Чем заменить отжимания на брусьях: Какими упражнениям заменить отжимания на брусьях?

Содержание

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Содержание

В тренажерном зале
Домашние варианты
Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
Рекомендации
Что важно знать об отжиманиях на брусьях
Отжимания от пола
Статика на брусьях
Негативные отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях с эспандером
Классические отжимания на брусьях

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях	Описание
В тренажерном зале	Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях	Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев. Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
Задействованы три головки трицепсов.
Лучшая стимуляция мышц.
Повышает качество выполнения классического жима.
Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.

Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

В каких случаях может понадобиться замена отжиманий от пола другими упражнениями. Я это вижу так – либо это необходимо новичкам, которые еще не могут отжиматься ни разу, либо более подготовленным лицам, которые достигли определенных успехов и желают нагрузить целевую мускулатуру другим способом. Также не будем упускать из внимания травмы, например, лучезапястного сустава. Поэтому ниже разберем – чем заменить отжимания от пола для каждого случая и рассмотрим рекомендации к тренировкам.

Содержание

Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий

Ниже представлены альтернативные упражнения, которые можно подбирать в зависимости от уровня физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц не только непосредственно, но и косвенно – в статике. Заменить отжимания в данном случае – означает подобрать техники, максимально близко воздействующие на целевую мускулатуру, а именно – грудные мышцы, трицепсы, дельты и пресс.

1. Обратные отжимания

Альтернативой классическому варианту являются обратные отжимания от скамьи и даже от пола. Упражнения похожи тем, что прорабатывают те же мышцы, но обратные в большей степени развивают трицепсы.

Техника от скамьи:

Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной.
Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол.
На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь.
С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти.

Техника от пола:

Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу.
Поднимите таз вверх, удерживая позу стола.
На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой.

С выдохом – разогните локти.

2. Давление ладонями на уровне груди

Данное упражнение, хоть и статически, укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам сокращаться максимально, без использования оборудования и сложных техник.

Техника:

Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны.
С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание.
Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха.

3. Планка на предплечьях

Если отжиматься не получается по причине травмы лучезапястных суставов, то с помощью планки мы можем укрепить мышцы-стабилизаторы, участвующие в отжиманиях, укрепить плечи, трицепсы и грудные. Если суставы здоровы – можно выполнять поочередный подъем с предплечий, выпрямляя руки в локтях, и так же обратно.

Техника статического варианта:

Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу.
Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч.
Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника.
Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки.

Усложнение в динамике:

Исходное положение сохраняем в планке на предплечьях.
С выдохом поставьте одну ладонь на пол и, отталкиваясь от пола, выпрямите руку, вслед за ней выпрямляя и вторую. В верхнем положении примите позу планки на прямых руках.
На вдохе в обратном порядке аккуратно опуститесь на локоть одной руки, затем другой.

Чередуйте движения, выполняя в одинаковом темпе, не падая на локтевые суставы.

4. Жим гантелей или штанги

Если говорить о силовом упражнении с дополнительным оборудованием, то первое, что приходит на ум – это всевозможные жимы. Жим лежа можно выполнять с гантелями, штангой и даже резиновыми эспандерами и гирями. Целевой мускулатурой являются грудные мышцы и трицепсы, также задействуются передние дельты.

Техника с гантелями:

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Упритесь стопами в пол для фиксации положения.
Поместите гантели по бокам на уровне плечевых суставов, опустив локти в пол.
С выдохом вытолкните снаряды вверх, выводя руки в вертикальное положение.
На вдохе плавно опустите гантели обратно, не касаясь плеч.

5. Отжимания на брусьях

Самой главной альтернативой варианту от пола, пожалуй, являются отжимания на брусьях. Тем, кто уже с легкостью отжимается от пола, можно осваивать более сложное базовое упражнение. Кстати, выполнять вариант отжиманий можно в тренажере гравитрон, снижающим нагрузку, или с помощью резиновых лент, привязанных с обеих сторон к перекладинам.

