Дом

самые эффективные упражнения для проработки всех мышц с собственным весом

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

unsplash.com

Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Содержание статьи

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик. 
2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
• Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
• Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
• Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
• Прыжком перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание; 
• Прыжком вернитесь в упор сидя; 
• Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди. 

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц.  

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
• Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
• Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела. 

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
• Левую ногу держите прямой;
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите движение в другую сторону.  

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди. 

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
• Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
• Коснитесь головой пола;
• Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
• Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
• Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
• Вернитесь в исходное положение.  

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
• Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
• Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями. 

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
• Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
• Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
• Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

простые упражнения для домашних тренировок

Содержание:

• Сбалансированное питание для эффективности занятий
• Программа тренировок на разные группы мышц
  • Упражнение 1. Супермен
  • Упражнение 2. Верхние скручивания
  • Упражнение 3. Подъёмы на одной ноге
  • Упражнение 4. Рыбка
  • Упражнение 5. Кресло

Говорим «летний сезон» — подразумеваем открытые наряды и купальные костюмы. И даже если до отпуска остались считанные недели, можно укрепить мышцы и усовершенствовать физическую форму. Эффективный комплекс базовых упражнений, который можно выполнять дома, помогает избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы пресса, добиться стройности ног.

Сбалансированное питание для эффективности занятий

Без тщательно подобранного рациона достичь хороших результатов вряд ли удастся. Он помогает восстановиться после нагрузок, способствует укреплению мышц, поддерживает водно-солевой баланс. Разработать такой рацион проще и удобнее с продуктами для активного образа жизни. Обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition: он разработает программу питания и тренировок с учётом ваших индивидуальных потребностей.

Программа тренировок на разные группы мышц

Комплекс включает пять упражнений и может выполняться даже при начальном уровне физической подготовки.

Упражнение 1. Супермен

Задействуются: мышцы спины, ягодиц и живота.

Как выполнять: упражнение, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения, выполняется в положении на четвереньках. Одновременно поднимите и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте руку и ногу на противоположные.

Сколько раз выполнять: пять подходов с минутными перерывами по 20–30 циклов в каждом [1].

Упражнение 2. Верхние скручивания

Задействуются: мышцы живота.

Как выполнять: техника выполнения предложена фитнес-тренером Е. Старостиной. Лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову. На каждом выдохе отрывайте плечи от пола и приподнимайтесь буквально на несколько сантиметров. Таз и поясница должны оставаться прижатыми к полу.

Сколько раз выполнять: два подхода по 10–15 подъёмов [2].

Упражнение 3. Подъёмы на одной ноге

Задействуются: икроножные мышцы.

Как выполнять: упражнение рекомендуют при проведении разминки преподаватели кафедры физического воспитания ИГАСУ. Исходное положение — на спине. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите и немного приподнимите левую ногу. После этого поднимите таз усилием правой ноги и удерживайте его на весу столько, сколько сможете. Поменяйте ноги.

Сколько раз выполнять: количество повторений — 15 раз для каждой ноги [3].

Упражнение 4. Рыбка

Задействуются: мышцы пресса и спины.

Как выполнять: эффективное упражнение для занятий дома рекомендовано профессором кафедры технологий фитнеса БГУФК А. Михеевым. Лягте на живот, положите руки на затылок. Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела — так, чтобы к полу оставалась прижатой только область поясницы.

Сколько раз выполнять: 10–15 повторов [4].

Упражнение 5. Кресло

Задействуются: мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: преподаватели кафедры физической культуры ОГАУ советуют необычные приседания из положения стоя. Расставьте ноги шире плеч, вытяните руки вперёд ладонями вниз. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу, — как будто садитесь в невидимое кресло. После этого встаньте на носки и постепенно выпрямите ноги. Руки «в кресле» согните в локтях и разведите в стороны, а во время подъёма вытяните над головой.

Сколько раз выполнять: три подхода по 8–10 приседаний [5].

Для полноценного восстановления каждой группе мышц требуется 48 часов [3]. Поэтому упражнения комплекса следует выполнять не ежедневно, а чередовать с учётом этого правила.

Список источников

1. Электронный ресурс. URL: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine (дата обращения: 11.06.2022).
2. Электронный ресурс. URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4615555-kompleks-fizicheskih-uprazhnenij-otzhimanie-i-prisedanie-kazhdyj-den.html (дата обращения: 11.06.2022).
3. Чернов А. А., Надежин С. Е. Проведение разминки: Методические указания для практических занятий. Иваново: ИГАСУ, 2011. // URL: https://ivgpu.com/images/docs/ob-universitete/instituty-fakultety-kafedry/isgen/kafedry/fk/publikatsii/fk-ump-2.pdf (дата обращения: 11.06.2022).
4. Электронный ресурс. URL: https://www.sb.by/articles/sportzal-na-domu44.html (дата обращения: 11.06.2022).
5. Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов. Омск: ОГАУ, 2017. // URL: http://omgau.ru/sveden/files/Metod_fizicheskaya_kultura_20.02.01_27.06.17_9kl.pdf (дата обращения: 11.06.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Доктор Эрин Ничке
на 06 мая 2021 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Доктор Эрин Ничке
по телефону 06 мая 2021 г.

Распространено заблуждение, что эффективная и качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и/или модному оборудованию. Другие считают, что прогресс в достижении целей в фитнесе должен стоить целое состояние как в деньгах, так и во времени. Вот несколько хороших новостей: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия ясно показала, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в спортзал и/или занятых родителей, которым просто не хватает места в их день (умственно или физически) должен занимать более часа для физических упражнений.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными. Вот ваше руководство по началу тренировок дома.

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать ее длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобятся:

• Место для перемещения из стороны в сторону и вперед и назад. От 6 до 10 футов вполне достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя на месте. Очистите пространство от хлама.
• Вода
• Полотенце
• Удобная спортивная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (увеличение или уменьшение)
• Коврик (дополнительно)

Потратьте 5–10 минут на разминку, выполняя марш или бег трусцой на месте, выполняя прыжки, делая выпады из стороны в сторону и выполняя широкие круговые движения руками вперед и назад. Суть в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка включает в себя движения, которые поддерживают мышечную форму , кардиореспираторную выносливость и устойчивость корпуса, и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для проработки групп мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, например, при подъеме и спуске по лестнице, подборе детей, переноске продуктов, выходе из машины и т. д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 упражнения. разные упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполняйте эту схему один раз в 30 секунд в упражнении и смотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

1. Приседания с собственным весом (настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (можно делать на коленях или на твердой поверхности)
3. Прыжки с приседа
4. Передняя планка

1. Суперженщина с разгибанием рук и тягой вниз
2. Боковой выпад
3. Модифицированный берпи (приседание, шаг, прыжок, подъем на кончиках пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

1. Чередование выпадов вперед и назад
2. Собака мордой вниз для отжимания (можно отжиматься на коленях)
3. Прыжковые выпады (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например на столешницу или на спинку прочного стула).
4. Боковая планка (модифицировать, удерживая колени на полу)

1. Ходьба в доске (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Сплит-приседания
3. Альпинисты
4. Суперженщина или пловчиха (чередование противоположной руки/ноги).

1. Попеременная румынская становая тяга одной рукой (левая рука тянется вперед и вниз к правой середине голени, левая нога отрывается от пола)
2. Отжимания на трицепс
3. Приседание с подъемом на носки
4. Русский твист

1. Приседания сумо
2. Постукивание планкой (примите положение планки и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Конькобежец прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполните два подхода каждой группы упражнений, потратьте не менее пяти минут на то, чтобы остыть и восстановить частоту сердечных сокращений и дыхания до уровня, предшествующего тренировке. Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, плечи, грудь, спину и руки.

Выполняйте эту схему три раза в неделю (не дни подряд). В другие дни подумайте о том, чтобы отправиться на быструю прогулку или заняться йогой дома, чтобы улучшить гибкость и еще больше поддержать баланс и силу.

Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим упражнений.

CPR/AED Smart Certification

Получите сертификат СЛР в любом месте,

Узнать больше

Автор

Доктор Эрин Ничке

Доктор Эрин Ничке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, тренер по здоровью ACE, специалист по фитнес-питанию, специалист по терапевтическим упражнениям и Pn1, профессор колледжа в области здоровья и человеческого потенциала, фитнес-блогер, мать и страстный профессионал в области фитнеса. Она работает в индустрии здоровья и физических упражнений с 2003 года. Эрин верит в силу целостного подхода к здоровому образу жизни. Она любит поощрять своих клиентов и студентов развивать гармонию тела, обучая целенаправленному развитию навыков и балансу образа жизни. Эрин также является директором по образовательному партнерству и программам NFPT. Эрин также является автором редакционных статей для IDEA и NFPT, где она пишет на темы, связанные с личным обучением, коучингом по здоровью, изменением поведения и карьерным успехом. Напишите ей по адресу [email protected].

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотреть курсы женского здоровья ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

15-минутная домашняя тренировка. Эта программа упражнений была создана… | Дженнифер Райан

Эта программа упражнений была создана Робом Китсоном, элитным тренером ISSA и специалистом по лечебной физкультуре

Мы все знаем, что упражнения полезны для нас. Но для многих попасть на тренировку может быть сложно.

Для некоторых это просто время или мотивация. Для других уровень здоровья или способностей может ограничивать то, что вы можете делать и сколько вы можете тренироваться.

Хорошая новость: любое движение хорошо.

Идея состоит в том, чтобы найти то, что вы МОЖЕТЕ сделать — что вписывается в ваш график или на что способно ваше тело — и СДЕЛАТЬ ЭТО!

Итак, чтобы помочь, мы хотели поделиться быстрой тренировкой, которую можно модифицировать для разных потребностей и уровней способностей. То, что можно было бы сделать в домашних условиях без какого-либо специального оборудования. Другими словами, программа тренировок, которая подойдет разным людям в разных ситуациях.

Конечно, ни одна процедура не будет работать для всех. Поэтому обязательно просмотрите упражнения и любые модификации, подумайте, где вы находитесь и что вам подойдет. А потом сделай сам!

Недавние исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вызывают увеличение метаболизма, которое может длиться в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, они сжигают больше калорий за меньшее время.

Эти виды тренировок долгое время были инструментом элитных спортсменов, потому что короткие интервалы позволяют им тренироваться с более высокой интенсивностью, которая не является устойчивой при выполнении традиционных низкоинтенсивных упражнений с большим объемом.

Имея это в виду, мы составили эту увлекательную 15-минутную интервальную тренировку, предназначенную для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, заставить ваше тело думать и быстро заняться своим днем. Вам не понадобится какое-либо тренировочное оборудование, но вам понадобится способ следить за временем (часы, секундомер или приложение для измерения интервалов) и способ генерировать случайное число от 1 до 6. Либо 6-гранный кубик, либо умный телефон/динамик («Привет, Siri, брось кубик», «Привет, Google, брось кубик» или «Алекса, брось шестигранный кубик») будет работать нормально.

* Как и в случае любого нового режима упражнений, если вы не тренируетесь регулярно или у вас есть какие-либо хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой тренировке. Когда вы будете готовы начать, делайте это медленно и старайтесь не переусердствовать во время первых нескольких тренировок.

