Схема подтягиваний на турнике за 30 недель: Упражнения на перекладине | Схема подтягиваний на турнике

Содержание

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Подтягивания: Следование программе Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.

Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный деньПрямой хватОбратный хв.Нейтральный / узкий хв.Обр. хв.Прям. хв.
154543
265564
356655

2 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
165465
285544
359555

3 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обрат. хв.Нейтр. / узк. хватОбр. хв.Широкий хв.
186562
287652
3106782

4 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Шир. хв.
1810662
2116862
310101062

5 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11091076
21110975
31412119———

6 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11112111010
215121099
3171512———-———-

7 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11416101010
21515101010
31413121110

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.

Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель

1 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11210998
212101099
313101098

2 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
115111098
215121198
3141312119

3 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11514101210
21514111310
31414141211

4 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11710161014
2141911139
31913141311

5 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
122131110Максимум
224101113Максимум
326101110Максимум

6 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
130151015Максимум
233161113Максимум
335101110Максимум

7 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
13022Максимум
23420Максимум
31913Максимум

8 неделя

После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.

Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.

Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3
4
4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10
10
10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Читайте также

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка», с ее помощью можно научиться подтягиваться много раз. Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Подтягивание на перекладине программа тренировок. Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет . Начните , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет , в том числе одна из ее разновидностей — .

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая , но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.


Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность . Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум . Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике . Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.


9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Число раз
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Схема подтягиваний на турнике 2

 Схема подтягиваний на турнике 2

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

        Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель     www.Turnik30.narod.ru
  Неделя  123456789101112131415161718192021222324252627282930
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 23 минуты.

 

 

Маленькие хитрости:

  • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
  • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
  • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
  • Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

Источник: http://turnik30.narod.ru/2.html

Какие подходы надо делать на турнике. Программа тренировок, для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей


Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка


Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень


  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.


Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?


Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!


1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:


Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.



Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.


Программы тренировок


Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:

— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и  рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 2
2 2 3
1 2 3
—  2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10

Сеты

4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15

Сеты

5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Сеты 25 повторений 50 повторений Вес утяжелителя в %
7 4 5 7
6 7 7 6
5 10 13 5
4 12 19 4
3 14 27 3
2 19 38 2
1 25 50 1

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

А поэтому строго соблюдайте технику выполнения и работайте по одной методике. Только в таком случае результаты не заставят себя ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела.
    Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц.

  • Слабые мышцы рук и спины.
    Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна.

Программа на турнике для набора массы

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо знаете все базовые упражнения, то эта программа тренировок на турнике для подтягиваний для вас. Этим вы добавите мышечную массу в руки, спину и плечи.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена на многосуставных движениях, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц. Работа выполняется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличиваете приток крови к работающим мышцам, без чего рост мышц невозможен.

Понедельник
Подтягивания на более широкой рукоятке3х12
Подъем веса на две руки3х6-8
Параллельные подтягивания3х8-10
Подтягивания на горизонтальной перекладине4х15
Среда
Подтягивания через голову4х10
Отжимания на турнике4х12-15
Подтягивания по диагонали3х8
Висит на одной руке3x макс.
Пятница
Подтягивания обратным узким хватом4х10-12
Имитация французского пресса на низкой стойке4х12-15
Подъемы прямых ног3х12
Поднять колени в положение виса3х15

Как видите, в каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы тела. Такой подход к тренировкам совсем не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не так велик, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. У ваших мышц есть время для полного восстановления.

Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь отдыхать между тренировками как можно меньше — не более минуты. Если вы чувствуете, что указанный объем работы слишком мал, добавьте 1-2 сета к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15. Вы также можете применять дополнительные нагрузки.

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

Если вы выбираете турник для дома, мы рекомендуем обратить внимание на модели нашего производства:

Предварительное тестирование

Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

Количество подтягиваний Уровень
0–6 подготовительный
7–13 начальный
14 и более продвинутый

При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний
    . Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно.
    Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?

При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них:

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно недоразвиты мышцы спины, программа упражнений с подбородком для развития спины и пресса — именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для широкой спины, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете всю массу мышц спины.

Вы также можете использовать турник для подбородка, чтобы полностью тренировать мышцы пресса. Согласен, делать однообразные скручивания на полу или на тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят висячие подъемы ног, существует огромное количество вариаций этого упражнения.

В неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, следующие две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать без ущерба для своего прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом5х10-15
Подтягивания параллельным хватом3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног на перекладине
«Дворники»3х8-10
Попеременное поднятие ног3х10-12
Колени в подвешенном состоянии3х10-12
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х12-15
Подтягивания на широкой рукоятке3х8-10
Суббота
Подъемы ног3х10
Колени в ножничном подъемнике3х10

Нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы способны выполнять четыре тяжелые тренировки в неделю, никто не запрещает вам это делать, но тогда вам придется уделять гораздо больше внимания восстановлению.

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания.
    Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания
    . Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

  • оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
  • широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
  • с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
  • для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
  • программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклых бицепсов. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и паттерны движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот с подъемом колена в висе

Сложность Легко

Мишени Наклоны

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени вверх, поворачивая их в одну сторону, пока вы их поднимаете, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней точки в положении подъема колен в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Эти последние три более сложных упражнения не только прорабатывают пресс, но и действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Трудность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Трудность Жесткая

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения, без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4-х ступенчатая прогрессия)

Я поделюсь с вами наиболее эффективным «упражнением для прогрессирования», которое поможет вам освоить подтягивания.В этой статье мы рассмотрим следующее:

  • Наука, лежащая в основе 5 ключевых мышц, которые делают овладение подтягиванием таким трудным ТО
  • Лучшие упражнения для укрепления этих подтягивающих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы Я буду точно знать, что делать на каждом этапе четырехступенчатой ​​процедуры подтягивания. И это научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ освоить упражнение, с которым вы долго боролись? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения (и в самое БЫСТРОЕ возможное время). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Подтягивания может быть очень сложным по 2 основным причинам:

  • Причина 1: Подтягивания требуют определенного количества силы в нескольких ключевых группах мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми.Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это мышцы кора, широчайшие, средние и нижние трапы, а также бицепсы.
  • Причина 2: Подтягивания требуют, чтобы ваше тело заставило вышеупомянутые группы мышц работать вместе. Средние трапеции, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость вашего тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы воспользуемся 4-х ступенчатым планом прогрессии.Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом этапе:

  • One: Сначала мы будем использовать варианты подтягиваний, которые максимально похожи на стандартные подтягивания, только они не так сложны, как последние.
  • Два: Затем мы добавим соответствующие вспомогательные упражнения, чтобы еще больше укрепить ключевые мышцы, участвующие в подтягивании.
  • Три: Мы расскажем, как можно продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени.Это поможет вам достичь точки, в которой у вас будут силы, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе последовательного подтягивания показывает, как использовать подтягивания для выполнения нескольких первых подтягиваний.

Давайте перейдем к шагу 1 вашей программы 4-этапных подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением упражнения только один раз в неделю.Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать этой идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с методом, называемым ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждый вариант с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Причина, по которой тяга на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием.Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для настоящих подтягиваний.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что вытягивание широчайшего опускания на коленях имеет наиболее схожие паттерны мышечной активации, как и при стандартном подтягивании. Важно отметить: этот вывод актуален только в том случае, если упражнение настроено правильно.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягивания. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно выполнить вытягивание широчайшего опускания на коленях:

  • Встаньте на колени
  • Используйте средний хват для вытягивания сверху вниз
  • Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка оторвать колени от земли примерно на дюйм или около того

Последний момент имеет решающее значение в помогая вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет доступного раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание на коленях под кузнечным тренажером или любой другой перекладиной. Умеренно используйте ноги, чтобы убедиться, что вы по-прежнему задействуете мышцы для подтягивания.

Вариант 2: Подтягивания отрицательными

Вариант 2 будет вашим «секретным оружием» в обретении силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы активно включаем в мои программы Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в наращивании силы. Почему ты спрашиваешь? Что ж, это еще не совсем понятно. Но тем не менее, похоже, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезно выполнять отрицательные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила для выполнения нисходящей части.

Мы сделаем 5 подходов по 1 повторению с ними. Вам понадобится высокий стул или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать подтягивание с верхнего положения. Затем вы просто опуститесь как можно медленнее.

Вариант 3: Подтягивания на ремнях

При правильной настройке вариант 3 будет наиболее близким к стандартному подтягиванию. Ленточные подтягивания — намного лучший вариант, чем тренажер с поддержкой подтягиваний, потому что они активизируют ядро ​​в гораздо большей степени.Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам работать над стандартными подтягиваниями.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 подхода.

Для его выполнения вам сначала понадобится лента с правильным сопротивлением. Вы можете определить, подходит ли это сопротивление, если сможете сделать с ним от 4 до 8 повторений. Вы также можете использовать две ленты, если необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Для выполнения подтягиваний с лентой:

  • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания
  • Поставьте ступни за конец
  • Затем попробуйте подтянуться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть так

Как упоминалось ранее, на шаге 2 вашей 4-ступенчатой ​​программы прогрессирования подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения к этим 3 вариациям.Но вот краткий обзор, прежде чем мы перейдем к этому. Вот как должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Сессия 1:

Широчайшие тяги на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)

Сессия 2:

Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

Сессия 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

А теперь пора добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний.Эти движения помогут укрепить другие мышцы, которые вам понадобятся для улучшения подтягивания.

Упражнение 1: Активированные зависания

Первое движение активируется зависает. Вы добавите это вспомогательное движение во все тренировки своей программы подтягивания. Это поможет с улучшением:

  • Сила захвата И
  • Выносливость спины и мышц кора

Это важно, потому что полный подход из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.

На протяжении всего этого подхода ваши мышцы спины, корпуса и предплечья должны удерживать ваше тело в определенном положении, чтобы ваши более крупные мышцы могли тянуть ваше тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет необходимой силы для этого.

Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы будем реализовывать это в начале каждого из трех наших занятий. Хотя мы стремимся удерживать его примерно 10 секунд, вы можете просто посмотреть, сколько у вас получится.На этот раз мы будем работать над созданием на шаге 3.

Для его выполнения:

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания
  • Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте ядро ​​
  • Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Постарайтесь оставаться как можно более напряженным. Через несколько секунд вы начнете ощущать жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и корпусе, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе движение, австралийские подтягивания, будет добавлено к занятию 1 вашего упражнения.

Некоторые участники моей программы «Создано с наукой» сочли это упражнение очень полезным для улучшения их силы подтягивания. Это потому, что это:

  • Обучает ваше тело, как контролировать себя, когда вы тянете.Единственная разница? Ваше тело будет в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Вы можете выполнить упражнение по:

    • Свешивание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
    • Выпрямление рук
    • А затем подтягивание груди к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела

    Кстати: это применимо почти ко всем упражнениям, которые вы хотите освоить. Есть определенные вспомогательные движения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу / производительность при выполнении основного упражнения.Единственная проблема? Зная, что это за движения в первую очередь. К счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие вспомогательные механизмы наиболее актуальны:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Упражнение 3 и 4: Тяга вниз и тяга узким хватом под рукой

    Учитывая положение сидя, стандартное вытягивание верхних (vs.стандартное подтягивание) снижает вовлеченность корпуса. Вот почему многие, кто может тянуть большой вес с помощью этого движения, все еще испытывают трудности с выполнением одиночного подтягивания.

    Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Имея в виду? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа вытягивания верхних тяг, чтобы добавить больше общего объема тяги к вашей программе подтягиваний.

    Однако, чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных тренировок и узкий хват сзади на другой.

    Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть следующим образом

    Итак, с добавлением этих 4 упражнений, вот как теперь должно выглядеть ваше недельное расписание. На следующем этапе мы покажем вам, как сделать эти упражнения более сложными, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

    Сессия 1

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Тяга на коленях: 3 x 5

    Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

    Сессия 2

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Отрицательные подтягивания: 5 x 1

    Тяга к груди сверху вниз: 3 x 8-12

    Сессия 3

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Подтягивания с перевязкой: 3 x 4-8

    Тяга вниз: 3 x 8-12

    А теперь давайте разберемся, как развить силу в каждом упражнении вашего распорядка.

    Варианты подтягиваний

    Тяга к груди на коленях

    Выполняя тягу широчайшего вниз на коленях, вы в первую очередь хотите сосредоточиться на увеличении веса. Однако вес не может быть слишком тяжелым. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не окажутся на земле. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени сильно оторвутся от земли, просто попытайтесь сделать больше повторений, а не прибавлять в весе.

    Отрицательные подтягивания

    Для отрицательных подтягиваний вам нужно увеличить время, необходимое вам для спуска с верхней позиции каждую неделю. На первой неделе вы начнете с 5 подходов по 1-секундному спуску. Но вы должны постепенно увеличивать это количество до 5 подходов по 5 секунд спуска.

    Подтягивания с полосками

    Подтягивания с лентой начните с ленты, которая позволяет сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, которую вам нужно усложнить. Есть только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, сняв одну ногу с ленты.

    Механизмы вспомогательного оборудования

    Австралийские подтягивания

    Для ваших австралийских подтягиваний вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете это сделать, вы сможете усложнить задачу, уменьшив высоту перекладины. Когда вы достигли точки, в которой ваше тело расположено горизонтально, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

    Активные опоры для запястья

    Для ваших удержаний просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите доходить до того момента, когда не могли бы больше держаться, если бы от этого зависела ваша жизнь. Но просто старайтесь каждую неделю добавлять к своему времени около 5-10 секунд. Цель, к которой нужно стремиться, — около 30 секунд.

    Тяга верхнего блока узким хватом вверх и вниз

    Для тяги вниз сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда сможете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

    Поздравляем! У вас есть план силовых тренировок. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с использованием подтягиваний.

    Шаг 4. Начните с подтягиваний

    Во-первых, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

    Также было бы неплохо сократить количество выполняемых вами подходов примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например,г., грудь, плечи и трицепсы). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении подтягивания.

    Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех еженедельных тренировок начните тренировку с попытки подтянуться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, скорее всего, появится сила, необходимая для выполнения первого твердого подтягивания. И можно строить оттуда.

    В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех догадках в вашем распорядке дня, создав еженедельную программу, которая соответствует вашим конкретным целям в отношении тела и фитнеса.

    Чтобы узнать, какая из наших программ вам больше всего подходит:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

    Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    Pull Max 41% OFF вверх Bar Hua Portable Регулируемый горизонтальный 70-160cm Pul

    Pull Max 41% OFF up Bar Hua Portable Регулируемый горизонтальный 70-160cm Pul

    Pul, $ 177, Hua, портативный, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, По горизонтали, вверх, www.Earlymoderntexts.com, Регулируемая, Гриф, 70-160 см, Штанга, Тяга, / mnemotechnics143957.html $ 177 Переносная регулируемая штанга Hua, регулируемая горизонтальная штанга, 70-160 см, Пульс Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес $ 177 Штанга для подтягивания Hua Portable регулируемая штанга 70-160 см, Pul Sports Outdoor Sports Fitness Exercise Fitness Pul, $ 177, Hua, портативный, Спорт на открытом воздухе, Sports Fitness, Exercise Fitness, Horizontal, up, www.earlymoderntexts.com, Adjustable, Bar, 70-160cm, Bar, Pull , / мнемотехника143957.html Pull Max 41% СКИДКА вверх Hua Portable Регулируемая по горизонтали 70-160 см Pul Pull Max 41% OFF с верхней планкой Hua Portable Регулируемая по горизонтали 70-160 см Pul

    $ 177

    Портативный регулируемый турник Hua, 70-160 см, Pul

    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • â Безопасная перекладина для подтягивания: перекладина для фитнеса изготовлена ​​из трубы из нержавеющей стали толщиной 3 мм, водонепроницаема, защищена от ржавчины и трещин, прочная и долговечная, с высокой несущей способностью, нагрузка 450 кг.Он очень подходит для тренировок взрослых и детей.
    • • Нескользящие и удобные: в штанге для подтягивания используется широкая и удобная ручка из пеноматериала, поглощающая пот и нескользящая, устойчивая к разрыву и не деформирующаяся; Отсутствие мозолей на руках после длительного использования, позволяет получать удовольствие от упражнений.
    • â— Прочная конструкция, отличная устойчивость: поручень оснащен двойным предохранителем, препятствующим расшатыванию, и толстой нескользящей резиновой подушкой для ног. Расширьте и увеличьте конструкцию зоны контакта, чтобы повысить безопасность и коэффициент противоскольжения.При использовании принципа треугольного рычага, чем больше сила, тем стабильнее и безопаснее будет перекладина для подтягивания.
    • • Отсутствие перфорации, простота установки: конструкция переносной телескопической вехи без перфорации не повредит стены и дверную раму. Встроенный телескопический стержень с резьбой высокой плотности, регулируемый размер: 70-96 см / 27,55 -37,79 дюйма, 96-130 см / 37,79-51,18 дюйма, 120-160 см / 47,24 -62,99 дюйма.
    • â — Многофункциональное использование: эта перекладина для подтягиваний идеально подходит для различных упражнений, включая подтягивания, приседания, приседания, приседания, растяжку на трицепс, подъем ног и т. д.Для взрослых, детей, пожилых людей. Может увеличить рост детей, помочь молодым людям растянуть кости, а также может использоваться пожилыми людьми. Соответствующие упражнения помогают пожилым людям выздороветь.
    |||

    Портативный регулируемый турник Hua 70-160 см, Pul

    Сукре — Боливия

    Поехали в Боливию! Например, центр города Сукре внесен в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. он предлагает особые достопримечательности в виде исторических зданий и известных театров, а также местную культуру и доисторические места в близлежащих городах и сельской местности

    Те-Анау

    Те-Анау — небольшой городок, расположенный у ворот в национальный парк Фьордленд или просто Фьордленд.Большинство путешественников используют Те-Анау как отправную точку в Милфорд-Саунд. Вы исследовали эту прекрасную часть мира?

    Mersen GSL15 125V 15A Штекерный предохранитель с выдержкой времени, тип S, 4 шт. В упаковке

    Кухню Боливии можно назвать оригинальной «мясом и картофелем» — последний (местное название «папас от кечуа») был сначала выращен инками, а затем распространился по всему миру. Какое твое любимое блюдо здесь?

    Язык маори

    Хотя это официальный язык Новой Зеландии, наряду с английским языком и языком жестов, немногие новозеландцы (и только меньшинство маори) могут вести беседу на языке маори.

    Ситуация со вспышкой коронавируса

    В связи с ростом числа коронавирусов во всем мире и быстрым изменением информации о вирусе мы будем делиться с вами самой последней информацией, чтобы вы могли принять это во внимание при планировании своих поездок.

    Предыдущий Следующий

    Монгольская Гоби — одна из самых отдаленных и наименее протоптанных пустынь в мире. Он занимает третье место в мире после Сахары и Аравийской пустыни и занимает почти треть территории Монголии.Также это один из самых красивых миров с горными вершинами, лугами, пустынными степями, песчаными дюнами и оазисами.

    Озеро Урнерзее — озеро в Центральной Швейцарии.

    Занзибар — полуавтономный архипелаг у побережья Танзании, состоящий из острова Занзибар, острова Пемба и многих более мелких островов. Сам остров Занзибар составляет примерно 90 км в длину и 40 км в ширину. Вид на Каменный город с моря В 1896 году Занзибар был местом самой короткой войны в мире, он сдался Великобритании после 38 минут морской бомбардировки

    .

    Балканы — это регион, который включает страны Балканского полуострова на юго-востоке Европы, включая большую часть бывшей Югославии.

    Город в долине Пуэбла в Мексике, окруженный вулканами и заснеженными горами. Это чуть более 110 километров (68 миль) к юго-востоку от Мехико. В 2005 году в самом городе проживало 1,5 миллиона человек, а в столичном районе — 2,1 миллиона человек.

