Что дают приседания каждый день для женщин: что дают и что будет при таком подходе

что дают и что будет при таком подходе

Приседания – это базовое упражнение, для выполнения которого задействуется большая часть мышц тела. Основными мышцами, участвующими в работе, являются мышцы ног, но и стабилизаторы положения тоже активно участвуют в выполнении движения. Актуальны ли приседания каждый день или же такая схема тренинга приведет лишь к перетренированности? Давайте разберемся.

Содержание

1. Можно ли приседать каждый день?
2. Польза и вред
3. Как лучше приседать
4. Сколько приседаний делать в день
5. Заключение

Можно ли приседать каждый день?

Нельзя сказать однозначно – можно ли выполнять приседания ежедневно, так как данное упражнение можно делать в качестве элемента комплекса утренней зарядки, то есть выполнять небольшое количество без дополнительной нагрузки (отягощения), в этом случае упражнение можно делать хоть несколько раз в день, если очень хочется. А вот если выполнять упражнение с отягощением, например, со штангой, то в таком случае ежедневные приседания приведут к переутомлению как минимум целевой группы мышц, а возможно (если нагрузка будет высокой), то и к общему состоянию перетренированности.

Польза и вред

Польза:

• Приседания каждый день – это отличное упражнение для удержания тела в форме. Мышцы, сердечно-сосудистая система и дыхательный аппарат можно поддерживать в тонусе.
• Приседания без веса способны укрепить суставы и связки.
• Могут использоваться в качестве одного из комплексов упражнений для реабилитации после всевозможных болезней.
• Актуальны для женщин, так как способствуют укреплению и удержанию в тонусе не только ягодицы и ноги, но и мышцы малого таза.

Минусы:

• Приседания без отягощения не способствуют наращиванию массы и развитию мышечной структуры.
• Мало актуальны для мужчин.
• Приседания с отягощением каждый день быстро приведут к перетренированности.

Как лучше приседать

Лучший вариант для приседаний каждый день – выполнение комплекса, в который входят классический вариант приседаний со средней и широкой постановкой стоп. Если рассматривать вариант тренировки для девушек, то актуально выполнять, помимо основных приседаний, еще и выпады вперед, на месте, а также в стороны. А вот мужчинам стоит подумать о работе с отягощением и, конечно же, выполнять максимум дважды в неделю.

Сколько приседаний делать в день

Безусловно, начинать нужно с малого. Очень важно не переусердствовать. В противном случае, приседания ничего не дадут. Если вы начинающий атлет, то следует рассмотреть выполнение упражнения единожды в день и начать с метода, состоящего из сетов и повторений. Два-три сета по 10-20 повторов будет отличным началом. Если по ощущениям нагрузки недостаточно, то количество сетов надо увеличить до пяти, а если и этого мало, то пересмотреть количество повторений. По мере развития выносливости и сил, нагрузку нужно повышать путем увеличения сетов и повторов.

Заключение

Ежедневные приседания – это отличное решение не только для начинающих атлетов, чтобы внедриться в тренировочный процесс, но и возобновить тренировки опытным атлетам.

А также читайте:
Можно ли качать бицепс каждый день?
Планка на каждый день: полезно ли это?
Можно ли тренироваться каждый день?

Можно ли приседать каждый день?

Вам будет достаточно десяти минут в день, чтобы подтянуть фигуру и получить рельеф.

Теги:

Домашние тренировки

Интервальные тренировки

Домашняя тренировка

Тренировка на улице

Тренировки в зале

Getty Images

Можно ли накачать ягодицы, если приседать каждый день? Помогают ли приседания от целлюлита? Все эти вопросы мы задали управляющему тренеру сети фитнес-студий SMSTRETCHING  Марии Прохоровой.

Что будет, если приседать каждый день

Подтянется фигура

Во время приседаний включаются мышцы не только бедер и ягодиц, но и включаются разные группы мышц. Из основных — икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, верхний отдел спины и даже шея. То есть, вашей целью может быть округлая попа, но бонусом вы получите и рельефное тело.

Научитесь держать баланс

Во время приседаний вы не только качаете мышцы, но и учитесь держать баланс — это улучшает осанку и координацию движений.

