На плечах известных личностей лежит большая ответственность за то, чтобы всегда радовать глаз внешним видом и быть примером для подражания. Мы лишь видим превосходный результат, который восхищает взгляд, но не все так просто, каждый из них приложил неимоверные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.
24 сентября 2018
Тема: Правильное питание
Антиоксиданты в продуктах питания: список
Антиоксиданты – это природные защитники наших клеток от свободных радикалов, которые в свою очередь становятся причиной преждевременного старения и различных коварных недугов, таких как: онкология, катаракта, атеросклероз, болезни сердца, ожирение, поражения нервной, иммунной и эндокринной систем и др.
23 июля 2018
Тема: Правильное питание
Диета от депрессии и для улучшения настроения
А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!
19 ноября 2018
Тема: Правильное питание
Рецепты с зеленью для похудения
Большинство людей недооценивают пользу различной зелени, а зря, ведь она содержит в себе неимоверное количество витаминов и минералов, которые помогают не только в целях укрепления здоровья, но и похудения. Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.
12 июля 2016
Тема: Детокс
Детокс напитки для похудения в домашних условиях
Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант — детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?
16 июля 2018
Тема: Правильное питание
Что такое джанк фуд
Все мы знаем, что такое фаст фуд, но вот про джанк фуд слышали немногие, поэтому сегодня мы расскажем вам, что обозначает этот загадочный термин (junk food), и чем он отличается от знаменитого fast food.
18 января 2021
Тема: Правильное питание
Правильное питание при занятии бегом
Правильное питание при занятии бегом – это очень важный момент, к которому стоит относиться серьезно, пп помогает беречь здоровье, поддерживать правильное функционирование всего организма во время бега и после, давать повышенную энергию для преодоления необходимой дистанции и многое другое. Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.
09 июля 2018
Тема: Тренировки
Сколько процентов воды в мышцах
Всем известно, что тело человека состоит в среднем на 70% из воды, но вот, сколько ее в мышцах знают немногие, и именно поэтому сегодня мы расскажем о химическом составе мышц и узнаем важность воды для них.
04 июля 2017
Тема: Правильное питание
Что можно есть на диете, а что нет – распространенные заблуждения
Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.
04 ноября 2016
Тема: Тренировки
Можно ли ходить на тренировки при простуде
Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?
14 января 2016
Тема: Похудение
Коктейли для похудения: самые эффективные рецепты
Казалось бы, как напиток может заставить тело худеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже опробовали на себе коктейли для похудения и сбросили по несколько килограммов. Секрет этих напитков в том, что они максимально надолго насыщают организм, но при этом сами практически ничего не весят – то, есть совсем не содержат калорий.
14 августа 2019
Тема: Советы экспертов
Какие тренировки выбрать тем, кто устал от тренажеров
Как часто нужно разнообразить тренировки, чтобы не потерять интерес к занятиям? Можно ли заменить работу с тренажерами групповыми программами? Насколько эффективны тренировки по игровым видам фитнеса и спорта? Рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
7 YouTube-каналов о тренировках — The Village Казахстан
Спорт — незаменимый инструмент, который разгружает от стресса, формирует дисциплину и поддерживает здоровое состояние. Собрали семь YouTube-каналов с помощью, которых можно заниматься дома и не тратить время на дорогу в зал.
Автор Анастасия москаленко
Хлоя Тинг — фитнес-блогер из Сингапура. На своем канале она показывает комплексные упражнения на все группы мышц. Также можно найти двухнедельные программы тренировок на ноги, пресс и на снижение веса. Помимо этого девушка снимает процесс приготовления полезной еды и делится рецептами.
Роксана пришла в спорт десять лет назад с желанием жить в комфортном для себя теле. В своих видео она делится упражнениями, техниками и советами для получения эффективного результата. На канале можно найти тренировки с десятиминутным пилатесом, упражнения на осанку и здоровую спину, ноги, руки и пресс. Все упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования и гантелей.
Popsugar fitness предлагает упражнения для новичков, кардио тренировки, пятидневные тренировки на все группы мышц, танцевальные уроки с профессиональными тренерами и многое другое. Упражнения подойдут, как женщинам, так и мужчинам. Также на канале можно найти стретчинг, йогу и медитации.
Канал Tgym существует с 2012 года, девушка рассказывает все о правильном питании, мотивации, а также делится бесплатными марафонами. Здесь более 800 видео на спортивную тематику. На канале можно найти легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Также есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.
Таня — фитнес-тренер из Украины. В своих видео она показывает, как сжигать калории, как разогнать лимфу и убрать отеки, убрать дряблые руки и избавиться от сутулости. Также можно найти релакс тренировки, лучшие упражнения для ягодиц и советы по питанию. В среднем тренировки длятся 15 минут и их можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Русскоязычный фитнес-канал с тренировками. Девушка показывает универсальные разминки, силовые тренировки под казахстанские треки, упражнения для красивой спины, подтянутых ног и рук. Также на канале Badassel можно найти пп-рецепты и многое другое.
На канале Pamela Reif можно найти десятиминутные тренировки на пресс, ягодицы, ноги, руки и спину. Фитнес-блогер также выкладывает бесплатное расписание тренировок на год и на неделю. Можно подобрать, как тренировки для новичков, так и более сложные, которые можно проводить дома.
Обложка: Kari Shea / Unsplash
Рассказать друзьям
0 комментариев
Другие статьи по темам
Сюжет
Гид The Village
Прочее
Гид The VillageСпорт
Силовые тренировки для женщин
Силовые тренировки
Видео с тренировками
Щелкните по категориям ниже, чтобы выбрать видео, которое вы можете делать дома, в тренажерном зале или на улице!
Дневная тренировка для стройных ног
Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале… Вам понадобится;
1) Утяжелители / гантели
2) Шаг A
3) Фитбол
4) Стул или скамья
20-минутная тренировка. Включает подъемы на ступеньки, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра, кардио, а также верхнюю часть тела, такую как тяги, отжимания и многое другое.
Упражнение для мышц
Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома.
Узнайте, как использовать фитнес-мяч, чтобы усложнить упражнения с собственным весом.
Вам понадобится немного места, несколько гантелей и мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировочной программы.
