Как сжечь и жир и набрать массу: Как сжечь жир и набрать массу, диета на рельеф мышц

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир

Карельские вести

04 августа 2018, 18:03

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

© Карельские вести

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

Видео дня

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Содержание

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Еда, Здоровье

Ожирение препятствует набору мышечной массы

Ожирение является препятствием для набора мышечной массы. Избыточный вес не только затрудняет процесс набора мышц, но и может приводить к различным проблемам со здоровьем. Узнайте, как ожирение влияет на набор мышц и как справиться с этой проблемой.

Ожирение является одной из наиболее распространенных проблем в современном обществе. Это состояние, при котором уровень жира в организме превышает норму и приводит к различным патологиям. Большинство людей, страдающих от ожирения, стремятся снизить свой вес, однако, мало кто задумывается о том, что ожирение также может препятствовать набору мышечной массы.

Одной из основных причин этого является нарушение обмена веществ. У ожиревших людей обмен веществ замедлен, что приводит к ухудшению процессов синтеза белка и образования новых мышц. Кроме того, ожирение часто сопровождается нарушением уровня гормонов, таких как инсулин, тестостерон и греллин, которые играют важную роль в регуляции мышечного роста.

Также ожирение может оказывать негативное влияние на мышцы напрямую. Избыточный жир в организме может приводить к накоплению токсинов и воспалению, что может привести к повреждению мышц и ухудшению их функции. Кроме того, излишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы и кости, что может ограничивать физическую активность и затруднять тренировки для набора мышц.

Ожирение и его влияние на набор мышечной массы

Ожирение — это состояние, при котором человек имеет избыточный вес из-за накопления жира в организме. Оно является одной из наиболее распространенных проблем в современном обществе и имеет серьезные последствия для здоровья.

Ожирение может оказывать негативное влияние на набор мышечной массы. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, избыточный жир может приводить к снижению уровня гормональной активности, что затрудняет процесс синтеза белка и роста мышц.

Во-вторых, ожирение может приводить к увеличению воспалительных процессов в организме. Воспаление является негативным фактором для мышц, так как оно может приводить к разрушению мышечной ткани и замедлению ее регенерации.

Кроме того, избыточный вес оказывает дополнительную нагрузку на суставы и костную систему, что может ограничивать возможность проведения интенсивных тренировок и препятствовать набору мышечной массы.

В целом, ожирение является серьезным препятствием для набора мышечной массы. Для достижения желаемых результатов необходимо сосредоточиться на снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.

Определение ожирения и его причины

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жира в организме. Оно является одной из самых распространенных проблем современного общества, и его причины многогранны и многообразны.

Одной из основных причин ожирения является неравновесие между потребляемыми и расходуемыми калориями. Переедание и недостаток физической активности приводят к накоплению излишнего жира в организме. Кроме того, генетическая предрасположенность также играет важную роль в развитии ожирения. Некоторые люди могут иметь медленный обмен веществ или другие факторы, которые способствуют накоплению жира.

Ожирение также может быть вызвано эмоциональными и психологическими проблемами. Частые стрессы, депрессия, тревога могут приводить к увеличению аппетита и неправильному питанию. Некоторые люди обращаются к еде в качестве способа справиться с эмоциональными проблемами, что ведет к избыточному весу и ожирению.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут способствовать развитию ожирения, таких как сидячий образ жизни, неправильное питание, недосыпание, потребление большого количества алкоголя и некоторых лекарственных препаратов. Также важную роль играют социальные и экономические факторы, такие как доступность и стоимость здоровой пищи, уровень образования и дохода.

Влияние ожирения на обмен веществ

Ожирение является серьезной проблемой современного общества, которая оказывает негативное влияние на обмен веществ в организме человека. Одной из основных причин этого является нарушение баланса энергии, когда количество потребляемых калорий превышает количество затрачиваемой энергии.

В организме ожиревшего человека происходят изменения в обмене веществ, которые ведут к нарушению функционирования различных систем организма. Одним из таких изменений является нарушение гормонального баланса, включая уровень инсулина и лептина. Это может привести к развитию сахарного диабета и других метаболических заболеваний.

Ожирение также влияет на обмен липидов и холестерина в организме. Уровень холестерина может повышаться, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, ожирение может приводить к накоплению жира в печени и развитию жировой гепатоза.

Кроме того, ожирение может приводить к нарушению обмена веществ в мышцах. Человек с избыточным весом имеет повышенное содержание жира в мышцах, что снижает их работоспособность и способность к росту. Это может привести к нарушению мышечного обмена веществ и снижению мышечной массы.

