Дом

Как накачать пресс | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы

Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.

Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира.  Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.

От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.

Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку,  фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.

Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.

Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет  минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

• Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
• Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите  за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
• Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги  сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
• Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям – ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела.  Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.

Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.

Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

Выбор, перемещение, изменение размера и поворот фигур

Visio предоставляет несколько инструментов для выбора, перемещения, изменения размера и поворота фигур и объектов. После того, как вы выбрали объект или все объекты на чертеже, вы можете изменить их положение, увеличить или уменьшить их, отразить по горизонтали и подтолкнуть в нужное положение.

Примечание.   Если у вас возникли проблемы с выбором фигур на странице документа, проблема может заключаться в том, что фигуры защищены, могут быть частью заблокированного слоя или сгруппированы вместе. Дополнительные сведения см. в статье Устранение неполадок с выбором в Visio.

Выберите фигуры

Чаще всего вам нужно выбрать фигуры, прежде чем вы сможете выполнять другие действия, такие как перемещение, поворот или изменение размера фигур на чертежах. В Visio вы можете выбирать фигуры по одной, по области, с помощью инструмента лассо или выделять все фигуры на странице.

Переместить фигуры

Visio предлагает несколько способов размещения фигур именно там, где вы хотите.

Изменение размера фигур

В Visio вы можете изменить размер фигур, перетаскивая их до нужного размера, или вы можете указать определенный размер.

Поворот или отражение фигур

Фигуры можно поворачивать на градусы, отражать их по вертикали, отражать по горизонтали или поворачивать с помощью маркера поворота.

Если вы хотите узнать, как повернуть текст , см. раздел Добавление, редактирование, перемещение или поворот текста и текстовых блоков.

Как приготовить эспрессо дома: руководство для начинающих

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Ответ

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Обновлено 24 октября 2018 г. в приготовлении отличных шотов дома, наш обзор лучшей эспрессо-машины , шлифовальный станок и аксессуары могут помочь вам выбрать отличную установку для начинающих, но вам потребуется немного практики и терпения, чтобы освоить ее. Имея это в виду, мы привлекли Дэвида Кастильо, менеджера по обучению и обучению в Joe Coffee Company в Нью-Йорке (я также работаю в Joe Coffee Company в качестве консультанта), чтобы он провел некоторое время с Breville Infuser (наш бывший лучший выбор). машину) и дайте нам несколько советов по началу работы.

Несмотря на то, что у меня большой кофейный опыт, в том числе не только консультирование в Joe Coffee Company, но и исследование и написание руководств Wirecutter по кофемолкам и капельным кофеваркам, а также работа помощником редактора на веб-сайте новостей о кофе Sprudge.com, я потратил почти все свое время в кофейной индустрии я занимался выпивкой в ​​баре. Поэтому я спросил своего коллегу Дэвида, может ли он зайти в мою домашнюю испытательную лабораторию и поделиться своим отмеченным наградами опытом использования удобного для новичков снаряжения, которое мы рекомендуем.

Самая минимальная установка, которая вам потребуется, чтобы начать варить эспрессо, — это сама машина (которая, в случае Breville Infuser, уже поставляется с портафильтром и темпером) и, независимо от того, будете ли вы перемалывать сами или нет, некоторые правильно смолотый кофе для эспрессо (гораздо более мелкий помол, чем тот, к которому вы привыкли для фильтрованного кофе). В идеале вы будете молоть кофе для каждого эспрессо прямо перед приготовлением, потому что кофе быстро портится после помола.

Выбор кофе

Даже с отличным оборудованием вы не сможете приготовить хороший эспрессо, если не начнете с хорошего кофе. Хотя традиционно эспрессо готовят с более темной обжаркой, выбирать кофейные зерна, строго продаваемые как «эспрессо», не обязательно. Выбор за вами, а наличие собственной настройки означает, что вы можете экспериментировать. Вы можете найти множество отличных подходов к обжарке кофе, так почему бы не попробовать некоторые из них? Вы обнаружите, что лучшие обжарщики стремятся создать кофейные смеси со сбалансированным и приятным вкусом в процессе приготовления эспрессо и сохраняющие свои лучшие характеристики при подаче с молоком. И когда кофе одного происхождения (а не смесь) хорошо подходит для эспрессо, обжарщик часто подчеркивает это, и это может быть интересным способом открыть для себя новые сложности вкуса в вашем заваривании.

Что бы вы ни выбрали, свежесть имеет значение, поэтому убедитесь, что вы используете кофе в самом расцвете. Это не означает, что вы должны перемалывать зерна прямо из жаровни — кофе обычно «отдыхает» несколько дней, чтобы обеспечить выделение CO ₂ , что влияет на заваривание, — но в зависимости от того, как он упакован, вы должны начать использовать кофе в течение нескольких недель после обжарки и быстро закончить все открытые упаковки.

В наши дни качественные обжарщики печатают даты обжарки на своей упаковке; ищите эти наклейки или марки везде, где вы покупаете бобы (иногда в супермаркете вы увидите более двусмысленные даты «срок годности», которые вам ни о чем не говорят).

Вы, наверное, слышали совет хранить бобы в холодильнике или морозильной камере, чтобы они оставались свежими, но пока это не решено. Вместо того, чтобы рисковать добавлением влаги (или запаха) в ваш кофе, просто храните его в герметичном контейнере в прохладном, темном месте, и опять же, не забывайте использовать его как можно скорее. Если вы думаете о кофе так же, как и о любом другом продукте, и чаще покупаете меньшее количество, у вас всегда будут самые свежие и вкусные результаты.

Измельчение и отмеривание кофе

. Для точности лучше всего использовать весы, чтобы убедиться, что вы дозируете при каждой порции (то есть отмеряете кофейную гущу) правильно — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что делаете точную дозировку. одни и те же шаги точно так же каждый раз. В Joe Coffee Company в Нью-Йорке, где финалист чемпионата США по бариста Дэвид Кастильо руководит программой народного образования, «все, чему мы учим в первую очередь, основано на весе», — сказал он нам.

Для двойной порции эспрессо (около 2 унций) стандартная доза составляет от 13 до 18 граммов кофе. Но поскольку каждая эспрессо-машина уникальна, вы можете начать ориентироваться на свою идеальную дозу, имея достаточно свободного места после того, как вы утрамбовали шот, чтобы получить хороший зазор для заваривания, когда вы зафиксируете портафильтр в машине. Мы обнаружили, что для Infuser 15 граммов было хорошим стартом для двойного выстрела.

Как только вы узнаете, сколько кофе вы хотите положить, и начнете делать шоты, вам нужно будет настроить размер помола в на правильные параметры, чтобы вода насыщала помол должным образом, а не недоэкстрагировала (слишком крупный помол). , вкус кислый) или чрезмерная экстракция (слишком мелкий помол, горький вкус). Как правило, молотый кофе для эспрессо должен быть очень мелкого помола, менее крупного, чем песок, но не настолько мелкого, чтобы машина не могла протолкнуть воду даже через портафильтр. Метод проб, ошибок, вкус и визуальный осмотр — позвоните в Dr. YouTube для консультации, если вам нужно — шотов, когда они вытекают, помогут вам выбрать правильный размер помола.

При регулировке степени помола всегда не забывайте очищать кофемолку, дав ей поработать пару секунд, чтобы смыть все оставшиеся частицы предыдущей настройки помола, иначе вы получите смесь размеров помола в следующей выстрелил, и ему будет все равно, каким должен быть правильный помол.

Хороший шот

Готовы начать? Наполните портафильтр двойной порцией кофе, взвесив ее, если сможете. У вас будет горка эспрессо, которой нужно 9Распределение 0705 , чтобы убедиться, что портафильтр заполняется равномерно, не оставляя больших зазоров или каналов для поиска воды. Распределите кофе вручную, затем поставьте портафильтр на устойчивую поверхность, например, на край столешницы, и утрамбуйте как можно равномернее (важно делать это с одинаковым давлением каждый раз, чтобы обеспечить равномерное заваривание от одной порции к другой). ).

Запустите машину на короткое время без портафильтра, чтобы прочистить головку группы (сопло, куда вы вставляете портафильтр). Теперь закрепите этот портафильтр в машине, достаньте сосуд — прозрачное стекло, такое как версия нашего любимого стакана для питья Duralex на 3 унции, проще всего для новичков, чтобы увидеть консистенцию и слоистость их эспрессо — и начните свой шот!

Кастильо советует рассчитать время приготовления порций, чтобы получить наилучшее соотношение заваривания (соотношение молотого кофе и горячей воды). «Обычно для эспрессо мы используем соотношение заваривания 1:2, потому что эспрессо по своей природе является очень концентрированным напитком», — сказал он. Чтобы достичь этого соотношения, он рекомендует время выстрела от 24 до 30 секунд. Если вам кажется, что ваша машина делает выстрелы намного быстрее или медленнее, чем это, вероятно, ваш размер помола неправильный — внесите коррективы и работайте над достижением этого целевого диапазона времени.

Некоторые полуавтоматы, такие как Breville Infuser, поставляются с предустановленным временем как для одинарного, так и для двойного приготовления, но вы также можете запускать и останавливать их вручную. И как только вы определили свое идеальное время, вы можете соответствующим образом настроить предустановленное время и повторить их одним нажатием кнопки.

Теперь, когда вы сделали свои первые кадры, вы можете приступить к их совершенствованию. Если поначалу визуально все выглядит нормально — хороший объем вязкой жидкости с пенкой карамельного цвета поверх шота — попробуйте ее и продолжайте. Просто помните: ничто из того, что вы можете прочитать, не научит вас готовить хороший эспрессо лучше, чем тренировка вашего вкуса путем дегустации, дегустации, дегустации и корректировки, корректировки, корректировки.

Вы должны очищать и сушить портафильтр после каждого использования, чтобы внутри не образовывался кофейный налет (вот хорошее видео о том, как это сделать, от Whole Latte Love).

У Кастильо есть последний совет: «Очень важно устроить беспорядок на кухне. Это часть этого».

Вспенивание молока

Хотите добавить молока? Мы рекомендуем полножирное коровье молоко (потому что оно вкусное), но есть много альтернатив молока, предназначенных для бариста (овсяное, миндальное, соевое и т. д.), которые хорошо работают на пару. Кастильо рекомендует наполнять кувшин примерно на ширину пальца ниже того места, где начинается носик. Прежде чем погрузить паровую трубку, убедитесь, что очистите от любого конденсата, включив его на мгновение. В противном случае, особенно с заварочным устройством, вы получите кучу капель горячей воды в молоко до того, как насос будет готов к работе. (Вы также захотите снова промыть палочку, а затем тщательно протереть ее влажной тряпкой, когда закончите.)

Чтобы приготовить пар, положите обе руки на кувшин молоко) и расположите носик палочки под небольшим углом к ​​стенке кувшина. «Как только вы включаете его, вы хотите опустить кувшин», — сказал Кастильо. «Отодвиньте его подальше от паровой трубки, пока не услышите шипящий звук, который представляет собой воздух, попадающий в молоко — это то, что создает всю текстуру». Хитрость (которая требует некоторой практики) заключается в том, чтобы держать насадку чуть ниже поверхности молока, поддерживая тихое шипение, которое создает мелкие, бархатистые пузыри, а не громкий визг или бульканье, которые создают нежелательные большие.

Хотя в некоторых руководствах по эксплуатации говорится, что молоко нужно взбалтывать во время приготовления на пару, Кастильо рекомендует держать паровую трубку немного не по центру, чтобы сила пара сама по себе создавала эффект водоворота. «Когда кувшин достигает температуры руки, вы хотите поднять его обратно и остановить шипение», — предупредил он. «Вы не хотите аэрировать выше умеренной температуры, потому что именно тогда ваше молоко превращается из гладкого и шелковистого в зернистое и пузырчатое». Вы перепарили молоко и получили гигантские пенистые пузыри вместо плотного шелка? Вы всегда можете немного выдавить пузырьки, покрутив кувшин и постукивая им по столешнице.

Продолжайте учиться и совершенствоваться

По мере того, как вы совершенствуете свою технику, вам определенно захочется углубиться в онлайн-руководства и видео на YouTube (в Seattle Coffee Gear есть много отличных инструкций, как и в Whole Latte Love). Или, если вы хотите зайти очень далеко в кроличью нору, Скотт Рао Справочник профессионального бариста переполнен как теорией эспрессо, так и наукой. А поскольку кофе переживает ренессанс, местные кофейные компании во многих крупных (и некоторых второстепенных) городах предлагают курсы бариста, которые могут дать практический опыт, который не даст никакое количество чтения.

Дальнейшее чтение

Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке.