30-минутная тренировка. Следите за собой дома.
Strong Not Skinny
Это бесплатное занятие с собственным весом включает в себя кардио-тренировки и упражнения с отягощениями.
Вам нужно только небольшое пространство для тренировок. Акцент делается на кардио, поскольку вы строите мышечную массу, чтобы улучшить тонус с большим диапазоном повторений. Звучит весело? Это.
Этот сеанс идеален, если вы ищете тренировку, которая поможет вам похудеть.
Программа похудения для верхней части тела
Мы будем использовать интервалы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
Все, что вам нужно, это коврик, скамья и немного места.
В течение этого 30-минутного занятия вы будете работать над трицепсами, кором и грудью.
Базовая тренировка для пресса в тонусе
Используйте эту 15-минутную тренировку как отдельное занятие или тренировку пресса в конце другой тренировки или пробежки.
А поскольку он фокусируется на суперсетах, вы можете выполнять его два раза подряд, что станет настоящим испытанием. Упражнения в этом видео включают скручивания, велосипеды, разгибания ног, подъемы ног и доски.
Если вы хотите, чтобы вам было больно смеяться на следующий день после тренировки, попробуйте это занятие.
Лучшие упражнения для сжигания жира для ног
Хотите поработать над проблемными зонами, такими как пресс, бедра и ягодицы?
Эта 15-минутная суперсетная тренировка будет посвящена этим областям. Подъемы ног для внутренней и внешней поверхности бедер, моллюски, приседания и многое другое.
Почувствуй огонь! Используйте эту тренировку отдельно или как завершающую тренировку перед другой тренировкой или даже после ежедневной прогулки.
Тренировка для пресса с шестью пакетами
Этот «HARD CORE» (да, я был там) дает 100 упражнений для пресса за 15 минут!
Сейчас решающий момент. Джесс проведет вас через потрясающую 15-минутную тренировку корпуса, которая заставит вас чувствовать пресс в течение нескольких дней. Если вы хотите узнать, как накачать пресс, то это видео для вас.
Тренировки для похудения
В этом занятии используется соотношение работы и отдыха 2:1 для 15 базовых упражнений.
Тренировка всего тела. Никакого оборудования не требуется — силовые тренировки с собственным весом. Эта тренировка с упором на отличную форму и время под напряжением поможет вам построить свою физическую базу. Подходит для начинающих.
Длина: прибл. 15-минутная тренировка
Видео тренировки с собственным весом
Поднимите тонус! Эта бесплатная тренировка — идеальное начало для того, чтобы снова прийти в форму.
Мы сосредоточены на контроле движений, правильной активации и технике, чтобы максимизировать сжигание калорий.
Это видео тренировки без оборудования, поэтому вы можете тренироваться дома или на улице.
12-недельный тренинг и коучинг
Наш удивительный 12-недельный план eFIT Kickstart Plan разработан для наращивания стройной и сухой мышечной массы и активирует способность вашего тела к сжиганию жира. Изучите основы подъема, чтобы сжечь калории. Полный доступ к приложению, видео-инструкции и поддержка по электронной почте с вашим тренером.
Обучите меня
Бесплатное 30-дневное соревнование по приседаниям
Соревнование по приседаниям eFIT30 включает в себя более 12 различных вариантов приседаний, которые более эффективно лепят ваши ноги и ягодицы. Каждое упражнение было тщательно отобрано из-за его способности эффективно нацеливаться и подтягивать всю нижнюю часть тела в течение следующих 30 дней. Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО!
4-недельный ускоритель жиросжигания
Получайте еженедельные загрузки, включая рекомендации по питанию, планы питания, рецепты, настройку домашнего спортзала, постановку целей, управление изменениями, способы обуздания тяги и многое другое!
Включает полный доступ к приложению для тренировок, видеоинструкции и многое другое…
Дай старт моей потере жира
Силовые тренировки дома — Джоан Пагано Фитнес
Силовые тренировки в домашних условиях эффективны, действенны и экономичны!
Вы можете пройти силовую тренировку всего тела с минимальным оборудованием в уединении вашего собственного пространства, когда вам будет удобно.
Типы сопротивления
Существует множество типов инструментов сопротивления, доступных по цене и удобных в хранении, начиная с собственного тела! Калистеника — это упражнения, в которых используется только вес тела, такие как отжимания и приседания. Эти классические упражнения помогут усовершенствовать вашу форму и осанку и подготовят вас к более сложной работе. Изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления в упражнениях с собственным весом. См. также: 4 Функциональные упражнения для фитнеса на протяжении всей жизни
Другие формы сопротивления включают свободные веса, тонизирующие и набивные мячи, эластичные ленты и трубки.
Преимущества силовых упражнений дома по сравнению с тренажерами в тренажерном зале
Существует множество преимуществ использования этого домашнего оборудования по сравнению с тренажерами в тренажерном зале, в том числе:
Использование вместо этого собственных мышц кора для стабилизации опоры на внешнюю структуру
Более функциональная тренировка с использованием моделей движений, укрепляющих вашу повседневную деятельность
Выявление асимметрии в теле и исправление этого дисбаланса, приведение тела в более правильное положение
Развитие равновесия и координации, превращение силовых тренировок в спорт
Руководство по силовым тренировкам Американского колледжа спортивной медицины (ACSM)
Как минимум, все, что вам нужно для тренировки всего тела, это два набора гантели (одна легкая и одна на 2-5 фунтов тяжелее) и крепкий стул.
Выберите 8-10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц.
Выполните один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых или 10-15 повторений для пожилых и ослабленных людей.
Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни с одним днем отдыха между тренировками.
Пример программы из 10 упражнений, соответствующих рекомендациям ACSM
Ниже приведены пошаговые инструкции и видеозаписи упражнений.
Нижний корпус
Приседания
Стационарный вывод
Поднимите тепло/TOE Life
0186
4. One-Arm Art LAT Row
5. Повышение плеча
6. Biceps curl
Пол и ядро
7. Отжимание
8. Plank
9. Птичья собака
10. Ягодичный мостик
Упражнения
1) Приседания Упражнение №1 на всю жизнь — это приседания, движение, которое нам нужно, чтобы встать из положения сидя, которое поддерживает нашу функциональность и независимость на протяжении всей жизни. Он работает с основными мышцами бедер, ягодиц и голеней, а также использует мышцы живота и спины для стабилизации туловища.
