Накачка мышц: Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день

Содержание

Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день

Исследование международной группы ученых из США, Японии и Бразилии показало, что подъем весов (концентрическое напряжение) в разы менее эффективен, чем разгибание мышц с весом (эксцентрическое напряжение). Если разгибать руки и ноги с гантелями регулярно всего по 3 секунды в день, можно достичь результата, схожего с полноценной силовой тренировкой.

Хорошие новости для тех, чей плотный график не позволяет вписаться в регулярные долгие тренировки в зале. Ученые из Восточно-Каролинского университета (East Carolina University, ECU), Университета Ниигата и Университета Нисикюсю в Японии, а также Государственного университета Лондрина в Бразилии в ходе исследования выяснили, что половина усилий, которые мы привыкли прикладывать к силовым тренировкам, дает тот же результат.

В ходе исследования три группы испытуемых выполняли три разных типа упражнений на сгибание рук с гантелями. Оказалось, что те, кто только опускал гантели (упражнение выполнялось каждой рукой поочередно: испытуемый опускал гантель и перехватывал вес свободной рукой) набирали мышечную массу так же интенсивно, как те, кто выполнял полный цикл упражнения. Хотя по сути первая группа выполняла вдвое меньше повторений, чем вторая.

Профессор ECU Кен Носака заявил, что эти результаты подтвердили итоги предыдущих исследований, которые указывают на то, что акцент на эксцентрических мышечных сокращениях (сокращение, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой) более важен для увеличения силы и размера мышц, чем концентрические (мышца сокращается под нагрузкой). «Мы уже знаем, что всего одно эксцентрическое сокращение мышц в день, если выполнять его пять дней в неделю по 3 секунды, может увеличить мышечную силу. А вот концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) такого эффекта не дают», — объясняет Носака. Свежее исследование показывает, что мы можем быть гораздо эффективнее во время тренировок и показывать значительные результаты, сосредоточившись только на эксцентрических сокращениях мышц. «Многие люди уверены, что поднятие тяжестей дает самую большую пользу, но мы обнаружили, что это не так», — подытожил профессор.

Как мы можем применить эти знания в тренажерном зале?

Профессор Носака рекомендует выполнять упражнения поочередно обеими руками или ногами, чтобы сконцентрироваться только на эксцентрических сокращениях мышц. Таким образом, можно выполнять:

сгибание рук на бицепс;
«французский» жим над головой;
поднятие рук перед собой;
жим от плеч;

разгибание передней поверхности бедра на тренажере с весом;
сгибание задней поверхности бедра на тренажере с весом;
подъемы на носки с весом.

Узнайте больше

Ранее международная группа ученых установила, что «зеленая» средиземноморская диета уменьшает количество висцерального жира (окружает внутренние органы) в два раза быстрее, чем обычная средиземноморская диета. В «зеленом» варианте больше овощей и фруктов и меньше мяса и рыбы, чем в классическом. Исследование было опубликовано в журнале BMC Medicine.

Помогает ли в тренировках стимуляция мышц электричеством? » BigPicture.ru

Благодаря навязчивой телевизионной рекламе миостимуляторов «бабочка» и других подобных устройств, мы знаем, что заветные кубики пресса можно получить без особого труда. Просто приклеив на живот устройство, выдающее электрические импульсы, мы становимся рельефнее и сексуальнее, валяясь на диване, гуляя по городу и даже поглощая лишние калории со сладостями. Звучит это очень заманчиво, но работает ли на самом деле?

Растут ли мышцы от того, что их бьют током? В сети можно найти немало информации о таком способе тренировок, причем методику иногда рекламируют достаточно авторитетные атлеты. Оказывается, что этот достаточно спорный способ воздействия на организм, имеет глубокие исторические корни и если он дожил до наших дней, то, вероятно, имеет какой-то смысл. Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Электричество известно человечеству с незапамятных времен. Сейчас уже невозможно выяснить, когда это физическое явление было осознано использовано человеком в лечебных и профилактических целях, но точно известно, что в Древнем Египте и Риме использовали электрических угрей при физиотерапии, для облегчения болей в мышцах и внутренних органах.

Несмотря на примитивность античной науки, сегодня точно установлено, что действия древних эскулапов совершенно оправданы. Электрические разряды небольшой силы способны вызвать выработку организмом эндогенных, то есть собственных опиоидов, а также серотонина. Кроме этого, импульсы тока воздействуют на спинной мозг, блокируя болевые сигналы.

