Дом

Силовые тренировки для похудения, для женщин в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Фото

Getty

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

• Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
• Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
• Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
• Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
• В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Дома можно делать практически все упражнения, что выполняются в зале. Соблюдайте технику безопасности и не спешите, результатом будет подтянутое тело.

Смотрите также: глина для похудения живота

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась

Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом

Вы удивитесь: почему арабы в Дубае носят белое платье и оно всегда идеально чистое

Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе

Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

https://sputnik. by/20210329/Pokhudet-k-letu-kakie-uprazhneniya-pomogut-priyti-v-formu-1047249936.html

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

Мастер спорта международного класса по греко-римской борьбе Сергей Стародуб показал пять упражнений, которые в домашних условиях помогут похудеть и привести… 29.03.2021, Sputnik Беларусь

2021-03-29T12:00+0300

2021-03-29T12:00+0300

2022-08-10T11:39+0300

здоровье

общество

как похудеть

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104191/32/1041913295_0:298:3068:2024_1920x0_80_0_0_21878e9328312fcb95fcc3b203fa97e1.jpg

Универсального рецепта для похудения нет, сразу подчеркивает наш инструктор. Как правило, это совокупность многих факторов, в их числе — питание и систематические тренировки.Еда и вода при похуденииВ еде важно не злоупотреблять, особенно на ночь. Желательно больше есть белков, однако не стоит пренебрегать жирами и медленными углеводами.»Но все должно быть в меру, как правило, план питания должен разрабатывать диетолог, обладающий специальными знаниями, с учетом особенностей человека», — отмечает Стародуб.Если же говорить об общих тенденциях, то важно контролировать водный баланс (1,5 – 2 литра воды в день). Благо для этого сейчас есть даже специальные приложения на смартфоне.Упражнения для похудения»Этот комплекс поможет держать свое тело в тонусе, и рассчитан на большинство базовых групп мышц. В современной жизни обычному человеку тяжело улучить время для занятий спортом, но это необходимо. Данный комплекс предложен, исходя из соотношения время-результат», — поясняет инструктор.Перед нами пять упражнений, каждое выполняется 20 секунд. Есть одно условие – никакого отдыха до окончания подхода. После – минута, чтобы прийти в себя и снова в бой. Всего выполняется четыре-пять подходов, в зависимости от самочувствия, спешить не стоит, отмечает Стародуб. Первое упражнение – приседание на стул. Да, вы не ослышались. Правда, есть единственный нюанс: выполнять его нужно на одной ноге (чередуя), вторая в это время остается прямой.»Очень важно обращать внимание на дыхание. Когда садитесь, делайте вдох, при напряжении – выдох», — демонстрирует правильное выполнение Сергей.После — приседания. Первое делается глубоко, потом нужно распрямиться до середины и выпрямиться, повторив подход. Важно контролировать спину и не заваливаться вперед.Сразу же — выпрыгивания на месте, они выполняются с положения приседа. Отталкиваться необходимо носочками.Упражнения для похудения мужчине…В домашних условиях идеальным упражнением являются отжимания с различным упором (широким, узким). Стародуб советует узкий, так как он более эффективен.»Это больше полезно для мужчин, так как для них более важны сильные руки. Прорабатывается внутренняя часть груди и трицепс, именно на эти мышцы приходится основная нагрузка», — подчеркивает Стародуб….и для похудения девушкеПо его словам, выполнять упражнения широким хватом лучше всего девушкам, так как нагрузка идет на нижнюю часть груди. Если же вам тяжело делать упражнение в обычном режиме, то отжимайтесь на коленях. Спину обязательно держать ровно и смотреть перед собой.Финальное упражнение – планка. Здесь ничего нового: держать спину ровно, не сутулиться, даже когда тяжело. Для более продвинутых парней и девушек можно добавить попеременное вставание на предплечья — это поможет более эффективно нагрузить организм.За непродолжительное время занятий с нашего подготовленного инструктора льется ручьями пот. Он советует для пущего эффекта за час до тренировки выпить чай с лимоном и имбирем. Не стоит, по его мнению, также тренироваться сытым или голодным.»Все в ваших руках, лучше всего заниматься спортом с профессиональным тренером, но, если на это нет времени, подойдет и домашний вариант. Главное – периодичность. В идеале делать комплекс через день, давая организму время восстановиться», — говорит Сергей.Нужно понимать, что до лета осталось пара месяцев, а результаты не появятся сразу, поэтому желающие похудеть не должны откладывать выполнение рекомендацией на последний момент. Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

здоровье , общество, как похудеть

здоровье , общество, как похудеть

Универсального рецепта для похудения нет, сразу подчеркивает наш инструктор. Как правило, это совокупность многих факторов, в их числе — питание и систематические тренировки.

Еда и вода при похудении

В еде важно не злоупотреблять, особенно на ночь. Желательно больше есть белков, однако не стоит пренебрегать жирами и медленными углеводами.

«Но все должно быть в меру, как правило, план питания должен разрабатывать диетолог, обладающий специальными знаниями, с учетом особенностей человека», — отмечает Стародуб.

Если же говорить об общих тенденциях, то важно контролировать водный баланс (1,5 – 2 литра воды в день). Благо для этого сейчас есть даже специальные приложения на смартфоне.

Упражнения для похудения

«Этот комплекс поможет держать свое тело в тонусе, и рассчитан на большинство базовых групп мышц. В современной жизни обычному человеку тяжело улучить время для занятий спортом, но это необходимо. Данный комплекс предложен, исходя из соотношения время-результат», — поясняет инструктор.

Перед нами пять упражнений, каждое выполняется 20 секунд. Есть одно условие – никакого отдыха до окончания подхода. После – минута, чтобы прийти в себя и снова в бой. Всего выполняется четыре-пять подходов, в зависимости от самочувствия, спешить не стоит, отмечает Стародуб.

Первое упражнение – приседание на стул. Да, вы не ослышались. Правда, есть единственный нюанс: выполнять его нужно на одной ноге (чередуя), вторая в это время остается прямой.

«Очень важно обращать внимание на дыхание. Когда садитесь, делайте вдох, при напряжении – выдох», — демонстрирует правильное выполнение Сергей.

После — приседания. Первое делается глубоко, потом нужно распрямиться до середины и выпрямиться, повторив подход. Важно контролировать спину и не заваливаться вперед.

Сразу же — выпрыгивания на месте, они выполняются с положения приседа. Отталкиваться необходимо носочками.

Упражнения для похудения мужчине…

В домашних условиях идеальным упражнением являются отжимания с различным упором (широким, узким). Стародуб советует узкий, так как он более эффективен.

«Это больше полезно для мужчин, так как для них более важны сильные руки. Прорабатывается внутренняя часть груди и трицепс, именно на эти мышцы приходится основная нагрузка», — подчеркивает Стародуб.

…и для похудения девушке

По его словам, выполнять упражнения широким хватом лучше всего девушкам, так как нагрузка идет на нижнюю часть груди.

Если же вам тяжело делать упражнение в обычном режиме, то отжимайтесь на коленях. Спину обязательно держать ровно и смотреть перед собой.

Финальное упражнение – планка. Здесь ничего нового: держать спину ровно, не сутулиться, даже когда тяжело. Для более продвинутых парней и девушек можно добавить попеременное вставание на предплечья — это поможет более эффективно нагрузить организм.

За непродолжительное время занятий с нашего подготовленного инструктора льется ручьями пот. Он советует для пущего эффекта за час до тренировки выпить чай с лимоном и имбирем. Не стоит, по его мнению, также тренироваться сытым или голодным.

«Все в ваших руках, лучше всего заниматься спортом с профессиональным тренером, но, если на это нет времени, подойдет и домашний вариант. Главное – периодичность. В идеале делать комплекс через день, давая организму время восстановиться», — говорит Сергей.

Нужно понимать, что до лета осталось пара месяцев, а результаты не появятся сразу, поэтому желающие похудеть не должны откладывать выполнение рекомендацией на последний момент.

Читайте также:

Домашние упражнения для полной потери жира в организме

Содержание

• Что такое общий процент жира в организме?

• Важность общей потери жира в организме

• Домашние упражнения для полной потери жира в организме s Для полной потери жира

Если вы ищете Чтобы убрать лишний жир с вашего тела, тогда домашние упражнения — хороший вариант для рассмотрения. Упражнения, которые задействуют все ваше тело, лучше всего подходят для полной потери жира, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью соответствующей стратегии похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше физически и психологически. Тем не менее, ваши результаты будут зависеть от вашей последовательности и дисциплины. Вы можете выполнять домашние упражнения для полного сжигания жира и попробовать тренировки для полного сжигания жира. Эти тренировки помогут вам оставаться здоровыми как физически, так и морально. Выполнение домашних упражнений для полной потери жира также будет включать в себя план тренировок для полной потери жира в домашних условиях. Давайте обсудим некоторые факты о сегодняшнем телесном жире и некоторые упражнения для полной потери жира.

Что такое общий процент жира в организме?

Общий жир тела – это общее количество жира в организме, деленное на массу тела человека, умноженное на сто.

Общее содержание жира в организме мужчин и женщин зависит от их возрастных групп, например, для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 39 лет общее содержание жира в организме должно составлять 10% и 26% соответственно. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет общее содержание жира в организме должно составлять 28% и 18% соответственно.

Важность общей потери жира в организме

Наращивая и поддерживая необходимую мышечную массу, вы можете продолжать повышать свой метаболизм, что способствует сжиганию жира. Секрет заключается в выработке постоянного образа жизни, который включает в себя долгосрочные корректировки регулярного питания и физических упражнений. Важность потери общего жира в организме заключается в следующем:

• Повысьте свою физическую форму.

• Уменьшает нагрузку на суставы.

• Потеря веса на 1 фунт снижает нагрузку на коленные суставы на 4 фунта.

• Снижается риск сердечных заболеваний.

• Повышение общей функции мозга, усиление притока крови к мозгу и снижение давления на кровеносные сосуды.

• Улучшает память, концентрацию и навыки решения задач.

• Снижение стресса и улучшение психического здоровья.

• Снижение риска развития рака и других заболеваний, таких как диабет 2 типа.

• Снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и контролирует высокое кровяное давление.

• Потеря жира не только улучшает самочувствие. Наряду с минимизацией различных рисков для здоровья, это улучшает ваше настроение и психическое здоровье.

Домашние упражнения для полного сжигания жира

Вот несколько упражнений для полного сжигания жира без оборудования:

Выпады

Упражнения на равновесие являются важным компонентом комплексной программы тренировок. Выпады достигают этого, стимулируя функциональную подвижность, а также повышая силу ног и ягодичных мышц.

Процедура: 

• Начните с того, что примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

• Правой ногой идите вперед, сгибая колено на ходу, останавливаясь, пока бедро не станет параллельно земле.

• Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Продолжайте, используя левую ногу. Один повтор равен этому.

• Выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания

Отжимания — отличный способ развить силу для начинающих. Поскольку задействовано так много мышц, отжимания являются одними из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Процедура:

• Для начала примите стойку доски. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, а шея должна находиться в нейтральном положении.

• Начните опускаться на землю, сгибая руки в локтях.

• Разогните локти и вернитесь в исходное положение, когда грудь коснется их. Во время движения следите за тем, чтобы локти плотно прилегали к туловищу.

• Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Приседания

Приседания улучшают гибкость бедер и нижней части спины, а также укрепляют нижнюю часть тела и корпус. Они оказывают значительное воздействие на основные мышцы тела, что приводит к мощному эффекту сжигания калорий.

Процедура:

• Начните с того, что примите прямую стойку, расставив руки по бокам и расставив ноги чуть шире плеч.

• Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы были готовы сесть на стул, напрягая мышцы кора и удерживая грудь и подбородок приподнятыми.

• Опуститесь до параллели бедер с землей, удерживая колени от сгибания внутрь или наружу, и вытяните руки перед собой в естественной стойке. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение после секундной паузы.

• Выполните три подхода по 20 повторений.

Берпи

Берпи — это тренировка всего тела, которую мы все презираем, но она невероятно эффективна для развития как аэробной выносливости, так и мышечной силы.

Процедура:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам — это первый шаг.

• Встаньте на колени, держа руки перед собой. Примите стойку для отжиманий, выпрямив ноги, как только руки коснутся земли.

• Сгибаясь в талии, вы можете подпрыгнуть ногами к ладоням. Поставьте ноги как можно ближе к рукам, даже если это означает, что они должны быть немного снаружи от них.

• Прыжок, стоя прямо и поднимая руки над головой.

• Один повтор равен этому. Как новичок, выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковые планки

Не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка, потому что здоровое тело нуждается в сильном коре в качестве основы. Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами и на регулируемых движениях.

Процедура:

• Положите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни, лежа на правом боку. Положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища.

• Ваши колени и бедра должны быть приподняты над землей, когда вы напрягаете корпус, чтобы напрячь позвоночник и создать прямую линию с телом.