Таким образом, ожирение оказывает значительное влияние на обмен веществ в организме человека. Это приводит к нарушению работы различных систем организма и увеличивает риск развития различных заболеваний. Поэтому важно бороться с ожирением и поддерживать здоровый обмен веществ путем правильного питания и активного образа жизни.

Связь между ожирением и уровнем гормонов

Ожирение является многогранной проблемой, которая оказывает влияние на множество аспектов здоровья человека. Одним из таких аспектов является гормональный баланс в организме. Недавние исследования показывают, что существует прямая связь между ожирением и уровнем гормонов.

Ожирение может привести к нарушению работы гормональной системы. В частности, оно может привести к повышению уровня гормона лептина. Лептин является гормоном, который контролирует аппетит и уровень насыщения. У людей с ожирением уровень лептина может быть повышен, что может привести к постоянному чувству голода и избыточному потреблению пищи.

Кроме того, ожирение может привести к снижению уровня гормона роста. Этот гормон играет важную роль в регуляции мышечного роста и восстановления после физической нагрузки. Снижение уровня гормона роста у ожиревших людей может препятствовать набору мышечной массы и ухудшить способность организма к восстановлению после тренировок.

Таким образом, связь между ожирением и уровнем гормонов является важным аспектом, который нужно учитывать при разработке программы по снижению веса и набору мышечной массы. Правильное питание, физическая активность и поддержание гормонального баланса могут быть ключевыми факторами в достижении этих целей.

Углеводы и их роль в наборе мышечной массы при ожирении

Углеводы играют важную роль в наборе мышечной массы при ожирении. Они являются основным источником энергии для организма и обеспечивают его работу во время тренировок. Углеводы разлагаются в организме до глюкозы, которая является основным источником энергии для мышц.

При ожирении важно правильно подбирать углеводы в рационе, чтобы обеспечить надлежащую работу мышц и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, которые содержат много пищевых волокон и питательных веществ.

Важно отметить, что при ожирении необходимо контролировать потребление углеводов, чтобы избежать избыточного набора жировой массы. Рекомендуется употреблять углеводы в умеренных количествах и предпочитать низкокалорийные и нежирные источники, такие как овощи, фрукты, каши и хлебцы из цельных зерен.

Также стоит обратить внимание на время употребления углеводов. Рекомендуется употреблять их перед тренировкой, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для выполнения физических упражнений. Также после тренировки рекомендуется употреблять углеводы для восстановления мышц и заполнения запасов гликогена.

В целом, углеводы играют важную роль в наборе мышечной массы при ожирении. Они являются основным источником энергии для организма и обеспечивают его работу во время тренировок. Правильное питание с умеренным потреблением углеводов поможет достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Влияние ожирения на уровень физической активности

Ожирение, являясь одной из самых распространенных проблем современного общества, оказывает серьезное влияние на уровень физической активности человека. У людей с избыточным весом часто наблюдается сниженная физическая активность, что связано с рядом физиологических и психологических факторов.

Во-первых, ожирение приводит к увеличению нагрузки на суставы, что может вызывать боли и ограничение движений. Это становится препятствием для занятий спортом и другими видами физической активности. Кроме того, избыточный вес увеличивает риск травм и переломов при выполнении физических упражнений.

Во-вторых, ожирение сопровождается нарушениями обмена веществ, что может приводить к ощущению усталости и слабости. Это также снижает мотивацию к физической активности и увеличивает вероятность возникновения депрессивных состояний.

В-третьих, психологические проблемы, связанные с ожирением, могут оказывать негативное влияние на уровень физической активности. Люди с избыточным весом часто испытывают страх осуждения и неприятия со стороны окружающих, что может привести к социальной изоляции и снижению интереса к занятиям спортом.

В целом, ожирение оказывает значительное влияние на уровень физической активности человека. Поэтому, для борьбы с ожирением и повышения физической активности необходимо принимать комплексные меры, включающие изменение питания, проведение физических упражнений и психологическую поддержку.

Эффективные методы набора мышечной массы при ожирении

Ожирение является серьезной проблемой для многих людей, которые хотят набрать мышечную массу. Однако, существуют эффективные методы, которые помогают достичь этой цели даже при наличии избыточного веса.

Во-первых, необходимо правильно настроить режим питания. Важно употреблять пищу, богатую белками, так как они являются основным строительным материалом для мышц. Также стоит отказаться от жирных и высококалорийных продуктов, предпочитая овощи, фрукты и нежирные источники белка.

Во-вторых, регулярные тренировки силовыми упражнениями являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы. Они помогают укрепить мышцы и увеличить их объем. Важно подобрать подходящую программу тренировок, которая будет сочетать в себе упражнения на разные группы мышц, а также учитывать особенности ожирения.