    Грузия более разнообразна, чем многие думают, с ее живописным побережьем, горами и большими городами, а также обширными сельскими районами. В 2017 году рок на одном из 75 музыкальных фестивалей Джорджии, таких как июньский AthFest в Афинах, где выступают B-52’s и R.E.M.

    Предыдущий Следующий

    Текущие и предстоящие события

    Разговорники

    Выучите наиболее распространенные фразы на местных языках.

    Подробнее

    Изображение недели

    Озеро Пхева, красивое пресноводное озеро в Непале.

    Подробнее

    Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

    ‘Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?’ Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку.Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

    Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней.Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы — чего я не мог достичь, просто делая несколько подходов в неделю.

    Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала.Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

    Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже. Каково было делать подтягивания по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с мышечной болезненностью? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.

    100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование домашнего спортзала, которое вам понадобится

    Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Хотя в городах есть много парков, где есть тренировочные площадки, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет перекладина для подтягиваний или силовая рама. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.

    Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях.Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.

    Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.

    Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания. Если вы не знаете, в чем разница, прочтите эту статью с пояснениями: подтягивание или подтягивание.

    100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?

    Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы.Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .

    Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Здесь не используются перегибы или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

    Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного подтягивания она значительно улучшилась.Еще одна причина попробовать.

    Progear 1600 Ultra Strength Вес 800 фунтов Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками | Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
    Ты вообще приседаешь, братан? Эта силовая стойка — идеальный аксессуар для ног. что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но кроме этого, это выгодная сделка, которую нельзя упустить.Посмотреть сделку

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    100 подтягиваний в день для недельной тренировки: процесс

    Чтобы подвести итоги прошедшей недели, потребовалась бы целая вечность, я резюмирую основные моменты каждого дня.

    День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний — количество подтягиваний подряд, которое я мог бы сделать в правильной форме — каждый час не представлял большого труда. .На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний сет был около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день. Выполнено подтягиваний: 96

    Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение.~ Я дошел до того, что обледенел руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо. Выполнено подтягиваний: 88

    В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этой задачи. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0

    Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание.Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера. Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не слишком сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104

    (Изображение предоставлено Getty Images)


    К концу 5-го дня болезненность в широчайшей мышце была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи.Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера. Идеально. Завершено подтягиваний: 104

    Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием подтягивания), поэтому я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я тоже сдал экзамен по праву. Днем приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены.Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда. Завершено подтягиваний: 104

    В 7-й день сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Укрепление силы: метод лесоруба

    Вы можете предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

    Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не значит, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

    Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит в голову? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой ​​рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

    По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто используя их много. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

    В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

    А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но в конце концов это произойдет.

    Adidas Door Gym | Купите его за 38,71 фунта стерлингов на Amazon UK
    Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину.Кроме того, в первую очередь стоит проверить, сможет ли дверная коробка выдержать вес вашего тела. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym настолько же хорош в качестве перекладины для подтягиваний, насколько это возможно. Посмотреть сделку

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то сделать этот вызов?

    • Вы хотите улучшить подтягивания: Делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование больше поможет
    • Хотите выйти из рутины тренировок: Если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины.Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
    • Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
    • Получите удовольствие от задачи: Некоторые люди могут выполнять эту тренировку ради нее. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

    100 подтягиваний в день на недельную тренировку Задача: выводы и советы

    Несмотря на то, что я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание на подтягивание. Некоторые из этих уроков — это повторение того, что я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что осознал во время этого испытания.

    Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли должным образом восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.

    Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня, а также есть достаточно белков и углеводов, чтобы питать ваши тренировки. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

    Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день.Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

    Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать хотя бы некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения.Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

    Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировки, и у вас будет меньше времени / энергии для выполнения других тренировок, помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после того, как задача завершилась.

    С учетом всего сказанного, я ни о чем не жалею, что выполняю 100 подтягиваний в день для недельной тренировки.Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

    Лучшие предложения на сегодня со штангой для подтягиваний

    Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса

    Лучшие предложения с гантелями на сегодня

    Лучшие предложения с гирями на сегодня

    Лучший фитнес-трекер на сегодняшний день предлагает

    Борются с ногами до перекладины?

    Конечно, потому что тьфу — Toes to Bar! Сложное движение даже для самых подготовленных спортсменов.Движение пальцев к перекладине не обязательно кажется таким сложным, но оно определенно может дать даже лучшим спортсменам возможность потренироваться в середине тренировки!

    Есть несколько причин, по которым вы можете бороться с этими гимнастическими движениями, и кое-что, что вы можете с этим поделать!

    Слабое ядро ​​
    Нам часто кажется, что мы боремся с этим движением из-за наших плеч, но на самом деле это первое, на что мы должны смотреть. И хотя это может быть частью нашей головоломки (особенно для начинающих спортсменов), скорее всего, это на самом деле лишь небольшая часть всего этого.

    Если у вас есть проблемы с удержанием планки, приседаниями и стабилизацией средней линии в целом, вам следует сначала сосредоточить некоторое время на тренировке.

    Чтобы увидеть, слабее ли ваше ядро ​​(особенно нижняя часть живота), чем должно быть, попробуйте висеть на перекладине и поднести колени как можно ближе к груди. Цель — сделать 15 непрерывных повторений примерно за 30 секунд.

    Если вам нужно немного укрепить мышцы кора, попробуйте обычные или GHD приседания, удержания планки, боковые планки и эту фантастическую 12-минутную серию упражнений на сердечник 2–3 раза в неделю.

    Слабые плечи и широчайшая спина
    Это наиболее частые проблемы, о которых мы думаем, когда боремся с носками до перекладины. Недостаток силы плеч и / или проблемы с подвижностью плеч.

    Плечи — это первое, что нужно активировать в упражнениях на перекладину (и подтягиваниях и даже отжиманиях!). Вы должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения. Важно защитить плечевой сустав (и все мышцы и сухожилия вокруг него).

    Наши плечи также обеспечивают силу и гибкость при подъеме ногой.Во время обратного замаха сильно надавите на перекладину. Это приведет к отталкиванию ягодиц от перекладины и уменьшит расстояние, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы дотянуться до перекладины.

    Вы должны уметь висеть на перекладине с активными плечами не менее 30 секунд. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений, чередуя вертикальное положение и активное положение плеч.

    Выполняйте упражнения на горизонтальную и вертикальную тягу и статические удержания для укрепления плеч и широчайших.Это также поможет вам попрактиковаться в задействовании широчайших (часто проблема не в силе, а в том, чтобы научиться активировать широчайшие мышцы).

    Упражнения для отработки тягового движения — подтягивания, подтягивания, тяги (тяги со штангой, кольцом, гантелями и гантелями в наклоне), симметрия кросс-овера, подъем на скакалке и тяги на санях.

    Не забывайте также прорабатывать эти статические удержания (и большинство из них также улучшит вашу силу кора!) Активные подвисания, удержания подбородка над перекладиной и удержания под углом 90 градусов — все это поможет.

    Отсутствие подвижности верхней части спины
    Многие люди думают, что им не хватает подвижности плеч (что все еще может иметь место), но, точнее, проблема заключается в подвижности грудного отдела позвоночника (верхней части спины).

    Грудной отдел позвоночника проходит прямо под небольшим выступом на задней части шеи вниз до места стыка грудных клеток на спине на позвоночнике.

    Передний замах на полу требует большой подвижности грудной клетки. Вы должны иметь возможность проталкивать голову и грудь через переднюю часть плеч.Если вам сложно справиться с этой частью любого движения с опорой, подумайте о работе над некоторой подвижностью, чтобы обеспечить безопасные модели движений.

    Если вы не можете занять хорошее положение переднего поворота в кипе, вам не следует делать это (пока). Нет ничего хорошего в том, чтобы использовать такую ​​силу и рисковать травмой плеча!

    Чтобы проверить свою подвижность грудного отдела позвоночника, вы можете попробовать настенные горки. Встаньте спиной к стене так, чтобы плечи, ягодица и пятки касались стены. Поднимите руки под углом 90 градусов, прижав локти и запястья к стене.Удерживая все эти точки соприкосновения, проведите руками по стене над головой. Посмотри, как далеко ты сможешь зайти!

    Чтобы увеличить подвижность грудного отдела позвоночника, используйте валик из поролона и пластину 45 #. Поверните верхнюю часть спины, прижимая тарелку к груди. Вес поможет раскрыть позвоночник, а удерживание пластины также растянет его!

    Вы также можете сделать арахис, склеив вместе 2 шарика для лакросса. Лягте на землю так, чтобы косточка арахиса прижимала к себе позвоночник.Прокатитесь вверх и вниз несколько раз. Когда вы обнаружите узлы, возьмите ПВХ и проделайте их, лежа на земле. Вы обязательно найдете узкие места, и это отличный способ их расслабить!

    Жесткие подколенные сухожилия
    Наконец, мы можем взглянуть на подколенные сухожилия. Даже если все остальные части работают правильно, тугие подколенные сухожилия могут стать препятствием на пути к тому, чтобы пальцы ног дошли до этой перекладины!

    У вас сильный корпус, ваши плечи и широчайшие мышцы работают, у вас есть подвижность верхней части спины и вы хорошо контролируете махи ногой.Последняя часть после того, как вы прижмете колени к груди, вытяните ноги и дотянетесь до пальцев ног, чтобы коснуться этой перекладины. Плотные подколенные сухожилия могут сдерживать вас.

    Работайте над получением узлов, раскатывая пену, или раскапывая эти узлы мячом для лакросса. Вы даже можете попросить своего супер-друга по тренировке размять его и наступить на него вместо вас, пока вы лежите на животе. Положите абмат под колено и попросите вашего партнера снять обувь. Тем не менее, имейте хорошее общение о давлении и интенсивности!

    Как и все технические навыки, над которыми нам нужно работать, разбейте их, рассмотрите все части по отдельности и определите, над чем нужно работать.Работайте над каждой из частей, а затем соедините их все вместе!

