Зачем, как и сколько нужно принимать витамин Е
Витамин Е – мощный антиоксидант и первый помощник спортсмена в борьбе за набор мышечной массы и быстрое восстановление. Узнайте, какова рекомендованная доза.
Зачем, как и сколько нужно принимать витамин Е
Витамин Е наряду с витамином А является невероятно мощным антиоксидантом. Это жирорастворимый витамин, продуцирующий супероксид дисмутаза, который мощно выводит свободные радикалы. Витамин Е содержится в пчелиной пыльце и маточном молочке.
Как действует витамин Е на человеческий организм?
Витамин Е очищает организм от пагубного воздействия свободных радикалов и уничтожает их. Разрушая клеточные мембраны, свободные радикалы провоцируют множество проблем со здоровьем, включая болезнь Альцгеймера, атеросклероз, рак, диабет, мышечную дистрофию, болезнь Паркинсона и ревматоидный артрит.
Витамин Е защищает клеточные мембраны от оксидативного стресса, способствует улучшению здоровья и укреплению иммунитета, повышая мужскую силу.
Вам будет интересно узнать «Какие антиоксиданты для чего нужны»
Интенсивные мышечные нагрузки обычно вызывают поражение белых кровяных телец. Прием 1200 мг в день витамина Е перед тренировкой в течение двух недель устраняет повреждения ДНК белых кровяных телец в послетренировочный период.
Инсулин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Прием 1,350 МЕ в день витамина Е на протяжение 4 месяцев подряд привел к значительному повышению клиренса глюкозы и чувствительности к инсулину.
Читайте также «5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления»
Кому нужен витамин Е в первую очередь, и каковы симптомы дефицита?
Все, кто хочет усилить иммунитет и защитить организм от пагубного воздействия свободных радикалов, нуждаются в дополнительном приеме витамина Е.
Пищевые добавки с витамином Е повышают иммунитет и улучшают общее состояние здоровья вашего тела. Витамин Е также облегчает боли, в том числе и боли в мышцах, является важным питательным веществом.
Сколько нужно принимать, и есть ли побочные эффекты?
Концентрация витамина Е различна. Большинство людей потребляют 20–30 МЕ в сутки. Рекомендованная дневная норма витамина Е составляет всего 15 МЕ для мужчин и 12 МЕ для женщин. Тем не менее эти показатели рассчитаны только для того, чтобы предотвратить дефицит. Но этого недостаточно для проявления антиоксидантного воздействия витамина Е. Для получения пользы от витамина Е взрослому человеку рекомендуется придерживаться суточной дозы от 100 до 400 МЕ.
Медицинская литература часто рекомендует дополнительный прием витамина Е в количестве от 100 до 800 МЕ в сутки. Очень активным спортсменам –1200–1500 МЕ в день.
А вот доказательств вреда от приема витамина Е в слишком больших дозировках (вплоть до 1200 МЕ) нет. Но высокие дозы витамина Е могут быть вредны при высоком кровяном давлении.
Витамин Е: для чего нужен и как принимать
- Что такое витамин E
- Доказанная польза
- Что неясно о витамине E
- Дефицит
- Переизбыток
- Комментарий врача
Что такое витамин E
Витамином E называют восемь веществ из двух групп — альфа-, бета-, гамма- и дельтатокоферолы (α-, β-, γ- и δ-токоферолы) и соответствующие им токотриенолы.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Чаще всего и в пище, и в препаратах, и в косметических средствах можно встретить α-токоферол (E 307). Согласно одной из гипотез, только он в достаточной степени усваивается человеческим организмом, так как для его транспортировки существует отдельный белок.
Остальные виды витамина E частично или полностью разрушаются в печени [1].
Α-токоферол содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, зелени, орехах и некоторых фруктах.
Подробнее читайте: 10 продуктов, которые содержат много витамина Е
В продаже можно найти средства и с другими токоферолами и токотриенолами (E306, E308). Но нет никаких научных аргументов в пользу того, что их стоит предпочесть E307.
© Evopure CBD/Unsplash
Витамин E — жирорастворимый. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, он сначала попадает в кровь, а затем в печень. Оттуда липопротеины снова доставляют его в кровь и разносят по организму.