Также полезно добавить к тренировкам кардио-нагрузку, которая поможет сжигать излишние жировые запасы. Бег, плавание или езда на велосипеде — все это отличные варианты для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.

Не стоит забывать о регулярности тренировок и правильном отдыхе. Мышцы нуждаются во времени для восстановления, поэтому важно предоставлять им достаточно времени на отдых. Также регулярные тренировки помогут поддерживать высокий уровень метаболизма, что будет способствовать сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Итак, для эффективного набора мышечной массы при ожирении необходимо правильное питание, регулярные силовые и кардио-тренировки, а также достаточный отдых. Следуя этим методам, можно достичь желаемых результатов и улучшить свое физическое состояние.

Рацион питания и тренировки для преодоления ожирения

Ожирение является одной из самых распространенных проблем в современном обществе. Оно не только негативно сказывается на здоровье, но и мешает набору мышечной массы. Правильный рацион питания и тренировки могут помочь преодолеть ожирение и достичь желаемых результатов.

Первым шагом к преодолению ожирения является правильное питание. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Белок можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных источников, таких как бобы, горох и тофу.

Также важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров. Углеводы предоставляют энергию для тренировок, а жиры помогают восстановиться после них. Но стоит отдавать предпочтение комплексным углеводам, которые содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, а также полезным жирам, которые находятся в орехах, масле рыбы и авокадо.

Важно также контролировать калорийность потребляемой пищи. Чтобы сжигать жир и преодолеть ожирение, необходимо создать дефицит калорий. Для этого можно сократить порции, уменьшить потребление высококалорийных продуктов и увеличить физическую активность.

Однако только рацион питания недостаточен для преодоления ожирения. Важную роль играют тренировки. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо сочетать силовые и кардио тренировки. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и увеличить их объем, а кардио тренировки помогут сжигать жиры.

Регулярность тренировок также играет важную роль. Для достижения результатов необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм приспособился к тренировкам и начал сжигать жиры.

Кроме того, не забывайте об отдыхе. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Дайте ему время отдохнуть и восстановиться, чтобы достичь желаемых результатов.

В итоге, правильный рацион питания и тренировки являются ключевыми факторами для преодоления ожирения. Они помогут вам сжечь жиры, набрать мышечную массу и достичь желаемой формы тела.

Психологические аспекты борьбы с ожирением и набором мышц

Ожирение и набор мышц — две противоположные проблемы, которые требуют разных подходов для их решения. Однако, в обоих случаях, психологические аспекты играют важную роль. Позитивное мышление, мотивация и уверенность в себе — ключевые факторы, которые помогают преодолеть трудности и достичь поставленных целей.

При борьбе с ожирением, психологический аспект особенно важен. Часто люди с ожирением страдают от низкой самооценки и депрессии, что может препятствовать долгосрочному снижению веса. Поэтому, важно работать над психологическим состоянием и научиться любить и принимать себя таким, какой ты есть. Консультации психолога и поддержка близких могут помочь в этом процессе.

В случае набора мышц, психологические аспекты также играют важную роль. Часто люди, стремящиеся набрать мышечную массу, сталкиваются с разочарованиями и сомнениями в своих силах. Постоянная мотивация и уверенность в себе помогут преодолеть эти трудности и добиться желаемых результатов. Важно верить в свои возможности и не сдаваться при первых неудачах.

Кроме того, психологический аспект связан с формированием правильного отношения к питанию и тренировкам. Позитивное мышление и уверенность в своих решениях помогут справиться с соблазнами и преодолеть лень, что необходимо для достижения успеха в борьбе с ожирением и набором мышц.

В заключение, психологические аспекты играют важную роль в борьбе с ожирением и набором мышц. Позитивное мышление, мотивация и уверенность в себе помогают преодолеть трудности и достичь поставленных целей. Важно работать над психологическим состоянием и верить в свои возможности. Только так можно достичь успеха и изменить свою жизнь к лучшему.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли набрать мышечную массу при ожирении?

Да, набор мышечной массы возможен при ожирении. Однако, ожирение может затруднить процесс набора мышечной массы из-за наличия избыточного жира, которое может снижать общую эффективность тренировок и замедлять обмен веществ.

Как ожирение влияет на набор мышечной массы?

Ожирение может негативно влиять на набор мышечной массы. Избыточный жир может замедлить обмен веществ, что затрудняет процесс набора мышечной массы. Кроме того, ожирение может снизить общую физическую активность и эффективность тренировок.

Как избавиться от ожирения и набрать мышечную массу?

