5Х5. Оптимальное сочетание силы и массы. Популярная методика.
5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.
Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.
С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.
Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем.
Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.
Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.
С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.
Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.
И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.
Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:
- присед, жим лёжа, тяга в наклоне
- присед, жим лёжа, подтягивания с весом
- становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
- становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу
Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.
Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.
Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх.
Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.
Тренеровка на Массу тела| Спортивное питание
Лучшее время для набора массы
Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.
Тренировки на массу
Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).
Тренировка на массу:
Базовые упражнения.
Тяжелые веса.
Малоповторный тренинг.
Большое время отдыха.
Отсутствие кардионагрузок
Тренировка на похудение (жиросжигание)
Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
Сравнительно небольшие веса
Многоповторный тренинг
Маленькие перерывы между подходами
Продолжительные кардиотренировки
.
Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:
День первый. Грудь трицепс
Жим штанги лежа 5х5
Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
Приседания в гаке 3х10
Икры сидя в тренажере 3х15
Жим штанги сидя из-за головы 5х6
День третий.
Спина, бицепс.Становая тяга 5х5
Тяга штанги к поясу 5х5
Подъемы штанги на бицепс 5х6
Спина, бицепс.
Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.
Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности.
Питание для набора массы
Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.
Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.
Углеводы
Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения.
Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.
Белок
Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.
Жиры
Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).
Клетчатка
Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.
Спортивное питание.
Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.
Гейнер
– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.
Отдых.
Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).
Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.
Обзор тренировки 5×5 | Greatist
Хотите быстро набрать массу, не задумываясь об этом? Добро пожаловать в программу 5×5!
Тренировка 5×5 (она же «Сильные подъемы 5×5») живет на пересечении простого и эффективного. Повторяя наборы упражнений со штангой с низким числом повторений, вы доведете свое тело до предела и добьетесь впечатляющих результатов.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером, ищущим новую программу, или новичком со штангой, который хочет знать, реальна ли шумиха, вот все, что вам нужно знать о тренировке 5 × 5.
Каждое движение в программе 5×5 является составным движением со штангой. На протяжении всей программы вы будете выполнять упражнения, которые представляют собой комбинации следующих 5 движений:
- приседания со штангой на спине
- жим штанги лежа
- становая тяга штанги
- жим штанги над головой
- тяга штанги
малое количество повторений с большими весами. После завершения каждого 2-недельного цикла вы будете добавлять больше веса.
Вы будете делать 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении (отсюда и название «5×5» — умно, а?). Единственное исключение – становая тяга. Вы сделаете только один подход из 5 повторений. Почему? Из соображений предотвращения травм, о которых мы расскажем чуть позже.
Дни отдыха являются ключевыми для программы 5×5. Вы будете работать с этими весами только 3 раза в неделю. Программа составлена по чередующимся расписаниям Недели 1/Недели 2, и в каждой неделе есть Тренировка А и Тренировка Б.
