Дом

Как накачать пресс дома

Красивая и подтянутая фигура – тренд XXI века. Миллионы мужчин и женщин приняли волевое решение получить красивое тело с помощью физических упражнений. С экранов телевизоров, обложек модных журналов и каналов-миллионников на Youtube вещают рельефные парни со стальным прессом и подтянутые девушки с плоским животиком. Ни грамма лишнего жира и отсутствие «висящего пуза» делают свое дело – мода на красивое и здоровое тело гордо шагает по всему миру.

Пресс всему голова

Существует множество упражнений на проработку мышц пресса. К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания.
2. Велосипед.
3. Ножницы.
4. Складка.
5. Поднятие ног в висе.
6. Планка.
7. Вакуум.

Скручивания

Скручивания – известное и простое в исполнении упражнение. Существует множество вариаций скручиваний: простые, с утяжелением, с касанием пяток, с поднятыми ногами, на наклонной скамье.

Что тренируем: верхняя часть пресса, поперечные и косые мышцы.

Техника выполнения: примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни плотно прижаты к полу, руки отведены за голову, пальцы сцеплены в замок. Поднимая корпус от пола за счет мышц пресса, «скручивайтесь» (сгибайтесь) к коленям. Далее плавно опускайтесь вниз, не касаясь пола. Все движения выполняются размеренно, без рывков. Соблюдайте правильный ритм дыхания. На напряжении – выдох, расслабление – вдох. Минимальное количество: 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Что тренируем: прямые, косые и поперечные мышцы пресса.

Техника упражнения: примите положение лежа, руки заведите за голову, сомкните пальцы «в замок». Имитируя ногами движения на велосипеде, приподнимая корпус, поочередно касайтесь локтями колен. Правый локоть к левому колену, левый локоть к правому. Темп упражнения и нагрузку подбирайте в зависимости от самочувствия. Минимально 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Что тренируем: прямые мышцы и мышцы нижнего пресса, квадрицепсы.

Техника выполнения: лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки расположены вдоль тела. Немного приподнимите ноги над полом и начните делать скрещивающиеся махи ногами. Чем меньше расстояние между поверхностью пола и ногами, тем больше нагрузка на нижний пресс. Количество: 3 подхода по 20 раз.

Складка

Что тренируем: прямые мышцы пресса.

Техника выполнения: название упражнения говорит за себя. Из положения «лежа на спине» нужно согнуться пополам, подняв ноги и корпус вверх. При этом кончики пальцев рук должны касаться ступней. Все движения выполняются плавно. Количество: 3 подхода по 10 раз.

Поднятие ног в висе

Как и «Ножницы», «Поднятие ног в висе» нацелено на проработку мышц нижнего пресса. Помимо этого в зависимости от вариаций выполнения могут быть задействованы прямые и косые мышцы живота.

Техника: в зависимости от доступного инвентаря упражнение может выполняться на турнике (спортивная площадка во дворе) или с помощью брусьев со спинкой (тренажерный зал).

Повисните на турнике. Руки на ширине плеч, корпус прямой. На вдохе начните аккуратно поднимать ноги вверх до прямого угла. Задержавшись в данном положении на 2-3 секунды, на выдохе примите исходное положение. Если движения даются с трудом. Согните ноги в коленях. Количество: 3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа — очень популярное упражнение для нижней части живота. Однако если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть.

Техника: Это упражнение хорошо выполнять с партнёром. Лягте спиной на пол, партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра. Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд. Ваша задача, сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Планка

Модное упражнение, покорившее миллионы людей. Сбросить лишний вес, исправить осанку, улучшить тонус мышц брюшной полости, ускорить обмен веществ – «планка» гарантирует заметные улучшения уже после 2-3 недель ежедневного выполнения.

Что тренируем: прямые, косые, поперечные и нижние прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы.

Техника: классический способ выполнения «планки» простой. Обопритесь на локти, расставленные на ширине плеч. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Ноги расставлены на ширине плеч или собраны вместе. Пресс напряжен, взгляд направлен вперед, не вниз. Минимальное время стойки в плане – 30 секунд (оптимально 1 минута).

Вакуум

Что тренируем: поперечные, прямые, абдоминальные мышцы пресса.

Техника: желательно выполнять «вакуум» натощак. Сделайте глубокий выдох, попутно втягивая живот внутрь вверх. Задержите мышцы брюшной полости в таком состоянии на 30 секунд (время примерное, смотрите по самочувствию) и аккуратно, плавно на выдохе расслабьте живот. Повторяем процесс не менее 5 раз.

Как превратить мечты о прессе в реальность?

• Питание – фундамент в построении красивого тела. Постоянно переедая, добиться плоского живота и рельефного пресса невозможно;
• Многие упускают тему водно-солевого баланса. Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запустит организм в рабочий режим;
• Чередование кардио и силовых тренировок. Женщины, боясь нарастить «мышцы как у мужчин», избегают работы со свободным весом. В данном случае страх необоснован, так как за рост мышц отвечает тестостерон, преобладающий у мужчин;
• Не пренебрегайте сном. Человеческий организм любит дисциплину. Выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира, происходит именно во сне.

Видео Как Накачать ПРЕСС Дома за 10 минут

Будьте здоровы!

Автор: Наталья Ш.

Метки: накачать пресс, упражнения для пресса

Вертикальный жим ногами для домашнего спортзала

• Описание
• Отзывы
• Политика возврата
• Информация о гарантии

Вертикальный жим ногами Valor Fitness CC-10 — это недорогой и компактный тренажер для жима ногами с диском. Получите прирост ног, которого вы заслуживаете. Этот жим ногами идеально подходит для жимов, приседаний и подъемов на носки. Это идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу или коммерческой студии. Эта машина предназначена для тяжелых условий эксплуатации, изготовлена ​​из твердой стали для обеспечения прочности и устойчивости, что позволяет машине удерживать до 400 фунтов весовых пластин, и оснащена прочной стальной опорной плитой молоткового тона.

Особенности и преимущества:

• НАДЕЖНЫЙ И ДОЛГОВЕЧНЫЙ : Двухслойный виниловый наполнитель высокой плотности может выдерживать интенсивные нагрузки с течением времени. Подушка для тела имеет размеры 33,5 x 17,5 дюймов. Подушка для шеи имеет размеры 10 x 7,5 дюймов. Эргономичная подушечка для шеи повторяет изгиб шеи, устраняя любое напряжение или дискомфорт.
• НАПОЛНИТЕЛЬ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ : Двухслойный виниловый наполнитель высокой плотности может выдерживать интенсивные нагрузки с течением времени. Подушка для тела имеет размеры 33,5 x 17,5 дюймов. Подушка для шеи имеет размеры 10 x 7,5 дюймов. Эргономичная подушечка для шеи повторяет изгиб шеи, устраняя любое напряжение или дискомфорт.
• ТРИ ШПИЛЬКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ГРУЗОВ : Несколько штифтов для хранения распределяют вес на тренажере, позволяя пользователю поднимать больший вес и достигать личных целей. Вмещает стандартные или олимпийские диски. Покупка включает в себя 3 переходника для олимпийских рукавов.
• ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВ : Идеальный тренажер для жима ногами для домашнего использования, CC-10 может сэкономить место, позволяя пользователю быстро построить и укрепить всю нижнюю часть тела и получить те же результаты, что и на тренажере коммерческого класса, что делает его одним из лучшие тренажеры для жима ногами для домашнего использования.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ : Платформа для ног весит 30 фунтов, увеличивая вес, который вы нажимаете. В основном используется в качестве тренажера для жима ногами, но также отлично подходит для подъема икр. Предназначен для домашнего спортзала и легкого коммерческого использования. Гарантия, 3 года на раму, 2 года на обивку, 1 год на фурнитуру. Поставляется в 2 отдельных коробках.

Эта машина оснащена 3 штифтами для хранения веса вместо 1 или 2, чтобы равномерно распределить вес на машине для поддержки большего веса. Это позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса и достигать личных целей. Вмещает стандартные или олимпийские диски. Покупка включает в себя 3 переходника для олимпийских рукавов.

Размеры

Вертикальный жим ногами: видео о продукте

Если вы не полностью удовлетворены своей покупкой, отправьте запрос на возврат в течение 30 дней с момента получения, нажав здесь (ФОРМА ЗАЯВКИ НА ВОЗВРАТ) в течение 30 дней с момента получения . Клиенты несут ответственность за расходы по обратной доставке, если только это не будет принято персоналом Valor Fitness. При возврате взимается плата за обратную доставку и/или пополнение запасов. Любые детали, отсутствующие в возврате, влекут за собой дополнительные сборы. Любые дополнительные сборы будут вычтены из вашего возмещения.

*Возврат должен быть отправлен обратно в течение 14 дней с момента предоставления этикеток. Возвраты, отправленные обратно вне этого периода, будут автоматически облагаться комиссией за пополнение запасов в размере 25%, которая будет вычтена из возмещения. *

Все возвращаемые товары должны быть новыми и в неиспользованном состоянии с оригинальной упаковкой.

Предметы, не подлежащие возврату или обмену:

Покупатели несут ответственность за то, чтобы коробки были упакованы и заклеены лентой, чтобы их можно было отправить обратно.

Возвращенные товары будут проверены по прибытии, чтобы убедиться, что товар находится в новом состоянии и в нем отсутствуют какие-либо детали.

Возврат будет произведен непосредственно на карту, использованную во время покупки. Нет никаких исключений. Пожалуйста, дайте банку от 5 до 7 рабочих дней для обработки возврата.

Пожалуйста, свяжитесь с нами как можно скорее для отмены. Если заказ уже обработан, мы не можем гарантировать его отмену.

Отмена распространяется на весь заказ. Никакие обмены не могут быть сделаны.

Отмена является окончательной и не может быть отменена.

После обработки заказа его нельзя отменить.

Обмен заказов, приобретенных через наш сайт, невозможен.

Обмен товаров в магазине возможен ТОЛЬКО в течение 30 дней после покупки. Обмениваемые товары должны быть неиспользованными и в оригинальной упаковке.

Если вы получили свой заказ от нас, а коробка прибыла поврежденной, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Сотрудники Valor Fitness определят, подлежит ли устройство ремонту или требуются запасные части. *Может взиматься плата за доставку*

Обязательства Valor по гарантии на продукт ограничиваются ремонтом или заменой в соответствии с приведенными ниже рекомендациями.

Для получения подробной информации о гарантии нажмите здесь (ИНФОРМАЦИЯ О ГАРАНТИИ) или напишите нам по адресу [email protected]

***Valor Fitness оставляет за собой право изменить политику возврата в любое время. Политика возврата основана на индивидуальной основе в зависимости от продукта и ситуации. ***

Гарантия Valor Fitness распространяется на все продукты только для использования по назначению. Любое неправильное использование или модификация продуктов Valor Fitness аннулирует вашу гарантию. Если вы столкнулись с проблемой, позвоните нам по телефону (727) 895-9525 или напишите нам по адресу [email protected], и мы с радостью позаботимся о вас.

Информация о некоммерческой гарантии приведена ниже:

*Некоммерческое использование включает, помимо прочего, использование тренажерного зала дома или в гараже, а также любое место, где НЕ принимаются членские взносы за использование услуг и оборудование.

• Стержни: 3-летняя гарантия при использовании с указанными рекомендациями по весовой нагрузке, как указано в перечне продукта, и при правильном использовании — см. примечания ниже. *Примечание: при нормальном использовании (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.) олимпийские грифы прослужат годы. В последнее время, с ростом индустрии кросс-тренинга, тренировки включают в себя многократное опускание штанги. Стержни с болтовым концом (в отличие от подшипника) не предназначены для падений, так как болт со временем раскрутится.

• Бамперные пластины: 2 года гарантии при нормальном использовании. *Примечание: бамперные пластины весом 10 и 15 фунтов НЕ предназначены для падения на руль без дополнительных утяжеляющих пластин. Тестирование и разработка продукта показали, что падение олимпийского грифа при использовании только 10- или 15-фунтовых пластин может привести к повреждению и нарушению целостности пластины. Использование как минимум 25-фунтовой пластины в сочетании с 10- или 15-фунтовой пластиной предотвратит это повреждение. Кроме того, гарантия Valor Fitness не распространяется на повреждения дисков весом 10 или 15 фунтов, вызванные неправильным использованием, а также на повреждения дисков, вызванные размещением штанги на полу только с использованием дисков весом 10 или 15 фунтов, что может привести к аналогичным повреждениям.

• Олимпийские диски: 3 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные заменой олимпийских пластин на бамперные пластины, а также на повреждения, вызванные падением или ударом пластин.
• Стойки/УСТАНОВКИ: рама на 3 года, оборудование на 1 год.
• Перекладины для подбородка: 5-летняя гарантия при нормальном использовании. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные воздействием элементов (ржавчина и т. д.).
• Тренажеры: рама на 3 года, подушка на 2 года, трос на 2 года, шкив на 1 год, стопорный штифт на 1 год, крепеж на 1 год.
• Гири: 3 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные падением или бросанием.
• Подъемные цепи/хомуты: 5-летняя гарантия.
• ВСЕ ПРОЧИЕ ИЗДЕЛИЯ: Гарантия 1 год на все элементы, не указанные здесь. Гарантия распространяется на дефекты изготовления. Гарантия не распространяется на неправильное использование продуктов.

Информация о коммерческой гарантии приведена ниже:

*Коммерческое использование включает, помимо прочего, места, где принимаются членские взносы за использование услуг и оборудования.

• Стержни: 1 год гарантии при использовании с указанными рекомендациями по весовой нагрузке, как указано в перечне продукта, и при правильном использовании — см. примечания ниже. *Примечание: при нормальном использовании (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.) олимпийские грифы прослужат годы. В последнее время, с ростом индустрии кросс-тренинга, тренировки включают в себя многократное опускание штанги. Стержни с болтовым концом (в отличие от подшипника) не предназначены для падений, так как болт со временем раскрутится.
• Бамперные пластины: 1 год гарантии при нормальном использовании. *Примечание: бамперные пластины весом 10 и 15 фунтов НЕ предназначены для падения на руль без дополнительных утяжеляющих пластин. Тестирование и разработка продукта показали, что падение олимпийского грифа при использовании только 10- или 15-фунтовых пластин может привести к повреждению и нарушению целостности пластины. Использование как минимум 25-фунтовой пластины в сочетании с 10- или 15-фунтовой пластиной предотвратит это повреждение. Кроме того, гарантия Valor Fitness не распространяется на повреждения дисков весом 10 или 15 фунтов, вызванные неправильным использованием, а также на повреждения дисков, вызванные размещением штанги на полу только с использованием дисков весом 10 или 15 фунтов, что может привести к аналогичным повреждениям.
• Олимпийские пластины: 1 год гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные заменой олимпийских пластин на бамперные пластины, а также на повреждения, вызванные падением или ударом пластин.
•  Стойки/буровые установки: рама на 2 года, оборудование на 1 год.
• Перекладины для подбородка: 3 года гарантии при нормальном использовании. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные воздействием элементов (ржавчина и т. д.).
• Тренажеры: рама на 1 год, подушка на 90 дней, трос на 1 год, шкив на 1 год, стопорный штифт на 90 дней, крепеж на 1 год.
• Гири: 2 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные падением или бросанием.
• Подъемные цепи/хомуты: 3-летняя гарантия.
• ВСЕ ПРОЧИЕ ТОВАРЫ: 180-дневная гарантия на все товары, не указанные здесь. Гарантия распространяется на дефекты изготовления. Гарантия не распространяется на неправильное использование продуктов.

Гарантия Valor Fitness может потребовать, чтобы изделие было возвращено в Valor Fitness за счет владельца для проверки. Изображения повреждений продуктов могут потребоваться для отправки нам по электронной почте до выдачи разрешения на возврат. Гарантия выдается только первоначальному покупателю – не подлежит передаче. Для претензий по гарантии может потребоваться доказательство покупки. Valor Fitness оставляет за собой право осмотреть товар(ы) и определить наилучший способ восстановить здоровье нашего клиента, либо заменив товар(ы) точным или аналогичным товаром(ами), либо частичное или полное возмещение. Все претензии по гарантии должны быть предъявлены в течение указанного периода, как указано.