Невролог развеял мифы о пользе тренировок для мышц спины

Врач развеял миф о пользе тренировок мышц спины для избавления от боли Лучшие способы профилактики неспецифической боли в спине — ходьба и плавание, но не «закачивание мышц» тренировками. Об этом «Газете.Ru» рассказал со …

Российский врач опроверг миф о пользе тренировок мышц спины Тренировки не помогут в профилактике болей в спине, указал невролог Алексей Исайкин. Для этого лучше больше ходить и плавать, советует врач. «Закачив …

Врач опроверг миф о пользе тренировок мышц спины для избавления от боли Тренировка спинных мышц не является профилактикой избавления от первичной боли в спине. Об этом в субботу, 1 июля, «Газете.Ru» рассказал врач Первого …

Невролог Исайкин объяснил, что тренировка мышц спины не поможет при болях Если в спине возникают беспричинные боли, не стоит тренировать мышцы спины, лучше заняться ходьбой или плаванием, объяснил Газете. Ru врач-невролог Ал …

«Москвич» развеял мифы об электромобилях Помимо бензиновой версии кроссовера Москвич 3 на Московском автозаводе также выпускается электрический кроссовер Москвич 3е с пиковой мощностью 193 л …

Scientific Reports: энергетические напитки замедляют восстановление мышц после тренировок К такому выводу пришли учёные Нью-Йоркского университета, изучив реакцию миобластов (мышечных клеток) мышей на энергетики популярных брендов. Специал …

Онколог развеял популярные мифы о лечении рака Пищевые добавки и диеты не помогают бороться с раком. Нет исследований, которые бы подтверждали, что какие-то продукты предотвращают развитие онколог …

Вы всю жизнь думали неправильно: диетолог развеял мифы о продуктах на рынке Вы всю жизнь думали неправильно: диетолог развеял мифы о продуктах на рынке Диетолог рассказал, какие продукты на рынке следует брать с особой осторо …

Эколог развеял мифы об опасности купания в Черном море после разрушения ГЭС Об этом заявил РИА Новости эколог, доцент кафедры физической географии мира и геоэкологии МГУ имени М. В. Поступающая в Черное море после подрыва пло …

Полюбил «Приору», полюбит и LADA Granta FL: Владелец развеял мифы об отечественном хэтчбеке «Не отзыв продажного блогера, а очерки реального владельца», — подчеркнули пользователи. Не каждый «ЛАДАвод» готов петь …

Токсиколог Водовозов развеял миф о пользе соды в лечении рака pxhere.comТеория об эффективности обычной соды при лечении онкологических заболеваний не имеет научных доказательств. Об этом ТАСС заявил врач-токсик …

Врач развенчал мифы о пользе томатного сока и рассола в борьбе с похмельем В борьбе с избыточным употреблением спиртного и похмельным синдромом могут помочь сорбенты, суп, плотный завтрак, детоксикация и состояние покоя. Об …

В России создадут электростимулятор мышц Российские исследователи испытывают электростимулятор мышц, который можно будет использовать дома. В нем объединят две схемы стимуляции. …

На Алтае мужчину с травмой спины эвакуировали вертолетом В Республике Алтай 1 июня 47-летний житель села Кастахта Усть-Коксинского района упал с лошади. Его пришлось доставлять в больницу вертолетом, расска …

«Google Фото» теперь узнаёт людей со спины Как обратили внимание сотрудники портала Android Authority, сервис хранения снимков «Google Фото» теперь умеет узнавать людей в кадре, даже если не в …

Учёные создали искусственные полимеры со свойствами «живых» мышц Машины на их основе смогут излечивать инсульты и чистить моря. Фото: Pixabay Группа американских химиков из Северо-Западного университета (штат Иллин …

Для космонавтов, пожилых и маломобильных: в России создадут электростимулятор мышц Российские исследователи испытывают электростимулятор мышц, который можно будет использовать дома. Новый электростимулятор скелетной мускулатуры для …

Гастроэнтеролог Вялов: крапива полезна для здоровья костей и мышц Онкологические заболевания — то, с чем сегодня сталкиваются многие люди. Интенсивные курсы химиотерапии, сплошные осложнения и побочки — неполный пер . ..

Джейсон Тейтум неудачно исполнил передачу из-за спины на Брауна Лидер «Бостона» Джейсон Тейтум допустил досадную ошибку во время пятого матча с «Майами» (110:97, 2-3). В четвертой четверти Тейтум неудачно исполнил …

Вучич заявил, что спецназовец из Косово стрелял в спины сербам Президент Сербии Александр Вучич заявил, что один из сотрудников спецназа самопровозглашенной республики Косово открыл стрельбу из автомата Калашнико …

Контавейт завершит карьеру после «Уимблдона» из-за травмы спины «Сегодня я объявляю о том, что завершаю карьеру профессиональной спортсменки. После нескольких обращений к врачу и консультаций с моей медицинской ко …

Эксперт по фитнесу Ротач посоветовала технику для активного роста мышц unsplash.comЧем полезны тренировки до отказа, когда человек поднимает вес до тех пор, пока не сможет сделать еще один подход с правильной техникой вы …

Российские ученые обнаружили вероятную причину ослабления мышц и старения Российские ученые выяснили, что к старению и ослаблению мышц приводят нарушения в работе определенного участка генома митохондрий. Исследователи из Б …

Ортопед Науменко: спазм мышц можно убрать массажами и физиотерапией Мышечный зажим, или спазм, — дело житейское и с кем только ни происходит, достаточно просто провести длительное время в неудобной позе или получить т …

Михаил Шуфутинский рассказал о состоянии здоровья после травмы спины Певец Михаил Шуфутинский рассказал в беседе с teleprogramma.pro о состоянии здоровья после падения на льду. Шуфутинский признался, что до сих пор вос …

Врач рассказала о причинах появления жировых отложений в области шеи и спины В народе эту проблему называют «холкой», «горбом бизона» или «вдовьим горбом», по-научному — Гиббсонский горб. …

Учёные нашли связь между ожирением мышц снижением умственных способностей Новое исследование показывает, что уровень жира в мышцах тела может указывать на вероятность когнитивного ухудшения с возрастом. В исследовании, опуб …

Российские врачи разработали методику лечения одного из серьезных заболеваний спины Российские медики разработали методику лечения самого частого типа искривления позвоночника Эксперты Фонда добавили «юношеский идиопатический сколиоз . ..

Шуфутинский рассказал о состоянии здоровья после травмы спины: «Хуже бегаю» В марте этого года у эстрадного певца Михаила Шуфутинского произошла неприятная ситуация. Он играл в хоккей и упал на льду, заработав травму. И она д …

Летние концерты Дианы Арбениной пройдут в Москве, несмотря на травму спины певицы Концертный директор группы «Ночные снайперы» Александра Рерих сообщила в беседе с ТАСС, что летние выступления певицы Дианы Арбениной состоятся в Мос …

Мифы о похмелье Похмелье — следствие злоупотребления алкоголем, или, как формулирует «Википедия», «…постинтоксикационное состояние». …

Экономист развеял миф об изоляции России Утверждения западных политиков о том, что Россия изолирована от всего мира, являются недостоверными. Об этом в эфире Tsargrad.tv заявил экономический …

Климакс: мифы и реальность С менопаузой часто связывают все неприятности, начавшиеся после 40. В каких из них действительно виноват климакс? Можно ли избавиться от приливов? Вс …

Эксперт развеял миф о надежности автомата Калашникова Максим Попенкер рассказал о важности ухода за оружием. Фото: pikabu.ru\vitalykuzmin.net Советский автомат Калашникова (АК) является крайне распростра …

Специалист развеял популярный миф о прослушке телефонов Распространенное мнение о том, что помехи при телефонном разговоре и посторонние шумы говорят о прослушке устройства, является мифом, рассказал экспе …

Врач развеял миф о неизлечимости женского алкоголизма Утверждение о том, что женский алкоголизм неизлечим, является мифом. Такое мнение врач-нарколог, руководитель наркологической и психиатрической клини …

Врач развеял самый популярный миф об анестезии Раньше считалось, что при общей анестезии головной мозг полностью выключается, и нейроны начинают погибать. Однако профессор Борис Аксельрод, ведущий . ..

Врач Шехян развеял популярный миф об отеках ног Кандидат медицинских наук Грант Шехян заявил, что отек ног может указывать на сердечно-сосудистые заболевания. …

Врач-гериатр развеял миф о кавказском долголетии Феномен кавказского долголетия был связан с массовой путаницей с возрастом, а не с реальным сроком продолжительности жизни. Об этом заявил «Газете. …

Врач-гериатр Новосёлов развеял миф о кавказском долголетии По мнению врача-гериатра, невролога, председателя секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова Валерия Новосёлова понятие «кавказского долго …

Врач Мясников развеял четыре мифа о лете pxhere.comТелеведущий и врач Александр Мясников назвал заблуждениями некоторые «летние» правила. Так, он заявил, что после еды человек может окунатьс …

Врач Мясников развеял миф о возможности «запастись» витаминами prt scr youtube.com | Осторожно: СобчакВопреки распространенному мнению, «запастись» витамины за счет чрезмерного употребления фруктов невозможно. С …

Пластический хирург развеял топ-5 мифов о тонкой талии В погоне за фигурой «песочные часы» девушки готовы перепробовать самые разные способы уменьшения талии. В этом им готовы помочь производители самых р …

Онколог развеял миф о «чудо-средствах» при лечении рака Никакие чудодейственные пищевые добавки, БАДы и различные диеты не помогают бороться с раком. Об этом рассказал агентству NEWS.ru врач-онколог, химио …

Офицер ВСУ развеял мечты Генштаба об успешном контрнаступлении Российская армия хорошо вооружена. Она использует современное вооружение и технику, что мешает успешному продвижению украинских войск в ходе контрнас …

«КиберГУЛАГа не будет»: ЦБ развеял три мифа о цифровом рубле Центробанк рассказал о трех самых популярных мифах о цифровом рубле, а также о том, почему эти мифы несостоятельны В Центральном банке России опровер …

Визит Мишустина в Пекин развеял миф США и Евросоюза, пишут СМИ Российский премьер Михаил Мишустин своим визитом в Пекин опроверг широко распространённы в США и Евросоюзе миф о том, что Китай экономически «поглоти . ..

Онколог развеял шесть мифов о грудных имплантах Срок годности По словам специалиста, срок службы грудных имплантов не ограничен. Они предназначены для пожизненного использования, но могут возникнут …

Врач развеял миф о гибнущих во время наркоза нейронах Считалось, что при общей анестезии происходит полное отключение головного мозга, из-за чего нейроны начинают погибать. Однако, по словам заведующего …

Сексуальная инопланетянка. Мифы и франшизы Зои Салданы В американском кино испокон веков любят подсчитывать, кто из актеров является той самой курицей, несущей золотые яйца — то есть фильмы с участием как …

Развеяны мифы о цифровом рубле, и при чем тут концлагерь Введение цифрового рубля в России не приведет к «цифровому концлагерю», и наличные деньги будут продолжать обращаться, считает Дмитрий Ибрагимов, зам …

Чай с молоком: мифы и факты о его влиянии на здоровье Миф о вреде здоровью при употреблении чая с молоком не имеет научного обоснования. Доктор-диетолог Михаил Гинзбург объяснил, что такой напиток способ …

Шумоизоляция: развенчиваем мифы, показываем результат Львиную долю российского рынка заняли отечественные и китайские автомобили. При неплохом оснащении у большей их части есть недоработки по части шумои …

Биохимик Шереметьев развеял самый популярный миф о питьевой воде pxhere.comМногие россияне ошибочно считают, что для поддержания здоровья необходимо выпивать по два литра воды в день. Однако, как утверждает врач-ну …

Физик МИФИ развеял миф о новом китайском ядерном реакторе Использование тория не станет масштабным до исчерпания запасов урана ближе к концу XXI века из-за технических и экономических трудностей. Об этом «Га …

Эксперт развеял опасения касательно восстания ИИ в ближайшем будущем Управляющий директор ассоциации «НП РТС» Максим Волков рассказал о своём видении возможности восстания исскуственного интеллекта Искусственный интелл . ..

СМИ: визит Мишустина в Китай развеял миф США об экономическом поглощении РФ Пекином Визит главы российского правительства Михаила Мишустина в Пекин не подтвердил распространенный в Европе и Соединенных Штатах миф о том, что Китай эко …

Стоматолог развенчала самые популярные мифы об элайнерах В последнее время в стоматологии всё более популярными становятся элайнеры, то есть съёмные прозрачные каппы, которые не так заметны на зубах пациент …

Мифы о мороженом. Как его правильно выбрать и сколько есть? Если вы съели мороженое, увеличьте прогулку на 15 минут, а тренировку — на 5-10 минут. Тогда любимый десерт пройдёт безнаказанно для вашей фигуры. А …

Диетолог Медведева разрушила популярные мифы о похудении freepik.com | Freepik Company S.LПерсональный тренер и диетолог Анастасия Медведева назвала мифом убеждение, что для похудения необходимо отказаться …

Без обмороков, но со слезами: развенчиваем мифы о партнерских родах Роды – это важный процесс для семьи, в котором принимают участие оба супруга. В последнее время всё большую популярность набирают партнёрские р …

Как закалять ребенка: правила и рекомендации, мифы и заблуждения Мы не сделаем открытия, если скажем, что обливание холодной водой — далеко не единственный (да и не самый эффективный, честно говоря, хоть и самый по …

Польза или вред: эксперты развеяли мифы о перекусах По их мнению, перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, а также поддерживать уровень глюкозы в крови. Но в …

Оливковое масло для жарки при похудении: мифы и факты Одним из распространённых мифов, связанных с правильным питанием во время снижения веса, является утверждение о том, что при похудении можно жарить п …

Врач Попова развеяла мифы об очищении организма Врач-отоларинголог Светлана Попова рассказала, что тело человека справляется с выведением вредных веществ. …

Песков развеял фейк о том, что Шольцу и Макрону не дают поговорить с Путиным Информация в СМИ о том, что французского президента Эммануэля Макрона и канцлера Германии Олафа Шольца не соединяют с их российским коллегой Владимир . ..