Для избавления от ожирения и набора мышечной массы рекомендуется комбинировать силовые тренировки с аэробными упражнениями и правильным питанием. Важно создать дефицит калорий, чтобы сжигать избыточный жир, и одновременно обеспечивать организм достаточным количеством белка и других питательных веществ для роста мышц.

Какое влияние на набор мышечной массы оказывает диета при ожирении?

Диета при ожирении может существенно влиять на набор мышечной массы. Важно создать дефицит калорий, чтобы сжигать избыточный жир, но при этом обеспечить организм достаточным количеством белка и других питательных веществ для роста мышц. Рацион должен быть сбалансированным и содержать разнообразные продукты.

Можно ли набрать мышечную массу без потери жира при ожирении?

Набор мышечной массы без потери жира при ожирении может быть сложным, но возможным. Важно следить за питанием и создавать дефицит калорий, чтобы сжигать избыточный жир, и одновременно обеспечивать организм достаточным количеством белка и других питательных веществ для роста мышц. Также рекомендуется комбинировать силовые тренировки с аэробными упражнениями.

Какие упражнения рекомендуются для набора мышечной массы при ожирении?

Набор мышечной массы при ожирении может быть затруднен. Ожирение препятствует набору мышечной массы, так как избыточный жир может влиять на синтез белка и обменные процессы в организме. Кроме того, ожирение часто сопровождается снижением физической активности, что также затрудняет набор мышечной массы. Однако, при правильном питании и тренировках, возможен набор мышечной массы даже при ожирении.

Как ожирение влияет на набор мышечной массы?

Ожирение может негативно влиять на набор мышечной массы. Избыточный жир может снижать активность генов, отвечающих за синтез белка, что может затруднять рост мышц. Кроме того, ожирение может ухудшить инсулинорезистентность и нарушить обменные процессы в организме, что также может препятствовать набору мышц. Однако, с помощью правильного питания и тренировок, можно достичь набора мышечной массы даже при ожирении.

Отзывы

Viktoria

Очень интересная статья! Я всегда задумывалась о том, почему так сложно набрать мышечную массу, особенно при наличии избыточного веса. Теперь стало понятно, что ожирение может быть одной из причин. Это действительно обидно, так как я всегда мечтала о стройной и подтянутой фигуре. Теперь я понимаю, что для достижения этой цели мне нужно сначала избавиться от лишнего веса, а потом уже заниматься набором мышц. Но несмотря на это, я не теряю мотивации и буду работать над собой, чтобы достичь своей цели. Спасибо за полезную информацию!

Natalie

Статья очень интересная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала набрать мышечную массу, но столкнулась с проблемой ожирения. Оказывается, ожирение может препятствовать моим усилиям! Я не знала, что избыточный вес может снижать эффективность тренировок и замедлять рост мышц. Теперь понятно, почему все мои усилия не приносят желаемых результатов. Статья подтвердила мои опасения и дала мне новые знания. Теперь я понимаю, что для достижения своей цели необходимо сначала избавиться от лишнего веса, а затем уже заниматься набором мышечной массы. Буду стараться соблюдать рекомендации, указанные в статье, и надеюсь, что смогу преодолеть свои проблемы с ожирением и достичь своей мечты о красивом и подтянутом теле. Спасибо за полезную информацию!

Анастасия Иванова

Очень интересная статья! Я всегда знала, что ожирение влияет на здоровье, но не представляла, что оно может препятствовать набору мышечной массы. Это действительно важная информация для всех желающих привести свое тело в форму. Я сама сталкивалась с проблемой набора мышц, и теперь я понимаю, что причина может быть в моем весе. Статья подтолкнула меня к изменениям в своем образе жизни, ведь здоровье всегда должно быть на первом месте. Большое спасибо автору за полезную информацию! Я буду следить за вашими публикациями и с нетерпением жду новых статей на эту тему.

Илья

Ожирение — это серьезная проблема, которая может препятствовать набору мышечной массы. Я сам столкнулся с этой проблемой и понимаю, как это трудно. Из-за излишнего веса мои тренировки стали менее эффективными, и результаты приходили намного медленнее. Кроме того, ожирение также отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии. Поэтому я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу, сосредоточиться на снижении веса. Это может потребовать изменений в питании и увеличения физической активности. Важно помнить, что это долгосрочный процесс, и результаты не придут мгновенно. Но с настойчивостью и терпением, я уверен, что каждый сможет достичь своей цели и создать здоровое и красивое тело.