Укрепятся суставы

Благодаря приседаниям улучшается подвижность суставов. При правильном выполнении упражнения ваши колени и тазобедренные суставы скажут вам спасибо. Начинайте приседать, если вам кажется, что вам сложно наклонятся и делать растяжки — приседания сделают вас гибче.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания заменят кардио

Приседания воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Если у вас малоподвижный образ жизни, приседания будут для вас как кардиотренировка. Выделяйте минут десять даже во время обеденного перерыва и вы точно увидите результат.

Как правильно приседать?

Важно отметить, что приседания не помогут накачать ягодицы или подтянуть фигуру, если их выполнять неправильно. Так как же нужно приседать?

Техника приседаний

Исходное положение может быть разным: ноги на ширине таза, на ширине плеч или даже шире. Постановка стоп тоже может отличаться, но мы рассмотрим классический вариант, который приближен к движению в жизни, потому что присед — одно из самых естественных биомеханических движений. Сами того не замечая, мы приседаем много раз каждый день.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч. Обратите внимание на стопы, они могут быть чуть развернуты во внешнюю сторону. Есть простой способ понять, как вам комфортно будет делать приседания, — это подпрыгнуть. Небольшой прыжок на месте — и ваши стопы встанут под тем углом, который подходит именно вам.
• Обращайте внимание на распределение веса в стопе. Забудьте про миф «вес на прятки». Распределяйте вес равномерно между большим пальцем, мизинцем и пяткой; стопа должна работать. Вероятно, если вы никогда не пробовали приседать, думая о стопах, то вы не сразу поймете, в чем суть, но со временем осознаете и будете чувствовать стопы. Значит, и в ягодицах появится нагрузка, поскольку хорошо включить именно ягодицы при приседаниях тоже нужно уметь.
• Выполняя присед, отводите таз назад, удерживая ровную спину, без сильного прогиба и округления, сохраняя нейтральное положение. Колени должны быть направлены на средний палец стопы, не заваливайте их во внешнюю или внутреннюю стороны. Опять же помните про стопы, распределяйте вес верно.
• Слишком глубоко не стоит приседать. Опускайте таз примерно до угла 90—100 градусов в коленном суставе. Не опускайте сильно корпус. Часто вижу ошибку, что таз очень стараются отвести назад и, чтобы уравновесить себя, опускают корпус почти параллельно с полом. Но это неверно. Корпус должен быть направлен в диагональ.
• Удерживайте мышцы пресса в тонусе. Это сможет стабилизировать положение спины.

Осторожно

Если вы решили сразу проверить этот челлендж на себе, не стоит начинать сразу с пятидесяти повторений. Мы рассматриваем вопрос гипотетически, что будет, если приседать, но не советуем сразу всем начать это делать.

Воздержитесь от такой нагрузки если:

• вы давно не тренировались;
• есть значительный лишний вес;
• есть дегенеративные процессы в хрящах и суставах (в этом случае необходима консультация врача).

Тело создано для движения, и оно должно быть максимально разнообразным. Не останавливайтесь только на приседаниях, выполняйте и другие упражнения.

Когда вы делаете приседания каждый день, вот что происходит

Shutterstock

Лаура Уильямс Бустос, MSEd И Лорен Кан По сути, это означает, что они нацелены на несколько групп мышц, требуя, чтобы мышцы работали скоординировано, чтобы завершить движение. Просто подумайте об этом: когда вы приседаете, вы просите свои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе, чтобы выполнить основную часть «подъема», координируя сгибание и разгибание в бедрах и коленях. Но вы также задействуете икры, основные мышцы и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную форму и выравнивание, чтобы защитить суставы от травм во время движения.

Комплексные упражнения, такие как приседания, обладают многими преимуществами. Во-первых, они переводятся в движения в повседневной жизни. Если вы достаточно сильны, чтобы приседать в тренажерном зале, вы сможете взять эту силу и использовать ее, когда утром встаете с постели или садитесь на корточки, чтобы поднять что-то с земли.

Но, как отмечает Healthline, комплексные упражнения также сжигают больше калорий (поскольку они нацелены на несколько мышц), улучшают координацию, повышают силу и гибкость, а также увеличивают мышечную массу. Если вы решите добавить приседания в свой ежедневный или обычный распорядок дня, вот что вам следует ожидать.