Тренировка 3 подхода по 6 интервалов.

Каждый раунд будет выглядеть следующим образом:

Интервал 1: 60 секунд — Сила — Группа 1 (Верхняя часть тела)

Варианты:

1. Отжигания с наклонами
2. отжимания колена
3. Отжимание
4. Отжигания паука

Интервью 2: 30 секунд — Cardio

. См. инструкции ниже.

Интервал 3: 60 секунд — Прочность — Группа 2 (нижняя часть тела)

Варианты:

1. Чередовые высадки с телом
2. Квадрат (или стул)
3. .0034

Интервал 4: 30 секунд — Кардио

Рандомизировано. См. инструкции ниже.

Interval 5: 60 seconds — Strength — Group 3 (Core)

Options:

1. Knee Plank
2. Plank
3. Flutter Kicks
4. Crunches
5. Toe Reach Crunches

Interval 6: 30 секунд — Кардио

Рандомизировано. См. инструкции ниже.

Отдых: 30 секунд

Ниже перечислены группы прочности. Каждая группа нацелена на разные части тела и имеет упражнения с разной степенью сложности. Упражнения перечислены в порядке сложности, поэтому чем больше их количество, тем выше сложность.

Прежде чем начать, просмотрите списки, чтобы решить, какие упражнения в каждой группе лучше всего соответствуют вашим текущим способностям. Вы должны стремиться выполнить не менее 10 повторений выбранного упражнения во время каждого силового интервала.

Если время истечет до того, как вы достигнете 10, это нормально, но вы должны немедленно перейти к следующему интервалу и рассмотреть возможность выполнения менее сложного упражнения во время следующего раунда.

Если вы достигаете 10 повторений за время и чувствуете, что можете сделать больше, вы можете продолжать, но если вы достигаете 25 повторений до окончания интервала, вам следует подумать об увеличении сложности, используя следующее упражнение в группе в следующем раунде. .

В кардиогруппах вы будете использовать случайное число, полученное при броске кубика. Перед каждым кардио интервалом получайте число от 1 до 6 из выбранного вами генератора случайных чисел. Затем найдите соответствующее кардио-упражнение в списке ниже и выполняйте его в течение отведенного времени.

Если вы не можете выполнить выбранное упражнение, просмотрите список (начиная с выбранного кубиками) и выполните первое упражнение, которое вы можете выполнить.

Верхняя часть тела

Вариант 1: Отжимания на наклонной скамье

Сложность: Новичок

Шаг 1: Установите скамью или устойчивую возвышенную поверхность. Начните с обеими руками на скамье на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.

Шаг 2: Поставьте ноги прямо позади себя, напрягая пресс и бедра. Ваши бедра не должны опускаться или подниматься слишком высоко во время движения.

Шаг 3: Медленно опуститесь к скамье. Как только ваши плечи окажутся параллельны полу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Вариант 2: Отжимания на коленях

Сложность: Новичок

Шаг 1: Встаньте на колени. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину.

Шаг 2: Положите руки на землю перед собой, прямо под плечами. Скрестите ноги сзади.

Шаг 3: Опустите грудь на землю. Согните руки в локтях под углом 60 градусов, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на счет один.

Шаг 4: Не блокируя локти, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Вариант 3: Отжимания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Займите положение, положив руки на пол прямо под плечами.

Шаг 2: Вытяните ноги за себя так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.

Шаг 3: Поднимите корпус и держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Шея и голова должны быть слегка наклонены назад.

Шаг 4: Опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над землей или вы не почувствуете растяжение груди и плеч. Задержитесь на счет один.

Шаг 5: Отжимайтесь от груди и плеч, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Задержитесь на счет один.

Вариант 4: Отжимания Человека-Паука

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках. Ваша спина плоская, а ядро ​​напряжено. Руки должны быть прямо под плечами.

Шаг 2: Опуститесь в отжимание. Сосредоточьте напряжение в груди.

При спуске поднимите правую ногу вверх и в сторону. Попробуйте коснуться коленом локтя. Подтягиваясь, верните ногу в исходное положение.

Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Нижняя часть тела

Вариант 1: Выпады с переменным весом тела

Сложность: Новичок

Шаг 1: Встаньте прямо — это исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов, в то время как ваше заднее колено едва отрывается от пола. Все время держите туловище в вертикальном положении. Ожидать.

Шаг 2: Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой ногой от пола и как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: В следующем повторении сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, выполняя одно повторение левой рукой, затем одно повторение правой.

Вариант 2: приседания на ящик (или стул)

Сложность: Новичок

Шаг 1: Поставьте стул позади себя. Встаньте прямо с напряженным кором и ровной спиной. Сложите руки перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Шаг 2: Медленно опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо.

Шаг 3: Коснитесь стула ягодицами, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант 3: Воздушные приседания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, приподняв грудь и напрягая мышцы живота.

Шаг 2: Начните движение, подняв руки к плечам. В то же время согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Шаг 3: Как только верхняя часть бедер окажется параллельно земле, сделайте паузу, затем верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 5: Приседания с прыжком

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или лишь немного наружу.

Шаг 2: Скрестите руки перед собой, положите руки за голову или по бокам головы.

Шаг 3: Перенесите вес на пятки и согните ноги в коленях, опуская бедра к земле, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямо все время.

Шаг 4: Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение четырехглавой мышцы бедра. Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног.

Шаг 5: Пауза, считая до одного.

Шаг 6: Взрывным движением двигайтесь вниз пятками, отталкиваясь от пола квадрицепсами. В то же время вытягиваем руки над вами.

Шаг 7: Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Core

Вариант 1: Планка на коленях

Сложность: Новичок

Шаг 1: Лягте лицом вниз на землю, ноги вместе, руки по бокам. Расположите руки под плечами.

Шаг 2: Напрягите корпус и оторвите верхнюю часть тела от земли, стабилизируя себя предплечьями. Ваши ступни, голени и колени останутся на земле.

Шаг 3: Не позволяйте бедрам опускаться. Удерживайте напряжение в коре в течение установленного времени. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

Вариант 2: Планка

Сложность: Средняя

Шаг 1: Встаньте лицом вниз на пол, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Вытяните ноги прямо за собой, поддерживая их на пальцах ног и подушечках стоп.

Шаг 3: Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и косые мышцы живота.

Шаг 4: Держите как можно дольше.

Вариант 3: Флаттер Кикс

Сложность: Средняя

Шаг 1: Лягте на коврик, положив руки под ягодицы, и слегка приподнимите ноги, держа колени прямыми и лодыжки вместе.

Шаг 2: Напрягите пресс и выполняйте короткие удары ногами попеременно.

Шаг 3: Повторите при необходимости, а затем опустите ноги на землю.

Вариант 4: Скручивания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на скамью на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, повернув пальцы ног внутрь и соприкасаясь.

Шаг 2: Слегка положите руки по обеим сторонам головы. Держите локти так, чтобы они были параллельны вашему телу.

Шаг 3: Прижмите спину к полу, чтобы изолировать мышцы живота.

Шаг 4: Аккуратно согните плечи вперед и оторвите их от пола. Продолжайте упираться в пол нижней частью спины.

Шаг 5: Поднимите плечи примерно на четыре-шесть дюймов над землей.

Шаг 6: Сожмите мышцы живота, считая до одного.

Шаг 7: Вернитесь в исходное положение плавным движением.

Вариант 5: Скручивания с вытягиванием пальцев

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Лягте на коврик для йоги/упражнений или полотенце, спиной на пол, выпрямите ноги и поднимите их подошвами вверх.

Шаг 2: Вытяните руки над грудью так, чтобы они шли параллельно ногам.

Шаг 3: Оторвите плечи от пола, поднимитесь и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев.

Шаг 4: Опустите плечи на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Вариант 1: прыжки с трамплина

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки полностью вытянуты, руки по бокам. Это исходное положение.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, затем выпрямите и оттолкнитесь подушечками стоп, одновременно выпрямляя колени, чтобы подпрыгнуть, разводя ноги шире, чем ширина бедер.

При этом поднимите обе руки вверх по плавной дуге, пока они не сойдутся над головой.

Шаг 3: Когда вы вернетесь на землю, сведите ноги вместе и разведите руки по бокам, полностью вытянув руки.

Вариант 2: Домкраты с уплотнением

Шаг 1: Встаньте прямо, напрягите корпус, грудь вверх, руки по бокам. Начните движение, подпрыгнув в воздух.

Шаг 2: Во время прыжка разведите ноги в стороны. Также поднимите руки перед собой и хлопните в ладоши.

Шаг 3: Как только ваши ноги коснутся земли, вернитесь в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.

Вариант 3: прыжки лягушкой

Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 2: Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад.

Шаг 3: Поддерживая грудь, сильно оттолкнитесь от земли носками.

Шаг 4: Приземлитесь на носки, оставаясь в положении на корточках. Ваши ноги останутся широкими.

Вариант 4: высокие колени

Шаг 1: Начните бег на месте, поднимая колени как можно выше.

Шаг 2: Попробуйте поднять колени до уровня бедер, но держите корпус напряженным, чтобы поддерживать спину.

Для более сложного движения держите руки прямо на уровне бедер и старайтесь коснуться коленями рук, когда поднимаете их. Подтяните колени к рукам вместо того, чтобы тянуться руками к коленям!

Вариант 5: конькобежцы

Шаг 1: Держите корпус напряженным, а спину ровной, слегка наклоняясь вперед.

Шаг 2: Выполните небольшой прыжок вправо. При этом отведите левую ногу назад и коснитесь земли. Одновременно вытяните перед собой левую руку.

Шаг 3: Прыгните влево, поставив правую ногу позади себя, а правую руку перед собой.

Шаг 4: Повторите движение, чередуя вперед и назад.

Вариант 6: Бёрпи

Шаг 1 : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.

Шаг 2: Одним плавным движением присядьте и положите руки ладонями вниз на пол перед ногами.

Шаг 3: Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес был на руках, в то же время выпрыгивайте ногами за себя, пока они полностью не выпрямятся. Ваше тело должно образовать прямую линию, при этом ваш вес приходится на пальцы ног и подушечки стоп, а руки полностью вытянуты. (в положении отжимания)

Шаг 4: Выпрыгните, расставив ноги так, чтобы они были шире, чем ширина бедер, затем сразу же прыгните обратно вместе.

для подтянутых ног и ягодиц (ФОТО)

Опубликовано: 18.02.2021

Время на чтение: 9 мин

7572

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для проработки нижних конечностей, которое имеет массу различных вариаций на отдельные мышечные группы. Выполнять выпады в домашних условиях может абсолютно каждый человек, решивший начать работу над собственным телом.

Предлагаем вам короткую программу на основе выпадов для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Можно добавить эту 8-минутку к своему основному тренингу или практиковать программу, когда у вас мало свободного времени.

