Упражнения в домашних условиях для женщин для похудения с фото: 10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения дл…

Упражнения на кухне для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Чтобы быть в тонусе не обязательно ежедневно заниматься по несколько часов в спортзале, ведь существуют упражнения для похудения, которые можно выполнять даже на кухне. Легкие и простые комплексы не отвлекут от любимого занятия и не займут много времени. Хозяюшки могут выполнять их непосредственно за готовкой, при этом делать это сидя, стоя и при ходьбе.

Эффективные упражнения для похудения: выполняем на кухне

Каждая женщина мечтает о подтянутом здоровом теле. С точеной талией, худыми руками и поджатыми икрами. Такой фигурой приятно похвастаться перед подругами, да и мужчины обязательно оценят. Но не всегда у современной представительницы прекрасного пола, занятой то работой, то делами по дому, есть возможность систематически посещать спортивный зал.  К тому же, в условиях карантина это часто невозможно даже при большом желании.

Перечисленные в сегодняшней подборке упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже во время готовки. В них задействуется сразу несколько мышечных групп. За счет этого трата калорий увеличивается. Соблюдая высокий темп, вы сделаете упражнения более эффективными. Они хороши для похудения живота и боков.

Всего немного времени и терпения, и первые результаты не заставят себя ждать. Рассказываем, как готовить и худеть одновременно при помощи простых упражнений. Некоторые из них можно пропускать или чередовать, но не стоит ставить рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Это позволит избежать усталости и выдержать интенсивность в течение всей тренировки.

Наклоны на стуле

Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
   
2. Уберите руки за голову.
   
3. Выполняйте наклоны вправо и влево.
   
4. Уменьшая или прибавляя интенсивность, выполняйте в каждую сторону по 15–20 раз. 

Упражнение «лыжник»‎

Данное упражнение — отличная замена привычным для спортзала прыжкам. Оно задействует все группы мышц, а особенно, ягодичные, спинные и бедренные. Для этого:

1.  Согните немного колени. 
   
2.  Наклоните корпус вперед. 
   
3. Заведите руки за спину, но не смыкайте их в замок.
   
4.  Резким выпадом вперед выпрямитесь с одновременным взмахом руками.
   

Бег на ступеньке

Бег — упражнение, которое помогает быстро сбросить вес. В домашних условиях также можно заниматься этой активностью. Поставьте левую ногу на небольшую платформу, ступеньку или другую подставку. Измените положение стопы в другую сторону в быстром прыжке. Выполняйте мягкие подпрыгивающие движения, держа колено слегка согнутым.

Подъем на носки

Данное упражнение отлично влияет на зону голеностопных суставов.

1. Обопритесь на столешницу, спинку стула или другую поверхность.
   
2. Медленно поднимайтесь на носочки.
   
3. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение.
   
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом

Данное упражнение полезно для мускулов нижней части тела, в частности, для ягодиц. Он также укрепляет спинные мышцы и мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте впереди стула.
   
2. Расставьте ноги на ширине плеч. 
   
3. Вытяните руки вперед параллельно полу.
   
4. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не коснутся сидения.
   
5. Выполните еще 2 подхода по 10 раз.
   

Знаете ли вы? Выполнение в день 100–150 приседаний равносильно 1–1,5 часам на беговой дорожке по сжиганию калорий.

Подъем согнутой ноги

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц голени и передней части бедер. Его можно легко выполнять за столешницей. Так что с этим упражнением готовить и худеть — не проблема.

1. Встаньте спиной к стулу, придерживайтесь за столешницу.
2. Медленно поднимайте согнутую ногу назад.
3. Продолжайте упражнение, пока пятка не коснется низа сиденья.
4. Повторите это упражнение 15–20 раз на правую и левую ногу.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела, в особенности влияя на икры. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч.
   
2. Приседайте, отводя ягодицы назад, чтобы колени ног были согнуты под прямым углом.
   
3. При приседании вытягивайте перед собой руки для равновесия.
   
4. Во время подъема поднимайтесь на носки.
   
5. Повторите упражнение 20–25 раз.
   

Отжимание на столешнице

Это легкое упражнение для тренировки для похудения дома.

1. Станьте возле стола или островка на расстоянии 1 м.
   
2. Упритесь руками о стол.
   
3. Сгибайте руки в локтях на вдохе, и разгибайте на выдохе.
   
4. Держите корпус в одной линии, чтобы не «проваливался» таз.
   
5. Повторите упражнение 10–15 раз.
   

Растяжка передней поверхности бедер

Упражнение активизирует мышцы передней части бедер и голеностопных суставов. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте позади стула, обопритесь на прислон.
   
