Силовая программа тренировок для женщин, для начинающих
Надеюсь, вы уже записались в тренажерный или фитнес зал недалеко от своего дома, ведь мы продолжаем нашу силовую программу тренировок для женщин начинающих заниматься с утяжелением и тренажерами для силовых видов спорта. Возможно, вы уже даже провели первую тренировку по нашей программе тренировок для девушек новичков, которую мы уже описывали в предыдущей части этого рассказа.
Если это первая статья, которую вы читаете на нашем портале, лучше начните с первой части, ведь программа тренировок для женщин по бодибилдингу и силовому фитнесу рассчитана на 3 тренировочных дня, а сегодня мы обсуждаем второй день.
В прошлый раз мы тренировали исключительно спину и грудные мышцы, а сегодня настал черед тренировать ноги.
Эта часть тренировочной программы одна из самых важных, так как красивые и стройные ноги это визитная карточка любой спортивной и сексуальной женщины. Надо помогать девушкам делать их максимально красивыми и привлекательными на радость окружающим.
Содержание
- Бодибилдинг программа тренировок для женщин
- Бодибилдинг разминка для женщин
- Силовая тренировка для женщин (программа)
- Программа тренировок для женщин для похудения
- Бодибилдинг для женщин
- Бодибилдинг для начинающих (женщины)
Бодибилдинг программа тренировок для женщин
День второй. Тренируем Ноги.
Начинаем тренировку мы естественно так же с разминки. Это обязательная часть, так как большая половина травм во время тренировок с утяжелением, да и просто занятий спортом, происходят именно из-за недостаточной разминки.
Тем более девушкам следует поберечь свое, пока еще мало тренированное хрупкое тело, и всеми способами избегать лишних травм.
Бодибилдинг разминка для женщин
Вообще каждый день нашей женской программы тренировок надо первым делом начинать с разминки, перед началом основной тренировки.
Программу разминки возьмите из предыдущей статьи, хотя через какое-то время мы еще будем давать отдельные варианты разминки при занятиях бодибилдингом.
Ну а пока перейдем к основной части программы.
Силовая тренировка для женщин (программа)
— Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 раз.
Вес берем такой, что бы остались силы на дальнейшую тренировку. Работа с «отказами», и сильным переутомлением, тем более для начинающих на этом первом этапе программы силовых тренировок для женщин не допускается, все нагрузки должны быть в меру.
Техника выполнения приседания со штангой: Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны.
Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи). Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно.
При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать.
При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.Программа тренировок для женщин для похудения
Для быстрого похудения в нашей женкой программе тренировок для похудения как я уже говорил в прошлый раз, можно немного ограничить употребление воды во время тренировки, и даже по желанию увеличить количество повторов упражнений, это подсушит ваше тело и оно приобретет больше спортивного рельефа.
— Выпады на месте 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения выпадов: возьми в руки две гантели, стань прямо, ступни находятся параллельно друг другу.
Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Подбородок приподнят – это исходное положение. Выполните широкий шаг вперед одной ногой, переместив при этом вес на эту ногу. Совершите приседание и затем вернитесь в исходное положение.
— Приседания с гантелями 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения: Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже.
Примерно на ширину таза. Но точно не шире плеч.
Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В идеале так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.
— Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.
Исходное положение: сесть в тренажер, плотно прижав поясницу к спинке. Взяться руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера (так легче держать спину ровной и неподвижной).
Нет спинки и опорных рукоятей не беда, не все тренажеры в спортивном зале идеальны и предназначены специально для женского бодибилдинга.
Опираемся руками о сиденье тренажера (руки за спиной на небольшом расстоянии), спина ровная. Затем расслабь ступни и слегка разогни ноги в коленях так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.
Техника выполнения разгибания ног на тренажере: глубокий вдох, задержать дыхание, и полностью выпрямить ноги.
Выдохни. На пару секунд остановитесь. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
— Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения сгибания ног на тренажере: При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет избежать травм.
Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3-5 сантиметров от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.
Бодибилдинг для женщин
— Мертвая тяга 4 подхода по 15-20 раз.
Для только начинающих женщин лучше ограничится 10-15 раз выполнения этого непростого упражнения. В бодибилдинге для женщин новичков, не старайтесь похудеть или накачаться за одну тренировку, нагрузку лучше наращивать постепенно, когда вы почувствуете в себе силы.
