план тренировок для всего тела

Когда дело доходит до графика тренировок. планируйте дни тренировок так, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха между ними. Также знайте, что если вы новичок, то в первую неделю или около того у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения.

Не уверены, что сможете зафиксировать три? Начните с этого двухдневного тренировочного сплита.

Преимущества трехдневного плана тренировок с гантелями

• Экономит время, так как вам не нужно ходить в спортзал
• Сохраняет последовательность, потому что вы можете делать это дома
• Способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы

Нужно уменьшить масштаб? Вот двухдневная тренировка верхнего и нижнего сплита.

Тренировка всего тела с гантелями #1

Тренировка всего тела с гантелями #2

Выполните первые два упражнения подряд. Отдохните 45 секунд после приседаний и повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующим трем упражнениям и выполняйте их подряд. Отдохните 30 секунд после полета и повторите в общей сложности 3 раунда.

Наконец, закончите выпадами с ходьбой в течение двух раундов и всего 30 секунд между подходами

Тренировка всего тела с гантелями #3

Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. После альпинистов отдохните 60 секунд, прежде чем повторить в общей сложности 4 раунда.

Как прогрессировать в тренировках с течением времени

Чтобы поддерживать результаты, вам нужно прогрессировать в тренировках (усложнять их). И хотя вы легко можете увеличить вес, есть и другие варианты:

• Добавить паузу в трудной точке упражнения

• Сосредоточьтесь на удлинении одной части упражнения

• Сложите вместе два упражнения

• Увеличьте объем тренировок до 4-дневной программы тренировок или даже до 5-дневного плана силовых тренировок

Узнайте больше о повышении интенсивности без увеличения веса.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и резко повысите свою уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, чтобы они идеально вписались в ваш плотный график, чтобы помочь вам повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете кардиотренировки HIIT, включающие бёрпи и приседания с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой досадной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете держитесь . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ всего с одним набором гантелей и мини-резинкой, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины за пропущенные занятия в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните  расставить приоритеты для себя сегодня  чтобы вы могли лучше помогать своей семье завтра.

Другие домашние тренировки и советы по фитнесу

• Недельный план похудения дома

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка

• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях

• Силовая тренировка всего тела с гантелями

• Тренировка для сжигания жира без оборудования

• Лучшее оборудование для домашних тренировок

• Тренировка с гантелями для сильных ног

• 25+ планки для домашней тренировки для похудения

• Следите за домашними тренировками

• Силовые тренировки для начинающих

• Как сохранить мотивацию к фитнесу

• Метаболические финишеры

• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Часто задаваемые вопросы о трехдневном плане тренировок с гантелями

Чем заняться в выходной день?

Во время тренировки с гантелями для всего тела важно брать дни отдыха. Но это не значит, что во время них нужно вести сидячий образ жизни. День отдыха — отличное время для кардиотренировок с низкой нагрузкой, йоги или упражнений на подвижность

Можете ли вы накачать мышцы только с гантелями?

Конечно! Важен не только инструмент, но и интенсивность и последовательность в специальном плане, который будет стимулировать рост мышц и сжигать жир. Силовые тренировки с гантелями — отличный способ изменить свое телосложение, похудеть и стать рельефным.

Когда мне следует изменить программу тренировок?

Чтобы постоянно видеть результаты, важно изменить или улучшить программу тренировок. Делайте это слишком часто, и вы потеряете свою последовательность. Рекомендуется менять программу тренировок с гантелями каждые 4-5 недель. Это не должно быть серьезной перестройкой, но замена некоторых новых вариаций или последовательностей упражнений — хороший план.

Тренировка всего тела лучше, чем тренировка с разделением тела?

Оба вида тренировок могут дать результаты. Однако, если у вас мало времени или вы планируете тренироваться только пару дней в неделю, комплексная тренировка всего тела даст вам наибольшую отдачу, поскольку она задействует не только одну группу мышц один раз в неделю, но и несколько мышц. группы несколько раз.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важным ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в том, чтобы сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Тренировка только с гантелями Домашний план тренировок Фитнес-программа

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 158,86 турецких лир

Погрузка

С учетом НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 20 июня 2023 г.

9 избранное

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

Головокружение: причины и лечение. Почему кружится голова и как избавиться от этого

Закрыть поиск

Популярные запросы

МРТ (магнитно-резонансная томография)

Прием врача-уролога

Вакцинация

Прием врача-оториноларинголога

УЗИ

МСКТ (мультиспиральная компьютерная томография)

Прием врача-дерматолога

Рентген

16.10.2018

Оглавление

Головокружение: причины Симптомы Классификация Осложнения Диагностика Лечение Профилактика Преимущества обращения в МЕДСИ

Головокружение – не заболевание, а симптом, который возникает при ряде самых разных заболеваний, вызывая у больного дезориентацию в пространстве, ложное ощущение подвижности предметов и неподвижных объектов относительно него или самого человека относительно окружающих его объектов. Чрезвычайно распространен, особенно среди пожилых пациентов и лиц женского пола: по частоте медицинских жалоб стоит на втором месте после головной боли.

Диагностика головокружения затруднена, так как ощущение нестабильности в пространстве носит крайне субъективный характер и может существенно различаться у разных пациентов как по степени проявления, так и по возникающим при этом сенсорным феноменам.

Состояние может возникать внезапно, носить эпизодический характер: больной испытывает что-то вроде толчка, его как будто «ведет» в одну из сторон.

Описание состояния

Состояние может возникать внезапно, носить эпизодический характер: больной испытывает что-то вроде толчка, его как будто «ведет» в одну из сторон. В других случаях может возникнуть ощущение движения окружающих предметов по кругу или чувство вращения самого человека, как после длительного кружения на каруселях. Такое состояние способно сохраняться достаточно долго, до часа. Но чаще головокружение выражается в ощущении общей нестабильности объектов и самого человека, нарушении чувства равновесия. Больной испытывает неуверенность при ходьбе, ему кажется, что он вот-вот упадет или оступится, земля уходит у него из-под ног. Иногда симптомы достигают такой силы, что больной хватается за предметы и испытывает дурноту, как перед потерей сознания.

Когда стоит немедленно обратиться к доктору?

• Головокружение возникло впервые, сопровождается тошнотой, рвотой или головной болью
• Головокружение привело к потере сознания
• Присоединяются слабость, тремор (дрожь) конечностей, тахикардия, потливость, ощущение нехватки воздуха, боль за грудиной
• Состояние длится более часа
• Наряду с головокружением резко снизилась чувствительность или возникла слабость в одной половине тела, лица или конечности

Эти симптомы говорят о возможном развитии неотложного состояния и требуют срочного медицинского вмешательства.

Какая диагностика может быть назначена врачом?

Симптоматическое лечение головокружения возможно только после установления врачом вызвавшей его причины.

Для определения типа головокружения и его возможных причин необходимо выполнение лабораторной и инструментальной диагностики. Это:

• кардиограмма
• анализы крови (общий, биохимический, на свертываемость)
• УЗИ сосудов головы и шеи
• МРТ или КТ головного мозга

Лекарственная терапия

• При нарушениях кровообращения медикаментозная терапия будет включать прием сосудорасширяющих и антигистаминных препаратов и средств, улучшающих реологические свойства (текучесть) крови
• Нейрогенные головокружения требуют приема ноотропов («Пикамилона», или гамма-аминомасляной кислоты), которые улучшают кровообращение и нервную проводимость
• Вызванное остеохондрозом вертиго требует приема миорелаксантов для снятия мышечного спазма
• У женщин лечение головокружения, вызванного климактерическими изменениями или нарушениями цикла, осуществляется гормональными препаратами, позволяющими вернуть гормональный фон организма в норму

Режим. Сводится к соблюдению распорядка дня, правильному чередованию умственных и физических нагрузок, сна и бодрствования.

Свяжитесь с нами
по телефону

+7 (495) 7 800 500

Вам будет совершен обратный автоматический звонок, дождитесь ответа оператора.

Или через
приложение

В приложении вы можете записаться в клинику, вызвать врача на дом, посмотреть свою медицинскую карту, а также купить необходимые лекарства.

Диета. Исключает употребление продуктов, повышающих давление и вызывающих спазм сосудов, возбуждающе действующих на нервную систему (кофе, крепкий чай, алкоголь, никотин, очень соленые или острые блюда).

Гимнастика. Для тренировки вестибулярного аппарата вне приступа рекомендуется выполнять некоторые упражнения:

• Вращение головой, туловищем из стороны в сторону при закрытых и открытых глазах
• Качание на качелях с постепенным увеличением амплитуды
• Упражнения на равновесие (стойка на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами)
• Вращение глазами в разные стороны
• Плаванье

Лечение головокружения в домашних условиях

Если приступы вертиго возникают периодически и их причина известна, можно облегчить симптомы самостоятельно.

Если приступы вертиго возникают периодически и их причина известна, можно облегчить симптомы самостоятельно, используя следующие приемы:

• Если голова закружилась после резкого вставания – наклонить голову вперед и совершить полный выдох
• В положении сидя наклониться к коленям, сохранять положение до прекращения симптомов
• Занять устойчивое положение (сидя, расставленными ногами упереться в пол) и сфокусировать взгляд в одной точке на неподвижном объекте
• Плеснуть в лицо холодной водой
• Вдохнуть пары нашатырного спирта
• Выпить немного горячего сладкого чая
• В дальнейшем следует соблюдать осторожность при перемене положения тела: медленно ложиться, наклоняться и вставать

Преимущества лечения в МЕДСИ

• Прием ведут квалифицированные врачи-неврологи с большим практическим опытом
• Клиники оснащены оборудованием, позволяющим провести полную диагностику вертиго
• Оказание помощи при неотложных состояниях, сопровождающихся головокружением

Для записи на прием звоните по круглосуточному телефону 8 (495) 023-60-84.

В клиниках МЕДСИ в Москве проводится лечение головокружений у мужчин и женщин. Наши врачи грамотно выявляют причины патологического состояния и устраняют их. При этом специалисты используют как международный опыт коллег, так и собственные наработки. Это позволяет быстро избавлять пациентов от неприятных ощущений и возвращать их к привычной жизни.

Головокружение: причины

Ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве может возникать вследствие целого ряда факторов. При этом чувство неустойчивости, мнимое вращение окружающих предметов или собственного тела хотя бы раз в жизни испытывал каждый человек.

В настоящий момент принято делить головокружения на 2 основные группы:

• Системные (вертиго, вестибулярные, истинные). Они возникают по причине поражения вестибулярного анализатора. Этот орган отвечает за равновесие и чутко реагирует на изменения положения тела и головы в пространстве. При такой патологии кажется, что перемещаются как предметы, так и сам человек
• Несистемные (неистинные, невестибулярные). Эти головокружения провоцируются не патологией вестибулярного анализатора. Выделяют несколько подтипов патологического состояния. К основным относят: предобморочное, нарушения равновесия, ПППГ (персистирующее постурально-перцептивное головокружение)

Каждая из групп имеет определенные причины возникновения.

Системные нарушения

Могут возникать вследствие поражений периферической части вестибулярного анализатора или центральных отделов (из-за ишемических инсультов, нарушений кровообращения в артериях, кровоизлияний в мозжечок, рассеянного склероза и др.).

Несистемные головокружения

Предобморочные состояния могут быть спровоцированы падением артериального давления, аритмией, сердечной недостаточностью и др. Нарушения равновесия часто испытывают пожилые люди. При этом выделяют сразу несколько факторов риска, основными из которых являются артрит, сердечная недостаточность, диабет, депрессия, употребление алкоголя и др. Причиной ПППГ (персистирующего постурально-перцептивного головокружения) могут стать панические атаки, вестибулярная мигрень, болезнь Меньера и др.

Симптомы

Системные головокружения

К основным их признакам относят:

• ложное ощущение движения в пространстве собственного тела
• чувство движения, неровности опоры
• ощущение проваливания в пространстве
• чувство раскачивания на волнах
• ложное ощущение движения предметов, которые являются неподвижными

В некоторых случаях дополнительно пациент испытывает тошноту. Может возникать и приступ рвоты.

Головокружения зачастую сопровождаются снижением слуха, шумом в ушах, головной болью, двоением в глазах.

Несистемные состояния

К основным их признакам относят:

• неустойчивость в положении стоя
• отсутствие уверенности при передвижениях
• ощущение «тумана» в голове

Нередко неприятные ощущения усиливаются при воздействии дополнительных факторов или в условиях, при которых когда-то уже возникал приступ головокружения (поездка на машине, посещение магазина и др. ).

Классификация

Помимо деления нарушений на системные и несистемные, существуют и другие классификации. Головокружения делят на хронические (могут возникать постоянно в течение месяца) и временные (возникают реже).

Осложнения

Осложнения при головокружениях у мужчин и женщин обычно возникают при несвоевременной диагностике и отсутствии лечения или при неправильно выбранной его тактике.

Постоянные приступы могут стать причиной:

• депрессий
• тревожных расстройств
• ограничения повседневной активности
• падений и серьезных травм

Важно! Частые головокружения особенно опасны для людей зрелого и пожилого возраста. Дискомфорт может привести к полной инвалидизации пациента.

Диагностика

Обследование пациента начинается со сбора анамнеза, изучения жалоб и осмотра. Врач выясняет, когда начались головокружения, как долго длятся приступы, какой характер имеют (постоянный, с предобморочными состояниями и др.). При возможности специалист выявляет факторы, которые способствуют возникновению неприятных ощущений (пребывание в многолюдных местах, душных помещениях, резкие движения и др.). Также определяется, сопровождаются ли головокружения другими симптомами (болью, тошнотой и др.). При осмотре проводится ряд различных проб, оценка рефлексов, походки. Врач измеряет артериальное давление, определяет пульс, прослушивает сердечный ритм.

Если это необходимо, выполняется инструментальное обследование, включающее:

• КТ и МРТ (компьютерную и магнитно-резонансную томографию). Эти методики позволяют выявить кровоизлияния в головной мозг, различные новообразования, аномалии развития и другие патологии, которые могут сопровождаться головокружениями
• УЗИ артерий. Обследование проводят при подозрении на артериальную гипертензию, атеросклероз и другие патологии сосудов
• Тональную пороговую аудиометрию. Эта диагностика направлена на определение слуховой чувствительности
• Стабилографию. Такая диагностика позволяет оценить равновесие. Для выполнения обследования применяется подвижная платформа

Мы располагаем системой видеонистагмографии и видеоокулографии VisualEyes 525, Interacoustics (Дания), вращающимся креслом Orion, Interacoustics, а также платформой Eclipse с модулями регистрации слуховых и вестибулярных вызванных потенциалов, стабилометрической платформой Alfa. Врачи могут провести видеоимпульсный тест EyeSeeCam vHIT.