Встаньте перед стулом, ноги параллельно на ширине бедер.
Перенесите вес на пятки.
Согните колени и вытяните бедра назад, опускаясь к стулу, как будто хотите сесть.
Если вы только начинаете, опуститесь наполовину вниз, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы станете более опытным, продолжайте сгибать колени, пока не коснетесь края стула бедрами. Когда будете готовы, возьмите по гире в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
Приседания: силовые упражнения в домашних условиях — видео 1
видео 1 — приседания — функциональное упражнение №1 на всю жизнь.
2) Выпады на месте Как и в приседаниях, выпады на месте задействуют основные мышцы нижней части тела, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Наряду с приседаниями это функциональное движение, которое нам нужно, чтобы безопасно опускаться и подниматься с пола.
Встаньте боком к стулу, ноги параллельно.
Сделайте гигантский шаг назад одной ногой.
Держите бедра прямо и равномерно распределяйте вес между ногами. Согните оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой, позволяя задней пятке отрываться от пола.
Выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Движение вверх и вниз, а не вперед и назад. Когда будете готовы, возьмите один тяжелый вес в руку напротив передней ноги.
Стационарные выпады: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 2
Видео 2 — Стационарные или модифицированные выпады задействуют все основные мышцы ног — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
3) Подъем икр/подъем носков Это упражнение направлено на укрепление нижних конечностей для способности ходить и устойчивости голеностопного сустава.
Встаньте рядом со стулом для поддержки, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Поднимите подушечки стоп как можно выше, затем медленно опустите пятки на пол.
Поднимите обе передние ноги, слегка покачиваясь на пятках.
Повторить, попеременно поднимая икры и носки без отдыха.
Другие упражнения для снижения риска падения см. в разделе Упражнения для предотвращения падения.
Подъем носков/подъем носков: силовые упражнения в домашних условиях – Видео 3
Видео 3 – Подъем носков/подъем носков для улучшения устойчивости голеностопного сустава и способности ходить. Каждый раз, когда вы делаете шаг, приземляйтесь на пятку, поднимайте переднюю часть стопы и перекатывайтесь через стопу.
4) Тяга одной рукой к широчайшим Работа основной мышцы спины, широчайшей мышцы спины, необходима для хорошей осанки, стабильности таза и силы верхней части тела.
Встаньте боком к стулу, сделайте выпад в шахматном порядке, поставьте ноги на пол, переднее колено согнуто прямо над лодыжкой, задняя нога прямая.
Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед от бедра на 45 градусов.
Держите тяжелый груз в руке напротив передней ноги, висите прямо под плечом, ладонью внутрь.
Подтяните лопатку к позвоночнику; затем согните локоть, подтянув вес к талии, держа локоть близко к боку.
Медленно отпустите и повторите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Тяга одной рукой на широту: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 4
Видео 4 — Тяга на ширину одной рукой задействует самую большую мышцу спины, широчайшую мышцу спины, для улучшения осанки, стабильности и силы.
5) Подъем плеч Наряду с мышцами спины и груди, плечо занимает центральное место в силе верхней части тела. Однако из-за высокой подвижности плечевого сустава он также уязвим для травм и подвержен риску как при повседневной деятельности, так и при физических нагрузках. Это самый безопасный вариант упражнения на подъем плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Держите по небольшому грузу в каждой руке ладонями внутрь.
Потяните лопатки вниз и вместе и поверните плечо наружу.
Поднимите обе руки в стороны, образуя широкую букву «V» (слегка впереди средней линии тела) до уровня плеч (не выше).
Держите руки прямыми, но не напряженными, с поднятыми большими пальцами в верхней точке движения. Вернитесь к началу и повторите.
Полный список других способов безопасной работы с плечами см. в разделе Упражнения для плеч в домашних условиях.
Подъем плеч: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 5
Видео 5. Доказано, что этот вариант упражнения с подъемом плеч является самым безопасным способом проработать плечи с наименьшим риском получения травмы.
6) Сгибание рук на бицепс Мышца бицепса перед плечом важна для подъема и переноски в нашей повседневной жизни, будь то продукты, ноутбук или ручная кладь.
Стоя, держите по гире в каждой руке ладонями вперед. В качестве альтернативы сядьте с петлей, обернутой вокруг свода одной или обеих ног, как показано на видео ниже.
Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Повторить без отдыха.
Сгибание рук на бицепс: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 6
Видео 6 — В качестве примера использования различных видов сопротивления вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сидя с лентой или стоя со свободными весами.
7) Отжимания Отжимания задействуют три мышцы верхней части тела, грудную клетку, плечо и трицепс задней части плеча.
Это прекрасный пример того, как изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления. Классическое полуотжимание выполняется с колен на полу. Если вы только начинаете, сначала сделайте отжимание стоя перед стеной, вытянув руки на 3-4 дюйма шире ширины плеч. Когда вы будете готовы к прогрессу, сделайте диагональное отжимание от кухонной стойки, повернув тело под углом 45 градусов к полу. Чтобы продвинуться, спуститесь на пол.
Встаньте на колени на пол, руки немного впереди плеч и на 3-4 дюйма шире ширины плеч.
Опустите бедра и переместите вес вперед, чтобы не было прямого давления на коленные чашечки. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до колен.
Опустите лопатки вниз и вместе, затем согните локти в стороны, образуя коробку, и опускайте грудь на пол.
Выпрямите руки и отожмитесь.
Отжимания: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 7
Видео 7 — Отжимания — это пример того, как изменение веса тела может изменить уровень сопротивления, а также как вы можете проработать разные мышцы меняя положение рук.
8) Планка на предплечьях Планка на предплечьях — это упражнение на изометрическую стабилизацию корпуса, в котором вы держите туловище в идеально нейтральном положении позвоночника. Как и в отжиманиях выше, смещение веса тела изменяет уровень сопротивления. Вы можете выполнять стоячую планку, упираясь предплечьями в стену, полупланку с коленей на полу или полную планку, когда все тело от пальцев ног до предплечий парит над полом. Для полной планки:
Лягте на живот, руки согнуты в локтях прямо под плечами, предплечья на полу.
