Лучшее время для тренировок дома: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В какое время суток лучше тренироваться?

Как правило, можно услышать мнения о том, что утренние тренировки более эффективны. Организм пребывает в бодром состоянии, мозг не занят насущными проблемами. Однако не все столь однозначно. Выбирать время для спортивных занятий стоит, отталкиваясь от собственных целей.

Повышение выносливости

Специалисты не могут однозначно назвать лучшее время для аэробных нагрузок. Поэтому плавать, бегать или, например, кататься на велосипеде для укрепления организма или подготовки к более серьезным физическим нагрузкам можно и утром, и днем, и вечером.

Главное – соблюдать режим. Т.е. выбирать для тренировок приблизительно одни и те же часы. Это поможет организму быстрее адаптироваться, и повысит производительность в выбранное для спорта время.

Наращивание мышечной массы

Силовые тренировки рекомендуется проводить вечером. Оптимальный вариант – с 17:00 или с 18:00 часов. В таком случае при интервальном и высокоинтенсивном тренинге, требующем предельной выносливости, вы будете ощущать прилив сил – за счет повышенного уровня тестостерона, и повышенной температуры тела.

Занятия вечером позволяют не только быстрее нарастить мышцы. Но и увеличить индивидуальные показатели рабочих весов. Тело может задействовать больше волокон. Еще раз отметим, что пиковые значения температуры тела приходятся на вечернее время приблизительно до 21:00 часов. После она опускается и падает до минимума к 3:00 часам ночи. По утрам она составляет стандартные 36,6 градусов.

Чем выше температура тела, тем более эластичные и мягкие мышцы. При нагрузках они могут работать эффективнее и мощнее. Кроме того, качественно разогреться перед силовым тренингом, снизив риск травматизма, окажется проще.

Растяжка, снятие стресса

После 19:00 часов вечера температура тела постепенно снижается. Если цель ваших физических упражнений:

• Положительное воздействие на психику;
• Формирование здоровой осанки;
• Развитие выносливости и гибкости;
• Укрепление мышечного корсета;
• Общий оздоровительный и расслабляющий эффект

То, заниматься йогой, растяжкой, бодифлексом и другими подобными видами активности стоит именно вечером.

Сжигание жира

С 7:00 до 9:00 рекомендуется проводить кардиотренировки и работать над жиросжиганием. Причина этого состоит в том, что в указанные часы гликоген достаточно низок, а кортизол необходимо высок. Соответственно, энергию для спорта организм будет забирать из жировых клеток.

Согласно публикации «British Journal of Nutrition», утренний тренинг сжигает на 20% больше жира, чем тренинг той же продолжительности и энергичности, но выполняемый в вечерние часы.

Отказаться от тренировок для похудения вечером советуют и потому, что после них будет сложно заснуть. Расслабиться с легкостью не получится из-за повышенного уровня эпинефрина в крови. А для борьбы с лишними килограммами качество сна крайне важно.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок – 40 мин. Интенсивность выбирайте среднюю. При отсутствии проблем с давлением и сердцем, время занятий можно сократить до 20 минут, однако выполнять кардио упражнения в ускоренном темпе.

При выборе конкретного утреннего часа для спорта нужно помнить, что активность на пустой желудок является не самым эффективным механизмом сжигания жира. После сна, выпейте стакан воды, скушайте легкий сбалансированный завтрак и через час-полтора приступайте к кардиотренингу. Результат будет лучшим, чем, если бегать или, например, кататься на велосипеде вы станете, предварительно не позавтракав и не дав своему организму полностью проснуться.

Повышение тонуса

Если вы хотите каждое утро просыпаться бодрым, и весь день ощущать прилив жизненных сил, для повышения тонуса с 6:00 или 7:00 часов занимайтесь йогой, гимнастикой. Подойдут наиболее легкие тренировки с собственным весом. Для таких вариантов активности организму не потребуется много сил, и он не израсходует всю энергию.

Не следует выполнять утром более «серьезные» упражнения – они могут нанести вред и, кроме того, не дадут желаемого результата. Причина – пониженная после сна температура тела, недостаточная эластичность связок и суставов.

Как мотивировать себя тренироваться дома?

Польза тренировок с собственным весом

Для чего нужны фитнес резинки

6 полезных свойств кардиотренировок

Польза и влияние йоги на организм женщины

В чем отличие йоги от фитнеса?

Какой душ принимать после тренировки?

Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть?

Памела Рейф. О фитнес модели, питании и тренировках

Как выбрать коврик для домашних тренировок

Для чего нужен фитнес браслет

Можно ли тренироваться два раза в день

практические советы собаководамЦентр реабилитации временно бездомных животных «Юна»

Прогулка с собакой и даже простые упражнения – один из ключевых факторов (наряду с диетой) к поддержанию отличной физической формы и здоровья вашего питомца. Однако многие владельцы, активно начинающие тренировки со своим питомцем, со временем сводят их к минимуму или вообще прекращают. Одним из способов борьбы с этим являются ранние утренние тренировки. Вы полны сил, предстоящий распорядок дня не будет нарушен, вы успеете сделать все, что запланировали.

Прогулка с собакой и регулярные тренировки станут хорошей профилактикой ожирения. Ожирение повышает риск развития у собак диабета, респираторных заболеваний и болезней сердца. Это усугубляет общие ортопедические проблемы, такие как дисплазия тазобедренного сустава и артрит.

Прогулка с собакой: лучшее время

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к результатам исследований компании Jawbone, специализирующейся в области носимых технологий для фитнеса. В Jawbone проанализировали данные о более чем 1 млн. человек, чтобы выяснить, какое время суток было связано с увеличенным уровнем физической активности.