Конечно, использовать ток, чтобы обезболить пациента, не слишком хорошая идея, особенно сегодня, когда есть множество более эффективных и менее опасных средств. А вот при борьбе с мышечной дистрофией электричество используется и сегодня, причем очень успешно. Вполне возможно, что именно этот факт и привлек внимание атлетов во всем мире. Что может быть проще — в процессе тренировки стимулировать дополнительно свои мышцы электрическими разрядами, усиливая благоприятный эффект. Что тут может пойти не так?

Удивительно, но никаких серьезных подробных исследований по изучению воздействия тока на мышцы не проводилось. Были проведены мелкие разрозненные эксперименты, которые в целом подтвердили позитивное воздействие, но и установили, что оно незначительно. Говоря простыми словами, ток воздействует на рост мышц, но не сильнее чем обычное увеличение физической нагрузки при выполнении упражнения.

У сторонников электростимуляции полно энтузиазма, чтобы доказывать свою правоту — они уверены, что сокращение мышц под действием тока в момент выполнения силового упражнения, помогает преодолевать большие нагрузки, а значит и быстрее наращивать мышечную массу и силу. При этом, по мнению адептов электричества, воздействие током помогает качать наиболее сложные для тренировок мышцы, то есть те, которые используются нами чаще всего.

Так это или нет? Рейчел Фелтман (Rachel Feltman), автор научно-популярного журнала Popular Science, решила пожертвовать собой ради науки и отправилась в самое логово электрических качков — тренажерный зал с многообещающим названием Shock Therapy. Изначально многие думали, что репортажи с тренировок журналистки — это реклама необычного спортклуба, но вывод, который сделала Фелтман после нескольких тренировок, совсем не в духе рекламной кампании.

Рейчел признала, что эффект от стимуляции на самом деле присутствует — мышцы подрагивают, а также присутствует ощущение «как при наложенном резиновом жгуте». Снижение веса, которое было отмечено журналисткой после серии занятий, сложно приписать исключительно действию тока. Всех посещающих тренировки в клубе Shock Therapy одевают в особые костюмы, похожие на водолазные, благодаря которым человек обильно потеет.

Выполнять упражнения, когда тебя бьет током, сложнее, чем в обычном режиме. Приходится бороться не только с весом снарядов, но и с собственными бунтующими мышцами, которые пытаются жить своей независимой жизнью. Будучи опытной спортсменкой, посещающий фитнес-клубы не первый год, Фелтман так и не рискнула подойти к штанге, так как попросту побоялась ее не удержать.

Рейчел решила ограничиться самыми простыми, давно проверенными на практике упражнениями, которые не связаны с особым риском. Результат вроде бы присутствовал — спортсменка серьезно устала, обильно пропотела и вообще к вечеру не могла поднять рук. Но при этом Фелтман задалась вполне резонным вопросом — нужны ли были все эти «танцы с шаманским бубном», то есть провода, приборы, прорезиненные костюмы и похожие на пытку упражнения?

Женщина признает, что нет. Довести себя «до ручки» можно было обычными традиционными тренировками, просто увеличив интенсивность и вес снарядов. При этом Рейчел удивили расценки спортклуба Shock Therapy — за каждое занятие они брали с клиента по 55 долларов. Возникает вполне резонный вопрос — если это на самом деле работает, то почему электростимуляция еще не стала самым популярным видом фитнеса в мире? Да, Усейн Болт использует электричество в своих тренировках, но он без проблем может себе позволить отдать и больше 50 долларов за занятие, просто из любопытства или от скуки.

Что касается отважной журналистки, проникшей в логово электростимуляторщиков, то побочные эффекты, в виде спазмов в мышцах, беспокоили ее еще несколько дней после последнего посещения необычного тренажерного зала. На подобные жалобы тренеры Shock Therapy оптимистично отвечают, что все в порядке — мышцы продолжают «качаться сами» еще некоторое время после завершения тренировки. Пусть так, но Рейчел вовсе не рада таким симптомам, так как несколько раз чуть не упала при прогулке на роликовых коньках из-за неожиданных судорог.

