Программа тренировок для дома для мужчин без железа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

Программа тренировок дома для мужчин без железа

Содержимое

1 Упражнения для тренировок дома без железа
2 Отжимания по уровням:
3 Подтягивания по уровням
4 Приседания по уровням
5 План тренировки дома без железа
6 Выбор нагрузки в упражнениях дома без железа
7 Частота тренировок дома для мужчин без железа

Тренировки дома для мужчин без железа могут быть более эффективны, чем с железом.

Часто фитнес-тренеры и фитнес-блогеры говорят, что без железа нельзя вырастить мышцы на костях, потому что не хватит нагрузки. Это не правда!

Подтягивания на одной руке – это эквивалент тяги блока в 2 своих веса. А два своих веса поднимают только мастера спорта. Если вы ещё не мастер спорта, то тренировок без железа вам хватит!

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Упражнения для тренировок дома без железа

Что тренироваться без железа дома, достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Но! У этих трёх простых упражнений есть очень сложные варианты. Поэтому каждый мужчина может выбрать для себя тот вариант, который соответсвует его уровню силы на сегодняшний день.

Отжимания по уровням:

Отжимания в наклоне

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания от пола

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Алмазные отжимания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания в наклоне на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Отжимания от пола на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания по уровням

Подтягивания лёжа ноги согнуты

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания лёжа ноги прямые

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания лёжа на одной руке ноги согнуты

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на перекладине

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на одной руке ноги прямые

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания на одной руке

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания по уровням

Приседания на стул

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Воздушные приседания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Прыжковые приседания

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге TRX c опорой

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге TRX

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания на одной ноге

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Прыжковые приседания на одной ноге

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

План тренировки дома без железа

Минимальное время тренировки дома без железа – это 10 минут. Такая тренировка может состоять всего из одного упражнения.

Минимальное количество подходов в упражнении – пять.

Минимальное время отдыха между подходами – 90 секунд. Больше можно, меньше нельзя. В силовых тренировках мы не жалеем время на отдых, иначе силовые тренировки превратиться в тренировки на выносливость.

За тренировку можно сделать все три упражнения, но не менее 5-и подходов в каждом. Тренировка из 3-х упражнений по 5 подходов займёт минимум 30 минут.

Если отдыхать между подходами дольше 90 секунд, то тренировка может растянуться на 45 минут или дольше.

План такой тренировки дома без железа первого уровня сложности может выглядеть так:

1 Отжимания в наклоне
2 Подтягивания лёжа ноги согнуты

3 Воздушные приседания

Может получиться так, что все три упражнения у вас будут разного уровня сложности. В этом нет ничего страшного, потому что это просто особенность тела. Часто такое бывает у тех, кто раньше занимался каким-то видом спорта.

Например, если вы любили подтягиваться, но не любили тренировать ноги, то подтягивания могут быть 5-го уровня сложности, а приседания – второго.

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Выбор нагрузки в упражнениях дома без железа

Если вы не можете выполнить упражнение хотя бы 9 раз, то вам нужно выбрать упражнение более простого уровня.

Вам нужно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить не менее 6 раз в 5-и подходах. То есть в сумме пяти подходов нужно набрать не менее 30 повторов.

В методике размер/квартал дипазон нагрузки – 6-12 повтрений в подходе.

Если вы смогли сделать за пять подходов более 60 повторений, то упражнение нужно усложнить.

Увеличение нагрузки лучше делать по правилу 10%. Увеличивать нагрузку более, чем на 10% – это опасно.

В каждом упражнении свои способы увеличения нагрузки на 10%. Например, в отжиманиях – это уменьшение ширины хвата на ширину ладони, а в подтягиваниях лёжа уменьшение растения петель TRX до пола на 10 см. В прыжковых приседаниях это может быть увеличение высоты прыжка на 5 см.

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Частота тренировок дома для мужчин без железа

Частота тренировок зависит от объёма тренировок – от количества подходов в неделю.