Результаты показали, что люди, которые гуляют с собакой и тренируют их рано утром, более последовательны и постоянны в тренировках, чем другие. В исследовании также было выяснено, что наилучшим периодом для тренировки и выгула собак является 6 и 9 часов утра.

Скорее всего, собаки, которые тренируются рано утром, с большей вероятностью получат более последовательные тренировки и упражнения, чем собаки, которых тренируют в другое время. Также ежедневные упражнения поднимают настроение не только собаке, но и ее владельцу.

Другие ученые придерживаются мнения о том, что лучшее время для тренировок и прогулок вашей собаки, то время, которое лучше всего вписывается в ваш график. С учетом вышесказанного это увеличит шансы, что вы будете придерживаться программы упражнений вместо короткой прогулки.

Прогулка с собакой – не только время для отведения ее физиологических нужд и упражнений. Она оказывает существенное влияние на поведение животного. Собаки — особенно щенки и молодые особи, обладают большим запасом энергии. И если у них нет возможности сжечь ее, часто результатом является деструктивное поведение.

К сожалению, некоторые люди не придают этому достаточный вес и очень часто отказываются от своих питомцев.

Если вы видите, что собака грызет обувь, мебель, провода, рвет обои, скорее всего, вам нужно увеличить время и интенсивность прогулок.

Сколько упражнений нужно собаке

Количество «достаточных» упражнений зависит от возраста, породы и состояния здоровья вашей собаки. Так, например, 10-месячному щенку понадобится больше времени для прогулки и тренировок, чем пятилетней собаке. Сторожевым породам нужно меньше тренировок, чем, например, охотничьим и спортивным породам.

Большинству собак требуется от 30 до 60 минут физической активности в день для поддержания здоровья и хорошего настроения. Ниже мы привели несколько рекомендаций, которые помогут выбрать вам оптимальное время и длительность тренировок.

1. Активным породам требуется минимум 30 минут тяжелых аэробных упражнений. Предпочтительно ежедневно;
2. Вопреки распространенному мнению, не все декоративные или мелкие породы получают достаточное количество упражнений в доме. Мопсы, например, склонны к ожирению, поэтому им нужно гораздо больше активности, чем они обычно получают.
3. Небезопасно выходить на улицу в очень жаркую или холодную погоду. В такие периоды устраивайте тренировки дома: бег по лестнице, бросание мяча и т.д.
4. Придерживайтесь философии того, что уставшая собака — хорошая собака.

Где тренироваться

Многие собаки знакомятся с окрестностями во время прогулок и с удовольствием проверяют свои любимые места. Но проблема заключается в том, что, если вы живете в черте населенного пункта, вы не можете спустить питомца с поводка. Поэтому собачьи парки станут отличным местом для тренировок и прогулки без поводка. Как правило, такие площадки оборудованы специальными бревнами, лестницами, полосами препятствий и прочим оборудованием.

Если рядом с вами есть лесопарк, то вы можете брать собаку с собой на пробежку. Главное условие – держать ее на поводке, чтобы она не потерялась.

Надеемся, наши советы помогут вам организовать прогулки и тренировки с собакой для вашей общей пользы.

Рассказать друзьям

Vkontakte

Когда лучше всего тренироваться? У науки есть несколько ответов

Может быть, вы предпочитаете просыпаться на рассвете, чтобы пойти в спортзал перед работой, или вы можете отправиться на вечернюю пробежку. Или, возможно, вы просто занимаетесь спортом, когда можете. Мы все знаем, что упражнения полезны для нас, но когда именно лучше всего это делать?

Наука показывает, что тренировки в разное время суток полезны, но все зависит от ваших целей. Однако если есть одна вещь, с которой согласны исследования, так это то, что любые упражнения — в любое время дня — лучше, чем отсутствие упражнений.

Ниже мы рассмотрим лучшее время для тренировок в любой ситуации. Но помните, иногда лучшее время для упражнений — это то время, которое вы можете уложиться.

‍

Когда вообще лучше всего заниматься спортом?

В какое время дня лучше всего заниматься?

В какое время дня лучше всего тренироваться, чтобы выспаться?

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В какое время суток лучше всего тренироваться для психического здоровья?

В какое время суток лучше всего тренироваться для похудения?

‍

Когда вообще лучше всего тренироваться?

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда есть возможность. Из-за занятости, личной жизни и бесконечных поручений иногда мы не можем позволить себе роскошь тренироваться в так называемое «лучшее время» — мы просто должны тренироваться, когда позволяет наш график.

И это нормально. Тренироваться в далеко не идеальное время намного лучше, чем вообще не тренироваться. Итак, если вы идете на любимое занятие по велотренажерам в 18:00. это то, что поддерживает вашу мотивацию, или если ваше единственное окно свободного времени — это время до того, как дети проснутся в 6 утра, тогда вам следует потренироваться.

Однако есть одно предостережение. Не стоит жертвовать сном ради физических упражнений. Поскольку упражнения являются ключевой частью вашего общего самочувствия, ваш сон не менее важен, если не важнее.

Не вставайте рано, чтобы пойти в спортзал и сократить свой сон. И, с другой стороны, не ложитесь спать после сна, чтобы втиснуться в тренировку.

Недостаток сна сведет на нет почти любую пользу, которую вы хотите получить от тренировок, включая потерю веса, наращивание мышечной массы и получение большего количества энергии, среди прочего.

Сохранение дефицита сна на низком уровне должно быть вашим приоритетом. Дефицит сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне, то есть генетически обусловленным количеством сна, в котором вы нуждаетесь. Мы измеряем это за последние 14 ночей.

Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна или больше в сутки.

Итак, если вам нужно спать 8 часов 40 минут, но в последнее время вы спите всего шесть или около того часов в сутки, у вас накопился довольно большой дефицит сна. И это повлияет на все: от уровня вашей энергии до вашей продуктивности и вашего психического и физического благополучия.