При необходимости выполняются и другие диагностические процедуры. Если у пациента подозревают кардиогенные причины головокружений, могут проводиться ЭКГ, Эхо-КГ и другие обследования. Полный комплекс манипуляций определяется врачом.

Лечение

Терапия патологического состояния нередко существенно затруднена. Это обусловлено большим количеством причин, которые могут спровоцировать головокружения.

Лечение системных нарушений

Сначала обеспечивается купирование приступа. Затем проводится физическая реабилитация пациента и восстановление нормальной вестибулярной функции.

Как правило, для лечения:

• больному обеспечивают полный покой
• назначают противорвотные и иные препараты
• проводят сеансы специальной вестибулярной гимнастики (в том числе на стабилометрической платформе)
• назначают средства для восстановления вестибулярной функции

Основу терапии могут составлять специальные упражнения и особые маневры. В некоторых случаях необходимости в лекарственных препаратах даже не возникает.

Если у пациента диагностирована болезнь Меньера, лечение направлено не только на сокращение приступов головокружений, но и на предотвращение рисков снижения слуха. В некоторых случаях назначаются оперативные вмешательства. Если головокружение спровоцировано опухолью, проводится ее устранение. Для этого подбирают как консервативные, так и хирургические методы.

Лечение несистемных головокружений

Основу терапии в этом случае составляют:

• антидепрессанты
• вестибулярная гимнастика
• когнитивно-поведенческая терапия

Все методики и препараты подбираются исключительно индивидуально. При этом учитывается общее состояние пациента, наличие у него сопутствующих патологий и иные факторы. Благодаря этому лечение головокружений у взрослых является не только максимально эффективным, но и безопасным.

Важно! Всегда следует понимать, что проблема является многофакторной. По этой причине к ее устранению могут привлекаться врачи различных профилей. Патологии внутреннего уха, например, устраняются с обязательным участием оториноларинголога. Если у пациента диагностируют несистемные головокружения, сначала исключают патологии различных органов. К работе привлекают эндокринолога, кардиолога и других врачей узкого профиля. Если обнаружены опухолевые новообразования, принимается решение о необходимости оперативного вмешательства. При этом выполняют его нейрохирурги.

Профилактика

Меры по предотвращению головокружений зависят от типа патологии.

Для профилактики центральных нарушений необходимо:

• устранить факторы риска: повышенное давление, высокий уровень холестерина в крови и др.
• своевременно выявлять опасные заболевания (новообразования, рассеянный склероз) и проводить их лечение
• контролировать уровень сахара в крови (при наличии диабета)

Для предотвращения риска несистемных головокружений нужно своевременно выявлять все сопутствующие патологии, проводить их терапию с привлечением опытных кардиологов, эндокринологов и других специалистов узкого профиля.

Для профилактики ПППГ нужно снизить уровень тревожности и принять ряд других мер.

Важно! Обо всех особенностях предотвращения приступов расскажет врач! Он даст персональные рекомендации каждому пациенту.

Преимущества обращения в МЕДСИ

• Опытные врачи. У нас работают отоневрологи – кандидаты медицинских наук, располагающие необходимыми знаниями и навыками для диагностики и лечения головокружений всех типов у взрослых пациентов
• Междисциплинарный подход. При необходимости к работе с пациентом привлекаются не только отоневрологи, но и врачи смежных профилей. Это позволяет быстро поставить точный диагноз и выработать оптимальную программу лечения
• Все возможности для комплексной диагностики. Мы располагаем системой видеонистагмографии и видеоокулографии VisualEyes 525, Interacoustics (Дания), вращающимся креслом Orion, Interacoustics, а также платформой Eclipse с модулями регистрации слуховых и вестибулярных вызванных потенциалов, стабилометрической платформой Alfa. Врачи могут провести видеоимпульсный тест EyeSeeCam vHIT, МРТ, МСКТ, УЗИ магистрального кровотока головы и шеи, ЭЭГ, тональную пороговую аудиометрию, импедансометрию и др.
• Лечение в соответствии с международными стандартами. Для терапии применяются современные методики, препараты и тактики. Благодаря этому пациенты быстро избавляются от неприятных симптомов и возвращаются к полноценной жизни

Чтобы записаться на прием в клинику, достаточно позвонить по номеру +7 (495) 7-800-500.Наш специалист ответит на все вопросы. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Свяжитесь с нами
по телефону

+7 (495) 7 800 500

Вам будет совершен обратный автоматический звонок, дождитесь ответа оператора.

Или через
приложение

В приложении вы можете записаться в клинику, вызвать врача на дом, посмотреть свою медицинскую карту, а также купить необходимые лекарства.

Наши врачи

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Все врачи (103)

Специализированные
центры

Подробнее

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу сейчас:

• Прием врача-невролога
• Исследование вызванных потенциалов головного мозга

Свяжитесь с нами
по телефону

+7 (495) 7 800 500

Вам будет совершен обратный автоматический звонок, дождитесь ответа оператора.

Или через
приложение

В приложении вы можете записаться в клинику, вызвать врача на дом, посмотреть свою медицинскую карту, а также купить необходимые лекарства.

Копрограмма, общий анализ кала, правила подготовки к сдаче анализа, расшифровка результатов и показатели нормы.

Геморрой

Грибок

Диарея

Гастрит

Гепатит

13311 08 Октября

Напоминаем вам, что самостоятельная интерпретация результатов недопустима, приведенная ниже информация носит исключительно справочный характер.

Копрограмма, общий анализ кала: показания к назначению, правила подготовки к сдаче анализа, расшифровка результатов и показатели нормы.

Показания к назначению исследования

Копрограмма – это лабораторное исследование кала, с помощью которого оцениваются его различные характеристики и выявляются некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), включая воспалительные процессы и дисбактериоз микрофлоры кишечника.

При отсутствии патологий ЖКТ вся пища, которую употребляет человек, проходя через желудочно-кишечный тракт, подвергается интенсивному воздействию желудочного сока, желчи, пищеварительных ферментов и т.д. В результате пищевые продукты расщепляются на простейшие вещества, которые всасываются через слизистую оболочку кишечника в кровь и лимфу. В толстый кишечник попадают непереваренные пищевые остатки, где из них частично всасывается вода. В норме в прямую кишку попадают каловые массы, примерно на 70% состоящие из воды и на 30% из сухих пищевых остатков.

Если нарушается какая-либо функция органов желудочно-кишечного тракта, начинаются сбои в процессе всасывания пищевых продуктов, что отражается на характеристиках кала.

Таким образом, общий анализ кала назначают для диагностики заболеваний органов желудочно-кишечного тракта (патологии печени, желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной, тонкой и толстой кишки, желчного пузыря и желчевыводящих путей), при подозрении на кишечные инфекции, для оценки результатов терапии заболеваний ЖКТ, в ходе диагностики злокачественных новообразований и генетических патологий, а также для установления непереносимости различных продуктов.

Подготовка к процедуре

Подготовка к копрограмме требует соблюдения некоторых рекомендаций, которые позволяют получить корректный результат исследования.

• Исключить прием слабительных, ферментативных препаратов, сорбентов, введение ректальных свечей, масел.
• По возможности сдавать общий анализ кала не ранее, чем через семь дней после окончания приема антибиотиков.
• Ограничить прием лекарственных препаратов и продуктов, способных изменить цвет кала за трое суток до сдачи анализа.

• Накануне исследования не проводить диагностические процедуры, оказывающие раздражающее действие на анальное отверстие и прямую кишку (клизмы, ректороманоскопию, колоноскопию).

• После рентгенологического исследования желудка и кишечника анализ кала следует сдавать не ранее, чем через двое суток.
• При необходимости выявления скрытых кровотечений желудочно-кишечного тракта необходима 4-5-дневная диета с исключением мяса, рыбы, яиц и зеленых овощей, а также препаратов железа, магния и висмута.

Сбор кала в специальный контейнер

Специальный контейнер для сбора кала вы можете взять в любом медицинском офисе ИНВИТРО или купить в аптеке. Его использование позволит предотвратить загрязнение собираемого биоматериала.

Забор кала можно выполнить самостоятельно в домашних условиях после самостоятельного акта дефекации (а не после клизмы). Для этого лучше использовать медицинское судно или горшок, предварительно тщательно вымытые, или одноразовую пеленку.

Непосредственно после акта дефекации следует набрать шпателем каловые массы в контейнер, заполнив его примерно на 30%. Важно, чтобы в собираемый биоматериал не попали следы мочи, менструальных выделений или воды из унитаза.

Полученный биоматериал нужно доставить в лабораторию в день сбора, хранить контейнер можно в холодильнике при температуре от +4 до +8°С не более 6-8 часов.

Контейнер для сбора биоматериала

Срок исполнения

До 4 рабочих дней (не включая день взятия биоматериала).

Что может повлиять на результаты

1. Несоблюдение рекомендаций по питанию, применение клизмы, выполнение незадолго до сдачи анализа рентгеноскопического или эндоскопического исследования.
2. Нарушение правил сбора кала, включающее использование нестерильного контейнера для сбора биоматериала или сбор непосредственно из унитаза, в результате чего в него попали чужеродные микроорганизмы из мочи, выделений половых органов, воды из унитаза и т. д.
3. Несоблюдение условий хранения и транспортировки кала (биоматериал доставлен в лабораторию позже максимально установленного времени с момента сбора).

Если результат копрограммы кажется вам некорректным, анализ лучше сдать еще раз, придерживаясь всех рекомендаций по подготовке и правилам сбора.

Копрограмма, общий анализ кала

Сдать копрограмму вы можете в ближайшем медицинском офисе ИНВИТРО. Список офисов, где принимается биоматериал для лабораторного исследования, представлен в разделе «Адреса».

Интерпретация результатов исследования содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т. д.

Нормальные значения

Показатель	Значение
Макроскопическое исследование
Консистенция	Плотная
Форма	Оформленный
Цвет	Коричневый
Запах	каловый, нерезкий
pH	6 – 8
Слизь	Отсутствует
Кровь	Отсутствует
Остатки непереваренной пищи	Отсутствуют
Химическое исследование
Реакция на скрытую кровь	Отрицательная
Реакция на белок	Отрицательная
Реакция на стеркобилин	Положительная
Реакция на билирубин	Отрицательная
Микроскопическое исследование
Мышечные волокна с исчерченностью	Отсутствуют
Мышечные волокна без исчерченности	ед. в препарате
Соединительная ткань	Отсутствует
Жир нейтральный	Отсутствует
Жирные кислоты	Отсутствует
Соли жирных кислот	незначительное количество
Растительная клетчатка переваренная	ед. в препарате
Растительная клетчатка непереваренная	ед. в препарате
Крахмал внутриклеточный	Отсутствует
Крахмал внеклеточный	Отсутствует
Йодофильная флора нормальная	ед. в препарате
Йодофильная флора патологическая	Отсутствует
Кристаллы	Отсутствуют
Слизь	Отсутствует
Эпителий цилиндрический	Отсутствует
Эпителий плоский	Отсутствует
Лейкоциты	Отсутствуют
Эритроциты	Отсутствуют
Простейшие	Отсутствуют
Яйца глистов	Отсутствуют
Дрожжевые грибы	Отсутствуют

Расшифровка показателей

Консистенция
Жидкие каловые массы могут говорить об излишне активной перистальтике кишечника, колите, наличии протозойной инвазии.

Слишком тугие каловые массы свидетельствует об избыточном всасывании жидкости в кишечнике, запорах, обезвоживании организма.

Пенистый кал возникает при недостаточности функции поджелудочной железы или нарушении секреторной функции желудка.

Кашицеобразный кал может говорить о диспепсии, колите или ускоренной эвакуации каловых масс из толстого отдела кишечника.

Форма

Горохообразный кал бывает при геморрое, трещинах ануса, язвах, голоданиях, микседеме (слизистом отеке).

Кал в виде тонкой ленты отмечается при стенозе тонкого отдела кишечника, а также при наличии в нем новообразований.

Цвет

Черный цвет (цвет дегтя) каловым массам может придавать употребление в пищу некоторых продуктов (смородины, аронии, вишни), прием препаратов с висмутом или железом, а также кровотечение в желудке или двенадцатиперстной кишке, цирроз печени.

Красный оттенок появляется при кровотечении в толстом отделе кишечника.

Светло-коричневый цвет кала возникает при печеночной недостаточности или закупорке желчных протоков.

Светло-желтый цвет кала бывает при патологиях поджелудочной железы и вследствие чрезмерного употребления молочных продуктов.

Темно-коричневый цвет говорит об избытке мяса в рационе питания, а также о повышении секреторной функции в толстом отделе кишечника.

Зеленый кал – признак брюшного тифа.

Запах

Гнилостный запах возникает из-за образования в кишечнике сероводорода и говорит о наличии язвенного колита или о распаде тканей, туберкулезе, гнилостной диспепсии.

Кислый запах говорит об усилении процессов брожения.

Зловонный запах свидетельствует о нарушении в работе поджелудочной железы, недостатке желчи, поступающей в кишечник.

Кислотность

Повышение pH наблюдается у грудных детей на искусственном вскармливании, у взрослых — при гнилостной диспепсии, а также при высокой активности кишечной микрофлоры.

Снижение pH происходит в случае нарушения процесса всасывания в тонком отделе кишечника, при чрезмерном употреблении в пищу углеводов, при усилении процессов брожения.

Слизь

Слизь может находиться как на поверхности кала, так и внутри него, обнаруживается при язвенном колите и запорах.

Кровь

Кровь в кале определяется при кровотечениях в ЖКТ, вызванных новообразованиями, полипами, язвами, геморроем, воспалительными процессами.

Избыточное количество бактерий и грибов может стать причиной ложноположительного ответа.

Остатки непереваренной пищи

Непереваренная пища в кале (лиенторея) свидетельствует о нарушении функции поджелудочной железы, хроническом гастрите, ускоренной перистальтике.

Непереваренные пищевые волокна в анализе кала

Белок

Наличие в кале белка говорит о патологиях двенадцатиперстной кишки или желудка, колите, энтерите, геморрое и некоторых других заболеваниях ЖКТ.

