Тренировка груди и спины: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

TRX-тренировка для всего тела

Тренировки с TRX-петлями — отличная идея для тех, кто хочет заниматься дома, но не готов загромождать квартиру гантелями, гирями и прочим спортивным инвентарем. Чтобы эффективно потренироваться, достаточно иметь пару TRX-петель и место для их фиксации. Остальное — сила воли и желание.

В этой статье собрали самые популярные упражнения с TRX-петлями — раскрываем секреты техники выполнения для новичков.

Время: 30-45 минут.

Инвентарь: TRX-петли, собственный вес.

ТОП-5 упражнений с TRX-петлями на верхнюю часть туловища

TRX-отжимания

Это упражнение поможет проработать мышцы рук, груди и плечевого пояса. В исполнении несложное и подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• пальцами ног зацепитесь за петли TRX так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
• теперь поднимите тело, упираясь ладонями в пол;
• корпус держите напряженными, сгибайте локти, опускаясь грудью к полу между руками;
• примите исходное положение;
• повторите 10-15 раз.

Жим от груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук и груди. Подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• встаньте лицом к опоре и поставьте ноги на ширине плеч;
• поднимите руки, схватитесь за петли и вытяните их перед собой на уровне плеч;
• сгибайте локти, задействуя руки и грудь;
• примите исходное положение;
• повторите 10-15 раз.

Тяга одной рукой

Хорошее упражнение для проработки мышц пресса, спины, бицепсов. Сложное, поэтому подойдет для продвинутого уровня. Если этот вариант упражнения дается с трудом, начните с обычной тяги двумя руками.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• возьмитесь за ручки петель одной рукой, наклонитесь назад так, чтобы вес тела переместился на пятки;
• тело держите ровным, рука вытянута;
• корпус должен быть напряженным, локоть не сгибайте, подтягивайте туловище при помощи одной руки;
• вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Аллигатор

Упражнение для спортсменов со средним уровнем подготовки. Помогает проработать косые мышцы живота, плеч и спины.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• встаньте лицом к опоре с петлями и возьмитесь за ручки прямым хватом;
• теперь отклоняйтесь назад, чтобы тело образовало диагональную линию, а петли были сильно натянуты;
• поднимайте свое тело наверх и снова медленно опускайтесь, удерживая себя руками.

Атомные отжимания

Упражнение для продвинутых спортсменов, отлично прорабатывает руки, плечи, пресс и грудь.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• поместите ноги в стремена петель так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
• теперь начинайте отжиматься;
• достигнув положения планки, подтяните колени к локтям;
• совзадержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное.

ТОП-3 упражнения с TRX-петлями для нижней части туловища

Выпады

С этим упражнением вы хорошо проработаете мышцы пресса и ног. Несложное, поэтому подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• станьте лицом от точки крепления петель, левую ногу поместите в оба стремени TRX, а правую поставьте на пол;
• опуститесь в выпад и вытяните левую ногу за собой;
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Приседания

Упражнение для ягодиц, пресса, подколенных сухожилий. Эффективное и подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• встаньте лицом к креплению с TRX-петлями, возьмитесь руками за обе ручки петель и согните локти по бокам;
• теперь опускайтесь в присед, вытягивая руки перед собой;
• поднимите себя в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Подтягивание подколенного сухожилия

Упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для среднего уровня подготовки, но можно попробовать и новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• лягте на пол, руки вытянуты и расположены по бокам;
• пятки поместите в стремена петель и зафиксируйте;
• корпус держите напряженным и отрывайте бедра от пола;
• теперь медленно подтяните пятки к бедрам;
• выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Топ-4 упражнения с TRX-петлями для всего туловища

Обратный альпинист

Упражнение для пресса, подколенных сухожилий, трицепсов, сгибателей бедра. Для среднего уровня подготовки.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• сядьте на пол под опорой с TRX-петлями, зацепите пятками стремена;
• ладони положите на пол позади себя, пальцы направлены к стопам;
• теперь поднимайте свое тело, слегка сгибая руки в локтях;
• вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение для новичков, хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и подколенные сухожилия.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• лягте на спину, пятки поместите в стремена;
• теперь подтяните пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол 90 градусов;
• руки вытяните рядом с собой и приподнимите бедра;
• задержитесь в этом положении и медленно опускайтесь в исходное.

Приседания на одной ноге

Упражнение для продвинутого уровня, помогает подкачать мышцы рук, ног и ягодиц.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• встаньте к опоре с TRX лицом, руками возьмитесь за петли и держите их перед собой на уровне талии;
• локти немного согните;
• поднимайте левую ногу, чтобы она стала параллельна полу;
• после этого опускайтесь в присед на правой ноге, вытянув обе руки перед собой на уровне глаз.

