Дом

как правильно качать пресс мужчине дома?

В глазах обывателей атлет, который занимается в зале, независимо от стажа и вида спорта, которым он занимается, обязан иметь рельефный пресс. На поверхности, а не под слоем жира… К сожалению, сочетание объемной мускулатуры и рельефного пресса встречается только у профи.

Секрет не только в правильных тренировках, а и в понимании анатомии, здоровом позвоночнике, соблюдении диеты и режима. Нужно помнить про все обязательные пункты, чтобы похвастаться шестью (или более) кубиками. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что накачать пресс можно где угодно и чем угодно. Мышца ничем не отличается от других на теле. Основной вопрос — кубики. Чтобы добиться их появления, необходимо пересмотреть свой рацион питания и изменить образ жизни, сделав его более активным. Всё это делается задолго до спортивного зала.

Питание должно быть основой, если генетика не одарила таким обменов веществ, при котором пресс видно без проблем. Для большинства атлетов кубики на животе, это в первую очередь низкий процент жира и воды под кожей. Если атлет «залитый», то даже самый рельефный пресс сглаживается.

Основные принципы — никакого алкоголя, быстрых углеводов, соленой пищи, фастфуда. Нужно четко знать сколько требуется организму, как распределять нутриенты в процентном соотношении, как циклировать приемы пищи, чтобы не голодать и в то же время поддерживать норму, которая не позволит лишнем жиру скапливаться на животе и на всем теле.

Сильные мышцы живота являются ключом к максимизации силы и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас осознают важность основных тренировок, мало кто правильно рассчитывает нормы нагрузки. Если тренировать любую мышцу слишком часто, она будет уменьшаться, так как процессы катаболизма превысят процессы восстановления и никакого роста не будет. Тут же можно развенчать мифы о многочисленных тысячах повторений каждый день для рельефного пресса. Практика уже показала, что количество повторений не влияет на эффективность и видимость мышцы под кожей. А вот на хроническую усталость и плато оно повлияет напрямую. Попробуйте приседать (даже без веса) каждый день по 500 раз. Ноги не скажут спасибо.

По АКСМ (Американского Колледжа Спортивной Медицины) руководящих принципов здоровых взрослых должны быть направлены, чтобы завершить программу тренировок пресса, которая включает в себя основные упражнения два раза в неделю.

Лучше сосредоточиться на прессе в конце тренировки. Если вы утомляете свой кор, а затем делаете дополнительные упражнения, требующие активации ваших стабилизирующих мышц пресса (что наблюдается почти в любом упражнении), вы не только рискуете получить травму, но, скорее всего, упражнение, которое вы делаете после тренировки, может быть менее эффективным.

Вместо того, чтобы выполнять некоторые основные упражнения после кардио или силовых занятий, выбор еженедельной основной тренировки — еще один отличный вариант. В течение 30-минутной тренировки Табата вы можете укрепить свой пресс, поскольку вы проработаете мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва узнать, какие из упражнений для мышц вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональные выгоды и максимальную производительность.

Исследования, который проводились разными лабораториями за последние 10 лет только сравнивали эффективность обычных упражнений для мышц брюшного пресса (которые обычно используют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными тренировками брюшного пресса. Интегрированные упражнения для мышц используют те же мышцы, что и традиционные упражнения для изоляции, но они также работают в сочетании с другими мышцами ядра, а также руками и ногами. Понятно, что интегрированные упражнения — это более сложный путь.

Исследования показало, что активация мышц живота и поясницы максимальна во время упражнений, которые также требуют включения дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения. Исследование также выдвинуло на первый план конкретные движения, которые оказались более эффективными.

Именно усталось мышц кора поределяет то, как атлет сможет выполнять любые упражнения, та как отсутствие жесткой фиксации мешает правильно выставить позицию. Такая ситуация приводит к тому, что упражнение хочется побыстрее доделать, так как оно кажется неудобным и вызывает дискомфорт. Кожда пресс в тонусе и держит тело, атлет может сосредоточиться на мышцах и качественно отработать. Выполняя комплексные упражнения, такие как скручивание и планка, вы быстрее утомляетесь, потому что они включают много разных мышц помимо пресса.

Большинство интегрированных упражнений могут быть изменены по интенсивности для соответствия различным уровням. Например, планка на коленях, пряма планка и планка с рукой это одно и то же движение, но различные варианты создают разную нагрузку. Хороший личный тренер или инструктор сможет помочь выбрать правильный вариант, который подойдет по анатомии и не будет провоцировать травмы.

Да, все. Если посмотреть на профессиональных атлетов, выступающих на Олимпии, в межсезонье (период набора массы), то можно заметить, что они очень залитые и с большим количеством подкожного жира. Для некоторых из них такая форма это генетическая норма. Но на сцене все показывают отличный уровень подготовки.

Базовая тренировка, несомненно, является хорошей вещью, но разбивка наборов упражнений пресс автоматически не приводит к улучшению рельефа. Секрет рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, а этого не добиться одними только тренировками.

Когда дело доходит до жира, локальное сжигание жира не работает. Нужно сосредоточиться на общем расходе энергии, если вы действительно хотите сжигать жир. Существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир одновременно, последние исследования показывают, что конкретные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда речь идет о жире на животе. Но скорость сжигания жира возрастает настолько слабо, что нет смысла вообще заниматься изучением сложных программ и тренировочных комплексов, когда это время можно потратить на организацию хорошей диеты и режима.

Избавьте себя от лишнего жира, и вы не будете просто наслаждаться эстетическими преимуществами, а и улучшите состояние здоровья. Слишком много жира вокруг вашей талии действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония — все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому удаление излишков жира с талии действительно важно.

Разберем основные принципы в прокачке пресса. Расставим все точки над «и» в вопросе «есть ли различия между процессом тренировки мышц пресса и других мышц тела» (например, грудных, мышц рук или ягодичных), а так же как накачать пресс в домашних условиях.

Пара слов об анатомии

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 различных мышечных брюшков.

Когда пресс сокращается, эти мышцы животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, создавая тот самый эффект 6 кубиков. У некоторых атлетов может быть 8 или 10 кубиков. Но дело не в том, что они как-то круто его тренируют, а в том, что генетически природа так разметила их живот. Пресс — это две прямые мышцы, которые перетянуты поперек сухожилиями. Некоторые атлеты могут похвастаться лишь 4-мя кубиками, так как нижние очень сглажены и практически не отделяются от боковых мышц.

Мышца живота является главным ключом для поддержания хорошей осанки, и в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника, удержания его в правильной позиции при сидении и стоячей позе.

Эта мышца может быть проработана двумя различными способами: либо подведением груди к тазу (как при скручивании), либо подведением таза к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом, хотя он не делится на сегменты по длине, а лишь на две продольные мышцы пополам.

Прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление. Она напряжена даже тогда, когда мы о ней не помним, а сделано это для того, чтобы внутренние органы оставались на своем месте.

Косые мышцы в свою очередь делятся на внешние и внутренние

Ваши внешние косые расположены по обе стороны от кишечника и являются самыми большими из всех мышц кора. Это мышца, которая позволяет телу поворачиваться в стороны. Такое движение контролируется наружными косыми мышцами на противоположной стороне от направления, в которое атлет скручивается. Зная этот принцип, можно безошибочно выполнять упражнения для косых мышц, ведь если атлет знает, что должно работать, он сможет соблюдать технику и траекторию, а не выполнять наклоны, отводя таз в сторону.

Например, если вы скручивание влево, вы используете правую косую мышцу

Внутренние косые мышцы крепятся к бедрам и формируют так называемый пояс Адониса (или пояс Аполлона). Это V-образный силуэт косых мышц в области таза. Они также отвечают за скручивания, вращения, стабилизацию движения и выполняют все другие функции мышц кора.

Подавляющее большинство атлетов никогда не слышало эту мышцу, но всегда считали хорошим признаком тренированности наличие такой мышцы.

Также у пресса есть абдоминальный слой, который и выполняет функцию корсета, который защищает тело от повреждений и помогает в базовых упражнениях.

Тем не менее, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это крайне важно для поддержания функционально сильного кора и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего брюшного давления.

Рассмотрим упражнения для всех отделов пресса ниже, а также определим самые эффективные из них и те, которые получится выполнить дома без посторонней помощи. Добавлять вес в тренировках кора (особенно дома) занятие бесполезное, далее более подробно рассмотрим почему.

Для всех упражнений разберем краткую инструкцию по выполнению, какая группа мышц пресса задействована больше всего (не сегмент из разряда «верхний/нижний», а именно группа).

Помните, что перед тем, как делать упражнения с дополнительным весом, нужно чувствовать пресс отдельно от поясницы и приводящих мышц ног, которые часто воруют нагрузку. Все упражнения должны точно попадать в пресс, без напряжения ног, рук, спины. Если не получается сделать 2 повторений качественно — лучше сделать 5, но по технике, иначе пресс так и не активируется в работу.

Самое простое упражнение, для которого нужно всего лишь немного свободного места на полу. Упражнение представляет собой обычное вставание из положения лежа.

Как делать:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги и подвинуть к себе.
3. Поднять туловище, чтобы тело приняло положение сидя.

Важно, чтобы подъем был максимально уверенным и расслабленным, без волны, так как волны и инерция будут наносить удар по пояснице и включать ноги в работу. Здесь нет вспомогательных грифов, ручек, стоек. Только качественная работа с полным ощущением мышечной работы.

Это то движение, которое люди, далекие от спорта (а иногда и занимающиеся атлеты) понимают под упражнением «качать пресс». Название происходит из-за траектории движения — тело скручивается и сокращается прямая брюшная мышца.

Как делать:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги и подвинуть к себе.
3. Установить их под батарею или попросить напарника встать на ноги, чтобы они не поднимались.
4. Поднять туловище, чтобы тело поднялось под 45 градусов, относительно пола.

Если подниматься выше, то точка равновесия будет пройдена и нагрузка не будет тянуть тело к полу.

Исходя из названия понятно, что здесь подниматься будет не тело, а ноги. Важно не пытаться взять количеством, а соблюдать технику, чтобы качать именно пресс, а не ноги.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Взяться руками за кровать.
3. Поднимать ноги до уровня в 90 градусов по отношению к полу.

Все гениальное просто, но если замедлить темп, то пресс просто начнет гореть с первого же повторения.

Практически то же самое, что и упражнение выше, но включает в работу приводящие мышцы и тот самый пояс Адониса. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул, взять руками за спинку (сзади) и подтягивать ноги к груди, без рывков и читинга. На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но если не спешить и делать подконтрольно — все получится и пресс «загорится».

Классика работы со своим весом. Делать можно где угодно. Для выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги под 30 градусов и выполнять перекрестные движения, чтобы одна нога оказывалась то снизу второй, то сверху. Главное, не менять угол, а именно «резать» как ножницы. Тогда все сработает.

Для того, чтобы выполнить правильно, нужно тянуться локтем одной руки к колену противоположной, поочередно меняя руки. С виду будет создаваться впечатление, что атлет и правда крутит педали велосипеда. Если копчик анатомически устроен так, что в ходе упражнения он натирается, можно положить подушку под ягодицы.

Более сложный вариант скручиваний. Для того, чтобы выполнить нужно лечь на пол и принять копчик за точку равновесия. Далее необходимо складывать вытянутые руки и ноги друг с другом, чтобы они сходились прямо над точкой равновесия.

Или простыми словами скручивание с проворотом. Выполняется как обычный подъем корпуса на пресс, но с дополнительным поворотом. Идеальный вариант, когда атлет выставил руки, сложенные в локти перед собой и выполняет повороты, сохраняя плечевую кость параллельной полу.

Королева статики для пресса, поясницы, косых мышц, дельт и ягодиц. Чтобы стоять в планке не нужно вообще никакого оборудования или навыков. Достаточно просто выполнять упражнение, как говорится на совесть и с соблюдением прямого положения туловища.

Как делать:

1. Стать в положение стоя, оперевшись на локти или на прямые вытянутые руки.
2. Если уводить руку от точки, которая находится строго под плечом, стоять будет тяжелее.

Все просто и понятно, а сложно заключается во времени, которое атлет выдержит. Напомним, что мировой рекорд — более 8 часов.

Упражнение задействует весь пресс, но особенно хорошо прорабатывает косые. Для того, чтобы стать в начальную позицию, нужно лечь на бок, сложив ноги вместе, а затем опереться на локоть или вытянутую руку. Таким образом тело при взгляде сбоку образует прямоугольный треугольник.

Ещё упражнение называют «спринтер» или «низкий старт». Все из-за начальной позиции, в которой атлет стоит, опираясь на руки, но одна из ног подтянута к груди. Во время упражнения нужно в момент подскока сменить ноги и зафиксироваться. Тут уже можно работать на скорость, но без фанатизма, иначе колено нанесет сокрушительный удар в подбородок и прокачка закончится.

Классика для тренировок на турниках, хотя его можно делать и дома, опираясь на стулья. Чтобы его сделать, нужно повиснуть в воздухе и поднять ноги под угол в 90 градусов и держать в течение некоторого времени.

Мышца не особо сложная по строению, поэтому нам понадобится всего одна полноценная программа, состоящая исключительно из упражнений, которые можно сделать дома.

Программа:

1. Планка 4×45 секунд.
2. Скалолаз 4×15 на каждую ногу.
3. Скручивания 4×25.
4. Русский твист 4×12 на каждую сторону.
5. Боковая планка 4×15 на каждую сторону.
6. Уголок 3×30 сек.

Частота тренировок от 2 до 3 раз в неделю.

ТОП 5 заблуждений, которые мешают прогрессировать и губят форму:

1. Чем больше, тем лучше. Если насиловать пресс — результат будет совершенно обратный, а именно перетренированность, хроническая усталость, изнеможение. Для роста нужно время. Попробуйте провести простой тест — потренироваться в отказ и не спать всю ночь. Мышцы не начнут болеть, пока вы не отдохнете.
2. Главное — скорость. Если отбивать тело от пола и применять инерцию, это кончится грыжей или травмой позвоночника. Не надо так.
3. Верхний/нижний/средний пресс. Как было развенчано выше, пресс — одна мышца, которая не делится на сегменты поперек, поэтому важна полная амплитуда сокращений, чтобы растягивать мышцу по всей длине.
4. Тренировки каждый день. Не стоит форсировать нагрузку. Опыт нескольких поколений показал, что это точно не поможет, а только занимает время.
5. Пробивка пресса. Если это и помогает, то только для поддержки напряжения у тех, кто занимается БИ.

И помните — пленка, мази, спреи, теплая одежда — все это бесполезные вещи для того, чтобы сжигать жир и качать пресс. Это никогда не сработает без диеты и тренировок с умом. Все даныне уловки помогут только выгнать немного воды из-под кожи, но не более того. Если бы эти методы работали, это бы уже давно стало известно, толстых людей бы не было, а средства для локального сжигания жира погубили бы индустрию спорта и фитнеса.

Важно убрать избыточный подкожный жир (не только для пресса, но и в целом для здоровья). Часто жир не только на прессе, но и на пояснице, что попадает в одну общую фасцию. Не бывает так, что жир есть на спине, но нет на прессе. Нельзя таргетировать зону, в которой будет сжигаться жир. т.е. жир сжигается равномерно и организм сам решает, с какой части тела сжечь его первым.

Это определяет генетика и люди, которые давно занимаются должны знать свое тело. Поэтому крайне важно перестроить свой образ жизни в лучшую сторону, чтобы получить долгожданные кубики пресса и удержать их. Кто-то получил рельеф от природы, а кому-то придётся приложить дополнительных усилий.

