Спортивные статьи: Тренировки и питание эндоморфа
Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.Плюсы и минусы этого самототипаПлюсыУ эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
Минусы
Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
Режим питания Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно.
А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.
Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.
ДобавкиЗабудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.
Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.
Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.
Дополнительные советы- Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
- Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства
- Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна.
Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин. Какое у тебя телосложение? — The Endomorph — Приложение Gym Training от Weightplan.com — Приложение Gym Training Personal Trainer
Наша генетика играет огромную роль в определении формы нашего тела, и без вмешательства форма нашего тела обычно остается неизменной до конца жизни. Первый вопрос, который вы должны себе задать: «Довольны ли вы своей фигурой?» Если нет, то эта статья будет вам очень интересна…так что вы можете выбрать план тренировок и питания, который принесет вам превосходные результаты. Научиться понимать свой тип телосложения и работать с его характеристиками — это путь к достижению ваших целей.
Определение эндоморфа Настоящий эндоморф имеет естественное крупное телосложение, более толстые конечности и медленный метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и у вас больший аппетит, чем у большинства, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть большим от природы со склонностью к набору мышечной массы быстро вызывает у многих зависть, но когда дело доходит до желания иметь более стройное телосложение высокой четкости, эндоморфу труднее достичь этого.
Сильные стороны эндоморфа
Эндоморфы могут радоваться по многим причинам. Ваши сильные стороны — это то, что вы от природы крупнее и относительно легко набираете мышечную массу. Небольшое время, проведенное в тренажерном зале, может привести к относительно более быстрому набору мышечной массы по сравнению с другими типами телосложения.
Слабые стороны эндоморфа
Потеря жира не дается эндоморфу легко. Ваш низкий метаболизм сжигает калории гораздо медленнее, чем другие типы телосложения, поэтому вам трудно убрать жир из мышц, чтобы показать рельеф мышц. Тренировки, кажется, только усугубляют голод, что может затруднить соблюдение плана питания или диеты с ограничением калорий. Ваш ключ к успеху может заключаться в увеличении мышечной массы, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.
Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам следует придерживаться плана питания с пониженным содержанием калорий. Постарайтесь найти сбалансированный план питания (а не причудливую диету), поскольку он, как правило, более строгий и может не хватать жизненно важных питательных веществ.
Вместо этого попытайтесь найти план питания, который вам нравится и содержит блюда, которые вы будете счастливы соблюдать в течение более длительного периода времени. Многие эндоморфы остаются на комбинированной диете с пониженным содержанием калорий и ежедневных программах тренировок всю свою жизнь, поэтому поиск диеты и режима упражнений, которые вам нравятся, является вашим ключом к успеху.
Weightplan.com предлагает огромное разнообразие планов питания, которые помогут вам спланировать свое питание и поддерживать баланс.
Советы по тренировкам эндоморфа
Добавьте аэробные упражнения. Низкий метаболизм эндоморфа означает, что вы сжигаете калории медленнее по сравнению с другими типами телосложения. Если вы хотите сжечь жир, вам следует значительно увеличить время, затрачиваемое на аэробные упражнения. У эндоморфов от природы низкий метаболизм, поэтому аэробные упражнения — лучший способ ускорить метаболизм. Аэробные упражнения сжигают энергию во время тренировки и в течение 8 часов после тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими типами тренировок.
Поднимите максимальный вес. Для набора мышечной массы необходимо регулярно тренировать мышцы. Для каждого упражнения следует выбирать вес, который нельзя поднимать более 8-12 раз подряд. Как только вы сможете поднять больше 8-12 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Вы можете отслеживать свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «GymTraining».
Много повторений, много подходов. Вы стремитесь полностью утомить мышцы, выполнив как минимум 4 подхода по 12 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте количество повторений и подходов, а также общий подъем с помощью приложения «Gym Training».
Советы по питанию для эктоморфов
Уменьшите потребление калорий. Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы сможете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и сколько вам нужно. прием пищи в течение каждого дня. Убедитесь, что вы никогда не едите больше, чем ваша дневная норма калорий, иначе вы просто не похудеете.
Наедайтесь овощами и пейте воду, чтобы не чувствовать себя голодным.
Разумно относитесь к еде – научитесь, когда говорить НЕТ продуктам, которые, как вы знаете, вредны для вас. Очистите свой дом от всех нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна отклониться от диеты. Похлопайте себя по спине, когда выберете более здоровый вариант или откажетесь от кусочка торта.
Увеличьте потребление белка. Нежирная куриная грудка и рыба богаты белком. Блюда с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, соблюдаете ли вы правильный баланс питательных веществ. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.
Резюме
Быть эндоморфом не так уж и сложно, если вы вооружены правильными знаниями и советами, которые помогут вам не сбиться с пути, поэтому примите свой тип телосложения и работайте с ним.
Приложив немного решимости, вы сможете добиться желаемого тела.
Подпишитесь на членство PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.
Теги: телосложение, Диета, Упражнения, фитнес-программа, мезоморф, Питание, Белок, силовые тренировки, план веса
Эндоморф Советы по тренировкам — Фитнес и тренировки
Если вы недавно обнаружили, что используете феномен «папиного тела» Чтобы объяснить ваше природное ширококостное телосложение, возможно, вы эндоморф. Говоря медицинским языком, это человек с тяжелым, округлым телосложением и выраженной склонностью к накоплению жира. Это означает, что вы можете провести месяцы в тренажерном зале, оплачивая отдых, в то время как ваши друзья остаются «готовыми к пляжу» круглый год. Но не волнуйтесь, легкий гейнер может быть как благословением, так и проклятием. Мы спросили знаменитого тренера Скотта Лейдлера, как показать средний палец генетике.
