Комплекс упражнений на брусьях для работы со всеми группами мышц
Неопытные спортсмены зачастую недооценивают тренировки, которые подразумевают работу с весом собственного тела. Они скорее предпочтут тренинг с гантелями или штангой, чем стандартные упражнения на брусьях.
А между тем правильная физическая нагрузка, оказываемая при регулярных занятиях на этом снаряде — залог гармоничного развития тела и точной координации движений. С чего лучше начать новичку? С изучения пределов выносливости своего тела и составления индивидуального комплекса упражнений.
Отложенный старт: выбираем упражнения для разминки
Школьные уроки физкультуры не зря начинались с приседаний, наклонов в стороны, бега на месте и других разминочных элементов. Без них серьезная физическая нагрузка склонна переноситься с негативными последствиями: с болями в боку, одышкой, неприятными ощущениями в мышцах.
При занятиях в тренажерном зале действует аналогичный принцип: перед основным тренингом обязателен ввод разминочного блока.
Ситуация, когда новичок выполняет основной комплекс упражнений без предварительного разогрева мышц, является весьма распространенной, и часто это становится основной ошибкой начинающих спортсменов.
Правильная физическая нагрузка перед началом тренировки позволит подготовить все органы и системы к интенсивной работе на брусьях.
Для разминки отлично подойдут:
- Отжимания от пола: данное упражнение называют основой всего спорта.
Его выполнение по силам спортсмену любого возраста, пола и уровня подготовки. Вначале нужно принять положение лежа (лицом вниз), затем упереться ладонями в поверхность пола и распрямить руки, поднимая тело вверх. Зафиксируйте свое положение на 1-2 секунды и снова опуститесь вниз.
- Отжимания под углом: для упражнения в качестве вспомогательного снаряда можно использовать лавочку, стул и даже ступеньку.
Сядьте спиной к выбранному предмету и обопритесь на него ладонями, согнув руки в локтях. Затем плавно распрямляйте верхние конечности, тем самым отрывая тело от поверхности пола.
Людям, которые длительное время не подвергали свое тело тренировкам, рекомендуется начинать занятия только после двухнедельной подготовки. Вначале необходимо вернуть подвижность плечевому суставу, так как на него приходится основная нагрузка. Также следует развивать трицепс, грудные мышцы и брюшной пресс.
Правильная физическая нагрузка для начинающих спортсменов
Работа с брусьями начинается с отжиманий. В зависимости от положения тела в горизонтальной плоскости будут нагружаться различные группы мышц. При наклоне вперед основная нагрузка будет приходиться на грудную мускулатуру. Корпус, расположенный перпендикулярно полу, заставит активнее сокращаться миофибриллы плеч.
Старт отжиманий — верное исходное положение. Спортсмен на вытянутых руках держится за брусья, ноги прямые или согнуты в коленях, не касаются пола. Сгибая руки в локтевом суставе, атлет опускает тело вниз до тех пор, пока плечевая и локтевая кости не образуют прямой угол.
Запомните: правильную физическую нагрузку вам обеспечит не частота повторений, а верная последовательность движений.
Комплекс упражнений для рук и корпуса
Отжимание на брусьях — обязательный компонент комплекса упражнений для наращивания мышечной массы рук. Дело в том, что видимый объём этой части тела обеспечивают не бицепсы, а трицепсы. Доказательством может служить развитая мускулатура верхних конечностей бодибилдеров — даже в расслабленном состоянии она сохраняет свою массивность.
Вот почему тем, кто мечтает о сильных и фактурных руках, не стоит обходить вниманием брусья. Перед началом занятий отрегулируйте высоту снаряда — он не должен быть выше плеч спортсмена. Техника упражнений достаточно проста: руки располагаются вдоль корпуса, во время сгибания локти не разводятся в стороны, корпус слегка наклоняется вперед.
Последнее условие особенно необходимо соблюдать новичкам, чтобы избежать травм сустава.
Грудной жим на брусьях — результативный способ увеличения объёма корпуса, дополнительно позволяющий подкачать и руки. Начальное положение: спина выпрямлена и несколько наклонена вперед, подбородок максимально опущен, ноги согнуты в коленях и приподняты в тазобедренных суставах. Движение туловища вниз сопровождается сгибанием рук и широким разведением локтей в стороны. Не забывайте контролировать глубину опускания тела: чрезмерная физическая нагрузка — прямой путь к разрыву связок или мышц.