Значительную часть витамина E мы получаем из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Это полезная разновидность жирных кислот, которая снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек и защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, из жиров, основанных на ПНЖК, состоят клеточные мембраны.
ПНЖК очень быстро окисляются под воздействием кислорода и разрушаются. Здесь и вступает в дело витамин E, который защищает их от окисления гораздо эффективнее других антиоксидантов [2]. Вместе с ПНЖК витамин E встраивается в клеточные мембраны и обороняет внешнюю оболочку клетки от проплывающих мимо свободных радикалов.
Норма приема витамина E:
- Новорожденные до 6 месяцев — 4 мг;
- Младенцы 7-12 месяцев — 5 мг;
- Дети 1-3 лет — 6 мг;
- Дети 4-8 лет — 7 мг;
- Дети 9-13 лет — 11 мг;
- Дети 14-18 лет, взрослые, беременные — 15 мг;
- Женщины в период лактации — 19 мг [3].
Доказанная польза витамина E
Витамин E был открыт в 1922 году. Проводя опыты на крысах, ученые обнаружили, что если убрать из их рациона растительные жиры, пшеницу и зелень, со временем грызуны станут бесплодными. Поэтому изначально витамин E был принят за вещество, которое обеспечивает детородную функцию.
Само слово «токоферол» в переводе с греческого значит «дарящий жизнь». Однако гипотеза о взаимосвязи деторождения и витамина E у человека не подтвердилась.
С тех пор ученые пытаются установить эффекты, которые витамин E оказывает на человеческий организм.
Защищает клетки от окисления
Витамин E — мощный антиоксидант, то есть вещество, которое защищает клетки от разрушительного воздействия кислорода. При этом он эффективнее других антиоксидантов защищает ПНЖК и клеточные мембраны. Это единственная роль витамина в человеческой биохимии, о которой ученые говорят с полной уверенностью.
Как антиоксидант витамин E укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом — катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов [4].
Полезен для волос и кожи головы
Некоторые исследования показывают, что витамин E укрепляет ослабленные и ломкие волосы, а также стимулирует кровообращение кожи головы, тем самым предотвращая выпадение волос [5], [6].
В 2010-х годах косметическая индустрия объявила его почти панацеей для волос. Витамин E входит в состав многих шампуней, бальзамов и масок для поврежденных волос, а также средств от облысения.
Эта функция витамина E изучена пока не в полной мере. Однако нет свидетельств того, что его использование в шампунях и косметике для кожи головы может навредить.
© Sora Shimazaki/Pexels
Что неясно о витамине E
Ученые пытаются найти другие специфические полезные свойства витамина E, однако результаты противоречивы.
Полезен или бесполезен для кожи?
Витамин E наряду с витамином C активно используется в косметических средствах для наружного применения. Как мощный антиоксидант он помогает защитить кожу от преждевременного старения, солнечных ожогов и воспалений. Нередко косметические компании преподносят его как эффективное средство от многих специфических проблем — например, добавляют его в средства для заживления ран и пролежней, в кремы для размягчения рубцов и шрамов или лекарства от псориаза.
Однако исследования показывают, что польза витамина E для кожи ограничивается его эффектом в качестве антиоксиданта, а использование его для борьбы с подобными проблемами либо малоэффективно, либо бессмысленно [7].
Полезен или вреден для сердца?
Некоторые исследования показывают, что витамин E снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как ишемическая болезнь, атеросклероз и тромбоэмболия, а также уменьшает вероятность сердечного приступа. Впрочем, другие эксперименты демонстрируют обратное: витамин E не снижает риск развития сердечных заболеваний или вовсе повышает их вероятность [8].
Вреден для костей?
В 2012 году ученые обнаружили, что витамин E может разрушать кости. Эксперимент на крысах показал, что в больших дозах витамин стимулирует выработку остеокластов — клеток, поглощающих костную ткань [9]. В здоровом организме остеокласты нужны для того, чтобы регулировать рост ткани, однако витамин E нарушает эту функцию. Правда, на людях это явление пока не изучено.
Дефицит витамина E
Точно диагностировать недостаток витамина E может лишь врач. Нередко его симптомами становятся:
- трудности с координацией;
- мышечная слабость;
- ухудшение зрения;
- общее недомогание.
