Дом

В какое время суток лучше тренироваться?

Как правило, можно услышать мнения о том, что утренние тренировки более эффективны. Организм пребывает в бодром состоянии, мозг не занят насущными проблемами. Однако не все столь однозначно. Выбирать время для спортивных занятий стоит, отталкиваясь от собственных целей.

Повышение выносливости

Специалисты не могут однозначно назвать лучшее время для аэробных нагрузок. Поэтому плавать, бегать или, например, кататься на велосипеде для укрепления организма или подготовки к более серьезным физическим нагрузкам можно и утром, и днем, и вечером.

Главное – соблюдать режим. Т.е. выбирать для тренировок приблизительно одни и те же часы. Это поможет организму быстрее адаптироваться, и повысит производительность в выбранное для спорта время.

Наращивание мышечной массы

Силовые тренировки рекомендуется проводить вечером. Оптимальный вариант – с 17:00 или с 18:00 часов. В таком случае при интервальном и высокоинтенсивном тренинге, требующем предельной выносливости, вы будете ощущать прилив сил – за счет повышенного уровня тестостерона, и повышенной температуры тела.

Занятия вечером позволяют не только быстрее нарастить мышцы. Но и увеличить индивидуальные показатели рабочих весов. Тело может задействовать больше волокон. Еще раз отметим, что пиковые значения температуры тела приходятся на вечернее время приблизительно до 21:00 часов. После она опускается и падает до минимума к 3:00 часам ночи. По утрам она составляет стандартные 36,6 градусов.

Чем выше температура тела, тем более эластичные и мягкие мышцы. При нагрузках они могут работать эффективнее и мощнее. Кроме того, качественно разогреться перед силовым тренингом, снизив риск травматизма, окажется проще.

Растяжка, снятие стресса

После 19:00 часов вечера температура тела постепенно снижается. Если цель ваших физических упражнений:

• Положительное воздействие на психику;
• Формирование здоровой осанки;
• Развитие выносливости и гибкости;
• Укрепление мышечного корсета;
• Общий оздоровительный и расслабляющий эффект

То, заниматься йогой, растяжкой, бодифлексом и другими подобными видами активности стоит именно вечером.

Сжигание жира

С 7:00 до 9:00 рекомендуется проводить кардиотренировки и работать над жиросжиганием. Причина этого состоит в том, что в указанные часы гликоген достаточно низок, а кортизол необходимо высок. Соответственно, энергию для спорта организм будет забирать из жировых клеток.

Согласно публикации «British Journal of Nutrition», утренний тренинг сжигает на 20% больше жира, чем тренинг той же продолжительности и энергичности, но выполняемый в вечерние часы.

Отказаться от тренировок для похудения вечером советуют и потому, что после них будет сложно заснуть. Расслабиться с легкостью не получится из-за повышенного уровня эпинефрина в крови. А для борьбы с лишними килограммами качество сна крайне важно.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок – 40 мин. Интенсивность выбирайте среднюю. При отсутствии проблем с давлением и сердцем, время занятий можно сократить до 20 минут, однако выполнять кардио упражнения в ускоренном темпе.

При выборе конкретного утреннего часа для спорта нужно помнить, что активность на пустой желудок является не самым эффективным механизмом сжигания жира. После сна, выпейте стакан воды, скушайте легкий сбалансированный завтрак и через час-полтора приступайте к кардиотренингу. Результат будет лучшим, чем, если бегать или, например, кататься на велосипеде вы станете, предварительно не позавтракав и не дав своему организму полностью проснуться.

Повышение тонуса

Если вы хотите каждое утро просыпаться бодрым, и весь день ощущать прилив жизненных сил, для повышения тонуса с 6:00 или 7:00 часов занимайтесь йогой, гимнастикой. Подойдут наиболее легкие тренировки с собственным весом. Для таких вариантов активности организму не потребуется много сил, и он не израсходует всю энергию.

Не следует выполнять утром более «серьезные» упражнения – они могут нанести вред и, кроме того, не дадут желаемого результата. Причина – пониженная после сна температура тела, недостаточная эластичность связок и суставов.

практические советы собаководамЦентр реабилитации временно бездомных животных «Юна»

Прогулка с собакой и даже простые упражнения – один из ключевых факторов (наряду с диетой) к поддержанию отличной физической формы и здоровья вашего питомца. Однако многие владельцы, активно начинающие тренировки со своим питомцем, со временем сводят их к минимуму или вообще прекращают. Одним из способов борьбы с этим являются ранние утренние тренировки. Вы полны сил, предстоящий распорядок дня не будет нарушен, вы успеете сделать все, что запланировали.

Прогулка с собакой и регулярные тренировки станут хорошей профилактикой ожирения. Ожирение повышает риск развития у собак диабета, респираторных заболеваний и болезней сердца. Это усугубляет общие ортопедические проблемы, такие как дисплазия тазобедренного сустава и артрит.

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к результатам исследований компании Jawbone, специализирующейся в области носимых технологий для фитнеса. В Jawbone проанализировали данные о более чем 1 млн. человек, чтобы выяснить, какое время суток было связано с увеличенным уровнем физической активности.

Результаты показали, что люди, которые гуляют с собакой и тренируют их рано утром, более последовательны и постоянны в тренировках, чем другие. В исследовании также было выяснено, что наилучшим периодом для тренировки и выгула собак является 6 и 9 часов утра.

Скорее всего, собаки, которые тренируются рано утром, с большей вероятностью получат более последовательные тренировки и упражнения, чем собаки, которых тренируют в другое время. Также ежедневные упражнения поднимают настроение не только собаке, но и ее владельцу.

Другие ученые придерживаются мнения о том, что лучшее время для тренировок и прогулок вашей собаки, то время, которое лучше всего вписывается в ваш график. С учетом вышесказанного это увеличит шансы, что вы будете придерживаться программы упражнений вместо короткой прогулки.

Прогулка с собакой – не только время для отведения ее физиологических нужд и упражнений. Она оказывает существенное влияние на поведение животного. Собаки — особенно щенки и молодые особи, обладают большим запасом энергии. И если у них нет возможности сжечь ее, часто результатом является деструктивное поведение.

К сожалению, некоторые люди не придают этому достаточный вес и очень часто отказываются от своих питомцев. Если вы видите, что собака грызет обувь, мебель, провода, рвет обои, скорее всего, вам нужно увеличить время и интенсивность прогулок.

Количество «достаточных» упражнений зависит от возраста, породы и состояния здоровья вашей собаки. Так, например, 10-месячному щенку понадобится больше времени для прогулки и тренировок, чем пятилетней собаке. Сторожевым породам нужно меньше тренировок, чем, например, охотничьим и спортивным породам.

Большинству собак требуется от 30 до 60 минут физической активности в день для поддержания здоровья и хорошего настроения. Ниже мы привели несколько рекомендаций, которые помогут выбрать вам оптимальное время и длительность тренировок.

1. Активным породам требуется минимум 30 минут тяжелых аэробных упражнений. Предпочтительно ежедневно;
2. Вопреки распространенному мнению, не все декоративные или мелкие породы получают достаточное количество упражнений в доме. Мопсы, например, склонны к ожирению, поэтому им нужно гораздо больше активности, чем они обычно получают.
3. Небезопасно выходить на улицу в очень жаркую или холодную погоду. В такие периоды устраивайте тренировки дома: бег по лестнице, бросание мяча и т.д.
4. Придерживайтесь философии того, что уставшая собака — хорошая собака.

Многие собаки знакомятся с окрестностями во время прогулок и с удовольствием проверяют свои любимые места. Но проблема заключается в том, что, если вы живете в черте населенного пункта, вы не можете спустить питомца с поводка. Поэтому собачьи парки станут отличным местом для тренировок и прогулки без поводка. Как правило, такие площадки оборудованы специальными бревнами, лестницами, полосами препятствий и прочим оборудованием.

Если рядом с вами есть лесопарк, то вы можете брать собаку с собой на пробежку. Главное условие – держать ее на поводке, чтобы она не потерялась.

Надеемся, наши советы помогут вам организовать прогулки и тренировки с собакой для вашей общей пользы.

Рассказать друзьям

Vkontakte

Когда лучше всего тренироваться? У науки есть несколько ответов

Может быть, вы предпочитаете просыпаться на рассвете, чтобы пойти в спортзал перед работой, или вы можете отправиться на вечернюю пробежку. Или, возможно, вы просто занимаетесь спортом, когда можете. Мы все знаем, что упражнения полезны для нас, но когда именно лучше всего это делать?

Наука показывает, что тренировки в разное время суток полезны, но все зависит от ваших целей. Однако если есть одна вещь, с которой согласны исследования, так это то, что любые упражнения — в любое время дня — лучше, чем отсутствие упражнений.

Ниже мы рассмотрим лучшее время для тренировок в любой ситуации. Но помните, иногда лучшее время для упражнений — это то время, которое вы можете уложиться.

‍

Когда вообще лучше всего заниматься спортом?

В какое время дня лучше всего заниматься?

В какое время дня лучше всего тренироваться, чтобы выспаться?

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В какое время суток лучше всего тренироваться для психического здоровья?

В какое время суток лучше всего тренироваться для похудения?

‍

Когда вообще лучше всего тренироваться?

В общем, лучшее время для тренировок — это когда есть возможность. Из-за занятости, личной жизни и бесконечных поручений иногда мы не можем позволить себе роскошь тренироваться в так называемое «лучшее время» — мы просто должны тренироваться, когда позволяет наш график.

И это нормально. Тренироваться в далеко не идеальное время намного лучше, чем вообще не тренироваться. Итак, если вы идете на любимое занятие по велотренажерам в 18:00. это то, что поддерживает вашу мотивацию, или если ваше единственное окно свободного времени — это время до того, как дети проснутся в 6 утра, тогда вам следует потренироваться.

Однако есть одно предостережение. Не стоит жертвовать сном ради физических упражнений. Поскольку упражнения являются ключевой частью вашего общего самочувствия, ваш сон не менее важен, если не важнее.

Не вставайте рано, чтобы пойти в спортзал и сократить свой сон. И, с другой стороны, не ложитесь спать после сна, чтобы втиснуться в тренировку.

Недостаток сна сведет на нет почти любую пользу, которую вы хотите получить от тренировок, включая потерю веса, наращивание мышечной массы и получение большего количества энергии, среди прочего.

Сохранение дефицита сна на низком уровне должно быть вашим приоритетом. Дефицит сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне, то есть генетически обусловленным количеством сна, в котором вы нуждаетесь. Мы измеряем это за последние 14 ночей.

Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна или больше в сутки.

Итак, если вам нужно спать 8 часов 40 минут, но в последнее время вы спите всего шесть или около того часов в сутки, у вас накопился довольно большой дефицит сна. И это повлияет на все: от уровня вашей энергии до вашей продуктивности и вашего психического и физического благополучия.

Вы можете использовать приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и узнать, сколько сна у вас есть. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

Недостаток сна не подлежит обсуждению, если вы хотите пожинать плоды упражнений и поддерживать свое здоровье в целом, поэтому отказ от сна в пользу тренировки редко бывает хорошей идеей.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

В какое время суток лучше всего заниматься?

Исследования показывают, что есть время дня, когда лучше всего заниматься спортом. Пиковая производительность таких навыков, как равновесие и точность, меняется в течение дня, как и наша способность к упражнениям, мышечная сила и метаболический статус, или то, что ваше тело сжигает в качестве топлива.

Все зависит от вашего циркадного ритма или ваших внутренних биологических часов. Ваш циркадный ритм определяет такие вещи, как температура тела, выработка гормонов и цикл сна-бодрствования. Время его проведения частично определяется вашим хронотипом, а также тем, являетесь ли вы ранней пташкой, ночной совой или кем-то посередине.

Уровень вашей энергии соответствует предсказуемой схеме в течение примерно 24-часового цикла и выглядит примерно так:

Давайте рассмотрим эти периоды дня и преимущества физической активности в каждый из них.

Первым делом или ранним утром 

Вопреки распространенному мнению, никто не вскакивает с постели, чувствуя себя полным энергии первым делом. Большинство из нас ощущают инерцию сна — это чувство сонливости, которое возникает сразу после пробуждения.

Вы почувствуете инерцию сна больше, если у вас высокий дефицит сна, но даже если вы выспались, вы все равно можете чувствовать сонливость, туман в голове и снижение умственной и физической работоспособности.

Это должно пройти через 60-90 минут, а тренировки в это время могут помочь еще быстрее избавиться от инерции сна и придать вам больше энергии по утрам.

Вы можете проверить приложение RISE, чтобы узнать, как долго это сонное состояние будет длиться каждое утро.

Утренняя зарядка может помочь с потерей веса

Обзор 2021 года показал, что утренняя зарядка может быть лучше для контроля веса и потери веса. Это может быть связано с тем, что вы чаще тренируетесь натощак по утрам, а упражнения натощак могут привести к большему улучшению обмена веществ. Исследования также показывают, что те, кто занимается утром, потребляют меньше жиров, углеводов и калорий по сравнению с теми, кто занимается вечером.

Другое исследование показало, что окисление жиров или расщепление жирных кислот усиливалось при физических нагрузках, но только тогда, когда эти упражнения выполнялись перед завтраком.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что вечерние упражнения приводят к большей потере жира, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти наилучшее время.

Возможно, причиной потери веса является не время. Вместо этого увеличение потери веса от утренних упражнений может быть связано с тем, что людям легче придерживаться последовательных тренировок, если они делают это утром, и именно регулярные упражнения сами по себе вызывают положительный эффект.

Утренняя зарядка может иметь и другие преимущества для здоровья

В исследовании 2022 года изучались разные результаты утренних упражнений (с 6 до 8 утра) по сравнению с вечерними упражнениями (с 18:30 до 20:30). Было обнаружено, что у женщин, которые тренировались по утрам, наблюдалось большее снижение жировых отложений, жира на животе и артериального давления, а также большее увеличение силы мышц нижней части тела.

Кроме того, если вы подвергаетесь воздействию света во время утренней тренировки (например, при прогулке, беге или высокоинтенсивных интервальных тренировках на заднем дворе), вы получите дополнительное преимущество от использования света для сброса циркадных ритмов, что может привести к больше энергии, легче заснуть и снизить риск многих заболеваний.

Утренняя гимнастика может помочь с постоянством Кроме того, у вас выше «сила саморегуляции» или сила воли, чтобы дойти до спортзала.

Если вы откладываете упражнения на время после работы, это может означать, что вы, скорее всего, пропустите их просто потому, что устали за день и предпочли бы пообщаться или поваляться на диване.

Утренний пик энергии

Ваш уровень энергии, скорее всего, будет самым высоким во время этого первого дневного пика энергии, поэтому вы можете чувствовать себя наиболее мотивированным для упражнений в это время. Однако это будет меняться в зависимости от вашего хронотипа.

В зависимости от времени вашего циркадного ритма вы можете ощутить некоторые из упомянутых выше преимуществ, если будете тренироваться в это время. Например, вы можете получить преимущества в сжигании жира или снижении артериального давления от упражнений в этот момент, если вы ранняя пташка и ваш первый энергетический пик приходится на раннее утро. (Полуночники, с другой стороны, часто демонстрируют гораздо лучшие спортивные результаты в конце дня, с разницей в 26% между 7 утра и 10 вечера.)

Более того, если вам нужна производительность, точность, устойчивость рук и баланс утром выше, чем вечером. Это может быть важно, если вы занимаетесь спортом, который требует таких навыков.

Вы можете проверить RISE, чтобы узнать, когда ожидается утренний пик энергии, и спланировать тренировку на это время. В качестве альтернативы вы можете не тренироваться во время этого пика энергии и вместо этого посвятить это время решению сложной рабочей задачи.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

Дневной прилив энергии 

Как и в случае с инерцией сна, вы почувствуете послеобеденный прилив энергии еще больше, если у вас высокий дефицит сна, но даже хорошо отдохнувшие люди будут ощущать снижение уровня энергии, продуктивность и производительность за это время.

Хотя это и не звучит как рецепт отличной тренировки, это может быть лучшее время для вас.

Если вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать на работе, упражнения во время дневного отдыха могут не только помочь повысить уровень энергии в это время, но и послужить перерывом в работе. Вы вернетесь после полуденной пробежки или занятия в тренажерном зале, чувствуя себя отдохнувшим и готовым заняться остальными делами из своего списка.

Что наука говорит о тренировках в настоящее время? Исследование 2020 года показало, что участники, которые либо подвергались риску диабета 2 типа, либо диагностированы у него, получали больше метаболических преимуществ от дневных упражнений (с 15:00 до 18:00), чем от утренних упражнений (с 8:00 до 10:00). У них улучшилась чувствительность к инсулину, а также лучшая производительность и потеря жира после дневных упражнений, чем после утренних.

Кроме того, если вы играете с ракетками, вы можете запланировать послеобеденный матч. Исследования показали, что точность подачи в бадминтоне и теннисе выше в 14:00. по сравнению с 18:00

Здесь вы можете узнать больше о том, как оставаться продуктивным во время послеобеденного отдыха.

Второй пик энергии 

Если вы ищете лучшее время для тренировок, это может быть ваш второй пик энергии. Есть несколько исследований, показывающих, что спортсмены лучше работают днем ​​и ранним вечером по сравнению с утром во всем: от плавания до бега и метания тяжестей.

Фактически, большинство спортивных мировых рекордов побиты ранним вечером, когда температура тела самая высокая.

Время реакции в это время выше, мышечная сила достигает пика ранним вечером, а сила хвата достигает пика между 14:00 и 14:00. и 19:00

Ваш уровень энергии будет выше после дневного купания, и это может быть лучшее время с практической точки зрения. После того, как вы закончите рабочий день, ранний вечер может быть временем, чтобы встретиться со своим беговым клубом или отправиться на скалодром.

Исследования также показывают, что вечерние тренировки могут привести к большему набору мышечной массы, чем утренние.

Кроме того, исследование 2022 года, о котором мы упоминали ранее, показало:

• Женщины, которые тренировались вечером, имели больший прирост мышц верхней части тела, силы, мощи, выносливости, более хорошее настроение и большее чувство сытости по сравнению с теми, кто тренировался в вечернее время. утро.
• У мужчин, которые тренировались вечером, наблюдалось большее снижение артериального давления и чувства усталости, а также повышенное окисление жиров по сравнению с мужчинами, которые занимались утром.

Поздний вечер

Самый конец дня может быть единственным свободным временем, которое у вас есть для тренировки, или вы можете быть ночной совой, которая чувствует себя наиболее мотивированной для упражнений в это время.

Но будьте осторожны с интенсивными вечерними упражнениями. Некоторым людям может быть труднее заснуть после тренировки перед сном, поскольку тренировка повышает температуру тела.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела падает. Повышение температуры после тренировки может преобладать над снижением температуры тела, необходимой для сна, что означает, что вы засыпаете позже, чем обычно.

Кроме того, интенсивные упражнения повышают уровень адреналина и кортизола, что заставляет вас чувствовать себя бодрее, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь лечь спать. Упражнения также повышают уровень эндоканнабиноидов в крови, что может вызвать у вас приподнятое настроение и прилив энергии.

Хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что упражнения по вечерам могут нарушить сон, новые исследования начали оспаривать эту идею или, по крайней мере, показать нам, что только определенные виды упражнений, выполняемые очень близко ко сну, могут иметь такой эффект.

Мета-анализ 2015 года показал, что время суток, в течение которого выполняется одна тренировка, не влияет на общее время сна, латентность сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть), фрагментацию сна или глубокий сон. Недостаточно исследований, чтобы сказать, повлияют ли регулярные тренировки в определенное время дня на эти вещи.

Однако метаанализ 2019 года рассмотрел 23 исследования о влиянии вечерних упражнений и обнаружил, что они могут не так плохо влиять на ваш сон, как вы думаете. Результаты показали, что вечерние тренировки не повлияли на задержку сна, время ночного бодрствования и общее время сна.

Тем не менее, несколько исследований показали, что интенсивные упражнения, заканчивающиеся за час или меньше до сна, увеличивают латентный период сна и, следовательно, уменьшают общее время сна.

Один из основных рисков ночных упражнений заключается в том, что вы, скорее всего, одновременно будете подвергаться ночному воздействию света, и это определенно может не давать вам уснуть. Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и отодвигает ваш циркадный ритм, а это означает, что вы можете не чувствовать сонливости в желаемое время сна.

Итак, если поздний вечер — единственное время, когда вы можете заниматься спортом, выберите занятие йогой при слабом освещении, а не при ярком свете тренажерного зала. И избегайте высокоинтенсивных упражнений в течение часа перед сном.

Подробнее о тренировках перед сном можно узнать здесь. Обнаружили, что ночные тренировки не дают вам уснуть? RISE может сказать вам, когда вы в последний раз должны думать о тренировках каждый день, основываясь на вашем циркадном ритме.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

‍

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы выспаться?

Упражнения помогут улучшить сон. Было показано, что он уменьшает задержку сна, фрагментацию сна (как часто вы бодрствуете ночью) и даже улучшает сон у людей, страдающих бессонницей.

Здесь вы можете узнать больше о том, как физические упражнения помогают вам уснуть.

Но когда лучше всего тренироваться, чтобы улучшить свой сон? Когда дело доходит до сна при бессоннице, одно исследование показало, что упражнения помогают людям с расстройством сна, но не было никакой разницы между утренними и вечерними упражнениями.

Итак, когда дело доходит до лучшего времени для улучшения сна, необходимо провести дополнительные исследования.

Возможно, важнее знать, когда , а не тренироваться — и это, кажется, перед сном. 2019Мета-анализ, о котором мы упоминали ранее, обнаружил исследования, которые показали, что высокоинтенсивные тренировки за час или меньше до сна помогают людям не спать.

Упражнения также могут повлиять на время вашего циркадного ритма, который определяет цикл сна и бодрствования.

В то время как свет является основным zeitgeber (то, что может синхронизировать ваш циркадный ритм с внешним миром), упражнения также могут иметь этот эффект. Когда исследователи наблюдали за упражнениями в восемь разное время дня, в 7 часов утра и между 13 часами. и 16:00 показали наибольший эффект на продвижение вашего циркадного ритма, тренируясь между 19:00 и 20:00. и 22:00 отодвиньте время назад больше всего.

Это может быть полезно знать, если вы работаете посменно, пытаетесь оправиться от смены часовых поясов или хотите изменить свой циркадный ритм, чтобы он лучше соответствовал вашему образу жизни (например, сова, пытающаяся стать жаворонком). ).