Это может выглядеть примерно так:
Неделя 1
Тренировка А (понедельник и пятница):
- приседания со штангой на спине, 5 подходов по 5 повторений (5×5)
- жим штанги лежа, 5×5
- тяга штанги, 5×5
Тренировка B (среда):
- Собственность со штангой, 5 × 5
- Overhead Press со штангой, 5 × 5
- тяга со штангой, 1 × 5
Неделя 2
приседания, 5×5 Тренировка B (среда): Приседания всегда выполняются первыми в тренировке 5×5. Приседания со штангой требуют невероятной стабилизации корпуса. Попытка выполнить их в состоянии усталости означает не только то, что вы получите некачественную тренировку, но и серьезный риск получения травмы. По этой же причине вы будете выполнять только 1 подход становой тяги, и они всегда будут последними в вашем тренировочном порядке. Становые тяги заставят ваше ядро пройти через все испытания. Они представляют собой риск перетренированности сами по себе, но попытки таких движений, как приседания со штангой на спине или жимы над головой после интенсивная становая тяга напрашивается на неприятности. Вот краткий обзор некоторых плюсов и минусов высокого уровня, которые вы можете увидеть при работе с этой программой тренировок. Вот 9 основных причин, по которым 5×5 может быть программой тренировок, ради которой стоит загрузить эту штангу. Поскольку количество повторений в программе 5×5 ограничено, она проще, чем другие программы тренировок, если ваша цель — поднять максимальный вес. Чем выше вес, тем выше сопротивление, что означает большее повреждение мышц. Не волнуйтесь, однако, это хорошее повреждение мышц, которое делает ваши мышцы сильнее после того, как они оправятся от него (это то, что происходит каждый раз, когда вы тренируетесь). Есть наука, которая поддерживает и этот самородок мудрости. Небольшое исследование 2015 года с 18 участниками показало, что лифтеры, которые следовали программе с низким числом повторений, могли достигать гораздо более высоких уровней сопротивления (т. Кардиотренировки важны, но не все хотят тренироваться на беговой дорожке до рвоты. Программа 5×5 — одна из лучших доступных анаэробных программ. Комбинации движений позволят вам задействовать почти все свое тело. Это дает вам такую тренировку с ног до головы, которая в основном встречается в кардио-интенсивных аэробных упражнениях с высокой ударной нагрузкой. Если ваша цель — найти программу, которая даст вам тренировку всего тела, но вы не хотите изнурять себя на велотренажере или гребном тренажере, то программа 5×5 — это то, что вам нужно.
Даже подъемы над головой не так сильно нагружают ваш кор. Общие плюсы:
Общие минусы:
1. Малое число повторений означает большее сопротивление
е. более тяжелых весов), чем те, кто выполнял программу с большим числом повторений. 2. Это тяжелая тренировка, не требующая интенсивной кардиотренировки
3. Он развивает основные мышцы, чтобы настроить вас на более интенсивный подъем. Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что систематические тренировки с отягощениями, такие как 5×5, наращивают мышечную массу лучше, чем что-либо еще.
Одна из многих причин, по которой 5×5 рекомендуется новичкам, заключается в том, что они не фокусируются на одной области вашего тела.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ваше тело будет представлять собой смесь сильных и слабых мышц. Тренировка 5 × 5 приводит все, что вы будете накачивать, к базовому уровню, гарантируя, что те мышцы, которыми пренебрегают в повседневной жизни, не станут слабостью.
4. Это тренировка всего тела 3 раза в неделю
Не требуется особых знаний в области науки или фитнеса, чтобы понять это преимущество. С 5×5 вы никогда не будете беспокоиться о том, стоит ли пропускать день ног. Никаких дней ног, никаких дней рук, никаких дней спины. С 5×5 у вас есть только дни подъема и дни отдыха.
5. Приседания улучшают устойчивость коленей
Каждая тренировка 5×5 начинается с приседаний. Распространенный миф о спортзалах заключается в том, что приседания могут изнашивать колени, делая их неустойчивыми. Как отмечается в исследовании 2001 года, это полная чепуха.
Несмотря на то, что эти данные были получены некоторое время назад, наши колени не сильно изменились за последние пару десятилетий. В более поздних исследованиях также отмечается, что приседания могут повысить устойчивость колена (при правильном выполнении).
Аналогично, миф о том, что «становая тяга = гарантированная боль в спине», таков. Становая тяга может вызвать боль в спине, но только если вы не выполняете ее должным образом или перетренировались.
Исследования показали, что при правильном выполнении становая тяга может значительно облегчить боль в спине. То, как они включены в 5×5 (всего 1 подход в самом конце тренировки, всего один или два раза в неделю), чертовски разумно, не так ли?
6. Полезен для контроля веса
Не каждый может тратить время на сверхинтенсивную диету или бег трусцой 7 дней в неделю. Вот почему такие программы, как 5×5, стали для многих находкой.
