Дом

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поясницу держите прямо в течение всего упражнения. Сделайте выпад назад правой ногой, опускаясь коленом как можно ближе к полу. Сразу переходите к следующему движению — отведите эту же ногу в диагональ, потом снова вернитесь в обычный выпад и наверх. И повторите упражнение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №4: ягодичный мостик

Как выполнять: лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Опорная нога на полу, а другая — прямая, стопа смотрит носком вверх. На выдохе поднимите таз вверх, потянувшись ногой к потолку. Спина и ягодицы должны находиться на одной линии. Задержитесь на две секунды в верхней точке. На вдохе опустите таз вниз. На следующем подъеме таза верхнюю ногу согните в колене и положите на бедро, опустив таз вниз верните ногу в исходное положение (прямая и смотрит вверх). Продолжайте чередовать эти движения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу

Как выполнять: лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре, корпус находится на весу, плечо над локтем.

1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

Тренировка ягодиц в домашних условиях видео

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в домашних условиях. Новичок вы или профессионал не важно – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под вашими регулярными тренировками.

Новые добавленные видео:

17 марта 2016 г. 7:36

Тема:

Тренировка ягодиц дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 7:36

Тема:

Тренировка ягодиц дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 7:36

Тема:

Тренировка ягодиц дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 7:36

Тема:

Тренировка ягодиц дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 6:17

Тема:

Тренировка от WORKOUT

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 6:17

Тема:

Тренировка от WORKOUT

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка от WORKOUT

Курс тренировок для проработки ягодичных мышц.

Небольшие видео с набором эффективных упражнений.

Тренировка ягодиц дома

Курс видео-тренировок ягодичной мышцы, ног и бедер в домашних условиях.

Видео-тренировки для ягодиц

Иметь красивые и подтянутые ягодицы мечтает каждая женщина. Аппетитные и круглые формы можно обрести, только отдаваясь на сто процентов на регулярных тренировках.

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в домашних условиях. Новичок вы или профессионал не важно – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под вашими регулярными тренировками.

Для вашего удобства все уроки мы разделили по курсам, а к каждому видео создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиск и максимум – на занятия.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

01 июня 2020

Тема: Тренировки

5 Простых упражнений на свежем воздухе для похудения

Занятия спортом на свежем воздухе – идеальная тренировка для похудения и укрепления здоровья, поэтому не стоит упускать возможность позаниматься физической культурой в окружении природы! Мы подготовили для вас 5 простых упражнений, благодаря которым можно не только избавиться от лишних килограммов, но и принести пользу своему организму.

15 июня 2020

Тема: Тренировки

Почему с возрастом теряется мышечная масса

Сегодня мы расскажем, почему с возрастом теряется мышечная масса и сила, а также вы узнаете, что поможет предотвратить (или сократить) возрастную потерю мышц (саркопению).

02 июня 2017

Тема: Похудение

Белковые продукты при похудении

Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.

30 ноября 2020

Тема: Правильное питание

Что такое компульсивное переедание

В данной статье вы узнаете, что такое компульсивное переедание, его симптомы, причины и способы лечения.

17 февраля 2020

Тема: Правильное питание

5 Необычных блюд из овсянки

Сегодня вы узнаете, что из овсянки можно готовить не только традиционную кашу, но и множество других, полезных и вкусных блюд на завтрак, обед и ужин!

04 января 2021

Тема: Похудение

Бесшлаковая диета для похудения

Бесшлаковая диета – это специальный рацион питания, направленный на выведение шлаков, токсинов и тяжелых металлов из организма. Если вы заметили у себя снижение жизненного тонуса, увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи (не только лица, но и тела, к примеру, наличие целлюлита с многочисленными узелками и неровностями), волос и ногтей, неприятный запах изо рта, а также имеются проблемы со стулом, возможно, в вашем организме скопилось большое количество вредных веществ, избавиться от которых поможет бесшлаковая диета.

15 октября 2018

Тема: Правильное питание

Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

16 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Диетические блюда с ягодами

Диетические блюда с ягодами будут способствовать не только снижению лишнего веса, но и оздоровлению организма в целом, поэтом кушать ягоды необходимо не только в целях похудения, но и укрепления своего здоровья. Сегодня мы подготовили для вас 5 простых рецептов приготовления низкокалорийных блюд с ягодами!

25 февраля 2019

Тема: Правильное питание

Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Чтобы сердечко и сосуды были здоровыми, нужно не только вести активный образ жизни, но и включать в свой рацион питания специальные продукты, содержащие все самые необходимые витамины и минеральные вещества, которые так любят наше сердце и сосуды.

10 мая 2016

Тема: Тренировки

Тренировки во время месячных

Некоторые женщины, которые постоянно занимаются в спортзале, не хотят прерывать тренировки во время «этих дней». Хотя не секрет, что многие врачи запрещают заниматься спортом во время меструального цикла. Даже в школах до сих пор это является освобождением от уроков физкультуры. Как на самом деле обстоят дела и действительно ли нельзя тренироваться во время цикла?

25 января 2021

Тема: Здоровье

Заболевания, которые вызывают потерю веса

Непреднамеренная потеря веса может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний, о которых мы расскажем далее.

02 июля 2018

Тема: Тренировки

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

Тренировка для активации ягодичных мышц | Тренировка ягодичных мышц дома — без оборудования! (BOOTY Burn!)

Присоединяйтесь ко мне для участия в программе активации ягодичных мышц, которая заставит ваши ягодицы разогреться и улучшить результаты в фитнесе и в жизни. Это видео подходит для всех уровней и идеально подходит для следующей пробежки, поездки на велосипеде или силовой тренировки. Дай мне 15 минут, и я заставлю твою попку петь!

Иметь рельефную попу часто хотят многие….. Но задумывались ли вы о реальных преимуществах сильной попы? Насколько хорошо активированные ягодичные мышцы могут повлиять на вашу осанку, улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность получения травмы? У многих людей ягодицы остаются «неактивными» или «выключенными». Неактивные ягодичные мышцы могут означать, что мышцы слабы и на них не полагаются так сильно, как должны во время упражнений.
Активация ягодичных мышц означает «активацию» или «разогрев» мышц с целью их укрепления. Укрепление этой области улучшает осанку, облегчает боли в коленях и пояснице, а также улучшает спортивные способности (сильные ягодицы и подколенные сухожилия означают, что вы можете двигаться быстрее!).

