Как набрать вес и мышечную массу в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы

Как набрать вес? — IVONA.UA

Читай также: Моцарелла: что следует знать

Интернет заполонили статьи про то, как похудеть. Сотни методик, тысячи историй и все по большому счету уже разложено по полочкам. Но проблема с набором веса тоже существует, и она требует не меньшего внимания. Недостаточный вес часто сопровождается серьезными заболеваниями и может иметь серьезные последствия для здоровья. Как грамотно и правильно набрать вес?

• Когда надо набирать вес?

В большинстве случаев низкую массу тела определяют по Индексу массы тела (ИМТ). На сегодняшний день, этот показатель не является достоверным, поскольку не учитывает мышечную массу и генетику.

• Последствия низкой массы тела

Не только ожирение опасно для здоровья, вопреки общему мнению. Недостаток веса может привести к снижению иммунитета, предрасположенности к инфекциям, развитию остеопороза и подверженности переломам.

Чаще всего страдает гормональная и репродуктивная система, особенно у женщин. Более того, люди с дефицитом веса находятся под риском развития саркопении (возрастного истощения мышц) и возрастной дееменции.  

Как набрать вес? depositphotos.com

• Причины низкого веса

Речь пойдет не о генетической предрасположенности, а о причинах потери веса, связанных со здоровьем.

Читай также: Привычки, которые замедляют метаболизм

Расстройства пищевого поведения (РПП). Болезненные состояния, связанные с психическими расстройствами, чаще всего проявляются в виде анорексии и булимии.
Проблемы со щитовидной железой: чрезмерно активная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: непереносимость глютена. Встречается крайне редко.
Диабет.

Наличие сахарного диабета (в основном, типа 1) может сопровождаться потерей веса.
Онкология. Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
Инфекции: некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса.

Если любая из этих причин исключена, тогда массу тела возможно скорректировать питанием.

• Как набрать вес с помощью питания?

Если ваша цель набрать вес, очень важно сделать это правильно. Употребление сладкого и фастфуда может помочь набрать вес, но в то же время может пагубно повлиять на здоровье. Наверняка, вам не хочется набирать вес за счет жира, а скорее обрести мышечную массу. Поэтому необходимо питаться сбалансированно и вести активный образ жизни.

• Профицит калорий

Читай также: Признаки проблем со щитовидкой

Основной и единственный путь набрать вес – потреблять больше калорий, чем тратите. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь есть на 300–500 калорий больше, чем сжигаете ежедневно. Узнать свою суточную норму помогут онлайн калькуляторы (например, по формуле Миффлина-Сан Жеора).

Как набрать вес? depositphotos.com

• Больше белка

Приоритет при наборе веса стоит отдать белку. Мышцы состоят из белка и без них большинство лишних калорий может стать жировой тканью. Если вы пытаетесь набрать вес, увеличьте потребление белка до1,5–2,2 грамма на килограмм.  

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и т.д. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, но не привыкли потреблять столько еды.

• Углеводы и жиры важны

Читай также: Нужно ли исключать картошку из рациона: ответ диетолога

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении, но фанатизм тут не приветствуется. Это плохая идея и в том случае, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего потреблять достаточное количество белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Периодическое голодание также не подходит для тех, кто пытается увеличить массу тела. Плохой идеей будет и прерывистый пост. Голодание может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий.

Как набрать вес? depositphotos.com

• Энергетически плотная пища

Читай также: Как не “принести“ лишний вес из офиса: советы диетолога

При наборе веса основу рациона должны составлять энергетически плотные продукты, т.е. те, что содержат достаточное количество калорий относительно массы. Как правило, такие продукты относятся к категории «здоровых».

Составляя рацион, включайте в него такие продукты как орехи, крупы, сладкие фрукты, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, масла.

• Силовые тренировки

Если вашей целью является не просто набор веса, но мышечной массы – без тренировок не обойтись. Для этой цели лучше всего подойдут силовые тренировки в тренажерном зале.

Иногда набрать вес действительно сложно в связи с генетическими особенностями. В случае, когда вы пытаетесь увеличить вес, который сопровождает вас большую часть жизни – организм будет активно этому сопротивляться и процесс будет идти тяжело.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело отреагирует, снизив аппетит и повысив обмен веществ. Это в значительной степени опосредовано мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, таким как лептин.