2. Согните правую ногу назад, придерживая носок рукой.
   
3. Заводите ногу как можно выше назад до соприкосновения с ягодицами.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Повторите упражнение на другой ноге.
   

Растяжка задней поверхности ног

Данное упражнение действует на мышцы задней части бедер и икр. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
   
2. Вытяните правую ногу, носок тяните от себя.
   
3. Наклоните корпус, пытаясь достать правой рукой носка.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Проделайте такую последовательность действий на левой ноге.
   

Растяжка корпуса

Это упражнение мобилизует мышцы всего тела после интенсивной тренировки. Отлично растягивает мышцы позвоночника, поясничные, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, держите спину ровно, а ноги согните в коленях под прямым углом.
   
2. Медленно наклоняйтесь корпусом вниз.
   
3. Руки должны коснуться носков. Есть вариант достать руками задних ножек стула.
   
4. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 секунды.
   
5. Повторите упражнение несколько раз.
   

Вот такие эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять на кухне, станут лучшим решением в борьбе с лишними сантиметрами. Помните, что они дадут результат только в комплексе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Спорт — это не просто приобретенная привычка. Это, прежде всего, образ жизни.

Обсудить статью

самые эффективные комплексы и тренировки для быстрого сжигания жира дома

Похудеть в домашних условиях реально и осуществимо. Требуется не только железная сила воли или хороший спортивный зал.

Можно добиться отличных результатов, проводя простые домашние тренировки. Необходимо изменить свой рацион питания, перейти на правильный режим, заняться спортом, и объемы тела начнут уходить сами по себе.

В силу гормональных особенностей женщин, у них лишние килограммы часто накапливаются на животе, бедрах и ногах.

Избавиться от скопления жира в проблемных местах поможет комплекс специальных упражнений.

Содержание

1. Помогут ли тренировки для сжигания жира дома
2. Самые эффективные комплексы
3. Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях
4. Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений
5. Как ускорить процесс: советы профи
6. Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах
7. Полезное видео
8. Основные выводы

Помогут ли тренировки для сжигания жира дома

Тренировки в домашних условиях осложнены лишь тем, что над человеком не стоит тренер, который будет следить не только за правильностью выполнения упражнения, но и поможет правильно распределить нагрузку, рассчитает количество подходов.

Походы в зал дисциплинируют, а полученный эндорфин от тренировок будет напоминать о том, где было хорошо и снова захочется в тренажерный зал.

Однако все эти плюсы можно получить и дома. Для этого достаточно быть организованным человеком. Стоит помнить, что мы не просто хотим избавиться от проблемного подкожного жира. Мы хотим изменить свое тело, поменять привычки, ведь занятия спортом – это одна из самых лучших привычек.

Добавить в свой рацион куриную грудку, овощи, фрукты и орехи, спать не менее 8 часов и каждый день уделять себе не менее 40 минут – отличные условия для создания идеального тела девушки.

Сначала требуется подготовить место для домашней тренировки. Это может быть такой уголок, где все необходимые аксессуары и приспособления будут храниться постоянно. Комната должна быть светлой и хорошо проветренной.

Если есть возможность, можно приобрести какую-либо качественную спортивную обувь и одежду, так, желание заниматься спортом точно не пропадет. Тренировка должна проходить каждый день в одно и то же время, желательно в утренние часы.

Самые эффективные комплексы

Эффективные тренировки не всегда сложные в выполнении. Достаточно несколько простых упражнений для того, чтобы бедра и ноги уже через два месяца начали уменьшаться:

1. Для достижения наилучшего результата тренировку необходимо проводить через день. В идеале – 3 занятия в неделю, в одно и то же время.
2. Первым делом нужно выполнять разминку, чтобы разогреть все мышцы. На разминку можно потратить около 5 минут, идеальным упражнением считается бег на месте. Бег можно заменить прыжками со скакалкой либо обручем.
3. Затем обязательно разогреть мышцы верхней части туловища – шеи, головы, рук и плеч. Основное упражнение – вращение. Вращаем плечами назад и вперед, затем руками, шеей справа-налево и обратно. На такую разминку тоже можно потратить 5 минут.

Мышцы нижней части туловища можно разогреть также при помощи вращения. Очень легкое упражнение – вращение бедер. На нем можно задержаться подольше. На это упражнение тратим 10 минут. После нужно приступить к махам ногами. Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше, руки – на поясе.

Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

Самым эффективным и популярным упражнением для похудения ног, бедер и ягодиц являются, конечно, приседания. Чем они «глубже», тем лучше результат впоследствии. Стоит помнить, что спина при выполнении приседания должна быть прямой.