Острый дефицит витамина E сегодня встречается очень редко. Почти всегда его вызывают заболевания, которые нарушают функцию печени и способность кишечника усваивать жиры. К ним относятся:
- хронический панкреатит;
- холестаз;
- цирроз печени;
- синдром мальабсорбции;
- муковисцидоз;
- болезнь Крона;
- синдром короткой кишки;
- кистозный фиброз;
- синдром Бассена-Корнцвейга.
В большинстве случаев врачи назначают добавки с витамином E исключительно тем, кто страдает этими заболеваниями, а здоровым людям рекомендуют получать его только из пищи.
© Kate Hliznitsova/Unsplash
Переизбыток витамина E
Максимальной безопасной дозой витамина E считается 1000 мг в день.
Получить его столько с пищей почти невозможно — для этого придется выпить литр масла зародышей пшеницы или съесть 1 кг миндаля.
Передозировка витамином E можно наступить лишь из-за приема БАДов и добавок. Мегадозы витамина разжижают кровь, снижают ее свертываемость и повышают риск кровотечения. У некоторых людей большое количество витамина E вызывает расстройство желудка и головную боль. При этом продолжительное употребление излишнего витамина E в больших количествах чревато повышением риска серьезных заболеваний, таких как рак простаты или геморрагический инсульт.
Комментарий врача
Софья Цатурян, эндокринолог сети клиник «Семейная»
Когда человеку нужно дополнительно принимать витамин E? Какую лучше выбрать форму приема?
Принимать витамин E стоит только в том случае, если есть доказанный дефицит, который возникает при недостаточном употреблении растительных жиров, что в развитых странах маловероятно. А также при редких генетических аномалиях (синдром короткой кишки, кистозный фиброз).
Форма выпуска не имеет особого значения. Дозировку и длительность приема определяет врач.
Влияет ли витамин E на детородную функцию и нужен ли он при беременности?
В рекомендациях по ведению беременности отдельное употребление витамина Е не прописано. Прямого влияния витамина Е на детородную функцию не доказано. В современном мире женщина почти всегда получает достаточное количество витамина Е из продуктов.
В каких случаях человеку нужны косметические средства с витамином E и как их лучше использовать?
Витамин Е жирорастворимый, он удерживает влагу в роговом слое эпидермиса. Также он способствует обновлению клеток и помогает бороться с воспалительными процессами. К тому же он помогает устранить повреждения, вызванные воздействием ультрафиолетовых лучей, и заметно сглаживает рельеф кожи. Перед использованием косметических средств с витамином E необходимо проконсультироваться с дерматологом-косметологом.
Теги: витамины
Защитная роль витамина Е, когда физические упражнения вызывают повреждения
Группа исследователей проанализировала 44 рандомизированных контролируемых исследования, уделяя особое внимание важной роли витамина Е в уменьшении повреждения мышц, вызванного антиоксидантным стрессом и воспалением.
Они сказали: « Несмотря на благотворное влияние антиоксидантных добавок, влияние антиоксидантов на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, до сих пор неясно ».
Цель мета-анализа состояла в том, чтобы изучить эффекты витамина Е в ряде испытаний, и качество этих испытаний было оценено с использованием инструмента совместного риска систематической ошибки.
Исследовательская группа обнаружила, что диетические добавки с витамином Е оказывают защитное действие на повреждение мышц, представленное креатинкиназой (КК) и лактатдегидрогеназой, и что повреждение мышц было более уменьшено, когда КФК измеряли сразу после тренировки, и испытуемые были спортсменами.
« Добавки витамина Е, когда он был ниже 500 МЕ, оказывали более благотворное влияние на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, измеряемое CK, », они добавили
Защитная роль
Результаты исследований, говорят исследователи, демонстрируют защитную роль витамина Е, когда упражнения вызывают повреждение мышц.
Они написали: « Интересно, что благотворное влияние добавок витамина Е на повреждение мышц показало своеобразие оптимальной дозировки или имело разные закономерности у спортсменов и неспортсменов».