Я редко встречаю клиента, который никогда не страдал от болей в пояснице. Поскольку мы постоянно сидим за письменным столом, на диване, за обеденным столом, за рулем и т. д., наши ягодичные мышцы часто «спят», и может легко возникнуть боль в пояснице. Правильная сила ягодичных мышц (начиная с активации) в сочетании с эффективной растяжкой рутина может помочь бороться или предотвратить эту распространенную проблему.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) составляют самую большую и сильную группу мышц в вашем теле. Люди часто забывают, что перед тем, как укрепить эти мышцы, их нужно активировать. Вот почему я создал эту быструю и эффективную видеопрограмму для активации ягодичных мышц. Используйте это видео с упражнениями ПЕРЕД тренировкой, чтобы чувствовать себя более подготовленными, более сильными, предотвращать травмы и накачивать БОЛЬШЕ ягодиц в фитнесе и жизни!

Все, что вам нужно для начала, это коврик и позитивный настрой. Включай заднюю передачу, хватай ягодицы и вперед!

Если вам понравилось это видео по активации ягодичных мышц, нажмите кнопку НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ с другом или отметьте меня в социальных сетях @carolinejordanfitness. И если вам нравится и приносит пользу видеоконтент, , пожалуйста, рассмотрите возможность стать PATREON на https://www. patreon.com/carolinejordanfitness или сделать разовое пожертвование на: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Venmo : @carolinejordanfitness, чтобы я мог продолжать создавать для вас больше хорошего фитнес-контента на долгие годы!

Помните, несмотря ни на что, каждый день жизнь дает вам шанс надрать задницу и АКТИВИРОВАТЬ свою задницу! Люблю потеть вместе с вами, продолжайте в том же духе!

Здоровье,

Кэролайн

другие вещи, которые стоит проверить:

• силовые упражнения на подвижность бедер
• ходьба в помещении с малой ударной нагрузкой дома
9 0038 Тренировка с бластером

Три тренировки ягодичных мышц для женщин — Fitness Volt

В течение многих лет кубики пресса были обязательный аксессуар для фитнеса. Актеры, поп-звезды, спортсмены, звёзды B-lists — у всех был накачанный пресс, и они были счастливы его хвастаться. Все программы тренировок сводились к тому, чтобы сделать живот «стиральной доской», а тренажеры для пресса были в рождественском списке каждого.

Несмотря на то, что рельефный пресс по-прежнему популярен, его несколько затмила другая группа мышц — ягодицы. С тех пор, как Кардашьян добились больших успехов, ягодицы стали фитнес-аксессуаром, без которого нельзя представить ни одну женщину.

К сожалению, длительное сидение приводит к тому, что у многих женщин ягодицы становятся плоскими, мягкими и слабыми, а не округлыми, сильными и твердыми. Ягодичная амнезия — это термин, часто используемый для описания того, как некоторые люди буквально забыли, как сокращать ягодицы.

Хорошей новостью является то, что ягодичные мышцы хорошо поддаются тренировке и быстро реагируют на регулярные тренировки. Вам даже не нужен модный тренажерный зал, чтобы тренировать ягодицы — упражнения с собственным весом и свободным весом могут быть очень эффективными. Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, ключевым моментом является последовательность.

В этой статье мы расскажем о трех проверенных упражнениях для ягодичных мышц для женщин. И да, мужчины тоже могут!

Когда большинство людей упоминают ягодичные мышцы, они имеют в виду большие ягодичные мышцы. Однако есть три ягодичных мышцы, каждая из которых заслуживает вашего внимания, если вы хотите развить мускулистую, эстетически привлекательную попу.

Большая ягодичная мышца — самая выступающая мышца человеческого тела. Он также потенциально самый сильный. Большая ягодичная мышца, расположенная на задней и боковой сторонах бедер, выполняет следующие функции:

• Удлинитель бедра
• Отведение бедра (верхние/верхние волокна)
• Приведение бедра (нижние/нижние волокна)
• Боковое вращение бедра

Средняя ягодичная мышца находится возле гребня подвздошной кости таза, выше и ниже большой ягодичной мышцы. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции:

• Отведение бедра
• Вращение бедра
• Стабилизация таза

Малая ягодичная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную по направлению к задней части бедра. Малая ягодичная мышца также работает с большой ягодичной мышцей, но имеет некоторые дополнительные функции:

• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Напрягатель широкой фасции, или TFL, является частью ягодичного комплекса, хотя ягодичная не является частью его названия. TFL — двуосная мышца, то есть она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL играет важную роль в следующем:

• Внутреннее вращение бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Чтобы развить свои лучшие ягодицы, вы должны уделить внимание всем ягодичным мышцам. Итак, в то время как большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в ягодичном комплексе, другие мышцы также заслуживают вашего внимания. В конце концов, они жизненно важны для стабильности бедра и производительности. Вот почему мы включили различные упражнения в следующие тренировки ягодичных мышц для женщин.

Слабые ягодицы — это современная эпидемия. Длительное сидение во время работы и отдыха приводит к тому, что у многих людей ягодицы становятся слабыми, плоскими, мягкими и недоразвитыми. Большинство женщин тренируют ягодицы, потому что хотят, чтобы ягодицы выглядели лучше. Хотя в этом нет ничего плохого, есть несколько дополнительных преимуществ в интенсивной и частой работе над ягодичными мышцами.

Эти преимущества включают в себя:

Боль в спине является распространенной проблемой, затрагивающей значительный процент взрослых женщин, и большая часть болей в спине вызвана слабыми ягодичными мышцами. Если ваши ягодичные мышцы слабы, большая часть работы, которую они должны выполнять, ложится на нижнюю часть спины, например, сгибание и подъем предметов с пола. Более сильные ягодицы означают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и меньший риск болей в спине.

Боль в пояснице, связанная с ягодичными, особенно распространена во время беременности, так как смещение центра тяжести тянет вас вперед, и вам понадобятся сильные ягодичные мышцы, чтобы противостоять этому эффекту. Сильные ягодичные мышцы также помогут стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, который является еще одной распространенной причиной болей в пояснице у женщин.

Во многих случаях укрепление ягодичных мышц является наиболее эффективным способом профилактики и лечения болей в пояснице — конечно, с одобрения врача.