Можно ли приседать каждый день?

Prostock-studio/Shutterstock

Приседания — это упражнение с весовой нагрузкой. Они задействуют мышцы по всему телу и помогают тренировать их для многих задач, которые вы выполняете каждый день, как написал сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Райан Эндрюс для Precise Nutrition. Эти мышцы помогают вам с момента, когда вы встаете утром, до момента, когда вы садитесь на кровать ночью.

Тем не менее, приседания — это лишь одна из многих форм упражнений, которые вам следует сочетать с другими, в том числе аэробными по своей природе и, следовательно, нацеленными на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также такими, которые помогают поддерживать эластичность и гибкость мышц.

в Техасский семейный фитнес. Но если вы можете включать приседания в свой график тренировок каждый божий день, должны ли вы?

Ежедневное приседание считается безопасным, как объяснила сертифицированный личный тренер Розалин С. Фрейзер в статье для Livestrong. Тем не менее, есть некоторые факторы, о которых следует помнить, в том числе о том, будет ли выполнение приседаний за счет других важных тренировок, которые вы можете выполнять, каковы ваши цели в любой момент времени и насколько хорошо ваше тело функционирует без отдыха между тренировками или между ними. дней выполнения одних и тех же упражнений. Однако, если вы готовы приседать каждый день, вы можете быть уверены, что обычно это связано с небольшим риском.

Вы укрепите мышцы нижней части тела, приседая каждый день

Shutterstock

Приседания буквально нацелены на каждую основную группу мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра) и кора (абдоминальные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник). и меньшие, стабилизирующие мышцы бедер), по данным Precision Nutrition. Когда вы выполняете приседания в правильной технике, выполняя движение через полный диапазон движения, вы увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих группах мышц с течением времени.

Кроме того, если вы меняете вещи и экспериментируете с вариациями приседаний, например, приседаниями со штангой на спине (удерживая утяжеленную штангу на задней части плеч) или приседаниями над головой (удерживая гири над головой с полностью вытянутыми руками), вы Вы также собираетесь бросить вызов мышцам плеч, рук, груди и спины, как указывает Healthline.

Приседания, включенные в вашу регулярную программу тренировок для улучшения мышечной силы нижней части тела, могут окупиться в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что такие действия, как ходьба по лестнице или погоня за детьми, начинают казаться вам легче по мере увеличения вашей силы.

Ежедневные приседания ускорят метаболизм

Shutterstock

Приседания могут повысить ваш метаболизм несколькими способами (через Self). Во-первых, всякий раз, когда вы тренируетесь, чем большие группы мышц вы используете, тем больше калорий вы собираетесь сжечь за тренировку. Мышцы считаются метаболической тканью, поэтому, воздействуя на большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы в конечном итоге ускорите свой метаболизм больше, чем при использовании более мелких мышц.

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать более тяжелые веса или преодолевать большие расстояния. Мари Спано, тренер по силовой подготовке и зарегистрированный диетолог, рассказала   Self: «Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Вы можете тренироваться усерднее и преодолевать более крутые тропы. Это приведет к увеличению сжигаемых калорий».

Наконец, нацеливание на большие группы мышц и наращивание мышечной массы в целом означает, что вы сможете круглосуточно повышать свой метаболизм. Как объяснил тренер по силовой подготовке К. Алейша Феттерс в статье для Self, фунт мышц сжигает около шести калорий в день, а фунт жира сжигает около двух калорий. Звучит немного, но по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, эти дополнительные калории начинают накапливаться.

Вы укрепите свой корпус, выполняя приседания каждый день

Shutterstock

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует достаточной стабилизации и вовлечения кора, что со временем поможет укрепить мышцы живота и нижней части спины. Но, как указал тренер по силовой подготовке Ави Сильверберг в статье для Powerlifting Technique, приседания не должны полностью заменять основные тренировки. Это связано с тем, что ядро ​​​​состоит из нескольких различных групп мышц, включая мышцы пресса (такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы), а также мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая работает, чтобы стабилизировать и вытянуть ваш позвоночник.