    Tunisian Sampler Blanket CAL — Еженедельные обновления

    Узор

    Этот узор состоит из 25 квадратов плюс один бонусный квадрат от приглашенного дизайнера. Прокрутите вниз до бесплатного шаблона для всех квадратов. Я также предлагаю 2 разные версии этого шаблона в формате PDF: 1. Набор для начинающих, где вы можете получить первые 16 квадратов, 2. Набор для начинающих + промежуточный, где вы можете получить все 25 квадратов, разработанных мной в формате PDF.

    Купите набор для начинающих с 16 квадратами (из клиентской лицензии 2020)
    Ravelry — Etsy — LoveCrafts

    Купите набор для начинающих + средний из 25 квадратов (из клиентской лицензии 2020)
    Ravelry — Etsy — LoveCrafts

    CAL, график

    Основное внимание в этой клиентской лицензии будет уделяться обучению, и мы будем делать это медленно — мы будем изучать 1 новую петлю каждую неделю и делать квадрат 8 ″ x 8 ″. По истечении 16 недель мы соберем все наши квадраты и сделаем одеяло.Вы можете создать проект на Ravelry здесь, чтобы отслеживать свой прогресс !!

    Неделя 0: 7 мая — 13 мая: Соберите свои принадлежности
    Неделя 1: 14 мая — 20 мая: Тунисский простой шов
    Неделя 2: 21 мая — 27 мая: Тунисский полный шов
    Неделя 3: 28 мая — 3 июня: Тунис Изнаночная строчка
    Неделя 4: 4 июня — 10 июня: Тунисская вязаная строчка
    Неделя 5: 11 июня — 17 июня: Тунисская обратная строчка
    Неделя 6: 18 июня — 24 июня: Тунисские пчелиные соты
    Неделя 7: 25 июня — 1 июля : Тунисская вышивка в рубчик
    Неделя 8: 2 июля — 8 июля: Тунисская вышивка сверху
    Неделя 9: 9 июля — 15 июля: Тунисская строчка X
    Неделя 10: 16 июля — 22 июля: кружевной узор Mori
    Неделя 11: 23 июля — 29 июля: Тунисская двойная вязка крючком
    Неделя 12: 30 июля — 5 августа: Тунисская пряжа поверх стежка
    Неделя 13: 6 августа — 12 августа: Тунисские кабели
    Неделя 14: 13 августа — 19 августа: Тунисский боб
    Неделя 15: август 20 — 26 августа: тунисские расширенные швы
    Неделя 16: 27 августа — 2 сентября: тунисские швы из мха
    Неделя 17: 3 сентября — 9 сентября: заклейте границу и завершите одеяло!
    Расширенная неделя 1: 24 сентября — 30 сентября: C2C Entrelac
    Расширенная неделя 2: 1 октября — 7 октября: изменение цвета
    Расширенная неделя 3: 8 октября — 14 октября: Mitered Squares
    Расширенная неделя 4: 15 октября — 21 октября: Площадь бревенчатой ​​хижины
    Расширенная неделя 5: 22 октября — 28 октября: Тунисский раунд (TITR)
    Расширенная неделя 6: 29 октября — 4 ноября: Тунисская вертушка
    Расширенная неделя 7: 5 ноября — 11 ноября: Тунисские расширенные волны
    Неделя 8: 12 ноября — 18 ноября: Вышивка для спаржи от Андреа Крецу
    Расширенная неделя 9: 19 ноября — 25 ноября: Вышивка крестиком тунисским крючком
    Расширенная неделя 10: 26 ноября — 2 декабря: 10 квадратных петель

    Что вам понадобится (с кликабельными партнерскими ссылками)

    1. Камвольная пряжа / Пряжа средней плотности — примерно 1 унция / 30 г / 70 ярдов / 65 м на квадрат.Для изготовления этого одеяла можно использовать любое количество цветов.
    2. Крючок — Тунисский крючок для вязания крючком 8 мм или 9 мм в зависимости от выбранной пряжи — Если у вас нет тунисского крючка, можно использовать обычный крючок, который не является эргономичным — все, что вам нужно, это крючок, который может держать около 25 петель одновременно.
    3. Ножницы
    4. Гобеленовая игла
    5. Измерительная лента

    Сокращения

    Вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями здесь.

    ch цепь
    5dcbob 5 Double Crochet Bobble — * Вставьте крючок в намеченную петлю вязанием, накиньте нить и потяните петлю на крючке, оберните нитью, протяните две петли на крюк; повторить от * еще 4 раза, накинуть, протянуть через 5 петель, связать 1.
    уб — Убавка — Вставить крючок в вертикальные планки следующих двух петель, накинуть на нить, натянуть петлю через обе вертикали. бары.
    extls — Расширенная последняя петля — Возьмите две вертикальные полосы последней петли предыдущего ряда, оберните нитью, протяните обе вертикальные полосы в петлю на крючке, цепь 1.
    exttfs — Расширенный тунисский полный стежок — Вставьте крючок в следующий промежуток между двумя петлями, оберните нитью, потяните вверх петлю на крючке, цепочку 1.
    exttks — Тунисский расширенный трикотажный стежок —
    Вставьте крючок в промежуток между две вертикальные полоски следующего стежка, потяните вверх петлю на крючке, цепочку 1.
    exttps — Тунисская изнаночная петля расширенная
    Вытяните пряжу вперед, вставьте крючок в вертикальную планку, оберните нитью, потяните петлю вверх на крючок, цепочка 1.
    exttrs — Расширенная тунисская обратная строчка
    — Вставьте крючок в заднюю вертикальную полосу, оберните нитью, протяните петлю через вертикальную полосу, цепь 1.
    exttss — Расширенная тунисская простая строчка
    — Вставьте крючок в вертикальную полосу, накид, натянуть петлю на крючок, цепочка 1.
    фс — первая петля — пропустить первую вертикальную полосу предыдущего ряда (ту, что справа под той, что на крючке). Петля на крючке будет считаться первой петлей в каждом ряду.
    tdc — Тунисский двойной вязаный крючком — Оберните нитью, вставьте крючок в следующую вертикальную полосу, оберните нитью, вытяните петлю на крючке, накиньте ее, протяните через две петли на крючке.
    tfs — Тунисский полный стежок — Вставьте крючок в следующий промежуток между двумя стежками, оберните нитью, натяните петлю на крючке.
    tks — Тунисская вязанная петля — Вставьте крючок в пространство между двумя вертикальными полосами следующей петли, натяните петлю на крючке.
    tps — Тунисская изнаночная петля — Проденьте пряжу вперед, вставьте крючок в вертикальную планку, накиньте нить, натяните петлю на крючке.
    tribs Тунисский ребристый шов — tss в следующем стежке, twtss в следующем стежке.
    trs Тунисская обратная строчка — Вставьте крючок в заднюю вертикальную полосу, оберните нитью, протяните петлю через вертикальную полосу.
    tss — Тунисская простая строчка — Вставьте крючок в вертикальную полосу, оберните нитью, натяните петлю на крючке.
    ttops — Тунисский верхний стежок — Вставьте крючок в заднюю горизонтальную планку следующей петли, оберните нитью, натяните петлю на крючке.
    twtss — Тунисская крученая петля — Вставьте крючок в следующую вертикальную полосу в противоположном направлении так, чтобы крючок был направлен вверх.
    txs — Тунисский X-образный стежок — Пропустить следующую вертикальную полосу, tss в следующем стежке, tss в пропущенном стежке.
    ls — Последняя петля — Возьмите две вертикальные полосы последней петли предыдущего ряда, оберните нитью, протяните обе вертикальные полосы в петлю на крючке.
    лет — пряжа свыше

    Расширенная неделя 10-10 Образец строчки

    Это последний квадрат этой CAL! Спасибо всем за то, что присоединились ко мне в этом путешествии. Для меня это был отличный познавательный опыт, и я надеюсь увидеть всех вас в моих будущих клиентских лицензиях. А пока я хотел бы увидеть, что вы делаете, поэтому, пожалуйста, поделитесь со мной своими творениями!

    На этой неделе мы собираемся сделать квадрат из 10 петель — но, чтобы получить правильные размеры, мне пришлось вместо этого сделать его 9 петель 🙂

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать фундаментный ряд
    2. Тунисская простая строчка
    3. Как закрепить
    4. Как сделать квадрат из 10 петель

    Инструкции

    У меня нет письменных инструкций для этого квадрата.Я сделал это, используя 9 петель вместо 10, чтобы можно было сопоставить размер с другими моими квадратами. Инструкции остаются такими же, как указано в видеоуроке. Я работаю над фотоуроком, но смогу опубликовать их сегодня или завтра (28.11.2020).

    Расширенная неделя 9 — Вышивка крестиком по тунисскому крючку

    Квадрат на этой неделе немного отличается от того, что мы делали раньше. Сначала мы создадим квадрат тунисского простого стежка, а затем вышиваем узор крестиком поверх него.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать ряд оснований
    2. Тунисская простая строчка
    3. Как закрепить
    4. Как вышить тунисским крючком

    Инструкции
    Изготовление тунисского квадрата простой строчкой — 26 петель, 21 ряд

    Цвета:
    Ряды 1, 20 и 21 — Олимпик
    Ряды 2, 19 — Джошуа Грин
    Ряды 3-18 — Йеллоустон
    Вышивка крестиком — Йосемити

    Ряд фундамента
    FP: Цепочка 26.Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
    ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

    ряды 1 — 20
    фп: фс, 24 стс, лс
    рп: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

    Ряд 21
    FP: fs, 24 tss, ls.
    Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке.Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
    RP: Для этой строки нет обратного прохода.

    Вышивка крестиком по квадрату по схеме ниже

    Примечание. Числа, указанные в таблице, представляют собой номера строк и столбцов. Это отличается от видео, где я упомянул номера стежков вместо номеров столбцов.