Читай также: Кофе — враг или друг? Отвечает диетолог

Изменение веса, будь то похудение или набор – долгосрочный марафон. Этот процесс может занять много времени, и вы должны запастись терпением и настойчивостью, чтобы результат был качественным и долговечным.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, почему невозможно вылечить дисбактериоз. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​

Читайте Ivona.ua в Google News

6 лучших упражнений для набора веса и наращивания мышечной массы

Многие люди хотят набрать вес из-за болезни, преклонного возраста или для достижения лучших результатов в спорте.

Несмотря на то, что для набора веса в первую очередь необходимо постоянно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму, что называется профицитом калорий, физические упражнения также играют важную роль.

В этой статье перечислены 6 лучших упражнений для набора веса и наращивания мышечной массы, а также даны практические советы по питанию, которые помогут увеличить потребление калорий.

Польза физических упражнений для увеличения веса

Упражнения, а именно упражнения с отягощениями или силовые тренировки, гарантируют, что большая часть веса, который вы набираете от еды с избытком калорий, поступает в виде мышечной, а не жировой массы.

Это самое большое преимущество физических упражнений для набора веса, но есть и другие.

Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это особенно актуально для людей с диабетом 2 типа (1).

Более того, тренировки с отягощениями помогают вам заложить основу для более старшего возраста, позволяя дольше сохранять независимость.

Даже в этом случае физические упражнения могут принести большую пользу пожилым людям, поскольку они борются с саркопенией — прогрессирующей потерей мышечной массы и массы, которая происходит с возрастом (2).

Не существует лучшего упражнения для набора веса, но лучше всего тренировать все основные группы мышц не менее 2–3 раз в неделю (3).

Выполняйте каждое упражнение 3–4 раза, используя вес, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений. Вы должны бороться, но все же быть в состоянии выполнить последние два повторения.

Если вы можете комфортно выполнить 8–12 повторений, увеличьте вес.

Со временем вам нужно будет увеличивать вес или количество повторений, чтобы прогрессировать и становиться сильнее.

Лучше всего, если у вас есть доступ в тренажерный зал, но вы можете выполнять эти упражнения дома, используя гантели или другие домашние тренажеры.

Вы также можете проявить творческий подход с обычными предметами домашнего обихода.

1. Приседания

Приседания — это основное движение человека, которое рано задействует каждую мышцу тела.

Отлично подходит для развития силы, мощи и подвижности.

Приседания обычно выполняются под штангой, но вы можете потренироваться с собственным весом, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или если вы хотите сначала освоить технику.

Вот как выполнять приседания со штангой:

1. Расположите гриф высоко над плечами и возьмитесь за штангу с обеих сторон. Снимите штангу со стойки и встаньте на ширине плеч.
2. Присядьте, отогнув бедра назад, позволяя коленям сгибаться вперед. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы.
3. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся чуть выше параллели с полом. Вытяните бедра и колени, пока не окажетесь в исходном положении.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте, вытянув руки вперед, и выполните шаги 2 и 3.

2. Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела.

Становая тяга выполняется со штангой, но вы можете попробовать это упражнение и с парой гантелей.

Вот как выполнять становую тягу:

1. Стоя, поставив ноги под перекладину, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч или смешанным (одна рука под, другая над) хватом.
2. Поднимите штангу, полностью выпрямив бедра и колени. Не допускайте округления спины в верхней точке, отводя плечи назад.
3. Верните штангу на пол, согнув бедра и колени. Повторить.

В зависимости от уровня вашего опыта вы можете попробовать выполнить становую тягу со штангой, не нагружая ее весом. Это также поможет вам снизить форму, когда вы захотите стать тяжелее.

3. Планка

Преимущества работы над мышцами кора выходят далеко за рамки пресса, напоминающего стиральную доску.

Прочное ядро ​​обеспечивает лучший баланс и устойчивость. Сильный корпус также снижает риск травмы спины во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга, а также повышает вашу силу для их выполнения.

Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы кора, но планка — отличная отправная точка. Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования.

Вот шаги для выполнения планки:

1. Лягте лицом вниз на пол. Положите предплечья на пол, держа локти под плечами. Держите ноги вместе.
2. Поднимите тело вверх, задействовав мышцы кора, чтобы выпрямить тело по прямой линии. Удерживать позицию.

4. Армейский жим

Армейский жим — также известный как жим над головой — это упражнение стоя, которое нацелено на ваши плечи.

Он также задействует части верхней части спины и требует сильного кора.

Армейский жим обычно выполняется со штангой, но вы можете использовать гантели или предметы, которые есть у вас дома, например, два одногаллонных кувшина.