Многие советуют делать приседания, опираясь на стену, – так легче держать спину и не опускать плечи:

1. Руки заводим за голову, ноги ставим на ширине плеч, на выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Необходимо полностью выпрямляться. Для достижения быстрого эффекта от приседания нужно выполнять упражнение медленно, тогда подкожный жир с бедер и ног начнет уходить гораздо быстрее.
2. После приседаний следует прокачка нижнего пресса. Это упражнение хорошо тем, что сжигает жир на бедрах, ногах, животе и талии. Необходимо лечь на пол, сзади должен быть диван или кровать – что-то такое, за что можно держаться. Ноги сложить вместе, медленно поднимать на выдохе и опускать на вдохе. Так же, как и приседания, упражнение необходимо выполнять медленно.
3. Наклоны. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы бедер и помогают избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Поднять руки и медленно, на выдохе, нагнуться, затем постараться обхватить ноги руками, как можно сильнее прижимая голову к ногам. Так, можно ощутить небольшую боль в мышцах бедер. Затем на вдохе медленно выпрямиться.

Такой комплекс из самых простых упражнений поможет быстро избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений

Существует несколько «секретов», знание и соблюдение которых поможет сократить жировые отложения на бедрах и ногах достаточно быстро в домашних условиях:

1. Выполнение каждого упражнения из комплекса очень медленно, кроме разминки.
2. Выпивать большое количество воды в день. Врачи рекомендуют пить 2 литра в день, но это сугубо индивидуально. Сколько хочется – столько и пейте.
3. Добавить в рацион клетчатку, кисломолочные продукты и белок. Уменьшить количество быстрых углеводов и жира.
4. Соблюдать режим питания, сна и тренировок.
5. Проводить больше времени на свежем воздухе.

Если неукоснительно выполнять все эти условия, то уменьшение веса и объемов бедер и ног можно заметить уже через два месяца после начала тренировок. А видимый результат еще больше мотивирует на занятия спортом, не так ли?

Как ускорить процесс: советы профи

Для того чтобы тренировки не стали обузой, требуется получение быстрого результата. Поэтому нужно знать несколько небольших рекомендаций от ведущих фитнес-тренеров о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях для достижения наилучшего эффекта:
1. Тренировки необходимо проводить каждый день. Если их выполнять через день, результат будет, но не так скоро, как хотелось бы.
2. Похудение зависит от дыхания. При выполнении упражнений необходимо вдыхать как можно глубже, а также стараться «выдохнуть» весь воздух из себя. Сначала необходимо научиться правильно дышать, а затем все пойдет гораздо быстро.
3. Массаж. Конечно, он может быть довольно-таки дорогостоящим занятием. Но ведь можно и самой лично себя немного помассировать, усиленно размять свои ножки и живот. Для массажа в домашних условиях подойдет любой детский крем или детское массажное масло.
4. Скраб на кофейной гуще. Пить кофе – вредная привычка, лучше заменить его на зеленый чай, но если вы привыкли к этому напитку, то можно и из этого вынести пользу для своего организма. Использованную кофейную гущу перемолоть в кофемолке, затем добавить любой густой гель для душа. Хранить в ванной в закрытой ванночке. Перед применением скраба необходимо разогреть кожу под горячим душем.
5. Контрастный душ. Помогает восстановить кожу после того, как ушли лишние объемы. Каждый день уделяйте 15 минут на такой душ, и кожа снова станет красивой и упругой.
6. Маленькая хитрость – перед тренировкой кушать нельзя. Совсем. Поэтому профи советуют заниматься спортом с утра, на пустой желудок. Можно просто выпить стакан воды. Кушать можно через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм будет сжигать подкожный жир, который находится на самых проблемных местах.
7. Не забывайте гулять перед сном. Хотя бы полчаса.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно в краткие сроки привести в порядок свою фигуру.

Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах

Фитнес-тренер Трейси Андерсон разработала собственный комплекс упражнений для стройных ножек, советует увеличивать количество подходов. Для того чтобы не росла мышца, а жир уходил, упражнения нужно делать не менее 15 раз по 3 подхода. Таким образом, на каждый подход тратится около 15 минут. В среднем, тренировка вместе с разминкой должна длиться не менее одного часа.

Известный пилатес-тренер Синди Уитмарш, автор программы для быстрого сжигания жира с бедер, рекомендует не забывать о приседаниях, махах ногами и плие. По мнению Синди, для наилучшего результата необходимо каждую минуту во время тренировки представлять, как уходят лишние килограммы, и мечтать о новой красивой одежде, тогда цель будет достигнута быстрее.

