Упражнение дома для ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

10 эффективных упражнений для растяжки

Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:

 

10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА

 

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ

Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Наклон в сторону

Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

 

В исходном положении колени согнуты, спина прямая.

Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

 

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Поза лягушки

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

Боковой выпад

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

Поза бабочки

Что растягивает: приводящие мышцы.

 

Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

Упражнение стоя на одном колене

Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

 

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

Растяжка стоя

Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

 

Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

Наклон вперёд

Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

 

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

 

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Упражнение с одной ногой впереди

Что растягивает: мышцы бедра.

 

Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

Растяжка с опорой на стену

Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

 

Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

Вариация позы голубя

Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

 

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.

В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела: Ноги
• Типы тренировок: Растяжка

Упражнение для похудения ног, для стройных ног: видео, как убрать жир с ног — 28 июля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Ноги будут трястись через полминуты.

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

• переднюю поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• икроножные мышцы.
  

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Детали выполнения:

• колени должны быть согнуты на 90 градусов;
• упор — на пятках;
• чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
• продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить в свой режим тренировок

Наука

12 минут чтения

Увеличьте силу и улучшите кардиотренировки с помощью этих проверенных домашних тренировок для ног.

21 мая 2022 г.

Тренировки ног являются неотъемлемой частью вашего общего состояния здоровья и улучшают вашу кардионагрузку. Составляя свой план тренировок, вы можете комбинировать вариации наиболее распространенных базовых упражнений, таких как приседания, выпады и подъемы, которые можно легко выполнять дома. Мы составили для вас план упражнений, состоящий из 10 научно доказанных упражнений для ног.

Для большинства этих упражнений требуется стул или скамья, а также штанга с вашим личным весом.

Как долго и как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Исследования показывают, что нет заметной разницы в росте мышц между тренировкой ног в день 1 или 3. Что действительно имеет значение, так это сеансы с большим объемом, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Для этого плана упражнений начните с трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, гарантируя, что ваши мышцы устанут, но не настолько, чтобы вы чувствовали боль. Когда это становится слишком просто, вы можете увеличить количество повторений или использовать одну из продвинутых техник, описанных в конце этой статьи, чтобы усложнить домашние тренировки ног.

Начнем.

5–10-минутная разминка

Начиная с 5–10-минутной разминки, состоящей из умеренной аэробной активности, вы снизите риск получения травмы и улучшите свои результаты. Занятия на эллиптическом или велотренажере с последующей растяжкой — отличный способ разогреть мышцы.

Отличным вариантом здесь будут Free Rides CAROL Bike, которые предлагают поездки на основе зон и целевой мощности. Просто выберите желаемую зону или целевую мощность, и CAROL Bike автоматически отрегулирует сопротивление для вас.

Free Rides CAROL Bike предлагает поездки на основе зон и целевой мощности, которые автоматически регулируют сопротивление для вас.

Приседания

Приседания — базовое упражнение в любой тренировке ног. Приседания включают в себя широкий диапазон движений, которые активируют группы мышц нижней части тела. Существует целый ряд вариаций приседаний, в том числе приседания со штангой на груди и спине, прыжки в приседе и выпады в приседе.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите вперед и слегка выдвиньте грудную клетку наружу. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка двигались наружу и не загибались внутрь. Опускайтесь ниже, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Если вы хотите усложнить упражнение и проработать разные части тела, вы можете использовать штангу. Чтобы проработать заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, нагрузите штангу на трапеции. Чтобы проработать переднюю часть тела, включая квадрицепсы, техника аналогична приседаниям со спиной, но вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Различные положения штанги во время приседаний помогут вам сосредоточиться на разных группах мышц: согласно науке, приседания с высокой штангой активизируют четырехглавую мышцу, тогда как приседания с низкой штангой активируют ягодичные мышцы.

Убедитесь, что приседания, которые вы делаете, достаточно глубокие. Доказано, что глубокие приседания намного эффективнее тренируют все основные группы мышц по сравнению с неглубокими.

Выпады

Выпады — это эффективная тренировка ног, которая тренирует равновесие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение важно как для укрепления, так и для предотвращения травм. Исследование 2009 года показало, что выпады даже более эффективны, чем приседания, для активации мышц. Как и в случае с приседаниями, вы можете разнообразить свою тренировку, используя такие вариации, как выпады назад, ходьба, боковые или обратные выпады.

Начнем с основного варианта: статического выпада. Поставьте ноги на ширине плеч, поставив одну ногу впереди другой. Поднимите заднюю пятку от земли и согните колени под углом 90 градусов. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы выпрямить колено и вернуться в вертикальное положение.

