Дом

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об упругих ягодицах, чтобы, как в песне «попа как у Ким» была. Все мониторят страницы фитоняшек и мечтают о таких же фото на пляже без использования фотошопа. Но иногда прекрасная половина населения находит 101 причину, почему они не могут достичь желаемых результатов: нет времени из-за работы, не хватает средств на приобретение абонемента, а я вообще не знаю, как правильно заниматься и т.д.

Редакция estet-portal.com решит проблему многих. Упражнения для ягодиц в домашних условиях с детальным объяснением техники выполнения.

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты
Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты

Итак, выбираем 4-5 упражнений и делаем столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Примерно от 15 раз. И таких 3-5 повторений, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей тела.

Обязательно следите за правильностью техники выполнения упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Подписываемся на нашу страницу в Instagram!

1. Мостик

Отличное стартовое упражнение. Упражнение мостик эффективно не только для ягодиц, но и для спины и живота. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже.

Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения

Лечь на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик с одной поднятой ногой

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держите бедра ровно. Если вы не чувствуете боли в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и положите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

3.Подъем ягодиц

Тазобедренный сустав является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет вас против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

4. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант ? удивительное упражнение для интенсивной работы. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен для большего «ожога»!

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Повторите с другой ногой. Делайте паузы в верхней точке подъема.

Как убрать бёдра – комплексный подход к решению задачи

 5. Кик ногой

Кик ногой ? это популярное упражнение для интенсивной проработки ягодиц. Оно отлично работает, когда вы выполняете его в комплексе с упражнением «пожарный гидрант» для максимального эффекта. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте правильность техники выполнения перед началом.

Начинаем упражнение на четвереньках. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх. Ногу поднимаем как можно выше. Повторите с другой ногой.

6. Болгарские выпады

Подобные упражнения на одной ноге могут быть довольно сложными, но эффективными.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

7. Выпады

Хорошо прорабатываются ягодицы и внутренняя часть бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Надавите на пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

Топ-3: быстрые упражнения при боли в спине и пояснице

8. Боковые выпады

Помимо работы с внутренней частью бедра и ягодицами, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных частей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

9. Подъем ног

Отличное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Добавьте резиночку вокруг лодыжек, чтобы сделать упражнение тяжелее и максимально эффективным.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодичные мышцы.

10. Приседания

Думаем, что не стоит быть многословными. Самое популярное, простое и эффективное упражнение.
Ноги на ширине плеч, и приседаем максимально глубоко, не отрывая пяточек и задерживаясь на пару секунд внизу.

Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях 

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ваших ягодиц мечты без дополнительного веса. Будьте последовательны и вы почувствуете, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, резиночка, гири или подобное оборудование, обязательно подключите их. Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Так что, не ищите отговорки, а и начните делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши посты в Instagram набирали лайков больше, чем попа Ким.

Смотрите нас на YouTube:

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

ПРИСЕДАНИЯ

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

ВЫПАДЫ

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Тренировки ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы выглядеть лучше в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут иметь много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро ​​​​может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные и поясничные мышцы.

Видео дня

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставив ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

Рекомендуем

Фитнес

Упражнения для укрепления кора и нижней части спины

Тим Петри

Отзыв

Фитнес

Поперечные тренировки живота

Тим Петри

Отзыв

Фитнес

Упражнения с малой ударной нагрузкой на пресс и ягодицы с травмированным коленом

Тим Петри

Отзыв

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например, ягодиц, выберите от двух до трех из перечисленных выше упражнений и выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого из них.

Чтобы тренировки оставались сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас усиление боли.

8 упражнений для ягодичных мышц (укрепите ягодичные мышцы и избегайте боли)

Если у вас боли в спине, травма или боли в пояснице, но вы все же хотите тренировать ягодичные мышцы, вам нужно выбрать упражнения, которые не напрягают ваша спина.

. 8 лучших упражнений на ягодичь с обратной связью:

• Ягодичные мосты
• Передняя нога поднята с расщепленным приседанием
• СДЕЛОВАЯ РУМОНАНСКА0020
• Передняя нога повышенной обратной выносы
• . ваши ягодицы, почему может болеть спина при выполнении упражнений на ягодицы и как этого избежать.

  Что такое ягодицы?

  Ягодичные мышцы — это не одна группа мышц, а группа из нескольких мышц. Они состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Они соединяют крестец, который является основанием позвоночника, и подвздошную кость, которая является вершиной таза, с бедренной костью, которая является вашей бедренной костью.

  Вместе ягодичные мышцы способствуют разгибанию бедер, отведению бедер от средней линии (отведение) и вращению бедер.

  Поскольку ваши ягодичные мышцы прикреплены к основанию позвоночника и таза, вы можете понять, почему их тренировка имеет значение для вашей спины, поскольку мышцы спины и позвоночник прикреплены к тазу.