Разберем продукты стоит исключить из диеты, а каких добавить. Питание нужно подбирать исходя из индивидуальных особенностей и что то, что подходит одному, не обязательно подойдет другому.

ТОП продуктов для рельефа:

1. Свежие овощи.
2. Клетчатка.
3. Кефир.
4. Белковые продукты.
5. Зеленые фрукты.

Чтобы талия была плоской и рельефной, нужно держать в здоровом состоянии и ЖКТ, иначе жидкость будет задерживаться внутри брюшной полости, раздувая талию.

ТОП продуктов, которые нельзя употреблять:

1. Сахар.
2. Мука.
3. Крахмал.
4. Фастфуд.
5. Быстрые углеводы (в том числе мед, виноград, сухофрукты).
6. Алкоголь.

Никаких рафинированных углеводов, алкоголя, который будет менять PH организма, сводя весь прогресс на ноль. Если атлет работает тяжело, было бы глупо угробить все эти усилия неправильной диетой или алкоголем.

Нужно взвешивать еду или подсчитывать хотя бы примерно. Если не пытаться систематизировать питание, то похудение будет стоять на месте. Атлет будет то набирать вес, то скидывать его, что не позволит нормально прогрессировать. Питаясь по схеме, тело будет знать когда и сколько энергии оно может отдать, чтобы не уйти в минус по энергозатратам.

Если кушать слишком мало, будет точно такая же картина. Тело начнет настолько замедлять обмен веществ, что расход энергии остановится в принципе. Нужно подсчитать норму и сделать небольшой дефицит, а ещё одну часть дефицита расходовать за счет тренировок и повышенной активности — тогда получится сделать красивую форму без нервов и голодания.

Важно поддерживать высокий уровень активности активности в процесс сжигания жира. Тренировки разгоняют обмен веществ, но дальше организм будет пытаться его замедлить, так как ему не выгодно все время функционировать в таком ускореном режиме. Если атлет будет больше двигаться, но не слишком интенсивно, все будет хорошо и жир будет гореть быстрее.

Сидя на диване кардинально не изменить дело. Если раньше такой образ жизни не привел атлета к желаемому телу, то и пару тренировок пресса не дадут такого большого скачка в сжигании подкожного жира. Нужно меняться, а тело будет наградой за этот нелегкий труд.

Регулярные тренировки формируют правильные привычки. Если атлет ни разу не пропустил тренировку, то ему не захочется прерывать тренировочный план, так как он будет чувствовать ответственность и пропуск тренировки превратится в бесконечные угрызения совести.

К тому же случайные несистематические тренировки только ухудшат ситуацию и не позволят организму понять в каком направлении двигается атлет. Если план готов — отклоняться от него не нужно, тем более, что тренировки не занимают так много времени, чтобы их прогуливать.

Как обычно горькая правда не так приятна как сладкая ложь.

Пресс — это признак того, что атлет правильно тренируется, питается, соблюдает режим, не употребляет вредные напитки. Это так же маркер здорового организма и долголетия, низкий риск сердечных заболеваний и символ молодости. Чем дольше человек сохраняет свою молодость, тем дольше его организм будет функционировать в нормальном режиме. Тренируйтесь с умом, прикладывая максимум усилий и думайте о том, как повысить КПД каждого сета, а не как ускорить результат. Тогда за одним придет и второе.

Лучшие упражнения для корпуса (без оборудования)

Быстрая тренировка пресса дома кажется достаточно простой, не так ли? Правда в том, что укрепление корпуса и сведение живота — это гораздо больше, чем бесконечные скручивания или удержание планки! Эта тренировка пресса для женщин в домашних условиях научит вас правильно работать с мышцами живота.

Некоторые из лучших основных упражнений для женщин дают вам эффективные движения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования (или необходимости ехать в местный спортзал). Вот почему эта домашняя тренировка пресса идеально подходит для вас!

Итак, начнем с основ. Как работают брюшные мышцы? Как я могу раскрыть свой пресс с шестью кубиками? Каковы лучшие упражнения для силы кора и плоского живота? Может ли домашняя тренировка действительно быть эффективным способом прокачать пресс? (Подсказка: да!) Давайте углубимся.

Понимание анатомии брюшной полости 

Чтобы помочь вам лучше понять различные области брюшной полости, давайте взглянем на анатомию брюшной полости.

Мышцы живота делятся на четыре части:

• Прямая мышца живота (верхняя часть пресса) : Эта часть брюшного пресса помогает вам сгибаться вперед и назад. (Подумайте о «хрустах».)
• Поперечная мышца живота (нижняя часть пресса) : Эта мышца стабилизирует всю среднюю часть тела, защищает нижнюю часть спины и удерживает живот плоским.
• Наружные косые мышцы живота (рядом с грудной клеткой сверху) : Эта секция тянет грудную клетку вниз, сжимает пресс и создает боковое сгибание.
• Внутренние косые мышцы (вокруг талии и бедер) : Эта мышца сжимает пресс, а также помогает сгибаться и вращаться.

Существуют упражнения, в которых особое внимание уделяется определенным областям пресса, но имейте в виду, что пресс почти всегда работает как единое целое.

Ключ к проработке пресса

Умные тренеры скажут вам, что когда вы тренируете бицепсы, вам также необходимо тренировать трицепсы. Точно так же, когда вы работаете с квадрицепсами, вам нужно работать с подколенными сухожилиями. (Вы поняли.) Баланс важен везде, особенно в средней части тела.

Например, в упражнении с поворотом на велосипеде основное внимание уделяется косым мышцам. В этом упражнении кажется очевидным, что ваши косые мышцы работают, когда вы скручиваетесь и вращаетесь из стороны в сторону, но нижняя часть пресса также работает для стабилизации туловища, а верхняя часть пресса удерживает вас в наклоне вперед. Вся работа переплетена, и вы почувствуете это всем своим телом!

Связанный: Как реально сбросить 10 фунтов за месяц

Как эта домашняя тренировка для пресса укрепит ваш кор

Ключ к сильному кору — сбалансировать фокус вашей работы на пресс — другими словами, вы не можете просто делать скручивания каждый день! Лучшие тренировки для пресса нацелены на различные области живота и задействуют все основные мышцы. В этом вам поможет наша домашняя тренировка пресса.

Ваш корпус состоит из всех мышц живота, перечисленных выше, плюс нижняя часть спины и все мышцы бедер. Использование движений всего тела — действительно лучший способ добиться плоского живота!

Проработка всех основных мышц

Наша домашняя тренировка пресса включает в себя несколько различных движений, в которых акцент смещается с нижней части брюшного пресса на верхнюю и косые мышцы живота. Они также нацелены на нижнюю часть спины, еще одну важную часть головоломки. Чтобы получить полноценную и сбалансированную тренировку кора, вам также необходимо укрепить мышцы нижней части спины!

Укрепляя весь корпус, вы создаете хорошую осанку и более плотное тело в целом. Когда вещи сильны и сбалансированы, вы будете стоять выше и выглядеть стройнее. Эта тренировка будет сосредоточена на всем коре для достижения наилучших результатов!

Советы, как получить пресс с шестью кубиками

Каким бы сильным ни был ваш пресс, вам все равно нужно найти способ раскрыть эти шесть кубиков, убрав часть жира на животе, который их покрывает.

Пора избавиться от верхней части кекса и обнажить пресс до стиральной доски! Как вы можете это сделать? Старым добрым питанием и физическими упражнениями. Вот и все. Ничего особенного и никаких фокусов.

Сосредоточьтесь на здоровом питании

Во-первых, начните со здорового питания, исключив излишки сахара, обработанные продукты и вредные жиры. Вместо этого ешьте больше постного белка, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Это лучший способ начать похудение и создать красивый, заметный пресс.

Связанный: 7 Полезные жиры для похудения

Создайте последовательный режим тренировок

Далее, упражнения имеют значение. Вы должны вложить в тяжелую работу!

Вам не только нужно выполнять приведенные ниже упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы и создать шесть кубиков, но и кардиоупражнения помогут уменьшить жировые отложения и раскрыть мышцы, которые уже есть.

Включите силовые тренировки

Наконец, укрепите мышцы, которые вы хотите изменить! Вот для чего предназначена эта домашняя тренировка пресса.

Следующие восемь упражнений дадут вам полную тренировку пресса, чтобы сделать живот плоским, подтянуть талию и укрепить поясницу. Давайте начнем!

Попробуйте эту эффективную тренировку пресса дома

Никакого оборудования не требуется — только вес вашего тела!

Для следующей домашней тренировки пресса все, что вам нужно, это немного места и, возможно, коврик для тренировки или йоги — при условии, что это твердая поверхность, на которой вы не будете скользить.

Выполняйте каждое движение в соответствии с указанным количеством повторений и убедитесь, что в конце у вас есть несколько минут на растяжку!

Каждая тренировка содержит подробные инструкции, которые помогут вам поддерживать правильную форму.

Сделайте глубокий вдох и вперед!

1. Косые сжигатели – 15 повторений на каждую сторону

Косые сжигатели стоя – это не только отличный способ разогреться перед этой тренировкой, но и сосредоточить внимание на линии талии и задействовать косые мышцы живота.

Как делать косые горелки:

• Встаньте, ноги на расстоянии чуть шире бедер, колени согнуты, руки заведены за затылок.
• Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.
• Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

2. Базовые скручивания — 15 повторений, переход на велосипед — 15 повторений без перерыва:

Базовые скручивания задают тон тренировке и подготавливают вас к переходу прямо на велосипед, который использует верхнюю часть пресса, добавляя нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Начните с обычных скручиваний, затем переключитесь на скручивания на велосипеде ниже: 

• Начните лежа на спине, оторвав ступни от пола и положив ноги на стол. Руки за головой, а голова, шея и плечи согнуты над ковриком.
• Согните одно колено, а противоположный локоть потяните к нему. Повторите с другой стороны крест-накрест, работая над косыми мышцами.

3. Планка внутрь наружу – 8 шагов вправо, 8 шагов влево

Доски великолепны, а внутренние и наружные доски еще лучше! Вы не только бросаете вызов удержанию планки на предплечьях, но и добавляете движение стопы, создавая необходимость подтягиваться еще сильнее, чтобы держать свое тело как можно более неподвижным. Это один из лучших вариантов планки, который бросит вам дополнительный вызов!

Как выполнять планку внутрь и наружу:

• Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая мышцы живота.
• Шаг левой ногой влево.
• Шагните правой ногой вправо.
• Шагните левой ногой назад в центр.
• Верните правую ногу в центр.

Связанный: Непревзойденная 8-минутная планка

4. Скручивания в боковой планке – 15 повторений на каждую сторону

Время повернуться на бок и глубоко проработать косые мышцы живота! Скручивания в боковой планке — это большое испытание для стабилизации косых мышц (боковых мышц) внизу и проработки косых мышц вверху.

Если это слишком, попробуйте вместо этого модифицированную боковую планку!

Как делать скручивания в боковой планке: 

• Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, а стопы поставлены вместе. Держите тело прямо, пресс напряжен, левая рука лежит на бедре.
• Постучите локтем и коленом вместе, затем вытянитесь и повторите.

5.

Пресс всегда работает вместе в унисон, но сгибание и разгибание пресса как сумасшедшего нацелено на нижнюю часть пресса. Нижняя часть пресса это точно почувствует!

Как выполнить сгибание и разгибание пресса: 

• Начните с положения сидя на коврике, руки позади вас, ладони на коврике и пальцы обращены к задней части.
• Сядьте на руки и поднимите ноги с коврика, согнув колени.
• Держите пресс в напряжении, вытяните ноги и немного опустите спину. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть брюшного пресса, затем поднимите себя и подтяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

6. V-Ups – 10 повторений

Не для слабаков, это V-Up движение заставит вас выйти за пределы своих возможностей! Слишком? Поднимайте по одной ноге за раз.

Как сделать v-up:

• Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
• Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Плавание – 30 секунд

Так как основные упражнения нужны не только для пресса с шестью кубиками, сделайте это плавательное движение, чтобы укрепить мышцы нижней части спины и избавиться от жира в нижней части спины! Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.

Как выполнять это плавательное движение: 

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Напрягите брюшной пресс, чтобы почувствовать, как сокращается нижняя часть пресса.
• Поднимите руки и ноги от пола и держите нос над ковриком. Помахивайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не от коленей и локтей), как будто вы плывете.

8. Перекатывание всего тела – 8 повторений

Идеальный способ завершить тренировку!

Подкатывания всего тела дают достаточно сил для основной работы, а также потрясающую растяжку для спины. Возможно, вы захотите продолжить, как только закончите 8 повторений, потому что это так приятно!

Как сделать подкат всего тела:

• Начните лежать на коврике, вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни.
• Вдохните, поднимите руки и начните наклонять подбородок и грудь вперед. Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и через ноги, удерживая пресс в напряжении, пока тянетесь к пальцам ног.
• Вдохните, когда начнете перекатывать позвоночник вниз, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится, а руки вытянутся над головой. Повторяйте медленно, используя брюшной пресс для подъема и опускания.

Хотите больше? У GHU TV есть множество отличных бесплатных онлайн-тренировок, которые укрепят и сформируют ваш пресс.

Попробуйте наш 30-минутный пилатес Core Blast, попробуйте быстрый 10-минутный Belly Blast или сделайте 12-минутный Muffin Top Melter. Изучите наш сайт GHU TV и посмотрите, что вам подходит!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Домашняя тренировка ягодиц и бедер

16 бесплатных упражнений для пресса, которые укрепят ваш корпус и станут лучше выглядеть

Louis DeNicola

Ziga Plahutar/istockphoto

Cheapism независим от редакции. Мы можем получить комиссию, если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте.

Hard Core

Укрепление мышц кора — это больше, чем просто похудение или формирование мускулатуры. Сильный корпус может улучшить работу остального тела, а также поможет сохранить равновесие и стабильность. Тренировка мышц живота является важным компонентом увеличения силы кора. (Важно также тренировать спину и бедра, чтобы предотвратить травмы.) Эти 15 простых упражнений на пресс выходят за рамки скручиваний или приседаний и включают в себя несколько вариаций для увеличения или уменьшения сложности. Все это можно делать, не выходя из дома — не требуется дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал.

Связанный : Фитнес-программы, которые взрослые старше 50 могут делать дома

Флаттер Кикс

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и поднять обе ноги на 6-12 дюймов от земли. Поднимайте и опускайте ноги быстрым движением ножниц. Сосредоточьтесь на использовании своего корпуса, а не ног.

Связанный : Способы тренироваться дома и сохранять мотивацию

Подъемы ног

Лягте на спину и положите руки на пол рядом с бедрами. Медленно выдохните и поднимите ноги на 6-12 дюймов от земли. Зафиксируйте ноги и удерживайте положение. Чтобы усилить упражнение, попробуйте поднять обе ноги на 9.Угол 0 градусов, чтобы ваши колени и ступни были выше бедер. Опустите ноги, но не касайтесь земли, а затем снова поднимите их.

