Упражнения на трицепс в домашних условиях для мужчин: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения для мужчин

31.05.2016

Спорт и фитнес

Комментариев нет

234

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения.

Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить  накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

• Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Тренировка рук  в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта.  

• Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

• Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Накачать трицепс мужчинам на турниках можно очень просто. Самое эффективное и несложное упражнение – обратное подтягивание на турнике. Руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание.

Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка. Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы.

Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

PRV POST

NXT POST

Login Submit

No Comment.

Лучшая тренировка трицепса с гантелями

Если бы вы опросили какую-нибудь группу молодых людей и спросили их, какая у них любимая тренировка, они, скорее всего, ответили бы: день рук.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для домашнего тренажерного зала

• Не требуется никакого сложного оборудования: Коммерческое спортивное оборудование не обязательно, пара старых гантелей, лежащих в гараже, может стать одной из лучших тренировок в вашей жизни. жизнь.
• Доступно неограниченное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам множество различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять в любом месте: Находитесь ли вы дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске, гантели можно носить с собой, что позволяет брать их с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке для чего-то нового.
• Можно использовать для упражнений с одной или двумя руками: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, оба этих упражнения можно выполнять с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита Для улучшений на основе данных

1. Лягте на горизонтальную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти прижатыми друг к другу, чтобы напрягались исключительно трицепсы, а не грудь.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди и не опускаться ниже параллели с землей.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
1. Поместите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполнить от 3 до 4 подходов.
1. Начните с прямой спины и наклона почти параллельно полу.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для перемещения груза вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, пока предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не делайте раскачивающихся движений, перемещайте груз медленно и контролируемо.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
1. Возьмите гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки как можно более прямой, сохраняя ее параллельно остальной части тела.
3. Медленно опустите вес вниз за голову, контролируя вес
4. Не разводите локти во время выполнения упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.
1. Лягте лицом вниз, грудью на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и подконтрольно сжать гантели назад.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
1. Лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите гантели и поместите утяжелители над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Переместите гантели до упора к голове.
5. Самое главное, опустите гантели вниз, чтобы полностью напрячь трицепсы.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
1. Разгибание на трицепс над головой (повторения 12, 10, 8, 8)
2. Сгибание черепа лежа (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отведение рук одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Тренировка груди и трицепсов «Больше никаких оправданий» 5

Подпишитесь на МОЙ Youtube

Подпишитесь на Alpha M. на YouTube

Тренировка пресса «Больше никаких оправданий» | Серия домашних тренировок

Вы больше не сможете оправдываться, что не можете тренироваться из-за командировок, отсутствия абонемента в тренажерном зале или денег! Тренируйтесь дома! В этом видео эксперт по мужскому стилю, уходу за телом, фитнесу и образу жизни Аарон Марино из IAmAlphaM, AaronMarino и Pete & Pedro демонстрирует, как тренировать грудь и трицепсы дома с помощью простого стула.



Домашняя тренировка груди и трицепсов

Попробуйте три подхода (четыре для особо тяжелых):

1. Отжимания на возвышении – начните с 15 повторений
2. Отжимания на трицепс (а также передние и средние дельты) — тяните спину вдоль края сиденья стула. Получите от 12 до 15 таких.
3. Отжимания от пола (задействованы грудь и трицепс) – руки на ширине плеч, 12–15 повторений
4. Широкие отжимания — делайте все возможное до отказа

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ

10 мая 2023 г.

3 мая 2023 г.

6 апреля 2023 г.

25 марта 2023 г.

Рекомендуемое видео

Если вы никогда не пробовали Текстурирующую пудру, вам НУЖНО сделать это как можно скорее! Это всегда было секретом парикмахеров профессионального уровня, и не зря. Текстурная пудра обеспечивает невероятную универсальность укладки, невесомый объем и текстуру, а также стойкость в течение всего дня, которую можно изменить по желанию.

Матовое покрытие легко растушевывается, увеличивая объем и текстуру ваших волос. Средняя сила фиксации идеально подходит для закрепления вашего образа, а матовое покрытие создает впечатление, что вы не использовали никаких продуктов. Если вы хотите вывести свои прически на новый уровень, обратите внимание на текстурную пудру Pete & Pedro!

Все, что вам нужно для ухода за мужчинами, вы найдете на сайте peteandpedro.com!

Присоединяйтесь к более чем 200 000 подписчиков электронной почты

Получайте эксклюзивные советы каждую неделю

Свяжитесь со мной

Мой дом с более чем 6 миллионами подписчиков

Следите за ежедневными обновлениями

Не ждите танцев!

Приходи сказать «привет» на Facebook

Твитнуть вместе со мной

Присоединяйтесь к моей группе в Facebook

Слушай альфа м.