Дом

с занятиями по требованию и живыми занятиями — Echelon Fit US

Приобрести нашу продукцию

Наша коллекция интеллектуального оборудования для фитнеса позволит вам воспользоваться нашим цифровым членством, предназначенным для новичков, спортсменов и всех, кто находится между ними.

ВЕЛОСИПЕДЫ

ГРЕБЫ

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ

ЗЕРКАЛА

ПРИЛОЖЕНИЕ

ОДЕЖДА

МЕХАНИЗМ

Echelon принесет радость вашим тренировкам!

Общайтесь с тысячами участников, которым нравится удобство работы с Echelon.

Покупайте наши бестселлеры

Другие варианты. Больше движения.

Исследовать Эшелон

• ЭКС-5с-22

  4. 8

  276 отзывов

  Начиная с

  1 299,99 $

  ---

  Оплата от

  28 долларов США в месяц

  
  

  REFLECT TOUCH

  4.8

  276 отзывов

  Начиная с

  1 299,99 долл. США

  ---

  Оплата от

  28 долларов в месяц

• EX-8s

  4.8

  276 отзывов

  Начиная с

  1 999,99 $

  ---

  Оплата от

  42 доллара в месяц

  
  

  Stride-S

  4.8

  276 Отзывы 90 005

  Начиная с

  1 599,99 долл. США

  ---

  Оплата от

  34 доллара в месяц

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Переосмыслите свой Фитнес-путешествие.

Членство в Echelon Premier открывает ежедневные живые занятия и более 15 000 различных занятий по запросу — включая все классы экипировки Echelon и тренировки без экипировки. Всегда в пути? Наслаждайся гибкость и разнообразие тренировок без оборудования с Echelon FitPass, нашим самым доступным планом от 11,99 долларов в месяц.

ВЕЛОСИПЕД

ГРЕБА

БЕГ

FITPASS

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

От HIIT до йоги, силовых тренировок и многого другого — наше членство дает вам доступ к множеству тренировок, которые настолько же эффективны, насколько и удобны. Независимо от уровня вашей физической подготовки, Мотивирующие инструкторы мирового класса Echelon и большое разнообразие занятий, музыки и развлечения помогут вам достичь желаемых результатов.

Отслеживание прогресса в реальном времени

Более 23 миллионов вариантов популярной музыки

30+ мотивирующих инструкторов

40+ ежедневных онлайн-классов

15 000+ тренировок по требованию

Бесконечные способы перемещения. Изучите членство

ЗНАКОМЬТЕСЬ С КОМАНДОЙ МЕЧТЫ

Наша команда опытных инструкторов обучит вас каждому движению и поможет двигаться вперед. Найдите того, кто мотивирует вас двигаться!

• Рид

  ВЕЛОСИПЕДНЫЙ РЯД REFLECT

• Николь

  ВЕЛОСИПЕДНЫЙ РЯД REFLECT

• Никита

  ПОДКЛЮЧИТЬ ОТРАЖЕНИЕ

• Майкл

  ВЕЛОСИПЕДНЫЙ РЯД REFLECT

• Николь

  ВЕЛОСИПЕДНЫЙ РЯД REFLECT

«Если вы ищете портативную, компактную беговую дорожку с небольшой площадью для хранения, идеально подойдет Echelon Stride. Это доступный вариант, особенно благодаря его качеству и универсальности — и особенно при текущей уценке».

«Разработанный с учетом потребностей каждого человека, Smart Connect Cycle от Echelon занимает мало места и не занимает много места».

«Беговая дорожка Stride — отличный универсальный вариант, который не сломит банк. Этот «умный» бег предлагает массу приятных технических функций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки».

«В стоимость этого оборудования для домашнего спортзала входит 30-дневная бесплатная пробная версия Echelon Premiere, которая предлагает доступ — не опечатка — к 3000 занятий в прямом эфире и по запросу, проводимых профессионалами фитнеса».

«Велосипед Echelon Connect Bike EX5-S избавит вас от велосипедной скуки».

«Лучшая компактная складная беговая дорожка: если вы ищете сверхкомпактную складную беговую дорожку, Echelon Stride поможет вам».

«Echelon быстро стал брендом, с которым можно шутить, предлагая широкий ассортимент высококлассного сетевого оборудования для домашних тренировок».

«Echelon, вероятно, является самой доступной копией Peloton, которая стоит в несколько раз дешевле конкурентов, не теряя при этом основных характеристик хорошего велотренажера для дома».

«Лучшая беговая дорожка 2023 года»

Велотренажер для дома с занятиями по запросу и в прямом эфире | Эшелон

пешком. Бегать. Танец. Играть. Какой у тебя ход? — Двигайся своим путем

Каждый нуждается в физической активности, чтобы оставаться здоровым. Но бывает трудно найти время в вашей загруженной рутине.

Инструменты, видеоролики и информационные бюллетени Move Your Way® на этой странице содержат советы, которые помогут стать немного более активными. А небольшие изменения могут принести большую пользу для здоровья!

Кем бы вы ни были, вы можете найти безопасные и веселые способы стать активными — двигаться своим путем.

Поиск инструментов и ресурсов:

• Для взрослых
• Для пожилых людей
• Для родителей
• Во время и после беременности

Физическая активность может улучшить повседневную жизнь. Так что активизируйтесь — и сразу почувствуйте себя лучше!

• Поднимите себе настроение
• Заострить внимание
• Уменьшите стресс
• Улучшите свой сон

Готовы начать?

Используйте наш интерактивный инструмент для составления плана действий на неделю.

Узнайте факты

Посмотрите наши видео

• Не хотите быть активным? Узнайте несколько советов по мотивации.

• Слишком занят для физической активности? Получите советы, как увеличить активность в течение дня.

Прочтите истории о том, как укрепить свое здоровье с помощью физической активности и здорового питания

• Джефф большую часть дня ведет активный образ жизни и старается питаться более здоровой пищей. Прочитайте историю Джеффа.

• Шерил проявляет активность в повседневных делах и экономит время, готовя еду и совершая покупки с умом. Прочитайте историю Шерил.

Физическая активность может помочь вам оставаться здоровым и независимым в старости . Активность может: 

• Облегчить выполнение повседневных задач, таких как уборка и покупка продуктов
• Помогите облегчить боль и решить другие проблемы со здоровьем
• Снизьте риск падений и риск получения травмы в случае падения

Готовы составить план?

Воспользуйтесь нашим интерактивным инструментом для создания индивидуального плана занятий на неделю.

Изучите советы, чтобы начать двигаться

Посмотрите наши видео

• Пытаетесь мотивировать себя больше двигаться? Сделайте залог! Посмотрите это видео, чтобы узнать, как [YouTube – 0.31].

• Хотите быть активным и делать дела одновременно? Посмотрите это видео о том, как превратить работу во дворе в тренировку [YouTube – 0. 30].

Узнайте, как правильно питаться и вести активный образ жизни с возрастом

• Джон и Пэтти находят творческие способы здорового питания и активного образа жизни в помещении. Прочтите их историю.

Вы знаете, что детям нужна физическая активность, чтобы расти сильными и здоровыми.

Но знаете ли вы, что это может помочь им сразу почувствовать себя лучше?

• Лучший сон
• Лучшее настроение
• Улучшение оценок

Переезжая с детьми, вы также получаете пользу для здоровья!

Помогите своим детям больше двигаться

Используйте нашу интерактивную графику, чтобы увидеть, как они могут уделить рекомендуемые 60 минут в день.

Изучите основы

Посмотрите наши видео

• Двигайтесь всей семьей! Посмотрите, как вы можете стать активными вместе.

• Застрял в помещении? Узнайте, как заставить детей двигаться, не выходя из дома!

• Есть подросток? Получите идеи, как помочь подросткам стать более активными.

Узнайте, как выработать здоровые привычки всей семьей

• Луис, Камила и трое их детей ведут активный образ жизни и вместе готовят здоровую пищу. Прочтите их историю.

Физическая активность безопасна и полезна для здоровья во время и после беременности — , и это поможет вам сразу же почувствовать себя лучше!

• Больше энергии
• Лучшее настроение
• Меньше стресса

Это может даже сделать труд короче и восстановление быстрее . А когда вы активны, легче идти в ногу со своими детьми по мере их роста!

Готовы стать более активными?

Воспользуйтесь нашим интерактивным инструментом, чтобы узнать, как увеличить активность в течение дня. Возможно, вы уже более активны, чем думаете!

Дополнительная информация

Посмотрите наши видео

• Добавьте немного активности в свою неделю! Узнайте, как стать более активным во время беременности.

Оценка и лечение острой боли в пояснице

СКОТТ КИНКЕЙД, M.D., M.S.P.H.

Семейный врач. 2007;75(8):1181-1188

Информация для пациентов: См. соответствующий раздаточный материал о болях в пояснице, написанный автором этой статьи и Ричардом Б. Сиссоном, студентом медицинского факультета Джорджтаунского университета.

Раскрытие автора: Нечего раскрывать.

Острая боль в пояснице с ишиасом или без него обычно проходит сама по себе и не имеет серьезной патологии. Большинству пациентов достаточно успокоения, обезболивающих и совета вести активный образ жизни. Требуется более тщательная оценка у отдельных пациентов с «тревожными сигналами», связанными с повышенным риском синдрома конского хвоста, рака, инфекции или перелома. Эти пациенты также требуют более тщательного наблюдения и, в некоторых случаях, срочного направления к хирургу. У пациентов с неспецифической механической болью в пояснице визуализация может быть отложена как минимум на четыре-шесть недель, что обычно позволяет уменьшить боль. Имеются убедительные доказательства эффективности ацетаминофена, нестероидных противовоспалительных препаратов, релаксантов скелетных мышц, теплотерапии, физиотерапии и рекомендаций оставаться активными. Мануальная терапия позвоночника может дать краткосрочные преимущества по сравнению с фиктивной терапией, но не по сравнению с традиционными методами лечения. Доказательства пользы иглоукалывания противоречивы, и более качественные исследования не показали никакой пользы. Обучение пациентов должно быть сосредоточено на естественном течении боли в спине, ее общем благоприятном прогнозе и рекомендациях по эффективному лечению.

Сообщается, что от боли в пояснице ежедневно страдают 5,6% взрослых американцев, ¹ и 18% сообщают о боли в спине в предыдущем месяце. ² По оценкам, распространенность болей в пояснице в течение жизни составляет не менее 60–70 процентов. ^3,4 Хотя большинство пациентов лечат боль в спине самостоятельно и лишь от 25 до 30 процентов обращаются за медицинской помощью, ^5,6 боль в спине является одной из наиболее частых причин обращения к семейному врачу. Семейные врачи лечат больше пациентов с болями в спине, чем любой другой узкий специалист, и примерно столько же, сколько ортопеды и нейрохирурги вместе взятые.

6

Диагностика

Острая боль в пояснице определяется как боль, которая возникает сзади в области между нижним краем ребра и проксимальной частью бедра и длится менее шести недель. Ишиас – это боль, которая иррадиирует вниз по задней или боковой поверхности ноги за пределы колена. Знание распространенности болей в спине различной этиологии, поиск «красных флажков» (указывающих на серьезное основное заболевание) в анамнезе и физикальном обследовании, а также выполнение некоторых основных маневров физикального обследования позволяют врачам точно и быстро классифицировать большинство причин болей в спине. боль.

ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНАЯ ДИАГНОСТИКА

Серьезные состояния, такие как рак, инфекции и заболевания внутренних органов, составляют лишь небольшой процент случаев болей в спине, а компрессионные переломы позвонков составляют менее 5 процентов (Таблица 1 ^3,7–13 ) . Грыжи межпозвоночных дисков, которые часто лечат первоначально как растяжения поясничного отдела позвоночника, составляют лишь 4% случаев болей в спине. ³ В большинстве случаев боль в спине связана с неспецифической деформацией поясничного отдела или идиопатической болью в спине. Распространенность этих нарушений зависит от возраста, при этом грыжи межпозвоночных дисков наиболее часто встречаются у пациентов в возрасте от 20 до 50 лет, а дегенеративные процессы (например, спинальный стеноз, остеопоротические переломы) более вероятны у пожилых пациентов. ^7,10

Естественное течение болей в спине в целом благоприятное; исследования показывают, что от 30 до 60 процентов пациентов выздоравливают в течение одной недели, от 60 до 90 процентов выздоравливают в течение шести недель и 95 процентов выздоравливают в течение 12 недель. ^7,14 Однако рецидивы и рецидивы распространены примерно у 40% пациентов в течение шести месяцев. ¹⁵

ИСТОРИЯ И ФИЗИЧЕСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

Целью клинического обследования является выявление пациентов, которым требуется немедленная хирургическая оценка, и тех, чьи симптомы указывают на более серьезное основное заболевание, такое как злокачественное новообразование или инфекция. Пациентам с признаками синдрома конского хвоста, такими как прогрессирующий неврологический дефицит, дисфункция кишечника или мочевого пузыря, двусторонний радикулит или слабость в ногах или онемение в седловидной области, требуется срочное хирургическое направление. Врачи должны узнать о подозрительных симптомах и при необходимости назначить соответствующие визуализационные и лабораторные исследования (Таблица 2 ¹⁶ ). Типичные признаки и симптомы других причин болей в спине перечислены в Таблице 1 . ^3,7–13

Скрининговые тесты для выявления грыжи межпозвонкового диска включают вопросы о наличии ишиаса, подъем прямой ноги, подъем прямой ноги со скрещенными ногами (т. е. подъем противоположной здоровой ноги), а также проверку силы и рефлексов нижних конечностей. Грыжи межпозвоночных дисков маловероятны у пациентов без ишиаса в анамнезе (т. е. с болью, которая не иррадиирует за пределы колена). Четыре процента пациентов с острой болью в пояснице имеют грыжу диска, но 95 процентов пациентов с грыжей имеют ишиас; таким образом, вероятность наличия симптоматической грыжи диска у пациента с острой болью в спине, но без симптомов ишиаса, составляет примерно 1 к 500. Данные физикального обследования полезны для локализации уровня грыжи диска (Таблица 3) .

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ И ЛАБОРАТОРНАЯ ОЦЕНКА

Поскольку острая боль в пояснице обычно не имеет серьезной этиологии и поскольку в большинстве случаев она проходит при консервативном лечении, немедленная визуализация показана редко. Все основные руководства по лечению острой боли в пояснице содержат схожие рекомендации по визуализации. ^16–20 При отсутствии тревожных признаков консервативное лечение в течение четырех-шести недель безопасно и целесообразно, а визуализация не показана. Предлагаемые обследования для пациентов с тревожными симптомами изложены в Таблица 2 . ¹⁶ Время между обследованиями первой и второй линии определяется симптомами пациента и степенью клинического подозрения на основное заболевание. Если клиническое подозрение достаточно велико, может потребоваться перейти непосредственно к расширенной визуализации. Если магнитно-резонансная томография (МРТ) недоступна или ее стоимость непомерно высока, может быть достаточно компьютерной томографии. ¹⁶

Диагностическая визуализация позвоночника имеет высокий уровень аномальных результатов у бессимптомных лиц. В исследованиях МРТ поясничного отдела позвоночника у бессимптомных взрослых грыжи межпозвоночных дисков были обнаружены у 9 человек. у 76% пациентов, протрузии дисков у 20-81%, дегенеративные диски у 46-93% и кольцевые разрывы у 14-56%. ²¹ Поэтому визуализацию следует использовать у тщательно отобранных пациентов и интерпретировать с соответствующей клинической корреляцией.