Стеркобилин

Отсутствие или значительное уменьшение стеркобилина в кале (реакция на стеркобилин отрицательная) указывает на закупорку желчного протока или резкое снижение функциональной активности печени. Увеличение количества стеркобилина в каловых массах наблюдается при усиленном желчеотделении, гемолитической желтухе.

Билирубин

Обнаружение в кале взрослого человека билирубина указывает на нарушение процесса его восстановления в кишечнике под действием микрофлоры. Это говорит о дисбактериозе кишечника, об усилении перистальтики или о приеме антибактериальных препаратов во время подготовки к сдаче анализа или незадолго до этого.

Соединительная ткань и мышечные волокна

Являются недопереваренными остатками мяса и встречаются при недостатке ферментов поджелудочной железы.

Жир

Жир в кале – один из признаков недостаточной функции поджелудочной железы или нарушения отделения желчи.

Избыточное количество жира в кале (стеаторея)

Растительная клетчатка

Большое количество переваренной растительной клетчатки в кале свидетельствует о быстром прохождении пищи через желудок из-за снижения его секреторной функции, отсутствия в нем соляной кислоты, а также об избыточном количестве бактерий в толстом кишечнике и их проникновении в отделы тонкого кишечника. Непереваренная клетчатка диагностического значения не имеет, так как в ЖКТ нет ферментов для ее расщепления.

Крахмал

Повышенное содержание крахмала в кале, появляющееся при недостатке процессов переваривания в желудке, тонкой кишке и нарушении функции поджелудочной железы, называется амилореей. Кроме того, много крахмала может обнаруживаться во время диареи.

Внутриклеточные гранулы крахмала в анализе кала

Йодофильная флора (патологическая)

Присутствие патологической микрофлоры (стафилококков, энтерококков, кишечной палочки и пр.) свидетельствует об уменьшении количества полезных бактерий в кишечнике и, соответственно, о дисбактериозе. При потреблении большого количества углеводов начинают усиленно размножаться клостридии, вызывая бродильный дисбиоз.

Кристаллы

Кристаллы оксалата кальция в кале говорят о недостаточности функции желудка, глистных инвазиях, аллергии.
Кристаллы триппельфосфатов свидетельствуют об усиленном гниении белков в толстой кишке.

Эпителий

Значительное количество цилиндрического эпителия в кале обнаруживается при острых и хронических колитах. Наличие клеток плоского эпителия диагностического значения не имеет.

Лейкоциты

Лейкоциты в каловых массах появляются при колитах и энтеритах кишечника, дизентерии, туберкулезе кишечника.

Эритроциты

Эритроциты появляются в каловых массах при геморрое, трещинах прямой кишки, язвенных процессах в толстом отделе кишечника, при распаде опухолей.

Простейшие

Непатогенные простейшие присутствуют у здоровых людей. Патогенных можно обнаружить в каловых массах, доставленных в лабораторию не позднее двух часов после сбора биоматериала. Их наличие говорит об инвазии.

Яйца глистов

Яйца гельминтов в кале указывают на глистную инвазию.

Личинки круглых червей рода Strongyloides в кале

Дрожжевые грибы

Могут присутствовать в кале при проведении терапии кортикостероидами или антибактериальными препаратами. Наличие грибка Candida albicans говорит о поражении кишечника.

Источники

1. Номенклатура медицинских услуг (новая редакция). Утверждена приказом Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации от 13 октября 2017 года № 804н. Действует с 01.01.2018. В редакции Приказа Минздрава России от 5 марта 2020 года N 148н (в т.ч. с изменениями вст. в силу 18.04.2020).
2. Шакова Х.Х. Оценка достоверности копрологического исследования в зависимости от времени хранения материала. Успехи современного естествознания, журнал. 2003. № 8. С. 131-131.
3. Клинические рекомендации «Гастрит и дуоденит». Разраб.: Российская Гастроэнтерологическая Ассоциация, Ассоциация «Эндоскопическое общество «РЭндО»». – 2021.

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ: Президент Байден объявит о стратегии по преодолению нашего национального кризиса психического здоровья в рамках программы единства в своем первом штате Союза

В своем первом штате Союза президент изложит повестку дня единства, состоящую из исторически была поддержка как со стороны республиканцев, так и демократов, и он призвал Конгресс направить ему на стол законопроекты, чтобы обеспечить прогресс для американского народа. В рамках этой программы единства он объявит о стратегии по преодолению нашего национального кризиса психического здоровья.
 
Наша страна столкнулась с беспрецедентным кризисом психического здоровья среди людей всех возрастов. Двое из пяти взрослых сообщают о симптомах тревоги или депрессии. И к сообществам чернокожих и коричневых относятся непропорционально плохо, даже несмотря на то, что их бремя психических заболеваний продолжает расти. Еще до пандемии уровень депрессии и тревоги был выше. Но горе, травмы и физическая изоляция последних двух лет довели американцев до предела.
 
Наша молодежь особенно пострадала, поскольку потери от COVID и нарушения распорядка дня и отношений привели к усилению социальной изоляции, беспокойства и потери знаний. Более половины родителей обеспокоены психическим здоровьем своих детей. Раннее исследование показало, что учащиеся отстают примерно на пять месяцев по математике и на четыре месяца по чтению по сравнению со школьниками до пандемии. В 2019 году, каждая третья ученица старшей школы и половина учениц сообщили о стойком чувстве грусти или безнадежности, что в целом на 40 процентов больше, чем в 2009 году. Количество посещений отделений неотложной помощи в связи с попытками самоубийства среди девочек-подростков увеличилось на 51 процент.
 
Этот кризис психического здоровья молодежи был усугублен крупными платформами социальных сетей, которые в течение многих лет проводили общенациональный эксперимент на наших детях и использовали свои данные, чтобы заставить их кликать, что имело огромные последствия. Хотя технологические платформы в некотором роде улучшили нашу жизнь, появляется все больше свидетельств того, что социальные сети вредны для психического здоровья, благополучия и развития многих детей и подростков. Как сказал главный хирург, «если эти инструменты не используются ответственно и безопасно, они могут настроить нас друг против друга, усилить негативное поведение, такое как запугивание и изоляция, и подорвать безопасную и поддерживающую среду, в которой нуждаются молодые люди и которых они заслуживают». В Государстве Союза президент призовет Конгресс усилить защиту конфиденциальности, запретить таргетированную рекламу для детей и потребовать от технологических компаний прекратить сбор личных данных о наших детях.
 
Президент Байден излагает концепцию изменения понимания, восприятия, доступа, лечения и интеграции психического здоровья в медицинских учреждениях и за их пределами. Американский план спасения заложил основу, предоставив важные инвестиции для расширения доступа к службам охраны психического здоровья. Сейчас требуется гораздо больше, чтобы каждый, кто нуждается в помощи, мог получить ее, когда и где он ее ищет.
 
Президент объявляет о национальной стратегии в области психического здоровья, направленной на укрепление системного потенциала, подключение большего числа американцев к медицинской помощи и создание непрерывной поддержки — преобразование нашей инфраструктуры медицинских и социальных услуг для комплексного и справедливого решения проблем психического здоровья.
 
Укрепление потенциала системы
В центре нашего национального кризиса в области психического здоровья лежит острая нехватка специалистов по охране психического здоровья. Более одной трети американцев живут в определенных районах нехватки специалистов в области психического здоровья, сообществах, в которых меньше поставщиков услуг в области психического здоровья, чем требуется минимальному количеству их населения. Даже за пределами этих дефицитных зон фрагментация существующей системы затрудняет встречи специалистов в области психического здоровья с людьми там, где они находятся. Мы должны значительно расширить предложение, разнообразие и культурную компетентность нашего персонала, занимающегося психическим здоровьем и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, — от психиатров до психологов, от коллег до парапрофессионалов — и увеличить как возможности, так и стимулы для них практиковать в областях, наиболее нуждающихся в них. Наша инфраструктура реагирования на кризисы также должна быть укреплена, чтобы те, кто сталкивается с острыми проблемами в области психического здоровья, могли беспрепятственно подключаться к необходимым услугам. Мы будем:

• Инвестируйте в проверенные программы, которые привлекают поставщиков услуг в области поведенческого здоровья.   В президентском бюджете на 23 финансовый год будет инвестировано 700 миллионов долларов в такие программы, как Национальная служба здравоохранения, Программа обучения и подготовки кадров в области поведенческого здоровья и Программа стипендий для меньшинств, которые обеспечивают обучение, доступ к стипендиям и погашение кредитов для лечения психических заболеваний и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. клиницистов, приверженных практике в сельских и других недостаточно обслуживаемых сообществах. Эти крупные новые инвестиции позволят расширить круг поставщиков услуг по охране психического здоровья и улучшить их географическое распределение в целевых районах с наибольшими неудовлетворенными потребностями.
• Экспериментируйте с новыми подходами к обучению разнородной группы парапрофессионалов . Врачи, медсестры и другие медицинские работники не могут выполнять эту работу в одиночку. Осенью 2022 года HHS планирует выделить более 225 миллионов долларов на программы обучения, чтобы увеличить количество местных медицинских работников и других медицинских работников, оказывающих услуги, включая поддержку поведенческого здоровья, в недостаточно обслуживаемых сообществах. В президентском бюджете на 23 финансовый год также будет предложено крупное новое многолетнее финансирование для развития потенциала поставщиков медицинских услуг и поддержки трансформации психического здоровья.

• Создать национальную программу сертификации для равных специалистов. Администрация Байдена-Харриса созовет заинтересованные стороны, начнет разработку и поддержит реализацию национальной программы сертификации сертифицированных специалистов, которая ускорит повсеместное внедрение, признание и интеграцию равных специалистов в области психического здоровья во все элементы системы здравоохранения.
  
• Способствовать психическому благополучию наших передовых медицинских работников. Три четверти передовых медицинских работников сообщают о выгорании, в то время как более половины говорят, что им не хватает адекватной поддержки, чтобы справиться с этим. Администрация уже выделила 103 миллиона долларов в рамках Американского плана спасения на борьбу с выгоранием и повышение устойчивости медицинских работников. Президент укрепит это обязательство, подписав двухпартийный Закон о защите поставщиков медицинских услуг доктора Лорны Брин, который в течение трех лет инвестирует 135 миллионов долларов в обучение медицинских работников предотвращению самоубийств и поведенческому здоровью, а также запустит информационную кампанию по борьбе со стигматизацией. способствовать обращению за помощью и самообслуживанию среди этой рабочей силы. Кроме того, HHS продолжит программы грантов для поддержки систем здравоохранения и групп поставщиков услуг для предотвращения выгорания, снятия стресса на рабочем месте, оказания первой помощи при стрессе и расширения доступа к высококачественной психиатрической помощи для передовых медицинских работников.
  
• Запустите линию реагирования на кризисные ситуации «988» и усилите реагирование на кризисные ситуации на уровне сообществ.   Этим летом HHS запустит горячую линию кризисной службы психического здоровья 988, которая создаст национальную сеть местных кризисных центров, усиленных национальными резервными центрами для ответа на звонки и текстовые сообщения. В рамках Американского плана спасения администрация выделила 180 миллионов долларов на поддержку местного потенциала для реагирования на вызовы в чрезвычайных ситуациях и создание большего количества мобильных средств экстренного реагирования и стабилизации на уровне сообществ, чтобы свести к минимуму ненужные посещения отделений неотложной помощи. Бюджет президента на 23 финансовый год будет основываться на этих инвестициях с дополнительными почти 700 миллионами долларов на укомплектование персоналом и укрепление местных кризисных центров, а также на создание более широкого континуума кризисной помощи: кому-то позвонить, кому-то ответить и где-то для каждого американца в кризисной ситуации. идти.
  
• Расширьте доступность основанных на фактических данных служб охраны психического здоровья по месту жительства. Американский план спасения инвестировал миллионы долларов в расширение Сертифицированных общественных клиник поведенческого здоровья (CCBHC), проверенной модели помощи, которая, как было показано, улучшает результаты для здоровья при одновременном снижении затрат, предоставляя миллионам людей круглосуточную помощь в области психического здоровья и наркологической помощи. американцев, независимо от того, кто они и могут ли они платить. Бюджет президента на 23 финансовый год будет основываться на этом авансовом платеже, предлагая сделать эту программу постоянной, предоставляя штатам финансирование для расширения CCBHC для сообществ, которые больше всего в них нуждаются. Бюджет президента также предусматривает постоянное расширение финансирования общественных центров психического здоровья, которые предоставляют основные услуги в области психического здоровья уязвимым сообществам, которые в противном случае не имели бы к ним доступа.
  
• Инвестируйте в исследования новых моделей практики . Новые научные и технологические инновации могут расширить наши возможности для удовлетворения потребностей американцев в области психического здоровья, но существует острая необходимость в исследованиях для проверки того, что работает, и создания надежной доказательной базы. Бюджет президента на 23 финансовый год предусматривает инвестирование 5 миллионов долларов в исследования многообещающих моделей лечения психических заболеваний.

Connect Americans to Care
Менее половины американцев с психическими заболеваниями получают лечение. Средняя задержка от появления симптомов психического здоровья до начала лечения составляет 11 лет. Слишком часто затраты не позволяют людям получить доступ к медицинской помощи далеко. В то же время, людей с психическими заболеваниями часто неправильно понимают, с ними плохо обращаются, неправильно клеймят и неправильно направляют в службы. Крайне важно, чтобы мы продвигали лучшие способы оказания помощи и максимально упрощали для всех американцев, нуждающихся в поведенческом здоровье, включая распространенные и распространенные состояния, такие как тревога и депрессия, доступ к ресурсам, которые улучшат их благополучие. Мы должны бороться за то, чтобы каждый американец мог получить доступ к психиатрической помощи и лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, через свою страховку, а также интегрировать услуги и поддержку в области психического здоровья во множество других условий, онлайн и в обществе. Администрация Байдена-Харриса:  

• Расширить и усилить четность . Закон 2008 года о равенстве психического здоровья и справедливости в отношении наркозависимости призвал к тому, чтобы пособия по охране психического здоровья покрывались на том же уровне, что и пособия по физическому здоровью. В президентском бюджете на 2023 финансовый год (FY23) будет предложено, чтобы все планы медицинского обслуживания включали в себя надежные услуги по охране психического здоровья с адекватной сетью поставщиков, включая три визита к специалистам по охране психического здоровья в год без участия в расходах.
• Интегрировать лечение психических заболеваний и наркомании в учреждения первичной медико-санитарной помощи . Оснащение поставщиков первичной медико-санитарной помощи инструментами для выявления, лечения и управления поведенческими расстройствами здоровья является проверенным подходом к оказанию качественной помощи в области психического здоровья и зависимости от психоактивных веществ, особенно для людей с депрессией. Чтобы облегчить внедрение этих моделей, президентский бюджет на 23 финансовый год удвоит финансирование программ интеграции первичного и поведенческого здоровья. Кроме того, используя имеющиеся полномочия, Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) проверит модели оплаты, которые поддерживают оказание комплексной медицинской помощи за счет интеграции поведенческого здоровья, и разрешит возмещение Medicaid расходов на межпрофессиональные консультации, чтобы поставщики первичной медико-санитарной помощи могли консультироваться со специалистом и обеспечить необходимый уход за пациентами.

