Кардио тренировка для сжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Содержание

Кардио-тренировки для сжигания жира

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио тренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
ускорение метаболизма, обменных процессов;
увеличение объема и силы легких;

улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
повышение иммунитета;
снижение стрессов и психологического напряжения;
заряд бодрости и энергии на весь день.

Правила кардио тренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей.

Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;

«Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
«Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардио тренировок

Многие люди пытаются избегать кардио тренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кик боксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардио тренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардио тренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардио тренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термо пояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардио тренировки. Это утверждение не правдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термо пояс или полимерная пленка способствуют обильному пото выделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термо пояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардио нагрузок.

Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардио тренировок.

Миф № 4: при регулярных кардио нагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий.

И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада.

Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардио тренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардио тренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардио тренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардио тренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардио тренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардио тренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардио занятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардио упражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардио упражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать программе:

на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардио тренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими под прыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардио занятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардио тренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь

Кардио тренировка для сжигания жира против интервального тренинга

Когда речь заходит о кардиореспираторной выносливости, короткие, но интенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем традиционные длительные монотонные кардиосессии. Но в отношении потери жира, интервальная тренировка так же эффективна как традиционное «кардио». Это результат мета-анализа, который австралийские исследователи, связанные с Университетом Сиднея, опубликовали в журнале Sports Medicine.

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT. Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

Интервальные тренировки: выводы об эффективности

«Малообъемные высокоинтенсивные интервальные тренировки, таким образом, по-видимому, являются эффективным по времени протоколом для повышения физической формы, но не для улучшения состава тела», — резюмируют исследователи.

Источник:

The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rachelle N. Sultanal, Angelo Sabag, Shelley E. Keating, Nathan A. Johnson. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1687-721.

калорий, сожженных при беге, гребле и других кардиотренировках

Кардиоупражнения, такие как бег или гребля, отлично подходят для сжигания сотен калорий.
Но некоторые лучше других, особенно если у вас есть всего 30 минут на тренировку.
Упражнения высокой интенсивности, такие как бег или езда на велосипеде, сжигают больше, чем занятия с меньшей нагрузкой, такие как ходьба.

В то время как большинство видов сердечно-сосудистых упражнений заставляют ваше сердце биться чаще, некоторые из них сжигают больше калорий, чем другие.

Например, человек весом 155 фунтов, пробежавший милю за 10 минут, может сжечь около 360 калорий за 30 минут бега. Тот же человек сожжет 252 калории за те же полчаса гребли в умеренном темпе.

Это не значит, что гребля не является надежным источником кардио (так и есть), но скорее она сжигает калории с другой скоростью, чем бег.

Тем не менее, гребля и бег являются одними из самых калорийных кардиотренировок, которые вы можете найти, и мы предоставили еще шесть ниже, включая варианты с низкой нагрузкой для людей с чувствительными суставами.

Просто имейте в виду, что «лучшее кардио — это кардио, которое вы действительно делаете», — говорит Стейси Олден, сертифицированный персональный тренер, инструктор группового фитнеса и владелец Alden Fitness Solutions. Таким образом, важнее выбрать занятие, которое вам нравится, будь то на улице, в тренажерном зале или дома, а не то, которое сжигает больше всего калорий.

1. Бег

Бег — отличная кардиотренировка. Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего размера и скорости бега.

Вот оценки того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут бега, согласно данным Harvard Health: 5 миль/ч 12 мин/миля 288 калорий 6 миль/ч 10 мин/миля 360 калорий 900 32 7,5 миль/ч 8 мин/миля 450 калорий 10 миль в час 6 мин/миля 562 калории

Для максимального эффекта сжигания калорий Alden рекомендует бегать на улице, а не на беговой дорожке, если это возможно. Но если вам нужно бегать на беговой дорожке (или вы предпочитаете ее), вы можете увеличить наклон, чтобы увеличить интенсивность.

Примечание: Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы все взрослые уделяли умеренно интенсивным занятиям не менее 150 минут в неделю.