Помимо того, что вы помогаете изменить свой циркадный ритм, вы также можете использовать регулярные своевременные упражнения, чтобы укрепить циркадный ритм или свою синхронизацию с ним.

С другой стороны, упражнения в то время, когда ваше тело этого не ожидает, например, ночью или когда вы обычно ложитесь спать, могут сбить биологические часы в ваших мышцах, легких и печени, не затрагивая ваш основной циркадный ритм. Когда все эти биологические часы не синхронизированы друг с другом, вы увеличиваете риск возникновения проблем со здоровьем.

‍

Когда лучше всего тренироваться для достижения результатов?

Лучшее время для тренировки зависит от того, какие навыки вам нужны для тренировки. Например, исследования показывают, что точность и равновесие достигают максимума утром, а время реакции и мышечная сила достигают пика ранним вечером.

Подача в теннисе и бадминтоне, однако, может быть более точной в 14:00. чем в 18:00 И множество исследований показывают, что спортсмены работают лучше ранним вечером, чем утром.

В одной из статей на эту тему сделан вывод: «Анализ различных ритмов выполнения упражнений позволяет предположить, что занятия видами спорта, основанными на навыках, и видами спорта, требующими сложных соревновательных стратегий, решений и исполнения, а также повторения инструкций тренера, лучше всего выполнять утром. . Занятия спортом, требующие значительных физических усилий, следует завершать в конце дня. Сроки занятий видами спорта, требующими обоих элементов, менее ясны. Однако следует отметить, что эти предложения могут представлять собой чрезмерное упрощение ситуации».

Ваш хронотип также оказывает большое влияние на вашу производительность, как описано ранее. Утренний, промежуточный и вечерний хронотипы, как правило, работают лучше в течение дня.

‍

Когда лучше всего тренироваться для психического здоровья?

Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, снижают стресс и уменьшают симптомы депрессии и беспокойства. Но не так много исследований того, когда лучше всего заниматься спортом для психического здоровья.

Что мы знаем? Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что у женщин настроение улучшилось больше от вечерних упражнений, чем от утренних.

В одной газете говорилось, что страдающие депрессией должны тренироваться в удобное для них время. Это может быть утром или днем, если депрессивные симптомы ухудшаются в течение дня. В общем, может быть легче тренироваться, когда вы чувствуете себя лучше всего, что может быть во время утреннего пика энергии или просто когда у вас есть время.

‍

Когда лучше всего тренироваться для похудения?

Мы до сих пор не знаем, когда лучше всего тренироваться для похудения, так как есть много противоречивых исследований. Например:

• Обзор 2021 года показал, что утренние упражнения могут быть лучше для контроля веса и снижения веса, и что утренние упражнения могут потреблять меньше жиров, углеводов и общих калорий по сравнению с вечерними упражнениями.
• Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что утренняя зарядка помогла женщинам сбросить больше общего жира и жира на животе, а вечерняя зарядка помогла снизить уровень голода.
• Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что участники с риском развития диабета 2 типа или с диабетом 2 типа потеряли больше жира в результате дневных упражнений, чем утренних.
• Но другое исследование показало, что ходьба по вечерам помогает женщинам в постменопаузе сбросить больше жира, чем ходьба по утрам.
• Одно исследование показало, что окисление жиров увеличивается при физических нагрузках, но только тогда, когда люди тренировались перед завтраком.
• Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что у мужчин, которые занимались спортом вечером, окисление жиров было повышенным по сравнению с мужчинами, которые занимались утром.

Итак, ясно, что здесь необходимо провести дополнительные исследования. Возможно, лучше просто найти время, когда вы сможете тренироваться постоянно.

Используйте RISE, чтобы спланировать идеальную тренировку  

Лучшее время для занятий спортом — любое время, когда вы можете вписаться в тренировку. Тем не менее, вы не должны жертвовать сном ради тренировки, и вам следует избегать энергичных занятий и/или яркого освещения. тренировки в течение часа перед сном, так как они могут держать вас в тонусе.

Помимо этого, исследования показывают, что упражнения в разное время суток могут иметь разные преимущества. Все зависит от того, хотите ли вы похудеть, снизить кровяное давление или добиться лучших результатов в спорте.

Используйте приложение RISE, чтобы проверить время вашего циркадного ритма и запланировать тренировки в соответствии с вашими целями и уровнем энергии. И помните, держите дефицит сна на низком уровне, чтобы чувствовать себя и работать лучше каждый день, как во время тренировок, так и во время других важных дел в жизни.

‍

Лучшее время для всего:

• Действительно ли упражнения перед сном влияют на ваш сон?
• Когда лучше всего сделать прививку от гриппа?
• Какова наилучшая длина ворса для вас?
• Во сколько мне ложиться спать?
• Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
• Имеет ли значение, во сколько ты спишь? Да, с одной оговоркой
• Сон после еды: почему вы чувствуете усталость и как долго ждать
• За сколько времени перед сном нужно принимать мелатонин?
• Как долго действует мелатонин? Он сильно различается
• Когда следует прекратить пить кофе?
• Как долго действует кофеин? Это длиннее, чем вы думаете
• Алкоголь усыпляет? Нет. Вот 13 причин, почему
• Когда вы наиболее продуктивны? Спросите свой циркадный ритм
• Что такое хороший график сна и как вы его придерживаетесь?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?
• Стоит ли спать в выходной?
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• Время успокоения: ключ к здоровому, естественному сну
• Калькулятор сна: подсчитайте количество часов, которое вам нужно, чтобы проснуться бодрым

‍

Программа тренировок для 12-часовой или ночной смены

Если вы работаете 12-часовую или ночную смену, это руководство изменит правила игры.

Ненормированный рабочий день создает трудности для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Потому что я такой милый. И я люблю тебя.

Это выполнимо на 100%.

В конце концов, Бэтмен очень крут и работает по ночам.

Сегодня мы расскажем:

• Как похудеть, работая 12-часовую или ночную смену? Диета по-прежнему остается самым важным.
• Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!
• Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене.
• Какие продукты следует избегать в 12-часовую или ночную смену.
• Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены.
• Фитнес 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Будь прокляты странные часы, я помогу тебе набраться сил, чтобы привести себя в форму.

Именно по этим стратегиям мы работаем с нашими клиентами, работающими в ночную смену, в нашей программе индивидуального коучинга! Хотя каждая ситуация уникальна, у нас есть определенные принципы, которые универсальны и могут помочь вам добиться прогресса, даже если ваша рабочая жизнь сходит с ума.

Хотите узнать, подходим ли мы друг другу? Нажмите на кнопку ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок. Мы будем рады поговорить с вами, несмотря ни на что!

Как похудеть, работая по 12 часов или в ночную смену?

Теперь, независимо от того, работаете ли вы сверхурочно или в обычное время, диета по-прежнему отвечает за 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело доходит до поддержания формы.

80-90 ПРОЦЕНТОВ.

Это одновременно и благословение, и проклятие. Это означает, что вам не нужно волноваться, если вы пропустите тренировку после долгой ночной смены, но это также означает, что вы должны заботиться о себе во время работы.

Проще говоря, если вы не худеете, значит, вы потребляете слишком много калорий. Итак, если вы пытаетесь похудеть, работая в ночную смену или работая по 12 часов, вам нужно найти способы потреблять меньше калорий, не сводя себя с ума.

Я сторонник любой диеты, которая поможет вам достичь этой цели, но вы знаете себя лучше других. Таким образом, любая «диета» может помочь вам, если у вас есть доступ к пище для этого конкретного способа питания.

Это не проблема, у нас есть план на этот счет!

Это просто означает, что вам нужно стать мастером приготовления еды.

«Но Стив, у меня нет времени готовить еду!» ты говоришь.

Да, я тебя слышу.

На самом деле вы говорите: «Но, Стив, приготовление еды заранее не является для меня приоритетом».

Если вы работаете в ночную смену, ОЧЕНЬ полезно принести свою еду. В 4 утра не так много вариантов питательной еды.

Хотите знать, насколько это просто?

Вот 3 простых шага к приготовлению еды в ночную смену:

1. Купите кучу куриной грудки в воскресенье вечером (или в любой другой вечер, когда у вас есть выходной).  Приготовьте их ВСЕ на противне в духовке. Положите их в отдельные контейнеры или пакеты в холодильнике.
2. Купите несколько паровых пакетов с замороженными овощами по $1.  Повесьте их в холодильник на рабочем месте.
3. Нужно больше калорий/углеводов в рационе? Купите сладкого картофеля. Разогрейте один и положите на тарелку.

Это моя личная стратегия приготовления еды на неделю.

Вы можете посмотреть, как я готовлю Суперпростую курицу для ленивых, прямо здесь:

Примерно за 3 минуты и с минимальными усилиями вы получите хорошо сбалансированное блюдо.

«Но это же скучно!»  Блин, я должен делать ВСЕ, да? Велп, прояви творческий подход, сука!

1. Нарежьте курицу и положите ее в большой салат с тем, что вы предпочитаете (и держите его в холодильнике).
2. Приготовьте жаркое, положите немного в контейнеры в холодильнике, а затем разогрейте во время перерыва.
3. Погуглите «куриный палеомаринад» и перепутайте, как вы готовите курицу. Или стейк. Или свинина. Или лосось.

ДА, это требует усилий. ДА, это требует подготовки. ДА, это работает. ДА, с ним вы найдете свой ритм.

Опять же, все сводится к двум вещам: приоритетам и оправданиям.

У вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Или вы используете «у меня нет времени» как предлог, чтобы посетить торговый автомат?

Ваша работа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мешает вам прийти в форму? Или это просто создает проблемы, которые нужно обойти?

Это может показаться жестоким, но преодоление мысли «это мне не подойдет» будет первой битвой, которую нам нужно выиграть.

Вы можете это сделать. Только не позволяйте «совершенству» быть врагом «хорошего».

Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!

Давайте поговорим о том, что есть и чего избегать во время сменной работы: хорошее, плохое, безобразное.

Независимо от того, сидите ли вы за столом, заправляете полки или совершаете обход, вы, вероятно, имеете дело с одним из четырех пунктов:

1. Истощение: Давайте будем честными, когда вы работаете в ночную смену или в раннюю смену, вы никогда не спите так много, как если бы вы спали ночью в обычные часы.
2. Отсутствие «времени». Если вы работаете долгими днями/ночами и пытаетесь создать семью/вести общественную жизнь, приготовление пищи, вероятно, не входит в ваш график. Вам нужно удобство, даже если вам придется заплатить за него немного больше.
3. Голод: Если вы забыли упаковать свою «еду» или «еду», ваш единственный вариант — есть то, что вы можете найти, что вряд ли будет питательным в это время суток.
4. Скука: Если вы совершаете обход или застреваете за столом посреди ночи, может быть больше периодов простоя, чем если бы вы работали днем.

Итак, вы устали, голодны, скучаете и боретесь с тайм-менеджментом.

Куда обратиться? Кофеин!

Теперь у меня нет проблем с кофеином. Каждое утро я просыпаюсь и выпиваю несколько чашек зеленого чая, сидя за столом и пишу. Мы даже подробно рассмотрели кофеин на этом сайте. Короткая версия? Не попадитесь в ловушку плохих жидких калорий:

• Пустые жидкие калории — это дьявол.  Если вы пьете газировку, энергетические напитки или латте из-за кофеина, знайте, что вы также, вероятно, потребляете сотни калорий и более 50 граммов сахара. И эти дополнительные калории способствуют вашей талии. Так что прочитайте этикетки или проведите исследование, прежде чем выпить шесть напитков Monster, ящик кока-колы или кофе Coolata.
• Если вы собираетесь получить кофеин, попробуйте пить черный кофе или зеленый чай, которые содержат некоторые питательные вещества. Но вы можете даже выпить бескалорийный или низкокалорийный энергетический напиток (например, Monster Zero Carb). Просто попытайтесь отучить себя от ГАЛЛОНОВ кофеина (есть предел того, что полезно для вас). Надеемся, что как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вам потребуется меньше кофеина, чтобы пережить свои смены.
  

Избегайте напитков, которые не приносят вам никакой питательной ценности и полны сахара и калорий. Посмотрите, можете ли вы получить кофеин из лучших источников. Говоря о лучших источниках калорий…

Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене

Мало времени? Нужна еда? Сделай себе смузи!

В зависимости от того, что вы кладете в него или откуда он взят, смузи может быть невероятно полезным вариантом для вечернего приема пищи или когда вы бежите за дверь на смену.

Несколько советов по приготовлению смузи:  Купите себе дешевый блендер (или до смешного хороший). Имейте один дома или в комнате отдыха на работе.

Попробуйте смузи по этому рецепту, который продлит вашу смену:

1. Замороженные фрукты (я обычно использую клубнику или ягодную смесь из Trader Joe’s).
2. Чашка несладкого миндального молока, несладкого кокосового молока или холодной воды.
3. Ложка протеина (я использую Optimum Nutrition Vanilla, но я слышала, что шоколад вкусный).
4. Несколько кубиков льда  если хотите немного «загустить»
5. (Необязательно) Органический замороженный шпинат.  Вкус не меняет, но дает порцию овощей.

Я пью смузи, подобный приведенному выше, во время еды почти каждый день (хотя я добавляю дополнительные углеводы и калории, потому что пытаюсь набрать лишний вес). Выглядит так:

Не можете взять блендер на работу?  Поместите мерную ложку протеина в шейкер – и БАМ – 25 г протеина будут приготовлены за 60 секунд. Добавьте пакет смешанных овощей из микроволновки, и вы получите действительно странное блюдо, которое чертовски легко приготовить и чертовски полезно для вас.

Предостережение: смузи от Smoothie King не в счет, так как в них больше сахара, чем в двух банках колы, и СОТНИ калорий. Голые соки также полны сахара, как мы указываем здесь:

Они могут выглядеть здоровыми, но это не так. СМОТРИТЕ НА ЭТИКЕТКУ И ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА КАЛОРИЙНОСТЬ САХАРА!

Продукты, которых следует избегать в 12-часовую или ночную смену

Теперь, наряду с пустыми жидкими калориями, давайте поговорим о пустых пищевых калориях.

Когда вы сидите за рабочим столом, едите ли вы закуски, отвечая на телефонные звонки или обходя больницу?

Лично я большой поклонник запрета на перекусы, так как я обнаружил, что склонен потреблять больше калорий, чем мне нужно в течение дня, просто потому, что я не обращаю внимания (ознакомьтесь с исследованием в этой статье о перекусах, чтобы узнать больше). ).

Возьмите с собой питательные закуски, если собираетесь перекусить. Моим личным фаворитом были бы ломтики яблока с миндальным маслом, но не забывайте, что миндальное масло может быть очень калорийным и легко переедать. . Вы едите, потому что вам скучно? Вы едите, потому что не обращаете внимания? Вы едите, потому что приучили свое тело ожидать еды каждые 5 секунд?

Если это что-то из перечисленного, попробуйте стратегию «Не есть И _________»:

• Не есть и не сидеть в Интернете.
• Не есть и не смотреть сериалы.
• Не есть И _____.

Если ты собираешься есть, это единственное, что ты будешь делать. Это может помочь вам не случайно, по рассеянности над калориями.

Об этом мы рассказываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе .

Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены

Давайте перейдем к другим 10-20% уравнения: упражнения!

В этих местах неудивительно, что я ОГРОМНЫЙ сторонник силовых тренировок. Такие ребята, как Джо (вверху), путешествуют две недели в месяц, и все же им удается добиться потрясающих изменений , потому что они разумно распоряжаются своим временем.

С точки зрения эффективности, ни один другой вид упражнений не дает вам такой отдачи от затраченных средств (иначе: наибольшие результаты при наименьших затратах времени на упражнения).

Вы можете получить невероятную тренировку, которая истощает все ваши мышцы и сжигает безумное количество калорий (не только во время тренировки, но и в последующие часы, когда ваше тело пытается восстановить все мышцы). Просто сошлитесь на любую историю успеха Nerd Fitness, построенную на силовых тренировках и здоровом питании.

Итак, если ваше время ограничено, и вы сосредоточены на сохранении здоровья/похудении, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и ходьбой.

Когда лучше тренироваться? Когда ты на самом деле это сделаешь! Если вы обнаружите, что слишком устали после 12-часовой смены (и я вас не виню), тогда сделайте тренировку перед тем, как идти на работу, даже если у вас есть всего двадцать минут! Черт возьми, даже если у вас есть только 10 минут!

Что касается самой тренировки. . .

Вам не нужно ходить в спортзал (хотя если вы это сделаете, большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания принесут вам наилучшие результаты – спросите у Стейси), вы можете тренироваться дома перед началом смены с помощью простой тренировки, такой как круговая тренировка с собственным весом для начинающих.

Я знаю, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, потому что мы видим это каждый день здесь, в Восстании. Мы работаем с коучинговыми клиентами и разрабатываем индивидуальные программы, которые учитывают рабочую среду каждого человека, домашнюю обстановку и доступное оборудование. Оно работает.

У нас также есть Nerd Fitness Journey, в котором вы найдете больше упражнений с собственным весом и упражнений в тренажерном зале, если вам нужны конкретные инструкции и демонстрации упражнений.

Вы можете попробовать это прямо здесь: 

Если вы работаете несколько дней подряд (длительные смены) и несколько выходных, попробуйте следующее: очень интенсивный комплекс силовых упражнений в первый день. от работы и снова в свой последний день. Двухдневных силовых тренировок в сочетании с прогулками и правильным питанием (в рабочие дни) более чем достаточно для получения качественных результатов.

Распределение тренировок на всю длинную смену

Не бойтесь просто тренироваться тут и там, когда можете.

Ознакомьтесь с тренировкой Angry Birds и разделите тренировку на смену:

• Выполняйте приседания в кладовой. Чудак? АГА. Какая разница?
• Отжимания и планки в вашей кабинке.
• Подтягивания на автобусной остановке свисают в ожидании выхода на работу? Я был там.
• Тяга гантелей к столу и портфелю/рюкзаку.
• Подниматься по лестнице во время перерыва . Почему нет?

Все это складывается, и каждая мелочь лучше, чем ничего.  Преимущества силовых тренировок являются ключевыми, но есть еще одно ключевое преимущество тренировок в течение дня.

Тренер Мэтт дает больше советов о том, как незаметно тренироваться в течение дня, прямо здесь:

И поверьте мне, как отец пятерых детей, который работает из дома, Мэтт знает, как незаметно тренироваться.

Оставаться активным во время 12-часовой или ночной смены

Наряду с силовыми тренировками полезно просто оставаться активным.  

У меня на ноутбуке есть таймер (FocusBooster), который срабатывает каждые 15 минут, чтобы напомнить мне о необходимости встать, пройтись, потянуться, сделать несколько отжиманий и т. д. Ваш телефон может делать то же самое! Технология, удивительная.

Встаньте за письменный стол, если можете — путайте стояние и сидение.

Прогуляйтесь по офису. Если вы медсестра или врач, вы, вероятно, уже много ходите пешком, так что продолжайте в том же духе.

Оставаться активным так важно по трем причинам:

1. Каждая мелочь имеет значение.  Эти отжимания, эти приседания, эта дополнительная миля ходьбы… все это складывается!
2. Ваш мозг продолжает думать: «Я активен».  Потому что он должен больше работать, когда вы двигаетесь! Помните, диета — это 80% вашего успеха или неудачи. Когда вы тренируетесь и постоянно остаетесь активным, вы постоянно напоминаете себе, что принимаете более здоровые решения, и они должны распространяться и на ваши решения о еде. Заниматься спортом и плохо питаться — это как грести на лодке одним веслом — вы просто крутитесь по кругу. Работайте вместе и доминируйте!
3. Занятия спортом сделают вас умнее и внимательнее на работе.  Невероятно подробно описанные в книге Spark исследования показали, что физические упражнения могут повысить активность мозга и производительность. Здоровее снаружи, умнее внутри = ПОБЕДА В ФИТНЕСЕ БОТАНИКОВ.

Вот 40 способов, которые помогут вам оставаться активными в течение дня (без тренировок).

ФИТНЕС 24/7

Помните, все сводится к одному: принимать активное участие в своем здоровье.

1) Не используйте работу как предлог, , а вместо этого напоминайте себе, что вы все контролируете. Вам не нужно чье-либо разрешение, чтобы привести себя в форму.

2) Складывается. Каждое маленькое изменение. Каждый прием пищи вы меняете. Каждая минута тренировки.

3) Планируйте свой день.  Если вы потратите 5 минут на то, чтобы определить, что вы будете есть и когда будете тренироваться, у вас НАМНОГО больше шансов на то, что вы действительно доведете это до конца.

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей и борьбой с Восстанием. Я хотел бы услышать от вас:

Вы работаете в ночную смену или весело проводите время?

Вы добились успеха и хотите поделиться своими советами и рекомендациями?

У вас ОЧЕНЬ классная работа и вам нужна дополнительная помощь (оператор Звезды Смерти, дневной студент/ночной супергерой)? Напишите ниже, и я посмотрю, что я могу сделать.

Давайте немного пофантазируем.

-Стив

PS: Все еще читаете? Хотите больше помощи?

Я еще раз напомню вам о нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Вот как это работает: мы узнаем о ваших целях, образе жизни, проблемах и ситуации: Дети? Старая травма? Ночная смена?

Нет проблем!

Затем мы подберем для вас тренера из Team Nerd Fitness, который подходит вам по характеру и ситуации.

Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения для мужчин

31.05.2016

Спорт и фитнес

Комментариев нет

234

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить  накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

• Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Тренировка рук  в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта.  

• Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

• Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Накачать трицепс мужчинам на турниках можно очень просто. Самое эффективное и несложное упражнение – обратное подтягивание на турнике. Руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание. Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка. Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

PRV POST

NXT POST

Login Submit

No Comment.