Приседания лучше развивают силу мышц, выпрямляющих позвоночник, чем планка, но планка лучше развивает прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — чем приседания. Другими словами, разные упражнения нацелены на ядро ​​по-разному. Приседания определенно могут помочь вам нарастить силу кора в целом, что поможет снизить риск травм и улучшить атлетизм, но вряд ли они помогут вам набрать шесть кубиков пресса, о которых вы так мечтали.

Ежедневные приседания укрепят ваши кости

Shutterstock

Одним из последствий старения является постепенное истончение костной ткани (через гору Синай). Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопения и остеопороз. Многие люди не задумываются об этих заболеваниях — для бабушки «нормально» немного потерять рост и стать более хрупкой с возрастом, верно? Проблема, однако, заключается в том, что остеопороз, в частности, может повысить вероятность переломов у человека, согласно Национальному фонду остеопороза.

Это становится особенно сложной задачей, когда речь идет о кости бедра или позвоночника — переломы в этих областях могут привести к резким, труднопреодолимым изменениям в образе жизни.

Одним из самых эффективных способов сохранить кости крепкими и даже стимулировать рост костной ткани во взрослом возрасте является выполнение силовых упражнений. И, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, у женщин в постменопаузе с остеопорозом, которые выполняли тяжелые приседания три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось увеличение содержания минералов в костях позвоночника и шейки бедренной кости (где нога соединяется). таз). Таким образом, исследование пришло к выводу, что «MST [тренировка максимальной силы] может быть реализована как простой и эффективный метод тренировки для пациентов с уменьшенной костной массой».

Ежедневные приседания могут снизить риск получения травмы

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине.

И, конечно же, если вы неправильно выполняете присед или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, травмы могут и будут происходить. Но когда вы делаете это с правильной техникой, сила, которую вы развиваете от приседаний, на самом деле может помочь предотвратить травмы.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, среди спортсменов колледжей, которые были протестированы на их относительную максимальную силу в приседаниях (с поправкой на вес спортсмена), те, у кого относительная сила была выше, чем у их сверстников, были менее склонны получить травму нижней конечности во время спортивного сезона. Это, вероятно, связано с преимуществами комплексных упражнений, таких как приседания, для силы нижней части тела, силы кора и стабильности позвоночника, контроля, координации и общего атлетизма. Сила и координация, развитые при выполнении приседаний, легко переносятся на другие действия и могут окупиться, когда речь идет о предотвращении травм при выполнении других действий.

Ежедневные приседания могут улучшить ваши спортивные результаты

Shutterstock

Ежедневные приседания могут улучшить ваши спортивные результаты (через Stack). Конечно, это преимущество будет связано только с элементами, на которые помогают ориентироваться приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее и взрывнее благодаря новым мышцам, которые приседания помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если ваша цель состоит в том, чтобы научиться более эффективно размахивать клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию при игре в софтбол, то приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Как написал для Stack Джош Уильямс, тренер по силовой и физической подготовке: «Нет никаких доказательств того, что приседания улучшат ваши спортивные навыки, если только вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Исследования действительно показывают, что приседания эффективны. при подготовке вашего тела к видам спорта, требующим выходной мощности, силы и скорости. Так уж получилось, что большинство видов спорта требуют мощности, силы и скорости».

Изменение приседаний сделает вашу тренировку интересной

Shutterstock

Если вы делаете базовые воздушные приседания каждый божий день, скорее всего, вам это надоест (через Well+Good). Кроме того, если вы не будете продолжать увеличивать количество повторений, вам будет труднее продолжать видеть результаты. Мышцы растут, когда вы продолжаете бросать им вызов и заставляете их адаптироваться к новым стимулам, как объяснил Verywell Fit. После нескольких недель выполнения трех подходов по 12 воздушных приседаний вашим мышцам станет намного легче выполнять это упражнение, и вы вряд ли продолжите видеть результаты.

Прелесть приседаний, однако, в том, что существует так много вариаций и различных способов сделать базовые приседания более интересными (и сложными). Например, Healthline предоставила 45 различных вариантов, которые вы можете попробовать. Некоторые используют дополнительный вес — например, гантели, гири и штанги для увеличения сопротивления — в то время как другим вообще не требуется никакого оборудования. Например, приседания с боковым ударом (с дополнительным весом или без него) — отличный способ поработать над балансом и координацией, а также укрепить отводящие мышцы, чтобы помочь вам выполнить боковой удар.