Условия гарантии указаны выше и начинаются с даты покупки только первоначальному покупателю и не подлежат передаче. Любая претензия, предъявленная в течение этого гарантийного периода, не продлевает гарантию. Другими словами, новый гарантийный период не начинается заново после ремонта или замены продукта. Первоначальный гарантийный срок остается в силе и истекает, как указано выше.

Позвоните по телефону (727) 895-9525, чтобы подать заявку на гарантийное обслуживание. Клиенты также могут отправить сообщение Valor Fitness по адресу [email protected]. Настоящая гарантия заменяет любую предыдущую гарантию, письменную или подразумеваемую всеми третьими сторонами или Valor Athletics Inc.

Вертикальный жим ногами Valor Fitness CC-10 — это недорогой и компактный тренажер для жима ногами с нагрузкой на диск. Получите прирост ног, которого вы заслуживаете. Этот жим ногами идеально подходит для жимов, приседаний и подъемов на носки. Это идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу или коммерческой студии. Эта машина предназначена для тяжелых условий эксплуатации, изготовлена ​​из твердой стали для обеспечения прочности и устойчивости, что позволяет машине удерживать до 400 фунтов весовых пластин, и оснащена прочной стальной опорной плитой молоткового тона.

Особенности и преимущества:

• НАДЕЖНЫЙ И ДОЛГОВЕЧНЫЙ : Двухслойный виниловый наполнитель высокой плотности может выдерживать интенсивные нагрузки с течением времени. Подушка для тела имеет размеры 33,5 x 17,5 дюймов. Подушка для шеи имеет размеры 10 x 7,5 дюймов. Эргономичная подушечка для шеи повторяет изгиб шеи, устраняя любое напряжение или дискомфорт.
• НАПОЛНИТЕЛЬ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ : Двухслойный виниловый наполнитель высокой плотности может выдерживать интенсивные нагрузки с течением времени. Подушка для тела имеет размеры 33,5 x 17,5 дюймов. Подушка для шеи имеет размеры 10 x 7,5 дюймов. Эргономичная подушечка для шеи повторяет изгиб шеи, устраняя любое напряжение или дискомфорт.
• ТРИ ШПИЛЬКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ГРУЗОВ : Несколько штифтов для хранения распределяют вес на тренажере, позволяя пользователю поднимать больший вес и достигать личных целей. Вмещает стандартные или олимпийские диски. Покупка включает в себя 3 переходника для олимпийских рукавов.
• ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВ : Идеальный тренажер для жима ногами для домашнего использования, CC-10 может сэкономить место, позволяя пользователю быстро построить и укрепить всю нижнюю часть тела и получить те же результаты, что и на тренажере коммерческого класса, что делает его одним из лучшие тренажеры для жима ногами для домашнего использования.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ : Платформа для ног весит 30 фунтов, увеличивая вес, который вы нажимаете. В основном используется в качестве тренажера для жима ногами, но также отлично подходит для подъема икр. Предназначен для домашнего спортзала и легкого коммерческого использования. Гарантия, 3 года на раму, 2 года на обивку, 1 год на фурнитуру. Поставляется в 2 отдельных коробках.

Эта машина оснащена 3 штифтами для хранения веса вместо 1 или 2, чтобы равномерно распределить вес на машине для поддержки большего веса. Это позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса и достигать личных целей. Вмещает стандартные или олимпийские диски. Покупка включает в себя 3 переходника для олимпийских рукавов.

Размеры

Вертикальный жим ногами: видео о продукте

Если вы не полностью удовлетворены своей покупкой, отправьте запрос на возврат в течение 30 дней с момента получения, нажав здесь (ФОРМА ЗАЯВКИ НА ВОЗВРАТ) в течение 30 дней с момента получения. Клиенты несут ответственность за расходы по обратной доставке, если только это не будет принято персоналом Valor Fitness. При возврате взимается плата за обратную доставку и/или пополнение запасов. Любые детали, отсутствующие в возврате, влекут за собой дополнительные сборы. Любые дополнительные сборы будут вычтены из вашего возмещения.

*Возврат должен быть отправлен обратно в течение 14 дней с момента предоставления этикеток. Возвраты, отправленные обратно вне этого периода, будут автоматически облагаться комиссией за пополнение запасов в размере 25%, которая будет вычтена из возмещения. *

Все возвращаемые товары должны быть новыми и в неиспользованном состоянии с оригинальной упаковкой.

Предметы, не подлежащие возврату или обмену:

Покупатели несут ответственность за то, чтобы коробки были упакованы и заклеены лентой, чтобы их можно было отправить обратно.

Возвращенные товары будут проверены по прибытии, чтобы убедиться, что товар находится в новом состоянии и в нем отсутствуют какие-либо детали.

Возврат будет произведен непосредственно на карту, использованную во время покупки. Нет никаких исключений. Пожалуйста, дайте банку от 5 до 7 рабочих дней для обработки возврата.

Пожалуйста, свяжитесь с нами как можно скорее для отмены. Если заказ уже обработан, мы не можем гарантировать его отмену.

Отмена распространяется на весь заказ. Никакие обмены не могут быть сделаны.

Отмена является окончательной и не может быть отменена.

После обработки заказа его нельзя отменить.

Обмен заказов, приобретенных через наш сайт, невозможен.

Обмен товаров в магазине возможен ТОЛЬКО в течение 30 дней после покупки. Обмениваемые товары должны быть неиспользованными и в оригинальной упаковке.

Если вы получили свой заказ от нас, а коробка прибыла поврежденной, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Сотрудники Valor Fitness определят, подлежит ли устройство ремонту или требуются запасные части. *Может взиматься плата за доставку*

Обязательства Valor по гарантии на продукт ограничиваются ремонтом или заменой в соответствии с приведенными ниже рекомендациями.

Для получения подробной информации о гарантии нажмите здесь (ИНФОРМАЦИЯ О ГАРАНТИИ) или напишите нам по адресу [email protected]

***Valor Fitness оставляет за собой право изменить политику возврата в любое время. Политика возврата основана на индивидуальной основе в зависимости от продукта и ситуации. ***

Гарантия Valor Fitness распространяется на все продукты только для использования по назначению. Любое неправильное использование или модификация продуктов Valor Fitness аннулирует вашу гарантию. Если у вас возникнут проблемы, позвоните нам по телефону (727) 895-9525 или напишите нам по адресу [email protected], и мы с радостью позаботимся о вас.

Информация о некоммерческой гарантии приведена ниже:

*Некоммерческое использование включает, помимо прочего, использование тренажерного зала дома или в гараже, а также любое место, где НЕ принимаются членские взносы за использование услуг и оборудование.

• Стержни: 3-летняя гарантия при использовании с указанными рекомендациями по весовой нагрузке, как указано в перечне продукта, и при правильном использовании — см. примечания ниже. *Примечание: при нормальном использовании (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.) олимпийские грифы прослужат годы. В последнее время, с ростом индустрии кросс-тренинга, тренировки включают в себя многократное опускание штанги. Стержни с болтовым концом (в отличие от подшипника) не предназначены для падений, так как болт со временем раскрутится.

• Бамперные пластины: 2 года гарантии при нормальном использовании. *Примечание: бамперные пластины весом 10 и 15 фунтов НЕ предназначены для падения на руль без дополнительных утяжеляющих пластин. Тестирование и разработка продукта показали, что падение олимпийского грифа при использовании только 10- или 15-фунтовых пластин может привести к повреждению и нарушению целостности пластины. Использование как минимум 25-фунтовой пластины в сочетании с 10- или 15-фунтовой пластиной предотвратит это повреждение. Кроме того, гарантия Valor Fitness не распространяется на повреждения дисков весом 10 или 15 фунтов, вызванные неправильным использованием, а также на повреждения дисков, вызванные размещением штанги на полу только с использованием дисков весом 10 или 15 фунтов, что может привести к аналогичным повреждениям.

• Олимпийские диски: 3 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные заменой олимпийских пластин на бамперные пластины, а также на повреждения, вызванные падением или ударом пластин.
• Стойки/УСТАНОВКИ: рама на 3 года, оборудование на 1 год.
• Перекладины для подбородка: 5-летняя гарантия при нормальном использовании. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные воздействием элементов (ржавчина и т. д.).
• Тренажеры: рама на 3 года, подушка на 2 года, трос на 2 года, шкив на 1 год, стопорный штифт на 1 год, крепеж на 1 год.
• Гири: 3 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные падением или бросанием.
• Подъемные цепи/хомуты: 5-летняя гарантия.
• ВСЕ ПРОЧИЕ ИЗДЕЛИЯ: Гарантия 1 год на все элементы, не указанные здесь. Гарантия распространяется на дефекты изготовления. Гарантия не распространяется на неправильное использование продуктов.

Информация о коммерческой гарантии приведена ниже:

*Коммерческое использование включает, помимо прочего, места, где принимаются членские взносы за использование услуг и оборудования.

• Стержни: 1 год гарантии при использовании с указанными рекомендациями по весовой нагрузке, как указано в перечне продукта, и при правильном использовании — см. примечания ниже. *Примечание: при нормальном использовании (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.) олимпийские грифы прослужат годы. В последнее время, с ростом индустрии кросс-тренинга, тренировки включают в себя многократное опускание штанги. Стержни с болтовым концом (в отличие от подшипника) не предназначены для падений, так как болт со временем раскрутится.
• Бамперные пластины: 1 год гарантии при нормальном использовании. *Примечание: бамперные пластины весом 10 и 15 фунтов НЕ предназначены для падения на руль без дополнительных утяжеляющих пластин. Тестирование и разработка продукта показали, что падение олимпийского грифа при использовании только 10- или 15-фунтовых пластин может привести к повреждению и нарушению целостности пластины. Использование как минимум 25-фунтовой пластины в сочетании с 10- или 15-фунтовой пластиной предотвратит это повреждение. Кроме того, гарантия Valor Fitness не распространяется на повреждения дисков весом 10 или 15 фунтов, вызванные неправильным использованием, а также на повреждения дисков, вызванные размещением штанги на полу только с использованием дисков весом 10 или 15 фунтов, что может привести к аналогичным повреждениям.
• Олимпийские пластины: 1 год гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные заменой олимпийских пластин на бамперные пластины, а также на повреждения, вызванные падением или ударом пластин.
•  Стойки/буровые установки: рама на 2 года, оборудование на 1 год.
• Перекладины для подбородка: 3 года гарантии при нормальном использовании. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные воздействием элементов (ржавчина и т. д.).
• Тренажеры: рама на 1 год, подушка на 90 дней, трос на 1 год, шкив на 1 год, стопорный штифт на 90 дней, крепеж на 1 год.
• Гири: 2 года гарантии при нормальном использовании по назначению. Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные падением или бросанием.
• Подъемные цепи/хомуты: 3-летняя гарантия.
• ВСЕ ПРОЧИЕ ТОВАРЫ: 180-дневная гарантия на все товары, не указанные здесь. Гарантия распространяется на дефекты изготовления. Гарантия не распространяется на неправильное использование продуктов.

Гарантия Valor Fitness может потребовать, чтобы изделие было возвращено в Valor Fitness за счет владельца для проверки. Изображения повреждений продуктов могут потребоваться для отправки нам по электронной почте до выдачи разрешения на возврат. Гарантия выдается только первоначальному покупателю – не подлежит передаче. Для претензий по гарантии может потребоваться доказательство покупки. Valor Fitness оставляет за собой право осмотреть товар(ы) и определить наилучший способ восстановить здоровье нашего клиента, либо заменив товар(ы) точным или аналогичным товаром(ами), либо частичное или полное возмещение. Все претензии по гарантии должны быть предъявлены в течение указанного периода, как указано.

Условия гарантии указаны выше и начинаются с даты покупки только первоначальному покупателю и не подлежат передаче. Любая претензия, предъявленная в течение этого гарантийного периода, не продлевает гарантию. Другими словами, новый гарантийный период не начинается заново после ремонта или замены продукта. Первоначальный гарантийный срок остается в силе и истекает, как указано выше.

Позвоните по телефону (727) 895-9525, чтобы подать заявку на гарантийное обслуживание. Клиенты также могут отправить сообщение Valor Fitness по адресу [email protected]. Настоящая гарантия заменяет любую предыдущую гарантию, письменную или подразумеваемую всеми третьими сторонами или Valor Athletics Inc.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

• Здравствуйте: Я женщина ростом 5 футов 0 дюймов. Подойдет ли мне этот тренажер? Нужно ли покупать утяжелители для него? Спасибо.

  Спасибо за вопрос! Упрощенный ответ: да , этот тренажер будет работать с вашим ростом, и вам придется покупать утяжелители отдельно.

  Длинный ответ о росте : Диапазон движения зависит от пользователя и того, что он хочет получить от него.

  Максимальная высота, на которую может подняться платформа для ног, составляет 41,5 дюйма от подушки, на которую вы будете опираться, а минимальная высота или высота покоя составляет 27,5 дюйма.

  Участок подкладки непосредственно под пластиной для ног находится на высоте примерно 8 дюймов от земли. Из-за вашего роста рекомендуется лечь на пол, поставив ноги вдоль стены, и измерить положение пяток. у стены

  Учитывайте высоту площадки CC-10 от земли. Возможно, это лучший способ узнать, подходит ли вам это устройство.

  Но опять же, предпочтительный диапазон движений зависит от пользователя — вы, возможно, не сможете толкнуть платформу для ног так высоко, как кто-то ростом 6 футов, но если вы начнете в удобном положении, оттолкнитесь пятками и выпрямитесь. ваши ноги настолько далеко, насколько они могут, вы по-прежнему можете добиться эффективной тренировки с диапазоном движения, который подходит именно вам.

Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные купоны и специальные предложения.

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проводите пальцем влево/вправо, если используете мобильное устройство. Используйте Siri, чтобы перевести фразу, установить будильник, найти место, сообщить о погоде и т. д. См. раздел Узнайте, что Siri может делать на iPhone.

На поддерживаемых устройствах голосовой ввод обрабатывается на iPhone, но расшифровки ваших запросов отправляются в Apple для улучшения Siri. Эти данные не связаны с вашим Apple ID и будут храниться только в течение ограниченного времени. Вы также можете подписаться на улучшение Siri и диктовки. Если вы согласитесь, звук вашего взаимодействия с Siri, Диктовкой и Переводчиком будет передан Apple, чтобы помочь в разработке и улучшении Siri, Диктовки и других функций обработки языка, таких как Переводчик или Управление голосом. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт «Улучшение Siri и Диктовка и конфиденциальность».

Для некоторых запросов iPhone должен быть подключен к Интернету. Может взиматься плата за сотовую связь.

Настройка Siri

Если вы не настроили Siri при первой настройке iPhone, выберите «Настройки» > «Siri и поиск», затем выполните одно из следующих действий:

Чтобы изменить дополнительные настройки Siri, см. раздел Изменение настроек Siri. на айфоне.

Активация Siri с помощью голоса

Когда вы активируете Siri с помощью голоса, Siri громко отвечает.

1. Скажите «Привет, Siri», затем задайте вопрос или отправьте запрос.

   Например, скажите что-то вроде «Привет, Siri, какая сегодня погода?» или «Привет, Siri, поставь будильник на 8 утра».

2. Чтобы задать другой вопрос или сделать еще один запрос, снова скажите «Привет, Siri» или коснитесь .

Примечание. Чтобы iPhone не отвечал на «Привет, Siri», положите iPhone лицевой стороной вниз или откройте «Настройки» > «Siri и поиск» и отключите параметр «Слушать «Привет, Siri».

Вы также можете сказать «Привет, Siri», чтобы активировать Siri при ношении поддерживаемых AirPods. См. раздел Настройка Siri в Руководстве пользователя AirPods.

Активация Siri с помощью кнопки

Когда вы активируете Siri с помощью кнопки, Siri беззвучно отвечает, когда iPhone находится в беззвучном режиме. Когда беззвучный режим выключен, Siri громко отвечает. Чтобы изменить это, см. Изменение ответа Siri.

1. Выполните одно из следующих действий:

   • На iPhone с Face ID: Нажмите и удерживайте боковую кнопку.

   • На iPhone с кнопкой «Домой»: Нажмите и удерживайте кнопку «Домой».

   • EarPods: Нажмите и удерживайте центральную кнопку или кнопку вызова.