Лучшая тренировка трицепса с гантелями

Если бы вы опросили какую-нибудь группу молодых людей и спросили их, какая у них любимая тренировка, они, скорее всего, ответили бы: день рук.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для домашнего тренажерного зала

• Не требуется никакого сложного оборудования: Коммерческое спортивное оборудование не обязательно, пара старых гантелей, лежащих в гараже, может стать одной из лучших тренировок в вашей жизни. жизнь.
• Доступно неограниченное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам множество различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять в любом месте: Находитесь ли вы дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске, гантели можно носить с собой, что позволяет брать их с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке для чего-то нового.
• Можно использовать для упражнений с одной или двумя руками: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, оба этих упражнения можно выполнять с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита Для улучшений на основе данных

1. Лягте на горизонтальную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти прижатыми друг к другу, чтобы напрягались исключительно трицепсы, а не грудь.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди и не опускаться ниже параллели с землей.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
1. Поместите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполнить от 3 до 4 подходов.
1. Начните с прямой спины и наклона почти параллельно полу.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для перемещения груза вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, пока предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не делайте раскачивающихся движений, перемещайте груз медленно и контролируемо.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
1. Возьмите гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки как можно более прямой, сохраняя ее параллельно остальной части тела.
3. Медленно опустите вес вниз за голову, контролируя вес
4. Не разводите локти во время выполнения упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.
1. Лягте лицом вниз, грудью на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и подконтрольно сжать гантели назад.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
1. Лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите гантели и поместите утяжелители над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Переместите гантели до упора к голове.
5. Самое главное, опустите гантели вниз, чтобы полностью напрячь трицепсы.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
1. Разгибание на трицепс над головой (повторения 12, 10, 8, 8)
2. Сгибание черепа лежа (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отведение рук одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Тренировка груди и трицепсов «Больше никаких оправданий» 5

Подпишитесь на МОЙ Youtube

Подпишитесь на Alpha M. на YouTube

Тренировка пресса «Больше никаких оправданий» | Серия домашних тренировок

Вы больше не сможете оправдываться, что не можете тренироваться из-за командировок, отсутствия абонемента в тренажерном зале или денег! Тренируйтесь дома! В этом видео эксперт по мужскому стилю, уходу за телом, фитнесу и образу жизни Аарон Марино из IAmAlphaM, AaronMarino и Pete & Pedro демонстрирует, как тренировать грудь и трицепсы дома с помощью простого стула.



Домашняя тренировка груди и трицепсов

Попробуйте три подхода (четыре для особо тяжелых):

1. Отжимания на возвышении – начните с 15 повторений
2. Отжимания на трицепс (а также передние и средние дельты) — тяните спину вдоль края сиденья стула. Получите от 12 до 15 таких.
3. Отжимания от пола (задействованы грудь и трицепс) – руки на ширине плеч, 12–15 повторений
4. Широкие отжимания — делайте все возможное до отказа

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ

10 мая 2023 г.

3 мая 2023 г.

6 апреля 2023 г.

25 марта 2023 г.

Рекомендуемое видео

Если вы никогда не пробовали Текстурирующую пудру, вам НУЖНО сделать это как можно скорее! Это всегда было секретом парикмахеров профессионального уровня, и не зря. Текстурная пудра обеспечивает невероятную универсальность укладки, невесомый объем и текстуру, а также стойкость в течение всего дня, которую можно изменить по желанию. Матовое покрытие легко растушевывается, увеличивая объем и текстуру ваших волос. Средняя сила фиксации идеально подходит для закрепления вашего образа, а матовое покрытие создает впечатление, что вы не использовали никаких продуктов. Если вы хотите вывести свои прически на новый уровень, обратите внимание на текстурную пудру Pete & Pedro!

Все, что вам нужно для ухода за мужчинами, вы найдете на сайте peteandpedro.com!

Присоединяйтесь к более чем 200 000 подписчиков электронной почты

Получайте эксклюзивные советы каждую неделю

Свяжитесь со мной

Мой дом с более чем 6 миллионами подписчиков

Следите за ежедневными обновлениями

Не ждите танцев!

Приходи сказать «привет» на Facebook

Твитнуть вместе со мной

Присоединяйтесь к моей группе в Facebook

Слушай альфа м.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор протеиновых коктейлей для набора или снижения массы. Цена на некоторые позиции откровенно пугает. Но почему бы не приготовить протеиновый коктейль из доступных продуктов прямо у себя дома? Это проще, чем ты думаешь! Мы расскажем, какие ингредиенты тебе понадобятся, чтобы нарастить мышцы или же, наоборот, похудеть. Читай и миксуй!

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива дорогим спортпитам! Если ты усердно занимаешься в тренажерном зале и хочешь увеличить объем мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Ведь мышцы состоят именно из него! Строительный белок не только способствует укреплению и росту мышц, но и активно участвует в процессе похудения. Спортсменам-силовикам необходим протеиновый коктейль, чтобы застроить поврежденные мышечные волокна. А любителям высокоинтенсивных тренировок и желающим сжечь несколько килограмм — для улучшения метаболизма и эффективного похудения.

Прежде чем обрести красивые рельефные мышцы требуется набрать массу качественными продуктами. Из-за дисбаланса полезных веществ в повседневном рационе сделать это, зачастую, не удается. Калории с пищей должны поступать постепенно и порционно. И только тогда вес будет набираться правильно. Ты можешь компенсировать дефицит белка и ценных микроэлементов протеиновым коктейлем, приготовленным в домашних условиях! Употребляй протеиновый коктейль для роста мышц в качестве перекуса или за пару часов до тренировки. Насыщения хватит на 2-3 часа. Для коктейля замечательно подойдет сметана, творог, яйца, молоко, соки, фрукты и йогурты.

Как приготовить:

• Смешай все составляющие коктейля.
• Как следует перемешай с помощью блендера или простого венчика до однородного состояния.
• Разлей по бокалам.

Как приготовить:

• Помести все ингредиенты в блендер.
• Как только добьешься однородной консистенции можешь смело пить.

Как приготовить:

• Помести все компоненты в чашу для блендера.
• На интенсивном режиме взбивай в течении 2-х минут.
• Пей пару раз: в первой и второй половине дня.

Как приготовить:

• Сметану, оливковое масло, желток и апельсиновый сок помести в блендер и быстро взбей.
• В полученную массу выдави сок половины лимона.
• Укрась ягодами.
• Пей два раза в день утром и вечером.

Как приготовить:

• Смешай все ингредиенты при помощи блендера или миксера.
• Наслаждайся сладким клубнично-сливочным вкусом.
• Желательно выпивать за час до силовой тренировки.

Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях позволил достигнуть наилучшего результата в снижении веса, соблюдай следующие условия.

• В утренний коктейль можно добавить мед, а вечерний должен состоять из минимального числа углеводов. В качестве подсластителя подойдет стевия.
• Напиток не должен быть холодным! Теплый коктейль способен активизировать метаболизм и ускорить работу желудка.
• Употребляй протеиновый коктейль для похудения вместо завтрака, с цельнозерновым хлебом или фруктами.
• Не забывай про воду. Ее нехватка заставляет организм удерживать жидкость, что приводит к целлюлиту.
• Выпивай не менее 300 мл коктейля перед кардио-тренировкой.
• Для диетического коктейля используй молоко, творог, кефир и йогурт (1,5%), ягоды и низкокалорийные фрукты, а также полезные жиры в виде оливкового, тыквенного или льняного масла. Вместо сахара добавляй мед или сахарозаменитель.
• Выпитый протеиновый коктейль на ночь инициирует медленное похудение. Выпив его на ужин, ты заблокируешь чувство голода и не сорвешься на вредную еду.

Как приготовить:

• Помести все составляющие в чащу для блендера.
• Интенсивно смешай.
• Идеально для утреннего перекуса.

Как приготовить:

• Свежие или замороженные ягоды измельчи блендером.
• Добавь молоко и йогурт. Взбей до однородной массы.
• Пей в любое время дня, а лучше перед сном.

Как приготовить:

• Очисть мандарин и соедини его со всеми жидкими компонентами.
• Перемешай с помощью блендера.
• Очень полезно пить белковое снадобье на ночь, а льняное масло еще и обеспечит красивую кожу и предотвратит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как приготовить:

• Смешай компоненты в блендере.
• По желанию добавь измельченные ягоды.
• Пей и худей.

Как приготовить:

• Взбей молоко, кефир и мягкий сыр миксером.
• Добавь оливковое масло и еще раз размешай.
• Чудесный фитнес-напиток с минимальным количеством калорий и полезными жирами готов!

Комментарии 0

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Топ-10 протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

• В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
• Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
• Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
• Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

1. Коктейль с персиками.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

• персики небольшого размера – 4 шт.;
• ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
• быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

2. Коктейль с бананами.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

• банан – 1 шт.;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
• сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
• кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

3. Коктейль с миндалем.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

• измельченный миндаль – 0,5 стакана;
• сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
• шоколад – 0,5 плитки;
• молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

• казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

5. Коктейль с шоколадом.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

• какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
• сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
• творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

• белки куриных яиц – 10 шт.;
• вода – 3/4 части от белков;
• соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

7. Коктейль с мороженым.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

• мороженое – 1/2 стакана;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
• молочный порошок – 1/2 стакана;
• куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

8. Коктейль с пивными дрожжами.

Для приготовления этого напитка возьмите:

• пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
• сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
• протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
• куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

9. Коктейль с желатином.

Вам потребуются такие продукты:

• апельсиновый сок – 2 стакана;
• сухое молоко – 2 столовых ложки;
• куриные яйца – 2 шт.;
• мед – 1 столовая ложка;
• желатин – 1 столовая ложка;
• банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

10. Коктейль с творогом.

Для его приготовления возьмите:

• творог – 100 грамм;
• сметана – 150 грамм;
• мед – 2 чайных ложки;
• измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

5-минутный рецепт коктейля с высоким содержанием белка для начинающих (вкусно)

6 апреля 2023 г. 5 апреля 2023 г. рецепт коктейля, который поможет вам набрать вес?

Приготовление здоровой пищи с высоким содержанием белка Рецепт…

Включите JavaScript

В этом блоге я поделюсь своим рецептом протеинового коктейля, который я люблю есть на диете с избытком калорий.

Обычный высокопротеиновый коктейль премиум-класса в супермаркете может стоить от 1 до 3 долларов, тогда как домашние протеиновые коктейли стоят всего около 1 доллара.

Домашние протеиновые коктейли, приготовленные из таких ингредиентов, как сывороточный протеин, овес и т. д., дешевы и просты в приготовлении; большинство людей предпочитают эти коктейли готовым к употреблению протеиновым коктейлям в супермаркетах.

Также прочтите: Домашний протеин или сывороточный протеин (какой из них лучше)

Протеиновые коктейли — это простой способ быстро получить необходимые макроэлементы (белки, углеводы, жиры). Типичный протеиновый коктейль состоит из молока, бананов, протеинового порошка, овса и т. д. 

Вы можете выпить протеиновый коктейль где угодно, и вам не потребуется много времени, чтобы приготовить коктейль с высоким содержанием протеина, чтобы набрать мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы.

Вы можете выпить коктейль с высоким содержанием белка на завтрак, после тренировки или перекусить.

Ингредиенты

• Овес (1 чашка)
• Молоко (200 мл)
• Банан (2)
• Сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• Неочищенный сахар (10 г)
• Кубики льда

Сначала поместите овес в кофемолку и сделайте порошок. Затем добавьте молоко, банан, кубик льда, сывороточный протеин и пальмовый сахар и перемешивайте в течение 2 минут. Наслаждайтесь встряхиванием.

Один из моих протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и массы тела. Вкусный, полезный и калорийный, включая углеводы и белок.

Видеоурок по рецепту набора веса

Почему я рекомендую этот протеиновый коктейль для набора веса?

Во-первых, он очень минималистичный и доступный. Я видел, как люди добавляли арахисовое масло, миндаль, кешью и другие ненужные вещи, чтобы увеличить общее количество калорий. Эти ингредиенты богаты жирными кислотами; в них недостаточно углеводов и белков, что имеет решающее значение для тренировки и набора мышечной массы.

Я хотел добавить ингредиенты со значительным количеством углеводов, белков и небольшим количеством жира. Углеводы — это ваше топливо для тренировки, а белок питает поврежденные мышцы (из-за упражнений) и увеличивает их размер.

Также прочтите: почему изолят соевого протеина — худший протеиновый порошок для мужчин?

• Калории = 650 ккал
• Углеводы = 107 г
• Белки = 37 г
• Жир = 9 г

Как видите, общее количество калорий составляет 650 ккал, что относительно много для протеинового коктейля. Если вы придерживаетесь диеты с избытком калорий, этот высококалорийный протеиновый коктейль поможет вам восполнить свои макросы.

Рекомендации по протеиновому порошку

Так как в последнее время я попробовал много добавок, я использую изолят сывороточного протеина от Abbzorb. Это фантастический сывороточный протеин для набора веса; Вкус, смешиваемость, эффективность и т. д. сывороточного протеина Abbzorb делают его одним из лучших протеиновых порошков в Индии.

Я использовал протеиновый порошок Abbzorb со вкусом шоколада для приготовления этого высококалорийного протеинового коктейля. На вкус с молоком похоже на молоко со вкусом шоколада.

Несколько советов по приготовлению пищи для начинающих

Новички борются с приготовлением пищи или приготовлением пищи для трансформации тела. Они работают, чтобы найти правильные ингредиенты, количество, сочетание продуктов и вкус.

Мой девиз — помочь вам приготовить здоровую и вкусную еду. Если вы не получаете удовольствия от еды, вы откажетесь от диеты и не получите желаемых результатов.

Как новичок, я рекомендую вам следовать этим ключевым пунктам, чтобы упростить приготовление пищи.

1. Минимум ингредиентов, и они должны быть здоровыми.
2. Было бы лучше, если бы вы узнали о калорийности различных продуктов питания.
3. Изучите несколько рецептов, которые вам нравятся больше всего, и сделайте их максимально полезными и питательными.
4. Не стесняйтесь пробовать что-то новое; Употребление одной и той же пищи каждый день может наскучить через некоторое время, но если вы будете постоянно менять ингредиенты и готовить одни и те же блюда по-разному, вы сможете следовать им в течение длительного периода времени. Например, вместо омлета можно приготовить яичницу-болтунью.

Коктейли с высоким содержанием белка для набора веса или набора мышечной массы очень эффективны, полезны и вкусны. Если вы выберете правильные ингредиенты и будете следовать надлежащей процедуре приготовления, вы сможете приготовить коктейль в кратчайшие сроки.

Протеиновый коктейль будет работать только в том случае, если ваша общая диета хорошо сбалансирована и чиста. Ваши тренировки и восстановление/сон в норме. Добавки никогда не будут работать, если вы не будете правильно следовать этим вещам.

Надеюсь, вам понравился этот пост в блоге, и вы поделитесь своим опытом употребления этого протеинового коктейля. Дайте мне знать, помог ли вам этот протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

Ура!

Научитесь делать домашние протеиновые коктейли — DMoose

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Сб, 27, 22 августа красный протеиновый коктейль; но потом до тебя доходит. Становится немного скучно.

Но что, если бы вы могли изменить свой коктейль и получить что-то новое, сделав всего несколько изменений?

Вам больше не нужно глотать одни и те же старые протеиновые коктейли, потому что у нас есть 8 разных рецептов протеиновых коктейлей, с которыми вы можете экспериментировать каждый день.

Так чего же ты ждешь? Разложите ингредиенты и включите блендер.

Варианты приготовления протеиновых коктейлей безграничны. Вы можете выбрать сладкий или соленый, толстый или тонкий, и есть бесконечные вкусовые комбинации для изучения.

Хотите ли вы получить больше белка после тренировки или просто хотите быстро и удобно перекусить, протеиновые коктейли — отличный вариант. И среди этих 8 различных рецептов вы обязательно найдете тот, который идеально подходит именно вам.

• 1 замороженный банан, нарезанный кусочками
• 1 мерная ложка (25 г) ванильного протеина
• 3/4 стакана миндального молока
• 1/4 ч. л. корицы
• 1/4 ч.л. ванильного экстракта или очищенных стручков ванили
• 1/2 столовой ложки семян чиа или льняного семени
• Горсть льда

• 1 замороженный банан, нарезанный кусочками
• 1 мерная ложка (25 г) ванильного протеинового порошка
• 3/4 стакана миндального молока
• 1/4 стакана греческого йогурта или больше молока
• 1/2 столовой ложки семян чиа или льняного семени

3. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

• 1 мерная ложка (25 г) ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла или порошка арахисового масла
• 1 замороженный банан, нарезанный кусочками
• 3/4 стакана миндального молока
• Горсть льда при необходимости

• 1/2 чашки холодного напитка
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1 замороженный банан, нарезанный кусочками
• ¼ чашки замороженной цветной капусты
• 1 мерная ложка (25 г) ванильного протеинового порошка
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• 1/4 ч. л. корицы
• ½ столовой ложки миндального масла

• 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина
• 5 ягод клубники с удаленными плодоножками
• 250 мл молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• Вода при необходимости

6. Протеиновый коктейль Fruit Fusion

• 1 мерная ложка неароматизированного сывороточного протеина
• 1 апельсин, очищенный
• 250 мл ананасового сока
• 1 банан, нарезанный
• Вода по необходимости

• 1 мерная ложка (25 г) веганского ванильного протеинового порошка
• 1 стакан замороженной ягодной смеси
• горсть шпината
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 столовая ложка кешью или миндального масла
• 1/2 столовой ложки семян чиа или льняного семени
• Лед, при необходимости

8. Шоколадный протеиновый коктейль

• 1 мерная ложка (25 г) шоколадного протеинового порошка
• 1/2 столовой ложки какао-порошка
• 1 замороженный банан, кусочками
• 3/4 стакана миндального молока
• 1/2 столовой ложки семян чиа или льняного семени
• Горсть льда
• Кокосовые взбитые сливки, для топпинга

Несмотря на то, что ингредиенты во всех 8 рецептах различаются, метод остается одним и тем же.

Для каждого рецепта вам потребуется:

• Добавьте в блендер все ингредиенты, кроме начинки, и смешайте их вместе до получения однородной массы.
• Добавьте лед в смесь по своему выбору и снова быстро перемешайте, чтобы раздавить лед
• Достигнув желаемой консистенции коктейля, налейте его в свой любимый стакан, добавьте соломинку и посыпьте предложенными топпингами.

Приятного аппетита!

Глядя на огромное разнообразие протеиновых порошков, представленных на рынке, человеку обязательно станет любопытно, что они все содержат.

Я знаю, что у вас нет времени, чтобы сесть и просмотреть ингредиенты каждого протеинового порошка и изучить их различия.

И даже если вам удастся найти время на исследования, сложные термины могут вас всех запутать.

Поэтому я перечислил для вас все основные разновидности протеиновых порошков, которые помогут вам быстро понять их основные различия.

Сывороточный протеин — это разновидность белковой добавки, изготовленной из сыворотки, побочного продукта производства сыра. Сыворотка является отличным источником белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.

Существует три основных типа сывороточного белка: сывороточный концентрат, сывороточный изолят и сывороточный гидролизат.

Сывороточный концентрат является наиболее распространенным типом сывороточного белка и обычно содержит около 80% белка по весу.

Изолят сыворотки представляет собой более очищенную форму сывороточного белка, которая была отфильтрована для удаления жира и лактозы и обычно содержит 90-95% белка по весу.

Гидролизат сыворотки представляет собой предварительно расщепленную форму сывороточного протеина, которая легко усваивается организмом и идеально подходит для восстановления после тренировки.

Независимо от того, какой тип сывороточного протеина вы выберете, он может стать полезным инструментом в вашем путешествии по фитнесу.

Статья по теме: Все, что вам нужно знать о добавках с сывороточным протеином! – DMoose

Казеиновый протеиновый порошок изготовлен из натуральных высококачественных ингредиентов. Это отличный источник белка, который помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Он также содержит мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом.

Этот порошок можно использовать для приготовления коктейлей и смузи, а также добавлять в рецепты выпечки для дополнительного повышения содержания белка. Это также отличный способ увеличить ежедневное потребление белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть.

Порошок протеина конопли — это популярная пищевая добавка, изготовленная из семян растения конопли. Семена конопли являются богатым источником белка, клетчатки и незаменимых жирных кислот, что делает их идеальным дополнением к здоровому питанию.

Порошок конопляного протеина можно использовать для повышения питательности смузи, коктейлей и выпечки. Это также популярный выбор для спортсменов и бодибилдеров, поскольку он обеспечивает удобный способ увеличить потребление белка.

Соевый белок — это быстро высвобождаемый белок, как и сыворотка, но он растительного происхождения и подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Более того, это единственный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Этот белок сравним с сывороточным протеином и превосходит казеин в постсиловых тренировках и синтезе мышечного белка.

Соя — это генетически модифицированный протеиновый порошок, так что выбирайте органические порошки.

Гороховый протеин — один из самых популярных вегетарианских источников, его получают из желтого колотого гороха.

Он гипоаллергенен и содержит мало добавок или искусственных ингредиентов в порошке. В нем много аминокислот для наращивания мышечной массы, например, аргинин, лизин и фенилаланин.

Кроме того, он имеет низкий уровень цистеина и метионина; вы можете принимать его либо через белковую смесь, либо через такие продукты, как пшеница, овес, лебеда и другие злаки.

Белок из бурого риса — отличный растительный источник белка. Он гипоаллергенен, и его можно употреблять людям с непереносимостью лактозы.

Он содержит полезные жиры, которые снижают уровень холестерина ЛПНП в организме, и обогащен белком и незаменимыми аминокислотами.

Кроме того, он быстро усваивается и создает «термический эффект», который ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

Некоторые из феноменальных преимуществ протеиновых коктейлей приведены ниже.

Вы можете пойти на протеиновый коктейль, если вы хотите быстрое угощение на завтрак. Готовится легко и не требует времени на приготовление. Кроме того, он питателен и помогает организму питаться для выполнения повседневных задач.

При желании можно даже порционировать и приготовить ингредиенты заранее, бросить их в блендер и сделать себе вкусный коктейль.

Протеиновый коктейль — это самый простой способ добавить в свой рацион несколько питательных веществ. Вы можете легко смешать различные фрукты и овощи с протеиновым коктейлем.

Фрукты, такие как клубника, киви, черника и бананы, богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, а также улучшают вкус вашего коктейля.

С другой стороны, шпинат, капуста и свекла богаты питательными веществами и придают протеиновому коктейлю вкусный вкус, полезный для здоровья.

Наконец, вы можете добавить другие ингредиенты, включая орехи, семена, йогурт, молоко, специи и травы.

Богатый белком завтрак — один из лучших способов уменьшить тягу к еде и сохранить чувство сытости.

Согласно исследованию, у людей, которые завтракали с высоким содержанием белка, снизился уровень грелина (гормона, вызывающего тягу к еде) по сравнению с теми, кто завтракал с высоким содержанием углеводов.

Точно так же другое исследование показало, что двойное потребление белка приводит к снижению массы тела и меньшему потреблению калорий.

Многие исследователи подтверждают роль потребления белка в снижении веса посредством различных механизмов.

