Программы тренировок для сжигания жира и пилатес – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Сжигание жира и пилатес
- Рекомендации по снижению веса: силовые и кардио
- Аэробная тренировка
- Пример программы упражнений для сжигания жира
- Диета и Потеря веса
Я был бы рад сообщить вам, что среди многих преимуществ пилатес является лучшим упражнением для сжигания жира в мире, и все, что вам нужно делать, это пилатес, и вы будете стройными, несмотря ни на что. Это не совсем так. Пилатес может быть чрезвычайно полезен как часть общего плана тренировок по сжиганию жира, но для оптимальной эффективности необходимо наличие нескольких других элементов.
Сколько жира сжигается за тренировку, зависит от того, сколько энергии требуется для ее выполнения. Мы получаем энергию из пищевых калорий. Если у нас есть калории, которые не сжигаются во время тренировки или жизненных процессов, мы откладываем их в виде жира.
Если ваша тренировка требует больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы подпитывать вашу тренировку.
Сжигание жира и пилатес
Есть способы увеличить жиросжигающий потенциал тренировки пилатес. Увеличение скорости, с которой вы выполняете рутину, уровень сложности упражнений и продолжительность тренировки — все это сжигает больше калорий и приближает вас к этапу сжигания жира.
Как разработать тренировку для похудения в пилатесе
Рекомендации по снижению веса: силовые и кардио
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACM), от 150 до 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности способствуют снижению веса. Клинически значимая потеря веса происходит при занятиях более 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти занятий пилатесом в неделю. Тем не менее, эти занятия должны быть достаточно высокого уровня, чтобы соответствовать интенсивности, необходимой для значительного сжигания жира.
Лучшее решение — сочетать кардиотренировки с силовыми и гибкими в течение всей недели.
Известно, что эта комбинация лучше всего способствует общей физической подготовке и снижению веса. Пилатес — это часть программы тренировок с умеренными весами и гибкости. И идеально подходит для этого пилатес.
Аэробная тренировка
Не пугайтесь идеи добавить аэробные (кардио) упражнения в свою программу тренировок. Вы можете начать со всех видов деятельности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени: ходьба, танцы, бег трусцой, плавание или любое другое веселое занятие.
Итак, сколько кардио вам нужно? Рекомендации по физической активности для американцев предполагают 2.5 часа в неделю умеренных аэробных (кардио) упражнений или 1.25 часа высокоинтенсивных кардио. Узнайте больше о сочетании пилатеса и кардиотренировок:
Примерная программа упражнений для сжигания жира, описанная ниже, даст вам 2.5 часа умеренных кардио и минимум 2 часа силовых тренировок. Это позволит вам правильно похудеть: чуть более 250 минут в неделю на умеренные физические нагрузки, как это рекомендовано ACM.
Конечно, вы можете смешивать и сочетать упражнения в соответствии с вашим телом и расписанием, а также увеличивать интенсивность по мере необходимости.
Пример программы упражнений для сжигания жира
День 1: Пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 2: Кардио 30 мин.
День 3: Пилатес 40-60 мин.
День 4: Кардио 30 мин.
День 5: Кардио 30 мин.
День 6: Пилатес 40-60 мин, Кардио 30 мин
День 7: день отдыха или наверстать упущенное
Диета и Потеря веса
Статья о физических упражнениях и сжигании жира была бы неполной без упоминания второй половины уравнения сжигания жира: что вы едите. Диета и физические упражнения вместе способствуют снижению веса — в конце концов, вы можете делать все кардио и пилатес в мире и никогда не похудеть, если съедите все калории обратно.
Еда и ЗдоровьеПохудение на беговой дорожке — программы тренировок
Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку.
Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.
Содержание
- 1 Программы тренировок для похудения
- 2 Длительная тренировка для похудения
- 3 Интервальная тренировка для похудения
- 4 Дневник тренировок для худеющих
- 4.1 Что значит план тренировок и как его составить?
Программы тренировок для похудения
Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.
Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения.
Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.
См. Ходьба на беговой дорожке для похудения
См. Бег на беговой дорожке для похудения
Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.
Длительная тренировка для похудения
Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго.
По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).
Пример классической интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2.
Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
…
…
N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.
Дневник тренировок для худеющих
Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.
Что значит план тренировок и как его составить?
Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.