   • CarPlay: Нажмите и удерживайте кнопку голосового управления на рулевом колесе или нажмите и удерживайте кнопку «Домой» на главном экране CarPlay. (См. раздел Использование Siri для управления CarPlay.)

   • Siri Eyes Free: Нажмите и удерживайте кнопку голосового управления на рулевом колесе.

2. Когда появится Siri, задайте вопрос или отправьте запрос.

   Например, скажите что-то вроде «Сколько будет 18 процентов от 225?» или «Установите таймер на 3 минуты».

3. Чтобы задать другой вопрос или сделать другой запрос, нажмите .

Вы также можете активировать Siri одним касанием на поддерживаемых AirPods. См. раздел Настройка Siri в Руководстве пользователя AirPods.

Внесите поправку, если Siri неправильно вас понимает.

Печатайте вместо того, чтобы говорить с Siri

1. Выберите «Настройки» > «Универсальный доступ» > Siri и включите параметр «Тип для Siri».

2. Чтобы ввести запрос, активируйте Siri, затем используйте клавиатуру и текстовое поле, чтобы задать вопрос или сделать запрос.

лучшие упражнения для мышц груди

Содержимое

• 1 Фитнес на массу: упражнения для мышц груди
  • 1.1 Важность тренировок для грудных мышц
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Основные принципы тренировки грудных мышц
  • 1.4 Упражнения с гантелями для груди
  • 1.5 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • 1.6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • 1.7 Упражнения с грифом для груди
  • 1.8 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.9 Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • 1.10 Упражнения с тренажерами для груди
  • 1.11 Бабочка на тренажере
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения помогут развить мышцы груди?
      • 1.12.0.2 Как часто нужно тренировать грудные мышцы?
      • 1.12.0.3 Какая нагрузка должна быть при тренировке грудных мышц?
      • 1.12.0.4 Могу ли я тренировать грудные мышцы дома без специального оборудования?
      • 1.12.0.5 Как долго заниматься, чтобы увидеть результаты?

Упражнения для мышц груди в фитнесе на массу. Разнообразные тренировки, которые помогут развить и укрепить грудные мышцы. Топ-упражнения для формирования сильной и красивой груди. Подробные инструкции и рекомендации по выполнению упражнений для достижения максимальных результатов.

Хотите иметь красивую и сильную грудь? Хотите, чтобы ваша фигура выглядела великолепно в любой одежде? Тогда вам нужно заняться фитнесом на массу! Не бойтесь, мы поможем вам достичь ваших целей.

Мышцы груди являются одной из самых важных групп мышц в вашем теле. Они не только придают форму вашей груди, но и поддерживают правильную осанку и укрепляют верхнюю часть тела. Но какие упражнения следует делать для развития этих мышц?

Вот несколько лучших упражнений для мышц груди, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: Это основное упражнение для развития мышц груди. Ложитесь на горизонтальную скамью, возьмите штангу в руки и медленно опустите ее к груди, а затем снова поднимите. Повторите 10-12 раз.
2. Отжимания: Отжимания — прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Ложитесь на пол, поднимитесь на руки и носки, затем медленно опустите и поднимите тело, сгибая и разгибая руки. Повторите 15-20 раз.
3. Флайс с гантелями: Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы и придать им красивую форму. Возьмите гантели в руки, ложитесь на скамью и медленно разводите руки в стороны, затем снова соберите их вместе. Повторите 12-15 раз.

Не забывайте, что для достижения наилучших результатов вам нужно правильно питаться, отдыхать и регулярно тренироваться. Следуйте нашим рекомендациям и вы обязательно достигнете успеха!

Важность тренировок для грудных мышц

Тренировка грудных мышц является важной частью программы фитнеса на массу. Упражнения на грудь помогают развить силу и объем этой мышцы, что способствует улучшению фигуры и увеличению мышечной массы.

Грудные мышцы играют важную роль в повседневной жизни. Они участвуют в движении рук, обеспечивают поддержку позвоночнику и помогают поддерживать правильную осанку. Кроме того, развитие грудных мышц помогает улучшить выносливость и силу при выполнении различных физических нагрузок.

Регулярные тренировки грудных мышц помогают укрепить и развить мышцы груди, что в свою очередь способствует улучшению общего внешнего вида тела. Крепкая грудь придает силу и уверенность в себе, что является одним из ключевых факторов успеха во многих сферах жизни.

Для тренировки грудных мышц можно использовать разнообразные упражнения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, разводка гантелей и другие. Важно подобрать упражнения, которые будут эффективно нагружать грудные мышцы и соответствовать вашему уровню подготовки.

Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений. Она поможет избежать травм и достичь максимальных результатов. Если у вас есть сомнения или вопросы, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и контролировать правильность их выполнения.

Важность тренировок для грудных мышц не следует недооценивать. Регулярные тренировки помогут вам развить силу и объем грудных мышц, улучшить фигуру и повысить уверенность в себе. Не откладывайте тренировки на потом — начните сегодня и достигните желаемых результатов!

Видео по теме:

Основные принципы тренировки грудных мышц

1. Разнообразие упражнений: Для эффективной тренировки грудных мышц важно включать разнообразные упражнения. Это позволит работать разными частями груди и развить все ее мышцы равномерно.

2. Использование свободных весов: Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, рекомендуется использовать свободные веса, такие как гантели и штанга. Они позволяют проводить упражнения с большей амплитудой движения и активировать больше мышц.

3. Правильная техника выполнения: Для достижения наилучших результатов и предотвращения возможных травм, важно выполнять упражнения с правильной техникой. Следите за полным диапазоном движения и контролируйте скорость выполнения.

4. Прогрессивная нагрузка: Чтобы грудные мышцы продолжали развиваться, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать путем увеличения веса, количества повторений или уровня сложности упражнений.

5. Регулярность тренировок: Для достижения видимых результатов тренировки грудных мышц, необходимо заниматься регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Пример тренировки грудных мышцУпражнениеПовторенияПодходы

Помните, что правильное питание и отдых также являются важными компонентами успешной тренировки грудных мышц. Уделяйте внимание своему рациону и обеспечивайте организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц.

Раз в год

0%

Раз в полгода

0%

Раз в 3 месяца

0%

Упражнения с гантелями для груди

Если вы хотите развить мышцы груди и придать ей красивую форму, упражнения с гантелями — отличный выбор. Они позволяют эффективно нагрузить грудные мышцы и сделать тренировку более разнообразной.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Медленно опустите гантели вниз, согнув руки в локтях, а затем поднимите их обратно вверх. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Поставьте скамью в наклонное положение под углом около 45 градусов. Ложитесь на скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Медленно опустите гантели вниз, согнув руки в локтях, а затем поднимите их обратно вверх. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Медленно разведите гантели в стороны, согнув руки в локтях, а затем верните их обратно вверх. Повторите упражнение 10-12 раз.

Помимо этих упражнений, не забывайте про регулярные тренировки и правильное питание. Только в комплексе они помогут вам достичь желаемых результатов. Удачи в тренировках!

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет эффективно нагрузить все части груди и сделать ее более объемной и подтянутой.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса и горизонтальная скамья. Вот как правильно выполнить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Лягте на горизонтальную скамью, прижимаясь спиной и ягодицами к поверхности.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их над собой, так чтобы ладони были направлены вперед.
3. Медленно опустите гантели к груди, согнув локти под прямым углом.
4. Прижмите гантели к груди и медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье активирует грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, трицепсы, а также работает на стабилизацию плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Начинайте с небольшего веса гантелей и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Добавьте жим гантелей лежа на горизонтальной скамье в свою тренировочную программу и вы увидите результаты уже через несколько недель!

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития мышц груди. Оно позволяет сфокусироваться на работе с нижней частью грудных мышц, а также задействовать переднюю дельту и трехглавую мышцу плеча.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Лечь на наклонную скамью с гантелями в руках.
2. Расположить гантели на уровне груди согнутыми в локтях.
3. Плавно опустить гантели вниз, пока они не окажутся на уровне груди.
4. Затем силой грудных мышц поднять гантели вверх до полного выпрямления рук.
5. Повторить упражнение заданное количество раз.

Данный вид жима гантелей позволяет работать с каждой рукой по отдельности, что помогает сбалансировать развитие мышц и улучшить силу и стабильность в груди.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов. Для этого рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или проконсультироваться с опытными спортсменами.

Упражнения с грифом для груди

Хотите развить свою грудную клетку и получить красивую форму? Тогда упражнения с грифом для груди – идеальный выбор! Гриф – это длинная штанга, на которую можно надеть различное количество дисков для изменения нагрузки.

Вот несколько эффективных упражнений с грифом для развития грудных мышц:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития груди. Ложитесь на горизонтальную скамью, возьмите гриф широким хватом и медленно опустите его к груди. Затем поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Жим штанги на наклонной скамье. Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди. Ложитесь на наклонную скамью под углом около 45 градусов, возьмите гриф широким хватом и медленно опустите его к груди. Затем поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
3. Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть груди. Ложитесь на наклонную скамью под углом около 45 градусов, возьмите гриф узким хватом и медленно опустите его к груди. Затем поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и не перегружайте себя слишком большим весом. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Тренируйтесь регулярно и вы обязательно увидите прогресс!

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений для развития мышц груди. Оно позволяет эффективно тренировать все группы грудных мышц, а также плечевые и трицепсовые мышцы.

Для выполнения упражнения вам потребуется горизонтальная скамья и штанга с грифом. Правильная техника выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье включает следующие шаги:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза были на одной линии с грифом штанги.
2. Расположите стопы на полу на ширине плеч и прижмите их к полу.
3. Поднимите штангу с помощью силы грудных мышц и снизьте ее до касания груди.
4. Поднимите штангу обратно вверх, выжимая ее силой грудных мышц.

Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролируемым весом. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес и постепенно увеличивать его по мере улучшения силы и выносливости.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для развития мышц груди и создания красивой, сильной фигуры. Включите его в свою тренировочную программу и достигните отличных результатов!

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет сфокусироваться на верхней части груди, делая ее более подтянутой и объемной.

Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, на которой вы будете лежать. Возьмите штангу в руки с шириной хвата немного шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее к груди, согнув руки в локтях. Затем медленно поднимите штангу обратно вверх до полного вытягивания рук.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Держите спину прямой и прижмите лопатки к скамье. Не пытайтесь поднять слишком тяжелую штангу, сосредоточьтесь на контроле движения и чувстве напряжения в груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье можно включить в свою тренировку для развития грудных мышц. Он поможет укрепить верхнюю часть груди и создать красивую форму.

Упражнения с тренажерами для груди

Хотите развить и укрепить мышцы груди? Тогда тренажеры – ваш лучший друг! Они позволяют вам максимально эффективно работать с грудными мышцами, достигая желаемых результатов.

Вот несколько упражнений с тренажерами, которые помогут вам укрепить грудные мышцы и придать им красивую форму:

1. Жим гантелей на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня груди. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу широким хватом и медленно опустите ее до уровня груди. Затем поднимите штангу вверх, прямо над грудью. Повторите упражнение 8-10 раз.
3. Бабочка на тренажере. Сядьте на тренажер для бабочки и закрепите рукоятки за руки. Разведите руки в стороны, затем медленно сведите их вперед до соприкосновения рукояток. Повторите упражнение 12-15 раз.

Не забывайте, что перед началом тренировки всегда нужно разогреться и проконсультироваться с тренером. Не перегружайте себя и следите за правильной техникой выполнения упражнений. Удачных тренировок!

Бабочка на тренажере

Хотите развить мышцы груди и получить идеальную форму? Тогда тренажер «Бабочка» — идеальное решение для вас!

Это уникальное устройство позволяет эффективно тренировать грудные мышцы, придавая им красивую форму и увеличивая их объем. Благодаря специальным упражнениям на тренажере «Бабочка» вы сможете достичь впечатляющих результатов и стать обладателем сильной и красивой груди.

Преимущества тренажера «Бабочка»:

• Удобство использования. Тренажер имеет эргономичную конструкцию, которая обеспечивает комфортное положение тела во время тренировки.
• Регулируемая нагрузка. Вы сможете выбрать оптимальный уровень нагрузки, исходя из своих физических возможностей и целей тренировки.
• Эффективность. Упражнения на тренажере «Бабочка» направлены на развитие всех грудных мышц, что позволяет достичь максимальных результатов.
• Безопасность. Тренажер обеспечивает правильную анатомическую поддержку и защиту спины во время тренировки.

Не упустите возможность улучшить свою фигуру и получить идеально подтянутую грудь! Закажите тренажер «Бабочка» прямо сейчас и начните свой путь к красивому и здоровому телу!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить мышцы груди?

Существует множество упражнений, которые помогут развить мышцы груди. Некоторые из них включают жим штанги на горизонтальной скамье, разводку гантелей на скамье, отжимания на брусьях и т.д. Важно выбрать правильную комбинацию упражнений и прогрессивно увеличивать нагрузку для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать грудные мышцы?

Частота тренировок грудных мышц зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать грудные мышцы 1-2 раза в неделю. Однако, если вы хотите достичь быстрых результатов, можно увеличить частоту тренировок до 3 раз в неделю, при условии правильного планирования и восстановления.

Какая нагрузка должна быть при тренировке грудных мышц?

Нагрузка при тренировке грудных мышц должна быть достаточной для вызова роста мышц, но не слишком высокой, чтобы избежать перетренировки и возможных травм. Вес, с которым вы работаете, должен быть достаточным, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений с правильной техникой. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес следует увеличить, а если вы не можете выполнить 8 повторений, то следует уменьшить вес.

Могу ли я тренировать грудные мышцы дома без специального оборудования?

Да, вы можете тренировать грудные мышцы дома без специального оборудования.

Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома

26 января 2021

Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.

Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.

Советы по выбору инвентаря

При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.

Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.

Главные ошибки во время занятий спортом дома

• Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

• Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

• Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

• Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.

• Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера

1. Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).

2. Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.

3. Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно. Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.

P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.

Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.

Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

тренировки советы занятия тело спорт

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц и бедер. И совершенно напрасно. Присоединяйтесь к этой тренировке, и вы на себе проверите силу большого мяча.

Следующие 30 минут вы будете прорабатывать самые проблемные женские зоны в разных плоскостях, кор получит дополнительную нагрузку за счет мышц, которые включатся в работу во время интенсивных приседаний и выпадов только благодаря использованию мяча. «Большинство из представленных упражнений делают акцент на бедра и ягодицы, — объясняет Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike в Нью-Йорке, создатель тренировки. — Но мяч заставляет работать ваш пресс на протяжении всего занятия. Дело в том, что во всех упражнениях — горизонтальных или из положения стоя — вы вынуждены напрягать пресс, чтобы управлять мячом».

Как показало исследование American Council on Exercise, традиционные скручивания на 20% эффективнее прорабатывают косые мышцы живота, если выполнять их с фитболом. Все дело в балансе: если вы делаете обратный выпад на скамье (когда опорная нога стоит в полуметре от скамьи, а вторую вы кладете на сиденье), то нагрузка на мышцы не меняется, так как скамья неподвижна. Если же ногу поставить на фитбол, то вам придется постоянно ловить равновесие, так как мяч так и норовит «убежать» от вас.

Разогрейтесь в течение 5 минут, выполнив упражнения на динамическую растяжку, например переход в планку из положения стоя, выпады, вращения туловища). Затем выполните упражнения друг за другом в течение 30–60 секунд каждое, без отдыха между ними. Выполните всю связку трижды. Включите эту программу в ваш план тренировок 2 раза в неделю для максимальных результатов.

Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо примерно в полуметре от мяча, левую ногу согните в колене, отведите назад и положите голень и стопу на мяч, руки поставьте на бедра. Сгибайте правую ногу, опускаясь в выпад, а левой толкайте мяч назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо лицом к мячу, перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните перед собой и пяткой упритесь в мяч, руки согните в локтях и выведите перед собой, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Согните левую ногу и опуститесь в присед так низко, как можете (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Многие упражнения одновременно задействуют мышцы только одной части тела. Это поможет понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс, и устранить его.  

Работают косые мышцы живота и внутренних поверхностей бедер.

Встаньте слева от мяча на расстоянии ширины плеч, правую ногу положите стопой на мяч, руки уприте в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно выведите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Работают мышцы плеч, пресса и бицепсы бедер.