Поднимитесь на носки и оторвите тело от пола, образуя прямую линию от плеча до колена и лодыжки.
Напрягите пресс и закрепите лопатки.
Задержитесь на 30-60 секунд, дышите нормально.
Планка на предплечьях: силовые упражнения дома — видео 8
Видео 8. Планка на предплечьях — еще один пример того, как изменение веса тела меняет уровень сопротивления при переходе от стояния у стены к полупланке на полу и к планке всем телом.
9) Птичья собака — это ласкательное название для подъема противоположных рук и ног, выполняемого из положения на коленях (на четвереньках). Это тип разгибания спины, который, работая над мышцами, выпрямляющими позвоночник и ягодичными мышцами, бросает вызов вашему балансу и стабильности кора.
Для начала научитесь занимать правильное положение на четвереньках с опорой на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами, голова и шея на одной линии с позвоночником.
Когда вы сможете успешно удерживать это положение, поднимите одну ногу и, когда вы восстановите равновесие, добавьте противоположную руку. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороной.
Продолжайте поднимать противоположные руки и ноги таким же образом, чередуя стороны, 5-10 повторений (одно повторение = обе стороны).
Подробное пошаговое описание этой последовательности упражнений см. на странице Что такое упражнение «Собака-птица»?
Bird dog: силовые упражнения в домашних условиях — видео 9
Video 9 — Bird dog — это упражнение на разгибание позвоночника, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности кора, одновременно работая с задней стороной тела — позвоночником, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и задней частью плечо.
10) Мертвый жук представляет собой последовательность движений, укрепляющих корпус за счет нагрузки на глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота или TVA, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движущихся рук и ног. По мере того, как движения становятся все более трудными, TVA становится сильнее, чтобы удерживать нижнюю часть спины от прогиба и наклон таза.
Лягте на спину, ноги согнуты в воздухе, колени над бедрами, а икры параллельны полу, вытяните руки к потолку, ладони прямо над плечами, ладони смотрят вперед.
Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Опустите одну руку над головой и выпрямите противоположную ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не выгибая спину.
Поднимите согнутое колено ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте, чередуя стороны, пока не выполните 10 повторений (одно повторение = обе стороны).
Чтобы повысить уровень сложности, задержитесь в опущенном положении на счет 10, затем поменяйте сторону и повторите.
Пошаговую серию движений, доводящих до полного Мертвого жука, см. в разделе Что такое упражнение «Мертвый жук»?
Мертвый жук: силовые упражнения дома — видео 10
Видео 10. Мертвый жук представляет собой серию движений, укрепляющих глубокую мышцу живота, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движению рук и ног.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать, добавляя от одного до двух подходов в каждом упражнении, используя более тяжелые веса или более длинные удержания, а также добавляя новые упражнения.
Упражнения для похудения ног для девушек в домашних условиях
Светлана Ибрагимова
Стройные ноги – залог того, что вы будете смотреться шикарно в любом образе. Однако, помимо этого, именно низ тела является одной из самых проблемных зон, с которой нужно всё время работать. Красивые и стройные ножки – это результат здорового питания, регулярных тренировок и хорошего восстановления. Предлагаем попробовать одну из наших тренировок для красивых ног. Вам понадобится 15 минут свободного времени и хорошее настроение.
Анна Канюк фитнес-блогер, тренер
Эта круговая тренировка поможет сделать тонкие ноги и худые ляжки любой девушке дома. Упражнения помогут сжечь жир и активировать ваши мышцы.
Приседания
Это упражнение мы будем делать в качестве разминки.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки – перед собой в замок.На вдохе отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов. Поднимитесь, подкручивая таз вперёд, и сделайте выдох. Подъём происходит за счёт ног и ягодиц.Колени не выходят за носок при выполнении.
Делаем 50 раз.
Подъёмы на носки в статике
Техника выполнения
Примите положение приседа. Ноги расставьте широко, руки перед собой в замок, таз отведён назад.Находясь в этом положении, встаньте на носки, стараясь максимально оторвать стопы от пола.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Выпрыгивания
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги ставим широко, стопы развёрнуты наружу.Выполните присед, отводя таз назад и сгибая ноги до угла 90 градусов. Колени движутся в одной плоскости со стопой.Выпрыгните из приседа вверх мощным движением. Руки во время прыжка вытяните вдоль туловища.Важно полностью выпрямиться в воздухе и приземлиться, уходя в присед.
Делайте это упражнение на протяжении 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Подъёмы на носки
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны и поднимите их вверх. Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Пятки вместе, ягодицы и ноги напряжены, живот втянут, плечи опущены.
Встаньте ровно, ноги поставьте широко. Примите положение приседа, руки сцепите перед собой в замок.Не выходя из приседа, сделайте два широких шага вперёд: один – левой ногой, другой – правой.Затем точно так же два широких шага назад.При шаге тело слегка поднимается, а затем опускается обратно в положение приседа.
Делайте шаги 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Маятник
Техника выполнения
Встаньте на полусогнутую правую ногу, спина прямая.На выдохе «выбросите» прямую левую ногу вперёд.На вдохе отведите прямую ногу назад, наклоняя корпус вперёд и пытаясь коснуться руками пола.Повторите всё сначала.
Выполняйте по 20 секунд на каждую ногу, отдых – 20 секунд.
Присед по диагонали
Техника выполнения
Встаньте ровно, руки перед собой, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг накрест назад, заводя правую ногу за левую.Выполните присед в этом положении так, чтобы правое колено почти коснулось пола.Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на правую ногу.
Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Нужно сделать три таких круга, старайтесь держать равномерный темп, следить за дыханием и техникой выполнения. Это позволит вам добиться большего результата. А теперь вперёд за красивыми и стройными ногами!
Источник
Поделиться
Самые лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц для девушек в домашних условиях | ProSport
Всем привет!
Любая девушка хочет, чтобы у нее были подтянутые ягодицы и стройные ножки. Но не у каждой есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому предлагаю вашему вниманию самые эффективные упражнения для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Упражнения можно делать как с весом, так и без, в зависимости от вашей физической готовности.