Вы улучшите свою осанку, выполняя приседания каждый день

Shutterstock

Приседания, в целом, хороши для развития силы кора, особенно за счет мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают разгибать позвоночник. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но некоторые варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, такие как приседания над головой или фронтальные приседания, также могут помочь укрепить плечи и верхнюю часть спины, что еще больше улучшит осанку.

Healthline объяснила, что приседания над головой, при которых вы держите вес обеими руками прямо над головой, особенно хороши для укрепления плеч, рук и верхней части спины, а также ног и нижней части спины. Однако особенно важно обращать внимание на форму во время приседаний над головой. Чтобы избежать плохой техники или травм, вам действительно нужно прижать лопатки к позвоночнику и отвести плечи назад и вниз, чтобы предотвратить наклон туловища вперед, что может привести к смещению веса слишком далеко вперед от вашего тела.

Втягивание плеч и приподнятие груди — отличный способ противодействовать распространенным виновникам плохой осанки — скругленным вперед плечам и груди и наклоненной вперед голове.

Вам будет легче подниматься по лестнице после приседаний

Роман Чазов/Shutterstock

По мере того, как ваша нижняя часть тела и корпус становятся сильнее благодаря ежедневным приседаниям, вы можете обнаружить, что ваша повседневная жизнь становится… легче. Возможно, поднявшись на пару лестничных пролетов или пройдясь в сумках с продуктами, вы будете пыхтеть и пыхтеть несколько минут, но теперь вы с легкостью выполняете эти движения.

Как рассказала журналу Women’s Health Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, «Сколько действий может быть связано с движениями приседания, от поднятия малыша до загрузки коробок в дом после родов. Если вы работаете над выполнением приседаний на регулярной основе, используя точную форму… вы обязательно создадите прочную основу для функциональных движений».

И действительно, именно в этом и заключается тренировка. Да, вы хотите, чтобы ягодицы хорошо смотрелись в узких джинсах, но конечная «победа» от выполнения нескольких приседаний — это когда вы начинаете понимать, насколько больше энергии у вас есть, чтобы прожить жизнь. А когда у вас есть лишняя энергия в конце дня, знаете что? Вы можете вкладывать эту энергию в свои тренировки и продолжать видеть лучшие результаты.

Вам нужно добавить больше веса или повторений, чтобы продолжать видеть результаты

Shutterstock

Вот кое-что о тренировках с отягощениями: чем сильнее вы становитесь, тем больше сопротивления вам нужно увеличивать, чтобы увидеть результаты. Это означает, что если вы делаете приседания каждый день, вам нужно будет постоянно что-то смешивать и увеличивать сопротивление.

Кисар С. Диллон, личный тренер из Портленда, штат Орегон, написал для Active: «Если вы работаете с определенным весом… и можете выполнять подходы и повторения через две недели, пришло время увеличить сопротивление». Диллон предлагает увеличить вес, который вы поднимаете, на 5-10 процентов.

Однако помните, что есть способы увеличить сопротивление и сложность приседаний без увеличения веса. Например, вы можете начать делать приседания со штангой на груди или приседания над головой вместо традиционных воздушных приседаний. Вы можете попробовать свои силы в приседаниях на одной ноге. Или вы можете просто увеличить количество повторений в каждом подходе. Смысл в том, чтобы продолжать смешивать это и подталкивать себя. Когда схема сетов и повторений начинает казаться легкой, пришло время ее изменить.

Приседания могут сделать ваши ягодицы и ноги больше

Shutterstock

Суть силовых тренировок в том, что они заставляют ваше тело претерпевать довольно много изменений. По мере того как вы повышаете свой метаболизм и сжигаете больше калорий, вы можете начать терять жир и вес. В то же время вы можете наращивать мышечную массу, добавляя четкости и формы определенным областям. Что касается приседаний, эти области, скорее всего, будут включать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как Келли Сегарс, личный тренер и основатель Fitness Blender, написала для сайта: «Как и многие люди, я избегала силовых тренировок, потому что не хотела «набирать вес». Как только я отказался от этого мышления и начал заниматься спортом… мой вес упал, моя форма изменилась». Далее она подчеркнула, что приседания, в частности, могут изменить внешний вид, форму и размер ваших ягодиц и бедер. В то время как некоторые области могут стать сравнительно больше, а другие могут стать сравнительно меньше, конечным результатом регулярного приседания будет более подтянутая и стройная нижняя часть тела, которая может только выиграть от нескольких новых пар джинсов, чтобы показать вашу ягодицу.

