Дом

Тренировка для начинающих в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

12.08.2023 0 Дом

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Фитнес-тренер Панов дал совет возвращаться к тренировкам после отдыха плавно и без стресса

Фото: Alexander Redl / Unsplash

Возвращаться к тренировкам после отпуска надо плавно и без стресса, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Этот и несколько других способствующих нормализации спортивного режима советов он дал в беседе с «Лентой.ру».

По словам Панова, на отдыхе люди, как правило, отступают от принципов правильного питания и меньше занимаются спортом, из-за чего в результате набирают лишние килограммы. По возвращении многие стремятся как можно скорее вернуться в былую форму и совершают стандартные ошибки при тренировках.

Материалы по теме:

Как правильно проводить сушку тела?Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания

Как убрать жир с боков в домашних условиях?Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

Как правильно делать становую тягу?Руководство по выполнению становой тяги со штангой и другими снарядами

В качестве основного способа правильно войти в режим и ритм Панов назвал отсутствие спешки.

Возвращение к тренировкам должно проходить без излишней резкости. С места в карьер — подход опасный, неэффективный и быстро демотивирующий. Не стоит сразу после отпуска изнурять себя высокоинтенсивными тренировками и жесткими диетами с низкой калорийностью

Руслан Пановфитнес-тренер

В первые две недели после отпуска стоит отдавать предпочтение тренировкам низкой или средней интенсивности, например кардио на эллипсоидном тренажере, легкому сайклингу, функциональным и силовым нагрузкам, объяснил Панов. Оптимальная частота занятий — три-четыре раза в неделю. В этот период приветствуется ежедневный миофасциальный массаж.

По словам Панова, чтобы подстегнуть метаболизм на первых тренировках, достаточно в первую неделю выполнять базовые упражнения со средними весами в силовом режиме, кардио и функциональные упражнения на баланс — с весом собственного тела.

После перерыва тренировки высокой интенсивности могут спазмировать мышцы, сделав недоступной дальнейшую работу, а отсутствие периода восстановления и отдыха между занятиями приведет к остановке прогресса, так как постоянно сокращенные мышцы не будут работать, как нужно

Руслан Пановфитнес-тренер

Также собеседник «Ленты. ру» отметил, что питание после отпуска стоит изменить не в количественном, а в качественном отношении. Он посоветовал заменить фастфуд и десерты на сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов в рационе.

Лучше сделать завтрак максимально плотным, обед — средним и ужин — очень скудным. Такая система питания позволит получить достаточное количество энергии для физической активности и остановит процесс разрастания жировой ткани

Руслан Пановфитнес-тренер

Ранее фитнес-эксперт Денис Соломин назвал три лучших упражнения на пресс для начинающих. В топ-3 он включил планку на локтях, обратные скручивания, удерживающие мышцы в напряжении на более длительный период и воздействующие на нижнюю часть живота, а также упражнение «мертвый жук».

Как развивать голос в домашних условиях: 5 советов и 5 упражнений от тренера по вокалу

Эксперт перечислила базовые упражнения, которые точно помогут развить голосовые связки.

Источник: freepik.com

Развивать вокальные данные можно дома. Из нашей статьи ты узнаешь советы и упражнения, которые сэкономят время, нервы и деньги. Кроме того, такие домашние занятия могут принести результаты уже через 1-2 месяца.

5 советов, которые помогут выстроить эффективную домашнюю программу

1. График занятий

Любое дело требует дисциплины, вокал — не исключение. Быстрее всего прогресс начнется, если заниматься каждый день по 15-20 минут. Это намного лучше работает, чем уделять внимание голосу 1 раз в неделю по 2-3 часа.

2. Выбор песни

Чтобы не загнать себя в тупик, в начале нужно выбирать несложную песню. Композиция должна быть в радость: не вызывать раздражения из-за того, что не получается исполнить, и мотивировать заниматься дальше. Сложная песня для новичков станет демотиватором: премудрости ее исполнения вымотают, захочется бросить занятия, так и не начав их. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    10 песен, которые можно эффектно спеть в караоке, не имея ни слуха, ни голоса (+бонус)

3. Фильтр информации

В интернете масса упражнений по вокалу, но не нужно пытаться учиться сразу по всем. Количество не равно качество. Большинство упражнений для голоса — это распевки, которые не тренируют навыки пения. Чтобы реально чему-то научиться, надо выбрать правильные упражнения: они будут ниже.