И так, начнем!
Приседание «Плие».
Данное упражнение тренирует внутренностную поверхность бедра и формирует рельеф ягодиц. Приседать можно с весом и без.
Техника выполнения:
— исходное положение: носки должны быть направлены в сторону, а стопы максимально расставлены в стороны. Корпус зафиксирован и не должен наклоняться вперед. Руки можете скрестить перед собой.
— на вдохе начинаем опускаться;
— в нижней точке задерживаемся на пару секунд;
— на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отведение бедра стоя.
Прорабатываем внешнюю и внутреннюю часть бедер, а так же ягодицы. Для отягощения можно использовать фитнес-резинки.
— исходное положение: встаем ровно, ноги на ширине плеч;
— если используете резинку, то расположите ее на уровне щиколоток;
— встаем на одну ногу, а вторую начинаем отводить назад, но при этом ноги в коленках не должны сгибаться;
— следите за балансом тела.
Выпрыгивания с положения «присед».
Позволяет задействовать практически все мышцы нижней частей тела и поможет вам повысить выносливость.
Техника выполнения:
— исходное положение: примите положение «приседа»;
— на вдохе выпрыгиваем. Следите, что бы коленки отводились в сторону;
— приземляйтесь на переднюю часть стопы и возвращайтесь в исходное положение.
Плечевой мостик.
Позволяет укрепить ягодицы и заднюю часть бедра.
Техника выполнения:
— исходное положение: ложитесь спиной на пол, руки вдоль туловища, а ноги на ширине плеч. Расстояние от пятки до ягодиц примерно 40 см;
— на вдохе отрываем туловище от пола. Сначала таз далее поясницу, а затем спину;
— таз поднимаем до тех пор, пока корпус и бедра не будут на одной линии;
— помните, что голень должна располагаться перпендикулярно полу, а упор на верхнюю часть должен приходить в грудной отдел и на плечи, но никак не на шею;
— при подъеме нужно осуществлять за счет пяток;
— в пиковой точке задерживаемся секунд на 5;
— медленно возвращаемся в исходное положение.
Махи ногами вверх.
Завершаем тренировку тренировкой задней, передней и внешней поверхностью бедра.
Техника выполнения:
— исходное положение: упор на локтях и коленях;
— спина должна быть прямой;
— выпрямляем одну ногу и поднимаем ее как можно выше, пятка должна тянутся вверх;
Трудно похудеть? Хотите получить щель между бедрами?
Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть в ногах, сжечь жир на внутренней поверхности бедер и улучшить фигуру. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно сбросить жир с ног и избавиться от целлюлита.
Весь план был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает пульсовые тренировки, которые помогут сделать ноги стройными и привести в тонус внутреннюю часть бедер. Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, а тренировки разделены на 2 уровня сложности для людей с любым уровнем физической подготовки: Новичок — для тех, кто только начал качать ноги Продвинутый — для тех, кто хочет испытать себя
Кроме того, он также не предусматривает прыжковых тренировок, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно бесшумно. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть сексуальнее и подтянутее, как никогда раньше.
Как это стройнит мои ноги? Мышцы ног — самые большие группы мышц в теле человека, особенно мышцы бедра. Борьба с этими большими мышцами требует больше энергии, это также помогает ускорить ваш метаболизм, что, безусловно, увеличит количество сжигаемых калорий, помогая сжигать жир, делать ноги более крепкими и лепить ягодицы.
Не сделает ли это меня слишком громоздким или мускулистым? В отличие от мужчин из-за низкого уровня тестостерона женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми. Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и увеличению объема ваших ног, но наши упражнения предназначены для женщин. Эти упражнения только помогут вам стать стройнее и подтянутее.
Почему некоторые из нас все еще полнеют после тренировки? Это происходит не из-за того, что вы тренируете ноги, а из-за того, что делаете неправильные упражнения или забываете потом размяться. Наши упражнения сопровождаются подробными советами и упражнениями на растяжку ног. Это поможет вам начать тренироваться, не становясь громоздким.
Могу ли я настроить свой собственный план тренировок? Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, так что вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии с вашими потребностями. Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировках вы станете более дисциплинированными и, наконец, получите стройные ноги, о которых мечтали.
Можно ли сделать щель между бедрами? Не у всех может быть щель между бедрами, на это влияет структура кости, гены, уровень ожирения и т. д. Наш план поможет людям с разной степенью ожирения добиться максимальной щели между бедрами.
Особенности: — Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку — Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом — Отслеживайте потерю веса и сожженных калорий — Ежедневное напоминание о тренировке — Персонализируйте план тренировок — Синхронизируйте данные в Apple Health
это здоровая задача. Сочетайте правильное количество кардио и упражнений, подобных йоге, чтобы помочь нарастить мышечную массу и расщепить жир. Я не большой любитель кардио, но это отлично работает для меня!!!! (Как и тренировки) Я чувствую себя намного лучше после этих тренировок, у меня больше энергии, я счастливее и в целом чувствую себя сильным, способным и потрясающим!!! Я занимаюсь растяжкой в дополнение к тем, с которыми вам помогают, так как я работаю над гибкостью… но это определенно ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ!!!
Удивительный
Мне очень нравится это приложение. Это приложение так мне помогло, что я бы поставил ему 5 звезд, но голос, который, как я предполагаю, звучит как Siri, и мне это не очень нравится. Я начал вчера (29 апреля), и пока все хорошо, это бесплатное приложение, вам не нужно платить ни за одно из упражнений, которое мне так нравится ❤️. Я полностью рекомендую это приложение для всех, кто хочет прийти в форму. Если вы говорите на другом языке, он позволит вам выбрать язык, который вы хотите, например, английский, испанский и т. д. Он будет отправлять вам уведомления, если вы выберете конкретное время, когда хотите потренироваться. Вы также можете настроить упражнения, которые вы хотите сделать. Я полностью рекомендую. Получите это приложение, оно вам очень поможет!
Отличное приложение! Оно работает!!!!!