Сядьте на пол спиной к фитболу, примите «Позу стула», поставив руки на фитбол, ладони обращены к телу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделайте шаг левой ногой вперед, а затем — правой, чтобы тело от макушки до пяток оказалось на одной прямой (как на фото). Задержитесь на 30 секунд.

«Эта тренировка должна вывести вас из зоны комфорта, чтобы заставить тело работать с полной отдачей», — говорит тренер Трейси Коупленд.

Работают мышцы плеч, груди и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки уприте в фитбол. Согните локти на 90 градусов, отводя назад, и опустите грудь вниз, чтобы дотронуться ею до мяча (как на фото). Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Работают мышцы плеч и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, поставив их на фитбол. Выведите бедра вверх (мяч будет катиться под мысками), чтобы тело образовало перевернутую литеру V (как на фото). Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Работают косые мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сядьте на мяч, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч перекатился вдоль тела и оказался чуть ниже лопаток. Руки заведите за голову, положив пальцы на затылок, а локти разведя в стороны. Поднимите прямую левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, чтобы коснутьcя пальцами мыска стопы (как на фото). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

Работают прямые и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, фитбол зажмите между лодыжек, прямые ноги поднимите вверх на линию бедер, руки положите на коврик вдоль тела. Опустите ноги как можно ближе к полу и скрутите влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

106.900+ Домашняя тренировка Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

• Тренировка
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Video

106.

En popüler

Evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti

güzel genç spor bayan evde egzersiz yaparken push up yapıyor

Здоровая женщина занимается йогой дома

Forma gir. Dizüst ü bilgisayarda online video eğitimi izlerken genç

ev egzersiz egzersizleri sırasında гири капма адам Closeup 9 0003 онлайн eğitim için hazırlanıyor. paspas, halter, paspas ve dizüstü bilgisayar. — домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Онлайн eğitim için hazırlanıyor. Paspas, halter, paspas ve dizüstü

мужчина тренируется на велотренажере дома

Спортивная женщина тренируется дома

Her egzersiz önemlidir

Fitness evde, online video eğitimi için dizüstü bilgisayar,. ..

Siyah yaşlı bir kadın bir онлайн йога dersi alır

евде йога япония çift

Evde birlikte egzersiz olan çift.

dizüstü bilgisayar kullanan ve evde egzersiz genç adam toğraflar ve resimler

Evde egzersiz yapan genç erkekler

Fitness hedeflerime doğru çalışmak

Evde yoga yapan güzel genç kadın

Çoklu görev şimdiye kadar yaptığım en kolay şey.

evde bebeği ile anne egzersiz

фото с домашней тренировки и фотографии премиум-класса в высоком разрешении

• изображения
  9000 6

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив

• Редакция

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

Лучшее соответствие

Новые

Самые старые

Самые популярные

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 дней Последние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

РФ и RM

• домашняя тренировка

• домашняя тренировка для женщин

• домашняя тренировка для мужчин

• оборудование для домашних тренировок

• ноутбук для домашних тренировок

• 90 126 старшая домашняя тренировка

• семейная домашняя тренировка

• домашняя тренировка телефон

• домашняя тренировка мужчина

• черная женщина домашняя тренировка

  9 0006

• гири для домашних тренировок

• велосипед для домашних тренировок

• домашняя тренировка для пары

• домашняя тренировка с собакой

• домашняя тренировка для детей

• видео домашняя тренировка

90 101

домашний компьютер для тренировок

• домашняя тренировка приседания

• домашняя тренировочная комната

• домашняя тренировка пот

• молодая женщина домашняя тренировка

• оборудование для домашних тренировок

• мужчина домашние тренировки

• азиатская домашняя тренировка

• домашняя тренировка компьютер

• домашняя тренировка азиатская

• кардио домашняя тренировка

• домашняя тренировка для женщин

• домашняя тренировка онлайн

• женщина дома для тренировок

Просмотр

Можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях?

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Можно ли накачаться с помощью отжиманий?

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями?

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.
3. Подъем ног в висе. Основная нагрузка идет на пресс.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

• Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
• Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

• Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

отжиманий: вы делаете их неправильно — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Статья изначально была опубликована на t-nation.com 10.08.16

Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд , он обычно не может сделать одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.

Не верите? Используйте правильную форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы сделаете. Кроме того, попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск мошенничества. Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены своим фактическим числом, когда воспользуетесь правильной механикой.
 

Вопреки распространенному мнению, отжимания — упражнение не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Почему? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.

Большинство людей, в том числе новички, могут сделать кучу неудачных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые сильные люди могут испытывать трудности. Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, постурального контроля, проприоцепции и кинестетического осознания.

Правильные отжимания требуют, чтобы вы выжимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное вовлечение двигательных единиц с головы до ног. Немногие тренеры возьмут новичков и заставят их использовать свободные веса с такими же цифрами. Было бы почти невозможно научить правильной форме.

Использование отжиманий в качестве упражнения начального уровня для «построения фундамента» представляет собой ошибочное программирование. Это лишь подчеркивает уровень некомпетентности тренера – он или она, скорее всего, понятия не имеет, как выполнить правильное отжимание. Итак, давайте развенчаем самые распространенные тренировочные ошибки, а также проанализируем, какие сигналы необходимы для правильного выполнения отжиманий.
 

Важно понимать, что отжимание — это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ноги. В результате тело должно двигаться как единое целое небольшим полукругом, а не совершенно прямолинейным движением вверх-вниз.

Принято считать, что во время отжимания тело должно образовывать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров ошибочно используют верхнюю часть ягодичных мышц в качестве точки выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.

Это неверный способ оценки формы. Верх ягодичных мышц представляет собой не суставное начало, а местонахождение мышцы. Должно быть пять ключевых точек выравнивания суставов: лодыжки, колени, бедра (не верхняя часть ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одной линии с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы фактически будут казаться немного выше остального тела.

Должно быть естественное искривление позвоночника, особенно в поясничном отделе. Многие люди используют слишком плоскую спину, при которой бедра располагаются ниже других суставных сегментов.

Подобно правильной осанке, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе, указывающую на оптимальное положение позвоночника. Если бы вы сделали снимок правильного отжимания, выравнивание осанки должно было бы так близко напоминать идеальную осанку стоя, что вы могли бы перевернуть изображение через 9 секунд. 0 градусов с небольшим видимым отличием от механики положения стоя.

+ Нажмите, чтобы увеличить

Чтобы устранить возможность чрезмерного наклона таза вперед и сильного искривления лордоза, втяните живот, сохраняя бедра высокими, а не позволяя животу свисать ниже туловища. Думайте об удлиненном выравнивании позвоночника, а не о сжатом положении позвоночника.
 

Многие тренеры используют команду «сожмите ягодицы», чтобы устранить то, что они считают жульничеством. Хотя сокращать ягодичные мышцы во время определенных упражнений — это нормально, люди стали одержимы этой модной фразой. Дело в том, что это неправильно!

Лучшая форма активации — сжать квадрицепсы и напрячь сгибатели бедра, пропустив корпус. Этот паттерн активации напрямую противостоит силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора. Сгибатели бедра и кор работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.

Сокращение квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию коленей, так как гравитация действует на коленные суставы и пытается их согнуть во время отжимания. Кроме того, в положении планки одновременно работают квадрицепсы и сгибатели бедра, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем больше иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге обеспечивает наиболее эффективное средство борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно во время интенсивных вариаций отжиманий и планок с отягощением.

Когда дело доходит до положения бедер, лучше быть слишком высоким, чем слишком низким. Слишком высокое просто указывает на чрезмерную активацию мышц, которые сопротивляются силам разгибания. На самом деле это ставит вас в более сложное положение для отжимания, а не в более легкое. Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.

Напротив, низкие или провисшие бедра (наиболее распространенная проблема) указывают на отсутствие иннервации правой мускулатуры, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Это приводит к ленивым отжиманиям с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которые очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки ужасных повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра выше.

«Сделай двойной подбородок» — распространенный сигнал. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приводит к ухудшению постурального выравнивания, функции плеча и нейронной сигнализации. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и вытянутыми по позвоночнику.

Положение локтевого сгиба (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острое, так и хроническое повреждение суставов и тканей. К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол наклона рук в 45 градусов, но это по-прежнему неверно!

+ Нажмите, чтобы увеличить

Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с экстремальным расклешением локтя, это не идеально. Плечи и лопатки все еще имеют дополнительное пространство для перемещения в более центрированное и упакованное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как они должны, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — под углом от 10 до 20 градусов.

Правильное положение локтя и плеча напрямую связано: одно влияет на другое. Втягивание и опускание плеч при медиальном вращении лопаток по направлению к позвоночнику создаст положение «большой груди» или «грудь наружу».

Выпячивание грудной клетки помогает обеспечить правильный ритм лопаточно-плечевого сустава, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечелопаточного сустава. Отсутствие «большой груди» способствует обратному, вытягивая плечи из их идеального положения.

Положение стопы во время отжимания часто упускают из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.

Во-первых, вам нужно встать как можно выше на носочки. Подушечки стопы действительно не будут касаться пола. Большая часть веса приходится на кончики и основание пальцев ног. Это помогает создать желаемую «позицию полого ядра».

Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны располагаться друг над другом. Поэкспериментируйте с постановкой ног. Эти микрорегулировки можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы убедиться, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.

Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава за счет уплотнения лопаток вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемое сгибание локтей и необходимое задействование широчайших. Руки играют ту же роль во время отжиманий, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прижимать руки к полу, «прижмите» пол руками и пальцами.

Хорошее отжимание включает в себя движение, при котором тело оказывается в миллиметрах от пола. Это, очевидно, сложнее, но дает значительный прирост функциональной гипертрофии, потому что вы на самом деле стимулируете прирост силы, а не просто жульничаете во время выполнения упражнения.

Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область пресса или бедра. Итак, если есть какая-то часть тела, которая будет касаться пола, это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не будете касаться пола. Заблокированная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, что делает почти невозможным слишком глубокое проникновение и достижение земли.

Проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями. Ваши отжимания на кольцах должны соответствовать как минимум 80% того, что вы получаете при стандартных отжиманиях. Неспособность сделать это указывает на проблемы с формой и функцией, предполагая, что в стандартных отжиманиях используется неправильная механика. В этом и прелесть колец – они наказывают плохую форму и вознаграждают правильную.

Как идеально отжиматься

Во-первых. Пять причин, по которым вы неправильно отжимаетесь

Большинство из нас сейчас делает много отжиманий, и это здорово, потому что это одно из самых эффективных упражнений. Но большинство из нас так или иначе выполняет их неправильно, и даже продвинутые атлеты, как правило, испортят это упражнение. Я хочу показать вам пять распространенных ошибок при отжиманиях и показать, как правильно выполнять отжимания, чтобы вы получили максимальную отдачу от этого ценного упражнения.

Ошибка №1 в отжиманиях

Вперед головой, а не грудью.

Ошибка #2 в отжиманиях

Локти разведены в стороны, а не назад в стороны.

Ошибка №3 в отжиманиях

Неполное число повторений. Также называется «Порнозвезда».

Ошибка #4 в отжиманиях

Отсутствие контакта с кором. Низкая спина прогнута. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины и полностью портит форму.

Ошибка #5 в отжиманиях

Невыполнение повторения. Ваши лопатки должны охватывать грудную клетку в конце.

Как нужно

Подготовка

• Встаньте на четвереньки – колени под бедрами, запястья под плечами.
• Расставьте руки немного шире, потому что вам нужно немного больше ширины.
• Вытяните ноги назад, втяните копчик, сожмите ягодицы и напрягите пресс — поддерживайте напряжение во всем теле, чтобы сохранить позвоночник жестким и стабильным.
• «Упакуйте» лопатки (плечи от ушей) и поверните локтевые впадины так, чтобы они смотрели вперед (наружная ротация плеч).
• Наконец, держите подбородок втянутым.

Опускание

• Думайте так, как будто вы делаете тягу: тяните тело вниз, ведя грудью.

Отжимание назад

• Сильно надавите запястьями на пол, как будто отталкивая Землю от себя, пока лопатки не охватят грудную клетку.

Промыть и повторить.

Дополнительные примечания, которые помогут вам улучшить форму отжиманий:

Эта начальная настройка является ключевой: она позволит вам чувствовать ее во всех нужных местах и ​​избежать всех этих типичных компенсаций.

Еще одна вещь, когда вы делаете отжимания: опускайтесь медленно и делайте небольшую паузу перед отжиманием. Это повысит напряжение и (опять же) улучшит вашу технику.

Вот мой #PushUpChallenge для вас: теперь, когда вы знаете правильную форму, посмотрите, каково это сделать 10 идеальных повторений, когда мы опускаемся красиво и медленно в течение 2-3 секунд, делаем паузу и поднимаемся. я гарантирует, что отжимания не будут такими же, когда вы делаете это так.

Как только вы усовершенствуете технику отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мои любимые 10 вариантов отжиманий, чтобы подтолкнуть вас к следующему уровню (каламбур).

Надеюсь, это руководство было полезным. Если это так, оставьте комментарий ниже и спасибо за чтение!

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы по ежедневным тренировкам, а также подписывайтесь на мою еженедельную рассылку Wisdom по средам, в которой я подробно изучаю последние темы, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее и жить лучше.

Сколько повторений нужно для бицепсов, грудных, икр, дельт и других мышц?

12+

2 года и 1 месяц назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 899 подписчиков

Сколько повторений нужно для бицепсов, грудных, икр, дельт и других мышц? Ссылка на статью с доказательствами и ссылками на мета — исследование: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/kakoe-kolichestvo-povtorenii-effektivnee-dlia-trenirovki-razlichnyh-myshechnyh-grupp-6080a16744dc5d3de82c9f85 Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон, в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www. youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8 Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках возможно преодолеть без химии! Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подпишись на мои каналы на Яндекс Дзен, где я ежедневно выкладываю иллюстрированные статьи: Фитнес Дзен: https://zen.yandex.ru/superbiceps Мой канал на Дзен «Тренировки для девушек»: https://zen.yandex.ru/pikup Обучение фитнес инструкторов онлайн: http://biceps.com.ua/kurs Эффективные курсы тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга и фитнеса! Мой аккаунт в тик ток: Мой аккаунт в тик ток: https://www.tiktok.com/@jirotopka.ru Эффективные и доступные программы тренировок: http://superbiceps.pro http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Связаться со мной можно с помощью почты: [email protected] Whatsap: https://it-s.me/superbiceps ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit. ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Пример тренировок по скайпу со мной:

Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон. Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0 Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57 #спасокукоцкий #натуральныйбодибилдинг #программатренировок #бодибилдинг #фитнес #диета

Как накачать мышцы в домашних условиях | Бери и Делай

21. 06.2021

Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.

«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.

1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки

Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
2. Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.
3. Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.

⏱ Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой

Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.

1. Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
2. Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.

3. Махи пакетом фруктов вместо гири

Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки. Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу. Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.

1. Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
2. Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.
3. Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
4. Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.

⏱ Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

4. Наклоны с пластиковыми канистрами

Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.

1. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.
2. Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
3. Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.

⏱ Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.

5. Болгарские выпады на стуле

Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
2. На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.
3. Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

⏱ Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.

6. Становая тяга с чемоданом

Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.
2. Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
3. Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
4. Повторите.

7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца

Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.

1. Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
2. Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
3. Верните ногу в исходное положение.

⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.

8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца

Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.

1. Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
2. Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
3. Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать мышцы дома

Я понимаю, что не у всех есть доступ или желание посещать традиционный тренажерный зал или фитнес-центр.

В таких случаях у вас может сложиться впечатление, что вы не сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью домашних тренировок.

Однако это неверно. Вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью правильного плана домашних тренировок.

В этой статье я объясню несколько советов, которые помогут вам создать лучший сценарий для естественного наращивания мышечной массы во время тренировок дома. Эти советы применимы к ежедневному плану тренировок, плану на неделю или даже стратегии на месяц.

Итак, давайте приступим к тренировкам в гостиной вместе!

Какой у вас уровень физической подготовки?

Я знаю, что некоторые из нас новички в тренировках, в то время как другие занимаются этим годами.

Независимо от того, на каком этапе вашего путешествия вы находитесь, я благодарю вас за то, что вы начали и/или продолжили его.

Если вы новичок в тренировках, то хорошо, что у вас здесь есть преимущество.

