Французский жим лежа со штангой техника выполнения: Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения

Содержание

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

  • Выполняется также на наклонной скамье
  • Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
  • Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

  1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
  2. Прицельно прорабатывает трицепс
  3. Не требует страховки или помощи ассистента
  4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
  5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

  1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

  1. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

  1. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

  1. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

  1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

  1. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

  1. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов

, повышая эффективность упражнения.

  1. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

  1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
  2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
  3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

  • Хват штанги — обычный или обратный
  • Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
  • Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
  • Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Смотри подробное видео, как правильно выполнять французский жим лежа:

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)

Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

  •      » Основные:Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.

Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Ошибки

  •      » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
  •      » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
  •      » Плечи должны быть неподвижными
  •    » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно друг к другу
4.С нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим гриф уровня глаз
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение№1

 

Положение№2

Количество повторений

  •      » Для мужчин: 8 - 12 повторений 3 - 4 подхода.
  •      » Для женщин: 10 - 15 повторений 3 - 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги лежа

Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:

  •      » Локти параллельны друг другу
  •      » Штангу опускать за голову
  •      » Хват комфортный – чуть уже плеч
  •      » Плечи не двигаются
  •      » Большой вес не берем
  •      » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 


  • Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.


  • Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.


  • Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.


Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

 

Французский жим штанги лежа: техника выполнения :: SYL.ru

Под французским жимом лежа следует понимать такое упражнение, с помощью которого можно развить трехглавую мышцу плеча. Наиболее распространен такой вариант данного тренинга, при котором атлет должен занять положение лежа на скамье. В теории считается, что это упражнение является основным для развития трицепсов. Однако все это – статистика.

Разнообразные вариации упражнения

Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели. На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим. Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль. Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

Техника выполнения упражнения

Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса. Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые. Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

Соблюдаем правила

Следует понимать, что французский жим штанги лежа узким хватом не принесет никакой пользы в том случае, если атлет перестанет учитывать технику выполнения упражнения. В такой ситуации мышцы просто не будут задействованы в полном объеме. Также не надо обращаться к помощи читинга в том случае, если вы новичок. Он может принести пользу только тем атлетам, которые занимаются бодибилдингом на протяжении длительного периода времени. К примеру, форсированный жим штанги лежа узким хватом может быть эффективным в том случае, если спортсмен способен выжать примерно 200 килограмм. Это связано с тем, что в такие периоды возникают проблемы в развитии трицепса.

На начальном или среднем этапе читинг недопустим. Он будет помехой в полноценном развитии мускулатуры. Если вы начнете работать с запредельными для вас весами, а также не будете соблюдать технику, то это негативно отразится на суставах и неокрепших связках. В связи с этим вырастет вероятность получения микротравм у той мышцы, которую вы тренируете. Это стоит понимать, если вас заинтересовал французский или узкий жим штанги лежа.

Наиболее популярные варианты

Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Надо выбрать оптимальный тренировочный комплекс

Естественно, любой атлет способен извлечь пользу из каждого альтернативного упражнения. Однако лучше всего найти такой тренинг, который подойдет абсолютно по всем параметрам. Впоследствии выбранной методики и надо будет придерживаться. По такому пути пошли все выдающиеся атлеты. Тот тренировочный комплекс, который является наиболее оптимальным для определенной группы мышц, выполняемый в определенном режиме, не раз помогал спортсменам построить трицепсы огромного размера.


Делаем выбор в пользу спортивного инвентаря

Что лучше – жим штанги лежа или использование гантелей? Подобный вопрос задают многие начинающие спортсмены, которые хотят сформировать огромные руки за короткий период времени. И следует понимать, что лучше именно то, что подходит вам. В зависимости от того, какая цель пред вами стоит, и надо делать выбор в пользу определенного упражнения и снаряда. Однозначного ответа на вышеописанный вопрос нет. Поэтому вы сами должны определить, какой вариант для вас правильный. Жим штанги лежа, а именно его альтернативные упражнения, и надо выбирать, руководствуясь таким подходом.

Основной вид тренинга

Одним из самых любимых упражнений абсолютно всех спортсменов является экстензия рук. Почему многие атлеты с удовольствием его выполняют? Классический французский жим способен помочь почувствовать трицепс. Те вариации, в которых используются гантели, не в состоянии в такой же мере нагрузить мышцу. Просто не все пучки будут задействованы. То же самое обстоит и со связками и сухожилиями. Поэтому, если вы хотите получить силу, то вам подойдет именно жим штанги, лежа. Вес при этом надо выбирать исходя из своих физических параметров.

Использование гантелей вместо штанги

Если вам необходимо развить массу или приобрести рельеф, то оптимальным выбором станет такое альтернативное упражнение, как французский жим с гантелями в позиции лежа на скамье. В такой ситуации вы сможете основную часть нагрузки акцентировать именно на тех мышцах, которые тренируются. Естественно, штанга способна предоставить точно такую же возможность. Однако она не подойдет тем, кто не предпочитает выполнять «пампинговые» тренировочные комплексы.

При выполнении французского жима с гантелями будут работать практически все пучки. При этом инерция будет полностью исключена. Наиболее малая часть нагрузки пойдет на короткую головку мышцы. Однако она сможет все наверстать в тот период, когда происходит «сушка». В этом случае атлет будет выполнять специальный тренинг – разгибание рук в наклонном положении.

Развиваем основную головку мышцы

Для тех атлетов, основной пучок трицепса у которых является более длинным, подойдет такой вариант упражнения, как французский жим штанги в положении стоя. Также особенно эффективным станет точно такой же жим, только в положении сидя. Однако именно в первом варианте получится развить наибольшую силу. В этом спортсмену поможет синергия всего туловища. Второй вариант подобным эффектом не характеризуется, так как ноги вместе с корпусом будут образовывать одну прямую.

Жим на наклонной скамье

Есть еще один вариант, к которому можно прибегнуть – наклонный жим штанги лежа. Как и в случае использования горизонтальной скамьи, упражнение способствует развитию силы и массы. Однако на наклонной поверхности прорабатываться в основном будет длинный пучок мышцы. Другие тоже получают свою нагрузку, однако она не очень высока. И это требуется учитывать в своих тренировках.

Какое количество раз надо выполнять упражнение?

Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

  1. Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.
  2. Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

О чем следует помнить?

  1. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы он не мешал правильному выполнению упражнения. В противном случае можно получить травму.
  2. Поставить ступни на скамью разрешается только тогда, когда спортсмен работает с малыми весами. Если этого не учесть, то можно потерять равновесие и получить достаточно серьезную травму.
  3. Руки до конца распрямлять нельзя. Трицепс во время выполнения тренировочной программы должен постоянно находиться в напряжении.
  4. Выполняя упражнение, не надо забывать о том, что руки относительно вертикали должны образовывать угол, равный 45 градусам.

Добиться поставленной цели реально

Добиться обхвата руки в 45 сантиметров – вполне осуществимая цель, которая была достигнута большим количеством бодибилдеров. И в этом им в первую очередь помогли железная воля, постоянные тренировки и высокая мотивация. Поэтому надо просто взять и начать добиваться своей цели. Удачи вам в нелегком процессе совершенствования своих рук!

Французский жим лежа

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы сделать их по-настоящему большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что на трицепс приходится более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите пощупать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, его нужно выполнять либо в начале урока, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы занимаетесь методом предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед основным.А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичных упражнений со штангой, жим с гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в той или иной степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями - нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но и без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена во время выполнения упражнения - удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо связаны с работой. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то не только защитите суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

1. Итак, сначала подготовьте две гантели и поставьте их возле скамьи.Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе осторожно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей.При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь на долю секунды ниже, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки следует вытянуть до конца, чтобы трицепс максимально сжался.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы к концу подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3. Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону - использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Если вы хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, это не вопрос. Просто поверните кисть в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет - пристальный мониторинг локтей и плеч. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и так, чтобы мышца хорошо разрезала вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни.Эта мера также помогает расслабить мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекаясь от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима, вы можете выполнять рутинный жим на трицепс.Отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не пренебрегайте трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин.По технике не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепсов. И просто руки поднять.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье важнее красоты!

