Видео занятие с гантелями дома: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Шраги с гантелями на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Шраги с гантелями на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
2. На выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь. Движение похоже на то, когда демонстрируете средние дельты.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Шраги с гантелями

Вертикальная тяга гантелей к груди

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Выходные с пользой: как заниматься спортом дома

Хотя на время нерабочих дней приостановили свою деятельность фитнес-клубы и секции, у тамбовчан остаётся возможность поддерживать хорошую физическую форму. РИА «ТОП68» в рамках рубрики «ТОПовые выходные» представляет советы от тренеров по разным дисциплинам о занятиях в домашних условиях.

Йога

Руслан Бурыхин, инструктор хатха йоги, инструктор студии «Натараджа»:

— 15 минут разминки и 5 минут посидеть, последить за дыханием. Это расслабит ум и тело. Классический и универсальный способ разогреть тело и задать ему нагрузку — это выполнить комплекс «Приветствие солнцу». А вот дыхательные техники лучше делать под руководством учителя или инструктора, потому что много тонкостей.

Капоэйра

Сергей Звездин, инструктор тамбовского филиала группы Alcateia:

— В капоэйре есть база (положения «джинга», «кадейра», негачива»), и дома можно её повторять. Видео можно легко найти в интернете. Не стоит забывать и делать упражнения на ОФП и на растяжку.

Смешанные единоборства

Павел Кирилин, президент Федерации ММА Тамбовской области:

— Начать можно с обще-развивающих упражнений, чтобы подготовить себя к предстоящей тренировке. Начинаем сверху-вниз, от головы — руки, корпус, ноги. Далее упражнения на силу, гибкость, после этого перейти на кардио: четыре подхода по четыре упражнения: сгибание рук, подъем корпуса, смена ног и выпрыгивание — по 10 счетов. Выполняем комплекс на ускорения — на «взрыв’. Можно разбавлять упражнениями на скакалки по полторы-две минуты. Далее — упражнения в стойке. Одиночные удары руками, сери по 10 однотипных ударов каждой рукой, работа ног и корпусом, передвижения и защита. Уклоны, нырки, подставки — «щиты». Всё это чередуем с передвижением, то есть приставными шагами по прямой и в сторону. Затем нужно поработать с ногами, сделать «бой с тенью» (не менее трёх минут). Если есть возможность — поработать с гантелями, с которыми также отрабатывать удары. Завершить это «боем с тенью» с гантелями.

Далее — упражнения в стойке. Одиночные удары руками, сери по 10 однотипных ударов каждой рукой, работа ног и корпусом, передвижения и защита. Уклоны, нырки, подставки — «щиты». Всё это чередуем с передвижением, то есть приставными шагами по прямой и в сторону. Затем нужно поработать с ногами, сделать «бой с тенью» (не менее трёх минут). Если есть возможность — поработать с гантелями, с которыми также отрабатывать удары. Завершить это «боем с тенью» с гантелями.

В конце — силовой комплекс. Пресс, приседания, отжимания и выпрыгивания. Завершить занятие следует упражнениями в «планке» и растяжкой.

Не забываем про водные процедуры.

Общие рекомендации:

— если частный дом, то отдать предпочтение уличным тренировкам. Хорошо, если во дворе есть скамейки, турники.

— социальные сети полны видео с тренировками, которые можно взять в помощь. Начать можно с получаса.

— достаточно трёх занятий в неделю.

— важно уделять внимание питанию.  Рекомендуется сокращать потребление углеводов и увеличивать — белка, доводя их до нормы.

Эффективная 20-минутная тренировка всего тела с одной гантелью (с видео)

Привет, рабочие-аутсорсеры (или просто люди, которые любят попотеть)!

Это была горячая минута с тех пор, как я в последний раз публиковал тренировку, и сейчас самое время пообещать себе, что я соберусь и буду публиковать тренировки регулярно, в идеале еженедельно.

Чтобы наверстать упущенное, я представляю вам настоящую убийственную тренировку с одной гантелью, направленную на все ваше тело.

