Дом

Упражнения для трицепса в домашних условиях для мужчин

Массивные руки — это показатель хорошего физического развития. Однако не все знают, что чтобы ими обзавестись, нужно тренировать не столько бицепс, сколько трицепс.

Трехглавая мышца плеча занимает примерно 70% от объема руки, поэтому ее тренировка должна быть в приоритете.

Упражнения для трицепса могут применяться даже в домашних условиях, для мужчин любого уровня физической подготовки. Далее расскажем о них подробнее.

Пару слов об анатомии и функциях

Уже в самом названии трехглавой мышцы плеча заложено описание ее строения.

Три мышечные пучка располагаются сзади и сбоку руки, напротив бицепса. Это латеральный, медиальный и длинный пучок.

На долю трицепса приходится две трети объема руки. Это достаточно сильная мышца с большим потенциалом для роста.

Разгибание руки в локтевом суставе — это главная функция, которую выполняет трехглавая мышца.

Это движение происходит как при помощи других мышц, так и самостоятельно. В первом случае это происходит при выполнении базовых жимовых движений для груди и плеч, а во втором — в односуставных.

Какие упражнения использовать в домашних тренировках

В бодибилдинге все упражнения делят на базовые и изолирующие.

Взяв за основу эту классификацию, можно выбрать из них те, которые помогут максимально быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Базовые упражнения – это движения с участием нескольких суставов и большим количеством мышечных групп.

Например, отжимания на брусьях – базовое движение для мышц груди, поскольку в нем участвуют плечевой и локтевой суставы. А кроме грудных работают также плечи и трицепсы.

Такие упражнения выделяют практически для каждой группы мышц.

С помощью выполнения базы стимулируют максимальный рост мышечных объемов и силы. Например, в тех же отжиманиях на брусьях профессиональные спортсмены-силовики могут применять дополнительное отягощение весом в 130-150 кг.

Базовые упражнения для трицепса, которые подойдут для тренировки дома это:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Ладони ставят на пол на ширине плеч чуть уже. При этом по ходу всего движения локти прижимают к туловищу.

В таком варианте акцент ставится на разгибание рук, а значит, трицепс работает даже больше, чем грудные мышцы.

2. Обратные отжимания от скамьи

Дома используется стул или твердый диван.

Здесь нагрузка регулируется с помощью положения ног. Самый легкий вариант – ноги согнуты в коленях. Чем они ровнее — тем сложнее выполнять упражнение.

Продвинутым считается вариант, где ноги ставят на другой стул, а на бедра кладется дополнительное отягощение.

3. Отжимания на узких брусьях

Положение ладоней на ширине плеч, а движение выполняется в половину амплитуды – корпус опускается вниз только до прямого угла.

Большой выбор гимнастических уголков позволит установить брусья даже у себя дома. Но если такой возможности нет, их легко найти на улице, в любом дворе дома и на спортивных площадках.

Чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была максимально эффективной, в ней должны быть базовые упражнения.

Они стимулируют выработку тестостерона в повышенных количествах. Этот гормон напрямую связан с мышечным ростом. И чем его больше, тем лучше.

К изолирующим движениям относятся те, которые выполняются с помощью одного сустава и небольшого количества мышц.

Например, разгибание рук из-за головы. Здесь работает только локтевой сустав, а основная нагрузка ложится на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс невозможны без применения дополнительного отягощения.

Для этого используются гантели, но если их нет, их заменит эспандер или резиновый жгут. Небольшая гиря (или даже две) — также неплохой вариант отягощения.

Однако, выполняя изоляцию на трицепс дома, помните о ее главном назначении:

Односуставные движения гораздо слабее стимулируют рост мышц и больше подходят для шлифовки мускулатуры, то есть улучшения ее формы.

Также они используются в качестве “добивочных”, в конце комплекса, чтобы еще больше проработать трицепс, уставший после выполнения базовых движений.

Среди изолирующих упражнений, которые принесут результат, отметим французских жим или разгибание рук из разных исходных положений — лежа, стоя или сидя или в наклоне.

Они выполняются как двумя руками одновременно, так и каждой по очереди, для более прицельной проработки каждой стороны.

Во всех перечисленных упражнениях вместо гантелей можно применять эспандер. Для этого один конец резинового жгута крепится на уровне пола за неподвижный предмет, либо фиксируется под ногами. А второй удерживается в двух или в одной руке.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы эффективно качать трицепс дома, каждый мужчина должен придерживаться определенных правил построения тренировочного процесса.

Подбор упражнений

Тренировки, направленные на рост мышечной массы трицепса, начинают с выполнения базовых многосуставных движений.

Выберите для себя 2 подходящих из перечисленных выше, и постарайтесь выложиться в них по максимуму.

Далее выполняются изолирующие упражнения. Как правило, достаточно 1-2 за одно занятие.

Частота тренировок

Для увеличения мышечного объема делают не больше 1-2 тренировок в неделю.

Если трицепс прорабатывается в общем режиме, вместе с другими мышцами, то достаточно еще одного целенаправленного занятия для трицепса в неделю.

Все потому что он получает приличную косвенную нагрузку еще и во время тренировки для мышц груди и плеч.

Если же занятия проходят в стиле специализации, когда кроме трицепса не тренируются другие мышцы, то можно прорабатывать его 2 раза в неделю.

Подходы, повторения и отдых

В каждом упражнении выполняется по 3-4 по рабочих подхода. В базовых оптимальный диапазон повторений – 8-12 раз, в изолирующих – 10-15.

Трицепс достаточно быстро восстанавливается после силовых нагрузок, поэтому паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты.

Изменение тренировочной нагрузки

Залог мышечного роста на протяжении продолжительного времени – это периодизация нагрузки.

То есть периоды максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными. Но для прогресса в любом случае необходимо увеличение нагрузки.

Этого добиваются увеличивая количество упражнений, подходов, повторений или сокращая отдых между подходами.

Все эти способы изменения нагрузки имеют четкие количественные ограничения. По ним есть конкретные рекомендации, указанные выше. А сокращение пауз отдыха между подходами больше подходит при занятиях на рельеф.

Еще один метод, который хорошо подойдет для тренировок — рост веса отягощения.

Прогрессировать с помощью этого параметра можно в домашних занятиях долго. И делают это с помощью подручных средств.

При отжиманиях на брусьях на пояс цепляют гантель или гирю, вешают тяжелую цепь на шею. На ноги можно надеть утяжелители. Подойдет тяжелый рюкзак на плечи.

Еще один популярный способ – это применение фитнес-резины. С помощью подобного эспандера упражнение усложняют или облегчают.

При отжиманиях от пола узким хватом в качестве утяжелителя используется тяжелый рюкзак, либо любой другой предмет на спине. Например, баллон с водой. Также, как и в случае с брусьями, здесь применяют и фитнес-резину.

В изолирующих движениях идеально использовать разборные гантели, чтобы была возможность регулировать вес. Усложнить выполнение с эспандером или резиной можно увеличив его жесткость.

Заключение

Для мужчин накачать трицепс в домашних условиях — вполне посильная задача.

Для этого нужно знать наиболее эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча и использовать их на своих тренировках, правильно дозируя нагрузку. Тогда и результат не заставит себя ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Самые эффективные упражнения для трицепса | Girlstop

06.11.2022

Опубликовано: 05.11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Содержание

1. Общие правила тренинга
2. Основа основ
3. Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка груди и трицепса с собственным весом: спортивное оборудование не требуется

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который покажет вам убийственную тренировку верхней части тела, нацеленную на грудь и трицепс. Имейте в виду, что эта программа даст вам максимальное время нахождения в напряжении ваших мышц, давая вам хороший пампинг. Вы добьетесь огромных успехов в развитии мышц груди и области трицепсов.

Грудь и трицепс — известный дуэт в мире фитнеса, как и «спина и бицепс». Обе мышцы отвечают за толкающее движение, когда они сокращаются, чтобы отодвинуть сопротивление от тела. Поэтому имеет смысл работать над ними на тренировке, чтобы максимизировать мышечную активацию, чтобы стимулировать гипертрофию.

Исследования показывают, что постоянные тренировки с отягощениями увеличивают размер и силу скелетных мышц как у мужчин, так и у женщин, независимо от возраста. Тренировки с отягощениями вызывают увеличение оборота мышечного белка и оказывают двойное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя.

Эта тренировка нацелена на мышцы верхней части тела, так как большинство этих упражнений являются составными движениями, при этом в первую очередь работают большие грудные, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Второстепенные мышцы живота, косые, ромбовидные, ягодичные, квадрицепсы.

Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, от начинающих до продвинутых, так как Пэт Чедвик показывает вам регрессивные упражнения для этой тренировки. Не забывайте идти в своем собственном темпе, не торопитесь. Отдыхайте, когда вам нужно, только не сдавайтесь!

Отжимания на стуле, также известные как отжимания на трицепс, отлично подходят для развития силы толчка. Это упражнение воздействует на грудь, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Кроме того, им можно заниматься где угодно, так как все, что требуется, — это возвышенная поверхность. Вы можете узнать больше об отжиманиях на стуле и их вариациях в этом руководстве по отжиманиям на трицепс. Для этого вам необходимо:

1. Сесть на стул или любую возвышенную поверхность, ноги на полу и руки по бокам.
2. Положите руки на переднюю часть стула пальцами вперед. Переместите туловище вперед так, чтобы ягодицы не касались сиденья при полностью вытянутых руках. Ваши ноги прямые, ступни вместе, пятки касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, опускаясь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Алмазные отжимания — разновидность отжиманий, в которой упор делается на трицепсы. Это связано с меньшим основанием рукоятки, расположенным в центре груди. Вы можете узнать больше о преимуществах и вариациях в этом уроке по ромбовидным отжиманиям. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Встать на четвереньки, сложив руки в форме ромба, где указательный и большой пальцы соединены. Поместите это в центр вашей груди так, чтобы ваши плечи были сложены прямо поверх ваших запястий. Вытяните ноги назад, чтобы оказаться в планке. Собери свое ядро.
2. Вдохните, опускаясь, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Держите локти близко к туловищу под углом примерно 45 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Это еще один убийца трицепса, который формирует заднюю поверхность плеч. Положение будет похоже на положение отжимания, но с большей изоляцией на трицепс. Вы можете узнать больше об экстензиях на трицепс и их вариациях в этом руководстве по отжиманиям на трицепс. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения планки на вытянутых локтях, когда вы опираетесь на предплечья, локти находятся на 2 дюйма или более выше плеч. Ваши ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Выдохните, упираясь руками в пол и напрягая трицепсы, чтобы полностью выпрямить руки. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы держать тело прямо.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Отжимания на наклонной скамье являются развитием традиционных отжиманий, так как ваши ноги будут находиться на приподнятой поверхности. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы, поскольку ваше тело находится под углом вниз. Узнайте больше о преимуществах и вариациях этого упражнения в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной плоскости. Для этого вам необходимо:

1. Поставить ноги на возвышенную поверхность, такую ​​как стул, скамья или плиометрический ящик. Ваши руки на ширине плеч, плечи лежат прямо над запястьями. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Вдохните, опускаясь, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Держите корпус напряженным, а локти близко к туловищу.
3. Выдохните, отжимаясь, выпрямляя локти, чтобы вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Это разновидность отжиманий, которая изолирует трицепсы и в меньшей степени нагружает грудь. Он также работает с плечами и ядром. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения планки на локтях, опираясь на оба предплечья. Ваша правая рука обращена через ваше тело к левому локтю, и наоборот для левой руки. Ваши плечи сложены прямо поверх локтей. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Выдохните, упираясь ладонями и напрягая трицепсы, чтобы полностью выпрямить руки. Держите ядро ​​напряженным.
3. Вдохните, опускаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Отдыхай, когда нужно, только не сдавайся!

Это стандартное отжимание, которое включает 2-секундную изометрическую задержку в нижней фазе отжимания. Это увеличит время под напряжением ваших мышц, что способствует мышечной гипертрофии и мышечной выносливости. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с позиции отжимания, когда ваши плечи сложены прямо поверх запястий, а руки находятся на ширине плеч. Ваши ноги вместе и полностью вытянуты. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать твердое тело.
2. Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Сокрушители черепов — это сложное упражнение, нацеленное на трицепсы. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность. Для этого вам нужно:

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамью, стул или штангу на стойке для приседаний. Ваши руки полностью вытянуты, а тело находится под наклоном. Ваши ноги вместе, а тело образует прямую линию.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не пройдет линию между руками. Напрягите корпус, чтобы держать тело прямо.
3. Выдохните, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Наконец, мы подошли к последнему упражнению — отжиманиям лучника. Это одностороннее упражнение, которое означает, что вы работаете с одной стороной тела одновременно. Это устранит любой дисбаланс в отжимании, уменьшив чрезмерную зависимость от доминирующей руки. Вы можете узнать больше об этом упражнении в этом уроке по отжиманиям лучника. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с широкого положения отжимания, когда ваши руки расставлены шире, чем ширина плеч.
2. Вдохните, опускаясь вправо, сгибая правый локоть, сохраняя при этом левую руку прямой. Держите ядро ​​напряженным.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 22 секунд, прежде чем повторить с левой стороны.

Вот оно! — 10-минутная программа для пресса, которая зажжет ваше тело. Спасибо, что следите за этой серией тренировок! Хотите узнать больше? Почему бы не ознакомиться с нашим дальнейшим руководством по тренировке груди и трицепсов , чтобы расширить свои знания о прекрасной силе художественной гимнастики и вывести свои фитнес-способности на новый уровень.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

6 лучших упражнений на трицепс с гантелями для мужчин: простое руководство

Бодибилдинг, упражнения для бодибилдинга для мужчин

Для мужчин, которые хотят укрепить и привести в тонус свои трицепсы, упражнения с гантелями — отличный способ сделать это. В этом сообщении в блоге будут рассмотрены лучшие упражнения на трицепс с гантелями для мужчин и даны пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Обладая этой информацией, вы сможете добавить эти упражнения в свою программу тренировок и получить желаемые результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс с гантелями для мужчин и начать укреплять верхнюю часть тела!

Содержание

1. Преимущества упражнений на трицепс с гантелями для мужчин
2. Какие мышцы составляют трицепс?
3. Упражнения на трицепс с гантелями

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями для мужчин

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они не только помогают нарастить силу и мышечную массу плеча, но также предлагают ряд других преимуществ. Преимущества упражнений на трицепс с гантелями многочисленны: от улучшения осанки до улучшения баланса. Ниже приведены 10 главных преимуществ упражнений на трицепс с гантелями для мужчин.

10 главных преимуществ упражнений на трицепс с гантелями для мужчин.

1. Улучшение рельефа мышц: Упражнения с гантелями для трицепсов помогают нарастить и укрепить трицепсы, что приводит к повышению рельефности и тонуса.
2. Увеличение силы. Укрепление мышц трицепса поможет вам с легкостью поднимать более тяжелые веса, улучшая общую силу.
3. Улучшение осанки. Тренировка трицепсов помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
4. Предотвращение травм: Сильные мышцы трицепса помогают предотвратить травмы локтевых и плечевых суставов.
5. Уменьшение стресса: упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают снизить стресс и улучшить общее настроение.
6. Повышение силы кора. Упражнения на трицепс помогут укрепить мышцы кора, что приведет к улучшению стабильности и равновесия.
7. Улучшение спортивных результатов. Тренировка трицепсов может помочь улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы.
8. Уменьшение усталости: Укрепление трицепсов может уменьшить усталость и помочь вам оставаться энергичным в течение дня.
9. Повышение гибкости: Упражнения на трицепс помогают повысить гибкость мышц рук, плеч и спины.
10. Улучшение координации: тренировка трицепсов может улучшить координацию и время реакции.

Из каких мышц состоит трицепс?

Группа мышц трицепса расположена в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной головки. Эта группа мышц важна для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей и толкание, а также для поднятия тяжестей и выполнения более сложных упражнений. Ниже приведен список трехглавых мышц и краткое описание каждой из них.

1. Длинная головка трехглавой мышцы плеча 2. Латеральная головка трехглавой мышцы плеча. 3. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча

Упражнения на трицепс с гантелями

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали более рельефными, тогда упражнения на трицепс с гантелями — то, что вам нужно! С помощью всего нескольких единиц оборудования вы можете создать эффективную и результативную тренировку. Вот список некоторых из лучших упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Жим гантелей лежа узким хватом : Жим лежа узким хватом с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц груди и трицепсов. Это эффективный способ увеличить силу и мощность, а также улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше о преимуществах жима лежа узким хватом с гантелями!

Отведение гантелей назад : Отведение гантелей назад — эффективное упражнение для укрепления и тонуса мышц трицепса. Это также помогает улучшить стабильность плеч и общую осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о разгибании рук с гантелями и о том, как правильно его выполнять!

Разгибание одной руки с гантелями : Разгибание одной руки с гантелями — отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы и увеличения мышечной силы. Это может помочь улучшить производительность в других упражнениях и видах спорта, а также увеличить общую силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о правильной форме и технике разгибания одной руки с гантелями!

Разгибание на трицепс с гантелями : Разгибание на трицепс с гантелями — эффективное упражнение, которое прорабатывает трицепсы, помогая нарастить силу и массу. Он также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в повышении стабильности плеч и улучшении силы захвата. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье : Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления и тонуса трицепсов. Он работает с трицепсами, плечами и основными мышцами, чтобы дать вам тренировку всего тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять упражнение и получать от него максимальную пользу!

Одиночное разгибание с гантелями лежа : Одиночное разгибание с гантелями лежа — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц и силы рук. Он предлагает множество преимуществ, таких как улучшенная гибкость, диапазон движений и мышечный баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием, чтобы узнать правильную форму и начать выполнять это упражнение!

Оформить заказ на другие посты по силовым тренировкам

Концентрированные сгибания рук с кабелем на одной руке: впечатляющее упражнение на бицепс

Концентрационные сгибания рук с кабелем на одной руке, безусловно, являются потрясающим силовым упражнением для активизации рук. Вы стремитесь приобрести отличную технику и развить двуглавую мышцу плеча? Вы хотите использовать этот пост для вас, чтобы начать прямо сейчас.

63 Упражнения с собственным весом для мужчин: целевые мышцы и части тела

Упражнения с собственным весом — отличный способ для мужчин проработать все тело без необходимости в оборудовании. С помощью простых упражнений, таких как отжимания, приседания и бёрпи, вы можете привести себя в форму, даже не выходя из дома. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом и о том, как.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая тренировка — Упражнения для дома — Как быстро похудеть / NV

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку

Лучший способ сбросить вес с помощью физической активности — круговая тренировка. За счет минимального перерыва между упражнениями и высокой интенсивности она позволяет максимально быстро сжечь жир и просушить рельеф мускулатуры. Причем по такой системе можно тренироваться не только в зале, но и дома. Моя практика и практика людей, с которыми я работаю, показывает, что круговая тренировка продолжительностью 20−25 минут в день, плюс правильное полноценное питание, помогает сбросить за месяц до 10 кг.

Видео дня

Суть круговой тренировки в том, что упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Сколько будет упражнений в каждом круге, решать вам, это зависит от степени подготовки и физического состояния. Оптимальный вариант — 6−7. Начинающие могут взять пять упражнений для разных групп мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку. Важно чередовать упражнения на разные части тела, чтобы избежать постоянных нагрузок на одни и те же мышцы. Чередуется и формат самих упражнений, так, например, после кардио выполняются силовые.

Такой подход поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость, быстро проработать все основные группы мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе, отдых между ними — 10 секунд, а после каждого круга не более 30 секунд. Если трудно, отдыхайте чуть дольше, важно, чтобы вы делали такие тренировки регулярно. Со временем ускоритесь. Оптимальное чисто кругов — три.

Круговая тренировка отлично повышает метаболизм, ускоряет кровообращение, увеличивает уровень адреналина, что активирует жиросжигание. Выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует также выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира и сушку мышц.

Читайте также:

Круговые тренировки в интенсивном темпе не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, если есть склонность к повышенному давлению. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Среди противопоказаний и наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. Но здесь важен правильный выбор упражнений и правильный темп. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться со специалистом.

Бег на месте с высоким подниманием колен (1 минута), наклоны головы вправо влево, круговые махи руками, махи ногами.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните минимум 15 раз.

Упор лежа, опираясь на предплечья, локти на ширине плеч. Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу, для более интенсивной нагрузки. Тело держим над поверхностью пола, оно должно напоминать идеально прямую линию. Плечи расслаблены, дыхание свободное. Следите, чтобы спина не прогибалась. Считаем до 70−100.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Встаньте в планку. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голенях. Руки на ширине плеч. Напрягите пресс. На вдохе согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите минимум 15 раз.

Лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь на пару секунд, а затем, вдыхая, плавно опустись в исходное положение. Желательно выполнить 20 повторов.

Исходное положение — упор на коленях и локтях. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице — спина должна быть зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение 20 раз каждой ногой.

Расположите руки на ширине плеч на полу или устойчивом стуле, локти как можно ближе к телу. Вытяните ноги перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3−5 секунд.

Читайте также:

На выдохе, оттолкнувшись от опоры, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, не сутультесь, не опускайте плечи, когда опускаете и поднимаете тело.

Любое упражнение на пресс, которое нравится. Например, лежа на спине, поднимаете вытянутые ноги над полом (градусов 40) и покачиваете ими, приподнимая чуть вверх и вниз (считаем до 50). При этом должен хорошо чувствоваться пресс: так вы понимаете, какую амплитуду сохранять.

Для большего эффекта от тренировки ее стоит завершить интенсивным бегом на месте с высоким подниманием колен в течение пяти минут или больше.

Каждая такая тренировка позволяет худеть на 200−300 грамм в день — без снижения калорийности питания, когда вы едите столько калорий, сколько потребляет ваш организм в состоянии покоя. Это показатель BMR, рассчитайте его либо со специалистом, либо самостоятельно, по формулам.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Теги:   Фитнес Похудение Тренировки

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется.

Sports & Activity

Все, что вам нужно, это немного мотивации и времени, чтобы сокрушить эти головокружительные движения.

Последнее обновление: 28 октября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Кардиотренировки могут вызывать разногласия. Но независимо от того, где вы находитесь на тренировке, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы имеет слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их можно было сосчитать.

«Это улучшает ваше настроение, способствует лучшему сну, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает вам поддерживать здоровый вес тела», — сказала Седрина Колдер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач профилактической медицины, эксперт в области здравоохранения и специалист по фитнесу из Нэшвилла. , Tenn.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) и 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности (например, бегу). И вам не нужна тонна оборудования для выполнения работы — на самом деле, технически вам вообще ничего не нужно.

Вам также не нужно преодолевать большие расстояния на велосипеде или бегать целую вечность, чтобы хорошо потренироваться. Существует множество простых и понятных кардиотренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые заставят ваше сердце биться чаще. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, ознакомьтесь с советами экспертов о том, как разогреться на домашней тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 преимуществ упражнений с собственным весом, по мнению экспертов

Советы о том, как получить лучшую кардиотренировку дома

Бо Бургау, C.S.C.S. и основатель Grit Training, рекомендовал объединить движения, перечисленные ниже, в схему HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), чтобы придать им истинную ценность.