• Контролируемый способ вернуться к началу. На одну сторону выполните три подхода по 10–15 повторений, затем поменяйте местами.

Планки

Планки — мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, включая мышцы живота. Планка стабилизирует туловище, не подвергая спину такой нагрузке, как скручивания или приседания.

Процедура:

• Начните с позы для отжиманий, держа спину прямо, пресс напряжен, руки и пальцы ног плотно прижаты к полу.

• Слегка сожмите подбородок и зафиксируйте взгляд прямо перед руками.

• Удостоверьтесь, что ваш живот, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы сокращаются, делая медленные глубокие вдохи и сохраняя напряжение во всем теле.

• Начните с 2-3 подходов 30-секундных задержек.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик может быть отличным домашним упражнением для тренировки мышц кора и ягодиц.

Процедура:

• Начните с того, что лягте на землю, согните колени, поставьте ступни на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони смотрят вверх.

• Напрягая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли. Ваша верхняя часть спины и плечи должны оставаться на полу, а прямая линия должна проходить от живота до колен.

• Вернитесь в исходное положение после одно-двухсекундной паузы в верхней точке.

• Требуется 3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей от груди

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Жим гантелей от груди — отличный способ начать тренировать мышцы груди и трицепсы.

Процедура:

• Откиньтесь назад на скамью (или для дополнительной работы на устойчивость корпуса используйте мяч для упражнений).

• Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью.

• Выжимая гантели прямо над плечами, полностью выпрямите руки.

• Прежде чем опустить гантели в исходное положение, сделайте паузу на секунду.

Фронтальные приседания с гантелями

После того, как вы освоите тренировку для полного похудения для начинающих, вы можете перейти к промежуточному состоянию, добавляя веса к обычным упражнениям. Фронтальные приседания с гантелями — отличный способ начать.

Процедура:

• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, и вы должны держать по гантели в каждой руке.

• Чтобы положить один конец каждого груза на плечи, согните руки.

• Отсюда присядьте, отводя бедра назад и вниз.

• С силой оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Становая тяга

Вы не должны пропускать становую тягу, если хотите работать над своей программой силовых тренировок и сжигания жира. Для выполнения становой тяги вам потребуется прямая штанга и несколько гирь. Как только вы это сделаете, вы можете следовать указанной процедуре:

Процедура:

• Поместите штангу перед своими ногами, стоя, ноги на расстоянии бедер.

• Когда вы наклоняете бедра, чтобы поднять штангу, слегка опустите бедра и отведите их назад.

• Чтобы встать, переместите бедра вперед.

• Поместите гриф чуть ниже бедер.

• Выпрямите позвоночник и слегка согните колени.

• Чтобы опустить штангу на пол, вернитесь в исходное положение, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.

Скакалка

Хотя это может показаться обычным, регулярное использование скакалки может сжечь для вас много калорий. Процесс также очень прост. Вам просто нужно взяться за ручки, прикрепленные к двум концам веревки, и вращать ее вперед или назад по кругу со средней скоростью.

Если у вас есть мотивация, самоконтроль и целеустремленность, чтобы придерживаться сбалансированного режима упражнений и питания, вы можете достичь своих целей по увеличению силы и снижению веса. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы начнете замечать преимущества, но имейте в виду, что изменения требуют времени. Если вы хотите похудеть, внесите здоровые коррективы в свой рацион и займитесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Вы можете легко следовать этому плану тренировок для полного сжигания жира дома и увидеть результаты самостоятельно.

• https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/whole-body-reset-weight-loss.html

• https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ 

• https://blog.nasm.org/9-exercise-body-weight-workout

Эта высокоинтенсивная тренировка без прыжков — идеальный способ убить Блюз вторника — попробуй прямо сейчас!

Потеря веса: эта тренировка без прыжков довольно сложная

Основные моменты

• Эта тренировка включает высокоинтенсивные упражнения
• Они могут бросить вам вызов и помочь вам похудеть
• Эту тренировку можно легко выполнять дома

Некоторым из нас трудно даже пытаться выполнять быстрые кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде в быстром темпе. И в этом нечего смущаться. Несколько целей в фитнесе могут быть достигнуты с помощью силовых и силовых тренировок. Возьмите тренировку, которой недавно поделилась тренер Sweat Кайла Ицинес. Это высокоинтенсивная тренировка без прыжков, которая может помочь вам сбросить вес, помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость, а также сделать ваше тело подтянутым и подтянутым.

Некоторые люди также не могут выполнять определенные упражнения из-за физических ограничений, таких как травма колена или боль в спине. Следующая тренировка предназначена специально для дам. «Если вам нужны упражнения с низкой нагрузкой из-за травмы колена, если вы не можете прыгать или вам просто нужна спокойная тренировка, я создал эту тренировку для вас!» — пишет Итсинес в подписи к своему посту.

Также читайте: Узнайте, как максимально эффективно тренироваться в день, когда вы чувствуете себя неполноценным Это не только может увеличить частоту сердечных сокращений, но также может помочь в сжигании достаточного количества калорий.

Эта высокоинтенсивная тренировка без прыжков включает пять упражнений. Вот они:

• Приседания — 15 повторений
• Обратные выпады и поднятие колен — 16 повторений (8 на каждую сторону)
• Отжимания — 10 повторений
• Планка — 16 повторений (8 на каждую сторону)
9000 5 велосипедов для пресса — 20 повторений

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Также читайте: Советы по тренировкам: возможно, вы делали выпады неправильно! Изучите правильную форму здесь

Для выполнения первых двух упражнений вам понадобится пара гантелей. Итсинес делает это с гантелями по 5 кг в видео, опубликованном ниже. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой или пакеты из-под молока.

тренировки с гантелями для девочек｜TikTok Search

TikTok

alexagonzalezfitness

Alexa Gonzalez

Начинающая тренировка рук для моих девочек спортзал 🔥✨💞 #спортзал #мотивация #тренировка #beginnerworkout

132,5 тыс. лайков, 371 комментарий. Видео TikTok от Alexa Gonzalez (@alexagonzalezfitness): «Начальная тренировка рук для моих девочек, которые идут в спортзал 🔥✨💞 #gymtok #motivation #workout #beginnerworkout». Купидон — Близнец Вер. (FIFTY FIFTY) — Ускоренная версия — regex & bexter & Vraox.

1,8 млн просмотров|

Купидон — Twin Ver. (FIFTY FIFTY) — Ускоренная версия — regex & bexter & Vraox

dilaragoezel

Dilara Gözel

Сохранить и попробовать #shygirlworkout #shygirlsworkout #shygirlpull # pullworkout #спина #gymrat #gymtok #fitnesstips

15,5 тыс. лайков, 33 комментария. Видео TikTok от Dilara Gözel (@dilaragoezel): «Сохраните и попробуйте🤍 #dumbellonlyworkout #backworkout #shygirlworkout #shygirlsworkout #shygirlpull #pullworkout #back #gymrat #gymtok #fitnesstips». Застенчивая девушка х гантели только | Назад Тренировки | Склонившись над рядами 4 х 20 | …Тренировка спины Mera Woo — El Alfa.

467,7 тыс. просмотров|

Mera Woo — El Alfa

catamarvc

Cata Velásquez

Тренировка всего тела с гантелями 🔥
#gymtok #gymrat 9 0003 #girlgymrat

7,8 тыс. лайков, видео в TikTok от Ката Веласкес (@catamarvc): «Тренировка всего тела с гантелями 🔥 #gymtok #gymrat #girlgymrat». ПОЛНОЕ ТЕЛО | тренировка | 12-15 повторений по 4 подхода | … Гуатауба — План Б.

152,5 тыс. просмотров|

Гуатауба — план B

построенный bydawson

Доусон — Тренер по похудению

Сделайте это, чтобы сделать талию более тонкой! #womenworkouts #usafitness #fatlosshelp #builtbydawson

759,6 тыс. лайков, 901 комментарий. Видео TikTok от Доусона — тренера по похудению (@builtbydawson): «Сделай это, чтобы сделать талию более тонкой! #womenworkouts #usafitness #fatlosshelp #builtbydawson». babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN.

3,7 млн ​​просмотров|

babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN

ainnanism

A Athirah

Необходимо всего 3 упражнения, которые легко запомнить. Тренировка не должна быть сложной. Боковой подъем — бонус для тех, кто мог пройти больше. 😉

#gymtok #workout #gymgirl #gymmotivation #workoutmotivation #workoutforwomen 90 003 #фитток #gymlife #fitnessmotivation #gymbeginnersguide #workoutideasforwomen #beginnerfriendlyworkout #тренировка с гантелями #shygirlworkout 90 003 #busygirlworkout

961 лайков, видео TikTok от A Athirah (@ainnanism): «Быстрая тренировка с гантелями для начинающих для моих стеснительных и занятых девочек. Нужно всего 3 упражнения,легко запомнить.Тренировка не должна быть сложной.Подъемы в стороны-бонус для тех,кто может больше.😉 #gymtok #workout #gymgirl #gymmotivation #workoutmotivation # Workoutforwomen #fittok #gymlife #fitnessmotivation #gymbeginnersguide #workoutideasforwomen #beginnerfriendlyworkout #тренировка с гантелями #shygirlworkout #busygirlworkout». Тренировка с гантелями | для быстрого сеанса пота. | 30 минут | …30 минут Тренировка с гантелями (для начинающих) вселенная (ускоренная) — thuy.

14,2 тыс. просмотров|

вселенная (ускоренная) — туй

кимгфит

КИМИА | Тренер по фитнесу

Подробности о тренировках в моем IG💛💜найди тихий уголок #fyp #workout #legworkout

3.5K Likes, TikTok video from KIMIA | Тренер по фитнесу (@kimgfit): «Подробности о тренировках в моем IG💛💜найди тихий уголок#fyp #workout #legworkout». Тренировка ног только с гантелями Для моих застенчивых девочек🫶🏽 Try Me — The Weeknd.

124,9 тыс. просмотров|

Попробуй меня — The Weeknd

Catlifts

Carsyn

Ответ на @trying_hard2021 идеальная тренировка рук для начинающих/застенчивых людей. Если это кажется вам слишком сложным, попробуйте выполнить по 2 подхода в каждом упражнении (:
#gymtok #armworkoutsforwomen #shygirlworkout #тренировка с гантелями #gymworkout #женщины

203,4 тыс. лайков, 388 комментариев. TikTok видео от Carsyn (@catlifts): «Отвечаю на @trying_hard2021 идеальная тренировка рук для начинающих/застенчивых людей. Если это кажется слишком сложным, попробуйте выполнить по 2 подхода в каждом упражнении (: #gymtok #armworkoutsforwomen #shygirlworkout #dumbbellworkout #gymworkout #womensfitnessmotivation» ICE SPICE X GORILLAZ — АЛЬТЕГО

2M просмотров|

ICE SPICE X GORILLAZ — ALTÉGO

olivia.

Olivia Tommy

Только гантели для тренировки всего тела!!

20,4 тыс. лайков, 96 комментариев. Видео в TikTok от Оливии Томми (@olivia.tommy): «Только тренировка всего тела с гантелями!!». Конечно (ускорено) — Мигель.

370,5 тыс. просмотров|

Sure Thing (ускоренный) — Miguel

lisafiitt

Lisafiitt

Давайте загоримся этой тренировкой FULL BODY 🔥 #fullbody #тренировка #fyp

20,9 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от Lisafiitt (@lisafiitt): «Давайте загоримся этой тренировкой FULL BODY 🔥 #fullbody #workout #fyp». ПОЛНЫЙ ТЕЛО | Приседания с гантелями 8-10 повторений, 3-4 подхода | Отжимания на трицепс 8-10 повторений, 3-4 подхода | … Kulture Klub (Ускоренная версия) — Люси Тун.

627,3 тыс. просмотров|

Kulture Klub (Ускоренная версия) — Lucy Tun

kiahchisholm

Kiah

Застенчивая девушка, тренировка с гантелями только для ягодиц 💗 #shygirlworkout #begginer #girlswholift #bulgariansplitsquat #fyp #gymgirl #gymtok 9 0003 #foryoupage #glutes #glutesworkout #viral #tutorial # Trending #gymmotivation #gumbellworkout #shygirl #rdl #kasbridges #gobletsquat

3K Likes, видео TikTok от Kiah (@kiahchisholm): «Застенчивая девушка, гантели, только тренировка ягодичных мышц тренировка с гантелями #shygirl #rdl #kasbridges #gobletsquat».

Могут ли домашние тренировки с гантелями заменить тренировки на тренажерах? • Brigadoon Fitness

Домашние тренировки с гантелями лучше подходят для достижения целей в области фитнеса, сжигания жира и укрепления телосложения, чем тренажеры. Трудно поверить, что эти ручные силовые тренажеры могут заменить комнату, полную дорогого оборудования. Но это правда, что является приятной новостью для некоторых тренирующихся.