Румынская становая тяга

Хотя приседания укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, исследования показали, что приседания являются наименее эффективным силовым упражнением для активации подколенных сухожилий. И наоборот, румынская становая тяга заняла первое место.

Это отличная идея сочетать движения, основанные на разгибании бедра и сгибании колена, потому что сгибание ног лучше активирует внешние подколенные сухожилия, в то время как румынская становая тяга активирует прежде всего внутренние подколенные сухожилия. Согласно ряду исследований, сочетание того и другого дает наилучший результат в растяжке этой группы мышц.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмите штангу и держите спину прямо, затем начните сгибать колени и опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем выпрямите бедра, чтобы встать, используя ягодицы для усиления движения.

Румынская становая тяга — наиболее эффективное силовое упражнение для активации подколенных сухожилий.

Step-ups

Step-ups — отличный способ увеличить силу, равновесие и мощность. Перед началом нужно поставить перед собой скамью или стул. Просто встаньте на скамью или стул правой ногой и оттолкнитесь пяткой, чтобы сделать шаг левой ногой и свести ноги вместе. Шагните вниз сначала левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите еще раз, чередуя ноги.

Толчки бедрами

Толчки бедрами отлично подходят для увеличения силы и объема ягодичных мышц. Для начала вам понадобится скамья или стул.

Сядьте на стул и поддержите свой вес руками. Опуститесь спиной на стул, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а плечи должны быть прижаты к стулу. Опустите ягодицы к земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы бедра снова стали параллельны полу, и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Это очень эффективное силовое упражнение, и все, что вам нужно, это стена!

Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, бедра параллельны полу.

Доброе утро

Доброе утро помогает укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы. Это упражнение также улучшает силу спины, необходимую для тяжелых приседаний и становой тяги, поэтому оно должно быть неотъемлемой частью вашей тренировки ног.

Для начала положите штангу на трапеции и поставьте ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и медленно двигайтесь к земле, отводя ягодицы назад и удерживая грудь приподнятой. Когда вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии, используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение для ног активизирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и даже основные мышцы. Вам понадобится стул или скамья.

Встаньте лицом к стулу, достаточно близко, чтобы вы могли дотянуться до него ногой. Поднимите правую ногу позади себя и положите ее на стул. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, и начните сгибать левое колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте ноги.

Подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых простых и лучших домашних упражнений для ног, которое фокусируется на внутренней и внешней сторонах бедра. Начните с того, что лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Обопритесь на руку, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, затем поднимите верхнюю ногу к потолку. Повторите на обе ноги.

Если вы хотите бросить вызов, попробуйте скрестить ноги и поднять нижнюю ногу к потолку.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и улучшить равновесие.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу и начните опускаться на уровне талии, сохраняя мягкость левого колена. Когда вы наклоняетесь, поднимите правую ногу назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Чередуйте ноги.

Методы повышения сложности

По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать сложность тренировки в соответствии со своими целями в фитнесе. Вот несколько способов бросить себе вызов:

• Вы можете добавить свободные веса, такие как гантели и штанги, почти ко всем вышеперечисленным упражнениям.
• Используйте эспандеры, чтобы зафиксировать ноги на ширине плеч во время выполнения упражнения.
• Если вы поднимаете пятки во время приседаний и других движений, ориентированных на четырехглавую мышцу, ваши колени и подколенные сухожилия будут сгибаться глубже.
• Пауза в пиковый момент упражнения для увеличения напряжения.

Если вы включите эти 10 упражнений в свою домашнюю тренировку, вы увидите результаты уже через несколько недель регулярных занятий. Сильные ноги не только будут способствовать вашей хорошей форме, но и улучшат вашу кардио-нагрузку. Это отличная подготовка к тренировкам CAROL Bike REHIT, которые обеспечивают двойную пользу для здоровья и физической формы по сравнению с регулярными упражнениями всего за 10% времени.

Связанное

• Наука

Продолжайте читать

Подробнее о науке

5 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать дома — оборудование не требуется!

В большинстве наших домашних тренажерных залов нет места для стойки для приседаний. Итак, я хотел составить список лучших упражнений для ног, которые можно делать дома БЕЗ оборудования. То, что у нас нет громоздкого оборудования, которое есть в коммерческих спортзалах, не означает, что мы не можем сделать ноги стройными и сильными. Сильные ноги — важная составляющая здоровья и физической формы — они облегчают выполнение повседневных задач и обеспечивают безопасность при их выполнении. Продолжайте читать, я объясню.

Важно тренировать ноги!