Честно говоря, я скептически относился к приложениям, которые помогут похудеть. Когда я в конце концов попробовал одно из них, это приложение сразу же помогло. Я на 3-м дне и чувствую результаты! Упражнения не слишком сложные, но при этом заставляют вас работать! О, я упоминал, что упражнения длятся всего 15 минут?!? Спасибо тому, кто разработал это приложение!
Разработчик, ABISHKKING LIMITED. , указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Идентификаторы
Данные об использовании
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Контактная информация
Идентификаторы
Данные об использовании
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
Здоровье и фитнес
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Упражнения для ног — лучший способ быстро привести себя в форму: 11, чтобы попробовать
By Ally Head
опубликовано
Если вы начинаете новую тренировку в тренажерном зале или немного смешиваете вещи со своими тренировками, упражнения для ног могут быть вашим первым портом захода. Почему? Ну, они одни из самых распространенных, не говоря уже о самых эффективных.
Упражнение для ног — это любое тренировочное движение, которое включает (да, вы уже догадались) ваши ноги — от упражнений с собственным весом (открывается в новой вкладке), таких как прыжки или приседания конькобежца, до упражнений с отягощениями (открывается в новой вкладке), таких как становая тяга и бедра. толчки, есть буквально сотни ходов на выбор.
Джейд Скиллен, мастер-тренер HYROX из Великобритании, соглашается, добавляя, что они предназначены для укрепления мышц ног и нацелены на одну или несколько мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц. «Упражнения для ног могут быть статическими, что означает, что вы не прыгаете (например, приседания) или включаете плиометрические аспекты, такие как прыжки на ящик», — продолжает она.
Итак, с чего начать? А почему закончилась тренировка ног, скажем упражнения на плечи (откроется в новой вкладке)? Что ж, по словам Эйми Крингл , одной из ведущих кроссфит-атлеток Великобритании и Европы и победительницы CrossFit Open 2022 года, потому что нижняя часть тела является домом для самых больших мышц вашего тела. «Это означает, что у вас есть потенциал для наращивания максимальной силы», — объясняет она.
Подумайте об этом — вы используете свою нижнюю часть тела изо дня в день гораздо больше, чем верхнюю часть тела при ходьбе в одиночестве. «Тренировки ног являются важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела, которая развивает силу, скорость и стабильность», — продолжает Скиллен. «Мышцы нижней части тела создают прочную, стабильную основу, и вы используете силу нижней части тела для выполнения всех типов движений, включая движения верхней части тела, такие как броски, удары ватином или подъемы над головой».
Стремитесь самостоятельно построить прочную основу, повысив как силу нижней части тела, так и столь важную стабильность? Тогда вы находитесь в правильном месте. Не пропустите наши руководства по упражнениям с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке), пока вы здесь, или если вы хотите тренироваться дома, прокрутите наши руководства до упражнения (открывается в новой вкладке) и упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке).
1. Приседания со штангой на груди
«Приседания со штангой на груди — отличная вариация исходной базовой тяги, — объясняет Крингл. Почему? Что ж, это заставляет вас напрягать среднюю линию и поддерживать правильную форму, одновременно работая с плечами и широчайшими, — делится она. «Это применимо ко многим другим движениям, а также обеспечивает силу и выносливость во многих видах спорта».
Как делать: Протяните руки под перекладиной в стойке для приседаний и вытяните руки за пределы плеч, локти параллельно земле. Поднимите штангу над стойкой, напрягая среднюю линию для устойчивости, и отодвиньте штангу назад. Выполните приседание, убедившись, что ваши бедра проходят ниже параллели, вдыхая, прежде чем опускаться вниз, и выдыхая, когда вы близки к вершине.
Продолжительность: Старайтесь выполнять 5 подходов по 5 повторений с весом около 80% от вашего 1-повторного максимума (это самый тяжелый вес, который вы можете поднять). Стремитесь совершенствоваться каждую неделю, если вы хотите улучшить свою физическую форму.
2. Становая тяга
Вы, должно быть, слышали о становой тяге — сложном упражнении, которое отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Становая тяга не только позволяет вам поднимать тяжести, но и заставляет вас чувствовать себя невероятно сильным — победителем, победителем.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на перекладину сразу за пределами голеней так, чтобы она находилась рядом с ногами. Держите спину прямо и задействуйте корпус, чтобы сохранить это положение. Начните со слегка согнутых коленей, но следите за тем, чтобы ноги не были слишком прямыми (как в румынской становой тяге, при которой колени очень мягко сгибаются). Поднимите штангу вверх так, чтобы ваши бедра и штанга поднимались одновременно, пока вы полностью не выпрямитесь, а затем снова опустите ее.
Продолжительность: Стремитесь к 5 подходам по 5 повторений с 80% от вашего максимума (например, если 10 кг — это максимальный вес, который вы можете сделать в становой тяге, стремитесь к 5 подходам по 8 кг).
3. Румынская становая тяга в раздельной стойке
Далее: RDL в раздельной стойке. Как объясняет Крингл, это одно из лучших упражнений для развития силы одной ноги.
Как выполнять: Поставьте рабочую ногу вперед, а заднюю ногу либо позади себя, либо над полом. Отодвиньте ягодицы назад, одновременно опуская грудь. При выполнении одной ногой задняя нога должна образовывать прямую линию со спиной. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вернитесь в исходное положение. Добавьте вес, если это легко для вас, в противоположную руку к работающей ноге.
Как долго: Сосредоточьтесь на качественных повторениях и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения, советует она. Используя собственный вес, стремитесь к 3 x 8 повторениям на каждую ногу.
4. Болгарские сплит-приседания
Крингл — фанатка сплит-приседаний, которые она называет «очень сложной версией приседаний на одной ноге, в которых также работают сгибатели бедра». Это отлично подходит для улучшения баланса, повышения стабильности и укрепления задней цепи.
Как сделать: Поставьте верхнюю часть одной ступни на верхнюю часть скамьи или ящика позади себя, а другую ступню выставьте перед собой, чтобы, когда вы опускаетесь, колени не оказывались агрессивно над пальцами ног, но продолжали отслеживать в соответствии с ними и вернуться в положение. Платформа должна быть достаточно высокой, чтобы колено не касалось пола, когда бедра проходят чуть ниже параллели.