В трудные экономические времена абонемент в спортзал — это первое, что нужно сделать. Многие члены тренажерного зала подсчитывают стоимость каждого посещения тренажерного зала и понимают, что оно того не стоит и что деньги лучше использовать в другом месте. Но что им делать? Должны ли они отказаться от своей мечты о подтянутом, стройном, атлетически мускулистом теле вместе со своей спортивной карточкой?

Абсолютно нет! На самом деле бывшие посетители тренажерного зала должны рассматривать это как возможность, а не как недостаток. Теперь они могут взять на себя ответственность за свою физическую форму, потерю жира и телосложение, а также изучить высокоэффективные методы тренировок, которые они, возможно, раньше упускали из виду… например, домашние тренировки с гантелями.

Упражнения — это движение

Зайдите в любой коммерческий спортзал и… послушайте. Просто послушайте других тренирующихся, чтобы увидеть, что они говорят. Неизбежно, вы услышите разговоры о том, на какие МЫШЦЫ работает то или иное упражнение. Вы услышите, как тренер объясняет новому клиенту, что этот тренажер «работает на ягодичные мышцы» или «нагружает широчайшие». И вы услышите, как восторженные крысы спортзалов говорят о том, чтобы «накачать свои грудные мышцы» или «взорвать свои бицепсы». Понятно… они касаются конкретных мышц, на которые работает упражнение.

Но фокусироваться на мышцах неправильно. Упражнения — это движение, а не мышцы. Ваша производительность улучшается из-за вашей способности лучше ДВИЖАТЬ либо собственный вес тела, либо утяжеленный предмет. И по иронии судьбы, тренировки для лучшего движения укрепляют мышцы, необходимые для движения, и заставляют их расти… в результате получается спортивное, стройное, мускулистое тело, к которому стремится большинство упражнений.

Гантели лучше подходят для тренировки движений с отягощениями, чем тренажеры. Следовательно, они лучше подходят для создания физических изменений, которые приводят к более высокой производительности и более привлекательному внешнему виду. Давайте сначала посмотрим на тренажеры…

Тренажеры ограничивают ваши движения

Привязывать себя к тренажеру и работать с сопротивлением по заданной схеме движения — паршивый способ тренировки. Даже если вы сможете настроить тренажер в соответствии с вашим телосложением и размером, движение будет совершенно чуждо любому движению, которое вы найдете в реальном мире. Это делает его менее эффективным!

Да, я забыл. Вы тренируете мышцы, а не движения, верно? Если это ваша единственная забота, сядьте, пристегните ремень безопасности и толкайте и тяните этими иностранными способами. Но если вы хотите улучшить то, как вы работаете (и выглядите) ВНЕ тренажерного зала, вам нужно тренировать движения. И здесь на помощь приходят гантели.

Гантели Тренируйте свое тело так, как будто оно движется

Гантели — универсальный инструмент для тренировок. Вы можете использовать их вместе, по одной конечности за раз или попеременно. Это означает, что они точно имитируют движения, которые вы найдете в реальной жизни, спорте и работе. Это означает больше физических улучшений, которые вы можете увидеть, почувствовать и ИСПОЛЬЗОВАТЬ!

Только не думайте, что, перейдя на гантели, вы избавитесь от проблемы «мышцы против движения». Большинство тренировок с гантелями разработаны бодибилдерами, которые заботятся ТОЛЬКО о мышцах. И они используют универсальность гантелей, чтобы «изолировать» определенные группы мышц. Это не способ получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями!

Хорошо построенная программа упражнений с гантелями включает в себя широкий спектр упражнений для тренировки всех мыслимых движений. И делает это таким образом, который наиболее точно соответствует движениям, которые вы найдете в реальном мире. Использование тренировки всего тела, в которой используются гантели в унисон, по одной за раз и чередуются, является одним из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь жир и построить спортивное тело. Если это причина, по которой вы используете тренажеры, пришло время бросить спортзал и взять себе гантели. Если вы планируете бросить спортзал, чтобы сэкономить немного денег, это может быть скрытым благословением. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от мышления «тренировать мышцы» и начать использовать гантели для тренировки движений. Я думаю, вы будете довольны производительностью, здоровьем и внешним видом РЕЗУЛЬТАТАМИ, которые вы получите. Домашние тренировки с гантелями станут вашим новым лучшим другом.

Источник: Эдди Ломакс

Стоит ли покупать дома набор гантелей?

Давайте облегчим вам задачу: ответ на этот вопрос, безусловно, ДА, вам следует приобрести гантели домой.

Есть множество причин, по которым вам стоит иметь набор гантелей дома или в гараже.

В этой статье мы рассмотрим эти причины, а также то, что нужно искать в наборе гантелей. Надеемся, мы убедим вас приобрести хотя бы базовый комплект для домашнего спортзала и дадим несколько советов при первой покупке.

Гантели не обязательно должны быть совершенно новыми или даже очень модными или дорогими. Если они только собираются заниматься в вашем домашнем спортзале, они должны соответствовать только нескольким требованиям, а именно быть простыми и изготовленными из резины.

Вместе с набором гантелей мы бы порекомендовали взять пару силовых хватов.

Если вы идете с тяжелым набором гантелей, вы можете в конечном итоге перемещать большой вес, а дополнительная защита запястий и рук в виде наших Power Grips поможет защитить вас и избежать травм.

Power Grips — это относительно новое творение Gunsmith Fitness, которое заменяет перчатки, бинты, подъемные ремни и крюки! Они изготовлены из сверхпрочных материалов, их очень удобно носить, и они могут помочь устранить усталость хвата и сбои во время подъема тяжестей.

Покончив с этим, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вам может понадобиться набор гантелей для домашнего спортзала.

Односторонние упражнения

Одним из величайших преимуществ гантелей является то, что вы можете выполнять так называемые «односторонние упражнения».

Чтобы избавить вас от поиска в Google, мы дадим вам определение одностороннего упражнения прямо здесь: «Одностороннее упражнение — это выполнение движения или упражнения с использованием одной руки или одной ноги».

В то время как большинство первых упражнений, которые приходят на ум, двусторонние (работают обе стороны тела), такие как приседания или жим лежа, гантели позволяют изолировать одну или другую сторону.

Использование односторонних упражнений означает, что вы можете ограничить вероятность развития мышечного дисбаланса. Первое, что приходит на ум, — это односторонние сгибания рук с гантелями, но вы также можете делать однорукие разгибания на трицепс, подъемы широчайших, жим над головой и даже жим лежа.

Еще одним большим преимуществом набора гантелей дома является их универсальность. Гантели можно использовать практически для каждой группы мышц и упражнений.

При использовании гантелей вы также можете использовать другие аксессуары, такие как наши гренадерские захваты, для улучшения силы хвата.

Внося небольшие изменения, подобные этим, вы можете полностью перенастроить работу гантели.

Гантели также являются одним из самых простых тренажеров для новичков, которым нужно научиться пользоваться.

Поскольку они меньше и легче традиционной штанги, гантели также считаются более безопасными. В конце концов, гораздо легче бросить одну гантель, если у вас не получается хват, чем бросить полностью нагруженную штангу.

Еще одна область, в которой гантели действительно выделяются, особенно по сравнению с традиционной штангой и свободными весами, — это портативность.

Один из наших любимых способов хорошо потренироваться в весенние и летние месяцы — взять базовое снаряжение в местный парк. Здесь можно не только отлично потренироваться, но и позагорать, и познакомиться с новыми людьми.

Наличие хорошего набора гантелей значительно упрощает задачу. Представьте себе, что вы пытаетесь нести в парк всю штангу и набор свободных весов в багажнике своей машины, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Если вас интересует мобильность, вам обязательно стоит приобрести набор гантелей.

Все мы знаем, что с деньгами туго, а цены на все только растут. Имея это в виду, мы можем указать на еще одно преимущество гантелей: стоимость!

Видите ли, одна пара 35-фунтовых гантелей сразу же пригодится. Затем вы можете выполнять жим лежа, делать выпады и приседания или любую другую тренировку, которую только может придумать ваше воображение.

Со временем вы будете следить за такими сайтами, как Facebook Marketplace и Craigslist, вы найдете больше выгодных предложений и добавите больше гантелей в свою коллекцию.

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями

Вы ищете убийственную тренировку трицепсов с гантелями? Если вы хотите потренировать трицепс в тренажерном зале или дома, вам определенно захочется продолжать прокручивать!

Если вы хотите привести руки в тонус, знайте, что трицепсы составляют почти 70% наших плеч! Кто знал?!

Но именно по этой причине трицепсы так важны для тренировки, и мы здесь, чтобы помочь!

Этот пост посвящен лучшей тренировке с гантелями для трицепсов.

*Примечание. Этот пост содержит несколько партнерских ссылок Amazon, что означает, что я буду получать комиссию, если вы совершаете покупку по моей ссылке (без дополнительной оплаты для вас). Пожалуйста, прочитайте полное раскрытие здесь.

Что мы рассмотрим…

• Структурирование тренировки трицепсов
  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Повторения и подходы
  • Время отдыха 900 22
• Тренировка бицепсов и трицепсов с гантелями
• Тренировка груди и трицепсов с гантелями
• Тренировка спины и трицепсов с гантелями
• Лучшая тренировка трицепсов дома
• Разминка
• Другие важные советы

Прочитав этот пост, не не забудьте проверить…

Тренировки дома для начинающих | 6 вещей, которые вам НУЖНО знать

5 упражнений для ног в тренажерном зале, которые вам НУЖНО попробовать

7 удивительных советов, которые вы ДОЛЖНЫ знать о силовых тренировках, чтобы похудеть

Трицепсы: почему они важны?

Трехглавая мышца состоит из 3 частей: длинной головки, медиальной головки и латеральной головки.

Многие люди не осознают, насколько велики на самом деле трицепсы. Они составляют 2/3 наших плеч, оставляя другую 1/3 для наших бицепсов.

Итак, если вы хотите привести руки в тонус, крайне важно сосредоточиться на трицепсах!

Структурирование тренировки трицепсов

Частота тренировок

Вы должны стремиться к тренировке трицепсов два раза в неделю для достижения наилучших результатов в качестве новичка. Любое меньшее количество считается неоптимальным для роста, а любое большее, чем два раза, может фактически помешать вашему прогрессу из-за неадекватного восстановления мышц.

Тем не менее, будет лучше, если вы сможете сделать КАК МИНИМУМ один день отдыха между тренировками на трицепс.

Подборка упражнений

Очевидно, вы будете тренировать трицепсы во время тренировки трицепсов, но может быть хорошей идеей также тренировать их с другими группами мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что я объяснил выше, мышцы трицепса по большому счету довольно малы, поэтому нет особых причин тренировать их полностью отдельно.

Чаще всего трицепсы тренируются вместе с грудью, а иногда и с бицепсами, но вы также можете тренировать спину или плечи.

Тем не менее, вы ВСЕГДА захотите начинать свои тренировки с комплексных упражнений (например, жим лежа) независимо от группы мышц.

Проще говоря, комплексные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и нацелены на более чем одну группу мышц.

Противоположностью сложному комплексу является изолирующее упражнение (например, откидывание назад на трицепс). Они должны быть последними в ваших тренировках.

Как правило, базовые упражнения следует выполнять на RPE 7-8, а завершающие изолированные упражнения следует выполнять ближе к RPE 9.

Вот несколько популярных упражнений на трицепс: Жим лежа

Начинающим лифтерам лучше всего выполнять четыре-пять упражнений на тренировках, в то время как более продвинутые атлеты могут лучше выполнять шесть или семь упражнений.

Повторения и подходы

Пытаясь накачать трицепсы, вы должны сосредоточиться на выполнении 8-12 повторений в подходе каждого упражнения. Однако, если вы делаете что-то вроде тяжелого жима лежа, вы можете сделать ближе к пяти повторениям для общей силы.

Три-четыре подхода в упражнении также является хорошей отправной точкой.

Время отдыха

Для мышечной гипертрофии 30-90 секунд отдыха подходит для подходов с умеренным весом. Тем не менее, ближе к двум минутам отдыха может быть более подходящим между более тяжелыми подходами.

(СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Поднятие тяжестей для женщин | 12 важных советов от силового спортсмена)

Тренировка груди и трицепсов с гантелями

• Жим гантелей 3-4×8 (DB) лежа
• Жим гантелей 3-4×8 на наклонной скамье
• 3-4×8-12 Отжимания лежа/на стуле
• 3-4 ×8-12 DB Skull Crushers
• 3-4×8-12 Разгибания DB на трицепс сидя

Вы всегда захотите начинать тренировку груди и трицепса с упражнений на грудь, так как они больше и сильнее мышца.

(ВСЕГДА во время тренировок сначала тренируйте большие мышцы.)

Вы также заметите, что для большинства упражнений мы предоставляем диапазон повторений и подходов. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, попробуйте для начала три подхода.

Мы оставили столбец «Вес» пустым, поэтому, если вы решите распечатать эти тренировки сейчас, вы можете просто вписать соответствующий номер. комплект женский от HolaHatha! Нам нравится широкий диапазон весов , и мы считаем, что этот набор идеально подходит для ваших тренировок трицепсов!