Джим Стоппани, доктор философии. | Использование НАСТОЯЩЕЙ науки для разработки НАСТОЯЩИХ программ для НЕРЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Авторизоваться
На этом ваша борьба с жиром заканчивается.
Мужчины и женщины всех уровней физической подготовки — от новичка до продвинутого, с избыточным весом — использовали программы JimStoppani.
com, чтобы сбросить тонны жира, нарастить мышечную массу и чувствовать себя потрясающе. И вы тоже можете.
Начните сейчас за $1
Избранное в
Я делал HIIT 100, Daily Grind, Down and Up Mass и, конечно же, Super Shredded 8. Я научился адаптировать эти программы для удовлетворения своих потребностей и целей. Получение правильной информации буквально изменило мою жизнь.
– Натали Бэрри, JYM Pathways
Программы, поддерживаемые наукой
Расширенная периодизация
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши результаты останавливаются после месяца или двух упорных занятий в тренажерном зале? Скорее всего, ваша программа неправильно периодизирована. Доктор Стоппани включает линейную, обратно-линейную, волнообразную и маятниковую модели периодизации в свои программы по снижению веса, чтобы постоянно сбивать с толку ваши мышцы и держать вас более умственно вовлеченными.
Инновационные тренировочные сплиты
Большинство тренеров и онлайн-тренеров по фитнесу разрабатывают свои тренировки только для силы и размера. Благодаря тренировке всего тела и его эксклюзивной системе Full-Split, программы доктора Стоппани усиливают сжигание жира во время тренировок и максимизируют EPOC (он же «дожигание») в остальные часы дня, при этом делая вас больше и сильнее!
Интенсивность для сжигания жира
Чтобы добиться стройности, необходимы высокоинтенсивные тренировки, и программы JimStoppani.com используют наиболее эффективные техники — суперсеты, дроп-сеты, отдых-паузы и многое другое — для достижения результатов. Больше никаких скучных занятий на беговой дорожке; Интервалы HIIT и кардиоускорение сделают ваши тренировки по сжиганию жира быстрыми, эффективными и результативными.
Оставайтесь на связи с приложениями
Последовательность — ваш ключ к успеху.
Удобные мобильные и настольные приложения JimStoppani.com помогут привлечь вас к ответственности.
1) Установите свое расписание
Запишитесь на тренировку, и вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Используйте функцию календаря JS, чтобы планировать тренировки на наиболее удобные для вас дни и время.
2) Тренировки на ходу
С приложением JS ваша программа будет прямо на вашем телефоне. Просто возьмите его в спортзал и следуйте, подход за подходом.
3) Виртуальный персональный тренер
Есть вопрос об упражнении или технике тренировки? Коснитесь любой связи между наборами для быстрого объяснения.
Начать сейчас
Питание и пищевые добавки
Подкрепите свои цели по снижению веса и ускорьте достижение результатов с помощью правильных продуктов и отмеченных наградами добавок.
Благодаря проверенным планам питания, таким как Dieting 101 и Super Shredded 8 Diet, доктор Стоппани показывает, что именно нужно есть в любое время дня. Узнайте об оптимальном соотношении макронутриентов, а также о том, как постепенно сокращать количество углеводов для безопасной и устойчивой потери жира. Соблюдая диету, добавьте систему JYM (Pre JYM, Post JYM, Pro JYM) для ускорения тренировок и восстановления, а также стек поддержки JYM (Vita JYM, Omega JYM, ZMA JYM) для оптимизации потери жира и общего состояния здоровья.
Начать сейчас
Инструменты для достижения ваших целей
Ведущее в отрасли мобильное приложение для фитнеса
Отслеживайте каждую тренировку — подходы, повторения, веса — с помощью удобного фитнес-приложения Jim Stoppani. Установите свой график с помощью функции календаря и возьмите свою программу с собой в спортзал.
Коучинг и мотивация доктора Джима Стоппани
Отвечая на вопросы в социальных сетях днем и ночью и почти ежедневно проводя живые уроки, доктор Стоппани — ваш виртуальный личный тренер.
Армия JYM
Самое сильное онлайн-сообщество по фитнесу — это Армия JYM! Получите помощь по любой программе или диете, опубликуйте свои фотографии прогресса, поделитесь своими проблемами. Это ваша фитнес-семья!