Лечение

Ниже приводится обзор методов лечения острой боли в пояснице и доказательных данных, подтверждающих их эффективность.

НПВП И АЦЕТАМИНОФЕН

Пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) рекомендуются для лечения острой боли в пояснице. В одном систематическом обзоре 51 рандомизированного контролируемого исследования, сравнивающего НПВП с плацебо, были обнаружены убедительные доказательства того, что НПВП значительно улучшают контроль над болью. ²² Имеются убедительные доказательства того, что различные НПВП одинаково эффективны. ²² Мета-анализ распространенных пероральных препаратов для лечения острой боли показал, что необходимо лечение двух или трех пациентов, чтобы один пациент почувствовал по крайней мере 50-процентное уменьшение боли в течение четырех-шести часов (т. NNT] = 2 или 3). ²³

Имеются противоречивые данные о том, превосходят ли НПВП ацетаминофен при лечении острой боли в пояснице. ²² Ацетаминофен в рекомендуемых дозах (т. е. до 4 г в день у пациентов без проблем с печенью) может быть полезным дополнением и позволяет избежать почечной и желудочно-кишечной токсичности НПВП.

ОПИОИДЫ

Некоторым пациентам с острой болью в нижней части спины, чаще всего с ишиасом, для контроля боли требуются пероральные опиоиды. Опиоиды следует рассматривать как анальгетики второй или третьей линии, и их следует использовать только в течение короткого периода времени для большинства пациентов. В хорошо спланированных исследованиях имеется мало данных о пользе и вреде использования опиоидов при острой боли в пояснице, и было проведено мало сравнений с другими обезболивающими средствами. Несколько небольших исследований не показали значительного преимущества использования опиоидов в облегчении симптомов или возвращении к работе по сравнению с НПВП или ацетаминофеном. ²² Побочные эффекты опиоидов включают зуд, запор, сонливость и привыкание.

МЫШЕЧНЫЕ РЕЛАКСАНТЫ

Два мета-анализа предоставили убедительные доказательства того, что миорелаксанты полезны при лечении неспецифической острой боли в пояснице. ^24,25 Например, пациенты, получавшие циклобензаприн (Флексерил), значительно чаще сообщали об уменьшении симптомов боли в пояснице через две недели, чем пациенты, получавшие плацебо (NNT = 3). ²⁴ Миорелаксанты наиболее эффективны в течение первых одной или двух недель лечения. Есть некоторые доказательства того, что релаксанты скелетных мышц приводят к дополнительному улучшению при использовании с НПВП. ^25,26 Различные релаксанты скелетных мышц сходны по эффективности. ^25,27

Побочные эффекты релаксантов скелетных мышц включают сонливость и головокружение и могут ограничивать полезность этих препаратов. Пациенты, принимавшие циклобензаприн в дозе 10 мг три раза в день, почти в два раза чаще сообщали о побочных эффектах, чем пациенты, принимавшие плацебо (53% против 28% соответственно). ²⁴ Другие миорелаксанты имеют аналогичную частоту нежелательных явлений. ²⁵ Carisoprodol (Soma) был связан со злоупотреблением и зависимостью и является препаратом графика IV в некоторых штатах. Метаксалон (скелаксин) и низкие дозы циклобензаприна (т.е. 5 мг, а не 10 мг) обеспечивают хорошее облегчение симптомов при значительном снижении побочных эффектов. ²⁸

КОРТИКОСТЕРОИДЫ

Нет исследований, подтверждающих использование пероральных стероидов у пациентов с острой болью в пояснице. Эпидуральные инъекции стероидов могут быть полезны пациентам с корешковыми симптомами, которые не реагируют на консервативную терапию в течение двух-шести недель. Рандомизированные исследования продемонстрировали краткосрочное (т. е. от нескольких недель до месяцев), но не долгосрочное улучшение боли и инвалидности при эпидуральных инъекциях стероидов. ^29–31

ПОСТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ

Постельный режим не приносит пользы пациентам с острой болью в пояснице с ишиасом или без него. Имеются убедительные доказательства того, что при неспецифической боли в пояснице совет оставаться активным, а не отдыхать в постели приводит к сокращению времени, пропущенного с работы, улучшению функционального состояния и уменьшению боли. ^32,33 Для пациентов с радикулитом нет разницы в результатах между активным отдыхом и отдыхом в постели. ^32,33 Если необходим постельный режим, он обычно не должен превышать двух или трех дней.

ОБУЧЕНИЕ ПАЦИЕНТОВ

Имеются ограниченные данные о пользе информирования пациентов о боли в пояснице. ³⁴ Простые образовательные брошюры доказали свою эффективность в изменении убеждений пациентов и улучшении их функций; эти брошюры дают небольшие дополнительные преимущества по сравнению с физиотерапией и хиропрактикой. ^35,36

Обучение пациентов, уделяющее особое внимание активности, отягчающим факторам, естественному течению заболевания, его относительно доброкачественной этиологии и ожидаемому периоду улучшения, может ускорить выздоровление и предотвратить хроническую боль. ^34,37 Пациенты должны понимать, что боль не всегда свидетельствует о вреде. Рекомендации должны включать в себя сохранение активности, но избегание поднятия тяжестей, наклонов, скручиваний и длительного сидения. Может потребоваться изменение рабочих обязанностей; тем не менее, пациентов следует поощрять к возвращению к легкой работе, а не ждать полного исчезновения боли (конкретные рекомендации см. в Таблице 4 ³⁸ ).

Уровень активности	Ожидаемый возврат к немодифицированной работе с :			Типичный модифицированный режим работы
	Легкая боль в пояснице	Сильная боль в пояснице	Ишиас
Легкая работа (т. е. в основном сидя, иногда стоя и ходьба, подъем и перенос до 20 фунтов [9 кг])	0 дней	0–3 дня	2–5 дней	Не поднимать более 5 фунтов (2,25 кг) ) три раза в час
				Запрещается длительное сидение, стояние или ходьба без пятиминутного перерыва каждые 30 минут
Средняя работа (т. е. одинаковое стояние, сидение и ходьба; периодические наклоны, скручивания или наклоны; подъем и переноска) до 50 фунтов [22,5 кг])	—	14–17 дней	21 день	—
Тяжелая работа (например, постоянное стояние или ходьба; частые наклоны, скручивания или наклоняясь; поднимаясь до 100 фунт [45 кг])	До 7–10 дней	35 дней	35 дней	Не поднимать более 25 фунтов (11,25 кг) 15 раз в час
				минутный перерыв каждый час
				Вождение автомобиля или легкого грузовика до шести часов в день; вождение тяжелого транспортного средства или оборудования до четырех часов в день

ЛФК

Специальные упражнения для спины для пациентов с острой болью в пояснице не помогают. Метаанализ 10 исследований структурированной лечебной физкультуры по сравнению с отсутствием упражнений у пациентов с острой болью в пояснице не продемонстрировал преимуществ программ упражнений. ³⁹ Не было улучшения краткосрочных, промежуточных или долгосрочных результатов облегчения боли или функции с помощью упражнений.

МАССАЖ

В двух систематических обзорах было обнаружено недостаточно доказательств, чтобы дать надежную рекомендацию относительно массажа при острой боли в пояснице. ^40,41 Массаж считается безопасным и может быть предпочтительным для некоторых пациентов.

АКУПУНКТУРА

Имеются ограниченные данные об использовании акупунктуры при лечении острой боли в пояснице. Испытания более высокого качества предоставляют умеренные доказательства того, что это не приносит пользы. ^42,43 Одно высококачественное исследование иглоукалывания по сравнению с фиктивной терапией при острой боли в пояснице не выявило различий в боли или функции, в то время как меньшее исследование у пациентов с ишиасом показало, что иглоукалывание помогает. ^42,43 Высококачественное исследование иглоукалывания по сравнению с напроксеном (напросин) в дозе 500 мг два раза в день не выявило различий в облегчении боли, хотя группа иглоукалывания использовала меньше обезболивающих препаратов. Одно исследование более низкого качества с использованием комбинации акупунктуры, трав и прижигания по сравнению с терапией только травами выявило небольшое преимущество акупунктуры, в то время как другое исследование более низкого качества акупунктуры по сравнению с прижиганием не обнаружило пользы. ^42,43

ТЕПЛО ИЛИ ЛЕД

Имеются минимальные данные об использовании холодовой терапии при лечении острой боли в пояснице. ⁴⁴ Было обнаружено, что тепловая терапия помогает уменьшить боль и улучшить функцию у пациентов с острой болью в пояснице. ^44–50 Кокрановский обзор обнаружил только одно испытание массажа льдом по сравнению с тепловыми компрессами у пациентов с острой или хронической болью в спине, которое показало эквивалентность между методами лечения. ⁴⁴ Шесть исследований использования тепла при лечении острой боли в пояснице показали небольшие или умеренные преимущества в группах, получающих тепловую терапию. ^45–50 Из-за характера вмешательства ослепление пациентов было невозможно, но в трех исследованиях исследователь был ослеплен. ^46–48 В пяти из шести испытаний использовалась коммерчески доступная одноразовая тепловая пленка, и они финансировались производителем устройства. ^45–48,50

МАНИПУЛЯЦИЯ

Доступны четыре систематических обзора хорошего качества манипулятивной терапии при острой боли в пояснице. ^51–54 Имеются некоторые доказательства того, что манипуляции на позвоночнике приводят к кратковременному облегчению боли по сравнению с ложным или неэффективным лечением, но не по сравнению с обычным лечением (т. или обратно в школу). ^51,52,54 Имеются некоторые доказательства того, что манипуляции на позвоночнике приводят к кратковременному улучшению функции по сравнению с плацебо, но не по сравнению с обычным лечением. ^51,53,54 Манипуляции на позвоночнике не дают долгосрочных преимуществ при острой боли в пояснице. ^51–53

Результаты более новых исследований, не включенных в обзоры, неоднозначны. Исследование с участием 102 пациентов с острой болью в пояснице и ишиасом показало, что пациенты, получавшие мануальную терапию позвоночника, значительно реже испытывали боль в течение шести месяцев, чем те, кто подвергался имитации манипуляции. ⁵⁵ Исследование 131 пациента показало, что пациенты, отвечающие предварительно заданным критериям, включая кратковременную боль в спине и отсутствие корешковых симптомов, получили пользу от манипуляций на позвоночнике по сравнению с пациентами, которым были назначены упражнения или которые не соответствовали критериям. ⁵⁶ Манипуляции на позвоночнике оказались неэффективными в двух крупных исследованиях с участием 2015 пациентов с болью в спине различной продолжительности; однако невозможно определить, принесло ли оно пользу подгруппе пациентов с острой болью в пояснице. ^57,58 Два исследования с участием 592 пациентов с острой болью в пояснице показали, что манипуляции на позвоночнике не лучше, чем лечение миорелаксантами, ложное лечение или краткосрочная программа обезболивания. ^59,60 Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника, как правило, безопасна, если ее проводит соответствующий практикующий врач, и она используется многими пациентами.

ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ

Исследования физиотерапии острой боли в пояснице неоднородны, поскольку методы вмешательства различаются: они могут включать обучение, упражнения, вытяжение, манипуляции или массаж, а также такие модальности, как тепло, лед и ультразвуковое исследование. Доступны два метаанализа метода физиотерапии Маккензи. ^61,62 Метод Маккензи превосходит другие методы лечения в отношении кратковременного обезболивания и инвалидизации; однако эти преимущества не проявляются при более длительном наблюдении. Индивидуальное обучение во время физиотерапии, особенно когда оно сосредоточено на избегании страха и сохранении активности, оказывается полезным. ³⁷ Имеются убедительные доказательства того, что вытяжение не приводит к улучшению у пациентов с ишиасом или без него. ⁶³

Профилактика

Поскольку рецидивы боли в спине распространены, а социальное бремя хронической боли в спине велико, могут быть полезны стратегии предотвращения первоначальных травм или предотвращения перехода острой боли в хронику. Целевая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) ⁶⁴ и рабочая группа COST B13 по европейским рекомендациям по профилактике болей в пояснице ⁶⁵ обобщили фактические данные о профилактике.

USPSTF пришла к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать за или против рутинного использования физических упражнений для предотвращения болей в спине. Европейские рекомендации рекомендуют физические упражнения для предотвращения отсутствия на работе и возникновения или продления дальнейших эпизодов болей в спине; авторы обнаружили убедительные доказательства эффективности упражнений для предотвращения болей в пояснице и рецидивов у рабочей группы.

Какой из 3-х типов телосложения вы?

Главная / Блог

Существует 3 основных классификации типов телосложения, называемых соматотипами. 3 классификации: эктоморф, мезоморф и эндоморф. И нет, модели Fashion Nova не попадают ни в одну из них! Я шучу, шучу.

Все мы рождаемся с определенным строением скелета и телосложения. В то время как некоторые из нас от природы более мускулистые, другие стройнее, и им трудно набрать вес, что бы они ни делали.

Есть и такие из нас, кто не может даже взглянуть на печенье, не поправившись на 5 фунтов. Приятно знать, с каким телосложением вы больше всего себя идентифицируете, потому что это помогает при попытке достичь ваших целей в фитнесе, позволяя вам адаптировать свои тренировки в зависимости от того, как ваше тело будет реагировать.

В этом блоге, состоящем из 2 частей, мы сначала обсудим, что такое типы телосложения и как определить свой собственный. Затем, в зависимости от того, к какому типу вы отождествляете себя больше всего (большинство из нас отождествляет себя с более чем одним типом), обсудите советы по питанию и получению максимальной пользы от тренировок.

Обычно высокий и худощавый, с очень небольшим количеством жира и мышц. Их называют «хардгейнерами», потому что они могут есть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но прибавляют в весе очень мало. Им также труднее набирать мышечную массу.

Теперь, если вы отождествляете себя с этим типом телосложения, важно отметить, что по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы не всегда сможете есть досыта, не двигаясь с весов. Есть много эктоморфов, которые сейчас борются с ожирением.

Другие общие характеристики:

• Мелкие суставы
• Длинные руки и ноги (даже если вы нормального роста, как я)
• Форма корпуса больше похожа на линейку
• Меньшие плечи
• Быстрый метаболизм
• Трудности с набором жира и мышц
• Гиперактивный

2. Мезоморфы

Кажется, самый одаренный из 3-х типов телосложения! От природы имеет атлетическое, мускулистое телосложение и обычно не имеет проблем с контролем своего веса. Они могут как набирать, так и худеть со средними усилиями.

Многие из ведущих спортсменов мира в первую очередь относятся к этой категории, поэтому я думаю, можно сказать, что мезоморфы имеют естественное спортивное преимущество. Если вы идентифицируете себя с этим типом телосложения, вы знаете, что, хотя ваш вес может колебаться, вы можете легко контролировать его, занимаясь регулярными физическими упражнениями и хорошо питаясь.

Поскольку мезоморфы знают, что они… «благословлены», некоторые из них могут быть немного небрежны, когда дело доходит до упражнений и правильного питания, потому что они чувствуют себя непобедимыми, но в качестве предостережения: этот вес будет подкрадываться к вам, как через 24 часа. расстройство желудка!