Тренировка бицепсов и трицепсов с гантелями

• 3-4×8-12 Узкий хват Жим гантелями с пола
• 3-4×8-12 Разгибание рук с гантелями стоя
90 017 3-4×8-12 Откаты DB на наклонной скамье
• 3-4×8-12 Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя
• 3-4×8-12 Молотковые сгибания рук

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов популярна, потому что обе мышцы находятся в верхней части рук.

Вы должны стремиться выполнять упражнения на трицепс, прежде чем выполнять упражнения на бицепс.

Вы также можете попробовать суперсет некоторые из этих упражнений, например, сгибание рук сидя в разгибание на трицепс или сгибание рук в молоток с отведением назад.

Тренировка спины и трицепсов с гантелями

• 3-4×8-12 Тяга гантелей на одной руке
• 3-4×8-12 Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
• 3-4×8-12 Пуловеры с гантелями 90 022
• 3-4 ×8-12 Отжимания узким хватом
• 3-4×8-12 Разгибания одной рукой над головой

Прелесть совместной тренировки спины и трицепса в том, что это совершенно разные группы мышц, и обычно они не не имеют большого перекрытия во время упражнений.

Например, во время жима лежа (упражнение на грудь) трицепсы получают довольно большую нагрузку.

Однако во время упражнений для спины, таких как тяга, трицепсы принимают минимальное участие в движении.

Это важно, потому что вы не будете утомлять трицепсы, тренируя спину.

Лучшая тренировка трицепса дома

• Жим гантелей с пола 3-4×8
• Жим гантелей 3-4×8 с пола узким хватом
• 3-4×8-12 Разведение рук стоя вверх 900 22
• 3-4× 8-12 Отжимания на трицепс со стулом
• 3-4×8-12 Отжимания назад на трицепс стоя

Эта тренировка трицепса дома с гантелями предназначена для использования минимального оборудования, хотя гантели необходимы.

Жимы можно выполнять на полу, а отжимания на стуле или кушетке.

Вместо этого вы можете использовать скамейку, если она у вас есть, но мы понимаем, что не у всех она есть.

(СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Тренировки дома для начинающих | 6 вещей, которые вам нужно знать)

Разминка

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, всегда полезно заранее разогреться.

Разминка улучшит кровообращение, а правильная разминка значительно снизит вероятность травм и дискомфорта во время тренировок.

Вы должны начать с пяти минут низкоинтенсивного кардио ; многим нравится делать это на беговой дорожке.

Затем вам нужно будет сделать несколько динамических растяжек , специфичных для групп мышц, на которых вы будете фокусироваться во время тренировки.

Несколько хороших растяжек (верхняя часть тела) включают

• Скручивания туловища
• Круговые движения руками
• Махи руками
• Настенные горки
• Упражнения на подвижность на дюбелях

Ваша динамика растяжка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной; потратьте пять минут на растяжки, подобные описанным выше. В целом, ваша рутина не должна длиться более десяти минут.

Другие важные советы

• Во время тренировок нужно уделять особое внимание правильной форме
  • Это важно для вашей безопасности И вашего успеха
  • Все видео с упражнениями можно найти на YouTube
9001 7 Эти тренировки великолепны , но вы не можете выполнять их вечно и рассчитывать на максимально возможный прогресс
• Старайтесь время от времени менять упражнения и увеличивать вес, если упражнение становится слишком легким
• Вы всегда должны иметь в виду принцип прогрессивной перегрузки
• Избегайте перетренированности, тренируя трицепс не чаще двух раз в неделю
• Обязательно ешьте свой БЕЛОК!
  • Аминокислоты, содержащиеся в белке, имеют решающее значение для восстановления и роста мышц

• Всегда записывайте свой вес
  • тренировка
  • Запись цифр также является отличным способом обеспечить прогрессирующую перегрузку, как упоминалось выше.

ПОСТ: 7 замечательных советов по силовым тренировкам, которые вы ДОЛЖНЫ знать, чтобы похудеть Мы знаем, что вам это понравится так же, как и нам!

Купить на Amazon

Еда на вынос

Трицепс — это мышца, которая составляет большую часть нашего плеча.

Многие люди предпочитают тренировать трицепс с другой аналогичной группой мышц, например, грудью или бицепсом.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на выполнении четырех-пяти упражнений в рамках каждой тренировки. Три подхода и восемь-двенадцать повторений в упражнении — хорошая отправная точка.

Имейте в виду, что вам всегда нужно сначала выполнять упражнения, которые задействуют большие или несколько групп мышц (компаундные упражнения). Вы будете следовать за ними с изолирующими упражнениями.

Выше мы включили четыре замечательных упражнения на трицепс с гантелями для начинающих — надеемся, вы попробуете их!

В этом посте представлены 4 убойные тренировки на трицепс для начинающих.

Другие посты, которые могут вам понравиться…

Заинтересованы в нашем БЕСПЛАТНОМ руководстве и БЕСПЛАТНЫХ распечатках?!

Посмотри, что задумала Мэдди!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэдди «Великанша» Петерсон | CPT и тренер по силовой подготовке (@maddieelifts)

https://youtu.be/PV2fyeix7eA

Лучшие упражнения на трицепс для женщин дома или в тренажерном зале

В этом посте мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс для женщин, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Почему вы должны укреплять свои трицепсы

Женщины всегда хотят похвастаться идеальным телом, и именно трицепсы играют определенную роль в том, чтобы они чувствовали себя так. Вот почему женщины сосредотачиваются на тонусе этой группы мышц из-за склонности к накоплению жира в этой области тела, что приводит к дряблости рук.

Мускулатура женщины отличается от мускулатуры мужчины, поэтому мы должны выполнять упражнения, адаптированные к нам, то есть выполнять работу, при которой для тонуса мы выполняем большее количество повторений с меньшим весом, или вес, адаптированный к каждого кузова, добиваясь результата тонирования.

Сколько раз в неделю тренировать трицепс?

В идеале тренировать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Для этой работы мы рекомендуем набор от 3 до 15 повторений на каждой тренировке.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин.

1.

Отжимания на трицепс на стуле

Это упражнение идеально подходит для выполнения дома, так как нам понадобится только стул.

Это последовательность, в которой мы будем работать с собственным весом. Для его правильного выполнения мы сядем на пол, а стул будет поставлен на спину (надо всегда ставить стул на что-то устойчивое, это может быть стена или колонна), положив ладони рук на основание. стул (руки направлены к спинке) оставляя руки на себя. Собираемся сгибать ноги, совершая движения вверх-вниз, чтобы вся сила была сосредоточена на руках. Во время повторений важно сохранять устойчивость туловища.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

2.

Выпады рук с гантелями

Мы можем делать это упражнение дома или в спортзале, так как нам нужны только гантели.

Наше тело должно быть немного приподнятым, поэтому мы должны лечь на высокую подставку, поставив ноги на пол. Разводим руки в стороны с гантелями в руках, так, чтобы ладони смотрели вверх. Как только мы примем это положение, мы должны поднять руки, пока обе гантели не сойдутся (правая и левая рука), всегда контролируя скорость подъема и опускания. Мы можем задавать разные ритмы.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

3.

Алмазные отжимания

Нам понадобится коврик, идеальный материал для дома или спортзала. В этом упражнении мы будем работать с другими группами мышц, связанными с руками.

Это вариант обычного отжимания, так как расположение рук будет в виде треугольника (или внутрь) чуть ниже плеч. Мы можем сделать вариант инициации, в котором разделение рук больше, и это поможет нам в его выполнении, пока наш мышечный тонус не возрастет, и, таким образом, постепенно мы сможем соединять все больше и больше рук. Другой вариант — поддерживать наши колени слегка согнутыми, чтобы мы двигали только туловищем.

Мы должны разгибать и сокращать трицепс, поднимаясь и опускаясь.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

4.

Жим с пола с гантелями

Нам понадобятся только гантели и коврик, который отлично подойдет для чередования этого упражнения как в зале, так и дома.

Как быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Причины набора веса

Прежде чем начать говорить о том, как быстро похудеть в домашних условиях, сначала разберемся в причинах набора веса. Набор веса может иметь множество причин. Некоторые из них являются биологическими, тогда как другие связаны с психологическим или социальным факторами.

Одной из наиболее распространенных причин набора веса является увеличение потребления калорий. Когда мы употребляем больше калорий, чем тратим, они накапливаются в виде жира в организме. Поэтому, если вы едите больше, чем тратите, вы наберете вес.

Еще одной причиной может быть уменьшение активности. Когда мы не двигаемся достаточно, наш организм тратит меньше энергии, и, соответственно, мы можем набирать килограммы. Если вы замечаете, что проводите много времени в покое, сидите за компьютером или телевизором, старайтесь увеличить свою активность

Некоторые медицинские проблемы также могут быть причиной. Например, гормональные нарушения, проблемы с щитовидной железой или инсулинорезистентность могут привести к набору веса. Если вы замечаете изменения в своем весе, которые нельзя объяснить изменением питания или уровнем активности, обратитесь к врачу для обследования.

Наконец, эмоциональные, психологические факторы могут влиять на наш организм. Стресс, депрессия, тревога и другие эмоциональные состояния могут привести к изменению аппетита, повышению потребления калорий. Если вы замечаете, что едите больше из-за эмоциональных причин, старайтесь научиться управлять своими эмоциями и искать альтернативные способы улучшения своего состояния.

Основные правила для сгона веса

Правильное питание

Любая женщина всегда хочет стройную фигуру и плоский живот, но не всегда знает, что именно нужно делать. Ведь диеты и заговоры не всегда дают результат. Однако, существует проверенный метод – правильная еда и умеренная физическая активность.

Лучше не употреблять быстрые углеводы и жирную пищу, замените их на свежие овощи и фрукты. И не забывайте про белки — они необходимы для поддержания мышечной массы. Для того, чтобы убрать лишние ляшки, живот, старайтесь есть меньше, но чаще. Не пропускайте завтрак, он даст вам энергию на всю неделю.

Мужчина тоже должен следить за своим и здоровьем. Чтобы оставаться в форме, нужно избегать жареной, копченой пищи, а предпочитать тушеные или запеченные блюда.
Помните, правильное питание – это не только путь к красивой фигуре, но и к здоровью. Не забывайте давать свой отзыв о новом рационе друзьям и близким. Ведь здоровье – это самое ценное, что у нас есть.

Правильное питание может быть основой для эффективного похудения. При этом нужно не только следить за потребляемыми калориями, но и убирать из рациона вредные продукты и заменять их полезными. Например, употребление сладкого и жирного может привести к набору веса и проблемам со здоровьем, в то время как употребление большего числа овощей, фруктов, белковых продуктов ускоряет метаболизм. Важно помнить о необходимости употреблять достаточно воды для поддержания гидратации и регуляции аппетита.

Не стоит совершать резкие переходы на диету, это может привести к снижению общего тонуса организма, а также к заболеваниям. Постепенно снижайте количество потребляемых калорий, давая возможность организму привыкнуть к новому рациону.

Соблюдение режима

Для эффективного похудения важно соблюдать режим питания. Лучше употреблять небольшие порции пищи 4-6 раз в день, что поможет ускорить метаболизм и снизить чувство голода. Советуют не переедать, не употреблять пищу за 2-3 часа перед сном. Есть несколько базовых факторов, которые помогут вам понять, как быстро похудеть:

• Качественный сон. Необходимо уделить особое внимание тому, чтобы получать достаточно сна каждую ночь. Рекомендуется спать в тихом, прохладном и темном месте, а также следить за своим расписанием сна.
• Отсутствие стресса. Необходимо научиться управлять своим стрессом и избегать ситуаций, которые могут его вызвать. Для этого можно использовать различные техники расслабления, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения.
• Получение дофамина (гормон счастья) из правильных источников. Дофамин является гормоном счастья и лучшего получать его из правильных источников, таких как легкая нагрузка, удовольствия, музыка и еда.
• Правильное питание. Необходимо убедиться, что питание включает в себя все необходимые питательные вещества. Не менее важно следить за количеством потребляемых калорий и избегать переедания.
• Умеренные физические нагрузки. Умеренные нагрузки – это часть здорового образа жизни. Они могут улучшить наше физическое состояние, повысить настроение, уменьшить уровень стресса. Необходимо выбрать вид активности, который подходит лично вам и заниматься им регулярно.

Режим нашего дня влияет на снижение веса. Стресс, плохой сон, нехватка витаминов, да и в целом некачественный образ жизни вызывает гормональные сбои в организме, что приведет к набору.

Физические упражнения

В поисках способа, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, многие начинают заниматься спортом. Но не всегда присутствует достаточно времени и сил на походы в тренажерный зал. Что же делать, если хочется похудеть быстро, но твоя нога никогда не ступала в тренажерный зал? Есть несколько простых, но эффективных советов.