Техника выполнения мертвой тяги: гриф с небольшим весом расположите в 1 см от голени. Ступни при этом поставьте в параллельном друг к другу положении. Между ними расстояние подбирается практическим образом. Руки на ширине плеч.
Поставьте ноги вместе и выполняйте упражнение. Надо хорошо чувствовать, как растягивается задняя тазобедренная поверхность, возможно немного до боли. Затем немного увеличить расстояние между голеностопами чтобы определить, при каком расстоянии мышцы сильнее всего болят.
Далее всегда ставьте ступни именно так. Чаще всего этот промежуток равен 10-20 сантиметрам. Нагнись за штангой, не округляя спину.
Для этого нужно прогнуть поясницу и все время ее так держать. Ноги в коленях чуть согнуты.
Как сильно нужно сгибать ноги, опять определяем практически. Сначала совсем чуть-чуть, следующий раз – чуть больше. Определите, при каком варианте чувствуете максимальную боль. Важно, что ноги на протяжении всего выполнения остаются в одном положении и не перемещаются, ноги слегка согнуты.
При опускании переносим вес тела и отягощения на пятки, а также выдвигаем таз назад. Штангу ведем как можно ближе к ногам, но не царапать их. Примерно на середине голеней останавливаемся, затем начинаем обратное движение.
Бодибилдинг для начинающих (женщины)
— Обратная гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии: Лечь на приподнятую горизонтальную скамью, так чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги едва согнуты в коленях, взгляд направлен перед собой. Плавно поднять ноги до уровня тела и задержать на секунду. Опустить ноги и принять исходную позицию.
— Подъем на носках сидя 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема на носках сидя: сесть на скамью тренажера и разместить ноги под валиками упоров. Поставить носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Вы готовы к выполнению упражнения.
На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх.
— Подъем на носках стоя 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема на носках стоя: поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками. Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым обеспечив максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны стоять параллельно друг другу или немного разведенными в стороны.
Полностью выпрямляем торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость. Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет, когда почувствуете, что икроножные мышцы и ахилловы сухожилия максимально растянуты.
Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным. Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее. Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение.
Все на этом силовая программа тренировок для женщин начинающих тренироваться в спортивном зале второго дня закончена. В следующей статье о женском бодибилдинге, читайте последнюю часть женской программы тренировок для похудения и стройности, в которой мы будем тренировать преимущественно руки, чтобы сделать женское тело максимально красивым и гармонично развитым. Также рекомендую ознакомиться со статей о тренировках и выборе боевых искусств для женщин.
Натуральный тренинг: особенности и программа
Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.
Особенности натурального бодибилдинга
Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.
Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:
Программа тренировок по натуральному бодибилдингу
Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу.
Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.
В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:
- Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
- Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
- Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
- Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
- Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:
- Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
- Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
- Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
- Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.
В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:
- Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
- Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
- Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
- Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.
Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.
Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга
Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:
- Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
- Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
- Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
- Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.
Основные преимущества натурального бодибилдинга:
- Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
- Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
- Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
- Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
- Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.
Питание натурального бодибилдера
Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.
Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.
Примерное меню натурального бодибилдера на день:
- Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
- Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
- Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
- Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
- Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
- Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
- Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
- Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.
Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально.
Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.
любимых онлайн-программ TrainHeroic по бодибилдингу и телосложению |
Накачай мышцы, избавься от жира, приведи себя в форму для соревнований… или просто выгляди великолепно обнаженным
В глубине души у тебя была смутная мечта о соревнованиях по фитнесу, фигуре, телосложению или бодибилдингу, но никогда план действий, чтобы сделать это на сцене. Вы усердно тренируетесь, хорошо питаетесь и время от времени страдаете от кардио, но чего-то не хватает в вашей рутине.
Или, может быть, вы не уверены, что на самом деле хочет, чтобы вышел на сцену в основном голым под ярким светом прожекторов, чтобы судьи щурились на каждую вашу выпуклость… но вы хотите, по крайней мере, выглядеть так, будто можете постоять за себя.
Вы знаете, вам нужна дополнительная помощь, чтобы отрастить ноги. Вы, , знаете, , что у вас есть несколько вен, которые готовы лопнуть, как только вы достаточно разорветесь. Вы, , знаете, , что при правильном обучении вы можете раскрыть свой потенциал.
Арнольд Шварценеггер позирует для фотосессии в 19 лет85 лет в Лос-Анджелесе, Калифорния | Гарри Лэнгдон/Getty Images
Пришло время стать самым большим и самым крутымВремя максимизировать свои гены, стать пугающе большим и дерзким с помощью одного из лучших онлайн-программ для бодибилдеров на TrainHeroic Marketplace.