Должен признаться, раньше я всегда ненавидел делать ноги. Я стал немного меньше ненавидеть их, когда стал старше (может быть, я стал немного мудрее в старости?). Честно говоря, я и сейчас не в восторге от упражнений для ног. Они тяжелые, мои ноги всегда болят в течение недели (потому что я никогда не делал их постоянно), и мне всегда приходилось проводить около 2 часов в спортзале, чтобы хорошо потренировать ноги. Ну, во всяком случае, я так думал.

Сейчас я тренируюсь НАМНОГО ДРУГИМ, чем раньше. До брака и детей (в основном детей) я уходил с работы около 5 часов, ходил в спортзал на добрых полтора часа или около того, а затем возвращался домой на ужин около 7 часов.

Приберитесь, а затем наслаждайтесь остатком вечера, смотря телевизор или занимаясь чем угодно. Скажем так, мои тренировки — не единственное, что кардинально изменилось.

В любом случае, прежде чем я отойду от темы, я хочу сказать, что, к счастью, вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы хорошо потренировать ноги. И вам не нужно никакого оборудования! Это хорошая новость, верно? Верно.

Я хотел бы немного прокомментировать важность включения упражнений на укрепление ног в вашу общую программу. Многие из нас (во всяком случае, парни) склонны тратить больше времени на верхнюю часть тела — вы знаете, на гламурные мышцы. Мышцы, которые лучше видны всем остальным, особенно в теплое время года. Как парень, я хочу сильные руки, крепкую грудь, широкие плечи и т. д. Вы знаете, я хочу хорошо выглядеть!

И в этом нет ничего плохого. Хорошо выглядеть — это хорошо. Также полезно иметь сильную, стройную верхнюю часть тела. Но я бы сказал, что иметь сильные ноги не менее важно, а возможно, и БОЛЕЕ важно. Мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, подниматься по лестнице, поднимать коробки, поднимать продукты, поднимать наших детей… Я упомянул много «подъемных» задач, потому что мы постоянно поднимаем вещи в нашей повседневной жизни. Наши ноги важны для правильного подъема вещей!

Когда мы правильно поднимаем предметы, мы используем для этого мышцы ног. Вы когда-нибудь слышали старую фразу: «Поднимайте ноги, а не спину»? Ну вот. Это высказывание верно. Многие люди могут не понять, что это значит. Это значит, сгибать ноги (не спину), когда что-то поднимаешь. Присядьте и обнимите эту коробку, а затем вытяните ноги, чтобы оторвать ее от земли. НЕ ДЕРЖИТЕ КОЛЕНИ ПРЯМО И НЕ Сгибайтесь в талии, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬ ЭТУ КОРОБКУ! Мне все равно, насколько он легкий, так мы травмируем спину. Извините, помните, я физиотерапевт.

Чем сильнее наши ноги, тем легче их использовать для поднятия тяжестей и тем меньше нагрузки мы склонны оказывать на нижнюю часть спины. Не говоря уже о всех спортсменах. Если вы занимаетесь спортом, для отдыха или в команде, то упражнения для ваших ног сделают вас лучше. Неважно, какой вид спорта (если только вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, сидя, тогда, я думаю, вам не будет пользы от более сильных ног… шахматы — это спорт?). Все выиграют от более сильных ног. Период.

Короткий урок анатомии, а затем мы отправимся на гонки с нашими потрясающими упражнениями для ног…

Немного анатомии ног

Когда дело доходит до ног, нас действительно интересуют несколько основных групп мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я никогда не тратил много времени на икры и до сих пор не трачу. Некоторые люди могут хотеть поднимать икры весь день и пытаться получить огромные икры, я просто не один. Наши икры прекрасно работают, когда мы ходим, бежим или ездим на велосипеде, поэтому я не трачу много времени на подъемы икр, но вы можете делать столько, сколько захотите.

• Ягодицы- это наши ягодичные мышцы. Их 3, но всех беспокоит (за пределами мира терапии) большая ягодичная мышца (да, я знаю, классное название). Он большая мышца на задней части твоего крупа. Он разгибает твое бедро. Если вам интересно, две другие — это средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца — важная мышца для ходьбы.
• Квадраты- «квадрицепсы» называются «квадрицепсами», потому что их 4: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Это сильные мышцы, расположенные в передней части бедер. Латинские названия этих мышц просто говорят нам, где они находятся по отношению друг к другу (думаю, это поможет, если вы говорите по-латыни, а я нет). Прямая мышца бедра самая большая, она находится посередине бедра, и он пересекает переднюю часть бедра и колена. Эти мышцы в основном отвечают за разгибание нашего тренажера для разгибания ног в тренажерном зале.