Физические упражнения в домашних условиях отличная возможность для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не имеет возможности посещать спортивные залы или тренироваться на улице. Это может быть прекрасным способом расслабиться и зарядиться энергией после долгого дня на работе или учебы.

Существуют тренировки, которые можно выполнять дома, большинство из них не требуют дополнительного оборудования. Например, приседания, отжимания, скручивания, прыжки на месте могут быть отличными вариантами для укрепления мышц или улучшения кардиоваскулярной системы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть спорт может быть отличным способом достижения этой цели.

Домашний спорт – это отличное условие для эффективного похудения. Ведь, чтобы худеть, необязательно тратить деньги на спортивный зал и персональных тренеров. Достаточно простых упражнений, которые можно делать дома.

Например, можно выполнять спортивные занятия на боковые мышцы и брюшные пресса, используя только свой вес и домашние приспособления, такие как бумага или стул. Не забывайте пить достаточно воды во время занятий, чтобы не допустить обезвоживания.

Спорт дома может быть не менее эффективным, чем занятия в спортивном зале. Вы сами можете выбирать те тренировки, которые вам нравятся и которые наиболее эффективно помогают вам худеть. Каждый спортсмен начинал с простых упражнений, постепенно прогрессировал.

Так что, если вы хотите похудеть и оставаться в форме, просто начните заниматься домашним спортом и выберите те тренировки, которые подходят вам.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Один из самых известных случаев быстрого похудения произошел с российской фигуристкой Юлией Липницкой перед Олимпийскими играми в Пхенчхане в 2018 году. За три недели до соревнований спортсменка потеряла около 8 кг веса, чтобы лучше контролировать свои движения на льду, увеличить свои шансы на победу. Вместо того, чтобы отказаться от еды, девушка перешла на более здоровое питание, увеличила физическую активность и контролировала количество углеводов в своем рационе. Этот подход позволил ей быстро достичь своей цели и в итоге она завоевала бронзовую медаль на Олимпиаде.

Кроме того, в интернете существуют видеоуроки, которые помогут создать свою программу тренировок дома, настроиться на правильный режим и получить максимальную отдачу от упражнений. Эти видеоуроки есть как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, подобрать подходящую для себя программу тренировок.

Советы диетологов – как начать сбрасывать вес

Сбросить килограммы может быть сложной задачей, но при правильном подходе, настойчивости, это возможно. Чтобы помочь вам начать свой путь к здоровому весу, мы собрали несколько советов от диетологов:

• Определите свои цели. Прежде чем начать худеть, вы должны понимать, сколько килограммов вы хотите потерять и за какой период времени. Это поможет вам разработать план действий, который будет реалистичным и достижимым.
• Создайте план питания. Разработайте план питания, который будет подходитьвам. Он должен основываться на здоровом и сбалансированном плане, включающей все группы продуктов. Вам также может потребоваться консультация с диетологом, чтобы помочь вам разработать правильный план.
• Сократите потребление калорий. Для того чтобы начать сбрасывать, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому старайтесь уменьшать размер порций и избегать высококалорийных продуктов. Важно не переусердствовать, чтобы не причинить вред своему организму.
• Увеличьте потребление белков. Белки контролируют аппетит, поддерживать мышечную массу, что может ускорить процесс. Включайте в свой рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и семена.
• Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки сжигают калории и ускоряют процесс похудения. Для начала можете выбрать легкий уровень, ходьбу или занятия дома, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
• Оставайтесь мотивированными. Сбросможет быть долгим процессом, поэтому сохраняйте мотивацию и настойчивость. Попросите поддержку у близких и друзей, находите новые способы разнообразить свой рацион и тренировки, не забывайте отмечать свои маленькие достижения.
• Избегайте строгих диет и голодания. Хотя быстрый сброс килограмм может показаться привлекательным, но строгое голодание может привести к негативным последствиям для вашего здоровья. Вместо этого, следуйте здоровому и умеренному плану питания и упражнений.
• Спите достаточно. Недостаток сна может привести к изменению уровней гормонов, которые контролируют аппетит, что может привести к перееданию, увеличению веса. Поэтому нужнополучать достаточно сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье и ускорить процесс сброса веса.
• Избегайте стресса. Он может привести к увеличению, так как может привести к увеличению аппетита и изменению образа жизни. Занимайтесь релаксационными занятиями, такими как йога, медитация или дыхание.
• Будьте терпеливыми и продолжайте двигаться вперед. Это процесс, который может занять много времени и терпения. Продолжайте двигаться вперед, даже если вы сталкиваетесь с препятствиями. Оставайтесь настроенными на успех и продолжайте работать над своими целями, чтобы достичь результата.

Каждый организм уникален, подход, который работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому нужно проконсультироваться с диетологом и/или врачом, чтобы разработать индивидуальный и действующий план питания и упражнений, который подойдет вам.

Диеты

Различные диеты – это популярный способ контроля и улучшения здоровья. Однако, не все они одинаково полезны и здоровы. Вот три диеты, которые считаются более щадящими для здоровья:

• С низким содержанием углеводов (low-carb). Диета с низким содержанием углеводов предполагает ограничение потребления углеводов, которые есть источник энергии ворганизме. Вместо углеводов, диета с низким содержанием углеводов подразумевает большее потребление белков, жиров. Эта диета может помочь снизить килограммы, улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшить работу сердца. Однако, необходимо следить за уровнем потребления жиров, чтобы не получить возможные проблемы.
• С умеренным содержанием жиров (Mediterranean). Диета с умеренным содержанием жиров заключается впотреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, зерен и здоровых жиров, таких как оливковое масло и рыбий жир. Эта диета может помочь улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также улучшить когнитивные функции мозга.
• Вегетарианская диета. Вегетарианская диета предполагает исключение мяса, рыбы из рациона питания и потребление большого количества фруктов, овощей, зерен, орехов и бобов. Эта диета может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака. Однако, необходимо следить за уровнем потребления белков, чтобы избежать дефицита белка в организме.

Каждая из этих диет может помочь улучшить здоровье, но важно помнить, что они не должны быть рассматриваемы как сказочное решение для всех проблем. Диеты не должны быть слишком жесткими и необходимо учитывать потребности организма.
Важно следить за сбалансированностью рациона питания, получать достаточное число всех необходимых питательных веществ, чтобы избежать дефицитов и возможных проблем со здоровьем.

Кроме того, важно учитывать, что здоровое рацион – это диета, образ жизни, который включает регулярную активность, здоровый сон. Поэтому, для достижения эффекта здорового питания, важно следить за аспектами здорового образа жизни.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Кто-то хочет похудеть, а кто-то наоборот мечтает набрать парочку килограммов – цели у всех разные. Есть две основные цели набора веса: просто, чтобы слегка поправиться, либо набрать мышечную массу, а не жировую. Нижеприведенные советы помогут вам набрать вес в различных целях!

Как быстро набрать вес в домашних условиях (если цель – просто слегка поправиться)

Итак, если у вас недостаточная масса тела – данные советы помогут вам поправиться:

1. Увеличиваем суточную норму калорий вдвое. Люди начинают худеть, если снижают суточную норму получения калорий от пищи. Чтобы пополнеть, необходимо наоборот ее увеличить. Если вы употребляли примерно 1500 килокалорий в день, то увеличиваем цифру до 3000 килокалорий и т.п. Кушать нужно 5 раз в день, одна порция должна содержать не менее 500 килокалорий. Помните, что даже набирать вес нужно правильно, поэтому не стоит налегать на вредную еду (сладости, газировка, фаст-фуд и так далее). Кушайте больше макарон грубого помола, различные крупы, больше белковой пищи (мясо, яйца, творог).

2. Соблюдаем режим питания. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо придерживаться четкого графика употребления пищи. Не стоит пропускать ни одного приема пищи, иначе вы его не наберете.

3. Умеренные физические нагрузки. Хотите вы набрать вес или похудеть – это не важно, занятия спортом необходимы во всех случаях, прежде всего – для здоровья.

Как быстро набрать вес девушке (если цель – набор мышечной массы)

Итак, если вы хотите не просто набрать пару килограммов, а набрать мышечную массу тела, за счет чего формы станут аппетитнее – нижеприведенные советы помогут вам в этом!

1. Кушаем много, но только полезную пищу. Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо много кушать здоровой пищи, которая способствует набору не жировой массы тела, а мышечной. Вам необходимо увеличить суточную норму потребления пищи. Кушайте 5-7 раз в день большими порциями каждые 2-3 часа. Обязательно соблюдайте прием пищи – это важное условие для того, чтобы набрать мышечную массу. Практически все профессиональные спортсмены, носят с собой еду повсюду, чтобы всегда соблюдать график приема пищи. Не забывайте про воду, вода дает жизнь нашему организму. Пейте чистую минеральную воду не менее 3-4 литров в день.

2. Упор на силовую нагрузку. Чтобы набрать мышечную массу многого не нужно, всего лишь необходимо правильно питаться и делать упор на силовую нагрузку. Процент силовых упражнений – 70%, 30% – уделяем кардио. Чтобы набрать мышечную массу тела, необходимо заниматься спортом не менее 1 часа, 4 раза в неделю (и это не обязательно в спортзале, все можно делать в домашних условиях). Чтобы тренировки не прекращали давать результат, постоянно меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку, но только после того, как тело уже привыкнет.

Многие думают, что набрать вес намного проще, чем похудеть, но это не так. Каждый человек индивидуален, то, что просто для одного, сложно для другого, но помните, что нет ничего невозможного, даже если это кажется таким, поэтому никогда не сдавайтесь, и у вас все получится!

Похожие статьи:

— Что означает здоровая и нездоровая худоба

— Как поправиться в нужных местах

— Можно ли качаться каждый день

— Мифы об идеальной фигуре

— Как накачать худые ноги в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

24 августа 2021

Тема: Правильное питание

Диетический шашлык: 3 вкусных рецепта

Диетический шашлык не только вкусен, но и полезен, как для фигуры, так и здоровья, ведь готовится он из постного мяса с большим количеством овощей и зелени.

27 декабря 2017

Тема: Похудение

Польза граната для похудения

Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.

18 марта 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты из булгура для похудения

Блюда из булгура станут отличным вариантом для диетического питания, так как крупа содержит в себе массу витаминов и минеральных веществ, способствующих похудению. Хотите узнать, какие вкусные и низкокалорийные блюда можно приготовить из булгура? – тогда смотрим далее!

24 декабря 2019

Тема: Советы экспертов

Новогодний стол — 2020: что приготовить, если вы придерживаетесь здорового питания

Каждый раз мы ждем его с нетерпением в предвкушении волшебства. Новый год — время чудес, семейного уюта и душевных посиделок с друзьями. Однако режим, в котором мы обычно проводим эти дни, не может не отразиться на здоровье. Праздник пройдет, а последствия останутся: «ленивые» выходные без регулярных тренировок и с обилием кулинарных соблазнов могут обернуться для вас нежелательными килограммами на боках. Как сохранить форму и хорошее самочувствие, не отказывая себе в удовольствиях? Берите на заметку лайфхаки от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины, эксперта-диетолога X-Fit в России.

02 сентября 2019

Тема: Похудение

Что такое заменители пищи для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое заменители пищи для похудения, в чем их плюсы и минусы.

01 июля 2019

Тема: Правильное питание

Яйца-скрэмбл: пп-завтрак

Яйца-скрэмбл – простое, вкусное, а главное полезное блюдо, которое вы обязательно должны попробовать приготовить себе на завтрак!

05 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть за 3 дня в домашних условиях

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

08 февраля 2021

Тема: Похудение

Как бороться с упадком сил, вызванным диетой

Сегодня мы подготовили для вас 5 полезных советов, благодаря которым, вы сможете справиться с упадком сил, вызванным диетой.

16 ноября 2016

Тема: Тренировки

Как получать удовольствие от тренировок

Начать заниматься спортом бывает очень тяжело. Сделать этот первый шаг, сохранять регулярность. Со стороны тренировки иногда кажутся настоящим насилием над организмом. Как научиться получать удовольствие от тренировок?

04 июля 2017

Тема: Правильное питание

Экзотические фрукты и овощи для похудения

Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей. Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!

19 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть без вреда для здоровья

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Экстремальные способы похудения

Экстремальные способы похудения используются в редких случаях, например, когда человеку необходимо сбросить лишние килограммы за короткий срок. Подходят такие методы исключительно для здоровых людей, для тех, чей организм сможет выдержать большие нагрузки.

5 способов уменьшить жировые отложения при наращивании мышечной массы

Это, возможно, самый сложный баланс, с которым вы столкнетесь, когда дело доходит до диеты — попытка одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Часто потеря части жира – отличный способ стать здоровее, но кто хочет терять мышечную массу после всей тяжелой работы, проделанной для ее набора?

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий (употребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), ваше тело имеет тенденцию сжигать определенное количество жира, прежде чем оно переключится на сжигание мышц, в результате чего вы чувствуете себя стройнее, но, к сожалению, слабее. слишком.