Больше не нужно ходить в спортзал без плана или выполнять скучные, повторяющиеся упражнения, не зная, действительно ли вы чего-то достигли. Больше никаких «мы просто посмотрим, как я себя чувствую сегодня».
Получайте ежедневные тренировки на свой телефон и реальных индивидуальных отзывов от отмеченных наградами тренеров, которые могли отвечать на ваши прямые сообщения в Instagram только в ваших снах.
Верный путь к успеху — окружить себя людьми, которые делают то же, что и вы, и имеют то, что вы хотите. С правильной программой и онлайн-сообществом героев-единомышленников, одержимых превосходным телосложением, вы можете построить тело, как у греческого бога (если бы греческие боги питались курицей и рисом).
Не спите на них. Сделайте свой билет в Гейнцвилль на некоторые из наших любимых программ по бодибилдингу, а затем сфотографируйтесь «до». (Убедитесь, что освещение в ванной 👌.)
Лучшие программы по бодибилдингу в Интернете
Jacked Street
Тренер Джон Велборн (@johnwelbourn) из PowerAthleteHQ — бывший спортсмен НФЛ, владеющий некоторыми серьезными методами бодибилдинга. Его «целостный подход к традиционному бодибилдингу» сочетает в себе комплексные движения для наращивания силы — потому что вы не можете быть сильным, не будучи сильным — со стратегической вспомогательной работой для гипертрофии. Здесь вы не найдете запрограммированной олимпийской тяжелой атлетики, но есть место для работы, если это ваш стиль.
«Джекед-стрит упаковывает куски мяса для резидентов с 2015 года». Мы можем поручиться.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше
Ogus Daily
Чемпион NPC и тренер по телосложению Мэтт Огус (@mattogus) имеет полосатую и толстую полоску во всех нужных местах. Он проповедует последовательность в отслеживании подъемов, употреблении достаточного количества белка и оптимизации сна. Он даже ловко приравнивает питание к финансам в этом посте, и мы любим его за это. Этот парень знает, что делает, и это видно по его медалям. Делайте то, что он делает, и вы можете просто получить то, что есть у него.
Дамы! Мэтт также предлагает программу женского телосложения: Vixen. Пусть его собственный самосвал послужит свидетельством его способности построить ваш.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Yoke Squad
Пол Картер (@liftrunbang1) — поджарый мускулистый тренажёр с одними из самых популярных программ TrainHeroic Marketplace в сфере бодибилдинга.
Пол выпускает массу образовательного контента в дополнение к своим программам — советы по наращиванию мышечной массы, как более эффективно тренировать каждое движение, как нацеливаться на конкретные ткани с темпом и интенсивностью. Не ищите здесь плеча, чтобы поплакаться. Пол готов рассказать все как есть и, не колеблясь, окликнет вас по поводу вашей чуши.
Пол также выпускает программу для женщин в области телосложения, направленную на создание форм, которые женщины хотят больше всего: Valkyrie
Нажмите здесь, чтобы узнать больше гуру образа жизни. Тренер Мэдди Мэддауг Форберг (@maddyforberg) здесь не для того, чтобы бездельничать. Имея опыт в пауэрлифтинге, программа Мэдди опирается на науку, поэтому вы можете построить тело, которым будете гордиться. BLAMF создан, чтобы дать вам сильный с составными движениями и худощавый с тренировками верхней/нижней части тела для гипертрофии, превращая вас в уверенную плохую стерву, которой вы должны были быть.
Новичок в фитнесе, но готов работать? BLAMF также удобен для начинающих.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше. Его главное преимущество — это сила и техническое исполнение, что дает ему отличную основу для наращивания мышечной массы. Олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг функционируют под одной крышей. Если вы хотите выглядеть потрясающе обнаженным, но не хотите отказываться от рывков или толчков, теперь вы можете делать и то, и другое.
Кроме того, любой тренер, который может максимизировать ваши результаты с помощью «минимальной эффективной дозы скучной подготовки», получает от нас пятерку с плюсом.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Лаборатория гипертрофии
Сила Кабуки (@kabukistrength) производит лучшее оборудование и самые крутые товары на рынке силы и физической подготовки. Их команда состоит из мускулистых здоровяков, которым явно нравится заниматься наукой о силе, а это значит, что они постоянно проверяют методы и проходят тренировки вместе с вами.