Тренировка с выпадами, описанная ниже, рассчитана всего на 8 минут, поэтому включить ее в свое еженедельное расписание сможет даже занятый человек. Комплекс упражнений оптимально подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Перед занятием необходимо тщательно разогреть тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы подготовить их к интенсивной нагрузке и снизить риск получения травмы. Внимательно следите за техникой выполнения, ведь только так тренировка окажется максимально продуктивной.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

• 8 минут на пресс для женщин
• 8 минут на пресс для мужчин
• 8 минут для стройных ног стоя
• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для живота стоя
• 8 минут на нижний пресс

План занятий:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки будет больше. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Выпады на ширину шага

Вытянув руки вдоль туловища вниз, сделайте шаг вперед. После этого опустите вес тела так, чтобы пальцы рук коснулись поверхности пола. Угол в сгибе опорной ноги в нижней точке должен составлять 90 градусов, после чего необходимо вернуться в стартовое положение. Внимательно следите за осанкой, поскольку на протяжении всей амплитуды движения она должна быть ровной несмотря на наклон корпуса. Спина не сутулится, плечи расправлены. Каждое новое повторение сопровождайте сменой рабочей ноги для симметричного развития каждой конечности. Данная вариация выпадов в домашних условиях способствует общему укреплению мышц ног без перегрузки коленного сустава.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

2. Обратные выпады из полуприседа

Присядьте до уровня прямого угла в сгибе коленных суставов. Зафиксируйте положение таким образом, чтобы руки были сведены в замке на уровне груди, а спина была ровной и не сутулилась. Далее отведите ногу назад на расстояние среднего шага, принимая положение обратного выпада. Колено отведенной ноги опускайте до расстояния 3-4 см от пола, опираться на него полностью не нужно. Теперь подведите ногу назад, сделайте присед и выполните очередное повторение уже другой конечностью. Ноги меняются на каждый повтор. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, развивая силовые показатели нижних конечностей с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

3. Выпады на месте

Делаем широкий шаг вперед, после чего выпрямляем спину и фиксируем руки на поясе. Отведенная назад нога стоит на носке. После этого опускаем вес туловища до уровня, пока впереди стоящая конечность не окажется согнутой под прямым углом в коленном суставе. Опять же колено отведенной ноги фиксируем на расстоянии 3-4 см от пола. На протяжении всей амплитуды движения поддерживаем ровную осанку. Выполнив необходимое количество повторений, меняем ноги, после чего работаем по аналогичной технике. Элемент тренировки с выпадами способствует укреплению мышц бедра и ягодицы. Обратите внимание, что чем шире шаг – тем больше нагрузка на ягодичную мышечную группу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Боковые выпады с подъемом ноги в сторону

Сделайте широкий шаг в сторону, после чего опустите вес тела на опорную ногу до уровня, пока сгиб в коленном суставе не образует прямой угол. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку и удерживайте руки в замке на груди. После этого поднимитесь в исходную позицию, одновременно переводя руки на пояс. Приняв положение стоя, совершите мах рабочей ногой в сторону, стараясь подтянуть ее как можно выше. Далее вновь делаем очередное повторение. Представленная вариация выпадов в домашних условиях одновременно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая избавиться от «галифе».

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Выпады «реверанс»

Поставьте ноги по линии плеч, руки зафиксируйте на поясе, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Далее сделайте широкий шаг назад, стараясь увести носок в перекрестном направлении. Ни в коем случае не «сворачивайте» колени, поддерживая их в естественном положении. Опускаем вес тела, пока сгиб в колене рабочей ноги не образует прямой угол. После этого поднимаемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем выпады попеременно на обе стороны. Представленный элемент тренировки с выпадами особенно востребован среди девушек, поскольку упражнение является одним из самых эффективных для укрепления ягодиц и создания стройных ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

6. Обратный выпад + подъем колена

Находясь в положении стоя, сделайте шаг назад и опустите вес тела до уже знакомой позиции обратного выпада. Ширина шага должна быть стандартной, слишком далеко ногу уводить не нужно. После этого, поднимаясь из нижней точки, вам необходимо сделать подъем колена до уровня низа груди. Работает та же нога, которая отводится назад. Проделав заданное число повторений, смените сторону. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку, не сутультесь. Помимо укрепления бедер представленная вариация выпадов в домашних условиях дополнительно способствует укреплению кора и избавлению от дряблого живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Боковые выпады на месте

Расставьте ноги значительно шире плеч, выпрямите спину, а руки зафиксируйте в замке на уровне груди. Теперь переносим вес тела на правую ногу, после чего опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. С усилием (но без рывков) поднимаемся в исходную позицию. Выполнив заданное количество повторений, начинаем работать левой ногой по аналогичной амплитуде движения. Представленное упражнение направлено на проработку внутренней части бедра, помогая избавиться от проблемных жировых отложений в области приводящих мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Двойной выпад

В данном случае мы будем комбинировать передние и задние выпады друг с другом, укладывая комплексное движение в одно повторение. Выпрямляем спину, ставим руки на пояс, после чего совершаем стандартный шаг назад, опуская вес тела до прямого угла в сгибе опорной ноги. Далее поднимаемся, подводим ногу в исходную позицию, после чего шагаем вперед, опять же опускаясь вниз. При очередном подходе меняем опорную и рабочую ногу местами, двигаясь по уже знакомой амплитуде. Завершающее упражнение тренировки на ноги задействует даже мельчайшие мышечные группы, делая основной акцент на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Теперь вам доступны лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

1. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

• Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
• Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
• Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
• Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
• Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
• Медленно опустите таз на пол.

4. Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

• Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
• Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

5. Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

• Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
• Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

6. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
• Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
• Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
• Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

7. Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения.

• Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

8.

Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
• Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

9. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

• Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

10. Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
• Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

11. Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

• Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
• Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

12. Отведение ноги назад стоя

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
• Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

13. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

• Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
• Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
• Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

14. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

• Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
• Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
• Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

15. Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

• Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

16. Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

17. Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

• Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
• Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
• Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

18. Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

19. Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

• Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
• Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

20. Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

• Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
• Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

21. Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
• Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу воина 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

22. «Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
• Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

23. Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

24. Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

• Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
• Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

25. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

• Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.

• Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

приседаний против выпадов, какой из них даст вам большую попу?

Прочитайте этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам наилучшие результаты при работе над большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивое круглое и упругое дно, но в этой области может быть очень сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших движений, чтобы накачать большую попу. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какое движение лучше, уже давно ходят в спортзалах и в Интернете, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, что даст вам большую попу , приседания или выпады, простой ответ: и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады побеждают.

Причина этого в том, что из-за изоляции при использовании ударов одной ногой больше нагрузки на мышцы. Кроме того, существует так много вариаций выпадов, которые нацелены на всю попу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. На каждую из этих мышц воздействуют различными движениями. T Самая большая мышца – большая ягодичная , и большинство людей сосредотачивается на работе именно этой мышцы. Тем не менее, средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в накачивании ягодиц.

средняя ягодичная мышца расположен высоко на бедре. Вы можете назвать это верхним прикладом. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Работая с этой мышцей, вы можете повысить свою способность удерживать поднос на ягодицах.

Малая ягодичная мышца расположена ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем средняя. Работая с этой мышцей, вы создадите красивую кривую на 360 градусов к .

Работа со всеми ягодичными мышцами

Эффективная лепка сочной попки, нужно работать всеми тремя ягодичными мышцами . Вариации выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, направив носки вперед, стопы чуть шире бедер. Шагните одной ногой в сторону и перенесите свой вес на эту ногу, согнув колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь и принимая исходное положение.

Чтобы выполнить реверанс, начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой назад за тело и влево, согнув оба колена в реверансе. Правая нога должна быть скрещена позади левой ноги, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить обратный выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и шагните одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а туловище должно оставаться в вертикальном положении. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполните все варианты выпадов с одинаковыми повторениями на обе стороны . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно делать с гантелями для увеличения сопротивления.

Во что бы то ни стало, продолжайте приседать

Только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вы должны прекратить приседать . Эти движения по-прежнему являются одними из лучших движений нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усердно проработать ягодичные мышцы, выпады должны стать вашим выбором.

Лучшие варианты выпадов для ягодичных мышц — ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

22 марта 2022 г.

Если приседания являются королем упражнений на ягодичные мышцы, то выпады — королева. Выпады — это одностороннее упражнение, которое тренирует одну сторону тела за раз, что может помочь исправить мышечный дисбаланс.

〜 Тренировка дома без инвентаря. Комплексные упражнения • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Если вы желаете придать силуэту красивое очертание, набрать мышечную массу или похудеть, но не имеете возможности ходить в спортзал и дома нет спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Цель вполне достижима. Заниматься спортом можно эффективно без тренажеров и спортивных снарядов. Все что нужно – грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях, коврик для фитнеса, удобные кроссовки, комфортная спортивная одежда и, конечно же, хорошая сила воли. Мы собрали тренировочные упражнения, которые не требуют гирь, гантель, медболов и прочего спортинвентаря.

Программа тренировок на дому

План тренировочного процесса нужно составлять с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и желаемого результата. Программа тренировок дома для девушек и для мужчин, для начинающих и для продвинутых спортсменов может несколько отличаться. Предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для дома, которые подойдут людям разного пола и возраста.

Внимание! Количество повторений, время отдыха между подходами и интенсивность нагрузок каждый определяет индивидуально, исходя из своего самочувствия и поставленных целей.

Упражнения на разминку

1. Марш на месте.
2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
3. Разведение рук в стороны, махи вперед-назад
4. Круговые вращения предплечьем, затем кистями.
5. Вращение тазобедренным суставом.
6. Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.

Разминка должна проходить в умеренно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения на ноги дома без инвентаря

1. Приседания: до параллели, глубокие, плие.
2. Болгарский сплит-присед от стула.
3. Прямые, боковые и перекрестные выпады.
4. Махи ногой в сторону.
5. Разведение и сведение ног в положении лежа на спине.
6. Ягодичный мостик.

Чтобы тренировка на ноги дома была эффективной, выполните все упражнения по 2-4 подхода. Количество повторений может варьироваться от 10 до 25 раз.

Предостережение! Тренировки для ног дома противопоказаны людям с варикозом, заболеваниями суставом нижних конечнойтей и избыточным весом.

Упражнения на руки без инвентаря

1. Круговые движения руками, меняя диаметр вращения от большего к меньшему.
2. Жим вверх над головой в положении стоя. Чтобы выполнить это упражнение на плечи дома без спортивного инвентаря, подготовьте альтернативу гантелям – возьмите две одинаковые наполненные водой бутылки объемом 0,5, 1 или 1,5 л. Похожим образом выполняется упражнение на грудь – жим веса вперед в положении лежа на спине.
3. Проходка в планку.
4. Отжим из колен, от возвышения или классический, с узкой, широкой и неравной постановкой рук.
5. Высокая планка с поочередными касаниями рук к плечам.
6. Обратное отжимание от пола или от возвышения – это эффективное упражнение на трицепс.

Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Упражнения на пресс и мышцы кора

1. Скручивание: классическое, перекрестное и «лягушкой».
2. Складка к ногам в положении лежа.
3. Ножницы.
4. Велосипед.
5. Наклон из боковой низкой или высокой планки.
6. Низкая планка в течение 30-60 секунд.

Чтобы тренировка для пресса принесла желаемый результат, сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов – 10-30.