Вакуум для брюшного пресса

Многие упражнения для пресса сосредоточены на внешних мышцах живота, но вакуум для брюшного пресса воздействует на внутренние мышцы, что может привести к более жесткому корпусу и помочь поддерживать спину. Начните с того, что встаньте на колени и положите руки на землю ниже плеч. Держите спину прямо и смотрите немного вперед. Тяжело выдохните через рот и втяните живот, как будто вы притягиваете пупок к спине. Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Задержите дыхание и положение на 5-15 секунд. Вдохните через нос, медленно опуская живот. Сделайте один спокойный вдох через рот и выдох через нос, затем повторите. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Высокая планка

Существует несколько вариантов планки, стандартного и эффективного упражнения для кора, причем «высокая планка» является одним из наиболее распространенных. Лягте на землю лицом вниз и поднимите тело, как будто делаете отжимание — руки и пальцы ног поддерживают тело, держа руки ниже плеч, руки полностью выпрямлены, а пальцы ног ниже лодыжек. (Растопырив пальцы, можно сохранить равновесие.) Удерживайте положение, сосредоточившись на том, чтобы спина была прямой, корпус был отведен назад к позвоночнику, а ягодицы задействованы. Вы можете облегчить планку, опираясь на локти или колени (или на оба). Усложните упражнение, добавив попеременные подъемы ног.

Связанный : Упражнения, которые люди часто делают неправильно, и как их делать правильно

Боковая планка

Начните с лежания на боку. Подопритесь на локоть и поднимите тело так, чтобы земли касались только локоть, предплечье и сторона стопы. Задержитесь в этом положении и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а тело выровнялось по прямой линии. Для дополнительной интенсивности включите в упражнение отжимания в боковой планке: в боковой планке опустите нижнюю часть бедра на пол и медленно поднимите ее обратно.

Планка с коленом до локтя

Начните с положения высокой планки, полностью вытянув руки ниже плеч. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено вперед к правому локтю или немного наружу. Вытяните ногу назад, не опуская ногу на пол, и повторите упражнение. Закончите сет одной ногой, затем повторите с другой.

Похожие : это дешевое снаряжение для тренировок поможет вам оставаться в форме дома

Прогулка по доске

Установите таймер на одну минуту. Начните с планки на ладонях, удерживая квадрицепсы и пупок втянутым вверх и внутрь. Опустите правое предплечье, затем левое предплечье. Вернитесь на правую ладонь, затем на левую. Повторяйте это в течение всей минуты. Между раундами делайте 15-секундный перерыв.

Русские скручивания

Начните с положения сидя, пятки на полу, колени согнуты. Удерживая корпус в напряжении, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Держа руки за головой и широко расставив локти, медленно поворачивайтесь слева направо. Чтобы увеличить сложность, сцепите руки в замок над головой и постарайтесь держать ладони вместе. Опустите руки, чтобы коснуться земли с одной стороны, поднимите руки над головой, опустите и коснитесь земли с другой стороны.

Связанный : Тренировки в помещении, не требующие посещения спортзала Угол 0 градусов. Поднимите ноги над землей, слегка отклонившись назад, чтобы ваше тело образовало букву V. Вытяните руки к ногам, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение, затем повторите. Для более сложной вариации примите положение V и опустите тело к земле, выпрямляя и опуская ноги примерно до угла 45 градусов. Не позволяйте плечам или ногам касаться земли. Вернитесь в положение V и повторите.

Отжимания на пальцах ног

Начните так же, как и в русских твистах или V-приседаниях — лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите обе ноги от земли так, чтобы колени оказались почти над бедрами. Выдохните, опуская одну ногу, чтобы коснуться земли; затем поднимите его и постучите по полу другой ногой. Сделайте это упражнение проще, оставив одну ногу на земле и постукивая носком другой, или усложните, постукивая и поднимая обе ноги одновременно.

Похожие : Самая большая мода на диеты и упражнения прошлого века

Скручивания

Лягте на спину и вытяните руки над головой. Держите ноги вместе и на выдохе поднимайте туловище и руки в сидячее положение. Старайтесь держать руки над головой на пути вверх и в конце вытяните руки параллельно ногам. Медленно выполняйте обратное движение, пока не ляжете.

Канатолазы

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов, не отрывая ступней от земли на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи от земли, используя корпус, и поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Начинайте двигаться, как будто карабкаетесь по канату.

Похожие : Тренировки на свежем воздухе Идеально подходит для социального дистанцирования

Супермен

Перевернитесь и лягте на живот. Выдохните и вытяните руки перед собой, поднимая руки, плечи и ноги — как будто летите по воздуху, как Супермен. Это упражнение задействует кор и нижнюю часть спины.

Разгибания бедер

Встаньте на пол на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.

Пятираундовая тренировка с гантелями — AskMen

Нейт Палмер

20 сентября 2016 г.

Мало что может разочаровать больше, чем прийти вечером в спортзал, где вас встречает заплесневелая очередь тренажерных крыс, 15-дюймовой глубины, стоящих в очереди за оборудованием, которое вы планировали использовать.

Тренажерный зал — это убежище, где мы можем надеть наушники, стать интровертами на час, перезарядиться и сбросить давление перед тем, как отправиться домой. Не стойте в очереди, как будто ждете выхода новых кроссовок.

Ничто так не портит тренировку, как необходимость спросить: «Эй, парень, ты используешь эту скамью или просто опираешься на нее, пока пишешь текст?» Или «извините, сколько наборов у вас осталось здесь, прежде чем вы оставите мне свои гантели и пот?»

Полностью избегайте этих убийц тренажерного зала, используя одну пару гантелей для этих полезных комплексов. Комплексы — это циклы упражнений, выполняемых один за другим с одинаковым весом, не опуская его. Они хороши по нескольким причинам: вы можете оптимизировать свою тренировку, используя минимальное пространство, минимальное оборудование и минимальное время.

Связано: Лучшие программы тренировки груди

Программа успеха

Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете разбрасывать веса, убедитесь, что ваш комплекс соответствует этим рекомендациям.

1. Подберите вес исходя из максимума для самого слабого упражнения в комплексе. Вам не стоит пытаться делать жимы от плеч с максимальным весом, который вы можете выполнять в тяге гантелей.

2. Убедитесь, что упражнения легко переходят от одного к другому. Вы добьетесь большего успеха, если вам не придется постоянно останавливаться, чтобы поправить скамейки на ходу.

3. Не используйте одинаковое количество повторений во всех упражнениях. Выбирайте повторения, исходя из вашей относительной силы в каждом движении по сравнению с весом, который вы будете использовать. Поэтому, если вы используете 40-фунтовые гантели для пяти повторений жима над головой, вы должны делать как минимум вдвое больше повторений для движения типа тяги.

Связанный: Шестираундовый сжигатель собственного веса

Либо убедитесь, что вы точно знаете последовательность упражнений и количество повторений, которые вы будете выполнять, либо напишите их большими буквами на листе бумаги. Поверьте мне, когда вы дойдете до середины 3-го сета и уже не сможете сказать, плачете вы или потеете, становится намного труднее вспомнить, будет ли следующее упражнение взятием на грудь или обратными выпадами.

Используйте приведенные ниже проверенные схемы, но затем не стесняйтесь экспериментировать со своими собственными, используя ваше любимое оборудование. Ваша цель — пройти пять раундов

Комплекс верхнего фокуса №1

Обратные выпады с гантелями x 8 на каждую ногу
Становая тяга с гантелями на толчок x 8
Приседания с гантелями x 8
Попеременная тяга гантелей в наклоне x 8 на каждую руку
Жим гантелей на полу x Макс. число повторений

 Примечание для тренера : опустите гантели перед тем, как лечь, чтобы занять положение для жима с пола. В каждом повторении убедитесь, что ваши локти полностью останавливаются, когда касаются земли.

Комплекс нижнего фокуса #2

Приседания x 5 на каждую ногу
Приседания со штангой на груди x 10
Попеременный жим от плеч x 5 на каждую руку
Румынская становая тяга на одной ноге x 5 на каждую ногу
Шраги x 20
Румынская становая тяга с двойной остановкой x 10

Примечание для тренера : в румынской становой тяге с двойной остановкой опустите гантели в нижнее положение и сделайте паузу на полсекунды, чтобы устранить «отскок». Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите гантели чуть выше колен, прежде чем снова сделать паузу.

Бонус : Доминирование с одной гантелью — для тех дней, когда у вас есть только одна гантель и плохое отношение.

Комплекс для всего тела

Рывок гантелей x 3 на каждую руку
Подъем гантелей от низкого до высокого x 4 шт.
Кубок приседания x 12 шт.
Тяга гантелей в планку на одну сторону x 6 шт.
Гантели сидя вверх для жима x 6 шт.

Примечание для тренера : Каждое из этих упражнений будет выполняться на обе стороны, кроме кубкового приседания.

Каждый из этих комплексов можно выполнять как отдельную тренировку, если у вас мало времени или места, но я часто использую их в качестве завершающих или после основных силовых упражнений дня.

Между упражнениями отдыха нет, но после выполнения полного комплекса сделайте двухминутный перерыв перед повторным началом.

Вы можете продолжать прогрессировать в этих комплексах, уменьшая время между раундами или увеличивая вес. Делайте эти комплексы 2-4 раза в неделю. Через три недели постарайтесь выполнить пять раундов.

У Нейта Палмера есть старомодная философия, основанная на силе, которую он применяет к себе и своим клиентам, и он считает, что усиление умственной и физической силы вызовет эффект просачивания на всю оставшуюся жизнь, который принесет невероятные преимущества. . Нейт — муж, коуч и писатель, и все свое время он проводит, обучая клиентов в Интернете, развлекаясь и пишу на https://n8trainingsystems.com.

Семь лучших многосуставных упражнений для максимального результата

Если вы хотите нарастить массу и силу, вам нужно выполнять многосуставные упражнения.

Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Это ваши основные «тяжелые» упражнения, которые составляют основу любой силовой программы.

И если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы уже будете включать в свои тренировки некоторые из этих составных упражнений. Но что в них такого важного? Почему мы должны делать их, чтобы стать сильнее? И какие базовые упражнения принесут вам наилучшие результаты?

Здесь мы разберем основные принципы многосуставных упражнений и рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы.

Многосуставные подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно. Они включают в себя такие упражнения, как приседания и становая тяга, и от их выполнения можно получить множество преимуществ: 

• Они эффективны — работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график или просто хотите больше времени проводить в тренажерном зале.

• Они позволяют вам поднимать тяжести — полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе увеличить вес и работать с большим весом. И это именно то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу и прогрессировать.

• Они сложные — составных подъемов также требуют особого внимания. И если вы не действительно опытный лифтер, вы всегда будете стремиться улучшить свою форму. Так что всегда есть над чем поработать, когда вы в спортзале. Идеально, если вы относитесь к тому типу людей, которым легко становится скучно.

• Они сжигают больше калорий — Делая большие движения, которые задействуют больше групп мышц при поднятии тяжестей, все это способствует сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии.

• Они повышают частоту сердечных сокращений — При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Причина в том, что вы используете несколько мышц одновременно и требуете от них многого. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее.

• Они помогают улучшить вашу мобильность — составные подъемники часто довольно сложны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, помимо работы над силой, базовые упражнения также помогают сосредоточиться на улучшении подвижности.

• Они помогают улучшить вашу координацию — составных упражнений часто требуют годы, чтобы освоить их. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию.

Теперь, когда мы знаем, почему составные движения так важны, мы можем приступить к изучению того, какие из них помогут вам добиться наилучших результатов.

Ниже мы перечислили комплексную тренировку, которая является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы во всех основных группах мышц.

Зачем их делать? В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, – еще одна причина быть точным в своей форме.

Но с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют сразу на множество областей. Кроме того, вы можете увеличивать вес для максимального прироста.

Что они делают

Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

типов кузова | 52 воспроизведения

Как убрать фартук живота в домашних условиях — Красота и здоровье

Быстрая потеря веса – серьезное испытание для кожи. Во время жесткой диеты организм испытывает нехватку питательных веществ, кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой и отвисает. Худеющие с большого веса с этим тоже сталкиваются. По мнению специалистов, даже при здоровой скорости похудения – на 3-5 кг в месяц восстановление кожи может занять около шести месяцев. Существуют способы, помогающие ускорить процесс.

Здоровое питание

Во время диеты организм не получает достаточного количества питательных веществ. Такие диетические крайности, как низкоуглеводные диеты с минимальным количеством жиров не проходят для кожи бесследно. Чтобы обеспечить организм всем необходимым после похудения, необходимо определить свой поддерживающий уровень калорий, высчитать нормы белков, углеводов и жиров, пить достаточно воды.

В нормальном питании должны присутствовать белковые продукты разной жирности. Для кожи особенно важны жирная рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты средней жирности, орехи, свежие овощи и фрукты.

Кожа – это щит организма, поэтому использование кремов с содержанием коллагена и эластина могут не дать эффекта – в глубокие слои кожных покровов крем не проникает (калоризатор). А вот включение в рацион продуктов, которые помогают организму самому вырабатывать эластин и коллаген, обеспечит регенерацию и кожи.

Физические нагрузки

Необходимо отказаться от прыжковых движений и бега. Они помогают тратить калории и тренировать выносливость сердца, но вредят коже. Займитесь силовыми тренировками в тренажерном зале. Они помогут построить мышцы, которые придадут форму вашей фигуре. Одно дело, когда кожа висит на костях, а совсем другое, когда она облегает точеный мышечный каркас.

В качестве дополнительной нагрузки для избавления от фартука живота помогут упражнения, направленные на укрепление мышц кора. Это прямые, обратные и боковые планки с подъемами ног, ягодичные мостики.

Массаж

Массаж у специалиста и самомассаж в домашних условиях дают хороший эффект, поскольку улучшают кровообращение и снимают стресс. Главное, делать массаж регулярно и правильно, соблюдая очередность движений и двигаясь строго по массажным линиям. Если нет возможности регулярно посещать кабинет массажиста, изучите принципы самомассажа.

При борьбе с отвисшей кожей хорошо себя зарекомендовали антицеллюлитный и лифтинговый массаж. Заметный эффект дает медовый массаж, но он считается агрессивным – иногда остаются синяки на коже. Будьте осторожны с зоной живота, где находятся жизненно важные органы. Курс массажа в среднем составляет 10 процедур.

Обертывания

Эффект обертывания похож на массаж – улучшение кровообращение и снижение стресса. Специальные составы для обертываний можно купить в магазине или приготовить самостоятельно из глины, водорослей и масел (calorizator). Убедитесь в отсутствии противопоказаний к обертываниям. Например, при заболеваниях вен не рекомендуют делать горячее обертывание, а при заболеваниях почек запрещено холодное обертывание. Курс обертываний в среднем составляет 10-15 процедур.

Косметика

Есть целый класс косметики по уходу за кожей тела. Для избавления от фартука на животе актуальными будут корректирующие кремы и скрабы.

Корректирующий крем воздействует на верхний слой кожи, тем не менее, пренебрегать им не стоит. Выбирайте тот крем, который содержит витамины А и Е, они питают кожу. Хорошо, если в состав входит алоэ вера и кофеин. Даже самый лучший состав окажется бесполезным, если неправильно его наносить. Не жалейте крема для себя, втирайте его массажными движениями снизу вверх.

Скраб необходим для очищения кожи от омертвевших клеток. Чистая кожа лучше восстанавливается. Выбирайте скрабы на основе кофе, морской соли, виноградных или абрикосовых косточек. Использовать крем необходимо ежедневно, а скраб – трижды в неделю.

Избавление от фартука живота и обвисшей кожи в других частях тела требует комплексного подхода. Скорость восстановление кожи – это вопрос не только ухода, но и генетики. Иногда без хирургического вмешательства не обойтись. Например, когда люди сбрасывают 50 кг и более или худеют в зрелом возрасте. Абдоминопластика – распространенная хирургическая процедура, однако прибегать к ней целесообразно, когда другие способы не дали результата.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Лишний вес, набранный во время беременности, уходит не сразу. На стабилизацию массы тела в среднем уходит 2-6 месяцев, но иногда процесс похудения затягивается. Дольше всего жировая прослойка сохраняется на бедрах и животе. Убрать дефект и сделать фигуру вновь стройной можно. В помощь женщинам — физические упражнения, диеты, уходовые процедуры, а также аппаратная косметология и пластическая хирургия. 

