Упражнения для укрепления сухожилий и связок: Как укрепить связки и сухожилия

Как как разработать ступни и укрепить голеностопный сустав и связки

Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.

Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала

Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа

Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:

• Растяжение связок, растяжение мышц, соединяющих стопу и голень;
• Вывих или подвывих, образование трещины или даже перелом при сильном воздействии.

Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.

Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.

Какие есть методики по восстановлению голеностопа

Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:

• Физические упражнения. Есть целый набор упражнений, которые отлично разрабатывают мышцы и связки голеностопного сустава;
• Физическая нагрузка комплексного типа. Сюда относится бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде;
• Массаж. Используется для укрепления мышц, нормализации кровообращения в ногах;
• Прием витаминов. Поломанная кость, растянутая связка, артроз и другие проблемы лечатся намного успешнее при наличии в организме полного комплекса полезных веществ: микроэлементов и витаминов.

Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.

Подбираем сбалансированное питание

Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.

В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:

• Связки и кости могут быть здоровыми только при наличии в организме достаточного количества микроэлементов кальция, магния и фосфора;
• Особенно важны для здоровья суставов, костей и связок витамины C, B и D.

Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:

• Мясо, рыба;
• Натуральное молоко и молочные продукты: творог, сыр;
• Большое количество полезных микроэлементов содержат практически любые фрукты и овощи;
• Кладезь кальция, белка и витаминов содержится в обычных куриных яйцах, которые лучше употреблять вареными.

На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.

Какими упражнениями тренировать голеностоп

Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.

Растягивание стопы полотенцем

Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.

Растягиваем заднюю поверхность стопы

Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.

Растяжение голеностопных мышц

Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.

Круговое вращение носком

Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.

Физиопроцедуры

Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:

• Электрофорез. Специальное устройство подает на ногу небольшой ток, который увеличивает скорость вращения крови в травмированной области, что ускоряет восстановительные процессы;
• Магнитная терапия. Специальный метод подачи энергия в место воспаления сустава, благодаря которому повышается процесс регенерации клеток и ускоряется обменный процесс в обрабатываемой области;
• Применение ультразвуковой терапии. Специальный вибромассаж с ультразвуком помогает снимать воспаление, симптомы повреждений стопы и делает восстановление более быстрым.

Применение специальных электрических устройств у детей является эффективным методом укрепления стопы. Электрофорез, магнито — лазерная терапия и ультразвуковая терапия с бишофитом или гидрокартизоновой мазью улучшают кровоток на участке. Эффект вибромассажа также активизирует процесс обмена веществ в суставе.

Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.

Массаж

В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж.

• Необходимо выполнить массаж нижней части ноги, которая переходит непосредственно в голеностоп, спереди и сзади;
• Проводится массаж пятки, а также боковых сторон стопы, внешней и внутренней;
• Также полезно провести массаж пальцев – попеременно потирая их, выгибая аккуратно в крайние положения с небольшим давлением, массируя по всему объему.

Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.

Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!

Как сохранить сухожилия здоровыми | оптимальный спорт

Руководство по предотвращению, распознаванию и лечению травм сухожилий

Если бы я спросил вас, что вы делаете для поддержания здоровья тела, что бы вы ответили? Вы можете сказать тяжелая атлетика, кардио или растяжка. Кардиотренировки и поднятие тяжестей — отличные способы помочь построить сильное, стройное и спортивное тело. Растяжка помогает улучшить гибкость и мышечный тонус. Все эти упражнения отлично подходят для поддержания здоровья тела.

Что бы вы ответили, если бы я спросил, что вы делаете для создания и поддержания здоровья сухожилий? Большинство людей не думают о силе сухожилий как о причине для тренировок. Но сила и подвижность ваших сухожилий напрямую влияют на вашу мышечную силу, подвижность и общее состояние здоровья.

Сухожилия состоят из прочных, но гибких волокнистых тяжей. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Обеспечение стабильности и движения в различных частях тела. 4000 сухожилий в вашем теле позволяют вам сжать кулак, бросить мяч или присесть, чтобы поднять тяжелый предмет. Поскольку так много сухожилий выполняют работу для вашего тела, очень важно поддерживать здоровье сухожилий.

Часто встречаются травмы сухожилий. В основном из-за чрезмерного использования. Травмы сухожилий также можно эффективно лечить, если их выявить на ранней стадии. Узнайте больше о том, как поддерживать здоровье сухожилий, распознавать признаки травмы и как лечить травмы сухожилий.

Хорошей новостью о здоровье сухожилий является то, что вы, возможно, уже делаете многое из того, что необходимо для создания и поддержания здоровья сухожилий. Топливо, которое вы даете своему телу, и ваши тренировки могут помочь сохранить здоровье ваших сухожилий.