«Многие ведущие спортсмены мира в первую очередь относятся к этой категории».


Другие общие характеристики:

• Натуральная прочность
• Кости и суставы среднего размера
• Плечи шире бедер
• Широкие/квадратные плечи
• Тело быстро реагирует на нагрузку
• Сбросить жир и нарастить мышечную массу довольно легко
• Довольно быстрый метаболизм
• Женщины-мезоморфы склонны к фигуре в виде песочных часов
• Спортивный от природы

 

3. Эндоморфы

Склонен легче набирать вес, чем представители других типов телосложения, и ему трудно его набирать и удерживать. Их тела, как правило, мягкие, круглые и у женщин пышные. Эндоморфы, как правило, известны как ширококостные или хаски.

Несмотря на то, что этому типу телосложения обычно немного сложнее удерживать вес, физически развитые эндоморфы напоминают стройных или крепких, сильных мезоморфов. Они также, как правило, обладают хорошей выносливостью и могут без особых проблем наращивать мышечную массу, что позволяет им быть спортивными и, как правило, хороши в видах спорта, требующих силы и использования веса их тела.

Однако они не могут делать длительные перерывы в тренировках, не испытывая увеличения веса и/или потери мышечной массы. Если вы идентифицируете себя с этим типом телосложения, вы можете использовать свое сильное телосложение в своих интересах, но вам нужно оставаться активным, и у вас могут быть не лучшие отношения с углеводами.

«Их тела, как правило, мягкие, круглые, а у женщин пышные.»


Другие общие характеристики:

• Замедленный метаболизм
• Замедленное пищеварение
• Легче усваивать питательные вещества
• Стройный
• Короткие/конические плечи
• Удлиненный багажник
• Крепкие кости
• Выдающиеся бедра/верхняя часть рук
• Хорошая выносливость
Комбинация

Конечно, многие из нас смогут идентифицировать себя не только с одним из них. Экто-эндоморфы имеют худую верхнюю часть тела и большие бедра и бедра, в то время как эндо-эктоморфы содержат больше жира в верхней части тела с меньшими ногами.

Тренировки без железа | Фитнес для похудения

You are here

Главная

07.04.2016 в 15:27

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

24.07.2023 в 07:26

Пилатес — 3 раза в неделю. Выхожу на пробежки по 6 км — 3 раза в неделю. Сайкл. Начинаю начинаю работать в тренажерном зале! ездили с Владой на тренировку по фитнес челенджу! мы планируем выступить на соревнованиях по этому виду спорта! 5 августа. Я я на Россию в октябре готовлюсь

23.07.2023 в 20:52

Выбор правильного веса для тренировки является важным аспектом, который поможет вам достичь ваших фитнес — целей и максимизировать результаты тренировок. Вот несколько советов о том, как выбрать подходящий вес:

23.07.2023 в 19:53

Вы можете выбрать несколько упражнений и включить их в свою тренировку или выполнить все сразу отдельной тренировкой.
Каждое упражнение мы делаем в 3 подхода по 13-15 раз на каждую ногу.
Не забывайте про разминку перед тренировкой.

23.07.2023 в 10:51

Вот некоторые из них:

Улучшение физической формы: тренировки кикбоксинга включают интенсивные кардиоупражнения, такие как удары ногами и руками, прыжки и отжимания. Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и укрепить мышцы.

Повышение координации и гибкости: кикбоксинг включает в себя различные удары и движения, которые требуют хорошей координации и гибкости. Регулярные тренировки помогут улучшить эти навыки.

23.07.2023 в 00:52

Отличный отдых.
Практически каждый день мы в поход отправлялись.
Побывали в новом Афоне несколько раз, там посетили пещеру, в которой нас сопровождал гид с интереснейшей экскурсией (а доехали мы туда на метро. А ради восхождения на анакопийскую крепость я вообще была готова встать в 4 утра, чтобы успеть собраться, приехать, дойти и посмотреть на природу с высоты птичьего полёта, а ещё и пойожить там же.

22. 07.2023 в 23:52

Тренировки включают в себя разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные, круговые на степах).

«Бразильская Попка» для людей с разным уровнем физической подготовки подходит. Даже абсолютному новичку будет комфортно заниматься в нашей команде.

22.07.2023 в 23:31

Замечали, как поменялись после 20, потом после 30, 40, 50 лет?
Привычки и «Технические Характеристики» с возрастом изменения терпят. А фитнес как-то в связи с этим меняется?
Говорят, что возраст — это всего лишь цифра в паспорте. Но не забывайте, что после 40 лет организм уже не тот, что в 20:

Снижается выработка коллагена, а вместе с ней — эластичность кожи, упругость хрящей и связок.

Кости становятся более хрупкими, а суставы — менее подвижными.

22.07.2023 в 23:29

Давайте разберемся, почему они настолько эффективны!

1 внутренняя мотивация: групповая тренировка создает атмосферу вдохновения и мотивации, где каждый участник поддерживает других и помогает достичь общих целей. Это помогает усилить вашу внутреннюю мотивацию и помогает вам продвигаться вперед.

22.07.2023 в 23:28

Лет без брюса ли.

20 июля исполнилось полвека с того дня, когда не стало Брюса ли, знаменитого киноактера и мастера восточных единоборств. Кончина 32-летнего, пребывающего в расцвете сил и славы, артиста, чье тело было найдено в гонконгском отеле 20 июля 1973 года была неожиданной и вызвала много вопросов. Официальная причина смерти была объявлена как «Отек Головного Мозга, Вызванный Реакцией на Рецептурное Обезболивающее Средство»

22.07.2023 в 18:52

Является кандидатом в мастера спорта. В 7 лет начала заниматься каратэ, а после перерыва в тренировках сменила каратэ на тайский бокс и завоевала кубок России.
Россиянка была включена в топ — 5 самых красивых спортсменок журнала PRO — спорт, и аналогичный топ по версии тв — канала Россия — 2, также она вошла в рейтинг 20 самых красивых спортсменок от канала Eurosport.

22.07.2023 в 18:26

Первая мысль, возникшая в голове большинства — похудеть.

Нет! Нет! И нет!
Фитнес — это плата за нашу комфортную жизнь, за снижение функционала тела.
Передвигаемся по нашему малюсенькому городу на автомобиле.
На работе вся офисная техника расположена даже не в шаговой доступности, а на расстоянии вытянутой руки. Встаём со стула разве что чаю себе налить, а потом снова на него плюхаемся, держа в руках вкусняшку (а с чем ещё чай пить.

21.07.2023 в 23:30

Это как «Быть или не Быть»! Выбор: силовые или кардио — часто встает перед новичками. Только в том случае, если кратко, то для стройной и подтянутой фигуры я посоветую выбирать программы, сочетающие оба вида нагрузки. А теперь расскажу более развернуто.

Распределяйте кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Особенно, если не можете одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

21.07.2023 в 23:28

Потом бросала и снова ходила, чтобы похудеть.
Ходила в гараж во время пандемии, чтобы похудеть. Потом бросала и снова ходила в собственный гараж, где все есть для того, чтобы худеть.

Всегда, чтобы похудеть.

И только в этом году стала ходить на тренировки, чтобы хорошо себя чувствовать.

Взгляд со стороны мужа:
— Ты когда из зала приезжаешь, то какая-то заряженная, даже говоришь быстрее, тараторишь. А когда весь день дома, то спокойная, иногда даже вялая.

21.07.2023 в 23:27

Когда мне встречаются подобные экспонаты, очень хочется подойти и рявкнуть: «не насилуй тренажёр! И, очевидно, услышу в ответ: » я сам знаю, как правильно! Аааа, пожалей нервы тренера! Профессиональное выгорание отсрочь.

А теперь топ вредных советов:

Первый раз в зале посети максимальное количество тренировок, тренируйся на износ!

Утром следующего дня вернись и повтори, что было в первый день.

21.07.2023 в 16:54

Причал 45.
Пляжная территория — ещё одна зона тренировок на воздухе.
Принципы фитнес — тренировки в период восстановительно — оздоровительного летнего времени спортсменов шсид фристайл

21.07.2023 в 16:52

Энергичный и грациозный, наш котик не только качает свой пресс, но и вдохновляет окружающих своей непревзойденной выносливостью и настойчивостью. С каждым движением он демонстрирует безупречную координацию и силу, словно маленький спортивный гений, чье тело превращается в настоящий искусственный инструмент

21.07.2023 в 16:51

Отдыхать нужно не только от работы, но и от тренировок тоже! Колледж спортивной медицины подтверждает, что правильное сочетание тренировок, отдыха и работы способствует повышению эффективности. Регулярные периоды отдыха помогают восстановить уровень энергии и улучшить физическую и когнитивную функцию.

21.07.2023 в 10:29

Круговая тренировка метод повторныи.
3 круга.
1. колено — локоть — по 10 повторении на сторону;.
2. приседание с подъемом на носки — 10-15 повторении;.
3. ромб — 15 повторении;.
4. отжимания от пола с опорои на колени — 6-8 повторении;.

21.07.2023 в 10:27

Вам нужен стул или диван для этои тренировки.
1 приседание на однои ноге X 10 (на каждую ногу).
2 болгарские выпады X 10 (на каждую ногу).
3 X 15 (на каждую ногу).
4 обратные выпады X 15 (на каждую ногу).

21.07.2023 в 07:26

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «Гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Для эктоморфа

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Для эктоморфа

Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

Содержание

• 1 Особенности домашних тренировок
• 2 Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей
• 3 Лучшие комплексы для женщин
• 4 Разминка
• 5 Комплексы упражнений
  • 5. 1 Для проработки всех групп мышц
  • 5.2 Программа с Натальей Реутовой
  • 5.3 Лучшая программа для похудения
    • 5.3.1 День 1
    • 5.3.2 День 2
    • 5.3.3 День 3
  • 5.4 Программа для эктоморфа
  • 5.5 Программа без дополнительного инвентаря
  • 5.6 Программа для прокачки пресса
  • 5.7 Программа для ног и бедер
  • 5.8 Для плечевого пояса и груди
  • 5.9 Для пресса и спины
• 6 Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома
  • 6.1 Отжимания
  • 6.2 Жим гантелей вверх
  • 6.3 Приседания
  • 6.4 Выпады на месте
  • 6.5 Планка
  • 6.6 Подъём таза с опорой на лавку
  • 6.7 Прыжки через скакалку
  • 6.8 Приседание с выпрыгиванием
  • 6.9 Растяжка
  • 6.10 Подъём корпуса
• 7 Как правильно заканчивать тренировку
• 8 Сколько времени нужно заниматься в день, неделю
• 9 Советы специалистов по организации физических нагрузок
• 10 Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

Цель	Принципы при составлении плана тренировки	Подходящие упражнения
Сбросить вес	Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц	Подъем коленей до уровня бедра на месте
Накачать мышцы	Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону	Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком
Улучшить выносливость	В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки	Отжимания, планка
Профилактика	Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели	Растяжка

Лучшие комплексы для женщин

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

Пример:

• классические приседания – 60 сек;
• отжимания на коленях – 60 сек;
• выпады ног — 45 сек;
• планка на локтях – 30.

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Пример:

• приседания с гантелями – 30 раз;
• косые скручивания – 20 раз;
• отжимания на носках – 10 раз;
• «велосипед» — 60 сек. ;
• выпады с гантелями – по 20 раз.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

• замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
• тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
• скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

Разминка

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

Техника выполнения:

1. Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
2. Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Комплексы упражнений

Для проработки всех групп мышц

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

• №1 Приседания с подъемом на носочки.  Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
• №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
• №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
• №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

Программа с Натальей Реутовой

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

Лучшая программа для похудения

Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

День 1

• Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
• Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
• Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
• Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
• Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
• Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.

День 2

• Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
• Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
• Отжимания на полу.

День 3

Программа для эктоморфа

Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

Программа без дополнительного инвентаря

Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

• отжимания классические;
• обратные отжимания;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса;
• подъемы тела на носки;
• растяжка;
• планка;
• бег на месте;
• и другие.

Программа для прокачки пресса

В комплекс входят упражнения:

1. «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
2. Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
3. Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

Программа для ног и бедер

В комплекс входят упражнения:

1. Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
2. Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
3. Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
4. Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

Для плечевого пояса и груди

В комплекс входят упражнения:

1. Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
2. Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
3. Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

Для пресса и спины

В комплекс входят упражнения:

1. Подъем корпуса – 30 раз.
2. Планка – 3 мин.
3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
4. Махи ногами – по 20 раз.
5. Скручивания на полу – 30 раз.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

• Корпус и ноги образуют прямую линию.
• Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
• Ладони расставлены строго под плечами.
• При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
• При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
• Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
• Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

• Подъемы гантелей стоя.
• Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

• Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
• Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
• Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
• Руки на поясе.
• Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

• Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
• Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

• Вращать скакалку только кистью руки.
• Держать ноги вместе.
• Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
• Корпус держать прямо.
• Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

• Мышцы тела находятся в тонусе.
• Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
• Девушки становятся более грациозными.
• Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

1. Растяжка в динамике.  Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

• Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
• Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
• Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
• Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

• Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
• Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

• Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
• Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

• на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
• на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
• на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

• В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
• Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как правильно заканчивать тренировку

Общие рекомендации:

1. Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
2. Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
3. Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
4. Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

• Перед занятиями разминка обязательна.
• Нагрузка не должна быть до изнеможения.
• Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
• Только затем на силу и выносливость.
• Наращивать нагрузку постепенно.
• После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек:

Для эктоморфа Спорт и фитнес

ДОН САЛАДИНО: тренер и фитнес-предприниматель

свиток

✚ Информационные бюллетени по фитнесу и питанию
✚ Получите эксклюзивные скидки

Присоединяйтесь к миллиону людей, которые работают, чтобы стать лучше!

Примите участие в ежемесячном испытании.
Задачи включают в себя: 4-недельную программу, демонстрационную библиотеку упражнений, мои руководства по питанию и добавкам, доступ к частной группе с ежедневными тренировками, еженедельные звонки Zoom и многое другое.

Купить программу.
Программы включают: 6-недельную программу, демонстрационную библиотеку упражнений, руководство по питанию и руководство по добавкам. Тренажерный зал, гантели, гири, собственный вес и экспресс-программы.

Подпишитесь на мое приложение.
Приложение включает: 10 программ тренировок. Хватит программирования на целый год.
10 новых программ выпадают каждый январь.
Мое приложение имеет 7-дневную бесплатную пробную версию.
Код не требуется.

У каждого есть потенциал для достижения своих целей. При правильном программировании, последовательности и мотивации вы увидите невероятные результаты. Для меня большая честь быть частью вашего фитнес-путешествия.

Дон тренирует актеров, спортсменов и музыкантов более 20 лет. Он открыл свой первый тренажерный зал в Нью-Йорке, Drive 495, в 2005 году. После 15 лет работы в обычных тренажерных залах Дон расширился до глобального онлайн-фитнес-бизнеса. Он заработал репутацию благодаря подготовке некоторых из самых громких имен в Голливуде для большого экрана. Среди его клиентов Райан Рейнольдс, Блейк Лайвли, Джон Красински, Эмили Блант, Лив Шрайбер, Себастьян Стэн, Энн Хэтэуэй, Джейк Джилленхол, Хью Джекман и Дэвид Харбор.