Отжимания человека-паука

Упражнение для продвинутого уровня, помогает тренировать косые мышцы живота, нижнюю часть спины, кора, квадрицепсы и трицепсы.

Источник: greatist

Техника выполнения:

• примите положение планка, поставив ноги в стремена петель TRX;
• опустите тело в отжимании, поднося правое колено к правому локтю;
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Суть тренировок с TRX-петлями в том, что, используя вес собственного тела и силу гравитации, вы с высокой интенсивностью прорабатываете разные группы мышц, получая результаты не хуже, чем от занятий в спортзале на профессиональных тренажерах. Все, как мы любим — доступно, просто, эффективно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Женский вопрос: тренинг для улучшения формы груди

Форма груди и фитнес: точки пересечения

Для начала стоит уяснить, грудь — это в первую очередь молочные железы, форма и размер которых корректировке с помощь фитнеса не поддаются. А вот мышцы груди натренировать можно, однако насколько это будет заметно — большой вопрос.

Зачем тогда тренировать мышцы груди девушке?

«Красивую и гармоничную фигуру нам может обеспечить только комплексный подход к тренировкам, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому вне зависимости от формы и красоты бюста мы должны тренировать мышцы груди как и все остальные».

«Уделяйте внимание проработке мышц груди всякий раз, когда занимаетесь силовыми упражнениями. Минимум на это должно уходить по 15-20 минут два раза в неделю», — советует Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Если у вас небольшая грудь

С точки зрения фитнеса в более выгодном положении девушки с небольшой грудью: с помощью тренировок они могут ее подтянуть. «Сбалансированное развитие мышц плечевого пояса и груди поможет вам визуально улучшить форму груди», — говорит Ольга Кочетова.

«При этом важно помнить, что, развивая одни мышцы, нужно не пренебрегать проработкой мышц-антагонистов. Поэтому, уделяя внимание грудным мышцам, помните про спину», — напоминает Ирина Климова.

Если у вас пышная грудь

Особенно важно тренировать мышцы спины девушкам с большой грудью, так как зачастую пышный бюст заставляет их сутулиться. И желательно не слишком налегать на ударные виды физической активности, такие как тай-бо или бег. Кроме того, Ольга Кочетова не советует девушкам с большой грудью пренебрегать спортивным бельем: оно должно обеспечивать необходимую поддержку.

Тренинг для улучшения формы груди: упражнения дома

Какие упражнения способствуют проработке грудных мышц? Во-первых, это все виды отжиманий: от пола, от опоры, от стены, с руками или ногами на упоре, ногами на фитболе и т. д.

Во-вторых, упражнения с гантелями: сведения рук и жимы от груди. Делать их можно лежа на лавке или фитболе.

В-третьих, упражнения с амортизатором. «Прикрепите его к опоре и делайте сведения и жимы из положения стоя спиной к опоре, — советует Ольга Кочетова. — Или используйте многофункциональный тренажер TRX». Приятный бонус такой тренировки: вы проработаете не только мышцы спины, но и мышцы-стабилизаторы корпуса, разовьете чувство баланса.

Будьте внимательны

В погоне за идеальной формой груди важно не навредить себе. Во время отжиманий обращайте внимание на сохранение нейтрального выравнивания корпуса, не прогибайтесь в пояснице. Ни в коем случае не делайте отжимание через волну. Не поднимайте плечи вверх и не ныряйте носом вниз, это поможет избежать перенапряжения верхней трапеции. А при выполнении упражнений с гантелями не делайте резких движений и не бросайте руки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы плеча.

«Вес для начала берите небольшой — двух кг будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузкам», — советует Ирина Климова.

Форма груди индивидуальна и коррекции с помощью фитнеса поддается с трудом. Но это не значит, что тренировки не принесут результатов. Совершенствуйтесь, чтобы нравиться себе, и это заметят окружающие.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Тренировка груди и спины | Gymless

Вместе с Пэтом Чедвиком он выполняет быструю и эффективную тренировку груди и спины. Узнайте, как использовать различные вариации подтягиваний, отжиманий и отжиманий в качестве суперсета, чтобы увеличить время нахождения мышц в напряжении и сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.

Эта тренировка содержит 12 различных упражнений, каждая из которых представляет собой различные вариации, специально разработанные для проработки различных углов грудной клетки и мышц спины, что создаст больше стимулов и роста. Для этой тренировки вам понадобится новый турник и пара брусьев для отжиманий. Вы можете прочитать статью о 10 лучших частях оборудования для художественной гимнастики, которые мы рекомендуем вам использовать в домашних тренировках с собственным весом.

Какие мышцы работают в этой тренировке груди и спины?