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для тренировки дома

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
  • 1.1 Преимущества тренировок с гантелями в домашних условиях
  • 1.2 Подготовка к тренировке и выбор необходимого оборудования
  • 1.3 Разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями
  • 1.4 Занятия на руки и плечи с помощью гантелей
  • 1.5 Упражнения для грудных мышц с использованием гантелей
  • 1.6 Работа с мышцами спины и трапециевидной мышцы при помощи гантелей
  • 1.7 Тренировки бицепсов и трицепсов с помощью гантелей
  • 1.8 Работа с мышцами ног и ягодиц с использованием гантелей
  • 1.9 Упражнения на пресс с помощью гантелей
  • 1.10 Растяжка после тренировки с гантелями
  • 1.11 Советы по питанию и режиму тренировок для эффективного использования гантелей в домашних условиях
  • 1.12 Видео по теме:

Научись выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях и укрепи свои мышцы и тело. Эффективные упражнения для начинающих и продвинутых спортсменов. Полезные советы от профессиональных тренеров для достижения желаемых результатов.

Упражнения с гантелями являются одним из самых эффективных способов тренировки мышц тела, особенно если вы не хотите посещать тренажерный зал. Данный комплекс предназначен для любой возрастной категории и уровня подготовки.

В качестве основных упражнений в этом комплексе будут использоваться движения, направленные на развитие грудных мышц, бицепсов, трицепсов и спины. Эти упражнения не только помогут укрепить мышцы, но также улучшат вашу осанку и повысят уровень тренированности.

Комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых будет включать в себя несколько упражнений. Помимо основных, будут также предложены дополнительные упражнения, которые помогут развить силу и выносливость ваших мышц.

Вы можете проводить тренировки с гантелями не только в специализированном спортивном зале, но и дома. Кроме того, данный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин, которые желают укрепить свои мышцы и привести свою фигуру в форму.

Преимущества тренировок с гантелями в домашних условиях

Гантели — это универсальный спортивный инвентарь, который позволяет тренировать все группы мышц как мужчинам, так и женщинам. Они представляют собой металлические штанги с отсоединенными на концах металлическими грузами разного веса. Одно из основных преимуществ использования гантелей в домашних условиях — это возможность тренироваться в любое время, когда удобно и нет необходимости тратить время на дорогу в тренажерный зал.

Также при использовании гантелей возможно индивидуальное подбор нагрузки для каждого упражнения. Это позволяет корректно нагружать те или иные мышечные группы, избегать перенапряжения и травм. Наконец, тренировки с гантелями не требуют присутствия тренера или партнера для контроля формы выполнения упражнений, следовательно, можно экономить средства на услугах тренера.

Важно помнить, что тренировки с гантелями в домашних условиях должны проводиться в соответствии с требованиями безопасности. Стоит отводить отдельное место для тренировок, где никто не помешает и обеспечить хорошую освещенность. Также необходимо следить за состоянием гантелей, чтобы избежать проблем и травм во время тренировки.

Подготовка к тренировке и выбор необходимого оборудования

Прежде чем начать тренироваться с гантелями в домашних условиях, необходимо подготовиться к занятию. Важно выбрать подходящую одежду, которая не будет стеснять движений, а также обувь с прочной подошвой, которая будет обеспечивать надежную фиксацию ног во время упражнений.

Также для тренировки с гантелями может понадобиться фитнес-мат, который поможет смягчить упражнения на полу и обеспечит комфорт при выполнении упражнений на спине. Кроме того, для некоторых упражнений может понадобиться стул или скамья, на которой можно сидеть или лежать, а также турник или ленты с ручками для дополнительной нагрузки на все группы мышц.

• • Подготовка к тренировке:
    • Надеть спортивную одежду
    • Обувь с прочной подошвой
  • Выбор оборудования:
    1. Гантели с подходящим весом
    2. Фитнес-мат
    3. Стул или скамья
    4. Турник или ленты с ручками

Разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями

Перед началом тренировки необходимо провести разминку и нагревательные упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Разминка

Разминка – это комплекс упражнений, направленный на подготовку мышц и суставов к нагрузке. В первую очередь следует разминаться теми мышцами, которые будут задействованы во время тренировки. Кроме того, можно включить в разминку дыхательные и сердечно-сосудистые упражнения.

• • • Начните разминку с небольшой разминки на месте. Это поможет разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивной нагрузке.
    • Затем перейдите к упражнениям на растяжку. Необходимо растянуть мышцы шеи, плеч, груди, спины, ног и рук. Во время растяжки нужно удерживать максимальную точку напряжения не более 10-15 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
    • Проведите несколько резких и быстрых движений, чтобы ускорить пульс и повысить кровообращение.

Нагревательные упражнения

После разминки можно перейти к нагревательным упражнениям, которые помогут подготовить мышцы к основной нагрузке. Нагревательные упражнения следует проводить с гантелями, чтобы улучшить координацию и гибкость, а также укрепить мышцы.

• • • Начните с приседаний с гантелями – это поможет разогреть мышцы ног и бедер.
    • Затем перейдите к планке на гантели – это упражнение укрепляет мышцы кора и приводит в тонус мышцы рук и плеч.
    • Еще одним полезным упражнением является «кружка» – вращение гантелей по часовой и против часовой стрелки. Это поможет согреть суставы и размять мышцы плечевого пояса.

Таким образом, разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями помогут избежать травм и достичь максимальной результативности в процессе тренировки.

Занятия на руки и плечи с помощью гантелей

Для достижения красивых рельефных мышц рук и плеч необходимо правильно распределить нагрузку на мышечные группы. Для этого идеально подходят упражнения с гантелями, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Наклон на бок с гантелями и отжимания на гантелях являются отличным способом для развития мышц плечевого пояса. Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечной боли и напряжения.

Еще одно прекрасное упражнение для плеч — это подъем гантелей на боковые дельты. Это поможет развить дельтовидную мышцу, которая формирует плечевую линию.

• • • Жим гантелей: лежа на скамье, поднимите гантели над грудью, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
    • Наклон на бок с гантелями: встаньте рядом со стулом, держа гантели в правой руке, наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение налево. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
    • Отжимания на гантелях: лягте на спину, держа гантели в руках, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к груди. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.
    • Подъем гантелей на боковые дельты: станьте прямо, слегка согнув колени, держите гантели в руках. Поднимите гантели на уровне плеч и медленно опустите их вниз. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений с гантелями очень важна. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видеоуроки в интернете.

Упражнения для грудных мышц с использованием гантелей

Грудные мышцы отвечают за форму и размер груди, а также за поддержание ее определенного положения. Чтобы сделать грудные мышцы более крепкими и атлетическими, необходимо выполнять упражнения с гантелями, которые позволят усилить нагрузку на мышечные волокна.

Одним из эффективных упражнений для грудных мышц является жим гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Опустите их к груди и затем поднимите над грудью. При выполнении упражнения не забывайте о правильном дыхании: вдох — при спуске гантелей, выдох — при их подъеме.

Также для устранения несимметричности грудных мышц можно выполнить упражнение «бабочка» с гантелями. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и снова соедините их перед грудью. При выполнении упражнения необходимо контролировать движения гантелей и не ставить их слишком высоко над грудью.

• • • Жим гантелей лежа на скамье
    • Упражнение «бабочка» с гантелями

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений — залог успешной тренировки. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку. Советуем также консультироваться с инструктором, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений на основе ваших целей и возможностей.

Работа с мышцами спины и трапециевидной мышцы при помощи гантелей

Гантели являются отличным инструментом для тренировки мышц спины и трапециевидной мышцы. С помощью различных упражнений можно укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск травм.

Одним из простых упражнений с гантелями на спину является «жим лежа на скамье». Лечь на спину на скамью, держа гантели в руках на уровне плеч. Медленно опустить гантели вниз до уровня плечей, затем медленно поднять их вверх до полного протяжения рук.

Для тренировки верхней части спины можно использовать упражнение «разведение рук с гантелями». Встать в прямую позицию, держа гантели в руках сзади. Медленно развести руки в стороны, сохраняя прямую позицию тела. Далее вернуть руки в исходное положение.

Трапециевидная мышца также может быть укреплена при помощи упражнения «подъем гантелей на трапецию». Встать прямо с гантелями в руках, удерживая их перед телом. Медленно поднять гантели вверх, напрягая трапециевидную мышцу, затем медленно опустить гантели вниз до исходной позиции.

При выполнении этих упражнений необходимо следить за правильной техникой, не использовать слишком большой вес и делать достаточное количество повторений. Важно также разнообразить упражнения, используя различные варианты жима, разведения и подъемов гантелей.

Кроме того, можно использовать спортивные тренажеры для тренировки мышц спины и трапециевидной мышцы. Единственное, что ограничивает использование спортивной мебели, так это ее высокая цена и небольшой размер, что делает невозможным ее использование в узких или компактных помещениях.

Стоит отметить, что для достижения лучших результатов необходимо сочетать тренировки с правильной питанием и отдыхом, а также проконсультироваться со специалистом по физической подготовке.

Тренировки бицепсов и трицепсов с помощью гантелей

Бицепсы — это главные мышцы рук, ответственные за их гибкость и силу. Чтобы их развить с помощью гантелей, необходимо выполнять упражнения с амплитудной движениями. Одним из самых популярных упражнений является наклонный пресс-французский жим. Для этого положите на плечи гантели, лягте на скамью и медленно поднимайте гантели над головой.

Трицепсы, являются недостаточно разработанными у большинства людей, но они являются важными мышцами рук, которые интенсивно задействуются при тренировке. Одним из главных упражнений на трицепсы является жим на скамье с узким хватом. Лягте на скамью и возьмите две гантели вруки с узким хватом. Затем по мере возможности медленно падайте на грудь, сгибая локти и выжимайте гантели над собой.

Упражнений много, можно использовать различные комбинации и подходы, для того, чтобы эффективно тренировать бицепсы и трицепсы. Главное помнить, что эти мышцы нужно тренировать регулярно, при этом учитывая свои специфические показатели и возможности.

Работа с мышцами ног и ягодиц с использованием гантелей

Упражнения с гантелями позволяют тренировать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Эффективная работа с гантелями поможет укрепить мышечный корсет и сделать ноги крепкими и изящными.

Приседания: берем гантели и становимся ровно. Расставляем ноги на ширину плеч и делаем приседания, сгибая ноги в коленях и опустив ягодицы до уровня параллели с полом. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Жим ногами: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим ноги на пол. Берем гантели и кладем их на бедра. На выдохе поднимаем таз и ягодицы вверх, затем на вдохе плавно опускаем их на пол. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Выпады: стоим ровно, берем гантели в руки и делаем шаг вперед, сгибая обе ноги в коленях до угла в 90 градусов. Затем на выдохе вернемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Глубокие приседания: берем гантели в руки и становимся ровно. Ставим ноги на ширину плеч и сгибаем колени в глубокое приседание. Выполняем движение с гантелями вверх и вниз на уровне груди. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями даст хороший результат при регулярных тренировках. Начинайте тренироваться уже сегодня и через несколько месяцев вы почувствуете укрепление своих мышц и увидите результаты своих усилий.

Упражнения на пресс с помощью гантелей

Если вы хотите создать красивый пресс, то упражнения с гантелями могут помочь вам достичь этой цели. Гантели могут использоваться как дополнительный вес для упражнений на пресс, что поможет ускорить процесс достижения желаемых результатов.

Одним из наиболее эффективных упражнений на пресс с помощью гантелей являются скручивания. Лучшее применение гантелей в данном случае — это добавление дополнительного веса к скручиваниям. Для этого легкую гантелю следует прижать к груди и делать скручивание.

Также для тренировки пресса можно использовать боковые отведения. Для этого нужно взять гантель в руку и поднять ее вверх, осуществляя боковые движения телом. Это упражнение акцентируется на внешнем слое пресса.

Наконец, можно использовать русские скручивания. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Наклоните корпус вперед и сгибайте колени. Далее, начните скручивать тело, поднимая гантели вверх.

Все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и достичь желаемой формы живота. Используя гантели, вы можете достигнуть этих целей ещё быстрее и эффективнее.

Растяжка после тренировки с гантелями

Растяжка после тренировки с гантелями – важная часть занятий с нагрузкой. Она помогает ускорить восстановление мышечных тканей и предотвратить травмы. Также растяжка улучшает гибкость и поддерживает суставы в хорошем состоянии.

Лучше всего растягиваться в течение 10-15 минут сразу после тренировки. Начинать следует с крупных мышечных групп, например, с ног. При этом нужно убедиться, что мышцы достаточно разогреты, иначе может произойти травма.

Важно не забыть про дыхание во время растяжки. Не задерживайте дыхание, а дышите свободно и ритмично. А также не забывайте про плавность движений – не стоит резко и сильно тянуть мышцы.

Некоторые полезные упражнения для растяжки после тренировки с гантелями:

• • • «Бабочка» – сядьте на пол, сведите стопы вместе и прижмите к тазу. Держите спину ровной и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до ступней;
    • Растяжка квадрицепсов – находясь в положении стоя, сгибайте колено и держите лодыжку за спиной. Медленно поднимайте ногу к бедру, отставляя кисть вверх;
    • Растяжка грудных мышц – встаньте у стены, обратитесь к ней спиной и положите на нее руки на уровне плеч. Медленно отодвигайтесь от стены, сохраняя ровную спину.

Никогда не забывайте про растяжку после тренировки с гантелями – это важный элемент здорового и эффективного тренинга.

Советы по питанию и режиму тренировок для эффективного использования гантелей в домашних условиях

Для достижения максимального результата при тренировках с использованием гантелей в домашних условиях, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за режимом питания и тренировками.

Во-первых, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Для роста мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в процессе тренировок. Рекомендуется увеличить количество белка в рационе, так как это способствует росту мышечной массы.

Во-вторых, следует правильно распределять тренировки по времени. Для максимального роста мышцы необходимо давать им отдых. Рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, с интервалом в 1-2 дня между тренировками. Также важно не забывать про разминку и растяжку перед и после тренировки.

В-третьих, необходимо подбирать эффективные упражнения и правильно их выполнять. Лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Отдельно стоит заметить, что при использовании гантелей, следует контролировать свои движения и выполнять упражнения медленно и плавно.

Итак, советы по питанию и режиму тренировок, которые будут полезны при использовании гантелей в домашних условиях: контроль за количеством потребляемых калорий, правильное распределение тренировок по времени и выбор эффективных упражнений.

Видео по теме:

10 лучших базовых упражнений с гантелями — Runstreet

Марни Кунц

Лучшие базовые упражнения с гантелями помогут поднять вашу физическую форму на более высокий уровень. Комплексные упражнения одновременно воздействуют на несколько групп мышц, обеспечивая эффективную тренировку. Например, приседания — это сложное движение, которое укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры и основные мышцы. Напротив, такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, нацелено на одну мышцу — бицепс, поэтому это не комплексное упражнение.

Комплексные упражнения

помогут вам провести наиболее эффективную силовую тренировку, задействуя основные группы мышц, не выполняя отдельные упражнения для каждой группы мышц. Вы получаете максимальную отдачу от сложных движений и можете работать со многими мышцами за короткий промежуток времени. Как тренер, я часто использую базовые упражнения с гантелями в своих тренировках и предлагаю их людям, которых тренирую.