Фитнес-тренер Валери Турпин предлагает обратить внимание на свое питание. Нужно пересмотреть рацион, питаться по часам, можно даже вести подсчет калорий, тогда все получится. А также тренер советует заниматься спортом каждый день, в свой комплекс упражнений можно добавить быструю ходьбу, она поможет быстрее сделать ноги и бедра стройнее.

Полезное видео

Подборка упражнений для ног и бедер на видео:

Основные выводы

Комплекс упражнений для быстрого избавления от жировых отложений на бедрах и ногах достаточно простой и эффективен. Если есть ощущение, что упражнения слишком просто выполнять, то можно увеличить количество повторов и подходов. А также добавить в свой ежедневный комплекс тренировок для похудения в области бедер несколько дополнительных упражнений.

Самое главное – не переусердствовать, ведь если ежедневная тренировка приносит лишь усталость и разочарование, то рано или поздно захочется заесть все свои результаты. Поэтому стоит помнить – занятия спортом должны быть в радость.

Пейте больше воды, гуляйте, питайтесь правильно и тренируйтесь – это все, что нужно для достижения намеченной цели, а именно для похудения.

Читайте также наш материал, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

10 лучших упражнений для похудения для женщин

Хорошая программа тренировок не только сжигает калории, но и способствует похудению. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работает:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе может помочь сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями.

   [2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса, повышая уровень дофамина в мозгу. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Советы по безопасности для женщин во время тренировки!

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сохранить правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно с помощью напитков, заменяющих жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Заключение

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы быстрее достичь целевого веса, избегая травм, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

10 Упражнений для похудения дома · HealthKart

Не у всех есть время ходить в спортзал каждый день. Вы также должны учитывать время в пути, когда решите присоединиться к тренажерному залу. Это может быть беспокойным, когда вы уже совмещаете работу и дом. Лучше всего запланировать простую рутину домашних упражнений для похудения. Вы не только сможете сэкономить много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать. Для начала вам нужно понять науку о похудении. Таким образом, вы можете спланировать программу, которая обязательно даст вам отличные результаты.

Наука о похудении 
Прежде чем выбирать упражнения для похудения дома, убедитесь, что вы понимаете, как работает похудение. Большинство людей начинают с потери веса в качестве цели. Это помогает понять, что нужно вашему телу для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться. Знание того, когда на самом деле начинается процесс похудения , поможет вам повысить мотивацию к этим упражнениям в домашнем спортзале.

Когда дело доходит до потери веса, вам необходимо полностью изменить свой образ жизни. В то время как простые упражнения для похудения в домашних условиях могут иметь умеренные результаты. Вы также должны заботиться о пище, которую вы едите. Именно тогда вы получите максимальный результат. Никогда не делайте похудение из-за лишения.

Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:

1. Регулярные тренировки
2. Планируйте домашние упражнения для похудения не менее 60 минут
3. Никогда не пропускайте завтрак
4. Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жира
5. Сохраняйте последовательный режим питания
6. Если вы пропустите тренировку, быстро наверстайте упущенное, чтобы избежать большого повторения.
7. Не ешьте вне дома
8. Отдохните как следует

Когда начинается похудение?

Время, необходимое для того, чтобы вы заметили потерю веса, варьируется от одного человека к другому. Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудения. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, как только начнете тренироваться.

Источник изображения: stylecraze

Если вы резко изменили свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты. Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
В большинстве случаев эта первоначальная потеря веса на самом деле является потерей воды. Например, если вы сочетаете кардиоупражнений дома с низкоуглеводной диетой, гликоген в мышцах начинает истощаться. Вместе с этим теряется и некоторое количество удерживаемой воды. Но это не то время, когда начинается потеря жира. Тем не менее, ваши весы не всегда являются вашим лучшим ориентиром. По мере того, как вы продвигаетесь в своем плане тренировок, может наблюдаться увеличение сухой мышечной массы. Это будет отображаться как увеличение веса на весах. В этот момент результаты ваших упражнений по фитнесу для тела в домашних условиях, по-видимому, замедлятся.

Лучший способ сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте свою талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите учет и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Существует также очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так заметна. Вы увидите разницу в размере одежды, а также в общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, с регулярным распорядком и хорошая диета , вы увидите заметное улучшение вашего здоровья. Это включает в себя падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это важнее, чем реальные цифры, которые вы видите на весах.

Тем не менее, некоторые упражнения для фитнеса в домашних условиях гораздо эффективнее других. Включение их в свой план тренировок может иметь радикальные результаты.

Прерывание тренировки!