Продолжение следует…

Запись на вебинар Размер/квартал

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа для тренировки дома без тренажеров sportpitbar.ru

Содержание

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Резюме

В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: план упражнений
Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

Планка: как выполнять + варианты
Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Классические отжимания

«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

Техника выполнения:

Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Силовые упражнения без тренажеров.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.

Техника выполнения:

Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Содержание

1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
2 Базовые вопросы подготовки
3 Краткий обзор 3.1 8 главных упражнений без отягощений
3.2 Программа сжигания жира
3.3 Программы тренировок без отягощений

4 Кардиотренировки

4.1 Бурпи

4.2 8 кардиоупражнений без отягощений

4.3 Кардиотренировка без отягощений

5 10 главных преимуществ тренировок без отягощений

5.1 Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

5.2 Тренировки без отягощений эффективны

5.3 Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

4 Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

5.5 Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

5.6 Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт

5.7 Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными

5.8 Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм

5.9 Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник

5.10 Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

Попеременные обратные выпады

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

Берпи (бурпи)

Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.

Прямые скручивания

Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.

Техника выполнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
Затем опустите их вниз, не касаясь пола.

Выполните необходимое количество повторений.

Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.

Вы можете тренироваться чаще.

Если вы давно и серьезно занимаетесь с железом вполне вероятно, что вас беспокоят определенные травмы, связанные с этим занятием. Возможно, вы испытываете боль в плечах, выполняя жим лежа, либо боль в поясничном отделе после приседаний. А, как насчет локтей? Как они себя чувствуют в процессе выполнения французского жима лежа?

Все эти болевые ощущения вынуждают вас реже посещать тренажерный зал и проводить в нем меньше времени.

Вполне очевидно, что атлет имеющий 200 тренировок в год, добьется больше, чем атлет у которого их только 100.

Тренировка с собственным весом, хороший выход для тех, кто не желает снижать интенсивность свой занятий из-за болевых ощущений. Это объясняется естественным диапазоном движения при выполнении упражнений, что снижает стрессовую нагрузку на суставы.

https://sportpit68.ru/trenirovki/trenirovka-bez-otyagoshchenij.html

10 лучших домашних тренировок с собственным весом для точеного телосложения

Зачем ходить в спортзал, если с помощью этих домашних тренировок можно построить телосложение греческого бога?

Большинство людей пришли к выводу, что для наращивания мышечной массы им необходимо тренироваться с гантелями и штангой. Вот почему они получают абонемент в спортзал, хотя могли бы с удобством тренироваться дома.

С другой стороны, некоторые люди упускают возможность заниматься фитнесом, потому что их плотный график не позволяет им позволить себе роскошь отправиться в железный рай.

Эти люди отказываются от телосложения своей мечты, потому что, наблюдая, как их любимые спортсмены по фитнесу в Instagram тренируются в модных тренажерных залах, они подсознательно усвоили, что членство в тренажерном зале необходимо для трансформации тела.

Святой Грааль физического преобразования

https://giphy.com/gifs/O8ir6y0nJJX2kLJO7r

Всем любителям фитнеса нужно это услышать – ваши мышцы не знают, тренируетесь ли вы в спортзале или дома. Они не знают, поднимаете ли вы железо или используете эспандеры. Мышечные ткани повреждаются во время тренировки, и при правильном питании и восстановлении они снова становятся больше и сильнее. Так просто, как, что.

Но как можно повредить мышцы во время домашней тренировки с собственным весом?

Прогрессивная перегрузка

По мере того, как ваши тренировки будут продвигаться вперед и вы будете становиться сильнее, вам следует увеличивать количество повторений, время под напряжением, сокращать время отдыха между каждым подходом и упражнением, включать в свои тренировки передовые методы тренировки и доводить себя до отказа в каждом подходе. .

О, так вы хотите знать, может ли это привести к перетренированности?

Вот суровая правда: большинство лифтеров, которые тренируются в современном тренажерном зале с модным оборудованием, не могут тренироваться достаточно усердно (даже если бы хотели), чтобы достичь стадии перетренированности, не говоря уже о людях, которые тренируются дома. Так что отдайте все силы домашним тренировкам и забудьте о перетренированности.