  5 причин, по которым у вас болит спина при выполнении упражнений на ягодичные мышцы

  Теперь, когда мы знаем, что тренировка ягодичных мышц может повлиять на вашу спину, вот 5 причин, по которым может болеть спина при выполнении упражнений на ягодичные:

  • Poor posture at the start of the exercise
  • Limited hip mobility
  • Over-emphasizing pushing hips back
  • Over-emphasizing thrusting hips forward
  • Asymmetrical strength in your hips
  1. Плохая осанка в начале упражнения

  Ваша спина может болеть, когда вы выполняете ягодичные движения, потому что вы начали с плохой осанки в начале упражнения. Плохая осанка относится к положению, в котором вы держите спину и бедра.

  Например, если вы начнете с более округленной спины, когда таз подогнут для становой тяги сумо, вы можете обнаружить, что поясница болит, а ягодицы ничего не почувствуют.

  2. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава

  Если у вас есть определенный предел подвижности тазобедренного сустава для упражнения, активизирующего ягодичные мышцы, и вы выходите за этот предел, вы можете обнаружить, что ваша спина компенсирует это. Если вы будете делать это слишком много раз или брать слишком большой вес, в конечном итоге вы можете повредить нижнюю часть спины.

  Хорошим примером этого являются приседания. Если вы приседаете слишком глубоко, превышая собственную подвижность, ваша нижняя часть спины может округлиться и получить травму.

  3. Чрезмерное отталкивание бедер назад

  Очень распространенная проблема, которую я вижу среди людей, которые хотят сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, заключается в том, что они чрезмерно акцентируют внимание на отталкивании бедер назад в определенных упражнениях с намерением активировать ягодичные мышцы. .

  Примерами некоторых упражнений, в которых возникает эта проблема, являются приседания и становая тяга. Проблема чрезмерного отталкивания бедер назад заключается в том, что вы можете получить так называемый чрезмерный наклон таза вперед.

  Симптомом этого является чрезмерное выгибание нижней части спины. Это создает несоответствующий уровень напряжения в нижней части спины и может привести к болям в спине.

  4. Чрезмерное выталкивание бедер вперед

  Выталкивание бедер в упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выталкивание бедрами , активирует ягодичные мышцы, но некоторые люди переусердствуют с этим в спортзале.

  Проблема в том, что толчки больше, чем вам нужно, больше не задействуют ягодичные мышцы, но в конечном итоге вы сильно напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы добавить больше движения. Со временем это может вызвать напряжение в пояснице или другие проблемы.

  Попробуйте эти 9 советов, если у вас возникают проблемы с ощущением ягодичных мышц при движении бедрами.

  5. Асимметричная сила в бедрах

  Если у вас асимметрия в силе между левой и правой стороной бедер и ног, вы можете обнаружить, что ваши бедра сильно смещаются в упражнениях на нижнюю часть тела. Это когда таз смещается в одну сторону (чаще вправо).

  Это может привести к повороту спины или нагрузке на одну сторону спины иначе, чем на другую сторону. Со временем или с достаточно большими весами вы можете вызвать боль и дискомфорт с одной стороны поясницы.

  Ознакомьтесь с 7 способами исправления наклона в одну сторону во время приседаний, чтобы узнать, как исправить смещение бедер в приседаниях.

  Как накачать ягодичные мышцы, не работая при этом со спиной?

  Существуют различные способы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на спину:

  • Выполнять упражнения, поддерживающие вертикальное положение туловища
  • Поддерживать хорошую осанку и хорошую технику выполнения упражнений
  • Тренироваться с соответствующим диапазоном движений0 70480

    0

    1. Выполняйте упражнения для поддержания туловища в вертикальном положении

    Упражнения для нижней части тела, позволяющие держать туловище в вертикальном положении, тренируют ягодичные мышцы, не нагружая спину слишком сильно.

    Это связано с тем, что, когда туловище более согнуто или горизонтально, мышцы средней и нижней части спины используются для поддержания осанки.

    2. Поддерживайте хорошую осанку и технику выполнения упражнений

    При тренировке ягодичных мышц с помощью упражнений для нижней части тела всегда важно поддерживать хорошую осанку и выполнять их с хорошей техникой.

    Поддержание хорошей осанки включает в себя начало с относительно ровной спиной и поддержание ее жесткой на протяжении всего выполнения.

    Тем не менее, есть случаи, когда небольшое округление спины допустимо, особенно в становой тяге. Узнайте больше в разделе Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? (Пауэрлифтеры говорят «да»).

    3. Тренируйтесь с соответствующим диапазоном движений

    Когда вы тренируете ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, диапазон движений, которые вы тренируете, ограничен. Вы должны избегать попыток расширить диапазон движения в попытке получить больше активации.

    Вы просто нарушите свою осанку и поясницу в процессе, не получив от этого никакой пользы.

    8 ягодичных упражнений для спины

    1. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — одно из самых распространенных и простых упражнений для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

    Вы можете выполнять его как основное упражнение или как разминку для ягодичных мышц.