• Улучшить доступ ветеранов к психологической помощи в тот же день. Ветераны подвержены более высокому риску проблем с психическим здоровьем и употреблением психоактивных веществ, чем население в целом. Расширение их доступа к качественной психиатрической помощи является первым шагом к устранению этого неравенства. Департамент по делам ветеранов (VA) уменьшит барьеры для доступа к психическому здоровью, полностью внедрив свою Междисциплинарную программу интеграции психического здоровья и поведенческого здоровья в первичную помощь, которая обеспечивает подключение ветеранов к психиатрической помощи в тот же день и улучшает интеграцию этих услуг в первичную медико-санитарную помощь. настройки.
  
• Расширьте доступ к дистанционным и виртуальным услугам по охране психического здоровья.  Использование телемедицины для удовлетворения потребностей в психическом здоровье и употреблении психоактивных веществ резко возросло в разгар пандемии и оставалось выше допандемического уровня даже там, где COVID пошел на убыль. Эти телемедицинские услуги оказались безопасными и эффективными, а также снижают барьеры для получения помощи. Чтобы обеспечить непрерывность доступа, администрация будет работать с Конгрессом, чтобы обеспечить охват телемедицины поведенческим здоровьем во всех планах здравоохранения и поддерживать надлежащее предоставление телемедицины через границы штатов. В то же время HHS создаст учебное сотрудничество с отделами государственного страхования для выявления и устранения государственных барьеров, таких как ограничения телемедицины, для доступа к поведенческому здоровью. А Управление по управлению персоналом США будет способствовать широкому, конфиденциальному и легкому доступу к телемедицинским услугам, отчасти путем настоятельного поощрения операторов Федеральной программы льгот для служащих к достаточному возмещению поставщикам услуг телемедицины, а также к отмене или сокращению доплат для потребителей. ищу телементальную услугу.
  
• Расширить доступ к поддержке психического здоровья в школах, колледжах и университетах.  Президент обязался удвоить количество школьных специалистов в области психического здоровья. Министерство образования (ED) будет продолжать поддерживать штаты, школьные округа, колледжи и университеты в использовании фондов помощи, включая более 160 миллиардов долларов, вложенных Американским планом спасения в чрезвычайную помощь для начальных и средних школ (ESSER) и выше. Фонд помощи в чрезвычайных ситуациях в сфере образования (HEERF) — для удовлетворения потребностей учащихся в области психического здоровья, в том числе путем обучения, набора и удержания большего числа специалистов в области психического здоровья в школах, колледжах и университетах. С помощью средств ESSER количество социальных работников в школах увеличилось на 65%, а консультантов — на 17%. Чтобы помочь школам сохранить эти роли, Министерство здравоохранения и социальных служб облегчит школьным специалистам в области психического здоровья получение компенсации от Medicaid, а президентский бюджет на 23 финансовый год предложит 1 миллиард долларов, чтобы помочь школам нанять дополнительных консультантов и школьных психологов и другие медицинские работники.
  
• Внедрение и совместное размещение поставщиков услуг по охране психического здоровья и наркозависимости в условиях сообщества . Расширение путей получения медицинской помощи также означает создание новых точек доступа с низким уровнем барьеров в местах, где американцы уже живут, работают и развлекаются. С этой целью президентский бюджет на 23 финансовый год будет включать 50 миллионов долларов на пилотные модели, которые внедряют и размещают службы охраны психического здоровья в нетрадиционных условиях, таких как библиотеки, общественные центры, школы и приюты для бездомных.
  
• Увеличение ресурсов навигации по поведенческому здоровью. Поиск нужного медицинского обслуживания или доступного поставщика услуг может быть разочаровывающим. Нам нужно облегчить американцам поиск помощи и ее получение. Чтобы удовлетворить эту потребность, администрация создаст новые легкодоступные и удобные онлайн-инструменты поиска лечения, начиная с переработанного и обновленного сайта mentalhealth. gov, чтобы американцы могли получать помощь, когда они в ней нуждаются, где они в ней нуждаются, с помощью нажатие кнопки. Министерство обороны также создаст универсальные онлайн-ресурсы для военнослужащих и их семей, чтобы получить доступ к информации о психическом здоровье и найти поставщиков психиатрических услуг.

Поддержите американцев, создав здоровую среду

Мы не можем изменить психическое здоровье только с помощью системы здравоохранения. Мы также должны воздействовать на детерминанты поведенческого здоровья, инвестировать в общественные службы и развивать культуру и среду, которые в целом способствуют психическому благополучию и выздоровлению. Кризис не медицинский, а социальный. В декабре 2021 года главный хирург выпустил рекомендации по охране психического здоровья молодежи, в которых изложен широкий круг причин национального кризиса психического здоровья молодежи и подчеркнута растущая озабоченность по поводу вреда цифровых технологий, особенно социальных сетей, для психического здоровья и благополучие молодежи, а также призывая технологические компании к практическим действиям для решения этих проблем.

Нам нужны усилия всего общества для решения этих проблем: расширить профилактические программы и действия, направленные на улучшение психического здоровья в любом возрасте и в любых условиях; и усовершенствовать программы, поддерживающие восстановление, особенно для групп населения с повышенным риском в уязвимые переходные периоды. Администрация Байдена-Харриса:

• Укрепит конфиденциальность детей и запретит целевую рекламу для детей в Интернете.
  Онлайн-платформы имеют миллиарды пользователей по всему миру, многие из которых используют платформы по несколько часов в день. Эти компании знают все, от того, где пользователи физически находятся в любой момент, до того, сколько секунд они тратят на чтение определенного поста, до личных данных, таких как какие медицинские симптомы они исследуют. Дети также подвергаются интенсивному и чрезмерному вакууму сбора данных платформами, который они используют для предоставления нашим детям сенсационного и вредного контента и множества платной рекламы. По некоторым оценкам, фирмы, занимающиеся онлайн-рекламой, имеют 72 миллиона точек данных о среднем ребенке к тому времени, когда ему исполняется 13 лет. Президент призывает Конгресс запретить чрезмерный сбор данных и таргетированную онлайн-рекламу для детей и молодежи.
  
• Обеспечьте более надежную онлайн-защиту для молодежи, в том числе уделите первостепенное внимание безопасности с помощью стандартов и методов проектирования онлайн-платформ, продуктов и услуг. Платформы социальных сетей разработаны так, чтобы вызывать привыкание, слишком часто размещать неподходящий для возраста контент, пропагандировать нездоровые социальные сравнения и способствовать домогательствам, сексуальной эксплуатации детей, преследованию и киберзапугиванию. Дети, подростки и подростки особенно уязвимы для вредоносного и опасного онлайн-контента. Другие демократические страны принимают меры для предотвращения и уменьшения онлайнового вреда для своих детей. Президент считает, что у нас должна быть не только гораздо более сильная защита данных и конфиденциальности детей, но и то, что платформы и другие интерактивные поставщики цифровых услуг должны расставлять приоритеты и обеспечивать здоровье, безопасность и благополучие детей и молодежи выше прибыли. и доход в дизайне своих продуктов и услуг.
  
• Прекратить дискриминационное алгоритмическое принятие решений, ограничивающее возможности молодых американцев. Когда девушка ищет работу в Интернете, платформы слишком часто отталкивают ее от таких областей, как инженерное дело, которые исторически исключали женщин. Поиски «чернокожие девушки», «азиатские девушки» или «латиноамериканские девушки» слишком часто возвращают вредоносный контент, включая порнографию, а не образцы для подражания, игрушки или занятия. Платформы определяют, как наши дети понимают, что возможно, и как они получают доступ к возможностям. Когда с молодыми людьми обращаются несправедливо, это может иметь последствия для психического здоровья, включая тревогу и депрессию. Мы должны гарантировать, что платформы и другие системы с улучшенными алгоритмами не дискриминируют наших детей.
  
• Инвестируйте в исследования психологического вреда социальных сетей. В настоящее время появилось множество исследований о том, что социальные сети связаны с негативными последствиями для психического здоровья, особенно среди молодежи, и что дети в возрасте до 18 лет непропорционально уязвимы для опасного и вредоносного контента, с которым они могут столкнуться в Интернете. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему и как возникает этот вред, а также как его можно предотвратить и лечить. Чтобы удовлетворить эту потребность, в бюджете президента на 23 финансовый год будет выделено не менее 5 миллионов долларов на продвижение исследований вреда социальных сетей, а также на клинические и социальные вмешательства, которые мы можем применить для их устранения. В течение следующего года Министерство здравоохранения и социальных служб также создаст национальный Центр передового опыта в области социальных сетей и психического здоровья, который будет разрабатывать и распространять информацию, рекомендации и обучение по полному влиянию использования социальных сетей подростками, особенно риски, которые эти услуги представляют для их психического здоровья.
  
• Расширение услуг и поддержки для детей младшего возраста и школьников . Половина всех психических расстройств начинается в возрасте до 14 лет. И когда системы действуют для обеспечения благополучия на ранних стадиях развития, молодые люди пожинают умственные и эмоциональные преимущества на долгие годы вперед. Американский план спасения выделил миллионы долларов на психическое здоровье молодежи. Бюджет президента на 23 финансовый год основан на этих инвестициях и предлагает сделать исторические инвестиции в службы охраны психического здоровья молодежи, в том числе более 70 миллионов долларов в программы охраны психического здоровья младенцев и детей младшего возраста. Например, проект LAUNCH работает над тем, чтобы системы, обслуживающие маленьких детей, располагали ресурсами и знаниями для содействия их социальному, эмоциональному, когнитивному и поведенческому развитию. В бюджете на 23 финансовый год также будет продолжено финансирование Программы домашних посещений матерей, младенцев и детей младшего возраста Министерства здравоохранения и социальных служб, которая поддерживает новые семьи, обучая позитивным родительским навыкам, проводя скрининги развития и психического здоровья, способствуя подготовке к школе и ссылки на ресурсы и поддержку сообщества. Кроме того, в президентском бюджете на 23 финансовый год будет предложено резко увеличить финансирование общественных школ за счет увеличения финансирования программы муниципальных школ с полным спектром услуг более чем на 400 миллионов долларов по сравнению с текущим уровнем — более чем в десять раз больше. Общинные школы предоставляют ряд комплексных услуг учащимся и их семьям, в том числе психиатрические услуги и другую комплексную поддержку учащихся.
  
• Настройте учащихся на успех. Когда учащиеся испытывают трудности в школе, это сказывается на их самочувствии. Комплексная стратегия поддержки благополучия учащихся должна также включать усилия по преодолению воздействия пандемии на обучение учащихся, особенно на учащихся, наиболее пострадавших от пандемии, и созданию благоприятной учебной среды. ED продолжит помогать штатам и школьным округам использовать для этой цели средства ARP ESSER в размере 122 миллиардов долларов. В частности, Департамент поможет штатам и округам использовать средства для обеспечения большего количества индивидуальных занятий и занятий в малых группах, найма преподавателей и другого важного персонала, запуска высокоэффективных репетиторских программ, предоставления высококачественных послешкольных и летних программ обучения и повышения квалификации, а также инвестирования в другие основанные на фактических данных стратегии, которые помогут нашим студентам оправиться от пандемии. Округа по всей стране уже используют средства ARP ESSER для инвестирования в эти стратегии. Чтобы поддержать эту работу, нам нужно больше заботливых взрослых, которые берут на себя роль поддержки учащихся. Президент призывает американцев по всей стране взять на себя роль наставников и наставников, чтобы помочь нашим ученикам выздороветь. Те, кто хочет вернуться к работе, кто только что закончил школу или меняет профессию, должны рассмотреть богатые, полезные возможности трудоустройства в наших школах и среди нашей молодежи. Инвестиции, которые президент предложит в своем бюджете на 23 финансовый год, поддержат и поддержат усилия, которые настроят студентов на успех. Это включает более чем удвоение финансирования Раздела I, десятикратное увеличение программы общественных школ с полным спектром услуг и историческое увеличение на 3,3 миллиарда долларов для грантов Закона об образовании для лиц с ограниченными возможностями, которые поддерживают детей с ограниченными возможностями PK-12, и 450 миллионов долларов для IDEA. ЧАСТЬ C, которая поддерживает службы раннего вмешательства для младенцев и детей ясельного возраста.
  
• Увеличить ресурсы психического здоровья для населения, вовлеченного в правосудие . В слишком многих сообществах тюрьмы и другие исправительные учреждения стали крупнейшим источником психиатрической помощи. Приблизительно 40 процентов заключенных имеют психические заболевания, но только одна треть получает лечение. Президент считает, что у нас есть как моральное обязательство, так и обязательство общественного здравоохранения по расширению доступа к комплексной психиатрической помощи для лиц, участвующих в правосудии. С этой целью Министерство юстиции расширит финансирование и техническую помощь местным сообществам и системам исправительных учреждений для предоставления услуг по охране психического здоровья, услуг по ведению дел, семейных услуг и других переходных программ для взрослых, возвращающихся из заключения в общество.
  