Колдер сказал, что ВИИТ более эффективна по времени, чем стационарное кардио. «Это позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени», — сказала она. «Это полезно для людей, у которых либо нет времени на длительные тренировки, либо они просто не доставляют им удовольствия. Высокоинтенсивные интервальные тренировки также отлично подходят для увеличения вашей аэробной способности, которая представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может усвоить в любой момент времени. По сути, это мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород».

Но вы должны убедиться, что прилагаете достаточно усилий, чтобы пожинать плоды этих движений. Однако это может быть сложно, и Бургау рекомендовал использовать показатель под названием «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы рассчитать, насколько усердно вы на самом деле работаете. По словам Бургау, ваш RPE измеряется по шкале от одного до 10: один означает минимальное усилие, а 10 означает максимальное усилие.

«Это не только один из самых эффективных способов измерения интенсивности ваших упражнений, но он также не требует никакого оборудования и просто включает в себя прослушивание вашего тела», — сказал он, добавив, что «тест на разговорную речь» может быть отличным способом указать, где вы падаете на шкале.

«Если вы можете легко поддерживать разговор, вы, вероятно, между одним и тремя», — сказал Бургау. «Если вы все еще можете говорить, но вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться, вы, вероятно, между тремя и пятью. Если вы совершенно запыхались и больше не можете говорить, вам, вероятно, от семи до десяти лет».

В зависимости от вашего уровня физической подготовки Бургау рекомендует выбрать от пяти до восьми движений, приведенных ниже, и выполнять их одно за другим по 30–60 секунд каждое. Как только вы закончите все движения, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Вот 10 кардио-упражнений, которые, по словам Бургау, можно объединить в одну тренировку.

1. 1. Скакалка

   Встаньте прямо, сомкните ноги и прочно упритесь ступнями в пол. Вытяните обе руки в стороны, убедившись, что они находятся на одинаковом расстоянии от вашего тела. Представьте, что вы держите концы скакалки в каждой руке, и начните вращать оба запястья. Одновременно начните делать крошечные прыжки, примерно в 1-2 дюймах от земли. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и мягко приземляйтесь при каждом прыжке.

   СВЯЗАННЫЕ С: Прыжки через скакалку лучше, чем бег?

2. 2.Прыжки с опорой

   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и толкните подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы выпрыгиваете, одновременно вытяните ноги в стороны так, чтобы они были немного шире ваших плеч, затем выпрыгните обратно в центр. Чтобы изменить, прекратите прыжок и просто шагните ногами в сторону. В то же время вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните или сделайте шаг назад в исходное положение и повторите.

3. 3. Прыжки с приседаниями

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Упритесь пятками в землю, когда опускаетесь в присед так, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног. В нижней точке приседания напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Повторить. Для модификации выполняйте обычные приседания.

4. 4. Прыжок с приседаниями

   Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Ваши бедра и колени должны образовать 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы кора и совершайте взрывные прыжки. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в противоположную стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Чтобы изменить, либо начните с меньшего прыжка, либо пропустите все вместе и опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать обе стороны без отдыха между ними.

5. 5. Боковое перемешивание

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и держите грудь приподнятой. Используя по крайней мере четыре маленьких и быстрых шага в случайном порядке, сделайте паузу, а затем двигайтесь влево, пока не достигнете исходной точки. Продолжайте повторять шаркающие движения вперед и назад.

6. 6.

   Удары по плечу в планке

   Примите высокое положение планки. Задействуйте квадрицепсы, держите корпус стабильным, а позвоночник нейтральным. Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем положите ее на пол и поменяйте положение левой рукой, чтобы коснуться правого плеча. Обязательно стабилизируйте бедра, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Продолжайте повторять.

7. 7. Альпинисты

   Примите положение высокой планки или отжимания сверху. Плечи должны быть прямо над запястьями, корпус должен быть устойчивым, а позвоночник нейтральным. Подтяните правое колено к груди. Как только ваша правая нога встретится с левой, поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди. Поднимите темп и продолжайте чередовать.

8. 8.Бёрпи

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол, сохраняя при этом ровную спину. Прыгните или шагните обеими ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Подпрыгните или шагните обеими ногами вперед и вернитесь в присед. Вернитесь в положение стоя и повторите.

9. 9.Конькобежцы

   Встаньте в спортивную стойку, поставив ноги чуть шире плеч. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в частичный присед, одновременно отрывая правую ногу от земли. Присесть или сделать шаг вправо, приземлившись на правую ногу и скрестив левую ногу позади себя. Прыжок или шаг влево, отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую. Продолжайте чередовать.

10. 10. Удары ногами по ягодицам

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам под углом 90 градусов. Напрягите подколенные сухожилия и толкните правую пятку вверх к правой ягодице. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать движения вперед и назад.

    Words by Faith Brar

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Спорт и активность

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активность

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit

Спорт и активность

Тренировка с весом тела Занимайтесь в номере отеля

Спорт и активный отдых

Какие лучшие тренировки по кроссфиту стоит попробовать?

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

6 Двигается за 20 минут или меньше

• состояния здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигр
    • Многократный склероз (MS)
    • 77777777777777777777
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    Биполярное расстройство
    • 0046
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • ПСИМЕНЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ
    • Сон
  .
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 1 апреля 2020 г. Мы избавились от догадок, создав 20-минутную кардио-схему с низким воздействием, которая отлично подходит для всех — для больных коленей, бедер, уставшего тела и всего остального.

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое, сразу же переходя к следующему по истечении минуты.

После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 1 минуту, а затем снова начните круг. Повторите три раза, чтобы получить кардио-тренировку с низким воздействием на ягодицы.

Хорошая разминка, легкие прыжки с трамплина заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы можете преувеличивать движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.

Чтобы двигаться:

1. Начните с того, что встаньте, опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой и одновременно поднимите руки над головой. Держите свой вес на правой ноге во время этого движения.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Немедленно шагните левой ногой. Еще раз, перенеся вес на левую ногу, поднимите руки над головой.

Направьте конькобежца, когда завершите это движение. В версии с низким уровнем воздействия отсутствует прыжок, но вы все равно будете работать.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните с реверанса, согнув обе ноги, правая нога позади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть опущена вниз, а правая рука удобно согнута вверх для равновесия.
2. Оттолкнувшись левой ногой, начните вставать, выдвигая правую ногу вперед и махая левой ногой назад и вперед, меняя руки на ходу. Работайте быстро, но чтобы сохранить подход с низким уровнем воздействия, не прыгайте.

Приседания с собственным весом в сочетании с боксом заставят вас подпрыгивать и вертеться, чтобы достичь величия с минимальным воздействием.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и опустив руки по бокам.
2. Присядьте, убедившись, что грудь поднята, ягодицы отведены назад, а колени разведены.
3. Встаньте и, вытянув ноги, нанесите удар через плечо каждой рукой.
4. Снова присядьте, встаньте и нанесите удар.

Нам пришлось добавить некоторые основные работы для хорошей меры. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а движения контролируются для достижения максимального эффекта.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согнув руки, ладони на затылке, локти разведены в стороны.
2. Чтобы начать движение, наклонитесь вправо, опуская локоть и одновременно поднимая правое колено до касания.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия с левой стороны.

Работа как во фронтальной, так и в сагиттальной (из стороны в сторону) плоскости сделает вашу мышечную силу более всесторонней.

Вы хотите убедиться, что вы работаете обеими ногами одинаково, поэтому перетасовывайте вправо в течение определенного времени или места, затем перетасовывайте влево в течение того же времени, заполняя свою 1 минуту рабочего времени.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и слегка согнув бедра так, чтобы вы сохраняли осанку вперед, а руки удобно расположите перед собой.
2. Переместите вес тела вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы переместить свое тело вправо. Идите так быстро, как можете во время этого движения, сохраняя при этом форму.
3. Снова соедините ноги и повторите, продолжая «шаркать» вправо, отталкиваясь левой ногой на ходу.

Вы почувствуете жжение от этого комбо-приема. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, затем левой ногой в течение вторых 30 секунд.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и вытянуты по бокам на уровне груди.
2. Для начала вытяните правую ногу прямо перед собой и, опускаясь, сделайте обратный выпад.
3. Встаньте и сделайте еще один удар ногой, затем еще один обратный выпад.

Перед началом рекомендуется разогреться — ходьба на месте в течение нескольких минут разгонит кровь.

Поскольку эта процедура малоэффективна, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю без побочных эффектов. Вы даже можете использовать это как длинную разминку перед силовой тренировкой.

Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы не можете выполнять каждое движение в течение 1 минуты без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.

Если рутина становится слишком легкой, вам нужно повысить ставку, чтобы продолжать видеть результаты. Добавьте по легкой гантели в каждую руку или добавьте время к каждому подходу, чтобы поддерживать сложность.

И как всегда — слушайте свое тело. Остановитесь, если что-то кажется неправильным.

Вокруг вас спрятано множество легких кардиотренировок. Если вам надоели круговые тренировки и вы перегорели при ходьбе или занятиях на эллиптическом тренажере, рассмотрите одно из этих занятий с низким уровнем воздействия:

• Езда на велосипеде. Это упражнение без весовой нагрузки может стать одной из лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Катание на роликах. Катайтесь на коньках с минимальным сотрясением суставов, укрепляя ноги. Бонус? Это действительно весело.
• Гребля. Запрыгивайте на гребной тренажер для кардио- и силовых тренировок.
• Плавание. Благодаря плавучести воды эта тренировка для всего тела, возможно, является королем тренировок для суставов.
• TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, что снижает нагрузку на суставы, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполняйте нашу кардиотренировку с малой ударной нагрузкой несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшение сердечно-сосудистой выносливости и силы всего за месяц или два — без спринтов.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• ДЭРБИ. (н.д.). Видеотека упражнений, джеб+кросс+присед [Видеофайл].
  dabee.com/exercises/jab-cross-squat.html
• Персональные тренировки Kickstand Fitness. (2013). Как выполнять прыжок с малой ударной нагрузкой — упражнение с силовым домкратом для начинающих [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=5g1T-ff07kM
• Боковые тасовки. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/181/lateral-shuffles
• Sears. (2017). Косые скручивания стоя [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=yZmq_xSkhI0
• Сирс. (2017). Выпады вперед ногами [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=NoHqawmu6IQ
• Верстеген С. (без даты). Удивительный АМРАП.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6888/amazing-amrap

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

17 сентября 2018 г.

Медицинский обзор:

Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

ПОДРОБНЕЕ

Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч

Ответ на вопрос, как быстро накачать плечи очень прост – нужно усиленно тренировать среднюю дельту. Она самая важная, именно она и придает плечам ширину, чем быстрее получится его накачать, тем шире станет плечевой пояс, а сами дельты обретут объем и шарообразную форму. Это в теории. На практике же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как реально накачать плечи в ширину, тренируя их дома, в зале или на турнике, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему быстро накачать дельты – это сложно?
• Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней
• Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка
• Совет 3. Качать плечи супер-сериями
• Как накачать плечи дома?
• Как накачать плечи в зале?
• Как накачать плечи на турнике?
• Как накачать плечи отжиманиями?

Главная проблема тренировки дельтовидных кроется в сложности изоляции отдельного пучка. В нашем случае – среднего. Во всех без исключения базовых упражнениях для плеч работают сразу три отдела, причем львиную долю нагрузки берет на себя передний, самый большой и сильный. На долю среднего достается куда меньше нагрузки, а самый маленький, задний пучок, вообще, отдыхает, отдавая право на рост двум другим отделам мышц плеча.

Приоритетное развитие среднего пучка — путь к широким плечам

Чтобы быстро накачать плечи, то есть, среднюю дельту, необходимо грамотно подбирать для нее упражнения в зависимости от того, где и как приходится качать плечи – со штангой, с гантелями или вообще дома без железа. Но прежде, чем я перейду к описанию самих тренировочных комплексов, хочу дать три совета по созданию широких плеч.

Средний пучок – самый важный, поэтому 90% тренировки плеч нужно посвящать именно его прокачке. Да, остальные пучки, особенно передний, тоже будут включаться в работу, без этого никак, однако есть один вариант, как отбить у него охоту воровать нагрузку у средней дельты. Это принцип предварительного утомления. Идея его в том, что перед началом выполнения жимов, тяг или махов с гантелями для среднего пучка, нужно сделать пару подходов упражнения для передней дельты в объеме 2 подхода х 15-20 повторений.

Подъем штанги с упором. Отличное упражнение для утомления передней дельты

Например, подъемов гантелей или штанги перед собой стоя или лежа, либо обычных отжиманий от пола вниз головой. Не до отказа, а в качестве разминки, до ощущения легкого кровенаполнения в мышцах плечевого пояса. Это с одной стороны послужит дополнительным разогревом, а с другой, утомит переднюю дельту и даст шанс средней активнее себя проявить работе.

Вывод: предварительное утомление переднего пучка позволит лучше прокачать средний и в итоге, быстро накачать плечи.

Если внимательно присмотреться к биомеханике большинства упражнений для плеч, можно заметить, что сами дельтоиды включаются в работу лишь на небольшом участке работы. Это касается и жимов, и разведений, ибо помимо самих дельт в базовых упражнениях принимают активное участие трицепсы и трапециевидные мышцы. С помощью предварительного утомления мы можем исключить из работы передний пучок, а вот чтобы убрать из уравнения мышцы рук и спины необходимо сделать другой финт. Он называется частичные повторения.

Частичные повторения — суперприем прокачки дельтовидных мышц

Суть метода частичных повторений очень проста – обрезается нижняя и верхняя часть траектории, в жиме штанги, например, гриф полностью вверх не выводится и глубоко не опускается. Получается что-то вроде укорачивания амплитуды процентов на 30-40. В результате дельтам приходится трудится в разы активнее, не имея возможности расслабится ни на миг. Если вам подобная манера исполнения кажется несерьезной, предлагаю взглянуть, как тренирует плечи Хванг Чул Сун, обладатель лучших, на мой взгляд, плеч в современном бодибилдинге.

Благодаря урезанию траектории можно использовать больший вес в упражнениях примерно на 10-15%, что служит еще одним дополнительным стимулом для роста мышц.

Вывод: выполнение частичных повторений в упражнениях на плечи уменьшает нагрузку на трицепс и трапеции и повышает на дельтовидные мышцы.

Как и в случае с тренировкой мышц рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью. Попросту говоря, периодическая смена вида нагрузки, например, через тренировку, позволит нагружать оба вида мышечных волокон и повысит шансы накачать дельты в объеме.

Вывод: супер-сеты в программе тренировки плеч активируют спящие мышечные волокна и стимулируют мышцы к росту.

Накачать плечи дома, в отличии скажем от ног или спины, намного проще. Для тренировки дельтовидных в домашних условиях не нужны хитрые тренажеры, даже без штанги можно обойтись, если ее нет. Пары разборных гантелей вполне достаточно для выполнения простых и эффективных упражнений для проработки плечевого пояса.

Всего 6 упражнений, но поскольку каждое из них можно делать стоя, сидя и даже лежа, двумя руками сразу или каждой по очереди, то из этой шестерки можно составить несколько отдельных комплексов и периодически их менять. Однако, если цель – развитие средней дельты, то программу тренировки плеч в домашних условиях нужно «заточить» именно под эту задачу.

Качая плечи дома упор нужно делать на упражнениях для среднего пучка

Я предлагаю вот такой алгоритм: на первой неделе плечи качаются один раз и в силовом стиле (упражнения выполняются соло, на 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 сек), на второй – дважды, сначала с использованием супер-серий (упражнения выполняются двойками, отдых между подходами 45 сек), затем опять в силовом ключе. Зачем качать плечи дома таким хитрым образом? Объясняю: во-первых, так можно волнообразно повышать и снижать вес снарядов и объем нагрузки без риска получения травм и растяжений. А, во-вторых, подобная чехарда не даст мышцам к ней привыкнуть и заставит на нее реагировать увеличением объема средней дельты.

Неделя 1. Силовая тренировка. Плечи тренируем один раз

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Качаем дельты дважды за неделю

Я сразу заложил в эту тренировочную программу принципы, о которых говорил ранее, поэтому она начинается с упражнения на передние дельты, включает в себя частичные разведения и супер-серии. Причем, упор сделал на махах с гантелями в стороны, ибо это лучшее упражнение для тренировки мышц плеча в домашних условиях. Вот только не стоит относится к нему с пренебрежением, делать его правильно еще нужно уметь.

Вывод: чтобы накачать плечи дома достаточно двух гантелей, выполнения простых базовых упражнений, а еще, постоянного чередования частоты прокачки и видов нагрузки.

Накачать плечи в зале можно гораздо быстрее, чем дома, но связано это не только с наличием штанги или тренажеров, а совсем с другим аспектом. Мелкие группы мышц, вроде рук или плеч, намного лучше растут вместе с крупными вроде груди, спины и ног. Особенно ног, поскольку приседания со штангой является одним из лучших упражнений-стимуляторов гормонального фона.

Звучит странно, но чтобы быстро накачать плечи, нужно много приседать

Приседаем – повышается тестостерон – растет общая масса тела – растут и плечи. Поэтому ответ на вопрос, как накачать плечи в зале таков – больше приседать, жать и тянуть. И желательно со штангой и с гантелями, и лишь в последнюю очередь на тренажерах.

Примечание: сказать, что нельзя набрать массу, выполняя упражнения в машине Смита, было бы неправильно. Тренажеры обеспечивают высокий уровень изоляции и позволяют перенаправить часть нагрузки в какой-то один пучок, например, в заднюю дельту. В этом плане, тренажеру Смита равных нет. Но вот набрать массу среднего пучка со штангой и гантелями выйдет быстрее.

Машина Смита — отличный тренажер для плеч. Но штанга, все же лучше

Если говорить о самом алгоритме тренировки плеч в зале, то точно также, как и дома, нагружать их можно в плавающем ритме: на первой неделе один раз, на второй – дважды. Только к построению самого недельного сплита нужно подходить более осторожно.

Примечание: качая плечи в зале необходимо помнить, что они опосредовано принимают участие во всех базовых упражнениях для груди и спины, и во многих для трицепса. Прокачка плеч дважды за 7 дней, без снижения нагрузки на грудь и спину, может привести к травме ротаторной манжеты плеча проторенной дорогой. Как быть?

Я предлагаю такой вариант – на первой неделе упор во всех упражнениях для всех групп мышц делать на штангу, на второй – на гантели, а для крупных мышц – даже на тренажеры. То есть просто снизить нагрузку на мышцы-ассистенты, чтобы их не травмировать. В таком случае программа тренировки плеч в зале будет выглядеть вот так:

Неделя 1. Силовая тренировка. Дельты тренируем один раз

Примечание: рекомендую выполнять этот комплекс после тренировки спины, а не груди. Почему? Потому, что во время прокачки спины работают так называемые «тяговые» мышцы: бицепсы, широчайшие, задние дельты. А мышцы «жимовой» группы: трицепсы, средние дельты и грудные мышцы отдыхают. Если качать плечи после спины, к моменту начала комплекса, мелкие мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение базовых упражнений на плечи останутся свежими и полными сил.

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Прокачиваем дельты дважды за неделю

Примечание: этот комплекс полностью состоит из разведений с гантелями в стороны, чтобы до предела повысить нагрузку на среднюю дельту. Перовое упражнение выполняется сидя и с укороченной амплитудой. Второе – стоя и с полной.

Его можно выполнять после прокачки грудных мышц, особенно, если его тоже построить из упражнений с гантелями. В этом случае мелкие мышцы и связки плечевого пояса непременно устанут еще на этапе тренировки грудных, но нам они на этом занятии и не особо важны. Наоборот, предварительное утомление передней дельты во время жимов с гантелями на грудь, позволит среднему пучку работать более активно. Но в любом случае, это лишь мой вариант комплекса тренировки плеч в тренажером зале, предлагаю взглянуть и на другой вариант:

Вывод: чтобы быстро накачать плечи в зале нужно в любом случае активно прорабатывать средний пучок. Но делать это более осторожно, чем во время домашней тренировки.

Начать плечи на турнике можно. Правда, накачать именно среднюю дельту, как основу широких плеч, крайне сложно. Дело в том, что в 90% упражнений на турнике работают в основном тяговые группы мышц, и главные из них — широчайшие мышцы спины.

Во время подтягиваний трудятся в основном тяговые мышцы, а не жимовые

Вторая – это бицепсы, а плечи, включаются в работу во время подтягиваний лишь в самую последнюю очередь. И, то, далеко не в каждом виде подтягиваний, а как правило в наиболее сложных вариациях, требующих серьезной физической подготовки.

Зато, если только подтягиваться и не делать больше никак иных упражнений для плеч, то прокачивать их можно чаще, чем в зале или дома, поскольку прямая нагрузка на дельтовидные мышцы во время подтягиваний в разы меньше, чем при других видах нагрузки.

Три раза в неделю, через день будет достаточной нагрузкой для укрепления плечевого пояса и даже некоторого набора массы. Но надеяться на то, что удастся заметно накачать дельты в объеме только подтягиваниями, не стоит. Оптимальный вариант – объединять эти упражнения с калимо либо иными, тогда скорость прогресса будет в разы выше.

Вывод: чтобы накачать плечи на турнике необходимо иметь очень хорошую подготовку, но даже в этом случае, стать обладателем мощной средней дельты очень сложно.

Ответ на этот вопрос очень похож на предыдущий, с той лишь разницей, что, варьируя положением тела на турнике можно «цеплять» тот или иной мышечный пучок плеча – средний, задний или передний. В отжиманиях же работает исключительно передняя дельта, на остальные участки приходятся крохи нагрузки.

Основная нагрузка в отжиманиях ложится на переднюю дельту

В этом плане отжимания от пола являются полным аналогом такого упражнения для груди, как жим штанги лежа. Изменяя положение корпуса и постановку рук в отжиманиях, нагрузку на передние дельты можно повышать или снижать, но вот накачать среднюю дельту до заметных объемов чрезвычайно тяжело. Например, отжимаясь стоя на руках вниз головой. Либо же выполняя комплекс упражнений, описанный в этом видео:

Отжимания – это действительно великолепное упражнение для груди, трицепса и всего плечевого пояса. Они дают придают им силу, выносливость и отличный рельеф. Но, все же значительно уступают в плане набора массы силовым упражнениям со штангой и гантелями.

Вывод: накачать дельты отжиманиям можно, правда в основном, только передний пучок. Другими словами, особо рассчитывать, что получится накачать плечи дома без железа до таких же объемов, что и в зале, не стоит

Послесловие

Надеюсь мой рассказ окажется полезным и поможет найти ответ на вопрос, как накачать плечи быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его.  Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться. Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Быстро как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать плечи в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Передняя группа и передняя половина средней группы дельт получат хорошую нагрузку, если рука будет отступать от вертикали на 450. Верхняя точка при этом должна быть также на 450 выше уровня плеч. В таком положении наблюдается максимальное сокращение фронтальных дельт. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки. Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине за месяц

Ягодичный мост (мостик) как делать правильно Ягодичный мостик для тренировки… Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью Подъемы рук вперед с одной гантелью Если надо срочно занять денег, то идеальным вариантом решения вопроса будет получить займ с просрочками на карту в одной из МФО. Подать заявку на займ можно, через интернет. Оформить микрозайм можно открыв сайт МФО и подав онлайн заявку. Заявки обрабатываются днем и ночью!

Какие требования у МФО к клиентам?