Проще говоря, ваши мышцы раньше так не работали, поэтому, скорее всего, не адаптировались. Это означает, что у них больше возможностей для роста по сравнению с теми, кто проработал 5 или даже 10 лет.

Когда вы тренируетесь с отягощениями или сопротивлением, вы разрушаете свою мышечную ткань… и при правильном восстановлении и питании они снова становятся больше и сильнее.

Если вы продвинутый уровень, т.е. вы тренируетесь около 3-5 лет, это может потребовать немного больше усилий и времени. Заметные изменения могут быть немного более «сложными», потому что ваше тело уже выросло и адаптировалось к тренировкам, которые вы выполняли.

Несмотря ни на что, даже в спортзале у новичка обычно есть возможность быстрее увидеть изменения.

Но то, что часто упускается из виду, заключается в том, что… независимо от вашего опыта, вы можете оптимизировать результаты, которые вы можете заработать, когда вы тренируетесь дома.

Какое у вас оборудование?

В то время как у некоторых может быть полноценный тренажерный зал в их доме, есть те из нас, кто имеет очень минимальное оборудование.

Если у вас есть полный тренажерный зал, просто продолжайте заниматься своими делами и сосредоточьтесь на других аспектах статьи.

Вот… если ты такой как я, то у тебя дома мало чего есть.

В основном у меня есть самое необходимое, например, эспандеры, может быть, несколько избранных гантелей и велотренажер.

Хорошо, что браслеты относительно дешевы в Интернете или в местных магазинах спортивных товаров. Гантели и гири — отличные дополнения к арсеналу, которые вы также можете найти там.

Упражнения с собственным весом также можно использовать, но не бойтесь проявлять творческий подход, если вам нужно. Попробуйте разные веса, чтобы изменить количество повторений в каждом упражнении — делайте отжимания, чтобы накачать грудь с ребенком на спине, или держите его и делайте приседания, если это возможно!

Следите за тем, чтобы ваша форма и положение соответствовали упражнению, чтобы избежать травм — будьте в безопасности, но пробуйте новые вещи!

Я даже видел видео людей, использующих старые контейнеры для стирального порошка, наполненные водой или песком, для упражнений по поднятию тяжестей. Расскажите о творчестве!

Чтобы хорошо потренироваться, не нужно самое модное оборудование в мире (у каждого свой вес и пол)… достаточно крепкого тела и сильного духа! Пристегнитесь и приступайте прямо к делу!

Теперь, что касается того, какие тренировки следовать, есть отличные ресурсы прямо здесь в Интернете…

В частности, в приложении 1st Phorm есть потрясающие домашние тренировки, с оборудованием И без него.

Методы тренировок для достижения максимальных результатов

Предположим, вы ограничены в оборудовании и у вас нет дома полноценного тренажерного зала.

По моему опыту, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать результаты, не поднимая большой вес.

Мы должны найти способ увеличить интенсивность и активацию мышечных волокон.

Одно дело — тренироваться до отказа!

Что это значит? Это просто означает, что если вы выполняете упражнение с сопротивлением, вы делаете его до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Этот способ тренировки подходит для тренировок, в которых используются как толкающие, так и тянущие движения. Когда количество движений увеличивается, у мышц появляется возможность наращивать и расти.

Тренировки до отказа не всегда являются решением, особенно при поднятии тяжестей. Однако, когда вы дома с минимальными весами (например, с домашними гантелями), это отличный метод. Это заставляет вас задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнения.

Это приводит к большему разрушению максимально возможного количества мышечных волокон.

Если у вас нет большой нагрузки (тяжелого веса) на мышцу, то вам придется делать ставку на большее количество подходов или повторений, увеличивая объем от повторений, то есть количество раз, которое вы выполняете упражнение за подход. Отжимания только с весом тела требуют большего количества подходов, чтобы добиться такого же эффекта на грудь, как если бы они были с отягощением, но это стоит потраченного времени.

Возможно, вы уже слышали о «Время под напряжением».

Как было сказано выше, тренировка до отказа будет продолжаться до тех пор, пока вы не сможете больше делать что-либо, и именно здесь начинается время. Время под напряжением относится к общему времени, в течение которого ваши мышцы используются во время упражнения.

Еще одна вещь, которую я делаю, когда хочу усложнить свои домашние тренировки, — это Tempo Training. Я знаю… Я понятия не имел, что это такое, когда только начинал, но это легко добавить!

Например, если я собираюсь выполнять приседания с собственным весом, я могу делать каждое повторение в темпе 5-1-0. Это удлиняет время каждого подхода и позволяет телу полностью завершить каждое движение.

Это будет 5 секунд приседания, 1 секунда удержания положения или «паузы» внизу и быстрого вставания (без преднамеренной задержки). Этот метод также может увеличить то время под напряжением, о котором я упоминал выше.

Вы обязательно почувствуете жжение, если добавите их и будете тренироваться до отказа!

Еда для дома Результаты

Если вы похожи на меня, значит, вы любите поесть!

Хорошо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны есть регулярно!

Сосредоточение внимания на питании – важная часть любой цели в фитнесе, независимо от того, где вы тренируетесь. Просто знайте, хотя я и сказал, что вы должны есть регулярно, это не значит, что вы должны быть бездонной ямой.

В первую очередь сосредоточьтесь на оптимальном потреблении белка (мясо, рыба, птица, яйца, некоторые молочные продукты и протеиновые коктейли). Затем заполните остальное полезными жирами (орехи, масло, ореховое масло, семена) и углеводами (цельное зерно, фрукты, овощи, крахмал).

На самом деле, если ваша цель строго нарастить мышечную массу, то вам нужно быть в профиците калорий… То есть вы съедаете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. Тем не менее, я не даю вам разрешения набивать свое лицо тем, что лежит в кладовой.

Примечание: если вашей основной целью является сжигание жира, вам все равно нужно получать оптимальное количество белка для вашего тела. Вы просто приспосабливаетесь к дефициту калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем вы съедаете ежедневно.

Теперь я понимаю, что вы можете не знать точно, что я имею в виду, когда говорю такие вещи, как «профицит калорий» или «дефицит калорий», и раньше я был в той же лодке. Если вам нужна помощь в том, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории, приложение 1st Phorm позволяет вам отслеживать свое питание и тренировки, работая напрямую с консультантом, который поможет вам добиться желаемых результатов!

Правильный отдых

Я знаю, что могу быть виноват в этом сам, но полноценный отдых так важен для прогресса. Когда вы начнете улучшать свои тренировки, не забывайте, что сон является ключом к улучшению вашего психического состояния, а также физического состояния.

Как я уже говорил ранее в статье, вы хотите расщепить мышцы во время тренировок.

ОСТАТОЧНАЯ часть вашего прогресса, исправление сломанных мышц, происходит днем ​​и ночью ПОСЛЕ ваших тренировок.

Видите ли, когда вы сосредотачиваетесь на необходимом отдыхе, ваше тело может быстрее нарастить мышечную массу.

Помимо питания, о котором мы говорили выше, основным компонентом восстановления является сон. Для начала стоит сосредоточиться на 7-9 часах КАЧЕСТВЕННОГО сна каждую ночь, если это возможно. Один из стандартных советов — заведите ночной распорядок, который позволит разуму немного успокоиться, чтобы вы могли сразу заснуть.

Если вам нужна дополнительная информация о гигиене сна, прочтите этот блог, в котором она освещена более подробно! 7 советов для лучшего сна.

Что еще я могу сделать?

Вы тренировались до отказа, даже используя темп, чтобы усложнить тренировки. Ваше питание идет хорошо, но вы хотите знать, что еще вы можете сделать…

Здесь вы можете найти напиток для восстановления после тренировки. Это первое место, куда я иду, если кто-то хочет нарастить мышечную массу и интенсивно и целенаправленно тренируется с любым сопротивлением.

Во время этих тренировок тело делает две основные вещи:

1) Расщепляет мышцы

2) Истощает мышечный гликоген (топливо, используемое во время силовых тренировок) затем работайте над восстановлением сломанной мышцы. Так как же нам это сделать?

Я бы добавил порошок моногидрата декстрозы с высоким гликемическим индексом, который помогает восстановить гликоген (топливо для мышц).

Затем соедините его с низкотемпературным гидролизованным изолятом сывороточного протеина, который усваивается быстрее, чем источник цельного пищевого белка. После тренировок скорость решает! Эти двое помогают пополнить «топливо» и очень быстро начать исправлять ущерб, нанесенный вашим мышцам!

Вы можете найти идеальную комбинацию для этого в нашем наборе после тренировки! Сочетание Формулы-1 и Ignition после тренировки — это один из лучших способов восстановления и достижения результатов в питании!

Я надеюсь, что эта статья даст вам новые идеи о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в выполнении домашних тренировок, просто отправьте электронное письмо по адресу [email protected] или позвоните по телефону 1-800-409-9732, чтобы поговорить с одним из них. наших сертифицированных персональных тренеров NASM здесь, в штаб-квартире!

Как накачать мышцы дома?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!

Знаете ли вы, что такое самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, для которого не требуется без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение Плана Преобразования Дома . Он доступен с Madbarz Premium в приложении и предназначен для того, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень 9.0155 .

Вы заинтересованы? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с помощью Madbarz.

Наращивание мышечной массы дома без оборудования

Чтобы накачать сильное и мускулистое тело, вам не нужен спортзал или гантели . Несмотря на распространенное мнение, нарастить мышечную массу можно дома, без оборудования. Различные истории трансформации Madbarz доказывают, что это правда, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Madbarz — Home Transformation .

При работе над наращиванием мышечной массы в домашних условиях важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который поможет вам пройти различные этапы процесса. Кроме того, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу . Создание такого плана тренировок для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей для тех, кто не является профессиональным тренером по фитнесу. Вот почему Madbarz подготовил  Преображение дома 2 , план тренировки создан профессионалами , которые помогут вам добиться серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом грандиозном плане тренировок Madbarz.

Бонус : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом.

Жемчужина среди планов тренировок — Преображение дома 2

Как и все планы Madbarz, Преобразование дома 1 и 2 созданы профессионалами для достижения наилучших возможных результатов.

Домашнее преображение разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу , сбросить жир , познакомить вас с тренировками с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на этапы набора мышечной массы и сжигания жира. Экстремальные испытания всего тела, верхней части тела и нижней части тела представлены как часть этого плана.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивание мышечной массы , а также на сжигает жир , но с добавляется дополнительная интенсивность . Вы хотите нарастить мышечную массу дома, без оборудования и оплачивая дорогостоящие абонементы в тренажерный зал? У Madbarz есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план — отличный выбор для вас:

• Вам не нужно никакого оборудования

• Недельные графики тренировок являются частью плана

• Тренировки идут с подробные описания и советы

• Тренировки управляются приложением

• Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

902 30

Описания упражнений и видеоинструкции доступны, если вы не уверены как выполнять определенное упражнение

• Объедините его с руководством по питанию Madbarz для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: начинающий , средний и продвинутый . Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

• Сложный и динамичный план тренировок.

• Основное внимание уделяется активизации всех мышц , увеличению мышечной массы и кардиотренировок и избавлению от жира.

• отличный выбор для новичков , которые не имеют собственного веса и готовы начать свой путь трансформации.

• Частота тренировок 3 раза в неделю , продолжительность тренировок варьируется от от 20 до 30 минут .

Средний уровень

• Короткие , динамические , а иногда интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

• Основная цель — помочь вам стать стройнее и стройнее.

• Постепенное добавление интенсивности , а также различные сложные тренировки и упражнения.

• Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир , а повышать общий уровень физической подготовки.

• Этот план является идеальной подготовкой к продвинутому уровню Домашней трансформации 2.

• Частота тренировок 4 раза в неделю до 40 минут по продолжительности.

Продвинутый уровень

• Ориентирован на развитие верхней части грудной клетки , рук , плеч , ног и мышц кора .

• Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардиотренировок и  сжигают запасы жира в вашем теле.

• В конце каждой недели проводится одно или два испытания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

• Жемчужина плана тренировок с собственным весом , и вы действительно станете мастером своего дела, если закончите его.

• Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как стойка на руках у стены , отжимания в стойке на руках , плио-отжимания и приседания с пистолетом .

• Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок варьируется от от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы с собственным весом

В каждом плане тренировок с собственным весом есть несколько культовых упражнений с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать редактор тренировок Madbarz, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку.

Отжимания

Король всех упражнений с собственным весом Его Величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, а поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют соперником жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня физической подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она строится. Приседания — это одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовый присед, полуприсед, глубокий присед, присед с прыжком и присед сумо.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это одностороннее (затрагивает одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на возвышенную поверхность, например, на скамью, стул или даже на ручку TRX. Это работает с вашим квадрицепсом , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро. Унилатеральные упражнения — это отличный способ борьбы с дисбалансом боковых мышц , поэтому обязательно сделайте их частью своего обучения.

Присед-пистолет — это прогрессия болгарского сплит-приседания и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарский сплит-присед.

вертикальные подъемы — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить корпус , а также улучшить баланс и защити поясницу . Если вы хотите иметь стальной пресс, V-образные подъемы являются обязательными в вашей рутине.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжимания, который только можно найти, предназначен для продвинутых спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают трицепсами , плечами и грудью , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышечную массу и выглядят очень круто.

Вынос 9. В этом плане

некоторые из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом включены в тренировки, а расписания тренировок разработаны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях, так как данная мышца очень заметна и привлекает большое внимание. Также она позволяет обрести значительную силу рук, что также полезно. Но чтобы накачать трицепс, нужно начинать делать и выполнять нужные упражнения, а не только читать и узнавать информацию.

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях, которые позволят уже за месяц добиться желаемого результата. Самое главное это действовать по данному ниже плану и делать самые лучшие упражнения.

Накачать трицепс гантелями или в домашних условиях не трудно, главное разработать собственную систему тренировок и поставить цель.

Без цели вы не сможете накачать нужный вам трицепс, поэтому все, что вам нужно сделать сейчас, это вообразить желаемый трицепс или найти фото трицепса, который вы хотите накачать себе.

 Запишите свою цель на лист бумаги и повесьте на видное место, чтобы видеть цель каждый день как можно чаще. 

Это создаст для вас мотивацию, но еще важно, чтобы накачать трицепс гантелями в домашних условиях, это поставить конкретную дату реализации цели, что будет стимулировать вас тренировать еще чаще и еще сильнее. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

#2 Кардио тренировка для сжигания жира

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Кардио тренировка для сжигания жира — Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома Виктор: Исследования людей, умерших в результате несчастного случая в возрасте между 3 и 26 годами, обнаружили, что липидные полоски — начальная стадия атеросклероза — есть практически у всех детей к десятилетнему возрасту—22—. —
Ко времени, как нам исполнится 20 и 30, эти липидные полоски уже перерастут в полноценные бляшки, как те, что были обнаружены у американских солдат, погибших в Корее. —
А к тому времени, как исполнится 40 или 50 лет, они могут начать нас убивать.
Дата: 2022-11-04

← Жиросжигающая тренировка — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Сжигаем калории

35-минут тренировки — Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия →

Похожие видео

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

Как Увеличить Количество Отжиманий Рабочая Программа

• Упражнения на турнике

Как плавание влияет на наш организм / Польза плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 19

GalinaAllemagne
Объясните кто-нибудь, как можно делать приседания и прочие сгибания ног, чтоб был упор на пятку, а не на колени (как говорят тренера в видео? Я делаю упражнения, как показывают, но чувствую, что нагрузка не на мышцы ног, а на колени. Я быстрее устаю, колени болят. Лучше в видео объяснили бы, как это -упор на пятки/стопы-, я не понимаю.

PLUvok
НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ! начало: 28. 08. 2022
Тоже решила попробовать.
Вес: 67, 61 кг
Рост: 167 см
Желаемый вес: 60 кг
Сяду на овсяную диету и главное не забывать про 2л воды в день.
Ровно через неделю напишу результаты. Как бы не забыть(

Тамила
Ок, попробуем.
возраст: 15 (16)
вес: 59
Рост: 158
Питание: 1400 кл
Вода: 1, 5-2 л
Желаемый вес: 47 кг
Начало: 06. 06. 2022
Результаты 1 сентября
Дополнительно каждый день гуляю и бегаю с собакой минут по 30-40

Di-Cream
Шо делать если дома места нет? В пленке ногу отодвинула, башкой ударилась, пианино сбила. На улице делать? Стыдно.
Апдейт: моя астматическая тушка выдержала только 10 мин. Баллончик кончился, хелп.