Сила Кабуки обещает смерть скучного бодибилдинга 3×10 сплитов с лабораторией гипертрофии.
Посетите их тренировочную страницу @kabuki_virtualcoaching, чтобы найти интеллектуальный контент о подъеме веса, мобильности, силе кора и обо всем, что связано с силовыми тренировками.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Мои 3 лучших программы бодибилдинга для увеличения мышечной массы и силы
Никто не идет в тренажерный зал, потому что боится стать слишком большим или сильным. Если вы хотите, чтобы у вас были проблемы с прохождением через двери, вам нужно проверить мои лучшие 3 лучшие программы бодибилдинга, чтобы максимизировать мышцы и силу. Каждая из этих программ построена по-разному, чтобы максимизировать количество мышц, которые вы можете набрать. Если вы усердно работаете и уделяете внимание восстановлению, то можете значительно изменить свое телосложение и резко повысить уровень своей силы. Продолжайте читать, чтобы найти следующую программу.
Если вы видели другие мои программы, то знаете, что за эти годы я написал довольно много бесплатных функциональных фитнес-программ. У меня есть программы для соревнующихся спортсменов, тех, кто ежедневно посещает тренажерный зал, и спортсменов, занимающихся выносливостью, которые не хотят быть слабыми и медленными.
Однако многие люди не знают, что некоторые из моих лучших программ на самом деле являются чисто бодибилдинговыми и силовыми программами. На это есть причина. Если вы посмотрите на любое исследование о наращивании мышечной массы или функциональной подготовке, вы придете к одному неизбежному выводу. Наращивание мышечной массы является ключевым требованием для любого спортсмена.
Это один из важнейших факторов, влияющих на общий уровень силы. Как известно, более сильные спортсмены всегда более полезные спортсмены. Неважно, пытаетесь ли вы попасть на Игры CrossFit или выиграть местное соревнование по бодибилдингу.
Скорее всего, вы будете работать лучше с большей мышечной массой и силой.
Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы и силы вы можете нарастить, воспользуйтесь этим калькулятором, основанным на исследованиях. Он основан на большом исследовании бодибилдеров элитного уровня.
Чтобы по-настоящему понять, что делает программу бодибилдинга эффективной, нам нужно охватить некоторые основы, которые часто упускаются из виду в стандартных программах. Давайте наденем наши исследовательские очки и лабораторные халаты. Пришло время немного понервничать!
Что заставляет программу бодибилдинга работать?
Ваша лучшая программа бодибилдинга та, которая позволяет использовать максимально восстанавливаемый объем упражнений в определенном диапазоне интенсивности. Более того, лучшая программа тренировок должна включать в себя прогрессивную перегрузку и включать периоды восстановления в еженедельную прогрессию.
Как тренер, который помог сотням, если не тысячам спортсменов, могу сказать, что спортсмены часто совершают ошибки, пытаясь набрать мышечную массу.
Они часто выбирают программу, объем которой слишком велик для их уровня опыта, и быстро выгорают. Несколько тяжелых дней работы не имеют большого значения в долгосрочной перспективе.
Точно так же многие спортсмены могут найти программу, которая почти полностью построена на изолированных движениях, которые не будут наращивать столько мышечной массы, как программа, разработанная с правильным количеством сложных упражнений. Простаки спорят о том, что лучше — изоляция или составные движения. Умные спортсмены и тренеры знают, что у каждого есть свое место в хорошей программе бодибилдинга. Для достижения наилучших результатов вам нужно сочетание обоих.
Теперь мы собираемся рассказать о трех методах, с помощью которых программы бодибилдинга на самом деле заставляют вас наращивать мышечную массу и силу. После этого мы попадем в мой топ-3 лучших программ по бодибилдингу.
3 механизма наращивания мышечной массы
Исследования постоянно развиваются, чтобы дать нам более четкое представление о механизмах гипертрофии.
В настоящее время совершенно очевидно, что есть три основных фактора набора мышечной массы. В произвольном порядке это: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Большинство популярных программ тренировок для наращивания мышечной массы охватывают только один или два из этих механизмов. Это ограничивает их эффективность. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, вам нужно использовать все возможные методы тренировок и восстановления, чтобы продолжать наращивать большие мышцы. Я быстро рассмотрю эти основные механизмы и объясню, как они подтолкнут нас к конкретной программе для достижения ваших конкретных целей. Сначала поговорим о механическом натяжении.