Он был отмечен как эксперт по фитнесу в таких изданиях, как Muscle & Fitness, Men’s Health, Women’s Health и Men’s Fitness . Он также фигурировал в журналах People, US Weekly, Origins, In Touch, Cosmo и Shape ; и появлялся в живых демонстрациях фитнеса на The Today Show , Page Six TV , People NOW, E News и WebMD . Он является членом консультативного совета журнала Men’s Health .

В марте 2018 г. и октябре 2021 г. для него было большой честью снимать обложку культового Muscle & Fitness Журнал.

Дон живет в Нью-Йорке со своей женой Мел и двумя детьми, Амелией и Донни-младшими, а также их щенками Ригатони и Самбукой.

«Постоянство превыше всего».

Себастьян Стэн

«Я работал с Доном на протяжении многих лет самоосуждения и ментальных войн, когда дело касалось фитнеса и жизни, и сегодня я даю себе передышку и признаю тяжелую работу, которую мы проделали. Горжусь тем, что мы сделали, приятель! Люблю тебя.»

Блейк Лайвли

«Оказывается, вы не можете сбросить 61 фунт, который вы набрали во время беременности, прокручивая Instagram и удивляясь, почему вы не похожи на всех моделей в бикини. Спасибо Дону Саладино за то, что привел в форму мою двойную букву S. Чувствую себя очень гордым».

Райан Рейнольдс

«Если есть что-то, что Дон Саладино даст вам… он даст вам результатов . Он знает, что делает — этот парень!»

Журнал Muscle & Fitness

Дон Саладино

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте эксклюзивный доступ к бесплатным программам, советам по фитнесу и питанию, получайте эксклюзивные скидки и узнавайте первыми о важных событиях.

Спасибо за поддержку и за то, что следили за моим путешествием. Я горжусь тем, что принимаю участие в вашем.

M&F Magazine – март 2018 г.

Съемка обложки Muscle & Fitness была для меня невероятно эмоциональным опытом. Я вырос, читая журнал, некоторые из моих самых больших влияний украсили обложку, Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хирн и Фрэнк Сепе, и это лишь некоторые из них. Главный редактор журнала Шон Перин позвонил мне в конце ноября и сообщил, что меня выбрали для мартовской обложки. Я даже не знал, что претендую на обложку. Я помню, как был в оцепенении, звонил жене и просто позволял эмоциям захлестнуть меня. Казалось, что сбылась неожиданная мечта. Мы потеряли Шона из-за рака за месяц до даты съемок 10 января. Я хотел представлять не только себя, но и Шона. Это была последняя обложка, на которой он оставил свои отпечатки пальцев, и я хотел, чтобы он гордился мной. Покойся с миром, брат, по тебе очень скучали.

 Избранное в

Список клиентов

ЖЕЛЕЗНЫЙ ГИГАНТ — 5-дневная, 12-недельная программа пауэрлифтинга (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация0006 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Уступи дорогу, вот еще одна гибридная программа от /u/benchpauper, сумасшедшего ученого, который принес тебе MegaZord, Starscream и другие программы.

Содержание

• 1 Электронная таблица программы Iron Giant
• 2 Обзор программы Iron Giant
  • 2.1 Приседания
  • 2.2 Жим лежа
  • 2.3 Становая тяга
  • 2.4 Дополнительные упражнения для верхней части тела

через /u/BenchPauper

Iron Giant (EtP, Dark Horse, Nuckols, больше Nuckols) | LiftVault. com

Обзор программы Iron Giant

Вот что вы получаете в Iron Giant:

• 5 тренировочных дней в неделю
• 12-недельная программа
• 1 приседание в неделю (интерпретация Dark Horse, не одобренная Брайаном Алсруэ)
• 3 раза в неделю жим лежа (Грег Наколс 3 раза средний уровень)
• Становая тяга 1 раз в неделю (Embrace the Pain)
• Второстепенное движение верхней части тела 2 раза в неделю
  • CGBP в настоящее время находится там по умолчанию, но вы можете переключить его на жим над головой, жим лежа на наклонной скамье или на что угодно.

Приседания

Приседания «Темная лошадка» требуют, чтобы атлет работал до 3ПМ на 1-й неделе, 1ПМ на 2-й неделе и 5ПМ на 3-й неделе. Затем эти повторения выполняются в нескольких подходах: 5 подходов по 3ПМ, 6 подходов по 1ПМ и 4 подхода по 5ПМ. Таким образом, поскольку выполняется несколько подходов, эти максимальные повторения не должны быть RPE10, а, вероятно, больше похожи на RPE 7 или 8. Трудно выполнить настоящий 3RM в нескольких подходах, не уменьшая вес для последующих подходов.

Я бы посмотрел видео Брайана Алсруэ о Dark Horse, чтобы лучше понять часть приседаний в этой программе.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА СИЛА! DARKHORSE

Жим лежа

Программа жима лежа со средней нагрузкой 3x среднего уровня Грега Наколса (часть его таблицы 28 программ) чрезвычайно популярна и уважаема. С 6-недельной программой Candito для приседаний она находится на одном уровне с точки зрения благоговения перед упражнениями.

Он работает в 4-недельных циклах и использует AMRAP для оценки прогресса и определения необходимости увеличения веса каждую неделю. Таким образом, он в некоторой степени регулируется автоматически, но все же полагается на процент от вашего 1ПМ для расчета веса. У него три дня: день объема, день объема/интенсивности и день AMRAP, который позволяет немного восстановиться и, как я упоминал выше, измеряет прогресс в программе.

Я лично с большим успехом провел Nuckols 3x Int Med и до сих пор использую его аспекты в своих тренировках по жиму лежа.

Становая тяга

Становые тяги здесь следуют циклу становой тяги «Принять боль», о котором писал Чад Уэсли Смит в блоге Juggernaut Training Systems (это третья программа, указанная в посте).

В дополнение к становой тяге в базовой стойке (независимо от того, обычная она или сумо), программы предусматривают становую тягу с компенсационным ускорением (CAT) (объяснено CWS здесь), дефицитную становую тягу и массу аксессуаров.

Дополнительное упражнение для верхней части тела

В ячейке R3 на листе «Мастер» вы можете выбрать дополнительное упражнение для верхней части тела, которое будет тренироваться после жима лежа. Это может быть что угодно: жим над головой, жим на наклонной скамье, точечный жим или любое другое сложное движение верхней части тела, направленное на личное слабое место.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.

Как набрать массу тела худому парню

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:

• вера в свою способность достичь желаемого;
• сбалансированное питание;
• регулярные тренировки;
• полноценный отдых.

Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.

Питание

Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.

Силовые тренировки

Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.

Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики. Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.

Отдых

После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.

Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.

На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

Как набрать мышечную массу худому эктоморфу | Алексей Шредер | FAN

В этой статье мы рассмотрим набор массы для худого эктоморфа. Акцентирую внимание на том, что я не буду говорить про классификацию по типам телосложения, тренировочного процесса и питания, потому что, на мой взгляд, это абсолютно некорректная идея, так как если углубиться в суть, то выстраивать тренировочный процесс на основе этой информации бессмысленно. Для того, чтобы выдвинуть гипотезу, что определенному типу телосложения, подходит соответствующий режим питания или тренировок, необходимо провести масштабные исследования, произвести общую статистику, найдя общие закономерности. Я думаю, что вы уяснили, что никаких эктоморфов, эндоморфов, мезоморфов — нет, могут быть разные кости по толщине, разная скорость роста мышц у разных людей.

Я предлагаю вам ориентироваться на то, что вы человек, который не способен ничего набирать, потому что не существует, к сожалению, структурированной информации для тренировки эктоморфов, эндоморфов, мезоморфов, но существует определенная база знаний, которая предлагает тренировки для гипертрофии, для роста сил, выносливости и питания. Все те же самые законы будут работать на вас, не зависимо к какому типа телосложения вы относитесь. То есть, по сути, для набора мышечной массы вам необходимо создать небольшой профицит калорий, уложиться в норму потребления белка и адекватно восстанавливаться и тренироваться с прогрессирующей нагрузкой. Если у вас вообще не идет масса, то возможно у вас есть паразиты, что не очень хорошо. Для этого я могу порекомендовать потреблять белок маленькими порциями, обычно 20-30г белка усваивается у любого среднестатического человека, которые должны содержаться в каждом приеме пищи. Таких приемов пищи можно сделать пять, но не рекомендую дробить другую пищу на большое количество приемов в течение дня. Таким образом, организм всегда будет стараться запасти как можно больше энергии, кроме того необходимо потреблять овощи и фрукты, потому что у вас может иметься недостаток антиоксидантов в организме. Сбалансированная диета будет очень полезна для набора мышечной массы, потому что если в организме не будет достаточной защиты от окислительного стресса, то во время тренировок ваши мышцы будут довольно сильно повреждаться, что сказывается на восстановлении и потенциальном росте мышц.

Так же потребляйте порядка 60г глюкозы на каждый час тренировки в зале, для того чтобы купировать уровень сахара и поддерживать свою выносливость. Сахар на тренировке будет замечательно вас подпитывать и поддерживать ваш работоспособность, таким образом, вы будете уходить в меньший энергодефицит, будет больше сил и выносливости. Кроме того это позволит снизить уровень кортизола. Ни в коем случае не думайте тренироваться меньше, чтобы ваши мышцы росли больше. Понятное дело, что если вы перепахиваете, то это замедляет ваше восстановление. Если вы чувствуете себя хорошо, то не бойтесь иногда увеличивать объем нагрузок, потому что ваша конечная цель — выйти на существенные силовые показатели и поддерживать высокий тренировочный объем в течение недели, что обязательно отразится на ваших мышцах.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 способов набрать мышечную массу и избавиться от жира!

Некоторые люди говорят, что вы прогрессируете физически в тренажерном зале. Некоторые люди говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Кто-то говорит, что мы никогда не ходили по Луне, а кто-то говорит, что лягушачьи лапки на вкус как курица. Я думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два вообще не имели смысла.

Существует множество различных теорий о тренировках и диетах, а также о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много для наших мясистых, перегруженных мышцами куполов. Таким образом, мы сказали черт с ним. Давайте просто терять жир и наращивать мышцы все время!

Забудьте о научной болтовне и болтовне компьютерщиков. Мы хотим быть стройными, мускулистыми, и мы также хотим, чтобы дамы кричали: «Эй!» Итак, вот оно. Наш путеводитель по тому, как оставаться анаболиком в течение всего дня. Ну, если только вы не смотрите «Анатомию страсти». Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть каждые два-четыре часа. Научные фанаты прочтут исследования, проведенные на толстых, малоподвижных женщинах, и скажут вам, что частота приемов пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но мы, тупицы, с этим категорически не согласны.

Сидя на диете для шоу, мы потеем после каждого приема пищи. Это звучит как термогенез для меня! Поэтому убедитесь, что каждый прием пищи содержит как минимум белки и жиры. Примерный план пятиразового питания может выглядеть следующим образом:

Еда 1

• Яичные белки
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

Блюдо 2

• Курица
• Миндаль
• Брокколи

Питание 3

• ППМ

Еда 4

• Овсянка
• Сыворотка Scivation
• Миндальное масло

Мука 5

• Овсянка
• ППМ

Это поддержит ваш метаболизм. Ваше тело подобно печи, а пища подобна углю. Если вы перестанете кормить свое тело едой, оно перестанет сжигать энергию!

2. Силовые тренировки от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вы можете съесть и не потолстеть! Тренировки с отягощениями также заставляют ваше тело использовать больше калорий в период после тренировки и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Приток крови увеличивает доставку питательных веществ к мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и набирать мышечную массу.

Кардио также помогает вашему телу более эффективно сжигать топливо. Будь то высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, очень мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Одной из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать, является Xtend. Прием добавки с Xtend как во время тренировки, так и в течение остальной части дня увеличивает синтез белка, снижает расщепление белка, увеличивает кровоток и мышечную полноту, а также увеличивает окисление жира и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com, я обычно не одобряю определенный продукт, так как я беру разные бренды разных продуктов; тем не менее, многие люди спрашивают меня: «Что такое напиток, который вы прикрепили к себе, как фиолетовое родимое пятно?», Я должен подчеркнуть, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.0003

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться такими же обезвоженными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была на вкус простой, поэтому я начал пить Crystal Light. Когда Xtend появился на прилавках, он занял у меня место Crystal Light.

Поскольку мне так нравится вкус Grape Xtend, я могу избежать обезвоживания, а также получить свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA в процессе.» много неприятных вещей происходит с вашим телом.Это увеличивает определенные гормоны, которые могут остановить потерю жира и увеличить набор жира, это может вызвать у вас тошноту, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете избавиться от стресса из-за семьи, работы и того факта, что вам придется месяцами ждать следующего сезона «Анатомии страсти», вы можете контролировать стресс, который влияет на ваше телосложение и ваши цели. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, будьте последовательны, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Продолжай в том же духе, наслаждайся тренировками и здоровым питанием, и цели придут! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте своим стилем жизни быть лучшим человеком, которым вы можете быть!

Секреты наращивания сухой мышечной массы

Не существует единого способа измерить результаты вашего здоровья — все зависит от ваших индивидуальных целей и вашего самочувствия! Если ваша цель — выглядеть и чувствовать себя более стройной (мы слышим это от многих людей в нашем сообществе), то ключевым моментом является наращивание сухой мышечной массы. Первым шагом является понимание состава тела, что такое сухая мышечная масса и что может сдерживать вас от ее создания.

Ниже мы раскрываем все научно обоснованные подробности, а также делимся 3 секретами того, как увидеть и почувствовать преобразующие результаты!

Состав вашего тела говорит об уникальном строении вашего тела. Это процент мышц, костей и жира в вашем теле. Эти измерения гораздо важнее, чем цифры на весах, потому что они влияют на то, как вы выглядите и чувствуете, и дают более четкое представление о вашем общем состоянии здоровья. Цель состоит в том, чтобы иметь здоровое соотношение жира и мышц.

Еще один важный термин, который нужно знать, — безжировая масса тела, поэтому давайте разберем его. Когда мы говорим о безжировой массе тела, мы имеем в виду кости, связки, сухожилия, органы, воду и мышцы — практически все в вашем теле, кроме жира. Вес ваших органов и сухожилий на самом деле не меняется, поэтому изменение мышечной массы тела действительно сводится к мышцам. Чем больше мышц вы формируете, тем больше сухой мышечной массы вы нарастите.

Два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них разное телосложение. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть стройным, ключом не обязательно является похудение или сжигание жира — настоящий секрет заключается в наборе мышечной массы (т. е. сухой мышечной массы). Вы можете сидеть на диете или делать кардио (подробнее об этом через минуту), но если вы не нацеливаетесь на свои мышцы эффективным и действенным способом, вы не увидите тех преобразующих результатов, к которым стремитесь.

Вот почему подход Physique 57 заключается не в том, чтобы лишить себя чего-либо, врезаться в землю или убрать что-то из своей оздоровительной рутины, а в том, чтобы добавить вещи, которые помогут вам стать сильнее и увереннее. Влияет на метаболизм Вот почему увеличение сухой мышечной массы — это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ постоянно повышать метаболизм. Мышечная ткань сжигает в 15 раз больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь. Перевод: Ваш метаболизм будет ускоряться, пока вы сидите за столом, ведете машину, выполняете поручения и смотрите Netflix. Насколько это удивительно?