Начать сейчас
Карьера на всю жизнь, посвященная фитнесу
Я тренируюсь с 8 лет. Моя жизнь была посвящена этой области. У меня есть не только докторская степень в области физиологии упражнений и постдокторская должность в Йельском университете в моем резюме, я также был старшим научным редактором журналов Muscle & Fitness и FLEX в течение 11 лет. Я был личным консультантом по питанию и здоровью Дуэйна «Скалы» Джонсона, LL Cool J, Dr.
Присоединяйтесь к JimStoppani.com СЕГОДНЯ!
Получите неограниченный доступ ко всем тренировочным программам, диетам и планам добавок, а также JYM Army, чтобы держать вас под контролем!
• Более 50 фитнес-планов, разработанных экспертами, и постоянно пополняется.
• Ежедневные планы тренировок с подробными видеоинструкциями.
• Руководства по питанию, планы здорового питания и простые рецепты.
• Понятные дополнительные руководства.
• Тренируйтесь в любом месте с помощью приложения Jim Stoppani.
• Попробуйте все это всего за 1 доллар.
Начните прямо сейчас за 1 доллар США
Тренировки для сжигания жира — лучшая тренировка с отягощениями для похудения
Когда дело доходит до сжигания жира, человек может рассмотреть две основные категории тренировок… кардио и силовые тренировки .
Теперь в категории кардио мы можем еще больше разбить ее на такие вещи, как стационарная или интервальная тренировка. И хотя это все замечательные вещи, о которых меня спрашивают примерно 30 миллиардов раз в день, мы пока пропустим их и сосредоточимся на тренировках с отягощениями.
Но клянусь, в конце концов я затрону все темы кардио.
Что касается тренировок с отягощениями и сжигания жира, есть два основных типа тренировок, которые вы можете выполнять. Или, точнее, две разные цели ваших тренировок.
Две цели силовых тренировок во время похудения
Когда мы пытаемся сбросить жир, у нас действительно две разные цели.
Во-первых, на самом деле потерять этот жир. Очевидно, я знаю. Второе, однако, заключается в том, чтобы избежать потери мышц, пока мы теряем жир.
Как я уже объяснял ранее, мы можем назвать это потерей веса , но здесь мы хотим сбросить жировые отложения… не мышцы. Однако вашему телу на самом деле плевать на то, чего вы хотите. Он просто увидит, что дефицит калорий (основное требование для снижения веса) присутствует, и необходим источник топлива. Таким образом, он будет сжигать жир и мышцы, нравится вам это или нет.
Конечно, это можно предотвратить (подробнее об этом здесь: Как сбросить жир, БЕЗ потери мышечной массы). Но из-за неправильного пути большинство людей занимаются похудением (например, едят и тренируются, как идиоты), средний человек в конечном итоге теряет много красивых мышц вместе со своим уродливым жиром.
На самом деле я был там и делал это сам. Я не рекомендую это.
Имея все это в виду, есть две формы тренировок с отягощениями, которые могут вас заинтересовать, когда вы пытаетесь сбросить жир.
- Тренировки, которые вызывают потерю жира.
- Тренировки, которые предотвратить потерю мышечной массы.
К сожалению, то, что оптимально для одного, не оптимально для другого. Таким образом, тренировка, разработанная специально для поддержания мышц, в основном не способствует сжиганию жира. А тренировки, разработанные специально для сжигания жира, в основном не годятся для поддержания мышц. По крайней мере, в сравнении.
Прекрасное сочетание иронии и раздражительности, не так ли?
Однако, на мой взгляд, одна из этих тренировок чрезвычайно важна, очень полезна и просто необходима. Другой, хотя и полезный, является необязательным. это тоже потенциально вредный и, если вы спросите меня… немного переоцененный .
Так что же? Почему я так себя чувствую? Давай выясним.
Тренировки с отягощениями вызывают потерю жира Версия 1: Миф
Когда обычный человек думает об использовании силовых тренировок для сжигания жира, его первой мыслью часто будет один из худших мифов о тренировках всех времен .
На самом деле, я пойду вперед и назначу его САМЫМ ХУДШИМ из всех.
Какой миф, спросите вы? Тот, который утверждает, что вы поднимаете тяжелые веса с низким числом повторений, когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, но затем переключаетесь на поднятие легкого веса с большим числом повторений, когда пытаетесь сбросить жир и стать стройным, подтянутым, подтянутым, рельефным и т. д. бла бла.