Для тех, кто не знает, как правильно качать пресс, отметим основные принципы эффективной проработки мышц живота:

• при выполнении разных видов скручивания в положении лежа, следите чтобы поясница была плотно прижата к полу;
• дыхание при качании пресса должно быть равномерным: когда происходит сжатие мышц живота, делайте выдох через нос, во время расширения пресса – выдыхайте через рот;
• избегайте резких рывков, выполняйте упражнения плавно.

Упражнения для спины дома

1. Супермен в положении лежа на животе.
2. Скручивание туловища в планке.
3. «Кошка».
4. «Мост».

Когда выполняете упражнения на спину дома без инвентаря, не стоит делать слишком глубокие прогибы, чтобы не повредить позвоночник и не травмировать мышцы.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Перекрестное скручивание стоя.
2. Низкая планка с переходом на прямые руки.
3. Скрестные выпады назад.
4. Приседание с выпрыгиванием.
5. Конькобежец не месте.
6. Скалолаз в высокой планке.

Если ищете план тренировки для похудения дома, сосредоточьтесь на кардио упражнениях и снизьте силовые нагрузки.

Растяжка

1. Плавные наклоны головы с легким давлением ладонью.
2. Вытяжение рук вверх стоя.
3. Скручивание позвоночника в положении сидя.
4. Поза эмбриона.
5. «Сфинкс».
6. «Березка».

Все упражнения следует выполнять без рывков, плавно, в точке максимального напряжения нужно задержитесь на несколько секунд. Правильная растяжка помогает телу расслабиться и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Принципы тренировки дома для девушек и для мужчин

Чтобы повысить эффективность ваших занятий спортом дома, Эпицентр отвечает на самые распространенные вопросы о тренировках в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

График тренировок на дому очень важен. Однако количество и продолжительность занятий нужно определять индивидуально, ориентируясь на личный уровень подготовки и состояние здоровья.

Если начинаете тренировки дома без инвентаря с нуля, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Интервал в несколько дней между занятиями нужен для восстановления сил. Длительность тренинга для новичков на первых этапах – 45-60 минут. Первые занятия могут длиться всего 25-30 минут.

Внимание! При наличии хронических заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата прежде, чем начинать комплекс тренировок на дому, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровым подготовленным спортсменам нужно заниматься 3-4 раза в неделю. В этом случае тренировка в домашних условиях может длиться 1-1,5 часа.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно. Ежедневные тренировки не противопоказаны. Единственное условие – программа тренировок дома без инвентаря на каждый день должна была построена таким образом, чтобы силовые и кардио нагрузки чередовались. Это убережет вас от переутомления и травм, а также повысит эффективность занятий.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

В среднем через 1-3 часа. Оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой – 1,5-2 часа. После плотного завтрака, обеда или ужина начинать физические упражнения на дому лучше спустя 2,5-3 часа. После легкого перекуса можно тренироваться уже через 45-50 минут.

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Да. Вопреки распространенному мнению в период менструации можно тренироваться. Некоторым женщинам посильные тренировки помогают расслабиться и снизить неприятные ощущения. Главное, в эти дни не стоит проводить высокоинтенсивные кардиотренировки и выполнять тяжелый комплекс упражнений на пресс.

Важно! Противопоказанием для спорта во время месячных являются сильные боли и спазмы внизу живота.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Можно и даже нужно. Женщинам в положении показаны низкоинтенсивные регулярные тренировки. Чтобы составить безопасную тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и врачом.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов без осложнений делать легкие упражнения можно уже через 1,5-2 недели с разрешения акушера. К полноценным тренировкам лучше возвращаться спустя 1,5-3 месяца. После кесарева сечения заниматься спортом дома следует не раньше, чем через 4-6 месяцев.

Как заставить себя заниматься спортом дома

Вот несколько шагов, которые помогут превратить спорт в домашних условиях в удовольствие:

• сосредоточьтесь на цели и сделайте визуальный образ, например, повесьте на стене изображение красивого подтянутого тела;
• спланируйте удобный график: физические упражнения в домашних условиях лучше выполнять, когда вы бодры и в хорошем настроении. К примеру, можно заниматься утром после завтрака или вечером после работы, если вы не слишком устали;
• выполняйте спортивные упражнения перед зеркалом. Однако не зацикливайтесь на недостатках своего тела, а сконцентрируйтесь на тех частях, которые вам нравятся;
• сделайте публичное обещание: пообещайте подруге или любимому, что будете регулярно заниматься спортом дома и работайте над тем, чтобы сдержать свое слово;
• надевайте на тренировку красивую спортивную одежду для настроения;
• включайте мотивирующие музыкальные видеоролики или любимые плейлисты на телевизоре, ноутбуке или смартфоне.

Эпицентр совместно с дипломированным тренером и мастером спорта по тяжелой атлетике Светланой Приймак подготовили видео программы тренировки для девушек без инвентаря.

Желаем вам приятных тренировок и достижения поставленных целей!

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек для девочек дома｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

dresportif0

Домашняя тренировка

Сделайте это упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек. #sports #fyp #purtoi #lovehandlesworkout #lazyabs #athomeworkout #challenges_tiktok #workoutforwomen #workoutforbeginners #postpartumworkoutathome

38,6 тыс. лайков, 246 комментариев. Видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «Выполните это упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек. оригинальный звук — Мой Здоровый Пекарь.

598,4 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — My Healthy Baker

MOVE.

With.Margie

Margie Tuttle

Следуйте за большим количеством тренировок на дому! #fyp

9,3 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨ #lovehandlesworkout #lovehandles #beginnerworkout #workoutsforwomen #UltaBeautyatTarget #fyp». ✨Попробуй✨ | ЛЮБОВЬ РУЧКИ ТРЕНИРОВКИ | Бедра провалы: | … оригинальный звук — DJ LILLI.

180,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — DJ LILLI

move.with.margie

Margie Tuttle

Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #LoveHandles #ABS #OBLIQUES #WorkOutsForWomen #HomeWorkout #Rufflesownyourridges #FYP

877 лайки, видео с Margie Tuttle. чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #lovehandles #abs #obliques #workoutsforwomen #homeworkout #RufflesOwnYourRidges #fyp». Попробуйте эти упражнения 💪🏼 | ХОТИТЕ НАСТРОИТЬ СВОИ ЛЮБОВНЫЕ РУЧКИ? | Установите таймер на 30 секунд на 45 секунд выкл. 3-4 раунда!! | … Потому что ты двигаешь меня — Тинликер и Хелслут.

19 тыс. просмотров|

Потому что ты меня трогаешь — Тинликер и Хелслут

Prince_charles210

Чарльз | Women’s Fit Coach

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек! 🔥 #greenscreen #CalorieDeficit #fatloss #womenscoach #transformation #slimwaist #greenscreenvideo #Coach

10.4K Likes, 51 Comments. Видео TikTok от Чарльза | Женский фитнес-тренер (@prince_charles210): «Лучшие упражнения, чтобы сбросить любовные ручки! Лучшие упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек 🔥 | Следите за советами+Избавьтесь от любовных ручек 🔥 Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.

282,9 тыс. просмотров|

Blade Runner 2049 — Synthwave Goose

beautifuldrinks

exercise & food

How to get rid of love handles #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirl #yoga #yogalover #fyp #спина #тренировка спины #тренировка спины для женщин #фитнес #тело #осанка #backworkoutathome

1,7 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Как избавиться от любовных ручек #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirl#yoga #yogalover #fyp #back #backworkout #backworkoutforwomen #fitness #тело #поза #бэктренировкадома». Take You Dancing — Джейсон Деруло.

54,4 тыс. просмотров|

Take You Dancing — Jason Derulo

bodybyod

oditte

Возьми себя в руки! ⭐️ #absofcourse #LoveHandles #ObliqueWorkout #Absathome #Nothingtoprove #FitGirls #6ix #BodyGoal #Homegygm

118.5K Like #HomeGygy

118.5K. Видео TikTok от oditte (@bodybyod): «Возьми себя в руки! ⭐️ #absofcourse #lovehandles #obliqueworkout #absathome #nothingtoprove #fitgirls #6ix #bodygoal #homegym». ЛЮБОВНЫЕ РУЧКИ ТРЕНИРОВКА 🏆🌸 | БОКОВОЙ ХРУСТ НА КОЛЕНЕ | ДИАГОНАЛЬНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ | … Смерть — Триппи Редд.

1,5 млн просмотров|

Смерть — Trippie Redd

Beautifuldrinks

Упражнения и еда

Как избавиться от ручек любви #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirls #yoga 49000 #Backypypy 9 #backypyples 49fypls #Backp #тренировка на спине #тренировка на спине для женщин #фитнес #тело #поза #тренировка на спине дома

1,7 тыс. лайков, видео TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Как избавиться от любовных ручек #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirls #yoga #yogalover #fyp #back #backworkout #backworkoutforwomen #fitness #body #posture #тренировка дома». Любовь в моем кармане — Рич Брайан.

53 тыс. просмотров|

Love In My Pocket — Rich Brian

Упражнения с нагрузкой на вес для женщин и девочек

Перейти к основному содержанию
• О
  • Административный персонал
  • Bike4Chai
  • Карьера
  • Участие сообщества
  • Новости и события
  • Уведомление о добросовестной оценке
  • Уведомление о недискриминации
  • Политика конфиденциальности в Интернете
  • ОртоНации
  • политика конфиденциальности
  • Хирургическое оборудование
• Врачи
  • Фрэнк Капеччи, доктор медицинских наук, F. A.A.O.S.
  • Уэйн А. Колизза, доктор медицины
  • Кен Кубелли, доктор медицинских наук, F.A.A.O.S.
  • Роберт Дж. Д’Агостини-младший, доктор медицины
  • Эдвард М. Дектер, доктор медицины, F.A.C.S.
  • Сэмюэл Т. Дона-младший, доктор медицины
  • Дэвид М. Эпштейн, доктор медицины
  • Аарон Л. Форбс, доктор медицины
  • Клаудия Л. Гинзберг, доктор медицины
  • Ариана Глюк, Д.О.
  • Майкл И. Голдбергер, доктор медицины
  • Роберт Т. Голдман, доктор медицины
  • Дженнифер Ги, D.O., RPH, F.A.O.P.M.R., F.A.B.M.

Фитнес-тренировка для грудных мышц девушек и комплекс упражнений для мужчин

Тренировка и укрепление грудных мышц актуальны как для парней, так и для девушек. Для мужчин в приоритете объёмные сильные мышцы, позволяющие выполнять тяжелые силовые упражнения. Для девушек подтянутые мышцы являются залогом хорошей формы груди и профилактикой ее провисания. Чтобы поддерживать тело в нужной форме, не обязательно посещать тренажерный зал — достаточно регулярно тренироваться дома.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Правила физической нагрузки для груди

Для проведения фитнес-тренировки в домашних условиях необходимо иметь пару гантелей и лавку. Гантели лучше выбрать разборные, чтобы иметь возможность изменять нагрузку по мере привыкания организма. Лавку можно заменить двумя табуретами, поставленными вместе. Проводить занятия рекомендуется через час после приема пищи, чтобы в процессе не возник дискомфорт. Силовые упражнения выполняют только после хорошего разогрева тела, подготавливающего мышечную ткань, суставы и связки к предстоящей тренировке. По завершении занятия проводят серию растягивающих элементов, которые удлинят мышечные волокна до нормального состояния и снимут усталость.