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

- Реклама -

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса
  1. Техника исполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника выполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке - максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускать руки ниже головы и не засовывать руки за голову

Вариант French Press Упражнения на жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давайте сделаем это правильно.
  2. Возьмите штангу, лучше Z-bar она снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений по 3-4 подхода

Преимущества упражнения
  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполняется лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

-Реклама -

штанги французской скамьи лежачей техники исполнения. Французские штанги лежа из-за головы видео

Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы они действительно были большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют много внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что на трицепс приходится более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «завязать» с трицепсом.Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенных и эффективных

общих характеристиках

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет выделить все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (городской) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите почувствовать работу разгибателя руки, выбирайте французскую скамью с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​упражнениями в виде отжиманий на брусьях и скамьи узкой бороздки лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французскую скамью лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятий, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы занимаетесь предварительным методом утомления, то вам нужно делать это упражнение перед основным.А если ваши тренировки проходят по обычному плану, французский жим лежа с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога

В отличие от такого жима с гантелями, он не так предназначен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в какой-то мере к работе подключены мышцы. плечевой ремень и грудь.Но основная нагрузка приходится на разгибатель руки длинной головы. Еще один плюс сбора с гантелями - отсутствие хвата, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и корректировать амплитуду рук. Если хоть немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения - держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали и остается работа по соединению груди и плеча. Но если вы сможете делать максимально контролируемые движения, то не только сохраните суставы, но и отлично позаботитесь о трицепсе.

1. Итак, сначала подготовьте две гантели и поместите их вокруг скамьи. Сидя на краю скамейки, возьмите гантели и положите их на колени.Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Дамы смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как это источник.

2. На вдохе плавно опустить гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании необходимо зафиксировать локти и плечи. Работают только локтевые суставы и предплечья.

3.Запустившись буквально на долю секунды ниже, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходном положении. Руки следует развести до конца, чтобы максимально сократить трицепс.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы в конце подхода разгибатель руки хорошо утомлял, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь провести пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе.Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике вес будет меньше. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, лежа на скамье штанги узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, вы можете выполнять движения поочередно.Еще один вариант, который поможет справиться своими руками, укладываясь в сторону, - это использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Стоит он вот так, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс снижался еще более эффективно, это не вопрос. Просто проверьте кисти в верхней точке снаружи, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет - точный контроль над локтями и плечами.Работает только на локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась вниз.

7. Чтобы увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашнее обучение

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французская скамья лежа на полу с гантелями не менее эффективна, чем на скамейке.

Кроме французского, можно сделать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно корпусу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как работать с помощью френч-пресса. Не пренебрегайте трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самый красивый бицепс Без трицепса не будет хорошо выглядеть! Французский жим Лежание с гантелями для девушек так же актуально, как и для мужчин. Не отличается технологией. Только вот девушки обычно делают это не для накачки трицепсов. И просто потяните за руки.

И, наконец, стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье намного важнее красоты!

  1. Техника выполнения упражнений;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружают французскую скамью со штангой?

Французский жим лежа - упражнение, которое имеет наибольшую нагрузку на длинный пучок наших трицепсов, который у большинства спортсменов тяжелее всего поддается силовой тренировке. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и уменьшить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в отрицательной фазе движения некоторые спортсмены выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов.На боковые и медиальные пучки трицепсов также приходится достаточная доля нагрузки, за счет чего происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© MakatserchYk - Stock.Adobe.com

Помимо трицепса активно включаются передние лучи. дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Мышцы коры отвечают за стабилизацию нашего тела, поэтому они также несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко вы будете следовать правильной технике выполнения французского трампа, зависит не только объем и сила ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения .Французский жим лежа - как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, которому уделяется должное внимание, вы обязательно добьетесь успеха - техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеют ни малейшего представления, как сделать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой - упражнение, которое имеет наибольшую нагрузку на длинную головку наших трицепсов, которая обычно наиболее трудно поддается тренировке.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и уменьшить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые спортсмены выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. На боковые и медиальные пучки трицепсов также приходится достаточная доля нагрузки, за счет чего происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала поместите штангу в изголовье скамьи на удобном для вас уровне или попросите напарника по тренировке подпилить ее.
  2. Согнуть руки в локтях, аккуратно обхватить шею ладонями на симметричном расстоянии от центра дистанции и приподнять, полностью выпрямляя локти. Это наша исходная позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким стервятником вы работаете, поэтому, чтобы разнообразить нагрузку, рекомендую менять шею с тренировки на тренировку: прямую, ez- или W-образную, все хорошо подходят для французского жима.

© Lawcain - Stock.Adobe.com

Жим штанги


Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французскую скамью со штангой, лежа на наклонной скамье. Свяжитесь с другом по холлу, чтобы он дал вам барную стойку, это не очень удобно для себя.

Биомеханика французской скамьи на горизонтальной и наклонной скамьях такая же, но небольшой уклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (а еще сильнее нагружать локтевые суставы и связки, запомните).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье с излишним рвением и фанатизмом, вес должен быть умеренным, а техника движения не должна меняться.Выполняя французскую скамью со штангой на наклонной скамье, можно оторвать спинку скамьи и запустить штангу за голову - так вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее укрепите длинную головку трицепса.

Техника выполнения французской скамьи лежа со штангой на горизонтальной скамье Хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но часто упражнение более эффективное, чем обширное.Французская пресса в этом вопросе не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую вам ознакомиться с перечисленными ниже техническими ошибками и никогда их не повторять.

Колена должны располагаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Старайтесь держать их неподвижными, любое движение навстречу (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте делать французский жим лежа с минимальными весами, максимально концентрируясь мысленно не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на локтевом суставе.

Не изобретайте велосипед. Неоднократно видел в тренажерном зале Следующий снимок - спортсмен ставит ноги на скамейку во время приближения французского жима, в этом нет никакого смысла, абсолютно нет, нагрузка на мышцы не меняется вообще, и удерживать устойчивое положение на скамейке становится намного сложнее.

Не сбрасывать голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены при выполнении французского жима опускают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс.На самом деле нет абсолютно никакой разницы, где будет находиться ваша голова, так как амплитуда будет такой же и в другом случае. Но если вы опустите голову вниз, у вас возрастет внутричерепное давление, в котором мы вообще не нуждаемся во время силовых тренировок.

Обратите внимание на разминку. Не следует даже начинать выполнять это упражнение, не раскачивая как следует локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно вы обязательно получите травму, а работать на трицепс пока нельзя - «почувствовать» движения на холодных суставах и мышцах намного сложнее.

Какие есть альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, никакое упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как французская жим лежа на скамье. Тем не менее, некоторым спортсменам это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения - действительно, здесь довольно сложно сконцентрироваться, на работе нужна мышечная группа и следите за правильным положением локтя. Кому-то может быть противопоказан по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждение связок, восстановление после полученной травмы и т. Д.

Вы можете попытаться решить эту проблему, уменьшив рабочий вес во французском жиме лежа или поменяв штангу на гантелях или симуляторе блока. В любом из предложенных локаций расположение локтей немного отличается, и, возможно, в некоторых из них вы не почувствуете боли и дискомфорта, например, по-французски подавать из нижнего блока угол расположения локтей в этот вариант анатомически очень удобен.

© Макацерчик - Stock.Adobe.com.Французская скамья с гантелями

Если не помогло, следует сосредоточиться на других изолированных упражнениях. Поэтому всем, кому не подходит французская скамья со штангой, советую выбрать пару движений из списка ниже.

Стержни лежат рядом с узким хватом

- Это базовое упражнение с нагрузкой на трицепс для большей части боковой головки трицепса, косвенная нагрузка также принимает передние дельты и внутренние мышцы груди. Его преимущество в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому ее выполнение (естественно, с умеренными весами) не навредит здоровью.Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными масштабами и на большое количество повторений в составе комплексов ЛФК, так как он может не подходить для заливки травмированного участка кровью и ускорения заживления травмы.

© mircea.netea - Stock.Adobe.com

Отжимания на брусьях

В одном можно хорошо подчеркнуть нагрузку на медь и боковую головку трицепса, если во время движения не распускаются локти по бокам, но держите их как можно ближе к корпусу.Чтобы еще больше усилить приток крови к трицепсу, рекомендую делать отжимания с немного укороченной амплитудой, стараясь не полностью разгибать локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых спортсменов - отталкиваться на перекладине с дополнительными отягощениями.

© Яков - Stock.Adobe.com

Разгибания рук от верхнего блока

Это упражнение больше направлено на проработку и разгрузку трицепса, чем на сет. мышечная масса. Если вы следуете правильной технике и не пытаетесь выполнять разгибания с максимальным отягощением, локтевыми суставами и связками, это упражнение принесет только пользу.Упражнение можно выполнять любой подходящей ручкой, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медбо с узкой ручкой

По биомеханике это упражнение похоже на центр стержней, лежащих в узкой рощице, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом И самостоятельно регулируем траекторию движения. Весь массив трицепсов, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышечных стабилизаторов, кроме того, из-за длительной статической нагрузки увеличивается сила пучков и сухожилий.Более упрощенный вариант - выполнять отжимания узкой ручкой от пола.