Преимущества комплексных упражнений

Комплексные упражнения предлагают множество преимуществ, в том числе следующие, по данным Американского совета по физическим упражнениям:

• Сжигайте больше калорий, чем другие силовые упражнения.

• Улучшите координацию мышц, что поможет сохранить равновесие и предотвратить травмы.

• Улучшайте сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений.

• Помогает вам двигаться более эффективно и добиваться лучших результатов в легкой атлетике.

Это 10 лучших комплексных упражнений с гантелями, которые помогут вам получить отличную тренировку всего тела и укрепить основные группы мышц. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. Используйте гантели, которые сложны к концу ваших последних сетов, но не настолько сложны, чтобы вы потеряли форму.

Вы можете выполнять эти комплексные упражнения с гантелями одновременно для тренировки всего тела или разбить их на микротренировки, сосредоточив внимание на какой-либо части тела, например на нижней или верхней части тела.

Комплексные упражнения для нижней части тела с гантелями

1.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших базовых упражнений с гантелями, которое задействует несколько основных групп мышц. Приседания помогут вам лучше выполнять повседневные действия, например, вставать со стула, и улучшат ваши спортивные результаты.

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и кор.

Как их выполнять:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч в положении стоя. Держите пару гантелей по бокам, руки свисают прямо и ладони смотрят внутрь. Или вы можете держать одну гантель большего размера перед грудью, взявшись за боковые стороны гантели каждой рукой.

2. Держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

3. Поднимите грудь и согните колени, опуская тело. Задействуйте мышцы кора и ягодицы.

4. Перенесите вес тела на пятки и держите ступни на полу. Если ваши ноги начинают раскачиваться, стабилизируйте их и слегка приподнимите туловище, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Достигнув самого низкого положения, вы можете идти, сохраняя хорошую форму, с поднятой грудью и ногами на полу, подняться обратно в положение стоя.

6. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

2. Становая тяга с гантелями

Становая тяга

с гантелями — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и мышцы нижней части тела. В этих упражнениях используется движение бедрами. Становая тяга с гантелями поможет улучшить силу и мощность нижней части тела, улучшить баланс и стабильность, а также поможет вам бегать быстрее.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина, бедра и трапециевидные мышцы.

Как их сделать:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держите по паре гантелей перед каждой ногой хватом сверху.

3. Согните бедра и колени. Поднимите грудь и отведите бедра назад.

4. Опустите гантели параллельно голеням, поворачивая бедра. Ваши лопатки будут выше вашего веса, когда вы находитесь в опущенном положении.

5. Удерживая спину в нейтральном положении, согнитесь в бедрах и поднимитесь в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

3. Выпады с гантелями

Выпады — это эффективное комплексное упражнение, которое помогает вашей нижней части тела сохранять баланс, устойчивость и силу. Существует множество видов выпадов. Этот выпад с гантелями является базовым передним выпадом.

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, напрягая мышцы кора.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

3. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте стопу на одну линию с бедром.

4. Согните заднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над полом. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а колено и лодыжка должны быть направлены вперед. Оба ваших колена должны быть на 9углы 0 градусов.

5. Оттолкнитесь передней ногой, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

6. Повторить для другой ноги.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

4. Подъемы с гантелями

Step-ups — одно из лучших комплексных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши ноги и ягодицы. Для этого упражнения требуется только крепкая ступенька или скамья и пара гантелей.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и сгибатели бедра.

Как их выполнять:

1. Встаньте лицом к скамье или ступеньке. Держите гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони внутрь.

2. Встаньте на платформу одной ногой, упираясь пяткой и используя ягодицы и ноги, чтобы подняться.

3. Поставьте другую ногу на платформу, вставая на нее.

4. Сделайте шаг назад той ногой, которой вы ступили.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторить с другой стороны.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений. 

5. Боковые выпады с гантелями

боковые) движения для повышения силы, стабильности и спортивных результатов. Эти упражнения также отлично подходят для профилактики травм. Есть также много вариаций. Например, вы можете добавить сгибание рук на бицепс или жим от плеч во время выполнения выпадов для тренировки всего тела.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Как их выполнять:

1. Держите пару гантелей перед ногами и встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, согнув ее в колене.

3. Продолжайте держать гантели перед собой, делая выпады в стороны.

4. Держите грудь прямо, корпус, колени и пальцы ног направлены вперед.

5. Отведите бедра назад и держите неподвижную ногу прямо.

6. Оттолкнитесь пяткой, напрягая ягодицы.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторить с другой стороны.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Комплексные упражнения с гантелями для верхней части тела

6. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — одно из лучших комплексных упражнений с гантелями для верхней части тела. Это упражнение нацелено на основные группы мышц и увеличивает вашу силу и мышечную ткань.

Задействованные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), бицепсы и трицепсы.

Как это сделать:  

1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол (у вас будет меньший диапазон движений на полу, но если у вас нет силовой скамьи или вы новичок, пол является хорошей отправной точкой ).

2. Возьмите пару гантелей прямым хватом по обеим сторонам груди, согнув локти. Ваши плечи должны быть перпендикулярны телу.

3. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут почти прямыми.

4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

7. Тяга гантелей в наклоне

Тяги с гантелями в наклоне предлагают мощную тренировку спины, которая нацелена на мышцы, идущие от шеи к спине и плечам. Это упражнение — эффективный способ нарастить силу спины и улучшить стабильность корпуса.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (большие крыловидные мышцы в верхней части спины), средние и нижние трапециевидные (вдоль шеи и верхней части спины), ромбовидные (в верхней части спины) и задние дельтовидные ( в ваших плечах).

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх.

2. Держите гантели на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо. Не наклоняйтесь вперед более чем на 45 градусов.

4. Потяните гантели к груди, сгибая локти.

5. Опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

8. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из моих любимых комплексных упражнений, которое фокусируется на плечах и укрепляет другие мышцы верхней части тела. Это функциональное упражнение поможет вам в повседневной жизни, укрепит силу и улучшит спортивные результаты.

Задействованные мышцы: Трапециевидные, дельтовидные и трицепсы.

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте на силовую скамью. Положение стоя добавляет к упражнению преимущества для укрепления мышц кора.

2. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Ваши плечи должны быть вытянуты горизонтально в плече, а локти согнуты под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и выдыхая.

4. Сделайте паузу и медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Комплексные упражнения всего тела с гантелями

9. Подъем гантелей и жим

Подъем на грудь и жим — это комплексное упражнение для всего тела, идеально подходящее для тренировки, когда у вас мало времени. Это движение позволяет нацеливаться на основные группы мышц и укрепляет кости и мышцы.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, трицепсы, плечи, ромбовидные и кор.

Как это сделать:

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.

2. Держите две гантели ладонями к ногам. Слегка согните руки в локтях. Подтяните подбородок на протяжении всего упражнения.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении и сгибайте бедра, колени и лодыжки. Держите гантели близко к телу.

4. Наклоняйтесь, пока ноги не окажутся параллельны полу.

5. Быстро и мощно упритесь ногами в землю, как будто готовитесь к прыжку.

6. Поднимите гантели к плечам и вращайте руками, пока локти не будут направлены вперед на уровне груди.

7. Поднимите гантели к плечам и опустите спину в присед.

8. Поднимитесь в положение стоя и резко вытолкните гантели над головой.

9. Верните гантели к бокам и опуститесь в присед.

10. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 6 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. упражнения, которые относительно просты в освоении.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, косые, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные.

Как это сделать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты и прижаты к телу.

3. Согните колени и опуститесь в присед, отталкиваясь бедрами и удерживая грудь вверх.

4. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодицы, поднявшись в положение стоя и подняв руки, выпрямляя локти.

5. Верните гантели в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Пробовали ли вы какие-либо комплексные упражнения? Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. Я могу разработать силовую и кардио программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе — зарегистрируйтесь в Тренировочном центре Runstreet.

Счастливого вам подъема!😊

Похожие посты: 3 лучших упражнения на ягодицы для достижения результатов , 10 лучших упражнений для рук с гантелями

тренер из Бруклина, любительница собак и мама акиты, а также основатель Runstreet.

Силовые тренировки, Советы по тренировкамMarnie Kunz 4 июня 2023 г. силовые тренировки, гантели, тренировки с гантелями, советы по тренировкам, упражненияКомментарий

0 лайков

10 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Построение тренировки всего тела может показаться сложным, особенно если вы новичок в фитнесе. Комплексная программа тренировок нацелена на все основные группы мышц, развивая силу, выносливость, гибкость и равновесие. К счастью, гантели — универсальный инструмент, который может помочь вам в этом. Здесь мы рассмотрим 10 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела.

1. Кубковые приседания

Приседания Кубка, краеугольный камень силовых тренировок и физической подготовки, представляют собой высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Его красота заключается в простоте и эффективности, что делает его неотъемлемой частью многих тренировок. В этом комплексном упражнении преимущественно работают квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедер.

Тем не менее, он также воздействует на подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, а также на ягодичные мышцы — мощные мышцы, составляющие ягодицы. Задействуя эти ключевые области, кубковые приседания не только развивают мышечную силу и выносливость, но также улучшают ваш баланс, стабильность и общую координацию тела. Для людей, стремящихся улучшить силу нижней части тела, кубковые приседания действительно являются отличным выбором.

Как это делать:

1. Держите одну гантель вертикально за один конец обеими руками перед грудью.
2. Опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

2. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями считается одним из лучших упражнений для всего тела, широко признанным за его эффективность в наращивании силы, мощи и мышечной массы. Эта замечательная тренировка нацелена на множество основных групп мышц, что делает ее действительно комплексным упражнением.

Основное внимание уделяется задней цепи, в том числе спине, ягодицам и ногам, особенно подколенным сухожилиям и квадрицепсам, что обеспечивает мощную тренировку нижней части тела.

Как это делать:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу.
2. Согните бедра и колени, опуская гантели на пол, не изменяя прогиб спины.
3. Затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — классическое упражнение для груди, которое выдержало испытание временем. Его популярность заслужена благодаря его эффективности в развитии большой грудной мышцы, большой группы мышц груди. Однако польза от этого упражнения выходит за рамки простой лепки четко очерченной груди.

В дополнение к нацеливанию на сундук, Жим гантелей лежа также активно задействует трицепсы, мышцы, расположенные в задней части плеч. Это одновременное вовлечение делает упражнение мощным инструментом для развития силы и размера рук.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вверх на скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели до полного выпрямления рук, затем медленно опустите их обратно.

4.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это звездное упражнение с четким акцентом на верхнюю часть тела. Это движение не просто помогает вам поднять больший вес или выглядеть сильнее; это также улучшает вашу осанку и общую функциональную силу, облегчая повседневную деятельность.

Это составное упражнение в первую очередь предназначено для спины, особенно для широчайших мышц спины, широко известных как широчайшие. Он также задействует ромбовидные мышцы, мышцы между лопатками, способствуя укреплению и четкости спины.

Как это сделать:

1. Поставьте одно колено на скамью, гантель в противоположной руке.
2. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
3. Подтяните гантель к груди, затем медленно опустите ее обратно.

5. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это превосходная тренировка нижней части тела, которая дает множество преимуществ для фитнеса. Эти упражнения являются классическим примером функциональных фитнес-движений, имитирующих естественные движения человека, что делает их столь же практичными, сколь и сложными.

Наиболее значительное воздействие выпадов с гантелями приходится на квадрицепсы — большие группы мышц, расположенные в передней части бедер. Делая шаг вперед в выпаде, ваши квадрицепсы задействуются, чтобы стабилизировать и продвигать ваше тело, интенсивно стимулируя эти мышцы. Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус квадрицепсы, повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Как это делать:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока колено передней ноги не будет согнуто под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

6. Жим гантелей над головой

Это многогранное упражнение служит комплексной тренировкой верхней части тела, нацеленной на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди — три критически важные области, которые вносят значительный вклад в вашу общую силу и телосложение.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке сразу за плечами, ладони обращены друг к другу.
2. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Медленно опустите их обратно.

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выдающееся среди силовых упражнений сгибание рук с гантелями — это широко распространенная тренировка, которая особенно популярна благодаря своей эффективности в развитии мышц рук. Сосредоточенное на бицепсах, мышцах, расположенных в передней части плеча, это упражнение завоевало репутацию основного во многих режимах фитнеса, будь то бодибилдинг, силовые тренировки или общий фитнес.

Сгибание рук с гантелями нацелено на двуглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу, которая включает в себя как длинную, так и короткую головку. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения могут значительно укрепить эти мышцы, что приведет к улучшению рельефности мышц и увеличению силы верхней части тела. Эта повышенная мощность играет решающую роль как при выполнении упражнений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных действий, связанных с подъемом или тягой.

Как это делать:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед.
2. Держите локти близко к туловищу и сгибайте гантели, напрягая бицепсы.
3. Медленно опустите груз обратно.

Заключение

Фитнес — это путешествие, а не пункт назначения, и путь к целостному здоровью и благополучию лучше всего достигается комплексными тренировками. Десять упражнений, подробно описанных в этой статье, представляют собой дорожную карту для достижения сбалансированной тренировки всего тела с использованием одного из самых универсальных и доступных элементов оборудования — гантелей.

От кубкового приседания до тяги с гантелями, каждое упражнение служит уникальной цели, нацеленной на определенные группы мышц и развивающей силу, выносливость и гибкость. Красота этих упражнений заключается в их простоте и универсальности, что делает их подходящими для любителей фитнеса всех уровней, будь то новички или опытные ветераны.

Помните, однако, что хотя сами упражнения являются неотъемлемой частью вашего фитнес-путешествия, их эффективность зависит от правильной формы и выполнения. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать правильную технику, чтобы максимизировать преимущества и снизить риск получения травмы. Кроме того, разминка перед тем, как приступить к тренировке, и заминка после нее — обязательные аспекты безопасной и эффективной тренировки.

Вооружившись знаниями об этих десяти мощных упражнениях с гантелями, вы хорошо подготовлены к тому, чтобы взять под контроль свое фитнес-путешествие. Они являются строительными блоками для сбалансированной и комплексной тренировки всего тела, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Так что давай, хватай гантели и вставай на путь к фитнесу. Для получения дополнительной информации о гантелях прочитайте наше полное руководство по гантелям.

Похожие категории…

Связанное руководство.

Правила домашних тренировок с гантелями: основные упражнения и рекомендации

Содержимое

• 1 Правила домашних фитнес-тренировок: упражнения с гантелями
  • 1.1 Правила домашних тренировок с гантелями
  • 1.2 Основные преимущества тренировок с гантелями
  • 1.3 Рекомендации по подбору гантелей
  • 1.4 Основные принципы тренировок
  • 1.5 Упражнения для груди
  • 1.6 Упражнения для спины
  • 1.7 Упражнения для плеч
  • 1.8 Упражнения для ног
  • 1.9 Упражнения для бицепса и трицепса
  • 1.10 Упражнения для пресса
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте правила домашних тренировок с гантелями: как выбрать вес гантелей, какие упражнения лучше делать и сколько времени уделять каждому упражнению. Получите советы и инструкции от профессиональных тренеров для эффективного домашнего фитнеса.

В современном мире забота о своем здоровье становится все более актуальной. Один из способов поддержания формы – это тренировки в зале, однако не всегда есть время и возможность посещать тренажерный зал. Один из способов решения этой проблемы – это тренировки дома. Главное условие здесь – наличие легко доступного инвентаря, такого как гантели.