2. Гребля

Гребля — это упражнение для всего тела с низкой ударной нагрузкой. И, как и любое упражнение, оно сжигает больше калорий, чем интенсивнее вы его выполняете. Вот сколько калорий он сжигает за 30 минут гребли как в умеренном, так и в энергичном темпе:

Вес: 155 фунтов

Скорость	Сожжено калорий
Умеренный темп в течение 30 минут	252 калорий
Энергичный темп в течение 30 минут	369 калорий

Вес: 185 фунтов

Скорость	Калории сожжено
Умеренный темп в течение 30 минут	294 калорий
Энергичный темп в течение 30 минут	440 калорий

3.

Лестница или холм

Бег по лестнице или в гору — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, Олден говорит, что бег в гору может быть даже легче для ваших суставов.

Некоторые люди «могут испытывать сильную нагрузку на суставы при беге по ровной поверхности или под гору», но считают бег в гору менее утомительным. Если это так, вы можете бежать в гору, решив спуститься пешком.

В тренажерном зале можно получить аналогичный эффект на беговой дорожке, если увеличить наклон. Вы также можете использовать степпер или лестничную мельницу. Олден говорит, что ее клиенты «добиваются самых быстрых результатов [сжигания калорий], когда используют ступенчатую мельницу».

Бег по лестнице также может быть эффективным средством сжигания калорий, однако точное количество калорий определить сложно. По одной оценке, человек весом 155 фунтов может сжечь 216 калорий за 30 минут, используя степпер, в то время как по другой оценке, бег по лестнице сжигает 528 калорий для того же человека весом 155 фунтов.

4. Езда на велосипеде

Ездите ли вы на велосипеде по дороге или по пересеченной местности или предпочитаете крутиться в помещении на велотренажере, езда на велосипеде — это отличная кардиотренировка с низким уровнем воздействия.

Вот сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут:

Скорость	Израсходовано калорий
12-13,9 миль в час 9 0033	288 калорий
14-15,9 миль в час	360 калорий
16-19 миль в час	432 калории
Быстрее, чем 20 миль в час	594 калории

встань на свое место, как Вы крутите педали, говорит Олден. «Это действительно поднимет частоту сердечных сокращений и бросит вам вызов», — говорит она.

5. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут включать в себя комбинацию различных форм кардио- и силовых упражнений. По словам Олдена, если у вас есть ограниченное количество времени на тренировку, лучше всего подойдет интервальная тренировка.

«Если кто-то ищет кардио, которое будет быстрым, интенсивным и сложным», интервалы сделают свое дело, — говорит Олден. По ее словам, некоторые силовые упражнения, такие как махи гирями, можно рассматривать как тренировку сердечно-сосудистой системы, если выполнять их в интервальном формате.

Трудно измерить количество сожженных калорий во время интервальных тренировок, потому что они включают в себя различные формы упражнений.

Но, по данным Harvard Health, круговая тренировка в целом может сжечь примерно 306 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов. Если ваши интервалы включают в себя такие упражнения, как прыжки со скакалкой, то они могут сжечь до 421 калории за 30 минут.

Но интервалы не всегда должны быть очень интенсивными. По словам Олдена, начали набирать популярность низкоинтенсивные интервальные тренировки (ЛИИТ). Он включает в себя упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, с последующими периодами восстановления.

Примером LIIT-тренировки может быть стрижка газона, затем отдых перед выходом на улицу и другие занятия, например прогулка, говорит Олден.

6. Плавание

Если у вас есть доступ к бассейну (или даже к открытому водоему) и вы хорошо плаваете, плавание — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Это также отличный вариант для тех, кто ищет мягкую тренировку, не нагружающую суставы.

Энергичное плавание на коленях позволяет сжечь примерно 360 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов или 420 калорий для человека весом 180 фунтов.

7. Ходьба и занятия на эллиптических тренажерах

Как ходьба, так и занятия на эллиптических тренажерах менее интенсивны, чем некоторые из перечисленных выше кардиотренировок, но все же являются хорошими вариантами упражнений.

«Если вы собираетесь что-то делать в течение 30–60 минут, [ходьба или использование эллиптического тренажера] — это то, что вы можете выдержать в течение этого периода времени», — говорит Олден. «Некоторым людям просто нравятся более длительные кардио [сессии]», чтобы они могли смотреть фильм или шоу во время тренировки.