Может быть неприятно, когда вы не видите результатов. Если вы не новичок в тренировках или не сделали длительный перерыв, процесс наращивания мышечной массы и потери жира может быть длительным процессом, требующим времени. Тем не менее, эта статья поможет объяснить некоторые способы поддержания мышечной массы при сжигании жира. 1. Ешьте полезные жиры Пищевые жиры действительно полезны для набора мышечной массы, поскольку они могут помочь вам увеличить потребление энергии и обеспечить дополнительное топливо для более тяжелых тренировок. Они также способствуют выработке гормонов в нашем организме, в том числе тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. ¹  

Перед тем, как съесть шоколадную пасту или добавить масло к тосту по утрам, съешьте немного омега-3. Таким образом, вы сможете одновременно терять жир и набирать мышечную массу.

Жирные кислоты омега-3 — это жиры, содержащиеся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много целей, включая улучшение здоровья сердца и увеличение мышечной массы. ² На самом деле было обнаружено, что добавление омега-3 жирных кислот в течение шести недель привело к увеличению мышечной массы на 0,5 кг и уменьшению жировой массы на 0,5 кг. ³

 Богатые пищевые источники омега-3 включают:

• Лосось 
• Тунец
• Скумбрия
• Сардины
• Семена чиа
• Семена льна
• Рапсовое масло

Узнайте больше обо всех преимуществах рыбьего жира, таких как улучшение зрения и когнитивных функций, здесь…

2.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Слишком очевидно: если вы хотите наращивать мышечный белок, вам нужно есть больше …белок, конечно. Мышцы требуют белка для их роста и восстановления. Итак, наполните свою тарелку рыбой, нежирным мясом, яйцами, тофу, фасолью и бобовыми, а также обезжиренными молочными продуктами. Многие низкокалорийные диеты приводят к низкому потреблению белка, что может привести к плохому росту и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Увеличение потребления белка может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы тела. Из группы молодых, здоровых, элитных спортсменов те, кто сидел на диете с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, у кого в рационе было нормальное количество белка. ⁴

Белки также перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. Когда вы удовлетворены благодаря более высокому потреблению белка, у вас меньше шансов хотеть более калорийные закуски и дополнительные жиры и углеводы. Сокращение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и избыточных углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Хорошие источники белка включают:

• Греческий йогурт и другие молочные продукты
• Куриная грудка
• Грудка индейки 
• Творог
• Киноа
• Нут
• Молоко
• Миндаль

Начните достигать своей цели по белку с помощью этих завтраков с высоким содержанием белка…

 

3.

Не делайте слишком большой дефицит калорий 

Хотите верный путь к страданию и, вероятно, к небольшому запою? Попробуйте практически ничего не есть. Чрезвычайное ограничение потребления калорий для похудения не способствует похудению, несмотря на то, что вы когда-то думали. Резкая потеря веса, которую вы испытываете, скорее всего, связана с потерей воды и мышц, а не жира.

Понятно, что очень низкокалорийные диеты приводят к значительному начальному снижению общей потери веса, особенно безжировой массы тела (мышечной массы), поскольку ваше тело будет использовать все возможное для производства энергии, включая ваши сочные бицепсы.6 Очень низко- Калорийные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Проявите немного терпения и постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы сохранить мышцы и свое счастье.

Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира, начните с ежедневного снижения примерно на 200-300 калорий из расчетного для поддержания и постепенно корректируйте в зависимости от того, насколько быстро вы теряете вес.

Рассчитайте свой здоровый дефицит калорий с помощью этих трех шагов…

Питание

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.

06.05.2021 17:07:33 • Клэр Мусзальски

 

4. Получите дозу витамина D

Если вы все время проводите между офисом и спортзалом, значит, вы, вероятно, не впитываете слишком много солнечных лучей.

Витамин D отвечает за усвоение различных минералов, включая кальций, магний, фосфат и другие биологические эффекты, важные для нашего организма. Это делает витамин D одним из самых важных витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может мешать вам сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Недостаток витамина D связан с пониженным восстановлением мышц и повышенной потерей мышечной массы тела. ⁷  Необходимы дополнительные исследования эффективности добавок витамина D в качестве мощного стимулятора роста мышц, но результаты выглядят многообещающе. Так что, если вы не тренируетесь в солнечном месте каждый день (вам повезло!), добавьте больше витамина D в свой организм.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

• Тунец
• Скумбрия
• Лосось
• Яичные желтки
• Сыр 
• Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки 

Если вы живете в Великобритании, скорее всего, вы не получаете достаточно солнечного света (для этого здесь слишком много дождей). Поскольку солнце является нашим основным источником витамина D, вы можете принимать добавки, чтобы увеличить его потребление. Некоторым из нас нужно больше, чем другим, поэтому обратитесь к врачу за лучшим советом. И если вы собираетесь на солнце, не забудьте всегда наносить солнцезащитный крем!

 

5. Займитесь силовыми тренировками

Очевидно, что для создания такого оружия вам придется поднимать определенные веса. Лучший способ сжечь калории, а также нарастить мышечную массу — добавить в свой распорядок хорошую программу силовых тренировок.

Вы хотите сосредоточиться на работе всего тела по крайней мере два раза в неделю — достаточно легко, не так ли? Стремитесь к упражнениям, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например, приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга штанги — отличные упражнения.

Комплексные движения (воздействующие более чем на одну группу мышц) ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Они требуют больше энергии (сжигания калорий) для выполнения и являются лучшим способом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это облегчит вам подъем тяжестей, станет сильнее или сохранит мышечную массу по мере похудения.

Постарайтесь провести два-три занятия в тренажерном зале с различными комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. И не забывайте хотя бы один раз в неделю отдыхать, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления и предотвращения возможных травм. Ознакомьтесь с нашими 6 лучшими добавками для восстановления, которые помогут вам на вашем пути.

 

Возьмите домой сообщение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, при этом обеспечивая достаточное количество питательных веществ, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Подумайте об уровне белков, жиров и витамина D в своем рационе и совместите это с хорошей программой силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышц, пока будете продолжать сжигать жир.

Как сделать тело стройным в домашних условиях

Постоянные тренировки — это огромное обязательство, как и частые посещения спортзала, поэтому многие люди хотели бы знать, как добиться стройного тела дома. Правда в том, что тело каждого человека формируется по-разному, а обмен веществ и наращивание мышечной массы различаются у разных людей; тем не менее, есть много способов, которыми каждый может научиться, как получить стройное тело в домашних условиях. Худощавое телосложение – это не только «косметически привлекательно», но и признак здоровья.

Создание стройного телосложения с помощью здоровых домашних практик сводится к установлению режима, пониманию вашего типа телосложения и учету некоторых дополнительных ключевых факторов. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих советов.

Как накачать мышечную массу

Когда люди задаются вопросом, как нарастить мышечную массу, многие думают о постоянных посещениях тренажерного зала и непристойных занятиях тяжелой атлетикой. Однако процесс обучения тому, как привести мышцы в тонус или, как его обычно называют, «измельчение» здоровым способом, сводится к гораздо большему. Похудеть и набрать мышечную массу или похудеть, как принято говорить, нужно одновременно. А для этого нужны оба способа – активно сжигать ненужный жир и наращивать мышечную массу с помощью комбинации методов.

От постановки реалистичных целей в отношении тренировок до правильной техники и стратегии упражнений — многое нужно учитывать и сопоставлять с вашими нынешними убеждениями.

От постановки реалистичных целей в отношении тренировок до правильной техники и стратегии упражнений — многое нужно учитывать и сопоставлять с вашими нынешними убеждениями.

1. Ставить реалистичные цели — Ставить нереалистичные цели означает предполагать, что вы можете уложиться в почти невыполнимые сроки и расстраиваться, когда они не выполняются, что не может быть ни психически, ни физически здоровым. Например, нереально перейти от ограниченных физических упражнений к тренировкам 5 или 6 дней в неделю, так же как нереалистично предположить, что ваши цели будут достигнуты почти сразу после этих строгих процедур.

Отличный способ создать идеальное стройное телосложение – это поддерживать себя соответствующим образом. Начните с менее частых тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, или тренируйтесь по 30 минут в день и увеличивайте это время с течением дней и недель.

2. Делайте упражнения правильно и полностью — После того, как ваш реалистичный домашний режим установлен, важно оставаться последовательным и правильным. Если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы делаете повторения правильно, и не забывайте каждый раз заканчивать их одинаково.

Тренировка дома, будь то поднятие тяжестей или тренировка нижнего пресса, часто состоит из трех фаз: удлинение мышцы, расслабление мышцы и затем сокращение мышцы. Спешка или пропуск любого этапа может означать больше времени, чтобы увидеть результаты. В качестве дополнительной меры обязательно ознакомьтесь с полными инструкциями по упражнениям, чтобы убедиться, что вы получаете от них максимальную отдачу.

3. Совмещайте кардиотренировки с силовыми тренировками — Для тех, кто не знает, как привести себя в форму дома без оборудования, важно помнить одно ключевое понятие: как баланс кардио и силы приводит к лучшим результатам. Сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, хранящиеся в жире, что, в конечном счете, и является тем, что вы пытаетесь сделать стройным.

По мере того, как сердце качает, вскоре происходит расслабление и растяжимость сосудов, что, по сути, готовит вас к тому, чтобы справляться со стрессом в будущем. Например, силовые тренировки с использованием пауэрлифтинга увеличивают мышечную массу.

Итак, чтобы получить стройное тело с более высокой мышечной массой, необходимы кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы, но прирост мышц происходит только с тонизирующими упражнениями. Всегда выполняйте кардио-упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, пауэрлифтинг, жим лежа и т. д. В то время как правильное сочетание и баланс кардио и силы также зависит от типа телосложения, никогда не будет плохой идеей добавить бег, прыжки или даже быструю прогулку, чтобы повысить свою выносливость.

4. Обратите внимание на питание (и гидратацию)- Мы не можем не подчеркнуть важность правильного питания и потребления электролитов/минералов для развития стройного тела. Упражнения являются важной частью похудения, и они должны дополняться соответствующим питанием, чтобы компенсировать износ. Точно так же гидратация, особенно с правильными растворами электролитов, жизненно важна для предотвращения болезненности мышц, судорог и преждевременной усталости, которые являются барьерами на пути к стройному телу.

Мышцы находятся в центре внимания во время упражнений и постоянных тренировок. Небольшие мышечные травмы (микротравмы) являются обычным явлением после тяжелой тренировки. Это вызывает болезненные ощущения, которые могут помешать вам вернуться в спортзал. Формула электролита, такая как MAGNAK®, богата магнием и предотвращает болезненность, воспаление и судороги, поэтому вы можете беспрепятственно работать над измельчением. Магний также помогает вам набрать мышечную силу и размер, участвуя в синтезе белка, и все это в равной степени видимые аспекты, приближающие вас к желаемому худощавому телосложению.

Как сделать тело стройным

Советы для ума, которые следует помнить при обучении Как стать стройным телом вы хотите проснуться более болезненным, чем когда-либо раньше, вы все равно должны испытывать трудности во время упражнений. Если разработать режим, но не достигать одних и тех же целей каждый день, это не повредит вам, но вы можете не увидеть желаемых результатов.

Будьте терпеливы — Вы не сможете за одну ночь накачать кубики пресса или огромные руки. Работа требует времени, чтобы получить результаты, и это совершенно нормально. Не расстраивайтесь, если вы не заметили изменений в течение первых двух недель. Будьте последовательны и энергичны, и вы увидите их в свое время. Помните, даже если стройного тела еще нет, польза упражнений для здоровья оценивается довольно рано.

Наша основная миссия в MAGNAK® — помочь людям достичь наилучших результатов. Поставляя спортсменам эксклюзивную формулу электролита, мы помогаем предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы, которые часто возникают во время рутинных упражнений.

Силовая тренировка дома

Почему силовая тренировка

Сейчас как никогда важно поддерживать себя в хорошей физической и психической форме, на фоне ограничений физической активности из-за коронавируса. Режим самоизоляции, переизбыток припасов и депрессия, вызванная истерией в СМИ, способствуют перееданию и одновременно нервному истощению.

Самоизоляция помогает сдержать распространения вируса. Но сидеть дома и смотреть новости в 4 стенах – плохо и для физического, и для психического здоровья.

Что такое силовая тренировка

Под силовой тренировкой я имею в виду не работу с тяжестями, а тренинг, направленный на развитие физической силы и как следствие – увеличение мышечной массы. Силовая тренировка поднимает иммунитет и увеличивает шансы перенесения болезней. Правильная стратегия силовой тренировки – прогрессирующие нагрузки. Поэтому быстрее и проще всего увеличить силу работая со свободными весами: штанга, гири, гантели.

Возможно для тебя этот инвентарь сейчас недоступен, но не стоит переживать. Тренировки со своим весом послужат не меньшим толчком к прогрессу, если правильно подобрать упражнения и грамотно поставить цель.