Александр Иванов

Статья очень интересная и актуальная. Я сам сталкивался с проблемой ожирения и понимаю, как это может затруднить набор мышечной массы. Ожирение влияет на обмен веществ и уровень гормонов, что приводит к снижению силы и выносливости. Кроме того, избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, что ограничивает возможность заниматься физическими упражнениями. Однако, несмотря на эти трудности, я считаю, что набор мышечной массы все-таки возможен при ожирении. Главное — правильный подход к тренировкам и питанию. Необходимо сосредоточиться на укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жира и постепенном увеличении нагрузок. Также важно следить за питанием, употреблять больше белка и ограничивать углеводы и жиры. Я уверен, что с настойчивостью и правильным подходом можно достичь своей цели и преодолеть ожирение, одновременно набирая мышечную массу.

Продукты, сжигающие жир и наращивающие мышечную массу

Продукты, сжигающие жир – Здоровый вес является ключом к вашему психическому и физическому благополучию. Проблема лишнего веса никогда не стояла так остро, как сейчас. Многие люди изо всех сил пытаются сбросить каждый фунт, и очень часто это заканчивается ничем. Узнаете ли вы себя в этом? Если да, мы только хотим сказать вам, что вы не должны сдаваться. На самом деле каждый может поддерживать здоровую массу тела. Что вам нужно для этого? Просто выберите правильную еду и привнесите в свою жизнь регулярные тренировки.

Потеря жира не всегда достаточна для поддержания формы. Вес может вернуться быстро. К счастью, вы можете предотвратить это, нарастив достаточную мышечную массу. О, кстати, мы знаем, как можно делать и то, и другое одновременно. Мы готовы поделиться. Вы готовы читать? Тогда не будем терять ни секунды!

Основные питательные вещества для здорового тела

Даже если вы никогда не сидели на какой-либо специальной диете, вы, вероятно, знаете, что для правильного функционирования и поддержания формы нашему организму необходимы три основных типа питательных веществ:

• Белок, который является строительным материалом для наших мышц;
• Углеводы, дающие нам заряд энергии;
• Жиры, являющиеся источником незаменимых жирных кислот.

Чтобы иметь возможность одновременно терять вес и наращивать мышечную массу, мы должны научиться сохранять баланс между этими тремя факторами. Кроме того, очень важно знать разницу между углеводами и жирами, которые полезны для нашего здоровья, и теми, которые вредны.

Хорошие и плохие углеводы

Все углеводы можно разделить на две группы – хорошие и плохие. Разница между ними заключается в количестве энергии, которую мы можем получить от их потребления. Хорошие или медленные углеводы содержатся в натуральных растительных продуктах, таких как зеленые овощи, крахмалистые и некрахмалистые овощи, фрукты, коричневый рис, бобы, чечевица и другие. Они хорошо работают для наших метаболических процессов и пищеварения. Нашему организму требуется много времени, чтобы их переварить, что позволяет продлить период получения энергии из таких продуктов.

Плохие углеводы мы получаем только из обработанных пищевых продуктов. К ним относятся газированные напитки и некоторые другие искусственно подслащенные напитки, белый рис, белый хлеб, макароны, сладости, хлопья и практически любые другие продукты, продаваемые в упаковке. Такие продукты дают нам энергию, но это проходит быстро, и всего через несколько часов мы уже чувствуем голод, что никогда не бывает здоровым для человека, стремящегося к похудению.

Полезные и вредные жиры

Вы когда-нибудь задумывались, почему жирная рыба полезна, а бекон — нет? Разница в типе жиров, которые вы можете получить из этих продуктов. Жирная рыба, а также авокадо, орехи и семечки, оливковое масло являются источниками ненасыщенных, называемых также полезными жирами. Они обеспечивают наш организм этим важным питательным веществом, не нанося вреда нашим кровеносным сосудам и не превращаясь в запасы жира.

Насыщенные жиры, наоборот, очень вредны для нашего здоровья. Они вызывают повышение уровня холестерина и провоцируют атеросклероз, болезни сердца и рост массы тела. Насыщенные жиры присутствуют практически во всех обработанных пищевых продуктах, включая сливочное масло, выпечку, колбасы и другие продукты, которые мы так любим есть.

Лучшие продукты для сжигания жира и роста мышц

Теперь, когда вы знаете разницу между, казалось бы, одними и теми же вещами, мы можем перейти к нашим рекомендациям о том, какие продукты есть, чтобы похудеть.

Молочные продукты с полным содержанием жира

Одна из основных ошибок, которую совершают люди, желающие похудеть, — употребление молочных продуктов с низким содержанием жира. Проблема в том, что недостаток жира в продукте часто компенсируется повышенным содержанием углеводов. И, как вы уже догадались, это плохие углеводы.
Чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу, вам следует есть жирные молочные продукты. Такие продукты, как греческий йогурт и творог, являются отличными источниками сывороточного белка. Кроме того, они содержат линолевую кислоту. Что это дает вам? Белок укрепляет мышцы, а линолевая кислота сжигает жир — идеальное сочетание!