Вот сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут:

Скорость	Израсходовано калорий
Ходьба 3,5 мили в час (17 мин.) /миль)	133 калорий
Ходьба 4 мили в час (15 мин/миль)	175 калорий
Эллиптический тренажер	324 калории

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: 9 0078 Для тех, кто только начинает тренироваться, интервальная ходьба — отличное начало. Вы можете чередовать более медленный и более быстрый темп, и если вам удобно бегать, вы также можете чередовать ходьбу и бег.

8. Спорт

Многие виды спорта требуют почти постоянного движения, в том числе постоянного бега, который повышает частоту сердечных сокращений. Из-за этого это очень эффективные варианты кардио-упражнений.

Вот несколько примеров того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут:

Футбол: 252 калории
Теннис: 252 калории
Баскетбол: 288 калорий
Футбол: 288 калорий

Прочие такие занятия, как танцы, боевые искусства и садоводство, также могут считаться кардиотренировками, в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаетесь.

Советы инсайдеров

Кардиоупражнения — один из лучших способов сжечь калории, хотя точное количество калорий, которое человек может сжечь, зависит от нескольких факторов: веса, интенсивности упражнения и характера тренировки.

Упражнения, такие как гребля, бег или езда на велосипеде, — отличные варианты для сжигания сотен калорий в течение 30 минут.

