Упражнение на трицепс со штангой: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы без использования штанги

Если вы хотите нарастить объем и силу рук, добавьте эти упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы в свои тренировки.

Чем полезны сильные трицепсы?

Сильные трицепсы необходимы для многих физических нагрузок, включая повседневные движения и спортивные результаты.

Источник: John Fornand на Unsplash

Вот несколько причин, почему иметь сильные трицепсы полезно:

Толкающие движения:

Трицепс — это основная группа мышц, используемая в толчковых движениях, таких как отжимания, жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях. Сильный трицепс может помочь вам выполнять эти упражнения с правильной техникой, увеличить вашу силу и мощность и снизить риск получения травмы.

Сила рук:

Мышцы трицепса составляют значительную часть размера и силы вашей руки. Хорошо развитый трицепс придаст вашим рукам более четкий и мускулистый вид и поможет вам выполнять повседневные задачи, требующие силы рук, например, поднимать и переносить тяжелые предметы.

Стабильность верхней части тела:

Трицепсы также играют важную роль в стабилизации плечевого сустава при движениях верхней части тела. Сильные трицепсы могут помочь вам сохранить правильную осанку, снизить риск травм плеча и повысить общую устойчивость верхней части тела.

Sports Performance:

Многие виды спорта требуют взрывных движений и силы рук, например, бросание мяча, размахивание битой или ракеткой, прыжки или спринт. Сильные трицепсы могут улучшить вашу производительность в этих упражнениях, увеличив вашу силу и скорость, что позволит вам генерировать больше силы и энергии.

Содержание

• Чем полезны сильные трицепсы?
• Толкающие движения:
• Сила рук:
• Стабильность верхней части тела:
• Спортивные результаты:
• Упражнения на трицепс
• 1. Тяга вниз на трицепс
• 2. Отжимания на трицепс
• 3. Отжимания на трицепс
• 4. Над головой Упражнение на разгибание трицепса
• 5. Упражнение с гантелями для разгибания черепа
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
• Подробнее

В целом, развитие сильных трицепсов может принести пользу вашему общему физическому здоровью, ежедневным занятиям и спортивным результатам.

Упражнения для трицепсов

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить и привести в тонус трицепсы. Вот некоторые из лучших, которые вы можете попробовать, если не хотите использовать штангу.

1. Тяга вниз на трицепс

Тяга вниз на трицепс — это тренировочное упражнение с отягощениями, нацеленное на трицепсы, расположенные в задней части плеч. Обычно это выполняется с помощью канатной машины, но также может выполняться с помощью эспандеров.

Вот как выполнять тягу вниз на трицепс с использованием канатного тренажера:

1. Прикрепите прямой гриф или веревку к канатному тренажеру и отрегулируйте вес до уровня, который является сложным, но позволяет поддерживать правильную форму.
2. Встаньте лицом к канатной машине, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
3. Возьмитесь за перекладину или веревку хватом сверху и сведите руки вместе, локти прижаты к бокам.
4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда выдыхаете и толкаете штангу или веревку к бедрам, удерживая локти неподвижными.
5. Когда вы достигнете нижней точки движения, задержитесь на секунду и напрягите трицепсы, прежде чем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Вариации этого упражнения включают использование различных хватов, таких как нижний или нейтральный хват, а также использование приспособления для одной руки, чтобы сосредоточить внимание на каждой руке по отдельности.

Тяга вниз на трицепс — прекрасное дополнение к любой тренировке верхней части тела или рук, поскольку оно помогает укрепить и тонизировать мышцы трицепса, а также задействовать другие мышцы верхней части тела.

Важно использовать правильную технику, выбирать вес, который позволяет выполнять упражнение с контролем, и избегать использования импульса или раскачивания веса.

2. Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов — это упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи. Обычно они выполняются на параллельных брусьях.