Мало того, что это НЕправда, , но это худшее, что вы можете сделать, если хотите избежать потери мышечной массы при дефиците . Почему? Пожалуйста, позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи…
Вы знаете, как постепенное усиление (также известное как принцип прогрессивной перегрузки) сигнализирует вашему телу о начале процесса наращивания мышечной массы? Что ж, на диете для похудения просто поддержание текущего уровня силы (он же интенсивность, он же вес на штанге) — это то, что теперь сигнализирует вашему телу о сохранении мышечной массы.
Если этот сигнал исчезнет, вместе с ним пропадет и потребность вашего тела в поддержании красивой мышечной ткани.
Вот почему безумно глупый миф о поднятии более тяжелых весов для наращивания мышечной массы, а затем о поднятии более легких весов (для большего количества повторений), когда вы хотите сбросить жир, стать стройным и подтянутым, — это абсолютно ХУДШЕЕ, во что вы можете поверить, когда вы пытаясь избежать потери мышц.
В действительности вы поднимаете большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если хотите сохранить эту мышечную массу.
На самом деле, типичная версия этой ерунды с малым весом и большим числом повторений также практически бесполезна для наращивания мышечной массы (привет, дамы, я смотрю на вас… Почему тренировки для женщин – ОТСТОЙ!). И раз уж мы заговорили об этом, ответ — нет, эта форма тренировок тоже не сделает вас «тонированным».
Как видите, один только этот миф несет ответственность за довольно много дерьма.
Тренировка с отягощениями для сжигания жира Версия 2: Метаболическая тренировка
Теперь, когда все это прояснилось, пришло время перейти к силовым тренировкам, которые на самом деле, знаете ли… полезны . И это то, что известно как метаболическая тренировка .
Эта форма тренировки обычно включает большое количество повторений, очень короткие периоды отдыха, большое количество суперсетов, трисетов и/или круговых упражнений, большое количество сложных упражнений со свободным весом и собственным весом (в идеале таких, которые не требуют много сидения, но делают задействовать как можно больше групп мышц), комплексы со штангой, всевозможные гиревые упражнения и другие подобные компоненты, основная цель которых состоит в том, чтобы способствовать сжиганию жира и максимизировать количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки.
По сути, метаболическая тренировка стремится превратить интеллектуальную тренировку с отягощениями в форму высокоинтенсивного кардио.
И в этом отношении это определенно полезный инструмент для похудения. Гормональный ответ на этот тип тренировок закономерен. Он сжигает больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, а также сжигает больше калорий, чем традиционное кардио (и это намного менее скучно, чем традиционное кардио).
Итак, если вы заинтересованы в использовании силовых тренировок для сжигания жира, метаболические тренировки, безусловно, могут быть полезными.
Проблема
Помните маленькую проблему, о которой я упоминал ранее? Тот, который был одновременно ироничным и раздражающим? Да, пришло время вернуть это.
Видите ли, хотя метаболические тренировки могут быть полезны для сжигания жира, они не очень хороши для поддержания мышц.
Как я уже объяснял ранее, ключом к поддержанию мышечной массы в условиях дефицита является сохранение того же стимула для тяжелых силовых тренировок, который позволил вам на самом деле нарастить эту мышечную массу. Но с учетом того, как устроена метаболическая тренировка, сделать это практически невозможно.
Для того, чтобы увеличить количество повторений и сократить периоды отдыха, а также выполнять все остальные кардио-тренировки, которые сопровождаются эффектом сжигания жира от этого типа тренировок, вы просто не сможете поднимайте столько веса, сколько вам нужно, чтобы был сигнал поддержания мышц (по крайней мере, не для тех, кто прошел стадию новичка, и это может быть здесь единственным исключением).
Или, другими словами, то, что делает метаболические тренировки «хорошими» для сжигания жира, также делает их «плохими» для поддержания мышц. С другой стороны…
Тренировки с отягощениями для предотвращения потери мышечной массы: силовые тренировки
С другой стороны, у нас есть тренировки, направленные на сохранение мышечной массы при потере жира. И лучшее название, которое я могу придумать, это старое доброе силовая тренировка .
В то время как метаболический тренинг в первую очередь направлен на сжигание калорий/жира, этот тип тренинга в первую очередь направлен на развитие силы.
Или, точнее, поддержание (или увеличение) вашего текущего уровня силы. Почему?
Потому что это является основным стимулом, который говорит вашему телу сохранить (или увеличить) текущий уровень мышечной массы .