Вы можете улучшить свою гибкость, выполняя приседания ежедневно

Shutterstock

Большинство людей естественным образом не связывают силовые тренировки с гибкостью. На самом деле, у вас может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если ваши мышцы становятся «громоздкими», не затрудняет ли это передвижение? Реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, на самом деле могут улучшить гибкость.

В рамках исследования, проведенного Джеймсом Р. Уайтхедом из Университета Северной Дакоты и представленного на собрании Американского колледжа спортивной медицины, испытуемые были распределены в группу силовых тренировок, группу растяжки или группу без вмешательство. У тех, кто занимался силовыми тренировками, наблюдалось большее улучшение гибкости бедер, чем в двух других группах, и одинаковое улучшение гибкости подколенного сухожилия по сравнению с группой, занимавшейся растяжкой (через WebMD). И это на самом деле имеет большой смысл, как сказал Уильям Ланн, ученый-физкультурник WebMD: «Посмотрите на олимпийских тяжелоатлетов. Они чрезвычайно мощные атлеты, но они также чрезвычайно гибкие».

Вы можете улучшить свой баланс с помощью приседаний

Shutterstock

Помимо развития силы и гибкости мышц и суставов нижней части тела, ежедневные приседания также могут помочь вам улучшить равновесие. Ключевым моментом, однако, является выбор вариантов приседаний, которые предназначены для сосредоточения внимания на этом компоненте физической подготовки (через бодибилдинг). Например, приседания на одной ноге заставляют вас выполнять движения приседаний, балансируя на одной ноге. Это особенно сложно, поскольку ваш центр тяжести смещается, и вам приходится вносить коррективы в положение тела во время приседания, чтобы поддерживать хорошую технику и баланс.

Точно так же приседания, в которых используется инструмент для тренировки баланса, такой как мяч BOSU, также могут помочь вам улучшить баланс, даже если они выполняются на двух ногах (через Healthline). Это связано с тем, что нестабильная природа поверхности требует большего участия более мелких стабилизирующих мышц ваших лодыжек, бедер и даже вашего корпуса, чтобы удерживать балансировочный инструмент на одном уровне и положение вашего тела стабильным. Если вы хотите улучшить свой баланс, рассмотрите список вариантов приседаний Healthline и сосредоточьтесь на тех, которые используют оборудование или которые нацелены на одну ногу за раз.

Роды и роды могут быть проще благодаря приседаниям

Shutterstock

Если вы беременны и боитесь родов, регулярное приседание может немного облегчить эту часть процесса. Регулярные упражнения полезны не только для вас и вашего ребенка, но и для укрепления мышц ягодиц, бедер и кора (особенно кора), что немного облегчает потуги во время родов. В частности, как рассказала Женскому здоровью личный тренер, сертифицированный NASM, Катрина Пилкингтон, выполнение приседаний также помогает укрепить тазовое дно.

Согласно веб-сайту акушера-гинеколога Келли Моралес, крепкое тазовое дно необходимо для здоровой беременности, родов и послеродового восстановления. «Начало беременности с сильными мышцами тазового дна помогает уменьшить ущерб, который эти мышцы испытывают при вынашивании растущего ребенка», — объяснила она. «Здоровое тазовое дно также делает роды и роды менее рискованными, поскольку вы будете лучше подготовлены к родам, что означает меньший стресс для вашего ребенка».

Просто помните: несмотря на то, что упражнения во время беременности обычно считаются здоровыми и безопасными, если вы не занимались спортом до того, как забеременели, поговорите со своим акушером, чтобы убедиться, что вы можете начать.