• Обучение специалистов социальных и социальных служб базовым навыкам психического здоровья. Недостаточно обучить поставщиков медицинских услуг оказанию психиатрической помощи; Поставщики социальных и социальных услуг также должны быть оснащены для выявления, понимания и реагирования на признаки психического заболевания и зависимости среди тех, кого они обслуживают. С этой целью Департамент жилищного строительства и городского развития приступит к общенациональным усилиям по обучению консультантов по жилищным вопросам, координаторов жилищных услуг и сотрудников, получающих гранты по программе справедливого жилищного строительства, распознаванию признаков эмоционального стресса и подключению жителей к ресурсам психического здоровья. Министерство сельского хозяйства США проведет обучение по ресурсам в области психического здоровья и коммуникационным стратегиям для полевых сотрудников миссии сельскохозяйственного производства и охраны природы, которые обслуживают фермеров и владельцев ранчо, а также будет включать обновленную информацию о психическом здоровье в свой онлайн-ресурсный центр для штата, местных жителей и клиник. сотрудники, управляющие Специальной программой дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC). ED будет продолжать подчеркивать эффективность обучения преподавателей оказанию первой помощи в области психического здоровья, чтобы они могли лучше поддерживать своих учеников и друг друга. А Министерство здравоохранения и социальных служб предоставит дополнительную поддержку в обучении получателям грантов Head Start, Early Head Start и посещения на дому, чтобы выявлять и решать проблемы психического здоровья у детей.

###

New Girl Scout Patch Program знакомит молодых девушек с карьерой в строительстве

Опубликовано 06.04.2022

Контакты: Элизабет Томпсон
[email protected]
(202) 266-8495

Стефани Паган
[email protected]
Менеджер по связям со СМИ
(202) 266-8254

Поделиться:

Девочки-скауты по всей стране теперь могут участвовать в захватывающей новой программе патчей «Дом, который она построила», призванной дать девочкам возможность подумать о STEAM и строительстве, встретившись с настоящими женщинами-профессионалами в строительстве.

Созданная Молли Элкман, автором детской книги «Дом, который она построила», при поддержке издателя книги, Национальной ассоциации домостроителей (NAHB), эта программа вдохновлена ​​той же командой реальных женщин из NAHB. Отделение Совета женщин-профессионалов в строительстве в штате Юта, которые собрались со всей страны, чтобы построить единственный в своем роде дом в штате Юта: дом, который построила ОНА. Многие из более чем 100 женщин, которые собрались вместе со всей страны, чтобы построить этот дом, сами являются бывшими девушками-скаутами.

Целью этой программы исправления является повышение самооценки и развитие навыков через любознательность и практическую деятельность. Программа, организованная девочками-скаутами Центрального побережья Калифорнии, впервые была запущена на прошлой неделе, но доступна для всех девочек-скаутов по всей стране.

«Мы очень гордимся тем, что можем работать с девочками-скаутами, чтобы познакомить молодых девушек и дать им возможность узнать о строительной отрасли», — сказала первый вице-председатель NAHB Алисия Хьюи, строитель индивидуальных домов из Бирмингема, штат Алабама. «Мы надеемся что эта программа помогает пробудить любопытство, открыть им новые карьерные пути и стать увлекательным опытом обучения».

«Девочки-скауты — идеальная организация, с которой мы можем сотрудничать, чтобы вдохновлять новое поколение молодых женщин, — сказал Элкман. «Я очень рад показать им книгу и познакомить их с замечательными женщинами в строительной отрасли».

Программа также надеется вызвать интерес к возможностям карьерного роста в строительной отрасли. Нехватка квалифицированных работников торговли является растущим кризисом для нашей страны, и в настоящее время женщины являются наиболее недопредставленным сообществом в этих профессиях, составляя менее 3% рабочей силы. Нашивка «Дом, который она построила» поможет девочкам познакомиться со многими новыми навыками и интересами и продемонстрирует широкие возможности для успешной карьеры в строительстве.

Чтобы заработать нашивку «Дом, который она построила», девушки-скауты встретятся с автором «Дома, который она построила» вместе с генеральным подрядчиком и другими ключевыми женщинами, участвующими в строительстве дома и истории, а также примут участие в других практических мероприятиях. .

Доходы от книги поддерживают развитие квалифицированной рабочей силы, разнообразие и включение в строительную отрасль. Дом, который она построила, представляет собой иллюстрированную книгу размером 10 x 10 в твердом переплете с суперобложкой / 36 страниц, розничная цена 17,95 долларов, ISBN 978-0-86718-7854. Книга распространяется IPG и доступна на сайте www.shebuiltbook.com.

Для получения дополнительной информации об участии в программе девочек-скаутов «Дом, который она построила», посетите веб-сайт https://www.girlscoutsccc.org/en/activities/partners-in-programming/the-house-that- she-built.html или свяжитесь с девочками-скаутами Центрального побережья Калифорнии по адресу [email protected].

[Примечание редактора: представители прессы, которые заинтересованы в получении бесплатного экземпляра книги «Дом, который она построила» для рецензирования для своей публикации/шоу или хотели бы запланировать интервью с автором, должны связаться с Патрицией Поттс по адресу ppotts@nahb.

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Содержимое

• 1 Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»
• 2 Комплекс домашних упражнений для мужчин
• 3 Интенсивность домашних упражнений для мужчин
• 4 Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».

Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными – тренировками на заднем дворе.

В России мало, кто живет в домах – большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.

Это сказывается на выборе домашних упражнений.

Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.

В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.

Составить программу тренировок

Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.

Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.

Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.

Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.

Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.

Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.

Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.

Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.

Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.

При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.

Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.

Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.

Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.

После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.

Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».

Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.

Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.

Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.

Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.

Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.

Воздушные приседания и прыжковые приседания – это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.

Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.

Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.

Вот так желания не совпадают с возможностями.

Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Комплекс упражнений лучше разбить на движения.

Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя – это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели – тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады – это движение ног.

Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.

Методика размер/квартал – это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.

Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.

Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.

Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.

Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».

Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.

Сложность упражнения определяется просто.

Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.

Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»

Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»

В какую сторону усложнять упражнение?

Это зависит от инфраструктуры.

Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.

Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.

Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?

Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.

Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни – это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».

Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.

Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.

Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.

Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.

Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.

Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.

Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.

Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.

Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.

Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал – это 16 повторов и строгая техника.

Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.

И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.

Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.

Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.

Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.

Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂

Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.

\”Спринтеры в любом спорте – качки\”

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

В методике размер/квартал есть правило 10%.

Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.

Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.

8 отличается от 6 на 33%.

Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.

Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.

В норме прибавлять 3% в неделю.

Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.

Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.

Это правило справедливо для первого года тренировок.

Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.

\”Воля без разума\”

Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости – ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.

Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.

Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления. И лучше это делать в дневнике тренировок и питания.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренируемся дома: эффективные домашние упражнения на все группы мышц

Подтянутое мужское тело привлекает женщину на уровне природных инстинктов: она подсознательно оценивает его способность к защитным и добывающим функциям. Здоровье мужчины — немаловажная составляющая его внешнего вида. Регулярные занятия фитнесом, уход за собой и отказ от вредных привычек положительно сказываются на мужском организме, делая его сильней, выносливей и привлекательней. К сожалению, не каждый мужчина может позволить себе ежедневные занятия в тренажерном зале, но и простые регулярные упражнения и здоровый образ жизни способны значительно преобразить фигуру.

Фитнес-упражнения, укрепляющие органы дыхания

Важной системой в организме человека является дыхательная. Она обеспечивает само существование человека, наполняя его тело жизнью. Современные условия отрицательно влияют на органы дыхания, поэтому важно проводить различные укрепляющие и поддерживающие работу дыхательной системы упражнения. Наиболее эффективным фитнес-упражнением, поддерживающим дыхательную систему, является бег. В условиях больших городов для пробежек лучше выбирать время раннего утра или позднего вечера, когда поток автомобилей снижается, и воздух становится более чистым (отличный вариант — стадион или же парк рядом с домом). Новичкам в фитнесе начинать надо с 15-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая время тренировки до 30 минут.

Если бегать по улице возможности нет, то выходом из ситуации станет бег на месте. В домашних условиях это делают босиком. Согласно восточным учениям, подошва ступней является местом сосредоточения множества энергетических точек. Хождение босиком стимулирует их и улучшает работу внутренних органов и систем. Длительность бега на месте также должна составлять не менее 15-ти минут.

Помимо бега в качестве стимулирующего фитнес-упражнения для дыхания используют прыжки со скакалкой. Они не только укрепляют сердечную мышцу, но и положительно влияют на работу мышц ног. Также занятия со скакалкой хорошо сжигают жировые запасы, делая фигуру подтянутой и спортивной. По завершении кардионагрузки сразу не нужно останавливаться, так как необходимо нормализовать дыхание. Для этой цели можно неторопливо прогуляться по квартире или улице до тех пор, пока не восстановится сердечный ритм.

Занятия фитнесом для поддержания спортивной формы тела

Каждое занятие фитнесом начинают с разминки. Она подготавливает тело к последующей работе, разогревает организм, связки и суставы. В качестве разминочных упражнений используют элементы суставной гимнастики, что поможет подготовить и обезопасить их в процессе тренировки. Разминку выполняют из положения стоя, с прямой спиной и втянутыми мышцами пресса. Движения начинают с вращения шеей, постепенно опускаясь вниз и включая в работу запястья, руки, бедра, ноги. Чтобы размять коленные суставы, слегка сгибают ноги, кладут ладони на колени, и мягко делают круговые движения ногами.

Выполнив разминочные фитнес-упражнения, приступают к основному занятию. Оно включает в себя три вида упражнений:

• на проработку спины, груди и рук;
• на пресс;
• на проработку мышц ног.

Для усиленной тренировки грудных и спинных мышц, а также рук, выполняют классические отжимания. Они не требуют специального оборудования, вся работа происходит под весом собственного тела. Работу начинают постепенно: вначале движения делают с раскрытых ладоней, потом переходят на отжимания на кулаках, подкладывая под них мягкий коврик. Когда они начнут даваться легко, переходят к отжиманиям на голом полу. Повторы делают до полной потери сил.

В качестве фитнес-занятия, включающего в работу мышцы брюшного пресса, используют скручивания. Лежа на коврике, ноги сгибают в коленях, и упирают ступнями в пол. Ладони сцепляют на затылке. На выдохе отрывают плечевой пояс от пола и тянутся к ногам. Важным моментом в ходе выполнения этого фитнес-упражнения является плотно прижатая поясница. Если она отрывается от пола, то в работу включаются мышцы спины и бедер, снимая нагрузку с живота. Всего выполняют три подхода. Количество повторов в них делают максимально возможное, сколько позволят силы организма.

Приведенные упражнения успешно развивают мышцы верхней части тела, но для поддержания пропорций фигуры следует включать в работу и нижнюю часть. Для эффективной проработки ног в домашних условиях используют приседания. Движения выполняют неторопливо, сохраняя позвоночник прямым, и держа взгляд перед собой. Руки располагают на пояснице или сцепляют на затылке. Важно соблюдать технику: движения должны быть ровными, без рывков и завалов в сторону.

Предложенные упражнения помогают нагрузить и проработать большие группы мышц тела, укрепляя их и приводя в тонус. Они достаточны для поддержания тела в хорошей форме, а в сочетании со здоровым образом жизни помогают устранить лишний вес и непривлекательные жировые отложения.

Заминка, питание и восстановление между тренировками

После основной тренировки надо выполнить заминку и упражнения для восстановления дыхания.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка, предшествующая напряженной тренировке, представляет собой систему упражнений. Комплекс действий направлен на то, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. Набор действий, о которых подробно будет рассказано в статье, поможет сократить вероятность травм, сделать тренинг более эффективным. Главная цель разминки заключается в планомерном увеличении температуры тела, разогревании мышц, которые бездействуют в обычных условиях.

777

Дмитрий Шубин

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Это необходимо, чтобы разогреть различные части тела: мышцы, сухожилия, связки. В качестве примера можно привести обычный автомобиль: для начала его нужно завести, в противном случае поездка не состоится. Это правило актуально, если речь идет о человеческом организме. Чтобы тело продуктивно смогло работать при силовой тренировке, нужно уделить время и силы подготовке. Разминка включает в свой состав упражнения, которые легко выполнять. Они помогут пробудить организм, улучшить диапазон действий, сократить вероятность растяжений или иных травм, которые нередко происходят, если не уделять достаточного времени подготовке.

Перед тем, как отправиться на фитнес или в тренажерный зал, важно размяться. От этого зависит итог всего занятия. Продуктивность существенно повышается за счет выполнения комплекса упражнений, представленных в этой статье. Как любители, так и профессионалы иногда забывают о разминке. Однако, делать этого нельзя. Тело не успеет разогреться перед физической нагрузкой. Подготовка – значимый этап для человеческого организма. Поэтому игнорировать его – крайне нежелательно.

Особенности разминки перед тренировкой

Специалисты считают, что особой программы, по которой надлежит разминаться, не существует. Комплекс упражнений следует выбирать, принимая во внимание возможности и особенности конкретного человека. Также нужно учитывать тип и цель предстоящей тренировки. 

Существуют следующие виды разогрева:

• Общий. Упражнения обеспечивают комплексную подготовку организма;
• Специальный. Здесь акцент делается на конкретной группе мышц;
• Растяжка. С ее помощью можно существенно увеличить эластичность. Также за счет растяжки наблюдается повышение подвижности. Эксперты говорят, что нужно растягивать как до, так и после тренировки. Упражнения, входящие в эту категорию, характеризуются своей динамичностью.

Тренеры советуют начинать с кардиотренажеров. Они помогают подготовить различные части тела: ноги, руки, корпус. Процесс должен продолжаться, как минимум, 7 минут. После этого рекомендуется приступать к разминке, начиная с верхней части или с нижней. Это не имеет особого значения. Важно делать все действия как можно более плавно. Резкие движения недопустимы, это очень вредно для суставов, и не только. Профессионалы, давно занимающиеся спортом, стараются уделить разминке примерно 40 минут.

Польза разминки перед тренировкой

Есть несколько плюсов правильной подготовки. Это:

• Подготовка опорно-двигательной системы к занятиям. Разогретые мышцы отличаются своей эластичностью. За счет прогрева получается достичь большей отдачи;
• Повышение подвижности суставов. Это происходит из-за выработки межсуставной жидкости;
• Увеличение гибкости связок. Если забыть о разогреве, есть риск получить надрыв. На восстановление уйдет от 2 до 6 месяцев. Все зависит от сложности травмы связки;
• Обогащение организма необходимым ему кислородом через легкие;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам. При этом давление становится выше, сердечный ритм ускоряется. После завершения занятий все показатели возвращаются к нормальным значениям;
• Усиленное выделение в кровь таких веществ, как тестостерон и адреналин;
• Ускорение обменных процессов;
• Улучшение концентрации. Человек настраивается на спортивные занятия;
• Сокращение риска получения травм. Это имеет большое значение при работе с отягощением или при аэробных занятиях.