Вы хоть поднимаете?
На одной беговой дорожке от эндоморфии не убежать.
Увеличение размера может не быть проблемой, но ваши мышцы, скорее всего, будут недоразвиты, если вы никогда не видели внутреннюю часть тренажерного зала. Увеличение мышечной массы увеличивает базовую скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело с меньшей вероятностью будет цепляться за жировые клетки. Короче говоря, тренировки с отягощениями должны быть неотъемлемой частью вашего режима. Забудьте о тренажерах, которые ограничивают вас одной плоскостью движения, вы разовьете лучшую функциональную силу и сожжете больше калорий со свободными весами.
Толкайте и подтягивайте себя вместе
Разделите тренировочные дни, чтобы прорабатывать разные группы мышц на каждой тренировке. Это будет означать, что вы сможете втиснуть в свою неделю больше тренировок с отягощениями (в идеале три или четыре), не сдерживаясь болезненностью мышц. Вы также выиграете от усиленного метаболического отклика в дни отдыха, поэтому вы будете сжигать калории с большей скоростью еще долго после того, как отправитесь в душ.
Попробуйте сплит «тяни-толкай», где один день посвящен груди, плечам и трицепсам, а другой — трапециям, спине и бицепсам, а затем завершите неделю тренировкой ног и пресса.
Составной успех
Начинайте каждую сессию со составных ходов. Мы знаем, что заманчиво взять удобную пару гантелей и начать упрямо скручиваться, но вряд ли это что-то изменит для человека в зеркале. Познакомьтесь с приседаниями, становой тягой и жимом лежа для максимального задействования мышц — вы будете сжигать больше калорий и быстрее наращивать мышечную массу. После того, как вы утомили стабилизирующие мышцы базовыми упражнениями, вы можете перейти к изолирующим упражнениям (включая сгибание рук на бицепс), чтобы убедиться, что ни одно мышечное волокно не осталось неразорванным.
Увеличьте громкость
После того, как вы заняли очередь на жим лежа, забудьте о проверке своего одноповторного максимума. Тренировка в диапазоне 10-12 повторений идеально подходит для мужчин-эндоморфов — вы будете стимулировать гипертрофию (увеличение мышечной массы у вас и у меня), а также будете продвигаться к своим целям по сжиганию калорий.
Ваше тело тоже способно справиться с большим объемом, поэтому старайтесь выполнять 12-16 подходов на каждую часть тела каждую неделю.
Умное кардио
Хорошо, так что вам придется сделать около кардио, чтобы переставить запасное колесо. Равномерное кардио помещает ваш сердечный ритм в «зону сжигания жира» и не мешает вашему восстановлению после высокообъемных тренировок с отягощениями, поэтому выполняйте его везде, где только можно (только не прямо перед тренировкой с отягощениями). В идеале вы бы отметили полчаса работы на беговой дорожке или велосипеде в конце трех основных тренировок. Между тем, высокоинтенсивное кардио — отличный способ стимулировать метаболизм по утрам — выберите один из четырех «отдыхающих» дней и выполняйте 20-25 минут HIIT через час после завтрака.
Джо с низким гликемическим индексом
Как пожизненный эндоморф, вы, вероятно, прибегали к нескольким безуспешным попыткам подсчета калорий всякий раз, когда ваша сила воли достигала пика.
Действительно, вы должны стремиться потреблять примерно 12 калорий на фунт веса тела, когда начинаете новый режим, а затем корректировать потребление в соответствии с тенденциями вашего внешнего вида. Но большие числа — не самая большая проблема. Ваше тело особенно уязвимо для всплесков инсулина, вызванных продуктами с высоким ГИ, что приводит к накоплению жира в организме. Придерживайтесь цельнозерновых углеводов, фруктов и чечевицы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и избегайте якобы «здоровых» закусок, таких как злаковые батончики и рисовые лепешки между приемами пищи.
Никаких углеводов раньше… большинство вещей
Пицца вашего друга после тренировки может ударить прямо по его бицепсам, но вам придется отказаться от предложения съесть все, что вы можете. Мужчины-эндоморфы просто не могут перерабатывать то же количество углеводов, что и другие типы телосложения, не набирая при этом жира. После того, как вы начали свою программу и будете ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, попробуйте чередовать углеводы.
Это означает, что в тренировочные дни вы можете побаловать себя чем-то еще. Тарелка овсяных хлопьев или макарон (даже макароны из белой муки имеют низкий ГИ) за час до тренировки – это нормально, но в послетренировочном коктейле придерживайтесь чистого протеина. Смесь белков и простых углеводов, присутствующая во многих порошках, будет работать для мезоморфов и эктоморфов (парней, которым углеводы не ударят в спину), но она испортит вашу тяжелую работу.
Сделайте окончательный вариант
Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, известное как позитивная рекомпозиция, будет сложной задачей. Если вы хотите увеличить объем грудных мышц и дельт, вы также можете увеличить талию на несколько сантиметров. Лучший способ обойти эту проблему — добавить в программу регулярные этапы «нарезки». В последнюю неделю каждого четырехнедельного цикла увеличьте количество тренировок с одного дня до двух дней с высокой интенсивностью кардиотренировок и по возможности исключите углеводы, сохранив три сеанса высокообъемных тренировок с отягощениями.