Силовые тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому между занятиями необходим перерыв минимум в сутки. Нельзя забывать о качественном сне, длящемся минимум 8 часов. Чтобы мышечная ткань быстрее заживала после разрывов и микроповреждений от физической нагрузки, важно правильно и хорошо питаться. В рационе должно присутствовать большое количество белка, минимум 1,5-2 г на 1 кг веса спортсмена. Девушкам важно отслеживать норму жиров; получить их можно из орехов, семечек, растительного масла, авокадо.

При прорабатывании грудных мышц следует помнить об их строении, чтобы правильно выполнять упражнения. Парные грудные мышцы разделяются на большие (расположены вверху) и малые (расположены внизу). Они отвечают за все движения, воспроизводимые плечевым поясом, но, кроме того, у мужчин они отвечают за силу удара, а женщинам обеспечивают поддержку груди. Следует помнить, что фитнес-тренировки для груди для женщин и мужчин существенно отличаются, так как имеют совершенно разные цели.

Фитнес-тренировка для грудных мышц для девушек

Регулярное выполнение физических упражнений укрепит мышцы груди, визуально приподняв ее. Параллельно укрепятся мышцы спины, что положительно скажется на осанке и правильном развороте плеч. Начинают комплекс с десятиминутной разминки, в которую включают наклоны, взмахи руками, прыжки, скручивания корпуса стоя, вращения конечностями. Затем переходят к упражнениям, выполняя каждое в 4 подхода по 10-15 раз.

• Вращения руками в плечевых суставах.

Движения выполняют сначала по направлению вперед, затем назад.

• «Ножницы».

Руки вытягивают перед собой, широко разводят в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая их. Выполняют подходы в быстром темпе без пауз.

• Отжимания.

Новичкам рекомендуется осваивать начальный уровень упражнения, когда движение выполняют с колен. Затем переходят на классический вариант с упором ладонями и стопами в пол. Чтобы детально проработать грудные мышцы, меняют варианты нагрузки: при упоре ног на возвышение прорабатывается нижний отдел; при упоре ладоней на возвышение задействован верхний отдел.

• Жим гантелей лежа.

Опускаются спиной на сиденье скамьи, гантели зажаты в руках и расположены по обе стороны от груди, локти направлены вниз. Выжимают гантели вверх, полностью распрямляя руки. Затем на вдохе опускают их вниз и повторяют движение. Для усиления упражнения необходимо менять положение тела: для прорабатывания верхнего отдела груди голова должна быть чуть ниже уровня таза; при работе с нижним отделом голова располагается выше линии бедер.

• Жим из-за головы.

Садятся с прямой спиной, берут одну гантель двумя руками и поднимают над головой. Опускают отягощение за спину, сгибая руки в локтевых суставах. Затем возвращаются в исходное положение.

Завершают комплекс упражнений растяжкой. Для грудных мышц рекомендуется использовать такие асаны йоги, как «Мост», «Лук», «Змея». Каждый элемент удерживают до 30 секунд, в предельном натяжении.

Комплекс упражнений для мужчин

Физическая нагрузка для мужчин должна быть повышенной, так как грудная мышечная группа достаточно велика по объёму и требует усиленной проработки. Для домашнего использования рекомендуется приобрести тяжелые гантели — от 10 кг. Упражнения выполняют в 4 подхода, каждое по 20 раз.

Начинают комплекс с разминки, длящейся пятнадцать минут. За это время необходимо разработать суставы рук и плеч, размять мышцы и связки, ускорить работу сердца.

• Классические отжимания.

Выполняют в упоре лежа с широкой постановкой рук. Для усложнения используют вариант с одинарным хлопком руками при выталкивании тела вверх.

• Отжимания на параллельных брусьях.

В домашних условиях брусья можно заменить двумя табуретами. Располагаются между ними, упирают ладони в сиденья, ноги сгибают в коленях и поджимают под себя. Зависнув между опорами, выполняют упражнение.

• Отжимания от возвышений.

Располагают опоры так, чтобы ладони и стопы упирались в них, а тело находилось в воздухе. Такой вариант поможет увеличить амплитуду движений и более глубоко проработать мышцы.

• Жим гантелей.

Опускаются на скамью, гантели — на уровне груди, хватом от себя. Резким движением выжимают их вверх, затем плавно опускают вниз.

• Разведение гантелей.

Лежа на спине, вытягивают руки с гантелями над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе соединяют вверху.

Фитнес-тренировку заканчивают растяжкой, можно использовать те же упражнения, что и в комплексе для женщин.

Начинающим спортсменам необходимо разумно подбирать отягощения исходя из собственных возможностей. Между подходами делают паузы в 2 минуты, первое время упражнения выполняют в 2 подхода. Физическая нагрузка не должна быть ежедневной, мышцам требуется время для роста. Перед началом тренировок важно освоить правильную технику движений.

Прокачивать дома грудные мышцы можно до определенного этапа, затем потребуется более сильная нагрузка, и придется прибегнуть к помощи тренажерного зала.

советы тем, кто хочет развить мышцы груди

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?», необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

• отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
• глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
• отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями», простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад»). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу», а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

1. конькобежный спорт;
2. катание на лыжах;
3. йога;
4. плавание;
5. бег и спортивная ходьба;
6. гребля;
7. катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Аналогичный эффект дает регулярное надувание воздушных шаров. При этом визуально грудь может практически не увеличиваться, но функциональность легких будет возрастать.

В идеале, конечно же, нужно стремиться одновременно увеличивать окружность грудной клетки за счет развития мышц и развивать потенциал легких. Наверное, многим приходилось видеть бодибилдеров, у которых мощные, хорошо развитые мышцы груди смотрятся немного странно, поскольку располагаются на узкой грудной клетке (низкий уровень аэробной нагрузки не способствует расширению «основы» для этих мышц).

Чтобы так не произошло, стоит искать золотую середину, уделяя достаточное количество времени и аэробике, и силовым упражнениям.

Напишите нам, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку в тексте, напишите, пожалуйста нам! Благодарим, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!

Эффективная тренировка верхней части груди с гантелями: получите точеную верхнюю часть груди

Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выскакивающая из футболки и мгновенно придающая вам спортивный вид?

Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.

Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, накачать грудь — тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.

Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть груди и максимизировать прирост за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.

Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.

Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих для наращивания мышечной массы

1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди

Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.

В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.

Мы знаем, что вы не хотели бы растить мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.

Щелкните здесь: TB-500 и его влияние на увеличение мышечной массы

2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black

14,00 долларов 28,00 долларов

КУПИТЬ

1800. Майка для бодибилдинга стрингер большого размера из вискозы для мужчин, серый

14,00 долларов 28,00 долларов

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела – добиться гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.

Восстанавливаются позже в период отдыха посредством правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.

Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разведением рук на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движения.

2.1 Простое поддержание равновесия верхней части тела

Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.

В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.

Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.

Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .

2.2. Получите больший диапазон движения

Выполнить жим лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.

Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.

Если ваша цель – достичь спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.

Щелкните здесь: Чтобы изучить лучшие упражнения для плеч дома с гантелями

2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы

Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы с большей вероятностью будете получать поддержку с более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.

При тренировке с гантелями ваши запястья свободно вращаются, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.

Гантели позволяют направить нагрузку во время упражнений именно туда, где она и должна быть: на мышцы, а не на суставы.

Нажмите здесь: Чтобы прочитать о лучших упражнениях для укрепления шеи

2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами

Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать смещение гантелей наружу.

Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.

3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы, мужская, черная

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы для мужчин, цвет милитари, зеленый

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, черные

15 долларов США 30 долларов США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленый в стиле милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.

3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.

Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
• Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
• Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
• Упритесь спиной в скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
• Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Опустите гантели до уровня груди.
• Снова поднимите их, прижав к груди.

Подробнее: Советы по развитию выносливости и выносливости

3.2. Старая школа Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Это одно из тех упражнений для груди, которое выполняется и рекомендуется каждым профессиональным бодибилдером.

Жим гантелей на наклонной скамье значительно нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается почти незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.

Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
• Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без необходимости компенсирующих движений.
• Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
• В это упражнение лучше включить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
• Теперь гантели будут у ваших плеч.
• Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
• Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
• Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
• Повторить движение.

3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье

Преимущества его выполнения

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.

Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.

И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать гантели

• Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
• Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
• Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
• Лягте спиной на скамью.
• Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
• Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
• На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом серая

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

3.

4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье

В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

• Закончив подход пулловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
• Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
• Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
• Повторите это движение.

Подробнее: 7 лучших боксерских комбинаций с советами и ошибками

3.5. Упражнение на верхнюю часть груди в кроссовере с гантелями

Польза от его выполнения

В кроссовере с гантелями — это альтернатива кроссоверу на тросе. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.

Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.

Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте легкие веса, так как вы не можете поднимать тяжелые веса в этом упражнении.
• В этом упражнении особенно сосредоточьтесь на поддержании связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
• Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.

Как выполнять

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
• Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
• Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
• Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди

Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать следующие варианты кросса с гантелями:

• Выполните то же движение только с одной гантелью в время.
• Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.

3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Польза от его выполнения

Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.

Толкание гантелей вместе значительно увеличивает активацию мышц по сравнению с поднятием гантелей, когда они находятся на расстоянии друг от друга.

Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте для выполнения этого упражнения гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
• Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
• Поднимите их, вытянув локти.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и выдохните.
• Опустите их, согнув локти.
• Повторите это движение.

упражнений на грудь с гантелями | Fit&Well

Если вы тренируетесь дома, скорее всего, вам понадобятся упражнения для груди с гантелями. Как мы объясним, будь то скульптурные грудные мышцы, сильная осанка или функциональная подготовка, ваша грудь является важной частью вашего тела, над которой нужно работать, и это касается как женщин, так и мужчин.

Конечно, у большинства из нас дома нет полностью оборудованного тренажерного зала с тренажерами и штангами, но это не значит, что вы не можете получить отличную тренировку. Звезда домашнего тренажерного зала — лучшая регулируемая гантель — отличное соотношение цены и качества, адаптируемая и при правильном использовании способная дать вам мощную тренировку и помочь вам достичь ваших целей в силе и фитнесе.

Откройте для себя наш путеводитель по пяти упражнениям на грудь с гантелями, которые можно попробовать дома. Здесь каждый найдет что-то для себя, а также советы экспертов, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно и получаете максимальную отдачу от упражнений с гантелями для значительного увеличения груди.

В чем польза упражнений для груди с гантелями?

Возможно, вы намереваетесь тренировать мышцы груди из эстетических соображений, чтобы добиться рельефных грудных мышц — и, несомненно, это великолепно выглядит. Но, по словам Роя Гюнтера , американского тренера по тяжелой атлетике 1-го уровня и тренера по кроссфиту 2-го уровня с сертификацией по кроссфиту с гантелями, существует множество причин, помимо эстетических соображений, по которым упражнения для груди являются ключевой частью вашего фитнес-режима.

