Комплекс упражнений для мужчин для дома: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Как заниматься дома: руководство для экспертов

Мы понимаем, что ваш дом — это ваша зона комфорта. Здесь вы расслабляетесь, расслабляетесь и наслаждаетесь бокс-сетами. Последнее, что мы хотели бы, чтобы вы сделали, это превратили его в дом «Нет боли, нет выгоды». Но делать упражнения дома намного проще, чем вы думаете, и вы также экономите на грабительских абонементах в спортзал. Не нужно менять диван на силовую скамью. «Все, что вам нужно, — это план», — говорит Алекс Маркс, владелец студии PT On Your Marks на юге Лондона. «Вы можете сжечь лишний жир, привести себя в форму, выглядеть и чувствовать себя лучше, не выходя из гостиной».

Как построить домашний спортзал

В этой статье мы рассмотрим шесть самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Однако пока не начинайте пилить дверной косяк, чтобы попытаться втиснуть новейшую беговую дорожку в свою гостиную. Большинство из них являются упражнениями с собственным весом и могут выполняться без оборудования, и чтобы увидеть прогресс в силе и выносливости, вам просто нужно добавить веса. Чтобы дать вашему домашнему тренажерному залу преимущество, Маркс предлагает инвестировать в простую пару гантелей. «Проверьте свое эго и не берите слишком много веса, иначе они будут излишними для большинства упражнений», — говорит он. «С легкими весами вы всегда можете усложнить упражнение, снизив темп или увеличив количество повторений». Убедитесь, что у вас есть место для свободного перемещения, вы же не хотите опрокинуть призовой фарфор своей мамы. Мы также покажем вам, как начать домашнюю тренировку из четырех движений. Комплект не требуется. Никакие оправдания не принимаются. Попробуйте сделать это дома.

Шесть лучших упражнений для выполнения дома

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это король шарнирных движений, набор упражнений, которые вращаются вокруг ваших бедер и специально нацелены на нижнюю часть тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите плечи втянутыми, грудь гордой и спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение.

Имейте в виду…

Приседания

Если румынская тяга — король, то присед — Бог. «Они — лучшее оружие в вашем арсенале против старости», — проповедует Маркс. Ключ к отличным приседаниям — держать колени широко, чтобы активировать важные мышцы ягодиц и бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая тело в вертикальном положении и напрягая кор, согните ноги, широко расставив колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем вернитесь назад, напрягая ягодицы в верхней точке.

Имейте в виду…

Тяга в наклоне

Для этого, как и для большинства подтягивающих движений для мышц спины, требуется комплект. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед на бедрах, держа колени слегка согнутыми, спину ровной и корпус напряженным. Втяните плечи, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне вашей груди, затем медленно опустите. Поэкспериментируйте с разными хватами: ладони обращены назад, вперед или друг к другу.

Имейте в виду…

Отжимание

Отжимание — это движение, выдержавшее испытание временем, и тому есть веская причина. «Горизонтальный жим — ключевой функциональный навык, который мы используем каждый день, — объясняет Маркс. «Мы работаем перед собой весь день, поэтому иметь силу и стойкость здесь крайне важно». Вы знаете, что делать. Положите ладони на пол так, чтобы плечи были прямо над ним. Держите плечи, бедра и лодыжки на одном уровне, когда вы сгибаете локти, чтобы опустить грудь прямо над полом, а затем снова поднимаетесь. Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали. Слишком жестко? Начните с наклонных отжиманий с поднятыми руками на стуле или диване, пока вы наращиваете силу.

Имейте в виду…

Тяга бедрами

Также известная как ягодичный мостик, тяга бедра — это движение, ставшее известным в Instafamous благодаря его чудодейственной силе наращивания ягодиц. Но не позволяйте этому помешать вам серьезно относиться к тяге бедрами — это упражнение заслуживает своего места в верхней таблице. «Это убийственное сложное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц, снижения устойчивости тела и снижения риска травм при занятиях спортом», — говорит Маркс. «Это включает разгибание, отведение и внешнее вращение одновременно. Это большая отдача за ваши деньги». Для версии с собственным весом лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты под прямым углом. Удерживая колени на ширине плеч, двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите их, слегка постукивая по полу, прежде чем повторить движение еще раз.

Имейте в виду…

Жим над головой

Поднимите руки, если вы не хотите иметь проблемы с плечами, когда вырастете? Если вам все еще удается поднять руку в воздух, это для вас. «Нажимные и тянущие движения над головой творят чудеса для стабильности плеч и осанки», — говорит Маркс. «Ваши плечи представляют собой шаровидные суставы, поэтому важно использовать направленные упражнения в нескольких плоскостях, чтобы они были сильными, подвижными и без травм». Снова возьмите эти гантели и держите их на уровне плеч, напрягая корпус и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выжимайте гантели прямо вверх, чтобы при полном разгибании ваши бицепсы находились близко к ушам и находились под контролем.

Имейте в виду…

Домашняя тренировка без комплекта без оправданий

Теперь вы знаете шесть суперприемов, которые можно попробовать дома. Вот тренировка без комплекта с вариациями каждого из них от личного тренера Алекса Гилдеа, владелец G: Fit London.

Повторений и подходов

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд, отдыхая – или выкрикивая ненормативную лексику – как можно меньше между движениями. Это схема на время, поэтому вместо подсчета повторений постарайтесь выполнить как можно больше повторений упражнения за отведенное время. Три раунда — это хорошо. Четыре отлично. Пять — это блокбастер.

Приседания с паузой

«В этой тренировке чередуются движения нижней части тела и верхней части тела, чтобы ваши ноги могли восстанавливаться, пока работают грудь, спина и руки, и наоборот», — говорит Гилдеа. Начните с медленных, контролируемых движений. Держите колени широко расставленными во время опускания, пока бедра не окажутся параллельны полу, сделайте паузу в две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Имейте в виду…

Разгибание спины «Кобра»

Лягте лицом вниз, руки рядом с головой и локти от пола. Медленно поднимите голову, чтобы прогнуть верхнюю часть спины, сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Поднимите ноги одновременно, если хотите по-настоящему покрасоваться.

Имейте в виду…

Обратный выпад

Этот выпад приведет ваши ягодицы в форму, так как он прорабатывает ягодичные мышцы лучше, чем любые приседания. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг назад в одну сторону, опускаясь до тех пор, пока колено не оторвется от пола. Держите тело прямо, а не заваливайтесь на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону.

Имейте в виду…

Отжимания узким хватом

И последнее, но не менее важное, когда дело доходит до домашних упражнений, отжимания завершают эту схему для всего тела.