В тот день, когда люди научатся использовать вес своего тела в качестве сопротивления, тренажерным залам будет трудно продавать абонементы.

Прочтите по теме: Программирование тренировок: прогрессивная перегрузка — ваш новый лучший друг не означает, что вы можете пропускать разминку. Растяжка и разминка помогут разогреть мышцы во время тренировок.

Причины, по которым вам никогда не следует пропускать разминку:

Меньший риск получения травмы — Согласно исследованию, тщательно продуманная процедура разминки может снизить риск получения травмы, поскольку она расслабляет и расслабляет мышцы.
Психическое сосредоточение — Со временем разминка превращается в ритуал, который автоматически помещает вас в зону.
Улучшает гибкость и подвижность – Увеличение гибкости может увеличить диапазон движений.
Увеличение кровотока — Кровь переносит кислород и питательные вещества в различные части тела. Разогрев расслабляет мышцы, что приводит к усилению кровотока по всему телу.
Уменьшение мышечного напряжения и боли – Мышцы, которые разогреты и расслаблены, двигаются с меньшим трением и с меньшей вероятностью напрягаются во время и после тренировки.

Повышение производительности — Исследования показали , что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
10 лучших домашних тренировок с собственным весом для изможденного тела
Тренировки, изложенные в этой статье, идеально подходят для лифтеров любого уровня подготовки. Они помогут вам нарастить мышечную массу и силу кора, а также избавиться от жира. Он также включает в себя полноценную 20-минутную тренировку HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
#1 — Домашняя тренировка для начинающих
Изображение предоставлено Ryderwear.
Приседания – 20 повторений
Шагающие выпады – 10 повторений (на каждую сторону)
Отжимания – 10 повторений
Тяга в наклоне одной рукой (эспандеры) — 15 повторений (на каждую сторону)
Доска – 30 секунд
Прыжки с трамплина — 30 повторений
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Цепи: 5
Во-первых, это так же просто, как и в программе домашней тренировки. Во-вторых, это не так просто – как вы скоро узнаете.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз и отдыхайте 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении этих упражнений. Так как это программа тренировок с собственным весом, вы оставите результаты на столе, выполняя частичные повторения.
На каждой тренировке вы будете выполнять как минимум одно продвинутое упражнение. В этой тренировке вы будете выполнять тягу одной рукой в наклоне с эспандером.
Шаги:
Поставьте правую ногу впереди левой.
Наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось под углом 60 градусов к полу.
Поместите один конец эспандера под переднюю ногу.
Положите правые предплечья на правое бедро.

Возьмите другой конец эластичной ленты левой рукой.
Когда рука вытянута вниз, резинка не должна провисать.
Удерживая локоть близко к телу, поднимите руку вверх.
Задержитесь и напрягитесь в верхней точке на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
#2 — Основная тренировка
Цепь A
Фигурист — 30 секунд
Отжимания – 30 секунд
Похлопывание по плечу — 30 секунд
Планка на предплечьях — 30 секунд
Цепь В
Скейтер – 30 секунд
Бёрпи — 30 секунд
Домкрат для досок – 30 секунд
Доска — 30 секунд
Время: 25 минут

Отдых: Нет отдыха между упражнениями в цикле; 45-секундный отдых между кругами.
Схемы: 5
После того, как вы выполните все упражнения схемы А, сделайте 45-секундный отдых перед началом схемы В. Повторяйте, пока не выполните пять кругов схем. Одно можно сказать наверняка – ваше тело будет болеть как минимум пару дней после этой тренировки. Ядро – болит. Видишь, что мы там делали?
#3 – 20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома
Циклы X 8
Боковой проход – 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Цепи X 8
Конькобежный прыжок — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Цепи X 8
Прикосновение к ноге краба —