    Расширенная неделя 8 — Стежок для спаржи, Андреа Крецу

    На этой неделе у нас есть специальная площадь, спроектированная Андреа Крецу.Она придумала эту комбинацию стежков и назвала ее квадрат стежка спаржи. У нее есть видеоуроки для левой и правой руки, чтобы объяснить, как сделать этот квадрат.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать базовый ряд
    2. Тунисская простая строчка
    3. Тунисская изнаночная строчка
    4. Как закрепить
    5. Как сделать стежок из спаржи

    Инструкции

    Этот квадрат разработан Андреа Крецу, и вы можете найти все инструкции по созданию этого квадрата в ее блоге здесь.

    Расширенная неделя 7 — Тунисские текстурированные волны

    На этой неделе мы сделаем текстурированный волновой квадрат в расширенной версии тунисского одеяла сэмплера.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать ряд основ
    2. Тунисская простая строчка
    3. Тунисская обратная строчка
    4. Тунисская двойная строчка для вязания крючком
    5. Как изменить цвет
    6. Как связать
    7. Как сделать узор волны с помощью тунисского вязания крючком

    8

    Цвета

    C1: Джошуа Грин
    C2: Йосемити
    C3: Olympic
    C4: Йеллоустоун

    Инструкции

    Примечание:
    1.Обратный проход для каждого ряда одинаковый — ch2, (yo, протяните две петли) * до конца ряда .
    2. Если у вас возникли проблемы с выполнением обратных стежков — trs и trdcs, вы можете вместо этого сделать эти стежки на передних вертикальных полосах. Вы не получите текстуры, полученной с помощью обратных стежков, но вы получите правильные волны.

    Базовый ряд [C4]: Цепочка 26 (кратные 6 + 2 петли). Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
    Ряд 1 [C2]: фс, * 3 тр, 3 трсн; повторять от * до конца ряда, доб
    ряд 2 [C4]: фс, СС поперек, л.с
    ряд 3 [C3]: вп 1, * 3 трсн, 3 тр; повторять от * до конца ряда, ls
    Ряд 4 [C4]: фс, tss поперек, ls
    Ряд 5 [C1]: Повторить Ряд 1
    Ряд 6 [C4]: Повторить Ряд 2
    Ряд 7 [C2]: Повторить ряд 3
    Ряд 8 [C4]: Повторить ряд 4
    Ряд 9 [C1]: Повторить ряд 1
    Ряд 10 [C4]: Повторить ряд 2
    Ряд 11 [C3]: Повторить ряд 3
    Ряд 12 [C4]: Повторить ряд 4
    Ряд 13 [C2]: Повторить ряд 1
    Ряд 14 [C4]: Повторить ряд 2
    Ряд 15 [C4]: фс, 24 поперечника, лс (переплет).Этот ряд такой же, как и другие ряды, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке. Для этого ряда не будет обратного прохода.

    Расширенная неделя 6 — Тунисская вертушка

    На этой неделе мы сделаем квадрат тунисской вертушки в расширенной версии тунисского одеяла сэмплера.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать ряд оснований
    2. Тунисская простая строчка
    3. Как сделать квадрат вертушки, используя тунисское вязание крючком

    Примечания к узору

    У меня нет письменных инструкций для этого квадрата.Я включил несколько диаграмм шаблонов, но единственный способ сделать этот квадрат самостоятельно — это просмотреть видеоуроки. Я включил инструкции, чтобы сделать этот квадрат четырьмя разными узорами — конструкция квадрата такая же, узоры создаются путем изменения цвета в разное время.

    Расширенная неделя 5 — тунисцы в раунде (TITR)

    На этой неделе мы сделаем квадрат, используя технику тунисского раунда (TITR) в расширенной версии тунисского одеяла сэмплера.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Тунисская простая строчка
    2. Тунисская обратная строчка
    3. Тунисская трикотажная строчка
    4. Тунисская полная строчка
    5. Как закрепить
    6. Как сделать квадрат с помощью техники TITR

    Примечания к узору
    1. Я настоятельно рекомендую просмотреть видеоурок по этой технике, прежде чем делать квадрат.
    2. Цвета:
      MC: Йеллоустон
      C1: Джошуа Грин
      C2: Йосемити
      C3: Olympic
    3. Передний пас работает только в основном цвете (MC).
    4. Для этого квадрата требуется двусторонний крючок.

    Письменные инструкции

    Основа круглая
    Используя MC, сделайте 8 столбиков без накида в волшебном кольце, соедините их с первым столбиком без накида, используя скользящую петлю.Петля на крючке считается первой петлей следующего ряда.

    Раунд 1
    FP: tss, * yo, tss in next sc, yo, tss in next sc; повторить от * 2 раза, йо, тсс в след. сбн, йо
    РП: Перенести все петли на крючке на другой конец. Переверните проект, соедините C1 (накид, протяните 2 петли на крючке) поперек, пока на крючке не останется 3 петли. Переместите все оставшиеся петли на другой конец и снова переверните проект — теперь правая сторона проекта будет обращена к вам.

    Раунд 2
    FP:
    * tss, tfs, tks in ch sp, tss, tks in ch sp, tfs; повторять от * 3 раза
    RP: После каждого повтора перемещать все петли на крючке на другой конец и переворачивать проект. С помощью C1 (накид, протяните 2 петли на крючке) поперек, пока на крючке не останется несколько петель. Переместите все оставшиеся крючки на другой конец и снова переверните проект — теперь правая сторона проекта будет обращена к вам.

    Раунд 3
    ФП:
    * тсс, тс, 5 тс, тс; повторять от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 2

    Раунд 4
    FP:
    * tss, tfs, 7 trs, tfs; повторять от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 2

    Раунд 5
    ФП:
    * тсс, тс, 9 тс, тс; повторить от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 2, но использовать цвет C2

    Раунд 6
    ФП:
    * тсс, тс, 11 тс, тс; повторять от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 5

    Раунд 7
    FP:
    * tss, tfs, 13 trs, tfs; повторять от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 5

    Раунд 8
    ФП:
    * тсс, тс, 15 тс, тс; повторить от * 3 раза
    RP: То же, что RP раунда 2, но использовать цвет C3

    Раунд 9
    ФП:
    * тсс, тс, 17 тс, тс; повторять от * 3 раза
    РП: То же, что РП раунда 8

    Раунд 10
    ФП: * тсс, тс, 19 тс, тс; повторять от * 3 раза
    RP: То же, что и RP раунда 8

    Круглый 11
    ФП:
    * тсс, тс, 21 тс, тс; повторить от * 3 раза — это связка ряда.
    Это то же самое, что и в предыдущем раунде, за исключением того, что вы будете делать скользящий стежок (или одиночный стежок для вязания крючком, в зависимости от выбранного вами метода снятия петель) каждый раз, когда вы поднимаете петлю на крючке.
    RP: Нет RP. Обрежьте пряжу и вплетите концы.

    Расширенная неделя 4 — Бревенчатый домик, квадрат

    На этой неделе мы сделаем квадраты с рисунком из бревенчатой ​​хижины в расширенной версии тунисского одеяла для пробоотборников.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать ряд фундамента
    2. Тунисская простая строчка
    3. Как закрепить
    4. Как сделать выкройку бревенчатой ​​хижины

    Примечания к выкройке
    1. Я сделал свой квадрат, используя первую версию, но вы можете выбрать то, что вам нравится.
    2. Об изменении цвета в инструкции к этому блоку упоминать не буду. Вы можете изменить цвет по своему усмотрению.
    3. Я настоятельно рекомендую просмотреть видеоурок по этой технике, прежде чем создавать блок.
    4. В учебном посте по этому узору также есть фото для справки.

    Письменные инструкции

    Примечание: возвратный проход одинаковый для всех рядов — (йо, протянуть две петли) * до конца ряда .

    Вариант 1 — стежки в одном направлении

    Центральный квадрат:
    Базовый ряд:
    вп 8, сделать петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
    Ряды 1-7: фс, 6 СС, ЛС
    Ряд 8: фс, 6 СС, ЛС -> Это связующий ряд.

    Полоса 1: Повернув лицевую сторону к себе, переверните проект вверх дном (на 180 градусов) и нанесите новый цвет.
    Базовый ряд: вп 8, сделать петли базового ряда в изнаночных петлях цепочки, соединить с центральным квадратом, используя метод соединения на ходу.
    Ряды 1-7: фс, 7 фс, соединить с центральным квадратом методом соединения по мере продвижения

    Strip 2: Не сворачивайте проект и не склеивайте. Прикрепите новый цвет.
    Ряды 1-8: фс, 14 СС, ЛС
    Ряд 9: фс, 14 СС, ЛС -> Это связующий ряд.

    Полоса 3: Поверните проект лицевой стороной вверх (на 180 градусов) и нанесите новый цвет.
    Базовый ряд: вп 8, сделать петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки, соединить с предыдущей полосой методом соединения по ходу движения.
    Ряды 1-15: фс, 7 фс, соединить с предыдущей полосой и центральным квадратом, используя метод соединения по мере продвижения

    Strip 4: Не сворачивайте проект и не склеивайте. Прикрепите новый цвет.
    Ряды 1-8: фс, 22 СС, ЛС
    Ряд 9: фс, 22 СС, ЛС -> Это связующий ряд.

    Вариант 2 — стежки выполняются перпендикулярно предыдущей полосе

    Центральный квадрат:
    Базовый ряд:
    вп 8, сделать петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
    Ряды 1-7: фс, 7 СС, ЛС
    Ряд 8: фс, 7 СС, ЛС -> Это связующий ряд.

    Полоса 1: Поверните проект правой стороной к себе на 90 градусов и нанесите новый цвет.
    Ряд 1: Равномерно сделать 8 петель по стороне центрального квадрата (8 петель на крючок в конце прямого прохода)
    Ряды 2-8: фс, 7 сс, сс -> последний ряд будет связка с ряда.

    Полоса 2: Поверните проект правой стороной к себе на 90 градусов и нанесите новый цвет.
    Ряд 1: Равномерно выполнить 16 петель по бокам (16 петель на крючке в конце прямого прохода)
    Ряды 2-8: фс, 14 стс, лс -> Последний ряд будет изнаночным. вне ряда.