Механическое натяжение
Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна и нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Это напряжение создается, когда вы используете свои мышцы для приложения силы против веса.
Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелых весов, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает. Большинство исследований показывают, что вам нужно поднимать 60-80% от вашего 1ПМ для оптимального набора мышечной массы.
Спортсменам, которые привыкли поднимать более 90% веса, может не нравиться поднимать легкие веса для набора мышечной массы. Как вы увидите, два других фактора в значительной степени объясняют, почему это работает. Заметьте, я не говорю вам, что вы можете нарастить большую мышечную массу, избегая тяжелых весов! Теперь поговорим о повреждении мышц.
Присоединяйтесь к списку рассылки
Если вы не хотите пропустить мои замечательные программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению! Если вы этого не сделаете, Гром вниз в местном спортзале будет смеяться над вами.
Повреждение мышц
Одним из главных факторов гипертрофии является повреждение мышц. Это происходит, когда клетки ваших мышечных волокон повреждаются в результате силовых тренировок. Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в основных группах мышц, которые интенсивно работают.
Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления. Эта сигнализация на самом деле называется воспалением. Позже вы увидите, что прерывание процесса воспаления ограничивает рост мышц.
Эти сигналы для восстановления вашего тела также заставляют ваше тело строить более сильные мышечные волокна. Проще говоря, ваше тело понимает, что ваши мышечные ткани недостаточно сильны для того, что от них требуется. Они должны увеличиться в размере. Хотя увеличение размера мышц — не единственный фактор увеличения прочности тканей, он является важным фактором. Далее мы рассмотрим последний механизм — метаболический стресс.
Метаболический стресс
Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. Это самая большая разница между этими программами и программами для нарезки печенья. Я включил специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты. Эти побочные продукты сигнализируют вашему телу о необходимости наращивания мышечной ткани для смягчения метаболического стресса в будущем.
Заметьте, я не говорю вам, что побочные продукты метаболизма являются единственными факторами, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Если бы это было правдой, то у бегунов были бы огромные мышцы! Теперь давайте перейдем к моим 3 лучшим программам бодибилдинга.
Мои 3 лучших программы по бодибилдингу для увеличения мышечной массы и силы
Как я упоминал ранее, каждая из моих 3 лучших программ по бодибилдингу идеально подходит для разных спортсменов. Все программы наращивают мышечную массу и силу, но каждая делает это по-своему.
Обязательно ознакомьтесь с обзорным разделом каждой из моих лучших программ бодибилдинга, чтобы вы могли определить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Помните, что самая сложная программа не всегда лучшая и иногда может быть контрпродуктивной!
Первая программа, о которой мы поговорим, — одна из моих лучших программ по бодибилдингу. Он длится 12 недель и очень сложен для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Вот.
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу идеально подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале не менее 6 месяцев. Это одна из моих лучших программ бодибилдинга для бодибилдеров среднего уровня. Он покрывает каждую часть тела не реже двух раз в неделю, что, как показывают исследования, является идеальным.
Как и многие другие мои программы с пятидневными тренировочными сплитами, большинство спортсменов предпочитают выполнять работу в будние дни, оставляя выходные свободными.
Это не единственный способ запланировать эту программу. Вы можете сделать это, как вам нравится. Просто убедитесь, что вы получаете 5 сеансов в неделю. Я считаю, что лучше всего позволить вам подстроить работу под ваш график, а не заставлять вас произвольно приспосабливаться к тому, что я записал.
Я также включил бесплатную загрузку в формате PDF и кучу дополнительных ресурсов для программы на ее конкретной странице. Убедитесь, что вы перешли по ссылке выше, чтобы вы могли проверить все детали, например, аббревиатуры, которые я использую, чтобы указать, насколько тяжелым должен быть каждый набор. В каждом подходе не должно быть максимальных усилий!
В этой тренировочной программе я построил каждое занятие вокруг нескольких частей тела. Давайте рассмотрим сеанс 3 более подробно. Эта сессия построена вокруг мышц груди и верхней части спины. Вот почему мы начнем со всеми любимого упражнения, жима лежа.
Затем он переходит к Т-образному ряду грифа с той же схемой повторений.
Большинство из этих весов будут находиться в диапазоне 70% от 1ПМ, при условии, что вы используете хорошую форму. Вы заметите, что я предпочитаю сначала загружать более сложные движения в тренировке. Это позволяет вам атаковать их с максимальной интенсивностью. Это также позволяет вам нагружать их тяжелее, что увеличивает прирост силы.