Уменьшают ли приседания жировые отложения?

fizkes/Shutterstock

Большая часть энергии, которую использует наш организм, доступна в виде калорий из продуктов, которые мы потребляем (через Medical News Today). Когда мы потребляем больше калорий, чем необходимо нашему телу для функционирования, наши жировые запасы могут увеличиваться. Это на самом деле очень удобно, когда калорий, которые мы потребляем, недостаточно для удовлетворения наших энергетических потребностей. Другие источники включают мышцы тела. Вот почему потеря веса часто является не только потерей жира, но и, в некоторой степени, потерей мышечной массы (через Healthline).

Приседания требуют от тела определенного количества энергии, что может привести к потере веса. Это не означает, что вы можете точечно уменьшить жировые отложения или стимулировать потерю веса в определенной области вашего тела, но, согласно Livestrong, приседания действительно помогут вам нарастить больше мышц и сжечь жир.

Через какое время приседания показывают результаты?

Prostock-studio/Shutterstock

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, зависит от того, как вы определяете «результаты». Если ваша цель — создать чувство благополучия, то результаты могут быть немедленными (через Fast Company). Если ваша цель — похудеть, вы можете начать замечать потерю унций в первый раз, когда встанете на весы после начала программы приседаний, согласно Inspira Health Network.

Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите повышение мышечного тонуса, согласно данным компании Dark Iron Fitness, которая указывает, что результаты также зависят от размера и состава вашего тела (например, соотношения мышц и жира), уровня гормонов и диеты. Кроме того, как сказала Берди личный тренер Сара Ректор: «Чем регулярнее вы делаете приседания, тем больше результатов вы увидите». Однако, как правило, вы должны увидеть результаты силовых тренировок (включая приседания) в течение 12 недель, рассказала Insider Кристин Харальдсдоттир, директор по исследованиям и инновациям в области упражнений в Hydrow.

В чем польза ежедневных приседаний?

Неважно, какие у вас цели в фитнесе, некоторые основные движения необходимы для повседневной работы.

В верхней части этого списка находятся приседания.

Вы приседаете, чтобы сесть на стул. Вы приседаете, чтобы поднять ручку с пола. Вы также приседаете в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Как вы скоро увидите, внедрение приседаний в вашу повседневную жизнь принесет массу преимуществ.

Вот несколько причин, по которым вам следует делать приседания каждый день.

8 Преимущества приседаний каждый день

Увеличение силы

Это преимущество не должно вызывать удивления, особенно у тех из вас, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Когда дело доходит до укрепления нижней части тела, а также тонуса и подтяжки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания просто необходимы.

Немногие упражнения обеспечивают такой эффект наращивания мышц, как приседания для нижней части тела.

Многие ошибочно полагают, что для развития силы ног необходимо выполнять традиционные приседания со штангой.

Несмотря на то, что это отличное упражнение для наращивания грубой мощи и силы, не существует жесткого правила, согласно которому вам нужно приседать со штангой на спине, чтобы набрать силу или нарастить мышечную массу. Кроме того, некоторые люди просто не созданы для приседаний со штангой на спине либо из-за строения их тела, либо из-за травм.

Приседания , рисунок , необходимы для наращивания силы, чего можно добиться разными способами.

Некоторые из наших любимых альтернатив обычным приседаниям со штангой на спине: 

• Фронтальные приседания
• Кубковые приседания
• Приседания с гирей (в передней стойке)
• Сплит-приседания
• Болгарские сплит-приседания (по сути, это приседания на одной ноге)
• Приседания на мине
• Гакк-приседания

Выполняйте эти упражнения точно так же, как и в приседаниях со штангой на спине (по возможности увеличивая количество повторений и вес), и вы сможете нарастить огромную силу, в то же время делая нижнюю часть тела более упругой, упругой и подтянутой.

Увеличение диапазона движения

В наши дни мы проводим больше времени, сидя перед экранами, чем когда-либо прежде.

В результате у нас развиваются чрезмерно напряженные сгибатели бедра и слабость в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что приводит к хроническому напряжению в бедрах и недостатку подвижности.

Ежедневное выполнение приседаний может улучшить общий диапазон движений, а также укрепить мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, приводящие мышцы и лодыжки.

Если вы отвыкли выполнять глубокие приседания с полной амплитудой движения, постепенно опускайтесь все глубже и глубже. Использование такого упражнения, как присед с кубком, идеально подходит для обучения правильной механике приседаний, поскольку оно заставляет вас оставаться в вертикальном положении и глубоко погружаться в «дыру».