Исследования показывают, что люди с большей мышечной массой имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других проблем со здоровьем ¹.

Теперь мы знаем, как важно наращивать мышечную массу, но на самом деле это сделать сложнее, чем вы думаете. В течение многих лет силовые тренировки считались способом номер 1 для создания мышечной массы тела. Недостаток: поднятие тяжестей (более 10 фунтов) может вызвать нагрузку на суставы и со временем привести к травмам. Кроме того, одни и те же повторяющиеся движения могут надоесть и привести к плато. К счастью, ваши тренеры Physique 57 меняют хореографию и последовательность каждого занятия, чтобы максимизировать ваши результаты и обезопасить вас.

Еще одна вещь, которую следует учитывать: некоторые виды упражнений могут фактически уменьшить сухую мышечную массу. Если вы делаете все возможное для кардио — например, ваша тренировка состоит исключительно из бега или аэробики — ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы вырабатывать топливо (углеводы) для всего этого кардио.

Вы также можете потерять сухую мышечную массу, если сочетаете интенсивный график тренировок с супернизкоуглеводной или безуглеводной диетой. Олдскульные диеты сделали углеводы врагами, но правда в том, что нашему телу НУЖНЫ углеводы! Без достаточного количества углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, ваше тело будет разрушать мышцы, чтобы получить необходимое топливо. Вы по сути работаете против себя! Это одна из причин, по которой люди часто тренируются, но не видят результатов.

Удивительная новость заключается в том, что Physique 57 был разработан специально для наращивания сухой мышечной массы. На самом деле, исследование, проведенное кафедрой физиологии упражнений Университета Адельфи, показало, что Physique 57 приводит к более значительным изменениям мышечной массы за четырехнедельный период, чем аэробика, пилатес, йога и бег.

Секрет заключается в инновационном методе тренировок с интервальной перегрузкой от Physique 57 (подробнее о нем можно прочитать здесь). Это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и мышечной нагрузки. С нашими интервальными тренировочными комплексами ваши мышцы целенаправленно нагружаются и перегружаются до состояния усталости, а затем растягиваются для облегчения.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) более эффективны для набора сухой мышечной массы и изменения состава тела по сравнению с устойчивыми тренировками низкой интенсивности ². Обязательно ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в стиле Physique 57 по требованию. Получите всю интенсивность, в которой нуждается ваше тело, без воздействия.

Кроме того, наши наборы для интервальных тренировок предназначены для того, чтобы доводить мышцы до точки перегрузки, оставляя их жгучими и трясущимися, что фактически меняет мышечные волокна, увеличивая вашу силу и мощь. Перевод: больше сухой мышечной массы.

Присоединяйтесь к нам на занятиях по запросу и в студии, чтобы получить все преимущества!

Белок — это мощный источник питания для формирования сухой мышечной массы. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые используются для восстановления мышечных волокон после тренировки и роста новых мышечных волокон. Когда вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, ваше тело переходит в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) ³. Нашими любимыми источниками белка являются нежирная говядина и курица, рыба, яйца, тофу, бобовые, семена конопли, семена чиа, нут, морские бобы и лебеда.

эффективный фитнес-комплекс для домашних занятий

Содержимое

• 1 Тренировка с эспандером: фитнес-комплекс для занятий дома
  • 1.1 Преимущества тренировки с эспандером
  • 1.2 Как выбрать эспандер для тренировок в домашних условиях
  • 1.3 Основные упражнения с эспандером для разных групп мышц
  • 1.4 Как правильно выполнять упражнения с эспандером
  • 1.5 Как составить эффективную тренировочную программу с эспандером
  • 1.6 Тренировка с эспандером для похудения: эффективность и результаты
  • 1.7 Тренировка с эспандером для укрепления мышечного корсета и спины
  • 1.8 Тренировка с эспандером для ног: упражнения для красивых и сильных ног
  • 1.9 Тренировка с эспандером для рук: упражнения для сильных и выразительных рук
  • 1.10 Тренировка с эспандером для плеч: упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
  • 1.11 Тренировка с эспандером для груди: упражнения для подтягивания и увеличения объема груди
  • 1.12 Тренировка с эспандером для пресса: упражнения на пресс с использованием эспандера
  • 1. 13 Тренировка с эспандером для спортсменов: подготовка к соревнованиям и улучшение результатов
  • 1.14 Какие эспандеры лучше всего подходят для профессиональных тренировок
  • 1.15 Режимы тренировок с эспандером: как распределить нагрузки на разные группы мышц
  • 1.16 Как поддерживать мотивацию и дисциплину при занятиях с эспандером в домашних условиях
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какой вес эспандера является оптимальным для начинающих?
      • 1.18.0.2 Какие мышцы можно тренировать с помощью эспандера?
      • 1.18.0.3 Могу ли я использовать эспандер, если у меня есть проблемы с позвоночником?
      • 1.18.0.4 Как можно изменить уровень нагрузки при тренировке с эспандером?
      • 1.18.0.5 Как часто нужно тренироваться с эспандером?
      • 1.18.0.6 Какие есть преимущества тренировки с эспандером в домашних условиях?
      • 1.18.0.7 Можно ли совмещать тренировки с эспандером и другие виды физической активности?

Тренируйтесь дома с эспандером! Наш фитнес-комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и отлично подойдет для начинающих. Занимайтесь эффективно и безопасно в своем доме!

Хотите подтянуть фигуру, но нет времени и денег на походы в спортзал? Тогда тренировка с эспандером именно то, что вам нужно!

Этот универсальный инвентарь позволяет заниматься в домашних условиях, не отходя от рабочего стола, и при этом дает возможность разнообразить тренировки и выбирать интенсивность упражнений.

Преимущества тренировки с эспандером:

— Увеличение мышечной массы и силы;

— Улучшение гибкости и координации движений;

— Сжигание лишних калорий и улучшение обмена веществ;

— Укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Тренируйтесь с легкостью и эффективностью с комплексом упражнений на эспандер. Закажите его уже сегодня и начните превращать свою жизнь в здоровую, подтянутую и полную энергии!

Преимущества тренировки с эспандером

Экономия времени и денег. Тренировка с эспандером — отличная альтернатива походам в спортзал или тренировкам в тренажерном зале. Вы экономите время на дорогу и оплачивание абонементов, а деньги на покупку дорогих тренажеров.

Удобство и мобильность. Эспандер — удобен для хранения и прост в использовании. Вы можете тренироваться дома, в офисе или даже в отпуске, не зависимо от местоположения.

Разнообразие упражнений. С эспандером вы можете выполнять множество различных упражнений, которые направлены на развитие различных групп мышц. Вы можете самостоятельно выбирать интенсивность тренировки и уровень нагрузки.

Аэробные и силовые тренировки. Тренировка с эспандером — это отличный способ для проведения аэробных тренировок, которые улучшат ваше кардиоваскулярное здоровье и помогут снизить вес. А также для проведения силовых тренировок, которые развивают мышцы и повышают физическую силу.

Низкая травматичность. Тренировки с эспандером отличаются от тренировок с железом более низкой травматичностью, что позволяет избежать возможных повреждений и растяжений мышц.

Низкая цена. Эспандеры — это доступный и простой в использовании тренажер, который не требует больших затрат. Вы можете купить его даже при небольшом бюджете.

Как выбрать эспандер для тренировок в домашних условиях

Эспандер — это простое и доступное профессиональное оборудование для занятий спортом в домашних условиях. Такое устройство поможет вам повысить физическую форму и укрепить мышцы в короткие сроки. Однако важно правильно подобрать эспандер, чтобы он соответствовал вашим тренировочным целям и силовым параметрам.

Как выбрать эспандер:

• Выберите необходимое количество резиновых трубок. Чем больше трубок, тем сложнее будет выполнить упражнение. Но не стоит перегибать палку — начинать лучше с эспандера с меньшим количеством трубок, когда вы только начинаете свой путь в фитнесе.
• Определите желаемое уровень сопротивления. Важно, чтобы уровень сопротивления был регулируемым и соответствовал вашим силовым характеристикам. Некоторые модели позволяют подключать или отключать трубки для регулировки уровня сопротивления.
• Выберите тип ручек с учетом комфорта и безопасности. Ручки эспандеров могут быть различными по форме. Они могут быть узкими или широкими, гладкими или усеченными. Выберите тот тип, который наиболее удобен для вас.
• Учитывайте свои тренировочные цели. Если ваша цель — укрепление мышц и увеличение силы, выбирайте классический эспандер с разными уровнями сопротивления. Если же вы хотите сделать акцент на кардиотренировках, выбирайте эспандер с меньшим числом резиновых трубок.

Не забывайте, что правильно подобранный эспандер — это залог успешной тренировки и быстрого достижения желаемых результатов. Подберите свой и начните тренироваться прямо сейчас!

Основные упражнения с эспандером для разных групп мышц

Эспандер — простой и эффективный инструмент для тренировки дома. Он позволяет работать со всеми группами мышц: спиной, грудью, руками и ногами. В этом небольшом комплексе мы предлагаем основные упражнения для развития каждой группы мышц

1. 1. Спина

Для укрепления спины надо закрепить эспандер на нужной высоте и привести руки вперед. Сделайте вдох и на выдох зафиксируйте руки вместе с эспандером, разведя их в стороны как можно дальше. Повторите упражнение 10 раз, сделайте три подхода. Это полезно для развития мышц верхней и средней части спины.

1. 1. Грудь

Для тренировки груди нужно установить эспандер на нижнем уровне. Зафиксируйте концы эспандера у себя на груди, слегка расставив ноги. На выдох постарайтесь растянуть эспандер «кошачьим» движением в стороны. Хорошо подходит для развития грудных мышц.

1. 1. Руки

Чтобы спортивная форма вашей руки оставалась в тонусе, выполните такое упражнение: встаньте на колени и установите эспандер на нужном уровне. Схватитесь обеими руками за эспандер, растяните его перед собой. На выдох потяните эспандер к себе, выпрямив руки. Повторите упражнение 12 раз, 3 подхода. Таким образом мы тренируем бицепсы и трицепсы.

1. 1. Ноги

Сначала выберите уровень настроения: будете работать ногами стоя или лежа на спине. Если выбрали стоя, положите эспандер на уровне голени и заверните ногу. При помощи другой ноги на выдох протяните эспандер как можно дальше. Если выбрали лежа на спине – положите эспандер на ноги, согните колени и на выдох пытайтесь растянуть его. Нагрузка достаточно сильная, и вы чувствуете работу мышц ног.

Это были основные упражнения с эспандером для разных групп мышц. Если вы будете тренироваться регулярно, то уже через две недели вы ощутите приятные изменения в своем теле: мышцы станут крепче и наилучшая форма вашего тела будет не за горами.

Как правильно выполнять упражнения с эспандером

Для того чтобы выполнить упражнения с эспандером правильно, вам нужно знать несколько основных правил. Во-первых, выберите оптимальный уровень сопротивления для вашего уровня подготовки. Эспандер должен давать сопротивление, но не быть слишком тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения правильно и безопасно.

В-третьих, выполняйте упражнения медленно и контролируйте движение эспандера. Не дергайте его и не выполняйте упражнения с излишней силой. Каждое движение должно выполняться плавно и контролируемо.

В-четвертых, повторения. Определите количество повторений, которые вы хотите выполнить, и следите за своими ощущениями. Не перенапрягайте мышцы и не доводите себя до истощения. Увеличивайте количество повторений по мере улучшения вашей физической формы.

Чтобы научиться всем тонкостям тренировки с эспандером, обратитесь к опытным тренерам или запишитесь на занятия в спортивный клуб. Там вы получите профессиональный совет по правильной технике выполнения упражнений, а также сможете регулярно отслеживать свой прогресс.

Как составить эффективную тренировочную программу с эспандером

Эспандер — простое и эффективное средство для тренировок дома, которое позволяет вам сделать упражнения для разных групп мышц всего тела.

Для начала создания своей программы тренировок с эспандером рекомендуем начать с определения ваших целей: хотите ли вы улучшить свою выносливость или набрать мышечную массу?

Далее, выберите упражнения, которые отвечают вашим целям и сразу же начните работать над ними. Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, то лучше всего начать с упражнений на более низком сопротивлении.

Не забывайте включать в программу упражнения на развитие мышц ног, рук, спины, груди и ягодиц, чтобы обеспечить комплексный эффект.

Составьте таблицу с упражнениями и количеством подходов на каждое из них.

• Пример программы тренировок.
• Растягивание и разминка — 5 минут.
• Упражнения на бицепсы — 3 подхода по 12 раз.
• Упражнения на трицепс — 3 подхода по 12 раз.
• Упражнения на мышцы груди — 3 подхода по 12 раз.
• Упражнения на мышцы спины — 3 подхода по 12 раз.
• Упражнения на мышцы ног — 3 подхода по 12 раз.
• Сжатие и растягивание — 5 минут.

Записывайте в свой дневник результаты тренировок и, если необходимо, корректируйте программу для того, чтобы добиться максимальных результатов.

Тренировка с эспандером для похудения: эффективность и результаты

Хотите похудеть и достичь прекрасной фигуры без походов в спортзал? Тренировка с эспандером — идеальное решение для домашних занятий! При правильном выборе уровня нагрузки и контроле за частотой занятий, результаты не заставят себя ждать.

Ещё одна причина, по которой стоит обратить внимание на тренировки с эспандером — они могут быть настолько разнообразными! Существует множество упражнений, которые можно выполнять с эспандером, начиная с базовых, а заканчивая профессиональными техниками.

Если вы хотите сбросить вес, но не знаете, как начать, тренировка с эспандером может помочь вам достичь ваших целей. Не забудьте обеспечить суточный дефицит калорий, выполнять тренировки регулярно и вовремя увеличивать нагрузку. Получайте удовольствие от занятий и вы обязательно добьётесь желаемых результатов!

Тренировка с эспандером для укрепления мышечного корсета и спины

Хотите иметь здоровую и красивую спину, без неприятных болей и напряжения в мышцах? Тренировка с эспандером – это идеальный способ укрепить мышечный корсет и спину, особенно в домашних условиях. Эспандер – это устройство, с помощью которого можно эффективно укреплять разные группы мышц. Вам не нужно заниматься специальными упражнениями для каждой отдельной мышцы, вы можете заниматься с эспандером, и он прокачает все желаемые группы мышц.

Преимущества тренировки с эспандером очевидны – это удобно, дешево и эффективно. Вы можете заниматься дома, в парке, на пляже или где вам удобно, не тратя время и деньги на походы в спортзалы. Тренировка с эспандером позволяет работать со всеми группами мышц – от рук до ног, улучшит выносливость и поможет снизить уровень тревожности.

В нашем магазине вы можете выбрать эспандеры разной мощности, длины и уровня сложности. Для начинающих и людей с минимальной физической подготовкой подойдут слинг-эспандеры или обычные, мягкие эспандеры. Более опытные могут выбрать более тонкие и длинные модели, такие как пружинные или латексные эспандеры. Кроме того, мы предлагаем наборы дополнительных насадок и ручек. Попробуйте тренировку с эспандером и вы обязательно ощутите здоровый прилив сил и энергии к своей жизни!

