Белок в питании: Здоровое питание — Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл

Пищевые вещества и их роль в питании школьников

Белки и аминокислоты.

Белки нередко называют основными строительными блоками организма. Нет ни одного органа, ни одной ткани, ни одной клеточной или субклеточной структуры организма взрослого или ребенка, в состав которых не входил бы белок. Белок необходим и для мышечной работы, и для успешного обучения, и для поддержания нормального иммунитета, и выполнения многих других «обязанностей». Важно подчеркнуть, что основным источником белка человеческого тела служат белки пищи, поэтому достаточное поступление белков с пищей — необходимое условие нормального роста, сохранения здоровья и способности к обучению. Превращение белков пищи в белки органов и тканей является сложным многоступенчатым процессом, который начинается еще в ротовой полости, а заканчивается на уровне клетки. В результате этого процесса, в котором участвует целый каскад пищеварительных ферментов желудка и кишечника, огромные полимерные молекулы белка расщепляются на аминокислоты (до 20).

Из них 8 относятся к числу так называемых незаменимых для человека, которые абсолютно необходимы для нормального течения различных физиологических и обменных процессов. Организм не способен к их образованию. Их единственным источником, следовательно, может служить только пища. При низком содержании незаменимых аминокислот в рационе образование в организме полноценных белков становится невозможным, что ведет вначале к предболезни, а затем и к болезни. Наиболее благоприятным аминокислотным составом обладают белки животного происхождения — молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, а также белки бобовых — сои и других. Эти продукты, белок которых, как говорят специалисты, характеризуется высокой биологической ценностью, должны постоянно присутствовать в рационе человека. Для растущего организма ребенка поступление белков с высокой биологической ценностью особенно важно, поскольку рост характеризуется чрезвычайно большой потребностью в белке и незаменимых аминокислотах.

Школьнику требуется ежедневно около 70-90 г белков: для этого необходимо съесть примерно 100-200 г мяса, 30-50 г рыбы, 400-500 мл молока или кисломолочных продуктов, 30-40 г творога и другое.

Дефицит белков ведет к задержке роста, снижению устойчивости к инфекциям и действию неблагоприятных внешних факторов, нарушению полового развития, малокровию.

Жиры.

Под жирами (а точнее липидами) в химии понимают вещества, которые растворяются в так называемых органических растворителях (бензине, ацетоне, спирте и др.), но не растворяются в воде; Пищевые жиры включают большое число различных видов соединений такого рода, среди которых основными являются собственно жиры (триглицериды), фосфолипиды и стероиды. К последнему классу принадлежит, в частности, холестерин

Основными компонентами и триглицеридов, и фосфолипидов являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные

Жиры, так же как и белки, — важнейшие «строительные» элементы клеток, органов и тканей. Они не только участвуют в построении клеточных и субклеточных мембран, но и активно регулируют их проницаемость и другие функциональные свойства. Жиры служат важным клеточным «топливом». При «сгорании» в организме 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии (9 ккал), чем при сгорании 1 г белков или углеводов (4 ккал).

Правильно построенный рацион должен включать такое количество жиров, которое обеспечит не более 30-35% от общей энергетической ценности (калорийности) рациона. Например: если подросток нуждается в получении с пищей 2500 ккал, то жиры должны обеспечить 750-875 ккал, что соответствует потреблению 83-97 г жиров. При этом на долю так называемых насыщенных жиров, содержащих в основном насыщенные жирные кислоты, которыми богаты говяжий, свиной, бараний и другие животные жиры, должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона. Избыток насыщенного жира в питании, в том числе и в питании детей и подростков, служит одной из причин развития атеросклероза, инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одна из составных частей насыщенных жиров — холестерин, которому раньше ошибочно приписывали все неблагоприятные эффекты избыточного потребления насыщенных жиров.

Важно, чтобы в составе пищевых жиров было достаточно ненасыщенных жиров, включающих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими богаты растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое и др..

 Полиненасыщенные жирные кислоты, также как и некоторые аминокислоты, относятся к числу незаменимых пищевых факторов. Их дефицит в питании ведет к задержке роста, снижению иммунного ответа, изменению свойств крови (повышению свертываемости), ухудшению состояния кожи (потере эластичности, появлению прыщей и др.). Иногда полиненасыщенные жирные кислоты называют витамином F (от Fatty acids — жирные кислоты), причем врачи-дерматологи обнаружили высокую эффективность различных кремов, содержащих витамин F, в лечении болезней кожи.