4. От простого к сложному

Важный момент — не перескакивать с темы на тему. Например, лучше день уделить упражнениям на развитие дыхания, день — осваиванию высоких нот и так далее. В обучении желательно идти последовательно: начинать с основ, даже если есть опыт пения или обучения в музыкальной школе.  Голосовые связки, как и любая другая мышца в теле, требуют постоянных тренировок. Так что, если какое то время они не получали нагрузки, значит, надо начинать с базы: тогда занятия будут безопасны для голоса. При резких скачках можно повредить голосовые связки. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    Ученые выяснили, от чего зависит привлекательность человеческого голоса

5. Выбор методики

Выбор методики зависит от цели — результата, которые хочется получить от занятий по развитию голоса. В обучении вокалу есть два подхода:

  • Системный. Основанный на правилах обучения в музыкальных учреждениях. В этом подходе все работает по определенному шаблону — есть набор упражнений, которые дают всем. По системному подходу лучше изучать интонацию, дыхание, вокальную опору и резонаторы. Но если кроме базовых моментов интересует раскрытие тембра, снятие зажима с голоса, мощные высокие ноты, стоит обратить внимание на методику «Интуитивный подход к пению».
  • «Интуитивный подход» позволяет почувствовать голос и получить результаты прямо в моменте выполнения упражнений. Да, возможно не так идеально, но зато в удовольствие и с заметной эффективностью.

5 упражнений, которые сделают твой голос лучше

Приведем 5 упражнений для домашних занятий вокалом, которые помогут комфортно развить голосовые связки и проработать вокальную опору. 

1. Гортанный слайд

Это поистине «магическое упражнение»: после него голос становится ярче, легче брать высокие ноты, и исчезает дрожь из голоса.

Что нужно делать. Натянуть губы в улыбке, разомкнуть челюсть, корень языка постараться полностью прижать к небу.

Далее из такого подготовительного положения, нужно начинать тянуть любой звук: главное, чтобы он был от удобной низкой ноты до удобной высокой ноты. Важно в этом упражнении весь звук фокусировать в носовой резонатор и тем самым тренируем нашу «плотную середину»: растягиваем рабочий диапазон. Если тянуть этот звук при зажатом носе, он полностью прекратится. 

По видео можно лучше понять алгоритм действий. 

2. Упражнение «Ай-яй-яй»

Это упражнение снимает зажим с голоса, помогает нащупать свой истинный тембр и научиться делать эстрадное натяжение в звуке.

Что нужно делать. В начале несколько раз поговорить «ай яй яй»: делать это расслаблено, на среднем тоне. При этом говорить нужно именно с натяжением, как при недовольстве чем-то или ленивом порицании. Очень хорошо в начале включить штробас — вокальный треск, который каждый хотя бы раз делал в детстве. Как это сделать — в видео. Далее хриплым звуком «ай яй яй» можно пропеть любую мелодию: это может быть даже мелодию из несложной песни.

3. Мелодекламация

Если голос тихий, много зажимов, надо обязательно делать мелодекламацию.

Что нужно делать. Основная задача упражнения — говорить стихи нараспев, громко и объемно, как драматический актер. При этом важно выводить звук вперед, на верхние передние зубы. Иначе есть вероятность загубить звук, и толку от упражнения не будет. В качестве примера возьмем строчки из стихотворения Александра Пушкина «Мороз и солнце день чудесный, еще ты дремлешь друг прелестный». Растягивать нужно каждый слог, посылая звук вперед с максимальным объемом. Главное, чтобы звук не был плоским или наоборот слишком заглубленным.

4. Упражнение «Няу»

Этот слог помогает быстро выйти на высокие ноты. 

Что нужно делать. Натянуть улыбку, разомкнуть челюсть: между нижней и верхней челюстью должны проходить вставить два пальца. После проговаривать на высоких регистрах слог «няу», оттягивая букву «н». Фокусироваться в процессе нужно на корне языка: надо его чуть приподнять к верхнему небу, но не сильно. Тогда звук будет натянутым и звонким. С помощью этого слога можно петь любые простые распевки.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Психосоматика болезней горла: 9 причин, о которых ты даже не думала

5. Упражнение «Ма-ня»

Это упражнение — лучшее, что можно помочь выйти на мощные высокие ноты. В вокальных кругах такой звук называют «Бэлтинг».

Что нужно делать. Встать прямо, говорить громко и объемно слоги «Ма-ня». Звук надо отправлять в бугорок за передними верхними зубами и стараться посылать его максимально далеко, словно действительно призывая некую Маню. Потом этим звуком можно пропеть какую-то одну ноту. Начинать лучше с ноты «Ля» первой октавы и далее двигаться вверх по полутонам. Если нет базовых знаний о нотной грамоте или инструмента под рукой, поможет разобраться любое обучающее мобильное приложение по игре на фортепиано: там подписаны все ноты и есть клавиатура со звучанием. 

Упражнения для голоса только в начале кажутся сложными, но в процессе, если придерживаться совета по ежедневным занятиям, они станут элементарными, а развитие голосовых связок превратится в привычку. Главное — не ставить себе блок из мыслей по типу «У меня никогда не получится», «Зачем я всем этим занимаюсь, все равно не запою». По словам педагога по вокалу Александры Стройцевой, если человек умеет говорить, значит, точно сможет научиться петь.