    Полоса 3: Поверните проект правой стороной к себе на 90 градусов и нанесите новый цвет.
    Ряд 1: Равномерно выполнить 16 петель по бокам (16 петель на крючок в конце прямого прохода)
    Ряды 2-8: фс, 14 стс, лс -> Последний ряд будет изнаночным. вне ряда.

    Полоса 4: Поверните проект правой стороной к себе на 90 градусов и нанесите новый цвет.
    Ряд 1: Равномерно выполнить 24 петли по бокам (24 петли на крючок в конце прямого прохода)
    Ряды 2-8: фс, 22 стс, лс -> Последний ряд будет изнаночным. вне ряда.

    Расширенная неделя 3 — Митерные квадраты

    На этой неделе мы сделаем Mitered Squares в расширенной версии тунисского одеяла сэмплера.

    Ресурсы (с видеоуроками)

    Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

    1. Как сделать базовый ряд
    2. Тунисская простая строчка
    3. Как сделать верхний стежок
    4. Как связать
    5. Как изменить цвет в тунисском вязании крючком
    6. Как сделать скошенные квадраты в тунисском вязании крючком
    7. 07

      Примечания к шаблону

      1. Я не делал рамки вокруг своего квадрата, как в руководстве, но вы можете сделать это, если хотите.
      2. Схема очень простая для обоих методов:
        1. Метод увеличения — делаем Простые стежки поверх каждой петли предыдущего ряда. Увеличение происходит по мере того, как Полные стежки до и после стежка посередине. Мы делаем Провяжите верхнюю петлю поверх каждой средней петли предыдущего ряда.
        2. Метод уменьшения — делаем Простые стежки поверх каждой петли предыдущего ряда, кроме петли посередине, где мы делаем петлю. Верхний стежок.В этом методе важно знать, что мы делаем убавку на три стежка (3 средних стежка), выполняя обратный проход для каждого ряда.

      Письменные инструкции (метод увеличения)
      Банкноты
      • Я настоятельно рекомендую просмотреть видеоурок по этому квадрату, прежде чем вы начнете создавать свой квадрат.
      • Инструкции прямого прохода для каждого ряда одинаковы:
        • fs, tss до одного стежка перед средним стежком (стежок, отмеченный маркером стежка), tfs, ttops в стежке, отмеченном маркером стежка, tfs, tss до последней / кромочной петли, ls
      • Обратный проход для каждого ряда одинаковый.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      • В каждом ряду мы прибавляем по 2 петли так, чтобы количество петель в переднем проходе каждого ряда было на 2 больше, чем в предыдущем ряду.
      • В каждом ряду будет одинаковое количество петель слева и справа от средней петли.
      • В каждом ряду будет нечетное количество петель.
      • Совет: не переставайте считать !! В этом квадрате очень легко пропустить / добавить петлю.Я выучил это на собственном горьком опыте 🙂
      • Цвета:
        • C1: Olympic
        • C2: Yellowstone
        • C3: Yosemite
        • C4: Джошуа Грин
      Инструкции

      Фундаментальный ряд
      FP: С C1, цепочка 3. Сделайте петли базового ряда по цепочке. Добавьте маркер на 2-ю петлю. Этот маркер петли будет перемещаться вверх после каждого ряда.
      Ряды 1 — 4: Сделать с помощью C1
      Ряды 5-10: Сделать с помощью C2
      Ряды 11-16: Сделать с помощью C3
      Ряды 17-22: Сделать с помощью C4
      Ряд 23: Сделайте с помощью C4
      Это будет связующий ряд.Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.

      Письменные инструкции (метод уменьшения)
      Банкноты
      • Я настоятельно рекомендую просмотреть видеоурок по этому квадрату, прежде чем вы начнете создавать свой квадрат.
      • Инструкции прямого прохода для каждого ряда одинаковы:
        • fs, tss до одного стежка перед средним стежком (уменьшение из предыдущего ряда и тот, который отмечен маркером стежка), вершины в стежке, отмеченном значком маркер петли, tss до последней / кромочной петли, ls
      • Обратный проход для каждого ряда одинаков.
        • вп, (накид, протянуть две петли) * пока не дойдем до средних 3 петель, нак, протянуть через 4 петли (это убавка на три петли), (накид, протянуть две петли) * полностью до конца строки .
      • В каждом ряду убавляем на 2 петли так, чтобы количество петель в переднем проходе каждого ряда было на 2 меньше, чем в предыдущем ряду.
      • В каждом ряду будет одинаковое количество петель слева и справа от средней петли.
      • В каждом ряду будет нечетное количество петель.
      • Совет: не переставайте считать !! В этом квадрате очень легко пропустить / добавить петлю. Я выучил это на собственном горьком опыте 🙂
      • Цвета:
        • C1: Olympic
        • C2: Yellowstone
        • C3: Yosemite
        • C4: Джошуа Грин
      Инструкции

      Базовый ряд
      FP: С C1, цепочка 47. Сделайте петли основного ряда в изнаночные петли цепочки.Добавьте маркер петли к средней петле (24-я петля). Этот маркер петли будет перемещаться вверх после каждого ряда. Сделайте обратный проезд, как указано в разделе «Примечания».
      Ряды 1 — 4: Сделайте с помощью C4
      Ряды 5-10: Сделайте с помощью C3
      Ряды 11-16: Сделайте с помощью C2
      Ряды 17-22: Сделайте с помощью C1
      Ряд 23:
      FP: fs, ttops, ls.
      RP: лет, протянуть все три петли (обратный проход для этого ряда другой, цепочки вначале не будет).

      Расширенная неделя 2 — Изменение цвета

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат расширенной версии тунисского одеяла сэмплера, используя технику изменения цвета.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать ряд оснований
      2. Тунисская простая строчка
      3. Как закрепить
      4. Как изменить цвет в тунисском вязании крючком

      Примечания к узору
      1. Сделайте этот квадрат как минимум двумя цветами, иначе он превратится в квадрат из простых тунисских строчек.
      2. В этом квадрате есть два вида изменения цвета: а) в начале прямого прохода, б) в середине ряда — я настоятельно рекомендую просмотреть обучающее видео по изменению цвета в тунисском вязании крючком, прежде чем пытаться использовать этот квадрат.
      3. Этот квадрат состоит из 25 петель и 22 рядов тунисскими простыми петлями. Этот квадрат можно сделать по данной схеме или по письменным инструкциям.

      Письменные инструкции
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода.Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      • Цвета:
        • C1: Джошуа Грин
        • C2: Йосемити
        • C3: Olympic
        • C4: Йеллоустоун

      Foundation Row
      FP: С цепью C1, петли основного ряда в изнаночные петли цепочки.
      Ряды 1 и 2: С С1, 10 СС, изменить цвет, с С2, 15 СС.
      3-й и 4-й ряды: C3, 15 tss, изменить цвет, C4, 10 tss.
      5-й и 6-й ряды: С2, 10 стсс, изменить цвет, С1, 15 ст.
      7-й и 8-й ряды: C4, 15 tss, изменить цвет, C3, 10 tss.
      Ряды с 9 по 16: Повторить ряды с 1 по 8.
      Ряды с 17 по 20: Повторить ряды с 1 по 4.
      Ряд 21: С 4, 25 ст.
      Ряд 22: С4, 25 ст.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок.Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.

      Диаграмма паттернов

      Расширенная неделя 1 — C2C Entrelac

      На этой неделе мы сделаем первый квадрат расширенной версии тунисского сэмплера Blanket, используя технику C2C Entrelac.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать ряд оснований
      2. Тунисская простая строчка
      3. Техника соединения панелей «Присоединяйся по ходу»
      4. Как закрепить

      Как прочитать схему выкройки и сделать квадрат
      • Я настоятельно рекомендую сделать этот квадрат более чем одним цветом.
      • Инструкции для правшей и левшей существенно различаются, поэтому будьте осторожны при выборе правильных руководств, диаграмм и инструкций при создании квадрата.
      • Типы квадратов обозначены как T1, T2, T3 и T4. Инструкции для каждого типа квадрата упомянуты в руководстве C2C Entrelac.
      • Я настоятельно рекомендую просмотреть обучающие видеоролики C2C entrelac, прежде чем пытаться использовать этот квадрат. Фотоуроки предназначены для правшей, но у меня есть видеоуроки как для левшей, так и для правшей.
        • Левша — Начните с нижнего правого угла и продвигайтесь вверх по диагоналям (составляя квадраты из 6 рядов по 7 простых строчек), пока не дойдете до верхнего левого угла.
        • Правша — Начните с нижнего левого угла и продвигайтесь вверх по диагоналям (составляя квадраты из 6 рядов по 7 простых строчек), пока не дойдете до правого верхнего угла.

      Неделя 17 — Присоединение и граница

      Соединение квадратов: Так как все квадраты имеют одинаковый размер, но количество краевых стежков на них разное, я соединил свои квадраты, используя метод соединения плоской косой.Это ажурное соединение, не требующее одинакового количества краевых стежков на всех квадратах.

      Бордюр: Я решил использовать бордюр для вязанной крючком цепочки, чтобы сделать бордюр для моего одеяла. Поскольку он также состоит только из цепочек и отдельных стежков для вязания крючком, он отлично подходит для соединения Flat Braid.

      Вам нужно будет использовать обычный крючок, чтобы сделать соединение и окантовку. Я рекомендую использовать крючок того размера, который указан на этикетке для вашей пряжи. Я использовал крючок 6 мм, чтобы соединить квадраты и сделать границу.

      Неделя 16 — Тунисский шов из мха

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с пробоотборником, используя тунисскую вышивку мха.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать базовый ряд
      2. Тунисский трикотаж
      3. Тунисский полный стежок
      4. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к паттернам:

      • Здесь вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями.
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода. Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      Письменные инструкции

      Ряд фундамента
      FP: Цепочка 23. Вам понадобится нечетное количество петель в ряду основания.
      Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.