Вы можете использовать приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и узнать, сколько сна у вас есть. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

Недостаток сна не подлежит обсуждению, если вы хотите пожинать плоды упражнений и поддерживать свое здоровье в целом, поэтому отказ от сна в пользу тренировки редко бывает хорошей идеей.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

В какое время суток лучше всего заниматься?

Исследования показывают, что есть время дня, когда лучше всего заниматься спортом. Пиковая производительность таких навыков, как равновесие и точность, меняется в течение дня, как и наша способность к упражнениям, мышечная сила и метаболический статус, или то, что ваше тело сжигает в качестве топлива.

Все зависит от вашего циркадного ритма или ваших внутренних биологических часов. Ваш циркадный ритм определяет такие вещи, как температура тела, выработка гормонов и цикл сна-бодрствования. Время его проведения частично определяется вашим хронотипом, а также тем, являетесь ли вы ранней пташкой, ночной совой или кем-то посередине.

Уровень вашей энергии соответствует предсказуемой схеме в течение примерно 24-часового цикла и выглядит примерно так:

Уровень вашей энергии начинает расти и достигает пика утром.

Во второй половине дня вы чувствуете прилив сил.

Вы получаете второй пик энергии ближе к вечеру или ранним вечером.

Уровень вашей энергии снижается до времени сна.

Давайте рассмотрим эти периоды дня и преимущества физической активности в каждый из них.

Первым делом или ранним утром 

Вопреки распространенному мнению, никто не вскакивает с постели, чувствуя себя полным энергии первым делом. Большинство из нас ощущают инерцию сна — это чувство сонливости, которое возникает сразу после пробуждения.

Вы почувствуете инерцию сна больше, если у вас высокий дефицит сна, но даже если вы выспались, вы все равно можете чувствовать сонливость, туман в голове и снижение умственной и физической работоспособности.

Это должно пройти через 60-90 минут, а тренировки в это время могут помочь еще быстрее избавиться от инерции сна и придать вам больше энергии по утрам.

Вы можете проверить приложение RISE, чтобы узнать, как долго это сонное состояние будет длиться каждое утро.

Утренняя зарядка может помочь с потерей веса

Обзор 2021 года показал, что утренняя зарядка может быть лучше для контроля веса и потери веса. Это может быть связано с тем, что вы чаще тренируетесь натощак по утрам, а упражнения натощак могут привести к большему улучшению обмена веществ. Исследования также показывают, что те, кто занимается утром, потребляют меньше жиров, углеводов и калорий по сравнению с теми, кто занимается вечером.

Другое исследование показало, что окисление жиров или расщепление жирных кислот усиливалось при физических нагрузках, но только тогда, когда эти упражнения выполнялись перед завтраком.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что вечерние упражнения приводят к большей потере жира, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти наилучшее время.

Возможно, причиной потери веса является не время. Вместо этого увеличение потери веса от утренних упражнений может быть связано с тем, что людям легче придерживаться последовательных тренировок, если они делают это утром, и именно регулярные упражнения сами по себе вызывают положительный эффект.

Утренняя зарядка может иметь и другие преимущества для здоровья

В исследовании 2022 года изучались разные результаты утренних упражнений (с 6 до 8 утра) по сравнению с вечерними упражнениями (с 18:30 до 20:30). Было обнаружено, что у женщин, которые тренировались по утрам, наблюдалось большее снижение жировых отложений, жира на животе и артериального давления, а также большее увеличение силы мышц нижней части тела.

Кроме того, если вы подвергаетесь воздействию света во время утренней тренировки (например, при прогулке, беге или высокоинтенсивных интервальных тренировках на заднем дворе), вы получите дополнительное преимущество от использования света для сброса циркадных ритмов, что может привести к больше энергии, легче заснуть и снизить риск многих заболеваний.

Утренняя гимнастика может помочь с постоянством Кроме того, у вас выше «сила саморегуляции» или сила воли, чтобы дойти до спортзала.

Если вы откладываете упражнения на время после работы, это может означать, что вы, скорее всего, пропустите их просто потому, что устали за день и предпочли бы пообщаться или поваляться на диване.

Утренний пик энергии

Приложение RISE может предсказывать пики и спады вашей энергии.

Ваш уровень энергии, скорее всего, будет самым высоким во время этого первого дневного пика энергии, поэтому вы можете чувствовать себя наиболее мотивированным для упражнений в это время. Однако это будет меняться в зависимости от вашего хронотипа.

В зависимости от времени вашего циркадного ритма вы можете ощутить некоторые из упомянутых выше преимуществ, если будете тренироваться в это время. Например, вы можете получить преимущества в сжигании жира или снижении артериального давления от упражнений в этот момент, если вы ранняя пташка и ваш первый энергетический пик приходится на раннее утро. (Полуночники, с другой стороны, часто демонстрируют гораздо лучшие спортивные результаты в конце дня, с разницей в 26% между 7 утра и 10 вечера.)

Более того, если вам нужна производительность, точность, устойчивость рук и баланс утром выше, чем вечером. Это может быть важно, если вы занимаетесь спортом, который требует таких навыков.

Вы можете проверить RISE, чтобы узнать, когда ожидается утренний пик энергии, и спланировать тренировку на это время. В качестве альтернативы вы можете не тренироваться во время этого пика энергии и вместо этого посвятить это время решению сложной рабочей задачи.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

Дневной прилив энергии 

Как и в случае с инерцией сна, вы почувствуете послеобеденный прилив энергии еще больше, если у вас высокий дефицит сна, но даже хорошо отдохнувшие люди будут ощущать снижение уровня энергии, продуктивность и производительность за это время.