За счет правильной подготовки можно избежать многочисленных проблем со здоровьем, добиться большего результата во время занятия. После разминочных упражнений тело функционирует намного лучше, наблюдается энергичность и повышение выносливости. Динамическую разминку рекомендуется выполнять перед каждой интенсивной тренировкой. При этом вид нагрузки не имеет никакого значения. Даже если вы планируете использовать только велосипедный тренажер или же провести время на беговой дорожке.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Часть спортсменов полагают, что разогрев – это просто трата времени. Есть люди, которые регулярно занимаются, но пренебрегают разминкой. При этом никакого вреда для организма они не отмечают. Впрочем, не стоит ориентироваться на их опыт, который довольно сомнителен.

Дело в том, что у каждого человека собственный уровень прочности. Мало кто знает всю правду о своих резервах. Можно заниматься без разминки очень долго: год, два или больше. При этом здоровье будет ухудшаться.  Кроме того, в Интернете представлено очень много данных. Есть противоречивая информация о спорте, контакты сомнительных специалистов. Например, некоторые Поэтому велик риск совершения ошибок. В дальнейшем эти недочеты могут крайне негативно отразиться на состоянии здоровья. По этой причине стоит соблюдать стандартные рекомендации, и готовить тело к каждой тренировке.

Обратите внимание на то, что даже индивидуальный тренер (что уж готовить о тех специалистах, которые ведут занятия  у групп людей) не всегда могут уделить время, чтобы клиент мог полноценно размяться. Каждый в ответе за свое здоровье, поэтому лучше не лениться, и заниматься как следует. Всего 10 минут необходимо для полноценного разогревания.

Это правило действует, даже когда речь идет о занятиях, которые можно использовать в домашних условиях. Сейчас такой вариант становится все более популярным. Многочисленные программы, которые можно найти на сайте, рассчитаны на полчаса. При повышенной занятости современных людей этот выход из ситуации – просто находка! Даже если речь идет о непродолжительной программе, нужно уделить внимание тщательной разминке дома.  Подготовка должна длиться не 2-3 минуты, а 7-10.

Чем опасно отсутствие разминки?

Проведенные специалистами исследования позволяют понять, что лишь 5% людей уделяют достаточное время подготовке. Статистика очень печальна, показывает, насколько граждане не осведомлены о том, чем это грозит. На самом деле, такая практика очень опасна. В список возможных последствий можно отнести:

• Растяжение связок. Эта проблема стала наиболее распространенной. Синдром сопровождается крайне неприятными ощущениями, болью. Из-за растяжения приходится прерывать занятия. Недопустимо продолжать тренироваться при травме;
• Повреждение суставов. Риск очень высок, если работать в зале без разогрева. Опасность этого вида травма заключается не только в длительном периоде реабилитации. Суставное повреждение будет напоминать о себе снова и снова, вне зависимости от лечения. Если нагрузки были распределены неправильно, нередко страдают колени и голеностопы;
• Головокружение. Есть риск потерять сознание, что связано с резким повышением нагрузки;
• Внезапное повышение артериального давления.

Последняя ситуация особенно опасна для людей, страдающих от гипотонии или гипертонии.

Структура разминки перед тренировкой

Тренеры рекомендуют разминаться примерно 7-10 минут. Начинайте с простого, подойдет неспешная ходьба на месте, которая способствует разогреву тела. После – нужно заняться суставной гимнастикой и динамическими упражнениями, обеспечивающими растяжку мышечной ткани. На заключительном этапе стоит уделить внимание кардио-упражнениям. Умеренный уровень интенсивности считается оптимальным. Не стоит забывать о правильном завершении. Оно сопровождается полным восстановлением дыхания. Для этого нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи.

Структура на 7-10 минут

В ее состав входит несколько простых упражнений. Это:

• Ходьба на одном месте – 1 мин;
• Суставная гимнастика – 2-3 мин;
• Динамическая растяжка мышц – 2, максимум, 3 мин;
• Кардио – минимум 2, но лучше — 3 мин;
• Полное восстановление дыхание: минимум – 30 секунд, оптимальное время восстановления – минута.

Суставная гимнастика должна активировать  суставы и связки. Она повышает подвижность, способствует тщательной проработке околосуставных групп мышц. Динамическая растяжка способна повысить эластичность мышечной ткани. В результате эффективность тренировки станет больше. Кардио-упражнения в составе разогрева способствует повышению температуры тела. При этом наблюдается активация процессов кровообращения. Мышцы подготавливаются к последующему растяжению.

За счет разминки, которая была описана выше, сердце работает более быстро, циркуляция крови в теле ускоряется, все мышцы – пробуждаются. Если все было сделано верно, после подготовки можно ощутить приятное тепло, бодрость, прилив энергии. Когда планируется заниматься стретчингом, то кардио-упражнениям следует уделить немного больше времени. Это также важно, если вы растягиваетесь, желая сесть на шпагат.

Некоторые люди путают разминку, которая предшествует занятиям, и растяжку, выполняемую после их завершения. Цель подготовки в разогреве суставов, мышц, усилении циркуляции крови. Тело настраивается на нагрузки, которым его подвергнут. Разогрев не должен быть статичным, специалисты рекомендуют с большим старанием выполнять упражнения. Как только тренировка будет окончена, требуется восстановить дыхание, снизить частоту пульса. Для этого подходят статические упражнения, направленные на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц

Рекомендуется проводить работу следующим образом:

• Растяжка квадрицепса, то есть, квадратной мышцы бедра;
• Растяжка ягодичной мышечной ткани;
• Расслабление рук;
• Растяжка верхнего пояса конечностей, в том числе, плеч и рук;
• Растяжка грудных мышц.

Упражнения для разминки

Важность подготовительных процедур нельзя недооценивать, как это делают некоторые новички. Это одна из частей любой тренировки, вне зависимости от ее вида. Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки.

Ходьба на месте

Это начальный этап, с которого лучше начинать для разогрева тела. Не забывайте уделять внимание  пульсу. Он должен немного увеличиться, а температура тела – поднимется. Упражнения рекомендуется выполнять по 30 секунд.

Эксперты советуют выполнять ходьбу на месте, поднимая колени. Подъем вверх выполняется, когда руки располагаются вдоль корпуса. Спокойный темп хорошо подходит, не стоит слишком усердствовать. После этого переходите к подъему колен и рук. Упражнение довольно мягкое, обеспечивает достаточный разогрев. Поднимайте колени, включайте в работу верхние конечности, не забывая сгибать их в локтях.

Суставная гимнастика

Это важная часть подготовительной работы. Она позволяет избежать проблем с суставами в будущем. Такой вид гимнастики выполняется по направлению сверху вниз. Следует начинать с шеи, и завершить все стопами. Упражнения с вращениями выполняются сначала по часовой стрелке, после – в обратном направлении.

Тренеры говорят, что лучше приступать к работе с наклонов головой. Тренеры говорят, что нужно совершать наклоны в медленном темпе. В процессе задействована шея и голова, которая поворачивается вправо и влево, вперед и назад. Резких движений стоит избегать. Всего нужно выполнить 14-16 повторений.

Следующее упражнение – вращение плечами. При этом руки должны быть опущены вдоль тела. Амплитуду можно постепенно наращивать, чтобы сделать плечевой сустав более пластичными. После нескольких повтором можно начать вращение локтями. Это очень важная стадия, в особенности, если во время тренировки особое внимание уделяется верхней части тела. При этом руки располагаются строго параллельно полу.

Вращения руками – следующий этап. Конечности находятся над головой, упражнение помогает разработать плечевые суставы. Чтобы добиться положительного результата, нужно широко двигать руками. Вялость движений здесь недопустима. После – можно приступать к вращательным движениям запястьями. Если в процессе тренировки вы делаете планку, поднимаете веса, делаете отжимания, важно понимать, что на суставы запястий приходится большая нагрузка. В таком случае нужно уделить этому упражнению особое внимание. Согните руки в локтях, вращайте запястьями. Достаточно 7 вращений в каждую сторону.

Далее – вращение тазом по кругу. Руки должны располагаться на талии. Проследите, чтобы стопы не отрывались от поверхности пола. Вращение выполняется тазом, а не корпусом. Соблюдая рекомендации, можно оптимизировать подготовку и сам тренировочный процесс.

Следующий этап – вращение ногами. Одна конечность отрывается от пола, и совершает вращательные движения. С помощью этого упражнения прогреваются тазобедренные суставы. Дальнейший уровень предполагает вращение стопой с поднятым коленом. Важно, чтобы бедро и голень оставались в неподвижном положении.

Динамическая растяжка мышц

Специалисты рекомендуют включать в состав динамические упражнения, в том числе:

• Разведение и сведение рук на уровне груди. Каждый подход должен сопровождаться приятным ощущением растяжки в области спины;
• Разведение локтей под прямым углом. При этом прорабатываются плечевые суставы, ощущается некоторое напряжение в дельтах и трицепсах;
• Сгибание рук. Чтобы быстрее добиться эффекта без вреда для здоровья, нужно отводить прямые конечности назад, сгибать-разгибать, стремясь добиться наибольшей амплитуды;
• Повороты при разведении рук в стороны. Корпус скручивается, что полезно для мышц живота. Пресс будет готов к последующей проработке;
• Наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки должны находиться на поясе;
• Выгибания. Очень эффективное упражнение, которое способствует максимальному расслаблению позвоночника;
• Наклоны, выполняемые во время приседания. Речь идет о так называемом сумо-приседе. Спина находится в наклоненном положении, а локти опираются на колени;
• Наклоны к полу с разворотом корпуса. Главная задача – держать спину в прямом положении. Старайтесь не напрягать шею;
• Приседания, сопровождающиеся подниманием рук;
• Боковые выпады, предполагающие перенос веса с одной ноги на другую;
• Выпады. Если появляются проблемы с равновесием, можно придерживаться за что-либо, например, за стул;
• Подтягивание колен. Это основной способ растяжки ягодичных мышц;
• Подтягивания. Это поможет разогреть систему мышц, образующих квадрицепса.

Кардио-разогрев

Заключительная стадия – это несколько кардио-упражнений. Они помогут разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность выполнения различных действий можно увеличивать или уменьшать. Общая длительность этого этапа – 2, возможно, 3 минуты. Важно выбрать ту скорость, которая соответствует вашим возможностям.

В составе следующие виды действий:

• Бег на одном месте;
• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки, сопровождающиеся разведением рук и ног.

Восстановление дыхания

На этом этапе рекомендуется совершать глубокие вдохи и выдохи. Общая длительность стадии – 0,5-1 минута. Этого вполне достаточно. Рекомендуется выполнять восстановление, наклоняясь. За счет этого пуль успокаивается, дыхание выравнивается.

Специальная разминка

Этот вариант подходит людям, которым предстоят силовые тренировки. Особое внимание уделяется подготовке определенных групп мышц, которые будут задействованы в дальнейшем. В рамках такой разминки надлежит выполнять те упражнения, которые входят в основной комплекс. Единственное отличие – в небольшом весе. За счет его использования можно получить необходимый эффект.

Как разминаться перед бегом и кардио

Рекомендуется действовать согласно такой схеме:

• непродолжительный разогрев за счет кардио-упражнений;
• суставная гимнастика;
• растяжка.

После этого  можно перейти к кардио-тренажерам. Рекомендуется стабильно наращивать интенсивность. Это является залогом планомерного повышения выносливости.

Заключение

Спорт любого вида требует тщательной подготовки. Она разогревает мышцы, помогает настроиться на нужный лад, усиливает кровообращение. Важно правильно выполнить специальные упражнения, размяться, сконцентрироваться на предстоящей работе. В противном случае всегда будет риск получения травмы. Подготовительные упражнения очень полезны не только потому, что снижают травматизм. Они также повышают эффективность занятий. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой перед занятиями в тренажерном зале или иными видами физической нагрузки.

Тренировки в домашних условиях — Mind Map

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РАЗМИНКА!!!

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.

Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.

Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Суставная разминка

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.

Боковые наклоны корпуса.

Вытягивания рук вверх и в стороны.

Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.

Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.

Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.

Вращения голеностопами.

Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой
Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.

Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.

Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.

Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.

Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.

Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.

Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Перекатывание с пятки на мысок

Подъем на мыски

Тяга двух гантелей в наклоне

Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.

С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.

В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.

На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Подтягивания узким хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.

Гиперэкстензия лежа

Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.

С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.

На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Жим гантелей лежа на полу

Отжимание с наклоном вперед

Узкие отжимания

Отжимания от пола

Ягодицы

Супермен

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Ягодичный Мостик

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Перекрестные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.

Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках у стены

Отжимания уголком с возвышенности

Отжимания уголком

Тренировка на пресс

Косые мышцы

Скручивания «плечо к бедру»

Наклоны в стороны

Нижний пресс

Ножницы

Велосипед

Подъем ног

Обратные скручивания

Скалолаз

Верхний пресс

Прямое скручивание

Приседания

Выпады

Боковые выпады

Боковое поднятие ног

Приседание сумо

Поднятие ног

5 шагов к идеальной разминке

Мы поняли: растяжки скучны, но это не повод их пропускать! Независимо от того, включает ли ваш фитнес-план еженедельные тренировки с собственным весом в парке или ежедневные пробежки, вы всегда должны начинать с разминки (или перед тренировкой, если это ваш стиль!). Даже банальные разминочные движения могут настроить вас на серьезную тренировку #gainz.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о преимуществах разминки, рекомендуемых движениях и плане действий для идеальной разминки.

Из чего состоит идеальная разминка?

1. Расслабление
2. Разгон крови
3. Динамическая растяжка
4. Настройка на свое тело
5. Подготовка тела к действию

Было ли это полезно?

Когда речь идет о силовых тренировках и спортивной подготовке, тренеры часто думают о разминке как о подготовке к выступлению. Они не ошибаются, но также важно разогревать мышцы для неконкурентных тренировок, таких как спиннинг и йога.

Наука говорит, что разминка может принести пользу *каждому* телу несколькими способами:

• повышение температуры тела для гибкости
• расслабление затекших мышц и суставов
• подготовка тела к оптимальной работе

Плюс более ранние исследования начала 2000-х ( RIP iPod) обнаружили, что разминка также помогает предотвратить травмы.

Недавнее исследование 13 спортсменов из колледжа показало, что разминка приносит больше психологической, чем физической пользы. Конечно, исследование 13 человек — это *супер* крошечное исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать это. Но есть смысл в том, что сочетание расслабления мышц, кровотока и психологической подготовки способствует повышению общей производительности.