Осанка — это положение ваших суставов, которое может быть хорошим или плохим. Хорошая осанка создает минимальную нагрузку на суставы, связки и мышцы и очень эффективна. Напротив, плохая осанка оказывает гораздо большее давление на суставы и соединительную ткань и очень неэффективна. Плохая осанка может привести к мышечному напряжению, усталости и хронической боли.

Слабые ягодичные мышцы могут повлиять на выравнивание и положение поясничного отдела позвоночника или нижней части спины. Это также может снизить стабильность таза. Сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить распространенные проблемы с осанкой, такие как гиперлордоз или чрезмерный прогиб в нижней части спины.

Хотя тренировка ягодичных мышц имеет много функциональных преимуществ, невозможно отрицать эстетическую привлекательность сильных, упругих, мускулистых ягодиц. Великолепные попы не появляются случайно; если вы хотите, чтобы у вас был тыл, которым вы могли бы гордиться, вы должны тренировать его усердно, часто и последовательно.

Бедро представляет собой очень подвижный шаровидный сустав, способный выполнять широкий спектр движений, включая сгибание, разгибание, медиальное и латеральное вращение, отведение и приведение. Однако за эту мобильность приходится платить — снижение стабильности.

Хотя повышенная подвижность, как правило, полезна, неконтролируемое движение бедра может вызвать боль в бедре и травмы и даже повлиять на колени. Например, если ваши бедра прогибаются во время ходьбы или бега, вы можете испытывать боль в медиальной части коленей.

Укрепление мышц вокруг бедер повысит стабильность и функцию суставов, что приведет к более эффективным движениям и снизит риск возникновения болей в бедрах и коленях.

Вот три тренировки ягодичных мышц для женщин. Но прежде чем выполнять любое из них, вы должны подготовить свои суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать, разогреваясь. Начните с 5-10 минут легкого кардио, например, аэровелосипеда, гребли, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для коленей, бедер и нижней части спины.

Десятиминутная разминка может сэкономить месяцы потерянных тренировок из-за травмы, которую можно было бы избежать, поэтому не пропускайте ее.

Готов? Тогда приступим к работе!

Нет времени на спортзал? Предпочитаете домашние тренировки? Без проблем! Вы можете тренировать ягодичные мышцы, используя только вес своего тела. Выполняйте эту тренировку дома, в номере отеля, в саду, в парке — где угодно!

1. Марши с ягодичным мостиком

Целевые мышцы: Большая ягодичная, подколенные сухожилия, кор.

Ступени:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите пресс. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
2. Не опуская бедра, поднимите одну ногу и толкните колено к потолку.
3. Опустите ногу на пол, поменяйте ноги местами и повторите.
4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя предписанное количество повторений.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени.
2. Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудную клетку. Собери свое ядро.
3. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу. Отодвиньте ягодицы назад, когда наклоняетесь.
4. Выдвиньте бедра вперед и встаньте.
5. Это одно повторение — продолжайте!

Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная, отводящие бедра, подколенные сухожилия, кор.

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни прижаты друг к другу.
2. Разведите колени.
3. Упритесь внешними сторонами стоп в пол и поднимите бедра, чтобы колени и плечи образовали прямую линию.
4. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Подробнее: Руководство по упражнению Frog Pumps: инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты 

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола. Слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
3. Оттолкнитесь задней ногой, снова соедините стопы и повторите на противоположной стороне.
4. Чередуйте ноги для необходимого количества повторений.

Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.

Шаги:

1. Лягте на бок так, чтобы тело было прямым, а голова лежала на вытянутой руке.
2. Поднимите самую верхнюю ногу примерно на 45 градусов, слегка повернув бедро внутрь, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений.
5. Вы можете усложнить это упражнение, накинув резинку на колени или надев утяжелитель на лодыжку.

Упражнения со свободным весом — это простой способ перегрузить ягодичные мышцы и нарастить силу. Штанги и гантели есть практически в каждом тренажерном зале. Они также идеально подходят для домашних тренировок, поскольку они дешевы, компактны и их легко хранить между тренировками.

1. Румынская становая тяга со штангой

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Держите штангу перед бедрами двойным хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская штангу на ноги.
4. Опуститесь как можно ниже, не округляя поясницу.
5. Выдвиньте бедра вперед, встаньте и повторите.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к прочной скамье. Отдохните и держите штангу на бедрах. При необходимости используйте сложенный коврик или подушку для приседаний.
2. Оттолкнитесь ногами и поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между коленями и плечами.
3. Опустите ягодицы обратно, чтобы слегка коснуться пола, и повторите.

Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите голову на нижнюю руку.
2. Держите гантель в другой руке и положите ее на верхнюю часть бедра.
3. Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, опустите ее и повторите.
4. Чем дальше вниз от бедра вы держите вес, тем сложнее становится это упражнение.
5. По завершении перевернитесь и сделайте такое же количество повторений на противоположной ноге.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно до колена.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть платформы, опустите ногу и сделайте шаг вверх. Старайтесь не отталкиваться задней ногой.
3. Сделайте шаг назад, поменяйте ногу и повторите.
4. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 1,5 ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Держите одну гантель перед бедрами.
3. Выталкивая колено наружу, присядьте как можно глубже, не округляя поясницу. Держите свой вес на пятках, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Доступ в тренажерный зал означает, что существует множество способов тренировки ягодичных мышц. На самом деле вариантов так много, что трудно понять, с чего начать! Продолжайте тренироваться с помощью этой проверенной тренировки для ягодиц в тренажерном зале.

1. Приседания со штангой на поясе

Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.

1. Наденьте бандаж на колени. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины. Выйдите так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч. Выдвиньте колени, преодолевая сопротивление, предлагаемое лентой.
2. Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Продолжайте выталкивать колени наружу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом.
2. Встаньте на трос спиной к машине. Держите рукоять обеими руками перед бедрами. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы натянуть трос.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, протягивая руку назад и через ноги.
4. Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Держите гантель в одной руке и встаньте, поставив ноги вместе.
2. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните опорное колено.
3. Наклонившись на бедра, наклонитесь вперед и опустите вес к полу. Вытяните ненесущую ногу за собой для равновесия.
4. Встаньте и повторите.
5. При необходимости используйте неработающую руку для поддержки.
6. Поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.