Лучше всего то, что вам понадобится только одна гантель, что делает ее идеальной для занятий дома или в спортзале с недостаточным оборудованием.

Позвольте мне еще раз сказать: это сложная тренировка с одной гантелью, особенно если вы решите подтолкнуть себя с большим весом гантелей.

Мой совет: выбирайте вес, который, безусловно, выше вашего уровня комфорта, но при котором вы все же можете выполнять необходимое количество повторений в каждом упражнении без перерыва.

Гантели, которые я получил дома, весят 12,5 кг, поэтому я выбрал именно их.

Конечно, как и на каждой тренировке, не забывайте разогреваться.

Включите свою любимую песню и танцуйте, как будто вы отрабатываете большие чаевые :D.

Связано с тренировкой с одной гантелью:
10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

Разминка

Прежде чем мы начнем, я хочу напомнить вам никогда не пропускать разминку!

Это так же важно, как и ваша тренировка.

Просто чтобы дать вам несколько важных фактов о том, почему вы должны разминаться:

• Увеличивает кровоток
• Снижает вероятность получения травмы
• Увеличивает диапазон движения
• Повышает производительность

Я мог бы продолжать и бессвязно рассказывать о важности разминки, но я уже сделал это в другой статье. (щелкните ниже, чтобы узнать больше)

Если после долгого рабочего дня вы чувствуете некоторую скованность в теле, используйте эту разминку:

Тренировка всего тела с одной гантелью

Тренировка состоит из 3 раундов и 5 упражнений по 10 повторений каждое.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Подтягивание одной рукой к обратному выпаду над головой

О, да, по 10 повторений на КАЖДУЮ сторону!

Здесь очень важен баланс, и в целом это довольно сложная комбинация движений.

Сосредоточьтесь на том, чтобы трастер оставался плавным – используйте силу ног, чтобы поднять вес, а не разделять его на присед, а затем на толчок.

Масштабированная версия: Если держать вес над головой слишком сложно, просто держите гантель перед грудью, выполните приседание и переход к обратному выпаду.

Активная тяга в наклоне

Мне потребовалось некоторое время, чтобы войти в хороший ритм (как вы можете видеть), и вы должны постоянно концентрироваться на последовательности движений.

Вы определенно можете положить свободную руку на квадрицепс во время выполнения ряда, просто мне потребовалось некоторое время, чтобы найти лучшее место для него :D.

Держите локоть близко к телу и сосредоточьтесь на этой связи между мышцами и разумом.

Связано с тренировкой с одной гантелью:
20 тренировок EMOM для проверки силы и выносливости

Попеременный рывок гантели

Несмотря на технику, силовой рывок с гантелями не так сложен, как силовой рывок со штангой.

Вы начинаете со стойки на ширине бедер, гантели отрываются от земли внутри стоп.

Важная часть состоит в том, чтобы поддерживать этот поясничный изгиб, держать бедра выше коленей, когда хватаете гантель, и быстро вытягивать бедра на пути вверх.

Вы должны получить гантель в четверть приседания.

Ах, в этот момент я уже задыхался, но рывок гантели — мой личный фаворит!

Связано с тренировкой с одной гантелью:
Топ-10 самых сложных тренировок CrossFit с собственным весом

Берпи в приседаниях с гантелями на подъем на грудь

Здесь особо объяснять нечего, но следует подчеркнуть одну вещь: нужно полностью присесть (бедра ниже колен). ).

О, и когда вы опускаете гантель перед бурпи, всегда держите позвоночник в нейтральном положении, как при становой тяге.

Это действительно движение всего тела!

Связано с тренировкой с одной гантелью:
20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Планка с гантелями в стороны

Все, что я хочу сказать, это сложнее, чем кажется, особенно когда это последнее упражнение в вашем раунде . По 10 повторений на каждую сторону, девочки! 🙂

Если вы завершите все 3 раунда, дайте вам пять за завершение этой тренировки с одной гантелью для всего тела!