© ВадимГужва - Stock.Adobe.com

Отжимания

Благодаря этому упражнению визуально рука становится массивной и объемной. Необходимо вытянуть ладони скамейки, стоя немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или поставить на соседнюю скамью - зависит от уровня подготовки спортсмена. Здесь необходимо работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.Помимо трицепса, непрямая нагрузка в отжиманиях с фокусировкой также несет переднюю дельту и мышцы пресса.

© undrey - Stock.Adobe.com

Разгибание одной руки за счет головы с гантелью

Это упражнение похоже на биомеханику французской скамьи. Сидение с гантелей двумя руками - большая часть нагрузки приходится на длинный пучок трицепсов. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в сторону, в сторону противоположного плеча, поэтому локтевые суставы испытываются значительно меньше, чем растягивающая нагрузка.

© BertyS30 - Stock.Adobe.com

Разгибание одной руки в наклоне от нижнего блока

Отличный инструмент для того, чтобы закачать кровь и «добить» уже побитые трицепсы. Тренировка этого упражнения минимальна, и оно подойдет практически каждому спортсмену. Однако это не значит, что можно выполнять это упражнение, сломав голову, испортившись правильной техникой и тренировкой - важно понимать, что в таких разрозненных упражнениях, направленных на проработку мускулов, о больших масштабах речи не идет. .

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к тренировке большого объема трицепса. Большинству спортсменов подходит не более трех упражнений на трицепс за одну тренировку, поэтому вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не переусердствуете с мышцами, поскольку уровень катаболических процессов в организме будет не таким большим. А если вы можете спокойно делать французский жим лежа, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте на тренировку еще парочку упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более подробно разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французская скамья часто входит в комплексы по тренировке трицепса. день. Чаще всего тренируется с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторение
Стержни Лыжима 4х12,10,86
Работа с гантелями на наклонной скамье 4x10
Отжимания на перекладине 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французская штанга лежа 4x12,12,10,10
Разгибание одной рукой с гантелью за голову 3x10

Другой вариант - отдельный день рук, который включает в себя работу над трицепсами и бицепсами:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повтор
Стержни лежат у узкой ручки 4x12,10,86
Французский жим лежа 3x12,10,8
Ответный удар с гантелью 3x10
Удлинитель на верхнем блоке С тросом 3x15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3x10
Попеременное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратный гроггинг 4x10

( 3 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

В этой статье мы разберем очень популярное в бодибилдинге упражнение - французский жим лежа.Это упражнение активно развивает трицепс.

Французский лежа на скамье - техника выполнения

Благодаря полной изоляции трехглавые мышцы плеча получают эффективную стимуляцию, чего практически невозможно добиться в других упражнениях.

Французская штанга лежа: особенности упражнения

Такие упражнения на трицепс, как за счет включения двух и более суставов. Казалось бы, выполняйте их и будете счастливы. Но при их выполнении часть нагрузки берет на себя плечевой сустав, прорабатывает спину и грудь, в результате трицепс не получает положительной стимуляции.

Французское лёжа лежа имеет огромное преимущество перед двумя из этих упражнений с точки зрения изоляции трицепсов. Плечевой сустав получается из-за фиксированного положения локтей и плеча кисти.

Основная функция трицепса в нашем теле - разгибание рук в локтевом суставе. Главная особенность французского жима в том, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу - на трицепс.

Это упражнение помогает сформировать толщину рук за счет сложения объемов боковой и длинной головок трицепса.

Разберемся с техникой реализации, тем более что нужно учесть несколько важных нюансов.

Французская скамья лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямой или изогнутой шейкой стержня. Существенного влияния на эффективность сгибания грифа не влияет. Решайте сами, как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы исключительно положительная нагрузка, трицепсы необходимы, чтобы плечевые суставы (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды.Это положение рук должно быть строго фиксированным и сохраняться на протяжении всего подхода.

Vault Поднимать нужно так, чтобы можно было комфортно выполнять разгибание в локтевом суставе. Обычно такой хват соответствует немного ширине уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Можно опустить штангу ближе к носу или к голове. Опуская штангу ближе к носу, вы задействуете боковую и медиальную головку трицепса.После выполнения опускания головы основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает в других упражнениях.

В исходном положении Штанга располагается на руках полностью выпрямленных в локтях с небольшим наклоном, ближе к затылку. Необходимо обеспечить точную траекторию у головки головы и сохранить напряжение трицепса в верхней точке.

Выполнять упражнение без обуви и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только сгибая руки в локтях.Поднимите снаряд в верхнюю точку на выдохе немного быстрее, в том числе за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте каких-либо движений плечами - вы должны тянуть вес только на трицепс.

В нижней точке задержитесь на мгновение - так вы растянете трицепсы. В верхней точке также сделайте небольшую паузу - почувствуйте максимальное снижение. Во время движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Чтобы задействовать максимум трицепса и минимизировать действие мышц-стабилизаторов, выполните полное разгибание руки в локте.Только так можно добиться полного сокращения трицепсов. Не давите на штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамейку. Это минимизирует работу вспомогательных групп мышц и сконцентрируется на работе трицепса. Однако 100% нужно быть уверенным в том, что можно сохранить баланс. Используйте широкую скамью или упражнение на полу - эффект замечательный.

Выполните французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20).Дело в том, что в этом упражнении локтевой сустав несет значительную нагрузку. При использовании больших весов и небольшого количества повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травматичной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте, чтобы сустав хорошо разогрел.

Французский жим: видео

Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, представленное ниже видео объясняет все технические нюансы и наглядно демонстрирует их выполнение.

Вывод

Не вешайте огромные грузы.Трицепс - не так уж и большая мышца Для своего роста гораздо важнее соблюдать правильную технику, чем гнаться за прогрессом отягощений (хотя это, безусловно, необходимо) и чтения (оправдано только тогда, когда вы подошли к своему генетическому пределу) .

Используя приемлемые веса, в большом количестве повторений, при правильной технике, французский жим лежа станет для вас отличным упражнением в наращивании мышечной массы рук!

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Французская скамья - это упражнение на трехчелюстную мышцу плеча. Поражает заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировки утолщается и удлиняется, в результате чего граница между трицепсом и бицепсом становится более выразительной.

Французский многомерный жим лежа. Он может бегать сидя, стоя, лежа в тренажере. Но чаще всего его выполняют из положения лежа.

Французская скамья: техника

Нужно лечь на скамью, плотно прижать ступни к полу.Просим партнершу дать нам штангу, взять ее на вытянутую руку. Лучше брать мангал с изогнутым сипом. Расстояние между руками должно быть около 15 см.

Примите исходное положение - Я отклоняю ваши руки от вертикали на 45 градусов. Сделайте вдох и медленно согните руки к голове до прямого угла. Дойдя до этой точки, возвращаемся в исходное положение. Плечи фиксированы. Выдох.

Делаем столько повторений, сколько и планировали.Внимание: в верхней точке для наибольшей эффективности руку лучше полностью выпрямить.

Внимание: Не спешите увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварное. С увеличением веса становится невозможным держать руки выпрямленными в исходном положении или хранить под углом 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме даже черепа головного мозга, если стержень внезапно упадет вам на голову. Также следует изменить положение ног - оно должно быть устойчивым.Не кладите их на скамейку.

Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера застраховать вас.

Французский жим лежа обычно совмещают с жимом лежа и жимом узким хватом. Для хороших рук выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

У французского жима есть разновидность: опускать штангу нужно не до уровня лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.

Интереснее

Какие мышцы работают под французскими брусьями лежа

  • »Основная: Передняя и средняя балка
  • »Вспомогательные: Грудь, трицепс, выпускной, стабилизаторы

Как сделать стержни для французской скамьи лежа

Всем привет.Эта публикация посвящена одному из популярных упражнений на трицепс, которое называется «французская штанга лежа». Ключевой особенностью упражнения является изолированная нагрузка на все головки трицепсов. Например, отжимания на брусьях или узкие ориентиры - это многосевная, базовая тренировка при выполнении более 1 сустава и больших групп мышц: например, плеч, груди.

При выполнении французского жима плечевой сустав находится в фиксированном состоянии, нагрузка полностью ложится на локтевой сустав, соответственно нагружая мышцу - трицепс.Для эффективной работы трицепс следует выполнять технически правильно, тогда нагрузка будет максимально сфокусирована на желаемой целевой мышце.

Внедрение технологии

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти были параллельны друг другу, а не торчали в стороны. В таком положении будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс - это место планки в нижней точке амплитуды, иначе точка, в которую вы будете класть шею, например на нос или голову, на лоб.Советуем сделать мазок по голове, почему?

При такой технике упражнений амплитуда позволяет включить работу длинной головки трицепса, потому что в большинстве упражнений на трицепс она задействована очень слабо, поэтому отстает от других головок. Если лечь на штангу на лоб или на весь нос - делать будет намного проще, часть нагрузки возьмет на себя бицепс, что для нас не будет хорошим результатом.