Чтобы было еще понятнее, если вы хотите избежать потери мышечной массы при сжигании жира, этот тип тренировок не просто полезен и выгоден. Требуется .
Итак, на что похожи эти виды тренировок? Что ж, вы знаете тип силовых тренировок, который в первую очередь оптимален для наращивания мышечной массы? Это также оптимально для его поддержания (одной из возможных корректировок является небольшое снижение объема и / или частоты, чтобы компенсировать снижение восстановления, вызванное дефицитом… подробнее об этом через минуту).
Таким образом, работайте с довольно тяжелыми весами, в низко-среднем диапазоне повторений, с более длительными периодами отдыха между подходами, с большим упором на сложные базовые упражнения и, прежде всего, работая над тем, чтобы (как минимум) поддерживать свою силу на каждое упражнение.
Это тип тренировки, который поддерживает мышцы во время сжигания жира.
Проблема
Помните, как метаболические тренировки были хороши для сжигания жира, но в основном дерьмо для поддержания мышц? Ну, этот тип обучения является полной противоположностью. Это здорово (и требуется ) для поддержания мышечной массы, но в основном это отстой для фактического сжигания жира.
Опять… иронично и раздражающе.
Конечно, калории все равно будут сжигаться, а это всегда приятно. Но этот вид обучения совсем не об этом. Этот тип тренировок не заботится о сожженных калориях. Метаболическая тренировка помогает, и она разработана специально для того, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за определенный период времени.
Однако этот тип тренировок разработан исключительно для того, чтобы вы могли как можно лучше поддерживать (и/или увеличивать) силу. Почему? Потому что поддержание силы — это то, что поддерживает мышцы, и это основная цель силовых тренировок в условиях дефицита.
Итак… Какой тип тренировки лучше?
Как угодно. Для сжигания жира это явно метаболическая тренировка. Для поддержания мышц это явно силовые тренировки. Так что… это ничья, я полагаю?
Но что является «лучшим» — это действительно неправильный вопрос. Лучше было бы…
Какой тип тренировки важнее?
И в этом случае, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, я бы сказал силовые тренировки в 100% случаев .
Почему? Из-за этих двух факторов это единственная форма силовых тренировок (или вообще единственная форма упражнений), которая на самом деле требует для достижения этой цели.
Я имею в виду, что если вы не имеете значительного избыточного веса (в этом случае потеря мышечной массы является гораздо меньшей проблемой или беспокойством), вы потеряете мышечную массу и силу при дефиците, если не будет силовых тренировок, описанных выше. . Однако вы можете ОЧЕНЬ легко сбросить жир, даже не занимаясь метаболическими тренировками.
Итак, один из них обязателен, а другой необязателен. Только по этой причине силовые тренировки побеждают в битве тренировок.
Это не значит, что метаболические тренировки не могут быть важными или очень полезными. Это , безусловно, может быть , если это ваш предпочтительный способ создания дефицита калорий. Но если вы собираетесь делать только одно или другое, очевидным выбором здесь будет пропустить метаболические упражнения в пользу силовых тренировок и использовать свою диету для создания дефицита.
Жир по-прежнему теряется, мышцы и сила сохраняются… ты победил.
Как насчет того, чтобы сделать и то, и другое?
Это, конечно, подводит нас к следующему вопросу: что, если это не то и не другое? Что делать, если вы хотите сделать и то, и другое?
Хорошей новостью является то, что это, безусловно, выполнимо и действительно идеальное решение для получения преимуществ обеих форм силовых тренировок (поддержание мышц И сжигание жира).
В этом случае, это всего лишь вопрос включения как метаболических, так и силовых тренировок в вашу общую программу в течение недели.
Детали того, как именно это должно быть установлено, — хорошая тема для другого дня. Но сейчас я хочу вместо этого сосредоточиться на потенциальных плохих новостях…
Другая проблема: восстановление
Как я кратко упоминал ранее, одна из вещей, которые отстой в потере жира, это общее восстановление (наряду с работоспособностью, производительность и т. д.) в некоторой степени снижается, особенно по сравнению с состоянием на техническом обслуживании или в избытке. Это лишь одна из вещей, которые возникают, когда человек находится в состоянии дефицита энергии, необходимом для потери жира.
Это означает, что, хотя вам всегда нужно быть осторожным, чтобы не превысить то, от чего ваше тело способно восстанавливаться, вам нужно быть немного более осторожным в это время, потому что восстановление уже ниже, чем обычно.