Продолжительность: Как и в случае RDL с раздельной стойкой, сначала сосредоточьтесь на весе тела примерно в 3 подходах по 8 повторений. Как только вы освоитесь с этим, она советует попробовать прогрессировать, добавляя вес.
5. Прыжки на ящик
Вы все слышали о прыжках на ящик, которые сочетают в себе взрывную мощь и силу для кардио-тренировки ног. «Это относится к различным движениям, таким как тяжелая атлетика и многие виды спорта, такие как легкая атлетика», — объясняет Крингл.
Как выполнять: Начните движение, отведя бедра назад и согнув колени и руки за туловищем. Оттолкнитесь ногами от земли и подпрыгните так, чтобы ваши бедра полностью выпрямились, и приземлитесь обеими ногами на ящик, слегка согнув колени, а не в приседе.
Продолжительность: Старайтесь делать от 3 до 5 взрывных повторений за раз, по возможности увеличивая высоту ящика.
6. Выпад
Далее: выпад, еще одно распространенное сложное движение, которое лучше всего подходит для развития координации, стабильности и силы, — делится Крингл. «Существует множество вариаций, в том числе вперед, назад и ходьба — все они могут выполняться разными способами: с гантелями в фермерском стиле, передней стойкой и удержанием над головой или штангой», — объясняет она.
Как выполнять: Начните движение стоя и вытяните одну ногу перед собой так, чтобы, когда ваша ступня коснется земли, ваши колени не выходили за пальцы ног, оттолкнув переднюю ногу назад, чтобы встать. Чтобы увеличить сложность, добавьте гантели сбоку, на плечах или, чтобы усложнить задачу, одну или две над головой!
Продолжительность: Начните без отягощений и стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений на каждую ногу.
7. Выпады при ходьбе
Удалось сделать статический выпад? Далее: шагающие выпады. Скиллен это нравится, так как она считает, что упражнения для ног наиболее применимы в повседневной жизни, поскольку они больше всего похожи на ходьбу и бег.
Как делать: Встаньте и вытяните одну ногу вперед так, чтобы, когда ваша ступня коснется пола, ваша нога находилась примерно под прямым углом, а заднее колено касалось земли. Когда вы встаете, протяните заднюю ногу так, чтобы она стала передней ногой.
Продолжительность: Старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений с собственным весом.
8. Толкание салазок
Скиллен любит движение салазок, хотя и признает, что это одно из самых сложных движений ногами. «Тем не менее, вы можете нагрузить его, плюс он отлично подходит для проработки ваших квадрицепсов и икр», — делится она.
Как делать: Положите любую руку на рукоятки саней так, чтобы ваши колени были согнуты, а ягодицы и спина находились на одной линии с руками, чтобы у вас был красивый нейтральный позвоночник. Двигайтесь ногами, делая один шаг за раз, держа руки полностью заблокированными, а широчайшие — напряженными.
Продолжительность: Начните с интервалов от 10 до 20 м, занимая от 1 минуты 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами. Стройте оттуда.
9. Настенные мячи
По словам тренера, это еще одно движение в стиле кроссфита, и это отличное упражнение для ног для развития взрывной силы.
Как выполнять: Держите набивной мяч перед лицом и присядьте. Когда ваши бедра выпрямятся, когда вы встанете, бросьте мяч в цель. Когда поймаете мяч, переходите к следующему повторению.
Как долго: Работа с 10-15 повторениями и телосложением.
10. Приседания
Далее идут приседания – отличное базовое силовое упражнение, имеющее множество вариаций. «Мне очень нравятся приседания со штангой на спине, поскольку они позволяют поднять больший вес», — объясняет Скиллен.
Как делать: Начните со штанги на стойке и поднесите голову под штангу посередине, поместите каждую руку немного наружу от любого плеча и сведите лопатки вместе. Напрягите мышцы кора, когда держите штангу подальше от стойки. Выполните присед, не забывая снова подготовиться, прежде чем перейти к повторению, сделав глубокий вдох. Убедитесь, что вы достигли глубины ниже параллельно бедрам, и встаньте, упираясь ногами в землю.
Продолжительность: Старайтесь выполнять 5 подходов по 15–20 повторений с собственным весом. Стройте отсюда.
11. Подъемы на ящик
Не в последнюю очередь идут подъемы на ящик — само по себе отличное упражнение для общей силы ног и ягодиц, а также для стабилизации роста. «Это также фантастическая позиционная работа, которую можно преобразовать в силу толчка саней за счет увеличения веса с помощью гантели, гири или штанги», — объясняет Скиллен.
Как делать: Поставьте одну ногу на ящик и поднимите эту ногу, а другую ногу поставьте на ящик, когда он достигнет платформы. Опустите первую ногу обратно вниз перед второй. Либо чередуйте повторения, либо выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону, делая все на одной ноге перед переключением.
Продолжительность: Стремитесь к 5 подходам по 15-20 повторений с собственным весом. Стройте отсюда.
Какое упражнение для ног наиболее эффективно?
Как и выше, и Крингл, и Скиллен считают, что двенадцать в этом обзоре являются наиболее эффективными, которые вы можете делать — подумайте о сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и выпады, или включите плиометрические элементы, такие как прыжки на ящик.
Большинство из них потребует, чтобы вы посещали спортзал и имели доступ к весам, при этом многие из них можно выполнять и дома.
Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.
Как подбирать вес в этой программе?
Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс
Упражнение
Количество подходов и повторов
Время отдыха между подходами
Румынская тяга со штангой
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Приседания с гантелью в руках
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Ягодичный мост на одной ноге
3 подхода.
12-15 повторений*
1-2 минуты
Болгарские выпады
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Подъемы на носок с гантелями в руке
3 подхода.
15-20 повторений
1-2 минуты
Скручивания на краю скамьи (или другой опоры)
3 подхода до ощущения жжения в прессе
1 минута
Скручивания + ножницы
3 подхода до жжения в прессе**
1 минута
* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 2. Спина и трицепс
Упражнение
Количество подходов и повторов
Время отдыха между подходами
Тяга штанги к поясу
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Пуловер лежа
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Тяга гантели к поясу
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Разгибание рук с гантелью над головой
3 подхода.