Рукоятка. В руки нужно брать штангу, чтобы кистям и локтям было удобно, чтобы суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения.Не стоит воспринимать стервятника очень узко, это неудобно, не правильно, можно пораниться. Граппи должен давать возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет - немного уже ширины плеч.

Упражнение выполняется медленно, контролируемо, без резких движений и толчков, можно повредить местный сустав. Поднимать штангу нужно быстрее, чем пропускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растяжки (внизу) и уменьшения (вверху) наших трицепсов.В верхней точке локоть до конца локтя.

ошибок

  • » Не берите много веса, не пренебрегайте техникой выполнения упражнений, это снижает работоспособность, риск травм
  • » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямиться
  • » Плечи должны быть зафиксированы
  • » Не бросайтесь ногами на лавочку, она не даст вам лучшей поддержки, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения френч-пресса

1.Смотрим на стервятник и возьмем удобный для нас грог - немного уже ширины плеч
2. Свет в исходном положении, руки полностью разведены, штангу держим над собой
3. Делаю плавно начинаю опускать риф за спиной. голову, согнув в локтях параллельно друг другу.
4. Нижней точкой поднимаем штангу вверх, руки полностью выпрямляем, доводим до уровня глаз коврик
5. При опускании - вдох, на подъеме - выдох

Номер позиции1

Номер позиции

Количество повторов

  • «Для мужчин: 8 - 12 повторений 3 - 4 подхода.
  • "Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подхода.

Чем можно заменить штанги на скамейке французские лежачие

Альтернативным упражнением французским жимом штанги лежа может быть разгибание рук с гантелей сидя за голову, разгибание рук на блоке с тросовой ручкой.

Французские штанги лежа из-за головы видео

Какие выводы следует сделать

Французская скамья на трицепс - изолированное упражнение.Для его эффективного выполнения необходимо сконцентрироваться на таких вещах, как:

  • » Колена параллельны друг другу
  • » Без штанги
  • » Рукоятка удобная - немного шуршит
  • » Плечи не двигаются
  • » Большой вес не беру
  • » Пропуск и плавный подъем, контролируемый

Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями

J Sports Sci Med.2020 Dec; 19 (4): 645–651.

Опубликовано онлайн 2020 ноябрь 19.

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и спорта, факультет спорта, питания и естественных наук, кампус Согндал, Норвегия

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и Спорт, Департамент спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия

Поступила в редакцию 17 марта 2020 г .; Принято 2020 21 августа.

Авторские права © Журнал спортивной науки и медицины

Резюме

Целью исследования было сравнить мышечную активность основных движущихся частей и антагонистов между жимом штанги (BBP) и махом гантелей (DF). Семнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 22.9 ± 1,8 года; высота 1,80 ± 0,06 м; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года, завершили исследование. Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) во время шести повторных максимальных нагрузок в обоих упражнениях. Чтобы лучше понять возможные различия, был проведен углубленный анализ пятого повторения, разделив его на шесть фаз (нижняя, средняя и верхняя фазы нисходящего и восходящего движения).Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81%, p ≤ 0,05). Однако антагонист двуглавой мышцы плеча показал более высокую мышечную активацию (57-86%, p ≤ 0,05) в DF по сравнению с BBP. В заключение, оба упражнения могут быть включены в программы тренировок, но следует выделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом. Среди конкретных групп населения, где часто встречаются задачи, основанные на силе и контроле в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями, DF может оказаться полезным.

Ключевые моменты

  • Результаты настоящего исследования продемонстрировали, что выполнение BBP активирует агонисты и синергисты в большей степени, чем DF. С другой стороны, DF активировал сгибатели рук (двуглавую мышцу плеча) в большей степени, чем жим штанги лежа.

  • Нижние внешние нагрузки поднимались с помощью DF, чем BBP. Поэтому авторы рекомендуют BBP спортсменам или другим лицам, занимающимся силовыми тренировками.

  • Для вариации, вероятно, следует включить в программу оба упражнения, но с акцентом на большую часть объема, сосредоточенного на BBP из-за более высокой активации мышц в целом.

  • DF может оказаться весьма полезным среди определенных групп населения и задач, где желательны сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями.

Ключевые слова: Силовая тренировка, большая грудная мышца, нервно-мышечная активация, многосуставная, односуставная

Введение

Выбор упражнений является важным компонентом разработки программ тренировок с отягощениями, как одно-, так и многосуставных. часто используются совместные упражнения.Односуставные упражнения часто используются для выделения определенной мышцы или группы мышц. Однако многосуставные упражнения зависят от нескольких групп мышц, и предполагается, что многосуставные упражнения могут вызвать утомление у синергиста раньше, чем у агониста, обеспечивая недостаточный стимул для агониста (Gentil et al., 2017). Кроме того, считается, что односуставные упражнения имеют меньшую травматичность и более низкую техническую потребность по сравнению с многосуставными упражнениями (Kraemer and Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009). Напротив, многосуставные упражнения более точно имитируют спортивное движение и повседневную жизнь (Chilibeck et al., 1997).

Жим штанги лежа (BBP) и разведение гантелей (DF) часто используются для увеличения силы и мышечной гипертрофии верхней части тела (Baker et al., 2013; Brill et al., 2000; Castillo et al., 2012). BBP - это многосуставное упражнение, которое включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах (Van Den Tillaar and Ettema, 2010). DF - это односуставное упражнение с очень похожей схемой движений в плечевом суставе с минимальным движением в локтевом суставе.Однако мало что известно о нервно-мышечных различиях между этими двумя упражнениями.

Односуставные и многосуставные упражнения могут различаться биомеханически (например, внешний крутящий момент, моментное плечо и кинематика), влияя на нагрузку на работающие мышцы на протяжении всего движения (Frost et al., 2010). Например, BBP практически не показывает изменений в моменте плеч плеча во время подъема (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012), тогда как момент руки в DF изменяется от верхнего ( короткое плечо момента) в нижнее положение (длинное плечо момента) в опускающейся части подъемника.Эти изменения внешнего крутящего момента при выполнении DF могут приводить к различной мышечной активности во время движения основных движущихся частей (то есть большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы) по сравнению с BBP.

В нескольких исследованиях сравнивали BBP с другими упражнениями, включая грудную деку (Botton et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007), пуловеры со штангой (Campos and Silva, 2014), отжимания (Calatayud et al. , 2015; van den Tillaar, 2019) и жим от плеч (Botton et al., 2013). Однако, насколько нам известно, только одно исследование сравнивало BBP и DF.Welsch et al. (2005) продемонстрировали сходную мышечную активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы между двумя упражнениями. Однако исследование ограничивалось измерением электромиографической (ЭМГ) активности только двух мышц, анализируя только среднюю пиковую активацию (интервал 100 мс) за три повторения без утомления при шести максимальных (6ПМ) нагрузках.

Степень активации мышц, вызываемая упражнением, является ключевым элементом для лучшего понимания влияния различных упражнений на жим от груди на активацию мышц у основных движущихся частей.Для конкретных видов спорта (например, пауэрлифтинга) или движений (например, бросков, прессов) может быть полезно знать, где это нервно-мышечное напряжение является наибольшим в отношении диапазона движений (ROM) и типа мышечного сокращения. Это может улучшить специфичность выбора упражнений для верхней части тела, которые можно использовать для развития общей силы верхней части тела. Однако измерения ЭМГ имеют свои пределы (Vigotsky et al., 2018), поэтому следует проводить рандомизированные лонгитюдные исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества различных упражнений.

Таким образом, цель исследования заключалась в сравнении мышечной активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча во время тренировочных нагрузок, типичных для увеличения силы (6ПМ) как в BBP, так и в DF с участием участников, тренирующихся с отягощениями. . Вторичной целью было провести углубленный анализ активности ЭМГ, разделив повторы на три равные части (т.е. верхнюю, среднюю и нижнюю фазы) в двух упражнениях, чтобы лучше понять возможные различия между ними.Основываясь на кратком биомеханическом анализе упражнений, мы предположили большую активность ЭМГ в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце для всего движения и верхней части, большую активность трехглавой мышцы плеча во всех фазах движения и активность нижней двуглавой мышцы плеча во время движения. нижняя и средняя фазы в BBP по сравнению с DF.

Методы

Для сравнения активации мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча в BBP и DF использовали рандомизированный и уравновешенный перекрестный дизайн внутри субъектов.У участников было два дня тестирования, одна ознакомительная и одна экспериментальная сессия. Нагрузки 6ПМ для обоих упражнений были определены на ознакомительном занятии. В экспериментальной сессии участники подняли 6 ПМ в обоих упражнениях с поверхностной ЭМГ. Порядок упражнений был рандомизирован до ознакомления, а затем тот же порядок использовался в экспериментальной сессии.