Тренировка с эспандером для ног: упражнения для красивых и сильных ног

Хотите иметь красивые и сильные ноги? Тогда тренируйтесь с эспандером! Этот компактный тренажер позволяет эффективно работать над мышцами ног и сделать их более подтянутыми и привлекательными.

Кроме того, используя эспандер, можно выполнять упражнения на растяжку. Например, садясь на пол, накинуть эспандер на подошвы стоп и потянуть его к себе. Такой комплекс упражнений поможет не только сделать ноги красивее, но и укрепить мышцы и сделать их более гибкими.

Начните тренироваться с эспандером для ног прямо сейчас и вы увидите результат уже через несколько недель! Заниматься можно дома, в удобное для вас время. Для начала используйте легкий эспандер, постепенно увеличивая нагрузку. Здоровье и красивая фигура — в ваших руках!

Тренировка с эспандером для рук: упражнения для сильных и выразительных рук

Хотите иметь сильные и выразительные руки, но не хотите идти в тренажерный зал? Тогда тренировка с эспандером — идеальное решение для вас! Этот компактный и удобный инструмент позволяет развивать силу и гибкость рук прямо у себя дома.

Вам не нужно больше тратить время и деньги на походы в тренажерный зал — все, что вам нужно, это эспандер и наша подробная программа тренировок. Включайте упражнения для рук в свою ежедневную рутину и вы заметите результаты уже через несколько недель.

Наша программа включает самые эффективные упражнения для развития рук, такие как жимы, разведения и сгибания. Вы можете настроить интенсивность и продолжительность тренировки и адаптировать ее к своему уровню физической подготовки.

Не откладывайте занятия на потом — начните тренироваться прямо сейчас и достигните своих желаемых результатов благодаря тренировке с эспандером для рук!

• Развивайте силу и гибкость рук в удобное для вас время и месте.
• Наша программа включает самые эффективные упражнения для развития рук.
• Адаптируйте тренировку к своему уровню физической подготовки.
• Достигните желаемых результатов благодаря тренировке с эспандером для рук.

Тренировка с эспандером для плеч: упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

У современных людей, в особенности у тех, кто много работает за компьютером, мышцы плеч и спины часто оказываются в напряжении и слабо развиты. Особенно это касается плечевого пояса, который удерживает руки и выполняет большую работу в повседневной жизни.

Для того чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и снять напряжение, рекомендуется выполнять упражнения с эспандером. Если правильно выбрать нагрузку и упражнения, то вы можете заметить изменения уже через несколько недель.

Вот несколько упражнений для укрепления мышц плечевого пояса:

1. Разведение рук в стороны с эспандером. Сидите на стуле с прямой спиной и пристегните эспандер к ногам. Затяните эспандер до тех пор, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
2. Руки вперед с эспандером. Стоя на полу, пристегните эспандер к стене на уровне груди. Разведите руки в стороны, пока они не будут расположены на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
3. Жим сидя с эспандером. Сидя на стуле с прямой спиной и пристегнув эспандер к ногам, поднимите руки к уровню плеч и сомкните их перед грудью. Затем постепенно раздвиньте руки в стороны, при этом не оставляя напряжения в плечах. Повторите упражнение 10-12 раз.

Выполняйте данные упражнения регулярно, примерно 3-4 раза в неделю, и вы заметите, как ваша мышечная сила и выносливость улучшатся уже через несколько недель тренировок.

Тренировка с эспандером для груди: упражнения для подтягивания и увеличения объема груди

Хотите иметь красивую и подтянутую грудь? Воспользуйтесь тренировкой с эспандером! Это простой и удобный инструмент для тренировки грудных мышц.

Ведь красивая грудь – это не только мужской взгляд, но и ощущение комфорта и уверенности в собственном теле. Эспандер поможет подтянуть мышцы груди и увеличить объем бюста. При этом тренировка с эспандером является безопасной альтернативой занятиям в зале на специальных тренажерах.

Приведем несколько упражнений, которые помогут подтянуть грудь с помощью эспандера:

• Передняя тяга. Сидя на стуле с прямой спиной, возьмите эспандер в руки и прижмите к груди, локти слегка согните. Затем медленно разведите руки в стороны, чтобы растянуть эспандер.
• Наклоны. Стоя прямо, возьмите эспандер, натяните его и скрестите руки на уровне груди. Затем сделайте наклон вперед, вытягивая руки вперед. Возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируя движение.
• Отжимания. Закрепите эспандер на дверной ручке или другом подходящем месте. Затем станьте спиной к двери, возьмите эспандер в руки и опустите до уровня груди. Сделайте отжимания, раздвигая руки в стороны.

Вы можете включить эти упражнения в свою ежедневную тренировку. Считайте повторения для каждого упражнения и увеличивайте их количество по мере прогресса. Также не забывайте о правильной и здоровой питании, которое поможет достичь желаемых результатов.

Тренировка грудных мышц с эспандером – это легко и удобно в домашних условиях. Начните прямо сейчас и добейтесь красивой и подтянутой груди!

Тренировка с эспандером для пресса: упражнения на пресс с использованием эспандера

Хотите укрепить мышцы живота и получить красивый рельефный пресс? Тренируйтесь с эспандером! Упражнения с различными уровнями сопротивления помогут вам быстро достичь желаемых результатов.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем для прокачки пресса — «сжимание эспандера». Держите эспандер перед грудью на расстоянии вытянутых рук, локти должны быть прижаты к телу. Медленно сжимайте эспандер, сокращая мышцы живота, и затем медленно верните его к исходному положению. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Следующее упражнение — «скручивание пресса с эспандером». Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ноги прижаты к полу. Намотайте эспандер на ступни и держите его в руках. Медленно поднимайте голову и плечи от пола, сокращая мышцы живота. Затем медленно верните исходное положение. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте также об упражнении «боковые наклоны с эспандером». Держа эспандер в руках, станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки слегка вытянуты в стороны. Медленно наклоняйтесь вправо, сокращая мышцы бокового пресса, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Выбрав правильный уровень сопротивления эспандера и выполняя упражнения регулярно, вы сможете добиться заметных результатов в кратчайшие сроки и приобрести прекрасный рельефный пресс, о котором мечтали!

Тренировка с эспандером для спортсменов: подготовка к соревнованиям и улучшение результатов

Если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите улучшить свои результаты, то тренировка с эспандером является отличным вариантом для подготовки к соревнованиям. Этот тренажер легко включить в свой фитнес-комплекс и получить ряд преимуществ:

• Укрепление мышечной массы и увеличение ее объема;
• Развитие выносливости и улучшение кардио-сосудистой системы;
• Повышение координации движений и концентрации внимания;
• Разнообразие тренировок и возможность постоянного увеличения нагрузки.

Эспандеры бывают различной конструкции и уровня сопротивления, что позволяет подобрать оптимальную модель для любого уровня подготовленности. Тренировки с использованием эспандера можно проводить дома или в зале, что делает этот вид тренировок доступным и удобным в использовании.

Не упускайте возможности дополнительного улучшения своей физической формы при помощи эспандера — добавьте его в свой фитнес-комплекс уже сегодня!

Какие эспандеры лучше всего подходят для профессиональных тренировок

Эспандеры — универсальный спортивный инвентарь, который можно использовать для тренировок всего тела. Они помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также укреплять мышцы и повышать общую физическую форму.

Если вы являетесь профессиональным спортсменом или просто серьезно относитесь к занятиям фитнесом, то вам необходимо выбирать эспандеры высокого качества, которые выдержат нагрузки и дадут возможность выполнять разнообразные упражнения.

Лучшие эспандеры для профессиональных тренировок имеют высокую прочность, удобные ручки, регулируемую нагрузку и идеальную эластичность. Они могут использоваться для упражнений на все группы мышц, включая пресс, грудные мышцы, спину, руки и ноги.

• Качество материалов — выбирайте эспандеры из натурального латекса или других высококачественных материалов;
• Регулируемая нагрузка — приобретайте эспандеры с возможностью изменять уровень нагрузки;
• Удобные ручки — обратите внимание на качество ручек, удобные и не скользящие ручки помогут удерживать эспандер во время тренировки;
• Универсальность — выбирайте эспандеры, подходящие для использования в различных видах тренировок.

Выбор правильных эспандеров поможет вам повысить уровень тренировочных нагрузок, получить наилучший результат и сохранить здоровье мышц и суставов.

Режимы тренировок с эспандером: как распределить нагрузки на разные группы мышц

Эспандер — это универсальный инструмент для поддержания здоровья и формы тела. У него есть множество преимуществ перед другими устройствами для тренировок, таких как гантели или тренажеры. Использование эспандера позволяет не только укреплять мышцы, но и улучшить координацию движений и гибкость тела.

Важное преимущество тренировок с эспандером заключается в том, что вы можете с легкостью настроить его на нужный режим, чтобы распределить нагрузку на нужные группы мышц. Существуют разные виды тренировок с эспандером, каждый из которых нацелен на определенные мышечные группы.

Режимы тренировок с эспандером для мышц груди:

• Расположите эспандер в вертикальном положении перед грудью. Схватитесь за ручки эспандера и разведите руки в разные стороны. Данный режим поможет развить мышцы груди и плеч.
• Расположите эспандер за спиной и возьмите его руками вперед. Разведите руки в разные стороны, локти при этом должны быть слегка согнутыми. Данный режим отлично прорабатывает мышцы груди, спины и трицепса.

Режимы тренировок с эспандером для мышц ног:

• Режим «Приседания». Расположите эспандер под ногами и возьмите его руками. Встаньте на ширине плеч и медленно приседайте, одновременно растягивая эспандер. В данном режиме прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и задней поверхности бедер.
• Режим «Ходьба». Расположите эспандер под ногами и возьмите его руками. Ходите на месте, разводя ноги в стороны. Отличный режим для мышц ног и ягодиц.

Режимы тренировок с эспандером для мышц рук:

• Расположите эспандер за спиной и возьмите его руками вперед. Напрягая руки, вытяните эспандер в разные стороны. Этот режим поможет проработать мышцы плеч и бицепсов.
• Расположите эспандер в горизонтальном положении перед грудью. Схватитесь за ручки эспандера и разведите руки в разные стороны. Данный режим поможет развить мышцы груди и трицепсов.

Выбирайте подходящий режим тренировки с эспандером и работайте над крепким здоровьем и формой тела!

Как поддерживать мотивацию и дисциплину при занятиях с эспандером в домашних условиях

Тренировки с эспандером являются эффективным способом поддержания физической формы и укрепления мышечного корсета. Однако, как и в любой другой тренировке, мотивация и дисциплина являются ключевыми факторами для достижения результата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов, которые помогут вам поддержать мотивацию и дисциплину при занятиях с эспандером в домашних условиях.

• Установите цель: определите, что именно вы хотите достичь благодаря занятиям с эспандером. Будьте конкретны и реалистичны.
• Составьте расписание: определите время, которое вы будете выделять на занятия с эспандером в течение недели. Не забывайте учитывать свои обязанности и возможности.
• Ищите поддержку: найдите напарника для занятий или присоединитесь к группе занятий по эспандеру. Благодаря поддержке окружающих вы сохраните мотивацию и дисциплину на нужном уровне.
• Варьируйте упражнения: исследуйте новые упражнения и включайте их в свою тренировку. Новизна поможет сохранить интерес и мотивацию к занятиям.
• Помните об отдыхе: не забывайте отдыхать между тренировками. Это поможет избежать перенапряжения и сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Поддерживание мотивации и дисциплины при занятиях с эспандером может быть вызовом, но соответствующие советы и практика могут помочь преодолеть трудности и добиться желаемого результата.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой вес эспандера является оптимальным для начинающих?

Для начинающих лучше выбрать эспандер со средним сопротивлением, обычно это 10-15 кг.

Какие мышцы можно тренировать с помощью эспандера?

С помощью эспандера можно эффективно тренировать мышцы рук, плеч, грудных мышц, спины, абдоминальной области и ног.

Могу ли я использовать эспандер, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Перед использованием эспандера необходимо проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то можно использовать эспандер с осторожностью, не перегибая спину и не нагружая больные участки.

Как можно изменить уровень нагрузки при тренировке с эспандером?

Для регулировки уровня нагрузки можно использовать эспандер с разным уровнем сопротивления или изменять длину кабелей для увеличения или уменьшения сопротивления.

Как часто нужно тренироваться с эспандером?

Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и целей тренировок. Обычно рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Какие есть преимущества тренировки с эспандером в домашних условиях?

Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет экономить время на походы в спортзал и дает возможность тренироваться в удобное для вас время. Кроме того, тренировки с эспандером хорошо развивают мышцы и укрепляют организм в целом.

Можно ли совмещать тренировки с эспандером и другие виды физической активности?

Да, можно. Тренировки с эспандером можно совмещать с другими видами физической активности, например, бегом или йогой. Главное, чтобы тренировки не перегружали организм и были регулярными.

Силовая тренировка с трубчатым эспандером для дома. Программа упражнений с резиновыми амортизаторами

4 года и 12 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 914 подписчиков

Силовая тренировка с трубчатым эспандером. *ПОЛУЧИ СКИДКУ 25% НА ТРУБЧАТЫЕ ЭСПАНДЕРЫ PRO и START на сайте http://band4power.ru по промокоду START* Лучшие упражнения с трубчатым эспандером. Программа упражнений с резиновыми амортизаторами Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps. justclick.ru/order/spagat/ Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps. ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps. com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Shengshou Сопротивляющая трубка/Эспандер для упражнений на все части тела — Тренажер для дома и тренажерного зала — Купить Shengshou Сопротивляющая трубка/Грудной эспандер для упражнений на все части тела — Сопротивляющая трубка для дома и тренажерного зала онлайн по лучшим ценам в Индии — Фитнес

Тренировочная трубка Shengshou/Эспандер для грудной клетки для упражнений на все части тела — Трубка сопротивления для дома и спортзала (красная)

T&C

Доставка

Введите пин-код

Подробнее

Основные моменты

• Цвет: Красный
• Тип: Расширитель груди
• Материал трубки: Латекс

Услуги

Продавец

Посмотреть других продавцов

9002 5

Описание

Подходит для тренировки ног, рук, икр, коленей, бедер или запястий, а также для общей физической подготовки, особенно для силовых тренировок в домашних условиях. Идеально подходит для растяжки и гибкости.

Подробнее

Характеристики

В упаковке

Количество в упаковке

1 упаковка 9 0082

Общий

Тип	Расширитель грудной клетки
Идеально подходит для	Женщины, пожилые, мужчины, девочки, мальчики
Идеальное использование	Тренируйте руки, спину, плечи, ноги и ягодицы одновременно с эластичной лентой , идеально подходит для растяжки тела, ЛЕГКО НОСИТЬ, ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ПОМЕЩЕНИИ ИЛИ НА УЛИЦЕ.	Материал рукоятки	Резина
Характеристики ручек	МЯГКИЕ РУЧКИ

Часто покупают вместе

Шэньшоу Эспандер/трубка сопротивления для упражнений на все части тела. ..

₹169

₹499

Скидка 66%

RAISSA ABS AND CORE TRIMMER TUMMY TUMMY TRIMMER HOME GYM Тренажер для пресса

4

(531)

SKYBLUE Высокопрочный и долговечный тренажер для запястий Рукоятка/подгонка…

4.1

(4,628)

1 шт. 3

₹733

Есть сомнения относительно этого продукта?