Для начинающих потребление белка улучшает обмен веществ, что может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом каждый день.

Он также может снизить потребление калорий за счет подавления гормона голода грелина, повышающего уровень лептина (гормона сытости). Сказав это, хотя белок полезен для похудения, небольшая ошибка может также сделать его причиной увеличения веса.

Многие люди потребляют такие продукты, как темный шоколад и орехи, в качестве источника белка, но забывают, что эти продукты также содержат большое количество калорий.

Чрезмерное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса. Таким образом, очень важно есть такие продукты в умеренных количествах.

После интенсивной тренировки мышцы получают травмы, и им требуется время для отдыха и восстановления. Белок играет исключительную роль в процессе восстановления.

Не говоря уже о том, что потребление протеина необходимо после тренировки, так как это стимулирует синтез мышечного белка, ускоряет восстановление мышц и повышает производительность во время следующей тренировки.

Простое употребление протеиновых коктейлей без тренировок не приведет к росту мышц. В сочетании тренировки и прием протеиновых коктейлей помогут вашим мышцам быстрее восстановиться и снабдят их питательными веществами, необходимыми для роста.

1. Как приготовить протеиновый коктейль?

Вы можете приготовить протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок с водой или любой жидкостью по вашему выбору. Вы можете найти на рынке множество питательных напитков на основе белка и добавки, известные как протеиновый порошок.

2. Что добавить в протеиновый коктейль?

Добавление фруктов к протеиновому коктейлю улучшит его вкус, и вы сможете насладиться чем-то другим. Кроме того, вы можете добавить в блендер орехи, овес и йогурт в качестве источника клетчатки. Добавление орехового масла также послужит отличным источником полезных жиров.

3. Вызывает ли протеиновый коктейль увеличение веса?

Да, можно. Это зависит от того, добавляете ли вы в дополнение к своему существующему рациону, и это приводит к избытку калорий; это приведет к увеличению веса. Если вы используете его в качестве заменителя пищи и создаете дефицит калорий, вы похудеете.

4. Можно ли каждый день пить протеиновый коктейль?

Пить протеиновые коктейли каждый день — это нормально, но убедитесь, что вы получаете большую часть белка из цельных пищевых источников. Без источников пищи вы не сможете получать питательные вещества, важные для здоровья и поддерживающие эффективность тренировок и восстановление.

5. Подходят ли они для похудения?

Производители протеиновых коктейлей могут заявлять, что их продукция творит чудеса, но помните, протеиновый коктейль — это не волшебство. Если вы совместите это с тренировкой, это покажет вам лучшие результаты.

Многие люди могут получать белок из различных источников пищи, но наиболее удобным способом приема белка являются протеиновые коктейли. Они очень питательны, и вы также можете добавить их в свой ежедневный завтрак.

Кроме того, вы можете добавить их в свой распорядок дня для различных целей, таких как потеря веса, увеличение веса, управление весом и восстановление после тренировки.

Сочетание их с физическими упражнениями снизит вероятность восстановления потерянного жира, контроля веса и поддержания мышечной массы.

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Топ 5 фитнес-аксессуаров для летних тренировок

Освойте технику жима лежа с лентами и избегайте этих распространенных ошибок

Добейтесь идеальной посадки с помощью краткого руководства по измерению тяжелоатлетического пояса

Следуйте палеодиете, чтобы питаться как наши предки для оптимального здоровья

Источники статей

• Fda. (2019). FDA 101: Пищевые добавки. Еда и лекарства США Администрация. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
• Герцлер, С. Р., Либлейн-Бофф, Дж. К., Вейлер, М., и Аллгейер, С. (2020). Растительные белки: оценка их пищевой ценности и Влияние на здоровье и физическую функцию. Питательные вещества, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704
• Риццо, Г., и Барони, Л. (2018). Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианских диетах. Питательные вещества, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
• Блом, В. А., Лух, А., Стафлеу, А., Виной, С., Холст, Дж. Дж., Шаафсма, Г., и Хендрикс, Х.Ф. (2006). Эффект завтрак с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Американский журнал клинического питания, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.

Как укрепить суставы и связки спортсмену

• Главная страница

• …

• Коллекции

• Занимаешься спортом? Укрепи связки и суставы!

Коллекции
от экспертов фитомаркета

Ирина Кудряшова, эксперт по продуктам Витамины и минералы / Спортивное питание / Здоровое питание / Товары для дома / Домашние животные

Сортировать по:

• Популярности
• Рейтингу
• Скидке
• Возрастанию цены
• Убыванию цены
• Новинки

14 товаров

Показывать по:

• 24
• 48
• 72

Глюкозамин хондроитин MSM комплекс для суставов, 60 таблеток, Solgar

Комплекс для суставов и связок COLLAGEN COMPLEX, вкус "Тропик микс", 300 гр, STEELPOWER

Препарат №7, 30 капсул, Solgar

Тендо, 30 доз (порошок, таблетки, капсулы), Ортомол

Коллаген-С, 144 капсулы, IRONMAN

Комплекс для суставов и связок, COLLAGEN COMPLEX, вкус «Апельсин», 300 г, STEELPOWER

Коллаген-ультра с кальцием и витамином D3, вкус «Яблоко», 7 саше, Веда

Глюкозамин Джойнт + Суппорт, 60 капсул, QNT

Коллаген-ультра, вкус «Апельсин», 7 саше, Веда

Коллаген-ультра с витамином С, 7 саше, Веда

Коллаген-ультра для опорно-двигательной системы, вкус «Клубника», 7 саше, Веда

Хонда Глюкозамин максимум, 30 таблеток, Эвалар

Хонда Форте, 60 таблеток, Эвалар

Хондропротектор Absolute Joint, вкус «Малина», 400 гр, VPLab

Товара нет в наличии

14 товаров

Показывать по:

• 24
• 48
• 72

Витамины и минералы

ТОП 10 супер-стимуляторов иммунитета

Энергия и бодрость

Антистрессовая подборка

Какие витамины для детей выбрать?

И взрослым, и детям: чем полезен рыбий жир?

Коллаген для красоты и молодости

Менопауза: что нужно знать?

Худеем к Новому Году

Японские БАД: как выбрать и принимать?

Спортивное питание

Для мощных и массивных

Эффекту от тренировки быть!

Коллекция спортивного питания для женщин

Укрепляем суставы и связки

Спортивное питание для начинающих. Что выбрать?

Протеин для идеальной фигуры

Зарядись энергией!

Здоровое питание

Масленица: зиму провожаем, весну — встречаем!

Суперфуды на все случаи жизни

ЗОЖ альтернативы на День шоколада

Добавьте ярких красок в любые блюда

Рождественский пост: вкусные и полезные продукты

Спирулина или хлорелла: что выбрать?

Растительное молоко – вкусно и полезно

Сладкое без сахара

День вегана: вкусно, полезно, можно!

Домашние животные

Косметика в жизни четвероногих друзей

ВКУСНЯШКИ: ЧЕМ ПОБАЛОВАТЬ ПИТОМЦА

Полезные аксессуары для животных

Натуральные корма и лакомства

Наши любимые питомцы: балуем с пользой!

Чистые и пушистые: гигиена для домашних животных

Фитомаркет рекомендует

Как укрепить суставы народными средствами? —

• Post category:Статьи
• Post author: Автор статьи Александр Серик
• Запись опубликована:06. 02.2020
• Запись изменена:06.11.2020
• Reading time:1 min(s) read

Не хотите проблем с суставами? Начинайте их укреплять заранее. Не забывайте о спорте, тренировках, лечебной гимнастике, правильном питании и профилактике. Наравне с традиционными методами, очень хорошо помогают справиться с задачей народные рецепты.

Как укрепить суставы народными средствами?

Сделайте травяной настой, в который входят укроп, петрушка и зверобой. Сухую смесь из трав залейте кипятком. Дайте настояться ему три часа, потом процедите. Пейте в течение дня.

Вспомните про яичную скорлупу. Промойте скорлупу, просушите и размельчите ее в кофемолке. Добавьте меда, лимонного сока и принимайте по одной чайной ложке три раза в день.

Сырые семечки тыквы тоже помогают укрепить связки и колени.

Еще один рецепт, который поможет при болях в суставах. Вам нужны золотарник, 

бузина черная, зверобой. Соедините сбор в равных пропорциях. 1 столовую ложку сбора залить стаканом кипятка. Оставьте на 40 минут. Процедите и пейте по полстакана два раза в день. Курс рассчитан на 7 дней. После этого сделайте перерыв – три дня и снова повторите курс лечения.

Народная медицина хороша в качестве профилактики, но если требуется квалифицированное лечение – обращайтесь к специалистам. Только врачи с опытом лечения суставов смогут вам помочь и действительно восстановить суставы.

Найти подходящих врачей не просто, поэтому обратитесь в “Первую Медицинскую Клинику”. Здесь болезни суставов лечат более 8 лет. За это время специалисты поставили на ноги сотню пациентов. Если вам действительно важен результат от лечения – звоните и записывайтесь на консультацию +7 (812) 922-44-24

Если У вас имеются подобные СИМПТОМЫ или заболевание, то вы можете Записаться на бесплатный прием прямо сейчас к

По номеру телефона: +7 (812) 922-44-24

Передовые методы лечения суставов и позвоночника

Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге.

Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.

Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели. 

Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

запишитесь на бесплатную консультацию

Метки: народные средства, суставы

Следующая записьЕще статьи

Кардиотренировки, растяжки и предотвращение травм

Автор Кара Майер Робинсон

• 1. Регулярные физические упражнения
• 2. Развитие мышечной силы
• 3. Укрепление корпуса
• 4. Попробуйте Low-I ударное кардио
• 5. Растяжка После тренировки
• 6. Предотвращение травм, связанных с физической нагрузкой
• 7. Потеря лишнего веса
• Подробнее

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Создание и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии в Университете штата Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любой тип упражнений, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше подходят для укрепления костей», — говорит Миллар. «Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

Наращивание мышечной силы, особенно в ногах, — еще один способ сохранить здоровье суставов, говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с отягощениями, в которых используется вес собственного тела для работы бедер и ног. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделать меньше повторений и задержаться в нижней точке на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь вниз, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (Воин) Поза . Задержитесь в этой позе стоя на 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая другую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Поднимите руки, чтобы вытянуть их за голову. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь себе балансировать.

Вы также можете попробовать эспандеры, свободные веса или спортивное оборудование, говорит Калин Муча, доктор медицинских наук, заместитель главного хирурга по замене суставов в больнице Mount Sinai.

Эти упражнения проработают туловище и укрепят корпус. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Сгибание рук : Начните с 3 подходов по 15 повторений. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно согнитесь от головы и плеч. Оторвите лопатки от пола, затем опуститесь вниз.
• Отжимания: Начните с 1 подхода из 10 и увеличивайте по мере улучшения. Следите за тем, чтобы ваш пресс и ягодицы были напряжены все время. При необходимости можно использовать модифицированное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите корпус и ноги над землей, но держите локоть, предплечье и стопу твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой рукой.

Кардиотренировки смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, говорит Миллар. Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые вызывают меньшую нагрузку на суставы, чем занятия с высокой нагрузкой, такие как бег или кикбоксинг. Выделите 30–60 минут аэробных упражнений 3–5 дней в неделю.

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, и это может привести к большему количеству травм, — говорит Муча.

Растяжка мышц в разогретом состоянии, что обычно делается после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами. Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь на 30-60 секунд.

Разомнитесь в течение 5 минут перед тренировкой. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность травм.

Носите защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в дальнейшей жизни. Ортезы или щитки на локти, запястья и суставы облегчают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте свою деятельность. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц используются во время разных видов деятельности», — говорит Муча.0003

Снижение веса снижает нагрузку на суставы, особенно на бедра и колени. Исследования показывают, что похудение также может помочь сохранить здоровье суставов.

Лучший выбор

Кардио, растяжка и избегание жюри

Автор Кара Майер Робинсон

• 1. Регулярные физические упражнения
• 2. Развитие мышечной силы
• 3. Укрепляйте свой стержень
• 4. Попробуйте низкоинтенсивное кардио
• 5. Растянитесь после тренировки
• 6. Предотвратите травмы, связанные с физической нагрузкой
• 7. Сбросьте лишний вес
• Подробнее

С возрастом вы потеря мышечной и костной массы, что может привести к проблемам с суставами. Создание и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии в Университете штата Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любой тип упражнений, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше подходят для укрепления костей», — говорит Миллар. «Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

Наращивание мышечной силы, особенно в ногах, — еще один способ сохранить здоровье суставов, говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с отягощениями, в которых используется вес собственного тела для работы бедер и ног. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделать меньше повторений и задержаться в нижней точке на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь вниз, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (Воин) Поза . Задержитесь в этой позе стоя на 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая другую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Поднимите руки, чтобы вытянуть их за голову. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь себе балансировать.

Вы также можете попробовать эспандеры, свободные веса или спортивное оборудование, говорит Калин Муча, доктор медицинских наук, заместитель главного хирурга по замене суставов в больнице Маунт-Синай.

Эти упражнения проработают корпус и укрепят корпус. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Сгибание рук : Начните с 3 подходов по 15 повторений. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно согнитесь от головы и плеч. Оторвите лопатки от пола, затем опуститесь вниз.
• Отжимания: Начните с 1 подхода по 10 повторений и увеличивайте по мере улучшения. Следите за тем, чтобы ваш пресс и ягодицы были напряжены все время. При необходимости можно использовать модифицированное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите корпус и ноги над землей, но держите локоть, предплечье и стопу твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой рукой.

Кардиотренировки смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, говорит Миллар. Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем занятия с высокой нагрузкой, такие как бег или кикбоксинг. Выделите 30–60 минут аэробных упражнений 3–5 дней в неделю.

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, и это может привести к большему количеству травм, — говорит Муча.

Растяжка мышц в разогретом состоянии, что обычно делается после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами. Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз.

Домашний спортивный комплекс для детей

Детский спортивный комплекс (ДСК) — это хорошее решение для семейных и занятых людей. Согласитесь, современные дети нуждаются в постоянном движении. Развивая ребенка интеллектуально, родители порой забывают банальную фразу «Движение — это жизнь!». Помощь родителей может заключаться в создании для ребенка такой среды, которая позволила бы не только смотреть мультики и играть в электронные игры, но и заниматься физкультурой в пределах собственного дома.

Представьте, совсем другое дело, когда на пути от компьютера до холодильника, подросток (да и взрослый) минут на 30 «зависнет» на тренажере, шагнув из рафинированного быта в домашние «джунгли», где можно и повисеть, и покачаться, и покувыркаться — почувствовать себя «Тарзаном», получая при этом не только удовольствие и заряд энергии, но и реальную пользу для здоровья. Кстати, конструкции ДСК «Карусель» от ЗАО «Завод игрового спортивного оборудования», РОМАНА, постоянно совершенствуются, а разрабатывают их инженеры-конструкторы при участии опытных педагогов и врачей.

Малыш при деле — мама спокойна

Жизненная энергия дошколят бьет буквально гейзером. И если не направить ее в нужное русло, может стать разрушительной. Хорошо, если ребенок посещает детсад или с ним занимается молодая спортивная няня (молодой спортивный нянь). Хотя, некоторым детям даже этого недостаточно. Неукротимая потребность в движении будит в них фантазию, и домашняя мебель несет миссию спортивных тренажеров. Жаль только, что родители не радуются прыгающим стульям и стремительным полетам своих отпрысков со шкафа на кровать.

Дорогие родители, в подобных ситуациях страдает не только мебель. Гораздо безопаснее и полезнее для физического развития ваших любимых непосед установить дома Домашний спортивный комплекс (ДСК). Его можно установить даже в «секционке» или «гостинке», Удобно то, что модель можно скомплектовать по Вашему желанию. А по мере взросления человечка приобрести дополнительное навесное оборудование. Кстати, родители будут уверены в безопасности занятий на ДСК, если вокруг спортивного комплекса будут яркие мягкие маты, сшитые согласно стандартам качества из прочных материалов на «Заводе игрового спортивного оборудования», РОМАНА.

Школа начальная — подвижность постоянная

Когда наши дочки и сыночки поступают в школу, очень важно найти гармонию и вовремя разбавлять интеллектуальный (сидячий) труд веселой разминкой. Правда, редко кто из младших школьников добровольно выполняет производственную гимнастику, стоя или лежа на коврике. А вот детский спортивный комплекс будоражит их так же, как отдел парфюмерии и косметики наших женщин. Причем на установленном в квартире ДСК занимаются даже неспортивные дети, которые стесняются заходить в спортзал, где много более спортивных детей. ДСК дома — это профилактика (или часть лечения) сколиоза, утомляемости, застойных явлений, плохого настроения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Успешный ребенок — рецепт изготовления!

Если 7-10 летний ребенок больше находится на виду у старших, и его как-то можно контролировать, ограничивая доступ к компьютеру, то с более старшими и самостоятельными подростками этот номер редко проходит. На тинэйджеров (впрочем, как на старшеклассников и на взрослых людей) запреты либо не действуют, либо действуют как напоминание: увидел плакат с надписью «курить вредно», а рука автоматически за сигаретой потянулась. С этого возраста эффективно работает только мотивация и замещение негативных моделей поведения позитивными примерами. Подростки осознанно или нет, но подражают своим кумирам. Как правило, это успешные люди: бизнесмены, спортсмены, артисты, музыканты. Вам осталась самая малость — довести до ребенка понимание, что большие гонорары и народная любовь притянулись к здоровью, а не наоборот. Успешность — это эквивалент жизненной энергии. Чем больше мы даем своему телу осознанного движения, тем больше оно благодарит нас внутренней силой, хорошей мыслительной деятельностью, внешней привлекательностью. Мы притягиваем удачу как в делах, так и в личных отношениях, нами всерьез интересуются, нам доверяют. Это и есть путь к руководству своей жизнью и своеобразный «рецепт изготовления» успешной личности. 

И еще… Благодаря регулярным занятиям на Домашнем спортивном комплексе:

1. Увеличивается мускульная сила, развивается координация, ловкость движений.


2. Гармонично развиваются органы чувств, особенно зрение, слух, осязание, мышечная чувствительность.


3. Не остается места и времени для раздражительности и нервозности.


4. Развивается адекватное восприятие мира и формируются навыки определения расстояния, веса, прочности и других качеств предметов.


5. Растут навыки лучшего исполнения естественных движений, что ведет к лучшему управлению собой.


6. Совершенствуется способность мышления, развивая внимание, память и двигательное воображение.


7. Формируется воля и характер, решительность, готовность преодолевать препятствия и не отступать перед ними, находчивость и умение владеть собой в разных ситуациях.


8. Умение ставить цели и достигать их.

Флексислим: экспресс-фитнес в домашних условиях (ФОТО!)

Этот комплекс экспресс-фитнеса, составленный из восьми упражнений-станций, достаточно сложный. И в то же время очень эффективный, ведь в каждом упражнении задействуется сразу несколько мышечных групп. В том числе мышцы-стабилизаторы, которые при обычных силовых тренировках практически не включаются. Комплекс помогает похудеть, сформировать гармоничную фигуру, развивает координацию, чувство равновесия и выносливость. Чтобы добиться результата, выполняйте его трижды в неделю.

Разминочная комбинация

Разогревает все группы мышц, улучшает баланс и координацию.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять:

1. Перенесите вес тела на левую ногу, перепрыгните вправо на правую, затем снова на левую и опять на правую. Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой: у вас должно быть ощущение, что вы перепрыгиваете через лужу. После последнего прыжка остановитесь и коснитесь левой рукой пола, одновременно отводя левую ногу. Старайтесь удержать равновесие.

2. Из предыдущего положения (на правой ноге, рука на полу) выполните бег на месте: три подскока с высоким подъемом колен, левое, правое, левое. Коснитесь левой рукой пола, отводя левую ногу назад. Удерживайте баланс.

3. Повторите три прыжка из стороны в сторону, но теперь начав с левой ноги, и коснитесь пола правой рукой. А затем бег на месте с подъемом колен — правое, левое, правое. Коснитесь правой рукой пола, удерживая баланс.

Повторите всю комбинацию 10 раз.

Выпад-планка

Работают все группы мышц; акцент на укрепление пресса, косых мышц живота и рук.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять. Опуститесь в глубокое приседание. Не поднимаясь, поставьте правую руку на пол и шагните правой ногой назад в выпад, заводя ногу скрестно за левую как можно дальше. Опираясь на руку, шагните левой ногой к правой и перейдите в планку, левую руку вытяните вверх. Зафиксировав положение таза, начните скручивание: потянитесь левой рукой под правую. Снова потянитесь за левой рукой вверх. Выйдите из планки, сделав цепочку движений в обратной последовательности: шагните левой ногой вперед по диагонали, перенесите на нее большую часть веса тела. Затем оттолкнитесь правой ногой и шагните ей вперед, перейдя в глубокое приседание. Завершите связку движений, выпрямившись. Повторите ту же комбинацию с левой ноги.

Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.

Нюансы. В планке следите, чтобы основной вес тела приходился на руки, ноги прочно стояли в упоре и не сгибались в коленях. Удерживайте баланс за счет напряжения мышц всего тела и особенно живота. Не проваливайте таз: тело должно быть вытянуто в линию.

Выпад с балансом

Работают все группы мышц с акцентом на баланс.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно поворачивая корпус к левой ноге. Руки поставьте перед грудью ладонями друг к другу так, чтобы предплечья образовали одну линию, параллельную полу. Оттолкнитесь правой ногой и, выведя ее вперед, согните и приподнимите, одновременно поднимая руки вверх. Удерживайте баланс. Округлив спину, выпрямите правую ногу вперед и потянитесь руками к стопе. Вернитесь в предыдущее положение и снова повторите выход в эту позицию. Повторите 3 раза, затем снова вернитесь в глубокий выпад, опустив правую ногу назад и скрутив корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию с левой ноги.

Выполните 8 повторов с каждой ноги.

Наклон с балансом

Акцент на мышцы спины и баланс.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела

Как выполнять. Поднимите руки вверх и наклонитесь с прямой спиной вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу, руки по-прежнему около ушей. Колени слегка согните, чтобы удерживать спину ровной. Отведите прямую левую ногу назад. Удерживайте баланс. Не спеша разверните корпус в левую сторону, разводя руки в стороны и не меняя положения опорной ноги. Старайтесь не поднимать корпус. Все тело должно быть натянуто как струна, опорное колено выпрямлено. Держите это положение несколько секунд, потом вернитесь в предыдущее. После этого опустите ногу, но корпус оставьте в наклоне. Повторите комбинацию с другой ноги.