Вот как выполнять армейский жим:

1. Возьмите штангу со стойки хватом сверху, чуть шире плеч.
2. С перекладиной перед шеей нажимайте вверх, пока руки не вытянутся над головой.
3. Опуститесь к передней части шеи и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

Бицепсы играют важную роль в подъемных и тяговых движениях.

Итак, хотя большие бицепсы — это хорошо, полезно иметь сильные бицепсы для выполнения повседневных задач.

Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое можно выполнять со штангой или парой гантелей.

Вот шаги для выполнения сгибания рук на бицепс:

1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
2. Удерживая локти в стороны, поднимите штангу, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении.
3. Опускайте штангу до полного выпрямления рук. Повторить.

6. Отжимание вниз на трицепс

Основная задача трицепса — разгибать локоть и помогать в жимовых движениях.

Хотя больше всего внимания уделяется бицепсам, трицепсы составляют более 2/3 плеча, поэтому важно тренировать их для увеличения веса.

Упражнения, нацеленные на трицепс, включают в себя разгибание локтя, например, отжимание на трицепс.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, используя канат или гриф.

Вот как выполнять отжимания на трицепс с помощью приспособления для перекладины:

1. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину для перекладины узким хватом сверху.
2. Расставив локти в стороны, вытяните руки вниз.
3. Верните штангу обратно, пока предплечье не окажется чуть выше параллели с полом. Повторить.

Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, вы можете прокачать трицепсы с помощью разгибания над головой стоя с гантелью или другим тяжелым предметом.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее за голову, удерживая всю руку вертикально.

Опустите вес за голову, пока нижняя часть руки не окажется горизонтально с полом, а затем вытяните руку прямо, удерживая локоть неподвижно.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Упражнения полезны для набора веса, но, в конечном счете, именно ваше питание определяет этот процесс.

Это потому, что вы должны постоянно потреблять больше калорий (профицит калорий), чем использует ваше тело.

Чтобы похудеть, нужно делать наоборот — постоянно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело.

Поэтому, независимо от физических упражнений, вы должны питаться с профицитом калорий.

Вам не нужно отслеживать свои калории, чтобы набрать вес, но это дает вам представление о том, едите ли вы достаточно или слишком мало.

Количество калорий, которые вы должны съедать, чтобы набрать вес, зависит от числа, которое вам нужно для поддержания веса, известного как поддерживающие калории.

Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории или умножить свой вес в фунтах на 14, если вы женщина, или на 17, если вы мужчина.

В качестве альтернативы, если вы едите относительно одно и то же каждый день и поддерживаете свой вес, вы можете отслеживать свои калории в течение одного дня и использовать это число в качестве приблизительной оценки ваших поддерживающих калорий.

После того, как вы получите представление о своих поддерживающих калориях, добавьте 200–500, чтобы получить целевое количество калорий для набора веса.

Если вы считаете, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий, вам следует потреблять 2200–2500 калорий, чтобы набрать вес.

По мере набора веса вам нужно будет увеличивать количество потребляемых калорий каждые 4–6 недель, пока вы не достигнете целевого веса.

Это потому, что чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания массы тела.

Профицит в 200–500 калорий должен позволить вам набирать от 0,25 до 0,5% массы тела каждую неделю, или от 0,4 до 0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов.

Способы увеличить потребление калорий

Потребление достаточного количества калорий в день для набора веса может быть затруднено, если вы боретесь с плохим аппетитом, у вас быстрый обмен веществ или вам требуется больше калорий для поддержания веса из-за состояния здоровья или лечения.

Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление калорий:

• Ешьте чаще. Стремитесь есть три высококалорийных приема пищи, разделенных двумя-тремя высококалорийными закусками в день вместо трех больших приемов пищи.
• Пейте калории. Высококалорийные коктейли и смузи — это простой способ получить много калорий, прежде чем вы насытитесь.
• Ешьте больше жирного. Жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы на грамм, что делает продукты с высоким содержанием жиров полезными для набора веса. Хороший выбор включает авокадо, орехи и семена, ореховое масло, жирную рыбу, оливки и масла, такие как оливковое или рапсовое.
• Используйте гейнеры. Добавки для увеличения веса не должны заменять цельную пищу, но они прекрасно дополняют ваш рацион, поскольку содержат много калорий при небольшом объеме.