Также важно, чтобы вы выбрали кардиоупражнения, которые вам нравятся. Чем более комфортно вы себя чувствуете с определенной программой тренировок или кардио-упражнениями, тем больше у вас шансов придерживаться любого плана или цели, которые вы перед собой поставили.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее
8 упражнений, которые сжигают больше всего калорий
Любите ли вы совершать приятные ежедневные прогулки или усердно заниматься в спортзале, возможно, вам было любопытно узнать, сколько калорий сжигается при различных тренировках. И дело в том, что не только тип тренировки влияет на количество сожженных калорий, но и продолжительность упражнений, ваш темп, интенсивность, а также ваш возраст, рост и вес.
«В сжигании калорий в течение дня так много нюансов, — говорит Даниэль Салтос, сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny. «В среднем мы сжигаем от 1500 до 2000 калорий в день, просто живя в повседневной жизни». Но 300-килограммовый человек, который выше, будет сжигать больше калорий, чем 150-фунтовый человек меньшего роста, потому что чем больше вы весите, тем больше энергии требуется вашему телу для функционирования.
Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения потери веса. Чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете на один фунт веса, говорится в USDA. На вашу способность сжигать калории влияют ваш возраст, рост, интенсивность тренировки, а также ее продолжительность и темп.
Возраст является важным фактором при определении сожженных калорий. «Если вам 60 лет и меньше, вы не так подвижны и не можете достичь такой же высокой интенсивности во время тренировки, как если бы вам было 18 лет», — говорит Салтос. И интенсивность имеет значение. То, как быстро вы перемещаетесь между подходами, влияет на уровень вашего пульса, который определяет, сколько энергии (калорий) сжигает ваше тело.
Продолжительность и темп также могут определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, «ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, тогда как бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени», — объясняет Салтос. Вы также будете сжигать больше калорий, если будете ходить пешком в течение более длительного периода времени, а не, скажем, 10 минут.
Как сжигать больше калорий во время тренировки
Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, все же есть несколько способов увеличить количество сжигаемой энергии. Салтос рекомендует следить за частотой сердечных сокращений.
Связанная статья
6 советов по быстрой ходьбе, которые помогут вам сжечь калории
«Учащенное сердцебиение — это физическая реакция вашего организма на перекачивание большего количества крови. Это требует больше кислорода и энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Салтос. Увеличение интенсивности тренировки и сокращение времени отдыха между повторениями может помочь сохранить повышенный пульс. «Если вы обычно делаете 1 минуту между подходами, попробуйте отдохнуть от 30 до 45 секунд», — предлагает Салтос.
Вы также можете сделать свои тренировки более эффективными с помощью составных упражнений. «Композитные движения задействуют сразу несколько групп мышц», — говорит Салтос. «Если вы делаете подъем на бицепс, это будет нацелено только на одну мышцу — бицепс. С другой стороны, при подтягивании задействуются бицепсы, мышцы спины и кора, поэтому вы будете сжигать больше калорий».
Какие виды тренировок сжигают больше всего калорий?
Вы можете повысить уровень любой тренировки с помощью приведенных выше рекомендаций, но выбранный вами тип тренировки также может естественным образом сжигать больше калорий. Бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и езда на велосипеде — вот лишь некоторые из упражнений, которые принесут вам больше пользы.
Бег
«Бег — один из лучших способов сжигания калорий», — говорит Салтос. Средний человек может сжечь от 500 до 1000 за один час бега. «Скорость, темп и выносливость — все это факторы, которые могут повлиять на этот диапазон. Но при беге задействованы все группы мышц тела, что позволяет сжигать больше калорий.
Плавание
Плавание — это тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая также затрагивает несколько групп мышц. «Всего за 30 минут плавания средний человек может сжечь от 200 до 300 калорий», — говорит Салтос. Плавание также улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и увеличивает силу — все это веские причины, чтобы прыгать в воду.
Наронг Пимсук / EyeEm//Getty Images
Езда на велосипеде
Нет ничего лучше, чем приятная вечерняя велопрогулка в хорошую погоду, и на самом деле это отличная тренировка для вас. По словам Салтос, долгая ровная езда на велосипеде может сжечь от 500 до 700 калорий в час. «Если вы хотите увеличить интенсивность с интервалами бега на велотренажере в течение 20 секунд и отдыха или замедления в течение 10 секунд, то вы можете сжечь от 500 до 700 калорий примерно за половину этого времени», — отмечает он.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Если вам нужна интенсивность, упражнения HIIT обеспечивают именно это. Эти тренировки включают в себя интенсивную работу с интервалами, а затем отдых. «Существует так много версий HIIT, но традиционная табата включает в себя 20-секундную нагрузку и 10-секундный отдых в течение 8 раундов или 4 минут», — говорит Салтос. Поскольку ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, вы будете сжигать больше калорий за меньшее время. «В среднем человек сжигает от 400 до 600 калорий за 30 минут», — говорит он.
Прыжки со скакалкой
Это детское занятие может творить чудеса с вашим здоровьем. «Прыжки со скакалкой отлично подходят для укрепления нижней и верхней части тела, а также для повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Салтос. Это также улучшает вашу координацию, потому что ваш разум должен работать, пока вы прыгаете. Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 600 до 1000 калорий за час.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — один из самых эффективных способов сжечь больше калорий. «Один час силовой тренировки может в среднем сжечь от 300 до 400 калорий, но вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня из-за эффекта EPOC», — говорит Салтос. Эффект EPOC, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, представляет собой увеличение метаболизма, которое происходит после силовой тренировки, связанное с потреблением кислорода, необходимого для восстановления мышц.
Майк Харрингтон//Getty Images
Бокс
Бокс не только является отличным способом высвободить накопившуюся энергию, но также помогает улучшить баланс, повысить выносливость и укрепить верхнюю часть тела и ядро. «Бокс также помогает вам хорошо сжигать калории: в среднем человек сжигает от 500 до 800 калорий за часовую тренировку», — говорит Салтос.
Гребля
Толкающие и тянущие движения гребных тренажеров воздействуют на несколько групп мышц, включая руки, кор и спину, помогая вам сжигать больше калорий. «Час гребли сжигает в среднем от 400 до 600 калорий», — говорит Салтос.
В общем, любое упражнение — хорошее упражнение
Старая поговорка гласит, что любое упражнение лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 10 минут упражнений в день, это лучше, чем 0 минут в день. «Все зациклены на калориях, сожженных во время упражнений, но калории, которые вы сжигаете в течение одного часа в тренажерном зале, составляют лишь 10 процентов калорий, которые вы сжигаете за день», — говорит Салтос.
В течение дня ищите возможности оптимизировать сжигаемые калории, например, паркуйтесь подальше от продуктового магазина, стоя во время работы или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.
Связанная история
17 Epic Core переходит на домашнюю проверку, согласно тренерам
Никол Натале
Заместитель редактора
В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.

Рубрики

Кардио тренировка для сжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардио-тренировки для сжигания жира

Преимущества кардио тренировок для сжигания жира