      Ряд 1
      FP: фс, * ks в следующей петле, накид, пропустить одну петлю; повторять от * до тех пор, пока не останется две петли, ks, ls

      Ряд 2
      FP: fs, * yo, tfs в следующем ch sp; повторять от * до тех пор, пока не останется две петли, yo, ls

      Ряд 3
      FP: fs, * tfs в следующем ch sp, yo; повторять от * до тех пор, пока не останется две петли, tfs в следующем ch sp, ls

      Ряды 4-20
      Повторить ряды 2 и 3

      Строка 21
      FP: fs, * tks, tfs в следующем ch sp; повторять от * до тех пор, пока не останется две петли, tks, ls

      ряд 22
      FP: fs, 21 tks, ls
      Это будет связующий ряд.Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      , неделя 15 — тунисские расширенные стежки

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисские расширенные стежки.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Тунисская простая строчка
      2. Тунисская трикотажная строчка
      3. Тунисская изнаночная строчка
      4. Тунисская полная строчка
      5. Тунисская обратная строчка
      6. Тунисская расширенная строчка
      7. Как закрепить
      8. Инструкции

      Примечания к паттернам:

      • Здесь вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями.
      • Я сделал свой квадрат с помощью расширенного простого стежка, но вы можете сделать свой квадрат, используя любой стежок, который вам нравится.
      • Ваш фундаментный ряд будет отличаться от того, что вы делали до сих пор. Это из-за высоты стежка.
      • Количество петель в основном ряду будет на единицу меньше, чем количество петель в начале цепочки.
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода. Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      Письменные инструкции

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 23. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки. Посмотрите видеоинструкцию, чтобы узнать, как сделать ряд фундамента для этой строчки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряды 1-12
      FP: вп2 (считается как первая петля), 20 доп., Эл.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 13
      FP: вп2 (считается как первая петля), 20 прибл., Эл.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 14 — Тунисские боблы

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с образцом, используя тунисский бобл-стежок.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисская простая строчка
      3. Тунисская бобл-строчка
      4. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к паттернам:

      • Здесь вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями.
      • Я сделал свой квадрат с помощью шарика 5 DC, но вы можете сделать шарик HDC, если хотите.
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода. Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      Письменные инструкции

      Базовый ряд: сделайте фундаментный ряд из 23 петель.
      Ряд 1: fs, 21 tss, ls
      Ряд 2: fs, 4 tss, 5dcbob, 5 tss, 5dcbob, 5 tss, 5dcbob, 4 tss, ls
      Ряд 3: повторить ряд 1
      Ряд 4: fs, 7 tss , 5dcbob, 5 tss, 5dcbob, 7 tss, ls
      Ряды 5–18: повторить ряды 1–4
      Ряд 19 (закрепить ряд): повторить ряд 1

      Неделя 13 — Тунисские кабели

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисские кабели — два кабеля 2 × 2 по бокам и один кабель 3 × 3 в центре.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисский трикотаж
      3. Тунисская изнаночная гладь
      4. Тунисские кабели (3 × 3)
      5. Тунисские кабели (2 × 2) — более раннее руководство
      6. Как привязать офф

      Инструкция

      Примечания к паттернам:

      • Здесь вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями.
      • Специальные стежки:
        • твист4 : пропустить 2 петли, лицевую в следующих 2 петлях, лицевую сторону в 2 пропущенных петлях
        • твист6 : пропустить 3 петли, лицевую в следующих 3 петлях, лицевую в 3 пропущенных sts
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода. Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      Письменные инструкции

      Базовый ряд: сделайте фундаментный ряд из 28 петель.
      1-6 ряды: фс, 3 сбн, 4 сбн, 3 сбн, 6 сбн, 3 сбн, 4 сбн, 3 сбн, л.с.
      ряд 7: фс, 3 сбн, твист tps, twist4 , 3 tps, ls
      ряды 8-12: повторить ряд 1
      ряд 13: fs, 3 tps, 4 tks, 3 tps, twist6 , 3 tps, 4 tks, 3 tps, ls
      рядов 14 — 18: повторить ряд 1
      ряд 19: повторить ряд 7
      ряды 20-25: повторить ряд 1
      ряд 26 (закрыть ряд): повторить ряд 1

      Неделя 12 — Тунисская пряжа поверх стежка

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с образцами, используя тунисскую пряжу поверх стежка.

      Ресурсы (с видеоуроками)

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисская пряжа поверх стежка
      3. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к паттернам:

      • Здесь вы можете найти мое руководство по строчкам со всеми сокращениями.
      • Повторы рисунка указаны в скобках (…). Количество раз, которое вы должны повторить в скобках, указывается сразу после.
      • Инструкции ниже предназначены только для прямого прохода. Обратный проход для каждой строки одинаков.
        • вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда .
      Вариант 1 — с накладками пряжи, наложенными друг на друга

      Базовый ряд: сделайте основной ряд из 26 петель.
      Ряд 1: fs, (yo, tss, tss, и натянуть yo на две tss петли) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      ряды 2-19: повторить ряд 2.
      20-й ряд (закрыть ряд): fs, tss в каждой петле до 1 петли перед ls, ls

      Вариант 2 — со ступенчатой ​​оберткой пряжи

      Базовый ряд: сделайте основной ряд из 26 петель.
      Ряд 1: fs, (yo, tss, tss, и потянуть yo через две петли tss) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      Ряд 2: fs, tss, (yo, tss, tss, и потянуть yo поверх двух петель tss) * повторять до тех пор, пока не будет 2 петли перед ls, tss, ls
      ряды 3-19: повторить ряды 2 и 3.
      ряд 20 (закрыть ряд): fs, tss в каждой петле до 1 петли перед ls, ls

      Неделя 11 — Тунисский двойной вязаный крючком

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с образцами, используя тунисский двойной вязальный крючок.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Тунисское двойное вязание крючком
      2. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к шаблону:
      1.Ваш фундаментный ряд будет отличаться от того, что вы делали до сих пор. Это из-за высоты стежка.
      2. Количество петель в основном ряду будет на единицу меньше, чем количество петель в начале цепочки.

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 23. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки. Посмотрите видеоинструкцию, чтобы узнать, как сделать ряд фундамента для этой строчки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1-8
      FP: вп2 (считается как первая петля), 20 tdc, els
      RP: вп2, (йо, протянуть две петли) * до конца ряда .

      Ряд 9
      FP: вп2 (считается как первая петля), 20 tdc, els.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 10 — Кружевной узор Мори


      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского пледа-сэмплера, используя кружевной узор Мори.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать базовый ряд
      2. Тунисская простая строчка
      3. Тунисская полная строчка
      4. Уменьшение прямого прохода
      5. Как сделать кружевной узор Мори

      Инструкции

      Примечания к шаблону:
      1.Вам нужно начать с четного количества петель в базовом ряду.
      2. Повторы в шаблоне указаны в скобках (…). Количество раз, которое вы должны повторить в скобках, указывается сразу после.
      3. Существует 2 версии этого шаблона: одна с промежутками, выстроенными друг над другом, а другая с смещенными промежутками. Письменные инструкции для обеих версий приведены ниже.
      4. Посетите Mori Lace Pattern (левый и правый) видеоуроки для обеих версий.

      Вариант 1 — с промежутками, выстроенными друг над другом

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 24. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 1
      FP: фс, (убавка, накид) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      RP: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряд.

      ряд 2
      FP: fs, (tss, tfs in ch sp) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      RP: ch2, (yo, протянуть две петли) * до конца до конец ряда.

      Ряды 5-22
      Повторить ряды 1 и 2

      Ряд 23
      FP: fs, 22 tss, ls.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Вариант 2 — с шахматными интервалами

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 24. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 1
      FP: фс, (убавка, накид) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      RP: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряд.

      ряд 2
      FP: fs, (tss, tfs in ch sp) * повторять до 1 петли перед ls, ls
      RP: ch2, (yo, протянуть две петли) * до конца до конец ряда.

      Ряд 3
      FP: фс, tss, (уб, yo) * до 2 петель перед ls, tss, ls
      RP: вп2, (yo, протянуть две петли) * до конца до конец ряда.

      ряд 4
      FP: фс, tss, (tss, tfs в ch sp) * повторять до 2 петель перед ls, tss, ls
      RP: ch2, (yo, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 5-22
      повторения рядов 1-4

      Ряд 23
      FP: fs, 22 tss, ls.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 9 — тунисский X-образный стежок

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисский крестообразный шов.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать базовый ряд
      2. Тунисская X-образная строчка
      3. Тунисская простая строчка
      4. Как сделать окантовку

      Инструкции

      Примечания к узору:
      1. Вам нужно начать с четного числа петель в вашем базовом ряду.
      2. Этот образец написан для того, чтобы Х-стежки выстраивались друг над другом. Вы можете чередовать X стежков, начиная и заканчивая tss в чередующихся рядах.Это также создаст красивый узор.

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 26. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряды 1-26
      FP: fs, txs * 12 раз, ls.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 27
      FP: Повторить Ряд 1.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 8 — Тунисский топ

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисский верхний стежок.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисский верхний стежок

      Инструкции

      Примечания к шаблону:
      1.Приступая к ряду, немного сложно найти первую заднюю перекладину. Возможно, вам придется немного растянуть ткань, чтобы ее найти.
      2. Ткань может слегка перекоситься в одну сторону. Это нормально и может быть исправлено путем блокировки. Это не имеет большого значения для квадрата такого размера, но об этом следует помнить для более крупных проектов.
      3. Обвязку этого квадрата я не делал. Я не мог найти хороший способ переплетать, и квадрат не казался мне незаконченным даже без связующего ряда.Если хотите, можете отлучиться.

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 25. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряды 1-19
      FP: фс, ttops * 23 раза, ls.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Нет переплета в ряду.