«Зачем пугать людей?»: Кондитер развеял миф о вреде пальмового масла Юрий Кацнельсон в эфире НСН не оценил идею спикера Госдумы Вячеслава Володина уголовно наказывать за использование пальмового масла. …

В «Динамо» рассказали о драках во время тренировок Голкипер московского «Динамо» и сборной России Антон Шунин вспомнил свое эмоциональное поведение в адрес партнеров в весенней части прошлого чемпиона …

Эксперты рассказали о важности тренировок обоняния Определять по запаху степень сладости, горечи, кислотности и солености возможно уже да 2-3 месяца. Человек полагается на органы чувств и привык опред …

Крапа отстранили от тренировок с 2Drots (Ден Безопасность) «Меня отстранили от тренировок с 2Drots. Утром Карен прислал смс, чтобы я не приезжал на тренировку», – передает слова Крапа Ден Безопасность. Крап о …

Количество снарядов, способных потопить авианосец: мифы и реальность Авианосцы – непревзойденные флагманы современных флотов. Используемые для проекции силы, они гарантируют присутствие воздушной поддержки на далеких о …

Кислотный дождь: правда и мифы о распространенном природном явлении Из чего состоят дожди и в каком месяце осадки в городе самые грязные? Что такое кислотный ливень и чем он может быть опасен? Об этом изданию Газета.р …

«Сытый муж – влюбленный муж»: мифы о том, что настоящие мужчины ценят в женщинах Психолог Ольга Романив подсказала нашим читательницам, от каких стереотипов пора отказаться, чтобы лучше понимать современных мужчин. …

Правда и мифы: что происходит с человеком под гипнозом на самом деле В глубоком гипнотическом сне человек полностью подчиняется воле гипнотизера… Стоп! В этой короткой фразе есть две принципиальные ошибки. …

Доктор Мясников опроверг мифы о камнях в жёлчном пузыре Стоит не беречься, а жить «на полную катушку», говорит специалист. Боли и рези сопровождают желчнокаменную болезнь и люди стараются умень . ..

Как по списанному // Уничтожение икон в Третьяковской галерее: мифы и правда В последние две недели на волне дискуссий о судьбе иконы «Святая Троица» Андрея Рублева нередко возникает тезис о том, что Третьяковская галерея вовс …

РИА Новости: развеяны мифы вокруг одной из самых загадочных рыб В научных кругах всё чаще обсуждаются вопросы о том, как морские животные могут дышать воздухом, имея только жабры в своей дыхательной системе. Об эт …

Хирург развеял 5 популярных мифов о пластических операциях. Менять импланты раз в 10 лет не обязательно Пластическая хирургия уже давно перестала быть прерогативой богатых людей и знаменитостей. Сегодня убрать горбинку на носу, увеличить грудь или полно …

Врач назвала опасные последствия тренировок в жару Жара — это серьезный стресс для организма, и давать физическую нагрузку в таких условиях следует с осторожностью. О том, чем опасны занятия спортом в . ..

Врач из России предостерегла об опасности тренировок в жару Интенсивные тренировки в жару чреваты проблемами с сердцем и перегревом, предупредила врач Елена Тихомирова. Поэтому лучше проводить занятия утром и …

Стало известно о боли Костомарова во время тренировок Слезы гордости за упорство Романа Костомарова появились, должно быть, вчера на глазах всех россиян. В своем личном блоге спортсмен опубликовал видеор …

Эффективность тренировок предложили определять по слюне спортсменов Российские ученые разработали метод, позволяющий с помощью комплекса ферментов определять уровень в организме лактата — вещества, избыток которого св …

Костомаров опубликовал новое видео тренировок в больнице В новом видео олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду занимается на беговой дорожке, а также делает упражнения с утяжелителями на руках …

Костомаров опубликовал видео тренировок после протезирования автор фото: Соцсети Романа КостомароваУпражнения направлены на восстановление физической формы спортсмена. Российский фигурист Роман Костомаров опубли …

Дания назвала сроки начала тренировок пилотов ВСУ на F-16 Украинские пилоты начнут обучаться управлению истребителями F-16 в августе. Об этом рассказал исполняющий обязанности министра обороны Дании Троелс Л …

Роналду рассказал о сложностях тренировок во время Рамадана Португальский нападающий саудовского футбольного клуба «Аль-Наср» Криштиану Роналду в видео на YouTube-канале саудовского чемпионата рассказал о слож …

Тарасов рассказал, как Семин отстранил его от тренировок за драку Бывший футболист московского «Локомотива» и сборной России Дмитрий Тарасов рассказал, как тренер Юрий Семин отстранил его от тренировок. «Семин один …

Фитнес-тренеры оценили эффективность домашних тренировок В условиях современного образа жизни всё больше людей ищут удобные и эффективные способы поддержания своей физической формы. …

Врач Шуров прокомментировал видео тренировок Костомарова Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров выложил в сеть второе видео со своими тренировками в реабилитационной палате. На нем …

Врач Мясников развеял миф о том, что от трех литров воды может наступить отек мозга prt scr youtube.com | Осторожно: СобчакДоктор Александр Мясников опроверг информацию, что переизбыток воды в организме может привести к отеку мозга.К …

Домашняя тренировка для мужчин для похудения

Оставить комментарий / Автор Ибрагим Лидия / 24 августа 2022 г.

В этой статье я рассматриваю лучшие виды тренировок и процедур для похудения. Я также дам вам пример домашней тренировки для похудения. Для занятых мужчин, которые хотят быстро похудеть, это идеальная тренировка.

Вы пришли в идеальное место, если вы хотите привести себя в форму дома и похудеть, мужская домашняя тренировка для похудения, мужская домашняя тренировка для похудения. Здесь вы можете получить бесплатные фитнес-программы, программы питания и многое другое!

Многие мужчины заинтересованы в похудении. Некоторым парням нравится немного накачанных мышц, а некоторые хотят быть стройными и подтянутыми. В любом случае, вам нужно будет тренироваться дома, чтобы получить желаемые результаты.

Если у вас нет ни времени, ни денег (или того и другого) на посещение тренажерного зала, то эта статья для вас. Следующую тренировку можно выполнять у себя дома бесплатно!

В этой статье вы узнаете, как похудеть с помощью домашней тренировки для мужчин. Он разработан специально для мужчин и включает в себя простые упражнения, которые легко выполнять дома.

Это не просто обычная тренировка. Он был разработан мной, и я знаю, что он работает, потому что я лично использовал его на протяжении многих лет.

Идея этого конкретного плана упражнений заключается в том, что вы можете использовать его независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, или даже если вы никогда раньше не занимались спортом! Вы можете быть удивлены тем, как много прогресса вы можете сделать за такой короткий период времени.

Домашняя тренировка для мужчин для похудения

Домашняя тренировка для мужчин для похудения — отличный способ привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Это также может быть очень эффективным, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Домашние тренировки имеют много преимуществ:

Не требуется абонемент в тренажерный зал

Это удобно, вы можете заниматься, когда захотите

Вам не нужно специальное оборудование (если вы этого не хотите)

Вы можно получить хорошую тренировку всего за 30 минут!

Домашняя тренировка для мужчин для похудения

Лучший способ похудеть — сочетать здоровое питание с регулярными физическими упражнениями. Проблема в том, что у большинства мужчин нет времени каждый день ходить в спортзал. К счастью, есть решение: вы можете тренироваться прямо у себя в гостиной. Есть много упражнений, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования, и они менее вредны для ваших суставов, чем многие силовые упражнения. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько основных упражнений, которые помогут вам сбросить вес и привести тело в тонус.

Вот пять простых упражнений, которые каждый мужчина должен выполнять дома:

Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, потому что они одновременно задействуют множество основных групп мышц. Они также помогают улучшить равновесие и подвижность, что может облегчить выполнение других дел по дому, таких как переноска продуктов или вынос мусора.

Отжимания. Отжимания — еще одно отличное упражнение для всего тела, для которого вообще не требуется никакого оборудования. Они прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и пресс одновременно! Чтобы облегчить нагрузку на суставы, попробуйте выполнять их на наклонной скамье или с одним

Лучший способ похудеть — меньше есть и больше двигаться. Если вы ищете домашнюю тренировку для похудения, попробуйте эти простые упражнения.

Попробуйте эти 4 упражнения с собственным весом для тренировки всего тела, которая поможет вам сжечь калории, привести мышцы в тонус и сбросить лишние килограммы.

Выполнение приседаний может быть отличным способом привести в тонус ноги и ягодицы, а также укрепить кор и нижнюю часть спины. Это упражнение также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер).

Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы нижней части тела, а также для сжигания калорий и жира. Приседания можно выполнять со свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале; однако, если у вас нет доступа к одному из этих объектов, их можно легко выполнить с помощью всего нескольких небольших единиц оборудования. Только с теми предметами, которые перечислены ниже, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно!

Полное руководство. Мужчинам, которые хотят похудеть, часто трудно начать, потому что они либо не знают, что делать, либо чувствуют себя слишком смущенными из-за отсутствия у них знаний и опыта. Ни в том, ни в другом нет необходимости! Вам не нужно быть фанатом тренажерного зала или спортсменом, или даже иметь много времени, чтобы начать работу по этой программе. На самом деле, не имеет значения, какой у вас сейчас уровень физической подготовки, если вы готовы посвятить себя усердной работе в течение следующих нескольких недель и месяцев по этой программе. Важно только то, что вы готовы действовать прямо сейчас и начать вносить изменения в свою жизнь уже сегодня!

Домашняя тренировка для мужчин, чтобы похудеть и избавиться от жира

Домашняя тренировка для мужчин, упражнения с собственным весом для мужчин, как похудеть и привести себя в форму дома, как похудеть в животе для мужчин, домашняя тренировка для мужчин для верхней и нижней частей тела тело, советы для мужчин, чтобы похудеть, лучшие домашние тренировки для похудения для мужчин.

Домашняя тренировка для мужчин для похудения:

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса или жира, вам следует рассмотреть возможность выполнения некоторых из этих упражнений дома. Эти упражнения помогут вам избавиться от тех лишних килограммов, которые беспокоили вас все это время. Эти упражнения не требуют никакого оборудования или членства в тренажерном зале; следовательно, они идеально подходят для людей, которые работают только дома. Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте, и это также не займет много времени. Единственное, что вам нужно, это немного свободного времени, чтобы вы могли посвятить его физической активности вместо того, чтобы сидеть весь день перед телевизором или экраном компьютера!

Домашняя тренировка для мужчин — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым дома. Тренировку можно выполнить за короткий промежуток времени, и она поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Самое приятное в этих домашних тренировках то, что их можно выполнять в собственной гостиной или спальне. Вам вообще не нужно никакого оборудования, так что нет никаких оправданий, чтобы не попробовать их!

Вот лучшие домашние тренировки для мужчин:

1) Отжимания

2) Подтягивания

3) Приседания

4) Приседания у стены

Домашняя тренировка для мужчин для похудения

Мужчины часто думают, что тренировки дома не так эффективны, как посещение тренажерного зала. Но это не правда! Вы можете многое сделать в своем доме и получить потрясающие результаты.

Вот несколько советов по домашней тренировке для мужчин, чтобы похудеть:

1. Прыжки со скакалкой — один из лучших способов сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, прыжки со скакалкой всего за 30 секунд могут увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий на 10 процентов в течение 15 минут после того, как вы перестанете прыгать со скакалкой!

2. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать дома, потому что они задействуют все группы мышц вашего тела, включая грудь, трицепсы, плечи и спину, и не требуют никакого другого оборудования, кроме сам! Отжимания также заставляют вас задействовать основные мышцы на протяжении всего движения (что делает их еще более сложными).

Лучшее в домашнем спортзале то, что вы можете заниматься в любое время. Вам не нужно ждать открытия тренажерного зала или начала любимого занятия. Вы даже можете встать пораньше и потренироваться перед тем, как начать свой день.

Это руководство поможет вам построить домашний тренажерный зал, который поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Благодаря этим советам и рекомендациям вам не потребуется много времени, чтобы создать индивидуальный домашний тренажерный зал, идеально отвечающий вашим потребностям.

Какое оборудование мне нужно?

Первый шаг в создании домашнего тренажерного зала — определить, какое оборудование вам нужно. Если вы только начинаете и хотите похудеть, то все, что вам действительно нужно, это несколько гантелей, эластичных лент и, возможно, мяч для упражнений. Если вы хотите иметь возможность выполнять более продвинутые упражнения, такие как подтягивания и отжимания на брусьях, подумайте также о том, чтобы инвестировать в штанги и стойки для приседаний.

упражнения для похудения для мужчин дома｜TikTok Search

TikTok

maori_workout

🔥Maori🔥

#мускулатура #фитнес #тренажерный зал #кегель #мышцы #бодибилдер #вирус #надирфит #спорт #fyp #foryou #foryoupage

34,2 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео в TikTok от 🔥Maori🔥 (@maori_workout): «#musculation #fitness #gym #kegel #muscle #bodybuilder #viral #nadirfit #sports #fyp #foryou #foryoupage». Rockstar(DJ版) — 许显昆.