Даже если это слишком для тебя, просто постарайся!

Связано с тренировкой с одной гантелью:
20 лучших кроссфит-тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы для восстановления:

Посмотреть как веб-историю Google

Связано с тренировкой с одной гантелью:
5 Домашние тренировки с гантелями, чтобы стать сильнее и стройнее

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться с одной гантелью?

Работа с одной гантелью создаст отличный стимул для вашего тела, так как вам придется уравновешивать движение, которое вы делаете, и таким образом задействовать больше мышц.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да – вы можете накачать мышцы только с одной гантелью. Задача состоит в том, чтобы задействовать мышцы с обеих сторон тела и нарастить их одним и тем же стимулом, чтобы избежать дисбаланса.

Какая хорошая тренировка только с гантелями?

Хорошая тренировка с гантелями для всего тела-следующее:

10 раундов:
5 x Power Power
5 x Gund-up-ups
5 x Ганглелл
5 x Жим гантелей
5 x V-ups

Как тренировать руки с одной гантелью?

Вы можете выполнять множество упражнений во время тренировки с одной гантелью, которые нацелены на ваши руки, например, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и т. д.

Поделитесь в комментариях, как вам эта тренировка и что было для вас самым трудным, я буду рада вашим отзывам! 🙂

8 лучших приложений для тренировки гантелей для наращивания мышечной силы [бесплатно]

Гантели являются наиболее доступными свободными весами, поэтому большинство людей пробуют их в первую очередь, будь то в тренажерном зале или дома . Они также являются одними из самых адаптируемых весов.

Гантели обеспечивают отличную тренировку всего тела. Для каждой части тела можно выполнять многочисленные движения гантелями. Некоторые движения со штангой также можно легко адаптировать и слегка изменить для выполнения с гантелями. Есть разные причины, по которым вам стоит выделить время на 9 часов.0048 упражнения с гантелями .

Итак, если у вас дома есть пара гантелей или вы готовы начать тренироваться, перечисленные ниже приложения для тренировок с гантелями помогут вам начать. Также обратите внимание, что не все эти приложения предназначены исключительно для тренировок с гантелями. Некоторые приложения включают в себя дополнительное оборудование, но нам пришлось включить их, потому что они настолько хороши и содержат некоторые замечательные функции, необходимые для тренировок с гантелями. Выберите лучший для вас, вашего типа телосложения и, конечно же, желаемых целей в фитнесе.

Лучшие приложения для тренировок с гантелями для наращивания мышечной силы

1. План тренировок и трекер спортзала (JEFIT)

JEFIT, самое популярное приложение для отслеживания и планирования тренировок, предлагает бесплатную базу данных фитнес-программ, которые помогут вам оставаться в форме и добиваться прогресса , и получите максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале или дома.

Существуют различные планы тренировок от начинающих до продвинутых, и вы также можете выбрать их в зависимости от своего опыта и текущего уровня физической подготовки.

Хотя приложение может показаться новичкам сложным, его пользовательский интерфейс очень эффективен, и вы можете легко отфильтровать упражнения, в которых используются гантели, штанга или другое оборудование.

PROS

• Планы тренировок доступны для начинающих и продвинутых уровней.
• Подробные инструкции по упражнениям и анимация.
• Упражнения можно фильтровать по типу необходимого оборудования.
• Вы можете ставить цели и отслеживать свои тренировки.
• Система измерения тела.

ПРОТИВ

• Видеоуроки доступны только в премиум-версии.
• Для новичков есть много функций, с которыми нужно ознакомиться.

Android

IOS

2. LifeBuddy — Тренировка с гантелями

Приложение LifeBuddy — Тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих, поскольку содержит короткие, но подробные видеоуроки.

Это приложение включает в себя тренировки, которые охватывают все основные группы мышц, такие как грудь, бицепс, пресс, трицепс, плечи, спина, ноги и т. д. Просто выберите одну из категорий и приступайте к работе. Гантели используются в большинстве тренировок, представленных в этом приложении.