Участники

Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 180,2 ± 6 лет).4 см; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года завершили исследование. Испытуемые включались в исследование, если они были знакомы с упражнениями (часто использовали оба упражнения в своей программе с отягощениями в течение последних шести месяцев), могли выполнять жим лежа на скамье с 1ПМ, равным их массе тела, и не имели ранее травм. к началу исследования, влияющему на выполнение упражнений. Субъекты были полностью проинформированы (устно и письменно) о рисках, связанных с участием в исследовании, и до включения в исследование было предоставлено письменное информированное согласие.Субъекты могли отказаться от участия в исследовании в любой момент, не задавая никаких вопросов. Всем испытуемым запретили тренировку с отягощениями по крайней мере за 48 часов до всех испытаний. Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (310436) и соответствовало последней версии Хельсинкской декларации.

Процедуры тестирования

Первоначально за 2-5 дней до экспериментального теста проводился ознакомительный сеанс для определения 6RM как в BBP, так и в DF.Перед началом тестирования 6ПМ участники выполняли прогрессивную разминку. Идентичные процедуры прогрева были проведены перед экспериментальными испытаниями. Нагрузки, использованные в наборах для разминки в ознакомительном тесте, были основаны на самооценке нагрузки 6ПМ в BBP. Разминка состояла из 20, 12, 8 и 2 повторений с использованием 20, 50, 70 и 85% от 6ПМ. В экспериментальном тесте нагрузка 6ПМ, полученная в ознакомительном тесте, использовалась для определения разогревающих нагрузок. Между попытками 6ПМ как на ознакомительных, так и на экспериментальных сессиях давалось от трех до пяти минут отдыха, чтобы уменьшить смещение мышечной усталости (Ratamess et al., 2007). 6ПМ испытуемый был достигнут за 1-3 попытки в обоих упражнениях. Сменив упражнение, участники выполнили один субмаксимальный (50% от 6ПМ) подход с 3-4 повторениями, чтобы познакомиться с новым паттерном движений (Saeterbakken and Fimland, 2013b). Порядок упражнений был рандомизирован путем рисования в ознакомительном тесте, и тот же порядок использовался во время экспериментального теста.

При выполнении BBP и DF голову, плечо и бедра поддерживала скамья с сгибанием колена примерно на 90 ° (Kohler et al., 2010; Saeterbakken et al., 2011). На протяжении всего сеанса тестирования штанга и гантели опускались в контролируемом, но выбранном вами темпе. Испытуемые использовали предпочтительный захват в BBP, который, как было отмечено, оставался идентичным во всех тестах. Штанга должна была слегка коснуться груди (подпрыгивание не разрешалось) до того, как локти были полностью разогнуты (). Во время теста DF на каждую гантель надевали резиновую ленту шириной 2 мм. В нисходящей части повязка была растянута и должна была касаться груди, чтобы участники опускали веса в то же положение, что и для BBP (Saeterbakken et al., 2011). В DF угол локтя (150–160º) в самом нижнем положении был стандартизован с помощью транспортира. Угол в локтевом суставе оставался постоянным на протяжении всего выполнения DF (). Если испытуемые уменьшали угол локтевого сустава, попытка 6ПМ прекращалась. Два руководителя тестирования обеспечивали надлежащую технику, словесную поддержку и работали в качестве корректировщиков во время тестирования.

Жим штанги лежа. Верхнее (А) - и нижнее (В) положение в жиме штанги лежа.

Подъемы гантелей.Верхнее (А) - и нижнее (В) положение мух гантелей.

Электромиография

Поверхностная ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) определяла активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча. Сигналы ЭМГ регистрировались с использованием покрытых гелем электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 20 мм. Электроды помещали на брюшко мышцы вдоль предполагаемого направления мышечного волокна.Перед установкой электродов кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с рекомендациями SENIAM. Электроды были размещены в 4 точках: на большой грудной мышце (~ 4 см медиальнее подмышечной складки), на передней дельтовидной (на 1,5 см дистальнее и спереди от акромиона), на трехглавой мышце плеча (длинная головка, ~ 3 см медиальнее и на 50% на линия между акромионом и олекраноном) и двуглавая мышца плеча (одна треть расстояния от локтя ямки на линии между локтем ямки и медиальным акромионом) (Anderson and Behm, 2004; Goodman et al., 2008; Saeterbakken and Fimland, 2013b). Все данные ЭМГ были собраны в одном сеансе, чтобы обеспечить идентичное расположение электродов в обоих упражнениях.

Для минимизации внешнего шума необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя (частота подавления 100 дБ), расположенного близко к точке отбора проб. . Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 8-600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 0-600 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) был подключен к штанге и гантели, чтобы идентифицировать различные повторения, разные части и разные фазы на основе траектории движения оборудования (штанга / гантель) в каждой попытке 6ПМ. Кодировщик имел разрешение 0,075 мм и частоту дискретизации 100 Гц. Среднее значение RMS EMG всех шести повторений в каждом состоянии использовалось для дальнейшего анализа.Кроме того, пятое повторение было разделено на верхнюю, среднюю и нижнюю фазы нисходящей и восходящей части (всего шесть фаз) (Saeterbakken and Fimland, 2012; 2013a). Эти фазы были классифицированы путем разделения диапазона движения на три одинаковые длины.

Среднеквадратичные значения ЭМГ не были нормализованы, поскольку целью исследования было сравнить мышечную активность субъектов между двумя очень похожими упражнениями, и относительные значения активации мышц после нормализации не предоставили никакой дополнительной информации.Часто при сравнении данных ЭМГ, полученных во время упражнения (т.

Все данные (ЭМГ каждой мышцы, скорость, вертикальное смещение и время с линейного кодировщика) были собраны и синхронизированы с использованием многоканальной одноканальной системы сбора данных (Musclelab 4020e, Ergotest, Норвегия).

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием SPSS (v22, Чикаго, Иллинойс, США).Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Там, где переменные были нормально распределены, для определения различий в активности ЭМГ использовали парный тест t . Знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался с данными ЭМГ с ненормальным распределением. Все p-значения были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони, чтобы исправить множественные попарные сравнения, чтобы избежать потенциальных ошибок типа I (Holm, 1979). Все параметрические данные представлены в виде среднего ± 95% доверительного интервала (ДИ) и величины эффекта Коэна d (ES), рассчитанной из средних различий между условиями и разделенных результатов на объединенное стандартное отклонение.Для непараметрических тестов использовался z-показатель, деленный на квадратный корень из общего размера выборки (статистика r). ES считался малым, средним и большим при 0,2, 0,5 и 0,8 соответственно (Cohen, 1988), тогда как r-значения <0,3 считались малыми, 0,3-0,5 средними и> 0,5 большими. Для непараметрических данных представлены медиана и межквартильный интервал 25-75 процентилей. Статистическая значимость принималась при p ≤ 0,05. Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение или 95% доверительный интервал.

Результаты

Большая грудная мышца

Средняя RMS-активность ЭМГ большой грудной мышцы была на 16% выше в BBP по сравнению с DF () в течение всего движения (p = 0,027, ES = 0,36). Сравнивая фазы, BBP вызывал большую активацию в верхнем (42%, p = 0,002, ES = 1,06), среднем (21%, p = 0,032, ES = 0,43) и нижнем (23%, p = 0,002, ES = 0,37). ) фазы нисходящей части по сравнению с DF (). Однако во время восходящей части только верхняя фаза BBP вызвала более высокую большую активацию грудной мышцы (34%, p <0.001, ES = 0,94) по сравнению с DF, тогда как аналогичная активация наблюдалась в средней и нижней фазах.

Общая активация мышц для обоих упражнений . Среднее значение и 95% доверительный интервал для RMS EMG для каждой мышцы и состояния упражнения во время всего движения.

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) большой грудной мышцы для жима штанги и разгибания гантелей. Значения являются средними с доверительным интервалом 95%.* указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Передние дельты

Средняя RMS-активность ЭМГ в передних дельтоидах была на 25% (p = 0,007, ES = 0,84) выше в BBP по сравнению с DF (). Более высокая передняя дельтовидная активация наблюдалась в средней (14%, p = 0,024, ES = 0,37) и верхней фазах (46%, p <0,001, ES = 1,54), но не в нижней (8%, p = 0,078, ES = 0,18) фаза восходящей части BBP по сравнению с DF (). В нисходящей части только средняя фаза (30%, p = 0.010, ES = 0,97) вызывали более высокую активацию передней дельтовидной мышцы в BBP по сравнению с DF, тогда как никаких различий не наблюдалось в верхней или нижней фазе (28%, p = 0,109, ES = 0,25; 9%, p = 0,110, ES = 0,67).