«Упражнения на грудь укрепят грудные мышцы, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и поддержании правильной осанки», — говорит он. «Кроме того, что еще более важно, по мере укрепления и роста грудных мышц это положительно повлияет на ваше дыхание».

Часто женщины отказываются от упражнений на грудные мышцы, потому что слышали, что от них их грудь уменьшится. Однако, по словам Гюнтера, это миф — правда в том, что упражнения для груди активно улучшают внешний вид вашей груди. «Хотите верьте, хотите нет, но женщина может улучшить поддержку и приподнять свою грудь, нарастив вокруг нее мышцы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Гантели недорогие, компактные и универсальные», — говорит Гюнтер. «Вы можете выполнять множество упражнений, используя всего две гантели, чего нельзя сказать о статических тренажерах. Гантели также позволяют человеку использовать одну конечность за раз, что полезно для тех, кто адаптируется или получил травму, для продолжения силовых тренировок. .»

Научные исследования подтверждают эффективность гантелей для упражнений на грудь — они хорошо себя зарекомендовали для упражнений на грудь по сравнению с другими формами упражнений. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine , сравнило жим штанги лежа с разведением гантелей в воздухе. Разведения гантелей лучше активируют сгибатели рук (бицепсы) и могут оказаться полезными там, где желательна сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеч с выпрямленными локтями. Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences , сравнило активацию мышц при жиме от груди, выполняемом с гантелями, штангой и тренажерами Смита. Гантели наиболее эффективно активизируют бицепсы и в равной степени хорошо стимулируют грудные и передние дельтовидные мышцы (хотя и менее эффективно для трицепсов).

Упражнения с гантелями для груди

Почему бы не попробовать эти пять упражнений с гантелями для увеличения груди, рекомендованных Гюнтером?

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой задействует ягодичные, грудные, трицепсы, трапециевидные мышцы, а также мышцы нижней части спины. В этом движении пятки должны оставаться внизу. Вы должны выбрать вес, который поддерживает симметрию и правильную форму.

Шаг 1: Начните со стойки на ширине бедер с гантелями на плечах и локтями немного впереди тела.

Шаг 2: Гантели должны оставаться на одной линии с серединой стопы, так как тело и ноги остаются прямыми и длинными, а пятки твердо стоят на земле, а плечи упираются в гантели.

Шаг 3: Движение считается завершенным, когда руки заблокированы и полностью выпрямлены над головой.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола прорабатывает трицепсы, а грудь — на втором месте. При использовании гантелей важно учитывать, что мышцы должны стабилизировать вес и выполнять движение. Вы должны начать с более легкого веса и правильно выполнять упражнение, прежде чем увеличивать вес.

Шаг 1: Лягте на пол, поднимите гантели над грудью и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к центру груди.

Шаг 2: Расположите руки на одной линии с плечами, затем медленно опустите руки и отведите локти от себя.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду, затем с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их вместе, но не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.

Гантели летят на пол

Это упражнение задействует большие грудные мышцы. Диапазон движения разведения гантелей на полу немного меньше, чем при выполнении на скамье, что снижает риск получения травмы при сохранении большинства преимуществ. Вес должен быть более легким, особенно в начале.

Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Выжмите гантели и удерживайте их ладонями друг к другу.

Шаг 3: Слегка согните руки в локтях, разведите руки и опускайте гантели в стороны и вниз, пока верхняя часть рук не коснется пола.

Шаг 4: Сожмите гантели вместе, пока не вернетесь в исходное положение.

Жим гантелей с пола узким хватом

Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, слегка нагружая внутренние грудные мышцы. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять движение с правильной формой и диапазоном движения.

Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Нажмите и вытяните гантели вверх и над грудью ладонями внутрь.

Шаг 3: Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и опустите гири к груди. Гантели должны оставаться вместе, пока ваши плечи не коснутся пола.

Шаг 4: Затем снова поднимите грузы и повторите.

Жим гантелей с пола одной рукой

Это упражнение помогает вам сконцентрироваться на одной конечности за раз, позволяя вам работать над стабильностью недоминантной конечности и обойти травму или физическое ограничение. Очень важно не перегружать одну сторону и работать над достижением и поддержанием симметрии тела.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

• Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
• Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Мощная тренировка ног в домашних условиях Как накачать ноги дома

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тренировка ног на улице или в домашних условиях ( лучшие упражнения на ноги ) Моя книга о тренировках отправляю за донат Телеграм тут упражнения на ноги — За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты, соцсети (обращайтесь) — Помощь в развитии вашего Ютуб (пишите в соцсети) Если интересно: — Мои контакты в соцсетях, Email — Сотрудничество — Помощь в развитии вашего Ютуб канала — Воркаут программы тренировок — Авторская книга: 7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки кликай Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках. Насчет того сколько делать количество повторений, количества подходов, времени отдыха между тренировками — узнаем в сюжете. Как накачать ноги дома Мощная тренировка ног в домашних условиях Понравилось видео? Сделай репост Привет, телостроители, это Владерович о воркауте Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом собственного тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком плюс ягодичный мост, так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика — приседать на стул. Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель. Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой — на полу. Далее выполняем болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Ещё тренировка может проводиться для взрывной силы. Бегая спринты, делая выпрыгивания на возвышенность, прыжки в длину. Тут уже стоит заглянуть на каналы про легкоатлетов, я не так часто практикую такие тренировки. У спринтеров, в отличие от марафонцев, если замечали, ноги достаточно массивные, т. к. у них в тренировках включаются быстрые мышечные волокна. Таким образом, чередуя 4 предложенный комплексы упражнений на разных тренировках, вы, во-первых, не заскучаете, а также ваши мышцы не будут привыкать к нагрузке. Обязательно прогрессируйте, усложняйте нагрузку. Делайте 1-2 таких тренировок ног в неделю. У кого есть доступ к залу, можно чередовать классические упражнения тренажерки и с весом тела, всё потому, что тренажерный зал даст массу, объем, силу. А калистеника — прорисовку мышц, рельеф, взрывную силу. Сильные, рельефные ноги ещё никому не мешали, а если вам нужен объем и масса, тут уже не обойтись без утяжелителей и традиционных упражнений из тренажерного зала типа приседа и становой тяги. Обучение правильной технике упражнений для ног — залог сохранить здоровье
Дата: 2021-12-21

← Твоё первое подтягивание на одной руке: пошагово (как научиться подтягиваться)

Как подтянуться с весом — полный разбор тренировок (от 0 до Профи) →

Похожие видео

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 5

Иван
У меня хороший верх, но худые ноги. Если я начинаю приседать то могу сделать 30 приседаний максимум со своим собственным весом. Бывает что когда я очень уставший после работы даже 10 раз с трудом могу присесть. Зато подтягиваюсь хорошо и брусья хорошо, а вот ноги что то отстают. Что мне делать? Как тренироваться?

Василий
Очень понравилось! Вообще-то я больше по железу, но подборка настолько грамотная и интересная, что не удержался и попробовал. Решил добавить некоторые упражнения в день ног. Супер! Спасибо автору.

Leytush
Все упражнения — СУПЕР. И главное, что составить тренировку то можно из них так, как вам хочется. Т. е. важно то, какие цели вы преследуете. Либо, это выносливость, либо сила и т. п.

Дядя
Всё о чём говорит автор я перепробовал на собственном опыте, ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ В РОЛИКЕ РАБОТАЮТ 1000%% ( мне 41 занимаюсь с 13 лет, не профессионал)

Дядя
Ещё хорошее упражнение Гак приседы с гирей в руках за спиной, кто не пробывал, пробуйте, на канале Атлетизм есть такие видео

лучших упражнений для тренировки ног

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Приправьте самый тяжелый день недели этими крутыми движениями для нижней части тела

Люди либо любят день ног, либо ненавидят его, и между ними очень мало различий. Мы попадаем в первую категорию из-за того, что упражнения на ноги могут помочь предотвратить травмы, помочь вам достичь более сбалансированного телосложения, улучшить свои результаты в других видах спорта (подумайте, пытаясь поймать отскок во время игры в баскетбол) и гораздо более. Мы могли бы часами говорить о преимуществах того, чтобы не пропускать дни ног, но это уже другая статья.

Мы здесь сегодня, чтобы помочь вам оживить ваш распорядок дня ног, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, готовый атаковать стойку для приседаний со всем, что у вас есть, или вы пытаетесь отрастить куриные ножки. в могучие барабанные палочки.

Мы расскажем о наших любимых упражнениях для ног, о том, как их выполнять и какие изменения вы могли бы внести, и почему мы так их любим.

Программа тренировок для девушек для похудения дома

О программе

Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да!

Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.

Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.

Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.

Преимущества тренировок дома

• Можно тренироваться в любое время суток — в зависимости от того, когда вам будет удобно
• Отсутствие финансовых затрат на абонемент
• Не придется стесняться окружающих людей в зале
• Не требуется много места для выполнения упражнений
• Если у вас есть ребенок или домашнее животное, то их тоже можно вовлечь в тренировку, тогда она пройдет весело и с пользой
• Возможность отдохнуть сразу после тренировки

Какие минусы в домашних тренировках?

• Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
• Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
• Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Что необходимо для домашних тренировок?

• желание тренироваться и привести себя в форму
• коврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
• спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
• диван
• бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
• резинки для тренировок/ленты (необязательно)
• если дома имеется любой кардиотренажер- то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками. Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа тренировок по похудению для девушек

Содержание

• Причины избыточного веса
  • Польза и вред биодобавок
• Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
• Комплекс упражнений
  • Для ягодичных мышц и бедер
    • Приседания
    • Выпады
    • Скакалка
  • Для мышц живота
    • Скручивания
    • Скалолаз
    • Велосипед
  • Для рук и спины
    • Отжимания
    • Солнышко
    • Подъем верхней части тела
• Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
• Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

• гормональный дисбаланс;
• длительный стресс;
• хронические заболевания;
• генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

• Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
• Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
• В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

• соблюдение режима питания;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

• Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
• Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
• Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
• Курение — без комментариев.
• Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

6-недельный план тренировок для сжигания жира для женщин (дома!)

В этом плане тренировок для сжигания жира не требуется никаких прыжков! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и чувствовать себя более комфортно при ношении своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь поставленных целей дома.

1-минутное резюме этой программы:

• Две тренировки, повторяемые два раза в неделю
• Вам нужна только одна гантель
• Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
• Каждая тренировка есть видеодемонстрация упражнений
• Тренировки занимают всего 30 минут, так что даже самые занятые люди могут уложиться в
• По прошествии четырех недель у вас есть возможность «повысить планку»
• Советы по питанию просты в применении и не требуют сумасшедших ограничений
• В тренировки не включены интервалы прыжков или бёрпи

Потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана по снижению веса, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы сможете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для снижения веса.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

• Упражнение
• Ежедневное движение
• Питание
• Стресс
• Сон

Если вы хотите добиться отличных результатов в рамках этого плана по снижению веса, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Сжигание жира для женщин

Несмотря на то, что мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчинам легче сбросить вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда речь идет о потере жира, это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам будет 9 лет.0077, а не в движении.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардио программу или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировки для сжигания жира

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяющихся два раза в неделю.