 

• Подколенные сухожилия — это аналог наших квадрицепсов, это длинные мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Я всегда с трудом вспоминал этих ребят. К счастью, названия не важны, но хорошо знать, что эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.
• Телята- все знают где это. Но на самом деле в задней части голени есть 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Единственная реальная разница в том, что икроножная мышца пересекает колено, а камбаловидная – нет. Итак, если вы делаете подъемы на носки сидя, вы можете изолировать камбаловидную мышцу над икроножной… но кого это волнует, если вы спросите меня.

Теперь, когда мы все знаем, какие мышцы мы тренируем, давайте рассмотрим 5 лучших способов проработать эти мышцы дома.

5 лучших упражнений для ног из дома

#1 Приседания у стены

Это сложное упражнение, сложнее, чем кажется. Он изометрический, что означает отсутствие движения, а также очень слабое воздействие на суставы. Прислонившись спиной к стене, вы приседаете, как будто сидите на стуле, ноги примерно на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Чем ниже вы приседаете, тем тяжелее упражнение. Чем дольше держишь, тем тяжелее (дух). Стремитесь к 90 градусов в колене. Пример тренировки: 4 x 30 сек, 3×60 сек и т. д.

См. пример на YouTube здесь.

#2 Приседания у стены на одной ноге

Если вы действительно пытаетесь наказать свои квадрицепсы, попробуйте это упражнение. Точно так же, как приседания у стены выше, за исключением того, что вы делаете одну ногу за раз. Для этого начните, поставив ноги вместе, присядьте, а затем поднимите одну ногу. Этот жесткий! Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу. Чередуйте туда и обратно. Попробуйте 4×15 секунд на каждую сторону.

См. пример на YouTube здесь (кстати, этот парень действительно хорош в них).

#3 Балансирующий выпад (болгарский сплит-выпад)

Большинство из нас знакомы с классическим выпадом, когда мы делаем большой шаг вперед, сгибаем колено, а затем резко поднимаемся вверх. Это делает классический выпад на ступеньку выше! Начните с одной ноги на стуле (знаю, я сказал, что нет оборудования, но давайте, стул — это мебель, а не оборудование), прыгните другой ногой в положение выпада — преувеличивайте свой шаг, чтобы, когда вы сгибаете колено, ваше колено не двигалось. не заходите дальше пальцев ног. Теперь выполняйте выпады! Еще одно очень тяжелое упражнение, отлично подходящее для квадрицепсов. Попробуйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.

См. пример на YouTube здесь.

#4 Выпад назад

Снова очень похож на классический выпад. Мы начинаем, поставив ноги вместе, но вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы сделаете большой шаг назад. Нога, которая делает шаг назад, может оставаться прямой или согнутой, смотрите, как вам удобнее. Опять же, убедитесь, что неподвижное колено не выходит за пальцы ног при сгибании (это увеличивает нагрузку на колено, мы не хотим никаких травм).

См. пример на YouTube здесь.

#5 Боковые выпады

Неудивительно, что мой список 5 лучших ног включает 3 типа выпадов — выпады — отличные упражнения! С боковым разнообразием вы снова начинаете с ногами вместе. Сделайте большой шаг в сторону, согните колено (оставляя неподвижную ногу прямой) и резко вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чередуя стороны. Мне нравится держать пальцы ног направленными вперед, но я могу свободно поворачивать стопу в сторону, если это более удобно. Этот вариант выпада действительно напрягает ваши приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра). Мы не обсуждали их ранее, но они также важны, особенно для видов спорта, в которых много движений из стороны в сторону (баскетбол, футбол).

См. пример на YouTube здесь.

Усильте тренировки ног!

Я поделился своими любимыми упражнениями для ног, которые можно делать дома без какого-либо оборудования. Вышеупомянутые упражнения концентрируются на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Мне нравятся эти упражнения, потому что все они задействуют эти основные группы мышц одновременно. Вместо того, чтобы делать сгибания ног, затем разгибания ног, затем жим ногами, я могу делать выпады и приседания и экономить МНОГО ВРЕМЕНИ.

Все эти упражнения сложны только с собственным весом, но вы можете увеличить интенсивность этих выпадов, добавив небольшой вес с помощью набора гантелей. Если эти упражнения для вас в новинку, попробуйте их сначала без гантелей, поверьте, вы это почувствуете!

Теперь пришло время включить их в тренировку ног. Вы можете добавить 1 или 2 в свою обычную рутину или создать совершенно новую рутину, используя все это. У меня есть идея для убийственной схемы ног:

• 10 балансировочных выпадов
• 10 боковых выпадов
• 10 выпадов назад
• 15-секундные приседания у стены на одной ноге каждой ногой
• 30 секунд приседаний у стены

Повторить весь круг 3-4 раза, отдых между кругами 90 секунд.