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в передней дельтовидной мышце для жима штанги и разгибания гантелей. Значения являются средними с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0.05) между двумя упражнениями.

Triceps brachii

Средняя RMS-активность ЭМГ BBP вызвала на 75% (p = 0,003, ES = 1,47) большую активацию трехглавой мышцы плеча, чем DF во всем движении (). BBP вызывал большую активацию трехглавой мышцы плеча во всех фазах в обеих фазах спуска (верхняя = 62%, p = 0,017, ES = 0,88; средняя = 72%, p = 0,025, ES = 1,03; нижняя = 67%, p = 0,038, ES = 0,99) и восходящей части (нижняя = 81%, p = 0,010, ES = 1,55; средняя = 84%, p = 0,008, ES = 1.75; верхние 75%, p = 0,013, ES = 1,35) по сравнению с DF ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в различных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в трехглавой мышце плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения являются средними с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Biceps brachii

Средняя RMS-активность ЭМГ двуглавой мышцы плеча всего движения была выше в DF (76%, p <0.001, ES = 3,07) по сравнению с BBP (). DF вызывал большую активацию двуглавой мышцы плеча во всех фазах нисходящей части (верхняя = 57%, p = 0,004, ES = 1,30; средняя = 71%, p <0,001, ES = 2,39; нижняя = 62%, p <0,001, ES = 1,94) и восходящей части (нижний = 83%, p <0,001, ES = 3,06; средний = 86%, p <0,001, ES = 2,86; верхний 69%, p = 0,002, ES = 1,56) по сравнению с BBP ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) двуглавой мышцы плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения являются средними с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Испытуемые использовали 18,7 ± 2,4 секунды и 23,5 ± 3,2 секунды в общем подъеме 6ПМ в BBP и DF (p <0,001, ES = 1,67). Коэффициент внутриклассовой корреляции 6ПМ нагрузок в BBP и DF между ознакомительной и экспериментальной сессиями составил 0,993 и 0,914 соответственно. Суммарные нагрузки 6ПМ в БП и ДФ составили 88,5 ± 16.0 кг и 40,5 ± 7,7 кг (p <0,001, ES = 3,82).

Обсуждение

Основные результаты показали, что BBP имеет более высокую мышечную активацию в большой грудной мышце, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча по сравнению с DF для всего движения, в дополнение к большинству фаз подъема. Напротив, двуглавая мышца плеча имела более высокую активацию во всех движениях и фазах во время DF по сравнению с BBP.

Как и предполагалось, активация большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы наблюдалась во время всего движения во время BBP.Несмотря на то, что относительная интенсивность между упражнениями была одинаковой (т. Е. Нагрузки 6ПМ), абсолютные поднимаемые нагрузки (количество килограммов) были совершенно разными. Это, вместе с различиями в плечах внешнего момента, скорее всего, может объяснить результаты ЭМГ во время фаз. Критические области для успешного и неудачного повторения обоих упражнений находятся в начале нижней фазы подъема (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). В этой фазе плечо внешнего момента в DF намного длиннее по сравнению с BBP и может объяснить аналогичную активацию мышц между упражнениями в нижней фазе.Существенная разница в абсолютных нагрузках (DF ~ 40 кг против BBP ~ 90 кг) между упражнениями, вместе с большим изменением плеча внешнего момента во время фазы подъема в DF, изменяет общее сопротивление (уменьшенный внешний крутящий момент) в середине упражнения. и верхний в гораздо большей степени по сравнению с BBP. Напротив, плечо внешнего момента для BBP намного более похоже на всех фазах подъема, что объясняет необходимость поддерживать более высокую мышечную активацию на протяжении всего движения, особенно в средней и верхней фазе, по сравнению с DF.Все это может привести к снижению мышечной активации, поскольку взаимосвязь между внешней нагрузкой (т.е.% от 1ПМ) и нервным импульсом была продемонстрирована ранее как в изометрических, так и в динамических сокращениях (Alkner et al., 2000; McBride et al., 2010) .

Результаты ЭМГ в настоящем исследовании большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы контрастировали с единственным сопоставимым исследованием, в котором изучались BBP и DF (Welsch et al., 2005). Welsch et al. (2005) и коллеги не продемонстрировали различий между двумя упражнениями.Однако Уэлш и его коллеги (2005) исследовали три неутомляющих повторения с использованием нагрузок 6ПМ, что могло объяснить различные результаты. Кроме того, Welsch et al. (2005) исследовали только средний пик (интервал 100 мс на повторение) активации ЭМГ для восходящей фазы из трех повторений, что еще больше снижает сходство между различными результатами. Использование пика, а не среднего или среднеквадратичного значения для мышечной активации снижает экологическую значимость, поскольку пики дублетов / триплетов могут приводить к нестационарным значениям (т.е., при переходе от эксцентрического мышечного сокращения к концентрическому или в определенном диапазоне движений мышечные волокна перекрываются максимально). Анализ пиковых значений ЭМГ или средней интегрированной активности ЭМГ может вызвать различия в последующем уровне мышечной активности (Hildenbrand and Noble, 2004; Warden et al., 1999), а для некоторых мышц - от плохой до умеренной зависимости между двумя методами (r = 0,10 - 0,70) (Hibbs et al., 2011).

Предыдущие исследования, сравнивающие различные фазы подъема, когда момент руки меняется во всем диапазоне движений, продемонстрировали различия в активации мышц при выполнении многосуставных упражнений (приседания, выпады, становая тяга) (Andersen et al., 2018; 2019; Saeterbakken et al., 2014; 2019). Следовательно, анализ средней пиковой активности ЭМГ для всего повторения или только нисходящих или восходящих частей (Goodman et al., 2008; Saeterbakken et al., 2011; Welsch et al., 2005) может замаскировать несколько периодов пиковой активности ЭМГ и влияние внешних моментов, изменяющихся по всему ПЗУ.

Как и предполагалось, BBP продемонстрировал большую мышечную активность трехглавой мышцы плеча во всем движении и фазах по сравнению с DF.Эти различия, скорее всего, являются результатом различий в выполнении упражнений. Во время BBP обе руки связаны через штангу, что позволяет трицепсу разгибать локоть, преобразовывая боковые силы в вертикальное движение штанги во время концентрической части подъема и, следовательно, способствуя выработке силы в вертикальном направлении (Даффи и Challis, 2011; Saeterbakken et al., 2011). Напротив, в DF нет разгибания локтя, и трехглавая мышца плеча функционирует как вспомогательный орган вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы стабилизировать локоть во время подъема.

Использование независимых гантелей увеличивает нестабильность в локтевом суставе по сравнению с использованием штанги в BBP. Следовательно, основной задачей двуглавой мышцы плеча в DF, вероятно, является не создание силы, а стабилизация и поддержание постоянного угла в локтевом суставе. Эти предположения и наши результаты могут быть поддержаны Saeterbakken и коллегами (2011), которые сравнили жим от груди со штангой и гантелями (то есть сгибание рук) и наблюдали большую активацию двуглавой мышцы плеча в жиме гантелей по сравнению с жимом штанги лежа, скорее всего, из-за использование независимых гантелей, которые требуют стабилизации и сохранения положения локтевого сустава (латерально) во время подъема.Кроме того, следует признать, что двуглавая мышца плеча может действовать как синергист в двух упражнениях, поскольку было показано, что она способствует приведению руки (Furlani, 1976). Важно отметить, что было продемонстрировано, что двусуставные мышцы более активны, выполняя сокращение в одном суставе, когда мышцы растянуты в другом суставе (Kwon and Lee, 2013). Следовательно, возможно, что двуглавая мышца плеча, функционирующая как приводящая мышца плеча, более важна, когда локоть разгибается во время DF, по сравнению с BBP.Наконец, в BBP двуглавая мышца плеча действует как антагонист, и сокращение может предотвратить или замедлить разгибание локтя (Baratta et al., 1988).

Необходимо устранить некоторые ограничения. Сигналы ЭМГ, интерпретируемые во время динамического движения, могут быть сложной задачей из-за возможного относительного смещения электродов, нестационарности сигнала и флуктуаций свойств проводимости кожи (Farina, 2006). Более того, всегда существует риск того, что измерения поверхностной ЭМГ могут включать мышечную активность соседних мышц (т.е., перекрестный разговор). Однако все данные ЭМГ были собраны за один сеанс, и не было необходимости заменять какие-либо электроды. Кроме того, текущее исследование включало только мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения.

Заключение

В заключение, BBP показал более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF. Однако двуглавая мышца плеча показала более высокую мышечную активацию в DF по сравнению с BBP.Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (т. Е. Нагрузка) и мышечная активность первооткрывателей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не махи гантелями.