Одна тренировка ориентирована больше на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть некоторая физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения программ тренировок.

Для каждой тренировки есть демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Нажмите здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира №1

A1. 1,5-кратные кубковые приседания x30

A2. Ряд досок x30

A3. Выпады с гантелями x30

A4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите в течение четырех раундов.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2. Планка с постукиванием по плечу

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

A1. Жим гантелей x30s

A2. Шаговый выпад x30 с/ногу

A3. Bentover Row x30s

A4. Альпинисты x30 с

Отдых 30 секунд

Повторяется в общей сложности четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

B2. Планка на выходе

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять. Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самая важная вещь, когда дело доходит до тренировки дома, — обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждым занятием лучше разогреваться, но ничего большого не надо. Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

• Разминка 1
• Быстрая разминка 2
• Разминка 3

Причина, по которой ваши отжимания выполняются на высоте, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардио-тренировки

Вы захотите делать какие-либо кардиотренировки раз в неделю в течение шести недель. Тем не менее, это не обязательно должно быть слишком структурировано.

Некоторые отличные варианты:

• Велосипедные катания на 20-30 минут
• пробежки (если вам нравится)
• Греба
• Плавание
• Любой танце тренировка 1
• Кардиотренировка без прыжков 2
• Кардиотренировка 3

Ежедневное движение

Часто упускается из виду простое движение тела!

В то время как тренировки в вашей программе похудения важны. Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель уделите основное внимание:

1. Увеличение количества белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

2. Увеличьте потребление воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно хотите добиться быстрых результатов в похудении, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть тело к их сжиганию. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с 12-15-фунтовой гантели и при необходимости увеличивать до 20-фунтовой.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

• Увеличьте вес
• Добавьте три секунды делайте паузы для тяги планки, толчков бедрами и выпадов шагами в каждом повторении
• Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
• Выполните еще один подход основной схемы
• Выпады с гантелями в ходьбе с весом над головой
• Выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Другие инструменты, которые могут вам понадобиться

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка
• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
• Тренировка для сжигания жира без оборудования
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Какой график подходит для похудения?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю для похудения?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения. Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: идеальная тренировка для похудения на несколько фунтов

Похудение сейчас является одной из самых желанных вещей в мире. Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота. Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.

2-недельный план тренировок, чтобы похудеть на 10 фунтов: основа похудения

Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает ваше тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень. Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.

Для достижения стабильной потери веса большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни. Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.

План тренировок на 2 недели, чтобы похудеть на 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь упражнений, за один и тот же период времени они похудели бы по-разному. Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь:

Ваш вес

Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы можете сжечь. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной того, что им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4). Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.

См. также

20-дневная программа тренировок для здоровой потери веса и увеличения мышечной массы

Уровень вашей физической подготовки будет влиять на количество калорий, которое вы сожжете при выполнении определенного упражнения. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее тренированным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение. Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме. Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.

Ваш пол

Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение. Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.

Ваши гены

Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4). Иногда все зависит от ваших генов.

См. также

Что такое разминка? Правда о том, как сбросить жир, прежде чем набрать массу

Сколько вам лет

Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которые вы, вероятно, сожжете при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком. Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе. Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.

Интенсивность тренировки

Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, — это интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так. Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.

Продолжительность тренировки

Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, — это продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Похудение на 10 фунтов за 2 недели — это здорово?

К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вы должны спросить себя, действительно ли безопасно потерять это большой вес за такой короткий промежуток времени. Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.

См. также

Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой методике

Эксперты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.

1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям. Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.

Сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 недели?

Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.

Если вы реализуете свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.

Подробнее: 20-дневная программа тренировок для здорового похудения и увеличения мышечной массы

План тренировок для похудения на 10 фунтов Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени. Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3) 9.0003

Неделя 1

День 1

• Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
• Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
• Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

См. также

Ходьба по пересеченной местности: что можно, чего нельзя делать и все, что вам нужно знать

День 2

• 15 минут на беговой дорожке
• 30 минут бега трусцой
• 15 минут прыжков со скакалкой

День 3

• Отдых

День 4

• Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

День 5

• 10 минут бега
• 15-30 минут плавания
• 15 минут езды на велосипеде

День 6

• Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Планка — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 

День 7

• Отдых

Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять. Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Безопасные способы сбросить 10 фунтов

Тренировка — это только половина пути. Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.

Пить много воды

Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий. Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

См. также

4-дневная программа тренировок: график тренировок, подходящий для вашей напряженной жизни

Употребление большого количества клетчатки

Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запоры, она также весьма эффективна для снижения веса. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.

Снижение потребления алкоголя

Если вы хотите похудеть, вам необходимо сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму. Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.

Достаточный сон

Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2). Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.

Итог

Если вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что терять такое количество веса за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

Программы тренировок — MAKEFITNESS.PRO

Программы тренировок в домашних условиях и программы в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для похудения, выносливости, силы, набора массы.

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 2 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 14 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Если вы хотите снизить вес и скорректировать фигуру, вы должны придерживаться нескольких основных правил.  Первое: тренировка для похудения для людей с большим лишним весом, должна строиться поэтапно. Здесь речь идет о таком «лишнем» весе, который может травмировать ваши суставы, на первом этапе. Сегодня в интернете … Читать далее

Рубрики Программы тренировок, Упражнения 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉 И так, принцип первый- это универсальность большинства … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном). Важно: занимаясь по одной и тоже … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 6 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его. Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 21 комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Главные принципы. Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами. Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок Оставьте комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы построения программы. Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 33 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи.  Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 5 комментариев

Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Содержание

• Спойлер

• Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

• День 1

  • 1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

  • 2.Специальная разминка — 3 подхода

    • 2.1 Приседания без веса — 15 повторений

    • 2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

  • 3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

    • 3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами — 15 повторений

    • 3.2 Подъемы на носки с гантелями — 15 повторений

  • 4. Суперсет на грудь — 3 подхода

    • 4.1 Жим гантелей лежа — 10 повторений

    • 4. 2 Разводка гантелей («бабочка») лежа — 10 повторений

  • 5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

    • 5.1 Тяга гантелей к поясу — 15 повторений

    • 5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) — 15 повторений

  • 6. Упражнения для пресса

    • 6.1 Диагональные скручивания на пресс — 25 сек на каждую сторону

    • 6.2 Велосипед — 40 повторений

    • 6.4 Планка на локтях — 40 сек

    • 6.5 Упражнение «Супермен» — 30 сек

  • 7. Кардио

• День 2

  • 1.Разминка (бег в медленном темпе) — 10 минут

  • 2. Специальная разминка — 3 подхода

    • 2.1 Приседания — 10 повторений

  • 3. Суперсет на бицепсы — 3 подхода

    • 3.1 Разгибание на бицепс — 15 повторений

    • 3.2 Концентрированное разгибание на бицепс — 15 повторений

  • 4. Суперсет на трицепс — 3 подхода

    • 4. 1 Разгибание на трицепс за головой — 10 подходов

    • 4.2 Разгибания на трицепс в наклоне — 10 повторений

  • 5. Суперсет на плечи — 3 подхода

    • 5.1 Поочередный жим гантелей стоя — 15 повторений

    • 5.2 Подъем гантелей перед собой — 15 повторений

  • 6. Пресс

    • 6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) — 25 секунд

    • 6.2 Велосипед — 40 сек

    • 6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) — 25 сек

    • 6.4 Велосипед — 40 сек

    • 6.5 Планка на локтях — 40 сек

    • 6.6 Упражнение «супермэн» — 30 сек

• Безопасность тренировок

Спойлер

 

Инструкция первого дня:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
• В конце каждого круга отдых 1 минута.
• Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
• Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
• Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

• Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
• После каждой тренировки делайте растяжку.
• После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Рекомендации:

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

 

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2.Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания без веса — 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами — 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями — 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь — 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа — 10 повторений

Гантели — отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей — возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей («бабочка») лежа — 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением 

веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу — 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.

2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) — 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс — 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

 

6.2 Велосипед — 40 повторений

Упражнение «велосипед» способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях — 40 сек

Планка — упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.

5 Упражнение «Супермен» — 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе «фартлек», комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

 

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Рекомендации:

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания — 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы — 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс — 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей — эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс — 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс — 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой — 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.

2 Разгибания на трицепс в наклоне — 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи — 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя — 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой — 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) — 25 секунд

6.2 Велосипед — 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) — 25 сек

6.4 Велосипед — 40 сек

6.5 Планка на локтях — 40 сек

6.6 Упражнение «супермэн» — 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Если вы прислушаетесь к нашим рекомендациям, получите результат быстрее и снизите риск возникновения травм. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного фитнес-тренера.

 

Еще интересное по теме:

-3 убойных тренировки в домашних условиях

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Как научиться стоять на руках

-Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

 

2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: лучшая тренировка для похудения на несколько фунтов

Похудение сейчас является одной из самых желанных вещей в мире. Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота. Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.

2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: основа похудения

Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень. Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.

Для достижения стабильной потери веса большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни. Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.

План тренировок на 2 недели, чтобы похудеть на 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь упражнений, за один и тот же период времени они похудели бы по-разному. Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь:

Ваш вес

Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы можете сжечь. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной того, что им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4). Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.

Подробнее: 5-дневный план питания для похудения: лучший план питания для снижения веса определенное упражнение. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее тренированным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение. Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме. Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.

Ваш пол

Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение. Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.

Ваши гены

Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4). Иногда все зависит от ваших генов.

Сколько вам лет

Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которые вы можете сжечь при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком. Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе. Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.

Интенсивность тренировки

Еще одним параметром, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является интенсивность выполняемой вами тренировки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так. Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.

Продолжительность тренировки

Еще одним фактором, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Похудение на 10 фунтов за 2 недели — это здорово?

К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вы должны спросить себя, действительно ли безопасно потерять это большой вес за такой короткий промежуток времени. Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.

Эксперты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.

1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям. Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.

Сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели?

Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.

Если вы реализуете свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.

Подробнее: 20-дневная программа тренировок для здорового похудения и увеличения мышечной массы

План тренировок для похудения на 10 фунтов Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени. Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3) 9.0003

Неделя 1

День 1

• Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
• Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
• Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

День 2

• 15 минут на беговой дорожке
• 30 минут бега
• 15 минут прыжков со скакалкой 

День 3

• Отдых

День 4

• Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

День 5

• 10 минут бега 
• 15-30 минут плавания
• 15 минут езды на велосипеде

День 6

• Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Планка — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 

День 7

• Отдых 

Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять. Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Безопасные способы сбросить 10 фунтов

Тренировка — это только половина пути. Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.

Пить много воды

Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий. Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Употребление большого количества клетчатки

Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запор, она также весьма эффективна для снижения веса. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.

Снижение потребления алкоголя

Если вы хотите похудеть, вам необходимо сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму. Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.

Достаточный сон

Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2). Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.

Итог

Если вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что сбрасывать такое количество веса за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Реклама

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Правильная тренировка дома — это как?