К клиентам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные базовые требования. МФО обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов России. Большинство компаний обращают внимание наличие места работы и сумму дохода. Обычно ограничение по возрасту в компаниях, составляет 18 лет. Многие микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для оформления заявки нужно предоставить паспорт и СНИЛС.

Как оформить займ на карту?

Базовые шаги оформления заявки на займ за 5 минут: Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Процентная ставка, срок и сумма в каждом МФО свои. Ввести требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Нужные параметры отмечаются на виртуальном калькуляторе, который позволяет быстро узнать сумму переплаты и график платежей. Необходимо зарегистрироваться на сайте микрофинансовой компании. Заполните нужную информацию в форме оформления заявки на микрозайм. Необходимо ввести личные данные и номер мобильного телефона. После этого внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для получения средств: паспортные данные, информация о работе, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь одобрение по заявке. Решение по поданной заявке принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Некоторые МФО доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ приходит за пару минут. Заключить договор. После внимательного ознакомления с договором займа, дается согласие внизу договора. Средства мгновенно скидывают на указанные реквизиты заемщика. Выданные средства, клиент вправе использовать на любые цели. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей. Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно. Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки. При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине без спорта

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу. *-) Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся        стимулирование. Дельтоид делится на три головки #8211; переднюю, среднюю и        заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все        по ты #8211; начинающий , то можно тренировать дельту        два раза в неделю, но с небольшой ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 2.

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются. Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой. Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и удивлять дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине дома

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно. В ходе месячного теста со встряхиванием моей целью было выяснить, стоит ли трясти 2,5-фунтовой гантели в течение 6 минут. день будет работать.(Предполагается, что мышечная активность увеличивается почти на 300 процентов по сравнению со стандартной гантелью, из-за движения, которое Shake Weight называется динамической инерцией.) Сначала я не был полностью уверен, что определит эффективность Shake Weight. .

Со всеми этими очень важными проблемами я остановился на нескольких более поддающихся количественной оценке точках отсчета (с помощью группы редактирования и эксперта Greatist Дэна Тринка). Факторы: тест отжимания, некоторые измерения тела (как штангенциркулем, так и рулеткой), а также несколько фотографий до и после, чтобы получить дополнительную рекламу. Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея #8212; сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности. Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи. В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы #8212; это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы #8212; это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.

Похожие статьи:

как накачать плечи гантелями в домашних условиях
как накачать плюшку в домашних условиях
как накачать попу а не бедра
как накачать попу без осевой нагрузки
как накачать попу в домашних условиях быстро

Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно. Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу. Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться. Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение. Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие. И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол. Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5. Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход. Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке. Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе. Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание. Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо. Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей. кундалини-йога#160;#8212; заведения в#160;Норильске, Молодёжный проезд;

мы нашли для#160;вас 1#160;йога центр в#160;Молодёжном проезде; Кундалини-йога в#160;Молодёжном проезде (Норильск) Йога центры в#160;Молодёжном проезде Кундалини-йога в#160;Санкт-Петербурге 260 foto, vektor, dan ilustrasi stok tersedia tanpa royalti.

Автор статьи: Басов Ярослав

ЛУЧШАЯ тренировка плеч дома для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы накачать большие плечи, вам нужно сосредоточиться на проработке всех трех головок, составляющих эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильное нацеливание и развитие передних, средних и задних дельт, которыми часто пренебрегают, действительно является ключевым моментом. Это особенно важно, когда дело доходит до создания трехмерного округлого образа с плечами. Конечно, сделать это легко, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и спортивному оборудованию. Но теперь это становится намного сложнее делать дома без какого-либо оборудования, на которое можно положиться.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения на плечи с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования больших весов. И в этой тренировке я покажу вам:

1. Что это за упражнения, И
2. Как правильно продвигаться по каждому из них. Это позволяет вам продолжать растить плечи с течением времени, когда вы становитесь сильнее.

Безусловно, все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только плеч, но и ВСЕХ групп мышц!), я У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое упражнение, которое мы будем использовать в нашей домашней тренировке плеч, — это отжимания с пикой. Это упражнение в основном направлено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за движение рук вперед и жим над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы проработать эту часть вашего плеча. Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Для их выполнения:

1. Начните с позиции отжимания
2. Переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не образует перевернутую букву V
3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола
4. И выжмите плечи вверх, чтобы вернуть руки в верхнее положение

И при этом держите локти прижатыми, а не растопыренными. Почему? Ну, потому что это не только сместит больше напряжения на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для вашего плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать с выполнения их на коленях. Где вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не коснется пола перед вашими руками. Затем отжимайтесь назад в противоположном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Затем вам нужно перейти на стандартную версию.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги на край платформы. И выполняйте свои повторения на этом. Затем со временем постепенно приближайте руки к ногам, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, еще раз продвиньтесь, подняв ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движение и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без доступа к тяжелым весам,

Следующим шагом в нашей тренировке плеч дома будет подъем в стороны. Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы нацелиться на боковую часть ваших плеч, что помогает придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого собственный вес.

Здесь вам понадобится:

1. Положите предплечье на ткань или полотенце, лежащее на гладкой стене или на краю дверной рамы
2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней всем телом
3. Сдвиньте предплечье вверх, имитируя боковой боковой подъем, чтобы поднять тело обратно вверх, используя боковую дельту
4. Позвольте своему телу опуститься вниз, одновременно двигая предплечьями в исходное положение
5. И затем повторить

Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться. Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам захочется постепенно отходить от стены. И наклоните свое тело в большей степени. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив боковой подъем таким образом.

Теперь пришло время перенести акцент на задние дельты. Функция этой группы мышц заключается в том, чтобы помочь отвести руку назад за тело. И придает нашим плечам тот округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, к сожалению, это довольно сложная мышца для тренировки в домашних условиях. Однако на этой тренировке мы эффективно сделаем это, выполнив тягу задних дельт с использованием простыни, которую я показывал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Чтобы выполнить это:

1. Оберните простыни вокруг рук, отойдите на несколько шагов от двери и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
2. Ладонями вниз выполнить тягу, максимально отведя локти назад, чтобы поднять корпус вверх
3. А затем контролируйте свое тело, пока ваши руки не выпрямятся
4. Повторить

Однако, когда вы гребете, вам нужно держать локти высоко на уровне плеч. Это помогает биомеханически свести к минимуму участие широчайших. Вместо этого сместите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног дальше от двери. А затем постепенно передвигайте ноги ближе к двери, чтобы со временем усложнить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но в конце коридора или дверного проема. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки. И вы хотите тянуть, используя одно и то же гребное движение. Опять же, держите локти высоко. Чтобы со временем усложнить их, просто больше двигайте ногами вперед, чтобы ваше тело располагалось более горизонтально по отношению к земле.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, мы закончим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя разведение задних дельт.

Здесь вы хотите снова использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Затем:

1. Поднимите корпус вверх, вытянув руки в стороны
2. Задержитесь в конечной позиции на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
3. А затем вернуться в исходное положение
4. Повторить

Если вы держите руки обращенными внутрь на протяжении всего движения, то в упражнении немного увеличивается внешнее вращение. Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает усилить активацию задних дельт.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы со временем усовершенствовать это упражнение, просто поднесите ноги ближе к двери, как мы это делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет доступа к простыням для этого, жизнеспособной альтернативой являются задние дельты с наружным вращением:

1. Лечь на живот
2. А затем просто поднимите руки назад за тело, выкручивая руки наружу так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься, а затем выполнить еще одно повторение

Эффективно включает в себя различные функции движения задних дельт. Но явно становится проблематичным перегрузить вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Я бы предложил использовать комбинацию удержания этого конечного положения дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, держась за бутылки с водой.

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания со щукой: 4 подхода
Боковые подъемы веса тела: 4 подхода : 3 подхода
Разведение задних дельт (на простынях ИЛИ зацепах лежа): 3 подхода

Этот CAN можно выполнять все за один как тренировку плеч. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы должны использовать диапазон примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо за одно или два повторения до отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к большим весам. И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения. Это позволяет вам продолжать максимизировать рост с течением времени.

Но, выполняя и прогрессируя в этих упражнениях в домашних условиях с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать плечи, не выходя из собственного дома, без необходимости использовать большие веса. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и ​​увеличении размеров.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо, это все, что у меня есть на данный момент. Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать большие плечи в домашних условиях! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, где я публикую эти тренировки в сжатой версии, за которой вы можете легко следить! Всем огромное спасибо и до встречи в следующий раз!

Как увеличить плечи в домашних условиях (БЕЗ ТРЕНИРОВОК)

Посмотреть это видео на YouTube

Домашние тренировки плеч с минимальным оборудованием

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 3 простых упражнения для плеч, которые можно делать дома

• Роджер Локридж Обновлено 26 января 2023 г.

Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

Плечи для верхней части тела, а бедра для нижней части тела. Поскольку ваши плечи отвечают за многие действия, которые вы выполняете с помощью верхней части тела, их тренировка невероятно важна, если вы хотите улучшить свою физическую форму и подвижность.

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о лучших способах отличной тренировки плеч дома, включая несколько упражнений, которые помогут вам начать. Вам не понадобится тонна оборудования для выполнения этих домашних тренировок плеч, но вам потребуются все усилия, чтобы увидеть результаты.

Преимущества тренировки плеч

Передняя головка дельтовидной мышцы помогает при толчке, а задняя — при подтягивании. Затем есть боковая головка плеча, которая помогает вам поднять руку в сторону и помочь двум другим головкам, когда это необходимо. Тренировка плеч во всех этих функциях не только поможет улучшить их развитие, но также поможет улучшить вашу способность выполнять жимовые и тянущие движения. Выполняйте одну из следующих тренировок плеч каждую неделю, и ваши усилия окупятся.

Тренировка плеч с гантелями дома

Вы можете очень эффективно тренировать плечи с помощью одних только гантелей. Если вам нужны сила и размер, то гантели просто необходимы. Эти пять упражнений обеспечат хорошо сбалансированную рутину, которую вы можете выполнять каждые 5-7 дней. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений в каждом. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Держите по гантели в каждой руке в верхнем положении сгибания рук на уровне плеч.
2. Выжмите гири над головой и при этом вращайте гантели наружу. В верхней точке движения ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть прямыми.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите обе гантели вверх и перед собой, держа руки прямо.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны сидя: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Сядьте на стул или скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните локти.
2. Поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Короткая пауза, затем подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений

1. Встаньте с гантелями в каждой руке перед бедрами.
2. Согните руки в локтях и потяните гантели прямо вверх по телу к плечам. Попытайтесь отвести локти назад и свести лопатки вместе, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Как только гантели достигнут уровня груди или плеч, медленно верните их в исходное положение.

Разведение дельт с гантелями сзади: 3 подхода по 10–15 повторений

1. Встаньте с гантелями в каждую руку. Отведите бедра назад и согните их под углом 30 или 45 градусов, сохраняя мягкий изгиб в коленях.
2. Опустите руки перед собой, удерживая гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Удерживая руки прямыми, но не заблокированными, поднимите гантели в стороны настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч без оборудования в домашних условиях

Несмотря на то, что упражнений для плеч с собственным весом не так много, вы можете провести сильную тренировку плеч дома, используя собственное тело. Эти три упражнения можно выполнять по кругу: делайте по 20 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями. Как только вы закончите все три упражнения, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход к каждому упражнению.

Планка для боковых дельт: 20 повторений

Тренировать боковые дельты только с собственным весом может быть сложно, но это можно сделать с помощью этого упражнения.

1. Примите положение планки на предплечьях с локтями ниже плеч.
2. Упритесь правым предплечьем в пол и отвернитесь от него, подняв левый бок в положение боковой планки.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Отжимания со щукой: 20 повторений

1. Начните с йогической позы собаки мордой вниз. Ваши ноги и руки должны стоять на полу, а бедра приподняты. Держите спину как можно более прямой и сохраняйте длину ног.
2. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Тяга перевернутым широким хватом: 20 повторений

1. Лягте на пол рядом со столом, обеденным столом или подобным предметом мебели, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.
2. Держитесь за край парты или стола, расставив руки как можно шире, ноги согнуты и ступни на полу.
3. Упритесь ногами в пол, поднимите бедра и подтяните верхнюю часть тела вверх, пока ваша голова не окажется близко к столу или столу. Разведите локти в стороны, чтобы сосредоточиться на плечах, а не на спине.
4. Безопасно опуститесь в исходное положение.

Лента сопротивления Тренировка плеч в домашних условиях

Как и гантели, эспандеры можно использовать для наращивания силы или мышц. Их можно брать с собой куда угодно благодаря спортивной сумке, но они также являются отличным инструментом для домашних тренировок плеч. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 1 минуте каждый. Сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем истечет время. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим ленты стоя: 3 подхода по 1 мин.

1. Встаньте в середину эспандера, взяв в каждую руку ручку или конец. Поднимите руки до уровня плеч ладонями от себя.
2. Нажимайте вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете.
3. Снимите напряжение, опустив руки в исходное положение.

Разрыв ленты: 3 подхода по 1 мин.

1. Возьмите ленту, расставив руки на ширине плеч, и держите ее на расстоянии вытянутых рук перед собой.
2. Держа руки прямыми, разведите их в стороны как можно дальше. Натяжение ленты должно увеличиться.
3. Тяните, пока руки не окажутся в стороны или как можно ближе к этой точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем бинтов в стороны: 3 подхода по 1 мин.

1. Встаньте в середину ленты и держите концы в каждой руке. Встаньте прямо и расправьте грудь и расправьте плечи.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга к лицу с лентой: 3 подхода по 1 мин.

1. Оберните ленту вокруг шеста или другого твердого предмета на уровне плеч и держите концы в каждой руке.

Калистеника для начинающих в домашних условиях | Дима Кузя

31.03.2022

Список из 8 популярных упражнений калистеники для начинающих, которые можно выполнять дома без оборудования.

1. Приседания

Одно из лучших комплексных упражнений. Приседания помогут проработать мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, кроме этого, задействуют пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 10 повторений. Когда простые приседания будут даваться легко, можно переходить к другим, более сложным видам этого упражнения.

2. Отжимания

Отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины, пресс.

Исходное положение: упор лёжа, руки стоят немного шире плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти и направляя их назад. Держите спину и напрягите мышцы пресса, чтобы держать тело в прямой линии. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Сначала упражнение может показаться трудным, поэтому начните с нескольких отжиманий. Когда сможете отжиматься более 10 раз за подход, можете перейти к более сложным вариантам отжиманий: алмазные отжимания, отжимания в наклоне и отжимания с хлопком, на одной руке.

3. Скручивания

Доступное упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или уберите их за голову, не переплетая пальцы. За счёт усилий пресса оторвите плечи от пола и подтянитесь к коленям. Прежде чем вернуться на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не напрягайте плечи и шею. Если руки за головой, то локти должны быть направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

4.

Статическое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы кора.

Исходное положение: упор лёжа, при этом предплечья лежат на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Стойте в планке столько, сколько сможете, при этом сохраняйте прямую линию тела.

5. Прыжки из приседа

Динамическое упражнение на развитие мощности мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Положите руки за голову, локти направьте в сторону. Выполните обычные приседания, держа руки за головой. Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете. Вернитесь в положение приседа с мягким приземлением.

6. Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Левое колено должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с левой ногой. По тому же принципу сделайте боковые выпады.

7. Приседания в выпаде

Эффективное динамическое упражнение для ног. Отличается от обычных приседаний подключением мышц-стабилизаторов.

Поставьте правую ногу вперёд, затем приседайте, пока колено левой ноги не коснётся земли. Колено передней правой ноги должно естественно сгибаться, а спина должна быть прямой.

Сделайте приседания на правой и на левой ноге.

8. Задние отжимания

Самое доступное и эффективное упражнение для развития трицепсов в домашних условиях.

Сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте ладони на край скамьи и сместите корпус вперёд, сохраняя ту же позу, что и при сидении. Из этого положения выполняйте отжимания. Согните локти и опуститесь как можно ниже, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от скамьи. Повторите несколько раз.

спортфитнесздоровьезожтренировки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Калистеника (уличный воркаут, street workout).

Хотите заняться спортом, но не можете определиться, каким именно? До ближайшего фитнес-клуба или бассейна как минимум 40 минут? Тогда займитесь калистеникой!

Калистеника (уличный воркаут, street workout) – направление в спорте, которое представляет собой комплекс упражнений с собственным весом. Слово «калистеника» имеет греческие корни: kallos – красота, sthenos – духовная сила, мужество. Для тренировки требуется всего лишь ваше желание изменить свое тело.

Еще атлеты древнего мира, чтобы достичь физической и духовной силы, активно занимались калистеникой. О том, что овчинка стоила выделки, свидетельствуют сохранившиеся статуи и изображения античных героев. Если люди, жившие более трех тысяч лет назад, пользуясь подручными средствами, добивались прекрасной физической формы, то можем ли мы достичь тех же результатов без тренажеров и посещения дорогостоящих фитнес-центров? Легко!

Упражнения, которые можно отнести к калистенике, разнообразны, но все они преследуют одну цель: красивое и здоровое тело.

Это главное упражнение для плечевого пояса. Основная его задача – развитие грудных мышц и трицепсов. Помимо них во время тренировки прорабатываются мышцы верхней части туловища в целом, согласовывается их работа между собой, тренируется чувство баланса.

Для того чтобы иметь красивую фигуру, стоит также уделить внимание тренировке ног. Приседания в данном случае незаменимы. Правильная техника выполнения данного упражнения поможет развить не только силу ног, но и приобрести грациозную «кошачью» походку. Хорошим подспорьем станет группа упражнений № 3.

Упражнение развивает мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Все движения нашего тела возможны лишь в случае полного здоровья позвоночника, а чтобы защитить его от повреждений, необходима тренировка соответствующих мышечных групп.

О трицепсах уже вскользь было упомянуто, но развить бицепсы, а также мышцы спины, которые являются основой красивой осанки, помогут именно подтягивания. Начинать подтягиваться можно от фиксированных предметов в комнате (например, от стола), постепенно увеличивая нагрузку и дойдя в будущем до подтягиваний на одной руке.

Многие выполняют это упражнение, мечтая лишь о плоском животе с шестью кубиками. Конечно, подтянутый живот смотрится великолепно, да и талия – непреходящий модный тренд. Однако сильные мышцы пресса вкупе с правильным дыханием также пригодятся, например, женщинам при родах. Во время качания пресса усиливается кровообращение во внутренних органах, к ним доставляется больше кислорода, при этом помимо укрепления мышц расходуются калории. Сильные мышцы пресса не только поддерживают правильную осанку, но и удерживают желудок от растягивания, что не позволяет переедать.

Да, именно она. Стойка на руках, а в последующем отжимания в таком «перевернутом» положении тела. Упражнение дает чувство полного контроля и задействует каждую мышцу тела с преимущественной проработкой мышц верхней части туловища.

Предложенная система упражнений не требует материальных вложений, однако при условии регулярных тренировок позволяет существенно изменить себя не только физически, но и духовно, развить волю, упорство, настойчивость.

Подробнее с методикой калистеники вы можете ознакомиться по книгам американского автора Пола Уэйда, в частности, по его циклу «Тренировочная зона», или по любым другим книгам о калистенике.

В заключение хотелось бы отметить, что любые упражнения несут не только пользу, но и потенциальный вред. Чтобы избежать его, необходимо строго соблюдать технику выполнения, дабы не нанести урон самому хрупкому элементу костно-мышечной системы – связкам и суставам. Правильное выполнение всех упражнений со временем принесет ощутимый результат, поможет приобрести плавность движений, присущую атлетам.

Не высока ли «планка»?

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Комплексная тренировка по гимнастике дома [всего 30 минут в день]

Вы ищете лучшую гимнастику для дома?

Вы в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• как тренировать все тело с помощью художественной гимнастики (даже если вы новичок),
• лучшие упражнения, которые нужно включить в тренировку, чтобы справиться с собственным весом, и
• простые упражнения по художественной гимнастике, которые усложнят ваши тренировки

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Художественная гимнастика — это вид упражнений, в котором вес собственного тела используется в качестве сопротивления.

Во многих отношениях это очень похоже на традиционные тренировки в тренажерном зале, в которых используются свободные веса. Единственная разница в том, что вы должны научиться использовать вес своего тела для создания различных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, художественная гимнастика — отличная альтернатива для развития силы, гибкости, выносливости и координации.

В последнее время это мой любимый вид силовых тренировок.

Отличные новости: вы можете начать заниматься гимнастикой дома.

На самом деле, вы можете начать ПРЯМО СЕЙЧАС, если хотите.

Все, что вам нужно, это план действий.

Первое, что вам нужно знать, это как тренировать все основные группы мышц, используя только движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Как новичок, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, это научиться правильно выполнять базовые гимнастические упражнения.

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это использовать упражнения, не соответствующие вашему уровню подготовки.

Самое замечательное, что вы можете найти многочисленные прогрессии или регрессии для всех основных упражнений художественной гимнастики.

Давайте теперь поговорим об этих основных упражнениях.

Три основных движения художественной гимнастики

В целом существует три основных типа движений художественной гимнастики. Это:

• Упражнения художественной гимнастики толчка
• Упражнения художественной гимнастики тяги
• Упражнения гимнастики ног

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Первая категория – упражнения на толчок. Эти движения в первую очередь тренируют переднюю часть верхней части тела.

В частности, грудь, плечи и трицепсы.

Самым простым примером упражнения является отжимание. Каким бы ошеломляющим это упражнение ни звучало, существуют десятки способов усложнить его и сделать его разного уровня сложности.

Подробнее об этом позже.

Толкающие упражнения также включают в себя более сложные движения, такие как стойка на руках.

Вторая категория – упражнения на тягу. Эти движения в первую очередь тренируют мышцы задней части верхней части тела.

В частности, ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, задние плечи и бицепсы. Основное предостережение заключается в том, что для упражнений на тягу требуется какое-то оборудование, такое как турник или гимнастические кольца.

Самым простым примером этого движения является подтягивание или тяга с собственным весом.

Последняя категория — упражнения для ног.

Эти движения включают в себя различные виды приседаний, выпадов и упражнений на разгибание бедра для укрепления четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Основным недостатком упражнений для ног с собственным весом является то, что вы со временем перерастете их. Ваши ноги чрезвычайно сильны, и вес вашего тела просто не будет оказывать достаточного сопротивления, чтобы постоянно их стимулировать.

С учетом сказанного, если вы можете сделать приседаний-пистолетов (одно из самых продвинутых упражнений для ног), ваши ноги довольно сильны.

Итак, приступим к тренировке. Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это было бы не совсем точно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой домашней тренировки, вам понадобится турник. В противном случае нет другого способа получить тренировку всего тела.

Это такое простое единовременное вложение, которое принесет вам огромные выгоды.

Просто возьми один.

Как и во всех упражнениях, самое первое, что вам нужно сделать, это разминка.

Разминка абсолютно необходима, если ваша цель — оставаться здоровым. Отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хорошая новость: разогрев не должен занимать более 5 минут.

Самое главное, что нужно сделать, это увеличить частоту сердечных сокращений, поднять температуру и заставить суставы двигаться в полном диапазоне движений.

Прыжки с трамплина, круговые движения руками, приседания с собственным весом, выпады, отжимания с поднятыми руками — все это отличные упражнения, которые можно выполнять для начала.

Я прохожу всю разминку, которую вы можете сделать в 5-минутной гимнастической разминке.

После разминки можно приступать к гимнастике.