Разминка может различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Создайте свою идеальную программу разминки, сосредоточившись на этих пяти ключевых элементах.

1. Расслабьте мышцы

Думайте о своем теле как о машине. Гораздо проще разогнаться до 60 миль в час *постепенно*, чем прямо из гаража. Включение вашего автомобиля, движение задним ходом со своего места и езда по кварталу помогают разогреться и двигаться (особенно зимой, верно?).

Ваша разминка должна быть рассчитана на расслабление мышц, которые вы будете использовать во время тренировки. Разогрейте их и запустите, но не доводите их до изнеможения (главное событие будет позже, помните?).

Вот несколько забавных способов разогреть и расслабить мышцы перед тренировкой:

• ролики с пеной
• скручивания туловища
• сеанс быстрого массажа с помощью пистолета

2. Заставь сердце биться чаще

Исследования опубликовано в 2010 году найдено что увеличение частоты сердечных сокращений помогает разогреть мышцы и повысить производительность. Американская кардиологическая ассоциация также сообщает, что разминка с учащенным сердцебиением расширяет кровеносные сосуды, чтобы ваши мышцы снабжались большим количеством кислорода.

Несколько идей:

• 5-10 минут быстрой ходьбы
• легкий, легкий бег трусцой
• велотренажер или велосипед на пониженной передаче

3. Включите динамическую растяжку

9 0002 Мышцы согреты? Сердцебиение? Проверьте, проверьте! Теперь пришло время активной растяжки.

Активная растяжка, которую иногда называют динамической растяжкой, не просто так пользуется популярностью. Эксперты говорят, что если одной из целей вашей тренировки является увеличение мышечной силы или расширение диапазона движений, вам необходимо *двигаться* через растяжку вместо того, чтобы удерживать ее.

Когда вы пробуете эти общие растяжки, не забывайте непрерывно перемещаться через диапазон движения вместо того, чтобы удерживать свое тело на месте:

• Ходячие выпасы
• TOE касается
• Высокие колени

. урок физкультуры в старшей школе? (Мы смотрим на вас, растяжка квадрицепсов на одной ноге!) Сохраните их для заминки после тренировки.

4. Настройтесь на свое тело

Помните, как исследование спортсменов колледжа показало, что разминка так же важна для вашего разума, как и для вашего тела?

Бездумные ходячие выпады разогреют ваши ягодицы и квадрицепсы, но проверка вашего тела (Есть ли болезненные точки? Одна нога жестче другой?) поможет вам вывести разминку на новый уровень.

Недавнее исследование даже предполагает, что медитация и физические упражнения могут улучшить вашу адаптацию к стрессовым факторам. Что, если , объединив их , может повысить вашу умственную концентрацию и выносливость?

5. Подготовьтесь к движению

Вы когда-нибудь представляли себе тяжелый разговор с вашим начальником, прежде чем вступить с ним в бой? Или мотивировали себя на пробежку, представляя финишную черту?

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сочетание позитивных мысленных образов с физическими тренировками может улучшить спортивные результаты. Так что думайте о своей идеальной разминке, как о том, чтобы полностью погрузиться в игру. Вы можете мысленно спланировать свою тренировку или даже медленно проходить дневную тренировку с меньшей интенсивностью.

Нам нужно больше исследований, чтобы понять, как умственная разминка влияет на физическую выносливость. Но если спортсмены высокого уровня могут извлечь пользу из визуализации перед большим соревнованием, почему вы не можете?

Разминка перед тренировкой поможет подготовить мышцы, повысить производительность, предотвратить травмы и повысить мотивацию. Ваша разминка должна включать в себя динамическую растяжку и достаточное количество движений, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Идеальная разминка подготовит вас к тренировке, а не утомит. Планируйте соответствующим образом и не забудьте остыть после главного события!

Как разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм

Узнайте, как разогреваться перед тренировкой и, возможно, что более важно, зачем это нужно делать. Плюс: любимые упражнения для разогрева фитнес-инструктора. Для многих сама идея тренировки требует серьезной силы воли. Приступаем к разминке? Как на тренировке перед тренировкой? Вне вопроса. Это может показаться трудоемким, а может быть, даже бессмысленным. Тем не менее, я здесь, чтобы изложить аргументы в пользу разминки перед тренировкой.

Почему важна разминка

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, подтверждает, что разминка является наиболее важной частью любой тренировки. Но почему? В исследовании говорится, что он «повышает температуру мышц и кровоток, что способствует повышению эффективности упражнений и снижению риска травм мышц и сухожилий». Растяжка также имеет решающее значение, но вы не хотите растягивать «холодные» мышцы. Так как же разогреть холодные мышцы, особенно если не рекомендуется начинать с чего-то такого спокойного, как растяжка? Хотя это может звучать как курица или яйцо, у Жасмин Аль-Масри, главного инструктора студии Motivate Studios в Лос-Анджелесе, есть идеальная формула.

Советы по разминке перед тренировкой

Очистите пространство

Во-первых, физическое тело и ментальное тело не являются полностью отдельными сущностями, а причудливо переплетаются. Жасмин говорит, что первое, что мы должны сделать перед любым целенаправленным движением, — это навести порядок и очистить свое пространство. Когда ваше рабочее пространство чисто, ваш разум может стать ясным, что создает основу для качественной физической тренировки.

Связь со своим дыханием

Да, целенаправленное дыхание является частью разминки. «Сделайте 10 глубоких вдохов, чтобы отключиться от всего, что вы только что делали», — инструктирует Жасмин. Связь между разумом и телом может иметь решающее значение для эффективности вашей тренировки. Чтобы максимизировать ваше время и усилия, будьте в своем теле в течение всего запланированного движения.

Свободное движение

После того, как вы сосредоточились, приступайте к менее структурированному движению. Любимый способ Жасмин разогреться — «двигать телом или танцевать под песню по вашему выбору, которая накачивает вас и заставляет ваш разум правильно и отвлечься — еще раз — от того, чем вы только что занимались». Она повторяет, что важно не просто выполнять движения, а действительно держать голову в нужном месте, в соответствии с телом и каждой мышцей.

Динамическое растяжение

Наконец, пришло время для растяжки — но речь идет не только о том, чтобы коснуться пальцев ног или чрезмерно растянуть мышцы. Цель состоит в том, чтобы смазать ваши суставы и мышцы, чтобы они были готовы к более тяжелой работе. Это называется динамической растяжкой, и Жасмин называет эти движения активаторами.

Лучшие упражнения для разминки

Вы можете практиковать эту последовательность разминки перед тем, как отправиться на тренировку, или дома перед вашей любимой тренировкой с собственным весом. Делайте это перед йогой, чтобы получить немного больше тепла в теле, или просто выполняйте эту разминку, когда у вас нет времени на полноценную тренировку. Вот пять лучших упражнений для разминки, предложенных Жасмин:

1. Дырка

• Стоя в конце своего пространства, проведите руками вниз по ногам, затем проведите ими по полу, пока не окажетесь в позе планки.
• Держите планку в течение пяти глубоких вдохов, сделайте одно отжимание, затем идите обратно в обратном направлении. Вытяните руки высоко над головой.
• Повторите дюймовый червь в течение примерно двух минут. Интересный способ усилить его — добавить еще одно отжимание в планке.

2. Боковые выпады

• Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Согните правое колено в боковом выпаде и задержитесь на три вдоха. Повторите с левой стороны.
• Сгибание вперед через центр, руки на полу или захват внешней стороны стопы или лодыжки. Задержитесь на три вдоха.
• Повторяйте эти движения в течение двух минут или до тех пор, пока не почувствуете пользу от потока. Эта растяжка отлично подходит для паха.

3. Собака вниз

• Станьте классической собакой вниз с прямыми ногами. Ваши пятки могут подниматься так высоко, как вам нужно, или оставаться на полу.
• Разведите ноги, согнув правое колено и удерживая его, затем повторите с левой стороны.
• Перекатитесь вперед в планку, постукивая одной рукой по противоположному плечу и повторяя с другой стороны.
• Проведите руками обратно к собаке, направленной вниз, и повторяйте в течение 90 секунд. Эта последовательность нисходящих собак разогревает ваш корпус, плечи, икры и подколенные сухожилия.

4. Высокое колено

• Встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Поднимите одно колено вверх, а затем другое (как преувеличенный бодрый марш или бег на месте).

Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт

Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.

Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?

Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.

Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.

При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно. Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.

Если в семье ребенок 3-6 лет

Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.

Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Если в семье ребенок 7-12 лет

В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.

Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.

Если в семье подросток 13-18 лет

В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития. Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.

Какие гантели выбрать?

Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды. И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.

Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.

Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки. Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.

Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.

10 Тренировки с гантелями и собственным весом

Когда ваша тренировка сталкивается с ограничивающими факторами, такими как время или оборудование, можно рассчитывать на гантели и упражнения с собственным весом, чтобы выполнить работу.

Гантели являются основным продуктом для наращивания мышечной массы и обладают значительными преимуществами по сравнению со штангами, такими как больший диапазон движений, активация мышц и доступность.

С закрытыми спортивными залами во время карантина число людей, обращающихся в домашние спортзалы, резко возросло, а такие вещи, как регулируемые гантели, стали ходовым товаром.

Тренировки с собственным весом, о которых слишком часто забывают, являются наиболее надежным и доступным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий и достижения прогресса.

Соедините гантели и тренировку с собственным весом, и вы получите работающую комбинацию.

Вот десять наших любимых тренировок с гантелями и собственным весом. Шесть тренировок по группам мышц и четыре тренировки на все тело.

Тренировка №1 (Руки)

Эта тренировка должна выполняться с суперсетами, чередующимися между бицепсами и трицепсами. Не отдыхайте во время суперсетов и отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами.

Суперсет 1 — 4 подхода по 15-20 повторений в каждом

Супернабор 2 — 4 подхода по 15-20 повторений в каждом

Супермножество 3 — 4 подхода до отказа 9 0003

Тренировка №2 (спина) )

Эта тренировка спины предназначена для того, чтобы в каждом упражнении прорабатывались разные мышцы спины.

Отдыхайте 30 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями.

• Подтягивания — 4 подхода до отказа

• J-тяга гантелей стоя одной рукой — 4 подхода по 15-20

• Тяга гантелей к скамье с упором на высокие локти — 4 подхода по 15–20 повторений

• Пуловер с двумя гантелями на широчайшие — 4 подхода по 15–20 повторений

Суставная гимнастика для начинающих

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Суставная гимнастика для начинающих

Гимнастика для суставов и мышц включает в себя множество упражнений, выполнение которых даёт возможность разработать мышечную ткань, а также суставы во всём теле.

лучших гантелей для дома

Как правильно качать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью и результатом

Гантели – удобные и популярные спортивные снаряды, с помощью которых можно в короткие сроки накачать руки, спину, грудь и ноги. Благодаря компактным габаритным размерам, такие снаряды можно свободно держать дома, поскольку они не занимают много свободного места. Более того, сегодня многие гантели имеют современную конструкцию с возможностью увеличивать или уменьшать вес, что очень удобно, поскольку позволяет гибко подходить к нагрузке.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук

Наиболее популярные и полезные упражнения на трицепс с гантелями можно посмотреть на musclefit.info, что очень удобно, особенно для новичков. На сайте также можно увидеть целый комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы быстро и удобно накачать разные группы мышц. Чтобы добиться успеха, важно не только систематически выполнять занятия с гантелями, но также выбирать нужные упражнения, которые будут способствовать максимальной эффективности и приводить к положительному результату.

Нужно понимать, что секрет успеха в тренировки мышц рук — использование многосуставных упражнений, что дает нагрузку на разные группы мышц. Практика показывает, что невозможно хорошо накачать руки, не имея при этом высокого уровня развитие плеч, груди и спины. На менее важную роль играет также периодичность тренировок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих принципов:

• подбора правильного веса гантелей;
• установления оптимального темпа при выполнении сгибаний/разгибаний;
• полного мышечного контроля;
• систематичности занятий со спортивными снарядами.

Тренера рекомендуют качать руки не чаще 2-х раз в неделю, причем продолжительность тренировок лучше устанавливать в пределах 20-25 минут. В противном случае может возникнуть эффект перетренированности, что замедлит рост мускулатуры. Между прочим, последние исследования показали, что на эффективность занятий напрямую влияет нейромышечная связь. Другими словами, при выполнении упражнений с гантелями важно осознанно работать бицепсами и трицепсами, снижая до минимума эффект инерции.

Базовые упражнения для мышц рук

Чтобы иметь хорошую и подтянутую форму к марту-апрелю, приступать к занятиям можно и нужно уже сейчас, в зимний период времени. Чтобы успешно накачать руки, следует давать нагрузку на такие мышцы, как бицепс и трицепс. Однако параллельно с этим практически все упражнения влияют также на мышцы плеч и предплечий.

Ниже приведем несколько базовых упражнений, которые позволят оперативно накачать руки в домашних условиях:

• Подъем гантелей к подбородку. Данное упражнение эффективно развивает мышцы предплечий, передней поверхности дельт, а также трапеций и трицепсов.
• Отжимание на кулаках. В таком случае в работу вовлекаются мышцы предплечья, трицепса, а также задней поверхности дельт.
• Отжимание на скамье на трицепс. Это очень эффективное упражнение изолирующего типа, в котором принимают также участие верхние мышцы спины и грудные мышцы.
• Жим гантелей сидя. Это основное упражнение для развития дельтовидных мышц, где также участвуют мышцы верха груди, верхней части спины и трицепс.
• Подъем гантелей вверх. Отличное упражнение на прокачку мышц верхней части туловища. Новичкам рекомендуется поддерживать локти к поясу, а также следить за тем, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение.

Подводя итоги, можно отметить, что при правильном выполнении упражнений, с помощью гантелей можно быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях и без посещения тренажерного зала.

Автор: Реклама INFPOL.RU

Реклама

Подписывайтесь

Получайте свежие новости в мессенджерах и соцсетях

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: комплексы упражнений

Физкульт-привет, любители спорта. Заниматься дома для развития силы и улучшений кондиций полезно. Однако часто люди несерьёзно подходят к составлению расписания тренингов и неправильно сосредотачивают ресурсы по дням. Не учитывается образ жизни, персональные специфики, опыт и т.д. Кто-то сразу бросается к запредельным нагрузкам, и травмирует мускулы и связки. Кто-то, наоборот, серьёзно недорабатывает. Это побудило меня написать материал на блоге boxingblog.ru, как распределить тренировки по группам мышц на неделю. Здесь изложил основные принципы формирования графика и некоторые примеры занятий для разных категорий занимающихся. Есть вариации с собственным весом и железом, и для общего развития.