Выполните по 4 повтора с каждой ноги, не выпрямляясь.

Нюансы. После этого упражнения расслабьте спину, опустив корпус вниз. Повисните, будто перекинувшись через перекладину, удлините спину и постарайтесь коснуться руками пола.

[new-page]

Уголок-планка

Акцент на укрепление мышц живота и на координацию.

Исходное положение. Примите положение уголок: стопы и ладони на полу в очень широком шаге друг от друга. Копчик направлен вверх, спину старайтесь выпрямить. Вес тела больше перенесите на ноги. Правую ногу поднимите так, чтобы она образовала одну линию с корпусом.

Как выполнять. Одним движением перейдите в планку и подтяните правое колено к груди. В пояснице не прогибайтесь, удерживайте живот в напряжении и подтягивайте колено как можно ближе к груди. Удерживая тело вытянутым, разверните корпус влево и вытяните влево правую ногу: плечи фиксируйте, скручивание должно происходить только в области талии. Старайтесь удерживать правую ногу параллельно полу. Через несколько секунд вернитесь в предыдущее положение, подтянув колено еще ближе к груди. Затем одним движением вернитесь в уголок с поднятой ногой. Опустите правую стопу на пол и вернитесь в положение уголок. Из этого положения повторите комбинацию для левой ноги.

Выполните с каждой ноги по 5 повторов. Затем опустите колени на пол, таз на пятки и потянитесь руками вперед.

Подъем таза с одной ногой

Силовое упражнение на ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль тела.

Как выполнять. Выпрямите правую ногу вверх и слегка отведите в сторону. Следите, чтобы таз был сильно прижат к полу, не заваливайтесь на правую сторону. Одним движением приподнимите таз от пола и потянитесь ногой точно вверх. Опустите таз на пол одновременно отведите ногу в сторону. Снова выполните подъем с выведением ноги вверх. Выполните по 10 повторов на правую ногу и повторите комплекс для другой.

Нюансы. Следите за тем, чтобы подъем таза происходил именно за счет напряжения ягодиц, удерживайте живот сильным и не прогибайтесь в пояснице.

Отжимание с колен

Работают грудные мышцы, мышцы живота.

Исходное положение. Примите положение планки (упора лежа) на прямых руках.

Как выполнять. Согните правое колено и поставьте его на пол. Одним движением сделайте отжимание, отрывая левую стопу от пола. Сделайте 3 отжимания, стоя на правом колене, и вернитесь в планку. Повторите комбинацию, опираясь на левое колено. Затем опустите оба колена на пол, сядьте на пятки, ладони положите на пол, тянитесь руками вперед.

Подъем корпуса с разведением рук и ног

Работают мышцы спины.

Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони и подложите под лоб, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Одновременно приподнимите корпус и ноги от пола, лоб прижимайте к ладоням, голову не запрокидывайте. Ноги сильно вытяните. Одним движением разведите руки и ноги и потянитесь ими «звездочкой» в разные стороны, стараясь еще выше приподнять корпус. Вернитесь в предыдущее положение, не опускайте корпус и ноги на пол. Еще трижды разведите руки и ноги в стороны и только после этого полностью опуститесь на пол.

Повторите всю цепочку движений 5 раз. Затем сядьте на пятки, положите ладони на пол, тянитесь руками вперед.

Онлайн-уроки фитнеса для похудения!

В нашей фитнес-фидеотеке вы найдете занятия «Флексислим» с сестрами Фрейлах.

Домашнее спортивное оборудование класса люкс | ПЕНТ. Тренажерный зал для дома и отеля

Вы преданный любитель фитнеса и дизайнера? Что ж, обратите внимание на PENT., торговую марку оборудования, отвечающую всем требованиям.

Наша цель – предоставить индивидуальное оборудование, которое соответствует спортивным и эстетическим потребностям потребителя.

Загрузить каталог

GOLD COLLECTION  решение — это интерпретация вневременной элегантности. Сочетание простых форм, изогнутых линий и элегантных пропорций выделяет комплект настолько, что нельзя сказать, что это просто тренажеры.

​

​

СПРАШИВАЙТЕ НАШУ ОГРАНИЧЕННУЮ КОЛЛЕКЦИЮ

ТОЛЬКО 23 НАБОРА ДОСТУПНЫ В 2023 ГОДУ

ОЖИДАЕТСЯ. & Terry Crews Collaboration

плюсы и минусы занятий в домашних условиях

Содержимое

• 1 Преимущества и недостатки занятий фитнесом в домашних условиях
  • 1.1 Удобство занятий
  • 1.2 Экономия времени и денег
  • 1.3 Индивидуальный график тренировок
  • 1.4 Сокращение времени на дорогу
  • 1.5 Отсутствие очередей и назойливых посетителей
  • 1.6 Конфиденциальность и комфортность
  • 1.7 Недостаток мотивации
  • 1.8 Ограниченный набор оборудования
  • 1.9 Необходимость самостоятельной подготовки тренинговой программы
  • 1.10 Отсутствие контроля со стороны тренера
  • 1.11 Одинокий образ жизни
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования?
      • 1.13.0.2 Какие упражнения лучше выполнять с помощью гантелей или тренажеров?
      • 1.13.0.3 Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях без инструктора?
      • 1.13.0.4 Какие преимущества есть у занятий фитнесом в домашних условиях?
      • 1. 13.0.5 Какие недостатки есть у занятий фитнесом в домашних условиях?
      • 1.13.0.6 Как часто нужно заниматься фитнесом в домашних условиях?
      • 1.13.0.7 Как выбрать программу тренировок для занятий в домашних условиях?
      • 1.13.0.8 Какую роль играет правильное питание при занятиях фитнесом в домашних условиях?

Статья расскажет о том, какие преимущества и недостатки есть у занятий фитнесом в домашних условиях. Узнайте, как организовать тренировки дома, какие упражнения помогут достичь результата и как избежать ошибок. Прочтите полезные советы по поддержанию мотивации и выбору необходимого оборудования!

Фитнес – это один из самых популярных способов поддерживать тело в форме и заботиться о своем здоровье. Современные люди всё больше заняты и не имеют времени для занятий спортом в спортивных залах или на открытом воздухе. Поэтому многие начинают заниматься фитнесом в домашних условиях. Однако, как и у любого способа занятия спортом, есть и свои преимущества и недостатки.

Преимущества занятий фитнесом в домашних условиях:

Удобство – заниматься фитнесом дома удобно и комфортно. Не нужно ехать до спортивного зала, тратить время на походы в него и обратно, а также ждать своей очереди на тренажеры и другие оборудования.

Экономия денег – занятия фитнесом в домашних условиях – это экономия денег на абонементы в спортивных залах или на индивидуальных тренировках с персональным тренером.

Свобода времени – возможность заниматься в любое время дня и ночи, как удобно именно вам, так как вас не ограничивают часы работы спортзалов.

Недостатки занятий фитнесом в домашних условиях:

Ограниченность оборудования – в домашних условиях не так много пространства для хранения специализированного оборудования, поэтому тренировки будут ограничены по количеству упражнений и тренировочных дней.

Отсутствие соревновательности – в спортивных залах люди часто тренируются вместе, что создает дополнительную мотивацию и соревновательность. В домашних условиях вы будете тренироваться один, что может привести к рутине и потере мотивации.

В любом случае, заниматься фитнесом в домашних условиях – это хороший способ поддерживать свое здоровье и форму тела. Важно правильно оценить все плюсы и минусы и выбрать наиболее подходящий вариант.

Удобство занятий

Занимаясь фитнесом дома, вы можете насладиться полной свободой в выборе времени и места для занятий. Никаких расписаний, ограничений и очередей — все зависит только от вас. Вы можете заниматься утром, вечером или в любое другое удобное для вас время.

Еще одним преимуществом занятий фитнесом в домашних условиях является возможность экономить время и деньги на поездки в спортивный зал. Вам не нужно ехать туда и обратно, тратить время на ожидание свободного тренажера или инструктора. Вы можете начать занятие в любое время, не зависимо от расписания и нагрузки.

Кроме того, занятия фитнесом дома дает возможность лучше контролировать свои результаты и прогресс. Вы можете установить свои цели и следить за их достижением без посторонней помощи и советов. Это дает дополнительное мотивации и уверенности в своих возможностях.

Экономия времени и денег

Одним из основных преимуществ занятий фитнесом в домашних условиях является экономия времени и денег.

Посещение спортивного зала или студии требует значительных затрат времени на дорогу туда и обратно. Кроме того, оплата абонемента, тренера и других услуг может быть довольно высокой.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, вы экономите время, которое можно потратить на другие важные дела, а также деньги, которые можно вложить в другие области жизни. Нет необходимости платить за абонемент, дополнительные услуги и проезд.

Кроме того, занимаясь дома, вы можете использовать собственный инвентарь, а не покупать его в спортивном магазине. Также нет необходимости приобретать специальную одежду и обувь для посещения зала.

Преимущества экономии времени и денег при занятиях фитнесом в домашних условиях позволяют более удобно интегрировать занятия в свой распорядок дня, а также сохранять финансовые ресурсы.

Индивидуальный график тренировок

Один из главных преимуществ занятий фитнесом в домашних условиях — это возможность составить себе индивидуальный график тренировок, учитывающий личные потребности и предпочтения.

Индивидуальный график тренировок также помогает не терять мотивацию и дисциплину. Если тренировки составлены под ваше расписание и учитывают ваши особенности, то вы не будете откладывать их «на потом», а регулярно заниматься и добиваться результатов.

Но при составлении индивидуального графика тренировок необходимо учитывать также и свои возможности. Не следует перетруждать себя, выбирая слишком сложные упражнения или слишком частые тренировки. Необходимо обратиться к специалисту или найти проверенные источники, которые помогут составить подходящий график тренировок, и следовать его постепенно, увеличивая нагрузки по мере прогресса.

Сокращение времени на дорогу

Одним из основных преимуществ занятий фитнесом в домашних условиях является сокращение времени на дорогу. Никаких пробок, задержек на общественном транспорте, необходимости добираться до спортивного зала или тренажерного зала.

Все, что нужно для занятий — это достаточно свободного места в комнате, мат для занятий и несколько фитнес-принадлежностей. Кроме того, домашние тренировки можно планировать на любое время, в удобное для вас время дня или ночи. Это особенно удобно для занятых людей, которым сложно выкроить время на поход в спортивный зал.

Более того, отсутствие необходимости дополнительных затрат на проезд и абонементы на спортивные залы делает занятия в домашних условиях более экономически выгодными. Вы сможете сэкономить значительную сумму денег на абонементах и в то же время получать тот же уровень физической активности.

Отсутствие очередей и назойливых посетителей

Одним из главных преимуществ занятий фитнесом в домашних условиях является отсутствие необходимости стоять в очередях за тренажерами и оборудованием. Кроме того, вы не будете вынуждены делать паузы в тренировке из-за того, что кто-то использует утреннюю жимку или беговую дорожку. Это позволяет сосредоточиться на себе и на своих целях в спокойной обстановке.

Кроме того, тренировка дома свободна от назойливых или даже мешающих посетителей. В зале, например, могут быть люди, которые громко разговаривают или не так соблюдают правила гигиены, как вы бы хотели. Дома, же вы можете установить свои правила и уютную обстановку, что непременно положительно скажется на качестве тренировки и вашем самочувствии.

• Нет необходимости адаптироваться к посетителям зала
• Не отвлекает разнообразие людей
• Спокойная обстановка дома позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке

Конфиденциальность и комфортность

Одно из основных преимуществ занятий фитнесом в домашних условиях – возможность заниматься в комфортной обстановке, не выходя из дома. Это особенно актуально для людей, которым не нравится посещать спортивные клубы и тренажерные залы, где они могут столкнуться с незнакомыми людьми или чувствовать дискомфорт.

Кроме того, занятия фитнесом в домашних условиях позволяют сохранять конфиденциальность. Многие люди не хотят показывать свое тело или участвовать в групповых тренировках, поэтому занимаясь дома, они чувствуют себя более защищенными и свободными от посторонних глаз.

Кроме того, домашние тренировки отличаются гибкостью и возможностью выбрать удобное для себя время для занятий. Это также способствует сохранению мотивации и регулярности занятий, а также позволяет заниматься фитнесом с большим комфортом и удовлетворением.

Недостаток мотивации

Один из основных проблем занятий фитнесом в домашних условиях — это недостаток мотивации. В зале тренер или окружающие люди могут помочь держать фокус на тренировках, но дома часто возникает лень и отвлечения.

Отсутствие внешней мотивации приводит к тому, что люди часто пропускают тренировки, не выполняют требуемую нагрузку или не придерживаются плана питания. Кроме того, домашнее окружение может также создавать дополнительные отвлекающие факторы, такие как телевизор, гаджеты, домашние дела и т.д.

Для того чтобы справиться с этой проблемой, можно использовать различные мотивационные трюки. Например, установить конкретные цели здоровья, фитнес-цели и даты выполнения их, поощрять себя после каждой тренировки, использовать приложения для фитнеса, вести дневник тренировок. Кроме того, можно найти единомышленников-друзей или семейных членов, которые также занимаются фитнесом в домашних условиях, и взаимно поддерживать друг друга.

• Подведение итогов: Недостаток мотивации — одна из основных проблем тренировок в домашних условиях. Однако, с помощью мотивации, целей и взаимной поддержки, можно преодолеть эту проблему и получить максимальную пользу от занятий фитнесом в домашних условиях.

Ограниченный набор оборудования

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы можете столкнуться с ограниченным выбором оборудования. В отличие от специализированных тренажерных залов, у вас может не быть доступа к большому количеству снарядов и устройств, которые расширяют ассортимент упражнений и обеспечивают разнообразие тренировочных нагрузок.

Небольшая коллекция гантелей, кинезиологических резинок и тренажеров для мышц пресса, ног и рук может не быть достаточной для достижения определенных тренировочных целей. Например, если вы стремитесь к массовому наращиванию мышечной массы или улучшению своей выносливости, вам может потребоваться большой выбор снарядов для разнообразия нагрузок и более эффективных упражнений.

• Однако не стоит расстраиваться и делать выводы о том, что тренироваться дома бессмысленно. Вместо этого можно применять различные импровизированные средства, такие как бутылки с водой, мешки с песком, дорожные снаряды и т.д. Эти простые средства могут служить хорошей заменой дорогим тренажерам и снабжать вас дополнительной нагрузкой.
• Кроме того, есть множество упражнений, которые можно выполнить без использования специального оборудования, например, приседания, отжимания, пресс и т.д. Такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и полезными для укрепления мышц, развития гибкости и повышения кардио-нагрузки.

Необходимость самостоятельной подготовки тренинговой программы

Одним из главных недостатков занятий фитнесом в домашних условиях является необходимость самостоятельной подготовки тренинговой программы. В отличие от занятий в спортивных клубах или под руководством инструктора, здесь не будет никого, кто бы помогал составить план тренировок и следил за исполнением упражнений.

Кроме того, необходимо учитывать свои физические данные, индивидуальные особенности вашего тела, наличие проблем с здоровьем и травмами. Все это поможет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировок.

Современные технологии делают процесс ознакомления с теоретической базой и разработки программы тренировок гораздо проще. Существует множество книг, видеокурсов, онлайн-уроков и приложений, которые помогут грамотно организовать процесс тренировок.

Важно понимать, что самодеятельность в этом вопросе может привести к снижению эффективности тренировок и возможным травмам. Поэтому, если вы не обладаете достаточным уровнем знаний и опыта в этой области, лучше обратиться к профессиональному тренеру или специалисту.

Отсутствие контроля со стороны тренера

Одним из главных недостатков занятий фитнесом в домашних условиях является отсутствие контроля со стороны профессионального тренера. Это означает, что человек самостоятельно выбирает упражнения, нагрузки, длительность тренировки, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

В отличие от домашних тренировок, в фитнес-зале тренер контролирует правильное исполнение упражнений и помогает подобрать оптимальную программу тренировок, учитывая особенности организма, уровень подготовленности и цели тренировок. Это помогает избежать травм, перенапряжений и иных проблемных ситуаций.

Кроме того, в зале профессиональный тренер может поддерживать и мотивировать человека, что способствует более успешному и эффективному выполнению упражнений. В домашних условиях часто возникает соблазн пропустить тренировку или уменьшить ее интенсивность, что может привести к снижению результативности.

В результате, можно сказать, что отсутствие контроля со стороны тренера – это серьезный недостаток занятий фитнесом в домашних условиях, который может повлиять на их эффективность и безопасность. Поэтому, перед началом занятий, следует обратить внимание на возможность консультации и поддержки со стороны опытного тренера.

Одинокий образ жизни

Одинокий образ жизни – это, безусловно, не самый лучший вариант для человеческого организма. Недостаток общения и физической активности могут привести к ухудшению здоровья и настроения.

Занятия фитнесом в домашних условиях могут стать спасением для тех, кто живет в одиночестве. Фитнес улучшает физическую форму и помогает поддерживать эмоциональное равновесие.

Домашний фитнес не требует специальных навыков и большого количества времени. Занятия можно проводить в любое время и на своем уровне. При этом, занимаясь фитнесом в домашних условиях, не нужно беспокоиться о внешнем виде и комфорте окружающих.

Однако, важно помнить о риске получения травм и переутомления в процессе самостоятельных тренировок. По этой причине рекомендуется обратиться к профессионалам, которые помогут составить индивидуальную программу занятий и следить за правильностью выполнения упражнений.

Также можно попробовать заниматься вместе с онлайн-тренером или виртуальными группами, что поможет сохранить мотивацию и получить необходимый уровень контроля за упражнениями.

Кроме того, не следует полностью отказываться от общения с другими людьми. Даже несколько занятий в неделю в спортзале, в компании единомышленников, могут оздоровить как тело, так и душу.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования?

В домашних условиях можно выполнять приседания, отжимания, планку, скручивания, выпады, подъемы на носки, пресс и другие упражнения, которые не требуют специального оборудования.

Какие упражнения лучше выполнять с помощью гантелей или тренажеров?

Упражнения со свободными весами, такими как гантели, могут помочь развить более широкий спектр мышц, чем тренажеры. Однако, тренажеры предоставляют более точный контроль и позволяют более безопасно выполнять упражнения.

Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях без инструктора?

Возможно, но для тех, кто начинает свой фитнес-путь, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору. Инструктор поможет выбрать правильную программу тренировок, расскажет о правильной технике выполнения упражнений и сможет дать советы по питанию.

Какие преимущества есть у занятий фитнесом в домашних условиях?

Занятия фитнесом дома позволяют сэкономить время и деньги, так как не нужно посещать спортивный зал. Также, занимаясь дома, можно избежать проблем с очередями на тренажерах и неудобствами, связанными с общением с другими людьми во время тренировок.

Какие недостатки есть у занятий фитнесом в домашних условиях?

Один из главных недостатков занятий фитнесом дома — это отсутствие доступа к широкому спектру оборудования, которое предоставляется в спортивных залах. Также, занимаясь дома, можно легко отвлечься на домашние дела и потерять мотивацию.

Как часто нужно заниматься фитнесом в домашних условиях?

В зависимости от целей и физического состояния, можно заниматься фитнесом дома от 2 до 5 раз в неделю. Важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и постепенно увеличиваться в интенсивности, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Как выбрать программу тренировок для занятий в домашних условиях?

Выбор программы тренировок зависит от целей, физического состояния и предпочтений. Некоторые программы, такие как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и координацию, в то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогут сжечь жир и увеличить выносливость. В любом случае, важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их.

Какую роль играет правильное питание при занятиях фитнесом в домашних условиях?

Правильное питание играет очень важную роль для достижения желаемых результатов. Важно употреблять достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Также для увеличения выносливости и быстрого восстановления необходимо пить достаточно жидкости.

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Содержание

• 1 Организация домашней тренировки
• 2 Определимся с целью тренировки
• 3 Основные принципы
• 4 Домашние упражнения
• 5 Программа тренировки в домашних условиях
• 6 Дневник тренировок

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания — 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно.

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами » Спортивный Мурманск

Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс.

Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке. Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.

Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.

Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.

Как построена тренировка в домашних условиях

Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках

домашние условия — 1А3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

1-B Русский твист (скручивания) с гантелей

домашние условия — 1В3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.

2-A Подъемы прямых ног из положения лежа

домашние условия — 2А3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.

Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

2-B Повороты прямых ног в стороны

домашние условия — 2В3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.

Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.

Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.

3-A Русский твист (скручивания) стоя

домашние условия — 3А3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.

Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.

3-B Изгибы в сторону с гантелью

домашние условия — 3В3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.

Цель, как и в предыдущем упражнении.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.

Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.

Пару слов о диете

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас придется сократить калории. Тем не менее, для этого вам необходимо начать отслеживать как общую энергетическую ценность пищи, так и основные питательные вещества (углеводы, жиры и белки). Важно убедиться, что вы употребляете достаточное количество белка, для стимуляции восстановления после тренировки, но в тоже время не едите слишком много, чтобы не накопить жировые отложения.

Как правило, необходимо начать с сокращения сахара, простых углеводов (таких как хлеб и макаронные изделия), жареных продуктов и алкоголя, а также заменить их большим количеством овощей, нежирной высокобелковой пищей, продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (такими как рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновыми злаковыми и бобовыми.

Спланируйте диету на основе потребления белка. Не только за счет куриных грудок, нежирного молока, но и протеиновых коктейлей, для того, чтобы заполнить промежутки в рационе питания. Наше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании других питательных веществ. Ну и, естественно, белок подпитывает мышцы, ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира.

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Красивый пресс – одно из главных достоинств фигуры. Можно иметь стройные ноги, упругие ягодицы, но, если при этом у человека выпирает живот, то общее впечатление сразу портится. Именно поэтому большинство людей хочет понять, как накачать пресс в домашних условиях.

Правильное питание для хорошего пресса

Первое, что нужно понять для того, чтобы получить спортивную фигуру – без здорового питания нужного результата не будет.

Для начала пересмотрите свой рацион. Если вы неправильно питаетесь, особого проку от упражнений ждать не придется.

Сбалансированное питание должно включать в себя:
— белки;
— медленные углеводы;
— полезные жиры;
— клетчатку;
— необходимые витамины и микроэлементы.