Хотя это и не звучит как рецепт отличной тренировки, это может быть лучшее время для вас.

Если вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать на работе, упражнения во время дневного отдыха могут не только помочь повысить уровень энергии в это время, но и послужить перерывом в работе. Вы вернетесь после полуденной пробежки или занятия в тренажерном зале, чувствуя себя отдохнувшим и готовым заняться остальными делами из своего списка.

Что наука говорит о тренировках в настоящее время? Исследование 2020 года показало, что участники, которые либо подвергались риску диабета 2 типа, либо диагностированы у него, получали больше метаболических преимуществ от дневных упражнений (с 15:00 до 18:00), чем от утренних упражнений (с 8:00 до 10:00). У них улучшилась чувствительность к инсулину, а также лучшая производительность и потеря жира после дневных упражнений, чем после утренних.

Кроме того, если вы играете с ракетками, вы можете запланировать послеобеденный матч. Исследования показали, что точность подачи в бадминтоне и теннисе выше в 14:00. по сравнению с 18:00

Здесь вы можете узнать больше о том, как оставаться продуктивным во время послеобеденного отдыха.

Второй пик энергии 

Если вы ищете лучшее время для тренировок, это может быть ваш второй пик энергии. Есть несколько исследований, показывающих, что спортсмены лучше работают днем ​​и ранним вечером по сравнению с утром во всем: от плавания до бега и метания тяжестей.

Фактически, большинство спортивных мировых рекордов побиты ранним вечером, когда температура тела самая высокая.

Время реакции в это время выше, мышечная сила достигает пика ранним вечером, а сила хвата достигает пика между 14:00 и 14:00. и 19:00

Ваш уровень энергии будет выше после дневного купания, и это может быть лучшее время с практической точки зрения. После того, как вы закончите рабочий день, ранний вечер может быть временем, чтобы встретиться со своим беговым клубом или отправиться на скалодром.

Исследования также показывают, что вечерние тренировки могут привести к большему набору мышечной массы, чем утренние.

Кроме того, исследование 2022 года, о котором мы упоминали ранее, показало:

• Женщины, которые тренировались вечером, имели больший прирост мышц верхней части тела, силы, мощи, выносливости, более хорошее настроение и большее чувство сытости по сравнению с теми, кто тренировался в вечернее время. утро.
• У мужчин, которые тренировались вечером, наблюдалось большее снижение артериального давления и чувства усталости, а также повышенное окисление жиров по сравнению с мужчинами, которые занимались утром.

Поздний вечер

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать физических упражнений каждый день.

Самый конец дня может быть единственным свободным временем, которое у вас есть для тренировки, или вы можете быть ночной совой, которая чувствует себя наиболее мотивированной для упражнений в это время.

Но будьте осторожны с интенсивными вечерними упражнениями. Некоторым людям может быть труднее заснуть после тренировки перед сном, поскольку тренировка повышает температуру тела.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела падает. Повышение температуры после тренировки может преобладать над снижением температуры тела, необходимой для сна, что означает, что вы засыпаете позже, чем обычно.

Кроме того, интенсивные упражнения повышают уровень адреналина и кортизола, что заставляет вас чувствовать себя бодрее, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь лечь спать. Упражнения также повышают уровень эндоканнабиноидов в крови, что может вызвать у вас приподнятое настроение и прилив энергии.

Хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что упражнения по вечерам могут нарушить сон, новые исследования начали оспаривать эту идею или, по крайней мере, показать нам, что только определенные виды упражнений, выполняемые очень близко ко сну, могут иметь такой эффект.

Мета-анализ 2015 года показал, что время суток, в течение которого выполняется одна тренировка, не влияет на общее время сна, латентность сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть), фрагментацию сна или глубокий сон. Недостаточно исследований, чтобы сказать, повлияют ли регулярные тренировки в определенное время дня на эти вещи.

Однако метаанализ 2019 года рассмотрел 23 исследования о влиянии вечерних упражнений и обнаружил, что они могут не так плохо влиять на ваш сон, как вы думаете. Результаты показали, что вечерние тренировки не повлияли на задержку сна, время ночного бодрствования и общее время сна.

Тем не менее, несколько исследований показали, что интенсивные упражнения, заканчивающиеся за час или меньше до сна, увеличивают латентный период сна и, следовательно, уменьшают общее время сна.

Один из основных рисков ночных упражнений заключается в том, что вы, скорее всего, одновременно будете подвергаться ночному воздействию света, и это определенно может не давать вам уснуть. Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и отодвигает ваш циркадный ритм, а это означает, что вы можете не чувствовать сонливости в желаемое время сна.

Итак, если поздний вечер — единственное время, когда вы можете заниматься спортом, выберите занятие йогой при слабом освещении, а не при ярком свете тренажерного зала. И избегайте высокоинтенсивных упражнений в течение часа перед сном.

Подробнее о тренировках перед сном можно узнать здесь. Обнаружили, что ночные тренировки не дают вам уснуть? RISE может сказать вам, когда вы в последний раз должны думать о тренировках каждый день, основываясь на вашем циркадном ритме.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

‍

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы выспаться?

Упражнения помогут улучшить сон. Было показано, что он уменьшает задержку сна, фрагментацию сна (как часто вы бодрствуете ночью) и даже улучшает сон у людей, страдающих бессонницей.

Здесь вы можете узнать больше о том, как физические упражнения помогают вам уснуть.

Но когда лучше всего тренироваться, чтобы улучшить свой сон? Когда дело доходит до сна при бессоннице, одно исследование показало, что упражнения помогают людям с расстройством сна, но не было никакой разницы между утренними и вечерними упражнениями.

Итак, когда дело доходит до лучшего времени для улучшения сна, необходимо провести дополнительные исследования.