В этой тренировке вы будете выполнять вариант популярного разделения ног «тяни-толкай».

Однако вместо того, чтобы тренировать только толкающие мышцы в один день, тяговые мышцы в другой и мышцы ног в другой день, вы будете тренировать все три группы мышц в одной тренировке.

Вот как:

В этой тренировке толчковым упражнением будет вариант отжиманий, который бросает вам вызов в диапазоне 8 повторений.

Это может быть наклонное отжимание с поднятыми руками на выступе, отжимание узким хватом или отжимание на одной руке в зависимости от вашего уровня навыков.

В этом посте я расскажу о нескольких различных прогрессиях или регрессиях отжиманий, которые вы можете выполнять.

Перевернутая тяга — это разновидность упражнения на горизонтальную тягу.

Для этого вам понадобится крепкий стол.

Вот как это выглядит.

Просто положите на стол груз, чтобы уравновесить себя.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, вы также можете попробовать тягу к стене.

Наконец, вариант приседания не требует пояснений. Найдите вариацию приседаний, которая покажется вам сложной. Здесь я рассматриваю несколько вариантов приседаний.

В этой следующей тренировке вашими отжиманиями будут отжимания.

Это движение является одним из предварительных условий для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь укрепляет плечи в модели вертикального толкающего движения.

Вот как это выглядит:

Цель состоит в том, чтобы вдавить как можно вертикальнее плоскости. Я расскажу о нескольких вариациях, которые вы можете выполнять в «21 упражнении на плечи с собственным весом».

Следующее упражнение — подтягивания.

Не нуждается в представлении. Это, вероятно, лучшее упражнение для верхней части тела всех времен.

Это упражнение укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, лопатки, средние трапециевидные мышцы, бицепсы и кор. Как и в отжиманиях, в подтягиваниях есть множество прогрессий и регрессий, соответствующих вашему уровню навыков.

Если у вас не получается сделать первое подтягивание, прочтите этот пост.

Третье упражнение в этой тренировке — ягодичный мостик.

Это упражнение тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и силу разгибания бедер. В начале вы можете выполнять ягодичные мостики на полу, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать ноги, выпрямлять одну ногу, делать это только одной ногой за раз и, наконец, добавлять внешние веса, чтобы усложнить задачу.

For the last Во время тренировки ног «тяни-толкай» вы будете выполнять отжимания, тяги и выпады.

Отжимание представляет собой комбинацию горизонтального и вертикального толкания. Укрепляет мышцы плеч, груди и трицепсов.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы лопатки были отведены назад в нижней точке движения, а плечи развернуты наружу.

Если вы новичок, я не рекомендую отжиматься от стула. Вместо этого я рекомендую вариант отжиманий с опорой на ноги, используя все больше и больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как это выглядит.

В конце концов, вы можете перейти к более сложным упражнениям, как показано здесь: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом.

Второе упражнение — перевернутая тяга, которую вы уже видели ранее в Тренировке 1.

Третье и последнее упражнение — вариант выпада. Это движение похоже на присед, за исключением того, что вы будете опираться на силу сгибания колена одной ноги. Эти упражнения также помогают улучшить баланс и координацию.

Самая простая вариация — сплит-присед.

Как только вы освоите их, вы сможете перейти к более сложным вариациям, таким как обратные выпады и подъемы на ступеньки.

Последняя тренировка в этой программе — это просто основная тренировка.

В нем вы будете выполнять какой-то вариант планки,

, а затем какой-то вариант подъема ног.

Это подъем ноги в висе, но его можно выполнять и на полу.

Вы можете выбрать любое упражнение для кора, которое вам нравится, но я думаю, что эти два лучше всего подходят для начинающих, которые изучают, как использовать упражнения с собственным весом для развития силы всего тела.

Больше идей можно найти здесь: 17 продвинутых основных упражнений.

Как использовать эту программу тренировок

Итак, это одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома всего за 30 минут в день. Если вы новичок, вы можете выполнять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

For example, you can do:

Лучший способ сделать это

• увеличив количество повторений
• увеличив количество подходов
• добавив отягощения в виде утяжеляющего жилета или тяжелого рюкзака
• используя более сложную гимнастику progression

В следующем разделе мы поговорим об использовании более сложной прогрессии.

Между прочим…

Я также создал два других PDF-файла с планами тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы получить еще больше тренировок для использования дома.

Вы можете использовать их в качестве руководства для создания дополнительных программ тренировок по художественной гимнастике.

Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4-х дневного/недельного сплита.

Второй — это тренировка в формате PDF, состоящая из 3-х дневных/недельных сплитов.

После того, как вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям.

Это самая важная концепция в художественной гимнастике, если ваша цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу. Это ключ к преодолению плато.

Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму при выполнении некоторых из этих продвинутых упражнений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые последовательности упражнений, перечисленных выше.

Начнем с отжиманий.

• Отжимания на наклонной поверхности -> отжимания -> отжимания узким хватом -> отжимания на наклонной скамье

Для приседаний:

• Воздушные приседания с опорой -> приседания на ящик -> воздушные приседания -> приседания с паузой

Для перевернутой тяги:

• Тяга с согнутыми коленями -> тяга с вытянутыми коленями -> Тяга с паузой вверху

Для отжимания со щукой:

• Негативные отжимания со щукой -> отжимания со щукой -> отжимания со щучьим хватом узким хватом

Для подтягиваний:

• Негативные подтягивания -> изометрические подтягивания -> подтягивания с опорой на ноги

Для ягодичного мостика:

• Ягодичный мостик -> ягодичный мостик с 3-секундной паузой -> ягодичный мостик с приподнятыми ногами стандартные отжимания на брусьях

Для выпадов:

• Сплит-приседания -> низкий шаг вверх -> обратные выпады

к промежуточным упражнениям художественной гимнастики.

Например:

• Отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками -> Неравномерные отжимания -> Отжимания с рычагом
• Приседания с паузой в закрытой стойке -> Приседания на ящик на одной ноге отжимания
• Подтягивания от груди к перекладине -> Подтягивания узким хватом -> L-подтягивания -> Подтягивания мышцами
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания на брусьях с паузой внизу -> Отжимания на кольцах
• Дефицитные обратные выпады

Чтобы увидеть фотографии всех этих упражнений, ознакомьтесь с: Полный список гимнастических упражнений.

Другие сопутствующие вопросы

Чтобы тренировки по художественной гимнастике были эффективными, они должны длиться от 30 до 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы тренировать все три основные категории гимнастических упражнений, включая толчок, подтягивание и мышцы ног.

В целом, я рекомендую вам настроить график тренировок на выполнение 3-4 занятий в неделю.

Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что это отличная форма тренировки с отягощениями, которая требует минимального тренировочного оборудования или вообще не требует его.

Вы можете заняться гимнастикой прямо сейчас, посреди гостиной или в парке.

Кроме того, художественная гимнастика требует очень небольших финансовых вложений. Я живу в Нью-Йорке. Членство в некоторых тренажерных залах здесь может стоить более 200 долларов в месяц.

Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, вам нужно только собственное тело. Последнее, что я проверял, это было бесплатно.

С учетом сказанного я бы рекомендовал вам приобрести как минимум два предмета снаряжения.

• Перекладина для подтягиваний
• Лента сопротивления

Ниже я расскажу об этом подробнее.

Существует так много разных видов турников, которые вы можете приобрести. Здесь я расскажу о своих любимых: Лучшее оборудование для гимнастики для создания домашнего спортзала.

Эластичные ленты также являются отличным вложением средств из-за их портативности и универсальности. Они могут сделать любое упражнение более сложным, позволяя вам выполнять другие упражнения, которые вы обычно не можете делать.

Я расскажу об этом более подробно в том же посте выше, но в остальном это группы, которые я рекомендую от Amazon.

Получите как минимум 2-3 полосы разного сопротивления.

Вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только гимнастику.

Наращивание мышечной массы требует трех вещей: стимула, восстановления и адаптации.

При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление для стимулирования мышечного роста в вашем теле. Суть в том, что вы должны выполнять упражнения, которые утомляют ваше тело, в диапазоне 8-12 повторений. Я более подробно объясняю цикл S-R-A здесь.

Затем вы должны восстановиться после тренировки, сочетая отдых и питание.

Наконец, вы должны постепенно перегружать свои тренировки, чтобы вызвать новые мышечные адаптации вашего тела.

При этом гимнастические упражнения могут обеспечить только фиксированный уровень веса в качестве сопротивления. Для нижней части тела этого может быть недостаточно, чтобы развить много мышц нижней части тела. Как только вы освоите самые продвинутые гимнастические упражнения для ног, нижняя часть вашего тела может не вырасти до определенного уровня.

Художественная гимнастика или силовые упражнения: что лучше?

Как внешние веса, так и гимнастика могут обеспечить достаточное сопротивление для улучшения общей силы и физической формы. Если вы можете делать и то и другое, делайте и то, и другое.

Но в целом гимнастика лучше, если

• Вы предпочитаете заниматься дома с минимальным оборудованием
• Вы хотите нарастить общую функциональную силу тела
• Вы не хотите наращивать много мышц нижней части тела
• Вы абсолютный новичок

Почти все гимнастические упражнения носят функциональный характер. В результате они, как правило, тренируют несколько групп мышц одновременно и наращивают мускулатуру корпуса.

С учетом сказанного, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц или развить максимальный уровень силы, тогда лучше использовать вес. Тем не менее, поднятие тяжестей связано с более высоким риском получения травм опорно-двигательного аппарата.

Наконец, гимнастика может быть более удобной для начала, так как многие упражнения кажутся естественными. Их легче освоить и они менее рискованны.

В целом, я думаю, что художественная гимнастика лучше, чем гири, но у обоих есть свои достоинства.

Есть ли что-нибудь специальное для женщин?

Прочтите мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать о различиях между мужчинами и женщинами!

Заключительные слова о тренировках с собственным весом

Упражнения по художественной гимнастике — чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму. Самое приятное то, что их можно делать где угодно, особенно если вы не хотите тренироваться в тренажерном зале.

Первоначальные инвестиции невелики, но отдача может быть огромной.

Попробуйте эту домашнюю тренировку и дайте мне знать, как она вам идет!

Какие вариации ты умеешь исполнять? Комментарий ниже и дайте мне знать!

Похожие посты о гимнастических тренировках дома

• Полный список гимнастических упражнений (от начинающих до продвинутых)
• Калистеника для начинающих [Что нужно для начала]
• Домашний спортзал]

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Единственное оборудование для гимнастики, которое вам нужно (9 лучших предметов первой необходимости)

Вот полный список лучшего оборудования для гимнастики, которое вы можете приобрести для своего домашнего тренажерного зала.

Я лично потратил более 5000 долларов на тренажеры за последние 10 с лишним лет, поэтому я могу сказать вам, что того стоит, а что нет.

В общем, вам понадобится 9 вещей, чтобы максимально использовать домашний спортзал для тренировок по художественной гимнастике.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Вам нужно оборудование для гимнастики?

Как правило, для выполнения многих основных упражнений художественной гимнастики никакого оборудования не требуется. Тем не менее, приобретение нескольких единиц оборудования позволит вам:

• выполнять разнообразные упражнения на тягу,
• повышать сложность и удобство определенных упражнений на толчок,
• масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки,
• и добавлять различные формы внешнего сопротивления.

Без определенного оборудования вы не сможете максимизировать свои тренировки с собственным весом.

Ключ в том, чтобы получить оборудование, которое можно использовать по-разному.

9 основных предметов гимнастического оборудования, которое вам нужно для начала

Ниже вы увидите лучшее оборудование для гимнастики, которое вы можете приобрести для отличной домашней тренировки.

Я перечислил их в порядке важности , и первые 5 пунктов являются обязательными.

Начнем.

Перекладина №1 для подтягиваний

Самым важным элементом гимнастического оборудования, которое вам необходимо приобрести, является перекладина для подтягиваний. Есть так много различных вариантов, из которых вы можете выбрать, и некоторые варианты очень доступны по цене.

Самое простое, что вы можете получить, это перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Это самая дешевая версия и самая простая в установке.

Этот турник для подтягиваний в дверном проеме является самым простым и хорошим вариантом для начинающих.

Наш выбор

Перекладина для подтягиваний Iron Gym

Простая в установке перекладина для подтягиваний в дверном проеме, которая устанавливается на дверной косяк. Установка не требуется.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Другой вариант — стойка для подтягиваний/приседаний , которая у меня есть.

Наш выбор

Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack с турником

Низкопрофильная стойка для приседаний с местом для штанги и блинов. Включает турник для подтягиваний 85 дюймов!

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Хотя он занимает больше места, тот факт, что вы не ограничены использованием его внутри дверного проема, является для меня большим плюсом.

Вы также можете получить силовую башню.

Турник необходим для тренировки верхней части тела. На самом деле, большинство людей согласны с тем, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части тела всех времен.

С помощью этого оборудования вы сможете выполнять все возможные упражнения на вертикальную тягу.

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете выполнять:

• Подтягивания, подтягивания и все другие варианты подтягиваний
• Подъемы ног в висе/носки к перекладине
• Назад ups
• Передние рычаги и подъемы передних рычагов

Плюсы турника для подтягиваний:

• Позволяет усилить все упражнения на вертикальную тягу.
• Позволяет тренировать упражнения на пресс в висе.

Минусы:

• С турником в дверном проеме и турником вы не сможете полностью вытянуть ноги, так как оба варианта недостаточно высоки.
• До подъемной башни:
  • он кажется ненадежным, однако будьте уверены, что вы можете безопасно выполнять практически любое из вышеперечисленных упражнений
  • он занимает приличное количество места, но поместится в моей крошечной квартире в Нью-Йорке

Если вы серьезно относитесь к домашним тренировкам, я рекомендую турник .

Подъемная башня выгодна еще и тем, что ее не обязательно размещать в помещении. Он может служить идеальным оборудованием для гимнастики на открытом воздухе.

#2 Эластичные ленты

Вторая часть снаряжения, которую вы должны получить, это набор эластичных лент.

Я много писал о том, почему каждый должен иметь набор резинок в своем наборе инструментов для тренировок. Ленты — безусловно, самый простой и универсальный способ выполнять десятки и десятки различных упражнений.

Важно, чтобы вы получили полосу сопротивления с обратной связью.

Наш выбор

Набор резинок сопротивления

Набор длинных эластичных лент с замкнутым контуром (4 шт. в упаковке). Эти браслеты легкие, портативные и очень универсальные.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете выполнять с резиной:

• Приседания с лентой
• Жим с пола
• Goodmornings
• Жим над головой
• Становая тяга с лентой
Row100 Наклоны00009 Тяга к лицу
• Разгибание на трицепс

Это только верхушка айсберга. Вот короткое видео о некоторых из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете делать с лентами.

У нас есть целая статья о 24 лучших упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять.

Плюсы эспандеров:

• Они чрезвычайно универсальны и позволяют выполнять десятки упражнений
• Ленты обеспечивают простой способ добавления сопротивления к упражнениям на нижнюю часть тела
• Ленты могут обеспечивать сопротивление, не нагружая позвоночник
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Самая маленькая лента может оказаться слишком легкой для некоторых упражнений, а более прочная лента может оказаться слишком сложной.
• Трудно определить, какой вес вы на самом деле поднимаете.

Это группы, которые я рекомендую на Amazon.

#3 Гимнастические кольца

Если вы действительно хотите вывести свой домашний тренажерный зал на новый уровень, вам необходимо приобрести пару гимнастических колец.

Кольца позволяют выполнять целый комплекс упражнений, улучшая стабильность и координацию мышц.

Вы никогда не видели, насколько сложным может быть упражнение, пока не выполнили его с кольцами.

Уровень проприоцепции, необходимый только для выполнения даже самых простых упражнений, очень высок.

Кроме того, с кольцами вам не нужен доступ к погружным брусьям.

Наш выбор

Гимнастические кольца

Прочные деревянные гимнастические кольца идеально подходят для домашних тренировок всего тела.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с кольцами, чтобы сделать их более сложными:

• Вы можете подтягиваться, поворачивая руки в сторону супинации
• Вы можете выполнять отжиманий на кольцах , что, вероятно, является лучшим отжиманием на брусьях возможны варианты
• Вы можете выполнять отжимания на кольцах, что добавляет уровень стабильности
• Вы можете делать упражнения на пресс, такие как L-приседания и подъемы ног в висе
• . Вы можете делать висы назад и вперед
• Список можно продолжать.

Лучшая часть? Вы даже можете повесить кольца на турник или турник.

Плюсы гимнастических колец:

• Позволяет выполнять различные упражнения, которые нельзя было бы выполнить иначе
• Улучшает стабильность и координацию во всех упражнениях
• Улучшает проприоцепцию
• Мгновенно делает любое упражнение более сложным
• Устраняет необходимость в перекладине

Минусы:

• Их установка и снятие могут доставлять неудобства, но если вы оставите их в одном месте, как я, это не проблема.

Это кольца, которые я купил на Amazon и рекомендую.

Регулируемые гантели #4

Здесь ваше оборудование для гимнастики может стать немного дорогим.

Но, должен сказать, это вложение того стоило. Наличие надежной пары регулируемых гантелей делает тренировки дома действительно полезными.

На самом деле гантели не обязательно нужны для гимнастики как таковой. Но в этом их прелесть.

С ними вы больше не будете ограничены строгими гимнастическими движениями.

с регулируемыми гантелями. Вы можете сделать:

• Гантели пресса
• Приседания гантелей
• гантели на воздушных изданиях
• Deadlifts
• Arto-over Rows
• Dumpbell Lung
• и ISOLATE ARSERTION ROWS
• DUMPLEL , подъемы в стороны и т. д.)

Самое приятное то, что вам нужны только 2 гантели , а не 20 пар.

С регулируемыми гантелями одна пара может весить от 5 фунтов каждая до 50-100 фунтов каждая в зависимости от того, какую вы покупаете.

Вы можете купить два типа гантелей.

• Те, в которые вы загружаете пластины и закрепляете их соединителем.

Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ их по одной причине . Менять грузы крайне неудобно и долго.

• С другой стороны, вы можете приобрести гантели со встроенными регулируемыми механизмами.

У меня были оба, и последний намного лучше.

Лично я выбрал Bowflex 552. Вы можете прочитать мои обзоры регулируемых гантелей здесь.

Наш выбор

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Пара регулируемых гантелей Bowflex — от 5 до 52,5 фунтов. Заменяет десятки гантелей.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Я люблю эти вещи.

Они внесли столько разнообразия в мои тренировки, что в противном случае это было бы невозможно.

Они очень гладкие.

Плюсы регулируемых гантелей:

• Позволяет постепенно перегружать почти каждое упражнение гимнастики
• Открывает дверь к сотням упражнений, которые можно выполнять только с гантелями.
• Они экономят место – 1 пара может заменить более 15 гантелей.
• Вы можете держать гантель между ног, что устраняет необходимость в поясе для отжиманий

Минусы:

• Они дорогие
• быть раздражающим.

Вот гантели, которые у меня есть и которые я рекомендую

Жилет №5:

Чтобы завершить пятерку основных элементов гимнастического оборудования, которое вам нужно для максимальной эффективности тренировки, вы должны приобрести жилет с отягощениями.

Грузовой жилет отличается от гантелей по одной важной причине.

• Гантели позволяют перемещать внешний вес отдельно от тела.

Грузовой жилет, напротив, становится частью вашего тела.

Позволяет выполнять гимнастику с отягощениями и усложнять ключевые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и приседания.

• Вы можете добавить 5, 10, 15, 20 и более фунтов к каждому упражнению, обеспечивая ровно столько нагрузки, сколько необходимо для вашего уровня мастерства.

Я даже использовал утяжеляющий жилет для 20-минутной ходьбы на беговой дорожке.

Вот Бриттани, одетая в утяжеляющий жилет, который у нас есть – это утяжеляющий жилет с пластиной (узнайте больше об этом здесь).

Плюсы утяжеляющего жилета:

• Утяжеляющие жилеты обеспечивают чрезвычайно простой способ постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом.
• Вы можете увеличить вес от 2,5 до 100 фунтов, что делает его лучшим гимнастическим оборудованием, которое вы можете купить.

Минусы:

• Если у вас меньшая рама, это может быть неудобно
• Они, как правило, дорогие
• Если вы выполняете какие-либо динамические упражнения (например, бурпи или прыжки на ящик), это может быть не очень удобно

Это мой самый любимый силовой жилет всех времен.

Другое отличное оборудование для домашнего спортзала

Итак, это первая часть необходимого спортивного оборудования.

Я думаю, что эти 5 пунктов необходимы, если вы планируете серьезно заниматься гимнастикой.

Следующие пункты в списке не так важны, как первые 5, но, тем не менее, их полезно иметь.

Вот они.

#6 Скамья на горизонтальной скамье

Если у вас есть пара гантелей, имеет смысл приобрести скамью.

В то время как вы можете обойтись без стульев, скамья намного удобнее в использовании.

Наш выбор

Weider Flat Bench

Легкая плоская скамья с нагрузкой до 460 фунтов. Простота настройки.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Плюс, кто не хочет делать жим гантелей дома?

Шучу.

У нас есть плоская скамья, и мы используем ее каждый божий день.

Отлично подходит для следующих упражнений:

• Жим лежа лежа
• Приседания на ящик
• Гребля
• Болгарские сплит-приседания
• Растяжка (например, растяжка на диване)

Вот Бриттани в жиме лежа дома.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) в 18 марта 2020 г. в 14:18 по тихоокеанскому времени

Я не думаю, что вам нужна регулируемая скамья, где вы можете изменить наклон.

Просто занимает больше места и дороже.

Плюсы горизонтальной скамьи:

• Делает многие упражнения более комфортными.
• Открывает возможность выполнять множество упражнений с гантелями лежа.

Минусы:

• Занимает прилично места

Такая же скамья в Walmart

Это набор переносных брусьев, имитирующих гимнастические брусья.

Вот как они выглядят.

Эти перекладины отлично подходят для выполнения многих гимнастических движений, таких как

• Упражнения в стойке на руках
• L-приседания
• Глубокие отжимания
• Planche

Parallettes также позволяют держать запястья в нейтральном положении при выполнении упражнений на полу. Это отлично подходит для тех, у кого плохая подвижность запястий или проблемы с отжиманиями или стойками на руках.

Их так много версий.

У меня также есть более короткие деревянные параллели – они маленькие и очень портативные.

Это те, которые у нас есть и которые мы рекомендуем.

Наш выбор

Parallettes

Легкие, портативные, Parallettes отлично подходят для занятий гимнастикой.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Плюсы Parallettes:

• Позволяет выполнять классные сложные гимнастические упражнения
• Позволяет держать запястье в нейтральном положении при выполнении нескольких упражнений
• Устраняет необходимость в бинтах для запястий
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Нет – Из этих двух мне больше нравятся более высокие.

Это параллели, которые у меня есть и которые я рекомендую от Amazon.

#8 Тренажер подвески:

Я уверен, что вы уже видели тренажеры подвески.

Наиболее популярным является TRX. У них желтые ремешки, и их часто можно увидеть в коммерческих тренажерных залах.

Это TRX:

Подвесные тренажеры — еще одно хорошее дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что они определенно дают вам возможность выполнять множество уникальных упражнений.

Честно говоря, кольца для гимнастики служат во многом тем же целям, что и тренажер для подвешивания, поэтому они находятся ниже в списке.