Техника:

Поместите ладони на перекладины под плечами, повисните на прямых руках, не провисая в плечах. Согните колени.
На вдохе медленно сгибайте локти, опускаясь до тех пор, пока локти не примут угол 90 градусов.
С выдохом усилием трицепсов и грудных вытолкните свой вес, выпрямляя руки. Локти в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не создавать излишнее давление на суставы.

Что важно знать об отжиманиях на брусьях

Существуют подводящие упражнения, которые подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Также вы выработаете привычку правильно дышать. На усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Основные нюансы в этом упражнении – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Так вы «убиваете» плечевую манжету. Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми.

Отжимания от пола

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Локти слегка прижаты к корпусу.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Статика на брусьях

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
В таком положении удерживайте тело, не сгибаясь в локтях.
Лопатки и плечи зафиксированы в одном положении, к ушам плечи не поднимайте.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

Техника выполнения

Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
Корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
Медленно на вдохе опускайтесь до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
Спрыгните с брусьев и повторите.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания на брусьях с эспандером

Перед упражнением зафиксируйте эспандер 20-30 кг на брусьях.

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
На вдохе опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.
В упражнении допускаются лёгкие рывки при помощи ног.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Классические отжимания на брусьях

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Делайте эти пять упражнений, и тогда вы с нуля освоите отжимания на брусьях через 1-2 месяца. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, а в другие дни работайте с мышцами спины и ног. Возможно, придётся попотеть. Запаситесь терпением, и результат придёт.

Если вы любите уличные тренировки, попробуйте проверить силу своих рук. Упражнения можно найти в этой статье.

Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера

Свернуть Почему нужно бросить онанизм? Почему нужно бросить онанизм?

Правда об онанизме

Пользователей онлайн: 155 (за последние 15 минут)

22 пользователей, 133 гостей, 0 анонимных (Полный список)

StephanieH, Bing, Ahrefs, Google, pustoi, Кекся, Yandex, Leon32, Илон, Kolobrod, Ля Минор, Agressor, Alice, Strannik8, Северный, Lavazzio, astral, Master Yoda, ArtemFoolo, Брайк, Сир Найджел Лоринг, Made of Hate, Незнакомец, Kavinsky, Dervillar, Esperanto

Вредно ли отжиматься на брусьях: чем могут быть вредны отжимания на брусьях для мужчин и женщин

Чемпионат. com

08 ноября 2022, 09:45

Если исправить эти нюансы, тренировки станут намного эффективнее.

Тренировки на брусьях очень эффективны для прокачки мускулов груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Однако вы можете легко себе навредить, если будете игнорировать особенности тренировок и индивидуальные нюансы своего организма. Вот три случая, когда от отжиманий на брусьях стоит отказаться.

Видео дня

Вы не владеете техникой выполнения

Во время тренировки на брусьях сильную нагрузку получает весь плече-лопаточный сустав. Когда мы опускаемся на брусьях в нижнее положение, кость в суставе достигает крайней амплитуды движения. Любая крайняя амплитуда не полезна для здоровья суставов, а тем более под нагрузкой в несколько десятков килограммов собственного веса. Добавьте к этому неправильную технику выполнения, и вы получите боли в плечах и снижение силовых показателей. На начальном этапе учитесь отжиматься с использованием фитнес-резинки или гравитрона. Эти вспомогательные средства снимут несколько килограммов нагрузки. Вы сможете отработать правильную технику упражнения до автоматизма без вреда для здоровья.

Вы не долечили старые травмы

Если у вас есть старые травмы, растяжения, нестабильность и дискомфорт в плечах, необходимо залечить их перед тем, как тренироваться на брусьях. Только так отжимания принесут пользу, а не вред. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы они соответствовали вашей цели, были безопасны для опорно-двигательного аппарата и соотносились с принципом постепенности – от простого к сложному.

У вас есть острые боли

При наличии острых болей в плече-лопаточном суставе, шейном или грудном отделе позвоночника тренировки на брусьях пойдут во вред. При любых острых болях заниматься физическими нагрузками запрещено. Необходимо дождаться ухода острых болей, а после проводить специальные восстановительные тренировки. Это нужно делать под присмотром врача и тренера.