Подводя итог, можно сказать, что на вкус и цвет… Возможно кому-то такие занятия по душе, а значит это не так уж и плохо. Даже если результат надуман, эффект плацебо еще никто не отменял. А как считаете вы — работает электростимуляция мышц или это очередной способ шарлатанов от спорта нажиться на нашем желании получить все и сразу?

Смотрите также:
22 ретро-фото — как выглядел фитнес начала 20 века,
Двигай попой! 5 лучших советов для красивых ягодиц,
11 мифов и заблуждений о фитнесе, которые вас удивят

А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

7 причин сосредоточиться на накачке мышц и увлажнении во время тренировки

К сожалению, некоторые люди думают, что поход в спортзал — это только сбор вещей и их опускание. Это те самые люди, которые либо не тренируются, либо ходят в спортзал, но не видят результатов. Дело в том, что есть много вещей, связанных с получением результатов от ваших тренировок. Два фактора, которые несколько забыты многими, — это аргументы в пользу мышечного пампинг и гидратация.

Конечно, вы можете добиться мышечного пампинга с помощью определенных тренировочных методик, но вам следует учитывать еще кое-что. Комбинация мышечного пампа и гидратации может значительно улучшить ваши общие результаты и может помешать вам крутить колеса в тренажерном зале.

Вот семь причин, по которым вам нужно уделять больше внимания мышечному пампингу во время тренировок и обеспечению надлежащей гидратации.

Растянуть фасцию

Сколько раз вы приходили в спортзал и говорили милой даме на стойке регистрации, что вам не терпится растянуть фасцию? Никогда? Может это только я? Но это должно быть то, на чем вы должны больше сосредоточиться, если хотите нарастить мышечную массу.

Когда вы можете добиться мышечного пампинга, расщепляющего кожу, вы растягиваете слой фасций, окружающих ваши мышцы. Вы можете думать о фасции как о полиэтиленовой пленке, которой вы накрываете еду, и обматываете ею руки, ноги или любую часть тела, которую вы тренируете. Эта обертка держит все крепко и на самом деле не позволяет происходить расширению или росту. Чтобы помочь своим мышцам расти, вам нужно освободить место, растянув фасцию.

Добавляя перед тренировкой добавку, повышающую уровень оксида азота, вы можете увеличить приток крови к мышцам и насытить их кровью во время тренировки, чтобы помочь растянуть фасции и способствовать росту новой мышечной ткани и позволить мышечным волокнам получить толще.

Отек клеток

Вы можете предположить, что отек клеток — это плохо, но уверяю вас, это хорошо, когда вы говорите о наращивании мышц. Мышечная помпа — это, по сути, клеточный отек из-за того, что жидкость проталкивается в мышечные клетки. Этот отек, как правило, более выражен для быстросокращающихся волокон, поскольку именно они активируются при выполнении любых упражнений с тяжелым сопротивлением, целью которых является гипертрофия.

Возвращаясь к мышечному росту, поскольку он связан с клеточным набуханием, когда ваши мышечные клетки набухают, это вызывает увеличение синтеза мышечного белка. Это похоже на то, как если бы вы включили свет и позволили электричеству создать свет в вашей комнате через лампочку. Синтез белка, вызванный клеточным отеком, переключает переключатель, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Это также помогает уменьшить распад белка в мышечных клетках, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Увеличить кровоток

Кровоток является ключом к накачке мышц. Если кровоток ограничен, мышца не сможет протолкнуть насыщенную кислородом кровь и питательные вещества для поддержания работоспособности в работающую мышцу, а также удалить отходы (подробнее об этом в следующем разделе).

Обычно сосудорасширяющие ингредиенты добавляют в предтренировочные добавки, и это помогает улучшить приток крови к работающим мышцам, чтобы улучшить мышечный пампинг. Правильная гидратация также является ключевым аспектом кровотока, поскольку она помогает восполнить потерянные электролиты, которые жизненно важны не только для здоровья и безопасности, но и такие вещества, как натрий, который также играет роль в стимулировании мышечного пампинг.

При увеличении кровотока насыщенная кислородом кровь легче достигает работающих мышц, что позволяет повысить производительность и выносливость. Истощение и усталость сдерживаются, когда питательные вещества могут легко проникать в мышцы, а также вымывать отходы, связанные с напряжением мышц. Это прекрасно подводит нас к следующей причине.