Безопасные и надежные платежи. Легкий возврат. 100% подлинные продукты.

AirPhysio Осциллирующий прибор положительного давления на выдохе

AirPhysio — это устройство для удаления слизи и расширения легких, удостоенное множества международных наград, используемое для лечения астмы, ХОБЛ и других респираторных заболеваний.

Улучшение здоровья легких

AirPhysio помогает людям с заболеваниями легких и без них, стремящимся улучшить свое повседневное дыхание. Это устройство может помочь замедлить прогрессирование и даже предотвратить формирование некоторых респираторных заболеваний.

Открыть и расширить дыхательные пути

Устройства AirPhysio могут помочь тем, у кого есть симптомы заболевания легких, поскольку устройство помогает открывать дыхательные пути, позволяя пользователям дышать легче в течение всего дня!

Очищение от слизи

AirPhysio использует колебания (вибрации) в дыхательных путях для мобилизации слизи, чтобы обеспечить плавное движение и удаление при глубоких кашлевых движениях — уровень кислорода увеличивается из-за меньшего количества препятствий — что позволяет всем нам снова дышать легче.

Что такое устройство AirPhysio OPEP?

AirPhysio — это устройство OPEP для удаления слизи и расширения легких. Устройство использует полностью естественный процесс, называемый колеблющимся положительным давлением на выдохе (OPEP). Это способствует естественному процессу очистки организма. Это помогает поддерживать оптимальную гигиену легких и восстанавливает их емкость.

Используется при лечении респираторных заболеваний, таких как астма, ХОБЛ, кистозный фиброз, бронхоэктазы и т. д.…

Эти состояния препятствуют способности организма очищать загрязненную слизь. Емкость легких снижается на 5-25 мл/год у астматиков и на 33 мл/год у курильщиков. Это может вызвать одышку после небольшого подъема по лестнице или легкой пробежки.

AirPhysio Появление на съемках Modern Living with Kathy Ireland®

СМОТРИ

Интервью AirPhysio в программе 7 News Gold Coast

СМОТРИ

Эван Гроббелаар и Джордж Кристенсен Федеральный министр Доусона рассказывают об AirPhysio

СМОТРИ

СМОТРИ

Курение

СМОТРИ

Гигиена легких и фитнес

СМОТРИ

Проблемы с клиренсом слизи могут привести к потере до 33 мл (1 рюмка) функции легких каждый год.

9 правил, которые помогут вам делать домашние задания быстро и эффективно

Сколько времени должно уходить на домашнее задание

Существуют нормы, определяющие, сколько времени школьники разных возрастов должны тратить на домашние задания в день. В нашей стране правила таковы:

• 4–5 классы — 2 часа;
• 6–8 классы — 2,5 часа;
• 9–11 — не более 3,5 часов. 

Но на практике эти нормы не соблюдаются — россиянам приходится ежедневно помогать детям с домашками. Согласно исследованию «Научного центра здоровья детей», ежедневный объём суммарной образовательной нагрузки учеников 5–9 классов составляет 10–13 часов. Это от 50 до 78 часов в неделю. Для сравнения рабочая неделя взрослого человека составляет 40 часов. Поэтому уже не первый год обсуждается вопрос отмены домашних заданий.  

Согласно исследованию компании Office Deport, 25% американских семей считают, что школьникам задают на дом больше, чем они способны выполнить. Почти 50% мам и пап хотели бы отменить домашние задания хотя бы по одному предмету.

40% опрошенных признались, что как минимум раз в неделю ругаются со своими детьми из-за уроков.

Правила выполнения домашних заданий

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» каждое занятие сопровождается заданиями, иногда даже устанавливается дедлайн на их выполнение. Но это не классические домашки на оценку. Фоксфордские задания — это возможность отработать полученные знания на практике. Их выполнение добровольно: чем лучше что-то решил, тем больше «очков опыта» получишь. Чтобы не испортить мотивацию, оценки не выставляются. Возможность безопасно ошибиться при выполнении задания развивает в детях самостоятельность, они всё реже призывают маму с папой на помощь. 

<<Перелинковка>>

Эксперты «Домашней школы Фоксфорда» составили правила выполнения домашних заданий. Надеемся, наши рекомендации помогут вашему ребёнку делать домашку быстро, эффективно и без стресса. 

Источник: freepik.com
‍

1. Выполнение домашних заданий должно войти в привычку 

Делать уроки дома должно быть так же естественно, как чистить зубы или заправлять постель. Формировать этот паттерн необходимо с первого класса. Желательно, чтобы ребёнок занимался в одно и то же время и этому предшествовал какой-нибудь ритуал. Например, включение настольной лампы или раскладывание тетрадей на столе. Мозг привыкнет к этой рутине и будет настраиваться на учёбу, как только начался ритуал. 

<<Форма демодоступа>>

Когда домашнее задание становится не выбором, а привычкой ребёнка, вероятность того, что он отложит его на потом, становится меньше.

2. На рабочем месте не должно быть ничего лишнего

Окружающее пространство влияет на продуктивность человека. Важно обеспечить в комнате ребёнка нормальную температуру, освещение и тишину. 

Источник: freepik.com
‍

Письменный стол школьника всегда должен быть убран. Там должно быть достаточно места для ноутбука, учебников, тетрадей и других учебных принадлежностей. Не стоит захламлять рабочее место мягкими игрушками, рамками для фотографий и прочими вещами, которые могут отвлечь ребёнка от выполнения домашней работы.  

<<Перелинковка2>>

3. У ребёнка должно быть не только расписание занятий, но и график выполнения домашних заданий

Планирование избавляет от чувства беспокойства. Школьнику важно наглядно увидеть, какие уроки ему нужно сделать. Сядьте и вместе с ним составьте график домашних работ. Задайте периодичность решения регулярных задач, расставьте приоритеты для заданий, имеющих срок сдачи. Контроль над ситуацией придаёт ребёнку уверенность в том, что он в состоянии со всем этим справиться.

Позвольте ученику самому написать план, и лучше на бумаге, а не в гаджете. По мнению многих психологов, запись целей и задач от руки повышает вероятность того, что человек будет им следовать.

4. Большие задания необходимо разбивать на части

Эссе, презентация, научный эксперимент — всё это требует серьёзной, вдумчивой и поэтапной работы. Помогите ребёнку разбить объёмную задачу на части и включите каждую из них в расписание выполнения уроков. Распределение нагрузки избавит от ощущения, будто большие задания — это долго, трудно и нудно.  

5. Начинать делать уроки лучше с самого сложного предмета

Желание откладывать дела, которые нам не нравятся, лежит в основе человеческой натуры. Но ресурсы времени, внимания и энергии ограничены. Поэтому выполнение домашней работы стоит начинать с предмета, который хуже всех даётся или меньше всего нравится ребёнку. 

Чем больше сил школьник израсходует на простые задачи, тем сложнее ему будет перейти к сложным. А выполнив трудное задание сразу, ребёнок получит заряд положительных эмоций и легко доделает остальную домашку.

6. Каждые 30–50 минут необходимо делать короткий перерыв

Интенсивную мыслительную деятельность необходимо чередовать с физической активностью или простым коротким ничегонеделанием. Установите правило: каждые 30–50 минут решения домашки устраивать десятиминутные перерывы. Работа отрезками называется методом «Помидора», мы рассказывали о нём в статье с приёмами тайм-менеджмента.

Ребёнок будет рад отвлечься, только заранее договоритесь, что «переменка» в подготовке домашнего задания пройдёт без социальных сетей и сериалов. Объясните школьнику, что новый поток информации не даст мозгу расслабиться. Лучше погулять с собакой или съесть что-нибудь питательное. Например, орехи активизируют мозговую деятельность.

7. Родители должны подталкивать к правильному ответу, а не делать домашние задания за детей 

Любая мать и каждый отец стремятся помочь своему ребёнку. Но будем откровенны, если школьник приходит с вопросами по урокам, а взрослый просто решает за него задачи, он ему не помогает. Он стремится поскорее покончить с этим, сэкономить своё время и нервы.

Не отмахивайтесь от ребёнка, когда он просит помочь ему с домашкой, но и не делайте её сами. Направляйте его к решению, почитайте вместе учебник, посмотрите видео, покажите, как решаются подобные задачи. Если вы не можете включиться в работу сразу, договоритесь об удобном для вас времени. 

Важно установить чёткие границы: домашние задания — это обязанности ребёнка, а не взрослого. Именно поэтому наставники «Домашней школы Фоксфорда» никогда не решают домашку за учеников, даже если об этом просят сами родители. Следующий шаг — постепенное, от класса к классу, ослабление контроля за правильностью и своевременностью выполнение домашек. Подросток должен учиться распоряжаться своим временем и нести ответственность за свои действия.

<<Форма с консультацией>>

8. Если не получается делать уроки, необходимо подключать дополнительные ресурсы 

Задания, которые раз от раза вызывают сложности и приносят плохой результат, — это не повод ругаться. Это сигнал, чтобы задуматься. Быть может, у ученика нарушены способности к чтению и письму, и поэтому каждое сочинение для него — когнитивный ад. А может, ему просто не хватает знаний, и нужен дополнительный ресурс, чтобы устранить пробелы. В «Экстернате и домашней школе Фоксфорда» предметы за определённый класс входят в единый абонемент. Например, если ребёнку нужно нагнать программу пятого класса, берите соответствующий абонемент и занимайтесь в удобное время. Курсы в абонементе состоят из вебинаров, задач с автопроверкой, теории — не придётся гуглить дополнительные материалы для учёбы.  

Вот несколько вопросов, которые помогут выявить проблемы с подготовкой домашнего задания:

• Расскажи, что вы делали на занятии по этой теме? Как решали подобные задачи?
• Тебе нравится такой тип заданий? Если нет, то какое задание тебе по душе?
• Иногда, когда мне приходится сталкиваться с чем-то новым, я опасаюсь, что не справлюсь. Это то, что ты чувствуешь сейчас?
• Как следует выполнить это задание? Что ты можешь сделать, чтобы убедиться, что правильно его понял?
• Могу я как-то помочь тебе в выполнении этого задания? 
• Сделай столько, насколько понял тему. Затем давай составим вопросы, которые возникли у тебя по ходу выполнения домашнего задания, чтобы ты смог их завтра задать преподавателю. Какие вопросы у тебя есть?

<<Форма курс 5-11>>

9. Родители должны всегда поддерживать своего ребёнка 

Определить плотность вещества, построить график функции, запомнить годы правления Ивана Грозного — всё это действительно сложно. Особенно для подростка, переживающего гормональный взрыв. 

Вспомните себя в школьные годы. Разве вам всё давалось сразу? Наверняка кто-то скажет да. Здорово, но ваш ребёнок самостоятельная личность, у него может быть по-другому. 

Не корите себя, если не успеваете или не хотите делать уроки с ребёнком. Это его обязанности, а не ваши. А главное — не упрекайте детей, которые не делают домашние задания вовремя или хорошо. Лучше попробуйте разобраться, в чём причина, поддержите и помогите организовать процесс, следуя советам выше.

Источник: freepik.com
‍

Подведём итог. Чтобы выполнить домашнее задание на пятёрку и при этом не слишком устать, следуйте этим простым правилам: введите выполнение заданий в привычку, держите рабочий стол в порядке, составьте вместе с ребёнком график и следуйте ему, а также разбивайте большие задания на части и начинайте с самых сложных. Не забывайте делать перерывы каждые 30–50 минут, поддерживать ребёнка, а не ругать его за промахи, и ищите дополнительные ресурсы, когда это необходимо.

Домашние занятия пианиста:как сделать работу дома праздником, а не наказанием? Из личного опыта учителя по фортепиано

Выполнения домашних занятий – это вечный камень преткновения между учителем и учеником, ребёнком и родителем. Чего только мы не делаем, что бы усадить наших любимых чад за музыкальный инструмент! Одни родители обещают сладкие горы и увеселительное времяпрепровождение за компьютерной игрушкой, другие подкладывают конфетки под крышку, некоторые ухищряются закладывать денежку в ноты. Чего только не придумают!

Мне хочется поделиться своими наработками на поприще музыкальной фортепианной педагогики, ведь успех домашнего занятия пианиста напрямую влияет на успех и качество всей музыкальной деятельности.

Интересно, задумывались ли когда-нибудь учителя музыки, что их работа схожа с работой врача? Когда я пишу домашнее задание в дневник своего юного учащегося, рассматриваю, что это не задание – это рецепт. И от того как написано задание (рецепт) таким и будет качество выполнения домашней работы.

Ловлю себя на мысли, что надо устроить в школе выставку «ляпов» заданий учителей. Шедевров хватает! Например:

• «Полифонизируй фактуру пьесы!»;
• «Учи дома много раз без перерыва!»;
• «Определи правильную аппликатуру и выучи!»;
• «Разберись с интонацией!» и.т.д.

Вот и я представляю, как ученик садится к инструменту, открывает ноты и полифонизирует фактуру с интонацией и без перерыва!

Мир детей так устроен, что главный стимул и толчок к любому действию ребёнка становится ИНТЕРЕС и ИГРА! Именно ИНТЕРЕС толкает малыша к первому шагу, к первому синяку и ушибу, к первому знанию, к первому восторгу. А ИГРА – это то, что интересно любому ребёнку.

Вот некоторые мои игровые «педагогические приёмчики», способствующие разжиганию и поддержанию интереса. Все сначала объясняется на уроке, и только потом задаётся на дом.

Игра в редактора

Зачем преподносить сухие знания, если можно подтолкнуть ученика на их поиск. Все музыканты знают о ценности грамотной редакции. (А рядовому ученику вообще нет разницы, по «чему» играть Баха — по Муджеллини, или Бартоку).

Попробуйте создать свою редакцию: подпишите аппликатуру, проанализируйте и обозначьте форму, проставьте интонационные лиги и знаки экспрессии. Одну часть пьесы выполните на уроке, вторую задайте на дом. Используйте яркие карандаши, это очень интересно.

Разучивание пьесы

Три знаменитых этапа Г.Нейгауза по разучиванию пьесы знают все педагоги. Но детям это знать не обязательно. Посчитайте сколько уроков вам отведено до очередного академического концерта и вместе наметьте план работы. Если это 1 четверть, то чаще всего это 8 недель по 2 урока, итого 16.

Творческая редакция ученицы. Фото Е. Лавреновой.

• 5 уроков на разбор и соединение двумя;
• 5 уроков на закрепление и запоминание наизусть;
• 6 уроков на художественную отделку.

Если ученику точно распланировать план работы, то он будет видеть, «на каком он свете», и сам корректировать свою домашнюю работу. Отстал – нагнал!

Синтез искусств и игра в исследователя

Музыка – это полноправный вид искусства, говорящий на своём языке, но языке понятном для людей всех стран. Ученик должен играть осознанно. Пусть дома рисуются картины к музыке, разучиваются стихотворения, пишутся сказки и слушается исполнение. Задайте учащемуся найти три исполнения его пьесы в Интернете – прослушайте и проанализируйте. Пусть музыкант, как исследователь найдет факты биографии композитора, историю создания пьесы.

Повторить 7 раз.