Как сделать тренировку на брусьях полезной

Научитесь делать упражнение правильно. В первую очередь при отжиманиях на брусьях обратите внимание на угол сгибания в локтях – опускайтесь до угла 90 градусов. Изучите, чем отличается тренировка на брусьях с узкой постановкой рук от широкой постановки. Понимание этого поможет вам добиться атлетичного тела, избежать травм и долгие годы прогрессировать.

Проконсультируйтесь с грамотным тренером. Результаты тестирования позволят понять, в каком состоянии ваши лопатки, нужно ли поработать над подвижностью грудного отдела позвоночника, прежде чем тренироваться на брусьях. Может быть, вам стоит найти альтернативу брусьям и заменить их на гантели, штангу или тренажёры.

Делайте разминку. Это правило распространяется на все виды тренировок с любыми спортивными снарядами. Разминка увеличивает эффективность занятия и защищает от травм. Перед тренировкой на брусьях обязательно сделайте серию лёгких упражнений на мышцы плеч, в особенности на мышцы ротаторной манжеты плеча.

Сделайте тренировки на брусьях максимально полезными для своего здоровья. Для этого соблюдайте данные принципы. Так вы сэкономите деньги и время на походы к врачам. Бездумные тренировки спустя время проявят себя в виде травмы. Тщательно изучите информацию заранее, чтобы знать, какой вред можно получить от тренировок на брусьях и как его избежать.

Если вы хотите выжать максимум из отжиманий на брусьях и добиться высоких спортивных результатов, устраните лишний вес, научитесь контролировать лопатки и уделяйте особое внимание тренировкам мышц груди и трицепса.

Ранее мы рассказывали о том, как правильно отжиматься на брусьях и стоит ли это делать каждый день. Ищите ответы в этой статье.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

Прогрессии и регрессии: отжимания – Bulldog Gear

Отжимания являются общей первой целью для многих, и может быть очень приятно видеть и чувствовать, как ваша сила растет с течением времени. Это невероятное движение для достижения, впечатляющее зрелище, но также и необходимая основа для функционирования в повседневной жизни. Научившись отжиматься в разных плоскостях и с разным положением рук, вы также укрепите плечи и защитите свое тело. Увеличение силы за счет увеличения веса собственного тела принесет пользу более продвинутым целям, включая отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.

Выполняя все следующие варианты отжиманий, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось полым. Начните с того, что займите прочную позицию планки. Начните движение, позволив плечам немного опережать запястья, затем начните опускаться. Эта установка поможет предотвратить ненужную нагрузку на локти и избежать неправильного положения плеча.

Плечо – самый нестабильный сустав человеческого тела. Если у вас были боли в плече и/или локте, возможно, стоит переоценить то, как вы двигаетесь. Осознанность необходима для поддержания здоровья и контроля над телом во время этих движений.

Отрабатывая следующие прогрессии и регрессии, не забывайте смешивать разные положения рук, не довольствуйтесь одной конкретной установкой. Вариация — это главное!

Негативные отжимания — отличное начало. Это позволит вам увидеть, если и где вам может не хватать контроля на протяжении всего движения.

Начните с позиции планки. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте грудь к полу примерно на 3-5 секунд, сохраняя контроль при опускании. Если вы не можете выполнить полное отжимание, используйте колени, сохраняя полое тело, чтобы вернуться в исходное положение.

Для начала выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Используйте это в качестве руководства, но корректируйте подходы и повторения в соответствии с качеством вашего движения. Всегда помните, качество важнее количества. Вы можете добавлять паузы и статические удержания на протяжении всего движения, чтобы повысить силу в более слабых позициях.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить нагрузку, положив на спину дробную или амортизирующую пластину, чтобы продолжать наращивать силу в диапазоне движений.

Посмотреть полное видео-демонстрацию можно здесь.

Дробная пластина

Бампер Тарелка

Поднимая руки на коробку, вы впоследствии уменьшаете толкающую нагрузку. Это означает, что вы в конечном итоге работаете в процентах от собственного веса тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваша платформа может опускаться до тех пор, пока вы в конечном итоге не достигнете пола.