Автор

Александра Стройцева

Создатель крупнейшей онлайн школы вокала в РФ «Уроки вокала от Саши», педагог по вокалу и топовый вокальный блогер.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Реклама на lisa.

Бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

12.08.2023 0 Дом

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя. Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Но, обо всем по порядку.

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
  2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
  3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
  2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
  3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то, учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями

Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции. Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму.  Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки.  

Быстро как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.  Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот. 

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более.  Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут.   Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями за месяц

Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры. Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует. Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу. Сервисы микрофинансирования предоставляют возможность срочно урегулировать ваши финансовые затруднения оформив займ с просрочками на карту на сайте. Оформить микрозайм легко через интернет. Оформление происходит удаленно, что может существенно сэкономить силы и время. Получить деньги на карту можно в любое время суток!

Кто сможет получить деньги в займ?

К заемщикам при подаче заявления в МФК, предъявляются минимальные базовые требования. Обратиться за финансовой помощью, могут лица, с российским гражданством предъявив паспорт с постоянной пропиской. Большую роль, при выдаче денег, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство компаний работает с лицами старше 18 лет. Для получения займа на карту можно не иметь хорошую кредитную историю, потому что сервисы не обращаются в бюро кредитных историй. Из документов потребуется предоставить кредитору паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Как получить займ на карту?

Основные этапы подачи заявки на займ за 5 минут: Выбрать из списка оптимально подходящую компанию, изучив все доступные варианты. Компании отличаются по срокам, процентной ставке и максимальной сумме онлайн займа. На сайте МФО ввести необходимую сумму и срок. Данные вводятся на онлайн калькуляторе, который может быстро узнать сумму переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт. Для это нужно ввести всю требуемую информацию. Как правило нужно ввести паспортные данные и контактную информацию. Заполнить простую анкету заемщика. Базовые данные, которые требуются для отправки заявки: данные паспорта, информация о трудоустройстве, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Получить положительное решение. Срок рассмотрения заявки в различных МФО как правило около 10 мин. Некоторые МФО доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, благодаря этому ответ поступает за пару минут. Для подписания договора, пошлите СМС подтверждение. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу документа. После заключения договора, средства переводят на указанный номер карты. Выданные деньги, заемщик вправе тратить на свое усмотрение. Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями похудеть в бедрах

положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс; Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол. Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник. Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями без спорта

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты. Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже). В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями дома

Наверняка вы обращали внимание что бегуны на длинные дистанции не обладают какими-то космическими объемами ног, несмотря на то что носят на них своё тело на очень большие расстояния и очень часто. В отличие от них спринтеры, которые бегают короткие дистанции и реально тренируются с железом, имеют гораздо более внушительные ноги.   Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.

Так же не нужно забывать, что в вопросе сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях, главное не только построения тренировочного процесса. Восстановления и правильное питание играет важнейшую роль в построении рельефного, объемного, красивого тела.  Дело в том что когда вы выполняете одно и то же упражнение с огромным количеством повторений в большом объёме вы больше развеваете свою силовую выносливость.  Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения. raquo; Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Похожие статьи:

как накачать бедра в домашних
как накачать большую попу
как накачать бразильскую попу в домашних условиях
как накачать бразильскую попу в тренажерном зале
как накачать ватрушку для катания в домашних


Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых. Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы. Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. 1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью. Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться. Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз. Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди. Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами. Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук. Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три. Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома. Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты. Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом. Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду. Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B. Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

Автор статьи: Малахов Тимофей

Тренировка спины и бицепса дома для наращивания мышечной массы

Домашняя тренировка спины и бицепса с собственным весом развивает силу и мышечную массу широчайших, нижней части спины, ромбовидных мышц, головок бицепсов и предплечий.

Комбинация упражнений на спину и бицепс с собственным весом помогает увеличить мышечную силу и выносливость спины и рук.

Спина и бицепс — это мышечная пара, такая же старая, как подтягивания, подтягивания и тяги. Мышца спины является основной целью 9Мышца 0004 в большинстве упражнений на подтягивания, а бицепс и плечо являются ключевыми мышцами-синергистами.

Совместная тренировка спины и бицепсов является очень распространенным явлением в современных тренировках по бодибилдингу. Неважно, новичок вы в или продвинутый лифтер в . Вам нужна хорошая программа тренировок, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы.

Здесь мы говорим о тренировке спины и бицепса, которую вы можете выполнять дома без оборудования для наращивания мышечной массы и силы.