Я предпочитаю выполнять изолирующие движения ближе к концу тренировки. Для третьего занятия это будут сгибания рук на бицепс и жим лежа узким хватом. Эти дополнительные движения менее сложны, чем основные движения, но это не значит, что они легкие! Далее мы поговорим о моей хардкорной программе бодибилдинга. Не волнуйтесь, это очень просто!
11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для опытных бодибилдеров
Новые спортсмены могут посмотреть на эту программу и решить, что моя 11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы легче, чем предыдущая программа. Продвинутому бодибилдеру виднее.
Хотя блоков может быть не так много, общий объем программы намного больше. Помните, что лучшая тренировка по бодибилдингу — это та, которая позволяет вам выполнить максимальный объем и при этом достаточно восстановиться для следующей тренировки.
Эту программу могут выполнять лифтеры среднего уровня, но она больше подходит для опытных лифтеров. Если у вас есть год или более опыта в тренажерном зале, то вы должны быть в порядке. 5 дней в неделю, 2 выходных. Большая разница между этой программой и 12-недельной свободной программой бодибилдинга заключается в том, что в конце каждой тренировки включается схема. Это одна из моих лучших программ по бодибилдингу для продвинутых спортсменов.
Как видите, я использовал тот же шаблон, что и в предыдущей программе. Каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю, причем в большинстве дней используются противоположные группы мышц. Я обнаружил, что это один из лучших методов тренировки бодибилдинга для повышения эффективности.
Я мог бы запрограммировать что-то вроде приседания со штангой на спине, а затем сразу перейти к жиму ногами, но у этого есть некоторые недостатки.
Самым большим недостатком является уменьшение веса, которое вы можете использовать во втором движении. И жим ногами, и приседания со спиной — это базовые упражнения, в которых задействованы одни и те же группы мышц. Это приводит к утомлению этих мышечных волокон, что снижает выходную силу.
Это означает, что вы не сможете атаковать жим ногами с таким большим весом, как в противном случае. Это также огромная упущенная возможность поиграть с людьми в Instagram. В конце концов, зачем еще вам тратить столько времени на загрузку 20-45-фунтовых тарелок?
В этой программе я ожидаю, что вы будете выполнять каждое упражнение с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Поскольку вы переходите к другой группе мышц, вы можете сократить время отдыха между упражнениями. Вы потратите меньше времени в тренажерном зале и фактически сожжете на несколько калорий больше.
Если вы действительно хотите быть эффективным, вы можете начать разогревающие подходы для противоположной группы мышц ближе к концу ваших последних рабочих подходов для предыдущего упражнения.
В идеале мне нравится быть готовым начать свой первый рабочий подход следующего движения так же, как я заканчиваю последний рабочий подход предыдущего упражнения.
В конце каждого сеанса у вас будет цепь. Это предназначено для создания большого метаболического стресса. Это также делает эту программу очень сложной для лифтеров любого уровня подготовки. Помните, никто никогда не набирал массу, выполняя простые тренировки!
Убедитесь, что вы проверили ссылку на программу, так как есть некоторые конкретные пояснения к моим аббревиатурам, которые вам нужно понять, чтобы сделать это правильно. Далее мы поговорим о моей самой популярной программе, сочетающей функциональный фитнес и бодибилдинг.
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга — моя самая популярная программа. Он разработан для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.
Эта программа состоит из трех частей и длится в общей сложности 24 недели. Если вы не можете нарастить мышечную массу за 6 месяцев тяжелой работы, то я не знаю, что вам сказать.
Я также создал премиальные версии программы с примечаниями тренера, конкретными процентами и более подробными инструкциями, которые я обычно даю своим спортсменам лично. Проверьте это ниже.
Идет загрузка…
Сначала 4 дня в неделю, а затем увеличивается до 5 дней в неделю. Не стоит недооценивать программу, на самом деле ее объем вдвое больше, чем у большинства обычных программ бодибилдинга. Вам понадобится каждый день отдыха, если вы хотите добиться наилучших результатов.
Если у вас есть опыт в тренажерном зале, но вы никогда раньше не занимались функциональным фитнесом, то я бы порекомендовал сначала попробовать мою 5-недельную программу для начинающих. Это отличное введение в этот стиль тренировок, и оно быстро улучшит вашу физическую форму.
Эта программа отказывается от изолирующих упражнений в пользу составных движений.