Жирные сорта рыбы

Морская рыба, особенно лосось, тунец и тилапия, являются отличным источником белка и при этом содержат мало калорий. Более того, благодаря высокому содержанию жирных кислот Омега-3 эти продукты отлично помогают уменьшить воспаление и снизить выработку гормона стресса кортизола.
Падение кортизола выводит организм из стрессово-рабочего режима, тем самым не дает организму создавать жировые отложения и нормализует другие жизненные процессы. Так что похудеть больше не проблема.

Яйца

Слышали ли вы о яйцах, содержащих много холестерина? Что ж, это выравнивается с множеством преимуществ для здоровья, которые мы получаем от этого продукта. Как никакой другой продукт, яйца содержат почти чистый белок, что делает их идеальными для наращивания мышечной массы. В то же время яйца содержат аминокислоты, такие как CLA, лейцин и DHA, которые обладают значительным жиросжигающим потенциалом.

Орехи

Если вы ищете лучший перекус, то вам обязательно стоит начать с орехов. В зависимости от того, какие орехи вы выберете, они могут различаться по своим полезным свойствам. Миндаль, арахис, орехи пекан и некоторые другие орехи могут стать вашим основным источником мононенасыщенных жиров и белков. Последний способствует росту и укреплению мышц, а мононенасыщенные жиры отлично подходят для снижения уровня вредного холестерина в крови. Кроме того, они могут снабжать вас витамином Е, кальцием и другими питательными веществами для здоровья тела.

Куриная грудка

Куриная грудка — настоящая протеиновая бомба. Этот вид мяса имеет лучшее соотношение белков и жиров, которое вы когда-либо могли найти. Предоставляя вам множество столь необходимых белков, он почти не содержит жира, что делает его отличным средством для сжигания жира при наращивании мышечной массы. Единственное «но» заключается в том, что вы должны отказаться от кожицы курицы, так как она содержит насыщенные жиры.

Говядина

Вам больше нравится красное мясо? Тогда вам следует добавить в свой рацион говядину. Он содержит высококачественный белок и множество незаменимых аминокислот, которые трудно найти в продуктах неживотного происхождения. Тем не менее, вы должны быть внимательны и избегать жирного мяса. Вместо него выбирайте постное мясо.

Коричневый рис

Мы уже упоминали коричневый рис как отличный источник полезных углеводов. Однако это не единственное преимущество этого продукта. Коричневый рис не содержит глютена, содержит мало калорий и богат клетчаткой. Кроме того, он содержит витамины и минералы, такие как железо, кальций, марганец, В1, В6, селен, фосфор и другие.

Зеленый чай

Вы же не думаете, что мы оставим вас без выпивки? Зеленый чай является прекрасным дополнением к вашей жиросжигающей диете. Этот травяной чай является термогенным, то есть сжигает жир. Кроме того, он богат антиоксидантами, которые способствуют расщеплению жиров и ускоряют обмен веществ.

Однако самым большим сюрпризом для любителей зеленого чая является то, что этот напиток стимулирует секрецию гормона роста человека, который играет важную роль в наращивании мышечной массы и увеличении массы тела. Так что, если вы хотите поддерживать себя в форме и чувствовать себя прекрасно, зеленый чай — ключ к успеху.

Тренировки — еще один способ сжечь жир

Вы можете ускорить процесс сжигания жира и роста мышц, добавив силовые тренировки в свой распорядок дня. Более того, благодаря физическим упражнениям ваше тело будет выглядеть в разы лучше, чем без них.

Секрет тренировочной программы, позволяющей наращивать мышечную массу и сжигать жир, заключается в чередовании подходов к тренировкам. Что мы имеем в виду? Первую неделю вы проводите силовые тренировки с большими весами и малым количеством повторений, а следующую неделю концентрируетесь на работе с малыми весами, но с большим количеством повторений.

В первом случае вы работаете над ростом и укреплением мышечной массы, а во втором – приучаете свое тело к выносливости и способствуете сжиганию жира. Чередуя такие тренировки, вы сможете достичь обеих целей, не внося существенных изменений в свой распорядок в тренажерном зале.
Кроме того, реализуя такую ​​стратегию, вы сможете ускорить обмен веществ, что предотвратит повторный набор веса. Разве это не то, что вам нужно?

Для достижения максимального результата начинайте занятия с тренером, который объяснит, какие упражнения и когда нужно делать, чтобы задействовать все группы мышц.