Семь удивительное число – семь дней, семь нот. Доказано, что именно повторение семи раз к ряду даёт эффект. Я не заставляю детей считать цифрами. Я ложу шариковую ручку на клавишу ДО – это раз, РЕ – это второе повторение, и так с повторами передвигаем ручку вверх до ноты СИ. Чем не игра? И дома намного веселее.

Время занятий

Сколько играет ученик дома мне не важно, главное результат. Проще всего задать в разбор пьесу от начала, до конца, но это заведомо обернется провалом. Эффективнее все дробить на кусочки: это играть левой рукой, то правой, тут двумя, там наизусть первую часть, вторую и.т.д. На каждое задание отводить 10-15 минут в день.

Цель занятий – не игра, а качество

Зачем «долбить от начала до конца», если не получается одно место. Задайте ученику вопрос: «Что проще залатать дырку, или сшить новое платье?». Просто требуйте, от ученика качества! Любимое оправдание всех детей «У меня не получилось!», должно тут же находить встречный вопрос: «А что ты сделал, что бы получилось?».

Ритуал

Каждое занятие должно иметь три составляющие:

Рисунки к музыке. Фото Е. Лавреновой.

1. развитие техники;
2. закрепление пройденного;
3. разучивание нового.

Приучите ученика к пальцевой разминке, как к своеобразному ритуалу. Перед тем как играть, надо пальчики размять! Первые 5 минут занятия – разминка: гаммы, этюды, аккорды, упражнения Ш. Ганнона и др.

Муза-вдохновительница

Пусть у вашего ученика появится муза-помощница (игрушка, красивая статуэтка, памятная вещица). Когда находит усталость к ней можно обращаться за помощью и энергетической подпиткой – выдумка конечно, но отлично работает. Особенно при подготовке к концертному выступлению.

Музыка – это радость

Этот девиз должен сопровождать вас и вашего ученика во всем. Музыкальные занятия дома – это не урок и не наказание, — это хобби и увлечение. Не нужно играть часами. Пусть ребёнок играет в перерывах между выполнением уроков, придаваясь не труду, а своему хобби. Но играет сосредоточенно – без работающих телевизоров, компьютеров и прочих отвлекающих факторов. Изменение отношения ребенка к музыке не как к непосильному труду, а как к тому, что он выбрал сам – это самый верный стимул любой домашней работы.

Автор — Елена Лавренова 

(учитель ГУО «Детская школа искусств им. А. Богатырева г. Витебска)

10 лучших советов по выполнению домашних заданий (для родителей)

en español: Los diez mejores consejos sobre los deberes escolares

Медицинское заключение: Эрик Дж. Габор, JD

Дети более успешны в школе, когда родители проявляют активный интерес к их домашнему заданию — это показывает детям, что то, что они делают, важно.

Конечно, помогать с домашним заданием не значит проводить часы, сгорбившись за столом. Родители могут оказать поддержку, продемонстрировав навыки обучения и организации, объяснив сложную проблему или просто поощряя детей сделать перерыв. А кто знает? Родители могли бы даже узнать кое-что!

Вот несколько советов, которые помогут вам сориентироваться:

1. Знайте учителей — и то, что они ищут. Посещайте школьные мероприятия, такие как родительские собрания, чтобы встретиться с учителями вашего ребенка. Спросите об их политике домашних заданий и о том, как вы должны участвовать.
2. Организуйте зону, в которой будет удобно выполнять домашние задания. Убедитесь, что у детей есть хорошо освещенное место для выполнения домашних заданий. Держите расходные материалы — бумагу, карандаши, клей, ножницы — в пределах досягаемости.
3. Запланируйте регулярное время учебы. Некоторые дети лучше всего работают во второй половине дня, после того как они перекусывают и играют; другие могут предпочесть подождать до обеда.
4. Помогите им составить план. Вечером, когда нужно выполнить тяжелую домашнюю работу, или когда нужно выполнить особенно серьезное задание, предложите ребенку разбить работу на выполнимые части. Составьте график работы на ночь, если это необходимо, и выделяйте время на 15-минутный перерыв каждый час, если это возможно.
5. Сведите отвлекающие факторы к минимуму. Это означает отсутствие телевизора, громкой музыки и телефонных звонков. (Иногда может быть полезен телефонный звонок однокласснику по поводу задания.)
6. Убедитесь, что дети выполняют свою работу. Они ничему не научатся, если не будут думать самостоятельно и будут совершать собственные ошибки. Родители могут внести предложения и помочь с указаниями. Но это работа ребенка, чтобы сделать обучение.
7. Будьте мотиватором и контролером. Спросите о заданиях, викторинах и тестах. Поощряйте, проверяйте выполненную домашнюю работу и будьте доступны для вопросов и проблем.
8. Подайте хороший пример. Ваши дети когда-нибудь видели, как вы старательно балансируете свой бюджет или читаете книгу? Дети с большей вероятностью последуют примеру своих родителей, чем их советам.
9. Похвалите их работу и усилия. Разместите успешный тест или художественный проект на холодильнике. Расскажите об академических достижениях родственникам.
10. Если проблемы с домашним заданием продолжают возникать, обратитесь за помощью. Поговорите об этом с учителем вашего ребенка. Некоторым детям трудно видеть доску, и им могут понадобиться очки; другим может потребоваться оценка проблемы с обучением или расстройства внимания.

Медицинский осмотр: Эрик Дж. Габор, JD

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/parents/articles/homework

Определение и значение домашнего задания — Merriam-Webster

дом ·​работа ˈhōm-ˌwərk 

1

: сдельная работа на дому за плату

2

: задание, данное учащемуся для выполнения вне обычного учебного периода 095

Она начала домашнее задание по алгебре .

Недавние примеры в Интернете Прыжок в акции, не делая домашнее задание и комплексная проверка — одна из самых больших ошибок, которые могут совершить инвесторы. — Джим Осман, Forbes , 16 июля 2023 г. Бейонсе сдала домашнюю работу раньше и не оглядывалась назад. — Крис Ричардс, Washington Post , 13 июля 2023 г. Ко второму классу он должен был выполнять домашних заданий и заданий на компьютере несколько раз в неделю. — Джессика Флеминг, 9 лет.0097 Родители , 10 июля 2023 г. Эта система организации небольшого пространства выходит за рамки простых крючков и предлагает разумное использование отсеков для хранения входящей почты или домашних заданий . — Грейс Галлахер, Better Homes & Gardens , 30 июня 2023 г. Школа согласилась, что вначале Ариэль и Наташа будут нести ответственность только за домашнее задание по математике . — Питер Хесслер, 9 лет.0097 The New Yorker , 26 июня 2023 г. План также включает в себя усилия по устранению различий в оценках между студенческими группами путем пересмотра таких методов, как выставление оценок, домашних заданий , посещаемость и расширенный доступ к курсам, которые могут поставить определенные студенческие группы в невыгодное положение. — Кристен Такета, Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 23 июня 2023 г. Это по-прежнему 14 миллионов человек, некоторые из которых имеют детей, которые не могут закончить 9 лет.0097 домашнее задание за кухонным столом или в их спальнях. — Макена Келли, The Verge , 23 июня 2023 г. По словам Джона Фрэнсиса, независимо от того, какая категория франшизы вас интересует, начните с домашнего задания о том, как франчайзер справляется с делами для бизнеса и франчайзи во время пандемии. — Майк Портер, Star Tribune , 28 февраля 2021 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «домашняя работа». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное использование

1662, в значении, определенном в смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование домашнее задание было в 1662 г.

Другие слова того же года Хоумвуд

домашнее задание

надомник

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись0003

«Домашнее задание.» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/homework. По состоянию на 24 июля 2023 г.

Ссылка на копию

Детское определение

домашнее задание

сущ.

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц в домашних условиях, знают диетологи ОН КЛИНИК Рязань

Кто не мечтает о стройной подтянутой фигуре без лишних объемов? Но, как правило, попытки похудеть на 5-10 кг за месяц с помощью диеты заканчиваются срывом и разочарованием, или, что еще хуже, обострением гастрита. Мучительная боль в желудке и общая слабость у кого угодно способны отбить желание ставить над своим организмом эксперименты для обретения желанной стройности! Как же быстро похудеть без вреда для здоровья?

Врачи-диетологи «ОН КЛИНИК Рязань» разработали универсальную клиническую программу похудения. С помощью нее Вы сможете не только быстро избавиться от 5, 10 и даже 20 лишних килограмм, но также лучше себя чувствовать, избавиться от хронической усталости, боли в суставах и других неприятных симптомов, беспокоящих на протяжении длительного времени!

Клиническая программа похудения в «ОН КЛИНИК Рязань»

5 шагов на пути к идеальной фигуре:

• записаться на прием к врачу-диетологу;
• сдать все необходимые анализы;
• сделать биоимпедансометрию;
• на основании врачебного заключения начать применять рекомендации по индивидуальному рациону питания и физической активности. Данный этап продолжается 2-3 недели;
• по истечении нескольких недель с начала диеты – прийти на прием к своему диетологу, чтобы убедиться, что снижение веса происходит именно за счет жировой, а не мышечной, ткани.

Продолжительность базовой программы составляет 2-3 месяца. В нее заложены все необходимые обследования и консультации специалистов, а также упаковка коктейля Energi Diet.

Специалисты нашей частной клиники в Рязани – сторонники комплексного похода к совершенствованию фигуры! Не только похудеть на 5-10 кг за месяц, но и сделать кожу упругой и подтянутой помогут массаж и услуги косметолога. Для всех участников клинической программы похудения на эти услуги «ОН КЛИНИК Рязань» действует скидка 10%!

Как быстро и правильно похудеть в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос знает врач-диетолог! На первом приеме в рамках клинической программы похудения он обязательно расскажет об этом пациенту, а также определит вместе с ним, какой именно результат ему необходимо получить. Кроме того, именно на первом приеме врач устанавливает состояние здоровья пациента и выясняет, какие именно причины привели к набору лишнего веса. В их числе могут быть:

• банальное переедание – количество полученных с пищей калорий превышает их расход;
• наличие у пациента какого-либо заболевания органов ЖКТ в хроническом течении;
• нарушение функционирования эндокринной системы – привести к набору лишнего веса и даже развитию ожирения может наличие у пациента гормонального сбоя, сахарного диабета и т.д.;
• нередко набор лишних килограммов – это психосоматическое заболевание, которое развивается вследствие стресса. В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом, но и провести грамотную психокоррекцию. Здесь на помощь придут специалисты отделения психотерапии нашей клиники!

Для того, чтобы разработать пациенту индивидуальную диету, которая не принесет ему ничего, кроме пользы, его необходимо тщательно обследовать. Стандартное обследование в рамках клинической программы похудения предусматривает:

• биохимические анализы крови на показатели липидного обмена;
• УЗИ органов брюшной полости;
• если есть подозрения на нарушения гормонального фона – то УЗИ щитовидной железы.

Только после того, как результаты всех обследований готовы, в рамках второй консультации диетолога пациенту проводят биоимпедансометрию. Данная процедура позволяет проанализировать количество жировой, костной и мышечной массы в организме пациента, а также оценить скорость обменных процессов в нем.

Особенности разработанной врачом диеты для похудения

Как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях? Придерживаться диеты, индивидуально разработанной для пациента врачом-диетологом! Но контролировать аппетит и отказываться от вредных, но таких вкусных блюд может быть очень сложно. Как же быть?

В этом случае обязательно поможет введение в рацион специальных продуктов, эксклюзивно разработанных для похудения. Они поэтапно активизируют все основные механизмы эффективного снижения веса, а именно:

• способствуют выведению излишков жидкости;
• ускоряют обменные процессы в организме;
• помогают естественным образом выводить токсины и шлаки;
• «подстегивают» процессы сжигания жира;
• помогают держать аппетит под контролем;
• способствуют быстрому уменьшению объемов.

Мы назначает только прошедшие клинические испытания продукты для похудения, произведенные в России. Помимо всего прочего, в их состав входят все необходимые для работы организма витамины и микроэлементы, дефицит которых неизбежно возникает при соблюдении диеты.

Контрольная биоимпедансометрия проводится через 2-3 недели с начала лечения. Она позволяет убедиться, что похудение происходит именно за счет сжигания жировой массы тела, а не обезвоживания или уменьшения мышечной массы.

Время приведения себя в форму по базовой программе похудения составляет 2-3 месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, и надолго сохранить полученный результат!

Но если Вам необходимо похудеть быстро – например, к какому-то торжественному событию – то мы поможем и в этом случае! Инъекционные методики разрушения жировых клеток, предусматривающие введение в ткани специального липолитического «коктейля», превосходно зарекомендовали себя! Мезотерапия применяется не только для снижения веса, но также и для устранения целлюлита и снятия отеков. А усилить эффект от этой процедуры можно с помощью прессотерапии! Также в «ОН КЛИНИК Рязань» для быстрого сжигания излишков жира активно применяется озонотерапия.

‎App Store: Тренировки рук для мужчин

Описание

30-дневная программа тренировки мышц рук содержит лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов для мужчин. Тренировка верхней части тела всего по несколько минут в день поможет вам укрепить руки. Вам больше не нужно ходить в спортзал. Эти упражнения на бицепс и трицепс разработаны специально для мужчин. Нет необходимости в оборудовании. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Вы можете накачать мышцы рук дома с помощью этого приложения для силовых упражнений для рук.

Тренировка с тренером без посещения спортзала. Профессиональный тренер на дому! Сожгите жир на руках и сделайте руки сильными, теперь это так просто с этим бесплатным приложением для тренировок. Настройте свой собственный ежедневный режим тренировок. Программа тренировки бицепса и трицепса дома с гантелями подходит для всех. Профессионал или новичок, вы можете найти лучшие упражнения для тонизирования рук для вашего уровня.

Тренировка для наращивания рук состоит из различных, простых и эффективных упражнений, нацеленных на все группы мышц рук, груди, плеч, бицепсов и трицепсов. ВИИТ-тренировки максимизируют потерю жира. Попробуйте этот 30-дневный челлендж, чтобы привести руки в тонус!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Тренировки мышц рук для мужчин»?

— Тренировки для наращивания рук разработаны специально для мужчин
— Простые, эффективные и разнообразные упражнения для сжигания жира, которые задействуют все мышцы рук
— Тренировки с собственным весом, тренировка рук с использованием гантелей
— 100% БЕСПЛАТНО упражнения для плеч
— Упражнения на растяжку перед тренировкой
— Профессиональный тренер обучает вас видео-инструкциям
— Отслеживайте сожженные калории с помощью счетчика калорий
— Ежедневное напоминание о тренировках для лучшей мотивации
— Все силовые упражнения для рук подходят как для новичков, так и для профессионалов
— Настройте свою собственную тренировку
— 30-дневный вызов для рук

Если вы хотите накачать мышцы рук, сделайте руки сильными, но вы этого не сделаете. Если у вас нет времени заниматься спортом или вы не хотите ходить в спортзал, это приложение для тренировки рук для мужчин станет для вас лучшим приложением для тренировок!

Тренировка бицепса и трицепса дома с гантелями поможет быстро накачать мышцы в любом месте и в любое время. Загрузите прямо сейчас приложение Nexoft Mobile «Тренировки мышц рук для мужчин», чтобы получить наилучшие результаты за 30 дней!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию

до или после тренировки?» — Яндекс Кью