28-дневная круговая тренировка «в любом месте»
Еженедельный планДень 1
Кардио
45
1
Нет
Старт
Кардио
Начните неделю с 45-минутной кардиотренировки различной интенсивности. Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
День 2
Лестничные работы
20 мин
5
Нет
Старт
Лестница
В этой тренировке вы будете нацеливаться на группы мышц нижней части тела и кора, одновременно активируя свои энергетические системы, чтобы повысить свою физическую форму. Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов.
Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы прийти в себя, и выпейте воды. День 3
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
День 4
Работа на стуле
20 мин
5
Нет
Старт
Рабочий стул
Это схема, состоящая из движений верхней части тела, нижней части тела и кора, и снова вы будете выполнять «активный отдых» между раундами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание жира! Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов.
Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Посмотрите здесь пример видео. Потянитесь в течение пяти минут после этого.День 5
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. Потянитесь в течение 5 минут после этого.
День 6
Скакалка
20 мин
6
Да
Старт
Работа со скакалкой
Эта схема заставит вас прыгать! 20 секунд прыжков со скакалкой, затем 20 секунд одного из приведенных ниже упражнений.
Повторяйте круг в течение 20 минут, делая как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Пример видео здесь.» target=»_blank»>Посмотрите видео-пример здесь. Потянитесь в течение 5 минут после этого.День 7
Остальное
Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы прийти в себя, и выпейте воды. 
Повторяйте круг в течение 20 минут, делая как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. День 1
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. После этого потянитесь в течение пяти минут.
День 2
Работа с БД
20 мин
10
Да
Старт
БД Работа
Эта схема предназначена для использования одной пары легких гантелей, которые так много людей валяются дома и собирают пыль! Вам не нужны тяжелые веса, чтобы нагрузить мышцы и получить отличную тренировку всего тела.
День 3
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.День 4
Тяжелая работа с мячом
20 мин
5
Да
Старт
Работа с тяжелым мячом
Эта тренировка заставит вашу машину работать так, как она раньше не использовала — использование тяжелого мяча для одновременной нагрузки вашего кора и основных групп мышц. Тренируясь как спортсмен, двигая бедрами, плечами и ступнями для создания крутящего момента и мощности, вы наращиваете силу, скорость и двигаетесь более эффективно. Повторяйте в течение 20 минут, выполняя как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Потянитесь в течение пяти минут после этого. Пример видео здесь.
День 5
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
День 6
Классическая трасса
20 мин
5
Нет
Старт
Классическая трасса
Это классическая схема с собственным весом, которая показывает два варианта для каждого движения: базовый или продвинутый. Поскольку вы уже тренируетесь уже две недели, возможно, вы можете попробовать расширенную версию и оценить уровень своей силы/стабилизации. Посмотрите видео-пример здесь. Повторяйте в течение 20 минут как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, потратьте минуту на восстановление и выпейте воды, после чего потянитесь в течение пяти минут.
День 7
Остальное
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
День 1
Кардио
45 дюймов
1
Нет
Старт
Кардио
Начните неделю с 45-минутной кардиотренировки различной интенсивности.
Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.День 2
Лестничные работы
20 мин
5
Нет
Старт
Лестница
В этой тренировке вы будете нацеливаться на группы мышц нижней части тела и кора, одновременно активируя свои энергетические системы, чтобы повысить свою физическую форму. Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы прийти в себя, и выпейте воды.
День 3
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.День 4
Работа на стуле
Стул Работа
4
Нет
Старт
Рабочий стул
Это схема, состоящая из движений верхней части тела, нижней части тела и кора, и снова вы будете выполнять «активный отдых» между раундами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание жира! Продолжайте круг в течение 20 минут, как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Посмотрите здесь пример видео. Потянитесь в течение пяти минут после этого.
День 5
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
День 6
Скакалка
20 мин
6
Да
Старт
Работа со скакалкой
Эта схема заставит вас прыгать! 20 секунд прыжков со скакалкой, затем 20 секунд одного из приведенных ниже упражнений. Повторяйте круг в течение 20 минут, делая как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Пример видео здесь.» target=»_blank»>Посмотрите видео-пример здесь. Потянитесь в течение пяти минут после этого.
День 7
Остальное
Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль. Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
День 1
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. После этого потянитесь в течение пяти минут.День 2
Работа с БД
20 мин
10
Да
Старт
БД Работа
Эта схема предназначена для использования одной пары легких гантелей, которые так много людей валяются дома и собирают пыль! Вам не нужны тяжелые веса, чтобы нагрузить мышцы и получить отличную тренировку всего тела. В этом видео показано, как воздействовать на основные группы мышц сверху донизу! Повторяйте круг в течение 20 минут, максимальное количество раундов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды.