Убедитесь, что вы проверили выравнивание. Мы хотим, чтобы локоть располагался выше запястья, убедившись, что грудь не опускается к ящику. Не забывайте сжимать ягодицы, создавая полное напряжение тела во время выполнения отжиманий.

Если у вас нет коробки, вы можете использовать стопку бамперных пластин или даже использовать домашнюю лестницу.

Посмотреть полное видео-демонстрацию можно здесь.

Плиометрическая коробка

Пластины бампера

Подобно отжиманиям на ящик, отжимания от штанги помогают визуализировать прогресс. Вам нужна стойка для приседаний или снаряд и штанга — идеально подходит для занятий в открытом тренажерном зале или даже в вашем собственном гараже. Использование штанги смешивает обычный хват отжиманий, что оказывается отличной альтернативой для тех, у кого проблемы с запястьями (из-за меньшего разгибания запястья при отталкивании от пола).

Вы можете отрегулировать высоту штанги от того места, где она находится в раме, что позволяет более точно оценивать прогресс. При нажатии на коробку может быть сложно перейти от 30 дюймов к 24 дюймам, меньшие приращения, используемые в отжиманиях от штанги, могут помочь преодолеть разрыв между этими этапами. Наблюдение за своим прогрессом от лунки 20 до лунки 10 может действительно мотивировать вас, зная и реально видя, как вы становитесь сильнее.

Штанга

Стойка или установка для приседаний

J-Pegs

Ленты сопротивления фантастический способ помочь вам правильно выполнять весь диапазон движения, а также развить моторный контроль, необходимый для формировать твердое осознание в рамках определенного шаблона.

Существует несколько вариантов использования полос.

Лента, обернутая вокруг локтей.
Лента, прикрепленная к перекладине и вокруг бедер.

Положение тела, как и во всех движениях, является ключевым. Мы хотим развить стабильность нашего позвоночника и контролировать движение во всем.

Посмотреть полное видео-демонстрацию можно здесь.

Эластичные ленты

Отжимания на кольцах способ продвижения к отталкиванию от пола с дополнительным преимуществом работы на менее устойчивой платформе.

Удлините ремни с кольцами, чтобы они были красивыми и низко касались пола. Возьмитесь за гимнастические кольца и пройдите вперед как можно дальше с вытянутыми руками. Выполняйте отжимания, сохраняя полое тело, вы можете чувствовать себя неустойчиво в начале, но практика поможет вам повысить стабильность и контроль при отжиманиях от колец. Чтобы усложнить это движение, просто отодвиньте ноги назад, чтобы стать немного более горизонтально.

Этот вариант — еще одна отличная альтернатива для тех, у кого проблемы с запястьями.

Посмотреть полное видео-демонстрацию можно здесь.

Гимнастические кольца

90 007 Тренировка нашего тела с помощью различных вариаций и стимулов не только сделает его интересным и веселым, но также лучше подготовит и защитит нас во время тренировок и повседневной деятельности. .

Возможно, у вас уже есть большое количество отжиманий, однако всегда есть место для совершенствования и прогресса. Мы можем развивать отжимания и делать их сильнее дольше, используя более продвинутые методы тренировки.

Загрузив наши отжимания, вес тела станет более легким для отжиманий, что позволит нам увеличить объем и силу толчка. Если вы хотите увеличить диапазон повторений, то этот вариант необходимо добавить в вашу программу.

Вес можно увеличить, поместив на спину фракционную пластину или пластину-амортизатор или надев утяжеляющий жилет. Вы также можете использовать резиновую ленту, чтобы усложнить отжимания, просто поместите ленту на спину и под руки.

Грузовой жилет

Лента сопротивления

Поднимите ноги на ящик, стул, диван или на стену. Это бросит вызов стабильности средней линии вашего плеча, увеличит силу и является еще одним отличным вариантом, чтобы сохранить интерес.

Плиометрическая коробка

Менять положение рук не только полезно, но и бросать себе вызов, меняя тип платформы, с которой вы отталкиваетесь. Мы можем сделать это из множества различных объектов, таких как; ленты сопротивления, медицинские мячи, гантели, неровные поверхности, параллели и гимнастические кольца.