Назад

Мифы о питании с высоким содержанием белка :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. «РБК Спорт» рассмотрел некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Есть много негативных слухов и мнений, особенно в среде начинающих спортсменов, о том, что белок может нанести всевозможный вред вашему телу. Однако это далеко не так. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка.

Миф 1: Белок нужно есть сразу после тренировки

Забыли съесть 30–40 грамм белка сразу же после приседаний в зале?

adv.rbc.ru

«Анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Довольно большой промежуток времени ходили слухи, что окно действительно работает на вас только 30–60 минут после тренировки. Теперь миф развеян учеными и достоверно известно, что это не так. У вас есть несколько часов для усвоения и белкового синтеза.

Что действительно важно?

• общее суточное количество соответственно вашему росту, весу, уровню активности, диете;
• ежедневное равномерное употребление без скачков «поели утром и вечером». Старайтесь распределить количество на каждые 3–4 часа;
• уделяйте внимание не только белку, но и его формам: животный, растительный.

Миф 2: Диеты с высоким содержанием белка вызывают набор жировой массы

Это не так. Последние исследования в области питания и нутрициологии говорят о суточном употреблении белка в рамках 1,4–1,6 грамма на килограмм массы тела для людей, не занимающихся высокой физической активностью, и 1,6–1,8 грамма и выше для спортсменов.

Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, штат Флорида, в ходе которого участники группы потребляли 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что более чем в пять раз превышает рекомендованную дневную норму, показывает, что они не набрали жировой массы. При увеличении количества тренировок испытуемыми во время проведения эксперимента выяснилось, что снизилась общая жировая масса и увеличилась мышечная.

То есть при соблюдении калорийности вашего рациона, не превышающей уровень поддержания, непросто набрать лишний вес, если вы переедаете только белковые продукты.

Миф 3: Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи. Как и замораживание, и хранение.

От хорошо прожаренного стейка на костре или приготовленного дома шашлыка на сковороде пользы столько же, сколько и, например, от сырого мяса в виде тартара в ресторане. Единственная причина, чтобы поостеречься, в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего этот миф связывают с приготовлением и употреблением протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому, по утверждениям, не несет совершенно никакой пользы. Как происходит на самом деле? Организм человека — сверхумная машина, которая усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка. Поэтому добавление белка в виде протеина и казеина, а также их использование в виде «муки» при добавлении в выпечку, никак не вредит, а скорее помогает вашему рациону.

Миф 4: Белок вреден для почек

Современные исследования показывают, что, если вы являетесь тренированным спортсменом и придерживаетесь высокобелковой диеты в течение как минимум двух лет, вы не почувствуете вредного воздействия на почки, печень или показатели крови.
Также ученые доказали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту. И если проблем с почками не наблюдается, белковая пища пойдет лишь на пользу.

Миф 5: Белок вымывает кальций из костей

Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может сделать кости (особенно женские) ломкими и слабыми. Современная доказательная медицина отталкивается от обратных данных.

Исследование продолжительностью до шести месяцев, в котором ученые изучали влияние белка на кости женщин, которые потребляли 2,5–3,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что примерно в полтора-два раза превышает рекомендованную дневную норму, не обнаружило ухудшений здоровья опорно-двигательного аппарата и костей испытуемых.

Скорее наоборот, данные свидетельствуют о том, что, если женщины, особенно зрелого возраста, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, минеральная плотность костей может увеличиться. А это профилактика переломов шейки бедра и других неприятных проблем с ломкостью костей в будущем.

Мясо Против. Растительный протеин: 14 продуктов на равных

Наращивание мышечной массы — это прежде всего эффективность. От выбора продуктов питания до повторений и постов о тренировках — эмпирическое правило таково: если это заставит вас расти, значит, все в порядке. Но когда мы сопоставили растения и мясо, чтобы увидеть, какие из них имеют самый сильный питательный профиль, результаты были ошеломляющими. Удивительно, но растения являются такими же серьезными претендентами на получение белка, как и мясо, но растения обладают дополнительным рядом преимуществ для здоровья благодаря фито- и микроэлементам, о которых вы, возможно, и не подозреваете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 лучших жиросжигающих растительных продуктов

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие основные растительные продукты следует добавить в свой рацион или использовать в качестве замены мяса в следующий постный понедельник.