Диетический витамин Е более явно снижал вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сразу после тренировки, что продемонстрировано CK. Учитывая, что концентрация КФК обычно достигает пика в течение 24 часов после тренировки, результаты показали, что витамин Е более эффективно защищает мышцы от повреждений на ранней стадии. Интересно, что защитное действие добавок витамина Е на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, было относительно очевидным при более низких дозировках и у спортсменов. По сравнению с теми, кто не занимается спортом, у спортсменов, которые регулярно тренируются, более сильные системы антиоксидантной защиты и более низкий окислительный стресс. подразумевая , что витамин Е может работать лучше в определенной дозировке или стимулировать хорошо построенную систему антиоксидантной защиты.
Исследователи сказали: « Текущий мета-анализ показал, что витамин Е оказывает защитное действие на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и окислительный стресс. Стоит отметить, что в предыдущем мета-анализе сообщалось, что общая смертность увеличивалась при более высокой дозировке добавок витамина Е. В результате ожидалось, что люди, которые потребляли низкие дозы витамина Е и занимались физическими упражнениями, оказывали благотворное влияние на вызванное физическими упражнениями повреждение мышц и окислительный стресс ».
Оптимальный витамин Е
Несмотря на то, что было проведено несколько исследований, в этом изложены различные взгляды на оптимальные добавки витамина Е. Сначала он рассмотрел влияние дозировки и разделил ее на высокие и низкие дозы на основе среднего значения (500 МЕ), а влияние было проанализировано на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц (CK) и окислительный стресс.
“ Результаты этого исследования показали, что более низкие дозировки, основанные на среднем значении, обладают более сильным защитным эффектом.
Наши результаты показали взаимодополняющую связь между повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, окислительным стрессом и воспалениями, сразу подтвердив результаты ».
Команда признала некоторые ограничения в исследовании, заявив, что другие маркеры не могут быть проанализированы из-за недостаточного количества исследований, особенно при использовании только витамина Е в качестве добавки. Они сказали, что, хотя определенные маркеры были тщательно проанализированы, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить больше биомаркеров для достижения более надежных результатов. Они также заметили несколько различий между исследованиями, использованными в метаанализе.
» Несмотря на анализ подгрупп по временным точкам, суточной дозе и типу субъекта, различия в типах упражнений и интенсивности, а также в продолжительности приема добавок можно объяснить высокой гетерогенностью и расхождением результатов среди исследований ».
Источник: Nutrients.
Повреждение мышц и окислительный стресс? Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований
Авторы: Myunghee Kim et al
Добавка с низкими дозами витамина Е полезна при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой – мета-анализ
Его защитный эффект стал очевидным, когда креатинкиназа (CK) и уровни малоновых диальдегидов (МДА) измеряли сразу после тренировки или у спортсменов.
Результаты и анализ были задокументированы в документе под названием «Может ли добавка витамина Е с пищей в малых дозах уменьшить вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и окислительный стресс? Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний» , опубликованный в журнале Nutrients.
Всего для метаанализа было изучено 17 РКИ с участниками в возрасте от 18 до 40 лет. Дозировка витамина Е варьировалась от 300 до 1318 МЕ в день.
Результаты Концентрации КФК и лактатдегидрогеназы (ЛДГ) использовались для изучения влияния пищевых добавок витамина Е на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.
Общий эффект добавок витамина Е на повреждение мышц был значительным сразу после тренировки. Однако через 24 и 48 часов после тренировки защитный эффект не был обнаружен.
Напротив, высокие дозы витамина Е не влияли на повреждение мышц. Добавка витамина Е значительно снижала концентрацию КК у спортсменов, но не имела положительного эффекта у неспортсменов.
Другой маркер мышечного повреждения, концентрация ЛДГ, анализировался в четырех РКИ. Добавка витамина Е показала значительное снижение ЛДГ сразу после тренировки.
Пищевые добавки с витамином Е уменьшали вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сразу после тренировки, что продемонстрировано CK. Учитывая, что концентрация КФК обычно достигает пика в течение 24 часов после тренировки, как указано Callegari G.A. et al. , результаты показали, что добавки с витамином Е более эффективно защищают мышцы от повреждений на ранней стадии.
Защитное действие добавок витамина Е на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, было относительно очевидным при более низких дозах (≤500 МЕ) и у спортсменов.