Медицинский мяч

HEX Dumplels

Paralettes

Эластичные ленты

Гимнастические кольца

9 0052

Развивайте силу толчка, быстро увеличивая силу во взрывных отжиманиях. Попробуйте использовать свою взрывную силу, чтобы оттолкнуть себя с достаточной силой, чтобы оторваться от земли. Испытайте себя еще больше, хлопая в ладоши или прыгая по сложенным друг на друга пластинам бампера.

Увеличение амплитуды движения вашего тела увеличит ваш контроль и силу в пределах этого диапазона. Это можно делать с гантелями, гимнастическими кольцами или параллелограммами, позволяя груди двигаться дальше, чем позволяет обычное отжимание. Это помогает защитить тело, создавая более прочную основу для ваших стандартных отжиманий.

Плиометрическая коробка
Паралетты
Гимнастические кольца
Шестигранная гантель

Медвежьи ползания — помогает укрепить запястья, нагрузить плечи, а также проработать напряженные подколенные сухожилия. Начните в положении стоя, наклонитесь достаточно далеко, чтобы ваши руки могли полностью коснуться пола, в зависимости от подвижности подколенного сухожилия вам может потребоваться немного согнуть ноги. Не забывайте держать бедра высоко! Из этого положения начните двигаться вперед, используя обе ноги и руки. Полную демонстрацию видео смотрите здесь.
Ящерица ползает — Невероятно для координации с более простыми и более сложными прогрессиями. Это не только улучшит ваше общее осознание тела, силу плеч и силу толчка, но также поможет раскрыть бедра. Начиная медвежьим ползком, вытяните одну руку вперед, следуя за ней другой ногой. Убедитесь, что вы позволяете бедрам вращаться. Начните с прямых рук, со временем вы можете работать грудью ближе к земле. Полную демонстрацию видео смотрите здесь.
Ходьба по планке — Увеличивает силу запястья, проприоцепцию и общую силу тела. Начните с положения планки, сохраняйте это положение, пока вы начинаете ходить руками и ногами вперед. Полную демонстрацию видео смотрите здесь.
Прогулки с крабом/прогулки по мосту – Прогулки с крабом или стационарные подъемы с крабом – отличный способ раскрыть плечи и грудь, но также могут подчеркнуть напряжение в определенных областях. Вы почувствуете их не только в трицепсах, но и во всей задней цепи. Попробуйте также несколько махов или поворотов из этой позиции, чтобы поработать и мобилизовать широкий диапазон плеч. Вы можете сделать это еще более увлекательным, поработав над своей подвижностью, чтобы выполнить полный мост, или, если у вас есть мост, бросьте вызов и идите. Этот большой на осведомленность и координацию. Полную демонстрацию видео смотрите здесь.

