5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые можно делать дома
Ягодичные мышцы, также известные как ягодицы, являются самыми большими мышцами в вашем теле.
Возможно, вы ищете упражнения для ягодичных мышц, чтобы придать форму своему телу, но знаете ли вы, что укрепление ягодичных мышц дает много других преимуществ для здоровья? Три ключевые мышцы (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная) в значительной степени отвечают за равновесие и движения, когда мы бежим, ходим или вращаем ногами. Если вы бегун, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам избежать возможных травм коленей, а также защитить нижнюю часть спины, если вы поднимаете большие веса.
Независимо от того, ищете ли вы лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале или советы о том, как привести ягодицы в тонус дома, есть множество упражнений, которые вы можете включить в свой обычный распорядок дня, чтобы получить скульптурный вид — и преимущества в фитнесе — которые вы хотите .
Одно из преимуществ упражнений на ягодичные мышцы заключается в том, что для их выполнения не требуется много места или оборудования. От становой тяги на одной ноге до упражнений с мостиком — вот как увеличить ягодичные мышцы дома или в тренажерном зале:
1. Становая тяга на одной ноге
В становой тяге на одной ноге вы будете сгибать бедра, чтобы поднять ногу позади себя, вытянув руку к полу. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, и осторожно наклоните туловище вниз к полу, пока оно не станет параллельным. В то же время согните одно колено и вытяните другую ногу — как будто вы ставите ногу на стену позади себя. При правильном выполнении ваше тело должно образовывать прямую линию от ступни до головы.
Почему это работает? Когда вы поднимаете ногу с пола, вы используете ягодичные мышцы. Помимо того, что это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, оно также укрепляет корпус, спину и ноги.
2. Ягодичный мостик
Выполняя ягодичный мостик, вы ляжете на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и медленно поднимите бедра к потолку.
Положите руки по бокам и втяните пупок к позвоночнику. Когда вы поднимаете бедра, задействуйте корпус и сожмите ягодицы. Затем опуститесь на землю, удерживая мышцы в напряжении, и повторите.
Почему это работает? Сжимая ягодицы во время подъема бедер, вы укрепляете мышцы. Для дополнительного эффекта задержитесь в этом положении на несколько секунд и сожмите, прежде чем снова опуститься.
3. Выпады
Простые, но эффективные и простые в выполнении дома выпады — еще одна отличная тренировка ягодичных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте контролируемый шаг вперед. Делая шаг вперед, опустите бедра на пол так, чтобы колено зависло над землей. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, и повторите.
Почему это работает? Выпады отлично подходят для проработки нижней части тела; задействуя ягодичные мышцы, когда вы встаете с каждого выпада, вы напрягаете мышцы.
4. Ягодичные откаты
Встаньте на четвереньки, выполняя ягодичный откат, упритесь предплечьями и коленями в пол — в идеале на нескользкий коврик — осторожно вытяните согнутую ногу к потолку.
Для наиболее эффективного воздействия на ваши ягодицы рекомендуется замедлять откаты, чтобы намеренно задействовать ваше ядро.
Почему это работает? Как и в становой тяге на одной ноге, поднимая ногу в стороны и назад, вы задействуете ягодичные мышцы и повышаете тонус и четкость. Чтобы сделать это упражнение более сложным, многие личные тренеры рекомендуют надевать эспандер выше колен.
5. Шаги вверх
Легко делать дома, в спортзале или на прогулке, шаг вверх — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Найдите скамью или стул и, вставая на него, перенесите вес через ногу. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямляя ногу. Поднимите другую ногу, затем согните колено и снова опуститесь.
Почему это работает? Когда вы встаете на скамью, ваши ягодицы работают, чтобы контролировать ваши движения и равновесие. Хотите дополнительную нагрузку для основной тренировки? Во время движения добавляйте к рукам утяжелители.