Возможно, важнее знать, когда , а не тренироваться — и это, кажется, перед сном. 2019Мета-анализ, о котором мы упоминали ранее, обнаружил исследования, которые показали, что высокоинтенсивные тренировки за час или меньше до сна помогают людям не спать.

Упражнения также могут повлиять на время вашего циркадного ритма, который определяет цикл сна и бодрствования.

В то время как свет является основным zeitgeber (то, что может синхронизировать ваш циркадный ритм с внешним миром), упражнения также могут иметь этот эффект. Когда исследователи наблюдали за упражнениями в восемь разное время дня, в 7 часов утра и между 13 часами. и 16:00 показали наибольший эффект на продвижение вашего циркадного ритма, тренируясь между 19:00 и 20:00. и 22:00 отодвиньте время назад больше всего.

Это может быть полезно знать, если вы работаете посменно, пытаетесь оправиться от смены часовых поясов или хотите изменить свой циркадный ритм, чтобы он лучше соответствовал вашему образу жизни (например, сова, пытающаяся стать жаворонком). ).

Помимо того, что вы помогаете изменить свой циркадный ритм, вы также можете использовать регулярные своевременные упражнения, чтобы укрепить циркадный ритм или свою синхронизацию с ним.

С другой стороны, упражнения в то время, когда ваше тело этого не ожидает, например, ночью или когда вы обычно ложитесь спать, могут сбить биологические часы в ваших мышцах, легких и печени, не затрагивая ваш основной циркадный ритм. Когда все эти биологические часы не синхронизированы друг с другом, вы увеличиваете риск возникновения проблем со здоровьем.

‍

Когда лучше всего тренироваться для достижения результатов?

Лучшее время для тренировки зависит от того, какие навыки вам нужны для тренировки. Например, исследования показывают, что точность и равновесие достигают максимума утром, а время реакции и мышечная сила достигают пика ранним вечером.

Подача в теннисе и бадминтоне, однако, может быть более точной в 14:00. чем в 18:00 И множество исследований показывают, что спортсмены работают лучше ранним вечером, чем утром.

В одной из статей на эту тему сделан вывод: «Анализ различных ритмов выполнения упражнений позволяет предположить, что занятия видами спорта, основанными на навыках, и видами спорта, требующими сложных соревновательных стратегий, решений и исполнения, а также повторения инструкций тренера, лучше всего выполнять утром. . Занятия спортом, требующие значительных физических усилий, следует завершать в конце дня. Сроки занятий видами спорта, требующими обоих элементов, менее ясны. Однако следует отметить, что эти предложения могут представлять собой чрезмерное упрощение ситуации».

Ваш хронотип также оказывает большое влияние на вашу производительность, как описано ранее. Утренний, промежуточный и вечерний хронотипы, как правило, работают лучше в течение дня.

‍

Когда лучше всего тренироваться для психического здоровья?

Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, снижают стресс и уменьшают симптомы депрессии и беспокойства. Но не так много исследований того, когда лучше всего заниматься спортом для психического здоровья.

Что мы знаем? Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что у женщин настроение улучшилось больше от вечерних упражнений, чем от утренних.

В одной газете говорилось, что страдающие депрессией должны тренироваться в удобное для них время. Это может быть утром или днем, если депрессивные симптомы ухудшаются в течение дня. В общем, может быть легче тренироваться, когда вы чувствуете себя лучше всего, что может быть во время утреннего пика энергии или просто когда у вас есть время.

‍

Когда лучше всего тренироваться для похудения?

Мы до сих пор не знаем, когда лучше всего тренироваться для похудения, так как есть много противоречивых исследований. Например:

• Обзор 2021 года показал, что утренние упражнения могут быть лучше для контроля веса и снижения веса, и что утренние упражнения могут потреблять меньше жиров, углеводов и общих калорий по сравнению с вечерними упражнениями.
• Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что утренняя зарядка помогла женщинам сбросить больше общего жира и жира на животе, а вечерняя зарядка помогла снизить уровень голода.
• Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что участники с риском развития диабета 2 типа или с диабетом 2 типа потеряли больше жира в результате дневных упражнений, чем утренних.
• Но другое исследование показало, что ходьба по вечерам помогает женщинам в постменопаузе сбросить больше жира, чем ходьба по утрам.
• Одно исследование показало, что окисление жиров увеличивается при физических нагрузках, но только тогда, когда люди тренировались перед завтраком.
• Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что у мужчин, которые занимались спортом вечером, окисление жиров было повышенным по сравнению с мужчинами, которые занимались утром.

Итак, ясно, что здесь необходимо провести дополнительные исследования. Возможно, лучше просто найти время, когда вы сможете тренироваться постоянно.

Используйте RISE, чтобы спланировать идеальную тренировку  

Лучшее время для занятий спортом — любое время, когда вы можете вписаться в тренировку. Тем не менее, вы не должны жертвовать сном ради тренировки, и вам следует избегать энергичных занятий и/или яркого освещения. тренировки в течение часа перед сном, так как они могут держать вас в тонусе.

Помимо этого, исследования показывают, что упражнения в разное время суток могут иметь разные преимущества. Все зависит от того, хотите ли вы похудеть, снизить кровяное давление или добиться лучших результатов в спорте.

Используйте приложение RISE, чтобы проверить время вашего циркадного ритма и запланировать тренировки в соответствии с вашими целями и уровнем энергии. И помните, держите дефицит сна на низком уровне, чтобы чувствовать себя и работать лучше каждый день, как во время тренировок, так и во время других важных дел в жизни.