Вы должны заметить улучшение гибкости и подвижности нижней части тела при регулярных занятиях, особенно если у вас хронически напряжены сгибатели бедра из-за того, что вы слишком много сидите в течение дня.

Улучшение осанки

Опираясь на предыдущий пункт, еще одним побочным результатом слишком долгой сидячей работы и сидения перед экранами (телевизорами, ноутбуками, смартфонами и т. д.) является нарушение осанки — плечи сгорблены вперед, шея вытянута. впереди и т. д.

Регулярное выполнение приседаний с хорошей формой (т. е. с сохранением напряжённого корпуса и верхней части спины) помогает укрепить мышцы, отвечающие за удержание тела в правильном положении и поддержание правильной осанки.

Развитие силы кора

Одно из недооцененных преимуществ регулярного выполнения приседаний (а также других составных движений, таких как отжимания, подтягивания, становая тяга, тяга и т. д.) заключается в том, что они также помогают сформировать железный корпус.

Хотя мы склонны думать о приседаниях как об упражнении для нижней части тела, на самом деле это упражнение для всего тела. Вы должны поддерживать напряженный корпус, если хотите безопасно выполнять упражнение с любым достаточно сложным весом.

И, если вы выполняете приседания со штангой на груди или спине, вы должны поддерживать надлежащее напряжение в верхней части спины, чтобы не прогнуться вперед, что приведет к сбросу веса и риску получения травмы.

Сжечь калории

Это преимущество совсем не шокирует и не удивляет. Любое упражнение, даже неторопливая ходьба по кварталу, сжигает калории и увеличивает общий ежедневный расход энергии.

Просто одни упражнения сжигают больше калорий, чем другие. Причина этого сводится к нескольким факторам, таким как диапазон движения, количество задействованной мускулатуры и поднятый вес.

Поскольку приседания являются составным упражнением для нижней части тела, они задействуют огромное количество мускулатуры и требуют довольно большого диапазона движений (особенно по сравнению с такими упражнениями, как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки). Они также могут быть загружены очень тяжелыми весами.

Все эти факторы способствуют сжиганию калорий при приседаниях.

Кроме того, приседания можно также использовать в схемах с собственным весом, где они служат средством кондиционирования. Если вы никогда не пробовали делать максимальное количество повторений приседаний с собственным весом за заданное время, приготовьтесь испытать жжение в легких и ногах, как никогда раньше!

Увеличенная высота прыжка

Для тех, кто хочет увеличить свои «взлеты», одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это укрепить мышцы нижней части тела.

Укрепление ног позволяет вам генерировать большую силу, что приводит к увеличению вертикального прыжка.

Исследование показало, что люди, выполняющие глубокие приседания с полной амплитудой движения вперед и назад, улучшили свои показатели вертикального прыжка больше, чем люди, выполняющие приседания с частичной амплитудой движения. [1]

Повышение уверенности в себе

Каждый раз, когда вы замечаете улучшения в результате тренировок, будь то увеличение количества повторений и веса в вашем журнале или физическое улучшение вашего внешнего вида, вы получаете долгожданный прилив уверенности.

Вы также становитесь более спортивными, более устойчивыми к травмам и повышаете свою психологическую и физическую выносливость, постоянно заставляя себя приседать с большим весом для большего количества повторений и подходов.

Поддержка здоровья суставов

Наши суставы предназначены для частого использования и полного диапазона движений. Регулярные приседания укрепляют не только мышцы нижней части тела, но и другие важные структуры, в том числе суставы, связки, сухожилия и соединительную ткань.

Ежедневные приседания также заставляют ваши ноги двигаться в различных диапазонах, что может помочь им привыкнуть к нагрузке под разными углами и положениями и, в конечном счете, послужит мерой предотвращения травм.

Еда на вынос

Приседания — это тип движения, необходимый для человеческого тела. Вы делаете это каждый день в той или иной форме, в той или иной форме, и чем чаще вы приседаете, тем более опытным вы становитесь в этом.

Приседания каждый день не означают, что вы должны нагружать штангу множеством блинов и пытаться приседать с новым максимумом в 1 повторение (что мы не рекомендуем).