Содержание

  • Преимущества тренировок спины и бицепсов с собственным весом в домашних условиях
  • Почему вы должны тренировать спину и бицепсы в один день без оборудования
  • 10 лучших упражнений для спины и бицепсов с собственным весом для домашних тренировок
  • 1. Перевернутая тяга
  • 2. Подтягивания
  • 3. Супермен
  • 4. Упражнение «Доброе утро»
  • 5. Упражнение «Собака-птица»
  • 6. Подтягивания
  • 7. Сгибание ног на бицепс
  • 8. Сгибание рук с полотенцем
  • 9. Изометрические подтягивания
  • 10. Отжимания обратным хватом
  • Подходы и повторения для упражнений на спину и бицепс с собственным весом
  • Подходы
    • 900 25 повторений
  • План тренировки спины и бицепса на дом без техники .
  • Вес тела План тренировки суперсетов для спины и бицепса
  • Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепса.
  • Как тренировать спину и бицепсы дома?
  • Заключение
  • Лучшие упражнения для спины и тренировки дома

Преимущества домашних тренировок спины и бицепсов с собственным весом

Есть много веских причин добавить упражнения для спины и бицепсов с собственным весом в план домашних тренировок.

  • Домашняя тренировка с собственным весом безопаснее и гибче, чем другие виды тренировок.
  • Упражнения с собственным весом, как правило, подходят для начинающих, но с вариациями и изменениями, которые вы можете внедрить, вы действительно можете усложнить их, даже если вы продвинутый лифтер.
  • Это дает больше возможностей , что предотвращает физическое и умственное истощение.
  • Тренировка спины с собственным весом позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
  • Тренировка спины и бицепса с собственным весом идеально подходит для домашних упражнений r в условиях ограниченного пространства.

Почему вы должны тренировать спину и бицепс в один и тот же день без оборудования

Я считаю, что после многих лет тренировок с собственным весом вам не нужны сложные упражнения или процедуры, чтобы стать сильнее или мускулистее. Простота была и остается ключом к росту мышц и силы с собственным весом, но она требует огромного количества работы, терпения и времени.

Тренировка спины и бицепса на одной тренировке — это то, чем люди занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень проста.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими Мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы во время комплексной тренировки . Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Как и при подтягивании, спина является одной из целевых мышц. Однако в этом движении задействованы многие другие мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы , такие как бицепсы, задние дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно, чтобы сначала вы тренировали спину, а не бицепс во время домашней тренировки. Это связано с тем, что вашим мышцам спины потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, это тяжелые тренировки и набор мышц.

10 лучших упражнений для спины и бицепсов с собственным весом для домашних тренировок

Вот 10 упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать спину и бицепсы без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как тяга с собственным весом . Перевернутую тягу выполнять легче, потому что она ставит ваше тело в горизонтальное положение.

Также прорабатывает мышцы спины, плеч и бицепсы под другим углом и улучшает ретракцию лопатки .

Вы также можете выполнять перевернутую тягу дома, лёжа под стулом, держась за бортики стула и подтягиваясь.

Как сделать
  1. Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше, чем длина руки от пола.
  2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
  4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.
Pro Tips
  • Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите корпус и держите тело напряженным от головы до кончиков пальцев ног.
  • Не позволяйте локтям болтаться. Держите перекладину руками ближе друг к другу и держите локти под углом к ​​телу, как будто вы делаете жим лежа.
  • Убедитесь, что вы полностью опустились . Опускайте тело до полного выпрямления рук, а затем поднимайте тело, пока грудь не коснется перекладины.

2.

Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Выполнение подтягивания часто представляет собой сложную задачу для новичков и даже для опытных спортсменов.

Подтягивания увеличивают силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как делать
  1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
  3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.
  4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Pro Tips
  • Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
  • Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
  • Избегайте резких движений и держите их под контролем.

3. Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для спины, которое можно делать дома без оборудования. Он укрепляет мышцы верхней и нижней части спины .

При регулярном использовании Супермен может помочь облегчить боль в спине , что связано со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины.

Супермен также работает над ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как делать
  1. Лягте животом на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  2. Поднимите голову, поднимите руки и грудь как можно дальше от земли.
  3. Поднимите бедра от земли, согнув ноги. (Попробуйте сделать большую букву «U» спиной.)
  4. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
  5. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
Советы для профессионалов
  • Начните с , удерживая всего 5 или 10 секунд в первый раз, а затем увеличивайте время до 30 секунд в следующих тренировках.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите ровно.

4. Упражнение «Доброе утро»

Он известен как «доброе утро» из-за движений в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые напоминают подъем с постели, чтобы потянуться.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении, , в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, выполняя разгибание бедра.

Вы должны добавить это упражнение с собственным весом в программу тренировок спины и бицепсов дома.

Чтобы нижняя часть спины могла адаптироваться к утренним упражнениям, начните с легкого веса или палки и постепенно увеличивайте вес.