Fitness_maaan

user204930717960

Тренировка пресса для похудения дома #fitness #workout #kuasuhelmet #fashion 9009 6 #Abs #StumbleToVictory #lostfat #fyp #homeimprovement #потеря веса #домашняя тренировка

128,2 тыс. лайков, 201 комментарий. Видео TikTok от пользователя 204930717960 (@fitness_maaan): «Тренировка пресса для похудения дома #фитнес #тренировка #kuasuhelmet #мода #пресс #StumbleToVictory #lostfat #fyp #homeimprovement #похудение #homeworkout». оригинальный звук — user204930717960.

frugilchrist

Fru Gilchrist

ВИИТ КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #hiitworkout #homeworkout 9009 6 #workoutathome #fitnesscameroon #frugilchristfitness #beginnerworkout #beginnersworkout

23,5 тыс. лайков, 319Комментарии. Видео в TikTok от Фру Гилкрист (@frugilchrist): «ВИИТ КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ| ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #тренировки на дому #тренировки на дому #тренировки дома #фитнескамерун #frugilchristfitness #тренировки для начинающих #тренировки для начинающих». Мыло — Мелани_Мартинес.

dresportif0

Домашняя тренировка

Это ваш известный вызов на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. #домашняятренировка #weightlossgoals #sports #sports #fyp #pertedepoids #purtoi #workoutforbeginners #workoutformen

20,3 тыс. лайков, 167 комментариев. Видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «Это ваш известный вызов на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ДЛЯ ЖИРА 🔥 | 4×25 | И ПОСТРОИТЬ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА | … оригинальный звук — ▫️ワルゲタ▫️.

тодолорспорт

тодолорспорт

Попробуйте! #reducebellyfat #bellyfatburner #bellyfat #bellyfatworkout #fitness #workoutman #упражнения #упражнениядома #упражненияфитнес #foryou #живот

30,9 тыс. лайков, 74 комментария. Видео TikTok от todolorsport (@todolorsport): «Попробуй !#reducebellyfat #bellyfatburner #bellyfat #bellyfatworkout #fitness #workoutman #упражнения #упражнениядома #упражненияфитнес #foryou #belly». ТиК ТоК — Кеша.

dalatifitness

Pierre Dalati

Жиросжигатель HIIT Workout 💥 #fitness #hiit #workout #fyp 900 95 #foryou

164,5 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Пьера Далати (@dalatifitness): «Жиросжигатель HIIT Workout 💥 #fitness #hiit #workout #fyp #foryou». И чувствую себя немного пухлым 😪 | Если тебе 13+ | Все хорошо! Попробуйте это ➡️ | … среди ночи — EX7STENCE™.

the_healing_project

THP

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин в домашних условиях #bellyfat #bellyfatworkout #bellyfatburner #homeworkout #bellyfatloss 9 0096 #fatburner #burnfat #fittok

1.4K Likes , видео TikTok от THP (@the_healing_project): «Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин в домашних условиях #bellyfat #bellyfatworkout #bellyfatburner #homeworkout #bellyfatloss #fatburner #burnfat #fittok». оригинальный звук — THP.

MusclePumper

MusclePumper

Лучшая тренировка для похудения живота #fatlossworkoutsforbeginners #coreworkout

68,5 тыс.

10 лучших упражнений на пресс с собственным весом всех времен, чтобы сломать ваш кор

Время трансформации.

Николина Илич | 17 декабря 2021 г.

Если вы пропустили это, ваш корпус влияет на все, что вы делаете, даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с вашим прессом. И да, сильное ядро ​​​​значит гораздо больше, чем отстаивание в обществе «шести кубиков пресса».

Хотите ли вы приседать с большими весами, улучшать равновесие, легко подниматься по лестнице, быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ваше тело играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи. (Серьезно.) Чтобы получить сильное ядро, которое поможет вам во всех этих упражнениях, вот что вам нужно сделать: упражнения на пресс, поэтому тренер Sweat Келси Уэллс помогла собрать лучшие из- лучшие движения пресса только для вас.

«Тренировка кора является важной частью силовых тренировок, потому что это система поддержки для поднятия тяжестей, которая может помочь вам предотвратить травмы. Лучший способ тренировать корпус — это сочетание движений, включая изометрические упражнения, такие как планка, и вращательные упражнения, такие как велотренажер», — объясняет Келси. «Также важно попытаться включить упражнения как в положении лежа (лежа на спине, лицом вверх), так и на животе (лежа на животе, лицом вниз), чтобы по-разному воздействовать на мышцы живота. Во всех моих программах есть специальные тренировки для наращивания силы кора, и я очень рад поделиться с вами своими проверенными и проверенными упражнениями для кора».

Эти 10 лучших упражнений для кора с собственным весом основаны на программах Kelsey’s Low Impact Strength & PWR at Home, которые доступны исключительно в приложении Sweat.

Они предназначены для мышц живота, косых мышц и нижней части спины, чтобы помочь развить силу и стабильность, а также помочь улучшить осанку как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Для этих упражнений не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять дома, в тренажерном зале, самостоятельно в виде схемы или в составе других тренировок. Если вы хотите превратить это в быструю тренировку корпуса, выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и постарайтесь пройти как минимум два круга, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений.

Разминка:

Пот и Келси рекомендуют потратить несколько минут на разминку перед тренировкой. 3–5 минут кардиотренировок, таких как бег на месте или прыжки с трамплина, помогут увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Когда это возможно, Свит и Келси рекомендуют после кардио выполнять динамическую растяжку, например махи ногами и повороты туловища. Это может помочь увеличить диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.

 Тренировка:

Время: 15 минут

Оборудование Нет

Подходит для: Пресс, ядро ​​

Инструкции:  Если вы хотите превратить это в быстрая основная тренировка, рекомендуется, чтобы каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд на 2 кругах. Все упражнения также могут быть включены в ваши тренировки как дома, так и в тренажерном зале.

1. Планка: 45 секунд

Начните с того, что плотно поставьте предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении

2. Ножницы: 45 секунд

Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги. Согните колени и прочно поставьте стопы на коврик, убедившись, что ваши бедра и колени вместе. Прижмите позвоночник к коврику и поставьте ноги в положение столешницы, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, пальцы ног направлены, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Осторожно положите руки на колени.

Вдох. Установите свою Т-зону. Выдох. Прижмите подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам , чтобы поднять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, обеспечив, чтобы ваша Т-зона оставалась установленной, чтобы предотвратить «выпуклость» вашего живота. В то же время вытяните руки по бокам ладонями вниз, следя за тем, чтобы ваши руки были параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Перезагрузите свою Т-зону.

Выдох. Опустите правую ногу к мату как можно ниже, сохраняя отпечатанный позвоночник.

3. Подъем прямых ног: 45 секунд

Лягте на спину на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Выдох. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами.

Вдох. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская

4. Планка X: 45 секунд

Поставьте обе руки на пол на ширине плеч и обе ноги расставьте позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите живот и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой стопы (или как можно дальше ).

Выдох. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой стопы (или как можно дальше ).

Выдох. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к ноге.

5. Русский твист: 45 секунд

Сцепив руки перед грудью, сядьте на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать брюшной пресс и балансировать на седалищных костях. Держите ноги вместе, поднимите ступни от коврика и немного вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.

Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до мата, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя неподвижность нижней части тела.

Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Велотренажер для пресса: 45 секунд

Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика. Это ваша исходная позиция.

Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.

Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, а затем поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.

Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений, вдыхая в течение четырех повторений и выдыхая в течение четырех повторений.

7. Планка с медленным альпинистом: 45 секунд

Начните с того, что плотно положите предплечья (запястья к локтям) на мат, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.

Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди, удерживая ногу над землей. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите с левой стороны, затем медленно и с контролем продолжайте чередовать стороны в течение необходимого времени. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, верхней части спины и коре.

8. Deadbug: 45 секунд

Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки прямо перед грудью и развернув ладони к стопам. Согните колени и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выдох. Отведите правую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений.

9. Подъем согнутых ног до подъема бедра: 45 секунд

Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки прямо перед грудью и ладонями к стопам. Согните колени и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.

Вдох.

Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выдох. Отведите правую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений.

10. V сидя: 45 секунд

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой, а ноги вытянуты и прижаты друг к другу, это ваше исходное положение.

Сохраняя разгибание рук и ног, напрягите брюшной пресс и поднимите туловище и ноги, согнув бедра и дотянувшись до пальцев ног.

Ваше тело должно образовать букву V, при этом верхняя часть тела и ноги должны полностью отрываться от земли.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в коре.

Николина — одержимый Интернетом цифровой редактор журнала Men’s and Women’s Health, отвечающий за все, что связано с социальными сетями и доменом .com. Любительница бокса, она большую часть времени проводит в спортзале или с мужем и дочерью. Ранее она была цифровым редактором в журналах GQ и Vogue.

Запишитесь на тренировки, питание и многое другое!

Вы успешно подписались.

Давай сделаем это.

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Мышцы живота, или пресса , расположены в ядре вашего тела. Они участвуют почти в каждом движении, которое вы делаете, либо сами придают силу движению, либо стабилизируют ваше тело, чтобы ваши руки и ноги могли эффективно передавать силу.

Визуально пресс был центром физической культуры на протяжении десятилетий, и во всем мире много усилий (и денег) тратится на развитие и демонстрацию этой группы мышц.

На практике, чтобы развить рельефный пресс, вам нужно сделать две вещи:

1. Быть достаточно худощавым , чтобы подкожный жир не покрывал мышцы.
2. Тренировка мышц живота настолько, чтобы они выпирали сквозь кожу.

Вы можете узнать, как сделать первую часть в нашем руководстве Как вырезать . Для второй части, продолжайте читать.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать пресс. От анатомии мышц живота до лучших упражнений на пресс. А потом мы объединим все это в один эффективный тренировка пресса.

Содержание

Анатомия пресса

Говоря «абс», мы обычно имеем в виду группу мышц, состоящую из четырех мышц:

• Прямая мышца живота. Мышца «шесть кубиков» на передней части живота.
• Наружные косые мышцы живота. Самые наружные диагональные мышцы по бокам живота.
• Внутренние косые мышцы живота. Расположен под наружными косыми мышцами живота и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
• Поперечная мышца живота . Самая глубокая из ваших мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.

Несмотря на то, что все четыре мышцы в некоторой степени способствуют как стабилизации корпуса, так и движению, их основные функции различаются.

Внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы наносите мяч или наносите удар), сгибание его в стороны, а также за поддержание стабильности корпуса и таза во время одностороннего (одностороннего) удара. подъемы и движения. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч активизируют косые мышцы живота. ^{1 2}

Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота

Основная функция прямой мышцы бедра состоит в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость корпуса, а также защищать внутренние органы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, выполняющая функции широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.

Прямая мышца живота (A) и поперечная мышца живота (C) Поперечная мышца живота

Поскольку мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, которые идут в нескольких направлениях, вам потребуется использовать несколько различных упражнений на пресс, если вы хотите оптимально тренировать их.

Упражнения для пресса: лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для пресса, направленные на различные мышцы живота.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для пресса.

1. Выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса вполне может быть и королем, и королевой упражнений на пресс. В то время как стоячая версия запрещена для большинства из нас и скорее является плодом многолетней практики, версия стоя на коленях более доступна.

Выкатывание колеса для пресса на коленях в основном тренирует прямую мышцу живота, но все четыре мышцы живота активны в этом упражнении, стремясь сохранить жесткость кора и возвращая вас в положение стоя на коленях.

Если упражнение слишком тяжелое для вас, вы можете облегчить его, перекатываясь перед стеной и, таким образом, используя стену для ограничения диапазона движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, отходите все дальше и дальше от стены.

Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы можете надеть на штангу небольшие блины и использовать их вместо них. Подложите под колени мягкий коврик, чтобы было удобнее.

Возможные замены:

• Выкатное колесо для пресса стоя

2.

Рубка дров от высокой до низкой

Время заняться своими косыми мышцами! Отличное упражнение для этого – отбивка дров от высокой до низкой, поскольку она объединяет функции сгибания и вращения косых мышц в одном движении.

Вы можете делать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.

Возможные замены:

• Горизонтальный измельчитель дров с лентой

3. Подъем ног в висе

По аналогии с выкатыванием колес для пресса, подъем ног в висе — это довольно тяжелое упражнение для пресса, которое в первую очередь тренирует прямую мышцу живота, а также косые, поперечные мышцы и сгибатели бедра.

Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях и выполнив подъем коленей в висе. Вы можете утяжелить его, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантели между ногами. Вы также можете увеличить сложность, доведя пальцы ног до упора.

Если неудобно висеть на перекладине, можно лечь на пол.

Возможные замены:

• Подъем коленей в висе
• Подъем ног лежа

4. Хруст

Наконец, хруст. Это одно из самых классических упражнений на пресс, и на то есть веская причина: вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться — только ваше собственное тело и пол.

Если это упражнение слишком легкое для вас, вы можете усложнить его, прижав вес к груди, используя тренажер для скручиваний или выполняя упражнение в наклоне.