Благодарности

Авторы благодарят участников за участие в исследовании. Это исследование было проведено без финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Биографии

Том Эрик СОЛСТАД

Работа

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Видар АНДЕРСЕН

Занятость

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Мэтью ШОУ

Занятость

Доцент (Департамент спорта, продуктов питания) и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Научные интересы

Физические упражнения и спорт; силовой тренинг; физическая нагрузка

E-mail: на[email protected]

Erlend Mogstad HOEL

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Andreas VONH

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Атле Хоул САЕТЕРБАККЕН

Работа

Доцент (Департамент спорта, Пищевые продукты и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Список литературы

  • Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х. (2000) Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 459-463. [PubMed] [Google Scholar]
  • Andersen V., Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F., Saeterbakken AH (2019) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин . PLoS один 14, 22 января. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокленд Хеллебо Л.Р., Нордауне К.И., Саетербаккен А.Х. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги на шестиграннике и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 587-593. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. (2004) Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования 18, 637-640. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бейкер Дж.С., Дэвис Б., Купер С.М., Вонг Д.П., Бучан Д.С., Килгор Л. (2013) Изменения силы и состава тела у людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях: сравнение одной и трех программ тренировок с отягощениями. BioMed Research International 2013, 615901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Баратта Р., Соломонов М., Чжоу Б.Х., Летсон Д., Чуинар Р., Д'Амброзия Р. (1988) Коактивация мышц. Роль мускулатуры антагониста в поддержании стабильности колена. Американский журнал спортивной медицины 16, 113-122.[PubMed] [Google Scholar]
  • Боттон С.Э., Вильгельм Е.Н., Угини К.С., Пинто Р.С., Лима К.С. (2013) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными упражнениями силовой тренировки. Medicina Sportiva 17. [Google Scholar]
  • Брилл П.А., Масера ​​К.А., Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. (2000) Мышечная сила и физическая функция. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 412-416. [PubMed] [Google Scholar]
  • Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. (2015) Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования 29, 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
  • Campos Y.d.A.C., Silva S.F.d. (2014) Сравнение электромиографической активности во время жима лежа и пуловых упражнений со штангой. Motriz: Revista de Educação Física 20, 200-205. [Google Scholar]
  • Кастильо Ф., Вальверде Т., Моралес А., Перес-Герра А., Де Леон Ф., Гарсия-Мансо Дж. (2012) Максимальная мощность, оптимальная нагрузка и оптимальный спектр мощности для силовой тренировки верхней части тела (жим лежа): обзор. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 5, 18-27. [Google Scholar]
  • Chilibeck P.D., Calder A.W., Sale D.G., Webber C.E. (1997) Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 77, 170-175. [PubMed] [Google Scholar]
  • Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении.Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates Inc. [Google Scholar]
  • Duffey M.J., Challis J.H. (2011) Вертикальные и боковые силы, приложенные к штанге во время жима лежа у начинающих лифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования 25, 2442-2447. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эллиотт Б.С., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21, 450-462. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фарина Д.(2006) Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Обзоры физических упражнений и спорта 34, 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фрост Д.М., Кронин Дж., Ньютон Р.У. (2010) Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спортивная медицина 40, 303-326. [PubMed] [Google Scholar]
  • Furlani J. (1976) Электромиографическое исследование m. biceps brachii в движениях в плечевом суставе. Acta anatomica 96, 270-284.[PubMed] [Google Scholar]
  • Джентил П., Фишер Дж., Стил Дж. Дж. С. М. (2017) Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Спортивная медицина 47, 843-855. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никоулз К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. (2008) Нет разницы в силе 1 ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 88-94.[PubMed] [Google Scholar]
  • Hibbs A.E., Thompson K.G., French D.N., Hodgson D., Spears I.R. (2011) Пиковые и средние выпрямленные показатели ЭМГ: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? Журнал электромиографии и кинезиологии 21, 102-111. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hildenbrand K., Noble L. (2004) Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием ролика для пресса, ABslide, fitBall и обычных сгибаний туловища.Журнал спортивной подготовки 39, 37-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Холм С. (1979) Простая процедура множественного тестирования с последовательным отклонением. Скандинавский статистический журнал 6, 65-70. [Google Scholar]
  • Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. С. (2010) Модели активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 313-321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kraemer W.Дж., Ратамесс Н.А. (2004) Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36, 674-688. [PubMed] [Google Scholar]
  • Квон Ю.Дж., Ли Х.О. (2013) Как разные углы сгибания колена влияют на разгибатель бедра в положении лежа. Журнал физиотерапевтических наук 25, 1295–1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McBride J.M., Larkin T.R., Dayne A.M., Haines T.L., Kirby T.J. (2010) Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании.Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5, 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
  • Нето В.К., Соарес Э.Г., Виейра Т.Л., Агиар Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. (2020) Активация Gluteus Maximus во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины 19, 195-203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых [позиция ACSM].Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 687-708. [Google Scholar]
  • Ratamess N.A., Falvo M.J., Mangine G.T., Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Kang J. (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на упражнение на жим лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 100, 1-17. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rocha V.d.A., Júnior, Gentil P., Oliveira E., Carmo J.d. (2007) Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку (200/2005).Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 51-54. [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. (2014) Влияние замены свободных весов сопротивлением резинкой в ​​приседаниях на активацию мышц туловища. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 3056-3062. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Chaudhari A., van den Tillaar R., Andersen V. (2019) Эффекты комплексного выполнения упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на мышцы кора. PLoS один 14, e0212216.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2012) Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии 112, 1671–1678. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2013a) Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 1824-1831 гг. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.Х., Фимланд М.С. (2013b) Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 130-136. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук 29, 533-538. [PubMed] [Google Scholar]
  • ван ден Тиллар Р. (2019) Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа.Открытый международный турнир по спортивной медицине 3, E74-E81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • van den Tillaar R., Ettema G. (2009) Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 2056-2063. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ван Ден Тиллаар Р., Эттема Г. (2010) «Период задержки» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 529-535. [PubMed] [Google Scholar]
  • ван ден Тиллаар Р., Saeterbakken A.H., Ettema G. (2012) Является ли возникновение области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук 30, 591-599. [PubMed] [Google Scholar]
  • Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра Т.М. (2018) Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Границы физиологии 8, 985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Warden S.J., Wajswelner H., Беннелл К.Л. (1999) Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31, 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar]
  • Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. (2005) Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 449-452. [PubMed] [Google Scholar]

Ваш путеводитель по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют буквальные названия: в конце концов, разгибание гантели над головой на одной руке очень хорошо описывает это движение.Однако несколько других названы в честь той части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе есть Череподробители.

Skullcrushers на самом деле представляет собой семейство упражнений на трицепс для одного сустава, а не обязательно одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой инвентарь - гантели, штангу, EZ-гриф или тросы, а также различные наклонные скамейки. Каждый вариант дает немного другое ощущение и эффект, поэтому я расскажу вам о самых популярных.

Общее у всех вариантов Skullcrusher очень просто: разгибание локтей. Плечи обычно фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в игру вступают как длинная, так и боковая головки трицепса - две самые большие. По мере того как вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. Е. Используете более наклонную скамью), предплечья перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную голову трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает вовлеченность длинной головы, поэтому больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Советы по дроблению Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

  1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно вашему телу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Ваши руки должны автоматически располагаться перпендикулярно вашему телу, когда вы находитесь на плоской скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

  2. Разгибайте только локти.Не позволяйте вашим предплечьям двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

  3. Контролируемое опускание груза, что означает использование груза, с которым вы можете безопасно обращаться. Используйте очень продуманную скорость повторений на отрицательных. Я полагаю, вы знаете почему! (Если нет, просто укажите название упражнения еще раз.)

  4. Когда вы снова поднимаете вес, остановите всего на до полного разгибания, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое поддерживает напряжение в мышцах во всем диапазоне движения.

  5. Используйте корректировщика при тренировке до отказа. Ассистент также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять его, когда вы закончите.

  6. Держите локти как можно плотнее и избегайте расклеивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разгибание локтей снижает нагрузку на трицепс.

Общие вариации Skullcrusher

С штангой EZ

Не держите штангу очень плотным хватом; возьмите его рукоятью примерно на ширине плеч.Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче сбалансировать в ваших руках и уменьшить расклешение локтей.

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который сможете использовать, потому что гантелями сложнее управлять, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их разными хватами, что влияет на задействование трицепсов.

Гантель для измельчения черепа с пронированной рукояткой

Наклонная скамья

В этом варианте делается больший акцент на длинной голове.Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная дуга EZ-bar Skullcrusher

Скамья для наклона

В этих дробилках больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Наклон Ez-Bar Skullcrusher

Кабельное исполнение с перемычкой / EZ-перемычкой

Линия тяги в этом варианте идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Версия троса с тросом

Нейтральный хват скакалки немного изменяет работу ваших трицепсов, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы преувеличить пиковое сокращение.