Как делать
  1. Встаньте с палкой на затылке и возьмитесь за нее с каждой стороны. Вы также можете выполнять упражнение как в варианте с собственным весом.
  2. Слегка согнув колени, а спина и шея в нейтральном положении, сделайте вдох, медленно сгибая бедра, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет почти или полностью горизонтальным.
  3. На выдохе поднимите туловище обратно в исходное положение, выпрямляя бедра.
  4. Повторите желаемое количество повторений
Pro Tips
  • Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  • Подъемнику рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой момент во время движения.
  • Движение медленное , форма строгая, а вес легкий.

5. Упражнение «Собака-птица»

«Собака-птица» — это упражнение, очень эффективное для тренировки мышцы живота и мышцы нижней части спины . Другие мышцы, такие как ягодичные, также работают.

Птица-собака — отличное упражнение для создания стабильного ствола . Своим названием она обязана позе, в которой чередуются сидение на руках и коленях (собака) и вытягивание рук и ног (птица).

Как делать
  1. Встаньте на колени, положив руки перед собой на ширине плеч.
  2. Слегка поднимите одну руку и противоположное колено от пола, напрягая пресс. Теперь вы балансируете на другом колене и руке.
  3. Теперь вытяните руку и ногу, насколько это возможно. Попробуйте провести прямую линию от руки к ноге.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с другой стороны.
Pro Tips
  • Это упражнение усложняется, если вы выполняете его на пальцах ног, а не на коленях.
  • Не вытягивайте ногу или руку выше спины . Упражнение работает лучше всего, когда вы образуете прямую плоскость от руки до лодыжек.

6. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение. Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц бицепсов и спины.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы часто подвергаются нагрузкам более тяжелым, чем те, которые можно поднять со штангой.

Как делать
  1. Возьмите турник обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
  2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
  3. Сведите лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
  4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.
Pro Tips
  • Непродуктивно делать половинные повторения и концентрироваться на количестве.
  • Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

7. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — хорошее упражнение с собственным весом для наращивания мышц рук и силы. Эти упражнения не требуют никакого оборудования , нужен только вес вашего тела.

Иногда у нас нет доступа к оборудованию, но это не проблема при сгибании ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как сделать
  1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
  2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
  3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу обратно вниз так, чтобы ступня оказалась прямо над землей. Вдохните во время этой части упражнения.
  4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.
Pro Tips
  • Постарайтесь получить как можно больший диапазон движения.
  • Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

8. Сгибание рук с полотенцем

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

Как делать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, пресс втянут, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
  2. Сожмите рабочую руку в кулак и выполните сгибание на бицепс этой рукой, сопротивляясь другой.
  3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
  4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.
Pro Tips
  • Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

9.

Изометрические подтягивания

Изометрия означает, что мышцы не становятся длиннее или короче , они просто сохраняют ту же форму.

Изометрические хваты на бицепс похожи на то, как будто вы держите пакеты с продуктами в руках, согнув локти под углом 90 градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и удерживают мешки неподвижно.

Как делать
  1. Положите руки на перекладину ладонями к себе и на расстоянии плеч друг от друга.
  2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя для прыжка стул или ступеньку.
  3. Ваш подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь на 90 градусов и удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь до самого низа.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tips
  • Лопатка должна быть отведена назад

10. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу).

Многие считают его «отжиманием на бицепс » из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Как делать
  1. Примите положение для жима вверх, положив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
  3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
  4. Оттолкнитесь ладонями, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
  5. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.
Pro Tips
  • Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий
  • Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать и не травмировать ее.
  • Медленно и легко опускайтесь вниз и по-настоящему взорвитесь!

Подходы и повторения Упражнения на спину и бицепс с собственным весом

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

  • Начинающие: ~10 подходов за неделя.
  • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  • Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

Повторения

  • 6-8 повторений на силу
  • 8-15 повторений с гипертрофией
  • 15-20+ на выносливость

План тренировки спины и бицепса дома без оборудования .
  1. Перевернутая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подтягивания : 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Супермен: 3 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Сгибание ног на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.

Вес тела

План тренировки суперсетов для спины и бицепсов
  1. Перевернутая тяга : 4 подхода по 6-8 повторений, суперсета,
    • Подтягивания : 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Упражнение Bird Dog : 3 подхода по 6-8 повторений, суперсета,
    • Сгибание рук с полотенцем: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Супермен: 3 подхода по 4-6 повторений, суперсет с
    •  Отжимания обратным хватом : 3 подхода по 6–8 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины и бицепсов.

Как тренировать спину и бицепсы дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими вариантами для тренировки спины и бицепса с собственным весом в домашних условиях. V-образная спина и большой пистолет достигаются за счет развития спины и бицепсов и являются признаком доминирования.

Заключение

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на спину и бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома без оборудования для набора мышечной массы.

Я настоятельно призываю вас убедиться, что вы правильно выполняете эти упражнения, потому что это окажет большое влияние на ваш прогресс.