)
25 октября 2019 г. — Bold Apps
Отжимания с дефицитом — работа мышц, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt
Поднимите тренировку верхней части тела с весом тела на новый уровень с отжиманиями с дефицитом. Мы расскажем, почему и как делать этот удивительный вариант отжиманий, а также упражнения, которые вы можете выполнять вместо него.
Отжимания, пожалуй, самое распространенное упражнение в мире. Все от профессиональных спортсменов до детей в классе физкультуры делают отжимания. На самом деле, почти каждый, кто когда-либо занимался спортом, в то или иное время отжимался.
В то время как обычные отжимания являются идеальным упражнением для верхней части тела, если это все, что вы когда-либо делали, они могут со временем вам надоесть. Вы также можете обнаружить, что они больше не обеспечивают достаточную нагрузку для дальнейшего развития вашей физической формы.
Хорошей новостью является то, что есть МНОГО различных типов отжиманий, которые можно попробовать!
В этой статье мы подробно рассмотрим дефицитные отжимания , объясним, почему и как их делать, а также лучшие варианты и альтернативы.
Отжимания с дефицитом — работают мышцы
Как делать дефицитные отжимания
Преимущества и недостатки отжиманий с дефицитом
9 вариаций и альтернатив отжиманий с дефицитом веса
1. Откажитесь от дефицитных отжиманий
2. Отжимания с дефицитом эспандера
3. Отжимания на костяшках
4. Отжимания с дефицитом одной руки
5. Тренировочные отжимания на подвесе
6. Отступные тяги/отжимания с дефицитом
7. Жим гантелей нейтральным хватом
8. Отжимания на брусьях
9. Отжимания с набивным мячом
Отжимания с дефицитом – подведение итогов
Отжимания с дефицитом – Работа мышц
Отжимания с дефицитом веса — это комплексное упражнение. Это означает, что они включают несколько суставов и мышц, работающих вместе. В то время как дефицитные отжимания, безусловно, являются упражнением для верхней части тела, они также влияют на ваш живот и даже ваши ноги. Основные мышцы, которые тренируются во время дефицитных отжиманий:
Большая грудная мышца – для краткости называемая грудными, это ваши самые большие грудные мышцы. Их основные функции — горизонтальное сгибание и приведение плеч. Отжимания с дефицитом веса — отличное упражнение для накачки грудных мышц вместо жима лежа, что делает их идеальными для домашних тренировок.
Трехглавая мышца плеча – расположена на тыльной стороне плеч, трехглавая мышца плеча или для краткости трицепс разгибает локти. Для многих людей трицепс является слабым звеном и мышцей, которая отказывается первой во время дефицитных отжиманий.
Малая грудная мышца – Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Это помогает вашей грудной клетке во время отжиманий, а также предотвращает подъем плеч.
Передняя зубчатая мышца — похожая на зазубренный край ножа, передняя зубчатая мышца расположена на верхних ребрах и между ними. Его основная функция — удерживать лопатки на одном уровне с рёбрами, увеличивая стабильность плечевого пояса.
Передние дельтовидные мышцы – в то время как все три головки дельтовидных мышц (передняя/медиальная/задняя) задействованы в отжиманиях, передняя часть дельтовидной мышцы наиболее активна. Работая с грудными мышцами, передняя дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Медиальные и задние дельтовидные мышцы в основном работают как стабилизаторы во время дефицитных отжиманий.
Core — core — это собирательный термин для мышц, которые составляют ваш живот. К этим мышцам относятся прямые, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Корпус сокращается изометрически или статически, чтобы держать тело прямо во время дефицитных отжиманий.
Четырехглавая мышца – расположены на передней части бедер, работают изометрически, чтобы держать ноги прямыми во время дефицитных отжиманий. К четырем четырехглавым мышцам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Тем не менее, нагрузка на эти мышцы относительно невелика, поэтому выполнение дефицитных отжиманий, вероятно, мало что даст для развития или силы ваших ног.
Как делать отжимания с дефицитом Отжимания с дефицитом
Получите больше от отжиманий с дефицитом, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:
Создайте дефицит, положив на пол две гантели, пару пластин-бамперов, блоки для йоги или используя ручки для отжиманий или параллели. Что бы вы ни использовали, оно должно быть немного шире ширины плеч.
Присядьте и положите руки на поднятые орудия.
Разведите ноги и отведите их назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Напрягите также ноги и ягодицы. Втяните подбородок и удлините шею.
Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов. Однако будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, опускаясь слишком глубоко.
Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
Вставьте плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.