1. Оберните ремень вокруг лодыжки и прикрепите его к тренажеру с низким блоком.
2. Встаньте боком на весовой стек так, чтобы рабочая нога была дальше от весового стека. Держите машину для равновесия. Собери свое ядро.
3. Удерживая ногу прямо, отведите ее в сторону, стараясь не вывернуть бедра.
4. Опустите ногу и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Отдохните и держите штангу на бедрах. При необходимости используйте сложенный коврик или подушку для приседания.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленями и плечами.
3. Поддерживая бедра, вытяните правую ногу.
4. Опустите ногу на пол, поменяйте местами ноги и повторите.
5. Продолжайте чередовать ноги, выполняя предписанное количество повторений.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.

1. Лягте на тренажер так, чтобы бедра находились на одной линии с точкой поворота рычага. Поместите голени за ограничитель. Держитесь за опорные ручки.
2. Вытяните бедра и ноги назад, стараясь не перенапрягать позвоночник.
3. Опустите ноги и повторите.

В вашем спортзале нет реверсивного гипертренажера? Не волнуйся; Вы также можете выполнять это упражнение на обычной тренировочной скамье, например:

У вас есть вопросы об этих тренировках или тренировках ягодичных мышц в целом для женщин? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!

Хотя может возникнуть соблазн чаще тренировать ягодичные мышцы, большинству женщин будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Мышцам требуется в среднем 48-72 часа для восстановления между тренировками, поэтому более частые тренировки могут скорее затормозить, чем ускорить ваш прогресс.

Итак, для достижения наилучших результатов тренируйте ягодичные мышцы каждые 2–3 дня, например, в понедельник, среду и пятницу или в понедельник и четверг.

Скрипичные бедра, также известные как прогибы бедер, — это место, где нижняя часть ягодиц/верхняя часть бедер слегка изгибаются внутрь. Вопреки тому, во что верят многие влиятельные лица, это НЕ то, что можно исправить с помощью упражнений или диеты, и это вызвано структурой вашей кости. Отжимания от бедер совершенно естественны, и вам не нужно пытаться что-то изменить.

В то время как тренировка ягодичных мышц улучшит общую форму ягодиц, прогибы бедер никуда не денутся. Поэтому не беспокойтесь о них и вместо этого сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать.

Чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться с большими весами и малым числом повторений, обычно 1-5 за подход с 85% или более от вашего максимума за одно повторение. Однако, если вы не тренируетесь на силу, на самом деле не имеет значения, сколько повторений вы делаете в подходе.

На самом деле, исследования показывают, что вы можете выполнять от 5 до 35 повторений в подходе и при этом добиваться прогресса (1). Почти любое количество повторений будет работать, если вы сделаете подход, близкий к отказу.

12-20 — это всего лишь общая рекомендация, и вы можете делать восемь, десять, двадцать или тридцать повторений в подходе, если хотите.

Создание больших и сильных ягодиц — это тип тренировки гипертрофии, более известный как бодибилдинг. Таким образом, вам нужно будет обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировок, а также для роста и восстановления мышц.

Неизменно это означает употребление небольшого избытка калорий, потребление достаточного количества белка и употребление в основном натуральных, чистых продуктов.

В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой нужно следовать, но вы можете найти всю информацию, необходимую для составления собственного плана здорового питания, в этом пошаговом руководстве.

Ягодичные мышцы — это лишь малая часть из более чем 600 мышц, из которых состоит человеческое тело. Пытаться прийти в форму, просто тренируя ягодицы, все равно, что пытаться поддерживать двигатель в рабочем состоянии, только проверяя давление в шинах!

Хотя эти упражнения на ягодичные мышцы, безусловно, помогут, вам нужно тренировать остальные части тела, если вы хотите быть в хорошей форме. Это означает включение верхней части тела, кардио и основных тренировок в еженедельный график тренировок.

Тренировка ягодичных мышц, несомненно, важна, но это всего лишь одна из вещей, которые вам нужно делать, чтобы быть в форме и быть здоровым.

Если вы тренируетесь для улучшения здоровья, улучшения спортивных результатов или хотите выглядеть лучше, тренировка ягодичных мышц может помочь. К сожалению, у многих женщин слабые и мягкие ягодицы, часто потому, что они проводят слишком много времени в сидячем положении.

Используйте эти упражнения, чтобы создать идеальные ягодицы. Тем не менее, помните, что, хотя ягодицы важны, остальная часть вашего тела заслуживает такой же заботы и внимания. Природа не терпит дисбаланса, и постоянное использование всех ягодичных мышц, вероятно, вызовет больше проблем, чем избавит от них.

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Упражнения, которые можно выполнять дома для увеличения мышечной массы тела.

Чем больше у человека мышечной массы, тем больше у него мышечной массы. Наличие мышечной массы тела помогает создавать и поддерживать общее состояние здоровья. Исследования показывают, что когда кто-то тренируется и тренируется, используя либо внешние веса, либо вес своего тела для создания сопротивления, они уменьшают соотношение жира и мышц. Кроме того, когда у человека худая масса тела, у него выше скорость основного обмена. Высокий BMR означает, что организм эффективно сжигает калории в состоянии покоя. Да, когда у вас больше мышц, ваше тело будет сжигать калории даже в состоянии покоя!

Домашние упражнения часто могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как посещение тренажерного зала и использование внешних весов. Выбирая упражнения и методы, которые активируют как пассивное, так и активное напряжение, можно добиться роста мышц. Вместо того, чтобы идти в спортзал, попробуйте использовать эти тренажеры дома или в парке, чтобы увеличить мышечную массу тела.

Стабилизирующий мяч идеально подходит для домашнего тренажерного зала. Использование стабилизирующего мяча помогает задействовать основные мышцы пресса, боков и спины, что может помочь при многих вещах, включая боль в спине, равновесие, осанку, предотвращение падений и многое другое. Упражнения, которые можно использовать с фитболом, включают приседания у стены, скручивания брюшного пресса и доски. В этом видео на YouTube показана бесплатная ознакомительная программа силовых упражнений с мячом для устойчивости, которая поможет вам начать.