Скручивания в первую очередь работают на прямую мышцу живота.

Возможные замены:

• Кабельный зажим
• Машинный хруст

Тренировка пресса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка пресса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все четыре мышцы живота, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка пресса StrengthLog

1. Выкатывание колес на коленях: 3 подхода x 8 повторений
2. Рубка дров от высокого к низкому: 3 подхода на сторону x 10 повторений
3. Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Не можете сделать заданное количество повторений? Это нормально! Стремитесь к ним, и когда вы, наконец, станете достаточно сильными, чтобы превзойти их, добавьте вес, чтобы сделать упражнение тяжелее.

Эта тренировка для пресса доступна бесплатно в нашем трекере тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка для пресса начинается с трех рабочих сетов выкатывания колес на коленях, потому что это самое тяжелое упражнение из всех. Если вы становитесь сильнее в этом упражнении (то есть увеличиваете количество повторений или диапазон движений), то это хороший признак того, что ваш пресс растет. Вы также, вероятно, увеличиваете «функциональные» возможности своего ядра в общем смысле этого слова. Постарайтесь улучшить свои результаты в этом упражнении, возможно, стремясь к тому, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять выкатывание колес на пресс стоя.

После выкатывания вы перейдете к рубке дров с высокой на низкую. Это гарантирует, что вы сильно задействуете косые мышцы живота, так как это включает в себя как вращение, так и боковое сгибание. Форма и мышечный контакт являются приоритетом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы не увеличиваете вес за счет своей техники.

Затем настало время подъема ног в висе. Это еще одно тяжелое упражнение, особенно если вы устали от предыдущих упражнений. По-прежнему стремитесь увеличить количество повторений в этом упражнении, но не корите себя, если вы не выполняете его так же хорошо, как когда вы свежи и отдохнули в своем прессе.

Наконец, в качестве завершающего штриха, вы падаете на землю и выполняете несколько хрустов. Они часто обеспечивают большее количество повторений и позволяют выкачать последнюю энергию из ваших мышц.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку пресса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и количество упражнений, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц брюшного пресса, в том, какие есть эффективные упражнения для пресса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для пресса.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес и количество повторений, которые вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

EAST MOUNT Тренажер Twister Arm — Регулируемая гидравлическая мощность 22-440lbs, Домашний расширитель груди, Тренажер для мышц плеча, Усилитель упражнений для рук.

$ 49,99

Заголовок по умолчанию — 49,99 долларов США

долларов США

Посмотреть на Amazon

$ 49,99

Посмотреть на Amazon

Заказать в следующем  чтобы получить только по номеру

.. левый! .. человек просматривают этот товар

5 веских причин купить у нас:

• 
  Безопасный заказ Безопасный заказ
• 
  Выдающаяся поддержка Отличная поддержка
• 
  Легкий возврат Легкий возврат
• 
  Быстрая и бесплатная доставка Быстрая и бесплатная доставка
• 
  Доступное финансирование Доступное финансирование

Описание

Бренд: EAST MOUNT

Цвет: Темно-зеленый

EAN: 07829 13455510

Размеры упаковки: 15,9 x 6,8 x 1,5 дюйма

Характеристики:

• 【Свободная регулировка】Одна кнопка для простой регулировки силы и 22-440 фунтов свободной регулировки. Всего один оборот можно отрегулировать быстрее, чем переключение передач автомобиля.
• 【Прочный материал】Двухслойная стальная труба прочная и долговечная. Материал прочный и более реалистичный. Тренажер имеет грузоподъемность 440 фунтов.
• 【Стабильная треугольная конструкция】Стабильный треугольный центр делает упражнение более стабильным, более безопасным и научным.
• 【Безопасный фитнес】 Профессиональные микроотскоки и отказ от спекулятивного отскока. Полностью устраните угрозу безопасности для безопасного фитнеса без травм и безопасного микроотскока.
• 【Легкое хранение】 Пряжка на нижней части ручки удобна для хранения и переноски. Удобная конструкция задней пряжки может быть зафиксирована после складывания.

Доставка

Доставка

 Этот товар отправляется в континентальную часть США (48 штатов) 

Доставка

9000 4

Доставка и возврат

		Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. В этих случаях мы приложим все усилия для устранения любых проблем. Применяются исключения. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата, чтобы ознакомиться с полным списком, расположенным здесь. ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.

Зачем покупать у нас

Вот еще 5 веских причин для покупки в Fitness Gear USA:

		Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards .
		Мы предлагаем возможность мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги!
		Мы настаиваем на том, чтобы вам нравилось все, что вы покупаете у нас . Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить.
		Заказ в Fitness Gear USA на 100% безопасен и надежен , так что вы можете быть спокойны. Ваши личные данные никогда никому не передаются, не продаются и не сдаются в аренду.

Отзывы

• Описание
• Доставка
• Доставка и возврат
• Зачем покупать у нас
• отзывов

Марка: EAST MOUNT

Цвет: Темно-зеленый

EAN: 0782913455510

Размеры упаковки: 15,9x 6,8 x 1,5 дюйма

Особенности:

• 【Свободная регулировка】Одна кнопка для легкой регулировки силы и 22-440 фунтов свободной регулировки. Всего один оборот можно отрегулировать быстрее, чем переключение передач автомобиля.
• 【Прочный материал】Двухслойная стальная труба прочная и долговечная. Материал прочный и более реалистичный. Тренажер имеет грузоподъемность 440 фунтов.
• 【Стабильная треугольная конструкция】Стабильный треугольный центр делает упражнение более стабильным, более безопасным и научным.
• 【Безопасный фитнес】 Профессиональные микроотскоки и отказ от спекулятивного отскока. Полностью устраните угрозу безопасности для безопасного фитнеса без травм и безопасного микроотскока.
• 【Легкое хранение】 Пряжка на нижней части ручки удобна для хранения и переноски. Удобная конструкция задней пряжки может быть зафиксирована после складывания.

Доставка

Этот товар отправляется в континентальную часть США (48 штатов)   

Доставка

		Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. В этих случаях мы приложим все усилия для устранения любых проблем. Применяются исключения. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата, чтобы ознакомиться с полным списком, расположенным здесь. ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.

Вот еще 5 веских причин для покупки в Fitness Gear USA:

		Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards .
		Мы предлагаем возможность мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги!
		Мы настаиваем на том, чтобы вам нравилось все, что вы покупаете у нас . Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить.
		Заказ в Fitness Gear USA на 100% безопасен и надежен , так что вы можете быть спокойны. Ваши личные данные никогда никому не передаются, не продаются и не сдаются в аренду.

Как это делать, преимущества и советы

Дыхание коробкой — это мощная, но простая техника релаксации, цель которой — восстановить нормальный ритм дыхания после стресса. Это может помочь очистить разум, расслабить тело и улучшить концентрацию.

Коробочное дыхание состоит из четырех основных шагов, каждое из которых длится 4 секунды:

1. вдох
2. задержка дыхания
3. выдох
4. задержка дыхания

Коробочное дыхание повторное дыхание , легко сделать, быстро освоить и может быть очень эффективным в стрессовых ситуациях.

Люди, работающие в условиях стресса, такие как солдаты и полицейские, часто используют коробочное дыхание, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Эта техника также актуальна для всех, кто заинтересован в повторном сосредоточении или улучшении своей концентрации.

В этой статье мы рассмотрим четыре простых шага, необходимых для изучения коробочного дыхания, и познакомимся с другими техниками глубокого дыхания.

Дыхание коробкой — это простая техника, которую человек может выполнять где угодно, в том числе за рабочим столом или в кафе. Это называется коробочным дыханием, чтобы побудить людей думать о коробке, когда они это делают.

Для того, чтобы попробовать дышать ящиком, человек должен:

1. сесть, опершись спиной на удобный стул и поставить ноги на пол
2. закрыть глаза и затем вдохнуть через нос, медленно считая до четырех, чувствуя, как воздух входит в их легкие
3. задержать дыхание, медленно считая до четырех, стараясь не зажать рот или нос закрытыми.
4. медленно выдыхайте в течение 4 секунд
5. повторите шаги с 1 по 3 не менее трех раз

В идеале человек должен повторять три шага в течение 4 минут или до тех пор, пока не вернется спокойствие. Если техника покажется им сложной, они могут попробовать сосчитать до трех вместо четырех. Как только они привыкнут к этой технике, они могут считать до пяти или шести.

Марк Дивайн — бывший командир морских котиков, который использует эту технику с 1987 года. В видео ниже он описывает, как использовать коробочное дыхание.

Перезагрузка дыхания или работа над тем, чтобы вывести дыхание из режима «сражайся или беги», полезно как для ума, так и для тела.

Бессознательное тело, или вегетативная нервная система, относится к функциям, которые осуществляются без каких-либо мыслей, например, к биению сердца или перевариванию пищи желудком. Эта система может находиться в состоянии «бей или беги» или «отдыхай и переваривай».

В режиме «бей или беги» тело чувствует угрозу и реагирует, чтобы помочь человеку сбежать или избежать опасной ситуации. Помимо прочего, организм выделяет гормоны адреналин и норадреналин. Они вызывают каскад реакций, в том числе учащение сердцебиения, учащение дыхания и повышение уровня сахара в крови.

Пребывание в таком состоянии стресса слишком долго или слишком часто имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Физическое воздействие этого состояния может привести к износу каждой системы организма.

Долгосрочный стресс может увеличить риск:

• Высокое кровяное давление
• головные боли
• Сердечные приступы
• Инсульт

Способность сознательно регулировать дыхание позволяет телу оставлять состояние напряжения и входить в состояние спокойствия.

Для получения дополнительной исследовательской информации и ресурсов по психическому здоровью и благополучию посетите наш специальный центр.

Дыхание коробкой может дать ряд преимуществ тем, кто его использует.

Марк Дивайн, создатель фитнес-программ SEALFIT и Unbeatable Mind, рассказал MNT о том, как эта техника помогла ему в стрессовые времена:

«Я использовал ее каждый день на тренировках SEAL… это помогло меня выпустили как почетного человека, [] выпускника № 1. Теперь я использую его в каждой сложной ситуации и практикую ежедневно».

Ниже приведены четыре потенциальных преимущества дыхания ящиком, подтвержденные исследованиями:

Уменьшает симптомы физического стресса в организме

Исследования показывают, что методы глубокого дыхания значительно снижают выработку гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.

В исследовании 2017 года участники показали более низкий уровень кортизола после глубокого дыхания, а также повышенный уровень внимания.

Дивайн также подчеркнул это. Он сказал: «Коробочное дыхание снимает избыточный стресс и дает вам удобный инструмент по требованию, чтобы избежать большего стресса, чем вы можете вынести».

Положительно влияет на эмоции и психическое благополучие

Согласно исследованию 2017 года, дыхательные техники могут быть полезны для уменьшения беспокойства, депрессии и стресса.

Повышает ясность ума, энергию и концентрацию

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что дыхательные техники могут улучшить концентрацию и позитивный настрой.

Участники исследования также лучше справлялись с импульсами, связанными, например, с курением и другими формирующими привычки поведением.

Улучшает реакцию на стресс в будущем

Исследования показывают, что коробочное дыхание может изменить чью-то будущую реакцию на стресс.

В исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи предположили, что практики релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и йога, могут изменить реакцию организма на стресс, изменив то, как включаются определенные гены.

Гены играют разные роли в организме. Исследование показало, что практика релаксации повышает активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и снижает активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.

Согласно исследованию, этот эффект проявляется как при краткосрочном, так и при длительном применении этих методов. Тем не менее, эффект более значителен у долгосрочных пользователей.

«Как только кто-то ощутит физические, психологические и эмоциональные преимущества дыхания коробкой, он захочет делать это ежедневно».

– Mark Divine

Есть ряд шагов, которые человек может предпринять, чтобы облегчить дыхание в ящике. Человек может:

• найти тихое место, чтобы начать дышать коробкой
• положите одну руку на грудь, а другую на нижнюю часть живота может помочь
• попытайтесь почувствовать воздух и увидеть, куда он входит, при вдохе
• сосредоточиться на ощущении расширения в животе, но не заставляя мышцы вытолкнуть
• попытаться расслабить мышцы, а не напрягать их

Divine рекомендует человеку включить эту технику в свой распорядок дня. Он говорит, что его можно использовать вместе с другими упражнениями на внимательность.

«Я рекомендую начинать как минимум с 5 минут сразу после пробуждения или после прихода домой с работы перед входом в дверь. Его можно добавить к вашей практике медитации. Сначала сделайте коробочное дыхание, а потом оно погрузит вас в более глубокое ментальное состояние для медитации».

– Марк Дивайн

Он также считает, что «коробочное дыхание можно использовать для подготовки к стрессовому событию, например к речи, или для успокоения во время или после стрессового события».

Многие дыхательные техники классифицируются как диафрагмальное или глубокое дыхание. Коробочное дыхание является одним из самых простых в освоении и является отличной отправной точкой в ​​методах дыхания.