Савченко
Сегодня 3. 08. 22
Вес 66. 7
Желаемый 55-50 ( буду смотреть по фигуре )
Подключу пп ну и эту тренировку, сложно себя заставить, может здесь мне будут напоминать и я смогу дойти до цели нужной )

Вера
Тренировка отличная, одна из самых любимых, но зачем же вы в процессе смеётесь: -ну что тяжело? А мы только начали! — Мне было не тяжело, но к чему эти пренебрежительные высказывания?

LUIZA
После 15 минут потемнело в глазах и затошнило. Немного отдохнула и продолжила. Для новичков я думаю сложно. Нужно поменьше или полегче упражнения начать делать.

Хлоя
Тренировка классная ничего не скажешь, но сегодня третий день и я еле хожу, мои мышцы просто кричат. спасибо девочки, вы лучшие, продолжаем дальше! —-

Alina
Меня нватило нв 8 мин! Упражнения простые, но почувствовала что мышцы. Стали болеть. Даже не знаю через какое время дойду до конца видео? Спасибо

Xan
Здравствуйте. Извините на вопрос-на каком скоростей надо делать эти тренировку? У меня скорость 5. 5 всегда, наклон 2 и бегаю каждый день по 25 мин.

Яна
Супер тренировка! Супер тренер. Думала умру— всё смотрела на время на видео. Когда же уже конец. Эти пол часа длились вечность. . Но я осилила. -

Vv
4 тренировка И пока так же тяжело.
Конечно с возрастом тяжелее сбросить. к 40 годам. А нужно 9 кг лишних сбросить. При росте 1. 64. Вес 70. Это пипец

Ирина
Если вы думаете, что это тяжело, попробуйте кардио с Джилиан Майкалз-ускоряем метоболизм. После той тренировки, это отдых.

Кока
Посмотрела 10 минут чтобы понять что мння ждет и уже устала просто от вида, с моей выносливосью я не осилю даже разминку

deniz4187
Сегодня 12июля 2022. Вес 75кг. Рост 165. Сделала всё. Обливаюсь потом но ужасно благодарна Вам, супер комплекс. Моя цель 60кг

Tetiana
Понравилась тренировка очень. Одно упражнение очень сложное для спины было — бегать по сторонам согнутой( в начале.

БудиБу
Никогда так сильно не радовалась рекламе. Как во время тренировки тренер ещё и комментирует, для меня загадка

Моника
Я вобще не спортивная и етих 30 минут мне было вечноч я втрук не умерла я ж не спортивная и мне сейчас так плоха

Chu_Va_Chi
Поделила на 2 части. 1е 15 минут ещё ничего, после 2х я сдохла, хвост облез. Надеюсь, что немного жира с меня сошло.

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Фитнес-тренер Панов дал совет пить больше воды и есть больше белка в процессе сушки

Фото: Unsplash

Правильная сушка поможет быстро уменьшить процент жира в организме и сделать тело более рельефным, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Главные правила этого способа похудения, в том числе пить больше воды и есть больше белка, он раскрыл в беседе с «Лентой.ру».

Сушка — это комплексный и весьма эффективный процесс, связанный с тренировками, питанием и восстановлением, взятый из практики подготовки профессиональных спортсменов, объяснил Панов. Ее суть состоит в быстром снижении объемов жировой ткани под кожей для придания телу мышечного рельефа.

Сушка — сочетание низкоуглеводной или безуглеводной диеты и интенсивного тренировочного процесса. Для энтузиастов в фитнесе рекомендуется максимально плавно входить в этот период, надолго его не затягивать и еще мягче выходить из него

Руслан Пановфитнес-тренер

По словам Панова, вход в сушку лучше начинать с перестройки пищевых привычек. В частности, он дал такие советы:

• потреблять в большом количестве белок (птица, кролик, нежирная говядина, рыба, белок яиц)
• сделать питание дробным — 5-6 подходов каждые 2-3 часа и в небольших количествах
• углеводы должны быть представлены только крупами и овощами, богатыми клетчаткой (перец, огурцы, капуста, салат)
• количество соли должно быть максимально снижено, так как она задерживает воду от сладкого лучше отказаться полностью, иначе любые послабления в эту сторону организм будет переводить в жир, так как такой стиль питания для него — стресс
• пить больше воды — 2-2,5 литра в день

Материалы по теме:

Как правильно проводить сушку тела?Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания

Как убрать жир с боков в домашних условиях?Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

Как правильно делать становую тягу?Руководство по выполнению становой тяги со штангой и другими снарядами

Тренировки в подготовительный период могут быть средней интенсивности и разноплановыми, продолжил Панов. Это необходимо для активизации метаболизма и подготовки тела для работы в условиях недостатка энергии. Длительность этого периода — от двух до четырех недель.

Основной процесс сушки зависит от мотивации, необходимых результатов и наличия ограничений к активности, связанных с работой опорно-двигательного аппарата или кардио-респираторной системы. В условиях ограниченных сроков и среднестатистического здоровья нужно готовиться к ударной работе. Основная задача — повысить трату энергии при ее дефиците, чтобы организм тратил жировую ткань

Руслан Пановфитнес-тренер

Самым эффективным форматом для сушки обывателя Панов назвал интервальный тренинг, в котором в рамках одного занятия используются и силовые, и функциональные, и кардиоупражнения высокой интенсивности как с оборудованием, так и с весом собственного тела. За счет высокой интенсивности эффект жиросжигания начинается во время тренировки и продолжится еще два-три часа после нее. При этом нужно быть готовым к таким тренировкам четыре-пять раз в неделю на протяжении от одного до трех месяцев максимум.

Фитнес-тренер отметил, что после сушки из нее нужно мягко выйти. Для этого необходимо снизить интенсивность тренировок, не переходя на потребление жиров, добавлять углеводы в большем количестве (например, киноа, булгур). Тогда результат закрепится, а сожженный жир не вернется.

В заключение Панов предупредил, если у человека есть нарушения в работе гормональной системы, сушка ему не рекомендуется.

Период сушки очень тяжелый для организма и прежде, чем его начать, рекомендуется подготовить себя психологически. Но даже в этом случае никто не застрахован от побочных эффектов в виде ухудшения мозговой активности, резкой смены настроения и неудовлетворенности

Руслан Пановфитнес-тренер

Ранее фитнес-тренер Эдуард Шакула назвал упражнения, которые помогут снять эмоциональное напряжение после трудного рабочего дня. Он порекомендовал выделить 30-40 минут на бег и практиковать дыхательные упражнения для глубокого расслабления.

2-недельный план видео тренировок | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Уделяйте нам 30 минут в день в течение 14 дней подряд, и к концу этого двухнедельного плана видеотренировок вы почувствуете себя сильнее, энергичнее и в тонусе. Каждая неделя плана включает в себя пять дней тренировок, которые включают кардио, силовые тренировки, пилатес или йогу. Остальные два дня — это дни активного отдыха, когда вы можете делать пенопластовые валики или растяжки или найти другой способ двигаться в течение 30 минут, например, взять собаку на прогулку или отправиться на неторопливую велосипедную прогулку.

Под каждой тренировкой будет указано, какое оборудование необходимо, если оно необходимо, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и следовать инструкциям. Получайте удовольствие, становясь потными и сильными!

День 1: 30-минутная кардиотренировка

Сожгите основные калории с помощью этой 30-минутной кардиотренировки для всего тела, которую вы можете делать где угодно.

Необходимое оборудование: нет

1 / 15

День 2: 30-минутная сжигающая кардио-пилатес!

Лиза Корселло, основательница Burn SF, проведет вас через 30 минут своей фирменной фитнес-программы, объединяя базовые упражнения пилатеса с классическими подъемными движениями и кардио-нагрузками.

Необходимое оборудование: коврик и легкие гантели (от 1 до 3 фунтов)

2 / 15

День 3: 30-минутная силовая йога.

Это 30-минутное занятие йогой под руководством Джесс Тарас, вдохновленное Y7 Studio из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, представляет собой комплексную йога-тренировку для всего тела, нацеленную на ягодицы и кор, которые удлиняются и укрепляются.

Необходимое оборудование: мат

3 / 15

День 4: Активный отдых с пенным валиком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Прокат пены, наряду с растяжкой и перекрестными тренировками, может помочь предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы, которые могут нарушить тренировку. Эта техника самомассажа расслабляет напряженные мышцы и помогает расслабить фасции (соединительная ткань в мышцах). Вот семь упражнений, которые обязательно нужно делать на пенопластовом валике, чтобы попробовать их в день активного отдыха.

Необходимое оборудование: пенопластовый валик и коврик

4 / 15

День 5: 30-минутная тренировка табата

Эта сжигающая калории кардио-тренировка и тренировка на скульптурирование — одна из наших самых сложных, но удивительная энергия инструктора Equinox Tabata Ранеира Полларда вдохновит вас на борьбу.

Необходимое оборудование: нет

5 / 15

День 6: Сильная, подтянутая и подтянутая тренировка всего тела

В нашей 30-минутной тонизирующей тренировке мы добавляем вес, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Необходимое оборудование: гантели (от 3 до 10 фунтов)

6 / 15

День 7: Активный отдых с растяжкой

Выделите 10 минут в день на эту активную тренировку по растяжке от инструктора по пилатесу Джульет Каска по программе ZenFitness30. Если вы ищете больше, вот полное руководство по растяжке.

Необходимое оборудование: коврик

7 / 15

День 8: 30-минутный кардио-бокс и основная тренировка

Криста ДиПаоло, создательница The Cut by Equinox, проведет вас через 30-минутную тренировку, в которой сочетаются высокоинтенсивные упражнения на кондиционирование, бокс, кикбоксинг и силовые упражнения с собственным весом — все они сосредоточены на коре.

Необходимое оборудование: легкие гантели (от одного до двух фунтов)

8 / 15

День 9: 30-минутная тренировка пилатеса

Тренер Джейк Дюпри хочет помочь вам стать сильнее и подтянутее. Эта 30-минутная тренировка, сосредоточенная на прессе и ягодицах, начинается с ажиотажа и продолжается и продолжается — в лучшем виде.

Просто примечание: у Джейка очень взрослое чувство юмора, поэтому, если вы тренируетесь со своими детьми, мы рекомендуем пропустить эту тренировку и повторить 30-минутную тренировку пилатеса с кардиотренировками с прошлой недели.

Необходимое оборудование: нет

9 / 15

День 10: Йога для хорошего самочувствия и силы

Мы привлекли йогу Мэнди Ингбер, чтобы помочь вам стать длиннее и стройнее с помощью этой 30-минутной последовательности йоги, предназначенной для успокоения ума и тонуса тела.

Необходимое оборудование: коврик

10/15

День 11: Активный отдых с пенным валиком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Прокат пены, наряду с растяжкой и перекрестными тренировками, может помочь предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы, которые могут нарушить тренировку. Эта техника самомассажа расслабляет напряженные мышцы и помогает расслабить фасции (соединительная ткань в мышцах). Вот семь упражнений, которые обязательно нужно делать на пенопластовом валике, чтобы попробовать их в день активного отдыха.

Необходимое оборудование: пенопластовый валик и коврик

11 / 15

День 12: Кардио и тонизирующая тренировка Boot Camp

Тренер Barry’s Bootcamp Элли Коэн поддерживает движение, сочетая силовые тренировки с кардиоупражнениями в этой круговой тренировке из восьми упражнений.

Необходимое оборудование: гантели среднего веса (от 5 до 10 фунтов)

12/15

День 13: 30-минутная тонизирующая тренировка всего тела

Знаменитый тренер Лейси Стоун создала эту получасовую тренировку для всего тела, которая включает в себя классические упражнения для начинающих с дополнительными модификациями для более сложных задач.

Необходимое оборудование: нет

13/15

День 14: Активный отдых с 10-минутной растяжкой

Удлините мышцы с помощью этого 10-минутного сеанса растяжки. Если вы ищете больше, вот полное руководство по растяжке.

Необходимое оборудование: мат

14/15

15 / 15

Как выбрать видео для упражнений

Американского совета по упражнению
на 28 января 2009 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнению
на 28 января 2009 г.

Нет недостатка в вариантах упражнений. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, групповые занятия фитнесом — список можно продолжать и продолжать.

Но что, если у вас нехватка времени из-за занятости дома и на работе? Или вы живете в сельской местности и ближайший спортзал находится в 100 милях от вас? Что, если вы слишком застенчивы, чтобы спросить о занятиях фитнесом в вашем местном спортзале, не говоря уже о том, чтобы пойти в них?

К счастью, есть еще один вариант для людей, которые хотят получать удовольствие от упражнений, но предпочитают делать это, не выходя из дома. Видео с упражнениями — хорошая альтернатива абонементу в спортзал, когда есть финансовые или логистические проблемы.

Хотя некоторые видеоролики скучны или трудны для просмотра, многие из них хорошо сняты и имеют отметки опытного профессионального инструктора по фитнесу. Однако перед тем, как разогреть видеомагнитофон или DVD-плеер, вы должны убедиться, что видео с упражнениями вам подходят.

Вы любитель видео?

Ленты для упражнений похожи на кроссовки: один размер не подходит всем. У вас может начаться клаустрофобия, если вы просто подумаете о выполнении степа в пространстве размером 3 на 5 футов перед телевизором. Возможно, вы относитесь к тому типу людей, для которых поездка в спортзал и вход в комнату, полную людей, является единственным способом мотивации.

С другой стороны, вам может понравиться идея танцевать под музыку другого барабанщика в пижаме и кроссовках для аэробики. И если вам нужно немного разнообразия или вы проживаете в районе с плохой погодой, это может быть идеальным режимом упражнений для вас.

Держите цели в перспективе

Хотя видео могут мотивировать и вдохновлять вас, помните, что они не могут закрыть дверь вашего кухонного шкафа или волшебным образом растопить 40 фунтов за три недели. Очень важно не поддаваться раздутому маркетингу, окружающему многие видео, которые могут давать необоснованные обещания. На самом деле любое видео, которое обещает быструю потерю веса или мгновенные результаты, вероятно, небезопасно, и его следует избегать.
Если вы действительно заинтересованы в покупке видео, проведите небольшое исследование и узнайте, есть ли такое же видео у одного из ваших друзей или есть ли оно в вашем местном видеомагазине или библиотеке. Таким образом, вы можете попробовать его, прежде чем купить.
В начале ищите поля, указывающие на то, что видео предназначено для начинающих. Выбор промежуточной или расширенной ленты может вызвать разочарование и привести к прекращению работы программы.

Найдите вдохновляющего инструктора

В идеале вам следует купить видео с участием сертифицированного опытного инструктора, который включает в тренировку разминку и заминку. Избегайте видеороликов, в которых знаменитость является основным аргументом в пользу продажи, особенно если он или она пытается научить вас выполнять упражнения в одиночку, без поддержки квалифицированного специалиста по фитнесу.

Также важно, чтобы инструктор предлагал альтернативы основной программе, если она для вас слишком сложна. Обычно их называют модификациями. Модификации включены в хорошие видео не просто так, и вы не должны чувствовать себя не в форме или иным образом смущаться, если вам придется выполнять комбинацию на полу, а не на 8-дюймовом шаге.

Strike a Balance

Независимо от того, какой стиль видео с упражнениями вы выберете — например, фанк, степ или йога — работайте над созданием коллекции, которая способствует балансу и общей физической форме. Сюда входят аэробика, силовые тренировки и растяжка. Многие ленты сочетают в себе все эти элементы.

Возможно, наиболее важно посвятить себя тому стилю или методу, который заставляет кровь течь и тело двигаться.