Конечно, есть некоторые сгибания рук на бицепс, но вы не найдете здесь много работы с тросом или машиной. Вы также можете видеть, что я разделил программу на дни для верхней и нижней частей тела. Я также убедился, что движения в WOD дополняют упражнения в стиле бодибилдинга.
Сами WOD обычно короче, чем другие мои программы функционального фитнеса, и это тренировки для всего тела. Они ухудшат вашу физическую форму, а также создадут сильный метаболический стресс. Если вы сможете работать с этой программой, то вы обязательно увидите хорошие результаты.
Далее мы перейдем к наиболее часто игнорируемым аспектам составления планов тренировок, восстановления и питания. Как вы увидите, это несложно, и я предоставил вам несколько ресурсов, которые помогут вам максимизировать свои доходы.
Питание для набора мышечной массы
Если у меня есть одна претензия к индустрии фитнеса и бодибилдинга, так это отсутствие здравого смысла, когда речь идет о питании для гипертрофии мышц.
Набрать мышечную массу не так уж сложно. Вам необходимо создать разумный профицит калорий в 300-500 калорий, не пренебрегая каким-либо конкретным макронутриентом. Причудливые диеты, которые полностью исключают жиры, углеводы или белки, не помогут вам оптимизировать ваши результаты!
Очень рекомендую прочитать эту статью, в которой я делаю обзор основ питания для спортсменов. Я не могу вам передать, как часто я разговариваю с опытными спортсменами, которые не понимают самых основных концепций питания. Взглянем. Держу пари, ты чему-то учишься.
Далее рекомендую скачать мой калькулятор питания. Вы будете использовать вкладку увеличения мышечной массы. Заполните разделы, выделенные красным цветом (например, масса тела, возраст, пол и т. д.), и это даст вам четкие рекомендации по общему потреблению энергии и распределению макронутриентов.
Я не хочу, чтобы вы зацикливались на этих рекомендациях. Пока вы едите достаточно близко к тому, что предсказывает калькулятор, и набираете несколько фунтов каждые 2-3 недели, вы движетесь в правильном направлении.
Вы также можете использовать MyFitnessPal, чтобы следить за своим питанием. Это так хорошо, что исследователи используют его для своих исследований.
Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий, вы можете найти некоторую пользу в употреблении высококалорийного протеинового напитка. Прочтите эту статью, где я рассматриваю некоторые из лучших белковых добавок. Теперь давайте поговорим о некоторых простых методах увеличения восстановления и производительности в тренажерном зале.
Восстановление для набора мышечной массы и силы
Восстановление — несложная тема. Вам не нужно качать мышцы каждый день или платить сотни долларов за надувные приспособления для сжатия ног. Вы также можете не бить свои мышцы электрическими пистолетами, если только вы не увлекаетесь БДСМ. Существует ограниченное количество доказательств того, что эти типы методов восстановления действительно работают.
В большинстве случаев, когда вы слышите, как кто-то жалуется на перетренированность, на самом деле он говорит о недостаточном восстановлении.
Неспособность спать 7-8 часов в сутки или хроническое обезвоживание окажут большое влияние на вашу работоспособность. Еда, сон и вода — главные факторы, определяющие хорошие результаты в тренажерном зале. Тем не менее, есть некоторые приемы, которые могут улучшить вашу производительность в тренажерном зале, о которых вы, вероятно, не знаете.
Тренажерный зал Советы для повышения производительности
Я ненавижу использовать термин «фитнес-лайфхаки», но это то, что представляют собой некоторые из этих методов. Первый метод, который я рекомендую тяжелоатлетам, — гипервентиляционное дыхание. Исследования показывают, что дыхание с помощью высоковольтного дыхания может увеличить количество повторений, которое вы можете выполнить во время силовой тренировки, на 35%.
Все, что вам нужно сделать, это сделать 20-25 глубоких вдохов перед сетом, и вы обнаружите, что можете выполнить на несколько повторений больше, чем могли бы. Если у вас кружится голова перед подходом, значит, вы слишком много дышите высоковольтным дыханием.
Это хорошо работает для тяжелых составных движений, но не так хорошо для работы с изоляцией.
Исследователи не на 100% знают причину этого. Это, скорее всего, изменит ваш клеточный баланс pH, помогая ускорить восстановление между подходами. Попробуйте, и я уверен, вы будете удивлены, насколько хорошо это работает. Дополнительным преимуществом является то, что он абсолютно бесплатный.