Лучшие упражнения для спины и тренировки дома

Упражнения на бицепс с собственным весом: наращивайте бицепсы дома, не поднимая никаких тяжестей

Возможно, вы думаете, что единственный способ накачать бицепс — это ходить в тренажерный зал. Но бесконечные часы в тренажерном зале — не единственный способ привести руки в тонус. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы накачать большие бицепсы, поскольку исследования показывают, что вес вашего тела может быть столь же эффективным. Если вы ищете одно или два упражнения на бицепс с собственным весом для выполнения дома, вы попали по адресу. Возьмите страницу от наших экспертов по фитнесу и попробуйте это дома.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса находятся в передней части плеча. Согласно WebMD, двуглавая мышца имеет короткую и длинную головку, которые работают одновременно как одна мышца (5). Эти мышцы прикреплены к костям рук соединительной тканью, известной как сухожилия (5).

Если вы хотите накачать бицепсы, вам будет приятно узнать, что вы можете легко сделать это с помощью упражнений. Прежде чем приступить к тренировке бицепса, вы должны понять, что вам не обязательно ходить в спортзал.

Да, вы не ослышались. Хотя некоторые думают, что накачать бицепсы можно только в спортзале, факты показывают, что это не так. Вместо этого вы можете накачать бицепсы дома, выполняя упражнения с собственным весом.

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом

Если вы пробовали искать в Интернете упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования, вы обнаружите, что результаты ограничены. Это потому, что таких упражнений не так много. Но есть несколько и практических, которые помогут в тренировке бицепса. Среди них:

Перевернутая тяга

Целевые мышцы:  Перевернутая тяга или тяга с собственным весом — это упражнение, которое задействует большинство мышц верхней части тела. Например, он активирует трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, грудные и широчайшие мышцы спины (3).

Преимущества:  Упражнение с перевернутой тягой — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Кроме того, это отличное дополнение к вашему плану тренировок, когда вы нацелены на руки, но устали от традиционных подтягиваний (3).

Как сделать   ( 3 ):

  1. Начните с установки штанги на стойку для приседаний, которая должна располагаться примерно на уровне талии.
  2. Лягте лицом к потолку под штангу.
  3. Возьмитесь за штангу хватом сверху и чуть дальше ширины плеч.
  4. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
  5. Напрягите мышцы живота, затем поднимите бедра, напрягая ягодицы. В этот момент ваше тело должно быть прямым с головы до ног. Кроме того, ваш подбородок должен быть подтянут. Это позиция, которая отмечает начало всех ваших повторений.
  6. Задействуйте широчайшие, чтобы начать движение вверх, когда вы тянете середину груди к штанге. Не забывайте при этом сгибать руки в локтях под углом 45 градусов. Точно так же не забывайте дышать нормально и держать запястья в нейтральном положении.
  7. Ваши лопатки втянутся, когда вы будете тянуть тело вверх к штанге. Пусть они будут, но помните, что ваши плечи должны быть на одном уровне с телом.
  8. Как только вы окажетесь наверху, ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на несколько секунд или вдохов.
  9. Сохраняя это положение при гребле, медленно выпрямите локти, чтобы вы могли опуститься в исходное положение. Оказавшись в этой стойке, ваши лопатки выдвинутся вперед.
  10. Повторите и выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Подробнее: Музыка и упражнения: ваш плейлист в спортзале хорошо или плохо отвлекает?

Подтягивания

Мышцы Целевые:  Это сложное упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела. Делая это, вы активируете такие мышцы, как трапеции, большие круглые мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Преимущества:  Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы рук. Это потому, что они нацелены на мышцы ваших рук, включая бицепсы, сгибатели локтей и плечевую мышцу (2). Это также хорошие упражнения для увеличения силы хвата, которые могут вам понадобиться при выполнении других составных движений, таких как отжимания на параллельных брусьях (2).

Как делать ( 2 ):

  1. Возьмите перекладину обратным хватом и ладонями к себе. Хват пусть будет крепким, и хотя бы на ширине плеч. Встаньте на прочную скамью или плиометрический ящик, если вы не можете взяться за перекладину.
  2. Если наступаете на скамью или плиометрический ящик, отойдите, чтобы ноги свисали. Держите локти слегка согнутыми, а руки и ноги вытяните.
  3. Напрягите пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Точно так же задействуйте широчайшие, вращая плечи наружу. Убедитесь, что ваши лопатки повернуты вверх и от позвоночника. Точно так же держите подбородок прижатым. Это отмечает начальную точку всех ваших повторений с подтягиваниями.
  4. Медленно и одновременно потяните лопатки вниз и локти к телу, чтобы начать движение вверх. Делая это, подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, пока ключица не коснется перекладины для подтягиваний.
  5. Пауза на несколько секунд в верхней части движения.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и повернув лопатки вниз и от позвоночника. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях.
  7. Повторите, чтобы выполнить 2–3 подхода по 3–8 повторений.