Питание для здоровья сухожилий

Диета 

То, что вы едите и пьете, влияет на ваше самочувствие и работу вашего тела. Ваша диета играет важную роль в поддержании здоровья сухожилий. Здоровые сухожилия состоят в основном из коллагена. Диета, поддерживающая выработку коллагена, поможет сохранить эластичность сухожилий и укрепить их.

Для поддержания здоровья сухожилий обратите внимание на следующие питательные вещества:

1. Белок. Достаточное количество белка помогает организму поддерживать эластичность и вырабатывать коллаген. Белок, содержащийся в нежирной птице, яйцах, рыбе, фасоли, чечевице и некоторых молочных продуктах, таких как греческий йогурт, идеально подходит для здоровья сухожилий.

2. Витамин С. Витамин С играет важную роль в выработке нового коллагена. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая клубнику, красный перец, апельсины, брокколи и помидоры.

3. Витамин А. Витамин А поддерживает обновление коллагена, восстановление тканей и деление клеток. Витамин А также поддерживает эластичность коллагена, помогая поддерживать прочность сухожилий.

Добавки

Для поддержания здоровья сухожилий может потребоваться добавка к обычному рациону питания. Вы можете получить многие ключевые питательные вещества, необходимые при здоровом питании; тем не менее, добавление следующих элементов может быть полезным.

1. Коллаген. Сухожилия в основном состоят из коллагена. Коллагеновые порошки или добавки могут помочь ускорить выработку естественного коллагена в организме.

2. Кальций – Сухожилия содержат лишь небольшое количество кальция. Тем не менее, это помогает построить крепкие кости. Предотвращение травм костей также может помочь предотвратить травмы сухожилий.

3. Витамин D. Витамин D помогает организму усваивать основные питательные вещества, такие как кальций. Способность организма усваивать питательные вещества, поддерживающие здоровье сухожилий и костей, имеет решающее значение для поддержания здоровья сухожилий.

Упражнения для здоровья сухожилий

Вы на правильном пути к укреплению здоровых сухожилий, если будете включать в свои тренировки сопротивление и растяжку. В отличие от мышц, сухожилиям требуется больше времени для укрепления. Исследования показали, что сухожилия могут реагировать на упражнения на два-три месяца дольше, чем мышцы.

Рассмотрите следующие направления тренировок, которые помогут укрепить и сохранить здоровые сухожилия:

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важным компонентом построения крепких и здоровых сухожилий. Попробуйте включить тренировки с отягощениями или увеличить нагрузку. Тренировки с отягощениями могут включать в себя: гантели, штанги, упражнения с собственным весом или эспандеры. Даже тренировки с отягощениями с низким весом могут помочь утолщать волокна внутри сухожилия, делая их более плотными.

Растяжка

Удлинение сухожилия помогает поддерживать полный диапазон движений. Попробуйте включить растяжку икр или грудных мышц, чтобы проработать ахиллово сухожилие и плечевые сухожилия.

Плиометрические и изометрические тренировки

Плиометрические и изометрические тренировки направлены на улучшение скорости возвращения сухожилий в исходное состояние. Примером этого может быть ваша способность прыгать и быстро возвращаться в исходное положение. Плиометрические упражнения, такие как приседания или прыжки с высоты, и изометрические упражнения, такие как подъемы носков с отягощением, помогают улучшить реакцию сухожилия на отдачу. Не знаете, как добавить в свою программу плиометрические и изометрические упражнения? Воспользуйтесь нашим прямым доступом к физиотерапевтическим приемам, чтобы получить индивидуальную медицинскую консультацию.

Распространенные травмы сухожилий

Тендинит

Тендинит — травма, вызванная перенапряжением, вызывающая воспаление сухожилия. Симптомы тендинита обычно присутствуют в месте повреждения или вокруг него и обычно включают:

• Тупую ноющую боль, которая может усиливаться при движении пораженного сухожилия или сустава.
• Болезненность или припухлость вокруг пораженного сухожилия.
• Ощущение трения или трения при движении сухожилия.

Тендинопатия

Подобно тендиниту, тендинопатия является относительно распространенным повреждением, вызванным перенапряжением. Но тендинопатия относится к хроническому разрушению коллагена в сухожилии. Тендинопатия имеет многие из тех же симптомов, что и тендинит, но воспаление при тендинопатии встречается реже.

Когда обращаться за лечением травмы сухожилия

Многие случаи тендинита хорошо поддаются лечению на дому, включая лед и покой. Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются через несколько дней или недель, подумайте о посещении своего врача или физиотерапевта. Тендинит также можно лечить с помощью физиотерапии с прямым доступом. Узнайте больше (ПРИМЕЧАНИЕ: ВСТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА СТРАНИЦУ УСЛУГ) об услугах Оптимальной спортивной физиотерапии для лечения травм сухожилий.

Улучшение здоровья сухожилий

В Optimal Sports Physical Therapy мы помогаем пациентам укреплять сухожилия, увеличивать диапазон движений, а также предотвращать или восстанавливаться после травм сухожилий. Вместе мы сосредоточены на укреплении сухожилий и содействии заживлению сухожилий с помощью упражнений.