В данной статье мы расскажем о правилах домашних тренировок с гантелями. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и дадим рекомендации, которые помогут вам достичь желаемого результата. Но помните, что правильная техника выполнения упражнений – это залог вашего успеха.

Привлекательность тренировок с гантелями заключается в их универсальности. С их помощью вы можете выполнять упражнения на все группы мышц – от ног до шеи. Главное – правильно выбрать нагрузку и подобрать соответствующую технику выполнения упражнений.

Правила домашних тренировок с гантелями

1. Посоветуйтесь со специалистом

Перед началом занятий с гантелями, особенно если вы новичок, стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет вам определиться с тренировочной программой и весами гантелей, которые вам необходимы.

2. Начинайте с легких весов

Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Не рекомендуется сразу тренироваться с тяжелыми весами, это может привести к травмам.

3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Одно из главных правил — правильная техника выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и повреждениям мышц. Уделите особое внимание технике, особенно если вы только начинаете заниматься.

4. Соблюдайте регулярность тренировок

Регулярность — один из главных факторов в достижении результата. Начните с малого, но так, чтобы это было постоянно. Занимайтесь 2-3 раза в неделю в удобное для вас время.

5. Делайте разнообразные упражнения

Для того, чтобы достичь положительного результата, необходимо делать разнообразные упражнения. В качестве референса можно использовать различные сайты, на которых описаны упражнения с подсказками по технике выполнения.

6. Не забывайте про отдых

Отдых является неотъемлемой частью любой тренировки. Не забывайте про время для восстановления и регенерации клеток. Это поможет вам избежать перетренировки, а также снизит вероятность возникновения травм.

7. Следите за своей едой и питанием

Еда становится главным источником энергии для нашего тела. Для того, чтобы достичь максимального результата, следует уделять особое внимание своему рациону. Это позволит максимально загрузиться энергией и не чувствовать себя усталым на тренировках.

Основные преимущества тренировок с гантелями

Универсальность. Гантели могут использоваться для выполнения большого количества упражнений, охватывающих все группы мышц, позволяя создать комплексную тренировку.

Эффективность. Тренировки с гантелями предоставляют возможность увеличивать нагрузку на определенные мышечные группы и повышать интенсивность тренировки.

Удобство. Гантели могут легко перемещаться, что обеспечивает возможность тренироваться в любой удобной для себя обстановке.

Результативность. Регулярные тренировки с гантелями помогают обрести тонкую, изящную фигуру, повышают плотность и здоровье костей, укрепляют мышцы.

Безопасность. Гантели гораздо безопаснее, чем другие оборудования для тренировок, такие как гантели с блоком, каблук грифа или тренажеры.

Низкая стоимость. Покупка нескольких пар гантелей обойдется значительно дешевле, чем покупка дорогостоящих тренажеров или посещение тренажерного зала.

Повышение выносливости. Упражнения с гантелями увеличивают выносливость и силу, способствуют быстрому выработке мышечной массы.

Адаптивность. Гантели допускают возможность повышения или понижения веса, что дает возможность регуляции нагрузки, что особенно важно для новичков.

Развитие баланса. Тренировки с гантелями помогают улучшить баланс, координацию, увеличивают гибкость и подвижность суставов.

Дополнительные преимущества включают укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение уровня холестерина, улучшение самочувствия, снятие стресса.

Рекомендации по подбору гантелей

Подбор гантелей очень важен для эффективной домашней тренировки. Несоответствие веса гантелей и уровня подготовки может привести к растяжениям, травмам и неэффективной тренировке.

Также следует обратить внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Чугунные гантели – самый распространенный вариант, но они имеют недостаток – склонность к возникновению коррозии и появлению царапин. Пластиковые гантели – наиболее безопасный вариант, но они деформируются при больших нагрузках. Резиновые гантели – оптимальный вариант, обеспечивающий хорошую амортизацию и не скользит в руке.

Не забывайте о правильном хранении гантелей. Они должны быть хорошо закреплены на полу, чтобы избежать риска падения и повреждения.

Важно помнить, что правильно подобранные гантели – это необходимая составляющая эффективной домашней тренировки. Также не забывайте о регулярности тренировок и правильном выполнении упражнений.

Основные принципы тренировок

1. Регулярность

Для достижения результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

2. Прогрессивность

Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, чтобы прогрессировать в тренировках и достигать новых результатов.

3. Правильный выбор упражнений

Не забывайте выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашим целям. Например, если вы хотите улучшить свою осанку, то упражнения на спину будут более полезны, чем упражнения на бицепс.

4. Постоянное разнообразие

Позаботьтесь о разнообразии тренировок, чтобы избежать скучности и мотивировать себя заниматься новыми упражнениями.

5. Правильное выполнение упражнений

Обязательно следите за правильным выполнением упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Если не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру или воспользуйтесь онлайн-уроками.

6. Разминка и растяжка

Не забывайте проводить разминку перед тренировками и растяжку после них, чтобы избежать травм и укрепить мышцы. Также это поможет снизить напряжение после тренировки и избежать боли в мышцах.

7. Правильное питание и режим дня

Наконец, помните, что успешные тренировки невозможны без правильного питания и режима дня. Уделяйте внимание своей диете, отдыхайте в достаточном количестве и не забывайте про здоровый образ жизни в целом.

Упражнения для груди

Вместо того, чтобы делать бесконечное количество отжиманий, можно использовать гантели, чтобы разнообразить тренировку и включить больше мышц груди. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить и укрепить грудную мышцу:

• Жим лежа на скамье с гантелями: ложитесь на спину на скамью, держите гантели на уровне плеч со сгибом в локтях, затем плавно поднимайте их вверх над грудью, вытягивая руки на прямую. Сделайте несколько повторений.
• Жим гантелей стоя: возьмите гантели, держа их вдоль тела. Затем поднимите гантели вперед до уровня груди и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
• Пуловеры с гантелями: лежа на скамье, держите гантели над грудью с прямыми руками, затем медленно опустите гантели над головой и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для безопасности и эффективности тренировки. Следите за положением тела и правильностью движений, и не перегружайте мышцы.

А также, не забывайте про разминку и растяжку грудной мышцы после тренировки, что поможет избежать травм и уменьшить мышечную боль.

Упражнения для спины

Спина – это одна из самых крупных групп мышц, которая занимает большую часть нашего тела. Правильное выполнение упражнений для спины поможет вам развивать и укреплять мышцы, повышать тонус тела и избежать травм.

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно выполнять с гантелями:

• Подтягивания – одно из самых известных упражнений для спины. Это упражнение помогает развивать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья. Для выполнения этого упражнения нужны гантели и турник. Схватитесь за турник широким хватом и начните подтягиваться. Если у вас нет турника, вы можете использовать специальную платформу в тренажерном зале.
• Тяга гантели к пояснице – это упражнение позволяет сконцентрироваться на мышцах верхней части спины. Держа гантель в каждой руке, наклонитесь вперед, сместив таз назад. Согните локти, поднимая гантели к пояснице, выдохните на вершине и медленно опустите гантели вниз. Помните, что гантели должны быть тяжелыми, но у вас должен быть полный контроль над ними во время выполнения упражнения.
• Тяга гантели в наклоне – это упражнение позволяет развивать все мышцы спины. Наклонитесь вперед, держа гантели в каждой руке. Согните локти и поднимите гантели к верхней части живота. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Помните, что во время выполнения этого упражнения важно поддерживать правильную позу и контролировать движения гантелей.

Помните, что при выполнении упражнений для спины необходимо правильно держать спину и контролировать движения гантелей. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. При выполнении упражнений для спины необходимо следить за дыханием и сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.

Упражнения для плеч

Плечевой пояс — важная часть тела, которую необходимо укреплять и развивать во время домашних тренировок. С помощью гантелей можно проводить широкий спектр упражнений для плеч, которые позволят достичь высоких результатов.

Вот несколько основных упражнений для развития плечевых мышц:

• Махи гантелями в стороны — станьте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимите их в стороны на уровне плеч, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение.
• Подъем гантелей через стороны — возьмите гантели в руки, станьте прямо и медленно поднимите их через стороны до уровня головы, а затем плавно опустите обратно.
• Жим гантелей сидя — садитесь на скамью с подлокотниками, возьмите гантели в руки, поднимите их до уровня плеч и медленно выжмите вверх.

Важные рекомендации:

1. Начинайте тренировки с минимального веса гантелей и постепенно увеличивайте их, в зависимости от вашей физической подготовки.
2. Перед тренировками обязательно разминайте плечевые мышцы, чтобы избежать травм.
3. При выполнении упражнений следите за правильной техникой и не перегружайте себя.
4. Подберите индивидуальный план тренировок, учитывая ваши особенности и цели.

Вывод: упражнения для плеч с гантелями могут значительно улучшить мышечный тонус и форму вашего плечевого пояса. Достигая результата, не забывайте о здоровье и безопасности.

Упражнения для ног

Ноги являются одними из самых крупных и сильных мышечных групп в теле, поэтому тренировка ног является необходимой частью любой программы тренировок. Ваши ноги работают каждый день, каждый раз, когда вы ходите, бегаете или поднимаете что-то тяжелое. Тренировка ног с гантелями поможет укрепить их, сделать более гибкими и подтянутыми.

Вот несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнить с гантелями:

• Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в руках, согнутых в локтях и выполняем приседания, сгибая колени и опуская бедра. Приседания помогают укрепить не только ноги, но и ягодицы, абдоминальные мышцы и спину.
• Жим ногами. Ложимся лицом вниз, упираясь лбом в пол, подкладываем гантели на икры, а затем выполняем жим ногами, поднимая их вверх. Это упражнение поможет укрепить икры, бедра и ягодицы.
• Шаги с гантелями. Ставим ногу на скамью или высокий стул, держим гантели в руках и совершаем шаг вперед, опуская колено противоположной ноги до пола. Затем меняем ногу и повторяем упражнение. Это упражнение отлично развивает ноги, особенно квадрицепсы.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или другому эксперту, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Упражнения для бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы – это мускулы рук, которые важно развивать, если вы хотите иметь красивую и сильную фигуру. Для тренировки этих мускулов существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с помощью гантелей.

• Подъем гантели на бицепс – станьте прямо, в каждой руке возьмите гантели. Напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите гантели. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
• Французский жим – лягте на скамью или на пол, возьмите гантель в каждую руку и поднимите их над головой. Затем согните локти и опустите гантели за голову, не расклоняя локти. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
• Жим гантелей на трицепсы – сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Согните локти и опустите гантели за голову, затем выпрямите руки и поднимите гантели вверх над головой. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором в достижении результата. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следите за своим дыханием и не перенапрягайте суставы. Удачных тренировок!

Упражнения для пресса

Пресс – это одна из тех групп мышц, которые тренируются почти каждый день. Если ты хочешь получить выбритый живот, то просто кардио-упражнения не будут достаточны. Правильная домашняя тренировка с гантелями может помочь вам укрепить пресс, а также сделать его более привлекательным. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Подъемы ног: ложись на спину и поднимай ноги вверх, согнув колени под прямым углом. Работай только с нижней частью пресса, стараясь не использовать ноги или верхнюю часть тела для создания импульса.
• Косые пресс: ложись на спину, согнув ноги, и положи гантели на грудь. Поднимай тело, натягивая боковые мышцы, но при этом не сильно использовать шею или спину.
• Велосипед: ложись на спину и скрести ноги, одну свою ногу вытягивая на пол, другую согнув в колене. Начинай ногами движение, как будто ездишь на велосипеде. Во время этого упражнения работает весь пресс.

С каждым из упражнений можно варьировать количество подходов и повторений, чтобы усилить свое тренировочное упражнение. Но помни, что правильная форма и техника движений – это ключевые составляющие успешной домашней тренировки.

Видео по теме:

7 самых эффективных упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

Многие спортсмены и силовые тренеры изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу в груди. Любители силовых тренировок и бодибилдеры постоянно ищут лучшие упражнения для груди с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы.

Хорошей новостью является то, что вам не нужны дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал, чтобы провести сильную тренировку груди. Набор гантелей – отличное дополнение к штанге для тренировки груди. Но вы также можете легко создать домашнюю тренировку груди, используя только гантели.

В этом блоге вы узнаете об анатомии грудной клетки, преимуществах тренировки груди с гантелями и некоторых исключительных упражнениях на грудь с гантелями, которые вы можете начать делать уже сегодня.

Мышцы груди

«Толкающие» мышцы верхней части тела — это грудные мышцы, также известные как грудные или грудные, а также дельтовидные и трицепсы. Ваши грудные позволяют выполнять толкающие движения, такие как жимы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой широкую веерообразную мышцу, расположенную под тканью молочной железы. Его происхождение включает ключицу, ребра и грудину с отчетливыми ключичным, грудино-реберным и брюшным отделами. Все три части сходятся и прикрепляются к плечевой кости.

Большая грудная мышца выполняет три основные функции в зависимости от пораженного сегмента:

1. Сгибание, приведение и медиальное (внутреннее) вращение руки в плечевом суставе (плечевом суставе).
2. Ключичная часть облегчает сгибание руки при разгибании.
3. Грудино-ключичная часть позволяет разгибать руку при сгибании

В качестве основной мышечной массы грудной клетки большая грудная мышца является ключевым элементом для наращивания объема при тренировках груди с гантелями.

Упражнения, направленные на развитие большой грудной мышцы, включают: 

• Отжимания
• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Дипы
• Пуловер с гантелями

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и образующую переднюю границу области подмышечной впадины. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер, поднимается вверх и латерально, прикрепляясь к клювовидному отростку лопатки (лопатке).

Основной функцией малой грудной мышцы является стабилизация лопатки путем оттягивания ее вниз и вперед к грудной клетке (грудной клетке). Это действие известно как вытягивание лопатки.

Кроме того, малая грудная мышца участвует в процессе дыхания. Во время вдоха сокращение малой грудной мышцы поднимает ребра, позволяя воздуху заполнить легкие.

Упражнения для развития малой грудной мышцы:

• Общая растяжка
• Растяжка дверного проема
• Отжимания от груди
• Мушка стоячая

Другие мышцы верхней части тела

Трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца не входят в состав грудных мышц. Тем не менее, они работают в сочетании с вашими грудными мышцами. Многие программы силовых тренировок задействуют грудные и трицепсы вместе. Вы обнаружите, что ваши плечи и трицепсы выиграют от тренировок груди с гантелями.

Трицепс плеча

Трицепс находится на тыльной стороне плеч. Ваши трицепсы жизненно важны для разгибания плеч и стабилизации во время жимовых движений, таких как жим гантелей лежа.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — основная мышца плеча. Он состоит из трех частей — передней дельтовидной, латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Передняя дельтовидная мышца работает с большой грудной мышцей, обеспечивая сгибание плеча и поперечное приведение.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца покрывает боковую часть грудной клетки. Он отвечает за протракцию (движение вверх и вперед) лопатки и грудной клетки, что позволяет выполнять подъем над головой. Он также натягивает лопатку вокруг ребер, что обеспечивает устойчивость плеча во время толкающих движений.

5 преимуществ домашних тренировок для груди

Выполнение упражнений для груди с гантелями в домашних условиях дает много преимуществ, но вот лишь некоторые из них:

1.

Вы улучшите свою осанку

Так как ваши грудные мышцы являются одним самых больших мышц верхней части тела, они жизненно важны для вашей осанки. Если вы будете проводить большую часть дня, склонившись над компьютером, ваши грудные мышцы напрягутся. Когда это происходит, ваши плечи округляются, а лопатки выдвигаются вперед, создавая сгорбленную позу. Напряженные грудные также могут уменьшить диапазон движений при жиме над головой.