      Неделя 7 — Тунисский ребристый шов

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисский ребристый шов.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать базовый ряд
      2. Тунисская резиновая строчка и тунисская витая строчка
      3. Тунисская простая строчка
      4. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к шаблону:
      1.Эта строчка представляет собой комбинацию тунисской простой строчки и тунисской витой строчки.
      2. Вам нужно начать с четного числа петель в вашем фундаментном ряду.

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 26. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1-21
      фс: фс, триб * 12 раз, лс.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 22
      FP: Повторить ряд 1.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 6 — Тунисский сотовый шов

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с пробоотборником, используя тунисский сотовый шов.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать ряд оснований
      2. Тунисская простая строчка
      3. Тунисская изнаночная строчка
      4. Тунисская сотовая строчка
      5. Как закрепить

      Инструкции

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 25. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 1
      фп: фс, (тсс, тпс) * повторять до конца ряда, лс.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 2
      фп: фс, (изн, тсс) * повторять до конца ряда, лс.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряды 3 — 22
      Повторить ряды 1 и 2.

      Ряд 23
      FP: Повторить Ряд 1.
      Это будет связующий ряд. Вы будете делать стежок скольжения каждый раз, когда поднимаете петлю на крючок. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 5 — Тунисский обратный шов

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисскую обратную строчку.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисская обратная строчка
      3. Как закрепить

      Инструкции

      Ряд фундамента
      FP: Цепочка 25.Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1-23
      фп: фс, 23 тр, лс
      рп: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 24
      FP: fs, 23 trs, ls.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке.Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 4 — Тунисский трикотаж

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла с образцами, используя тунисский трикотаж.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать ряд оснований
      2. Тунисская вязанная строчка
      3. Как связать петлю

      Инструкции

      Примечания к паттернам:
      1.Количество петель на крючке в конце прямого прохода любого ряда такое же, как количество петель в основном ряду.
      2. Вы можете ожидать увидеть много завивки.

      Базовый ряд
      FP: Цепочка 25. Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1-26
      фп: фс, 23 изн, лс
      рп: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 27
      FP: фс, 23 ткс, лс.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 3 — Тунисская изнаночная гладь

      На этой неделе мы сделаем следующий квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисский изнаночный шов.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисский изнаночный шов
      3. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к узору:
      1. Количество петель на крючке в конце переднего прохода любого ряда равно количеству петель в основном ряду.

      Ряд фундамента
      FP: Цепочка 25.Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1-22
      FP: фс, 23 изн, лс
      RP: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 23
      FP: fs, 23 tps, ls.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке.Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 2 — Тунисский полный шов

      На этой неделе мы сделаем второй квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисский полный шов.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать фундаментный ряд
      2. Тунисский полный шов
      3. Как сделать переплет

      Инструкции

      Примечания к шаблону:
      1.Пожалуйста, посчитайте ваши стежки — так как у этой строчки есть уклон из-за того, как она сделана, легко пропустить / добавить стежок.
      2. Количество петель на крючке в конце переднего прохода любого ряда такое же, как количество петель в основном ряду.
      3. Вы можете ожидать увидеть много завивки. Вот как выглядел мой квадрат до и после блокировки (по какой-то причине моя камера / телефон не очень хорошо улавливает синий цвет. Второе изображение не показывает истинный цвет пряжи):

      Ряд фундамента
      FP: Цепочка 23.Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 1
      FP:
      фс, 21 стп, пропустить промежуток между двумя последними петлями, ls
      RP: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряд 2
      фп: ​​
      фс, пропустить промежуток между первыми двумя петлями, 21 стс, лс
      рп: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряды 3 — 26: Повторить ряды 1 и 2.

      Ряд 27
      FP: Повторить ряд 1.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в ряду 1, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке. Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      Неделя 1 — Тунисская простая строчка

      Надеюсь, у вас есть крючок и пряжа! На этой неделе мы сделаем первый квадрат тунисского одеяла сэмплера, используя тунисскую простую строчку.

      ресурсов

      Для квадрата этой недели вам необходимо знать следующее:

      1. Как сделать ряд фундамента
      2. Тунисская простая строчка
      3. Как закрепить

      Инструкции

      Примечания к узору:
      1. Количество петель на крючке в конце переднего прохода любого ряда равно количеству петель в основном ряду.

      Ряд фундамента
      FP: Цепочка 25.Сделайте петли основного ряда в изнаночных петлях цепочки.
      ПР: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      ряды 1 — 19
      фп: фс, 23 стс, лс
      рп: вп2, (накид, протянуть две петли) * до конца ряда.

      Ряд 20
      FP: fs, 23 tss, ls.
      Это будет связующий ряд. Это то же самое, что и в предыдущем ряду, за исключением того, что вы будете делать скользящую петлю каждый раз, когда поднимаете петлю на крючке.Обратитесь к разделу «Ресурсы» за учебным курсом.
      RP: Для этой строки нет обратного прохода.

      неделя 0

      На этой неделе соберет ваши припасы и получите небольшую фору, попрактиковавшись в изготовлении Foundation Row (у меня есть видеоуроки для левой и правой руки, чтобы помочь с этим).

      Пряжа — Я использую камвольную пряжу из своего тайника, чтобы сделать одеяло. Если вы похожи на меня, у вас будет немного камвольной пряжи в вашем тайнике, так что вам не придется ее покупать.Это одеяло может стать отличным укрытием, потому что вы можете сделать каждый квадрат разного цвета!

      Крючок — Вам понадобится тунисский крючок диаметром 8 или 9 мм. Я рекомендую использовать крючок, который как минимум на 2 размера больше, чем рекомендованный для пряжи. Если у вас нет тунисского крючка и вы не хотите его покупать, вы можете попробовать сделать это одеяло с помощью обычного (неэргономичного) крючка того же размера — вы сможете уложить на крючок около 25 петель. однажды.

      Создайте здесь проект на Ravelry, чтобы отслеживать свой прогресс !!

      На следующей неделе мы сделаем наш первый квадрат, используя тунисскую простую строчку!

      Поделитесь со мной своими фотографиями!

      Я очень надеюсь, что вам понравился этот узор. Я хотел бы увидеть вашу версию этого дизайна, поэтому, пожалуйста, поделитесь со мной своими фотографиями!
      — Поделитесь ими в Instagram с помощью тегов #knitterknotter, # madewithknitterknotter и @knitterknotter
      — Поделитесь ими в моей группе Facebook
      — Создайте проект на Ravelry

      Я стараюсь предлагать свои выкройки бесплатно, и это возможно только при вашей поддержке.Пожалуйста, поделитесь этим рисунком и своими фотографиями как можно больше. Каждая акция на счету

      🙂

      Авторские права и условия использования

      Этот узор предназначен только для личного использования. Вы можете создавать и продавать изделия ручной работы, используя этот узор, но вы должны предоставить дизайн Arunima Goel @ KnitterKnotter, перейдя по ссылке на https://knitterknotter.com . Не публикуйте и не продавайте этот узор, частично или полностью, и не делайте никаких видеоуроков по этому узору без моего разрешения.Показывая KnitterKnotter в обзорах шаблонов, статьях в блогах или сообщениях в Facebook, вы можете использовать одну из моих фотографий и предоставить обратную ссылку на исходный источник.

      Раскрытие информации

      Эта страница может содержать партнерские ссылки, по которым я получаю небольшую комиссию. Хотя использование этих ссылок не требует дополнительных затрат, это помогает мне продолжать предлагать шаблоны бесплатно. Спасибо за вашу постоянную поддержку!


      ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЕСПЛАТНУЮ РАССЫЛКУ

      Вы будете получать оповещения о новых моделях и краткие сведения о моих будущих моделях.Я также делюсь со своими подписчиками скидками, которых вы больше нигде не получите !!


      5 упражнений для улучшения вашего вертикального положения

      Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

      Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

      Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

      Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

      Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

      Мышцы, используемые для прыжков

      Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

      Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

      Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

      Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

      Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

      Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

      Как проверить свой вертикальный

      Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

      Как прыгать

      Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

      Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за собой, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

      Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом руки вытягиваются вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

      Как измерить свой прыжок

      На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

      Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

      После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

      Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этого места.

      Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

      1) Прыжок в глубину

      Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

      «Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

      Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

      Шаг 2. Выйдите из ящика, сделав сначала одну ногу, а затем следуя другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

      Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

      Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

      Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

      Как использовать прыжок в глубину

      Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

      Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

      «Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

      Регрессия

      При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки стоят ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

      Прогресс

      Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

      2) Прыжок в длину с набивным мячом

      Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

      В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

      Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

      Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

      Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», проталкивая подушечки стоп и выкидывая руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

      Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

      Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

      Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

      Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или боковая прогулка с лентой, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

      подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

      Регрессия

      Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

      Прогресс

      Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

      3) Приседания со спиной

      Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

      «Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

      Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

      Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

      Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

      Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

      Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

      Как использовать приседания со спиной

      Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

      Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

      Регрессия

      Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

      Прогресс

      По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

      В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

      4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

      Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

      Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

      Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.

      Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

      Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

      Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

      Время: Выполните сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

      Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

      Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

      Регрессия

      Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

      Прогресс

      Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

      5) Мощность, высокая тяга

      «Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «В спортивном исходном положении тело нагружается в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

      Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

      Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, развернув спину, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

      Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

      Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

      Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, делайте упражнения безопасными, особенно для нижней части спины, оставаясь тугими в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

      Как использовать Power High Pull

      Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

      подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

      Регрессия

      Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

      Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и колен так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

      Прогресс

      Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

      Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга в форме пятиугольника (которая крепится к концу штанги на мине), упрощают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

      Как замочить баскетбольный мяч

      После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

      Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

      7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

      1) Носите правильную обувь

      Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

      Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

      «Это не имеет особого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

      У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших кроссовок для одежда для ныряния », — говорит он.

      2) Правильный прогрев

      Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

      «Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе.”

      Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

      3) Решите, какой у вас прыгун — на одну ногу или на две

      Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

      Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

      «Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

      4) Данк одноручным ударом, если возможно

      Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

      «Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче». Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

      5) Подойдите к ободу от базовой линии

      Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

      «Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

      6) Много отдыхайте между данками

      Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания — так же, как при максимальном использовании большого упражнения, такого как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

      7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

      В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

      Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

      .