‍

Лучшее время для всего:

• Действительно ли упражнения перед сном влияют на ваш сон?
• Когда лучше всего сделать прививку от гриппа?
• Какова наилучшая длина ворса для вас?
• Во сколько мне ложиться спать?
• Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
• Имеет ли значение, во сколько ты спишь? Да, с одной оговоркой
• Сон после еды: почему вы чувствуете усталость и как долго ждать
• За сколько времени перед сном нужно принимать мелатонин?
• Как долго действует мелатонин? Он сильно различается
• Когда следует прекратить пить кофе?
• Как долго действует кофеин? Это длиннее, чем вы думаете
• Алкоголь усыпляет? Нет. Вот 13 причин, почему
• Когда вы наиболее продуктивны? Спросите свой циркадный ритм
• Что такое хороший график сна и как вы его придерживаетесь?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?
• Стоит ли спать в выходной?
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• Время успокоения: ключ к здоровому, естественному сну
• Калькулятор сна: подсчитайте количество часов, которое вам нужно, чтобы проснуться бодрым

‍

Программа тренировок для 12-часовой или ночной смены

Если вы работаете 12-часовую или ночную смену, это руководство изменит правила игры.

Ненормированный рабочий день создает трудности для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Потому что я такой милый. И я люблю тебя.

Это выполнимо на 100%.

В конце концов, Бэтмен очень крут и работает по ночам.

Сегодня мы расскажем:

• Как похудеть, работая 12-часовую или ночную смену? Диета по-прежнему остается самым важным.
• Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!
• Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене.
• Какие продукты следует избегать в 12-часовую или ночную смену.
• Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены.
• Фитнес 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Будь прокляты странные часы, я помогу тебе набраться сил, чтобы привести себя в форму.

Именно по этим стратегиям мы работаем с нашими клиентами, работающими в ночную смену, в нашей программе индивидуального коучинга! Хотя каждая ситуация уникальна, у нас есть определенные принципы, которые универсальны и могут помочь вам добиться прогресса, даже если ваша рабочая жизнь сходит с ума.

Хотите узнать, подходим ли мы друг другу? Нажмите на кнопку ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок. Мы будем рады поговорить с вами, несмотря ни на что!

Как похудеть, работая по 12 часов или в ночную смену?

Теперь, независимо от того, работаете ли вы сверхурочно или в обычное время, диета по-прежнему отвечает за 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело доходит до поддержания формы.

80-90 ПРОЦЕНТОВ.

Это одновременно и благословение, и проклятие. Это означает, что вам не нужно волноваться, если вы пропустите тренировку после долгой ночной смены, но это также означает, что вы должны заботиться о себе во время работы.

Проще говоря, если вы не худеете, значит, вы потребляете слишком много калорий. Итак, если вы пытаетесь похудеть, работая в ночную смену или работая по 12 часов, вам нужно найти способы потреблять меньше калорий, не сводя себя с ума.

Я сторонник любой диеты, которая поможет вам достичь этой цели, но вы знаете себя лучше других. Таким образом, любая «диета» может помочь вам, если у вас есть доступ к пище для этого конкретного способа питания.

Это не проблема, у нас есть план на этот счет!

Это просто означает, что вам нужно стать мастером приготовления еды.

«Но Стив, у меня нет времени готовить еду!» ты говоришь.

Да, я тебя слышу.

На самом деле вы говорите: «Но, Стив, приготовление еды заранее не является для меня приоритетом».

Если вы работаете в ночную смену, ОЧЕНЬ полезно принести свою еду. В 4 утра не так много вариантов питательной еды.

Хотите знать, насколько это просто?

Вот 3 простых шага к приготовлению еды в ночную смену:

1. Купите кучу куриной грудки в воскресенье вечером (или в любой другой вечер, когда у вас есть выходной).  Приготовьте их ВСЕ на противне в духовке. Положите их в отдельные контейнеры или пакеты в холодильнике.
2. Купите несколько паровых пакетов с замороженными овощами по $1.  Повесьте их в холодильник на рабочем месте.
3. Нужно больше калорий/углеводов в рационе? Купите сладкого картофеля. Разогрейте один и положите на тарелку.

Это моя личная стратегия приготовления еды на неделю.

Вы можете посмотреть, как я готовлю Суперпростую курицу для ленивых, прямо здесь:

Примерно за 3 минуты и с минимальными усилиями вы получите хорошо сбалансированное блюдо.

«Но это же скучно!»  Блин, я должен делать ВСЕ, да? Велп, прояви творческий подход, сука!

1. Нарежьте курицу и положите ее в большой салат с тем, что вы предпочитаете (и держите его в холодильнике).
2. Приготовьте жаркое, положите немного в контейнеры в холодильнике, а затем разогрейте во время перерыва.
3. Погуглите «куриный палеомаринад» и перепутайте, как вы готовите курицу. Или стейк. Или свинина. Или лосось.

ДА, это требует усилий. ДА, это требует подготовки. ДА, это работает. ДА, с ним вы найдете свой ритм.

Опять же, все сводится к двум вещам: приоритетам и оправданиям.

У вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Или вы используете «у меня нет времени» как предлог, чтобы посетить торговый автомат?

Ваша работа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мешает вам прийти в форму? Или это просто создает проблемы, которые нужно обойти?

Это может показаться жестоким, но преодоление мысли «это мне не подойдет» будет первой битвой, которую нам нужно выиграть.

Вы можете это сделать. Только не позволяйте «совершенству» быть врагом «хорошего».

Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!

Давайте поговорим о том, что есть и чего избегать во время сменной работы: хорошее, плохое, безобразное.

