Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru
Фитнес-тренер Панов дал совет возвращаться к тренировкам после отдыха плавно и без стресса
Фото: Alexander Redl / Unsplash
Возвращаться к тренировкам после отпуска надо плавно и без стресса, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Этот и несколько других способствующих нормализации спортивного режима советов он дал в беседе с «Лентой.ру».
По словам Панова, на отдыхе люди, как правило, отступают от принципов правильного питания и меньше занимаются спортом, из-за чего в результате набирают лишние килограммы. По возвращении многие стремятся как можно скорее вернуться в былую форму и совершают стандартные ошибки при тренировках.
Материалы по теме:
Как правильно проводить сушку тела?Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питанияКак убрать жир с боков в домашних условиях?Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренераКак правильно делать становую тягу?Руководство по выполнению становой тяги со штангой и другими снарядамиВ качестве основного способа правильно войти в режим и ритм Панов назвал отсутствие спешки.
Возвращение к тренировкам должно проходить без излишней резкости. С места в карьер — подход опасный, неэффективный и быстро демотивирующий. Не стоит сразу после отпуска изнурять себя высокоинтенсивными тренировками и жесткими диетами с низкой калорийностью
Руслан Пановфитнес-тренер
В первые две недели после отпуска стоит отдавать предпочтение тренировкам низкой или средней интенсивности, например кардио на эллипсоидном тренажере, легкому сайклингу, функциональным и силовым нагрузкам, объяснил Панов. Оптимальная частота занятий — три-четыре раза в неделю. В этот период приветствуется ежедневный миофасциальный массаж.
По словам Панова, чтобы подстегнуть метаболизм на первых тренировках, достаточно в первую неделю выполнять базовые упражнения со средними весами в силовом режиме, кардио и функциональные упражнения на баланс — с весом собственного тела.
После перерыва тренировки высокой интенсивности могут спазмировать мышцы, сделав недоступной дальнейшую работу, а отсутствие периода восстановления и отдыха между занятиями приведет к остановке прогресса, так как постоянно сокращенные мышцы не будут работать, как нужно
Руслан Пановфитнес-тренер
Также собеседник «Ленты.
ру» отметил, что питание после отпуска стоит изменить не в количественном, а в качественном отношении. Он посоветовал заменить фастфуд и десерты на сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов в рационе.
Лучше сделать завтрак максимально плотным, обед — средним и ужин — очень скудным. Такая система питания позволит получить достаточное количество энергии для физической активности и остановит процесс разрастания жировой ткани
Руслан Пановфитнес-тренер
Ранее фитнес-эксперт Денис Соломин назвал три лучших упражнения на пресс для начинающих. В топ-3 он включил планку на локтях, обратные скручивания, удерживающие мышцы в напряжении на более длительный период и воздействующие на нижнюю часть живота, а также упражнение «мертвый жук».
Как развивать голос в домашних условиях: 5 советов и 5 упражнений от тренера по вокалу
Эксперт перечислила базовые упражнения, которые точно помогут развить голосовые связки.
Источник: freepik.com
Развивать вокальные данные можно дома. Из нашей статьи ты узнаешь советы и упражнения, которые сэкономят время, нервы и деньги. Кроме того, такие домашние занятия могут принести результаты уже через 1-2 месяца.
5 советов, которые помогут выстроить эффективную домашнюю программу
1. График занятий
Любое дело требует дисциплины, вокал — не исключение. Быстрее всего прогресс начнется, если заниматься каждый день по 15-20 минут. Это намного лучше работает, чем уделять внимание голосу 1 раз в неделю по 2-3 часа.
2. Выбор песни
Чтобы не загнать себя в тупик, в начале нужно выбирать несложную песню. Композиция должна быть в радость: не вызывать раздражения из-за того, что не получается исполнить, и мотивировать заниматься дальше.
Не пропустите
Не пропустите
10 песен, которые можно эффектно спеть в караоке, не имея ни слуха, ни голоса (+бонус)
3. Фильтр информации
В интернете масса упражнений по вокалу, но не нужно пытаться учиться сразу по всем. Количество не равно качество. Большинство упражнений для голоса — это распевки, которые не тренируют навыки пения. Чтобы реально чему-то научиться, надо выбрать правильные упражнения: они будут ниже.
4. От простого к сложному
Важный момент — не перескакивать с темы на тему. Например, лучше день уделить упражнениям на развитие дыхания, день — осваиванию высоких нот и так далее. В обучении желательно идти последовательно: начинать с основ, даже если есть опыт пения или обучения в музыкальной школе.
Не пропустите
Не пропустите
Ученые выяснили, от чего зависит привлекательность человеческого голоса
5. Выбор методики
Выбор методики зависит от цели — результата, которые хочется получить от занятий по развитию голоса. В обучении вокалу есть два подхода:
- Системный. Основанный на правилах обучения в музыкальных учреждениях. В этом подходе все работает по определенному шаблону — есть набор упражнений, которые дают всем. По системному подходу лучше изучать интонацию, дыхание, вокальную опору и резонаторы. Но если кроме базовых моментов интересует раскрытие тембра, снятие зажима с голоса, мощные высокие ноты, стоит обратить внимание на методику «Интуитивный подход к пению».
- «Интуитивный подход» позволяет почувствовать голос и получить результаты прямо в моменте выполнения упражнений. Да, возможно не так идеально, но зато в удовольствие и с заметной эффективностью.
5 упражнений, которые сделают твой голос лучше
Приведем 5 упражнений для домашних занятий вокалом, которые помогут комфортно развить голосовые связки и проработать вокальную опору.
1. Гортанный слайд
Это поистине «магическое упражнение»: после него голос становится ярче, легче брать высокие ноты, и исчезает дрожь из голоса.
Что нужно делать. Натянуть губы в улыбке, разомкнуть челюсть, корень языка постараться полностью прижать к небу.
Далее из такого подготовительного положения, нужно начинать тянуть любой звук: главное, чтобы он был от удобной низкой ноты до удобной высокой ноты.
Важно в этом упражнении весь звук фокусировать в носовой резонатор и тем самым тренируем нашу «плотную середину»: растягиваем рабочий диапазон. Если тянуть этот звук при зажатом носе, он полностью прекратится.
По видео можно лучше понять алгоритм действий.
2. Упражнение «Ай-яй-яй»
Это упражнение снимает зажим с голоса, помогает нащупать свой истинный тембр и научиться делать эстрадное натяжение в звуке.
Что нужно делать. В начале несколько раз поговорить «ай яй яй»: делать это расслаблено, на среднем тоне. При этом говорить нужно именно с натяжением, как при недовольстве чем-то или ленивом порицании. Очень хорошо в начале включить штробас — вокальный треск, который каждый хотя бы раз делал в детстве.
Как это сделать — в видео. Далее хриплым звуком «ай яй яй» можно пропеть любую мелодию: это может быть даже мелодию из несложной песни.
3. Мелодекламация
Если голос тихий, много зажимов, надо обязательно делать мелодекламацию.
Что нужно делать. Основная задача упражнения — говорить стихи нараспев, громко и объемно, как драматический актер. При этом важно выводить звук вперед, на верхние передние зубы. Иначе есть вероятность загубить звук, и толку от упражнения не будет. В качестве примера возьмем строчки из стихотворения Александра Пушкина «Мороз и солнце день чудесный, еще ты дремлешь друг прелестный». Растягивать нужно каждый слог, посылая звук вперед с максимальным объемом. Главное, чтобы звук не был плоским или наоборот слишком заглубленным.
4. Упражнение «Няу»
Этот слог помогает быстро выйти на высокие ноты.
Что нужно делать. Натянуть улыбку, разомкнуть челюсть: между нижней и верхней челюстью должны проходить вставить два пальца.
После проговаривать на высоких регистрах слог «няу», оттягивая букву «н». Фокусироваться в процессе нужно на корне языка: надо его чуть приподнять к верхнему небу, но не сильно. Тогда звук будет натянутым и звонким. С помощью этого слога можно петь любые простые распевки.
Не пропустите
Не пропустите
Психосоматика болезней горла: 9 причин, о которых ты даже не думала
5. Упражнение «Ма-ня»
Это упражнение — лучшее, что можно помочь выйти на мощные высокие ноты. В вокальных кругах такой звук называют «Бэлтинг».
Что нужно делать. Встать прямо, говорить громко и объемно слоги «Ма-ня». Звук надо отправлять в бугорок за передними верхними зубами и стараться посылать его максимально далеко, словно действительно призывая некую Маню. Потом этим звуком можно пропеть какую-то одну ноту.
Начинать лучше с ноты «Ля» первой октавы и далее двигаться вверх по полутонам. Если нет базовых знаний о нотной грамоте или инструмента под рукой, поможет разобраться любое обучающее мобильное приложение по игре на фортепиано: там подписаны все ноты и есть клавиатура со звучанием.
Упражнения для голоса только в начале кажутся сложными, но в процессе, если придерживаться совета по ежедневным занятиям, они станут элементарными, а развитие голосовых связок превратится в привычку. Главное — не ставить себе блок из мыслей по типу «У меня никогда не получится», «Зачем я всем этим занимаюсь, все равно не запою». По словам педагога по вокалу Александры Стройцевой, если человек умеет говорить, значит, точно сможет научиться петь.
Автор
Александра Стройцева
Создатель крупнейшей онлайн школы вокала в РФ «Уроки вокала от Саши», педагог по вокалу и топовый вокальный блогер.
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Реклама на lisa.