Но это позволит вам тренировать корпус так, как это не звучит.

Подвесные кроссовки станут хорошим дополнением к вашему домашнему тренажерному залу благодаря своей универсальности.

Честно говоря, гимнастические кольца будут служить во многом тем же целям, что и подвесной тренажер, поэтому они находятся ниже в списке.

Вот несколько примеров.

Если вы выбираете TRX, вы платите за бренд.

Я считаю, что универсальные кроссовки с подвеской так же хороши.

Это тот, что у нас есть на Amazon:

Наш выбор

Система подвески

Легкий тренажер с подвесом, который служит отличной альтернативой гантелям и лентам.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вот Бриттани, использующая тот, который есть у нас в крошечной квартирке.

Плюсы тренажеров с подвешиванием:

• Открывает возможность выполнять множество упражнений на стабильность
• Увеличивает разнообразие упражнений для брюшного пресса и гимнастики для ног, которые вы можете выполнять
• Можно прикрепить к дверной раме или горизонтальной перекладине, что делает их более универсальными, чем кольца
• Они легкие и портативные

Минусы:

• Они дорогие.

Посмотрите эту более дешевую альтернативу TRX на Amazon

#9 Rumble Roller:

Последний предмет, который вам понадобится в домашнем тренажерном зале, — это пенопластовый валик.

Пенный валик — это устройство, часто используемое в физиотерапевтических кабинетах для улучшения функции тканей.

Другими словами, вы можете использовать его для глубокого массажа напряженных мышечных тканей.

Это становится очень важным, поскольку чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что у вас разовьются мышечные узлы.

На рынке представлено множество различных валиков из пеноматериала с разной степенью жесткости.

Честно говоря, валики из мягкого пеноматериала — пустая трата времени. Мне пришлось просмотреть три ролика, пока я не нашел тот, который действительно попал в точку (каламбур).

Я считаю лучшим номер 9Ролик 0019.

Вот как это выглядит.

Это дороже, чем обычные более мягкие валики, но оно того стоит.

Два размера. Я считаю, что меньший стоит своей цены.

Просто положите валик на пол и лягте на него на участок, над которым хотите работать.

Общие области, требующие обработки, включают

• Верхняя часть спины
• Широчайшие мышцы
• Четырехглавые мышцы
• IT Band
• Телята

Это то, что у нас есть:

Наш выбор

Поролоновый валик высокой плотности

Короткий переносной поролоновый валик. Предназначен для нацеливания и массажа труднодоступных мышц вашего тела.

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Перекатывайтесь, пока не найдете горячую точку и не поддерживайте давление в этой области. С практикой вы сможете сказать, какие области требуют наибольшей работы.

Плюсы Rumble Roller:

• Очень хорошее качество — мой у меня уже более 5 лет, и он в отличной форме.
• Конструкция позволяет легко определять болезненные точки

Минусы:

• Вихревой валик дороже, чем традиционный

Это тот валик, который у меня есть, и я его рекомендую.

Почетные упоминания

Есть еще несколько вещей, которые вы можете получить, чтобы улучшить свой гимнастический зал. Среди них:

Колесо для пресса или ролик для пресса — отличный инструмент для укрепления мышц кора.

Вероятно, лучший способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы в условиях ограниченного пространства

Преимущества гимнастического оборудования

Калистетическое оборудование необходимо для полноценной тренировки с собственным весом.

Элементы простые, легкие и открывают возможность выполнять сотни различных упражнений, не выходя из собственного дома.

Самое приятное то, что многие из этих предметов доступны по цене и не занимают много места. Все это есть в моей нью-йоркской квартире.

С правильным оборудованием для фитнеса вы получите:

• Улучшенные упражнения для спины (турник)
• Широкий спектр упражнений с отягощениями (резинки)
• Силовые упражнения со стабильностью (кольца) и
• Дополнительный вес (гантели) и жилет) для выполнения гимнастики с отягощением

Где купить оборудование для гимнастики

Я рекомендую вам приобретать оборудование для занятий художественной гимнастикой на Amazon, так как у них самый большой выбор из всех продуктов, упомянутых выше.

Кроме того, доставка, как правило, очень быстрая, а возврат также очень прост.

Вот ссылки Amazon на 5 лучших продуктов Calistenics, упомянутые выше:

P Ull-Up Tower

Полосы сопротивления

Гимнастические кольцы

.0020

Жилет с регулируемым грузом

Как обустроить домашний тренажерный зал для занятий художественной гимнастикой

Так как же обустроить свой тренажерный зал?

Честно говоря, это не имеет большого значения. Все, что вам нужно сделать, это найти удобную для вас настройку.

У меня так:

• моя башня для подтягиваний установлена ​​за угол,
• с кольцами, прикрепленными к перекладине для подтягиваний,
• скамья находится между башней, и
• моя гантели и все остальное в сторону.

Вот фотография моего первого домашнего тренажера для гимнастики. Не обращайте внимания на беспорядок в углу, хахаха.

С тех пор мы стали больше и лучше!

Другие связанные вопросы

Как я могу начать гимнастику без оборудования?

Вы можете начать заниматься гимнастикой без какого-либо оборудования, научившись выполнять базовые движения. К ним относятся:

• Горизонтальный толкатель
• Вертикальный толкатель
• Горизонтальная тяга
• Приседания
• Тазобедренные суставы

Подробнее обо всех этих упражнениях я рассказываю в своем посте о художественной гимнастике для начинающих: с чего начать.

Что лучше? Калистеника против веса

Это зависит от ваших целей. Если вы хотите тренироваться дома с минимальным оборудованием, то лучше подойдет художественная гимнастика.

Если у вас есть доступ в полностью оборудованный тренажерный зал, вы предпочитаете использовать внешние веса и желаете нарастить большую мышечную массу, то силовые тренировки предпочтительнее.

В общем, я не думаю, что нужно выбирать или или. Оба имеют свои плюсы и минусы.

Почему бы не воспользоваться обоими преимуществами? Я покажу вам, как это сделать, в своей статье:

• Калистеника против веса: как использовать и то, и другое в ваших тренировках.

Можно ли действительно нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, потому что это форма силовой тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь сопротивление, восстановление и многократное воздействие сопротивления в возрастающих количествах.

Тренировки с собственным весом помогут вам в этом.

Подробнее я расскажу в статье «Как нарастить мышечную массу естественным путем, используя научно доказанные принципы».

Какие упражнения гимнастики лучше всего?

У меня есть полный список лучших упражнений по гимнастике прямо здесь.

Они разбиты по частям тела и организованы от начального до продвинутого.

Что такое хорошая гимнастика?

У меня также есть полная гимнастическая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы набрать силу прямо из дома.

Самое приятное то, что тренировка рассчитана всего на 30 минут!

Заключительные мысли об оборудовании для гимнастики для начинающих

Если вы вложите пару сотен долларов в необходимое оборудование для гимнастики, вы сможете получать потрясающие тренировки каждый день.

Если у вас есть только 1 или 2 вещи, купите турник и кольца.

Что вы думаете о моем списке гимнастического оборудования?

Какие-либо элементы, которые вы хотите добавить в список?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие посты по художественной гимнастике

• Художественная гимнастика для начинающих: все, что вам нужно знать
• Полный список упражнений по художественной гимнастике
• 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вы должны подумать об этом].

со штангой, гантелями и на брусьях

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

• В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
• Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т.  е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
3. Проделать то же самое с другой рукой.
4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
• Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

• Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
• Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
• Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

Программа тренировок для девушек-новичков | GymTraining

Как-то обидно получается: что ни программа, то для новичков она не подходит. Такое впечатление, что новеньким в зале вообще надо приходить и просто смотреть, как тренят другие, и от этого и масса попрет у них, и бицюня вырастет. Особенно обидно должно быть девушкам. Вот она решилась построить идеальное тело своей мечты, заходит подобрать программу тренировок и… И для девушек-новичков нет ничего. Так что мы решили чуточку исправить сей косяк. Сегодня у нас — программа тренировок для девушек-новичков.

Этот план тренировок не имеет никакой четкой направленности. Это, так сказать, вводная лекция: план можно использовать как для похудения, так и для рельефа и даже набора масса. По своей сути, эта программа тренировок просто подготовит тело к физическим нагрузкам, приведет мышцы в тонус и создаст базу для дальнейших нагрузок.

Не все из нас могут ходить в качалочку трижды в неделю. Так что этот план, милые девушки, предполагает поход туда всего лишь два раза в неделю. На первых порах этого будет вполне достаточно и для наработки техники, и для приучения своего тела к нагрузкам.

План прост до безобразия: рассчитан на два тренировочных дня в неделю, не требует за плечами каких-либо знаний, а использоваться для работы будут только те тренажеры, которые есть практически в любом зале. Ну, и понятное дело, работать нужно будет и с гантелями и штангами. Да, гантели и штанги в тренировке для новичков-девушек, всё верно.

Основной момнет данного плана — проработка всех групп мышц на каждой тренировке: во-первых, тренировки будут всего два раза в неделю, а во-вторых, организм еще не привык к таким стрессам, так что разбивать тренировки по мышечным группам смысла не имеет.

Упражнения, нагружающие руки, идут не единым блоком, а перемешаны. Это сделано из-за того, что барышни обладают слабой силовой выносливостью — усталость наступает очень быстро, если нагружать одну часть тела. Так что надо переключаться. Разнообразие — это почти всегда хорошо. А в спорте — так точно всегда хорошо.

Программа, как и все иные программы тренировок, рассчитана на 1,5-месяца. За это время мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет уже ставить себе более конкретные — набрать массы, похудеть, повысить силовые… В общем, на что фантазии хватит. На каждую тренировку надо тратить не более полутора часов.

Вроде всё. Поехали.

Первая тренировка

• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• жим ногами: 3×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15;
• выпады с гантелями: 3×15;
• жим от груди в тренажёре: 3×15;
• французский жим стоя: 3×15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×15;
• тяга штанги к подбородку: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15.

Вторая тренировка:

• подъем ног в упоре: 3×15;
• приседания со штангой на плечах: 3×15;
• тяга верхнего блока за голову: 3×15;
• сведение ног в тренажёре: 3×15;
• разведение ног в тренажёре: 3×15;
• жим гантелей сидя: 3×15;
• разгибание ног в тренажёре: 3×15;
• сведение рук перед собой сидя в тренажере: 3×15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
• скручивания на полу: 3×15.

Как видите, милые девушки, ничего сверхсложного. Никаких «ужасных» становых, жимов лёжа и прочих, как некоторые «знатоки» называют их — «мужских» упражнений. Всем новичкам — успехов в работе в зале, достижения своих целей и идеального тела.

Понравилась статья — расскажите о ней на своей страничке. Много времени не займет, а нам — приятно.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал. На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома. Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу. А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование. В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг. За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии. Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

• Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
• Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
• Скручивания лежа (20-30)
• Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
• Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

• Жим гантелей вверх стоя (12-15)
• Приседания с выпрыгиванием (15-20)
• Подъем ног в висе или лежа (15-20)
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
• Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

• Выпады с гантелями или без (15-20)
• Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
• Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
• Скручивания лежа (20-30)
• Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

Создано с помощью науки V2 — Ваши результаты

Судя по вашим ответам, Женский Новичок Сильный 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы нарастить мышечную массу и силу, улучшить свою форму и создать тело, которого вы заслуживаете.

Судя по вашим ответам,  Женский Начинающий Сильный 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы сжечь упрямый жир, накачать мышцы и создать тело, которого вы заслуживаете.

ЧТО НОВОГО

Начнем с введения.

Я Джереми, сертифицированный тренер по кинезиологии. Несколько лет назад я создал организацию «Построено с наукой» с единственной миссией:

Предоставить миру поддающуюся количественной оценке, основанную на фактических данных информацию о тренировках и питании.

Без пуха. Никаких причуд. Просто наука.

Я вышел на Youtube, чтобы поделиться своими научно обоснованными тренировками и советами, и спустя 4,5 миллиона подписчиков стало ясно, что потребность в информации, основанной на фактах, реальна.

Люди устали пытаться составить свои собственные планы, слышать миллионы мнений, все больше и больше запутываясь в том, что подходит их телу, их целям и их образу жизни.

Они устали от пустых советов без реальной поддержки.

И они устали делать «то же самое, то же самое» и ничего не показать.

В результате мы создали несколько платных программ, в которых более 100 000 человек подняли руку и сказали: «Я в деле».

Чрезвычайно эффективные, наши оригинальные программы помогли людям добиться того, чего они никогда не считали возможным за последние четыре года.

А теперь? Мы вернулись с полным обновлением — «Built With Science 2.0».

Вооружившись последними достижениями науки, мы вернулись к чертежной доске, полностью обновив, переписав и пересняв наши исходные программы.

Программы 2.0, которые вы видите сегодня, являются результатом всей этой работы.

Новичок Strong 2.0 — это самый быстрый и эффективный способ достичь своих целей без лишних усилий, времени и денег.

Если вы использовали нашу оригинальную программу, обязательно продолжайте. Вы все еще найдете успех, который вы ищете.

Но если вам нужна самая последняя, ​​самая актуальная информация, попробуйте 2.0.

Джереми

Женщина Новичок Сильный 2.0 — без лишнего, просто наука

Нарастить мышечную массу

Улучшить форму и формы

НАЧАТЬ

ЧТО НОВОГО в программах

.2 900?

Наши совершенно новые программы 2.0 были обновлены на основе последних научных исследований. Получите невиданный ранее бонусный контент, новые программы тренировок и планы свежих блюд. Достигайте своих целей быстрее, проще и эффективнее, чем когда-либо прежде.

Оригинальные программы

Тренировки и планы, основанные на актуальных научных данных того времени

1 программа тренировок

1 образец плана питания

32 обучающих видео с упражнениями без изменений и модификаций

Нет тренировок, экономящих время

2.

0 Программы

Новые тренировки и планы основаны на последних научных достижениях и побороть скуку

48 готовых планов питания на неделю включая веганских варианта . Включает доступ к базе данных 200+ быстрых, здоровых и простых блюд

121 новое и улучшенное обучающее видео с упражнениями  с множеством альтернатив, адаптированных к вашим способностям и обстоятельствам

Научно обоснованные, 30-минутные тренировки для загруженных недель

Новое и улучшенное программное обеспечение для питания и трекеры тренировок

Автоматический генератор списков продуктов , чтобы избавиться от догадок и сэкономить ваше время.

БОНУС! Получите ограниченную серию Создано с помощью науки Бутылка-шейкер и Знамя трансформации. Используйте баннер трансформации, чтобы отправить свои фотографии трансформации, и у вас будет шанс выиграть 1000 долларов наличными (и больше) каждый месяц.

И многое другое…

НАЧАТЬ

БЛЕСТЯЩИЙ УСПЕХ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОТЕРЯ ВЕСА

«Мне нравится, как программа начинает преображать меня. Просто доверяйте программе и будьте последовательны. .Кто сказал, что в 50 лет слишком поздно начинать??»

— СИНДИ Т.

СИЛЬНЕЕ, БОЛЬШЕ В ФОРМЕ И ЭНЕРГИИ

«Эта программа открыла мне глаза на мое питание и тренировки. Она помогла мне лучше понять свое тело, и я, наконец, смогла наслаждаться жизнь, получая результаты. Я сильнее, в лучшей форме и у меня больше энергии, чем когда-либо прежде».

— LIGIA R.

МЕНЬШЕ КАРДИО, БОЛЬШЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

«Моя сила резко возросла. Сначала я мог делать только 3 подхода по 6 сгибаний рук на бицепс и жим от плеч с 7,5-фунтовыми гантелями. Сейчас я делаю 3 полных подходов по 10 с гантелями по 15 фунтов».

— ASHLEY C.

НАЧАТЬ

БОНУС №1 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ПРОГРАММА ДЛЯ ПУЛЁНОСТОЙКИХ СУСТАВОВ

Эта быстрая и простая программа защитит вас от травм и сохранит ваши суставы здоровыми.

БОНУС #2 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ПРОСТЫЕ ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ

У вас ноющая травма или ограничения по экипировке? У нас есть 3 варианта упражнений для каждого упражнения в вашей программе.

БОНУС №3 (СТОИМОСТЬ $29)

6 УПАКОВОК АБС-СКУЛЬПТИНГА

Эта единственная в своем роде программа поможет накачать пресс как ничто другое.

БОНУС №4 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ

Если у вас мало времени, эта научно обоснованная 30-минутная тренировка станет эффективной альтернативой, которая поможет вам достичь этих результатов.

БОНУС №5 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Не можете дойти до спортзала? Эти научно обоснованные тренировки стимулируют ваши мышцы так же хорошо, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

БОНУС #6 (СТОИМОСТЬ $69)

3-ДНЕВНЫЕ, 4-ДНЕВНЫЕ, 5-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ

Вы можете выбрать, хотите ли вы заниматься 3, 4 или 5 дней в неделю. У нас есть варианты, которые подходят вам и вашему графику.

БОНУС #7 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР ШЕСТИ ПАКЕТОВ

С помощью калькулятора вы можете узнать точную дату, когда вы получите шесть кубиков жира или целевое процентное содержание жира в организме.

БОНУС #8 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАНИРОВЩИК ВЕЧЕРИНКИ НА ВЫХОДНЫХ

То, что у вас есть цели, не означает, что вы не можете жить своей жизнью. Мы поможем вам подготовиться к мероприятиям, чтобы это не повлияло на ваш прогресс!

БОНУС #9 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

Ваш трекер поможет вам записывать ваши успехи и обеспечивать прогресс.

БОНУС №10 (СТОИМОСТЬ $29)

АЛКОГОЛЬНЫЕ СОВЕТЫ И СОВЕТЫ

Вам не нужно отказываться от алкоголя, если вы этого не хотите. Мы покажем вам, как вы можете наслаждаться напитком и при этом достигать своих целей.

БОНУС №11 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАН АТАКИ НА НЕДЕЛЮ

Обзор предстоящей недели, чтобы вы всегда знали, что и когда делать.

БОНУС #12 (СТОИМОСТЬ 49 $)

PLATEAU BUSTER

Получите 3 надежных метода, которые работают в тандеме с персонализированным карманным тренером, чтобы преодолеть любые плато потери жира, с которыми вы сталкиваетесь.

БОНУС #13 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ОБЕДЫ

Научно доказано, что эти продукты лучше всего подходят для измельчения! Максимизируйте чувство сытости, ускорьте метаболизм и удовлетворите тягу к еде.

БОНУС №14 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР УРОВНЯ СИЛЫ

Легко подсчитайте, сколько времени вам нужно для освоения программы — обычно это 6-12 месяцев! Вы также можете сравнить свою силу с другими.

БОНУС #15 (СТОИМОСТЬ $69)

СООБЩЕСТВО ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Получите доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Найдите отзывы, поддержку и идеи от участников, тренеров и диетологов.

БОНУС #16 (СТОИМОСТЬ $69)

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА МОБИЛЬНОСТИ

Это бонусная программа, которую вы можете использовать для улучшения любого мышечного дисбаланса и улучшения осанки.

БОНУС #17 (СТОИМОСТЬ $29)

БЮДЖЕТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Хотите сэкономить деньги И питаться здоровой пищей? Используйте наш подробный анализ продуктовых магазинов и ингредиентов, чтобы питаться здоровой пищей менее чем за 5 долларов в день!

100% беспроблемная гарантия возврата денег в течение 90 дней

Если вы примете участие в программе и не увидите результатов в течение 90 дней, мы вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.

НАЧАТЬ

Часто задаваемые вопросы

ЧЕМ ПРОГРАММЫ 2.0 ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОРИГИНАЛЬНЫХ ПРОГРАММ?

Программы 2.0 были полностью обновлены на основе последних научных исследований. Вы получите невиданный ранее бонусный контент, новые программы тренировок и свежие планы питания, которые помогут вам достичь своих целей.

Я УЖЕ ПРИОБРЕЛ ОДНУ ИЗ ОРИГИНАЛЬНЫХ (1.0) ПРОГРАММ СТРОИТЕЛЬСТВА/УНИЧТОЖЕНИЯ/БЕРЕЖЛИВОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ. КАКУЮ ПРОГРАММУ 2.0 МНЕ ВЫБРАТЬ?

Если вы ранее приобрели программу BWS, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить, какая программа 2. 0 лучше всего подходит для вас:

ЧЕМ ЭТА ПРОГРАММА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОГРАММЫ СТРОЙКИ?

Программы BUILD ориентированы в первую очередь на максимальный рост мышц и увеличение размеров и лучше подходят для худощавых людей с относительно низким содержанием жира. Однако каждая программа поставляется с протоколами SHRED и BUILD. Вам не нужно покупать обе программы. После того, как вы получите доступ, вы получите инструкции о том, с чего начать, в зависимости от ваших целей.

Программы для начинающих и продолжающих разработаны специально для вашего уровня подготовки. Промежуточная программа требует, чтобы вы ПОСТОЯННО тренировались по СТРУКТУРИРОВАННОМУ плану тренировок, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, в течение последнего года. Если вы не соответствуете этому требованию, рекомендуется начать с программы для начинающих.

Почему? Потому что новичок не должен тренироваться как продвинутый, а продвинутый не должен тренироваться как новичок.

Если новичок тренируется как средний, он быстро выгорает и достигает плато. И если промежуточный уровень тренируется как новичок, он не увидит оптимальных результатов. Вот почему каждая программа имеет оптимизированный подход к тренировкам, прогрессу и питанию, основанный на вашем тренировочном опыте.

ПРОГРАММА ВКЛЮЧАЕТ ПИТАНИЕ?

Да, у вас будет доступ к базе данных с более чем 200 быстрыми и легкими блюдами с высоким содержанием белка. Мы также создали 90 готовых планов питания, включая веганские варианты, так что вам никогда не придется гадать, что и сколько вам нужно съесть для достижения ваших целей.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНИТЬ?

Ваша программа SHRED дает вам возможность проводить 3, 4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?

Мы разработали программу так, чтобы она работала независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет. Независимо от того, есть ли у вас доступ к полному тренажерному залу, только со штангами и гантелями, просто набору лент или только вашему собственному весу, у нас есть тренировки, которые вам подойдут.

У МЕНЯ ПРОШЛЫЕ ТРАВМЫ, МЕШАЮЩИЕ, ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Никаких проблем! В программе нет упражнений, которые вас «заставляют» выполнять. Мы предлагаем вам множество безопасных для суставов альтернатив, если у вас есть травма в прошлом. Мы также покажем вам, как улучшить вашу травму — многие из наших участников полностью излечили свои прошлые травмы и боли, следуя нашим протоколам.

ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ПРОГРАММА С КАК НАЧАТЬ?

Мы покажем вам, что делать на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не задумывались, что делать дальше. Программа Beginner SHRED создана для новичков, чтобы вы могли легко погрузиться в фитнес, не перегружаясь. Мы расскажем вам о форме, группах мышц и о том, чего ожидать. Мы также поделимся основами вашего питания. Это идеальная основа, которая приведет вас к вашим конечным целям.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ Я УВИДУ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Как правило, наши клиенты быстро видят результаты. Вы можете ожидать значительного изменения своего телосложения в течение 12 недель последовательного использования программы, и чем дольше вы ее придерживаетесь, тем лучше становится. Только представьте: через 3 месяца вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем сейчас!

Я ОЧЕНЬ ЗАНЯТ. МОГУ ЛИ Я ВМЕСТИТЬ ТРЕНИРОВКИ В МОЁ РАСПИСАНИЕ?