Исследования показывают, что увеличение мышечной массы способствует улучшению обмена веществ.
Если меньшее количество еды не соответствует вашим потребностям, то это идеальный вариант, потому что это означает, что то, что вы едите, перерабатывается более эффективно (расщепляется для наращивания мышечной ткани, а не висит на талии).
Кроме того, по мере наращивания мышечной массы вы будете сжигать жир. Вы увидите, как фунты упадут? Нет, но цифры на весах на самом деле не рассказывают всей истории. 5×5 поможет вам нарастить мышечную массу, что очень полезно.
7. 5×5 подходит для ЛЮБОГО уровня подготовки
Как известно, 5×5 идеально подходит для лифтеров начального уровня. Мир фитнеса и силовых тренировок может показаться новичку чертовски пугающим. Существует ошеломляющее количество программ и школ мысли, и выбор может показаться ошеломляющим.
В 5×5 используется небольшое количество повторений, простые движения и удобный для выполнения график, и он разработан таким образом, чтобы его можно было выполнять, даже если ваш лимит подъема — это пустая штанга.
8. Вы получите огромную, огромную прибыль
На случай, если мы недостаточно подчеркнули это, основная причина популярности 5×5 заключается в том, что она обеспечивает огромную прибыль. Споры никогда не ведутся «Увеличивает ли 5×5 мышечную массу?» — это «5 × 5 лучше для роста, чем [какая-то другая программа тренировок]?» Опытные лифтеры никогда не сомневаются в том, что 5×5 приносит прибыль. Они просто придираются к более мелким деталям.
Начинающие/средние гонщики увидят результаты с 5×5. Это не просто анекдотическое знание — это подтверждают исследования. Было показано, что мышечная гипертрофия (рост) увеличивается в зависимости от сопротивления (количества веса, который вы поднимаете). С его отношением «мало повторений, большие веса» 5 × 5 идеально подходит, если ваша цель — размер мышц.
9. Тренировка 5×5 задействует все ваше тело. Тем не менее, некоторые мышцы сделают все возможное (и, таким образом, почувствуют себя перегруженными). В основном это ваши главные двигатели и стабилизаторы.
Почему это важно? Потому что это большие мышечные группы, необходимые для создания силы для перемещения веса и удержания вас в твердом состоянии, пока вы это делаете.
К ним относятся:
- квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра (нагрузка при приседаниях и становой тяге)
- дельтоиды (плечи) и трицепсы (нагрузка при жиме над головой)
- грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы и трицепсы ( удар в жиме лежа)
- ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепс (удар в тяге штанги)
- стабилизаторы по всему туловищу, включая многораздельную поясницу, внутренние и внешние косые мышцы живота, а также верхнюю/среднюю/нижнюю трапециевидную мышцу (нагружайте при каждом движении 5×5)
вне набора — особенно когда вы уже несколько недель в программе и поднимаете более тяжелые веса. Вот несколько распространенных причин, по которым люди могут не закончить сет (и как их исправить).
Неправильная форма
Выполнение 5 повторений любого из движений 5×5 должно быть таким же трудным, как и вес, который вы поднимаете.
При правильной технике кинетика движений сама по себе не должна подвергать ваши мышцы нагрузке при остановке повторений.
Неправильная форма — это отдельная история. Найдите зеркало или корректировщик, если сможете. Попросите корректировщика оценить вашу форму или следите за ней сами в своем отражении. Согнутая поясница или вывернутая пятка могут быть тем, что вас сдерживает.
Слишком большой вес
Постепенное увеличение веса 5×5 не является шоком для системы, но это не означает, что вы всегда сможете справиться с дополнительной нагрузкой. У всех разные пределы, и будут недели, когда лишние 5 фунтов будут казаться тяжелее, чем другие.
Если вы увеличили вес и обнаружили, что не выполняете подход, уменьшите его и закончите. Подождите, пока вы не сможете комфортно завершить подход с вашим целевым весом, прежде чем снова увеличивать вес.