1 из 7

Istetiana / Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty

Говяжий фарш Vs. Черная фасоль

ГОВЯЖИЙ ФАРШ: 3 унции = 22 г белка

ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ: 1,5 чашки = 22,5 г белка . Но при сравнении воздействия этих двух продуктов на окружающую среду и питательные вещества черная фасоль занимает первое место как самая легкая на Земле, легкая для тела, легкая в приготовлении и употреблении, и обеспечивает большую питательную ценность, чем пирожок для гамбургера.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Рецепт бургера из черной фасоли

2 из 7

Клаудия Тотир / Westend61 / Getty

Стейк против. Кешью

СТЕЙК: 4 унции = 40 г белка

Кешью: 1 чашка = 40 г белка

Кажется почти невозможным, чтобы чашка орехов кешью могла содержать такое же количество белка, как стейк весом 4 унции. Но это правда. Мало того, кешью дают вам дополнительный элемент питательной ценности с колоссальными 83 миллиграммами магния, 168 миллиграммами фосфора и 187 миллиграммами калия на унцию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Health Nuts

3 из 7

Диана Миллер / Мишель Арнольд / EyeEm / Getty

Турция против. Семена тыквы

ТУРЦИЯ: 3 унции = 26 г белка

СЕМЕНА ТЫКВЫ: ¾ стакана = 30 г белка

Когда мы сравнили тыквенные семечки с мясом индейки, мы обнаружили, что всего лишь горсть содержит больше глутамата. , цинк и фитостеролы, чем Турция. Если рассматривать только белок, оба они на одном уровне, но почему бы не загрузиться медью, марганцем, фосфором, витаминами К, Е и В, пока вы это делаете. Семена тыквы чрезвычайно эффективнее выращивать, чем индейку, и гораздо менее вредны для планеты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Многочисленные преимущества тыквы

4 из 7

sf_foodphoto / Westend61 / Getty

Куриная грудка vs. Чечевица

КУРИНАЯ ГРУДКА: 3 унции грудки = 26 г белка

ЧЕЧЕВИЦА: 1,5 чашки = 27 г белка 3 унции куриной грудки, но чечевица содержит диетические клетчатка, медь, фосфор и марганец, которые нельзя получить из мяса. Ищите вегетарианские котлеты из чечевицы в местном магазине здоровой пищи, чтобы легко заменить курицу в постный понедельник.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание мышечной массы, рецепт черной чечевицы

5 из 7

Аннабель Брейки / Арисара Тонгдонной / EyeEm / Getty

Лосось против. Арахисовое масло

ЛОСОСЬ: 4 унции = 23 г белка

АРАХИСОВОЕ МАСЛО: ½ стакана = 32 г белка

Лосось и арахис богаты омега-6 жирными кислотами и калием и являются отличными источниками белка. . Одна столовая ложка арахисового масла содержит колоссальные 8 г белка, что делает его популярной закуской для спортсменов. Обычно арахис принимают за орех, но технически он считается бобовым растением, и как бобовое оно изобилует пищевыми волокнами, магнием, укрепляющим кости, и разглаживающим кожу витамином Е.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 замечательных фактов об арахисовом масле

6 из 7

Майк Кемп / Анико Хобель / Гетти

Тилапия против.

Спирулина

ТИЛАПИЯ: 3,5 унции = 22 г белка

СПИРУЛИНА: 5 столовых ложек = 20 г белка

помочь вывести токсины как мышьяк с каждой ложкой. Спирулина богата калием, кальцием и цинком и содержит 8 незаменимых аминокислот. Он не требует подготовки и является естественным детоксикантом и противовоспалительным средством. Используйте его как отличное дополнение к заправкам для салатов и коктейлям.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Польза зеленого сока для здоровья

7 из 7

Истетиана / Сильвия Елена Кастаньеда Пучетта / EyeEm / Getty

Свинина против. Горох

СВИНИНА: 4 унции = 30 г белка

ГОРОХ: 2 приготовленных чашки = 30 г белка

Свинина и горох прекрасно сочетаются друг с другом. Горох содержит 16 г пищевых волокон на чашку и является важным источником калия, магния и железа. В последнее время они стали более популярными в качестве базового белка для протеиновых порошков на растительной основе.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Вкусный гороховый суп

Продукты с высоким содержанием белка | Здоровые закуски и напитки

Сортировать по

РелевантностьПопулярностьЦена: от низкой к высокойЦена: от высокой к низкойНазвание — в алфавитном порядкеПроцентная скидкаНовейшие поступления

• Быстрая покупка Полностью натуральное арахисовое масло

  Полностью натуральное арахисовое масло

  4.71 Звезды 2711 отзывов

  4,71 2711

  от 7,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Белковый Брауни

  Белковый Брауни

  4. 19 Звезд 1585 отзывов

  4.191585

  22,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Флавдропс™

  Флавдропс™

  4.57 Звезд 3669 отзывов

  4,57 3669

  от 5,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Постное печенье

  Постное печенье

  3,65 звезды 478 отзывов

  3,65 478

  20,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Протеиновое печенье

  Протеиновое печенье

  4. 28 Звезд 1846 отзывов

  4,28 1846 г.

