Упражнения со штангой в домашних условиях для девушек: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

26 апреля 2017

Тема: Тренировки

Для чего нужны аминокислоты при тренировках

Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

08 июня 2017

Тема: Похудение

Почему я толстею

Почему же я толстею? – спрашивают женщины, смакуя жирной котлеткой за просмотром любимого сериала! В данном случае все очевидно – лишний вес приходит из-за вредной пищи, употребляемой в большом количестве. Причин, по которым килограммы растут со скоростью света не так уж и много, но именно они и являются основными факторами, влияющими на избыточный вес.

01 июня 2016

Тема: Тренировки

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

18 марта 2019

Тема: Похудение

Помело: польза и вред для похудения

Помело – самый крупный фрукт из семейства цитрусовых. Вкус помело – что-то среднее между грейпфрутом и апельсином (горько-сладко-кислый). Эти вкусные и сочные плоды содержат немалое количество витаминов (А, В1, В2, В5, С, Н, РР) и минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, натрий, клетчатку, органические кислоты, а также эфирные масла), благодаря чему, помело является не только вкусным, но и полезным продуктом не только для фигуры, но и здоровья.

12 ноября 2018

Тема: Тренировки

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

26 декабря 2017

Тема: Тренировки

Что такое байлотерапия

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

20 февраля 2018

Тема: Похудение

Лучшие книги, которые помогут похудеть

Существует много интересных и полезных книг, которые помогут вам приблизиться к намеченной цели, то есть похудеть. Читая и получая информацию, которую предоставил автор, можно взять для себя много чего полезного, и по мере возможности применить все это на практике.

11 ноября 2019

Тема: Тренировки

Программа тренировок на месяц для девушек дома

Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.

19 марта 2018

Тема: Правильное питание

Продукты для поднятия настроения и энергии

Хорошее настроение творит с человеком настоящие чудеса! Когда внутри все играет яркими красками – можно достать звезды с неба! Но вот, что делать, если нет ни настроения, ни сил на свершение подвигов?

15 ноября 2016

Тема: Советы беременным

Можно ли заниматься йогой после родов

Дети – это радость. Но те проблемы, с которыми сталкиваются молодые мамы сразу после родов, могут омрачить самые светлые моменты. Одна из проблем, это привести в порядок фигуру. Когда после родов и кесарева можно заниматься спортом?

13 августа 2018

Тема: Тренировки

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

4 лучших упражнения со штангой для спортивной фигуры

Изучите эти 4 лучших упражнения со штангой для подтянутого и женственного телосложения, которым вы можете гордиться!

К настоящему времени большинство из нас осознало, что поднятие тяжестей на самом деле не сделает нас громоздкими. На самом деле поднятие тяжестей предлагает многочисленные преимущества как для тела, так и для разума! Хотя идея работы с гирями и гантелями может показаться вам знакомой, вас все равно могут пугать штанги. Не бойтесь: мы здесь для вас! Сделайте следующий шаг в своем фитнес-путешествии с этими четырьмя упражнениями со штангой для спортивной фигуры.

Связанный: 9 Доказанная польза для здоровья от поднятия тяжестей

Добавьте мышц и похудейте

Мы все видели этих девушек в тренажерном зале с их стройными фигурками и красивыми мышцами. Хочешь узнать их секрет? В девяти случаях из них эти женщины включают упражнения со штангой в свои обычные тренировки.

Идея о том, что силовые тренировки заставят вас выглядеть громоздкими, не может быть дальше от истины. Один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт жира. Разница в плотности. Видите ли, один фунт мышц занимает гораздо меньше места в вашем теле, чем один фунт жира. Вместо того, чтобы заставить вас выглядеть громоздкими, мышцы на самом деле в значительной степени ответственны за то, чтобы вы похудели.

Четыре упражнения со штангой в этой программе известны как базовые подъемы. Базовые подъемы — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, потому что они помогают укрепить и укрепить мышцы, одновременно сжигая значительное количество жира. Кроме того, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма, поэтому вы продолжите сжигать калории даже после окончания тренировки!

Изучите правильную форму и почувствуйте себя более комфортно

Время, потраченное на изучение выполнения этих упражнений, окупится с лихвой, когда дело доходит до вашей внешности. Лично меня упражнения со штангой пугали, в основном потому, что я не знал правильной техники. Я бы предпочел остаться в своем маленьком уголке спортзала, но мой прогресс начал тормозиться. Однажды я решил, что с меня хватит, и я собираюсь попробовать. Я сделал, и я никогда не оглядывался назад!

Есть что-то невероятно вдохновляющее в том, чтобы делать то, о чем вы никогда не думали. Особенно, когда это делает вас сильнее, чем вы когда-либо думали! Сначала это может пугать, но это абсолютно оно того стоит.

Чтобы вы чувствовали себя более комфортно, мы включили подробные обучающие видео ниже. Правильная форма — это все, когда дело доходит до поднятия тяжестей, поэтому важно сначала освоить ее. Если вы хотите потренироваться перед тем, как отправиться в спортзал, возьмите метлу и попробуйте эти движения!

Если вы заметили, что вам трудно сохранять правильную форму, это может быть связано с напряженными мышцами. Попробуйте упражнение на гибкость, чтобы расслабиться, например  Упражнения для всего тела для повышения гибкости .

Не забывайте заправляться (и восстанавливаться)

Участие в комплексных упражнениях делает еще более важным заправляться перед тренировками. Вам нужно есть здоровую пищу, которая даст вам достаточно энергии, чтобы справиться с рутиной! Точно так же важно дозаправиться после этого, чтобы ваше тело правильно восстановилось.

Посмотрите эти 10 закусок, которые можно есть до и после тренировки

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Количество повторений и наборов, которые вы выполняете, определяются вашими целями. Если вы хотите…

• Увеличить силу – Вам нужно найти вес, который позволит вам выполнить от 5 до 8 повторений в 3–5 подходах.
• Tone Up . Используйте вес, позволяющий выполнять 8–12 повторений в 3–5 подходах.
• Повышение мышечной выносливости — Вам нужно найти вес, который позволит вам выполнить 12–15 повторений в 3–5 подходах. Эта форма тренировок особенно полезна для бегунов и спортсменов на длинные дистанции.

Примечание : Независимо от вашей цели, вес, который вы используете, должен быть сложным. Например, если вы хотите повысить тонус и можете легко продолжать работать после 12-го повторения, вам нужно увеличить вес. Помните: если это не бросает вам вызов, оно вас не меняет.

4 лучших упражнения со штангой для спортивной фигуры

1. Приседания со штангой на спине

Задействованные мышцы: Вся нижняя часть тела, включая ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия голени и икры, а также мышцы ядро.

2. Жим штанги лежа

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца (грудь), трицепс, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча), широчайшая мышца спины (верхняя часть спины) в качестве вторичной мышцы и мышцы ядро.

3. Становая тяга со штангой

Задействованные мышцы: Вся задняя цепь, включая трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) и Икры, а также мышцы кора.

4. Армейский жим штанги (плечевой)

Задействованные мышцы: Все три головки дельтовидных (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча), широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), большая грудная мышца (верхняя часть), Бицепсы, трицепсы и все мышцы кора.

Обучающие видеоролики

Приседания со штангой на спине (широкая стойка)

Жим штанги лежа

Армейский жим штанги (плечевой)

Штанга вот-вот станет вашим новым любимым тренажером. Попробуйте эти четыре упражнения со штангой для спортивной фигуры. Вы можете выполнить их все в один и тот же день, но мы рекомендуем разделить их на четыре разных дня. Выполняйте приседания в день ног, жим лежа в день груди, становую тягу в день спины и армейский жим в день плеч.

Если вам нужно полное руководство по тренировкам, попробуйте 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих . *** В день плеч замените жим гантелей от плеч на армейский жим.

Расскажите нам, что вы думаете! Вы выполняете эти упражнения со штангой? Вы собираетесь попробовать их? Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Будьте в курсе всех наших будущих упражнений и тренировок для наращивания мышц, подписываясь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

Штанги + свободные веса | Академия

перейти к основному содержанию

Здравствуйте!

Создать аккаунт|Войти

• Мужские
• Женские
• Детские
• На открытом воздухе
• Спорт
• Двор + Отдых
90 063 Здоровье и фитнес
• Магазин фанатов
• Распродажа
• Горячие предложения
• Лучшие бренды
• Подарочные карты
• Еженедельная реклама + Руководство по покупке
• Советы экспертов
• Отследить заказ
• Нужна помощь?

Здесь начинается основной контент.

265 предметов

Гантели Штанги + турник Диски Гири Наборы гирь Гантели + Весовые стойки

• Гантели

• Штанги + турник

• Вес Диски

• Гири

• Наборы гирь

• Гантели + стойки для отягощений

265 шт.

|

4,8(61)

CAP Штанга Неопреновая гантель

^$ 4 ⁹⁹ 4 доллара 99 центов

—

^$ 24 ⁹⁹ 24 доллара 99 центов

4,8(11)

Штанга CAP 25 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 34 ⁹⁹ 34 доллара 99 центов

4,9(22)

Штанга CAP 15 фунтов Шестигранная гантель с покрытием

$ 24 ⁹⁹ 24 доллара 99 центов

4,9(15)

Штанга CAP 10 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 19 ⁹⁹ 19 долларов 99 центов

4,8(13)

Штанга CAP 5 фунтов Олимпийская пластина для хвата

^$ 9 ⁹⁹ 9 долларов 99 центов

5,0(26)

Штанга CAP 25 фунтов Шестигранная гантель с покрытием

^$ 39 ⁹⁹ 39 долларов 99 центов

4,9(19)

Штанга CAP 10 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^$ 16 ⁹⁹ 16 долларов 99 центов

3,8(36)

Штанга CAP Твердая, штанга 7 футов

^$ 69 ⁹⁹ 69 долларов 99 центов

4,7(32)

Гантель с цветным покрытием CAP

^$ 9 ⁹⁹ 9 долларов 99 центов

—

^$ 19 ⁹⁹ 19 долларов 99 центов

5,0(4)

CAP Набор 12-гранных гантелей с покрытием и подставкой для хранения

^$ 229 ⁹⁹ 229 долларов 99 центов

4,8(19)

Штанга CAP 20 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^{$ 34 99 34 доллара 99 центов}

4,9(14)

Штанга CAP 50 фунтов. Шестигранная гантель с покрытием

^$ 74 ⁹⁹ 74 доллара 99 центов. 99 центов

3,9(48)

Штанга CAP 300 фунтов Набор олимпийских грузов

^$ 349 ⁹⁹ 349 долларов 99 центов

4,4(13)

CAP Barbell Tone Fitness Kettlebell Set

^$ 39 ⁹⁹ 39 долларов 99 центов

4,8(21)

Штанга CAP 15 фунтов Цельные шестигранные гантели

^$ 21 ⁹⁹ 21 доллар 99 центов

4,9(9)

Штанга CAP 35 фунтов.