Не ждите, пока у вас появится травма сухожилия, чтобы обратиться за услугами физиотерапевта. Физиотерапия и уход на дому могут помочь улучшить не только силу сухожилий, но и общую силу и подвижность.

Сосредоточение внимания на здоровье ваших сухожилий может помочь вам избежать травм, но также может сделать вас сильнее! Здоровые сухожилия и мышцы вместе могут сделать вас сильнее и выносливее.

Пусть вас не остановит травма сухожилия! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, как Оптимальная спортивная физиотерапия может помочь вам вести более сильную и активную жизнь! Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы узнать больше о наших услугах.

Влияние физической нагрузки на связки и сухожилия

Обзор

• PMID: 173970

Обзор

C M Tipton et al. Медицинские науки спорта. 1975 Осень.

Авторы

К. М. Типтон, Р. Д. Маттес, Дж. А. Мейнард, Р. А. Кэри

• PMID: 173970

Абстрактный

Используя препарат кость-связка-кость или мышца-сухожилие-кость, многочисленные исследователи продемонстрировали, что обычное место разделения находится в переходной зоне между связкой (или сухожилием) и костью; следовательно, термин сила соединения или нагрузка при разделении используется для описания функциональных изменений в этих препаратах. Сила суставов снижается при бездействии (иммобилизация) и увеличивается при хронической активности (тренировке) при условии, что программа упражнений направлена ​​на выносливость.

Похожие статьи

• Измерения прочности связок у гипофизэктомированных крыс.

  Типтон К.М., Ченг Т.К., Мергнер В. Типтон С.М. и соавт. Am J Physiol. 1971 г., октябрь; 221 (4): 1144-50. doi: 10.1152/ajplegacy.1971.221.4.1144. Am J Physiol. 1971. PMID: 4329426 Аннотация недоступна.
• Адаптация сухожилий и связок к нагрузке, иммобилизации и ремобилизации.

  Рен Т.А., Бопре Г.С., Картер Д.Р. Рен Т.А. и соавт. J Rehabil Res Dev. 2000 март-апрель;37(2):217-24. J Rehabil Res Dev. 2000. PMID: 10850828

• Влияние силовых тренировок, тренировок по плаванию и старения на ахиллово сухожилие и m. камбаловидная крыса.

  Симонсен Э. Б., Клитгард Х., Бойсен-Мёллер Ф. Симонсен Э.Б. и соавт. J Sports Sci. 1995 авг; 13 (4): 291-5. дои: 10.1080/02640419508732242. J Sports Sci. 1995. PMID: 7474042

• Роль внеклеточного матрикса в адаптации сухожилий и скелетных мышц к механическим нагрузкам.

  Кьер М. Кьер М. Physiol Rev. 2004 Apr;84(2):649-98. doi: 10.1152/physrev.00031.2003. Физиол Ред. 2004. PMID: 15044685 Обзор.

• Структура, функция и адаптация костно-сухожильного и костно-связочного комплексов.

  Дощак М.Р., Цернике РФ. Дощак М.Р. и соавт. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 2005 март; 5(1):35-40. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 2005. PMID: 15788869 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние силовых тренировок на BDNF у здоровых молодых людей.

  Бабярз М., Ласковски Р., Гживач Т. Бабиарз М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 24 октября; 19 (21): 13795. дои: 10.3390/ijerph292113795. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36360677 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Механика связок стареющих и остеоартритных коленных суставов человека.

  Петерс А.Э., Герати Б., Бейтс К.Т., Ахтар Р., Ридиофф Р., Комерфорд Э. Питерс А.Е. и соавт. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2022 23 августа; 10:954837. doi: 10.3389/fbioe.2022.954837. Электронная коллекция 2022. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2022. PMID: 36082159 Бесплатная статья ЧВК.

• Сухие иглы как метод лечения тендинопатии: описательный обзор.

  Стойчев В., Файнстоун А. С., Каличман Л. Стойчев В, и др. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020 фев; 13 (1): 133-140. doi: 10.1007/s12178-020-09608-0. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020. PMID: 31942676 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Понимание науки о тренировках с отягощениями: эволюционная перспектива.

  Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А., Фланаган С.Д., Шерли Дж.П., Тодд Дж.С., Тодд Т.К. Кремер В.Дж. и соавт. Спорт Мед. 2017 дек;47(12):2415-2435. doi: 10.1007/s40279-017-0779-y. Спорт Мед. 2017. PMID: 28918566 Обзор.

• Перспектива карьеры: Чарльз М. Типтон.

  Типтон СМ. Типтон СМ. Экстремальная Физиол Мед. 2015 17 апр; 4:6. doi: 10.1186/s13728-015-0024-y. Электронная коллекция 2015. Экстремальная Физиол Мед. 2015.