  24,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Сироп без сахара

  Сироп без сахара

  3,88 звезды 1404 отзыва

  3,88 1404

• Быстрая покупка Протеиновая смесь для блинов

  Протеиновая смесь для блинов

  4. 01 Звезды 2517 отзывов

  4.01 2517

  от 7,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Органический какао-порошок

  Органический какао-порошок

  4.9 Звезды 50 отзывов

  4. 9 50

• Белковый шоколад

  4.36 Звезд 148 отзывов

  4,36 148

• Быстрая покупка Арахисовое масло в порошке

  Арахисовое масло в порошке

  4,62 звезды 248 отзывов

  4,62 248

  10,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Белковая лепешка

  Белковая лепешка

  4,55 звезды 523 отзыва

  4,55 523

  19,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Протеиновый торт в кружке

  Протеиновый торт в кружке

  4. 08 Звезд 416 отзывов

  4.08 416

  от £22,99

• Быстрая покупка Постный многослойный протеиновый батончик

  Постный многослойный протеиновый батончик

  3,71 звезды 14 отзывов

  3,71 14

  от 6,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Многослойный протеиновый батончик

  Многослойный протеиновый батончик

  4,6 звезды 946 отзывов

  4. 6 946

  от £16,99

• Быстрая покупка Арахисовый квадрат

  Арахисовый квадрат

  4,45 звезды 108 отзывов

  4,45 108

  19,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Многослойный протеиновый батончик для завтрака

  Многослойный протеиновый батончик для завтрака

  4,63 звезды 8 отзывов

  4,63 8

  14,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Ореховый кнут

  Ореховый кнут

  4. 89 звезд 73 отзыва

  4,89 73

  15,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Веганские протеиновые чипсы

  Веганские протеиновые чипсы

  4.25 звезд 61 отзыв

  4,25 61

• Быстрая покупка Протеиновая гранола

  Протеиновая гранола

  4. 58 Звезд 274 отзыва

  4,58 274

  14,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Myvegan Флавдропс™

  Myvegan Флавдропс™

  4.85 звезд 55 отзывов

  4,85 55

• Быстрая покупка Протеиновый батончик

  Протеиновый батончик

  4. 41 Звезды 59 отзывов

  4.41 59

  21,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Белковая лепешка (образец)

  Белковая лепешка (образец)

  4.4 звезды 112 отзывов

  4. 4 112

• Быстрая покупка Веганское запеченное печенье

  Веганское запеченное печенье

  4,63 звезды 185 отзывов

  4,63 185

  18,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Овсяные лепешки

  Овсяные лепешки

  4. 44 звезды 95 отзывов

  4,44 95

  19,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Шоколадные протеиновые шарики

  Шоколадные протеиновые шарики

  4.01 звезды 173 отзыва

  4. 01 173

  17,99 фунтов стерлингов

• Коробка для протеиновых закусок

  4.44 звезды 93 отзыва

  4,44 93

  23,04 £

  Сохранить 2,56 фунта стерлингов

• Быстрая покупка Батончик с высоким содержанием белка

  Батончик с высоким содержанием белка

  4. 29 Звезды 370 отзывов

  4.29 370

  22,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Ударный протеиновый батончик

  Ударный протеиновый батончик

  4.4 звезды 171 отзыв

  4. 4 171

  от 14,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Белковые спреды

  Белковые спреды

  4.61 Звезды 399 отзывов

  4,61 399

• Быстрая покупка Белковая вафля

  Белковая вафля

  4. 79 Звезд 1052 отзыва

  4,79 1052

  18,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Билтонг

  Билтонг

  4,7 звезды 33 отзыва

  4.7 33

• Быстрая покупка Веганские протеиновые вафли

  Веганские протеиновые вафли

  3. 07 звезд 15 отзывов

  3.07 15

  18,99 фунтов стерлингов

• Быстрая покупка Хрустящий многослойный протеиновый батончик

  Хрустящий многослойный протеиновый батончик

  4,75 звезды 158 отзывов

  4,75 158

  от 2,99 фунта стерлингов

• Быстрая покупка Запеченное протеиновое печенье

  Запеченное протеиновое печенье

  4.