Преимущества и недостатки дефицитных отжиманий
Не уверены, хотите ли вы добавить дефицитные отжимания в свои тренировки? Учтите следующие преимущества:
Увеличенный диапазон движений – когда вы делаете обычные отжимания, каждое повторение останавливается, когда ваша грудь касается пола. Но с вариацией дефицита вы можете опускаться ниже этой точки, задействуя грудь, плечи и трицепсы в более широком диапазоне движения. Большее расстояние, пройденное за одно повторение, означает, что дефицитные отжимания более сложны, чем обычные отжимания.
Меньшая нагрузка на запястья – использование гантелей или рукояток для отжиманий означает, что вы можете держать запястья в нейтральном положении, а не сгибать их назад, чтобы поставить ладони на пол. Если регулярные отжимания беспокоят ваши запястья, дефицитные отжимания могут принести долгожданное облегчение.
Менее болезненные плечи — если вы используете гантели или ручки для отжиманий, вы сможете держать плечи и руки в нейтральном положении вместо медиального вращения. Если отжимания вызывают боль в плече, переход на вариацию дефицита может облегчить проблему.
Лучше для гипертрофии – увеличенный диапазон движений в плечах и локтях означает, что дефицитные отжимания могут быть лучше для наращивания мышц, чем обычные отжимания. Они также более сложны, поэтому вы должны обнаружить, что для утомления целевых мышц требуется не так много повторений.
Несмотря на то, что отжимания с дефицитом являются в основном полезным упражнением, есть и недостатки, которые следует учитывать: движения также может привести к боли в плече, особенно если вы опускаетесь слишком далеко. Таким образом, лучше использовать небольшой дефицит, например, 6-9дюймов, и не пытайтесь прижать грудь к полу. Вместо этого постепенно увеличивайте диапазон движений и уменьшайте дефицит, если ваши плечи начинают болеть.

9 Варианты и альтернативы отжиманий с дефицитом веса
Отжимания с дефицитом веса — это высокоэффективное упражнение для верхней части тела с собственным весом, но это не значит, что вам нужно выполнять их постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье включают в себя подъем ног для переноса большего веса на руки. Это усложняет их и увеличивает активацию верхней части грудных мышц. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее становится это упражнение. Скамья по колено или низкий стул — хорошее место для начала для большинства тренирующихся.
Узнайте, как делать наклонные отжимания здесь.
2. Отжимания с резиновой лентой
Вы можете выполнять отжимания без нагрузки в утяжеленном жилете или рюкзаке. Тем не менее, есть еще один способ увеличить сложность отжиманий с дефицитом веса с помощью ленты сопротивления. Добавление ленты увеличивает напряжение, когда вы выпрямляете руки и приближаетесь к локауту. Это хорошо для укрепления трицепсов, а также полезно для плеч, так как нагрузка в нижней части каждого повторения значительно меньше, чем в верхней.
Как это сделать:
Оберните ленту вокруг верхней части спины и держите концы. Примите позу дефицитного отжимания с лентой под руками.
Разведите ноги и отведите их назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Напрягите также ноги и ягодицы.
Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов.
Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
Вставьте плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.
3. Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках — традиционная часть тренировок по боевым искусствам. Они делаются для увеличения силы запястий и укрепления кулаков. Они также создают небольшой дефицит без использования таких вещей, как гантели или блоки для йоги. С другой стороны, отжимания на костяшках пальцев требуют хорошей стабильности суставов, а несоблюдение нейтрального положения запястий может привести к травме.
Как это сделать:
Сожмите кулак обеими руками. Не засовывайте большой палец внутрь сжатого кулака. Вместо этого наденьте его на первые два пальца.
Присядьте на корточки и упритесь кулаками в пол примерно на ширине плеч. Ваши ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
Держа руки прямо, отведите ноги назад так, чтобы ноги и корпус были на одной линии. Напрягите корпус и удлините шею. Подтяните подбородок.
Не опуская головы и бедер, согните руки и опустите грудь примерно на дюйм от пола.
Поднимитесь и повторите.
Сделайте отжимания на кулаках более удобными, положив руки на коврик для упражнений или свернутое полотенце.
4. Отжимания с дефицитом одной руки
Этот вариант делает упор на одну руку за раз. Это не совсем отжимание на одной руке, но это определенно шаг в этом направлении. Дефицит увеличивает ваш диапазон движений, и вам нужно будет резко отталкиваться от пола, чтобы завершить каждое повторение, что делает это упражнение хорошим силовым.
Как это делать:
Положите на пол 1-3 блина или блок для йоги. Не рекомендуется делать это упражнение с гантелью или ручкой для отжиманий.
Примите положение для отжиманий, положив одну руку на пластину (тарелки), а другую на пол. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите грудь к полу.
Отталкиваясь в основном от поднятой руки, оттолкнитесь назад и коснитесь не поднятой рукой противоположного плеча.
Положите руку обратно на пол и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