    Как это сделать
    • Лягте на нижнюю часть спины, согнув колени под углом 90 градусов.
    • Держите ноги параллельно друг другу и примерно на ширине бедер.
    • Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы наклон таза был более нейтральным.
    • Напрягите ягодицы и поднимите бедра к небу, удерживая пресс в напряжении. Напряженный пресс должен помешать нижней части спины взять верх.
    • Медленно опустите бедра обратно на пол, прижавшись спиной к полу, сначала перед копчиком.
    • Повторите желаемое количество повторений.
    Pros
    • Можно выполнять где угодно. Ягодичный мостик как упражнение с собственным весом можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.
    • Упражнение на ягодичные мышцы для начинающих. Ягодичный мостик — одно из самых удобных для начинающих упражнений на ягодичные мышцы, которое может выполнять начинающий тренирующийся.
    • Может научить вас управлять осанкой. Наличие пола в качестве тактильной подсказки (подсказка, которая опирается на прикосновение для закрепления правильного положения) может помочь вам управлять своей осанкой, особенно если у вас есть склонность чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.
    Минусы
    • Трудно перегрузить ягодичные мышцы. Ягодичный мостик имеет короткий диапазон движения для ягодичных упражнений, и очень трудно правильно перегрузить ягодичные мышцы.
    Совет для профессионалов

    Если вам трудно прижать нижнюю часть спины к полу, поместите пенопластовый валик или блок для йоги между коленями и осторожно сожмите их. Это поможет активировать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и подколенные сухожилия, которые помогут вам поджать таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

    2. Сплит-присед с поднятой передней ногой

    Сплит-присед с поднятой передней ногой — это отличная вариация упражнения на сплит-присед, которое эффективно прорабатывает ягодичные мышцы.

    Передняя стопа приподнята, чтобы вы могли сильнее надавливать на пятки и больше нагружать ягодичные мышцы.

    Как это сделать
    • Установите 6-дюймовое возвышение с шагом для упражнений или чем-то подобным.
    • Поставьте переднюю ногу на вершину возвышения и встаньте в шпагат, поставив заднюю ногу на носок или переднюю часть стопы.
    • Убедитесь, что ваши бедра смотрят вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты, заднее колено находится под тазом, а переднее колено выше лодыжки.
    • Приседайте, пока заднее колено не коснется или почти коснется пола.
    • Вы можете позволить своему переднему колену согнуться вперед, но не позволяйте ему заходить дальше пальцев ног.
    • Присядьте в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
    • Повторите тот же процесс для другой ноги.
    Профи
    • Исправление смещения бедра в приседаниях. Раздельные приседания с поднятой передней ногой могут помочь вам исправить любые проблемы со смещением бедра в упражнениях на приседаниях. Например, если вы смещаете бедро вправо, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания левой ногой вперед только с приподнятой передней ногой. Попробуйте это в течение 4 недель, прежде чем переоценивать, насколько симметричны ваши приседания.
    • Улучшает подвижность бедра. Если вы боретесь с подвижностью бедер и получаете ограниченный диапазон движений в двусторонних упражнениях, таких как приседания и становая тяга (в которых вы тренируете обе ноги одновременно), вы можете обнаружить, что вы округляете спину в этих упражнениях. Раздельные приседания с приподнятыми передними ногами — отличный способ растянуть ягодичные, подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, чтобы улучшить подвижность бедер.
    Минусы
    • Квадраты могут быть ограничивающим фактором. Ваши ягодицы, как правило, являются очень сильной парой мышечных групп, поэтому, если у вас слабые квадрицепсы, они могут помешать вам прогрессировать в приседе с приподнятой передней ногой.
    Совет для профессионалов

    Если вам трудно балансировать в этом варианте упражнения, попробуйте вытянуть вперед руку, противоположную передней ноге. Вы можете позволить туловищу и тазу вращаться вместе с ним, но держите голову и глаза обращенными вперед.

    3. Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге — это более сложное упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с внешней нагрузкой, так и без нее.

    Если вы новичок или занимаетесь спортом среднего уровня, вы также можете отрегулировать его, чтобы упростить работу с помощью внешней поддержки баланса.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, центр масс над одной ногой, а другая ступня слегка приподнята над землей.
    • Слегка согните колено и бедро, на которые вы опираетесь.
    • Наклонитесь вперед и откиньте парящую ногу назад. Убедитесь, что эта парящая нога и ваше туловище образуют прямую линию.
    • Наклоняйтесь бедрами, пока парящая нога и туловище не окажутся параллельны земле.
    • Убедитесь, что голень стоячей ноги всегда находится в вертикальном положении, а колено согнуто.
    • Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
    Профи
    • Большой диапазон движений за счет ягодичных мышц. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать ягодичные мышцы за счет максимальной амплитуды движения. Исследования показали, что тренировки с большим диапазоном движений лучше способствуют увеличению мышечной массы.
    • Изолируйте ягодицы с одной стороны за раз. Румынская становая тяга на одной ноге также хорошо изолирует каждую ягодицу за раз. Если у вас есть дисбаланс между размером или силой ягодичных мышц, вы можете манипулировать количеством повторений, делая больше повторений на более слабой стороне, чтобы сбалансировать это.
    Минусы
    • Трудно сбалансировать. Это упражнение также невероятно сложно с точки зрения балансировки во время выполнения. Если вы часто теряете равновесие, вы можете обнаружить, что это упражнение трудно выполнить.
    Pro Tip

    Если вам трудно балансировать в румынской становой тяге на одной ноге, вы можете держаться за штифт рукой, противоположной ноге, стоящей на земле. Вы также можете обнаружить, что направление таза к внутренней части бедра ноги, на которой вы стоите, помогает вам сохранять равновесие.