Стимуляторы аппетита или таблетки для увеличения веса — рецептурные или безрецептурные в качестве добавки — должны быть последним средством, поскольку многие из них неэффективны и могут иметь негативные побочные эффекты, особенно у пожилых людей.

Практический результат

Основное преимущество упражнений для набора веса заключается в том, что они обеспечивают большую часть набора веса за счет мышц, а не жира.

Упражнения также способствуют здоровому уровню сахара в крови, закладывают основу для здорового старения и борются с потерей мышечной массы и силы, возникающей с возрастом.

Этот список из 6 лучших упражнений для набора веса включает упражнения для каждой основной группы мышц — ног, спины, корпуса, плеч и рук.

Старайтесь потреблять на 200–500 калорий больше, чем вам нужно для набора веса.

Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий, старайтесь есть чаще, пейте больше жидких калорий, ешьте больше жиров и дополните свой рацион гейнерами.

Советы по диете для набора веса

от U Rock Girl!
на 03 июня 2016 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 3 июня 2016 г.

В то время как многие люди увлечены желанием похудеть, есть небольшая группа людей, которые пытаются набрать вес. Для некоторых это желание нарастить мышечную массу. Для других существует медицинская необходимость набрать вес из-за незапланированной потери веса, вызванной состоянием здоровья. Для большинства людей, когда цель состоит в том, чтобы набрать вес, этот вес в идеале набирается за счет сухой мышечной массы; Не жирный.

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и создать состояние положительного баланса калорий. Некоторые люди могут подумать, что это разрешение есть все, что они хотят, но что вы едите так же важно, как сколько вы едите . Вы должны выбирать продукты с высокой питательной ценностью, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.

Существует множество заблуждений о том, как правильно наращивать мышечную массу. Наиболее распространенное заблуждение заключается в том, что употребление большего количества белка или добавок приведет к созданию новой мышечной ткани. Чтобы нарастить новые мышцы, к мышце необходимо приложить стимул в виде веса или сопротивления. В период восстановления правильное потребление питательных веществ и более калорийная диета в целом помогут вам добиться роста мышечной массы. Чтобы увидеть результаты в мышечной силе и размере, синтез белка должен быть больше, чем распад в течение длительного периода времени. Это может занять от недель до месяцев. Чтобы набрать мышечную массу, следуйте этим четырем советам по питанию:

1. Ешьте больше калорий

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий – перейти на более калорийные версии продуктов, которые вы, возможно, уже ели, например, вместо обезжиренного йогурта использовать цельномолочный йогурт. Стремитесь к дополнительным 300-500 калориям в день сверх ваших текущих потребностей в калориях и убедитесь, что вы продолжаете получать баланс всех трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

2. Выбирайте малокалорийные продукты с высоким содержанием калорий

Такие продукты, как орехи, семечки и сухофрукты, содержат много калорий и питательных веществ в небольшой упаковке. При увеличении потребления калорий часто бывает трудно съесть значительно больше пищи, чем вы привыкли, поэтому перекус ореховой смесью — отличный способ получить дополнительные 200 калорий.

3. Ешьте чаще и небольшими порциями

Потребление меньшего количества пищи каждые два-четыре часа облегчает обеспечение оптимального потребления питательных веществ. Стремитесь к постоянству как в силовых тренировках, так и в подпитке. Регулярные приемы пищи и перекусы, которые состоят из равномерного распределения макросов в течение дня, чрезвычайно важны.

4. Прием пищи до и после тренировки

Увеличение синтеза белка происходит при употреблении белковых незаменимых аминокислот (EAA) и углеводов непосредственно перед, во время и после тренировки с отягощениями. Питание для восстановления после силовой тренировки должно содержать углеводы и белки в соотношении 3-4:1.

Вот список наших любимых высококалорийных и богатых питательными веществами закусок:

• Ореховое масло (миндальное, арахисовое или кешью) и цельнозерновой хлеб или крекеры
• Гранола или мюсли с 2-процентным или цельным молоком с измельченными орехами и сухофруктами
• Свежие или сушеные фрукты в сочетании с орехами, семенами и источником белка (индейка, курица и т. д.)
• Смесь Trail с сухофруктами и орехами
• Коктейли-заменители пищи (сыворотка, порошок растительного белка) с добавлением молотых семян льна или чиа
• Цельномолочный йогурт по-гречески, кефир или творог
• Сыр и крекеры из цельного зерна
• Хумус и цельнозерновой лаваш
• Энергетические батончики на фруктово-ореховой основе

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.