Другие методы дыхания, обычно используемые для повышения бдительности, успокоения нервов и достижения спокойствия, включают:

• дыхание пранаямой
• альтернативное дыхание ноздрями
• медитативное дыхание
• дыхание Шаолинь Даньтянь

9000 4 В то время как многие люди используют техники глубокого дыхания самостоятельно , доступно множество приложений, полезных для людей, которые только учатся выполнять управляемую медитацию и работу с дыханием.

Система ПП для тех, кто планирует набрать мышечную массу

Если нужно увеличить мышечную массу спортсмену, то план составляет его тренер совместно с диетологом. Но как поступать тем, кто хочет это сделать в домашних условиях? Начинать нужно с коррекции питания и усиленных упражнений. Система ПП (здоровой пищи) поможет не только увеличить активность, но и нарастить мышцы. Что же можно, а что нельзя есть на таком рационе?

Правила составления меню

Основное — это грамотный баланс между ежедневным потреблением белков, жиров и углеводов, с распределением по времени приема пищи. Удобнее всего составлять меню не на день, а минимум на неделю. Это нужно для того, чтобы рассчитать количество продуктов и сделать закупки на определенное время вперед. Если не хотите заниматься этим самостоятельно, считать калораж да еще заниматься готовкой минимум 5-6 приемов пищи, обратите внимание на услуги доставки наборов блюд по системе ПП.

По ссылке — актуальное меню, цены и аналоги Grow food, одной из служб доставок в России. Выберите свой город и посмотрите условия и расценки — это выгодное предложение, часто бывают скидки и бонусы.

Для набора мышечной массы, параллельно с физическими тренировками, нужно употреблять больше калорий, чем было затрачено в ходе упражнений и ежедневной жизнедеятельности. Какие продукты дадут много энергии без прибавки жировой прослойки?

Рекомендованные группы продуктов

Основа такого питания — белок, не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. Сколько белка в различных продуктах, можно найти в интернете, на любом кулинарном сайте эти данные всегда в доступе.

Мясо: нежирные говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Субпродукты можно, но увлекаться ими не стоит. Приготовление — тушение или на пару. Поверьте, паровые котлеты или тушеное в мультиварке жаркое с овощами — это вкусно, калорийно и полезно.

Крупы — рис, гречка, овсянка. Это основные, которые рекомендованы. Но можно готовить каши и гарниры и из других. Ограничить придется только манку.

Хлеб, особенно свежий, не рекомендуется. Но можно есть цельнозерновой подсушенный, или хлебцы.

Овощи и фрукты — тут полное раздолье, кроме самых сладких сортов. Не увлекайтесь виноградом, в нем много сахара.

Орехи — кладезь витаминов и микроэлементов. Можно практически все виды, но жарить их нельзя. Поэтому нужно покупать натуральный продукт, а не «жареный соленый арахис к пиву». Снеки и орешки с приправами — это не польза, а дополнительные вкусовые добавки и консерванты, которыми их сдабривают для придания различных вкусов.

Из жиров оптимальнее всего оливковое масло. Его применяют в салатах или в кашах.

Любое здоровое питание требует определенного ограничения привычек, которые приобретались годами. Но спустя несколько месяцев организм адаптируется, а наградой за отказ от вредных продуктов и способов готовки становится улучшение здоровья и достижение поставленных результатов.

Сохранено в 2022-04-25 — Автор: Алексей Шевченко

Подпишитесь:

  

Поделитесь в социальных сетях:

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы на данный момент.

Секрет в вашем питании…

Да, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы тратите на потоотделение. Подумайте об этом: если вы проводите часы на беговой дорожке, но по дороге домой заезжаете в машину, это время, которое вы тратите на тренировку, потрачено впустую.

Итак, что тебе есть? Мы поговорили с экспертом и нашли продукты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Зарегистрированный диетолог и представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1,2–2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг потребуется от 72 до 120 г белка в день для набора мышечной массы.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (скажем, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточный протеин). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и восстановление.

Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы лишнее топливо откладывалось в виде жира. «Ваш план питания должен быть сосредоточен на высококачественных постных источниках белка (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно следите за составом своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т.е. если вы видите увеличение мышечной массы при минимальном увеличении жировой массы», — говорит Брук. В идеале получить индивидуальный план питания от зарегистрированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя вареный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировок. Подумайте о том, чтобы съесть его за несколько часов до тренировки. Бонус: исследования показали, что добавки рисового белка могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок при силовых тренировках.

2. Нежирная говядина

Если вы хотите набрать мышечную массу, это должно быть вашим выбором. Нежирная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в обмене веществ и здоровье мышц и помогает контролировать сон) и витаминами группы В. Самое главное, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты вместе с инсулином способствуют росту мышц.

3. Курица без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он суперуниверсален, так что вам не будет скучно.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 невероятных преимуществ для тела от наращивания мышечной массы, помимо отличного внешнего вида

4. Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и она минимально обработана. Продукты с низким ГИ способствуют сжиганию жира (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины С и Е и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышечную массу, и она поразила меня

6. Полезные жиры

Мы знаем, что идея добавления жиров в рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в выработке гормонов, которые способствуют росту мышц и увеличению силы.

Полезны полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин — это медленно перевариваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц. 8. Яйца Они также являются высококачественным источником белка, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Быстроусвояемый сывороточный протеин пользуется популярностью среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Это увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция (124 г) сырого тофу содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Что приводит нас к… Полстакана (86 г) приготовленных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются особенно хорошим источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на 85 г порции, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют метаболизму и сжиганию жира.

13. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности. Продукты с углеводами, такие как лебеда, помогают обеспечить эту энергию.

14. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя при этом слишком много калорий, эти очень постные источники — хороший выбор. Около 85 гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 18 г белка и всего 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16. Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) и во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты представляют собой смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстроусвояемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или перед тренировкой может быть полезен для наращивания мышечной массы. Факт: в греческом йогурте содержится вдвое больше белка, чем в обычном йогурте.

18. Тилапия

Порция весом 85 г содержит около 21 г белка, а также большое количество витамина В12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам фактически выполнять упражнения, необходимые для набора этой основной мышечной массы.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www. womenshealthsa.co.za}  

^{Изображение предоставлено: iStock}

Мы живем в мире, где факты и вымысел стать размытым

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой вы можете доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

10 продуктов для наращивания мышечной массы для пожилых людей

Для пожилых людей старение означает не только поседение волос. Старость сопровождается медленным обменом веществ, болью в теле и костях и, что наиболее тревожно, потерей мышечной массы тела. Потеря мышечной массы может привести к снижению силы тела, что впоследствии может привести к ограничению или отсутствию подвижности тела и повышению риска падений и травм. Таким образом, это становится критически важным для сохранения и наращивания мышц тела, особенно у пожилых людей.

1. Мясо:

Богатое белком мясо животных является идеальным диетическим продуктом для пожилых людей. Это может быть баранина, баранина и курица. Они легко доступны и могут употребляться в виде различных региональных и интернациональных блюд, в зависимости от ваших предпочтений. вкус.

2. Жирная рыба:

Если вы не вегетарианец, пожилые люди также могут есть жирную рыбу, содержащую значительное количество белка. Можно выбрать из тунца, индийского карпа, помфрета, лосося, скумбрии и хильзы. Более того, вы можете приготовить их в различных вариантах либо в копчено-жареном виде со свежими овощами, либо с подливкой.

3. Тофу:

Тофу может стать существенной альтернативой белку для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто хочет свести к минимуму потребление мяса. Этот растительный белок является важным компонентом многочисленных кулинарных изысков, таких как тофу пхали, тофу пакода и тофу кофта.

4. Яйца:

Эта чудо-еда обязательна для людей всех возрастов, включая пожилых людей. Легкодоступные и экономичные яйца содержат чрезвычайно полезные жирорастворимые витамины и полезные жиры. Вы можете наслаждаться ими в их популярных формах: омлет, вареный, и солнечной стороной вверх, или вы можете выбрать их в качестве основного блюда.

5. Молоко:

Став взрослыми, мы часто переходим на чай или кофе вместо молока, как в детстве. Тем не менее, пожилым людям настоятельно рекомендуется выпивать стакан молока каждый день. Присутствие белка и кальция будет способствовать росту мышц и прочности костей. Вы можете выбрать горячее блюдо с куркумой или холодное.

6. Сыр:

Один из самых любимых ингредиентов, сыр можно использовать в различных блюдах, вы можете употреблять его в виде ломтика в бутерброде, посыпать им салаты или смешивать с другими продуктами. Благодаря богатому содержанию жира и белка, он будет стимулировать ваша мышечная сила.

7. Фасоль:

Благодаря содержанию клетчатки и белка фасоль способствует наращиванию мышечной массы, а также улучшению пищеварения. Как пожилые люди, бобы будут полезны для вас по многим причинам. Вы можете увеличить потребление фасоли для улучшения мышечной массы. слабость и лечение запоров.

8. Орехи:

Богатые полезными жирами и белками миндальные орехи, такие как орехи пекан, грецкие орехи, миндаль, орехи кешью и другие орехи, помогают укрепить мышцы. Вы также можете включить их в качестве закусок или в салаты и другие блюда.

9. Арахисовое масло:

Гораздо более полезная и богатая белком альтернатива обычному соленому маслу, арахисовое масло содержит питательные вещества, полезные жиры и питательные вещества. Вы можете добавлять арахисовое масло в тосты, фрукты, смузи, соусы, овсяные хлопья и смузи

10. Протеиновые порошки:

Пожилые люди обычно испытывают снижение аппетита из-за ограничения приема пищи. Здоровой альтернативой этому может быть употребление протеиновых коктейлей из протеиновых порошков. Вы можете выбрать протеиновый порошок по вашему выбору после консультации с ваш диетолог или врач.

С возрастом тело претерпевает ряд изменений. Потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и снижение аппетита — вот некоторые из общих признаков, которые проявляются с возрастом. Таким образом, становится необходимым убедиться, что ваш рацион включает в себя надлежащие элементы которые помогут вам построить сильные мышцы. Диета для наращивания мышечной массы для пожилых людей важна для общего самочувствия и поддержания здорового образа жизни.

Отказ от ответственности: Этот блог содержит общую информацию и обсуждения о здоровье и смежных темах. Информация и другой контент, представленный в этом блоге, на веб-сайте или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как или используется в качестве замены медицинской консультации, диагностики или лечения.

Лучшие упражнения для ягодиц

09 Апрель 2018

Скоро наступит лето, начнется пляжный сезон и все девушки хотят выглядеть шикарно, особенно это касается фигуры. Ягодицы это одно из самых опасных оружий девушки, поэтому каждая девушка хочет иметь идеальную попу. В данной статье мы расскажем о лучших упражнениях для ягодиц, которые сделают фигуру подтянутой.

1 упражнение

Ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину держим ровно, руки тянем вперед, напрягаем пресс и приседаем, сгибая коленные суставы до прямого угла (как бы приседая на стул), возвращаемся в начальное положение и напрягаем ягодичную мышцу. Следите за дыханием, начальное положение – вдох, приседание – выдох.
Это упражнение активизирует мышцы ягодиц, и переднюю и заднюю поверхности бедер.

2 упражнение

Ноги поставьте на небольшом расстоянии, немного наклонитесь вперед, руки на пояс, напрягаем пресс, делаем махи ногой назад. Старайтесь напрягать мышцы ягодицы, угол между стопой и голенью 90. Выполнить по 50 махов с каждой стороны. Следите за дыханием, движение – выдох.
В данном упражнении активизируются мышцы ягодиц, бедер и мышцы голени.

3 упражнение

Ноги в широкой стойке, спину фиксируйте прямо, руки на бедра или перед грудью, напрягаем пресс и выполняем приседания, при возвращении в начальное положение сокращаем ягодицы. Желательно выполнить 6-8 повторений на несколько подходов.
Это упражнение очень эффективное т. к. тренирует практически все мышцы нижних конечностей.

4 упражнение

Ноги поставьте на среднее расстояние, спину фиксируйте прямо, руки на пояс, выполняем выпады вперед, первая нога должна быть согнута под прямым углом в колене, вторая также опирается на колено и находится под прямым углом. Необходимо выполнить по 10 выпадов с каждой стороны.
Это упражнение тренирует мышцы бедер.

5 упражнение

Лягте на спину, ноги расположите на среднем расстоянии, согните в коленных суставах под углом 450. Напрягаем пресс, ягодицы и выполняем подъем таза, не отрывая стопы и лопатки от пола. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Подъем таза – выдох, начальное положение – вдох.
Это упражнение активизирует мышцы ягодиц и пресса.

6 упражнение

Выполните стойку на кисти и колени, старайтесь соблюдать одинаковое расстояние между кистями и коленями, спину держите ровно. Выполняем махи ногой в сторону и назад попеременно, напрягая ягодицу. Старайтесь держать ногу согнутой в коленном суставе. Выполняем по 30 махов с каждой стороны. Мах – выдох, начальное положение – вдох.
В данном упражнении тренируются мышцы ягодиц и бедер.
Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Положительный результат заметен уже через месяц при ежедневном выполнении комплекса данных упражнений. Ваши ягодицы и другие мышцы будут в тонусе, и вы будете выглядеть шикарно.

Также не забывайте про разминку перед каждой тренировкой.

Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер

Вы когда-нибудь слышали выражение «Идеальные ягодицы»?! Он круглый и треугольный, как груша. Многие женщины хотят добиться такого эффекта ягодиц, но это не всегда возможно. Накачать ягодицы дается не всем. Это требует постоянной самоотверженности, последовательности и регулярных тренировок, которые вы можете выполнять дома без посторонней помощи.

В этой статье вы узнаете о лучших тренажерах для ягодиц и ягодиц привести себя в форму . Упражнения помогают любому нарастить большие, лучшие, крепкие, мускулистые и сексуальные ягодичные мышцы последовательно и преданно. Вы можете прочитать больше о том, как тренажеры тонизируют бедра и ягодицы.

Итак, если вы устали от ограничений в упражнениях для тренировки ягодичных мышц дома, вы обратились по адресу. Давайте узнаем об этих лучших тренажерах для подтяжки ягодиц.

Скидка 20%. Посетите Amazon сегодня

Проверьте это оборудование для тренировок, которое может привести в тонус ваши ягодицы… БУКВАЛЬНО!

Список включает в себя все, что вам нужно, чтобы купить эти удивительные машины для подтяжки ягодиц. Вы также получите некоторые из лучших советов, в том числе множество горячих советов о том, почему вам нужны большие ягодичные мышцы и как большие ягодичные мышцы могут улучшить ваше телосложение и уверенность в себе, поскольку и то, и другое взаимосвязано. Кроме того, вы также узнаете о том, как заставить любой домашний ягодичный тренажер работать на вас.

В конце мы просто хотели бы добавить, что лучше знать о тренажерах для тонуса ягодиц, бедер, ягодиц, которые вам нужны для наращивания мышц, потому что они могут воплотить или разрушить вашу мечту.

Список домашних тренажеров для ягодиц и бедер

С учетом сказанного, давайте перейдем к самой важной части… вот несколько лучших тренажеров для прокачки ягодиц и ягодиц, к которым вы стремитесь.

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.

Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить

Полное руководство по типам телосложения эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов

Содержание

Toggle

Человеческое тело различается по форме и размеру, и одна из отраслей науки классифицирует типы телосложения на три категории, называемые соматотипами. В этом посте обсуждаются три соматотипа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Он дает подробное объяснение каждого типа телосложения, позволяя читателям определить, к какой категории они принадлежат. Короче говоря, соматотип дает целостную количественную оценку морфологии и характеристик человеческого тела ¹ .

Независимо от того, форма вашего тела больше похожа на яблоко или грушу, каждый может достичь здорового веса, внеся соответствующие изменения в свой рацион питания и физические упражнения. Кроме того, в этом посте будет обсуждаться, как ваша форма тела может дать представление о вашем внутреннем здоровье и как вы можете использовать эти знания для эффективного управления своим питанием и физическими упражнениями.

 

Что такое телосложение?

Идея о том, что людей можно разделить на три различных типа телосложения или соматотипа, предложил американский психолог доктор У.Х. Шелдон в 1940 с ² . Слово соматотип происходит от греческого слова soma, означающего тело. Он придумал концепцию соматотипа и конституциональной психологии, связавшую разные типы телосложения с личностью человека. Шелдон классифицировал типы телосложения на основе слоев эмбриона, которые, по его мнению, отвечали за определение черт до рождения.

 

Как определить свой тип телосложения?

Чтобы определить свой преобладающий тип телосложения, вы можете изучить физические характеристики в зеркале или поразмыслить над своей внешностью в молодые годы, так как это более точное представление вашего естественного типа телосложения по сравнению с влиянием диеты и физических упражнений с течением времени.

Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф? Это важно знать, потому что разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки и питание. Зная свой тип телосложения, вы сможете принять более правильное решение при выборе подходящей вам программы питания и тренировок.

 

Объяснение трех различных типов телосложения

Теория соматотипов делит людей на три группы в зависимости от их естественной тенденции иметь круглое и мягкое тело (эндоморф), стройное тело (эктоморф) или мускулистое и спортивное тело (мезоморф). Некоторые люди могут попасть более чем в одну категорию, и тип телосложения человека также может меняться в зависимости от его диеты и упражнений.

1.

Тип телосложения эндоморф

Форма тела, характеризующаяся более пышной фигурой, широкой талией и крепким телосложением. Люди с типом телосложения эндоморф имеют тенденцию набирать вес без особых усилий, и если они не занимаются физической активностью, то набирают вес, как правило, за счет жира, а не мышц. Эндоморфы имеют относительное ожирение, большие жировые отложения, округлую (грушевидную) форму тела, большой живот, округлые плечи, голову ³ . Круглая форма эндоморфа в первую очередь обусловлена ​​накоплением жира в области живота. Хотя не у всех эндоморфов есть это центральное ожирение, это общая характеристика, которая отличает их друг от друга.

 Композиция тела эндоморфа:

> Эндоморф имеет крупную костную структуру
> Толстый или полноватый от природы
> Широкие бедра с узкими плечами и квадратным торсом
> Природная сила с умеренной мускулатурой

  Эндо morph Образ жизни:

> Трудно контролировать чувство голода
> Ест много
> Ежедневная активность — малоподвижный образ жизни

 

2.

Тип телосложения эктоморф

Тип телосложения эктоморфа обычно описывается как высокий и стройный, с легкими костями, небольшими суставами и минимальной мышечной массой. У них обычно длинные и тонкие конечности с опущенными плечами, что создает впечатление меньшего размера. Наибольшая дифференциация ног в основном наблюдалась среди эктоморфных типов телосложения ⁴ . Из-за природных характеристик эктоморфов они имеют меньшую силу и могут иметь более медленный рост мышц, но они также менее склонны к набору лишнего жира. Чтобы увеличить массу тела эктоморфа, им нужно потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

 Композиция тела эктоморфа:

> Эктоморф имеет стройное и долговязое телосложение
> Узкие бедра и плечи
> Небольшое количество мышечной массы

Образ жизни эктоморфа: 900 47

> Эктоморф обычно выполняет напряженные и высокоинтенсивные тренировки
> Ест несколько небольших приемов пищи в течение дня
> Деятельность, требующая значительного расстояния или времени

 

3.

Тип телосложения мезоморфа

Лица с мезоморфным телосложением имеют тенденцию легче набирать вес по сравнению с эктоморфом, но они также имеют преимущество в снижении веса по сравнению с эндоморфом. Тип телосложения мезоморфа обычно имеет сильное и спортивное телосложение со средним телосложением. Например, значения эндоморфного компонента у спортсменов-боксеров были ниже, чем у неспортсменов. Однако значения мезоморфного компонента у спортсменов-боксеров были выше, чем у неспортсменов ⁵ .

 Состав тела мезоморфа:

> Структура тела мезоморфа имеет спортивную и хорошую осанку
> Женщины имеют форму песочных часов, а мужчины имеют прямоугольную форму
> Мезоморф от природы худощавый и мускулистый
> От нормального до крупного костяка

9 0045 Образ жизни мезоморфа:

> Мезоморф придерживается более регулярной и сбалансированной диеты с точки зрения количества и частоты приемов пищи
> Типичный специалист в области спорта и физической подготовки

 

Можно ли изменить тип телосложения?

Многие люди обращаются к пластической хирургии из-за неудовлетворенности своей фигурой. Тем не менее, важно отметить, что, хотя генетика может играть определенную роль, люди имеют возможность контролировать результат своего тела. Внося изменения в образ жизни, такие как соблюдение сбалансированной диеты и последовательные упражнения, можно изменить любой тип телосложения, чтобы способствовать снижению веса, поддержанию веса и общему здоровью.

Когда дело доходит до желания иметь определенный тип телосложения, важно принять свое собственное тело и понять, что идеального телосложения не существует. Преодолеть социальное давление вокруг образа тела может быть сложно, но позитивное отношение к своему телу может помочь вам принять его, независимо от того, боретесь ли вы с набором или потерей веса. Найдите план диеты и упражнений, который подходит вашему типу телосложения, и стремитесь быть самой здоровой версией себя.

 

Свяжитесь с нами

Институт HCG предлагает различные программы по снижению веса, разработанные для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья. Эти программы включают HCG и семаглутид, а также лечение с использованием пептидов и других соединений. Это может помочь вам избавиться от жира и нежелательного веса, а также улучшить общее состояние здоровья.

Получите необходимую помощь. Зарегистрируйтесь на нашем портале для пациентов или позвоните нам по телефону 877.228.2158. Узнайте больше и начните прямо сейчас!

 

Ссылки

1. Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. Влияние соматотипа на анаэробную производительность. ПЛОС Один. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.

2. Икеда М., Танака С., Сайто Т., Одзаки Н., Каматани Ю., Ивата Н. Переоценка классических теорий о типах телосложения: генетическая корреляция между психическими расстройствами и индексом массы тела. Психомед. 2018 июль;48(10):1745-1748.

3. Mager DR, MacDonald K, Duke RL, Avedzi HM, Deehan EC, Yap J, Siminoski K, Haqq AM. Сравнение состава тела, мышечной силы и кардиометаболического профиля у детей с синдромом Прадера-Вилли и неалкогольной жировой болезнью печени: экспериментальное исследование. Int J Mol Sci. 2022 1 декабря; 23 (23): 15115.

4. Кшикала М., Карпович М., Стшелчик Р., Плута Б., Подцеховска К., Карпович К. Морфологическая асимметрия, пол и доминирующий соматотип среди польской молодежи. ПЛОС Один. 11 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238706.

5. Noh JW, Kim JH, Kim MY, Lee JU, Lee LK, Park BS, Yang SM, Jeon HJ, Lee WD, Kwak TY, Jang SH, Lee TH, Kim JY, Kim J. Анализ соматотипов элитных спортсменов-боксеров по сравнению с неспортсменами для спортивной физиотерапии. J Phys Ther Sci. 2014 авг; 26 (8): 1231-5.

Какое у тебя телосложение? Объяснение эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов | от МобиФит

3 min read

·

13 апреля 2017 г.

Мы все устроены по-разному, и каждый может набирать или терять вес в своем собственном темпе. Поэтому, прежде чем перейти к следующей диете или программе тренировок, крайне важно, чтобы вы знали о трех основных типах телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .

Узнайте, относятся ли физические черты вашего тела к одному из трех типов телосложения:

Эктоморф

Эктоморфа можно отчетливо заметить в любом тренажерном зале. Они имеют легкое телосложение с небольшими суставами и скудной мускулатурой. У экто обычно длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. У них меньшие плечи и телосложение. Проклятием каждого эктоморфа является их быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.

Как распознать эктоморфа?

• Обладает тонким телосложением и костяком
• Трудно набрать вес
• Обычно имеет плоскую грудь и маленькие плечи
• Имеет чрезвычайно быстрый метаболизм

Советы по тренировкам для эктоморфов :

• Тренируйтесь с более тяжелыми весами и повторениями в диапазоне 5–10.
• Включите базовые упражнения для набора мышечной массы.
• Делайте более длительные перерывы на отдых, чтобы компенсировать подъем тяжестей.
• Попробуйте полностью отказаться от кардиотренировок и вместо этого используйте упражнения HIIT .

Советы по питанию для эктоморфов:

• Употребляйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо и арахисовое масло.
• Разбейте потребление калорий на небольшие приемы пищи вместо одного большого приема пищи.
• Ваш рацион должен содержать 50–60 % углеводов.
• Можно время от времени баловаться нездоровой пищей, чтобы достичь необходимого количества калорий.

Примеры знаменитостей, являющихся эктомофами : Брэд Питт, Тоби Магуайр, Крис Рок, Эдвард Нортон, Кейт Мосс, Камерон Диас, Жизель Банхен

Мезоморф

Мезоморф является промежуточным звеном между эктоморфом и эндоморфом и обладает характеристиками обоих. У них более крупная рама, но более низкий процент жира. Они могут довольно легко колебать свой вес. Они от природы сильны и, следовательно, имеют идеальную платформу для наращивания мышечной массы.

Как распознать мезоморфа?

• Спортивное телосложение с хорошо выраженной мышечной массой, широкими плечами и тонкой талией.
• У них мало жира и больше мускулатуры.
• Они легко наращивают мышцы и легко сжигают жир.

Советы по тренировкам для мезоморфа:

• Тренируйтесь в 8–12 повторениях и отдыхайте 3 минуты между подходами.
• Выполняйте достаточное количество кардиотренировок , чтобы оставаться стройным.

Советы по диете для мезоморфов:

• Сохраняйте потребление углеводов на уровне 40–60 % и разбивайте приемы пищи на 5–6 приемов в течение дня.
• Ваш рацион должен содержать достаточно калорий для поддержания мышечной массы.

Мезоморфы : Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Тина Тернер, Холли Берри, Анна Курникова

Эндоморф

Эндоморф — полная противоположность эктоморф. Эндо, как правило, крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и небольшим определением мышц. Они обычно короче, с толстыми руками и ногами.

Как распознать эндоморфа?

• У них обычно мягкое и округлое тело из-за склонности к быстрому набору мышечной массы и жира.
• У них очень медленный метаболизм и поэтому они легко набирают вес периоды 30-45 секунд. Это позволит вам выполнять больше повторений, не напрягая себя.
• Делайте как можно больше кардио!
• Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжечь больше калорий и накачать мышцы.