Вы даже можете создавать совершенно новый набор упражнений и менять программу тренировок каждые несколько недель или месяцев.

Лучшее в этом приложении то, что все упомянутые функции также доступны, когда вы не в сети.

PROS

• Простой и удобный для начинающих пользовательский интерфейс с удобной навигацией.
• Короткие, но подробные видеоуроки.
• Автономный режим доступен.
• Широкий выбор тренировок.
• Напоминание о тренировке.

ПРОТИВ

• Вы не можете установить конечные цели тренировки, такие как потеря веса или набор мышечной массы.
• Вы не можете создать пользовательскую тренировку.

Android

IOS

3. Домашние тренировки с гантелями

Домашние тренировки с гантелями Приложение предлагает разнообразные упражнения с гантелями для различных групп мышц, включая грудь, руки, плечи, спину и ноги. Все тренировки ориентированы на гантели и идеально подходят для тренировки всего тела в домашних условиях.

Это приложение использует анимированную графику вместе с описаниями, чтобы помочь вам во время тренировки.

Вы также можете создать свою собственную тренировку из определенных упражнений и настроек и, кроме того, получить мотивацию, поскольку это приложение включает в себя баллы, новые достижения и систему уровней.

PROS

• Просто и идеально подходит для начинающих.
• Подробная анимация поможет вам во время тренировки.
• Возможность создавать собственные тренировки из определенных упражнений и настроек.
• Система очков, новых достижений и уровней, которая поддерживает вашу мотивацию.
• Напоминания о тренировках.

НЕДОСТАТКИ

• Базовый пользовательский интерфейс и отсутствие плавности.
• Нет ежедневных/еженедельных сводок о прогрессе вашей тренировки.
• Видеоуроки недоступны.

Android

IOS

4. Тренировка с гантелями: упражнения и тренировки с отягощениями

Если вы новичок и ставите перед собой конкретную цель, это приложение для тренировки с гантелями будет чрезвычайно полезным. Хотя они не адаптированы для вас, для начала у них есть широкий спектр планов тренировок.

Все программы тренировок, представленные в этом приложении, включают упражнения с гантелями, и вы можете использовать прилагаемые планы, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы также можете составлять планы на неделю, комбинируя доступные упражнения.

Если вы только начали тренироваться, вы будете чувствовать себя комфортно, используя это приложение, поскольку оно содержит встроенные видеоролики YouTube, которые помогут вам освоить упражнения.

Кроме того, оно предлагает некоторые планы питания, если вы хотите придерживаться диеты, но я не был полностью удовлетворен функциями этого приложения.

PROS

• Множество бесплатных планов тренировок.
• Простота использования для начинающих.
• Встроенные видеоролики YouTube, помогающие выполнять различные тренировки.

ПРОТИВ

• Он прост в использовании, но его пользовательский интерфейс не очень привлекателен.
• Вы не можете отслеживать свои тренировки и прогресс.

Android

5. Gym WP — программы тренировок

Gym WP — это полноценное фитнес-приложение, а не специальное приложение для тренировок с гантелями. Однако вы можете просмотреть или отфильтровать все упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями и по группам мышц.

Gym WP — одно из лучших приложений для тренировок всего тела. Он предлагает эксклюзивное обучение для всех уровней, включая начальный, средний и продвинутый.

Вы также можете выбрать свою любимую тренировку и изменить ее в соответствии со своими потребностями. Он включает в себя упражнения для набора мышечной массы, определения мышечной массы и потери веса.

Это приложение содержит более 500 упражнений по бодибилдингу, которые помогут вам привести себя в форму. Самое приятное в этом приложении то, что оно дает вам пошаговые инструкции о том, как выполнить упражнение. Он использует анимацию в виде видеоурока, чтобы помочь вам выполнять упражнение более эффективно.

Вы можете отслеживать болезненность мышц, контролировать свой вес и другие параметры тела, рассчитывать свой ИМТ и процент жира в организме, находить свой идеальный вес, сравнивать тренировки, просматривать историю тренировок и многое другое с помощью Gym WP.