Источник изображения: askmeanswers.com

Хорошая тренировка состоит из двух компонентов: тренировки сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки . Сердечно-сосудистые тренировки означают повышение частоты сердечных сокращений. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей значительных усилий. Это включает в себя бег, танцы, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место или быструю прогулку. Когда вы ищете хорошую программу для похудения, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжечь жир быстрее. Силовые тренировки требуют от вас дополнительного сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, эспандеров, гантелей и т. д. Причина, по которой вам нужно включать силовые тренировки, заключается в том, что вы нарастите больше мышц с помощью этого типа тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое — чтобы изменить свой размер, вам нужны кардио, а чтобы изменить форму тела, вам нужны силовые тренировки.

Кроме того, чем больше мышц, тем меньше жира в вашем теле. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых тренировок не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы хорошо сочетаете сердечно-сосудистые и силовые тренировки, ваши запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются. Тем более, если у вас диета с низким содержанием углеводов. Это заставляет тело использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.

Эта потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки — отдыху. Вы входите в зону чистой потери жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы высыпаетесь. Это связано с тем, что сон полностью аэробный, поэтому ваше тело использует накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.

Источник изображения: livestrong .com

После того, как вы решили стать здоровым, вы можете выполнять дома следующие 10 упражнений для похудения: 

прекрасное упражнение для работы всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди. Поддерживайте вес тела на руках, лежа лицом вниз. Теперь поднимите тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепсы, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можно держать колени согнутыми.

2. Мост: Это простое упражнение можно делать дома. Лягте на спину. Согните колени, поставив стопы на землю. Затем просто поднимите бедро вверх и опустите его обратно в исходное положение. Продолжайте повторять не менее 15 раз в подходе.

3.Прыжки конькобежца: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях. Встаньте в полуприсед. Затем прыгайте в одну сторону. Приземлитесь на ту ногу, на чью сторону вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.

4. Ползание на планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья. Затем подтяните колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это переносит вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.

5.Приседания: Это одно из лучших упражнений дома для начинающих и продвинутого уровня подготовки. Начните с ног на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с лодыжкой. Вернитесь в исходную точку и повторите.

6.Выпады при ходьбе: Выпады – отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните с ног вместе. Сделайте один большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Скакалка: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора скакалок , а затем перейти к более сложным схемам рук и типам прыжков, таким как двойные прыжки.

8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины в домашних условиях. Лягте лицом вперед. Затем одним махом поднимите руки к ушам и ноги в воздухе как можно выше. Держите голову прямо, чтобы полностью выпрямить спину. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

9. Боковая планка: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса с руками, корпусом, спиной и ногами. Начните с лежания на боку. Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на пальцы ног и локти. Теперь поднимайтесь и опускайтесь только бедрами. Повторите с другой стороны.

10. Скручивания: Это упражнение поможет избавиться от жира на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из шести кубиков пресса тоже не за горами. Начните с лежания на спине. Согните колени и положите руки на грудь или за голову. Затем оттяните пупок назад и напрягите пресс, чтобы поднять лопатку. Убедитесь, что ваша шея прямая и что вы не используете руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Опуститесь в исходное положение и повторите снова.

Источник изображения: healthlossnews .com

Сколько повторений?  
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома — тренироваться с интервалами. Рассчитывайте каждую тренировку и начинайте с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему. Вы можете повторить это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.

Сделай еще интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к рутине, вам нужно сделать ее более интересной, усложнив. Для домашних упражнений для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы сделать их более сложными.

• Например, вы можете использовать утяжеленный мешок или гантели над головой при выполнении приседаний и выпадов.
• Добавляйте утяжелители на лодыжки, когда выполняете прыжки конькобежца. Вы даже можете увеличить продолжительность каждой вариации, чтобы выполнить больше повторений.
• Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив прыжок между определенными вариациями. Например, прыжок с приседания вместо обычного приседания может стать отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин. Точно так же добавление прыжка после того, как вы завершите обе стороны ползания доски, делает его похожим на высокоинтенсивное упражнение, известное как бёрпи.

Как сохранить мотивацию?

• Самое сложное в домашних упражнениях для похудения — быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.
• Затем вы можете добавить бодрую музыку во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, это найти партнера. Когда у вас есть кто-то, с кем вы можете поделиться своим планом, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
• Наконец, будьте интересны. Измените порядок тренировки. Вы также можете включить занятия, которые вам нравятся, такие как плавание или любой другой вид спорта в течение недели, чтобы сохранить мотивацию. Добавьте задачи к упражнениям, упомянутым выше, чтобы повысить свою концентрацию и почувствовать, что вы достигаете большего с помощью этих фитнес-упражнений дома.