Эластичные ленты универсальны и идеально подходят для путешествий. Для людей с проблемами подвижности или хвата эластичные ленты станут отличной альтернативой поднятию тяжестей. Следуя правильным инструкциям или инструкциям врача, человек может использовать эспандеры для тренировки всего тела. В Интернете есть множество идей, но обязательно поговорите со своим лечащим врачом JCMC, прежде чем начать, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и добиться максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и достаточно эффективны для развития мышечной массы тела. Людям старшего возраста или тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, также легко модифицировать упражнения с собственным весом с изменением положения. Например, стояние на коленях во время отжимания может облегчить его, но все же это эффективное упражнение с собственным весом. Человек с ограничениями в запястье может отжиматься стоя, отталкиваясь от стены или стойки. Сгибание рук в уникальных положениях также может воздействовать на разные группы мышц. Поговорите со своим врачом, но не позволяйте ограничениям стоять на вашем пути; всегда есть модификации, которые могут привести вас к результатам, которые вы ищете.

Пожилые люди или люди с ограниченными физическими возможностями могут по-прежнему получать необходимую им силовую тренировку с помощью различных упражнений на стуле. В районе Северной Каролины также есть много занятий йогой на стуле; просто спросите у Google класс рядом с вами. По данным California Mobility, 30-минутные физические упражнения в день могут помочь сохранить здоровье сердца, возможно, предотвращая сердечные заболевания или инсульты. Выполняя упражнения на стуле, вы можете использовать легкие свободные веса или эспандеры, чтобы сделать упражнение более эффективным. Упражнения на стуле могут укрепить основные мышцы, основные группы мышц, такие как грудные мышцы груди и даже четырехглавые мышцы ног.

Домашние тренировки экономичны, удобны и просты. Домашний фитнес можно адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями, потребностями и целями. Перед началом любой программы упражнений вам следует проконсультироваться с врачом JCMC Health, чтобы разработать программу, подходящую для вашего уровня физической подготовки.

Перейти к началу

5 лучших способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Чтобы нарастить мышечную массу, выносливость или силу, вы должны постоянно поднимать тяжести, применяя технику прогрессивной перегрузки (постепенное увеличение интенсивности в силовой программе), верно?

Верно, но есть несколько способов увеличить мышечную массу без поднятия тяжестей.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, есть несколько умных способов повысить интенсивность тренировок и заставить мышцы работать интенсивнее. Вы по-прежнему можете работать с несколькими основными группами мышц, используя оборудование или собственный вес. Но эти пять техник заставляют тело работать с сопротивлением совершенно по-разному, позволяя вам разнообразить свои тренировки и при этом достигать поставленных целей по составу тела.

Ниже я расскажу о пяти умных способах нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей и о том, почему эти испытанные методы работают. Возьмите лучшие регулируемые гантели и читайте дальше.

Количество повторений и вес 

Если вы только начали поднимать тяжести, вам необходимо понимать разницу между диапазонами повторений и веса для типов тренировок: силовых, гипертрофических (наращивание мышц) и выносливости.

Диапазон повторений — это количество повторений каждого упражнения. Чтобы нарастить максимальную мышечную силу, рассчитайте максимальный вес, который вы можете поднять в упражнении (например, в жиме лежа), называемом одноповторным максимумом (1ПМ), и поднимите примерно 80-100%. Традиционно в силовых тренировках используются более высокие подходы по пять или шесть повторений и меньшее количество повторений от одного до шести.

Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, известной как гипертрофия, вы должны рассчитать вес в пределах 60-80% от вашего 1ПМ и стремиться к 3-4 подходам с большим числом повторений от 8 до 12. Тренеры на выносливость могут поднимать немного более легкие веса. для гораздо большего количества повторений работа мышц с меньшей нагрузкой приводит к утомлению.

Эмпирическое правило заключается в том, что для наращивания больших мышц ваше тело должно испытывать трудности с диапазоном повторений и нагрузкой. В любом случае, последние несколько повторений каждого подхода должны быть трудными для завершения. Хотя это всего лишь рекомендации, любители тренажерного зала и бодибилдеры тренируются таким образом уже много лет.

Прогрессивная нагрузка  

Любой, кто пытается развить силу или мышцы, должен использовать прогрессивную нагрузку. Если ваши мышцы не чувствуют нагрузки, они не будут вынуждены адаптироваться, укрепляться или расти, и вы можете столкнуться с тренировочным плато.

Но увеличение веса — это только один из методов перегрузки. Вы также можете увеличить количество повторений и изменить темп, подходы и периоды отдыха. Ниже я расскажу о пяти техниках, которые стоит добавить в ваш режим упражнений, чтобы оживить ситуацию, усерднее проработать мышцы и ускорить их рост.

5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Воспользуйтесь ими в следующий раз, когда будете тренироваться.

1. Подходы и отдых

Подходы — это общее сгруппированное количество повторений в упражнении. Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы можете выбрать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Не добавляя веса, вы можете увеличить количество подходов и сократить отдых, чтобы увеличить интенсивность.

• Суперсеты

Суперсеты сочетают в себе два упражнения, выполняемых один за другим, с коротким отдыхом после него, сокращая общий отдых и удваивая рабочую нагрузку за один раз. Например, выполните 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем сразу же 12 разгибаний на трицепс. Вы можете выбрать те же группы мышц, противоположные или разделить нижнюю часть тела на верхнюю часть тела. Вы также задействуете более мелкие мышцы дольше.

• Дроп-сеты

Они требуют от вас снижения веса при одновременном увеличении общего тренировочного объема, но это все равно не прогулка в парке. Дроп-сеты — это расширение упражнения за пределы ваших рабочих подходов и повторений, направленное на достижение выгорания. Возьмите жим лежа. Вы выполняете 3 подхода по 12 повторений, а затем в четвертом сбрасываете вес примерно на 10%. Продолжайте до отказа, затем снова опуститесь и так далее.

• Гигантские сеты

Гигантские сеты — это расширенная версия суперсетов, экономящая ваше время при перегрузке мышц с помощью трех или более упражнений в мини-цикле без отдыха между подходами. Во время гигантских подходов вы выполняете определенное количество повторений для каждого движения, а затем отдыхаете в конце последнего упражнения перед следующим подходом. Увеличивая интенсивность упражнений до высокой интенсивности, вы также можете улучшить кардиотренировки и работать в поте лица.