Наращивание темпа и работа с брюшным прессом
Однообразные тренировки на брусьях рано или поздно приведут к тому, что рост мышечной массы замедлится или остановится вовсе. В этой ситуации стоит задуматься о введении в стандартный комплекс упражнений альтернативных занятий с утяжелителями.
Просматривая видеоуроки известных атлетов, можно заметить, что в ходе своих тренировок они используют цепи, которые размещают на шее.
Опыт показывает, что утяжеляющие снаряды в области головы помогают спортсмену сохранять нужное положение во время грудного жима. Это способствует правильному распределению физической нагрузки на всю мускулатуру верхней части корпуса. Если разместить утяжелители ниже — на поясе или лодыжках, активнее будут работать трицепсы.
Дополнительный вес не помешает и тем спортсменам, которые усиленно работают над прессом. С помощью брусьев можно и нужно качать мышцы передней брюшной стенки. Такой простой спортивный элемент как «уголок» отлично тренирует мускулатуру пресса и развивает общую выносливость тела. Его можно выполнять на вытянутых руках либо расположив предплечья на брусьях. Некоторые атлеты дополняют это упражнение сгибанием и разгибанием нижних конечностей в тазобедренном суставе.
Работая с собственным весом, нужно помнить, что тренировка не должна вызывать негативных эмоций или боли. При любых дискомфортных ощущениях следует пересмотреть свой комплекс тренировок.
Занятия на брусьях – День республики
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное незнание того, что нужно делать для получения хорошего результата.
Так как нет ни опыта, ни знаний, многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Как часто можно выполнять упражнения на брусьях, можно ли заниматься каждый день?»
Брусья – популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортивной площадке.
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное незнание того, что нужно делать для получения хорошего результата. Так как нет ни опыта, ни знаний, многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Как часто можно выполнять упражнения на брусьях, можно ли заниматься каждый день?»
Брусья – популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортивной площадке. С помощью упражнений на брусьях можно похудеть, нарастить мышечную массу, придать рельефности мышцам плеч, груди, трицепсам.
Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей физической подготовленности и цели тренировок.
Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания – вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу (например: отжимания, подъем корпуса – стандартное упражнение на пресс). Отжимания от пола подготовят основные группы мышц, суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучат правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.
Рекомендуемая частота занятий: 2-3 раза в неделю. Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее.
Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата.
Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков. Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. В таком случае ваш организм может выразить протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
Правильное дыхание во время выполнения упражнений – залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость – рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.
Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях, можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.
Давайте разберем технику этого упражнения.
Положите руки на брусья, оттолкнитесь ногами от земли и поднимитесь так, чтобы полностью выпрямить руки.
Тело держите на весу. Чуть согните ноги в коленях и отведите таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согните руки в локтях и опуститесь до положения, в котором ваши плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмитесь, полностью выпрямив руки.
После завершения не стоит, расслабив руки, падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.
Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице.
ФИГ — Дисциплина
Аппарат
Введение
Vault — это самое быстрое упражнение, в котором гимнастка прыгает через стол для прыжков на полном спринте,
переворачивание или скручивание обратно на коврик.
О женском искусстве
- Презентация
- Элементы
Хранилище
Основы
Длина прыжкового стола: 1,20 метра.
Ширина прыжкового стола: 95 см. Гимнастки подходят бегом с расстояния до 25 метров назад.
Особенности
Каждое хранилище имеет ценность в зависимости от его сложности. Два разных хранилища
необходимы для участия в финальных соревнованиях на предметах, где окончательный балл представляет собой среднее
два.
Балки разновысокие
Основы
Высота верхней планки: 2,5 метра.
Высота нижней перекладины: 1,7 метра. Верхняя планка может быть поднята
10 см по запросу для более высоких гимнасток.
Особенности
Непрерывные махи и переходы между брусьями являются преобладающими движениями на этом снаряде. Упражнения должны включать элементы, требующие махов вперед и назад, смены хвата и хотя бы одного навыка, в котором гимнастка отпускает и снова ловит штангу. Эффектный соскок часто завершает программу.
Балансир
Основы
Высота балки: 1,25 метра. Длина луча: 5 метров.
Ширина бревна: 10 см
Особенности
Упражнение на бревне состоит из множества акробатических элементов, включая прыжки, прыжки,
повороты и элементы баланса, в том числе ослепительные серии сальто и сальто.