    4. Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания — наиболее распространенная вариация сплит-приседаний, которая задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

    Вы можете выполнять это с внешней нагрузкой или без нее и нагружать ее по-разному, чтобы активировать разные группы мышц.

    Удерживая вес на руке, противоположной передней ноге, вы активируете большую часть средней ягодичной мышцы (ягодичная мышца, расположенная сбоку от бедра). Удерживая вес на руке с той же стороны, что и передняя нога, вы задействуете больше внутренней части бедер.

    Как это сделать
    • Установите возвышение для задней ноги с помощью предмета высотой около 1 фута, например, скамьи со свободными весами или штанги на стойке.
    • Поставьте заднюю ногу или переднюю часть лодыжки на возвышение задней ноги и встаньте в шпагат.
    • Держите бедро задней ноги на одной линии с остальной частью туловища.
    • Присядьте и вернитесь назад, пока заднее колено не коснется или почти не коснется пола, и снова встаньте.
    • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
    Pros
    • Может быть отрегулирован для различных нагрузок на ягодицы. Если вы хотите немного больше сосредоточиться на ягодицах, вы можете увеличить расстояние шага вперед, а также поднять пальцы ног так, чтобы давление оказывалось на пятки. Обе регулировки помогут больше тренировать ягодичные мышцы.
    • Хорошая амплитуда движений ягодичных мышц без дополнительной тренировки подколенных сухожилий. Подобно румынской становой тяге на одной ноге, болгарский сплит-присед позволяет выполнять большую амплитуду движений ягодичных мышц с тем преимуществом, что не так сильно активируются подколенные сухожилия.
    Минусы
    • Четырёхдоминантная вариация. Суть болгарского сплит-приседания заключается в том, что ваш центр тяжести смещен вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы. Это означает, что ваши квадрицепсы могут быть ограничивающим фактором в этом упражнении.
    Совет для профессионалов

    Если вам трудно чувствовать ягодицы и вы больше чувствуете свои квадрицепсы в этом упражнении, вы можете сделать шаг вперед немного дальше и поднять передний носок с помощью небольшого клина или диска с небольшим весом. Это помогает сохранить давление на пятки, что увеличивает активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Ищете способы упростить или усложнить болгарские приседания? Ознакомьтесь с 9 прогрессивными болгарскими сплит-приседаниями (от базового до продвинутого).

    5. Обратные выпады с приподнятой передней ногой

    Обратные выпады с приподнятой передней ногой аналогичны раздельным приседаниям с приподнятой передней ногой, за исключением того, что они немного сложнее, и вы больше нагружаете переднее бедро. Это, в свою очередь, будет больше нагружать ягодичные мышцы передней ноги при каждом повторении.

    Это делает его подходящим продолжением раздельного приседания с поднятой передней ногой.

    Как это сделать
    • Установите высоту 6 дюймов с шагом для упражнений или чем-то подобным.
    • Встаньте обеими ногами на вершину возвышения так, чтобы центр масс находился над той стороной, с которой вы хотите работать.
    • Пусть ступня с нерабочей стороны зависнет над возвышением.
    • Сделайте шаг назад, сделайте выпад назад за возвышение и присядьте, пока колено почти не коснется земли.
    • Подойдите к ящику передней пяткой и встаньте.
    • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
    Профи
    • Исправление смещения бедра в становой тяге. Этот обратный выпад с приподнятой передней ногой повторяет движение бедра, аналогичное становой тяге. Если вы слабее в одной ягодичной мышце и смещении бедра в становой тяге, это упражнение очень эффективно исправит это. Вы хотите тренировать больше повторений или больше подходов на той стороне, с которой вы смещаетесь.
    Минусы
    • Повторы могут быть непоследовательными. Поскольку вы постоянно делаете выпады назад, ваши повторения могут быть непостоянными на протяжении всего сета, если вы каждый раз отступаете на разное расстояние. Напряжение, которое вы чувствуете в ягодицах, может варьироваться в зависимости от тренировки, и вы можете даже потерять равновесие в некоторых повторениях.
    Pro Tip

    Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, переносите нагрузку на контралатеральную руку, то есть руку, противоположную передней ноге. Активируется средняя ягодичная мышца, чтобы помочь вам сбалансировать смещение центра масс с добавленной нагрузкой.