В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные. Второстепенными работающими мышцами являются брюшной пресс, косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца и предплечья.

Какого уровня эта тренировка груди и спины?

Эта тренировка предназначена для тех, кто находится на среднем уровне и выше, так как перечисленные ниже упражнения относительно сложны. Но приведенное выше видео продемонстрирует более простые альтернативы для каждого упражнения, чтобы все уровни физической подготовки могли присоединиться к тренировке.

10-минутная тренировка груди и спины

Подтягивания

1. Начните с крепкого хвата штанги хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваше тело повисло на перекладине. Задействуйте свое ядро.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях, сохраняя напряжение корпуса. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
3. Вдохните, постепенно опускаясь, вытягивая руки. Полностью заблокируйте их, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Выполните это движение 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете практиковать более легкую альтернативу — австралийские подтягивания. Посмотрите этот урок по австралийским подтягиваниям, чтобы узнать больше!

Отжимания на брусьях

1. Поместите руки по обе стороны от параллельных брусьев, вытянув руки вперед, грудь вверх и голова вперед. Пусть ваши ноги висят прямо под вами или позади вас с согнутыми коленями.
2. Вдохните, опуская тело, удерживая локти близко к туловищу. Остановитесь, когда ваш локтевой сустав достигнет 90 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. С выдохом поднимитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут заблокированы, сохраняя осанку в вертикальном положении.
4. Повторите это движение 10 раз. Если вам тяжело выполнять это движение, вы можете регрессировать, поставив ноги на пол, чтобы поддержать себя в фазе отжимания, или вместо этого попрактиковаться в отжиманиях на скамье. Узнайте, как это сделать, посмотрев этот учебник по отжиманиям.

Отжимания

1. Начните с положения для отжимания, руки на ширине плеч, плечи сложены поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось жестким.
2. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. При этом напрягите грудь и трицепсы.
4. Повторите это движение 10 раз. Вы можете вернуться к отжиманиям на коленях, опустив колени на пол, если это упражнение кажется вам трудным.

Подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину примерно шире ширины плеч, используя нижний/супинированный хват. Повисните на перекладине, вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите ядро ​​напряженным.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз. Вы можете узнать, как разблокировать это упражнение, ознакомившись с этим учебным пособием по подтягиваниям.

Отжимания на брусьях

1. Положите руки на параллельные брусья, выпрямите руки и выпрямите туловище. Поверните руки примерно на 45 градусов наружу, чтобы ладони смотрели немного вперед. Поднимите ноги от земли или дайте им повиснуть прямо. Собери свое ядро.
2. Вдохните, опускаясь на землю, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся в положении 9.0 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, толкая ладони, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Алмазные отжимания

1. Начните с позиции ромбовидного отжимания, расположив руки в центре груди так, чтобы указательные пальцы соединились, а большие пальцы также соединились (образуя форму треугольника/ромба). Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Вдохните, опуская грудь на землю, держите локти близко к туловищу, а не распрямляйте их. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Сохраняйте вовлечение кора на протяжении всего этого движения.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.

Подтягивания коммандос

1. Встаньте боком к перекладине и крепко возьмитесь за нее ладонями друг к другу, а одну руку перед собой. Ваши руки должны быть заблокированы, а ноги должны оторваться от земли. Напрягите корпус и сохраняйте стабильность.
2. Выдохните, подтягиваясь, пока ваш подбородок не коснется одной стороны перекладины, сохраняя при этом активную работу кора.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите это для 10 повторений и убедитесь, что вы чередуете стороны, где ваш подбородок не касается грифа после каждого повторения. Узнайте о различных вариантах подтягиваний в этом уроке по подтягиваниям.

Отжимания на брусьях

1. Поместите руки на одну прямую перекладину чуть шире плеч, ладони повернуты назад. Ваши ноги должны быть вместе и от земли. Задействуйте свое ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным и жестким.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь на брусьях, сгибая руки в локтях, мышцы вашего тела движутся вокруг перекладины. Слегка наклонитесь и вытяните ноги вперед, чтобы держать тело в равновесии. Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя обе руки, и возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Отжимания в шахматном порядке

1. Начните с положения отжимания в шахматном порядке, отведя одну руку от другой. Ваша правая рука должна быть вытянута примерно на один фут над головой, а правая рука должна быть на один фут ближе к левому бедру. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Вдохните, опускаясь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над полом, а локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. С выдохом вытяните обе руки и вернитесь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Подтягивания в двух точках

1. Начните с мертвого виса, взявшись руками за перекладину на расстоянии немного шире плеч, используя хват сверху/пронацию. Ваши ноги должны свисать с земли. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется над перекладиной, одновременно сохраняя напряжение. Это пункт один.
3. Вдохните, опускаясь вниз, пока ваша голова не окажется чуть ниже перекладины. Это пункт два.
4. Чередуйте подтягивание до первой точки и опускание до второй по 10 повторений.

Узкие отжимания на брусьях

1. Положите руки на отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите туловище. Поверните брусья на 45 градусов внутрь так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Поднимите ноги от земли.
2. Вдохните, чтобы опустить тело, согнув руки в локтях, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, напрягая трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Отжимания лучника

1. Начните с широкой стойки для отжиманий, когда ваши руки расставлены шире плеч, а тело находится на прямой линии от головы до ног.
   Задействуйте ягодицы и кор.
2. Вдохните, опускаясь на правый бок, сгибая правый локоть, держа левую руку прямо. Поддерживайте основную вовлеченность.
3. Выдохните, выпрямив правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это движение в течение 6 повторений, затем переключитесь на противоположную сторону, а также сделайте это в течение 6 повторений. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.

Молодцы, что завершили эту интенсивную тренировку сегодня! Я искренне надеюсь, что вы почувствуете памп так же сильно, как и я! Эта программа действительно разовьет силу вашей верхней части тела и даст вам отличное телосложение, если вы будете практиковать ее регулярно. Мне нравится эта рутина, потому что она очень сложная. Чтобы ваши мышцы отдохнули, вы можете попробовать другие мои тренировки, например, 10-минутную тренировку пресса и кора, чтобы накачать пресс.

Увидимся!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Завершите эту тренировку груди и спины в тренажерном зале, чтобы серьезно накачать верхнюю часть тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Раздельные тренировки «толкай-толкай» — отличный способ структурировать свое время в тренажерном зале, но еще один разумный способ приблизиться к тренировке верхней части тела — это делать антагонистические суперсеты, метод, который сочетает в себе упражнения, которые работают на противоположные группы мышц.

Именно такой подход используется в этой сложной тренировке груди и спины, созданной Уиллом Дуру, личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке 4-го уровня.

Дуру объясняет, что суперсеты — отличный способ дольше держать мышцы в напряжении. «Они также повреждают больше мышечных волокон, что впоследствии помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу», — говорит он. «Суперсеты также сжигают больше калорий».

Эта тренировка в тренажерном зале состоит из трех суперсетов и одного упражнения. Вам понадобится штанга, турник, скамья, подвесной тренажер и канатный тренажер.

Выполняйте указанные подходы, повторения и отдых. Количество повторений в суперсетах часто уменьшается, так что оставайтесь сосредоточенными, а в Duru запрограммированы короткие периоды отдыха, так что будьте готовы к тому, что ваши мышцы останутся в напряжении.

Подходы 6 Повторения 15, 12, 8, 6, 6, 2 Отдых 0 сек

Лягте на горизонтальную скамью под штангой в стойке.

Держите штангу руками чуть шире плеч. Вдавив лопатки в скамью, поднимите штангу со стойки, затем медленно опустите ее к основанию груди. Упритесь ногами в пол, а спиной в скамью, выжимая штангу вверх.

Наборы 6 Повторы 10, 8, 8, 6, 4, 4 Отдых 30 сек.

Держите турник, расставив руки чуть шире плеч, ладонями вперед. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Думайте о движении штанги к груди. Нижняя под контролем.

Если подтягиваться слишком сложно, используйте длинную петлевую эспандерную ленту и выполняйте подтягивания с помощью.

Подходы 5 Повторения 15, 12, 8, 6, 6 Отдых 0 сек

Сядьте на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели за верхнюю часть груди ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и держите спину прижатой к скамье, пока вы жимаете гантели над головой. Нижняя под контролем.

Подходы 5 Повторения 20, 15, 8, 8, 8 Отдых 30 секунд

Встаньте, держа штангу перед бедрами, руки с внешней стороны ног, ладони обращены к вам. Отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Оставайтесь в этом положении, пока вы отводите локти назад, подтягивая штангу к грудной клетке. Сделайте паузу, сожмите лопатки, затем подконтрольно опустите штангу.

Наборы 5 Повторения 20, 20, 15, 15, 10 Отдых 0 сек

Встаньте в высокую планку, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем согните локти, удерживая их близко к телу, чтобы медленно опустить туловище на пол. Мощно оттолкнитесь к старту.

Подходы 5 Повторения 20, 20, 15, 15, 10 Отдых 30 секунд руки вытянуты. Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем тяжелее будет упражнение. Подтяните тело к ручкам, пока руки не окажутся у груди. Сделайте паузу, сожмите лопатки, затем медленно вытяните руки, чтобы опуститься.

Наборы 5 Повторения 15 Отдых 30 с

Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам канатной машины.