Помимо состава еды немаловажен и режим приема пищи. Питание должно быть:
1. Достаточным. Три основных приема пищи + пару полезных перекусов. Однако старайтесь не переедать.
2. Регулярным. Старайтесь есть в одно время и не пропускать приемы пищи.
3. Здоровым. Откажитесь (или хотя бы максимально ограничьте) от вредных продуктов и привычек: алкоголя и курения, а также жирного, слишком острого, жаренного, сладкого и мучного.
4. Пейте достаточно чистой воды. Суточная норма потребления воды на 1 кг веса составляет около 30-40 г.
5. Перед тренировкой (примерно за 1,5-2 часа) нужно есть пищу, богатую медленными углеводами (например каши), а после тренировки – пищу, насыщенную белками (например куриная грудка или протеиновый коктейль).

Эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса

Для работы над нижним прессом лучше всего подходят упражнения, называемые обратными скручиваниями. Для его выполнения нужно прилечь на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Ноги в исходном положении должны быть приподняты над полом (ноги при этом прямые). Теперь начинайте скручивание – сворачивайтесь, подтягивая колени к голове. При этом нужно втягивать пресс в себя, а руки должны оставаться «приклеенными» к полу. Существует несколько разновидностей таких упражнений, например руки можно закладывать за голову. Также ноги можно не сразу возвращать в исходное положение, а можно вытянуть их вверх, делая при этом «березку».

Каждое упражнение на пресс задействует все отделы пресса, но некоторые упражнения сильнее направлены на нижний, средний либо верхний отдел.

Усердно работаем над верхним прессом

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Для этого нужно лечь и поставить ступни на стену (либо на стул) так, чтобы колени образовали перпендикулярный угол. Далее нужно не отрывая всей спины от пола начинать плавное скручивание, отрывая только лопатки. Чем дальше получится подняться, тем больше толку от работы. Руки при этом желательно держать за головой для эффективности. Можно ими тянуться к носкам, однако это облегчит упражнение и сделает его менее эффективным.

Качаем средний отдел пресса

Для того, чтобы накачать средний пресс, нужно сделать упражнение, похожее на предыдущее. Только в этом случае вам не понадобится опора. Прилягте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, руки заложите за голову и начните скручивание. При этом голова и колени должны тянуться друг к другу.

Видео по теме

Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Растяжка – важный этап в завершении тренировки

Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.

Растяжка для пресса:

Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками. Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.

Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

• Автор: wefit
• Распечатать

Лучшие продукты для набора веса у младенцев и малышей (от 0 до 3 лет)

Этот пост был обновлен новым списком рецептов для набора веса в конце этого поста для малышей старше 1 года. Многие читатели спрашивали, какие продукты лучше всего подходят для увеличения веса у младенцев и детей ясельного возраста. Я поделился советами, которым можно следовать. Если вы новый читатель этого блога и зашли сюда в поисках продуктов для набора веса или рецептов для вашего маленького сердца, пожалуйста, прочтите это 9.Таблица питания 0003 для детей старше 8 месяцев .

Я также предлагаю следовать рецептам в посте для хорошего набора веса. Я бы также посоветовал прочитать комментарии, прежде чем публиковать свой запрос здесь, поскольку ответы на подобные вопросы могли быть даны в разделе комментариев ниже.

Если вы ищете таблицу питания для ребенка в возрасте около 6 месяцев, вы можете обратиться к этому сообщению о твердых веществах для ребенка в возрасте 6 месяцев .

Лучшие продукты для увеличения веса у младенцев и детей ясельного возраста (от 0 месяцев до 3 лет)

1. Грудное молоко является одним из лучших продуктов питания для детей в возрасте до 6 месяцев для набора веса. Поскольку материнское молоко более питательно, чем любая другая пища, рекомендуется кормить детей исключительно грудью в течение первых 6 месяцев.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, маме необходимо есть больше питательных продуктов, чтобы обеспечить достаточное количество молока и повысить его качество.

Для увеличения количества молока в продуктах кормящих матерей, таких как молоко, чечевица (DAL), чеснок, семена льна (аласи на хинди или ависе гинджалу на телугу), нут (чана), миндаль, цельные зерна, листья мети, семена мети , листья укропа (sabbasige soppu на каннаде), семена фенхеля (саунф), тмин (зира) оказались полезными. Нужно включать их в свой рацион умеренно.

В рацион кормящей матери должно быть включено по крайней мере 2 приема пищи, богатых белком, и один завтрак. Для вегетарианцев чечевица / дал — лучшая пища, богатая белком.

Нут можно есть мамам, у которых есть дети старше 3 месяцев. При использовании их нужно замочить на ночь, приготовить в мягком виде с куркумой и другими индийскими специями, чтобы предотвратить вата дошу.

Традиционно гунд ке ладду, сухофрукты ладу и копра ладу ели кормящие матери для увеличения количества и качества грудного молока. Вот некоторые ладу, богатые белком, которые вы можете попробовать, посоветовавшись со старшими.
Gond ke laddu
Ладу из сухофруктов
Ладу из копры (или ладу из сушеного кокоса)

Вот простой домашний порошок для увеличения лактации у кормящих матерей . Подсушите и обжарьте равные количества семян тмина и фенхеля, пока они не станут ароматными. Охладите их и измельчите в порошок.

Смешайте ½ чайной ложки порошка с ½ чайной ложки теплого топленого масла и принимайте за 30 минут до еды 2–3 раза в день. Дези топленое масло работает лучше всего. Это можно употреблять в течение 2 недель, затем следует перерыв на 4-5 дней, а затем повторить цикл.

Это также помогает уменьшить количество колик у детей, находящихся на грудном вскармливании. Также можно добавить небольшую порцию семян аджвана/карамала.

2. Существует также множество женщин, которые не могут кормить грудью по медицинским или профессиональным причинам, однако их дети, как правило, хорошо растут в плане роста и веса. Было доказано, что для детей, которых не кормят грудью, молочная смесь очень помогает.

Если вашему ребенку больше 6 месяцев и вы намерены прекратить грудное вскармливание, подберите с помощью педиатра хорошую молочную смесь. Молочная смесь в основном сбалансирована и содержит адекватные питательные вещества, которых может не быть в молочном молоке.

Молочная смесь помогает набрать хороший вес большинству детей, но нужно быть терпеливым, чтобы попробовать то, что лучше всего подходит для вашего ребенка. Многие женщины заявляют, что молочные смеси не очень хороши, и поэтому им следует выбирать молочные продукты.

У обоих есть свои плюсы и минусы. В последние годы коров, выращиваемых на фермах, не кормят травой, и в основном им вводят гормоны либо в корм, либо путем инъекций для увеличения производства молока. Так что это может быть более небезопасно, чем молочная смесь.

Перед продажей молочной смеси на рынке проводится тщательное исследование. Таким образом, вы как мать должны выбирать между коровьим молоком и молочными смесями.

Для детей старше 12 месяцев можно использовать свежее молоко. Не используйте молоко в тетра-упаковках для младенцев и детей ясельного возраста.

3. Такие продукты, как картофель, тыква, батат, дал, топленое масло, раги, миндаль, йогурт, яйца и молоко, помогают ребенку набрать вес. Пожалуйста, прислушайтесь к совету педиатра, прежде чем начинать прием любого из этих продуктов. Как всегда, следуйте правилу трехдневного теста.

Как сделать пюре для ребенка?

Всегда выбирайте твердый картофель, на котором нет побегов. Проросший или мягкий картофель вреден для употребления.

Вымойте и очистите картофель от кожуры. Приготовьте картофель в избытке воды либо в скороварке, либо в паровой корзине рисоварки, либо в кастрюле. Он должен быть мягким.

Пока он еще горячий, отнесите его в миску для кормления и разомните до мягкости. Добавьте оставшийся после варки картофельный бульон, чтобы получилось однородное пюре. используя небольшой стальной стакан, вы можете легко размять его.

Добавьте щепотку аджвана и топленого масла и подавайте теплым. Точно так же вы можете приготовить пюре из сладкого картофеля для ребенка. Лучшее время, чтобы подавать их на завтрак или обед.

Его также можно приготовить вместе с рисом, чтобы приготовить кичди из рисового картофеля. Рецепт батата можно найти здесь (новый пост)

Сколько картофеля или батата ребенку?

7 мес. – по 1 ст.л. 2–3 раза в неделю
8–10 мес. – 2 ст.л. 2-3 раза в неделю
10-12 месяцев – 3-4 ст.л. 2-3 раза в неделю
детей младшего возраста — рассудите сами. Можно подавать от 5 раз в неделю до ежедневного.

Подавайте картофель или сладкий картофель по крайней мере 2–3 раза в неделю с небольшим количеством порошка аджван и топленого масла. Избегайте, когда у ребенка расстройство желудка, колики или срыгивания.

Мунг дал и урад дал очень помогают набрать вес младенцам и малышам. Урад-дал — это кладезь питательных веществ, богатых кальцием и белком, а также незаменимыми жирными кислотами, которые помогают развивать мозг. Так что Идли — очень полезная еда для малышей.

Из урад-дала приготовить идли и подавать с легким расамом или дал-капани и гхи. Его можно кормить ежедневно. Вы можете найти рецепт мягкого идли здесь и рецепт расама для детей здесь .

Включайте дал, предпочтительно мунг дал или тувар дал, в обед или завтрак каждый день. Не смешивайте дал с йогуртом или молоком. Простой овощной кичди из риса дал отлично подходит для детей, которые набирают вес.

Если вашему ребенку скучно, замените овощи, используемые в кичди, чтобы придать ему другой вкус. Рецепт дал кхичди вы найдете здесь

Каша раги также помогает набрать вес , укрепляет кости, зубы и способствует общему развитию. Вот полный пост о том, как познакомить детей с раги и как приготовить муку из проросших раги для детей.

Йогурт и панир домашнего приготовления также являются хорошим выбором для детей старше 8 месяцев, желающих набрать вес. Подавайте йогурт отдельно или с коричневым рисом и белым рисом в равных количествах.

Я всегда готовила творог по одной чашке отдельно для обоих своих малышей, так как не рекомендуется подавать холодный йогурт из холодильника. Также избегайте сервировки вечером или ночью.

Сколько йогурта/творога давать детям?

2 столовые ложки домашнего несладкого йогурта/творога можно давать ребенку в возрасте от 8 до 10 месяцев 2–3 раза в неделю (избегайте зимой)
4 столовые ложки можно давать ребенку в возрасте от 10 до 12 месяцев. 3-4 раза в неделю (избегайте зимой)

Яйца также помогают детям набирать вес. Вместо яичницы-болтуньи отдайте предпочтение вареным яйцам. Яичница-болтунья теряет питательные вещества, особенно содержание белка.

рецепт домашнего творога можно найти здесь.

Как кормить ребенка яйцом?

Сварить яйцо вкрутую. Удалите желток, возьмите небольшую его часть и разотрите со щепоткой порошка тмина, добавьте очень немного воды и разомните яйцо, чтобы оно хорошо смешалось с водой. Должна получиться гладкая паста.

сколько яиц для 7-месячного ребенка?

Для 7-месячного ребенка – Начните кормить чайной ложкой вышеуказанного пюре из яичного желтка. Его можно подавать 2 раза в неделю.
Для ребенка 8 месяцев – столовая ложка с последующим увеличением количества.
Для ребенка 10 месяцев – к концу 12 месяцев ребенок может съесть весь протертый желток.

Включает банан, папайю, яблоко, грушу и чику (сапоту). Подавайте банан как минимум 4-5 раз в неделю. Мы даем детям маленькие сорта бананов. Избегайте этого, когда у ребенка насморк и мокрота.

Подавайте теплый яблочный соус или овсяные хлопья, когда у ребенка насморк и заложенность носа. Бананы помогают набрать вес, а большинство фруктов помогают лучше переваривать пищу, так как содержат натуральные пищеварительные ферменты.

Питательные вещества из других продуктов лучше усваиваются организмом при употреблении большого количества фруктов (правильно).

Соблюдайте правило кормить только фруктами, не смешивая их с другими продуктами, по крайней мере, один раз в день. Строго не подавайте фрукты и молоко вместе.

4. Топленое масло также помогает набрать вес – Сколько топленого масла давать младенцам и детям ясельного возраста?

Начните с нескольких капель в день, когда будете давать ребенку топленое масло. Попробуйте использовать органическое и травяное или дези топленое масло. Дези гхи можно найти в аюрведических магазинах или купить в Интернете.

Если вы заметили такие симптомы, как кашель, зуд в глазах, потирание глаз или сыпь, прекратите лечение. Попробуйте новую марку или попробуйте домашнее топленое масло. Если вашему ребенку не нравится вкус топленого масла, я предлагаю приготовить топленое масло дома.

Если вы готовите топленое масло дома, просто добавьте несколько листьев карри ближе к концу, это добавит приятный аромат.

Чрезмерное употребление топленого масла может подавить аппетит ребенка, поэтому используйте его только по мере необходимости, мать — лучший судья. Я соблюдала следующие меры в отношении своих детей, и им не давали ни сыра, ни масла.

При использовании сливочного масла уменьшите пропорциональное количество гхи из указанного ниже количества.

7 месяцев ½ ч. л. топленого масла, разделенное на 2 порции – начните с нескольких капель растопленного топленого масла
8 месяцев от ¾ до 1 чайной ложки топленого масла, разделенного на 2 порции
10 месяцев от 1 до 1 ¼ чайной ложки топленого масла, разделенного на 3 порции
12 месяцев в отделении от 1 до 1 ½ чайной ложки топленого масла, разделенного на 3 порции хорошо, особенно если молочная смесь, сыр или масло уже являются частью рациона. Вы можете попробовать только половину указанного выше количества.

5. Могу ли я использовать миндаль / бадам для моего ребенка?

Эксперты советуют не давать орехи детям до 1 года, так как у них может развиться сильная аллергия. Поэтому я бы посоветовал подождать, пока вашему ребенку не исполнится год, особенно если в вашей семье есть история аллергии.

Однако я использовала миндаль с 8 месяцев для обоих своих малышей. Те, кто хотел бы попробовать, могут начать с миндаля, так как это единственные виды орехов, которые слабощелочные (кроме каштанов).

Щелочные продукты помогают нам поддерживать здоровье и энергию тела. Всегда старайтесь использовать замоченный миндаль. Замачивание также увеличивает щелочную природу и, следовательно, хорошо усваивается.

Замачивание примерно на 5-6 часов также помогает очистить кожу. Их можно измельчить с небольшим количеством воды, а затем использовать для приготовления детского питания, такого как овес, раги, рис и т. д.

6. Физическая активность

Позвольте ребенку свободно ползать, не ограничивайте его коляской или креслом-качалкой. Физическая активность помогает малышам вовремя почувствовать голод. Они менее суетливы и хорошо едят или пьют.

Отрыжка очень важна, так как она помогает детям избавиться от колик , и они, как правило, лучше пьют. Мягкая отрыжка перед кормлением, между кормлениями, отрыжка после кормления. Держите ребенка в вертикальном положении не менее 15 минут после кормления.

Продукты для набора веса у детей старше 1 года

Меню завтрака
Песаратту с топленым маслом
Идли с топленым маслом (пропорция 1:2) – используйте окно поиска для рецепта идли
Мягкая густая доса с отварным картофельным пюре
Цыпленок гороховый суп / суп чана
чана доса (с морковным пюре, приготовленным на пару)
суп мунг дал
морковный молочный коктейль
овсяный уттапам (используйте морковь для начинки, следуйте методу 2)
джовар доса: вы можете приготовить уттапам с морковной начинкой. Джовар укрепляет кости и помогает набрать хороший вес.
раги мудде с расамом или любым супом.
paneer paratha – без начинки, хорошая закуска для вечернего перекуса
Вареное яйцо – вареное яйцо содержит больше питательных веществ, чем яичница-болтунья. Поэтому попробуйте подавать вареное яйцо с мягкими приправами, такими как перец, порошок тмина, аджван и соль.

Мы приветствуем предложения опытных матерей по улучшению этой страницы.
 
Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем следовать каким-либо советам или продуктам, упомянутым в этом посте.

От всего сердца Спасибо всем читателям , которые постоянно делились с нами своим личным опытом общения со своими детьми. Это помогло многим молодым матерям понять особенности детского питания и другие вопросы, связанные с питанием.
 
Желаю чудесного материнства всем мамочкам

О Swasthi

Я Свасти Шрикант, разработчик рецептов, фуд-фотограф и автор кулинарных рецептов Swasthi’s Recipes. Моя цель — помочь вам приготовить вкусную индийскую еду по проверенным временем рецептам. После 20 лет опыта практической индийской кулинарии я завела этот блог, чтобы помочь людям лучше и чаще готовить дома. Являетесь ли вы новичком или опытным поваром, я уверен, что рецепты Свастхи помогут вам улучшить свои кулинарные навыки. Подробнее обо мне

Следуйте рецептам Свастхи

Подпишитесь по электронной почте, чтобы получать потрясающие рецепты Свастхи на свой почтовый ящик *

Здоровых способов набрать вес

Некоторым людям сложно набрать вес. С небольшими изменениями вы можете постепенно достичь здорового веса.

Недостаточный вес может означать, что вам не хватает витаминов и минералов.

Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как слабая иммунная система и переломы костей.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• вы резко похудели
• вы похудели без изменения диеты или режима упражнений
• вы используете контроль над едой, чтобы справиться с чувствами и другими ситуациями Состояние здоровья.

  Узнайте больше о непреднамеренной потере веса.

  Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

  Информация:
  Узнайте, есть ли у вас недостаточный вес

  Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, которое может показать вам, нормальный ли у вас вес.

  Для расчета ИМТ вам понадобятся данные о вашем росте и весе.

  Используйте калькулятор здорового веса ИМТ

  Советы, которые помогут вам набрать вес

  Делать

  • постепенно набирают вес, добавляя здоровые калории — взрослые могут попробовать добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день

  • чаще ешьте небольшими порциями, добавляя здоровые закуски между приемами пищи

  • добавьте дополнительные калории к своим блюдам с сыром, орехами и семенами

  • употребляйте высококалорийные напитки между приемами пищи, такие как молочные коктейли

  • придерживайтесь сбалансированной диеты — выбирайте из множества групп продуктов, таких как фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и альтернативы

  • добавляйте белок в свои блюда с фасолью, бобовыми, рыбой, яйцами и нежирным мясом

  • есть закуски, которые легко приготовить, например, йогурт или рисовый пудинг

  • наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок или йоги — упражнения также улучшают аппетит

  Дополнительная информация

  Добавление полезных калорий

  Чтобы добавить полезные калории, вы можете:

  • попробовать бесплатные рецепты на сайте Healthier Families — отфильтруйте по блюдам, ингредиентам или времени приготовления
  • следуйте руководству Eatwell, чтобы узнать больше о здоровом питании
  • узнайте больше о калориях, чтобы понять, как безопасно набрать вес
  Наращивание мышечной массы

  Силовые тренировки или йога помогут вам нарастить мышечную массу и повысить аппетит.

Как накачать ягодицы с помощью фитнес-резинки в домашних условиях — 5 лучших упражнений

Качаем ягодицы фитнес-резинками за 15 минут в день. 5 простых упражнений для дома Надежда Будрик, Виктор Обморнов 7 сентября 2022, 12:50 МСК

Поделиться Комментарии Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Фитнес-резинки – уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее. А ещё это отличный способ разнообразить тренировки в тренажёрном зале или сделать интереснее занятие дома или на улице. Сегодня вас ждёт эффективный комплекс упражнений для прокачки ягодиц. Не забудьте сделать небольшую разминку – и поехали!

Надежда Будрик фитнес-тренер

Показывает комплекс упражнений с фитнес-резинкой.

Важно! Резинка не должна находиться на суставах. Так вы можете получить травму.

Приседания с махом назад

Техника выполнения

Закрепите резинку примерно на уровне голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.На вдохе сделайте приседание, отводя таз назад. Угол в коленях должен быть 90 градусов. На выдохе встаньте и сразу отведите назад одну ногу, напрягая при этом ягодицы. Руки во время маха также отводите назад вдоль туловища, это поможет сохранить равновесие.После маха примите исходное положение и выполните то же самое на другую ногу.

Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Вышагивания назад

Техника выполнения

Резинку зафиксируйте на голенях, ноги слегка согните в коленях. Таз немного отведите назад. Руки скрепите в замок перед грудью.На выдохе отведите ногу назад, ставя её на носок. Резинка должна сильно натягиваться.Вернитесь в исходное положение.Выполняйте упражнение с прямой спиной, чередуя ноги.

Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения

Закрепите резинку чуть выше коленей. Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.Опорную ногу немного согните в колене, а рабочую держите на весу. Разверните её так, чтобы середина стопы смотрела на пятку опорной ноги.На выдохе выполните мах ногой назад до пикового сокращения ягодиц.Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опустите её в исходное положение. Пола рабочей ногой не касайтесь.Сделайте 25–30 повторений, после чего выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

Выполните упражнение по аналогии на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения

Лягте на пол, резинку зафиксируйте выше колена. Ноги согните, руки положите на пол ладонями вниз. Расстояние между ног должно быть таким, чтобы резинка оставалась натянутой.На выдохе приподнимите таз и задержитесь в таком положении, напрягая ягодичные мышцы.На вдохе опуститесь на пол.

Выполните 15–20 повторений. После этого поднимите таз, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте 30–40 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.

Фото: istockphoto.com

Проходка

Техника выполнения

Опустите резинку на середину голеней, руки скрепите в замок перед грудью. Отведите таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.Начните шагать влево, далеко отставляя ногу, которая делает первый шаг.Вторую ногу приставляйте на небольшое расстояние, чтобы натяжение резинки сохранялось.Сделайте несколько шагов влево, после чего поменяйте направление движения.

Выполните по 40–50 шагов в каждую сторону.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Сделайте 1–2 таких круга, если ваша подготовка на начальном уровне. Если же вы уже опытный спортсмен, вам нужно выполнить 3–4 круга. Напоминаем, красивая фигура появляется тогда, когда вы используете комплексный подход: здоровый рацион питания, регулярные тренировки и грамотное восстановление после них. Ещё одну тренировку для красивых ягодиц ищите здесь.

Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Накачать ягодицы в домашних условиях фото

Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед. Приседания плие. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях фото

Правильный способ быстрого снижения веса накачать ягодицы в домашних условиях фото как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой. . Тяга. Это упражнение лучше всего делать с весом. Если в доме нет гантелей, то можно взять 1.5 л бутылку воды вместо них. Вся опора идет на одну ногу, вторая отводится назад на носочек. Корпус опускается вниз, при этом максимально нужно растягивать мышцы ноги. Спина прямая. При опускании – выдох. Голова смотрит прямо. Повторять стоит 15-20 раз.