Мой следующий совет — используйте компрессионные колготки. Исследования показывают, что ношение колготок во время и после тяжелых тренировок помогает уменьшить болезненность и увеличивает мышечную массу. Сначала я отнеслась к этому скептически, но могу сказать вам, что чувствую гораздо меньшую болезненность после тяжелого дня, если ношу колготки в течение нескольких часов после тренировки. Вы также можете носить их во время сна, если вы следите за модой!
Мой последний совет, чтобы нарастить мышечную массу и помочь в восстановлении, — это расслабляться с помощью легкого кардио после каждой тренировки.
Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые методы восстановления, и вы увидите, что 10 минут легкого кардио сильно повлияли на мышечную массу и скорость восстановления.
Я рекомендую сесть на велосипед и крутить педали при мощности 60 Вт, как это делали исследователи. Вы также можете пойти на легкую прогулку, если хотите. Важно, чтобы кардио было очень легким. Это помогает избавиться от продуктов метаболизма, запуская процесс восстановления. Не пытайтесь превратить это в тяжелую кардио-сессию, так как вы просто увеличиваете потребность в восстановлении!
Избегайте этих практик восстановления
Существуют две распространенные техники восстановления, которые остаются популярными, несмотря на то, что многие исследования говорят о том, что они вредны для наращивания мышечной массы. Во-первых, это злоупотребление НПВП, например, ибупрофеном. Эти болеутоляющие на самом деле уменьшают воспаление, которое притупляет способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Точно так же холодный душ и ледяные ванны также притупляют воспалительную реакцию организма.
Я знаю, что многие люди думают, что слово «воспаление» состоит из четырех букв, но это не так. Это необходимый процесс, который помогает вашему телу восстановиться после повреждений. Ваше тело производит воспаление и клеточный отек, чтобы начать процесс восстановления. Это первый сигнал тревоги, который посылают ваши клетки и ткани, сообщая, что им нужна помощь для восстановления и восстановления.
Если вы притупите эту реакцию ледяными ваннами или НПВП, то ваше тело не будет знать, что ему нужно восстанавливать эти ткани! Хотя я не врач и не имею медицинского образования, я могу дать некоторые рекомендации, основанные на здравом смысле. Эти два метода лечения следует использовать только при острых травмах.
Если вы подвернули лодыжку и она опухла, не стесняйтесь приложить к ней лед на некоторое время, чтобы уменьшить чрезмерную опухоль. Я бы предпочел, чтобы вы обернули его нитью вуду, но лед или НПВП здесь были бы в порядке.
Точно так же, если вы спортсмен CrossFit Games и выполняете три тренировки в день, вам может помочь ледяная ванна, чтобы немедленно уменьшить воспаление.
Это временный компромисс, чтобы они могли усердно работать всего через несколько часов. Это не долгосрочный метод восстановления! Это все равно, что использовать кофеин в качестве бодрящего средства. Не заменяет сон!
Заключительные мысли
В этой статье я дал вам много пищи для размышлений, но я оставлю вам несколько советов. Настоящий прогресс приходит от долгосрочных обязательств как в тренажерном зале, так и за его пределами. Если вы будете постоянно работать по любой приличной программе, вы увеличите силу и мышечную массу. Здесь нет волшебного решения.
Я бы предпочел тренировать спортсмена, который появляется и выполняет 90 % моей программы правильно на каждой тренировке, чем того, кто убивает ее в 40 % случаев и не беспокоится по-другому. Главное – постоянство, а не рывки тяжелой работы!
Кроме того, ваша самоотверженность за пределами тренажерного зала является одним из лучших показателей успеха в вашей лучшей программе бодибилдинга.
Достаточно ли вы заботитесь о том, чтобы нормально спать и правильно питаться? Или вы собираетесь позвонить по телефону и надеяться, что сможете справиться со своим недостаточным выздоровлением? Если вам интересно, надежда — это не план!
Обязательно перейдите по ссылкам на каждую из моих лучших программ по бодибилдингу, так как я включил туда гораздо больше деталей. Если у вас есть вопросы, на которые вы не ответили, не стесняйтесь задавать свои вопросы в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. По крайней мере, я придумаю что-нибудь правдоподобное. А теперь иди и тренируйся!
Если вы хотите узнать, как составить отличную фитнес-программу, прочтите мою электронную книгу Programming Your Fitness ниже.
Загрузка…
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается , авторизовано или спонсируется Crossfit Inc.