Кроме того, если вы превысите свою способность к восстановлению, первое, что часто начнет уходить, это ваша сила.
И если сила не поддерживается во время дефицита, это означает, что мышечная масса также не будет поддерживаться.
По этой причине все формы упражнений (не только метаболические тренировки, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки, стационарное кардио и т. д.) имеют потенциально может нанести ущерб этой цели, лишив вас возможности оптимально восстанавливаться и работать во время силовых тренировок, сохраняющих мышцы.
Опять же, это не означает, что эти «жиросжигающие» формы упражнений не могут или не должны выполняться.
Я просто хочу сказать, что их выполнение увеличивает общее количество дополнительной работы, необходимой вашему телу для восстановления после…
что увеличивает потенциал для того, чтобы вы делали больше, чем ваше тело способно восстановить после…
, который увеличивает потенциал , для потери силы…
, который увеличивает потенциал , для потери мышечной массы.
И если вы заботитесь о поддержании мышечной массы так же сильно, как и я, вы можете понять, почему мой предпочтительный метод сжигания жира — это только диета, а идеальное использование силовых тренировок — это наращивание и/или поддержание силы и мышечной массы… 
Это, конечно же, то, для чего специально разработана моя рекомендуемая программа для похудения (Решение для похудения + поддержания мышечной массы).
Говоря о том, что я рекомендую…
Обычно я не большой поклонник использования упражнений (будь то метаболическая тренировка или более традиционные формы кардио) как средства создания дефицита и, в первую очередь, вызывающего потерю жира.
Мне кажется, что каждый день есть немного меньше калорий, чем пытаться ежедневно сжигать такое же количество калорий. А с точки зрения восстановления и поддержания мышечной массы… зачастую это тоже гораздо менее проблематично. (Подробнее обо всем этом здесь: Как похудеть без упражнений)
Что касается конкретно силовых тренировок, то они мне даже меньше нравятся как средство для сжигания жира, чем кардио. Я думаю, что это лучше всего подходит в качестве инструмента для наращивания (и поддержания) мышц и силы, и для многих людей… ТОЛЬКО это.
Опять же, в 438-й раз, это не значит, что его нельзя использовать для сжигания жира или что он неэффективен при его использовании.
Может и есть. Мне просто это не нравится, потому что я думаю, что есть лучший способ сделать это.
Во всяком случае, мне нравится рассматривать «жиросжигающие» формы упражнений (которые также включают в себя все виды кардио) как инструмент для сжигания жира «подожди, пока он действительно не понадобится».
То есть, начните с создания дефицита с помощью одной только диеты и сохраните этот тип упражнений до тех пор, пока/если вы не достигнете точки, когда вы все еще хотите стать стройнее, но предпочитаете сжигать больше калорий, чем потреблять меньше калорий.
Конечно, некоторые люди чувствуют это с самого первого дня. И это нормально. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь делать то, что вы считаете наиболее идеальным для вас. Если вам не удастся похудеть без метаболической тренировки , тогда обязательно используйте метаболическую тренировку . То же самое касается кардио.
Но, по моему мнению, это гораздо более сложный способ создать (и постоянно поддерживать) дефицит изо дня в день, довольно неэффективный по сравнению с тем, чтобы просто есть немного меньше как средство создания дефицита… и в целом немного переоцененный.
(да, он сжигает большое количество калорий, но все равно требует немало времени, усилий и энергии, и это не ТОННЫ и ТОННЫ сжигаемых калорий).
Добавьте к этому тот факт, что все эти упражнения для сжигания жира требуют большего восстановления в то время, когда восстановление уже снижено (таким образом, увеличивается вероятность того, что они будут препятствовать вашей способности поддерживать силу и мышечную массу при потере жира), и МИНУСЫ просто численно превосходят PROS, на мой взгляд.
Вот почему моя рекомендация по умолчанию для похудения такова:
Используйте свою диету для сжигания жира и используйте силовые тренировки для поддержания (или увеличения) силы и мышц. Метаболические тренировки и/или кардио не являются обязательными .
Используйте их только тогда, когда это необходимо (или просто желательно), чтобы создать или помочь создать дефицит. Но если вы это делаете и заботитесь о поддержании мышечной массы, делайте это таким образом, чтобы этот тип тренировок не мешал другому типу тренировок.