PROS

• Простой и понятный пользовательский интерфейс.
• Индивидуальные планы тренировок.
• Более 500 упражнений по бодибилдингу.
• Подробные инструкции по тренировке с использованием анимации.
• Калькуляторы жира и ИМТ.
• Сравните тренировки.
• Монитор мышечной усталости.
• Просмотр истории тренировок.

МИНУСЫ

• Многие функции могут создать путаницу.
• Нет специальных планов тренировок с гантелями.
• Видеоуроки недоступны.
• Большинство планов тренировок платные.

Android

6. Тренировка с гантелями дома

Тренировка с гантелями дома включает в себя тренировки с гантелями, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно получая желаемую форму тела дома или в тренажерном зале. Это приложение предлагает 30-дневные планы тренировок для мужчин и женщин с 3 уровнями сложности, что делает его подходящим для начинающих, средних и экспертов.

Это приложение, как и ваш личный тренер по тренировкам, предоставляет вам 3D-анимацию, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно. Просто настройте скорость, раунды и 3D-персонажа тренера по своему вкусу и начните тренироваться в комфорте дома.

Вы также можете составить свой план тренировок на основе своей цели, пола, уровня физической подготовки, сферы деятельности и других факторов.

Самое приятное в этом приложении то, что оно позволяет отслеживать прогресс в похудении и сожженных калориях, рассчитывать и записывать свой ИМТ и синхронизировать свои данные с Google Fit. Это приложение также предоставляет напоминания о тренировках, которые помогут вам придерживаться ежедневной тренировки.

PROS

• Специальные планы тренировок с гантелями.
• Вы можете создать свой собственный план тренировок.
• Инструкции по тренировкам с 3D-анимацией.
• Синхронизируйте свои данные с Google Fit.
• Отслеживайте изменение веса и количество сожженных калорий, а также рассчитывайте свой ИМТ.
• Напоминание о тренировке, чтобы сделать тренировку ежедневной привычкой.

МИНУСЫ

• Реальные видеоинструкции/учебники недоступны.
• Многие функции могут вызвать путаницу.

Android

7. Домашняя тренировка с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями Простое в использовании приложение с понятным интерфейсом.

Вы можете выбрать один из 4 вариантов тренировки: Новичок, Потеря веса, Полное тело и Общий сплит, а также изменить вес гантели, количество повторений в подходе, время отдыха между каждым подходом и упражнение.

Вы также можете создать собственную тренировку и отслеживать свой прогресс. Тем не менее, вы должны сделать единовременный платеж, чтобы получить эту функцию.

ПРОФЕССИОНАЛЫ

• 4 варианта тренировок: для начинающих, для похудения, для всего тела и для полного сплита.
• Вы можете изменить вес гантели, количество повторений в подходе и время отдыха.

ПРОТИВ

• Бесплатная версия имеет ограниченные возможности настройки.
• Плохой интерфейс.
• Доступны только анимационные видео упражнений. Нет видео с реальными человеческими упражнениями.

Android

8. Тренировки с гантелями – бодибилдинг дома

Это приложение «Тренировки с гантелями» включает в себя различные упражнения для всего тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Вы можете найти тренировки груди, тренировки бицепса, тренировки трицепса, упражнения для спины и другие различные упражнения для мышц рук, мышц плеч и мышц ног. Гантель участвует во всех упражнениях, представленных в этом приложении.

Во время первой настройки приложения вам будет предложено указать свой текущий возраст, вес и рост. Затем вы должны указать свою целевую цель по снижению / набору веса, а также временные рамки для ее достижения. С самого начала процедуры настройки вы можете выбрать режимы тренировок в зависимости от вашего пола.

Всегда будьте мотивированы уведомлением, которое можно настроить в зависимости от времени и дней. Во время тренировки вы также можете установить продолжительность отдыха между каждым движением.

Это приложение также предлагает 30-дневную программу тренировок с гантелями.