Вымывание побочных продуктов

Тренировка с отягощениями вызывает побочные продукты, когда вы подвергаете мышцы стрессу и вызываете их сокращение и удлинение. Хотя это является нормой и происходит каждый раз, когда вы участвуете в тренировке с отягощениями, ваша способность работать дальше, чем на предыдущей тренировке, способствует росту и гипертрофии мышц.

Мышечная накачка возникает при вазодилатации кровеносных сосудов. Те, кто принимает добавки оксида азота перед тренировкой, как правило, испытывают это явление, когда мышцы наполняются кровью, и вы чувствуете стягивание кожи. На другом конце этого спектра находятся побочные продукты жизнедеятельности, образующиеся во время упражнений, которые могут снизить производительность и вашу способность усердно тренироваться.

Во время тренировки образуются побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, молочная кислота и другие метаболиты. Это напрямую играет роль в усталости, истощении и болезненности мышц. Усиливая кровоток, как упоминалось выше, вы можете вымывать эти побочные продукты, которые затем выводятся через легкие, почки или кожу.

Поддержание уровня производительности

Если посмотреть на многие из перечисленных выше пунктов, все они играют жизненно важную роль в одном аспекте вашего обучения — производительности. Ваша общая производительность может быть либо оптимизирована, либо ухудшена в зависимости от того, как вышеперечисленные элементы встанут на свои места. Глядя на мышечный пампинг и выработку оксида азота, можно сказать, что для наращивания мышечной массы эти элементы необходимо улучшать. Добавление предтренировочной добавки в ваш режим, в которой используются усилители оксида азота, является отличным планом, но тогда вам также нужно обратить внимание на аспект гидратации, чтобы обеспечить себе возможность стимулировать рост мышц.

Многие не понимают, что уровень гидратации играет жизненно важную роль в их производительности. Когда уровень жидкости падает всего на 2%, вы можете увидеть снижение производительности на целых 20%. Это важно, когда вы пытаетесь заставить себя пройти интенсивную тренировку только для того, чтобы уровень вашей производительности резко упал. Если вы преданный спортсмен, это просто неприемлемо.

Гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки не только для того, чтобы способствовать мышечному пампу и производительности, но и по соображениям здоровья. Обезвоживание может иметь серьезные последствия, если уровень гидратации не пополняется.

Пополнение электролитов

В дополнение к предыдущему разделу приведены электролиты. Если вы хотите добиться потрясающей накачки, вам нужны электролиты, такие как натрий, чтобы помочь мышечным клеткам набухнуть и наполниться кровью. Точно так же, если вы хотите, чтобы уровень производительности оставался повышенным во время тренировок, вам необходимо пополнять электролиты и поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Когда вы потеете во время тренировок, вы выделяете питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимального функционирования. Просто пить воду во время тренировки недостаточно. Вам необходимо пополнить электролиты, такие как натрий. Невыполнение этого требования снизит вашу способность наращивать мышечную массу, достигать продолжительного мышечного пампа и поддерживать работоспособность.

Прием электролитов перед тренировкой — это один из способов помочь организму активно восполнять электролиты, которые теряются из-за таких вещей, как пот.

Вы выглядите крупнее после тренировок

Последняя причина в нашем списке не имеет ничего общего с наукой и не имеет места в организме, кроме мышечного пампинг, вызванного вашими тренировками и увеличением гидратации и оксида азота. Если вы гонитесь за пампингом в спортзале, вы питаетесь тем чувством, которое испытываете, когда видите воочию в зеркале мышечный пампинг. Это ощущение, когда ваши мышцы напрягаются, и вы видите улучшение мышечной полноты, когда смотрите в зеркало. Хотя это ощущение временное, оно может вызвать улыбку на вашем лице каждый раз, когда вы проходите мимо зеркала или смотрите вниз, чтобы увидеть полноту мышц и кровоснабжение.

Выглядеть больше благодаря мышечному пампу и правильному увлажнению также помогает психологически. Это похоже на выброс эндорфинов и дофамина, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо, и вы получаете чувство выполненного долга от тренировки. И в конце концов, когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.

Как достичь умопомрачительного мышечного пампинга, поддерживая гидратацию

Теперь давайте соберем все вместе. Как вы можете достичь желаемого мышечного пампа, поддерживая уровень гидратации во время тренировки? Это просто — РАЗБЛОКИРОВАННЫЙ 3D НАСОС.