Однако, если вы регулярно тренируете грудь с гантелями, ваши грудные мышцы смогут правильно двигаться в полном диапазоне движения. Это поможет держать ваше тело в вертикальном положении, не вытягивая вперед, создавая лучшую осанку. Вот почему так важно укреплять и растягивать грудные мышцы в рамках регулярного режима тренировок.

2. Вы будете лучше дышать

Неправильная осанка и напряженные (или укороченные) грудные мышцы препятствуют расширению грудной клетки. Когда малая грудная мышца сжимается, кровеносные сосуды на руках также сдавливаются, что может вызвать нарушение кровообращения, онемение или покалывание.

Грудные мышцы иногда называют «дыхательными мышцами». Это потому, что одной из функций малой грудной мышцы является поднятие и расширение грудной клетки при вдохе. Это движение грудной клетки обеспечивает полное и глубокое диафрагмальное дыхание. Вы способствуете более глубокому дыханию и правильному кровообращению, укрепляя мышцы груди с помощью упражнений с гантелями.

3. Вы улучшите свою функциональную форму

Вы используете грудные мышцы во время большинства ежедневных движений — во всем, что связано с толканием, подтягиванием или переноской. Это также три основных функциональных движения для повседневной деятельности. Укрепляя грудные мышцы, вы поддерживаете всю верхнюю часть тела. Как только вы наладите сильную тренировку груди, повседневные задачи, такие как сбор коробок, толкание коляски или переноска продуктов вверх и вниз по лестнице, станут для вашего тела легче.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, энтузиастом тренировок или просто хотите стать здоровее, тренировка груди с гантелями жизненно важна для вашей общей подвижности и функциональной подготовки.

4. Вы будете сжигать больше калорий

Силовые тренировки и поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю для наращивания мышечной массы — один из лучших способов увеличить расход калорий. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому, укрепляя грудные мышцы и наращивая мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий.

Правильная тренировка груди включает одновременное укрепление плеч и рук. Рассмотрим отжимание с собственным весом: это составное движение задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы увеличиваете общее количество сжигаемых калорий, наращивая все эти мышцы одновременно.

5. У вас будет больше поддержки груди

Многие женщины избегают упражнений для укрепления груди из-за широко распространенного мнения, что они сделают грудь меньше. По правде говоря, работа над грудными мышцами, расположенными под грудью, может приподнять линию бюста, обеспечивая дополнительный подъем и поддержку груди.

Режим тренировок, сочетающий упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, может привести в тонус грудные мышцы, придав груди более заметный вид.

7 Упражнения на грудь с гантелями

Как увеличить мышцы груди? Добавьте некоторые из этих упражнений в свою домашнюю тренировку груди только с гантелями.

1. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

Жим от груди — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать грудные мышцы. Это отличное движение для улучшения повседневных действий, таких как толкание тележки для покупок или сбор коробок. Это также полезно для спортсменов, занимающихся софтболом, теннисом и гольфом.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Дельтоиды
• Бицепс
• Трицепс
• Трапеция

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара тяжелых гантелей или YBell Pros

Как делать жим гантелей от груди:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по бокам скамьи на пол.
2. Прижмите плечи к скамье, отводя их вниз и назад.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
5. Вдохните, затем медленно опустите гантели к груди. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

2. Жим гантелей от груди обратным хватом на наклонной скамье

В этом варианте жима от груди используется наклонная скамья, которая прорабатывает большую грудную мышцу и плечи. Чтобы не напрягать плечи или вращающую манжету плеча, вам следует рассмотреть возможность использования более легкого веса для жима гантелей на наклонной скамье от груди.

Задействованные мышцы:

• Верхняя часть большой грудной мышцы
• Нижняя малая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Бицепс
• Трицепс

Необходимое оборудование:

• Наклонная скамья
• Пара средних гантелей или YBell Neos

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Из вертикального положения отклоните скамью назад на 30-45 градусов, в зависимости от вашего уровня комфорта.
2. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и положив их на колени. Расположите ноги по обеим сторонам скамьи и ровно на полу.
3. Поднимите гантели к груди ладонями вверх. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем толкните гантели прямо вверх и внутрь над грудными мышцами, используя супинированный хват (ладони смотрят вверх).
5. Вдохните, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Жим гантелей с пола

В жиме гантелей с пола амплитуда движений меньше, чем в жиме гантелей от груди на горизонтальной скамье. На первый взгляд это может показаться более легким движением, но не обманывайтесь. Тяжелый жим с пола может вызвать такое же сильное напряжение всего тела, как и жим лежа лежа, при этом уменьшая разгибание плечевого сустава. Добавьте к этому тот факт, что единственное оборудование, которое вам нужно, — это пара гантелей, и это делает это упражнение одним из лучших для тренировки груди дома с гантелями.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Дельтоиды
• Бицепс
• Трицепс

Необходимое оборудование:

• Пара тяжелых гантелей или YBell Pros
• Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для спины

Как делать жим гантелей с пола:

1. Лягте спиной на пол. Держите колени согнутыми, ступни ровными, примерно на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке по бокам от тела.
3. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели, пока локти не коснутся пола. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

4. Разведение рук на плоской подошве с гантелями

Разведение рук на груди — отличное упражнение для тренировки груди, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это также отличное упражнение для раскрытия грудной клетки, которое может уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Взмах груди имеет множество вариаций, таких как наклонный, наклонный или обратный взмах.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара легких гантелей или YBell Arcs

Как делать разведение рук с гантелями на горизонтальной поверхности:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по бокам скамьи, на пол.
2. Держите голову и спину прижатыми к скамье на протяжении всего этого движения.
3. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
4. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях. Это ваша исходная позиция.
5. Вдохните, затем сведите лопатки вместе и опустите гантели дугообразным движением под контролем, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
6. Выдохните, затем медленно поднимите гантели в исходное положение тем же дуговым движением. Это один представитель.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

5. Разведение рук стоя

Этот вариант разведения рук направлен на грудную клетку и плечи для наращивания мышечной силы и мощи. Женщинам стоячие ширинки на груди также могут немного приподнять грудь, придав ей больший вид.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Необходимое оборудование:

• Пара средних гантелей или YBell Neos
• Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для комфорта ног

Как делать разведение рук стоя:

1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов.
3. Расположите руки по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения, сводя лопатки вместе.
6. Вдохните, затем под контролем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

6. Разведение гантелей в жиме

Разведение гантелей в жиме — это отличное комплексное упражнение на подвижность, которое прорабатывает грудные мышцы под разными углами. Он обладает всеми преимуществами традиционного жима гантелей от груди, а также отлично растягивает грудные мышцы.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Трапеция

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара средних гантелей или YBell Neos

Как делать разведение рук стоя:

1. Лягте на плоскую скамью для гантелей, поставив ноги по бокам скамьи на пол.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой примерно на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, раскройте грудную клетку и медленно опустите гантели вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне груди.
4. Пауза в нижней части движения мухи. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
5. Выдохните, затем выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
6. Теперь поверните запястья так, чтобы они были обращены от вас. Гантели должны быть слегка наклонены хватом открытой ладонью.
7. Вдохните, затем медленно опустите гантели вниз и в стороны, пока они не будут параллельны сторонам груди.
8. Выдохните, затем отожмитесь и верните гантели в исходное положение. Это один представитель.
9. Повторите от 8 до 12 повторений.

7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как пуловеры для груди, — еще одно отличное силовое упражнение, которое можно добавить в день тренировки груди. Это не только отличная тренировка грудных мышц с гантелями, но и великолепная возможность укрепить пресс, трицепсы и широчайшие.

Задействованные мышцы:

• Нижняя большая грудная
• Брюшной отдел
• Задние дельты
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Бицепс

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Средняя гантель или YBell Neo

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.
2. Лягте перпендикулярно на плоскую силовую скамью так, чтобы только верхняя часть спины и плечи касались скамьи. Ваша голова должна быть над скамьей.
3. Поставьте ноги на пол так, чтобы бедра были немного ниже высоты скамьи.
4. Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками и поднимите ее над грудью. вы должны прижимать ладони к нижней части гантели.
5. Вытяните руки, но слегка согните плечи. Это ваша исходная позиция.
6. Вдохните, задействуйте корпус и медленно опускайте вес по дуге за голову, пока запястья не окажутся на уровне головы.
7. Выдохните, затем поднимите гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми. Это один представитель.
8. Повторите от 10 до 12 повторений.

Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок на TRX Training!

Все приведенные выше упражнения на грудь с гантелями можно выполнять, не выходя из дома. TRX Training предлагает собственные гантели с резиновым покрытием весом от 10 до 30 фунтов на пару.

Прочный стальной сердечник придает гантелям TRX непревзойденную прочность, которая прослужит вам долгие годы. Кроме того, текстурированные рукоятки с накаткой обеспечивают дополнительную фиксацию при интенсивных упражнениях с подъемом тяжестей.

Другим универсальным вариантом, который вы можете рассмотреть, является YBell. Разработанный как гантели, гири и медицинский мяч в одном устройстве, вы можете полностью разнообразить тренировку груди с помощью этого инновационного дизайна веса.

Вот несколько вещей, которые отличают YBell от обычной гантели.

1. Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по бокам рукояти. Но с YBell вес распределяется по всей руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
2. Простое переключение между одной и двумя руками — Ручка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
3. Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения.

Как лечить защемленный нерв самостоятельно

При защемлениях нервов лучше всего помогает иглорефлексотерапия. Выполнить эту процедуру самостоятельно невозможно. Нужно знать, в какие точки вводить иглы, на какую глубину и под каким углом. Сделать это может только врач.

Иглоукалывание оказывает комплексное действие и дает универсальный эффект – обезболивающий, противовоспалительный, миорелаксирующий. После сеанса акупунктуры врач восточной медицины обычно использует точечный массаж и мануальную терапию. В комплексе эти методы помогают достичь быстрого и долговременного результата.

Если врач восточной медицины, иглорефлексотерапевт по какой-то причине недоступен, можно попробовать уменьшить симптомы защемления нерва самостоятельно.

Упражнения при защемлении нервов

Если нервный корешок зажат в шейном или шейно-грудном отделе, высвободить его самостоятельно не получится. Интенсивные повороты головы или другие движения могут только усугубить ситуацию и привести к осложнениям. Поэтому самое лучшее – свести движения в пораженном сегменте позвоночника к минимуму и не пытаться сделать что-либо самостоятельно.

Если нерв защемлен в пояснице или области крестца, можно попробовать сделать несколько упражнений. Самое простое – это повисеть на турнике, медленно подтягивая колени, а затем разгибая ноги. Никаких резких движений при этом делать не следует.

1. Лечь на спину, поднять ноги и покрутить воображаемые педали (упражнение «велосипед»).
2. Сесть на пол, подтянуть колени и походить на ягодицах.
3. Осторожно, медленно повращать бедрами, стоя на месте.
4. Сделать полуприседания.

Если боль после этих упражнений не проходит, увеличивать их интенсивность не следует.

Контрастные тепловые процедуры

Защемление нерва нередко сопровождается его воспалением и отеком, который усугубляет сдавление нервного корешка. Чтобы уменьшить отек, можно приложить на 5-15 минут к больному месту ледяной компресс (например, пакет со льдом).

После этого нужно приложить горячую или теплую грелку, но не более чем на 1 час. При более длительном воздействии тепла отек и воспаление могут усилиться.

Ванны, душ

При защемлениях нерва может быть полезен контрастный душ или теплая ванна. Температура воды в ванне не должна превышать 38 градусов. Для дополнительного расслабляющего, противовоспалительного эффекта можно добавить в воду морскую соль, горчицу или отвар целебных растений – шишек хмеля, цветков ромашки, хвойных побегов, шалфея. Можно использовать измельченный в кашицу корень хрена, поместив его в марлевый мешочек и погрузив в воду.

Компрессы

Для прогревания мышц в области защемления можно использовать компрессы из меда, острого красного перца, алоэ, хрена, редьки.

1. Натереть корень хрена и сырой картофель, смешать в равных частях, добавить столовую ложку меда. Растереть больное место топленым или кунжутным маслом, наложить марлю, выложить на нее смесь, завернуть, накрыть пленкой и держать в течение часа.
2.  Растереть область защемления маслом прополиса. Наложить компресс из разогретого (размягченного) воска.
3. Смешать мед с ржаной мукой так, чтобы получилась мягкая лепешка. Приложить ее плотно к больному месту, обвязать шерстяной тканью. Можно оставить на ночь.
4. Натереть черную редьку, добавить полстакана меда, перемешать. Наложить на больное место и выдержать 10 минут. После этого хорошо смыть и неплотно обвязать шерстяной тканью.
5. Побег алоэ измельчить в кашицу, добавить острый красный перец, наложить на больное место, накрыть пленкой и обвязать шерстяной тканью.

Массаж

В домашних условиях доступны самые простые техники массажа, с помощью которых можно уменьшить защемление нерва.

Перед проведением массажа больное место нужно хорошо растереть кунжутным или топленым маслом.

1. Поставить стеклянную банку и медленно передвигать ее, не отрывая от тела, по часовой стрелке, постепенно ускоряя перемещение. Продолжать процедуру 15 минут до покраснения кожи.
2. Мягко массировать больное место подушечками пальцев по часовой стрелке, сначала медленно, потом все быстрее. Продолжать 15 минут до покраснения кожи.
3. Сделать медово-спиртовую смесь: 50 мл спирта на 300 г жидкого меда. Растирать этой смесью место защемления нерва, пока пальцы или ладони не станут прилипать. Растирание можно сопровождать легкими похлопываниями. Выполнять массаж до покраснения кожи.

Первая помощь и лечение обожженной на солнце кожи

Топ-3 лучших домашних упражнений —

Как набрать вес? — IVONA.UA

Читай также: Моцарелла: что следует знать

Интернет заполонили статьи про то, как похудеть. Сотни методик, тысячи историй и все по большому счету уже разложено по полочкам. Но проблема с набором веса тоже существует, и она требует не меньшего внимания. Недостаточный вес часто сопровождается серьезными заболеваниями и может иметь серьезные последствия для здоровья. Как грамотно и правильно набрать вес?

• Когда надо набирать вес?

В большинстве случаев низкую массу тела определяют по Индексу массы тела (ИМТ). На сегодняшний день, этот показатель не является достоверным, поскольку не учитывает мышечную массу и генетику.

• Последствия низкой массы тела

Не только ожирение опасно для здоровья, вопреки общему мнению. Недостаток веса может привести к снижению иммунитета, предрасположенности к инфекциям, развитию остеопороза и подверженности переломам. Чаще всего страдает гормональная и репродуктивная система, особенно у женщин. Более того, люди с дефицитом веса находятся под риском развития саркопении (возрастного истощения мышц) и возрастной дееменции.  

Как набрать вес? depositphotos.com

• Причины низкого веса

Речь пойдет не о генетической предрасположенности, а о причинах потери веса, связанных со здоровьем.

Читай также: Привычки, которые замедляют метаболизм

Расстройства пищевого поведения (РПП). Болезненные состояния, связанные с психическими расстройствами, чаще всего проявляются в виде анорексии и булимии.
Проблемы со щитовидной железой: чрезмерно активная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: непереносимость глютена. Встречается крайне редко.
Диабет. Наличие сахарного диабета (в основном, типа 1) может сопровождаться потерей веса.
Онкология. Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
Инфекции: некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса.

Если любая из этих причин исключена, тогда массу тела возможно скорректировать питанием.