Сегодня о ней и будет идти речь. Для того чтобы привести в форму определенные части тела, не обязательно бежать в спортзал. Эти упражнения можно делать дома и чувствовать себя лучше в родных стенах, при этом экономя свои сбережения. Все что потребуется для выполнения #8212; это коврик. Все эти упражнения стоит повторить в 3-4 подхода для лучшей прокачки мышц. Если это первая тренировка, то не стоит начинать выполнять все по максимуму. Все из нас стремятся к идеальному телу, особенно девочки. Каждая хочет иметь подтянутую фигуру и привлекательную попу.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото за месяц

Упражнения в тренажерном зале для тренировки верхней части спины Что такое обратная диета и способствует ли она похудению

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры. Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Накачать ягодицы в домашних условиях фото похудеть в бедрах

В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.. Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе. Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото без спорта

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой. Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью. Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее. Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото дома

Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация. Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.

Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы. Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног. Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике. Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное ndash; подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.

Похожие статьи:

накачать ягодицы без вреда для коленей
накачать ягодицы без нагрузки на колени
накачать ягодицы в зале девушке
накачать ягодицы в тренажерном зале девушке
накачать ягодицы за 3 дня

---

Ягодицы играют большую роль в большинстве движений в повседневной жизни. Они забирают на себя давление со спины, поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, очень важно иметь сильные ягодицы. К сожалению, большинство людей вынуждены сидеть весь день на работе, без всякой нагрузки на ягодицы. Поэтому важно включать движения с упором на ягодицы в ваши силовые тренировки. Какую самую большую ошибку допускают женщины при тренировке ягодиц? политикой обработки персональных данных и получением рекламы Ваша память ухудшается? 6 причин, почему это происходит Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей В третьих когда вы будете вставать толкайтесь именно той ногой которая у вас впереди. Не той ногой которая у вас сзади. Это основная ошибка которая сводит на нет все старания большинства новичков. Если вы толкаетесь той ногой которая сзади, то толчок происходит не за счёт ягодичной мышцы, а за счёт квадрицепса. Ягодичная конечно тоже включается в работу, но на 40-50% от того на сколько могла бы. Задняя нога служит больше для стабилизации и равновесия. Толчок происходит передней ногой, со всей стопы преимущественно с пятки.

Рассмотрим как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале с использованием ленточных эспандеров. Силовая тренировка ягодиц, начнём с суперсета приседания и отведения с эспандером. После этого выполняем мертвею тягу с использованием резиной. И закончим все отведениями. Которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале просто используя любой эспандер с любым сопротивлением. Не каких сложных упражнений, вопрос только в качестве выполнения упражнений. Абсолютно в каждом упражнении вы должны установить четкую связь между вашим мозгом и той мышцей с которой вы работаете. Если вы хотите делать акцент на ягодицы, то в каждом упражнении единственное о чем вы должны думать это ваши ягодицы. Ягодицы поддерживают мышцы бедер, называемые подколенные сухожилия, когда вам нужно увеличить скорость. Таким образом, когда вы идете медленно, они работают очень мало, но как только вы ускоряетесь, они начинают работать в ускоренном темпе. Заключительное и самое приятное упражнения нашей тренировки это наклоны. Выполняем с широкой постановкой ног, прямые ноги, прогиб в поясничном отделе, отводим таз назад растягивая бицепс бедра и ягодицы. Упражнения акцентировано на заднюю поверхность бедра. Стопы на ширине плеч, практически прямые колени. Работаем только за счёт ягодичной мышцы, растягиваем ягодицы и в верхней точке их прожимаем. Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет! Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения. BoardGlow™- The LED Underglow Lights For Scateboards, Longboards, Scooters (Pack Of 4) AcupressureMat™- The Muscle Relaxation And Pain Relief Mat For Neck And Back DrinkToMotivate™- The Motivational Water Bottle With Time Marker Guide

GoLifter™- The Ultimate 2 Person Shoulder Lifting And Moving System Совместимость в любовных отношениях: Рак и Козерог Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны. Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Автор статьи: Рыбаков Артём

15 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц с отягощением (+ 20 минут тренировки ягодичных мышц!)

17.02.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Поднимите, укрепите и сформируйте ягодицы с помощью лучших упражнений для ягодиц с отягощением ! Если вы хотите поднять свои тренировки на ягодицы на новый уровень и увидеть реальные результаты, загрузите и раскачивайте эти упражнения с гантелями!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Благодаря Instagram стройные попы повсюду! Но как сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, я могу не знать, что ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие и нагрузку .

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, вам нужно скорректировать свою тренировку, включив в нее упражнения для ягодиц с отягощением, упражнения на изоляцию ягодичных мышц и упражнения на активацию ягодичных мышц с мини-резинкой.

Точно так же, гарантируя, что вы задействуете все функции ягодиц и используете несколько объемов. Узнайте больше о правиле третей и о том, как его использовать.

Упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Если вы хотите добиться НАИЛУЧШИХ результатов от тренировки ягодичных мышц, начните выполнять упражнения для ягодичных мышц с гантелями (или штангой). Увеличение веса ягодичных мышц — лучший способ преобразить ягодицы.

Приведенные ниже упражнения включают в себя ряд лучших упражнений, которые вы можете выполнять для ягодичных мышц. Для них требуется гантель или штанга, и у большинства из них есть несколько вариаций.

И хотя все ягодичные мышцы работают вместе, в первую очередь они нацелены на большую ягодичную.

Имейте в виду, что, хотя упражнения с отягощениями перечислены и объяснены с гантелями, многие из них (особенно становая тяга, приседания, выпады) работают и со штангой – и даже дают новый вид стимула!

Как выполнять упражнения с гантелями

Выберите несколько упражнений и начните включать их в свою тренировочную программу или используйте тренировку с гантелями для ягодичных мышц 1-2 раза в неделю (показано в конце).

Запомните одну вещь: по мере увеличения вашего веса/нагрузки количество повторений уменьшается. По мере того, как вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее, можно делать меньше повторений в больших упражнениях.

Помните, что ягодичные любят разнообразие во всех аспектах (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Упражнение 1.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — это классическое упражнение для ягодичных мышц и верный способ проработать персик!

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги примерно на ширине плеч. Поместите гантель на бедра.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 2: Тяга бедра со штангой

1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Перекатите штангу через ноги и на бедра. Согните колени и подтяните их к груди, держа ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью
.
2. Бедра должны парить над полом, а бретелька бюстгальтера должна быть на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выпирала над скамьей!
3. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать их. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Выполните 5-15 повторений

Очевидно, что тяга бедра с гантелью тоже работает потрясающе!

Упражнение 3: Тяга бедра одной ногой с гантелью

1. Сядьте в положение выталкивания бедра спиной на скамью (бегите примерно вдоль лямки бюстгальтера) и левым коленом, согнутым над пяткой. Правая нога будет поднята, а гантель окажется на бедре левой ноги.
2. Опустите бедра к полу, убедившись, что левое колено остается направленным вперед и не прогибается. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
3. Ваша спина распрямится на скамье. Ненадолго заблокируйте ягодичные мышцы, снимите напряжение и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 4 Американская становая тяга

1. Стоя прямо, держите гантели на бедрах. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед к бедрам и опустите вес назад, сохраняя ровную спину (узнайте, как выполнять поворот бедрами, чтобы освоить это).
2. Обратное движение и в верхней точке наклоните таз назад и «заблокируйте» ягодичные мышцы (без чрезмерного наклона назад).
3. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное нейтральное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 6. Болгарские сплит-приседания с гантелями

1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено на пятку. Держите гантели в руках.
2. Слегка наклонитесь вперед (чтобы создать большее напряжение в задней части тела: ягодицах), когда вы отталкиваетесь назад и опускаете левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.
3. Сожмите ягодичные мышцы правой ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямить бедра в исходное положение.
4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 7: Румынская становая тяга на одной ноге с опорой

1. Возле стула или скамьи возьмите гантель в правую руку и используйте стул как опору в левой.
2. Слегка согнув правое колено, медленно наклонитесь вперед и опустите бедра назад (сохраняя правое колено согнутым). Левая нога (задняя нога) должна подниматься позади вас, но бедра должны оставаться прямыми (держите верхний сгибатель бедра обращенным к земле).
3. Все время держите спину ровной, лопатки сведены. Упирайтесь правой ногой и используйте ягодицы, чтобы изменить движение и вернуть тело в вертикальное исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 8. Ягодичный мостик с гантелями на приподнятых ногах

1. Используя скамью, блоки для йоги или лестницу, лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам на приподнятой поверхности. Поместите гантель на бедра.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра к полу.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 9: Становая тяга сумо

1. С гантелью в боку перед собой, поставьте ноги широко, носки слегка разведены.
2. Согнитесь от бедер и возьмитесь за гантель обеими руками. Грудь вверх, спина прямая, плечи опущены.
3. Это ваша стартовая позиция. Оттолкните пол от себя, слегка вытягиваясь, затем толкните бедра вперед, чтобы встретиться с руками. Заблокируйте ягодичные мышцы (не отклоняйтесь назад).
4. Ослабьте напряжение и начните движение в обратном направлении, отводя бедра назад.

Примечание: если вам не хватает подвижности или гибкости, чтобы держать спину ровной во время установки, поднимите гантели на блоки или пластины. Работайте в пределах вашего диапазона движения.

Выполните 5-10 повторений.

Упражнение 10: Выпады с дефицитом

1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, подняв грудь, на ступеньку, держа гантели в руках по бокам.
2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните прижимать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните обратное движение и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 11: Разгибание таза с четверной гантелью

1. Встаньте на четвереньки в положение «на столе». Поместите гантель (легкую) на заднюю часть одного колена.
2. Удерживая это колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, и сохраняя корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить птичьих собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
3. Не позволяйте нижней части спины опускаться и держите колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте. Верните колено к полу, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 12: Приседания сумо с гантелями

1. Возьмите одну гантель и присядьте очень широко (ступни на ширине плеч), носки разведены на несколько дюймов.
2. Держите гантель перед собой, прямые руки, свисающие вниз.
3. Начинайте приседать и при этом максимально раздвигайте колени (используя большую часть средней ягодичной мышцы), почувствуйте растяжение во внутренней части бедер и используйте ягодичные мышцы, чтобы подтянуть колени к пальцам ног.
4. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнить 8-15 повторений.

Упражнение 13: Махи гири

Это силовое движение начинается с тазобедренного сустава. Прежде чем добавлять импульс, научитесь делать шарниры.

1. Стоя прямо с гирей в прямых руках перед собой. Начните с расставления ног на ширине бедер и при необходимости отрегулируйте дальше. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и, держа гирю высоко на ногах, отпустите ее немного назад.
2. Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть гирю вперед и вверх. Затем позвольте гире вернуть вас в положение тазобедренного сустава.

Представьте себе маятник в часах, он качается, не контролируйте движение.

Например, что можно и чего нельзя делать, посмотрите видео ниже.

Выполните 10–30 повторений

Упражнение 14. Приседания через плечо

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии больше ширины плеч, как будто вы делаете боковой выпад.
2. Опустите бедра назад и вниз в одну сторону, следя за тем, чтобы пятка этой ноги не отрывалась от пола. Другая нога должна оставаться прямой, а носок вращаться к потолку.
3. Старайтесь коснуться задней частью ноги голени ноги, с которой вы работаете. Выполните обратное движение, отталкиваясь пяткой назад в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедро не поднималось выше груди.

Выполните 3-8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 15. Приседания на ящик с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поставьте коробку/стул/лестницу позади себя чуть ниже уровня колен.
2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.
3. Опустите бедра назад и медленно опуститесь на ящик. Коротко отдохни. Слегка наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Не раскачивайте туловище назад, а затем вперед, чтобы встать.

Выполните 5-15 повторений.

Упражнение 16 Обратные гиперэкстензии с отягощением

Обычно это упражнение выполняется в тренажерном зале на специальном тренажере (см. демонстрацию здесь). Однако это можно сделать и в домашних условиях.

Обычно при выполнении обратной гиперэкстензии в домашних условиях вы дополнительно поднимаете свое тело с помощью швейцарского мяча, как показано в этом видео.

Однако, если вы используете гантели, лучше всего делать это на скамье.

1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи был у бедер (ноги свисают). Поместите гантель между ног.
2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги к полу.

Выполните 15-25 повторений.

Как использовать упражнения

Начните с выбора 3-5 упражнений и включите их в свои тренировочные программы.

Вы можете сделать это, добавив одно или два упражнения к каждой тренировке или посвятив целый день ягодичным мышцам (например, используя тренировку ягодичных мышц с гантелями ниже).

Количество повторений может варьироваться от 5 до 20 в зависимости от выбранного веса и характера упражнения.

Например: упражнений с большой нагрузкой на эксцентрический компонент (болгарские сплит-приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, приседания со штангой в размахе) следует выполнять с 8-10 повторениями. Чуть выше, и вы рискуете сильно заболеть мышцами.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц с гантелями, представленная ниже, — отличный способ начать трансформацию ягодичных мышц!

Возьмите гантели, которые будут сложными, но не чрезмерными (15-20 фунтов — отличная тренировка). Для этой тренировки вам нужно немного высоты, поэтому установите два блока для йоги или даже нижнюю лестницу в вашем доме.

90 90 263 30 секунд x 2 подхода

Выпады с дефицитом гантелей	10 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик с гантелями на возвышении	25 повторений
Отдых	20 секунд x 2 подхода
1,5 повторения Приседания сумо	12 повторений	12 повторений
Изометрическая фиксация гантелей	12 секунд
Отдых

Первые два упражнения выполняйте без отдыха. После ягодичного моста с гантелями отдохните в течение двадцати секунд, а затем повторите в общей сложности два подхода, прежде чем перейти к следующей группе.

Выполняйте упражнения подряд без отдыха. После лягушачьей задержки отдохните тридцать секунд, а затем повторите в общей сложности дважды.

Уменьшите ежедневную боль в спине и укрепите ягодичные мышцы

Всего на 25 страницах вы получите точную формулу, которая уменьшит боль в спине и облегчит переноску ваших детей. Моя электронная книга Stronger Glutes For Busy Moms содержит все необходимое для укрепления ягодичных мышц дома , включая точные тренировки, которые я использую с клиентами.

Эта электронная книга проведет вас через:

• Тренировки ягодичных мышц без оборудования в течение четырех недель
• Упражнения для ягодичных мышц с эспандером для повышения тонуса мышц
• Мои любимые финишеры для ягодиц (сжигатели ягодиц)
• 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после того, как вы закончите первоначальные программы

Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану . Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама .

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 6-недельный план тренировок для похудения
• Тренировка ягодичных мышц с гантелями
• Как уменьшить боль в спине
• Как начать тренироваться, когда вы новенький
• Односторонние упражнения на силу
• Упражнения для укрепления колен
• Преимущества сильных ягодиц
• Сильные ягодицы во время беременности
• Финишеры для ягодичных мышц
• Упражнения на ягодицы для беременных
• Следите за домашними тренировками

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на ягодичные мышцы с отягощениями

Сколько упражнений на ягодичные мышцы следует выполнять за каждую тренировку?

Добавление 1-3 упражнений в каждую тренировку — отличное начало. Не забывайте выбирать разнообразные упражнения, направленные на все области ягодичных мышц (максимальную, малую и среднюю), а также на различные функции (разгибание бедра, отведение, внешнее вращение и т. д.). Ягодицы лучше всего реагируют на разнообразие упражнений и диапазоны повторений в вашей тренировочной программе.

Как накачать ягодицы с помощью веса?

Нагрузка на ягодицы с отягощениями стимулирует рост мышц, силу и изменение формы. Для достижения наилучших результатов используйте упражнения с гантелями, которые нацелены на различные функции ягодичных мышц (не только на разгибание бедра!) и варьируют диапазоны повторений и нагрузки. Оттуда улучшайте свои тренировки, увеличивая веса, повторения или время под напряжением, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Какой вес использовать для ягодиц?

Вес, который вы выбираете при выполнении упражнений с гантелями для ягодиц, зависит от человека. Сначала убедитесь, что вы освоили версии упражнений с собственным весом. Оттуда, для более крупных упражнений (таких как выпады, толчки бедрами и ягодичные мосты с гантелями) начните с гантели весом 15 фунтов и увеличивайте ее. Небо — это предел того, сколько вы можете поднять, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Какие 3 упражнения укрепляют ягодичные мышцы?

Выпады бедрами, выпады с дефицитом, становая тяга. и обратные гиперэкстензии — одни из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Эти упражнения в первую очередь нацелены на разгибание бедра и большую ягодичную мышцу, но и другие области ягодичных мышц также работают.

Поднимите тренировку ягодичных мышц на новый уровень, выполняя лучшие упражнения с гантелями.

Вам не нужно осваивать их все, но постоянное добавление их в тренировку ягодичных мышц и прогрессирование упражнений помогут вам построить сильные ягодицы в форме персика.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Дополнительные советы по фитнесу

Взаимодействие с читателями

5 упражнений на подтяжку ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус

Одним из наиболее распространенных изменений в телосложении, на которые обращают внимание как мужчины, так и женщины, является то, как исправить обвисшую попу.

Но что вызывает обвисшую задницу? Какие упражнения подтянут ягодицы? Каковы лучшие советы о том, как поднять ягодицы?

В этой статье мы обсудим распространенные причины обвисших ягодиц, как поднять ягодицы или исправить обвисшие ягодицы, а затем предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям, которые помогут исправить обвисшие ягодицы.

Мы рассмотрим следующее: 

• Что такое обвисшая попа?
• Что вызывает обвисшие ягодицы?
• Как исправить обвисшую попу

Давайте погрузимся!

Что такое обвисшая задница?

Если у вас обвисшие ягодицы, вы, вероятно, знаете, как выглядят и ощущаются обвисшие ягодицы, но прежде чем мы углубимся в то, как подтянуть обвисшие ягодицы, полезно кратко обсудить, что такое обвисшие ягодицы.

Обвисшая попа — это когда ваши ягодицы свисают вниз к задней части верхней части бедер, а не выпячиваются и выглядят как задорная или персиковая попа.

Обвисшая попа может выглядеть как плоская попа с немного свисающей избытком кожи или жировой ткани.

Что вызывает обвисшие ягодицы?

Существует несколько потенциальных причин синдрома обвисших ягодиц или исчезающих ягодиц.

Основной причиной обвисших ягодиц является мышечная атрофия (потеря мышечной массы) ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, представляют собой группу из трех мышц.

Самая большая ягодичная мышца большая ягодичная мышца . Эта мышца составляет основную часть ягодиц и отвечает за разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца — это меньшая ягодичная мышца, которая помогает отводить ногу в бедре, стабилизируя ногу во фронтальной плоскости при движении из стороны в сторону.

Функции средней ягодичной мышцы особенно важны при ходьбе и других односторонних движениях, поскольку эта мышца помогает стабилизировать таз и предотвращает опускание несущего вес бедра относительно ноги, находящейся в фазе маха.

Таким образом, при слабости средней ягодичной мышцы ваш таз будет двигаться вверх и вниз, если смотреть спереди во время ходьбы и бега, что известно как симптом Тренделенбурга.

Малая ягодичная мышца — это другая первичная ягодичная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей рядом с тазобедренным суставом.

Помогает другим ягодичным мышцам (помогает подтягивать ногу вверх и отводить ногу в сторону). Малая ягодичная мышца также помогает контролировать вращение бедра, сводить ногу внутрь и обеспечивать стабилизацию бедра.

Основное различие между обвисшими ягодицами и плоскими ягодицами заключается в расположении и размере избыточной кожи и жировой или жировой ткани.

При плоской попе ягодичные мышцы недоразвиты, и кожа вокруг ягодиц может быть подтянута, но не заполнена крупными, стройными, сильными ягодичными мышцами.

С обвисшими ягодицами, или тем, что некоторые люди любят называть синдромом обвисших ягодиц, ягодицы фактически опускаются ниже, чем там, где они обычно появляются в упругих ягодицах, которые выходят прямо из вашего тела в верхней части ног.

Если у вас обвисшая попа, у вас все еще может быть приличное количество ягодичной мышечной ткани, но чаще всего наблюдается определенная степень саркопении, то есть потеря мышечной массы, из-за которой когда-то упругая и полная попа обвисла.

Саркопения может возникнуть либо из-за неиспользования, либо из-за старения. Обвисшие ягодицы особенно часто встречаются у пожилых людей.

Если вы перестанете тренироваться и преднамеренно не будете пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, размер ваших мышц с возрастом будет уменьшаться (возрастная саркопения).

На самом деле, после 50 лет мы теряем около 1-2% мышечной массы в год, и одно исследование показало, что к 80 годам люди могут терять до 50% мышечной массы.

Если у вас много жировой ткани в ягодицах (что особенно характерно для женщин из-за различий в распределении жира и гормональном профиле по сравнению с мужчинами), вес жировой ткани в сочетании с более слабой кожей и атрофией ягодичных мышц может привести к обвисанию ягодиц.

Внезапная потеря веса и неправильное питание также могут способствовать развитию обвисших ягодиц.

Как исправить обвисшие ягодицы

Хотя в некоторой степени провисание ягодиц также может иметь генетический вклад, и после достижения определенного возраста становится все труднее наращивать или даже поддерживать мышечную массу, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы исправить обвисшие ягодицы.

При выполнении упражнений для исправления обвисших ягодиц следуйте рекомендациям по наращиванию мышц (гипертрофии), которые заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с нагрузкой от 65 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что комплексные упражнения лучше всего подходят для набора массы и увеличения силы. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Что касается вашего вопроса, какие упражнения подтянут ваши ягодицы , вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц, чтобы поднять обвисшие ягодицы:

#1: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для поднятия обвисших ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для развития ягодичных мышц:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам, гантель в правой руке.
2. Отведите левую руку в сторону для равновесия и задействуйте мышцы кора и ягодицы.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад в качестве противовеса, сгибая левое колено примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу.
4. Протяните правую руку с отягощением к левой ноге.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
6. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Шаги вверх

Шаги вверх с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке высотой примерно до колена. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Встаньте на ящик правой ногой, нажимая пяткой, чтобы задействовать ягодицы и полностью разогнуть правое колено.
3. Поднимите левую ногу на коробку, чтобы следовать за ней.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой 8–12 раз, а затем поменяйте сторону.

#3: Пожарные гидранты

Это упражнение для обвисших ягодиц задействует среднюю ягодичную мышцу.