Отжимания в планке

Целевые мышцы: Как следует из названия, отжимания в планке или отжимания от планки — это упражнение, сочетающее в себе планку на предплечьях и отжимания. Из-за включения двух упражнений это нацелено на большую часть ваших мышц.

В фазе отжимания работают бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (4). Однако на этапе планки вы нагружаете основные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (4).

Преимущества:  Это упражнение нацелено на все мышцы тела и помогает нарастить общую силу. Кроме того, это помогает вам сжигать калории и формирует основу для выполнения сложных вариаций упражнений планки и отжиманий (4).

Как ( 4 ):

  1. Вы начнете с того, что встанете в планку. Это включает в себя размещение предплечий на полу и поднятие бедер. Держите локти под плечами, пальцы ног прижаты к земле, а тело прямо с головы до ног.
  2. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, а затем потяните предплечья к животу, чтобы создать напряжение. Затем сожмите ягодицы, а также напрягите квадрицепсы.
  3. Находясь в этом положении, активируйте мышцы кора, задействовав мышцы живота. Точно так же держите ребра опущенными, таз слегка подогнут, а подбородок опущен.
  4. Медленно вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли, чтобы начать движение вверх и занять положение полной планки. Сделайте глубокий вдох и держите ноги на ширине бедер. Это и есть отправная точка данного упражнения.
  5. Затем снова положите предплечья на пол, медленно сгибая каждую руку по очереди. Это означает одно повторение.
  6. Продолжайте чередовать планку и отжимания, пока не выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Приложение BetterMe выведет вас из душевного смятения, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Стойка на руках у стены

Мышцы Целевые:  Упражнение стойки на руках у стены является базовым упражнением для стойки на руках в свободном положении. Он задействует основные мышцы всего тела, включая бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные и трапециевидные мышцы (7).

Преимущества:  Выполнение стойки на руках может улучшить кровообращение из-за перевернутого положения, которое увеличивает приток крови к мозгу (7). Кроме того, это отличный способ накачать кор, верхнюю и нижнюю часть тела (7).

Как сделать ( 7 ):

  1. Начните с упора стоя лицом к стене. Затем встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и прижав их к полу. Держите бедра прямо над коленями, а подошвы ног прижмите к стене. Точно так же держите руки прямо под плечами.
  2. Возьмитесь руками за пол и задействуйте широчайшие, вращая плечи наружу. Затем задействуйте корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
  3. Медленно поднимите бедра вверх и поднимите ноги вверх по стене. Поддерживайте медленный и контролируемый темп, чтобы не споткнуться и не столкнуться с проблемами равновесия.
  4. Поднимаясь ногами по стене, двигайтесь к ней и руками. Продолжайте идти, пока ваши ноги не станут прямыми, ступни обращены к потолку, а руки не окажутся прямо под плечами. Помните, что в положении стойки на руках ваши ноги должны быть полностью вытянуты, плечи над запястьями, а бедра над плечами.
  5. Упритесь руками в землю, затем поднимите лопатки, чтобы повысить устойчивость верхней части тела. Задействуйте верхнюю часть спины, вращая плечи наружу. Точно так же держите подбородок прижатым, а уши на уровне плеч.
  6. Сведите ноги вместе, затем напрягите ягодицы и квадрицепсы. Не забывайте задействовать корпус и держать ребра опущенными, а таз слегка подогнутым.
  7. Сохраняйте сильное ядро ​​​​и напряжение во всем теле, сохраняя выравнивание в этой стойке на руках у стены. Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 15-60 секунд или на желаемый период времени.
  8. Теперь, чтобы выйти из этого положения, медленно проведите руками вперед, одновременно спускаясь ногами по стене, чтобы вернуться в исходное положение.
  9. Повторите по желанию, чтобы выполнить 2–3 подхода по 15–60 секунд.

Подробнее: Бег с избыточным весом: руководство по фитнесу и питанию для начинающих

Конечно, вы хотите работать со спиной и программа тренировки бицепса, которая приносит результаты. Но большинство людей не осознают, что некоторые аспекты влияют на причины, по которым вы видите желаемые результаты, и на сроки. Вы должны обращать внимание на эти ключевые факторы при тренировке бицепсов. Среди них:

  • Форма

Поддержание правильной формы каждого упражнения на бицепс с собственным весом имеет первостепенное значение для минимизации риска травм. Вы должны сосредоточиться не на том, чтобы сделать все, а на том, чтобы сделать что-то или все с правильной техникой. Итак, уделяйте первоочередное внимание форме, а не выполнению повторений или подходов.

  • Диета

Чтобы нарастить мышцы бицепса, вы должны учитывать питание наряду с тренировкой бицепса. Medical News Today рекомендует потреблять больше продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу (1). Эти продукты включают яйца, индейку, лосося, молоко, тунец, киноа, тофу, порошок сывороточного белка, сыр, семена, арахис и злаки с высоким содержанием белка (1).