• Как набрать вес с помощью питания?

Если ваша цель набрать вес, очень важно сделать это правильно. Употребление сладкого и фастфуда может помочь набрать вес, но в то же время может пагубно повлиять на здоровье. Наверняка, вам не хочется набирать вес за счет жира, а скорее обрести мышечную массу. Поэтому необходимо питаться сбалансированно и вести активный образ жизни.

• Профицит калорий

Читай также: Признаки проблем со щитовидкой

Основной и единственный путь набрать вес – потреблять больше калорий, чем тратите. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь есть на 300–500 калорий больше, чем сжигаете ежедневно. Узнать свою суточную норму помогут онлайн калькуляторы (например, по формуле Миффлина-Сан Жеора).

Как набрать вес? depositphotos.com

• Больше белка

Приоритет при наборе веса стоит отдать белку. Мышцы состоят из белка и без них большинство лишних калорий может стать жировой тканью. Если вы пытаетесь набрать вес, увеличьте потребление белка до1,5–2,2 грамма на килограмм.  

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и т.д. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, но не привыкли потреблять столько еды.

• Углеводы и жиры важны

Читай также: Нужно ли исключать картошку из рациона: ответ диетолога

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении, но фанатизм тут не приветствуется. Это плохая идея и в том случае, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего потреблять достаточное количество белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Периодическое голодание также не подходит для тех, кто пытается увеличить массу тела. Плохой идеей будет и прерывистый пост. Голодание может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий.

Как набрать вес? depositphotos.com

• Энергетически плотная пища

Читай также: Как не “принести“ лишний вес из офиса: советы диетолога

При наборе веса основу рациона должны составлять энергетически плотные продукты, т.е. те, что содержат достаточное количество калорий относительно массы. Как правило, такие продукты относятся к категории «здоровых».

Составляя рацион, включайте в него такие продукты как орехи, крупы, сладкие фрукты, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, масла.

• Силовые тренировки

Если вашей целью является не просто набор веса, но мышечной массы – без тренировок не обойтись. Для этой цели лучше всего подойдут силовые тренировки в тренажерном зале.

Иногда набрать вес действительно сложно в связи с генетическими особенностями. В случае, когда вы пытаетесь увеличить вес, который сопровождает вас большую часть жизни – организм будет активно этому сопротивляться и процесс будет идти тяжело.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело отреагирует, снизив аппетит и повысив обмен веществ. Это в значительной степени опосредовано мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, таким как лептин.

Читай также: Кофе — враг или друг? Отвечает диетолог

Изменение веса, будь то похудение или набор – долгосрочный марафон. Этот процесс может занять много времени, и вы должны запастись терпением и настойчивостью, чтобы результат был качественным и долговечным.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, почему невозможно вылечить дисбактериоз. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​

Читайте Ivona.ua в Google News

6 лучших упражнений для набора веса и наращивания мышечной массы

Многие люди хотят набрать вес из-за болезни, преклонного возраста или для достижения лучших результатов в спорте.

Несмотря на то, что для набора веса в первую очередь необходимо постоянно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму, что называется профицитом калорий, физические упражнения также играют важную роль.

В этой статье перечислены 6 лучших упражнений для набора веса и наращивания мышечной массы, а также даны практические советы по питанию, которые помогут увеличить потребление калорий.

Польза физических упражнений для увеличения веса

Упражнения, а именно упражнения с отягощениями или силовые тренировки, гарантируют, что большая часть веса, который вы набираете от еды с избытком калорий, поступает в виде мышечной, а не жировой массы.

Это самое большое преимущество физических упражнений для набора веса, но есть и другие.

Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это особенно актуально для людей с диабетом 2 типа (1).

Более того, тренировки с отягощениями помогают вам заложить основу для более старшего возраста, позволяя дольше сохранять независимость.

Даже в этом случае физические упражнения могут принести большую пользу пожилым людям, поскольку они борются с саркопенией — прогрессирующей потерей мышечной массы и массы, которая происходит с возрастом (2).

Не существует лучшего упражнения для набора веса, но лучше всего тренировать все основные группы мышц не менее 2–3 раз в неделю (3).

Выполняйте каждое упражнение 3–4 раза, используя вес, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений. Вы должны бороться, но все же быть в состоянии выполнить последние два повторения.

Если вы можете комфортно выполнить 8–12 повторений, увеличьте вес.

Со временем вам нужно будет увеличивать вес или количество повторений, чтобы прогрессировать и становиться сильнее.

Лучше всего, если у вас есть доступ в тренажерный зал, но вы можете выполнять эти упражнения дома, используя гантели или другие домашние тренажеры.

Вы также можете проявить творческий подход с обычными предметами домашнего обихода.

1. Приседания

Приседания — это основное движение человека, которое рано задействует каждую мышцу тела.

Отлично подходит для развития силы, мощи и подвижности.

Приседания обычно выполняются под штангой, но вы можете потренироваться с собственным весом, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или если вы хотите сначала освоить технику.

Вот как выполнять приседания со штангой:

1. Расположите гриф высоко над плечами и возьмитесь за штангу с обеих сторон. Снимите штангу со стойки и встаньте на ширине плеч.
2. Присядьте, отогнув бедра назад, позволяя коленям сгибаться вперед. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы.
3. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся чуть выше параллели с полом. Вытяните бедра и колени, пока не окажетесь в исходном положении.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте, вытянув руки вперед, и выполните шаги 2 и 3.

2. Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела.

Становая тяга выполняется со штангой, но вы можете попробовать это упражнение и с парой гантелей.

Вот как выполнять становую тягу:

1. Стоя, поставив ноги под перекладину, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч или смешанным (одна рука под, другая над) хватом.
2. Поднимите штангу, полностью выпрямив бедра и колени. Не допускайте округления спины в верхней точке, отводя плечи назад.
3. Верните штангу на пол, согнув бедра и колени. Повторить.

В зависимости от уровня вашего опыта вы можете попробовать выполнить становую тягу со штангой, не нагружая ее весом. Это также поможет вам снизить форму, когда вы захотите стать тяжелее.

3. Планка

Преимущества работы над мышцами кора выходят далеко за рамки пресса, напоминающего стиральную доску.

Прочное ядро ​​обеспечивает лучший баланс и устойчивость. Сильный корпус также снижает риск травмы спины во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга, а также повышает вашу силу для их выполнения.

Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы кора, но планка — отличная отправная точка. Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования.

Вот шаги для выполнения планки:

1. Лягте лицом вниз на пол. Положите предплечья на пол, держа локти под плечами. Держите ноги вместе.
2. Поднимите тело вверх, задействовав мышцы кора, чтобы выпрямить тело по прямой линии. Удерживать позицию.

4. Армейский жим

Армейский жим — также известный как жим над головой — это упражнение стоя, которое нацелено на ваши плечи.

Он также задействует части верхней части спины и требует сильного кора.

Армейский жим обычно выполняется со штангой, но вы можете использовать гантели или предметы, которые есть у вас дома, например, два одногаллонных кувшина.

Вот как выполнять армейский жим:

1. Возьмите штангу со стойки хватом сверху, чуть шире плеч.
2. С перекладиной перед шеей нажимайте вверх, пока руки не вытянутся над головой.
3. Опуститесь к передней части шеи и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

Бицепсы играют важную роль в подъемных и тяговых движениях.

Итак, хотя большие бицепсы — это хорошо, полезно иметь сильные бицепсы для выполнения повседневных задач.

Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое можно выполнять со штангой или парой гантелей.

Вот шаги для выполнения сгибания рук на бицепс:

1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
2. Удерживая локти в стороны, поднимите штангу, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении.
3. Опускайте штангу до полного выпрямления рук. Повторить.

6. Отжимание вниз на трицепс

Основная задача трицепса — разгибать локоть и помогать в жимовых движениях.

Хотя больше всего внимания уделяется бицепсам, трицепсы составляют более 2/3 плеча, поэтому важно тренировать их для увеличения веса.

Упражнения, нацеленные на трицепс, включают в себя разгибание локтя, например, отжимание на трицепс.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, используя канат или гриф.

Вот как выполнять отжимания на трицепс с помощью приспособления для перекладины:

1. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину для перекладины узким хватом сверху.
2. Расставив локти в стороны, вытяните руки вниз.
3. Верните штангу обратно, пока предплечье не окажется чуть выше параллели с полом. Повторить.

Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, вы можете прокачать трицепсы с помощью разгибания над головой стоя с гантелью или другим тяжелым предметом.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее за голову, удерживая всю руку вертикально.

Опустите вес за голову, пока нижняя часть руки не окажется горизонтально с полом, а затем вытяните руку прямо, удерживая локоть неподвижно.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Упражнения полезны для набора веса, но, в конечном счете, именно ваше питание определяет этот процесс.

Это потому, что вы должны постоянно потреблять больше калорий (профицит калорий), чем использует ваше тело.

Чтобы похудеть, нужно делать наоборот — постоянно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело.

Поэтому, независимо от физических упражнений, вы должны питаться с профицитом калорий.

Вам не нужно отслеживать свои калории, чтобы набрать вес, но это дает вам представление о том, едите ли вы достаточно или слишком мало.

Количество калорий, которые вы должны съедать, чтобы набрать вес, зависит от числа, которое вам нужно для поддержания веса, известного как поддерживающие калории.

Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории или умножить свой вес в фунтах на 14, если вы женщина, или на 17, если вы мужчина.

В качестве альтернативы, если вы едите относительно одно и то же каждый день и поддерживаете свой вес, вы можете отслеживать свои калории в течение одного дня и использовать это число в качестве приблизительной оценки ваших поддерживающих калорий.

После того, как вы получите представление о своих поддерживающих калориях, добавьте 200–500, чтобы получить целевое количество калорий для набора веса.

Если вы считаете, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий, вам следует потреблять 2200–2500 калорий, чтобы набрать вес.

По мере набора веса вам нужно будет увеличивать количество потребляемых калорий каждые 4–6 недель, пока вы не достигнете целевого веса.

Это потому, что чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания массы тела.

Профицит в 200–500 калорий должен позволить вам набирать от 0,25 до 0,5% массы тела каждую неделю, или от 0,4 до 0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов.

Способы увеличить потребление калорий

Потребление достаточного количества калорий в день для набора веса может быть затруднено, если вы боретесь с плохим аппетитом, у вас быстрый обмен веществ или вам требуется больше калорий для поддержания веса из-за состояния здоровья или лечения.

Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление калорий:

• Ешьте чаще. Стремитесь есть три высококалорийных приема пищи, разделенных двумя-тремя высококалорийными закусками в день вместо трех больших приемов пищи.
• Пейте калории. Высококалорийные коктейли и смузи — это простой способ получить много калорий, прежде чем вы насытитесь.
• Ешьте больше жирного. Жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы на грамм, что делает продукты с высоким содержанием жиров полезными для набора веса. Хороший выбор включает авокадо, орехи и семена, ореховое масло, жирную рыбу, оливки и масла, такие как оливковое или рапсовое.
• Используйте гейнеры. Добавки для увеличения веса не должны заменять цельную пищу, но они прекрасно дополняют ваш рацион, поскольку содержат много калорий при небольшом объеме.

Стимуляторы аппетита или таблетки для увеличения веса — рецептурные или безрецептурные в качестве добавки — должны быть последним средством, поскольку многие из них неэффективны и могут иметь негативные побочные эффекты, особенно у пожилых людей.

Практический результат

Основное преимущество упражнений для набора веса заключается в том, что они обеспечивают большую часть набора веса за счет мышц, а не жира.

Упражнения также способствуют здоровому уровню сахара в крови, закладывают основу для здорового старения и борются с потерей мышечной массы и силы, возникающей с возрастом.

Этот список из 6 лучших упражнений для набора веса включает упражнения для каждой основной группы мышц — ног, спины, корпуса, плеч и рук.

Старайтесь потреблять на 200–500 калорий больше, чем вам нужно для набора веса.

Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий, старайтесь есть чаще, пейте больше жидких калорий, ешьте больше жиров и дополните свой рацион гейнерами.

Советы по диете для набора веса

от U Rock Girl!
на 03 июня 2016 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 3 июня 2016 г.

В то время как многие люди увлечены желанием похудеть, есть небольшая группа людей, которые пытаются набрать вес. Для некоторых это желание нарастить мышечную массу. Для других существует медицинская необходимость набрать вес из-за незапланированной потери веса, вызванной состоянием здоровья. Для большинства людей, когда цель состоит в том, чтобы набрать вес, этот вес в идеале набирается за счет сухой мышечной массы; Не жирный.

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и создать состояние положительного баланса калорий. Некоторые люди могут подумать, что это разрешение есть все, что они хотят, но что вы едите так же важно, как сколько вы едите . Вы должны выбирать продукты с высокой питательной ценностью, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.

Существует множество заблуждений о том, как правильно наращивать мышечную массу. Наиболее распространенное заблуждение заключается в том, что употребление большего количества белка или добавок приведет к созданию новой мышечной ткани. Чтобы нарастить новые мышцы, к мышце необходимо приложить стимул в виде веса или сопротивления. В период восстановления правильное потребление питательных веществ и более калорийная диета в целом помогут вам добиться роста мышечной массы. Чтобы увидеть результаты в мышечной силе и размере, синтез белка должен быть больше, чем распад в течение длительного периода времени. Это может занять от недель до месяцев. Чтобы набрать мышечную массу, следуйте этим четырем советам по питанию:

1. Ешьте больше калорий

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий – перейти на более калорийные версии продуктов, которые вы, возможно, уже ели, например, вместо обезжиренного йогурта использовать цельномолочный йогурт. Стремитесь к дополнительным 300-500 калориям в день сверх ваших текущих потребностей в калориях и убедитесь, что вы продолжаете получать баланс всех трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

2. Выбирайте малокалорийные продукты с высоким содержанием калорий

Такие продукты, как орехи, семечки и сухофрукты, содержат много калорий и питательных веществ в небольшой упаковке. При увеличении потребления калорий часто бывает трудно съесть значительно больше пищи, чем вы привыкли, поэтому перекус ореховой смесью — отличный способ получить дополнительные 200 калорий.

3. Ешьте чаще и небольшими порциями

Потребление меньшего количества пищи каждые два-четыре часа облегчает обеспечение оптимального потребления питательных веществ. Стремитесь к постоянству как в силовых тренировках, так и в подпитке. Регулярные приемы пищи и перекусы, которые состоят из равномерного распределения макросов в течение дня, чрезвычайно важны.

4. Прием пищи до и после тренировки

Увеличение синтеза белка происходит при употреблении белковых незаменимых аминокислот (EAA) и углеводов непосредственно перед, во время и после тренировки с отягощениями. Питание для восстановления после силовой тренировки должно содержать углеводы и белки в соотношении 3-4:1.

Вот список наших любимых высококалорийных и богатых питательными веществами закусок:

• Ореховое масло (миндальное, арахисовое или кешью) и цельнозерновой хлеб или крекеры
• Гранола или мюсли с 2-процентным или цельным молоком с измельченными орехами и сухофруктами
• Свежие или сушеные фрукты в сочетании с орехами, семенами и источником белка (индейка, курица и т. д.)
• Смесь Trail с сухофруктами и орехами
• Коктейли-заменители пищи (сыворотка, порошок растительного белка) с добавлением молотых семян льна или чиа
• Цельномолочный йогурт по-гречески, кефир или творог
• Сыр и крекеры из цельного зерна
• Хумус и цельнозерновой лаваш
• Энергетические батончики на фруктово-ореховой основе

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.