20 секунд
Остальные – 10 секунд
Цепи X 8
Frogger — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Цепи X 8
Выпад реверанса – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Цепи: 8
20-минутная ВИИТ-тренировка не может позволить себе тратить время на Т. это тренировочное занятие. Это может быть немного сложнее для вас, если вы новичок, так как вам нужна хорошая выносливость, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы для этой тренировки.
Но не используйте это как предлог, чтобы пропустить эту тренировку. Расширьте свои границы и действуйте изо всех сил.
Помните: Нет коротких путей к построению телосложения вашей мечты.
#4 – 7-минутная домашняя тренировка для достижения максимального результата
Приседания у стены – 30 секунд
Отжимание – 30 секунд
Хруст – 30 секунд
Повышение – 30 секунд
Приседания – 30 секунд
Отжимания на трицепс – 30 секунд
Доска – 30 секунд
Бег на месте с высоким подъемом колен – 30 секунд
Выпад – 30 секунд
Отжимания с вращением – 30 секунд
Боковая планка – 30 секунд
Время: 7 минут

Отдых: 10 секунд между упражнениями
Циклы: 1
7-минутная тренировка предназначена для людей с плотным графиком. Независимо от того, насколько у вас мало времени, вы всегда можете выкроить 7-минутную тренировку в свой день. На самом деле, вы даже можете выполнить этот тренировочный цикл на Air Force One.
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году журналом Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, эта тренировка HIIT улучшает общий уровень физической подготовки и помогает сбросить вес.
#5 – Домашняя тренировка ног с собственным весом из ада
Приседания (с полотенцем) – 10 минут 15 повторений
Болгарский сплит-присед — 5 подходов по 30 секунд (на каждую сторону)
Приседание с прыжком (с касанием пола) – 3 подхода по 15 повторений

Удар ногой с моста — 10 минут 10 повторений (каждая нога)
Суперсет
Берпи – 10 подходов 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Выпады с прыжком — 10 подходов 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Время: 45 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Цепи: 1
Нет, мы не пытаемся вас убить. Но даже если бы были, не забывай — то, что тебя не убивает, делает сильнее .
В первом упражнении держите полотенце, вытянув прямые руки над головой. Тот факт, что это тренировка с собственным весом, не должен мешать вам имитировать олимпийские упражнения.
В первом (приседания с полотенцем) и четвертом (удары в мостик) упражнениях установите таймер на десять минут и выполняйте 15 повторений упражнения в начале каждой минуты. После выполнения желаемых повторений отдыхайте оставшуюся часть каждой минуты. Повторяйте цикл в течение 10 минут.