  • Остальное

Вы не накачаете бицепсы за одну ночь. Расслабьтесь и установите здоровый режим тренировок. Такой план должен поощрять дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для заживления, восстановления и роста.

Кроме того, дни отдыха предотвращают заболевания бицепса, такие как растяжение бицепса, контрактура, разрыв проксимального сухожилия бицепса и тендинит бицепса (5). Все эти состояния возникают из-за перетренированности и многократного использования бицепсов без отдыха (5).

  • Практика

Вы не освоите некоторые из этих упражнений за один день. Например, некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы освоить упражнение стойки на руках у стены. Ключ в том, чтобы продолжать практиковаться, обращая внимание на правильную форму (6). Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему тренеру, если вам нужна дополнительная поддержка или руководство в освоении таких движений.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

  • Обычный

Вы не сможете нарастить бицепсы, выполняя упражнения на бицепс с собственным весом в течение недели. Вместо этого вы должны сделать тренировку бицепсов рутиной, чтобы постоянно стимулировать рост мышц. Разработайте реалистичный план тренировок, чтобы укорениться в этой программе тренировки бицепсов.

Итог

Вопреки тому, что многие думают, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Вместо этого вы можете выполнять упражнения на бицепс с собственным весом дома, нарастить их и привести руки в тонус. Хотя таких упражнений не так много, некоторые из них включают подтягивания, отжимания доски, перевернутые тяги и стойки на руках у стены. Кроме того, не забывайте обращать внимание на свой рацион, когда вы тренируетесь для достижения максимальных результатов. Точно так же планируйте дни отдыха, сделайте эту тренировку рутиной и поддерживайте правильную форму каждого упражнения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.

Как накачаться за 1 месяц в домашних условиях: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

12.08.2023 0 Дом

Путешествие без ребенка — пополнение запасов во время вашего отсутствия

Вопрос: «Есть ли какие-нибудь советы от мам, которые уезжали подальше от ребенка во время грудного вскармливания? Мой муж удивил меня поездкой в ​​Англию в августе (привет!), и мы хотели бы оставить нашего тогдашнего 10-месячного ребенка дома с семьей, чтобы насладиться тем, что может быть последним в нашем одиночестве на некоторое время. Я не хочу, чтобы мой запас иссяк, и хотел бы получить какие-нибудь советы по прокачке, пока там есть. Кроме того, любые оценки того, сколько молока я должен был сцедить для 10-месячного ребенка за 8-9дней?»

Популярные ответы:

Возьмите с собой одну ручную помпу (у меня Medela Harmony), которую можно положить в сумочку, чтобы иметь возможность сцеживать молоко в самолете и в крайнем случае, если это необходимо. Мы уехали за границу на неделю, когда нашему первенцу еще не исполнилось 4 месяцев, и Medela Harmony стала спасением. (Я также принес свою помпу Medela в стиле , но она сгорела, когда я ее подключил — ДА, с адаптером/преобразователем ( Примечание редактора <—- OMG! ) — и мне пришлось карабкаться, чтобы найти и купить новая электрическая двойная помпа!!Конечно, я ничего не смогла найти в Medela и пришлось купить шведскую модель… которую я сейчас использую для нашего 4-х месячного ребенка… с адаптером/преобразователем, ха-ха.)  Так что ожидайте неожиданного и возьмите с собой резервную копию для душевного спокойствия! Веселиться!

Либби Рэндал Хэтчер

Недавно я съездил в Бельгию на 5 дней по делам, оставив свой четырехмесячный EBF дома с папой. Это выполнимо! В конце концов, она выпила около 150 унций охлажденного и замороженного молока, а я принес 207 унций, которые я сцедил и заморозил там. Я каждый день наполняла пакеты и добавляла их в морозильник. (Предварительно договорившись с отелем об использовании их морозильной камеры.) Я также использовал Techni Ice для поездки домой — все это было упаковано в мягкий холодильник в моей зарегистрированной сумке и оставалось замороженным в течение 12-часовой поездки. Нам еще нет 10 месяцев, но на KellyMom я читала, что потребление БМ на самом деле не увеличивается. Удачи!!

Мелисса Вейганд

Я поехала на Британские Виргинские острова, когда моему сыну было 8 месяцев, и оставила его дома, потому что мы катались на катамаранах 10 дней (не совсем безопасно для ребенка). Я работал в стойле для инвалидов в обоих аэропортах и ​​один раз в самолете. Я строго следил за перекачиванием каждые 3 часа и просто все слил (без охлаждения). Я вернулась с полным запасом и отличным загаром!

Линдси Генри

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания (разминка)1 х 6
Повороты лопаток (разминка)1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом)3 х 8-10
Повороты лопаток2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса)2 х 8(7)

Середина спины

Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка)1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка)1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны2 х 8

Верх трапециевидных мышц

Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса)2 х 8(7)