Неправильный темп
Некоторым людям нравится переходить от движения к движению, не давая себе достаточного времени для отдыха.
Но важно дать вашему телу возможность отдохнуть между подходами. Может случиться так, что вам понадобится дополнительная минута или две между подходами, особенно с нагрузками, пропорционально намного превышающими вес вашего тела.
Ветераны 5×5 большую часть времени тренируются между подходами, и тому есть причина. Это не лень — это правильный этикет отдыха.
Тренировка с травмой
Тревожным звоночком по причине поломки комплекта является травма. Чувствовать жжение — это одно, но если вы чувствуете боль во время сета, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Отложите штангу и обратитесь к специалисту, например к физиотерапевту.
Травмы, связанные с поднятием тяжестей, могут быть серьезными, и заставлять себя выполнять подход, чтобы сохранить лицо, не стоит риска.
Один из ключевых недостатков 5×5? Легко выйти на плато, особенно когда вы уже довольно далеко в программе.
Если вы находитесь на плато и вам трудно достичь желаемого веса, не беспокойтесь.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь:
- Выделите неделю разгрузки для восстановления мышц. Хотя недотренированность редко представляет собой риск 5×5, этого нельзя сказать о перетренированности. Попробуйте загрузить только 50 % вашей цели в течение недели, а затем вернитесь к тому месту, где вы остановились. Это позволяет вашему телу восстановиться после перетренированности, не теряя уже достигнутого прогресса.
- Отслеживайте свои успехи. Это проверенный способ умственной мотивации. Ничто так не накачивает вас, как проверка цифр и просмотр того, какого прогресса вы добились с момента запуска программы 5 × 5.
- Проверьте уровень топлива и отдыха. Здесь также может пригодиться отслеживание прогресса. Если вы находитесь на плато после пары длинных выходных в городе или не ложитесь спать в предрассветные часы за просмотром последнего сериала Netflix, скорее всего, плато началось там. Адекватное потребление калорий и белка, а также тело без усталости необходимы для оптимальных результатов 5×5.
- Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Часть работы инструктора или тренера состоит в том, чтобы помочь людям преодолеть плато, чтобы они могли продолжать получать максимальную отдачу от своих тренировок. Даже если вы чувствуете, что у вас есть все необходимое, это отличный ресурс, которым можно воспользоваться.
Адекватное потребление калорий и белка, а также тело без усталости необходимы для оптимальных результатов 5×5.Тренировка 5×5, возможно, является одной из лучших программ силовых тренировок, особенно если вы новичок. Он работает со всеми важными крупными группами мышц вашего тела, но невероятно прост в выполнении.
Основная методология состоит в том, чтобы следовать строгому графику движений с малым числом повторений и все более тяжелыми нагрузками. Нагрузки увеличиваются еженедельно или раз в две недели.
Поскольку основное внимание уделяется малому количеству повторений с большими весами, оно очень эффективно для быстрого наращивания мышечной массы без необходимости использования большого или сложного тренировочного оборудования.
Ключ к успеху не в ракетостроении. Поддерживайте темп, хорошо подпитывайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно.
8 тренировочных программ 5×5
Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой и фитнесом, вы наверняка слышали о плане тренировок 5×5. Он известен своей простотой и эффективностью. Программы 5×5 используют отдых, восстановление и питание наиболее эффективным образом. Основанная на простых и базовых принципах тренировок, эта система тренировок помогает нарастить сухую мышечную массу, сжечь лишний жир и сделать вас сильнее по мере прохождения. Планы тренировок 5×5, безусловно, выдержали испытание временем. Этот тренировочный протокол использовался как профессиональными бодибилдерами, так и тяжелоатлетами для создания прочной основы. Программы тренировок 5 × 5 могут поднять вашу общую производительность на новый уровень.