#6 — Тренировка рук без оборудования
Отжимания на наклонной скамье — 15 повторений
Планка вверх-вниз — 20 повторений
Ползание краба — 10 повторений (с каждой стороны)
Алмазные отжимания — 15 повторений
Дюймовый червяк — 15 повторений
Отжимания на трицепс — 15 повторений
Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Цепи: 3
В программе домашних тренировок вы будете работать над своей эстетикой, а также функциональной силой. Точеное телосложение без функциональной силы так же хорошо, как Феррари без двигателя.
Количество повторений в этой тренировке указано только для справки. Вы должны выполнять каждое упражнение до отказа.
Выполняя отжимания, сделайте паузу в верхней точке движения на несколько секунд и максимально напрягите трицепсы.
#7 – Домашняя тренировка с собственным весом для валунных плеч
Отжимания назад – 12–15 повторений
Планка на собаку вниз — 12–15 повторений
Отжимания со щукой — 15 повторений
Ходьба по стене — 6 повторений
Лежа Т (и Y) — 10 повторений
Pro: отжимания в стойке на руках / отжимания на мосту — 10 повторений
Время: 30 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Циклы: 3
тренажерный зал для тренировки плеч.
Последнее упражнение этой тренировки только для профессионалов. Хотя большинство людей знают, что такое отжимания в стойке на руках, давайте рассмотрим отжимания на мосту.
Как выполнять отжимания мостика:
Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам.
Поднесите правую руку к правому уху, а левую руку — к левому уху. Ваши большие пальцы должны быть рядом с ушами, а пальцы должны быть направлены к пяткам.
Поднимите бедра, прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста.
Как только вы обретете устойчивость в позе моста, начните выполнять отжимания, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу.
#8 — Домашняя тренировка с собственным весом для грудных мышц с вентиляцией
Отжимания с лентой сопротивления — 15 повторений
Жим от груди стоя — 15 повторений
Отжимания с чередованием в случайном порядке — 15 повторений (по 7 с каждой стороны)
Отжимания на одной руке (на возвышении) – 15 повторений (с каждой стороны)
Динамические отжимания — 12 повторений
Время: 30 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Цепи: 3
Для этой тренировки вам понадобятся эластичные ленты, которые можно прикрепить к двери. Для этой цели мы настоятельно рекомендуем стальные эспандеры Serious.
Как выполнять отжимания с эспандером:
Оберните эспандер вокруг спины так, чтобы он располагался прямо под мышками.
Оберните эластичную ленту вокруг рук, чтобы затянуть ее.
Встаньте в позицию для отжиманий и выполните 15 повторений.
Как выполнять поочередные отжимания в случайном порядке:
Примите положение для отжиманий.
Переместите правую руку влево, пока обе ваши руки не окажутся рядом друг с другом.
Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч.
Выполните отжимание.
Повторить, на этот раз переместившись вправо. Чередуйте стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.
Вы также можете включить TRX в свои домашние тренировки с собственным весом.
Связанный: Как использовать TRX для построения большей грудной клетки
Также, посмотрите: Лучшие полосы сопротивления для домашних тренировок и выигрыш (обновленный 2021) 9005
#
#
#
#
#
#
#
#
#
#
#
#
#
. Домашняя тренировка с собственным весом для спины кобры
Подтягивания – Отказ
Подвесной ряд — 15 повторений
Индуистские отжимания — 15 повторений
Разгибание спины лежа — 15 повторений
Эспандер одной рукой Тяга в наклоне — 15 повторений
Время: 30 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Цепи: 3
дверной проем.
Лучшие турники для дома и удобства 2021
Преимущество турника в том, что на нем можно выполнять различные упражнения. Добавив TRX к турнику, вы можете использовать его для тренировки спины, рук, груди, ног и пресса.
Как выполнять индийские отжимания:
Примите положение для отжиманий.
Упритесь руками в пол, чтобы отвести вес назад и поднять бедра вверх.
Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками.
Опустите свое тело по дуге так, чтобы ваша грудь опустилась вниз и почти коснулась пола.
Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола.
#10 — Домашняя тренировка с собственным весом в финишере всего тела
Планка вбок — 30-секундный AMRAP
Пульс приседаний — 30-секундный AMRAP
Скручивание — 30-секундный AMRAP
Подъем ног лежа – 30-секундный AMRAP
Отжимания – 30 секунд AMRAP
Альпинист — 30-секундный AMRAP
Удары ногой — 30-секундный AMRAP
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Цепи: 3
Эта тренировка с весом всего тела заставит жир таять.
В каждом упражнении вы будете выполнять максимально возможное количество повторений (AMRAP) за 30 секунд. Вам разрешен 10-секундный отдых между упражнениями и 30-секундный отдых между кругами.
Заключение
Хотя это домашних тренировок , вы можете делать их где угодно, даже в путешествии. Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования (например, ленты сопротивления и турник) для этой тренировки, но рассматривайте их как долгосрочные инвестиции. Одни только дивиденды будут больше, чем вы платите за оборудование.
Как часто вы тренируетесь дома? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Некоторые изображения в этой статье предоставлены Ryderwear.
Вот как накачать мышцы без поднятия тяжестей
Вы будете удивлены, узнав, что можете стать сильнее дома, без тяжелых гантелей. Есть много способов улучшить свою силу и нарастить мышечную массу, например, научиться использовать вес собственного тела, добавить к тренировкам эспандеры и выполнять изометрические упражнения. Важно убедиться, что вы стратегически подходите к тому, как вы применяете это в своей фитнес-программе.
Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышечную массу и стать сильнее без использования больших весов, мы проконсультировались с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать, чтобы узнать, как стать сильнее, не имея под рукой тяжелой гантели.
Почему силовые тренировки без отягощений?
Множество людей еще не получили набор гантелей для использования дома, и это одна из причин, по которой люди выбирают тренировки без веса. Существует также фактор запугивания, который является настоящим препятствием для преодоления людьми. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди считают, что им нужно поднимать очень тяжелый вес, чтобы почувствовать, что они чего-то достигли», — говорит Мердок.
В дополнение к пугающему фактору поднятия тяжестей есть еще и тот факт, что гири часто являются инвестицией. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.
Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. А если вы тренируетесь дома, существует реальный риск получить травму, если вы не знаете, что делаете.
«Риск получить травму, безусловно, является еще одной причиной, по которой кто-то может уклоняться от тяжелой атлетики. Если вы не используете тренажер или не знакомы с силовыми тренировками, вы можете легко получить травму», — говорит Мердок.
Если вы отказываетесь от тренировок с отягощениями по необходимости, предпочтениям или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя вес собственного тела или с помощью множества других методов тренировок, таких как приведенный ниже.
Theragun Mini удивительно мощный
+8 еще Посмотреть все фото
Упражнения с собственным весом
Тренировки с собственным весом – это не шутки. Вы знаете это, если вы когда-либо делали отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это очень сложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование собственного сопротивления тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при работе без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.
Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы бросить себе вызов. Помните, что если движение кажется вам легким, возможно, оно недостаточно сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (таких как приведенные ниже) — хороший первый шаг перед переходом к более сложным движениям или тем же движениям с дополнительным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в базовых упражнениях, увеличение веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или делали длительный перерыв в тренировках.
Следующие движения задействуют все части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, с меньшим количеством отдыха или перерывов между ними.
Планки
«Традиционная планка — это отличная тренировка, которая прорабатывает почти все тело, уделяя особое внимание поперечной и прямой мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, я добавляю движения к этому статическому упражнению. Такие движения, как подъемы планки, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам бросить вызов».
Русский твист
«[Русский твист] работает множество мышц, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручиваться, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через плечо при каждом вращении или пульсируйте рукой над головой между каждым вращением».
Barre
Занятия Barre могут показаться легкими, но поверьте мне, это далеко не так. Как только вы начнете работать с небольшими мышцами в изометрических удержаниях, вы почувствуете такую боль, которую никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду на традиционных занятиях/тренировках по поднятию тяжестей. Как инструкторы барре, мы фокусируемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.
Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что barre-занятия помогут вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с более тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас появляется более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело. «, — говорит Мердок.
Если вы не можете попасть в barre-студию, вы можете транслировать barre-тренировки дома с такими популярными брендами, как Pure Barre, Xtend Barre на OpenFit, Barre3 и Alo Moves, предлагающими barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящий балетный станок, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо станка. Если вы хотите инвестировать в станок для домашнего спортзала, вы можете приобрести его в Интернете. Amazon продает много батончиков по цене менее 150 долларов, как этот. Если вы хотите инвестировать больше в другую эстетику — Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre, недавно запустила этот нестандартный домашний станок с акриловой или металлической отделкой за 400 долларов.
Если вы еще не готовы подписаться на стриминговую платформу, YouTube — отличное место, где можно посмотреть, что из себя представляют barre-классы, прежде чем покупать тарифный план или платное приложение. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.
Эластичные ленты
Эластичные ленты недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Ленты сопротивления — отличный вариант для наращивания общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, стимулируя рост мышц», — говорит Мердок. Хотя использование ленты не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантели, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.
Независимо от того, поднимаете ли вы в настоящее время веса или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки ваших мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2022 года
Сейчас играет: Смотри: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов рассказать о.