3D PUMP UNLEASHED не похож ни на что из предтренировочного катализатора оксида азота. UNBOUND 3D PUMP UNLEASHED использует 6000 мг запатентованного ингредиента под названием 3D PUMP Breakthrough ^®, который, как было научно доказано, резко повышает уровень оксида азота и помогает создать безумный мышечный пампинг, который может длиться часами.

Кроме того, 3D PUMP UNLEASHED содержит основные электролиты для усиления гидратации за счет использования 250 мг гималайской розовой морской соли и 98 мг натрия. Эти два питательных вещества также помогают еще больше увеличить мышечный пампинг, которого вы можете достичь с помощью тренировок с отягощениями.

Чтобы завершить формулу, 3D PUMP UNLEASHED также включает 50 мг запатентованного Astragin ^®. Этот ингредиент жизненно важен, поскольку он помогает вашему организму усваивать ингредиенты, содержащиеся в продукте. В конце концов, ваши результаты зависят от того, насколько хорошо вы можете усваивать и использовать ингредиенты, содержащиеся в формуле.

Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, позволяя себе прилагать все больше усилий каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, а также испытываете невероятную мышечную накачку и улучшенное увлажнение, NutraBio 3D PUMP UNLEASHED — это абсолютный MUST HAVE. Попробуйте сегодня и сами убедитесь, о чем идет речь!

Добавка Endopump для бодибилдинга | Bare Performance Nutrition

Основные ингредиенты Endopump

L-цитруллин — это аминокислота, которая играет важную роль в производстве оксида азота. Исследования показали, что добавка L-цитруллина может повысить вашу сопротивляемость и выносливость за счет повышения уровня аргинина в крови (даже лучше, чем сама добавка аргинина). Вы можете ожидать улучшения мышечной выносливости, улучшения кровотока/циркуляции, уменьшения мышечной болезненности и меньшей усталости во время тренировки.

Связь мозг-мышцы имеет значение…

Кровоток и транспорт кислорода

Endopump использует нитрат бетаина (NO3-T®) для повышения уровня оксида азота, который способствует увеличению кровотока и транспорта кислорода к активным мышцам во время тренировок.

Связь мозга и мышц

Увеличивая приток крови к мышцам во время тренировок, вы можете активно сосредоточиться на мышечных сокращениях. Способность чувствовать более сильное сокращение позволяет намеренно создавать напряжение в мышцах для более эффективной тренировки.

Без кофеина

Endopump не содержит кофеина и других стимуляторов, поэтому это отличная альтернатива тренировкам в течение дня. Его также можно комбинировать с нашим предтренировочным комплексом Flight.

Проверено. Надежный. Истинный.

Informed Sport Tested

Все продукты BPN тестируются третьей стороной на наличие запрещенных веществ.

Базовый стандарт

Создан на основе качества и подтвержден результатами, без компромиссов.

В собственности ветерана

BPN принадлежит ветеранам и гордится тем, что поддерживает наши войска.

Часто задаваемые вопросы

Endopump — это усилитель мышечного пампинг, который увеличивает объем тренируемых мышц. Обычно, когда вы тренируете определенные группы мышц, происходит увеличение кровотока и расширение сосудов. Endopump увеличивает количество крови и кислорода, доставляемых к работающим мышцам, что обеспечивает больший пампинг. Это повысит эффективность тренировок с сопротивлением и выносливостью, а также доставит больше питательных веществ в тренируемые мышцы.

Endopump не содержит кофеина или каких-либо других стимуляторов.

Несмотря на то, что Endopump следует принимать перед тренировкой, он не обязательно является полноценной предтренировочной добавкой. Лучше всего он работает в сочетании с предтренировочной добавкой, которая содержит ингредиенты для повышения энергии, выносливости и концентрации внимания. Сочетание Endopump с предтренировочным комплексом Flight — отличный выбор.

Поскольку Endopump представляет собой пищевую добавку для помпы, в ее состав входят гигроскопичные ингредиенты. Это означает, что ингредиенты имеют тенденцию поглощать влагу из воздуха, что иногда может привести к тому, что ваш продукт немного слипнется.

Рубрики

Накачка мышц: Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день

Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день

Помогает ли в тренировках стимуляция мышц электричеством? » BigPicture.ru