    6. Толчок салазок

    Толчок салазок обычно не считается упражнением для ягодичных мышц, но при правильном выполнении он может нагрузить ягодичные мышцы способом, который сильно отличается от любого приседания, приседания с разделением или становой тяги. . Основные группы мышц, которые активируются, — это квадрицепсы, икры и ягодицы.

    Как это сделать
    • Загрузите сани тяжелым грузом. Встаньте позади салазок и держитесь за шесты прямыми руками.
    • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
    • Держите нижнюю часть спины ровной, а пресс напряженным, чтобы поддерживать осанку.
    • Отжимайтесь от одной ноги за раз и полностью выпрямляйте бедра и колени, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
    • Чередуйте с другой ногой, как только вы полностью выпрямите первую ногу, затем вытяните первую ногу вперед, чтобы повторить процесс.
    • Продолжайте делать это на желаемом расстоянии.
    Плюсы
    • Повышение мышечной выносливости ягодичных мышц. Толчок салазок — это упражнение, которое можно выполнять на большие расстояния, что делает его очень полезным для развития мышечной выносливости ягодичных мышц. Это может быть полезно для занятий спортом или если вы вообще хотите увеличить продолжительность тренировки.
    • Нагружает ягодицы не так, как в большинстве других упражнений. В большинстве упражнений на приседания и становой тяги ягодичные мышцы больше всего активируются, когда бедра согнуты. Уровень активации снижается, когда вы полностью разгибаете бедро. При толчке салазок ягодичные мышцы активируются более равномерно, когда вы полностью выпрямляете ноги.
    Минусы
    • Трудно утомляемые ягодичные мышцы. Может быть трудно утомить ягодичные мышцы, так как квадрицепсы и икры могут быть первыми мышцами, которые отказывают. Вы даже можете обнаружить, что ваша сердечно-сосудистая система может быть ограничивающим фактором.
    Pro Tip

    Если вы хотите усовершенствовать толчок салазок, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, держите салазки в более низкой точке на палках, чтобы больше наклоняться вперед. Когда вы больше наклоняетесь вперед, вы можете поднимать колени и ступни выше, что увеличивает диапазон движений ягодичных мышц при движении салазок вперед.

    7. Подъем с упором на ягодичные мышцы

    Подъем на ягодичные мышцы — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренировки спины.

    В этом упражнении вы можете усиленно тренировать ягодичные мышцы, используя только собственный вес тела, но после того, как вы привыкнете к этому, вы можете добавить внешнюю нагрузку.

    Как это сделать
    • Установите ступеньку для упражнений или плио-бокс достаточно высокой, чтобы, когда вы наступаете на ящик, ваши бедра находились на одном уровне с коленями.
    • Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы голень была вертикально, и слегка наклонитесь вперед. Убедитесь, что задняя нога образует прямую линию с туловищем.
    • Оттолкнитесь пяткой передней ноги и встаньте на ящик. Не позволяйте задней ноге касаться коробки — следите за тем, чтобы она оставалась в воздухе.
    • Сойдя с ящика и опустившись на землю, наклонитесь вперед и держите середину груди над передним бедром.
    • Повторите желаемое количество повторений и сделайте то же самое для другой ноги.
    Pros
    • Вы можете контролировать свою осанку в самой сложной точке. Когда вы спускаетесь со ступеньки, задняя нога поддерживает положение бедра и позвоночника. Эта задняя нога не дает вашему тазу подвернуться под нижнюю часть спины и округлить ее.
    Минусы
    • Легко обмануть задней ногой. Если вы действительно устаете в подъеме с упором на ягодичные мышцы, легко попытаться оттолкнуться от земли нижней ногой. Это уменьшает усилие и работу мышц передней ноги. Это может сделать каждый набор очень непоследовательным.
    Pro Tip

    Если вам трудно контролировать спуск, когда вы спускаетесь вниз, держитесь за дюбель или какую-нибудь фиксированную балку. Это позволит контролировать баланс при спуске и замедлить фазу опускания, что увеличит время под нагрузкой. Это еще больше увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.

    8. Реверанс с шагом вниз

    Реверанс с шагом вниз — это отличный переход от шага, ориентированного на ягодичные мышцы, к тренировке ягодичных мышц без нагрузки на спину.

    Это упражнение потребует немного больше балансировки при выполнении.

    Как это сделать
    • Встаньте у края ступеньки для упражнений или низкого плиобокса.
    • Поставьте ногу, ближайшую к середине ящика, назад, через переднюю ногу и на пол.
    • Убедитесь, что вы держите переднее колено за пальцами ног и давите на пятку.
    • В тот момент, когда задняя нога коснется пола, поднимитесь и соедините ноги.
    • Повторите желаемое количество повторений и повернитесь, чтобы повторить тот же процесс на другой ноге. Реверанс очень эффективно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые являются вашими боковыми ягодичными мышцами. Вы можете очень глубоко растянуть эти мышцы, если будете использовать более высокий ящик, что поможет вам набрать больше мышечной массы.
    Минусы
    • Требуется хорошая подвижность бедра. Для выполнения этого движения требуется хорошая подвижность бедер. Если вы не будете осторожны или используете слишком высокий ящик, вы рискуете напрячь мышцы. Лучше всего начать с низкого ящика и привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более высокому ящику.
    Pro Tip

    Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. Вы можете либо держаться за внешний груз, удерживая гирю или гантель в положении кубка (т.