12-15 повторений*
1-2 минуты
Французский жим
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Обратные отжимания
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.
День 3. Плечи, ягодицы и пресс
Упражнение
Количество подходов и повторов
Время отдыха между подходами
Жим гантелей сидя
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Тяга штанги к подбородку
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Разведения рук с гантелями вбок стоя
3 подхода.
15-20 повторений
1 минута
Тяга сумо
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Румынская тяга с гантелями на одной ноге
3 подхода
12-15 повторений
1-2 минуты
Ягодичный мост
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Скручивания с руками вверх + скручивания по диагонали (суперсет)
3 подхода до жжения в прессе*
1 минута
* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 4. Грудь, бицепс и пресс
Упражнение
Количество подходов и повторов
Время отдыха между подходами
Отжимания
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Разведения гантелей лежа
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Подъем штанги на бицепс
3 подхода.
8-12 повторений
1-2 минуты
Подъем гантелей на бицепс с разворотом предплечья
3 подхода.
12-15 повторений
1-2 минуты
Скручивания + велосипед
3 подхода до жжения в прессе*
1-2 минуты
Подъем ног
3 подхода до жжения в прессе
1-2 минуты
* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Другие статьи
СТРАНИЦЫ В СОЦСЕТЯХ
как получить результат не хуже, чем в спортзале
Рассказываем, как эффективно тренироваться в домашних условиях, а также делимся комплексами упражнений на разные группы мышц.
Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители тренажерных залов (в основном это тренера, которым мы доверяем), комплектацией которых занимались наши специалисты Фитнесс Технологии.
В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:
Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.
У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.
Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.
Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?
Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.
Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.
Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.
Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.
Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!
Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:
Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.
Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.
Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.
Упражнения для ног и ягодиц:
Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.
Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.
Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.
На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).
Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.
Упражнения для красивой талии:
Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.
1. Скручивания в положении сидя
Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.
2. Упражнение для талии: скорпион
Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.
3. Выпады со скручиванием
Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.
Упражнения для рук:
Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.
1. Упражнение Мельница
Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.
2. Подъем рук с гантелями в стороны
Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.
Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка
Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.
Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.
Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.
Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.
Простая домашняя кардионагрузка:
Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.
Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.
Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой
22:04
22:04
Мы лишь видим превосходный результат, который восхищает взгляд, но не все так просто, каждый из них приложил неимоверные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.
Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.
Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.
А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?
Упражнения подойдут, как женщинам, так и мужчинам. Также на канале можно найти стретчинг, йогу и медитации.
В своих видео она показывает, как сжигать калории, как разогнать лимфу и убрать отеки, убрать дряблые руки и избавиться от сутулости. Также можно найти релакс тренировки, лучшие упражнения для ягодиц и советы по питанию. В среднем тренировки длятся 15 минут и их можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Фитнес-блогер также выкладывает бесплатное расписание тренировок на год и на неделю. Можно подобрать, как тренировки для новичков, так и более сложные, которые можно проводить дома.
Включает подъемы на ступеньки, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра, кардио, а также верхнюю часть тела, такую как тяги, отжимания и многое другое.
Акцент делается на кардио, поскольку вы строите мышечную массу, чтобы улучшить тонус с большим диапазоном повторений. Звучит весело? Это.
Джесс проведет вас через потрясающую 15-минутную тренировку корпуса, которая заставит вас чувствовать пресс в течение нескольких дней. Если вы хотите узнать, как накачать пресс, то это видео для вас.
Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО!
Эти классические упражнения помогут усовершенствовать вашу форму и осанку и подготовят вас к более сложной работе. Изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления в упражнениях с собственным весом. См. также: 4 Функциональные упражнения для фитнеса на протяжении всей жизни
Он работает с основными мышцами бедер, ягодиц и голеней, а также использует мышцы живота и спины для стабилизации туловища.
Наряду с приседаниями это функциональное движение, которое нам нужно, чтобы безопасно опускаться и подниматься с пола.
Однако из-за высокой подвижности плечевого сустава он также уязвим для травм и подвержен риску как при повседневной деятельности, так и при физических нагрузках. Это самый безопасный вариант упражнения на подъем плеч.
Классическое полуотжимание выполняется с колен на полу. Если вы только начинаете, сначала сделайте отжимание стоя перед стеной, вытянув руки на 3-4 дюйма шире ширины плеч. Когда вы будете готовы к прогрессу, сделайте диагональное отжимание от кухонной стойки, повернув тело под углом 45 градусов к полу. Чтобы продвинуться, спуститесь на пол.
на странице Что такое упражнение «Собака-птица»?
Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Пятки вместе, ягодицы и ноги напряжены, живот втянут, плечи опущены.
Сделайте широкий шаг накрест назад, заводя правую ногу за левую.Выполните присед в этом положении так, чтобы правое колено почти коснулось пола.Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на правую ногу.
Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировках вы станете более дисциплинированными и, наконец, получите стройные ноги, о которых мечтали.
4K
Я полностью рекомендую это приложение для всех, кто хочет прийти в форму. Если вы говорите на другом языке, он позволит вам выбрать язык, который вы хотите, например, английский, испанский и т. д. Он будет отправлять вам уведомления, если вы выберете конкретное время, когда хотите потренироваться. Вы также можете настроить упражнения, которые вы хотите сделать. Я полностью рекомендую. Получите это приложение, оно вам очень поможет!
, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Узнать больше
Почему? Ну, они одни из самых распространенных, не говоря уже о самых эффективных.
«Это означает, что у вас есть потенциал для наращивания максимальной силы», — объясняет она.
Стремитесь совершенствоваться каждую неделю, если вы хотите улучшить свою физическую форму.
Это отлично подходит для улучшения баланса, повышения стабильности и укрепления задней цепи.
Чтобы увеличить сложность, добавьте гантели сбоку, на плечах или, чтобы усложнить задачу, одну или две над головой!
«Тем не менее, вы можете нагрузить его, плюс он отлично подходит для проработки ваших квадрицепсов и икр», — делится она.
«Это также фантастическая позиционная работа, которую можно преобразовать в силу толчка саней за счет увеличения веса с помощью гантели, гири или штанги», — объясняет Скиллен.
Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.
Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.
Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.
Сделайте три подхода по 20 раз.
Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.
Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.
Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.
Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.