Вот шаги:

1. Встаньте на руки и колени, напрягите корпус, выровняйте спину и утяжелите лодыжки.
2. Используйте корпус, чтобы стабилизировать бедра, одновременно поднимая правую ногу прямо в сторону, сохраняя колено согнутым.
3. Удерживать 3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#4: Обратные выпады с дефицитом

Обратные выпады с дефицитом — одно из лучших упражнений для поднятия обвисших ягодиц и улучшения функциональной силы ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте на ступеньку или мяч BOSU с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, отступая на одну ногу от ступени и делая глубокий выпад, сгибая оба колена. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 8-12 повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#5: Тяга бедра со штангой

Исследования показали, что тяга бедра может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активации ягодичных мышц.

Можете ли вы быстро нарастить мышечную массу? | Вот сколько времени это действительно занимает

The Zone » Питание » Можете ли вы быстро нарастить мышечную массу? | Вот сколько времени это действительно занимает

Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье, некоторые изменения проявляются дольше, чем другие. Быстро нарастить мышечную массу — это общая цель, и это достижимо. Если вы комбинируете правильные инструменты и методы обучения, мы можем помочь вам оптимизировать воздействие на ваши тренировки и как можно быстрее увидеть результаты. Даже если у вас нет доступа в спортзал.

Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с Руководством по наращиванию мышечной массы.

Как быстро вы сможете нарастить мышечную массу?

Ответ на вопрос, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от многих факторов, но в среднем при правильных условиях вы можете нарастить около 1 кг или 2 фунта мышечной массы в месяц , или 0,25 кг в неделю. Это при условии, что вы хорошо питаетесь и следуете последовательному плану упражнений.

Мужчины, как правило, наращивают мышечную массу быстрее, чем женщины, и возраст тоже играет роль. Если вы новичок в режиме наращивания мышечной массы, это число может быть выше, а если вы опытный спортсмен на пике физической формы, это может быть более сложным.

Каждый раз, когда вы начинаете новую программу фитнеса или меняете свои тренировки, ваше тело должно реагировать на вызов, поэтому вы быстрее увидите результаты в самом начале. Если вы сделали длительный перерыв, но раньше активно занимались силовыми тренировками, вы можете увидеть быстрые результаты. Со временем скорость наращивания мышечной массы обычно замедляется, поскольку ваше тело адаптируется к более высокому уровню физической подготовки.

10 шагов для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Поднимайте правильный вес

Мы знаем, что поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышечной массы, но вам не нужно выполнять ПБ каждую тренировку. Найдите веса, которые заставят вас выполнить последние несколько повторений в каждом подходе, но не будут невозможными до такой степени, что вы можете получить травму или сдаться, прежде чем завершить повторения.

2. Работайте достаточно усердно

Вы можете спросить: «Откуда вы знаете, что работаете достаточно усердно?».

Чтобы нарастить мышечную массу, мы должны привести наши мышцы в состояние гипертрофии, что достигается созданием микроразрывов в мышцах, которые могут укреплять мышцы. Если вы когда-либо испытывали DOMS (отсроченную болезненность мышц), это хороший способ узнать, что ваши мышцы достигли гипертрофии. Если вы почти не потеете во время подъема или никогда не увеличиваете вес с течением времени, возможно, вам стоит пересмотреть, сколько вы поднимаете.

3. Ешьте достаточно калорий

Как только вы достигнете гипертрофии, вызывающей повреждение мышц, следующий ключевой шаг — помочь вашим мышцам восстановиться и расти. Это достигается наличием в организме достаточного количества «кирпичиков» и топлива для обеспечения необходимыми питательными веществами для восстановления.

Если вы пытаетесь избавиться от жира при наращивании мышечной массы, может быть сложно получить достаточное количество калорий для набора массы без набора жира. Начните с профицита от 250 до 500 калорий в день, в зависимости от ваших целей и того, насколько усердно вы тренируетесь.

4. Получайте достаточное количество белка

Вы, наверное, уже догадались, но качество потребляемых калорий так же важно, как и получение достаточного количества еды. Белок — лучшее топливо для мышц — он обеспечивает аминокислоты, необходимые нашему организму для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Независимо от того, получаете ли вы белок из нута и курицы или включаете добавки и коктейли (или все четыре), стремитесь к потреблению не менее 1,2–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Мы разбираем здесь различные источники белка, если вам нужна помощь в выборе подходящего для вас.

5. Пейте достаточное количество воды

Когда мы наращиваем мышечную массу, мы зависим от этой ткани для хранения воды и гликогена, которые мы можем использовать для получения энергии во время следующей тренировки.

Вода важна не только для замены пота после тренировки, но и для ускорения выведения шлаков из организма и облегчения болезненных ощущений, что позволяет быстрее вернуться в спортзал.

6. Высыпайтесь

Усердно работайте, затем восстанавливайтесь, восстанавливайтесь, восстанавливайтесь.

Сон — это часто упускаемый из виду компонент восстановления. Многие из гормонов, которые наш организм использует для восстановления и наращивания мышечной массы (например, гормон роста человека), вырабатываются во время сна. Глубокий сон позволяет нашим мышцам расслабиться и достичь максимального эффекта восстановления.

Тем, кто недосыпает, гораздо труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки.

7. Варьируйте свои тренировки

Если вы не испытываете этого болезненного ощущения после тренировки, даже если вы поднимаете тяжести и бросаете себе вызов, ваше тело, скорее всего, снова и снова адаптируется к одним и тем же задачам.

Если вы обычно используете гантели для тренировок, возьмитесь за скамью и нагрузите штангу. Если в вашем тренажерном зале есть тренажеры, попробуйте их несколько раз в неделю. Заставляя свое тело угадывать и бросать вызов новым способам, вы добьетесь больших результатов в наращивании мышечной массы.

8. Включите ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжечь жир и ускорить метаболизм. В отличие от длительных кардиотренировок, эти тренировки часто способствуют наращиванию мышечной массы и недостаточно продолжительны, чтобы полагаться на мышечную ткань в качестве источника топлива.

HIIT — это отличный кардиотренажер, когда у вас мало времени на тренировку, с быстрыми всплесками интенсивности и периодами восстановления.

Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с максимальным усилием с интервалами между работой и отдыхом 1:1 в течение 20 минут. Или ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по HIIT-тренировкам дома здесь.

9. Оптимизируйте набор пищевых добавок

Итак, вы знаете, что протеиновые коктейли являются ключом к наращиванию мышечной массы, но что еще вам следует употреблять? Есть несколько вариантов, основанных на остальной части вашего рациона — добавки предназначены для восполнения того, чего не хватает вашим обычным пищевым привычкам.

Креатин – это одна из добавок, которая обладает анаболическим эффектом, и ее легко добавлять в протеиновый коктейль после тренировки.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, убедитесь, что он содержит BCAA, которые помогут вашим мышцам подготовиться к росту.

10. Всегда ставьте перед собой более высокие цели

Если вы действительно хотите быстро нарастить мышечную массу, вы должны бросать вызов своему телу и расширять свои возможности (безопасно, конечно).

Если вы всегда использовали один и тот же вес или выполняли одинаковое количество подходов или повторений, измените его. Даже если вы увеличиваете свой вес всего на несколько килограммов, со временем это может иметь большое значение.

С другой стороны, вы можете попробовать больше повторений с меньшим весом и посмотреть, будет ли ваше тело реагировать по-другому.

Как нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции

Когда мы ограничены тренировками дома во время самоизоляции, вам нужно проявить немного больше творчества, чем когда в вашем распоряжении целый тренажерный зал. Но мы можем помочь вам с этим. Вот несколько способов получить отличный ожог даже в домашних условиях.

1.

Тренировка с собственным весом.

 Можно нарастить мышечную массу, используя только собственный вес тела. С небольшим количеством оборудования или вообще без него вы можете использовать собственный вес тела, чтобы улучшить свою силу и нарастить мышечную массу. Вот несколько движений, которые стоит попробовать.

Сосредоточьтесь на замедлении движений и увеличении количества повторений.

 

2. Эластичные ленты.

Тонкие и легкие эластичные резинки почти не занимают места и могут использоваться в самых разных движениях для повышения сопротивления. Их удобно использовать дома или в путешествии, если у вас нет доступа в спортзал. Они определенно заставят вас почувствовать ожог.

  

3. Регулируемые гантели.

Если у вас достаточно места для хранения одного набора гантелей, выберите пару, которую вы можете регулировать, делая ее тяжелее или легче по мере необходимости.

Они экономят огромное количество места и позволяют изменять вес в зависимости от выполняемой вами тренировки.

  

4. Проявите творческий подход!

Какие тяжелые предметы есть у вас дома? Попробуйте тренироваться с рюкзаком (на груди или на спине), наполненным любыми тяжелыми вещами, которые вы можете найти. Поднимите несколько полных кувшинов с водой или возьмите учебный стул или скамью, чтобы изменить наклон во время подъемов.

  

Возьмите домой сообщение

Теперь, когда вы знаете, как быстро нарастить мышечную массу, составьте план и поставьте перед собой цели, которых вы сможете придерживаться. Ваши результаты могут быть менее впечатляющими с течением времени, но следование этим рекомендациям улучшит ваше телосложение, даже если вы застряли дома.

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка с гантелями для всего тела — Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.  д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Увеличивайте мышечную массу и силу, не выходя из дома, с помощью пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений. Это ЛУЧШАЯ домашняя тренировка всего тела для наращивания мышечной массы!

В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, они являются одним из самых полезных тренировочных инструментов в нашем наборе инструментов для наращивания мышечной массы и силы. Тренировки с гантелями имеют ряд преимуществ перед тренировками со штангой и силовыми тренажерами, в том числе:

Безопасность – неудачный присед со штангой или жим лежа может привести к катастрофическим последствиям. Попасть под тяжелую штангу — не шутка. Выполнение тех же упражнений с гантелями зачастую гораздо менее рискованно.

Увеличенный диапазон движения – гантели обычно обеспечивают больший диапазон движения, чем штанги. Жим гантелей лежа и жим от плеч потенциально лучше для гипертрофии, чем их эквиваленты со штангой, а также может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность суставов.

Улучшение баланса и координации – Подъем двух гантелей вместо одной штанги требует и развивает лучший баланс и координацию. Улучшение этих неврологических компонентов физической подготовки повысит атлетизм и функциональность.

Устранение дисбаланса силы — хотя одна рука или нога сильнее другой — это нормально, большие расхождения могут привести к травмам и проблемам с осанкой. Тренировки с гантелями — полезный способ обнаружить, а затем исправить любой такой дисбаланс.

Повышенный комфорт – гантели позволяют модифицировать движения в соответствии с вашей уникальной морфологией, снимая нагрузку с суставов. Например, жим штанги лежа фиксирует ваши руки на месте, что влияет на ваши локти и плечи. Напротив, жим гантелей лежа позволяет модифицировать движение для повышения комфорта.

Удобство – стандартная штанга длиной семь футов. Если вы тренируетесь дома, у вас может не оказаться места для использования или хранения штанги. Напротив, гантели намного меньше и занимают меньше места для тренировок и хранения. Вооружившись всего лишь парой регулируемых гантелей и скамьей для упражнений, вы можете тренировать каждую мышцу своего тела.

Читайте также Штанги или гантели: что лучше?

Так что не чувствуйте себя обделенным, если ваш домашний или гаражный тренажерный зал состоит из скамьи для упражнений и набора регулируемых гантелей. Во многих отношениях тренировки только с гантелями на самом деле являются большим преимуществом!

• Домашняя тренировка с гантелями на все тело
• Наборы, повторения, периоды восстановления и прогрессия
• Описание упражнений и инструкции
  • 1. Кубковые болгарские сплит-приседания
  • 2. Румынская становая тяга на одной ноге
  • 3. Сгибания ног с гантелями
  • 4. Подъем на носки на одной ноге
  • 5. Разведения гантелей на наклонной скамье
  • 6. Жим гантелей
  • 7. Ряды отступников
  • 8. Борцовские ряды
  • 9. Комплекс плеч с гантелями в 4 приемах
  • 10. Кудри Зоттмана
  • 11. Крушители черепа с гантелями
  • 12. Турецкие подъемы
  • Подведение итогов

Домашняя тренировка с гантелями на все тело

Существует множество различных способов планирования тренировок, и большинство бодибилдеров склонны к раздельным тренировкам. Однако для смены темпа это тренировка всего тела.

Используя тренировки всего тела, вы можете тренировать мышцы до трех раз в неделю, что является отличным способом наращивания мышечной массы и может быть полезно для преодоления тренировочного плато. Тренировки всего тела также полезны для увеличения сжигания жира.

Но перед тем, как начать, обязательно уделите несколько минут разминке и подготовьте мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Попрыгайте со скакалкой или бегайте трусцой в течение 5–10 минут, а затем выполните упражнения на динамическую гибкость и подвижность. Наконец, сделайте пару легких подходов основных упражнений в следующей тренировке. Используйте это как возможность оценить свое самочувствие и отточить свою технику.

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Кубковые болгарские приседания	4	6-12 на ногу	60-90 секунд
2	Румынская становая тяга на одной ноге	4	6-12 на ногу	60-90 секунд
3	Сгибание ног с гантелями	4	6-12	60-90 секунд
4	Подъем носков на одной ноге	4	6-12 на ногу	60-90 секунд
5	Разведения гантелей на наклонной скамье	3	6-12	60-90 секунд
6	Жим гантелей	3	6-12	60-90 секунд
7	Ряды Renegade	3	6-12 на руку	60-90 секунд
8	Борцовские ряды	3	6-12 на руку	60-90 секунд
9	Комплекс плеч с гантелями в 4 направлениях	3	6-12 за упражнение	60-90 секунд
10	Локоны Зоттмана	2	6-12	60-90 секунд
11	Дробилки черепов с гантелями	2	6-12	60-90 секунд
12	Турецкие наряды	2	6-12 на сторону	60-90 секунд

 

Подходы, повторения, периоды восстановления и прогрессия 

Допустимый диапазон повторений для гипертрофии составляет 6-12 повторений, и это то, что мы использовали для этой программы. В идеале вы должны выбирать веса, которые приводят вас к мышечному отказу в пределах этого диапазона. Если вы не можете сделать шесть повторений, вес слишком тяжелый, но слишком легкий, если вы можете сделать больше 12.

Но что, если у вас есть доступ только к легким весам? Означает ли это, что вы должны прекратить сет, когда достигнете 12 повторений, даже если вы не устали?

Завершение подхода до того, как ваши мышцы устанут, сделает эту тренировку намного менее эффективной. Если у вас есть только легкие веса, вы можете усложнить эту программу:

• Делая больше повторений
• Делать больше подходов
• Сокращение перерывов между подходами
• Использование более медленного темпа подъема
• Тренировка с ограничением кровотока

Помните также, что для дальнейшего прогресса ваши тренировки должны быть прогрессивными. Вам нужно стараться и работать немного усерднее от одной недели к другой. Если вы будете делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и с одним и тем же числом повторений неделю за неделей, ваш прогресс скоро остановится. Ищите способы усложнить следующую тренировку, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Описание упражнений и инструкции

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Использование правильной техники сохранит тренировочную нагрузку на ваши мышцы, предохранив суставы от ненужного износа. Если какие-либо из следующих упражнений являются новыми для вас, убедитесь, что вы практикуете и осваиваете их, прежде чем использовать слишком большой вес.

1. Кубковые болгарские приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение для ног. Они также отлично подходят для развития вашего баланса и подвижности бедер. Обычно выполняется только с собственным весом или гантелью в каждой руке. Для этой тренировки вы будете держать одну гантель в положении «кубок» перед грудью.

Эта позиция способствует улучшению осанки, обеспечивая вашим ногам необходимую нагрузку.

Узнайте, как выполнять кубковые приседания с помощью этого подробного руководства.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, которые вы можете выполнять. Поскольку они являются двусторонними (двумя конечностями) упражнениями, они позволяют поднимать большие веса. Однако, если у вас есть только гантели для тренировки, вы можете обнаружить, что у вас недостаточно веса, чтобы это упражнение было продуктивным.

Румынская становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем обычная версия, поэтому вам не понадобится такой большой вес. Кроме того, поскольку это одностороннее (одно конечность) упражнение, это движение лучше для вашего баланса и координации.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, здесь.

3. Сгибание ног с гантелями

Сгибание ног в тренажере с отягощениями — отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий и основной элемент большинства тренировок для развития мышц ног. Тренировка дома с гантелями означает, что у вас не будет доступа к тренажеру для сгибания ног сидя, лежа и стоя, но это не значит, что вы не можете изолировать свои бедра.

Сгибание ног с гантелями — необычное упражнение, но вы действительно почувствуете, как оно работает. Просто следите за тем, чтобы ступни и голени были плотно прижаты друг к другу, чтобы не сбросить вес!

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как выполнять сгибание ног с гантелями.

4. Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ноге от Arnold

Нет тренажера для подъема на носки? Без проблем! Вы по-прежнему можете добавить массу голеням, используя только гантели и степ. На самом деле, до того, как были изобретены тренажеры для подъема икр, бодибилдеры старой школы именно так тренировали икроножные и камбаловидные мышцы.

Ключевым моментом в этом упражнении является использование большого диапазона движений. Опустите пятку как можно ниже, чтобы растянуть икры, а затем поднимитесь на цыпочки, чтобы полностью их напрячь.

Узнайте, как делать подъемы на носки на одной ноге, здесь.

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для верхней части груди. Выполнение их перед жимом от груди (ваше следующее движение) предварительно утомляет грудные мышцы, поэтому следующее упражнение более сложное и продуктивное.

Нет необходимости использовать скамейку с очень крутым углом. Таким образом, то, что должно быть для наращивания грудных мышц, превращается в упражнение для плеч. Вместо этого установите угол наклона скамьи около 30 градусов.

Используйте это руководство, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете разведения гантелей на наклонной скамье.

6. Жим гантелей

Жим гантелей обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы, даже если у вас нет доступа к большим весам. Они также легче нагружают ваши плечи, чем обычный жим штанги и гантелей.

Как это делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью. Поверните руки внутрь, а затем сожмите гантели вместе.
2. Поддерживая это внутреннее давление, согните руки и опустите гантели к груди.
3. Поднимите гантели вверх и повторите.
4. Чем сильнее вы сжимаете гантели, тем эффективнее становится это упражнение.

7. Renegade Rows

Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести! Существует множество различных упражнений на греблю, которые вы можете использовать для укрепления спины, но тяга отступников — одно из самых сложных. Вам не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку тяги ренегата, что делает ее идеальной для домашних тренировок. И, помимо того, что это эффективное упражнение для спины, тяга отступников также отлично подходит для вашего кора.

Узнайте, как освоить ряд ренегатов, из нашего подробного руководства.

8. Борцовские тяги

Большинство упражнений по гребле начинаются с выпрямления рук. Борцовский ряд отличается. Для этого движения вы начинаете с согнутых рук и втягивания веса в ребра. Это увеличивает время под напряжением и активацией мышц. Борцовская тяга — полезный способ отлично проработать спину, даже если у вас есть только легкие гантели.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и напрягите пресс. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 50-70 градусов. Напрягите пресс и не округляйте поясницу, так как это может привести к травме спины.
2. Согните руки и подтяните гири вверх и к нижним ребрам. Руки должны быть обращены внутрь к телу — нейтральный хват.
3. Удерживая одну руку согнутой, вытяните другую руку и опустите вес на длину рук. Согните руку и подтяните вес к ребрам.
4. Затем вытяните другую руку и повторите.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

9. Комплекс плеч с гантелями в четырех направлениях

Комплекс упражнений для плеч с гантелями в четырех направлениях сочетает в себе четыре упражнения на дельтовидные мышцы в одну последовательность гигантских сетов, вызывающую пампинг и наращивающую мышцы. Он воздействует на ваши дельты под разными углами, обеспечивая эффективную тренировку в два раза быстрее.

Выполняйте каждое из следующих упражнений подряд, без отдыха между ними. И да, это сильное жжение, которое вы можете почувствовать, совершенно нормально!

1. Подъемы гантелей в стороны
2. Попеременный подъем гантелей вперед
3. Тяга гантелей к подмышкам
4. Жим гантелей над головой

10. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — упражнение старой школы на бицепс и предплечья, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В отличие от обычных сгибаний рук с гантелями, сгибания Зоттмана задействуют ваши бицепсы И плечелучевые мышцы, что делает их очень полезными и эффективными для развития рук.

Подъемы Зоттмана на удивление сложны, что делает их идеальными для домашних тренеров, которые работают только с легкими весами.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по этому классическому упражнению.

11. Черепные дробилки с гантелями

Черепные дробилки со штангой и EZ-грифом отлично развивают трицепсы, но если вы ошибетесь, они также могут оправдать свое название! Неудачное повторение может привести к удару по голове, а этого мы все хотим избежать.

Сокрушители черепов с гантелями безопаснее, а также увеличивают диапазон движений, делая их более эффективными. Многие лифтеры также находят этот вариант более удобным для локтей.

Сделайте дробилки черепов с гантелями более эффективными, выполняя их на небольшом наклоне. Это увеличивает активацию длинной головки трицепса.

Узнайте, как делать дробилки черепов с гантелями здесь.

12. Турецкие подъемы

Последнее упражнение в нашей домашней тренировке с гантелями для всего тела — это турецкие подъемы. Хотя никто точно не знает, откуда это движение получило свое название, мы знаем, что это потрясающее упражнение для мышц кора, которое также работает со многими другими группами мышц.

Турецкий подъем — это силовое упражнение, которое также улучшит ваш баланс, устойчивость, подвижность и ловкость. Одним словом, это ОЧЕНЬ полезное упражнение.

Приседания, конечно, не самое простое упражнение для изучения, но овладение им окажет огромное влияние на то, как вы выглядите, чувствуете и работаете.

Из этого подробного руководства вы узнаете, как сделать турецкий подъем.

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями может показаться очень ограничивающей, но это не обязательно. На самом деле, даже если вы тренируетесь дома, вы можете использовать пару гантелей и скамью для упражнений, чтобы проработать практически все мышцы вашего тела, увеличивая размер и силу.

Идеально ли тренироваться только с гантелями? Возможно нет. Но если это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться многого, если будете упорно и последовательно тренироваться.

Нет силовой скамьи? Не волнуйся; Вы можете выполнять такие упражнения, как сжатие гантелей, сгибание ног с гантелями и даже разведения гантелей на полу.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.