Если вашей целью является силовая тренировка или проверка вашего 1ПМ, вы должны отдыхать несколько минут между подходами, чтобы правильно восстановиться. Периоды отдыха в 30-90 секунд лучше подходят для тренировок с меньшей интенсивностью, таких как гипертрофия и выносливость.

2. Время под напряжением (TUT)

Время под напряжением (TUT) использует темп, чтобы ваши мышцы сокращались дольше и заставляли их работать интенсивнее — эта техника также используется в тренировках на выносливость с большим количеством повторений. Когда тренеры или персональные тренеры пишут программы, они могут поставить 4-1-4 под темп.

Подумайте о становой тяге — используя этот темп, вы опускаетесь до счета 4, делаете паузу, а затем поднимаетесь на 4 секунды.

Утомляя мышцы дольше, вы вызываете микроразрывы (повреждения) волокон, что вызывает гормональную реакцию — гормон роста. Чтобы тренироваться на силу, выберите более быстрый темп, который задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за взрывные движения. Для гипертрофии используйте более медленный темп, от 35 до 60 секунд на подход.

Например, если вы рассчитываете становую тягу в темпе 3-1-3, вы потратите 56 секунд на подход, если вы запрограммировали 8 повторений в подходе (вы можете масштабировать это в зависимости от способностей).

3. Комплексы

Комплекс объединяет различные упражнения в одну последовательность или «поток», используя время под напряжением и гигантскими подходами. Используя эту технику, вы можете запрограммировать интенсивную тренировку всего тела и проработать несколько противоположных групп мышц за один раз.

Каждое упражнение выполняется последовательно, одно за другим, плавным образом, поэтому вы не будете класть веса, отдыхать или менять вес, пока не выполните каждое упражнение. Вы можете найти нашу любимую комплексную тренировку со штангой из 5 движений здесь и посмотреть видео ниже в качестве примера.

Комплекс отлично подходит для кроссфита, когда вы работаете над ограничением времени или над заданным количеством повторений.

4. Диапазон движений

Свободные веса, такие как гантели или гири, превосходно увеличивают диапазон движений больше, чем штанга. В наших дебатах о штангах и гантелях я говорю о бесконечных преимуществах обоих, но свободные веса очень эффективны для роста мышц. Они работают с мышцами более равномерно, поощряя естественную модель движения, и могут помочь развить силу, координацию и баланс в ваших более слабых областях.

Выполните жим гантелей лежа — вы можете опустить вес ниже скамьи для более полного диапазона движения, прежде чем поднимать вес обратно; это дольше стимулирует мышцы и задействует больше мышечных волокон.

Мой любимый пример — жим Арнольда, в котором работают все три плечевые головки с помощью вращения ладоней, чтобы стимулировать плечо во всем его диапазоне.

5. Плоскости движения

Подобно комплексу или суперсету, я часто группирую упражнения, которые работают с телом в различных плоскостях движения. Эти самолеты включают сагиттальный (движение вперед и назад, как передний выпад), фронтальный (из стороны в сторону, как боковой выпад) и поперечный (вращение, как русский твист).

Функциональная тренировка отдает приоритет упражнениям из каждой плоскости для более равномерной проработки мышц, нацеливания на большее количество групп мышц и активизации небольших малоиспользуемых мышц. Например, я могу чередовать два движения из разных плоскостей движения — например, подъемы в стороны и подъемы вперед (см. видео ниже) — это более эффективная тренировка и работает больше мышц.

Цель состоит в том, чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время в различных плоскостях, что делает упражнение более сложным.

Ищете другие способы нарастить мышечную массу?

Еще из Tom’s Guide

• Посмотрите эти 10 комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц основной.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

65,76 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке) 9000 3

Показать Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Быстро упражнения для похудения дома с гантелями

Оплата безналичным расчетом со счета юрлица возможна только по согласованию с менеджером нашего интернет-магазина. Окончательную точную стоимость доставки Вам рассчитает наш менеджер по работе с клиентами. Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости.

Упражнения для похудения дома с гантелями без диет

За первые 3-4 недели ничего не накачается, идет адаптация или привыкания организма к нагрузкам. Дальнейшие тренировки помогут формировать спортивное тело. Важно! Еще раз убедиться, что все выполняется верно, можно только по иллюстрациям, видео или на очной консультации с тренером в спортивном зале. Какой вес гантели понадобится? Это индивидуально, девушкам нужно начать с женского снаряжения, имеющего минимальный вес в 1-2 кг.

Упражнения для похудения дома с гантелями похудеть а бедрах

Это упражнение многим знакомо с детства. Используйте его в комплексе упражнений для похудения живота и боков. Почему продукты для суставов помогают избежать проблем? Сильная и здоровая кость обеспечивает вашему телу  Говоря про питание для снижения веса, стоит обратить внимание на сезамин. Это растительное вещество,

Упражнения для похудения дома с гантелями легко

. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область. #8211; Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной. Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для круговой тренировки, следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях круговой тренировки очень тесна.

Упражнения для похудения дома с гантелями в домашних условиях

Похожие статьи:

упражнения для похудения для женщин после 50 видео
упражнения для похудения для пожилых
упражнения для похудения для старых
упражнения для похудения дома для полных женщин
упражнения для похудения ежедневно

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу. Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу. Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов. Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях. Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении.  Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками. Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес — клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой. Копирование материалов на сайте запрещено! ThePCIStandardismandatedbythecardbrandsandadministeredbythePaymentCardIndustrySecurityStandardsCouncil(originallyformedbyAmericanExpress,DiscoverFinancialServices,JCBInternational,MasterCardandVisaInc.).Thestandardwascreatedtoincreasecontrolsaroundcardholderdatatoreducecreditcardfraud. Если у вас возникают какие-либо проблемы с нашими товарами или сервисами, пожалуйста, освободись, чтобы связаться с нами, прежде чем оставить отрицательный отзыв. Мы будем делать все возможное, чтобы OVE любые проблемы, которые предоставляют вам услуги ThebestCustomer. профиль компании Все наши товары будут отправлены в адрес покупателей, который предлагал покупателям, пожалуйста, подтвердите свой адрес до оплаты. Мы отправим предметы в течение 3 рабочих дней после завершения оплаты. (Праздники могут быть расширены) для цвета:

Покупатели могут вернуть товар(ы) для возврата средств в течение 7 дней с момента получения товара, и покупатель оплачивает стоимость доставки возврата. Товар(ы) должны быть возвращены в том же состоянии, в котором были получены. AnsPort, доставка может задержать, надеюсь, вы сможете понять и терпеливо ждать. Заранее спасибо. * Вы можете отслеживать ваш пакет на 17Track. Если вы не можете найти информацию о отслеживании, пожалуйста, свяжитесь с нами. 3. Если у вас есть какие-либо проблемы до или после отправки заказа или получения пакета, пожалуйста, свяжитесь с нами первым вместо того, чтобы открыть спор, мы сделаем все возможное, чтобы решить для вас. A: В целом информация отслеживания будет обновлена ​​через 2-5 дней спустя после отправки. Если вы все еще можете отслеживать его, пожалуйста, свяжитесь с нами, мы проверим на вас как можно скорее. Общая информация о фитнес-резинках Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Тренировки с фитнес резинкой для похудения завоевали широкую популярность, снаряд используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество тренировки с фитнес резинками для девушек – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю. Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений. Для оформления заказа воспользуйтесь удобным интерфейсом нашего сайта или позвоните по номеру 8-800-250-10-03 (звонок по России бесплатный). Наша компания гарантирует высокое качество, комфорт и надёжность, представленных в каталоге товаров.

Автор статьи: Артамонов Евгений

Гантели, штанги, гири | hansapost.ee

Просмотреть список товаровСамые дешевые наверхуСамые дорогие наверхуCрок доставкиHаивысшая оценка

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Набор регулируемых грузов HMS SGX120 Pro Set 6in1, 20…

Тип: Гантели, Грифы, Весовые диски, Гири, Штанга

Вес: 120 кг

Торговая марка: HMS

35⁰⁰€

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Утяжелители для рук/ног Christopeit

Тип: Грузы для рук и ног

Вес: 1.1-2 кг, 2-2.5 кг, до 0.5 кг

Торговая марка: Christopeit

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Виниловая гантель HMS

Тип: Гантели

Вес: 0. 5 кг

Торговая марка: HMS

21⁹⁹€

Весовой диск Tunturi Rubber 30 мм

Тип: Весовые диски

Вес: 5.1-6 кг, 9.1-10 кг, 11-15 кг, 16-20 кг

Торговая марка: Tunturi

99⁹⁹€

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Набор весов и штанги Tunturi Vinyl, 50 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 41-50 кг

Торговая марка: Tunturi

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Виниловые гантели Gymstick, 2 шт.

Тип: Гантели

Вес: 1.1-2 кг, 2-2.5 кг, 2.6-3 кг, 3.1-4 кг, 5.1-6 кг

Торговая марка: Gymstick

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Набор грузов и грифа Atom Sports, 20 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 1. 1-2 кг, 2-2.5 кг, 4.1-5 кг

Торговая марка: Atom

189⁹⁹€

БЫСТРАЯ ДОСТАВКА

Гантель Toorx HEX, 35 кг

Тип: Гантели

Вес: 50 кг

Торговая марка: Toorx

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Комплект регулируемых грузов HMS SGK30, 30 кг

Тип: Сборные грузы

Вес: 1.5-4 кг, 4.1-5 кг, 5.1-6 кг, 6.1-7 кг, 7.1-8 кг, 8.1-9 кг, 9.1-10 кг, 10-20 кг, 21-25 кг, 26-30 кг

Торговая марка: HMS

Набор дисков и грифа HMS SGGX20, 20 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 1.25 кг, 2-2.5 кг, 20 кг, 0.5 кг

Торговая марка: HMS

Набор дисков и грифа HMS SGGX30, 30 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 1.25 кг, 2-2.5 кг, 26-30 кг, 0.5 кг

Торговая марка: HMS

Лучшие гантели 2022 года: регулируемый и фиксированный вес для рук для домашних тренировок

Независимо от того, является ли ваш домашний тренажерный зал специально построенным пространством или просто уголком в вашей спальне, вам обязательно нужно иметь под рукой набор гантелей.

При правильном использовании гантель может стать невероятно универсальным снарядом, который поможет достичь целого ряда целей в фитнесе, от роста мышц до увеличения кардиотренировок и повышения тонуса. Но достижение этих целей в фитнесе будет зависеть от выбора правильного набора.

Гантели бывают трех типов: фиксированные (где вес нельзя изменить), регулируемые (с использованием сменных пластин) и селекторные (где разные веса удерживаются в блоке и выбираются с помощью механизма, обычно в рукоятке ).

Если ваша цель — стать сильнее, вам понадобится набор, который позволит вам постепенно перегружать мышцы и не сделает ваши тренировки слишком легкими. В то время как, если вы просто хотите добавить несколько ручных весов, чтобы сделать кардио-тренировку более сложной, то один легкий набор сделает эту работу.

Как мы тестировали

Мы тестировали различные веса в различных тренировках, чтобы убедиться, насколько универсален, удобен и практичен каждый комплект. Вот что мы нашли…

Подробнее:

Лучшие гантели на 2022 год:

• Лучший результат в целом — Резиновые гантели Mirafit, 5–35 кг: £34,95, Mirafit. co.uk
• Лучшее решение для энергичных тренировок – Гантели VLFit с мягкой рукояткой, 1 кг: 14,99 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
• Лучше всего подходит для различных вариантов веса — гантели Opti из неопрена, 1 кг: 4,9 фунта стерлингов. 9, argos.co.uk
• Лучший для длительных -Jordan Fitness Ignite Urethane Gunlels, 1 кг-50 кг: 20,40 фунтов стерлингов, Jordanfitness.com
• Лучшие регулируемые веса -Northdeer Regulable Dumbbells: £ 159,90, удивление. co.uk
• Лучшие подобранные веса — регулируемые гантели Powerblock pro 32: 299,99 фунтов стерлингов, Sweatband.com
• Лучшее решение для спортзалов на открытом воздухе — гантели Umi, 10 кг: 47,59 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
90 025 Подходит для ударопрочность — гантели JLL PU, 4–32 кг: 29,95 фунтов стерлингов, Jllfitness.co.uk
• Лучшее решение для тяги отступников и жима от груди 5 -35kg

  Best : Комбинезон

  Благодаря резиновому покрытию эти наборы от Mirafit могут выдержать очень большие нагрузки. Когда вы подходите к финальным повторениям особенно изнурительного сета, вы можете просто бросить их, чтобы немного расслабиться, не беспокоясь о том, что вес повредит пол или вес повредит пол. Приподнятая стальная рукоятка была удобной и эффективной, даже когда мы добрались до более тяжелых весов в диапазоне, который доходит до 35 кг.