Содержание:

1. Составление расписания
2. Двухдневная вариация
3. Трёхдневный вариант
4. Продвинутая категория
5. Подробности действий
6. Занятия без утяжелителей
7. Ситуации с девушками
8. Подростковое развитие

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Составление расписания

Есть множество мнений по поводу оптимальных программ для наращивания мускулатуры и мощи, сжигания жиров и улучшения выносливости. В спортзалах опытные тренеры помогают сформировать персональный график на тот или иной период.

А как составить план тренировок на неделю правильно, теряются многие. На практике главное – соблюдать следующие принципы:

1. Учёт свободного времени, физических кондиций и целей.
2. На основе п.1 выстраивается график от 2 до 5 тренингов за 7 дней.
3. Интервал продолжительности занятия – 25 -75 мин.
4. Обязательно включается кардио и силовая нагрузка.

Лучший эффект достигается при затратах на спорт 4-6 часов в неделю. При щадящем режиме для новичков достаточно вдвое меньше времени.

• Читайте также: В какое время суток проводить спортивные тренировки: утром или вечером, после еды или до, чтобы похудеть >>>

Двухдневная вариация

Это простенькая программа тренировок на все группы мышц для начинающих. Реализуется дважды с интервалом 48 часов, например, во вторник и пятницу.

Предложенный пример программы тренировок на два раза в неделю подразумевает наличие необходимого инвентаря. В первый день уделяется внимание груди, спине и плечевому поясу. Каждое упражнение совершается в 2-3 подходах. Подробности в таблице:

Второй день посвящается проработке рук и ног. Число подходов не меняется. Спектр действий следующий:

Упражнения	Повторы
Приседы со штангой	8-10
В сидячей позе с зафиксированными к ступням гантелями делаются разгибания и сгибания коленных суставов	15
Поднятие штанги. Воздействие идёт на бицепс	10-12
Снаряд – брусья. Отжимания на них	10-12
Подъём на носках в стоячей позе	20-30
Снаряд – наклонная лавочка. На ней совершаются скручивания	15-20

При таком раскладе каждый мускул прорабатывается раз в 7 дней. Интенсивно применяются базовые упражнения с максимальным тренировочным стимулом для мышц.

Трёхдневный вариант

Подходит более опытным занимающимся. И вопрос, как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня, решается следующим образом:

1. Занятия с суточной паузой. Оптимальный график – нечётные будни.
2. Все упражнения выполняются по 2-3 подхода.
3. После третьего тренинга – перерыв двое суток.

Примеры упражнений продемонстрированы в трёх таблицах:

Начальный день. Уделяется прессу и тянущим мышцам.

Действия	Повторения
Становая тяга	8-10
Подтягивания. Снаряд – турник, имеющий широкий хват	8-10
Тяга штанги. Положение – наклонное	10-12
Сгибание рук с этим же снарядом в наклоне. Нагрузка на бицепс	7-10
Прокачка пресса лёжа	10-12

Второе занятие. Прорабатывается икроножная и толкающая мускулатура. Спектр действий:

Третий день посвящается ногам. Чаще всего, это пятница. Остальные мышцы качественно отдохнут до следующего сета. Работа здесь такова:

Эти сеты также подходят и новичкам. Для трёхдневной практики оптимальна и другая, более сложная программа, с уже 3-4 кругами для всех упражнений. Как чередовать тренировки на разные группы мышц в ней с деталями, отражено ниже:

Дни	Упражнения	Повторы
Первый. Посвящён груди и бицепсам	Жим в лежачей позе	10
	Развод гантелей	15
	Подъёмы. Упор на бицепс	12
	«Молотки»	12
Второй. Развитие спины и трицепсов	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	12
	Подтягивания. Хват – широкий	Предел
	Шраги	20
	Жим. Хват узкий	12
Третий. Внимание – плечам и ногам	Приседы со штангой	12
	Подъёмы на носках	20
	Жим. Положение сидячее	12
	Тяга штанги выше уровня плеч	15

Обе программы состоят из упражнений, где задействованы все группы мышц. Их выбор зависит от личных кондиций и стремлений. Нередко сначала практикуется первая, а через 2-3 месяца – вторая. А через полгода многие существенно развиваются и увеличивают частоту занятий.

• Читайте также: Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры >>>

Продвинутая категория

Лица, принадлежащие к ней, проводят по 4-5 тренировок в неделю. Четырёхдневный вариант – это модернизированная программа из трёх занятий. Например:

• 1-ый день – грудные и мышцы и трицепс.
• 2-ой – бицепсы и мускулатура спины.
• 3-ий – плечевой пояс.
• 4-ый – ноги.

Когда идёт воздействие на одну мышечную группу дважды или трижды в неделю, образуется необходимость сочетать его с нагрузкой на остальную мускулатуру. И грамотное разделение сетов по частям тела обычно свойственно опытным атлетам.

И большинство из них склоняются к реализации пятидневной вариации. Только она даёт лучший КПД. Её пример:

• 1-ый день – грудные мышцы.
• 2-ой – спина.
• 3-ий – руки.
• 4-ый – плечи.
• 5-ый – ноги.

Продолжительность каждого занятия – 45-50 мин. Все мышцы получают мощную стимуляцию и необходимое время для регенерации. Заодно восстанавливается и нервная система.

Благодаря такому расписанию образуются возможности проработки отстающих мускулов. Например, если хуже развита грудь, перед воздействием на плечи добавляются три подхода жима штанги на наклонной лавке. И происходит это в 4-ый день.

Пятидневная программа тренировок для мужчин на неделю на все группы мышц подразумевает по 4 подхода для всех упражнений и может выглядеть так:

Дни	Работа	Повторы
Первый. Грудь	Жмётся штанга на наклонной лавке	8-12
	То же самое только с гантелями	8-12
	Отжимания от пола	6-12
	Аналог на брусьях	6-12
	Развод гантелей в позе лёжа	10-15
Второй. Спина	Подтягивания. Хват – средний и широкий	7-12
	Тяга гантелей к уровню таза	6-12
	Горизонтальный вид тяги	6-12
	Становый тип	От 10 до 4 В каждом круге уменьшать на 2 раза, но увеличивать вес снаряда
Третий. Ноги	Приседы со штангой. Она положена на плечи	7-12
	Качание икр в тренажёре стоя	15-20
	То же самое сидя	15-20
	Аналог лёжа. Сгибание ног	10-15
	Мёртвая тяга. Снаряд: штанга или гантели	10-12
Четвёртый. Плечи	Тянется штанга к подбородку. Хват – средний или широкий	6-12
	Этот же снаряд. Жим с груди в стоячей позе	7-12
	Махи гантелей по сторонам	10-15
Пятый. Руки	Подтягивания. Хват – обратный. Нагрузка на бицепс	6-12
	Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на трицепс	7-12
	«Молотки». Утяжелители – гантели	8-12
	Жим штанги. Поза – лежачая. Хват – узкий	7-12

Благодаря такому комплексу упражнений для формирования телосложения равномерно развивается вся мускулатура, и вы приближаетесь к совершенной красивой фигуре. И для этого не требуется много времени, только грамотные усилия и выполнение корректных тяжёлых подходов.

• Читайте также: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: стороны процесса >>>

Подробности действий

Для любого уровня занимающихся рекомендованы свои веса и нагрузка. Начинающие следуют указанным стандартам и постепенно совершенствуются.

И прогресс связан с умелым увеличением воздействия на мускулатуру:

1. Аккуратно увеличивается вес применяемых снарядов.
2. Делается акцент на малом числе повторов.
3. Развивается время занятий.

Новички сосредотачиваются на кругах с 4-6 повторами. При этом поднимаемый вес соответствует 80-85% от максимума. Например, человеку удобно работать с гантелями по 8 кг, то для плодотворных занятий необходимы изделия по 6 кг.

У опытных атлетов этот показатель составляет 90-100%. И на крайний предел отваживаются немногие. Это довольно рискованный шаг с высоким травматизмом.

Учитываются и цели данной физической работы:

1. Развитие мышечного объёма и мощности. Идеал здесь – график на 5 дней. Например, с понедельника по пятницу. Кардионагрузке уделяется 1 час в неделю.
2. Рост мускулатуры и ликвидация жира. Лучший расклад – 5 занятий за 7 дней. Но кардио уделяется 1,5 — 2 часа. Оптимально совершать три сета ВИИТ по 25 мин. в неделю вдобавок к основной нагрузке.
3. Устранение жира и удержание мышечного объёма. Лучший вариант – программа на 3 дня + указанные сеты ВИИТ. Обязательно устраивается перерыв 1-2 дня. К примеру: суббота и воскресенье.

Занятия без утяжелителей

Тренинги могут проходить и без штанг, гантелей, гирь и другого подобного инвентаря. Тогда уже формируется программа тренировок дома с собственным весом. Каждый выстраивает её под себя и свои задачи. Она также должна сочетать кардио сеты и силовые подходы. График – 2-3 дня в неделю. Для более развитых атлетов – 4-5 тренингов. Продолжительность занятия – 1-1,5 часа.

Пример двухдневного расписания и тренинга для мужчин в домашних условиях без железа:

Дни	Упражнения
Вторник	Отжимания от пола. Ноги при этом положены на лавочку
	Австралийские подтягивания
	Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на бицепсы
	Подтягивания. Хват — обратный
	«Планка» для прокачки пресса
	Прыжки на опору, например на тумбу
	Зашагивание за скамью
	Бег спринтера
	Выпады
Четверг	Отжимы от пола. Хват – широкий
	Подтягивания
	Отжимания. Ноги подняты и носками прижаты к стене. Кулаки упёрты в пол. Корпус ровный. При опускании нужно головой касаться поверхности
	Австралийские подтягивания. Хват – внутренний (на себя)
	Поднятие на носки в стоячем положении на одной ноге
	Прыжки с приседаниями. Бёдра параллельны поверхности. Руки скрещены перед лицом. Локти – на линии плеч. Предельно сильно отталкивайтесь ногами, делайте прыжок вверх, полностью их распрямив. Спина при этом удерживается ровной. Приземление – на согнутые ноги
	Выпады в динамике
	Поднятие ног в висячем положении
	Бег спринтера

Все упражнения реализуются по схеме 3 круга по 10-12 повторов. Исключение касаются пресса: планка выполняется 3 цикла с максимально возможным числом раз. Бег – 1-2 минуты по 3 подхода. По мере развития нагрузка возрастает до 4-5 кругов. Количество повторений не меняется.

• Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Ситуации с девушками

Представительницы прекрасного пола, как правило, работают с более скромными весами и меньшей нагрузкой. Начинающие реализуются по 1-2 подхода с 6-8 повторами и поднимают изделия массой 70-75% от своего максимума. Так создаётся безопасная основа для перехода к более серьёзным весам.

Тренировка групп мышц по дням для девушек может быть выбрана также по частоте: от 2 до 5. И ситуация для них аналогичная, как и для мужчин. Отличия кроются в меньшем объёме воздействия на мышцы и применении более лёгких снарядов. И занятия также базируются на целях: рост мышц, похудение или их комбинация.

Продвинутые спортсменки тренируются по 4-5 раз в неделю. И формат занятий может быть зальным или домашним.

У большинства есть возможность заниматься трижды в неделю. И для примера представлена трёхдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек.

Понедельник. Пауза между пунктами — 1 мин.

Среда. Все упражнения совершаются с 2 кругами и 15 повторениями. Перерыв – 1 мин. Их перечень:

• Спецтренажёр. Положение – сидячее. Разгибание ног.
• То же самое. Только ноги сгибаются.
• Горизонтально тянется блок. Хват – узкий.
• Аналог. Но блок – верхний, хват – широкий.
• Подтягивания.
• Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы.

Пятница. Нагрузка – 2 цикла по 10 повторений. Пауза – аналогичная. Спектр таков:

1. Жим ногами.
2. Снаряд – штанга. Положение лежачее. Жим.
3. Горизонтально тянется блок. Вид хвата – узкий.
4. Вертикальная тяга блока с широким обхватом.
5. Аналог п.2. Только стоя.
6. Инвентарь – наклонная лавка. Поза – лежачая. Скручивания.

Особы, которым в силу разных причин, не получается заниматься в зале, могут тренироваться и дома. Пример сетов для девушек в домашних условиях:

Понедельник. Верхние мышцы и пресс. Для всей работы предусматриваются 3 подхода.

Действия	Повторы
Отжимания на ладонях от пола	10-12
«Планка»	Удержание 30-60 сек
Обратные отжимания. Ноги сохраняются прямыми.	12
Сет «Супермен»	20
«Велосипед» — прокачка пресса	20 – для одной ноги

Среда. Воздействие на ноги и ягодичные мышцы. Число подходов – аналогичное. Диапазон работы следующий:

Пятница. Уделяется кардио программе. Количество кругов сохраняется.

Подростковое развитие

Тинейджеры в силу своего ещё формирующегося организма должны делать больший акцент на комплексе общеразвивающих упражнений: наклоны, ходьба на месте, бег, приседания и т. д. И исключаются высокие нагрузки на позвоночник. Максимальное число занятий в 7 дней – 3.

И программа тренировок для подростков в неделю может выстраиваться по схеме 3 цикла по 15 повторов. Распределение работы по дням следующее:

Вторник

• Велотренажёр – 10-15 минут на средней скорости.
• Поза сидя. Разгибаются ноги в тренажёре.
• То же самое, только лёжа и сгибая ноги.
• Приседы с гантелями 5-8 кг.
• Тянется штанга. Поза – лежачая.
• «Планка» по 1-1,5 мин.

Четверг

• Велотренажёр – 15 мин.
• Снаряд – штанга. Жмётся лёжа.
• «Бабочка».
• Поднятие гантелей перед лицом.
• Специальный тренажёрный блок. На нём сгибаются руки.
• Вращение рукояток.

Суббота

• Велотренажёр – 15-20 мин.
• Тянется нижний блок.
• Затем – верхний.
• Брусья. Отжимания.
• Блок. Разгибания рук.
• «Планка» по максимуму возможностей.

Завершает каждый день работы велотренажёр в объёме 20 минут на средней скорости.