Продукты, сжигающие жир – Подведение итогов

Многие люди думают, что сжигание жира и наращивание мышц – понятия взаимоисключающие. Однако наука и практика показывают, что все возможно. Вам нужно только знать, какие продукты должны быть включены в ваш рацион и какой подход к физическим тренировкам наиболее эффективен для достижения ваших целей.

Возможно, вы не получите быстрых результатов. Все требует времени. Но оставаясь целеустремленным и имея четкие цели, вы сможете достичь всего, что задумали.

Как сначала сбросить жир, а затем нарастить мышечную массу

Чтобы избавиться от жира, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Изображение предоставлено: Aamulya/iStock/GettyImages

Несмотря на то, что некоторые люди от природы наделены спортивным телосложением, большинству приходится очень много работать над снижением процентного содержания жира в организме и увеличением мышечной массы. Бодибилдеры часто сосредотачиваются на наборе массы, а затем на сжигании жира; тем не менее, большинство людей стремятся сначала избавиться от жира. Правда не все одно или другое. Потеря жира на самом деле зависит от набора мышечной массы, поэтому некоторое наращивание мышечной массы будет частью вашей начальной фазы потери жира.

Совет

Ускорьте сжигание жира, контролируя потребление калорий, расходуя калории с помощью кардиотренировок и ускоряя метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Затем увеличьте потребление калорий, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Как избавиться от жира

Сухая мышечная масса есть у всех, но у многих людей она скрывается под слоем подкожного жира ​ — типа, который находится между кожей и мышечной тканью. Уменьшение уровня жира в организме означает сокращение этого слоя, что затем обнажит форму мышц под ним. Наращивание мышечной массы сделает ваши мышцы больше и четче.

Видео дня

Набор жира происходит, когда вы находитесь в профиците калорий ​, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать. Поскольку он не может использовать калории, он откладывает их в виде жира для будущих нужд. Когда вы продолжаете оставаться в профиците калорий, ваши жировые запасы продолжают расти. Поэтому, чтобы сбросить жир, вы должны уменьшить потребление калорий ниже вашей потребности в калориях, создав дефицит калорий .

Ваша ежедневная потребность в калориях состоит из основных физиологических функций, повседневной активности и физических упражнений. Вы можете манипулировать последним, а также своей диетой, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Как правило, создание дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно данным Nutrition.gov.

Постановка цели

Насколько бережливым вы хотели бы стать? По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщина будет выглядеть стройной и подтянутой, когда процентное содержание жира в ее организме составляет от 21 до 24 процентов, в то время как мужчина добьется такого вида, если процентное содержание жира в организме составит от 14 до 17 процентов. Вы можете снизить этот показатель, если хотите выглядеть еще стройнее и спортивнее — от 14 до 20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Вы не хотели бы опускаться ниже, потому что слишком низкий процент жира в организме вреден для здоровья.

Рекомендуем

Фитнес

Как построить четкость тела

Ханна Морган

Фитнес

Как привести мышцы в тонус без увеличения

Эрин Зеггерт

Фитнес

Чего реально ожидать, если вы хотите нарастить мышечную массу за один месяц

Автор Bojana Galic

Чтобы определить, сколько жира вам нужно сбросить, вам сначала нужно узнать свой текущий процент жира в организме. Простой способ получить приблизительную оценку — попросить личного тренера в вашем тренажерном зале провести тест на кожные складки. При этом используются штангенциркули для определения толщины подкожно-жирового слоя. Менее доступным, но более точным путем является поиск подводного взвешивания или перемещения по воздуху.

Получив число, вы можете использовать это уравнение для определения цели по снижению веса:

​

Желаемая масса тела = Сухая масса тела/(1 – желаемый процент жира в организме в десятичной форме) ​

Например, скажем, вы весите 150 фунтов, имеете 28 процентов жира в организме, а ваша цель — 18 процентов жира.

Ваше уравнение будет выглядеть так:

​ Желаемая масса тела = ​ ​ 108/(1-.18) = 131,7 ​

Вычтите 131,7 из 150, чтобы получить количество жира, которое вам нужно проиграть достигните этого веса: поскольку вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите весить 131,7 фунта, ваша цель состоит в том, чтобы сбросить 150 — 131,7 = 18,3 фунта жира.

Если вы каждый день создаете дефицит в 1000 калорий, теоретически вы можете достичь целевого процента жира примерно за 9 недель. На самом деле это маловероятно. Потеря веса нелинейна и зависит от многих факторов, включая генетику, состояние здоровья, лекарства и другие факторы образа жизни, такие как сон и стресс. Кроме того, в начале программы по снижению веса большая часть потерянного веса приходится не на жир, а на накопленные углеводы, воду и мышечную ткань, согласно статье, опубликованной в июне 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии.