  Будучи закрепленным, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уклониться от падающего блина, так что вы можете просто сосредоточиться на своей форме. Мы настоятельно рекомендуем инвестировать в один из этих наборов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и максимальное соотношение цены и качества.

  Купить сейчас £34,95 Mirafit.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items} }
  {{/hasItems}}

  Гантели VLFit с мягкой рукояткой, 1 кг

  Best : Для энергичных упражнений

  Мягкие рукоятки этого комплекта весом 1 кг означают, что вам не придется допускать, чтобы недостаточная сила хвата помешала хорошей тренировке. Помимо накладки из пеноматериала на чугунные гири, есть регулируемый ремешок, который будет фиксировать гирю на руке, что делает ее идеальной для энергичных упражнений. Тот факт, что их так легко держать, делает их хорошо подходящими для ношения во время тренировок при ходьбе.

  Купить сейчас 14,99 фунтов стерлингов Amazon.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить
  {{/items}}
  {{/hasItems}}

  Резиновые шестигранные гантели DKN, 2 кг- 30 кг

  Best : Для различных вариантов веса

  Эти гири от DKN идеальны, их удобно поднимать, и они не выскальзывают из вашей руки, даже когда они потные, благодаря рисунку захвата на стали ручки. Диапазон варьируется от 2 кг до 30 кг, и нам понравилось, что между ними есть много разных вариантов веса, включая наборы по 2–10 кг, так что вы можете точно настроить свой прогресс, увеличив вес всего на один килограмм, если хотите.

  Купить сейчас £15,99 Sweatband.com{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items}}
  {{/hasItems}}

  Неопреновые гантели Opti, 1 кг

  Best : для домашнего велотренажера

  немного легких весов и участие в полной тренировке тела и на полу. Этот набор собственной торговой марки Argos, который легко держать в потных руках, поместится в держателях большинства велосипедов с подключением к интернету, представленных в настоящее время на рынке, и они намного более конкурентоспособны по цене, чем фирменные аксессуары на веб-сайтах производителей велосипедов.

  Купить сейчас £4,99 Argos.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items} }
  {{/hasItems}}

  Уретановые гантели Jordan Fitness ignite, 1–50 кг

  Best : для длительного срока службы не откатятся, когда они вам понадобятся, благодаря выпуклостям на концах груза. Высококачественное ударопрочное уретановое покрытие означает, что со временем на них не будет сколов или разрывов, и через несколько лет они будут выглядеть так же хорошо, как и сейчас. Мы смогли хорошо ухватиться за стальные рукоятки даже с большим весом в диапазоне от 1 кг до 50 кг.

  Купить сейчас £20,40 Jordanfitness.com{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items}}
  {{/hasItems}}

  Регулируемые гантели Northdeer

  Best : Регулируемые грузы

  Это интересный подход к регулируемой концепции: вместо того, чтобы иметь подставку для всего веса, вы можете выбрать между 7, 10, 12 и 15 фунтов, просто навинчивая пластины на рукоятку или с нее. Процесс был прост, включая снятие и снятие резиновых колец, которые защитят пол. Ручки из пеноматериала были удобными, и, если у вас ограниченное пространство для тренажерного зала в помещении, они могут быть хорошим выбором из-за их универсальности и компактных размеров.

  Купить сейчас £159,90 Amazon.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items} }
  {{/hasItems}}

  Регулируемые гантели Powerblock pro 32

  Best : Selectorized Weights

  Если вы пытаетесь набрать массу и увеличить силу, вам нужно убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы с большим весом каждый раз, когда все становится слишком легко. Вот что делает специальные веса идеальным выбором для такого рода тренировок, и Pro 32 предлагает восемь вариантов веса от 1,8 до 14,5 кг. Механизм выбора штифта был эффективным и плавным, а резиновая рукоятка позволяла нам действительно удерживать более тяжелые веса.

  Купить сейчас £379,99 Sweatband.com{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items}}
  {{/hasItems}}

  Гантели Umi, 10 кг

  Best : Для спортивных залов вне помещений

  Эти фиксированные веса собственного бренда Amazon представлены в семи различных наборах веса, от 1 до 10 кг, и начинаются всего с 10,19 фунтов стерлингов. Они заключены в неопрен, что делает их полностью подходящими для открытых спортивных залов, где оборудование может подвергаться воздействию погодных условий. Шестигранные головки делают их устойчивыми на земле, а неопрен удобно держать в руке.

  Купить сейчас £47,59 Amazon.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items} }
  {{/hasItems}}

  Гантели JLL из полиуретана, 4–32 кг

  Best : для ударопрочности

  Эти высококачественные гантели выпускаются в 12 различных весовых категориях в диапазоне от 4 до 32 кг и обладают длительным воздействием. прочное пластиковое покрытие, поэтому вам не нужно беспокоиться о падении и растрескивании гирь. Металлические рукоятки обеспечивают хороший захват: они позволяли легко сохранять правильный баланс гантели, когда она была согнута, и помогали нам сохранять хорошую форму во всем диапазоне движения.

  Купить сейчас £29,95 Jllfitness.co.uk{{#hasItems}}

  Сравнение цен

  {{#items}}

  • {{merchant}}

    {{price}}

    Купить сейчас
  {{/items} }
  {{/hasItems}}

  Гантели JTX для фитнеса, 2 кг

  Best : для тяги и жима от груди

  Эти фиксированные веса от британского производителя поставляются в десяти различных вариантах веса от 2 до 20 кг, так что вы можете купите более тяжелые пары в соответствии с вашими требованиями к тренировкам, и все веса в вашем домашнем спортзале будут выглядеть одинаково. Шестиугольные гири обеспечивают хорошую устойчивую основу для выполнения таких упражнений, как тяга ренегата, а резиновая оболочка означает, что они приятны и бесшумны в использовании, поэтому нам не нужно беспокоиться о шуме, который они будут издавать, когда мы ударяем их друг о друга в верх грудного пресса.

  Купить сейчас £22 Jtxfitness.