Мы верим, что нужно работать умнее, а не усерднее. Наши научно доказанные тренировки принесут вам больше пользы за меньшее время, так что вам не нужно убивать себя в тренажерном зале. Мы также включили 30-минутные тренировки для экономии времени на выбор, если у вас мало времени.

ИНОГДА Я НЕ МОГУ ПРИХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ, МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА?

Да. В качестве бонуса вы получите доступ к полной домашней тренировке, которая так же эффективна, как и тренировка в тренажерном зале.

ЧТО ЕСЛИ Я ПОЛУЧУ ПРИГЛАШЕНИЕ НА ОБЕД, ЗАХОЧУ ПОЕЗДИТЬ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ВКУСНУЮ ДОМАШНЮЮ ЕДУ?

Мы вас прикроем! В рамках программы вы получите наш путеводитель по питанию вне дома и в ресторане. Мы не верим в то, что вас ограничивают, поэтому мы покажем вам, как устраивать ужины с семьей, друзьями или в ресторанах.

9 эффективных планов силовых тренировок для женщин

18634 акции

Есть мышцы? 9 Силовые тренировки для женщин для начинающих

Когда я рассказываю своим друзьям о том, как сильно я люблю поднимать тяжести, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я прикрыл тебя. В прошлом году я написал довольно популярный пост о 7 простых силовых тренировочных упражнениях, теперь вы можете поднять эти силовые упражнения для женщин на новый уровень, включив их в тренировочные программы, состоящие из 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого пути к полной потере веса. Часто женщины тратят много времени на кардиотренажеры, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Очень легко обратить внимание на количество сожженных калорий.

В то время как кардио отлично подходит для похудения, тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей являются секретным ключом к наращиванию мышечной массы и заставляют ваше тело сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок для женщин?

Как собрать их все вместе, может быть довольно запутанно. Есть много женских тренировок в тренажерном зале на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Кроме того, я собрал несколько действительно полезных распечаток для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам быть организованными!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься тяжелой атлетикой?

Большинство людей, таких как личные тренеры и врачи, рекомендуют выполнять какие-либо силовые программы не менее 3 раз в неделю. Если это кажется вам возможным, то дерзайте!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов тренировать все тело чаще 2 раз в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не чувствовать сильной боли. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

Как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я подготовил для вас эти 7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от начального до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, включающие свободные веса и комплексные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают построить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Они все свободны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они порекомендуют вам заняться силовыми тренировками, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для наращивания силы в целом. Добавление этого к вашей общей фитнес-программе в дни тренировок — хороший способ встряхнуться!

Планы, приведенные ниже, направлены на работу над силой верхней и нижней частей тела исключительно для получения максимальной пользы в тренировочные дни. Прочность корпуса также невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать план силовых тренировок, который лучше всего подходит вашему графику и уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно быть пугающим! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности полезен для ЛЮБОГО организма. Попробуйте это для вашей следующей тренировки!

Вы можете использовать легкие, тяжелые веса и даже эспандеры, чтобы проработать все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышечную массу, просто убедитесь, что используете правильную форму и, конечно же, не забывайте о днях отдыха. Вы начнете видеть эти приросты силы в мгновение ока! Просто убедитесь, что у вас хорошая форма!

Почему эти планы силовых тренировок работают

Вы можете стать своим личным тренером с этими замечательными упражнениями!

Для создания программы тренировки не требуется большого веса. На самом деле вы можете сделать много хорошего с более легким весом. Увеличение мышечной массы может происходить и от меньшего веса!

В каждой программе указано, сколько подходов в каждом упражнении нужно сделать. В долгосрочной перспективе вы можете увеличивать вес, но первую неделю в исходном положении у вас должно быть достаточно веса, чтобы что-то чувствовать, но не изматывать вас полностью.

Хорошая программа включает прогрессивную перегрузку мышц. Многие из этих тренировок для начинающих используют составные движения по-разному. Риск получения травмы является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы включили день отдыха, это эффективный способ начать тренировку с правильной ноги.

Вам не нужно много для этих тренировок, возможно, пара гантелей, которые вы можете использовать для упражнений на верхнюю часть тела, для наращивания силы и важной части сердечно-сосудистой системы. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится базовое оборудование для работы со всеми частями тела. Вы также можете использовать вес собственного тела для тяжелой работы.

Эти бесплатные тренировки включают основные упражнения, которые укрепляют мышцы. Это помогает тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как вы делаете. Вам не нужно тратить много времени на последовательные дни для набора мышечной массы.

Каждая из этих ссылок имеет различную недельную программу. В долгосрочной перспективе силовые тренировки действительно полезны для плотности костей, артериального давления и мышечного спутанности (особенно если вы любите кардио!). Вы будете удивлены, насколько высока частота сердечных сокращений во время силовых тренировок. Эти программы — отличное место для старта. Дайте мне знать, когда вы попробуете свою первую тренировку!

Выбор правильного веса зависит от вас. Я всегда выбираю самый легкий вес и перехожу от него на второй неделе.

Кардиотренировки и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, но если вы хотите, чтобы ваше тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки – это путь!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете взять этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои физические упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Кроме того, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2022 г. )

Руководство по силовым тренировкам для женщин от BodyBuilding.com: мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также конкретные комплексы упражнений для женщин. и сколько повторений делать для каждого.

От легких весов до тяжелых весов, это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягаться с максимальным числом повторений с новой программой.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок. Эта программа от SHAPE предлагает вам сократить кардиотренировки и увеличить вес, чтобы повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Этот план не содержит конкретного списка тренировок и оставляет возможность гибкой настройки по мере необходимости. Это отличный план тренировок для начинающих. План меняется на круговую тренировку на полпути к плану просто подъема.

План тренировок «Трансформация» — «Мышцы и фитнес». В отличие от двух предыдущих, этот план включает в себя кардио и силовые тренировки. Этот план использует много суперсетов, чтобы выполнить работу.

Полное руководство по тренировкам для женщин – Простое измельчение: мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио/без весов – это то, чему нас в основном учат, когда дело доходит до тренировок. Этот план дает очень конкретный 12-недельный план того, как ежедневно и безопасно поднимать тяжести, особенно если это ваш первый раз.

Программа тренировок для женщин, которая сделает вас сильными и подтянутыми: этот план включает силовые тренировки для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным состоянием, чтобы вы, любители кардио, могли получить дозу аэробных упражнений. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и сохранить его!) – Greatist : Мне нравится этот план, который вы можете построить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка всего тела для женщин – мышцы и сила: в этом плане кардиотренировки чередуются с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полная 7-дневная программа с различными упражнениями!

Начальная программа поднятия тяжестей для женщин – LIVESTRONG: Это самая простая программа, включающая в себя веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Они могут идти от 8 повторений до даже 12 повторений.

Силовые тренировки для начинающих. С чего начать. Это отличное руководство с большим количеством общей информации для начинающих, а также перечислением некоторых отличных упражнений, которые можно выполнять с эспандерами и без отягощений.

Другие посты о силовых тренировках и фитнесе Проверьте:

10 силовых упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка рук Buff Bride

5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы выполняете упражнения по программе или по своему самочувствию?

Получите бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal!

Нелли

Привет! Я Нелли.

Упражнения на кухне для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Чтобы быть в тонусе не обязательно ежедневно заниматься по несколько часов в спортзале, ведь существуют упражнения для похудения, которые можно выполнять даже на кухне. Легкие и простые комплексы не отвлекут от любимого занятия и не займут много времени. Хозяюшки могут выполнять их непосредственно за готовкой, при этом делать это сидя, стоя и при ходьбе.

Эффективные упражнения для похудения: выполняем на кухне

Каждая женщина мечтает о подтянутом здоровом теле. С точеной талией, худыми руками и поджатыми икрами. Такой фигурой приятно похвастаться перед подругами, да и мужчины обязательно оценят. Но не всегда у современной представительницы прекрасного пола, занятой то работой, то делами по дому, есть возможность систематически посещать спортивный зал.  К тому же, в условиях карантина это часто невозможно даже при большом желании.

Перечисленные в сегодняшней подборке упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже во время готовки. В них задействуется сразу несколько мышечных групп. За счет этого трата калорий увеличивается. Соблюдая высокий темп, вы сделаете упражнения более эффективными. Они хороши для похудения живота и боков.

Всего немного времени и терпения, и первые результаты не заставят себя ждать. Рассказываем, как готовить и худеть одновременно при помощи простых упражнений. Некоторые из них можно пропускать или чередовать, но не стоит ставить рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Это позволит избежать усталости и выдержать интенсивность в течение всей тренировки.

Наклоны на стуле

Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
   
2. Уберите руки за голову.
   
3. Выполняйте наклоны вправо и влево.
   
4. Уменьшая или прибавляя интенсивность, выполняйте в каждую сторону по 15–20 раз. 

Упражнение «лыжник»‎

Данное упражнение — отличная замена привычным для спортзала прыжкам. Оно задействует все группы мышц, а особенно, ягодичные, спинные и бедренные. Для этого:

1.  Согните немного колени. 
   
2.  Наклоните корпус вперед. 
   
3. Заведите руки за спину, но не смыкайте их в замок.
   
4.  Резким выпадом вперед выпрямитесь с одновременным взмахом руками.
   

Бег на ступеньке

Бег — упражнение, которое помогает быстро сбросить вес. В домашних условиях также можно заниматься этой активностью. Поставьте левую ногу на небольшую платформу, ступеньку или другую подставку. Измените положение стопы в другую сторону в быстром прыжке. Выполняйте мягкие подпрыгивающие движения, держа колено слегка согнутым.

Подъем на носки

Данное упражнение отлично влияет на зону голеностопных суставов.

1. Обопритесь на столешницу, спинку стула или другую поверхность.
   
2. Медленно поднимайтесь на носочки.
   
3. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение.
   
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом

Данное упражнение полезно для мускулов нижней части тела, в частности, для ягодиц. Он также укрепляет спинные мышцы и мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте впереди стула.
   
2. Расставьте ноги на ширине плеч. 
   
3. Вытяните руки вперед параллельно полу.
   
4. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не коснутся сидения.
   
5. Выполните еще 2 подхода по 10 раз.
   

Знаете ли вы? Выполнение в день 100–150 приседаний равносильно 1–1,5 часам на беговой дорожке по сжиганию калорий.

Подъем согнутой ноги

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц голени и передней части бедер. Его можно легко выполнять за столешницей. Так что с этим упражнением готовить и худеть — не проблема.

1. Встаньте спиной к стулу, придерживайтесь за столешницу.
2. Медленно поднимайте согнутую ногу назад.
3. Продолжайте упражнение, пока пятка не коснется низа сиденья.
4. Повторите это упражнение 15–20 раз на правую и левую ногу.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела, в особенности влияя на икры. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч.
   
2. Приседайте, отводя ягодицы назад, чтобы колени ног были согнуты под прямым углом.
   
3. При приседании вытягивайте перед собой руки для равновесия.
   
4. Во время подъема поднимайтесь на носки.
   
5. Повторите упражнение 20–25 раз.
   

Отжимание на столешнице

Это легкое упражнение для тренировки для похудения дома.

1. Станьте возле стола или островка на расстоянии 1 м.
   
2. Упритесь руками о стол.
   
3. Сгибайте руки в локтях на вдохе, и разгибайте на выдохе.
   
4. Держите корпус в одной линии, чтобы не «проваливался» таз.
   
5. Повторите упражнение 10–15 раз.
   

Растяжка передней поверхности бедер

Упражнение активизирует мышцы передней части бедер и голеностопных суставов. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте позади стула, обопритесь на прислон.
   
2. Согните правую ногу назад, придерживая носок рукой.
   
3. Заводите ногу как можно выше назад до соприкосновения с ягодицами.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Повторите упражнение на другой ноге.
   

Растяжка задней поверхности ног

Данное упражнение действует на мышцы задней части бедер и икр. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
   
2. Вытяните правую ногу, носок тяните от себя.
   
3. Наклоните корпус, пытаясь достать правой рукой носка.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Проделайте такую последовательность действий на левой ноге.
   

Растяжка корпуса

Это упражнение мобилизует мышцы всего тела после интенсивной тренировки. Отлично растягивает мышцы позвоночника, поясничные, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, держите спину ровно, а ноги согните в коленях под прямым углом.
   
2. Медленно наклоняйтесь корпусом вниз.
   
3. Руки должны коснуться носков. Есть вариант достать руками задних ножек стула.
   
4. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 секунды.
   
5. Повторите упражнение несколько раз.
   

Вот такие эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять на кухне, станут лучшим решением в борьбе с лишними сантиметрами. Помните, что они дадут результат только в комплексе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Спорт — это не просто приобретенная привычка. Это, прежде всего, образ жизни.

Обсудить статью

самые эффективные комплексы и тренировки для быстрого сжигания жира дома

Похудеть в домашних условиях реально и осуществимо. Требуется не только железная сила воли или хороший спортивный зал.

Можно добиться отличных результатов, проводя простые домашние тренировки. Необходимо изменить свой рацион питания, перейти на правильный режим, заняться спортом, и объемы тела начнут уходить сами по себе.

В силу гормональных особенностей женщин, у них лишние килограммы часто накапливаются на животе, бедрах и ногах.

Избавиться от скопления жира в проблемных местах поможет комплекс специальных упражнений.

Содержание

1. Помогут ли тренировки для сжигания жира дома
2. Самые эффективные комплексы
3. Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях
4. Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений
5. Как ускорить процесс: советы профи
6. Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах
7. Полезное видео
8. Основные выводы

Помогут ли тренировки для сжигания жира дома

Тренировки в домашних условиях осложнены лишь тем, что над человеком не стоит тренер, который будет следить не только за правильностью выполнения упражнения, но и поможет правильно распределить нагрузку, рассчитает количество подходов.

Походы в зал дисциплинируют, а полученный эндорфин от тренировок будет напоминать о том, где было хорошо и снова захочется в тренажерный зал.

Однако все эти плюсы можно получить и дома. Для этого достаточно быть организованным человеком. Стоит помнить, что мы не просто хотим избавиться от проблемного подкожного жира. Мы хотим изменить свое тело, поменять привычки, ведь занятия спортом – это одна из самых лучших привычек.

Добавить в свой рацион куриную грудку, овощи, фрукты и орехи, спать не менее 8 часов и каждый день уделять себе не менее 40 минут – отличные условия для создания идеального тела девушки.

Сначала требуется подготовить место для домашней тренировки. Это может быть такой уголок, где все необходимые аксессуары и приспособления будут храниться постоянно. Комната должна быть светлой и хорошо проветренной.

Если есть возможность, можно приобрести какую-либо качественную спортивную обувь и одежду, так, желание заниматься спортом точно не пропадет. Тренировка должна проходить каждый день в одно и то же время, желательно в утренние часы.

Самые эффективные комплексы

Эффективные тренировки не всегда сложные в выполнении. Достаточно несколько простых упражнений для того, чтобы бедра и ноги уже через два месяца начали уменьшаться:

1. Для достижения наилучшего результата тренировку необходимо проводить через день. В идеале – 3 занятия в неделю, в одно и то же время.
2. Первым делом нужно выполнять разминку, чтобы разогреть все мышцы. На разминку можно потратить около 5 минут, идеальным упражнением считается бег на месте. Бег можно заменить прыжками со скакалкой либо обручем.
3. Затем обязательно разогреть мышцы верхней части туловища – шеи, головы, рук и плеч. Основное упражнение – вращение. Вращаем плечами назад и вперед, затем руками, шеей справа-налево и обратно. На такую разминку тоже можно потратить 5 минут.

Мышцы нижней части туловища можно разогреть также при помощи вращения. Очень легкое упражнение – вращение бедер. На нем можно задержаться подольше. На это упражнение тратим 10 минут. После нужно приступить к махам ногами. Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше, руки – на поясе.

Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

Самым эффективным и популярным упражнением для похудения ног, бедер и ягодиц являются, конечно, приседания. Чем они «глубже», тем лучше результат впоследствии. Стоит помнить, что спина при выполнении приседания должна быть прямой.

Многие советуют делать приседания, опираясь на стену, – так легче держать спину и не опускать плечи:

1. Руки заводим за голову, ноги ставим на ширине плеч, на выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Необходимо полностью выпрямляться. Для достижения быстрого эффекта от приседания нужно выполнять упражнение медленно, тогда подкожный жир с бедер и ног начнет уходить гораздо быстрее.
2. После приседаний следует прокачка нижнего пресса. Это упражнение хорошо тем, что сжигает жир на бедрах, ногах, животе и талии. Необходимо лечь на пол, сзади должен быть диван или кровать – что-то такое, за что можно держаться. Ноги сложить вместе, медленно поднимать на выдохе и опускать на вдохе. Так же, как и приседания, упражнение необходимо выполнять медленно.
3. Наклоны. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы бедер и помогают избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Поднять руки и медленно, на выдохе, нагнуться, затем постараться обхватить ноги руками, как можно сильнее прижимая голову к ногам. Так, можно ощутить небольшую боль в мышцах бедер. Затем на вдохе медленно выпрямиться.

Такой комплекс из самых простых упражнений поможет быстро избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений

Существует несколько «секретов», знание и соблюдение которых поможет сократить жировые отложения на бедрах и ногах достаточно быстро в домашних условиях:

1. Выполнение каждого упражнения из комплекса очень медленно, кроме разминки.
2. Выпивать большое количество воды в день. Врачи рекомендуют пить 2 литра в день, но это сугубо индивидуально. Сколько хочется – столько и пейте.
3. Добавить в рацион клетчатку, кисломолочные продукты и белок. Уменьшить количество быстрых углеводов и жира.
4. Соблюдать режим питания, сна и тренировок.
5. Проводить больше времени на свежем воздухе.

Если неукоснительно выполнять все эти условия, то уменьшение веса и объемов бедер и ног можно заметить уже через два месяца после начала тренировок. А видимый результат еще больше мотивирует на занятия спортом, не так ли?

Как ускорить процесс: советы профи

Для того чтобы тренировки не стали обузой, требуется получение быстрого результата. Поэтому нужно знать несколько небольших рекомендаций от ведущих фитнес-тренеров о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях для достижения наилучшего эффекта:

1. Тренировки необходимо проводить каждый день. Если их выполнять через день, результат будет, но не так скоро, как хотелось бы.
2. Похудение зависит от дыхания. При выполнении упражнений необходимо вдыхать как можно глубже, а также стараться «выдохнуть» весь воздух из себя. Сначала необходимо научиться правильно дышать, а затем все пойдет гораздо быстро.
3. Массаж. Конечно, он может быть довольно-таки дорогостоящим занятием. Но ведь можно и самой лично себя немного помассировать, усиленно размять свои ножки и живот. Для массажа в домашних условиях подойдет любой детский крем или детское массажное масло.
4. Скраб на кофейной гуще. Пить кофе – вредная привычка, лучше заменить его на зеленый чай, но если вы привыкли к этому напитку, то можно и из этого вынести пользу для своего организма. Использованную кофейную гущу перемолоть в кофемолке, затем добавить любой густой гель для душа. Хранить в ванной в закрытой ванночке. Перед применением скраба необходимо разогреть кожу под горячим душем.
5. Контрастный душ. Помогает восстановить кожу после того, как ушли лишние объемы. Каждый день уделяйте 15 минут на такой душ, и кожа снова станет красивой и упругой.
6. Маленькая хитрость – перед тренировкой кушать нельзя. Совсем. Поэтому профи советуют заниматься спортом с утра, на пустой желудок. Можно просто выпить стакан воды. Кушать можно через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм будет сжигать подкожный жир, который находится на самых проблемных местах.
7. Не забывайте гулять перед сном. Хотя бы полчаса.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно в краткие сроки привести в порядок свою фигуру.

Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах

Фитнес-тренер Трейси Андерсон разработала собственный комплекс упражнений для стройных ножек, советует увеличивать количество подходов. Для того чтобы не росла мышца, а жир уходил, упражнения нужно делать не менее 15 раз по 3 подхода. Таким образом, на каждый подход тратится около 15 минут. В среднем, тренировка вместе с разминкой должна длиться не менее одного часа.

Известный пилатес-тренер Синди Уитмарш, автор программы для быстрого сжигания жира с бедер, рекомендует не забывать о приседаниях, махах ногами и плие. По мнению Синди, для наилучшего результата необходимо каждую минуту во время тренировки представлять, как уходят лишние килограммы, и мечтать о новой красивой одежде, тогда цель будет достигнута быстрее.

Фитнес-тренер Валери Турпин предлагает обратить внимание на свое питание. Нужно пересмотреть рацион, питаться по часам, можно даже вести подсчет калорий, тогда все получится. А также тренер советует заниматься спортом каждый день, в свой комплекс упражнений можно добавить быструю ходьбу, она поможет быстрее сделать ноги и бедра стройнее.

Полезное видео

Подборка упражнений для ног и бедер на видео:

Основные выводы

Комплекс упражнений для быстрого избавления от жировых отложений на бедрах и ногах достаточно простой и эффективен. Если есть ощущение, что упражнения слишком просто выполнять, то можно увеличить количество повторов и подходов. А также добавить в свой ежедневный комплекс тренировок для похудения в области бедер несколько дополнительных упражнений.

Самое главное – не переусердствовать, ведь если ежедневная тренировка приносит лишь усталость и разочарование, то рано или поздно захочется заесть все свои результаты. Поэтому стоит помнить – занятия спортом должны быть в радость.

Пейте больше воды, гуляйте, питайтесь правильно и тренируйтесь – это все, что нужно для достижения намеченной цели, а именно для похудения.

Читайте также наш материал, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

10 лучших упражнений для похудения для женщин

Хорошая программа тренировок не только сжигает калории, но и способствует похудению. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работает:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе может помочь сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями. [2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса, повышая уровень дофамина в мозгу. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Советы по безопасности для женщин во время тренировки!

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сохранить правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно с помощью напитков, заменяющих жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Заключение

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы быстрее достичь целевого веса, избегая травм, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

10 Упражнений для похудения дома · HealthKart

Не у всех есть время ходить в спортзал каждый день. Вы также должны учитывать время в пути, когда решите присоединиться к тренажерному залу. Это может быть беспокойным, когда вы уже совмещаете работу и дом. Лучше всего запланировать простую рутину домашних упражнений для похудения. Вы не только сможете сэкономить много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать. Для начала вам нужно понять науку о похудении. Таким образом, вы можете спланировать программу, которая обязательно даст вам отличные результаты.

Наука о похудении 
Прежде чем выбирать упражнения для похудения дома, убедитесь, что вы понимаете, как работает похудение. Большинство людей начинают с потери веса в качестве цели. Это помогает понять, что нужно вашему телу для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться. Знание того, когда на самом деле начинается процесс похудения , поможет вам повысить мотивацию к этим упражнениям в домашнем спортзале.

Когда дело доходит до потери веса, вам необходимо полностью изменить свой образ жизни. В то время как простые упражнения для похудения в домашних условиях могут иметь умеренные результаты. Вы также должны заботиться о пище, которую вы едите. Именно тогда вы получите максимальный результат. Никогда не делайте похудение из-за лишения.

Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:

1. Регулярные тренировки
2. Планируйте домашние упражнения для похудения не менее 60 минут
3. Никогда не пропускайте завтрак
4. Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жира
5. Сохраняйте последовательный режим питания
6. Если вы пропустите тренировку, быстро наверстайте упущенное, чтобы избежать большого повторения.
7. Не ешьте вне дома
8. Отдохните как следует

Когда начинается похудение?

Время, необходимое для того, чтобы вы заметили потерю веса, варьируется от одного человека к другому. Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудения. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, как только начнете тренироваться.

Источник изображения: stylecraze

Если вы резко изменили свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты. Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
В большинстве случаев эта первоначальная потеря веса на самом деле является потерей воды. Например, если вы сочетаете кардиоупражнений дома с низкоуглеводной диетой, гликоген в мышцах начинает истощаться. Вместе с этим теряется и некоторое количество удерживаемой воды. Но это не то время, когда начинается потеря жира. Тем не менее, ваши весы не всегда являются вашим лучшим ориентиром. По мере того, как вы продвигаетесь в своем плане тренировок, может наблюдаться увеличение сухой мышечной массы. Это будет отображаться как увеличение веса на весах. В этот момент результаты ваших упражнений по фитнесу для тела в домашних условиях, по-видимому, замедлятся.

Лучший способ сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте свою талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите учет и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Существует также очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так заметна. Вы увидите разницу в размере одежды, а также в общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, с регулярным распорядком и хорошая диета , вы увидите заметное улучшение вашего здоровья. Это включает в себя падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это важнее, чем реальные цифры, которые вы видите на весах.

Тем не менее, некоторые упражнения для фитнеса в домашних условиях гораздо эффективнее других. Включение их в свой план тренировок может иметь радикальные результаты.

Прерывание тренировки!

Источник изображения: askmeanswers.com

Хорошая тренировка состоит из двух компонентов: тренировки сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки . Сердечно-сосудистые тренировки означают повышение частоты сердечных сокращений. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей значительных усилий. Это включает в себя бег, танцы, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место или быструю прогулку. Когда вы ищете хорошую программу для похудения, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжечь жир быстрее. Силовые тренировки требуют от вас дополнительного сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, эспандеров, гантелей и т. д. Причина, по которой вам нужно включать силовые тренировки, заключается в том, что вы нарастите больше мышц с помощью этого типа тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое — чтобы изменить свой размер, вам нужны кардио, а чтобы изменить форму тела, вам нужны силовые тренировки.

Кроме того, чем больше мышц, тем меньше жира в вашем теле. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых тренировок не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы хорошо сочетаете сердечно-сосудистые и силовые тренировки, ваши запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются. Тем более, если у вас диета с низким содержанием углеводов. Это заставляет тело использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.

Эта потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки — отдыху. Вы входите в зону чистой потери жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы высыпаетесь. Это связано с тем, что сон полностью аэробный, поэтому ваше тело использует накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.

Источник изображения: livestrong .com

После того, как вы решили стать здоровым, вы можете выполнять дома следующие 10 упражнений для похудения: 

прекрасное упражнение для работы всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди. Поддерживайте вес тела на руках, лежа лицом вниз. Теперь поднимите тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепсы, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можно держать колени согнутыми.

2. Мост: Это простое упражнение можно делать дома. Лягте на спину. Согните колени, поставив стопы на землю. Затем просто поднимите бедро вверх и опустите его обратно в исходное положение. Продолжайте повторять не менее 15 раз в подходе.

3.Прыжки конькобежца: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях. Встаньте в полуприсед. Затем прыгайте в одну сторону. Приземлитесь на ту ногу, на чью сторону вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.

4. Ползание на планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья. Затем подтяните колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это переносит вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.

5.Приседания: Это одно из лучших упражнений дома для начинающих и продвинутого уровня подготовки. Начните с ног на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с лодыжкой. Вернитесь в исходную точку и повторите.

6.Выпады при ходьбе: Выпады – отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните с ног вместе. Сделайте один большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Скакалка: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора скакалок , а затем перейти к более сложным схемам рук и типам прыжков, таким как двойные прыжки.

8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины в домашних условиях. Лягте лицом вперед. Затем одним махом поднимите руки к ушам и ноги в воздухе как можно выше. Держите голову прямо, чтобы полностью выпрямить спину. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

9. Боковая планка: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса с руками, корпусом, спиной и ногами. Начните с лежания на боку. Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на пальцы ног и локти. Теперь поднимайтесь и опускайтесь только бедрами. Повторите с другой стороны.

10. Скручивания: Это упражнение поможет избавиться от жира на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из шести кубиков пресса тоже не за горами. Начните с лежания на спине. Согните колени и положите руки на грудь или за голову. Затем оттяните пупок назад и напрягите пресс, чтобы поднять лопатку. Убедитесь, что ваша шея прямая и что вы не используете руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Опуститесь в исходное положение и повторите снова.

Источник изображения: healthlossnews .com

Сколько повторений?  
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома — тренироваться с интервалами. Рассчитывайте каждую тренировку и начинайте с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему. Вы можете повторить это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.

Сделай еще интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к рутине, вам нужно сделать ее более интересной, усложнив. Для домашних упражнений для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы сделать их более сложными.

• Например, вы можете использовать утяжеленный мешок или гантели над головой при выполнении приседаний и выпадов.
• Добавляйте утяжелители на лодыжки, когда выполняете прыжки конькобежца. Вы даже можете увеличить продолжительность каждой вариации, чтобы выполнить больше повторений.
• Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив прыжок между определенными вариациями. Например, прыжок с приседания вместо обычного приседания может стать отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин. Точно так же добавление прыжка после того, как вы завершите обе стороны ползания доски, делает его похожим на высокоинтенсивное упражнение, известное как бёрпи.

Как сохранить мотивацию?

• Самое сложное в домашних упражнениях для похудения — быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.
• Затем вы можете добавить бодрую музыку во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, это найти партнера. Когда у вас есть кто-то, с кем вы можете поделиться своим планом, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
• Наконец, будьте интересны. Измените порядок тренировки. Вы также можете включить занятия, которые вам нравятся, такие как плавание или любой другой вид спорта в течение недели, чтобы сохранить мотивацию. Добавьте задачи к упражнениям, упомянутым выше, чтобы повысить свою концентрацию и почувствовать, что вы достигаете большего с помощью этих фитнес-упражнений дома.

Программа тренировок дома для мужчин без железа

Содержимое

• 1 Упражнения для тренировок дома без железа
• 2 Отжимания по уровням:
• 3 Подтягивания по уровням
• 4 Приседания по уровням
• 5 План тренировки дома без железа
• 6 Выбор нагрузки в упражнениях дома без железа
• 7 Частота тренировок дома для мужчин без железа

Тренировки дома для мужчин без железа могут быть более эффективны, чем с железом.

Часто фитнес-тренеры и фитнес-блогеры говорят, что без железа нельзя вырастить мышцы на костях, потому что не хватит нагрузки. Это не правда!

Подтягивания на одной руке – это эквивалент тяги блока в 2 своих веса. А два своих веса поднимают только мастера спорта. Если вы ещё не мастер спорта, то тренировок без железа вам хватит!

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Упражнения для тренировок дома без железа

Что тренироваться без железа дома, достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Но! У этих трёх простых упражнений есть очень сложные варианты. Поэтому каждый мужчина может выбрать для себя тот вариант, который соответсвует его уровню силы на сегодняшний день.

Отжимания по уровням:

Отжимания в наклоне

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания от пола

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Алмазные отжимания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания в наклоне на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания от пола на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания по уровням

Подтягивания лёжа ноги согнуты

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания лёжа ноги прямые

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания лёжа на одной руке ноги согнуты

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на перекладине

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на одной руке ноги прямые

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания по уровням

Приседания на стул

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Воздушные приседания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Прыжковые приседания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге TRX c опорой

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге TRX

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Прыжковые приседания на одной ноге

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

План тренировки дома без железа

Минимальное время тренировки дома без железа – это 10 минут. Такая тренировка может состоять всего из одного упражнения.

Минимальное количество подходов в упражнении – пять.

Минимальное время отдыха между подходами – 90 секунд. Больше можно, меньше нельзя. В силовых тренировках мы не жалеем время на отдых, иначе силовые тренировки превратиться в тренировки на выносливость.

За тренировку можно сделать все три упражнения, но не менее 5-и подходов в каждом. Тренировка из 3-х упражнений по 5 подходов займёт минимум 30 минут.

Если отдыхать между подходами дольше 90 секунд, то тренировка может растянуться на 45 минут или дольше.

План такой тренировки дома без железа первого уровня сложности может выглядеть так:

1 Отжимания в наклоне
2 Подтягивания лёжа ноги согнуты

3 Воздушные приседания

Может получиться так, что все три упражнения у вас будут разного уровня сложности. В этом нет ничего страшного, потому что это просто особенность тела. Часто такое бывает у тех, кто раньше занимался каким-то видом спорта.

Например, если вы любили подтягиваться, но не любили тренировать ноги, то подтягивания могут быть 5-го уровня сложности, а приседания – второго.

 Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Выбор нагрузки в упражнениях дома без железа

Если вы не можете выполнить упражнение хотя бы 9 раз, то вам нужно выбрать упражнение более простого уровня.

Вам нужно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить не менее 6 раз в 5-и подходах. То есть в сумме пяти подходов нужно набрать не менее 30 повторов.

В методике размер/квартал дипазон нагрузки – 6-12 повтрений в подходе.

Если вы смогли сделать за пять подходов более 60 повторений, то упражнение нужно усложнить.

Увеличение нагрузки лучше делать по правилу 10%. Увеличивать нагрузку более, чем на 10% – это опасно.

В каждом упражнении свои способы увеличения нагрузки на 10%. Например, в отжиманиях – это уменьшение ширины хвата на ширину ладони, а в подтягиваниях лёжа уменьшение растения петель TRX до пола на 10 см. В прыжковых приседаниях это может быть увеличение высоты прыжка на 5 см.

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Частота тренировок дома для мужчин без железа

Частота тренировок зависит от объёма тренировок – от количества подходов в неделю.

Продолжение следует…

Запись на вебинар Размер/квартал

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа для тренировки дома без тренажеров sportpitbar.ru

Содержание

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Резюме

В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

• YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
• Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
• Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Классические отжимания

«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
• На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Силовые упражнения без тренажеров.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

• Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
• Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

• Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

• Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

• Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
• Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
• Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Содержание

• 1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
• 2 Базовые вопросы подготовки
• 3 Краткий обзор 3.1 8 главных упражнений без отягощений
• 3.2 Программа сжигания жира
• 3.3 Программы тренировок без отягощений

4 Кардиотренировки

4.1 Бурпи

4.2 8 кардиоупражнений без отягощений

4.3 Кардиотренировка без отягощений

5 10 главных преимуществ тренировок без отягощений

5.1 Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

5.2 Тренировки без отягощений эффективны

5.3 Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

5. 4 Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

5.5 Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

5.6 Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт

5.7 Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными

5.8 Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм

5.9 Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник

5.10 Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

6

Попеременные обратные выпады

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
• Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
• Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

Берпи (бурпи)

Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.

Прямые скручивания

Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
• Затем опустите их вниз, не касаясь пола.

Выполните необходимое количество повторений.

Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.

Вы можете тренироваться чаще.

Если вы давно и серьезно занимаетесь с железом вполне вероятно, что вас беспокоят определенные травмы, связанные с этим занятием. Возможно, вы испытываете боль в плечах, выполняя жим лежа, либо боль в поясничном отделе после приседаний. А, как насчет локтей? Как они себя чувствуют в процессе выполнения французского жима лежа?

Все эти болевые ощущения вынуждают вас реже посещать тренажерный зал и проводить в нем меньше времени.

Вполне очевидно, что атлет имеющий 200 тренировок в год, добьется больше, чем атлет у которого их только 100.

Тренировка с собственным весом, хороший выход для тех, кто не желает снижать интенсивность свой занятий из-за болевых ощущений. Это объясняется естественным диапазоном движения при выполнении упражнений, что снижает стрессовую нагрузку на суставы.

https://sportpit68.ru/trenirovki/trenirovka-bez-otyagoshchenij.html

10 лучших домашних тренировок с собственным весом для точеного телосложения

Зачем ходить в спортзал, если с помощью этих домашних тренировок можно построить телосложение греческого бога?

Большинство людей пришли к выводу, что для наращивания мышечной массы им необходимо тренироваться с гантелями и штангой. Вот почему они получают абонемент в спортзал, хотя могли бы с удобством тренироваться дома.

С другой стороны, некоторые люди упускают возможность заниматься фитнесом, потому что их плотный график не позволяет им позволить себе роскошь отправиться в железный рай.

Эти люди отказываются от телосложения своей мечты, потому что, наблюдая, как их любимые спортсмены по фитнесу в Instagram тренируются в модных тренажерных залах, они подсознательно усвоили, что членство в тренажерном зале необходимо для трансформации тела.

Святой Грааль физического преобразования

https://giphy.com/gifs/O8ir6y0nJJX2kLJO7r

Всем любителям фитнеса нужно это услышать – ваши мышцы не знают, тренируетесь ли вы в спортзале или дома. Они не знают, поднимаете ли вы железо или используете эспандеры. Мышечные ткани повреждаются во время тренировки, и при правильном питании и восстановлении они снова становятся больше и сильнее. Так просто, как, что.

Но как можно повредить мышцы во время домашней тренировки с собственным весом?

Прогрессивная перегрузка

По мере того, как ваши тренировки будут продвигаться вперед и вы будете становиться сильнее, вам следует увеличивать количество повторений, время под напряжением, сокращать время отдыха между каждым подходом и упражнением, включать в свои тренировки передовые методы тренировки и доводить себя до отказа в каждом подходе. .

О, так вы хотите знать, может ли это привести к перетренированности?

Вот суровая правда: большинство лифтеров, которые тренируются в современном тренажерном зале с модным оборудованием, не могут тренироваться достаточно усердно (даже если бы хотели), чтобы достичь стадии перетренированности, не говоря уже о людях, которые тренируются дома. Так что отдайте все силы домашним тренировкам и забудьте о перетренированности.

В тот день, когда люди научатся использовать вес своего тела в качестве сопротивления, тренажерным залам будет трудно продавать абонементы.

Прочтите по теме:   Программирование тренировок: прогрессивная перегрузка — ваш новый лучший друг не означает, что вы можете пропускать разминку. Растяжка и разминка помогут разогреть мышцы во время тренировок.

Причины, по которым вам никогда не следует пропускать разминку:

1. Меньший риск получения травмы —  Согласно исследованию, тщательно продуманная процедура разминки может снизить риск получения травмы, поскольку она расслабляет и расслабляет мышцы.
2. Психическое сосредоточение —  Со временем разминка превращается в ритуал, который автоматически помещает вас в зону.
3. Улучшает гибкость и подвижность –  Увеличение гибкости может увеличить диапазон движений.
4. Увеличение кровотока —  Кровь переносит кислород и питательные вещества в различные части тела. Разогрев расслабляет мышцы, что приводит к усилению кровотока по всему телу.
5. Уменьшение мышечного напряжения и боли –  Мышцы, которые разогреты и расслаблены, двигаются с меньшим трением и с меньшей вероятностью напрягаются во время и после тренировки.
6. Повышение производительности —  Исследования показали , что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.

10 лучших домашних тренировок с собственным весом для изможденного тела

Тренировки, изложенные в этой статье, идеально подходят для лифтеров любого уровня подготовки. Они помогут вам нарастить мышечную массу и силу кора, а также избавиться от жира. Он также включает в себя полноценную 20-минутную тренировку HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

#1 — Домашняя тренировка для начинающих

Изображение предоставлено Ryderwear.

1. Приседания  –  20 повторений
2. Шагающие выпады  –  10 повторений (на каждую сторону)
3. Отжимания –  10 повторений
4. Тяга в наклоне одной рукой (эспандеры) —  15 повторений (на каждую сторону)
5. Доска  – 30 секунд
6. Прыжки с трамплина —  30 повторений

Время:  20 минут

Отдых:  10 секунд между упражнениями

Цепи:  5

Во-первых, это так же просто, как и в программе домашней тренировки. Во-вторых, это не так просто – как вы скоро узнаете.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз и отдыхайте 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении этих упражнений. Так как это программа тренировок с собственным весом, вы оставите результаты на столе, выполняя частичные повторения.

На каждой тренировке вы будете выполнять как минимум одно продвинутое упражнение. В этой тренировке вы будете выполнять тягу одной рукой в ​​наклоне с эспандером.

Шаги:

1. Поставьте правую ногу впереди левой.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось под углом 60 градусов к полу.
3. Поместите один конец эспандера под переднюю ногу.
4. Положите правые предплечья на правое бедро.
5. Возьмите другой конец эластичной ленты левой рукой.
6. Когда рука вытянута вниз, резинка не должна провисать.
7. Удерживая локоть близко к телу, поднимите руку вверх.
8. Задержитесь и напрягитесь в верхней точке на пару секунд.
9. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

#2 — Основная тренировка

Цепь A

1. Фигурист — 30 секунд
2. Отжимания –  30 секунд
3. Похлопывание по плечу — 30 секунд
4. Планка на предплечьях — 30 секунд

Цепь В

1. Скейтер –  30 секунд
2. Бёрпи — 30 секунд
3. Домкрат для досок –  30 секунд
4. Доска — 30 секунд

Время:  25 минут

Отдых:  Нет отдыха между упражнениями в цикле; 45-секундный отдых между кругами.

Схемы:  5

После того, как вы выполните все упражнения схемы А, сделайте 45-секундный отдых перед началом схемы В. Повторяйте, пока не выполните пять кругов схем. Одно можно сказать наверняка – ваше тело будет болеть как минимум пару дней после этой тренировки. Ядро – болит. Видишь, что мы там делали?

#3 – 20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома

1. Циклы X 8
   1. Боковой проход –  20 секунд 
   2. Отдых — 10 секунд
2. Цепи X 8
   1. Конькобежный прыжок —  20 секунд
   2. Отдых — 10 секунд
3. Цепи X 8
   1. Прикосновение к ноге краба —  20 секунд
   2. Остальные – 10 секунд
4. Цепи X 8
   1. Frogger — 20 секунд
   2. Отдых — 10 секунд
5. Цепи X 8
   1. Выпад реверанса –  20 секунд
   2. Отдых –  10 секунд

Время:  20 минут

Отдых:  10 секунд между упражнениями

Цепи:  8

20-минутная ВИИТ-тренировка не может позволить себе тратить время на Т. это тренировочное занятие. Это может быть немного сложнее для вас, если вы новичок, так как вам нужна хорошая выносливость, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы для этой тренировки.

Но не используйте это как предлог, чтобы пропустить эту тренировку. Расширьте свои границы и действуйте изо всех сил. Помните:  Нет коротких путей к построению телосложения вашей мечты.

#4 – 7-минутная домашняя тренировка для достижения максимального результата

Приседания у стены – 30 секунд

Отжимание – 30 секунд

Хруст   – 30 секунд

Повышение  – 30 секунд

Приседания – 30 секунд

Отжимания на трицепс   – 30 секунд

Доска – 30 секунд

Бег на месте с высоким подъемом колен – 30 секунд

Выпад – 30 секунд

Отжимания с вращением – 30 секунд

Боковая планка – 30 секунд

Время:  7 минут

Отдых:  10 секунд между упражнениями 

Циклы:  1

7-минутная тренировка предназначена для людей с плотным графиком. Независимо от того, насколько у вас мало времени, вы всегда можете выкроить 7-минутную тренировку в свой день. На самом деле, вы даже можете выполнить этот тренировочный цикл на Air Force One.

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году журналом Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, эта тренировка HIIT улучшает общий уровень физической подготовки и помогает сбросить вес.

#5 – Домашняя тренировка ног с собственным весом из ада

1. Приседания (с полотенцем) –  10 минут 15 повторений 
2. Болгарский сплит-присед —  5 подходов по 30 секунд (на каждую сторону)
3. Приседание с прыжком (с касанием пола) –  3 подхода по 15 повторений
4. Удар ногой с моста — 10 минут 10 повторений (каждая нога)
5. Суперсет
   1. Берпи –  10 подходов 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
   2. Выпады с прыжком —  10 подходов 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Время:  45 минут

Отдых:  30 секунд между упражнениями

Цепи:  1

Нет, мы не пытаемся вас убить. Но даже если бы были, не забывай — то, что тебя не убивает, делает сильнее .

В первом упражнении держите полотенце, вытянув прямые руки над головой. Тот факт, что это тренировка с собственным весом, не должен мешать вам имитировать олимпийские упражнения.

В первом (приседания с полотенцем) и четвертом (удары в мостик) упражнениях установите таймер на десять минут и выполняйте 15 повторений упражнения в начале каждой минуты. После выполнения желаемых повторений отдыхайте оставшуюся часть каждой минуты. Повторяйте цикл в течение 10 минут.

#6 — Тренировка рук без оборудования

1. Отжимания на наклонной скамье —  15 повторений
2. Планка вверх-вниз —  20 повторений
3. Ползание краба —  10 повторений (с каждой стороны)
4. Алмазные отжимания —  15 повторений
5. Дюймовый червяк — 15 повторений
6. Отжимания на трицепс —  15 повторений

Время:  20 минут

Отдых:  30 секунд между упражнениями

Цепи:  3

В программе домашних тренировок вы будете работать над своей эстетикой, а также функциональной силой. Точеное телосложение без функциональной силы так же хорошо, как Феррари без двигателя.

Количество повторений в этой тренировке указано только для справки. Вы должны выполнять каждое упражнение до отказа.

Выполняя отжимания, сделайте паузу в верхней точке движения на несколько секунд и максимально напрягите трицепсы.

#7 – Домашняя тренировка с собственным весом для валунных плеч

1. Отжимания назад –  12–15 повторений
2. Планка на собаку вниз —  12–15 повторений
3. Отжимания со щукой —  15 повторений
4. Ходьба по стене —  6 повторений
5. Лежа Т (и Y) — 10 повторений
6. Pro: отжимания в стойке на руках / отжимания на мосту — 10 повторений

Время:  30 минут

Отдых:  30 секунд между упражнениями

Циклы:  3

тренажерный зал для тренировки плеч.

Последнее упражнение этой тренировки только для профессионалов. Хотя большинство людей знают, что такое отжимания в стойке на руках, давайте рассмотрим отжимания на мосту.

Как выполнять отжимания мостика:

1. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам.
2. Поднесите правую руку к правому уху, а левую руку — к левому уху. Ваши большие пальцы должны быть рядом с ушами, а пальцы должны быть направлены к пяткам.
3. Поднимите бедра, прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста.
4. Как только вы обретете устойчивость в позе моста, начните выполнять отжимания, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу.

#8 — Домашняя тренировка с собственным весом для грудных мышц с вентиляцией

1. Отжимания с лентой сопротивления —  15 повторений
2. Жим от груди стоя — 15 повторений
3. Отжимания с чередованием в случайном порядке —  15 повторений (по 7 с каждой стороны)
4. Отжимания на одной руке (на возвышении) –  15 повторений (с каждой стороны)
5. Динамические отжимания — 12 повторений

Время:  30 минут

Отдых:  30 секунд между упражнениями

Цепи:  3

Для этой тренировки вам понадобятся эластичные ленты, которые можно прикрепить к двери. Для этой цели мы настоятельно рекомендуем стальные эспандеры Serious.