Советы по технике

1. Найдите параллельные брусья или устойчивую поверхность, например скамью или ступеньку. Поместите руки на ширине плеч на перекладину или поверхность так, чтобы пальцы были обращены вперед, а ладони прижаты друг к другу.
2. Поднимите свое тело от земли и вытяните ноги перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и поддерживать вес вашего тела.
3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. Опускайте тело, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении отжиманий на трицепс важно сохранять правильную форму, чтобы избежать травм. Держите плечи опущенными и подальше от ушей, задействуйте основные мышцы и держите локти близко к телу.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать одну ногу от земли или добавить вес, надев утяжеленный жилет или зажав гантель между ногами.

Отжимания на брусьях для трицепсов являются прекрасным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела или собственного веса, поскольку они помогают укрепить и привести в тонус трицепсы, грудь и плечи, а также задействовать другие мышцы верхней части тела.

3. Отжимание вниз на трицепс

Упражнение на отжимание на трицепс — это популярное тренировочное упражнение с отягощениями, нацеленное на трицепсы, расположенные в задней части плеч.

Как правило, это выполняется с использованием тросового тренажера, но его также можно выполнять с помощью эспандеров или перекладины.

Техника

1. Прикрепите прямую штангу или веревку к тросовому тренажеру и отрегулируйте вес до уровня, который является сложным, но позволяет поддерживать правильную форму.
2. Встаньте лицом к канатной машине, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
3. Возьмитесь за перекладину или веревку хватом сверху и сведите руки вместе, локти прижаты к бокам.
4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда выдыхаете и толкаете штангу или веревку к бедрам, удерживая локти неподвижными.
5. Когда вы достигнете нижней точки движения, задержитесь на секунду и напрягите трицепсы, прежде чем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Вариации

Вариации этого упражнения включают использование различных хватов, таких как нижний или нейтральный хват, а также использование приспособления для одной руки, чтобы сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Важно использовать правильную технику, выбирать вес, который позволяет выполнять упражнение с контролем, и избегать использования импульса или раскачивания веса.

4. Упражнение на разгибание трицепса над головой

Упражнение на разгибание трицепса над головой представляет собой тренировку с отягощениями, которая в первую очередь нацелена на мышцы трицепса. Обычно это выполняется с использованием гантелей или штанги и включает в себя вытягивание рук над головой с удержанием веса.

Вот некоторые преимущества упражнения на разгибание трицепса над головой:

Сила и размер трицепса: Упражнение на разгибание трицепса над головой нацелено на мышцы трицепса, которые отвечают за разгибание локтевого сустава. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете увеличить силу и объем своих трицепсов.

Улучшенная стабильность плеча: Положение рук над головой во время этого упражнения требует задействования мышц, стабилизирующих плечо, что может помочь улучшить стабильность плеча и снизить риск травмы.

Увеличенный диапазон движений: Упражнение на разгибание трицепса над головой требует значительного диапазона движений в плечевом суставе, что может помочь улучшить гибкость и подвижность плеч.

Увеличение активации мышц: Это упражнение требует активации нескольких мышц в дополнение к трицепсам, включая кор, верхнюю часть спины и плечи. Это может помочь улучшить общую силу верхней части тела и активацию мышц.

Универсальность: Упражнение на разгибание трицепса над головой можно выполнять с различным оборудованием, включая гантели, штанги и эспандеры, что делает его универсальным упражнением, которое можно легко включить в программу тренировок.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — очень эффективное упражнение для проработки мышц трицепса и повышения общей силы и устойчивости верхней части тела.

Его можно использовать как часть комплексной программы тренировок с отягощениями для достижения различных целей в фитнесе, включая увеличение мышечной силы и объема, улучшение гибкости и подвижности, а также снижение риска травм.

5. Упражнение «Крушитель черепа» с гантелями

Упражнение «Крушитель черепа» с гантелями — это популярное упражнение на трицепс, которое можно выполнять с набором гантелей. Он включает в себя лежание на скамье и опускание гантелей обеими руками по бокам головы, а затем выпрямление рук, чтобы поднять гантели обратно.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть полностью вытянуты над грудью.
2. Удерживая локти согнутыми, а плечи неподвижными, медленно опустите гантели к голове, сгибая руки в локтях. Опускайте гантели, пока они не окажутся чуть выше вашего лба.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке движения.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Упражнение «Крушитель черепа» с гантелями — отличный способ проработать трицепсы, особенно эффективно изолируя длинную головку трицепса. Его можно включить в тренировку верхней части тела или рук, и он может помочь улучшить силу, размер и четкость трицепса.