Советы по диете для эндоморфов:

• Правильно распределяйте пищу. Приблизительно один размер кулака на одну порцию.
• Потребляйте не менее 30–40% углеводов вместо всего белка.
• Ешьте необработанные продукты, цельнозерновые продукты и овощи .
• Пейте много воды, чтобы насытиться.
• Распределите потребление калорий на 5–6 небольших приемов пищи.

Знаменитости-эндоморфы : Джек Блэк, Уэйн Найт, Дженнифер Хадсон, Дженнифер Лопес, Куин Латифа, Опра Уинфри, Бейонсе но у вас все еще могут быть качества некоторых других.

лучших упражнений для груди дома / Новая тренировка груди

Эта новая тренировка груди содержит некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно делать дома с использованием системы домашних тренировок Fusion Cables. Эта программа упражнений на грудь воздействует на ваши грудные мышцы с разных сторон, позволяя вам добиться максимального сжигания и развития мышц. Вы быстро выполните это лучшее упражнение на грудь, которое можно делать дома, сохраняя высокий темп, чтобы максимально использовать свое время и получать наилучшие результаты.

Это лучшее упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях, начинается с отличной разминки грудных мышц, переходит в сет перед утомлением и заканчивается комбинированным суперсетом. Каждое упражнение на грудь выполняется с соответствующим сопротивлением, которое дает вам максимальный эффект в мышцах без ущерба для формы. Не забывайте держать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения и контролировать сопротивление во время обеих частей движения. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного дома.

Программа тренировок для эндоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок для эндоморфов рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа для эндоморфов

Упражнения	Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%	Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов)	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват нейтральный
6.  Тяга узким хватом на нижнем блоке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском	Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1.  Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом	Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи	3 x 20 x 8-12 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу	Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи	3 x 20 x 5-10 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно)	Рабочие сеты – 2 x 20 x 50%	Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом	Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр	12 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере	Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%	Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5.  Подъемы на носки сидя	Рабочие сеты – 3 x 15 x 65%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу тренеровок для эндоморфов

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

endomorph bodybuilding｜TikTok Search

TikTok

Как накачать шейные крылья в домашних условиях :: JustLady.ru

Евгений, автор JustLady.

Шейные крылья или трапеция является частью спины. Она хорошо реагирует на тяжелые тренировки с большим весом. Однако если у вас нет возможности посещать тренажерный зал в силу занятости, вы можете с легкостью накачать данную группу мышц в домашних условиях, используя пару гантелей и гирю.

При выполнении упражнений в домашних условиях вы можете читинговать, сами того не желая. Читинг — включение дополнительных групп мышц, которые упрощают выполнение упражнений, вместе с тем не позволяя нужной группе мышц быть проработанной достаточно сильно. Поэтому при выполнении упражнений вам необходимо проявлять максимальную концентрацию и выполнять их перед зеркалом для максимального контроля за техникой.

Встаньте перед зеркалом. Руки спокойно лежат на бедрах, плечи расслаблены. Разомните плечи, выполняя сильные маховые движения руками. После этого возьмите в руки гирю. Поднимите ее до уровня ключицы, с силой напрягая трапецию. Особое внимание обратите на вес гири. Имейте ввиду, что она должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы могли поднять ее до уровня ключицы десять раз, чувствуя небольшую усталость, но находясь в состоянии выполнить пять-шесть подходов, достигнув своего максимума в последнем повторе.

Возьмите в каждую руку по гантеле. Оптимальный вес гантелей — восемь-десять килограмм. Держите спину прямо и совершайте пожимания плечами. Как вариант, это упражнение может выполняться с гирей. В случае если у вас не хватает силы хвата для того, чтобы удержать рабочий вес, используйте завязки. Делайте упражнение до тех пор, пока вы будете не в состоянии пожать плечами на полную амплитуду, не задействуя мышцы спины либо рук.

Для окончательной загрузки трапеции вы можете использовать упражнения, в которых трапеция задействована косвенно, такие как разводка гантелей стоя либо нижняя тяга двух гантелей одновременно. При выполнении этих упражнений возможен небольшой читинг, однако вы все равно должны следить за техникой выполнения упражнения, чтобы максимально загрузить именно шейные крылья. Напрягайте их при каждом повторе. Выполните одно из вышеуказанных упражнений в течение пяти подходов по восемь-десять повторов.

Теги: дом,домашние,условие,трапеция

Нравится: 0

Как накачать шейные крылья в домашних условиях — Версия для печати

Как накачать трапеции в домашних условиях?

Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше времени. Не являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…

Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…

Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, — отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…

Содержание

1. Шраги гантелями.
2. Шраги гирями.
3. Шраги подручными снарядами.
4. Отжимания для накачивания трапеций.
5. Подъем на руках.
6. Работа на турнике и брусьях.
7. Турник.
8. Брусья.

Шраги гантелями.

• Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
• Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.

Шраги гирями.

Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.

Шраги эспандером или резинкой.

Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.

Шраги подручными снарядами.

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства. Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами. Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

Отжимания для накачивания трапеций.

Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.

Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.

Подъем на руках.

Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.

Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.

Работа на турнике и брусьях.

Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями — они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…

Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:

Турник.

При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.

Брусья.

Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.

Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!

Дом — Областной ремонт фундамента

Мы обеспечиваем его заземление

Бесплатный расчет стоимости ремонта фундамента

Введите свой почтовый индекс для бесплатной оценки!

Введите почтовый индекс

менее чем за 2 минуты

Основы обслуживания клиентов

Чем мы можем вам помочь?

Ремонт фундамента

От трещин и откосов до капитального ремонта наша команда экспертов по фундаменту готова помочь. Нет работы слишком большой или слишком маленькой.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Гидроизоляция подвала

Мы предлагаем комплексные услуги по гидроизоляции, чтобы ваш подвал оставался сухим и беззаботным.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Установка дренажного насоса

Если вам необходимо правильно установить или отремонтировать дренажный насос, мы здесь, чтобы помочь.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Уборка грунта

Если вам необходимо поднять и стабилизировать осевший бетон, наша команда экспертов по укладке грунта сделает это.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Инкапсуляция подполья

Если вы имеете дело с влажностью в подвальном помещении, свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатную оценку вашего индивидуального решения.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Кто мы

Мы запустили региональный ремонт фундамента, чтобы демистифицировать и упростить ремонт фундамента. Мы не понаслышке знаем, как неприятно нанимать подрядчика для ремонта того, что, вероятно, является вашим самым большим активом, только для того, чтобы разочароваться в качестве работы и предоставленном душевном спокойствии.

Мы начали собирать команду преданных своему делу специалистов фонда, которые были действительно хорошо осведомлены и заботились о предоставлении первоклассных услуг. Сегодня мы помогаем домовладельцам по всей стране получить доступные, долговечные и гарантированные фундаментные решения для обеспечения безопасности и комфорта их домов и семей.

Наш процесс

1

БЕСПЛАТНАЯ ПРОВЕРКА

Местный эксперт бесплатно проверит ваш фонд, чтобы определить причину проблемы и найти наилучшее решение.

2

ВАШЕ РЕШЕНИЕ

Мы разработаем план на основе конкретной проблемы, основной причины и всех факторов, характерных для вашего дома и имущества. Мы позаботимся о том, чтобы вы поняли, какую работу мы делаем и почему мы это делаем.

3

НАШИ УСЛУГИ

Мы обеспечиваем наш первоклассный сервис от начала до конца: лучшие люди приносят вам наилучшие результаты.

4

СЛУЖБА ПОДДЕРЖКИ КЛИЕНТОВ

Мы стремимся помогать домовладельцам и хотим, чтобы вы получили наилучшие впечатления. Мы стремимся к отличному общению, быстрому обслуживанию и доверию между нашей командой и соседями, которых мы обслуживаем.

Что говорят наши клиенты

«Другая компания заявила, что наш фундамент изношен и нуждается в замене. Именно тогда мы нашли региональный ремонт фундамента. Они помогли спасти нас тысячи! Отличный сервис, буду рекомендовать!»

Эндрю Ю.

«С тех пор, как мы переехали, в нашем подвале была вода бесчисленное количество раз. Эта служба прислала подрядчика, который потратил несколько дней на установку гидроизоляционной системы и бац — с тех пор никаких проблем! Большое спасибо!»

Эдди В.

«Наконец-то компания-учредитель, которая откликается, помогает выполнить работу и дает гарантию на работу! Буду обращаться снова и рекомендовать друзьям и знакомым. »

Джессика Б.

«Спасибо, Региональный Ремонт Фонда! Они быстро соединили нас с опытным подрядчиком фонда, который предоставил прозрачную оценку. Их оценка была разумной, и профессиональная бригада информировала нас и поддерживала чистоту на рабочем месте. Мы оценили отзывчивое общение и получили отличный опыт от начала до конца!”

Эрика Дж.

«После ужасного опыта на Yelp я нашел этот сайт и через несколько минут получил цитаты. Я запланировал свою встречу, и в течение 2 недель работа была сделана ниже того, на что я рассчитывал. Нет больше сырого подвала. Любить это. Буду рекомендовать друзьям и знакомым.»

Суджа К.

«Люблю этих парней. Они профессиональны, пунктуальны и сэкономили мне 1000 долларов, объяснив, в чем именно заключалась моя проблема с фундаментом и что мне нужно. Другие компании пытались продать мне навороты и услуги, в которых я на самом деле не нуждался. Эти ребята были прозрачны, и цена за работу вышла примерно на 500 долларов меньше, чем другие расценки».

Дэн Т.

Ремонт фундамента Нью-Йорк, NY

Ремонт фундамента Лос-Анджелес, Калифорния

Ремонт фундамента Чикаго, Иллинойс

Ремонт фундамента Бруклин, Нью-Йорк

Ремонт фундамента Хьюстон, Техас

Ремонт фундамента Феникс, AZ

Ремонт фундамента Филадельфия, Пенсильвания

Ремонт фундамента Сан-Антонио, Техас

Ремонт фундамента Сан-Диего, Калифорния

Ремонт фундамента Даллас, Техас

Ремонт фундамента Сан-Хосе, Калифорния

Ремонт фундамента Остин, Техас

Ремонт фундамента Джексонвилл, Флорида

Ремонт фундамента Форт-Уэрт, Техас

Ремонт фундамента Колумбус, Огайо

Ремонт фундамента Индианаполис, IN

Ремонт фундамента Шарлотта, Северная Каролина

Ремонт фундамента Сан-Франциско, Калифорния

Ремонт фундамента Луисвилл, Кентукки

Foundation Repair Seattle, WA

Ремонт фундамента Денвер, Колорадо

Ремонт фундамента Нэшвилл, Теннесси

Ремонт фундамента Оклахома-Сити, OK

Ремонт фундамента Эль-Пасо, Техас

Ремонт фундамента Сан-Антонио, Техас

Ремонт фундамента Вашингтон, округ Колумбия

Ремонт фундамента Бостон, Массачусетс

Ремонт фундамента Лас-Вегас, Невада

Ремонт фундамента Портленд, Орегон

Ремонт фундамента Детройт, Мичиган

Ремонт фундамента Мемфис, Теннесси

Ремонт фундамента Балтимор, Мэриленд

Ремонт фундамента Милуоки, Висконсин

Ремонт фундамента Альбукерке, Нью-Мексико,

Ремонт фундамента Фресно, Калифорния

Ремонт фундамента Тусон, Аризона

Ремонт фундамента Сакраменто, Калифорния

Ремонт фундамента Меса, AZ

Ремонт фундамента Канзас-Сити, Миссури

Ремонт фундамента Атланта, Джорджия

Ремонт фундамента Омаха, NE

Ремонт фундамента Колорадо-Спрингс, Колорадо

Ремонт фундамента Роли, Северная Каролина

Ремонт фундамента Вирджиния-Бич, Вирджиния

Ремонт фундамента Лонг-Бич, Калифорния

Ремонт фундамента Майами, Флорида

Ремонт фундамента Окленд, Калифорния

Ремонт фундамента Миннеаполис, Миннесота

Ремонт фундамента Талса, Оклахома

Ремонт фундамента Бейкерсфилд, Калифорния

Ремонт фундамента Вичита, Канзас

Ремонт фундамента Тампа, Флорида

Ремонт фундамента Новый Орлеан, LA

Ремонт фундамента Орландо, Флорида

Custom404 • Овассо, ОК • CivicEngage

Перейти к основному содержанию

Загрузка

Создайте учетную запись веб-сайта — управляйте подписками на уведомления, сохраняйте ход выполнения формы и многое другое.

• Вход на сайт

Сожалеем, но нет веб-страницы, соответствующей вашей записи. Вы ввели: https://www.cityofowasso.com/documentcenter/view/2378/owasso-zoning-code-pdf?bidid Вернуться на главную страницу

1. Город Овассо
   Городское муниципальное здание
   200 S Основной
   Owasso, OK 74055

   Телефон: 918-376-1500

   Время работы:
   Пн-Чт 7:30 — 17:30
   Пятница 7:30 — 11:30

1. Государственные школы Овассо
2. Радуйтесь христианские школы
3. Американская электроэнергия
4. Оклахома природный газ
5. Электрический кооператив Verdigris Valley
6. Сент-Джон Овассо
7. Медицинский центр Бейли
8. Общественный театр Овассо

/QuickLinks.