Череподробитель лежащего троса с тросом

45 градусов

В этом варианте ваши плечи повернуты назад к голове примерно на 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет грифу очищать макушку головы, и наверху не остается места для отдыха. Вы также в большей степени подчеркнете длинную головку трицепса.

Машина Смита

Хотя это редкость, вы можете сделать вариацию черепов на тренажере Смита.Очевидно, штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется отрегулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, подумайте об этих дробилках как об вариации скамейки для тесного захвата.

Машина Смита черепкрушер

Разбейте тренировку

Знаете ли вы?

Skullcrushers и носовые дробилки относятся к одному и тому же движению, но есть и другие названия для них.Иногда их по-разному называют французскими жимами и разгибаниями на трицепс лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения во время тренировки на трицепс, такие как отжимания на трицепс, отжимания на скамье с отягощениями или жимы лежа узким хватом, делайте их до черепных дробилок, потому что вы можете использовать наибольший вес для перегрузки трицепса. Поскольку вы можете довольно сильно тренироваться с черепномерами, они являются хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок на трицепс. Выберите вес, который вы можете сделать для 3 подходов по 8-10, но время от времени меняйте цель повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет для дробления черепа

Чтобы получить немного больше удовольствия от следующей тренировки на трицепс, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, а затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или вес!

Первое движение действительно нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, сразу займитесь многосуставным упражнением, которое позволит грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто опустите штангу к груди под контролем и сильно надавите назад вверх до полного разгибания рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман череполом отправит вас к врачу, но есть способ сохранить набор, когда вы приближаетесь к мышечному отказу. Вместо того, чтобы выполнять движение строго, то есть сгибать и разгибать только локти, вы можете позволить своим предплечьям немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Несмотря на то, что это превращает односуставное движение в многосуставное, чего вы обычно хотите избегать, вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепс.

Девять способов сделать трицепс такими же сильными, как они выглядят - Poliquin Group

Расчетное время чтения: 8 минут

Отжимания - это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США. Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что трицепсы действительно выскакивают во время упражнений. Эквивалент нижней части тела - разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги.Так как очень многие тренирующиеся любят пресс-дауны и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хорошего к лучшему к лучшему.

9. California press. Калифорнийский жим - это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Хороший начальный вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Чтобы выполнить калифорнийский жим, примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед. В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.

8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение - трицепс, эквивалент концентрированного сгибания рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку с прямой перекладиной и, приклеив предплечья к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.

7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси - первый человек, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений - он заявляет личный рекорд в 400 фунтов. Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является самой недоразвитой из трехглавой мышцы.Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Поместите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой стойки, установив наклон скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу). Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения - 2211 (2 секунды для опускания, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.

6. Разгибание трицепса лежа. Существует несколько возможных путей для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести гриф к переносице, к линии роста волос или ко лбу (также известные как черепные дробилки). Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы приспособитесь к определенному движению всего за несколько тренировок.

Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие.Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы свести к минимуму нагрузку на локти.

5. Разгибание гантелей на трицепс с отклонением. МРТ исследования показали, что разгибание трицепса гантелей на опускании - одно из самых эффективных движений, когда дело доходит до задействования трицепса. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ступнями мягкие валики, удерживая пару гантелей.Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полуузловатый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепса. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Верните гантели в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую анкониусную мышцу.

4. Французский жим с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на гирю над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки - с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания штанги за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса - в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, предплечья - единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и локтями под перекладиной. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.

Выполните это упражнение на скамейке с наклоном, установленной под углом от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Поднимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до локаута, во время надавливающей части движения.

2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа на спине (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки.Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти, не доходя до локаута, во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, сконцентрируйтесь на толкании штанги к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество. Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.По очевидным причинам безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу в стойку.

И упражнение номер один для развития трицепса - это…

1. Сходящиеся отжимания со штангой (также известные как отжимания с V-образной штангой). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.

Отжимания были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели.Один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах, - Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к талии.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкую рукоятку без ущерба для целостности плеча.Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной.Неполный диапазон в отжимании на трицепс - пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения, то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Имейте в виду, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

Сначала веса вашего тела, вероятно, будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке очень много моделей, в том числе и хороших, которые представляют собой стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.

Не используйте вариант, в котором ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки - за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является основной причиной синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально. Не переживайте. Считайте этот список своего рода ресторанным меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, к нему не прилагается печенье с предсказанием. Но если бы это было так, он бы сказал: «Ваше будущее обещает долгую жизнь и огромные трицепсы».

Французский жим лежа - доктор Йессис SportLab

Исполнение

• Примите положение лежа на спине на скамейке для упражнений с полной поддержкой головы, плеч и бедер.Ноги должны стоять на скамейке, колени согнуты на 90 градусов, ступни должны быть на одном уровне с полом.

• Держите штангу на вытянутых руках пронаированным хватом (ладонями в сторону) немного уже, чем ширина плеч.

• Держа руки в вертикальном положении, вдохните немного больше обычного, а затем согните руки в локтях, пока штанга не коснется вашего лба.

• Продолжайте задерживать дыхание, а затем поменяйте направление движения и надавите на штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

• Выдохните, проходя самую трудную точку, вытягивая руки вверх.

• Когда руки полностью вытянуты (локти заблокированы), сделайте мгновенную паузу и приготовьтесь к следующему повторению.

• Когда вы опускаете штангу, все время держите ее под контролем, чтобы не ударить ее головой.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Для наибольшего упора на трицепс при выполнении этого упражнения, всегда держите руки вертикально, а локти на месте во время фаз подъема и опускания.Перемещение локтей таким образом, чтобы задействовать мышцы плеча во время выполнения, нарушает основную цель этого упражнения.

• Чтобы усилить нагрузку на трехглавую мышцу, вместо того, чтобы держать руки вертикально, удерживайте их над головой примерно на 30-45º, а затем выполните упражнение. В этом случае штанга будет опускаться за голову и подниматься над головой и за ней. Это также исключает возможность удара по голове.

• Используйте как можно более узкий хват в этом упражнении, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы и выполнить больший диапазон движений.Если у вас широкий хват, ваши руки будут развернуты в стороны, и вы будете выполнять вращение медиально в плечевом суставе, а не только разгибание локтя.

• Ритм дыхания в этом упражнении очень важен для безопасности и максимальной эффективности. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема веса, вы получаете максимальную стабилизацию плечевого сустава, чтобы обеспечить точное и безопасное выполнение при разгибании локтя. Выдох во время фазы напряжения или опускания может привести к потере веса и травмам.

• Если вы используете очень тяжелые веса, обязательно выдохните после прохождения мертвой точки на этапе разгибания локтя, чтобы снять накопившееся внутригрудное давление.

• Не используйте слишком тяжелые веса, так как это приведет к уменьшению диапазона движений. Кроме того, это заставит вас сначала двигать руку назад и вперед, прежде чем начнется разгибание локтя, чтобы преодолеть инерцию покоя. Кроме того, вы не сможете полностью развести руки.

• Хотя это упражнение наиболее эффективно для развития средней части трехглавой мышцы (медиальной головки), если вы полностью разгибаете руки и блокируете локти в конце фазы подъема, вы также эффективно развиваете длинную голову.Вот почему так важно перейти на полное расширение.

• Если вы заблокируете локти, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете локтевой сустав. Руки должны оставаться прямыми.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В выполнении французского жима лежа задействована только одна основная мышца. Это трехглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону плеча. Он разделен на три части, известные как боковая, медиальная и длинная головки. Боковая и медиальная головки берут свое начало на плече, но длинная головка берет начало на лопатке, что делает ее двухсуставной мышцей.Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья. Отросток локтевого отростка выходит за пределы локтевого сустава и помогает предотвратить чрезмерное разгибание локтя.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В локтевом суставе основное действие - разгибание, при котором предплечье отводится от плеча, выпрямляя руку. Медиальная головка больше всего участвует в начальных этапах разгибания локтя, а боковая головка вступает в игру при увеличении сопротивления.Длинная голова играет основную роль ближе к концу движения, но также вступает в игру раньше, когда сопротивление достаточно велико или скорость движения относительно высока.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтей и задействованные мышцы необходимы во всех действиях, требующих движений вниз и назад, таких как, например, толчки вверх и вперед со стула. Это действие также используется во всех действиях по толканию вперед, например, толкание веса над головой или вверх.Для женщин это упражнение очень важно для полного укрепления трицепса, а также для развития и определения всей задней части плеча, особенно средней части. Это упражнение имеет решающее значение в железных видах спорта, например, в толчке и тяжелой атлетике, а также в жиме лежа в пауэрлифтинге. Он играет важную роль в ракетном спорте при выполнении подач и ударов сверху, а также в баскетбольной стрельбе.