Вот почему так важно иметь всестороннюю программу похудения, включающую кардиотренировки, диету и силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Мышцы метаболически более активны, чем жир, и вносят гораздо больший вклад в ваш общий ежедневный расход энергии. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.

​ Подробнее: ​ 20 мифов о диетах и ​​упражнениях. По сути, это означает, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, если вы не следите за своим питанием, вы не достигнете своих целей. На первом этапе вашей программы вы должны сосредоточиться на достижении дефицита калорий и употреблении продуктов, которые помогут вам контролировать потребление калорий.

Лучшая диета для сжигания жира и набора мышечной массы включает большое количество белка. Белок является строительным материалом для мышц; без его достаточного количества ваше тело не сможет набрать массу. Но белок также имеет преимущества для потери жира.

Согласно обзору исследований в области питания и метаболизма за ноябрь 2014 года, белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Употребление большего количества белка потенциально может помочь вам чувствовать себя более сытым во время еды, чтобы вы могли контролировать потребление калорий. Кроме того, благодаря чему-то под названием индуцированный диетой термогенез (DIT), переваривание белка увеличивает расход энергии на 15-30 процентов. Это больше, чем ДИТ углеводов (от 5 до 10 процентов) и жиров (от 0 до 3 процентов).

Национальная медицинская академия рекомендует всем людям получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Тем не менее, как из-за влияния на контроль и расход калорий, так и из-за их роли в наращивании мышечной массы, стремитесь потреблять больше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневное потребление от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела для взрослых, занимающихся силовыми тренировками.

Что касается других компонентов вашего рациона, то ​ выбор продуктов питания ​ наиболее важен. Вы не можете сбросить жир, употребляя жареную пищу, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие продукты и напитки, выпечку и т. д. Сахар и рафинированные злаки вредны для потери жира и набора мышечной массы.

Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца и бобы, и получайте углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна.

Избегайте насыщенных жиров из красного и обработанного мяса и увеличьте потребление полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов и семян.

План тренировки I фазы

Любая программа качественных упражнений имеет периодизацию, то есть в ней выделяются определенные аспекты в разное время. На этой первой фазе основное внимание будет уделяться увеличению расхода калорий с помощью различных форм кардио и метаболических тренировок . Независимо от того, бегаете ли вы на беговой дорожке или занимаетесь круговой тренировкой, ваша цель на первом этапе — повысить интенсивность. Больше интенсивности = больше сожженных калорий.

Запланируйте сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и некоторых устойчивых тренировок средней интенсивности. Вы можете делать спринты на беговой дорожке, велосипеде, гребном или лестничном подъемнике, чередуя подходы высокой интенсивности с короткими периодами восстановления. Сократите эти интенсивные тренировки примерно до 20-25 минут.

Более продолжительное стабильное кардио — это хороший способ сделать дополнительное кардио, сохраняя при этом возможность восстановления. Кроме того, не рекомендуется постоянно выполнять высокоинтенсивные тренировки.

На этом этапе вы будете наращивать мышечную массу, но она будет отличаться от вашей программы наращивания мышечной массы на втором этапе. Метаболическое кондиционирование — это вид тренировок, предназначенный для сжигания большого количества калорий и ускорения метаболизма, а также для наращивания мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Он включает в себя выполнение сложных упражнений, которые задействуют большие группы мышц и более одной группы мышц одновременно спиной к спине без отдыха между подходами. Примеры сложных упражнений:

• Приседания.
• Выпады.
• шагов вверх.
• Становая тяга.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• строк.
• Подруливающие устройства.
• рядов отступников.

Вы также можете добавить стимуляторы метаболизма, такие как приседания с прыжком, берпи, прыжки со скакалкой и альпинизм, чтобы по-настоящему сжечь калории. Старайтесь выполнять комплексы для всего тела два-три раза в неделю.

​ Подробнее: ​ 20 секретов похудения

План тренировки II фазы

К фазе II вы добились заметного прогресса в уменьшении жировых отложений и готовы наращивать массу. Для этого вам нужно будет увеличить потребление калорий, уменьшить объем кардио и увеличить объем силовых тренировок. Количество калорий, которое вам нужно, очень индивидуально, но, как правило, вы должны иметь небольшой профицит калорий, когда ваша цель — набрать массу.

В тренажерном зале вам по-прежнему следует сосредоточиться на сложных упражнениях, но структура и объем вашей программы будут другими. Более длительные перерывы между подходами позволят вашим мышцам пополнить запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — или клеточной энергии — так, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений и подвергать мышцы нагрузке, необходимой для адаптации и роста мышц.