День 3
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.День 4
Тяжелая работа с мячом
20 мин
5
Да
Старт
Работа с тяжелым мячом
Эта тренировка заставит вашу машину работать так, как она раньше не использовала — использование тяжелого мяча для одновременной нагрузки вашего кора и основных групп мышц. Тренируясь как спортсмен, двигая бедрами, плечами и ступнями для создания крутящего момента и мощности, вы наращиваете силу, скорость и двигаетесь более эффективно. Повторяйте в течение 20 минут, выполняя как можно больше кругов. Если вам нужен отдых, найдите минутку, чтобы восстановиться и выпить воды. Потянитесь в течение пяти минут после этого. Пример видео здесь.
День 5
Кардио
45 мин
1
Нет
Старт
Кардио
Выполните 45-минутную кардиотренировку различной интенсивности! Например, если вам нравится бегать, меняйте темп, высоту и подталкивайте себя! Цель состоит в том, чтобы достичь стадий сеанса, когда вы чувствуете дискомфорт, но не боль.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.День 6
Классическая трасса
20 мин
5
Нет
Старт
Классическая трасса
Это классическая схема с собственным весом, которая показывает два варианта для каждого движения: базовый или продвинутый. Поскольку вы уже тренируетесь уже две недели, возможно, вы можете попробовать расширенную версию и оценить уровень своей силы/стабилизации. Посмотрите видео-пример здесь. Повторяйте в течение 20 минут как можно больше раундов. Если вам нужен отдых, потратьте минуту на восстановление и выпейте воды, после чего потянитесь в течение пяти минут.
День 7
Остальное
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут. После этого потянитесь в течение пяти минут.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.
Затем вернитесь к медленному темпу восстановления, прежде чем изменить переменные и снова нажать. Делайте это случайным образом, пусть ваше тело будет вашим проводником, и продолжайте это в течение 45 минут.Тренировка без оборудования на пляже Body On Demand
Самое приятное в домашних тренировках то, что вам не обязательно нужен навороченный домашний тренажерный зал для достижения результатов — тренировка без оборудования может быть столь же эффективной.
Выберите любую тренировку без оборудования в Beachbody On Demand из списка ниже, затем просто наденьте спортивную одежду и нажмите «играть».
Тренировки без экипировки на Beachbody On Demand
1. CORE DE FORCE
Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз создали эту мощную программу, в которой представлена уникальная комбинация комбинаций бокса, кикбоксинга и тайского бокса.
2. PiYo
Программа малой ударной нагрузки Чалин Джонсон — это сплав пилатеса и йоги, который поможет вам добиться результатов без отягощений, без прыжков и без напряжения суставов.
3. КИЗЕ
Если танцы — это ваша страсть, Шон Ти и его команда привезут к вам танцевальную студию, чтобы научить вас профессионально поставленным танцевальным тренировкам в этой танцевальной программе для сжигания жира.
4.
БЕЗУМИЕЕще одна классическая программа Shaun T, БЕЗУМИЕ — это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, которая даст вам результаты — никаких весов, никакого оборудования не требуется.
5. БЕЗУМИЕ Макс.:30
Shaun T строит БЕЗУМИЕ с БЕЗУМИЕМ Макс.:30. Он содержит 150 совершенно новых движений, разработанных, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от 30-минутного сеанса пота.
6. Country Heat
Танцевальная тренировка Autumn идеально подходит для новичков и всех, кто любит танцевать под популярную музыку в стиле кантри. Танцуйте на пути к результатам, занимаясь по 30 минут в день в течение 30 дней.
7. ВСТАВАЙТЕ!
Добейтесь результатов во всем теле с помощью простых и веселых танцевальных движений с Шоном Т. Увеличьте интенсивность с помощью интервалов в стиле БЕЗУМИЕ.
Дополнительное оборудование Дополнительные тренировки на Beachbody по запросу
Независимо от того, есть ли у вас мяч для стабилизации кора или гантели, иногда все, что вам нужно, это ваше желание внести изменения.
Оборудование не является обязательным для следующей тренировки Beachbody On Demand.
1. Контролируемая растяжка
Для улучшения восстановления мышц при выполнении упражнений на растяжку всего тела не требуется никакого оборудования. Расслабьте мышцы и разум, чтобы подготовить тело к хорошему ночному сну.
2. Morning Meltdown
Растопите жир и постройте свое самое сильное тело с Jericho Matthews. Погрузитесь в высокоинтенсивное кардио, чтобы раскрыть лучшую версию себя.
3. 9 Week Control Freak
Возьми на себя ответственность за свое тело и свою жизнь. Заставьте свое тело работать в ускоренном режиме столько раундов, сколько сможете, прежде чем истечет время.
Альтернативное оборудование
Если вы делаете хотите попробовать такие тренировки, как LIIFT4 или 80 Day Obsession, для которых требуются гантели или слайды, а дома их нет, пришло время проявить творческий подход.
Вот несколько простых альтернатив спортивному оборудованию, которое, вероятно, сейчас находится у вас дома.