Независимо от того, сидите ли вы за столом, заправляете полки или совершаете обход, вы, вероятно, имеете дело с одним из четырех пунктов:

1. Истощение: Давайте будем честными, когда вы работаете в ночную смену или в раннюю смену, вы никогда не спите так много, как если бы вы спали ночью в обычные часы.
2. Отсутствие «времени». Если вы работаете долгими днями/ночами и пытаетесь создать семью/вести общественную жизнь, приготовление пищи, вероятно, не входит в ваш график. Вам нужно удобство, даже если вам придется заплатить за него немного больше.
3. Голод: Если вы забыли упаковать свою «еду» или «еду», ваш единственный вариант — есть то, что вы можете найти, что вряд ли будет питательным в это время суток.
4. Скука: Если вы совершаете обход или застреваете за столом посреди ночи, может быть больше периодов простоя, чем если бы вы работали днем.

Итак, вы устали, голодны, скучаете и боретесь с тайм-менеджментом.

Куда обратиться? Кофеин!

Теперь у меня нет проблем с кофеином. Каждое утро я просыпаюсь и выпиваю несколько чашек зеленого чая, сидя за столом и пишу. Мы даже подробно рассмотрели кофеин на этом сайте. Короткая версия? Не попадитесь в ловушку плохих жидких калорий:

• Пустые жидкие калории — это дьявол.  Если вы пьете газировку, энергетические напитки или латте из-за кофеина, знайте, что вы также, вероятно, потребляете сотни калорий и более 50 граммов сахара. И эти дополнительные калории способствуют вашей талии. Так что прочитайте этикетки или проведите исследование, прежде чем выпить шесть напитков Monster, ящик кока-колы или кофе Coolata.
• Если вы собираетесь получить кофеин, попробуйте пить черный кофе или зеленый чай, которые содержат некоторые питательные вещества. Но вы можете даже выпить бескалорийный или низкокалорийный энергетический напиток (например, Monster Zero Carb). Просто попытайтесь отучить себя от ГАЛЛОНОВ кофеина (есть предел того, что полезно для вас). Надеемся, что как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вам потребуется меньше кофеина, чтобы пережить свои смены.
  

Избегайте напитков, которые не приносят вам никакой питательной ценности и полны сахара и калорий. Посмотрите, можете ли вы получить кофеин из лучших источников. Говоря о лучших источниках калорий…

Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене

Мало времени? Нужна еда? Сделай себе смузи!

В зависимости от того, что вы кладете в него или откуда он взят, смузи может быть невероятно полезным вариантом для вечернего приема пищи или когда вы бежите за дверь на смену.

Несколько советов по приготовлению смузи:  Купите себе дешевый блендер (или до смешного хороший). Имейте один дома или в комнате отдыха на работе.

Попробуйте смузи по этому рецепту, который продлит вашу смену:

1. Замороженные фрукты (я обычно использую клубнику или ягодную смесь из Trader Joe’s).
2. Чашка несладкого миндального молока, несладкого кокосового молока или холодной воды.
3. Ложка протеина (я использую Optimum Nutrition Vanilla, но я слышала, что шоколад вкусный).
4. Несколько кубиков льда  если хотите немного «загустить»
5. (Необязательно) Органический замороженный шпинат.  Вкус не меняет, но дает порцию овощей.

Я пью смузи, подобный приведенному выше, во время еды почти каждый день (хотя я добавляю дополнительные углеводы и калории, потому что пытаюсь набрать лишний вес). Выглядит так:

Не можете взять блендер на работу?  Поместите мерную ложку протеина в шейкер – и БАМ – 25 г протеина будут приготовлены за 60 секунд. Добавьте пакет смешанных овощей из микроволновки, и вы получите действительно странное блюдо, которое чертовски легко приготовить и чертовски полезно для вас.

Предостережение: смузи от Smoothie King не в счет, так как в них больше сахара, чем в двух банках колы, и СОТНИ калорий. Голые соки также полны сахара, как мы указываем здесь:

Они могут выглядеть здоровыми, но это не так. СМОТРИТЕ НА ЭТИКЕТКУ И ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА КАЛОРИЙНОСТЬ САХАРА!

Продукты, которых следует избегать в 12-часовую или ночную смену

Теперь, наряду с пустыми жидкими калориями, давайте поговорим о пустых пищевых калориях.

Когда вы сидите за рабочим столом, едите ли вы закуски, отвечая на телефонные звонки или обходя больницу?

Лично я большой поклонник запрета на перекусы, так как я обнаружил, что склонен потреблять больше калорий, чем мне нужно в течение дня, просто потому, что я не обращаю внимания (ознакомьтесь с исследованием в этой статье о перекусах, чтобы узнать больше). ).

Возьмите с собой питательные закуски, если собираетесь перекусить. Моим личным фаворитом были бы ломтики яблока с миндальным маслом, но не забывайте, что миндальное масло может быть очень калорийным и легко переедать. . Вы едите, потому что вам скучно? Вы едите, потому что не обращаете внимания? Вы едите, потому что приучили свое тело ожидать еды каждые 5 секунд?

Если это что-то из перечисленного, попробуйте стратегию «Не есть И _________»:

• Не есть и не сидеть в Интернете.
• Не есть и не смотреть сериалы.
• Не есть И _____.

Если ты собираешься есть, это единственное, что ты будешь делать. Это может помочь вам не случайно, по рассеянности над калориями.

Об этом мы рассказываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе .

Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены

Давайте перейдем к другим 10-20% уравнения: упражнения!

В этих местах неудивительно, что я ОГРОМНЫЙ сторонник силовых тренировок. Такие ребята, как Джо (вверху), путешествуют две недели в месяц, и все же им удается добиться потрясающих изменений , потому что они разумно распоряжаются своим временем.

С точки зрения эффективности, ни один другой вид упражнений не дает вам такой отдачи от затраченных средств (иначе: наибольшие результаты при наименьших затратах времени на упражнения).

Вы можете получить невероятную тренировку, которая истощает все ваши мышцы и сжигает безумное количество калорий (не только во время тренировки, но и в последующие часы, когда ваше тело пытается восстановить все мышцы). Просто сошлитесь на любую историю успеха Nerd Fitness, построенную на силовых тренировках и здоровом питании.