Сначала задавайте вопросы, а потом потейте

Вот несколько вопросов, которые нужно задать, прежде чем выбрать видео с упражнениями:

• Знаком ли я с инструктором? Сертифицирован ли инструктор сертификационной организацией, аккредитованной Национальной комиссией по сертификации, например, Американским советом по физическим упражнениям (ACE)?
• Прежде чем я куплю, у друга есть такое же видео или я могу взять его напрокат? Делают ли они какие-то диковинные заявления по делу? («Похудеть на 20 фунтов за две недели!» или «Подтянуться всего за пять минут в день!»)
• Соответствует ли видео моим требованиям?
• Достаточно ли места для безопасной тренировки?
• Нужно ли мне специальное оборудование или реквизит (ступеньки, штанги, растяжка, стул)?
• С чего начать? Рекомендуется просмотреть видео хотя бы один раз до начала тренировки, чтобы хорошо подготовиться.

Дополнительные ресурсы

Видеоколлаж
WebMD

Предварительный просмотр PDF

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Американский совет по учениям

Автор

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Можно ли переучить

Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли  переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.  

Как помочь спине держать осанку

И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать  мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку. Комфорт — главный критерий для выбора. Казалось бы, мелочь. Однако идеально подобранные подушки и матрац помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо. Прямо по-королевски!

Вам пригодится

Роликовый массажер для шеи, плеч и спины

Реклама. ООО «Яндекс»

Об эксперте:

Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод  краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.

Владимир Животов

Фото: Getty Images

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленно. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога полезна для физического и психического здоровья людей всех возрастов. А если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые сочетаются с их медикаментозным и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку испытывать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшим стрессом.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают приток крови и разогревают мышцы, а удержание позы способствует увеличению силы.

Попробуйте:  Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на уровне голени или выше колена (но не на колене) под прямым углом. Попробуйте сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте:  Поза Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи и колени под бедра. Сначала вдохните, позволив животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как будто кошка потягивается.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований, проведенному Джоном Хопкинсом, щадящая йога несколько облегчает дискомфорт, связанный с чувствительными опухшими суставами, у людей с артритом.

4. Йога полезна для здоровья сердца.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления во всем теле, способствуя здоровому сердцу. Некоторые из факторов, способствующих сердечным заболеваниям, в том числе высокое кровяное давление и лишний вес, также могут быть устранены с помощью йоги.

Попробуйте:  Поза Собаки, направленной вниз
Встаньте на четвереньки, затем подогните пальцы ног и поднимите седалищные кости, чтобы получилась форма треугольника. Слегка согните колени, одновременно вытягивая позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет, помогает лучше спать.

Исследования показывают , что последовательная практика йоги перед сном может помочь вам настроиться на правильный лад и подготовить свое тело ко сну и длительному сну.

Попробуйте:  Поза ноги вверх по стене
Сядьте левым боком к стене, затем плавно поверните направо и поднимите ноги, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидя. кости близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога дает больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать прилив умственной и физической энергии, прилив бодрости и энтузиазма, а также меньше негативных эмоций после того, как вы начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога способствует управлению стрессом, психическому здоровью, осознанности, здоровому питанию, снижению веса и качественному сну.

Попробуйте:  Поза трупа (Шавасана) 
Лягте, слегка вытянув конечности в стороны от тела, ладонями вверх. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим вас сообществом.

Участие в занятиях йогой может облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время занятий один на один одиночество уменьшается, поскольку человека признают уникальной личностью, к нему прислушиваются и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога помогает лучше заботиться о себе.

Научные исследования пользы йоги

Военные США, Национальные институты здравоохранения и другие крупные организации прислушиваются и учитывают научное подтверждение ценности йоги для здравоохранения.

Многочисленные исследования показывают пользу йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других заболеваниях.

Почему после пробуждения мое тело сжимается?

Move|Почему после пробуждения мое тело напрягает?

https://www.nytimes.com/2022/02/15/well/move/joint-stiffness-morning.html

Если вы регулярно просыпаетесь с скованностью мышц, скрипом суставов или общим ощущением, что ваше тело просто не такой гибкий, как когда вы ложились спать, первое, что нужно знать, это то, что вы не одиноки. Просыпаться с подтянутым телом — это «почти универсальный человеческий опыт», — сказала Мэриклэр Капетта, физиотерапевт и доцент кафедры кинезиологии в Университете Коннектикута. И, добавила она, это довольно часто случается каждый день.

Но, несмотря на то, что чувство скованности по утрам является нормальным и, как правило, быстро проходит, оно также вызывает дискомфорт, пока длится. Эксперты говорят, что хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — когда вы чувствуете скованность и даже до того, как это чувство возникнет, — чтобы помочь вам быстрее получить облегчение.

Большую часть времени это ощущение стянутости, когда вы просыпаетесь, является результатом ночных изменений смазки в двух разных частях тела: суставах и фасциях.

Фасция представляет собой сложную группу соединительных тканей, которые окружают и поддерживают мышцы, мягкие ткани, органы и кости. Думайте о фасции как о волокнистой паутине, которая обвивает мышечную ткань и проходит сквозь нее, придавая ей структуру и стабильность. Он образует несколько слоев с гелеобразной смазкой между ними, что позволяет слоям скользить и плавно скользить, что помогает вам чувствовать себя свободно и гибко, говорит доктор Антонио Стекко, исследователь фасций и профессор реабилитационной медицины в Нью-Йорке. Университет.

В определенных ситуациях, например, когда температура тела падает, когда вы долгое время находитесь в неподвижном состоянии или когда во время интенсивных упражнений в мышцах и фасциях накапливается молочная кислота, смазка становится более густой и вязкой, а слои фасция не может скользить так же легко, что приводит к ощущению скованности.

Когда вы спите, происходят многие из этих ситуаций сгущения: вы обычно неподвижны в течение длительного времени (скажем, восемь часов), и температура вашего тела имеет тенденцию падать.

Ваши суставы также могут вызывать чувство скованности по утрам. В здоровых суставах густая жидкость смазывает пространство между концами ваших костей, покрытыми хрящами, помогая им двигаться свободно и комфортно. По словам доктора Капетты, всякий раз, когда вы неподвижны в течение длительного периода времени (например, когда вы спите), хрящ всасывает смазку, как губка, из-за чего ваши суставы скрипят.

Хорошая новость заключается в том, что средство от утренней скованности — независимо от того, вызвана ли она фасциями или суставами — одно и то же: движение.

Пока вы все еще находитесь в постели и лежите на спине, начните с растяжки всего тела, как кошка или собака, когда они впервые просыпаются, широко вытягивая ноги и руки в противоположных направлениях. Затем попробуйте направить и согнуть пальцы ног или потянуться только руками и туловищем, имитируя растяжку «только что проснулась». Чтобы вернуть жидкость обратно в суставы, попробуйте осторожно сгибать и разгибать колени и локти, вращать запястьями и лодыжками или слегка покачивать головой из стороны в сторону.

Если вы все еще чувствуете скованность после того, как встали с постели, попробуйте пройтись на месте, продолжая сгибать и снова сгибать любые суставы, которые кажутся скованными, сказал доктор Капетта. Если ваша спина и бока тела напряжены, вы можете попробовать легкую растяжку, например, свободный вис вперед к пальцам ног со слегка согнутыми коленями, или боковые наклоны и позы йоги «кошка-корова». Исследования показывают, что регулярная практика йоги может быть эффективной для уменьшения дискомфорта, связанного с тугоподвижностью суставов и мышц и хронической болью в спине. Делайте все, что вам нравится. Если у вас есть собака, выводите ее на улицу первым делом с утра, это может ускорить выработку соков вашего тела и помочь вам быстрее почувствовать себя проворным. Если утром холодно, попробуйте горячий душ.

Хотя чувство небольшого напряжения после ночи в тишине является нормальным и здоровым, вы можете чувствовать себя еще более напряженным, если ваша исходная гибкость уже ограничена. Вы можете уменьшить это, оставаясь гибкими и поддерживая активный образ жизни в целом. По словам доктора Стекко, если вы еще не занимаетесь растяжкой регулярно, добавление хотя бы 15 минут растяжки к вашему дню может помочь вам чувствовать себя менее скованным после пробуждения. Если вы сидите перед компьютером на работе, попробуйте передвигаться и менять положение в течение дня.

Если вы часто просыпаетесь с ригидностью затылочных и плечевых суставов, возможно, вам стоит пересмотреть положение, в котором вы чаще всего спите. Например, если вы спите на боку, подушка должна поддерживать вашу голову так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Если вы постоянно просыпаетесь с жесткой нижней частью спины, вы также можете подумать, не является ли причиной этого ваш матрас. Не существует одного универсального типа матраса, который избавит вас от стеснения, но эксперты рекомендуют разные уровни жесткости в зависимости от ваших потребностей.

Если скованность суставов сохраняется более часа после того, как вы встали с постели, и сохраняется в течение нескольких недель или даже месяцев, вам следует проконсультироваться с врачом, сказал доктор Капетта. Тугоподвижность суставов, которая длится час или дольше, может быть ранним признаком артрита. Вам также следует обратиться к врачу, если вы регулярно растягиваетесь, но все еще чувствуете хроническую стянутость в течение дня.

В большинстве случаев утренняя стянутость естественным образом проходит по мере того, как вы занимаетесь утром. «Но у всех разный порог того, что надоедает», — сказал доктор Капетта. Если вас это беспокоит, утром может быть достаточно небольшого движения и растяжки, «чтобы сократить время или уменьшить влияние этого конкретного опыта», — сказала она, независимо от того, является ли он универсальным или нет.

Вот как вы можете быстро и естественно набрать вес дома всего за 7 дней

В то время как все отстают в похудении, есть также множество людей, борющихся за набор веса. Как и потеря веса, набор веса также является напряженной задачей, требующей больших усилий. Однако этого можно добиться, изменив несколько принципов диеты и отдав предпочтение высококалорийным продуктам. Итак, сегодня мы расскажем вам, как быстро набрать вес. С помощью приведенных ниже советов о том, как быстро набрать вес естественным путем, вы сможете легко добавить желаемые лишние килограммы.

Как набрать вес за 7 дней

Здесь мы поможем вам эффективными советами, которые помогут вам набрать вес за неделю без каких-либо проблем со здоровьем.

1. Потребляйте много белка

Белок помогает формировать строительные блоки мышц. Когда вы едите достаточно белка, это помогает вам набирать мышечную массу, а не только жир. Таким образом, как человек, который пытается быстро набрать вес, вы должны стремиться к потреблению не менее 1 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и многое другое.

2. Ешьте больше

Это данность, когда вы пытаетесь быстро набрать вес. Убедитесь, что вы едите не менее 3-5 раз в день, при этом вы потребляете много жиров и углеводов. Это легко приведет к набору веса. Употребление меньшего количества пищи не только удержит вес на прежнем уровне, но и может привести к его потере, чего в данный момент вам не хочется.

3. Энергетическая и высококалорийная пища

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — есть много пищи, которая не только гарантирует энергию, но и содержит большое количество калорий. Убедитесь, что вы добавили много специй, приправ, соусов и многого другого. Некоторые из продуктов, которые вы можете потреблять, включают:

• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и др.
• Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. F
• Отрубы жирнее. Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковые смеси.

Эти продукты могут быть чрезвычайно полезными, когда вы пытаетесь похудеть. Убедитесь, что вы включаете хотя бы один вариант в каждый прием пищи.

4. Выбирайте упражнения с тяжелыми весами

Регулярные упражнения с тяжелыми весами помогают улучшить силу, а также обеспечивают набор мышечной массы, а не только жира. Итак, если вы хотите набрать вес, чтобы построить стройное тело, как актеры в фильмах, поднятие тяжестей может стать для вас отличным упражнением.

5. Перекус перед сном

Хотя люди, следящие за фигурой, не могут позволить себе такую ​​роскошь, если вы задаетесь вопросом, как естественным образом набрать вес для женщин, перекус перед сном может стать для вас отличным вариантом. Принимайте дополнительный прием пищи как минимум за час до сна. Это может быть что-то маленькое, например бутерброд. Если у вас нет аппетита, может помочь даже темный шоколад или чашка горячего шоколада.

6. Используйте большие миски

Когда дело доходит до быстрого набора веса, полезно использовать большую миску или тарелку во время еды. Это поможет вам получить больше калорий, а также увеличит потребление питательных веществ. Это отличный способ увеличить свой вес. Это простая психология, когда у вас есть большая тарелка, вы стремитесь заполнить ее.

7. Сон

Хороший сон необходим. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в день. Когда вы спите, ваше тело исцеляется, а также приводит к росту мышц. Поэтому убедитесь, что вы поддерживаете постоянный график сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вам.

8. Mix Food

Вы должны смешивать высококалорийные продукты во время каждого приема пищи. Убедитесь, что вы смешиваете овощи, чечевицу, мясо или яйца, чтобы увеличить потребление калорий с каждым приемом пищи. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете продукты, богатые белком.

9. Не курите

Если вы курите, важно бросить. Хотя это не только вредно для вас, курение также способствует похудению.

10. Молоко

Каждый день выпивайте не менее двух стаканов молока. Молоко богато белками и углеводами и даже содержит хорошие калории. Это также полезно для вашего здоровья и помогает сохранить ваши кости здоровыми. Когда вы выпиваете не менее двух стаканов молока каждый день, это не только помогает вам набрать столь необходимый вес, но и способствует росту мышц.

11. Красное мясо

Красное мясо — еще один продукт с высоким содержанием белка и калорий, который поможет вам набрать необходимые килограммы. Тем не менее, вы должны употреблять мясо с осторожностью, так как оно может привести к холестерину.

12. Рис

Рис — еще один замечательный ингредиент, который поможет вам набрать необходимые килограммы. Это основной продукт в большинстве индийских семей, а также калорийная еда. Вы можете смешивать рис с овощами, мясом, яйцами и многим другим, чтобы сделать его еще более питательным.

13. Картофель

Еще один отличный способ получить необходимое количество калорий — добавить в свой рацион картофель. Он также обеспечивает вас необходимыми углеводами и крахмалом. Некоторые другие крахмалистые продукты для увеличения веса включают:

• киноа
• овес
• кукуруза
• гречка
• сладкий картофель
• сквош зимний
• корнеплоды
• фасоль и бобовые

14. Протеиновые добавки

Один из самых быстрых способов набрать вес — начать принимать белковые добавки. Они не только содержат все необходимые аминокислоты, но и способствуют росту мышц.

Это были одни из лучших способов набрать вес всего за семь дней. Убедитесь, что вы не переедаете, просто включите калорийные продукты в свой ежедневный рацион и ешьте не менее 3-4 раз в день. Убедитесь, что вы также включаете сыр, масло и другие молочные продукты.

Однако, если вы ищете самый быстрый способ набрать вес, вы всегда можете попробовать гейнер на растительной основе Plix Life. Он содержит смесь углеводов, 20 г белка, смесь фруктов и овощей и полезные жиры. Некоторые из основных преимуществ Гейнер для набора массы на растительной основе Plix Life включает;

• Помогает нарастить мышечную массу
• Он содержит много калорий, которые полезны для вас
• Способствует восстановлению мышц, снимает усталость и болезненность и способствует более быстрому восстановлению
• Не содержит мальтодекстрина
• Предлагает полный аминокислотный профиль
• Помогает пищеварению
• Не содержит сахара

Когда вы начнете принимать гейнер для набора массы на растительной основе Plix Life, вы заметите разницу уже через один месяц. Поскольку он богат антиоксидантами и питательными веществами, он помогает преобразовывать пищу в энергию, а также способствует метаболизму. Тем не менее, вы должны принимать продукт в течение как минимум 3-4 месяцев для достижения наилучших результатов. К третьему месяцу вы заметите увеличение мышечной массы, благодаря которой вы сможете естественным образом набирать вес. Итак, если вы хотите набрать вес естественным путем, попробуйте Plix Life Гейнер на растительной основе сегодня.

Часто задаваемые вопросы

1. Что означает отсутствие мальтодекстринов?

Мальтодекстрин — дешевая добавка, используемая для увеличения толщины продукта. Он в основном используется в обработанных пищевых продуктах. Он имеет более высокий гликемический индекс, чем сахар, что может привести к скачку уровня сахара в крови. Это может даже негативно повлиять на кишечные бактерии. Однако гейнер для набора массы на растительной основе Plix Life не содержит мальтодекстрина.

2. Когда следует принимать коктейль Plix?

Если вы занимаетесь спортом, важно, чтобы вы принимали средство для набора массы на растительной основе Plix Life после тренировки или перед сном, чтобы обеспечить максимальный прирост мышечной массы.