Программа тренировок для бойца

Для тренировки ниже тебе все же потребуется минимальный инвентарь – это гимнастические кольца.  Свои я купил в этом интернет магазине >>>

Предлагаю тебе 8 упражнений для мощной спины, больших рук и широких плеч на кольцах. Ты наверняка замечал и может даже завидовал верхнему треугольнику гимнастов: плечи, спина, руки. Упражнения ниже как раз и помогут укрепить плечи, спину и руки.

Мы будем выполнять с тобой 8 упражнений. Это один круг. Отдых между упражнениями минимальный. Как только дыхание восстанавливается, переходим к следующему упражнению.

View this post on Instagram

Предлагаю тебе 8 упражнений для мощной спины, больших рук и широких плеч. Ты наверняка замечал и может даже завидовал верхнему треугольнику гимнастов: плечи, спина, руки. Сейчас у каждого есть возможность наконец заняться своим здоровьем и внешним видом. Мы будем выполнять с тобой 8 упражнений. Это один круг. Отдых между упражнениями минимальный. Как только дыхание восстанавливается, переходим к следующему упражнению. . Если тебе нужна обратная связь, пиши свои видео на телефон и размещай у себя в сторис в инстаграмме со ссылкой на меня. . Делается это так: нажимаешь на свою аватарку в профиле, затем на черный прямоугольник и выбираешь видео с твоей тренировкой, затем махни пальцем вверх по экрану и выбери @упоминание Введи ссылку на меня @zb36ru Видео моей тренировки уже на ютубе. Ссылка на канал есть в сохраненных сторис. Не забудь подписаться и здесь и там. Само сабой напишу развернутую статью и у себя в блоге zb36.ru P.S. Расскажи о своих результатах в комментариях 👇

A post shared by ТРЕНЕР ON-LINE || 10 дней (@zb36ru) on Apr 2, 2020 at 3:46am PDT

Разминка

Перед началом любой тренировки необходима разминка. Для этого комплекса мы будем использовать в качестве разминки прыжки на скакалке и растяжку верхнего плечевого пояса. В зависимости от твоей подготовки можно сделать 2 – 5 подходов по 2-3 минуты на скакалке и разминку как на этом видео:

Здесь же ты можешь посмотреть и сами упражнения в моем исполнении.

8 упражнений для мощной спины и больших рук

Самурайские отжимания на кольцах

Здесь важен баланс и крепкие предплечья и кисти. Чем крепче у тебя захват, тем проще выполнять упражнение.

Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре

У меня опора немного двигалась, поэтому опять же баланс необходим. На кольцах он всегда необходим. Здесь работают больше всего плечи, грудь и трицепсы. Опускаем голову гораздо ниже уровня колец.

Австралийские подтягивания на кольцах

Хорошо, если есть опора для ног. Если ее нет, возможно придется восстанавливать исходное положение. Начинаем движение полностью отпустив плечи вперед, как бы прогнувшись вниз. А в верхнем положении тянем руки к груди или животу. Если легко – попробуй сделать это с прямыми руками.

Выход силы из виса у груди

Упрощенный выход силы. В исходном положении локти приживаем к корпусу, а кулаки к низу груди. Делаем именно силой, без рывков.

Подтягивания с уголком

В идеале тянем к животу, внизу плечи не расслабляем. В нижнем положении локти желательно выпрямить.

Выход силы из виса с уголком

Нужно правильно взять захват за кольца, наискосок от указательного пальца к предплечью. Кисти заваливаем к себе. Тянем силой, без рывков.

Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре

Возвращаемся ко 2 упражнению

Самурайские отжимания на кольцах

А затем к первому.

Этот комплекс может показаться тебе сложным, мне тоже поначалу. Поэтому вот тебе еще один вдогонку:

Силовая тренировка дома для женщин – AzbukaDiet.ru

Подвижное тело, легкая походка, грациозная осанка – это мечта многих женщин. Добиться всего этого не очень сложно. Первое – надо ограничить себя в еде, чтобы сбросить лишние килограммы. Второе – заняться спортом, дать телу небольшие нагрузки. Но, как это часто бывает, времени на занятия нет. Что делать? – извечный вопрос, мучающий многих из нас. Ответ прост, займитесь фитнесом у себя дома. Опять вопросы – возможно ли это, и как быстро дадут результат эти упражнения?

В нашем мире ничего невозможного уже не осталось, поэтому силовая тренировка для женщин в домашних условиях, а точнее сказать ее элементы, сегодня рекламируются в большом количестве. В этой статье и мы хотим остановиться на некоторых из них, наши специалисты считают, что именно этот небольшой комплекс упражнений поможет женщинам не только стать стройной, но и убрать некоторые недуги, мучающие периодически вас.

Есть категория женщин, которая во всем сомневается. Они считают, что силовые нагрузки на женское тело могут привести к образованию выпуклых мышц, а это не всегда красиво. Давайте начнем с того, что на мышечную массу (на ее рост) влияет гормон тестостерон. А в женском организме его настолько мало, что мышцы без дополнительных препаратов и инъекций расти не будут. Они уплотняться, станут пластичными, немного увеличатся в объеме – и все, никаких излишеств. Так что смело можете принимать предложенные упражнения к применению.

Содержание

1. Программа силовых тренировок дома
2. Упражнение №1
3. Упражнение №2
4. Упражнение №3
5. Упражнение №4
6. Упражнение №5
7. Видео: упражнения для силовой тренировки дома для женщин

Программа силовых тренировок дома

Упражнение №1

Поза – стоя, ноги на ширине плеч. Берете в руки гантели, локти сгибаете так, чтобы гантели находились на уровне ваших плеч. Обратите внимание, чтобы ладони были обращены внутрь, то есть, друг на друга.

Теперь делаем приседание. Здесь важно сделать упор на пятки. Постарайтесь присесть так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу. Теперь принимайте первоначальное положение и при этом поднимайте руки вверх над головой. Делаем несколько повторений.

Внимание! При проведении этих движений следите за тем, чтобы основной упор приходился именно на пятки. Вес гантелей может быть разным 2,5-7,0 килограмм. В данном случае укрепляются мышцы ног, плеч, ягодиц, спины.

Упражнение №2

Для этого вам понадобится стул со спинкой. Поставьте его в метре от себя, согнитесь в поясе, спина должна быть параллельно полу, не горбьтесь. Ноги на ширине плеч. Правую ногу выставите вперед. Немного согните колени. Правой рукой оперитесь о спинку стула. В левую руку возьмите гантелью, пусть она свободно весит. Теперь поднимайте руку к талии и немного зафиксируйте ее в этом положении. Опустите ее. Несколько подходов с правой рукой, после чего переходите на левую руку.

Внимание! Поднимая руку, обязательно напрягайте мышцы груди и пресса. Используйте гантели весом 2,5-7,0 килограмм. Такая силовая тренировка для женщин усиливает мышцы спины, плеч, бицепсы.

Упражнение №3

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Делаете шаг вперед одной ногой. Вторую сгибаете в колене, постарайтесь присесть так, чтобы колено почти достигало пола. При этом необходимо напрягать мышцы пресса. Делаете эти движения, меняя ногу. После чего делаете все, то же самое, с выпадом назад.

Внимание! Здесь важно, чтобы тело всегда находилось в вертикальном состоянии. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги.

Упражнение №4

Ноги расставляете чуть шире плеч, в руки берете гантели. Наклоняетесь вперед так, чтобы тело стало параллельно полу. Руки опущены, теперь разводите их в стороны и опускаете обратно. Эти движения называются «бабочка».

Внимание! Очень важно ноги и корпус держать неподвижными, обязательно контролируйте тело. Данная силовая тренировка качает мышцы спины и плеч.

Упражнение №5

В руках гантели, ноги на ширине плеч. Теперь выпрямите руки перед собой, ладони во внутрь. Наклонитесь немного вперед и при этом немного присядьте. Доведите свое тело до такого положения, чтобы гантели оказались на уровне согнутых коленей.

Внимание! Спина должна быть обязательно прямой, гантели на пол опускать нельзя. Укрепляются мышцы спины и ягодиц.

Вот такая несложная силовая тренировка, которую могут использовать в домашних условиях и женщины, и мужчины.

Видео: упражнения для силовой тренировки дома для женщин

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для упругих ягодиц в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

183 статей

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для увеличения ягодиц

Из чата посетительниц косметологического кабинета:

— Девушки, кто делал увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой, поделитесь опытом. 

— Я делала увеличение пирожными с заварным кремом.

Так как пирожные точно не наша тема, тем более что коварный жир не  оседает конкретно на попе, а расползается по всему телу, выход один — регулярные упражнения для ягодичных мышц. И самое продуктивное из них — ягодичный мостик. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования:

Для сравнения: приседания нагружают ягодицы до 14%, чуть больше показатель у выпадов — 23-26%. Но до ягодичного мостика и им далеко.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Какие мышцы прокачивает ягодичный мостик

Из названия упражнения понятно, что целевая «аудитория» мостика — это ягодицы, именно на них ложится основная нагрузка. Упражнение визуально увеличивает объём попы и делает её такой привлекательной для противоположного пола. Но помимо ягодичных мышц мостик включает в работу и другую мускулатуру.

• Основные мышцы — большая и средняя ягодичные;

• Дополнительные — задняя/передняя поверхности бёдер, мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы. 

Кроме того, ягодичный мостик: 

От такого комплексного воздействия на мускулатуру ценность упражнения только возрастает. 

Тренировка для ног и ягодиц в любых условиях

Ноги и ягодицы – самые волнующие части женского тела. К несчастью, это еще и самые проблемные зоны. На наших бедрах и ягодицах локализуются жировые отложения, образуя целлюлит и «ушки». Чтобы поддерживать фигуру в тонусе, необходимо не только следить за питанием, но и регулярно тренировать мышцы ног и ягодиц. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал – фитнес-эксперты Rakamakafit и X-Fit Анастасия Чирченко и Эдвард Казарян показали комплекс упражнений, который легко повторить в домашних условиях.

Для тренировки вам понадобится коврик и набор фитнес-лент слабого сопротивления. Степень нагрузки необходимо выбирать согласно уровню подготовки. Определить подходящую ленту несложно: во время упражнений вам должно быть комфортно, но последние подходы должны даваться с усилием.

1. Базовые приседания с лентой + метод прогрессии

Наденьте фитнес-ленту на ноги чуть выше уровня колен и старайтесь немного растягивать ленту, направляя колени наружу. Обратите внимание на положение стоп: они стоят на уровне таза, пятка, мизинец и большой палец плотно прижаты к полу.

Потяните таз назад, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь обратно. Выполните 5-10 раз. Думали, это все? Время добавить в упражнение метод прогрессии и как следует прожечь ваши мышцы. Опуститесь в приседание, подставьте правую ногу к левой и верните обратно. Не снижая темп, повторите все тоже самое с другой ногой. Выполните 10 раз на каждую сторону и переходите к следующему упражнению.

2. Функциональный наклон

Расположите эспандер под сводом правой стопы и возьмите свободный конец левой рукой. Левую стопу ставим на носок позади правой пятки.

Выровняйте корпус и подтяните живот. Отводя таз назад, опуститесь в наклон и с выдохом вернитесь в вертикальное положение. Для усложнения упражнения попробуйте добавлять движение в разных плоскостях, меняя направление и угол наклона таза. Выполните от 0 до 20 раз симметрично на каждую сторону.

3. Разгибание бедра из коленнолоктевого положения.

Установите фитнес-ленту на две стопы и встаньте в упор на колени и предплечья, спина в естественном положении без прогиба. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, растягивая при этом ленту. Со вдохом верните. Для усложнения меняйте угол разгибания бедра, направляя колено чуть вправо и влево. Выполните от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей подготовки.

34 упражнения для нижней части тела в день ног и не только история.

Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Когда наступает день ног, может возникнуть соблазн перестраховаться и придерживаться того, что вы знаете. Приседание, выпад, пресс, повтор . Но есть масса других ходов, которые одинаково полезны и, возможно, намного веселее. Кроме того, все мы знаем, что программа тренировок хороша настолько, насколько она разнообразна. Чтобы по-настоящему бросить вызов нашему телу и добиться перемен, крайне важно, чтобы мы меняли вещи как в спортзале, так и дома. (Это также поможет вам избежать травм и страшной скуки на тренировках.) Так что, если вам нужно немного вдохновения, мы будем рады вам помочь. Вот 34 упражнения для нижней части тела, которые вы можете попробовать прямо сейчас. Выберите горстку, которую вы любите, и давайте двигаться.

Предлагаемое оборудование:

1. Коврик для упражнений
2. Набор гантелей
3. Эластичные ленты
4. Гири
5. Фитнес-мяч
6. Бутылка с водой

Определить количество повторений может быть сложно.

Вот удобное руководство, которое поможет вам начать:

Начинающий: малых повторений (6 или менее)

Средний уровень: средних повторений (8-12)

Продвинутый уровень: высоких повторений (14+) 90 003

Цифровое искусство Маккензи Корделл

1. Приседания

* Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите ягодицы назад, держа грудь приподнятой, и смотрите вперед.