Итак, если ваше время ограничено, и вы сосредоточены на сохранении здоровья/похудении, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и ходьбой.

Когда лучше тренироваться? Когда ты на самом деле это сделаешь! Если вы обнаружите, что слишком устали после 12-часовой смены (и я вас не виню), тогда сделайте тренировку перед тем, как идти на работу, даже если у вас есть всего двадцать минут! Черт возьми, даже если у вас есть только 10 минут!

Что касается самой тренировки. . .

Вам не нужно ходить в спортзал (хотя если вы это сделаете, большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания принесут вам наилучшие результаты – спросите у Стейси), вы можете тренироваться дома перед началом смены с помощью простой тренировки, такой как круговая тренировка с собственным весом для начинающих.

Я знаю, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, потому что мы видим это каждый день здесь, в Восстании. Мы работаем с коучинговыми клиентами и разрабатываем индивидуальные программы, которые учитывают рабочую среду каждого человека, домашнюю обстановку и доступное оборудование. Оно работает.

У нас также есть Nerd Fitness Journey, в котором вы найдете больше упражнений с собственным весом и упражнений в тренажерном зале, если вам нужны конкретные инструкции и демонстрации упражнений.

Вы можете попробовать это прямо здесь: 

Если вы работаете несколько дней подряд (длительные смены) и несколько выходных, попробуйте следующее: очень интенсивный комплекс силовых упражнений в первый день. от работы и снова в свой последний день. Двухдневных силовых тренировок в сочетании с прогулками и правильным питанием (в рабочие дни) более чем достаточно для получения качественных результатов.

Распределение тренировок на всю длинную смену

Не бойтесь просто тренироваться тут и там, когда можете.

Ознакомьтесь с тренировкой Angry Birds и разделите тренировку на смену:

• Выполняйте приседания в кладовой. Чудак? АГА. Какая разница?
• Отжимания и планки в вашей кабинке.
• Подтягивания на автобусной остановке свисают в ожидании выхода на работу? Я был там.
• Тяга гантелей к столу и портфелю/рюкзаку.
• Подниматься по лестнице во время перерыва . Почему нет?

Все это складывается, и каждая мелочь лучше, чем ничего.  Преимущества силовых тренировок являются ключевыми, но есть еще одно ключевое преимущество тренировок в течение дня.

Тренер Мэтт дает больше советов о том, как незаметно тренироваться в течение дня, прямо здесь:

И поверьте мне, как отец пятерых детей, который работает из дома, Мэтт знает, как незаметно тренироваться.

Оставаться активным во время 12-часовой или ночной смены

Наряду с силовыми тренировками полезно просто оставаться активным.  

У меня на ноутбуке есть таймер (FocusBooster), который срабатывает каждые 15 минут, чтобы напомнить мне о необходимости встать, пройтись, потянуться, сделать несколько отжиманий и т. д. Ваш телефон может делать то же самое! Технология, удивительная.

Встаньте за письменный стол, если можете — путайте стояние и сидение.

Прогуляйтесь по офису. Если вы медсестра или врач, вы, вероятно, уже много ходите пешком, так что продолжайте в том же духе.

Оставаться активным так важно по трем причинам:

1. Каждая мелочь имеет значение.  Эти отжимания, эти приседания, эта дополнительная миля ходьбы… все это складывается!
2. Ваш мозг продолжает думать: «Я активен».  Потому что он должен больше работать, когда вы двигаетесь! Помните, диета — это 80% вашего успеха или неудачи. Когда вы тренируетесь и постоянно остаетесь активным, вы постоянно напоминаете себе, что принимаете более здоровые решения, и они должны распространяться и на ваши решения о еде. Заниматься спортом и плохо питаться — это как грести на лодке одним веслом — вы просто крутитесь по кругу. Работайте вместе и доминируйте!
3. Занятия спортом сделают вас умнее и внимательнее на работе.  Невероятно подробно описанные в книге Spark исследования показали, что физические упражнения могут повысить активность мозга и производительность. Здоровее снаружи, умнее внутри = ПОБЕДА В ФИТНЕСЕ БОТАНИКОВ.

Вот 40 способов, которые помогут вам оставаться активными в течение дня (без тренировок).

ФИТНЕС 24/7

Помните, все сводится к одному: принимать активное участие в своем здоровье.

1) Не используйте работу как предлог, , а вместо этого напоминайте себе, что вы все контролируете. Вам не нужно чье-либо разрешение, чтобы привести себя в форму.

2) Складывается. Каждое маленькое изменение. Каждый прием пищи вы меняете. Каждая минута тренировки.

3) Планируйте свой день.  Если вы потратите 5 минут на то, чтобы определить, что вы будете есть и когда будете тренироваться, у вас НАМНОГО больше шансов на то, что вы действительно доведете это до конца.

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей и борьбой с Восстанием. Я хотел бы услышать от вас:

Вы работаете в ночную смену или весело проводите время?

Вы добились успеха и хотите поделиться своими советами и рекомендациями?

У вас ОЧЕНЬ классная работа и вам нужна дополнительная помощь (оператор Звезды Смерти, дневной студент/ночной супергерой)? Напишите ниже, и я посмотрю, что я могу сделать.

Давайте немного пофантазируем.

-Стив

PS: Все еще читаете? Хотите больше помощи?

Я еще раз напомню вам о нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Вот как это работает: мы узнаем о ваших целях, образе жизни, проблемах и ситуации: Дети? Старая травма? Ночная смена?

Нет проблем!

Затем мы подберем для вас тренера из Team Nerd Fitness, который подходит вам по характеру и ситуации.