Как выполнять отжимания с эспандером:

1. Оберните эспандер вокруг спины так, чтобы он располагался прямо под мышками.
2. Оберните эластичную ленту вокруг рук, чтобы затянуть ее.
3. Встаньте в позицию для отжиманий и выполните 15 повторений.

Как выполнять поочередные отжимания в случайном порядке:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Переместите правую руку влево, пока обе ваши руки не окажутся рядом друг с другом.
3. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч.
4. Выполните отжимание.
5. Повторить, на этот раз переместившись вправо. Чередуйте стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Вы также можете включить TRX в свои домашние тренировки с собственным весом.

Связанный: Как использовать TRX для построения большей грудной клетки

Также, посмотрите: Лучшие полосы сопротивления для домашних тренировок и выигрыш (обновленный 2021) 9005

#

#

#

#

#

#

#

#

#

#

#

#

#

. Домашняя тренировка с собственным весом для спины кобры

1. Подтягивания –  Отказ
2. Подвесной ряд —  15 повторений
3. Индуистские отжимания —  15 повторений
4. Разгибание спины лежа —  15 повторений
5. Эспандер одной рукой Тяга в наклоне —  15 повторений

Время:  30 минут

Отдых:  30 секунд между упражнениями

Цепи:  3

дверной проем.

Лучшие турники для дома и удобства 2021

Преимущество турника в том, что на нем можно выполнять различные упражнения. Добавив TRX к турнику, вы можете использовать его для тренировки спины, рук, груди, ног и пресса.

Как выполнять индийские отжимания:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Упритесь руками в пол, чтобы отвести вес назад и поднять бедра вверх.
3. Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками.
4. Опустите свое тело по дуге так, чтобы ваша грудь опустилась вниз и почти коснулась пола.
5. Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола.

#10 — Домашняя тренировка с собственным весом в финишере всего тела

1. Планка вбок — 30-секундный AMRAP
2. Пульс приседаний — 30-секундный AMRAP
3. Скручивание — 30-секундный AMRAP
4. Подъем ног лежа – 30-секундный AMRAP
5. Отжимания – 30 секунд AMRAP
6. Альпинист — 30-секундный AMRAP
7. Удары ногой — 30-секундный AMRAP

Время:  20 минут

Отдых:  10 секунд между упражнениями

Цепи:  3 

Эта тренировка с весом всего тела заставит жир таять.

В каждом упражнении вы будете выполнять максимально возможное количество повторений (AMRAP) за 30 секунд. Вам разрешен 10-секундный отдых между упражнениями и 30-секундный отдых между кругами.

Заключение

Хотя это домашних тренировок , вы можете делать их где угодно, даже в путешествии. Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования (например, ленты сопротивления и турник) для этой тренировки, но рассматривайте их как долгосрочные инвестиции. Одни только дивиденды будут больше, чем вы платите за оборудование.

---

Как часто вы тренируетесь дома? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Некоторые изображения в этой статье предоставлены Ryderwear.

Вот как накачать мышцы без поднятия тяжестей

Вы будете удивлены, узнав, что можете стать сильнее дома, без тяжелых гантелей. Есть много способов улучшить свою силу и нарастить мышечную массу, например, научиться использовать вес собственного тела, добавить к тренировкам эспандеры и выполнять изометрические упражнения. Важно убедиться, что вы стратегически подходите к тому, как вы применяете это в своей фитнес-программе.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышечную массу и стать сильнее без использования больших весов, мы проконсультировались с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать, чтобы узнать, как стать сильнее, не имея под рукой тяжелой гантели.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Множество людей еще не получили набор гантелей для использования дома, и это одна из причин, по которой люди выбирают тренировки без веса. Существует также фактор запугивания, который является настоящим препятствием для преодоления людьми. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди считают, что им нужно поднимать очень тяжелый вес, чтобы почувствовать, что они чего-то достигли», — говорит Мердок.

В дополнение к пугающему фактору поднятия тяжестей есть еще и тот факт, что гири часто являются инвестицией. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. А если вы тренируетесь дома, существует реальный риск получить травму, если вы не знаете, что делаете.

«Риск получить травму, безусловно, является еще одной причиной, по которой кто-то может уклоняться от тяжелой атлетики. Если вы не используете тренажер или не знакомы с силовыми тренировками, вы можете легко получить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от тренировок с отягощениями по необходимости, предпочтениям или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя вес собственного тела или с помощью множества других методов тренировок, таких как приведенный ниже.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще Посмотреть все фото

Упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом – это не шутки. Вы знаете это, если вы когда-либо делали отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это очень сложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование собственного сопротивления тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при работе без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы бросить себе вызов. Помните, что если движение кажется вам легким, возможно, оно недостаточно сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (таких как приведенные ниже) — хороший первый шаг перед переходом к более сложным движениям или тем же движениям с дополнительным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в базовых упражнениях, увеличение веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие движения задействуют все части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, с меньшим количеством отдыха или перерывов между ними.

Планки

«Традиционная планка — это отличная тренировка, которая прорабатывает почти все тело, уделяя особое внимание поперечной и прямой мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, я добавляю движения к этому статическому упражнению. Такие движения, как подъемы планки, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам бросить вызов».

Русский твист

«[Русский твист] работает множество мышц, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручиваться, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через плечо при каждом вращении или пульсируйте рукой над головой между каждым вращением».

Barre

Занятия Barre могут показаться легкими, но поверьте мне, это далеко не так. Как только вы начнете работать с небольшими мышцами в изометрических удержаниях, вы почувствуете такую ​​боль, которую никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду на традиционных занятиях/тренировках по поднятию тяжестей. Как инструкторы барре, мы фокусируемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что barre-занятия помогут вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с более тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас появляется более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело. «, — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в barre-студию, вы можете транслировать barre-тренировки дома с такими популярными брендами, как Pure Barre, Xtend Barre на OpenFit, Barre3 и Alo Moves, предлагающими barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящий балетный станок, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо станка. Если вы хотите инвестировать в станок для домашнего спортзала, вы можете приобрести его в Интернете. Amazon продает много батончиков по цене менее 150 долларов, как этот. Если вы хотите инвестировать больше в другую эстетику — Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre, недавно запустила этот нестандартный домашний станок с акриловой или металлической отделкой за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на стриминговую платформу, YouTube — отличное место, где можно посмотреть, что из себя представляют barre-классы, прежде чем покупать тарифный план или платное приложение. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эластичные ленты

Эластичные ленты недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Ленты сопротивления — отличный вариант для наращивания общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, стимулируя рост мышц», — говорит Мердок. Хотя использование ленты не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантели, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.

Независимо от того, поднимаете ли вы в настоящее время веса или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки ваших мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2022 года

Сейчас играет: Смотри: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов рассказать о.

Тренировка для ног — подборка эффективных видео по упражнениям для стройных ног

Развитая мускулатура ног — не только достоинство тренированного атлета, демонстрирующего окружающим свою хорошую физическую форму. Крепкие мышцы позволяют нам вести активный образ жизни, выполнять привычные действия гораздо быстрее и с меньшим усилием. Ведь именно нижняя часть нашего тела ежедневно испытывает наибольшие нагрузки. Поэтому, так важно не забывать о регулярных тренировках и с особой тщательностью подходить к составлению программы занятий. Для этого не помешает внимательно изучить несколько видео упражнений для укрепления мышц ног.

Особенности анатомии

Приступая к составлению тренировочного плана, следует в первую очередь понять — как устроено наше тела. В данном случае — ноги.

Мускулы ног относятся к одной из самых крупных мышечных групп. Они состоят из нескольких больших и целого ряда маленьких мышц. Делать акцент на проработке мелкой мускулатуры — бессмысленно. Так как, она задействуется лишь при выполнении базовых движений (изолирующие упражнения ее, как правило, практически не затрагивают).

Большие мышцы ног подразделяются на три подгруппы:

• Бедренные. Приводящие, отводящие, четырехглавая мышца бедра, бедренный бицепс. Тренинг, направленный на их проработку, поможет подтянуть ягодицы и сделать их более объемными.
• Мускулатура коленного сустава. Квадрицепс и задняя бедренная зона (именно они помогают нам сгибать/разгибать ноги при ходьбе.
• Голеностоп. Камбаловидные и икроножные мускулы.

Только понимая, каким образом задействуются те или иные мышцы во время тренировки, удастся подобрать максимально эффективную программу. А упражнения для ног видео позволят быстрее разобраться в технике. Ведь наглядный пример отлично дополняет теоретическую базу.

Для чего нужно тренировать мышцы ног

Грамотно совмещая аэробную и силовую нагрузку, можно достаточно быстро добиться внушительных результатов. Так, включая в привычную тренировочную программу движения, направленные на проработку мускулатуры ног, удастся:

• расходовать большее количество калорий в рамках одного занятия;
• сделать организм более выносливым и сильным;
• укрепить позвоночник, мускулы бедер и спины.

Кроме того, хорошо развитые ноги существенно снижают вероятность получения травм и растяжений во время тренинга. А также, тренируя нижние конечности, вы параллельно укрепляете сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Достаточно взять на заметку несколько видео упражнений для ног в домашних условиях. Которые мы представим ниже.

Как правильно тренировать мышцы ног: рекомендации

В предложенном ниже видеоролике вы сможете ознакомиться с рядом полезных советов по тренировке мускулатуры ног.

Из рекомендаций тренера становится предельно ясно, что ноги, в отличие от спины или груди, требуют особого подхода к тренингу. Для достижения желаемого результата необходимо следовать ряду правил:

• Так как ноги привыкли к большому числу повторов (в повседневной жизни они работают практически постоянно), во время занятия следует делать небольшое число повторений с предельным отягощением. Обратите на этот момент особое внимание, изучая упражнения на мышцы ног видео.
• В процессе тренинга обязательно следите за положением носков. Если требуется — используйте специальные дощечки.
• Во время занятий в первую очередь выполняйте базовые упражнения, потом переходите к изолирующим.
• Проводите тренировку мускулатуры ног раз в неделю. Заниматься чаще не нужно. После серьезной нагрузки мышцам требуется время на полноценное восстановление.
• Уделяйте достаточно внимания проработке икроножных мышц. Так как, они активно задействуются во всех базовых движениях, стоит задать дополнительную нагрузку. Иначе, об увеличении их объема придется забыть.
• Не забывайте включать в программу тяговые движения (в противном случае будет отставать бицепс бедра).

Видео упражнения для укрепления мышц ног

Теперь можно смело погружаться в просмотр видеоматериалов, которые помогут вам грамотно составить тренировочную программу. Представим комплекс эффективных движений, позволяющих проработать мускулатуру ног.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение идеально подходит для тренировки ягодичных мышц и бедер. Также, оно дает возможность задействовать в работе икры и пресс.

Приседания Плие

Включая данную разновидность приседаний в тренировочную схему, удастся сделать крепкими мускулы внутренней зоны бедра, добиться уменьшения объемов ног, улучшить гибкость и координацию.

Выпады на месте

На следующем видео как укрепить мышцы ног представлено еще одно эффективное упражнение. Благодаря ему мускулы станут более сильными, подтянутыми и рельефными.

Боковые выпады

Делают тазобедренные суставы более подвижными, хорошо развивают гибкость.

Планка с подъемом ног

Движения, выполнение которых базируется на планке, считаются максимально действенными. Ведь именно она позволяет задействовать в процессе практически все мышечные группы.

Пожарный гидрант

Это одна из разновидностей маховых движений, с помощью которого можно хорошенько проработать мелкие мускулы ягодиц. Чаще всего используется на завершающем этапе занятия для того, чтобы «добить» мускулатуру.

Ягодичный мостик

Это движение направлено на проработку мышц ягодиц. Чтобы стать обладателем красивых округлой попы и стройных бедер, обязательно включите его в план тренировок.

Упражнения для мышц ног видео обязательно помогут в короткие сроки привести тело в форму. Взяв на вооружение представленный выше комплекс, можно сделать ноги красивыми, стройными и сильными. И не важно, где именно вы собираетесь заниматься (дома или в тренажерном зале). Главное — тренироваться регулярно и в точности придерживаться техники выполнения.

План тренировок для ягодиц и бедер в домашних условиях, которому следует Бейонсе

План питания Бейонсе

Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает свой вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух следующих детей звезда быстро возвращалась в форму.

Читайте также:

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Маски для ягодиц: все, что о них следует знать
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Певица много экспериментировала со своим питанием. Было время, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда придерживается сбалансированного рациона — сократила в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.

План тренировок Бейонсе

Со спортом певица была связана задолго до начала карьеры — в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру в быстром темпе, совмещая пробежку с уроками вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. К счастью, во взрослом возрасте тренировки Бейонсе стали более сбалансированными.

Певица много лет тренировалась под руководством «звездного» фитнес-наставника Марко Боргеса. Он разработал для нее систему упражнений (смиксовав силовые и аэробные нагрузки) с акцентом на разные части тела. Тренировка включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и пр. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.

Мы показали программу звезды эксперту. «Тот комплекс, что я увидела — общая функциональная тренировка, не акцентированная на ягодицы, — комментирует Валерия Вороницкая, персональный тренер клуба «A—Fitness Кисловский».— Если мы хотим проработать именно эту зону и улучшить форму ягодиц, рекомендую добавить больше движений, вовлекающих ягодичные мышцы и работу с эспандером».

Мы попросили Валерию Вороницкую адаптировать комплекс Бейонсе для домашнего использования.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер», — добавляет Валерия Вороницкая.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола стопами и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы нижней части тела и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
• Отшагните левой ногой назад, опускаясь в выпад. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
• Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с усложнением

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
• Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
• Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Затем перенесите вес тела на левую стопу.
• Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону

Шаги в сторону с эспандером

• Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голенях. Руки разместите на поясе.
• Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер, сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это один повтор.
• Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.

Боковые выпады с подъемом ноги

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в приседание.
• Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

• Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
• Опираясь на стопы, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
• Сохраняя эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ног с эспандером

• Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени разместите под тазом.
• Из исходного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.

Тренировки ягодиц: подтяните ягодицы и бедра

Домашняя страница Тренировки Тренировки ягодиц Тренировки ягодиц: подтяните ягодицы и бедра

Тренировки для ягодиц направлены на то, чтобы привести в тонус ягодицы и бедра. Вы делаете это с упражнениями, которые изолируют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В этой тренировке будут использоваться приседания с прыжком, касание пальцев ног, сплит-приседания, подъем ягодиц, подъем по лестнице. Если вы ищете другую тренировку для ягодиц, попробуйте тренировку Ким Кардашьян: как сделать ягодицы больше.

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц требует, чтобы вы постоянно двигались. Вы будете использовать вес своего тела, чтобы накачать ягодицы. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, которые вы пытаетесь тренировать. Обязательно позволяйте им выполнять работу на протяжении всей тренировки ягодиц.

Делайте по 3 подхода в каждом упражнении. 10 повторений каждого упражнения.

Тренировка ягодиц (9 минут) Программа:

• Приседания с прыжком
• Прикосновения к пальцам ног
• Сплит-приседания
• Подтяжки ягодиц
• Лестничные подъемы

Универсальная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Привет, читательницы. Снова программа тренировок! Снова в домашних условиях! На этот раз мы предлагаем универсальную программу тренировок. Универсальная — это в том смысле, что её можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения и для рельефа. Разница только в том, какой рацион питания будет использоваться. И в количестве повторений. Но об этом — чуть позже.

Задачи данного плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Теперь об этой самой универсальности плана. Как было сказано выше, его можно использовать для любых целей: массонабора, рельефа и похудения. Разница только в используемом рационе питания. Если собираетесь использовать программу для массонабора, то рацион должен быть калорийным. Если для рельефа — менее калорийным. И если для похудения — то еще менее калорийный.

Теперь о количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В двух вариантах. Первый вариант — это для массонабора. Второй — для жиросжигания.

Теперь пару слов о самом плане. Используется тут метод чередующихся суперсетов. И состоит каждая тренировка из двух условных частей: разминочной и основной.

Разминочная часть — это первый суперсет в каждой тренировке. И выполняется он обычным для суперсетов методом. То есть, делается один подход от первого упражнения, затем сразу же, без отдыха — подход от второго упражнения. После этого идет отдых — примерно две минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения первого суперсета. Снова отдых — и еще раз по одному подходу. На этом разминочная часть закончена и пора переходить к основной части.

Что касается основной части. Тут каждый суперсет состоит из трех упражнений (трисет). Делаете по одному подходу от каждого упражнения, затем отдыхаете 3-4 минуты. После этого не начинаете снова выполнять по одному подходу от этой тройки упражнений, а переходите ко второй тройке упражнений. После того, как выполнены по одному подходу от всех трисетов тренировки, начинаете сначала — с первого трисета. И так — три раза.

Для работы по этой программе понадобится некоторый инвентарь: гантели (лучше набор литых, а не разборные — надо будет быстро менять веса в упражнениях), пара табуретов в качестве скамьи и стол для обратной гиперэкстензии.

Чем хорош данный комплекс? Во-первых, трисеты на одну мышечную группу — это зверская нагрузка, что позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Во-вторых, времени между трисетами на одну мышечную группу есть достаточно, так что мышцы успевают хорошо отдохнуть перед очередной порцией нагрузки. И в третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время на саму тренировку — с одной стороны, а с другой стороны разгоняет обмен веществ. Так что при работе на массонабор жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф или похудение способствует сжиганию жира.

Если в распоряжении есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой.

Кстати, работать по этой программе можно не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого надо просто чередовать тренировки одна с другой.

Еще один важный нюанс. В каждом трисете надо выкладываться по полной программе. Особенно это важно при работе на массонабор. Для похудения же роль играют не веса отягощения, а общее количество повторений.

Если выполнять в рамках одной тренировки три круга, то по времени каждая тренировка займет примерно полтора часа. Если хватает выносливости и цель — рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить еще 20-30 минут кардионагрузки. Это может быть как домашний кардиотренажер, так и обычная скакалка.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи.

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Основная часть (3 круга)

Первый суперсет:

1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. подъем таза лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-12 / 1×15-20;
3. пуловер лежа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, ноги и руки

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. подъем ног сидя: 3×15-20.

Основная часть (3 круга):

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-12 / 1×15-20;
2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. приседания с гантелей между ногами: 1×10-12 / 1×15-20;
2. зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

французский жим с гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;

1. подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот и вся программа. Простенько, но работает. Не забывайте, что программа — универсальная, и для разных целей нужен разный рацион питания. У нас на сайте есть рецепты правильно питания, так что заглядывайте, выбирайте и готовьте.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Тренировка дома: главное, знать хитрости

Навигация по статье:

• 1. Какие основные правила?
• 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
• 3. Какие упражнения подходят для богинь?

Обновлено 17.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

Какие основные правила?

• Постоянство. Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
• Разминка. Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
• Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей. В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
• Правильная нагрузка. Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
• Дыхание. Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
• Питание. Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

• Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
• Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
• Приседания, 3 подхода по 12 раз.
• Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

Возможный комплекс:

• Упражнения с гантелями. Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
• Упражнения для ног со штангой или гантелью. Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом –  опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
• Работа с мышцами пресса. Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем  – здоровья и бодрости!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

План домашних тренировок для женщин на 12 недель

• Подробнее
• Часто задаваемые вопросы

• Не терпится побороться за гантели с новогодними новичками? Вызывает ли у вас слезы одна мысль о дорогостоящем абонементе в спортзал, или вы возмущаетесь, что тратите свое драгоценное время на поездки в спортзал и обратно? Не позволяйте этим оправданиям удерживать вас от достижения тела вашей мечты! План домашних тренировок

  Fit Affinity вписывается в ваш беспокойный образ жизни, его можно выполнять, не выходя из собственного дома, и, самое главное, вам не придется ходить в спортзал! Если в прошлом вы пытались тренироваться дома, но упирались в кирпичную стену, то эта программа для вас. Экспертно разработанный и простой в использовании; этот 12-недельный план включает в себя тренировки всего тела, которые затрагивают все телосложение. Используя комбинацию многосуставных комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц одновременно, наряду с изолирующими упражнениями для конкретных мышц, вы активируете максимальную способность вашего тела к сжиганию жира, одновременно наращивая силу, выносливость и гибкость, чтобы лепить и тонизировать свое тело до совершенства!

  По мере прохождения программы тренировки будут становиться все интенсивнее, чтобы бросить вам вызов по мере повышения уровня вашей физической подготовки и выносливости. В дополнение к вашей силовой тренировке программа также включает низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS), чтобы обеспечить максимальные результаты сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую систему. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим свой путь к совершенству в фитнесе, или опытным фанатом фитнеса, ищущим новые движения, включен обширный указатель упражнений, чтобы гарантировать, что вы выполняете указанные движения эффективно и конструктивно.

  Первый и самый важный шаг к результатам, будь то дома, в саду или даже в местном парке, — это утвержденная, ориентированная на цель программа, так что хватайте гантели, накиньте что-нибудь удобное и начнем!

  Что включено • План домашних тренировок на 12 недель (79 страниц)
  • Тренировки всего тела
  • Круговые тренировки
  • Тренировки пресса
  • Тренировки ягодиц
  • Тренировки рук
  • Тренировки плеч
  • Тренировки груди
  • Тренировки спины
  • Образы упражнений
  Плюс еще больше!
  Чему вы научитесь • Как тренироваться дома
  • Лучшее оборудование для тренировок дома
  • Преимущества силовых тренировок
  • Как разминаться, растягиваться и расслабляться
  • Техника, темп и дыхание
  • Развенчанные мифы
  • Лучшие упражнения для дома

  *План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для загрузки сразу после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки. Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.

• Часто задаваемые вопросы

  Когда я увижу результаты? Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.
  Сколько длится каждая тренировка? Каждая тренировка длится примерно 25-30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  Какое оборудование мне понадобится для домашней тренировки? Мы понимаем, что план домашних тренировок означает меньший доступ к модному оборудованию, поэтому мы свели то, что вам нужно, к минимуму; мы предоставили список оборудования ниже, прежде чем вы начнете, вам понадобится несколько вещей:

  Пара гантелей
  Медицинский мяч
  Мяч для упражнений/швейцарский мяч
  Скамья
  Скакалка
  Секундомер
  Коврик для йоги

  Могу ли я повторить план? Да, план можно повторить.
  Могу ли я сохранить план навсегда? После покупки план останется у вас навсегда.
  Можно ли распечатать план? План можно легко распечатать.
  Могу ли я использовать план на нескольких устройствах? Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.
  Это разовый платеж? Да, это единоразовый платеж, никаких скрытых комиссий или сборов нет.
  К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь? Вы можете связаться с нашей службой поддержки по электронной почте [email protected]
  Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний Часто задаваемые вопросы.

8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться

Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.

Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете свой путь в фитнесе, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.

1. Тренировки для женщин: фитнес дома

3 Images

Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women. Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.

Начать работу с приложением Workout for Women очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.

Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2.

Sweat

3 Images

Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.

В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства. Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.

Скачать: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Приложение для похудения для женщин

3 Изображения

Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.

Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно в рамках программы «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.

Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)

4. StrongHer

3 Images

Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.

Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.

Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Тренировки для женщин | 7M Женщины

3 Images

Потеря нежелательного жира может быть сложным процессом, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, согласно исследованию ScienceDaily. Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.

Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!

Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. LadyFIT

3 Images

LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.

Если вы хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми и сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT. Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой выполненной вами тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.

Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)

7. WeFit

3 Images

Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.

Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.

Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Станок | Пуховая собака

3 Images

Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.

Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать.