Тяга верхнего блока стоя к поясу: Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня упражнение тяга одной рукой стоя у блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой стоя у блока. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся)? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами — самые эффективные. Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – середина спины;
синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие ширины и толщины спины;
увеличение мышечной массы;
развитие силы;
улучшение детализации спины;
устранение асимметрии мышц;
укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

тяга одной рукой стоя у блока техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

двумя руками с полусогнутыми ногами;
в позиции выпад обратным хватом;
сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите спину прямой;
выполняйте движение по полной амплитуде;
фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций):

подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

виды хватов в тяге нижнего блока прямой рукоятью

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга одной рукой стоя у блока – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга Верхнего Блока Прямыми Руками

кликни по картинке

Исходное положение

Тяга верхнего блока прямыми руками выполняется из следующего положения. Стоим, ноги врозь, держим прямыми руками рукоятку хватом сверху на ширине плеч. Спина зафиксирована, живот подтянут.

Тяга верхнего блока прямыми руками: выполнение упражнения

1. Делаем вдох и тянем обеими руками рукоятку вниз до бёдер, руки прямые (либо чуть согнуты в локтях).
2. По окончании движения делаем выдох.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Мышцы участвующие в тяге верхнего блока прямыми руками

Примечание: пловцы используют это движение как силовое, оно позволяет улучшить результаты в стиле кроль.

Видео выполнения упражнения

Использование упражнения в бодибилдинге

Кому: Всем.
Когда: В середине тренировки спины.
Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Хват V-рукоять в тяге вертикального блока к груди

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз прямыми руками

Характеристики:

Тяга блока вниз прямыми руками

Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Тяга верхнего блока прямыми руками

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.
Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Тяга блока к груди стоя — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

Вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава при тяги блока к груди стоя
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга блока к груди — это функциональное упражнение включает в себя как укрепление стабилизирующих мышц живота, так и проработку мышц спины и рук. Кроме того, оно сильнее, чем другие аналогичные упражнения, задействует бицепс и другие мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.

Тяга блока к груди стоя

Подтяните трос к нижней части груди, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.

Возьмитесь за короткую рукоятку обратным хватом, руки немного шире плеч.
Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
Подтягивая трос к груди, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги блока к груди стоя

Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра передней ноги.
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Тяга верхнего блока к груди или за голову: техника выполнения и видео

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — отличное многосуставное упражнение местного воздействия, которое предназначено, прежде всего, для развития самых широких и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень похожа на тягу на перекладине. Действительно, это похожие упражнения для спины, потому что в них задействованы одни и те же мышцы.Однако тяга верхнего блока больше подходит новичкам и девушкам, которые не могут подтянуться достаточное количество раз, а также людям, у которых есть проблемы со спиной и которым не разрешается выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер вертикального блока для тяги сверху, который есть практически в любом помещении. Как правильно сделать тягу верхнего блока читайте дальше и смотрите видео.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

Возьмитесь за прямую ручку и сядьте в тренажер тяги сверху, поместив колени под опорные ролики.Отведите грудь вперед, а ягодицы назад. Спину держите прямо, слегка согнув в талии.
На выдохе, усиленном усилием мышц спины, медленно подтянуть рукоятку блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ручка тренажера коснется верхней части грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая максимальное сокращение мышц спины.
На вдохе медленно опустить тяжесть груза, чувствуя растяжение мышц спины.Достигнув верхней точки амплитуды, отягощение не сбрасывать. Сделайте небольшую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем проделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Есть несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самые распространенные варианты вытягивания вертикального блока:

тяга вертикального блока широким хватом за голову;
тяга вертикального блока узкой параллельной хваткой;
тяга вертикального блока задним хватом;
тяга вертикального блока к груди.

Большинство спортсменов предпочитают выполнять тягу вертикального блока за головой. Учитывая, что этот вариант больше подходит для развития самых широких по ширине мышц спины. Однако недавние научные исследования установили, что все варианты вытяжения верхнего блока одинаково влияют на мышцы спины. Однако тяга к груди предпочтительнее, чем тяга за голову, так как последнее увеличивает риск травмы плечевых суставов.

Что лучше, подтянуть или подтянуть верхний блок?

Как уже было сказано выше, тяга верхнего блока и тяга перекладины — аналогичное упражнение для спины.Однако возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единодушно утверждают, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительными весами. Однако не каждый может потянуть хотя бы 10 раз, да еще с отягощениями на поясе. В этом случае тяга вертикального блока — лучший вариант,

, чем замена тяги на турнике .Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока вы не сможете подтянуться достаточно раз, чтобы заменить тягу верхнего блока для подтягиваний в вашей тренировочной программе.

выполнить тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
Для прокачки спины выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы трос был перпендикулярен полу;
Отведите локти назад и соедините лопатки вместе, чтобы максимально улучшить качество мышц спины.
Не вставайте и не раскачивайтесь при вытягивании вертикального блока.
выполнять тягу за верхний блок в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
В верхней и нижней части амплитуды сделайте короткую паузу, чтобы максимально растянуть и укоротить мышцы;
толчок верхнего блока прямым средним хватом лучше используется широчайшими мышцами спины, чем толчок обратным хватом;
тянуть тяжесть отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад.

Правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» смотрите на видео:

Вытянутые мышцы в верхней части спины? Натуральные методы лечения и упражнения

Хотя растягивание мышцы верхней части спины встречается реже, чем растягивание мышцы нижней части спины, оно все же может иметь пагубные последствия для вашей жизни. Растяжение мышцы может произойти в любом месте грудного отдела позвоночника (от основания шеи до низа грудной клетки).

Растянутые мышцы верхней и средней части спины могут чрезвычайно затруднить работу за компьютером и сделать сон очень неудобным.

Как ощущаются растянутые мышцы верхней части спины?

Боль в верхней части спины между лопатками.
Боль при глубоком вдохе, кашле или чихании.
Боль при движении плечами.
Мышечный спазм в зоне поражения.
Головные боли.
Область может быть нежной на ощупь.

Распространенные причины растяжения мышц верхней части спины:

Растянутые мышцы верхней части спины обычно являются результатом:

Хлыст.
Достижение накладных расходов в течение длительного времени.
Неправильный подъем тяжестей.
Перевозка тяжелого рюкзака или сумочки, особенно если вы носите их на одном плече.
Плохая осанка в течение длительного периода времени.
Травмы, связанные с некоторыми видами спорта, такими как поднятие тяжестей, теннис и гребля.
Избыточный вес.

Растянутые мышцы можно разделить на:

Деформации (более распространенные) — Сухожилие или мышца растягиваются или разрываются.

— Деформации обычно вызваны перегрузкой и растяжением мышцы и сухожилия, что приводит к частичному или полному разрыву.

Растяжение связок — Разрыв или растяжение связки.

— Связки соединяют кость с костью в суставе, поэтому это считается более серьезной травмой и требует больше времени для восстановления.

Для практических целей не имеет значения, растянута ли у вас спина или растяжение связок, поскольку лечение и прогноз одинаковы для обоих типов травм.

4 лучших рекомендуемых метода лечения растянутой мышцы верхней части спины

№1. Ледяная терапия

Как и в случае с растянутой мышцей поясницы, использование ледяной терапии на пораженном участке в течение 10-15 минут за раз, каждые пару часов в течение первых 48-72 часов поможет уменьшить отек и воспаление в этой области. , сводят к минимуму мышечный спазм и обезболивают, обезболивая пораженный участок. После первых 48-72 часов нанесение влажного тепла на эту область с 20-минутными интервалами поможет увеличить приток крови к этой области и ускорить заживление.

№2. Самомассаж

Подобно растяжению мышц нижней части спины, массаж может помочь уменьшить мышечное напряжение и боль в верхней части спины за счет увеличения притока крови к этой области, тем самым способствуя заживлению, а также стимулируя высвобождение эндорфинов.

Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник. Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…

Подробнее о техниках самомассажа

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

№3. Коррекция осанки в сидячем положении

Поскольку многие растянутые мышцы верхней части спины являются результатом хронической неправильной осанки, особенно когда вы сидите за столом, важно исправить сидячую позу.

Правильная осанка сидя включает:
— плечи расположены над бедрами
— колени согнуты под углом 90 градусов
— ступни поставлены на пол (опираясь на табурет, если ступни не могут достичь пола)
— локти согнуты под углом 90 градусов ( локоть должен оставаться согнутым даже при использовании компьютерной мыши)
— компьютерный монитор на уровне глаз
— голова расположена так, чтобы ваши уши находились на уровне плеч

№4.Упражнения и / или легкая растяжка

Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!

Эти три простых растяжки помогут «мобилизовать» мышцы и растянуть ткани рубца, которые могли образоваться.

Примечания Леона: Хотя могут быть разные точки зрения, мы НЕ рекомендуем статическую растяжку, то есть удерживать растяжку в течение 30 секунд или более… вместо этого выполняйте их динамически (удерживайте каждую 1-2 секунды в течение 10 повторений).

Кроме того, ЭТИ РАСТЯЖКИ ДЕЛАЙТЕ ТОЛЬКО после того, как боль утихнет … Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.

Упражнение № 1: растяжка и втягивание по схеме W & Y

Как это делать:
— Начните стоять с прямой спиной.
— Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе.
— Теперь вытяните руки, чтобы они образовали Y-образную форму.
— Стремитесь сделать 10 повторений при динамическом перемещении между западом и югом.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Динамически перемещаться по нему.
— Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3: Верхние трапеции / Среднечешуйная растяжка

Эта растяжка шеи растягивает верхнюю трапециевидную и чешуйчатую мышцу, которые могут иметь триггерные точки из-за растяжения мышц. Выполняйте эту растяжку активно, а не пассивно.

Как это сделать:

Начните с того, что заведите одну руку за спину и прижмите плечо.
Возьмите другую руку и положите ее на противоположную сторону головы
Теперь осторожно поднесите ухо к плечу и прижмите его рукой.
Удерживать 1-2 секунды и перейти в нейтральное положение.
Повторите это 10 раз на той стороне, которая вас больше всего беспокоит

* Если эта растяжка вызывает больше боли, остановитесь и попробуйте другую растяжку.

Чего следует избегать?

Сон на животе!
Когда вы спите на животе, вы склонны поворачивать голову набок, что удлиняет мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на противоположной стороне шеи. Это приводит к мышечному дисбалансу и усилению боли в шее и верхней части спины, а также ограничивает нормальное функционирование суставов шеи и верхней части спины.

Кроме того, сон на животе заставляет ваше плечо опускаться вперед, в переднее положение. Это приводит к напряжению грудных мышц, что может способствовать возникновению цикла боли в шее, плече и верхней части спины.

В заключение

Хотя растяжение мышцы спины обычно не является поводом для беспокойства, поскольку большинство травм заживают в течение месяца, они все равно могут вызывать серьезную боль и дискомфорт и влиять на вашу способность оптимально функционировать.Попробуйте некоторые из описанных выше процедур, чтобы уменьшить боль и быстрее вернуться к нормальной жизни!

Связано:
Лед или тепло для снятия боли в спине
Боль в верхней части спины между лопатками
Исправление закругленных плеч с помощью упражнений
Исправление растянутой нижней части спины
Упражнения при грыже межпозвоночного диска

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748634/
http://www.jaypeejournals.com/eJournals/ShowText.aspx?ID=8372&Type=FREE&TYP=TOP&IN=&IID = 645 & isPDF = ДА
https: // bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-10-77

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форм, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Библия пояса • Сильнее наукой

23 января 2015 г. Грег Наколс

Во что вы ввязываетесь:

~ 4700 слов, время чтения 15-18 минут

Это почти наверняка самая подробная статья в Интернете о эффектах, преимуществах и недостатках тренировок с поясом.

Ключевые моменты

1) Использование ремня улучшает ваши результаты в тренажерном зале

2) Такое повышение производительности, вероятно, означает увеличение размера и прочности в долгосрочной перспективе

3) Есть еще примеры, что лучше тренироваться без пояса, но вам, вероятно, следует использовать пояс для большей части тренировок.

Вопрос о том, стоит ли носить подъемный пояс или нет, — вопрос на удивление спорный.Некоторые люди непреклонны в том, что вы всегда должны носить пояс, так как они считают, что они значительно снижают риск получения травм. Другие люди непреклонны в том, что вам никогда не следует носить пояс, либо потому, что они думают, что «это ослабляет ваше ядро», либо потому, что они считают, что это более верное испытание на силу, чтобы увидеть, что вы можете поднять без какой-либо внешней помощи (хотя эта статья победила) Я просто считаю, что это вопрос личных предпочтений и, следовательно, не имеет отношения к общим рекомендациям).

Итак, насколько это правда? Ремни делают вас безопаснее? Ремни ослабляют ваше ядро? Эта статья призвана ответить на эти вопросы и довольно подробно объяснить последствия ношения ремня.

Производительность

Во-первых, очевидно, что ношение ремня * в целом * улучшает работоспособность. Да, вы можете найти примеры, когда люди поднимали огромные веса без пояса (например, Константин Константинов тянул 939 или Виктор Найлекин приседал 903), но 99 человек из 100 могут поднять с ремнем больше, чем без него.Я не совсем понимаю, почему вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу без пояса (если вы соревнуетесь, чтобы набрать максимально возможный результат в рамках правил, а не просто улучшить свой прошлый результат на основе ваших собственных стандартов). Трудно точно определить, сколько людей могут поднять с помощью ремня, но кажется, что для большинства людей, привыкших носить ремень, это составляет не менее 5-15%.

Ремень улучшает вашу производительность в тренажерном зале. Узнайте больше в The Belt Bible Click To Tweet

Однако — это кривая обучения для большинства людей.Некоторые люди впервые надевают пояс и набирают обороты, но обычно людям требуется хотя бы несколько сеансов, чтобы научиться им правильно пользоваться. Фактически, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем (один подъем с доминантой спины и один подъем с доминантой ног), показало, что у людей, совершенно незнакомых с использованием ремня, не было какого-либо увеличения максимальной силы или внутрибрюшного давления.

На фото: большинство новичков не знают, как правильно использовать пояс.

Скорость штанги

Несколько исследований показали, что люди быстрее выполняют упражнения с ремнем, чем без него.Теперь это тоже должно быть очевидно. Между скоростью штанги и процентом от вашего 1 м3 существует довольно тесная связь. Поскольку с помощью ремня вы обычно можете поднимать больше, очевидно, что вы сможете поднимать любой заданный вес быстрее с помощью ремня.

Для иллюстрации, одно исследование с использованием максимальной тяги без пояса у 90% опытных лифтеров (в среднем 1 метр ~ 315 фунтов) показало, что люди достигают максимальной силы реакции земли примерно на 0,3 секунды раньше при использовании ремня — они могут генерировать максимальное усилие быстрее, поскольку штанга ломает пол.Хотя это исследование не повлияло на общее время выполнения подъема, другие исследования показали, что люди, как правило, слабее всего в становой тяге от пола до уровня чуть ниже колена, поэтому разумно предположить, что люди, носящие пояс, «расслабились». »В верхней части подъемника (если вы не собираетесь утверждать, что ношение ремня затрудняет блокировку).

Другое исследование с участием опытных лифтеров (минимум 8 м и 125,5 кг или 1,6 веса тела) показало, что людям требовалось примерно на 6% меньше времени для выполнения приседаний с использованием пояса, и этот промежуток немного увеличивался по мере износа набора, особенно через мертвая точка приседания.

Еще одно исследование с участием опытных атлетов (средний 1 метр без пояса — 156 кг, или 1,8-кратный вес тела) обнаружило примерно 9% -ное сокращение времени выполнения упражнения при выполнении приседаний с 90% -ным 1-м плечом без пояса.