3. Можно ли больным диабетом принимать гейнер Plix?

Хотя он не содержит добавленного сахара, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, чтобы не было побочных эффектов.

4. Содержит ли Plix стероиды?

Нет, Гейнер для набора массы на растительной основе Plix Life не содержит стероидов.

5. Есть ли побочные эффекты?

Нет. Все продукты Plix Life на 100% натуральные и веганские, поэтому не имеют побочных эффектов.

20 способов похудеть без упражнений

Начало пути к похудению может показаться пугающим, если вы не любите ходить в спортзал. В то время как физическая активность имеет много положительных преимуществ для вашего здоровья, это всего лишь одна часть головоломки в отношении похудения.

К счастью, если вы не можете пойти в спортзал, есть много других способов сбросить лишние килограммы в реалистичные сроки, которые не включают подъем гантелей или бег на беговой дорожке.

Независимо от того, по какой причине вы начинаете путь к снижению веса, внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может помочь вам на пути к улучшению здоровья, в первую очередь, если вам было трудно похудеть в прошлом.

Вот 20 практических способов сбросить несколько лишних килограммов без физических упражнений:

Доказано, что прерывание голодания с помощью источника высококачественного белка помогает насытиться и контролировать уровень сахара в крови. Это может даже помочь с качеством диеты у людей с ожирением.

Сочетание углеводов с белком также может помочь обуздать скачки уровня глюкозы во время еды, что особенно важно после голодания, поскольку белок помогает замедлить выброс глюкозы из углеводов в кровь.

Регулирование уровня глюкозы жизненно важно для контроля веса, поскольку резистентность к инсулину может со временем привести к увеличению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион высококачественные источники, такие как куриная грудка, жирная рыба, простой греческий йогурт, тофу и темпе для оптимальной реакции сахара в крови.

Если вы боролись со своим весом, придерживаясь питательной диеты из цельных продуктов, размер ваших порций может быть причиной того, что вы не заметили, как число на весах уменьшилось.

Хотя это может показаться очевидным, информация о пищевой ценности продуктов иногда может вводить в заблуждение или ее трудно интерпретировать. Исследования показали, что употребление больших порций может привести к увеличению веса, поэтому очень важно обращать внимание на то, сколько еды находится на вашей тарелке.

Людям, которые борются с лишним весом, будет полезно узнать, как самостоятельно оценивать размер порций, стремясь похудеть.

Потребление большого количества воды связано с потерей веса за счет ускорения обмена веществ и поддержания здоровья митохондрий. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, облегчая контроль веса.

Помните, что обезвоживание полезно не только для похудения. Это также может помочь снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и многих других хронических заболеваний. Чтобы получить советы, которые помогут вам получать достаточное количество жидкости в течение дня, ознакомьтесь с нашей статьей о важности правильного увлажнения.

Возможно, это одна из самых частых вещей, которые вы слышали, если пытались сесть на диету для похудения, и не зря. Избыточное потребление сахара является одной из основных причин ожирения в Соединенных Штатах.

Хотя употребление нездоровой пищи и сладостей может доставлять удовольствие, эти продукты часто содержат много калорий, добавленного сахара и трансжиров, а это означает, что исключение их из рациона может значительно повлиять на потерю веса и общее состояние здоровья.

К счастью, ограничение употребления дополнительных сахаров и обработанных пищевых продуктов с насыщенными жирами имеет много других преимуществ, помимо потери веса. Эти диетические изменения могут способствовать более здоровой коже и снижению уровня холестерина, а также помогают предотвратить другие хронические заболевания.

Почти все любят наслаждаться утренней чашкой кофе, и хорошая новость для всех, кто хочет похудеть, заключается в том, что кофеин в кофе может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Черный кофе также помогает уменьшить воспаление, полон антиоксидантов и может даже помочь предотвратить диабет.

Если вы следите за своим потреблением калорий, у вас может быть еще одна причина придерживаться черного кофе, который по своей природе низкокалориен. Хотя латте и фраппучино вкусны, они могут содержать скрытые калории и добавленный сахар, поэтому черный кофе может быть лучшим выбором для похудения.

Как и в случае с контролем размеров порций, отслеживание того, что вы едите каждый день, иногда помогает держать себя в руках. Вы можете попробовать отслеживать, сколько граммов белка вы употребили, и ограничить такие продукты, как сладкие напитки и сладости.

Сосредоточение внимания на осознанном питании и даже использование одного из различных приложений для похудения на рынке также может помочь вам составить график приема пищи и отслеживать свои успехи в течение дня.

«Не пейте калории» — это классическое выражение, повторяющееся в сфере похудения, и, к сожалению, оно включает газированные напитки, алкоголь и большинство сладких напитков.

Если вы отказываетесь от лишних калорий, чтобы похудеть, эти напитки не обладают большой питательной ценностью (если вообще имеют) и могут содержать много калорий, поэтому их обычно называют «пустыми калориями». ”

Заменив эти напитки водой, вы не только получите пользу для здоровья от достаточного количества жидкости, но также уменьшите количество лишнего сахара и потребляете меньше калорий.

Сон жизненно важен для многих аспектов вашего здоровья, включая артериальное давление, иммунитет, когнитивные функции, риск диабета, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. Вот почему неудивительно, что недостаток сна может оказать негативное влияние на людей с ожирением.

Хроническое недосыпание также может со временем сделать другие тактики похудения менее эффективными, поэтому полноценный отдых является одной из важнейших основ здорового похудения.

{{rich-text-cta-wl1=»/style-guide»}}

Включение большого количества овощей в рацион редко вредно (если вы их переносите), и доказано, что они особенно полезны, когда приходит к похудению. Исследования показали, что увеличение потребления овощей привело к заметной потере веса у здоровых людей, а также помогло снизить риск увеличения веса.

Овощи богаты питательными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, содержат мало калорий, что делает их отличным перекусом для тех, кто хочет похудеть.

Алкоголь может привести к воспалению в организме, а также связан с перееданием, поэтому вполне естественно, что ограничение потребления пива, вина и спиртных напитков может быть полезным для похудения.

Исследования показали, что снижение потребления алкоголя связано с потерей веса у людей с избыточным весом. В то же время чрезмерное употребление алкоголя также может быть фактором риска ожирения, поэтому лучше ограничить потребление алкоголя, если вы хотите похудеть.

Замена сливочного масла на более здоровые альтернативы для приготовления пищи, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, может способствовать снижению веса и иметь ряд других положительных эффектов для здоровья.

Хотя все растительные масла содержат много калорий и жиров, оливковое масло и кокосовое масло могут оказывать более благоприятное воздействие на уровень холестерина и не имеют существенной связи с увеличением смертности, в отличие от сливочного масла и маргарина.

Одно исследование среди женщин с раком молочной железы показало, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводит к большей потере веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, демонстрируя положительную связь этого типа масла со здоровьем.

Помимо предотвращения скачков уровня глюкозы после голодания, существует множество исследований, демонстрирующих связь между диетой с высоким содержанием белка и потерей веса.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, обеспечивает чувство сытости в течение дня и может помочь сократить количество перекусов.

Равномерное потребление белка в течение дня также может помочь сохранить стабильный уровень глюкозы, что поможет снизить риск ожирения с течением времени.

Когда вы испытываете высокий уровень стресса или хронический стресс, вы можете заметить, что чувствуете себя физически больным. Это хроническое воспаление в вашем теле также является фактором риска ожирения и диабета 2 типа, поэтому практика медитации и других методов релаксации может быть полезной.

Стресс может оказывать прямое влияние на уровень глюкозы и даже со временем привести к резистентности к инсулину. Принятие мер по снижению стресса может принести больше пользы, чем просто контроль веса. Это также может помочь вашему психическому здоровью, улучшить сон и снизить риск хронических заболеваний.

Заказать еду на вынос может быть удобнее, особенно если вы заняты в течение недели или не любите готовить.

К сожалению, многие рестораны используют слишком много сливочного масла, растительного масла и жира, добавляя к еде много дополнительных калорий. Также есть вероятность, что вы съедите большие порции, чем обычно, часто превышая рекомендуемые размеры порций.

Из-за этого исследования обнаружили связь между частым употреблением в пищу домашней еды и улучшением общего состояния здоровья, в том числе снижением уровня холестерина, улучшением обмена веществ и снижением риска ожирения.

Более частое питание дома может помочь вам лучше контролировать потребление калорий и макронутриентов, может помочь контролировать вес и даже сэкономить деньги.

Для некоторых людей использование весов для еженедельного отслеживания вашего прогресса может помочь вам контролировать себя и, как было замечено, помогает контролировать вес.

Если вы не уверены, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить цель по снижению веса, отслеживание своего веса с течением времени также может помочь вам скорректировать свой план питания и цели по калориям.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться на несколько фунтов в зависимости от таких факторов, как время суток, уровень гидратации и физические упражнения, поэтому для большей точности взвешивайтесь в одно и то же время каждый день или неделю.

Частое вставание в течение дня, дополнительные шаги или даже растяжка также связаны с ускорением потери веса.

В положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя; хотя это может показаться незначительным, эти калории могут накапливаться со временем.

Было доказано, что ходьба и другие занятия, которыми вы можете заниматься в течение дня, положительно влияют на общее состояние здоровья и могут играть большую роль в контроле веса с течением времени, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.

Хотя еда дома, когда это возможно, идеально подходит для похудения, крайне важно иметь план действий на время, когда вы собираетесь поесть. Помните, что умеренность – залог успеха!

Итак, когда вы окажетесь в ресторане с друзьями или семьей, попробуйте выбрать более здоровую пищу, например, замените картофель фри салатом. Таким образом, вы будете лучше контролировать добавленные жиры из масла для жарки и сможете снизить количество калорий в своей еде, что поможет похудеть.

Дополнительный совет: Сначала съешьте салат, чтобы замедлить усвоение организмом любых углеводов или сахаров в пище и поддерживать уровень сахара в крови в норме.

Сбалансированное питание из цельных продуктов имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, одним из которых является потеря веса. Цельные продукты богаты питательными веществами и способствуют насыщению.

Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы, естественно, съедите меньше простых углеводов, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, которые могут привести к увеличению веса и перееданию.

Вот несколько примеров источников цельных продуктов из каждой группы макронутриентов, которые можно попробовать добавить в свой рацион.

Цельные углеводы

Сосредоточьтесь на картофеле, фруктах, овощах, лебеде, цельнозерновых продуктах, овсе, фасоли и бобовых.

Цельные белки

Они могут быть получены из курицы, рыбы, яиц, простого греческого йогурта, говядины травяного откорма и тофу.

Цельные жиры

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, такие как авокадо, орехи и оливки. Большинство белков животного происхождения также содержат цельные источники жира.

Эмоциональное питание часто связано с увеличением веса. Если вы обнаружите, что употребляете пищу, чтобы справиться с эмоциями, или хотите сократить количество перекусов в течение дня, создание плана питания и графика, которого вы можете придерживаться, — отличный способ привлечь к себе ответственность.

Вы также можете попробовать вести дневник питания и отслеживать эмоции, которые вы испытываете, когда испытываете тягу к еде, чтобы помочь вам логически обосновать свой выбор еды.

Малоподвижный образ жизни имеет несколько негативных последствий для здоровья, и, как мы уже знаем, стояние в течение дня может быть полезным для похудения. Если у вас есть возможность, попробуйте стоячий или регулируемый по высоте стол — это всего лишь один из способов проводить меньше времени сидя, если у вас сидячая работа.

АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. КАЧАЕМ ТРИЦЕПС БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Алмазные отжимания – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Называется оно так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют диамант.

В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс. Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.

Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке трицепса в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.

Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.

Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Техника выполнения алмазных отжиманий выглядит следующим образом:

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;

1. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;

2. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;

3. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;

4. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;

5. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.

Послесловие

Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение для трицепса, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.

Источник: https://bestbodyblog.com/tritseps-trenirovka-v-domashnih-usloviyah/

спорт бодибилдинг упражнения тренировка трицепс

Вам может быть интересно

Величайшее противостояние в истории тенниса

3 СПОСОБА УСКОРИТЬ НАБОР МАССЫ БЕЗ ХИМИИ

7 УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА

Подробнее

Тренировка трицепса: Тренировка рук Скачать

Тренировка трицепса: Тренировка рук

Официальное приложение и игра

Распространяется ApkOnline

Скачать APK

SC REENSHOTS

DESCRIPTION

Запустите это приложение под названием Triceps Тренировка: Arm Workout или загрузите ее с помощью ApkOnline. Вы можете сделать это с помощью нашего онлайн-эмулятора Android.

Тренировка трицепса, разработанная профессиональными тренерами по фитнесу, призвана помочь людям во всем мире укрепить руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

План тренировки с различными уровнями
Планы тренировок с различными уровнями помогут вам шаг за шагом накачать мышцы рук. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Различные упражнения готовятся каждый день, чтобы держать его свежим и захватывающим.

План тренировок на 30 дней
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите перед собой четкую цель. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, поэтому вы можете легко сделать их ежедневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома или где угодно
Нанимать личного тренера слишком дорого. Трудно иметь время каждый день ходить в спортзал, особенно в этой ситуации с пандемией COVID-19, с которой мы сталкиваемся каждый день. Arm Workout — ваш личный домашний тренер. Основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, эти тренировки столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

GIF-изображения для плана тренировки
К каждому упражнению прилагается GIF-изображение с демонстрацией, а также советы тренера, которые рассказывают, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как ваш личный тренер в вашем кармане, так что вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас есть здоровую и эффективную пищу, а также советы по здоровому образу жизни, которые помогут вам сформировать хорошие привычки и поддерживать себя в форме. Каждый день вы получаете разные советы.

Особенности :
Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект.
Специальные советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную технику для достижения лучших результатов.
Все упражнения выполняются с собственным весом.
Тренировки на бицепсы, трицепсы, предплечья и т. д.
Постепенно увеличивает интенсивность упражнений.
Подходит как новичкам, так и профессионалам, мужчинам и женщинам.

Тренировка рук без отягощений
Ищете эффективную тренировку рук без отягощений, тренировку рук без оборудования? Это приложение для тренировки рук подходит как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Жиросжигающие и высокоинтенсивные тренировки
Лучшие жиросжигающие и высокоинтенсивные тренировки для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью жиросжигающих тренировок и комбинируйте их с высокоинтенсивными тренировками для достижения наилучших результатов.

Накачать мышцы рук больше не сложно. В этом бесплатном приложении для тренировки рук для женщин и для мужчин есть упражнения для бицепсов и трицепсов. Попробуйте эти упражнения для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы. Приложение «Тренировка дома» предоставляет вам различные упражнения для рук, которые вы можете выполнять, используя собственный вес или упражнения с парой гантелей. Эти тренировки HIIT максимизируют потерю жира и помогут вам сделать руки стройнее за 30 дней.

Всего наилучшего

Запустите или загрузите Triceps Workout: Arm Workout, используя наш онлайн-эмулятор Android с ApkOnline.net

Загрузить APK

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Разработчик: HD обои и приложения для тренировок с позами йоги

Последние изменения: Добавлены новые упражнения

• < Предыдущий
• Далее >

ТРИЦЕПС | Оборудование для силовых тренажеров

Бытие

G603

ТРИЦЕПС

Универсальность GENESIS Triceps дает тренерам и пользователям свободу нацеливаться на трицепсы под разными углами. Независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на мышцах трицепса или развить общую силу от хвата до плеча, вариант упражнений без поддержки задействует основные мышцы для стабилизации тела на протяжении всего движения. Рукоятки для тросов оснащены D-образными кольцами, позволяющими укоротить или удлинить общий ход троса, чтобы приспособиться к широкому диапазону движений.

СВЯЗАТЬСЯ С КОНСУЛЬТАНТОМ Добавить в мой раздел

Target All Angles

Встаньте лицом к весовому стеку для прижима или поверните сиденье для дробления черепов. Пользователям доступны различные варианты упражнений.

Свобода передвижения

Конструкция с поворотным шкивом в сочетании с большим ходом троса обеспечивает широкий и плавный диапазон движений.

Разнообразие движений

Рукоятки двигаются независимо друг от друга для упражнений с одной и попеременной рукой.

Детали и характеристики

• Функции Увеличенный ход троса

  Длина троса обеспечивает полное сгибание и разгибание.