Как следует из названия «План тренировок 5×5», следуя этой системе тренировок, вы должны выполнять пять подходов по пять повторений для определенных составных движений три раза в неделю.
Чем вы будете заниматься оставшиеся четыре дня недели? Ответ на это прост. Вы будете отдыхать и уделять больше внимания своему выздоровлению. Принцип «меньше значит больше» идеально подходит для этого плана тренировок. Составные движения, которые вы выполняете, следуя тренировочной программе 5 × 5, включают жим лежа, становую тягу, жим над головой, греблю штанги и приседания. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете эти движения со штангой, а не с тренажерами, независимо от того, насколько продвинут ваш тренажерный зал.
Приседания и становая тяга — два из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Какими бы удовлетворительными они ни были, эти два упражнения также довольно напряженны. Многие лифтеры, даже опытные, изо всех сил пытаются улучшить свои навыки за пределами …
Подробнее
Электронные таблицы, как правило, значительно облегчают вашу работу, представляя данные в структурированном и всеобъемлющем формате. Электронная таблица, которую мы собираемся представить здесь, будет основана на программе Билла Старра 5×5.
Подробнее
Тренировочная программа «Большая тройка» изначально была разработана Биллом Старром для футболистов. Программа помогла им увеличить мышечную силу и размер. Но даже если вы хотите набрать приличную сумму…
Подробнее
Когда дело доходит до продвинутых лифтеров, это те, у кого есть приличный опыт тренировок. Хотя они, как правило, представляют элитный класс в тяжелой атлетике, внесение определенных изменений в их тренировочную программу может быть …
Подробнее
Часто говорят, что чем сильнее мышца, тем больше мышца. Если вы хотите прибавить в размерах, обязательно нужно поднимать тяжести. Как только ваше тело освоится с поднятием тяжестей, начните …
Подробнее
Из-за огромного количества программ тренировок, доступных в Интернете, новички часто путаются в планах тренировок, которые принесут им оптимальные результаты. В таком сценарии часто рекомендуется использовать программу тренировок старой школы.
Подробнее
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, упрощенный и базовый подход дает наиболее оптимальные результаты. Выполняя множество причудливых движений тут и там, вы никуда не уйдете, кроме как дать вам …
Подробнее
Прежде чем приступить к любому новому режиму тренировки, вам нужно знать, на каком уровне вы находитесь. Madcow 5×5 разработан для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые застряли на силовом плато. Программа тренировок Madcow 5×5 разработана …
Подробнее
Возможно, вы уже прошли через подобный опыт или знаете кого-то, кто с энтузиазмом начал поднимать тяжести, но бросил через несколько месяцев или год. В основном причиной отказа от занятий является отсутствие мотивации и более медленные результаты…
Подробнее
Вы, должно быть, знаете, что базовые упражнения — это, по сути, многосуставные движения, нацеленные на разные группы мышц. Например, когда вы выполняете становую тягу, тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапециевидные и многие другие более мелкие группы мышц.
Точно так же, когда вы выполняете жим лежа, ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы адекватно тренируются. Это основная причина того, что вам не нужно беспокоиться о выполнении изолирующих движений, таких как сгибания рук, подъемы, шраги или разгибания для небольших групп мышц, когда вы участвуете в программе тренировок 5 × 5.
Тренировочный план 5×5 требует, чтобы вы выполняли сложные движения с большим весом и меньшим количеством повторений. Это оказывается обременительным и стрессовым как для ваших мышц, так и для центральной нервной системы. Вот почему в этот план тренировок включены положения об отдыхе и восстановлении, которые позволяют вам отдыхать один день между двумя последовательными тренировками. Это также помогает набрать силу, а также способствует увеличению мышечной массы.
Прохождение этой программы достаточно простое. Когда вы можете выполнить пять подходов по пять повторений в определенном упражнении с определенным весом, то на следующей тренировке вы добавляете вес к этому конкретному упражнению и прогрессируете таким же образом на протяжении всего тренировочного периода.