Здоровье и красота, Спорт

Содержание

В условиях самоизоляции многие люди начали осваивать домашние тренировки. Это весьма похвальная привычка, но часто результаты не заметны, несмотря на все прилагаемые усилия. Все потому, что начинающие совершают несколько типичных ошибок. Разберемся, чего делать нельзя, какой должна быть правильная тренировка дома для девушек, и почему желательно составить план занятий.

Тренировка проходит в неудобное время

Некоторые полагают, что тренироваться дома нужно только в утренние часы. Но это ошибка. Для людей, которые не являются «жаворонками», постоянный ранний подъем может стать настоящим испытанием. Поэтому они вскоре бросят заниматься дома.

Время тренировки нужно выбирать под себя – если человеку комфортнее вечером, пусть он так и поступает. Конечно, со временем может выработаться привычка к занятиям в утренние часы, но гораздо чаще люди теряют желание мучить свой организм и решают обойтись без физических упражнений.

Отсутствие дома правильной разминки

Любая тренировка и дома в том числе должна начинаться с легкой разминки. Разминка предполагает выполнение простых упражнений, в которых задействовано максимальное количество суставов и которые слегка увеличивают частоту сердечных сокращений. Отсутствие разминки — прямой путь к получению травмы, например, растяжения связок. Естественно, травмирование во время тренировки заставит надолго отказаться от занятий, а то и вовсе бросить их. Разминке следует уделять, минимум, 5 минут.

Завершаться тренировка должна заминкой. Мышцы после нагрузки следует слегка «охладить». Сделать это помогут упражнения на растяжку или йога. Благодаря заминке, удастся избежать растяжения мышц и болевых ощущений, которые возникают после первых занятий.

Если к основательным тренировкам вы еще не готовы, узнайте здесь 7 правил выполнения утренней гимнастики и комплекс упражнений для нее.

Нагрузка слишком большая

Как же хочется, чтобы тренировка дома была максимально эффективной! И некоторые люди начинают изнурять себя, тренируясь ежедневно по часу и больше. Но результата это не принесет. Ну а как правильно? Надо учитывать, что мышцы растут не в момент тренировки, а когда мы отдыхаем. Нагружая организм, мы подвергаем его стрессу. Во время отдыха происходит адаптация к нагрузке.

Надо тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузки. Например, в первый день максимально загружать руки и спину, во второй – пресс и ноги, в третий – уделять время кардио-тренировке.

Редкие тренировки

Если тренироваться один раз в неделю, результата не будет вовсе. В отличие от посещения клуба, занятия дома требуют большей самоорганизации и четкого плана. При незначительных нагрузках не удастся добиться ни похудения, ни укрепления мышц. Правильная тренировка для новичков – это занятия два-три раза в неделю.

Следует выбирать простые комплексы и упражнения для начинающих и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Как сочетать эффективные тренировки и женский месячный цикл, читайте здесь.

Не перестараться с кардио. Как правильно?

Домашние комплексы для девушек часто включают большое количество кардио-упражнений. Они действительно помогают сжечь большое количество калорий. Но, чем интенсивнее тренировка, тем больше вероятность, что начнут сгорать и мышечные клетки. А значит, тело не удастся привести в эстетичный вид.

Кардио должно дополнять тренировки с гантелями или с собственным весом. Такие тренировки можно проводить один раз в неделю, но недопустимо делать на них основой упор.

Чтобы тренировка дома была правильная и дала хороший результат, стоит не полениться и составить план действий, ведь сначала придется протестировать различные комплексы упражнений, проверяя реакцию организма. А еще очень важно получать от занятий удовольствие и не чувствовать себя изнуренным. Ведь только в случае, если тренировки приносят радость, вы будете продолжать заниматься и со временем заметите качественные изменения тела и эстетическое улучшение своего образа!

Что такое «углеводное окно», как и чем его закрыть после тренировки, узнайте здесь.

Leave a comment

Простая программа домашних тренировок в тренажерном зале для начинающих

Упражнения для домашнего спортзала 29 089 просмотров

Когда речь идет о хорошей тренировке, легко втянуться в сценарий «чем больше, тем лучше». Становится особенно сложно выбрать правильный план тренировок, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы о мышцах. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы выглядеть как можно лучше и быть самым большим, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, стоящий в углу где-то в вашем доме, с которым можно работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимального результата без травм. Когда вы тренируетесь дома без партнера, важно делать повторения в диапазоне 12-20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за больших нагрузок.

Более высокие повторения также сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим количеством повторений. Так что не зацикливайтесь на мысли, что большие веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, в том числе мышечная гипертрофия и синтез белка, могут быть запущены с использованием либо больших весов/малого количества повторений, либо более легких весов/большего числа повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнять перечисленное упражнение, потому что оно недоступно на вашем оборудовании или потому что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить их одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка очень важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и начать с более легких весов. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким воздействием от Стива Ломбарда идеально подходит для того, чтобы расслабить все ваши мышцы и суставы перед предстоящими нагрузками: :

• Подтягивания или тяги на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра: 3 подхода, 12–20 повторений

Вторник

• Отдохните.

Среда

Упражнения :

• Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
• Боковые подъемы троса: 3 подхода, 12–20 повторений
• Проповедные сгибания рук: 3 подхода, 12–20 повторений

Четверг

• Отдохните.

Пятница

Упражнения :

• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12–20 повторений

Дополнительный совет

Приведенная выше тренировка должна быть простой для большинства из вас. Если вы правильно разогрелись, а не просто прыгнули в рутину, риск получения травмы также должен быть очень низким. Веса не обязательно должны увеличиваться по мере того, как вы переходите от первого сета ко второму и, наконец, к третьему.

Что более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес каждого упражнения продолжал расти по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, что вы новичок, это то, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных атлетов.

Вы можете продолжать использовать эту тренировку и добиваться результатов столько, сколько захотите, при условии, что вы сможете постоянно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Полная домашняя тренировка для начинающих

ФИТНЕС-СОВЕТЫ

Комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение в домашних условиях

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение в домашних условиях. Как следует из названия, для того, чтобы тренироваться по этой программе, понадобятся всего лишь гантели. Но обо всем по порядку.

Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, укрепить сердечно-сосудистую систему и привести мышцы в тонус. Сложность программы тренировки — выше средней.

Данная программа тренировки подойдет как новичкам, так и тем девушкам, которые уже имеют некий опыт работы над своим телом. Те новички, которые хотят заниматься по этой программе, могут начинать выполнять по три подхода, и отдыхать между суперсетами по три мниуты. А более опытным можно выполнять по четыре подхода, а время отдыха между подходами сократить до двух минут. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты: это два упражнения, которые идут одним блоком.

На каждом занятии нагрузку будут получать почти все группы мышцы. При чем, в рамках суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы можно было проработать все тело, не зацикливаясь на одной группе мышц. Кроме того, такой подход способствует большему сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок.

Кстати говоря, стоит отметить и тот факт, что работать по этой программе могут не только те девушки, которые хотят похудеть, но и те, которые хотят просто поддерживать свое тело в форме. В таком случае — просто питайтесь как обычно. А те, кто хотят похудеть — выбирайте соответствующий план питания.

Как становится понятным из названия, для тренировки нужны только гантели. Но они должны быть разборными: для махов в стороны достаточным будет три килограмма, а вот для становой этого явно будет маловато. Либо, если есть возможность, будет оптимальным решением купить набор гантелей с шагом в два килограмма: от 3 до 12 килограмм.

Упражнения в рамках тренировки расположены таким образом, чтобы не пришлось постоянно разбирать и одевать гантели в рамках одного суперсета. То есть, упражнения подобраны так, что либо используется вес собственного тела и гантели, или два упражнения, где используются гантели примерно одного веса. Так или иначе, менять вес гантелей в рамках одного суперсета нельзя. Иначе будет снижаться интенсивность тренировок, а это будет негативным образом сказываться на сжигании жира.

Каждая тренировка по времени должна занимать не больше 60-70 минут. Если есть желание тренироваться не четыре, а три или пять раз в неделю, то тренировки можно просто чередовать.

Вроде все. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. жим гантелей стоя: 3-4×12-15;
2. выпады с гантелями: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. ягодичный мостик: 3-4×12-20;
2. подъем гантелей перед собой: 3-4×12-15.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

1. подъем ног сидя на лавке: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелями: 3-4×12-1.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 3-4×12-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей к подбородку: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. махи ногой, стоя на коленях: 3-4×12-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3-4×12-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелью между ногами: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола узким хватом: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. выпады в сторону: 3-4×12-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×12-15.

Четвертая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. зашагивания на лавку с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем на носки стоя с гантелями: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. разгибание руки в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×12-15.

Вот такая интересная программа. Стоит еще раз напомнить, что каждая программа, которую мы тут выкладываем — это не истина в последней инстанции. Это — примерный план. И его можно корректировать под свои потребности и возможности. Помните, никакой тренер не знает лучше вас, что вам можно, чего нельзя, что будет давать эффект, а что есть бесполезная трата времени.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новые материалы.

Домашние упражнения с гантелями для девушек | Girlstop

Опубликовано: 23.03.2023Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

Содержание

1. В чем польза?
2. Какие гантели выбрать?
3. Виды упражнений для девушек с гантелями
4. Кому нельзя заниматься с усилением
5. Рассмотрим часто совершаемые ошибки
6. Худеем при помощи силовых нагрузок
7. Итак, разминка
8. Работаем с руками
9. Техника несложная
10. Подтянем дряблую кожу рук
11. Самый эффективный комплекс
12. Как выполнить отжимание?
13. Поднимаем грудные железы
14. Выполняем третье упражнение
15. Занятия на месяц

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

Источник

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Если вы думаете, что можете использовать гантели только для набора мышечной массы, то вы правы только наполовину. Мы говорим это, потому что есть несколько очень простых движений, которые вы можете делать с гантелями, и они помогут вам похудеть как сумасшедшие.

Хотите узнать их все? Тогда, не теряя времени, приступим.

Вот пять упражнений с гантелями, которые вы должны выучить наизусть

1. Приседания с гантелями в кубке

Секрет успеха в приседаниях в кубке заключается в том, чтобы держать корпус напряженным и двигаться медленно, когда вы опускаетесь в положение приседа. .

Прежде всего, встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Теперь сядьте обратно в присед, держите гантель в том же положении, а затем снова поднимите ее.

Сделайте 25 повторений и пять подходов приседаний с гантелями в кубке.

2. Прыжки с гантелями

Для выполнения прыжков с гантелями сначала нужно выбрать самую легкую гантель из имеющихся. Как только вы станете профессионалом в этом, вы можете переключиться на более высокий вес. Мы рекомендуем вам не превышать пяти килограммов, иначе это повлияет на движение и вашу скорость.

Выполняйте обычные прыжки, но с гантелями в руках.

Сделайте 100 повторений и 5 подходов прыжков с гантелями.

3. Подъемы с гантелями

Вы можете держать тяжелые гантели, но только потому, что вы новичок, начните с 2,5 кг в каждой руке.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и держите гантели на боку ладонями к телу. Теперь поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

Прострелы в пояснице: что делать и чем лечить

Артрит