    Можно ли тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице?

    Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы, если у вас болит поясница. Однако при этом требуется большая осторожность.

    В первую очередь вам следует обратиться за советом к физиотерапевту или квалифицированному медицинскому работнику в отношении любой боли в пояснице.

    Если вам дали зеленый свет на легкие упражнения, следуйте этим советам, чтобы тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице.

    Избегайте билатеральных (то есть обеими ногами) приседаний или становой тяги — это хорошее начало, так как они, как правило, сильно нагружают нижнюю часть спины, чтобы укрепить осанку.

    Сначала следует начать с упражнений с легким весом, чтобы оценить переносимость нижней части спины. Если несколько подходов, состоящих только из упражнений с собственным весом, таких как ягодичные мостики или подъемы на ступеньки, дают хорошие результаты, вы можете постепенно добавлять нагрузку.

    Часто задаваемые вопросы

    Как проработать ягодичные мышцы, не повредив при этом спину?

    Вы можете тренировать ягодичные мышцы, не повреждая спину, если используете правильную технику упражнений, тренируетесь в соответствующем диапазоне движений и используете разумную нагрузку.

    Как накачать ягодицы с больной спиной?

    Чтобы накачать ягодичные мышцы с больной спиной, вам нужно выбирать упражнения, которые улучшают или не ухудшают состояние спины. Начните с таких упражнений, как ягодичные мостики без веса, и делайте мало повторений и подходов. Когда у вас больше не будет болей в спине, добавьте нагрузку к этим упражнениям или выполняйте другие упражнения с нагрузкой.

    Помогает ли укрепление ягодичных мышц при болях в пояснице?

    Укрепление ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, но не всегда. Иногда слабые ягодичные мышцы могут компенсировать нижнюю часть спины, поэтому она и болит. Тем не менее, вам нужно будет получить диагноз у квалифицированного медицинского работника, прежде чем выяснять, может ли помочь укрепление ягодичных мышц.

    Дополнительные руководства по тренировке ягодичных мышц

    • 12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц
    • 12 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы (трос, ленты, тренажеры)
    • Можно ли тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)
    • 3 Упражнения для мышц ягодичных мышц на массу (Полное руководство)
    • Тренировка с ограничением кровотока для ягодичных мышц (Полное руководство)
    • Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц (6 советов)

    ---

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Чтобы оставаться в форме, нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки звезд

Shutterstock

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Работа с бицепсом

1. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

2. Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

3. Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

1. Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

2. Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

3. Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

4. Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

5. Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с мышцами ног и ягодиц

1. Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

2. Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

3. Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

1. Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

2. Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.

3. Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.

4. Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами спины

1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.  

5 жиросжигающих упражнений с фитнес-резинкой

Уход за собой

Фото

Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto

персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети X-Fit

Плюсы и минусы

Тренировки с эластичной лентой имеют множество преимуществ. Это большая вариативность упражнений, возможность проработать все части тела и регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки при помощи увеличения или снижения сопротивления. Дополнительные плюсы — легкость, компактность и невысокая цена. Ленты отлично подходят для восстановления после родов и травм.

Основными недостатками работы с эластичной лентой являются быстрый износ, а также то, что резина и латекс, из которых сделаны ленты, могут вызвать аллергию.

Важно правильно выбрать инвентарь, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Обратите внимание на то, что длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 метра, а ширина — около 15–20 см. При этом чем длиннее лента, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить с ее помощью.

Богатство выбора

Приобрести эластичную ленту можно практически во всех спортивных или интернет-магазинах. Вы можете встретить различные названия: «резиновая лента», «лента-амортизатор», «лента-эспандер», «терапевтическая лента», «терабанд» или «лента для пилатеса». Разные производители называют их по-разному. Ленты отличаются по длине, а также по качеству латекса или резины, из которых они производятся. Эластичные ленты имеют разные уровни сопротивления — от этого зависит сложность выполнения упражнений. Они отличаются друг от друга по цвету: на каждый уровень сопротивления — свой цвет.

Разновидностью эластичной ленты можно считать фитнес-резинки, или мини-бэнды. Это своего рода эспандер-кольцо, которое можно надевать на руки или на ноги. Если есть возможность, лучше приобрести эластичную длинную ленту и мини-бэнд. Первая отлично подойдет для тренировки спины, груди и рук. Мини-бэнд позволит проработать ноги и ягодицы.

Итак, если у вас есть небольшой комплект для домашней тренировки с эластичной лентой и мини-бэндом, можно приступить.