Важно использовать правильную технику, выбирать вес, который позволяет выполнять упражнение с контролем, и избегать использования импульса или размахивания весами.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Лучшие повторения и подходы для наращивания мышечной массы зависят от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, тренировочных целей и конкретных выполняемых упражнений. Как правило, есть два основных подхода к наращиванию мышечной массы: большой объем и большой вес.

Для высокообъемных тренировок обычный диапазон повторений составляет 8–12 повторений в подходе, по 3–4 подхода в упражнении. Этот подход делает упор на умеренный вес и большое количество повторений, что может помочь создать метаболический стресс и повысить мышечную выносливость. Этот тип тренировок часто используется для гипертрофии или роста мышц, поскольку он может помочь увеличить размер мышц, вызывая большее повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.

Для тяжелой силовой тренировки общий диапазон повторений составляет 1-6 повторений в подходе, с 3-5 подходами в упражнении. Этот подход делает упор на большой вес и малое количество повторений, что может помочь создать механическое напряжение и увеличить мышечную силу. Этот тип тренировок часто используется для развития максимальной силы, поскольку он может помочь увеличить вес, который можно поднять в данном упражнении.

Важно отметить, что как большие объемы, так и тренировки с тяжелым весом могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, и лучший подход будет зависеть от ваших индивидуальных целей и предпочтений в тренировках. Также важно менять количество повторений и подходов с течением времени, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать. Периодическая программа тренировок, включающая в себя как большие объемы, так и тренировки с тяжелым весом, может стать отличным способом оптимизации роста мышц и увеличения силы.

Узнать больше

7 научных способов ускорить обмен веществ и сжечь калории

Как ускорить потерю веса – 10 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы добиться этого

10 лучших упражнений s для ускорения роста мышц

Делайте это каждый день, чтобы похудеть – РАБОТАЕТ КАЖДЫЙ РАЗ

Лучшие кардиотренажеры для похудения

Лучшая научно обоснованная диета для похудения

5 удивительных ошибок при похудении, которые вы можете совершать

Лучший комплекс штанги для безумной потери жира

5 отличных упражнений для сжигания жира Помогите вам сжигать жир быстрее

14 хитростей О том, как избавиться от жира на животе без усилий

5 способов сжечь больше жира в тренажерном зале

0055

Последние статьи

Разгибание на трицепс со штангой стоя | Видео с упражнениями и руководства

Разгибание на трицепс со штангой стоя — это изолирующее движение, направленное на трицепс. Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого в рамках части тренировки, ориентированной на руки. Если удержание прямого грифа беспокоит запястья или локти, его можно попеременно выполнять с EZ-грифом или грифом с нейтральным хватом.

Преимущества

1. Прорабатывает все три головки трицепса
2. Требует силы корпуса и хорошего положения поясничного отдела
3. Также может выполняться сидя или с использованием альтернативных перекладин для большего комфорта
4. Может выдерживать высокие нагрузки

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,6

В среднем

Разгибание рук со штангой над головой стоя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разгибанию штанги над головой на трицепс стоя

1. Для начала встаньте, держа штангу или EZ-штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед), расставив руки ближе, чем на ширине плеч.
   Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Теперь поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук. Держите локти внутрь. Это будет ваше исходное положение.
3. Держа плечи близко к голове и локти перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
4. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять штангу. Выдохните, выполняя этот шаг.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Другой способ выполнения этого упражнения — использовать гантели или бластерную штангу для трицепсов. Вы также можете использовать тросы с перекладиной или канатным креплением.

Альтернативные упражнения для разгибания трицепса со штангой стоя

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8.