Шаг 2: Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Прижмите свой вес к пяткам, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если они это сделают, расширьте свою позицию.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

2. Доброе утро

* Работает подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор. Чтобы усложнить упражнение, возьмите две гантели и положите их на плечи за головой.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, широко расставив локти.

Шаг 2: Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая пресс.

Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, вернуться в исходное положение и повторить.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

3. Румынская становая тяга

* Работает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.

Шаг 2: Слегка согнув колени, отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, и опустите гантели примерно до середины голени.

Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, вернуться в исходное положение и повторить.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

4. Румынская становая тяга на одной ноге

*Прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, одновременно испытывая равновесие.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед в талии, опуская гантели примерно до середины голени.

Шаг 3: Сожмите правое бедро и ягодицу, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

5. Выпады вперед

* Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Шагните правой ногой вперед в выпад вперед, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Ударьте правой пяткой и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

6. Выпады назад

* Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Шагните правой ногой назад в обратный выпад, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Надавите на подушечку правой ноги и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

7. Боковые выпады

*Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Шагните правой ногой параллельно бедрам и присядьте, перенося вес тела на правую ногу. Удерживая левую ногу прямой, отведите ягодицы назад, в то время как грудь остается приподнятой. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, размахивая руками, чтобы помочь вам в движении.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

8. Выпады в реверансе

*Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно тренируя равновесие.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Скрестите правую ногу позади левой, пока она не окажется немного снаружи левой ноги.

Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Задержитесь на бит и нажмите вверх. Поменяйте стороны и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

9. Выпады с прыжком

*Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой, пока колено не зависнет над землей.

Шаг 2: Ударьте левой ногой, чтобы подпрыгнуть, подтягивая правое колено к груди. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

10. Выпады с маятником

* Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Это также бросит вызов вашему балансу.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед в переднем выпаде, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 2: Ударьте правой пяткой и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь отправьте правую ногу назад в обратный выпад, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Старайтесь не допускать, чтобы колено касалось земли.

Шаг 3: Нажмите на подушечку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, размахивая руками, чтобы помочь вам в движении.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

11. Приседания монстров

* Работает над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и кором.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните стопы под углом 45 градусов.

Шаг 2: Отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая позвоночник на одном уровне, а грудь приподняв. Когда вы снова подниметесь, оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

12. Приседания с прыжком

*Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кор.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Согните колени и присядьте, как если бы вы делали обычный присед с собственным весом. Соедините руки перед грудью.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и действуйте через ноги во взрывном прыжке. Выпрямите ноги, прыгая высоко в воздух, опуская руки в стороны.

Шаг 3: Когда вы приземлитесь, присядьте и повторите. Делайте это движение плавным и быстрым, приземляясь как можно легче.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

13. Болгарские сплит-приседания

* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Шаг 1: Встаньте перед скамьей или стулом высотой примерно до колена (кушетка тоже подойдет). Расставьте ноги на ширине бедер, поставьте правую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы полностью опиралась на скамью. Вы также можете согнуть лодыжку и балансировать на подушечке стопы. Выбирайте, что удобнее.

Шаг 2: Удерживая грудь высоко и напрягая корпус, согните стоячее колено, пока левое бедро не станет параллельным полу. Чтобы защитить колено, убедитесь, что оно остается на одной линии с пальцами левой ноги.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите. Для дополнительной нагрузки вы можете держать гантель или гирю перед грудью или по бокам.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

14. Приседания Pulse

* Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой и глядя вперед.

Шаг 2: Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Начните пульсировать, используя ягодицы и квадрицепсы, чтобы делать небольшие движения вверх и вниз, сохраняя положение приседа.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

15. Приседания лягушки

* Работают ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и сцепив руки на груди.

Шаг 2: Опуститесь в глубокий присед, пока бедра не коснутся (или почти не коснутся) икр. Держите грудь приподнятой, а локти прижатыми к коленям.

Шаг 3: Поднимите бедра вверх, наклоняясь вперед в талии, пока бедра не окажутся параллельны полу. Опуститесь обратно в утопленный присед и повторите. Если ваши сгибатели бедра напряжены или вам нужен вариант с меньшей нагрузкой, приподнимите бедра по мере необходимости.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

16. Кубковые приседания

* Работают ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног разведены под углом. Согните руки в локтях и держите по одной гантели обеими руками в центре груди так, чтобы основания каждой ладони находились по обе стороны от одного конца гантели.

Шаг 2: Включив корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы начать приседание. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, грудину вперед, локти наружу, продолжая отводить бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле.

Шаг 3: Нажмите пятками, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

17. Шаги

* Работает над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Если вам нужно проявить творческий подход к оборудованию, вы можете использовать кушетку, стремянку или низкий прочный стул.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вариант держать по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой наверху.

Шаг 3: Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли. Повторите и поменяйте стороны.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

18. Ягодичный мостик

* Работает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.

Шаг 2: Удерживая бедра на одном уровне, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола. Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.

Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

19. Ягодичный мостик на одной ноге

* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.

Шаг 2: Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы равномерно оторвать бедра от пола. Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.

Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу поднятой, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

20. Ягодичный мост Март

* Работает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав кор, поднимите правую ногу над землей, направляя колено к груди.

Шаг 3: Опустите правую ногу, удерживая бедра приподнятыми, и повторите с другой стороны.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

21. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

* Работают ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.

Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя.

Шаг 3: Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

22. Раскладушки

* Работают ягодичные мышцы (в основном медиальные ягодичные мышцы или внешние края ягодиц).

Шаг 1: Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Пусть ваши бедра, колени и ступни соприкасаются друг с другом, а голова лежит на руке.

Шаг 2: Положите левую руку на бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Держа ноги вместе и напрягая кор, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро.

Шаг 3: Задержитесь на такт и опуститесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

23. Пожарные гидранты

* Работают ягодицы и кор. Улучшает подвижность бедра.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите правую ногу в сторону, пока она не окажется на одном уровне с бедрами, удерживая 9угол 0 градусов в колене.

Шаг 3: Опуститесь на землю, поменяйте сторону и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

24. Ослиные удары ногами

* Задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а также руки, корпус и плечи.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а бедра — над коленями. Можно поместить одну легкую гантель в сгиб задней части правого колена, пока она не будет надежно закреплена.

Шаг 2: Сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как можете, при этом правая нога отталкивается к потолку. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.

Шаг 3: Опустите ногу, изменив движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

25. Подъем икр

* Работает на икры и улучшает стабильность лодыжки.

Шаг 1: Встаньте на плоскую поверхность, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Поднимите пятки от земли, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь на такт, медленно опуститесь и повторите. Для большего расширения и дополнительной сложности начните с приподнятой поверхности, такой как ступенька лестницы.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

26. Приседания у стены

* Работают ягодицы, икры, квадрицепсы и кор.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прислонившись спиной к прочной стене.

Шаг 2: Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, прижимая спину к стене, чтобы создать напряжение. Удерживая это положение, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Шаг 3: Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

27. Махи гантелей или гири

* Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, широчайшие и кор.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель или гирю.

Шаг 2: Не округляя спины, слегка согните колени, отведя бедра назад и опустив гантель между ног.

Шаг 3: Когда вес качается вперед, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня груди. Это движение должно полностью осуществляться ногами. Вы не должны использовать руки или плечи, чтобы поднять вес. В верхней точке этого движения задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.

Шаг 4: Позвольте весу снова опуститься между ног и повторите.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

28. Monster Walk

* Задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Шаг 1: Встаньте, широко расставив ноги. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Шаг 2: Начните идти вперед, поднимая по одной ноге за раз. Сделайте четыре шага вперед, затем поверните назад и сделайте четыре шага назад.

Шаг 3: Продолжайте это движение, широко расставив колени и опустив ягодицы.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

29. Перемешивание резиновых лент

*Прорабатывает внешние квадрицепсы и ягодицы.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия. Наденьте эластичную ленту выше лодыжек.

Шаг 2: Согните колени, пока не окажетесь наполовину в приседе. Сделайте два шага вправо, затем два шага влево, опустив ягодицы и напрягая мышцы ног на протяжении всего движения. Продолжайте это движение от 1 до 3 минут.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

30. Приседания с резиновой лентой

*Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер над лодыжками.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами и опуститесь в присед, чувствуя, как эспандер нагружает мышцы внешней части бедер.

Шаг 3: Подпрыгните обеими ногами и вернитесь в исходное положение. Держите руки по центру, чтобы сохранить равновесие, и повторите.

Цифровое искусство Mckenzie Cordell

31. Упражнения с эластичной лентой Kickbacks

* Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия. Поместите эспандер над лодыжками.

Шаг 2: Вытяните правую ногу назад так, чтобы носок был направлен вниз к земле. Напрягая мышцы кора и держа бедра прямо, поднимите ногу примерно на шесть дюймов над землей.

Шаг 3: Опустите ногу, коснитесь пола носком и снова поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник и не выгибаете спину.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

32. Сжигатели моста с резиновой лентой

* Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен.

Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.

Шаг 3: Включив корпус, вытяните колени как можно шире. Задержитесь на такт, вернитесь в центр и повторите, все время сохраняя натяжение ленты.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

33. Подъемы планки с лентой сопротивления

* Работает кор, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

Шаг 1: Станьте на четвереньки в положении отжимания. Наденьте эспандер вокруг лодыжек.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите правую ногу вверх, пока она не окажется на уровне бедер или немного выше их. Опуститесь вниз и повторите с другой стороны. Держите взгляд вперед и держите бедра неподвижно.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

34. Подъем ног с внутренней стороны бедра

* Работает внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор.

Шаг 1: Лягте на правый бок, согните правую руку, поддерживая голову, а левую руку положите на землю перед собой для устойчивости. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая нога согнута, а левая ступня находится перед правым коленом.

Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу над землей, сохраняя неподвижность всего тела. Задержитесь на такт и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Обязательное оборудование для тренировок:

Zella Live в леггинсах с высокой талией

$59

Купить сейчас

90 709 Andi Сумка ANDI

$198

Купить

Другие продукты

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

by Sarah Stifvater

9 признаков того, что у вас может быть токсичная сестра (плюс, как с этим бороться)

wellness

от Sarah St йефатер

Что значит «мягкий запуск» ваших отношений (и что, если вашего партнера нет на борту)?

wellness

Хайме Райт

Ваши гороскопы на неделю: с 25 июня по 1 июля 2023

wellness

Стефани Сенгве ing, от наблюдения за звездами до ловли устриц

wellness

Даны Дики

Как оказалось, поколение X справляется со средним возрастом лучше, чем миллениалы

wellness

Джейми Райт

Что ваш знак Лилит (также известный как ваша внутренняя стерва) говорит о вас

Myomy Fitness » Тренировка ног и ягодиц дома (для роста ягодиц)

Если вы ищете отличная тренировка для ног и ягодиц, которую можно делать дома, это для вас. Это довольно сложно, так как я использовал составные суперсеты, нагружая одни и те же/одинаковые мышцы дважды подряд.

Пока я использую штангу, я дал способы модифицировать ее, чтобы она работала с весом тела или с несколькими элементами оборудования, такими как гантели или гири, и лентой.

У вас может возникнуть соблазн подумать, что использование более тяжелых весов улучшает работу. Я говорю: то, что заставляет что-то работать лучше, это УСИЛИЕ, которое вы прикладываете. Сделайте это сложным.

Сделайте это с помощью любого из этих (не обязательно всех сразу, LOL):

• Нагрузка (больше нагрузки потребует больше усилий, чтобы переместить ее… obvi)
• Темп (быстрее или медленнее… Я предпочитаю добавлять скорость /взрывоопасность)
• Повторений (например, максимальное)
• Диапазон движения (увеличение угла сустава, что затрудняет выход из него, но также увеличивает растяжку)

Не думайте, что из-за отсутствия «высокой нагрузки» изменения веса тела не потребуют больших усилий.

Не думайте, что если что-то можно поднять с большой скоростью, это не поможет увеличить ваши ягодицы. Просто посмотрите на тяжелоатлетов-олимпийцев… они часто тянутся в одиночном разряде на высокой скорости. Ладно, они тоже поднимают тяжести, но БЫСТРО.

Усилия важнее всего.

А теперь приступайте к этой сумасшедшей тренировке ягодичных мышц (с одним суперсетом для верхней части тела, лол):

• Разбивка тренировки

• Как модифицировать

• Личная игра
  

Тренировка со штангой и бандажом для ног и ягодичных мышц (с небольшой нагрузкой на верхнюю часть тела): заняла около 30 минут чтобы было проще и удобнее дома.

Упражнения с гирей в домашних условиях

Занятия с гирей хороши не только для мужчин. Фитнес-тренеры отмечают эффективность этого снаряда и в женских тренировках. За 20 минут упражнений с гирей сжигается до 300 ккал, прорабатываются мышцы живота, ягодиц, ног и плеч.