Комплекс предполагает 15–20 повторений на каждое упражнение.

1. Ягодичный мостик

Это упражнение направлено на проработку ягодиц. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине таза. Мини-бэнд находится чуть ниже колен. Поднимаем таз наверх, ленту коленями «разрываем» чуть в стороны, стопами отталкиваемся от пола. Опускаемся в исходную позицию.

2. Отведение ноги

Следующее упражнение позволяет привести в форму бедра и ягодицы. Чтобы принять исходное положение, встаем, опускаем мини-бэнд на низ голени, размещаем руки на талии и немного сгибаемся в тазобедренном суставе. Делаем шаг в сторону, будто хотим разорвать мини-бэнд. Затем приставляем другую ногу.

3. Диагональ

Для проработки груди и руки принимаем исходное положение стоя. Ноги находятся на ширине таза, эластичная лента в руках перед собой. Опускаем одну руку вниз в диагональ, другую поднимаем вверх также в диагональ, создавая сопротивление. Затем меняем руки и повторяем то же самое.

4. Горизонтальная тяга

Упражнение направлено на тренировку спины и рук. Садимся. Зацепляем ленту за ступни так, чтобы создавалось сопротивление. Концы ленты берем в руки перед собой. Выполняем тягу — приводим лопатки к позвоночнику.

5. Вертикальная тяга

Для проработки спины и рук подойдет вертикальная тяга. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки наверх, лента натянута в руках. Сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, за голову, примерно на уровень плеч.

Больше полезных материалов об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Сегодня читают

«Теща выбросила еду, которую я готовил дочке. А я запретил ей видеть ребенка»

Ирина Шейк на отдыхе: без косметики и без… одежды

Крутая русская: семь причин, по которым все любят Ирину Шейк

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Что делать, если выпадают волосы после болезни или родов: 8 рабочих советов

20-минутная тренировка с эспандером для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы: и другие конституции тела

Возьмём тему, которая стара как мир и разберёмся: можно ли в 2021 году до сих пор делить людей на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Конституция тела — это совокупность морфологических и функциональных особенностей организма.

В первую очередь конституция зависит от генетики, то есть наследственности. В меньшую очередь образом жизни, который включает характер питания и уровень физических нагрузок.

Существует несколько классификаций типов телосложения и самая известная из них — это классификация Шелдона. Также существует классификация Кречмера и Черноруцкого.

• Эктоморф или Астеник
• Эндоморф или Пикник и Гиперстеник
• Мезоморф или Атлетик и Нормостеник

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи #8212; это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей. Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес. С чего нужно начать Для начала нужно определить для себя Зачем мне нужно правильное питание? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа. Похудение. Правильное питание поможет сбросить [hellip;]

Быстро программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Гиря ndash; спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса ndash; 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц ndash; ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера. Важно не прекращать занятия, не забывать о железной игре, даже когда определенная степень физического развития уже достигнута и человек доволен собой. Если это сделать, то сохранить красивую осанку, бодрость, солидную уравновешенность и уверенность в себе будет затруднительно. А вот правильно подобранный индивидуально и выполняемый систематически комплекс упражнений с разумными нагрузками будет только радовать.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы. Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание. Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях за месяц

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная. Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность. Правил выбора подрядчика для строительства спортивной площадки Пресненская набережная, д. 12, башня Федерация,

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях похудеть в бедрах

Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;] Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях без спорта

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники. Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах ,поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера. Упражнения Упражнение для восстановления сустава Лягте на спину. Одной [hellip;]

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз. Травля ребенка. Помогите с советом.

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях дома

Линейные тренировочные схемы от Litobox. Тренировочные схемы продвинутых статических упражнений

Схемы тренировок quot;40 Min and Setsquot; Схемы тренировок quot;TWO MUCHquot; Переводы тренировочных программ от A Shot of Adrenaline Программы для тренировок на уличных площадках

Похожие статьи:

программа тренировок для подростков
программа тренировок для похудения в зале для мужчин
программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях
программа тренировок для похудения ног и бедер
программа тренировок для тренажерного зала

Комплекс упражнений для мужчин

. 150 лет назад силачи в цирке поражали простых крестьян своей силой. Крестьяне удивлялись и спрашивали циркачей: как вы это делаете?

Постепенно некоторые циркачи стали открывать секреты своих трюков – делиться комплексами своих упражнений.

Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.

Циркачи, наоборот, не знают, какой секрет рассказать, потому что всё так индивидуально.

Некоторые циркачи стали персональными тренерами, чтобы из океана возможностей каждому давать нужное.

Принцип от каждого по возможностям, каждому по потребностям прекрасно остался жить в сердцах коммунистов, но в упражнениях приводит к травме.

Если слабый человек потребует комплекс упражнений сильного человека, то скорее всего поломается.

В тренировках действует принцип: каждому по способностям.

Разнообразие способностей намного больше, чем разнообразие видов, поэтому у персональных тренеров пока есть работа.