5. Отжимания на тренажере с подвесом
Отжимания на тренажере с подвесом (например, TRX или гимнастические кольца) сочетают дефицит с нестабильностью, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим грудным, трицепсам и кору. Упростите это упражнение, укоротив лямки и подняв ручки, или усложните, поставив ручки ближе к полу или подняв ноги.
Как это сделать:
Установите ручки подвесного тренажера на необходимую высоту.
Возьмите по рукояти в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, т. е. нейтральный хват.
С прямыми руками отведите ноги назад и примите положение для отжиманий. Напрягите корпус и стабилизируйте руки.
Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов.
Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
Вставьте плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.
6. Ренегатские тяги/отжимания с дефицитом
Этот вариант отжиманий с дефицитом прорабатывает не только грудь, плечи и трицепсы. Вместо этого он также прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы. Это также очень центральное упражнение. Это идеальное упражнение, если у вас мало времени, но вы все еще хотите тренировать всю верхнюю часть тела и живот.
Как это делать:
С гантелями в каждой руке присядьте и примите положение для отжиманий. Руки должны быть примерно на ширине плеч, ладонями внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
Согните руки и опустите грудь между ладонями.
Поднимитесь.
Затем согните одну руку и поднимите гантель вверх к нижним ребрам. Держите плечи и бедра неподвижно и не сгибайте ноги.
Опустите гирю на пол и сделайте еще одно отжимание.
Сделайте следующий ряд другой рукой.
Продолжайте эту последовательность отжиманий/тяги/отжимания/тяги до желаемого количества повторений.
7. Жим гантелей нейтральным хватом
В жиме гантелей нейтральным хватом используется движение, аналогичное отжиманиям с дефицитом. Использование гантелей вместо штанги для жима лежа означает, что вы можете еще больше снизить вес. И, в отличие от отжиманий, вы можете легко изменить вес в соответствии со своей тренировочной целью. Это очень полезное для плеч упражнение, которое можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, а также на полу (жим гантелей с пола).
Узнайте, как делать жим гантелей нейтральным хватом здесь.
8. Отжимания на брусьях
Как и отжимания с дефицитом веса, отжимания на брусьях являются классическим упражнением для груди с собственным весом. Однако, поскольку ваши ноги не опираются на пол, на руки приходится значительно больше веса, что делает их намного сложнее. Отжимания на брусьях являются жизнеспособной альтернативой жиму лежа и подчеркивают нижнюю часть грудных мышц.
Подробнее об отжиманиях на брусьях читайте здесь.
9. Отжимания с набивным мячом
Подобно отжиманиям на амортизирующем тренажере, отжимания с набивным мячом сочетают в себе увеличенный диапазон движений с нестабильностью, чтобы бросить вызов грудным, дельтам, трицепсам и кору. В идеале вы должны использовать набивные мячи одинакового размера, но если это невозможно, просто меняйте мячи местами от повторения к повторению.
Как это сделать:
Положите на пол два твердых медицинских мяча. Они должны быть чуть шире ширины плеч.
Присядьте и положите руки на верхнюю часть каждого мяча.
Разведите ноги и отведите их назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите грудь между ладонями.
Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
Вставьте плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.
Отжимания с дефицитом – Подведение итогов
Скромные отжимания – это упражнение с равными возможностями; Неважно, кем вы являетесь или для кого тренируетесь, выполнение большого количества отжиманий обязательно поможет вашему делу! Дефицитные отжимания немного более обременительны, чем стандартные, потому что они включают в себя больший диапазон движений.
Увеличенная амплитуда движений — палка о двух концах, потому что опускание груди вниз между руками также увеличивает нагрузку на плечевые суставы. Тем не менее, если ваши плечи подвижны и здоровы, это не должно быть проблемой.
Если обычные отжимания больше не обеспечивают достаточную нагрузку для грудных мышц, дельт и трицепсов, улучшите свои тренировки с помощью дефицитных отжиманий. Это одно небольшое изменение окажет значительное влияние на ваше мышечное развитие и производительность.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Руководство по упражнениям для мышц кора Тренировка плеч Тренировка Упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.