Хотелось бы, чтобы искусственный интеллект быстро по отпечатку пальца на клавиатуре определял способности человека и составлял ему комплекс упражнений, но пока это фантастика.

Спрашивать комплекс упражнений у поисковика, а не у тренера – это уже иметь психологический комплекс или ещё не иметь денег. Для взрослого мужчины и то, и другое – позорно.

Перед составлением комплекса упражнений своим клиентам, я спрашиваю о месте тренировок. Тренировки можно запланировать дома, на улице или в тренажёрном зале.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Обычная квартира – это место для ночлега и приёма пищи, но не спортивная площадка или спортзал.

В интернете можно найти комплексы упражнений для мужчин в стиле заключённых. Если преступники в тюрьме могут делать комплекс упражнений, то в квартире это тоже можно, если «сокамерники» будут не против.

Почему женщины в интернете чаще ищут комплексы упражнения для дома, а мужчины – для тренажёрного зала? Потому что, кто в доме хозяин, тому дома жить хорошо.

Женщины любят делать аэробику перед большим телевизором в главной комнате, а мужчины вынуждены тренироваться на балконе с гирей и на турнике в коридоре.

Чтобы мужчина мог поставить дома скамью для жима лёжа или стойки для приседаний, он должен быть либо холостяком, либо оплатить дом, где будет отдельная комната для тренажёрного зала.

Обычно комплексы упражнений дома мужчины составляют из упражнений со своим весом или минимумом спортивного оборудования, чтобы не злить своим тренировками на балконе домочадцев, пока они спят.

Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин

Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.

Не все тренеры тренажёрного зала составляют комплексы упражнений одинаково, но чаще всего они это делают так, как прочитали в популярных мужских журналах или журналах по бодибилдингу.

Редкий тренер тренажёрного зала составляет комплекс упражнений по учебнику для вузов «Многолетняя подготовка спортсмена».

Хотя и мужские журналы, и учебники института физкультуры не подходят для составления комплекса упражнений в тренажёрном зале для мужчин среднего возраста с полной занятостью.

Комплексы упражнений мужских журналов не подходят никому, потому что мышцы актёров растут от химии, а не от упражнений. Учебники института физкультуры подходят растущим организмам, а на стареющим.

Клиенты фитнес-клубов не в обиде на фитнес-тренеров, потому что связывает свой провал в тренажёрном зале не с ошибкой составления комплекса упражнений, а с посещаемостью.

Средняя посещаемость фитнес-клуба 15 раз в году. Если вы не уверены, что посетите тренажёрный зал 150 раз в году, то вам не нужен комплекс упражнений в тренажёрном зале.

Именно поэтому мои клиенты чаще тренируются дома. Но если они тренируются в тренажёрном зале, то делают его три упражнения: жим лёжа, тяга блока и приседания со штангой.

Если вы хотите знать почему так мало упражнений и где упражнения на бицепс, то прочитайте мой статью, «Как качать бицепс»?

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Обычно комплекс упражнений ищут мужчины, которые купили домой гантели. Если человек ходит в тренажёрный зал, то он смешивает в комплексе упражнения на тренажёрах, со штангой и с гантелями.

В идеале сначала составить комплекс упражнений, а потом купить гантели нужного веса, но часто люди сначала покупают гантели, а потом лезут в поисковик с вопросом: как составить комплекс упражнений с гантелями?

Так как все мышцы разные по размеру, а специалисты из мужских журналов рекомендуют тренировать каждую мышцу отдельным упражнением, то гантели тоже нужны разного размера.

Чтобы иметь дома гантельный ряд, как в тренажёрном зале, нужно дома сделать тренажёрный зал, а это жена или мама не разрешит.

Иногда люди покупают разборные гантели и после каждого упражнения занимаются разборкой и сборкой. У таких людей разборка и сборка гантелей на тренировке занимает больше времени, чем сама тренировка.

Мои клиенты в доме имеют только одну разборную гантель, вес которой меняют лишь раз в два месяца. Эта гантель нужна, если нет турника или человек не может подтянуться хотя бы 12 раз.

Разборная гантель моим клиентом нужна для тяги гантели в наклоне. Остальные мышцы они тренируют со весом своего тела в отжиманиях и приседаниях.

Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Обычно мужчин с предожирением не думают о похудении. О похудении начинают думать на стадии ожирения, когда переедание стало привычкой.

По моим наблюдениям средний мужчина за неделю съедает норму 8 дней, то есть переедает примерно на 2500 килокалорий в неделю.

Хорошая часовая тренировка дома сжигает примерно 400 килокалорий. Это значит, что мужчине, который хочет похудеть без диеты, нужно тренироваться хотя бы на 2500 килокалорий, то есть около 6 часов в неделю.

Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.

Для похудения мужчинам нужно искать не только «комплекс упражнений», но и подумать как за неделю съесть норму шести дней, а не восьми.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Не многие юноши, без лишнего веса могут отжиматься и подтягиваться в строгой технике, а что уж говорить о мужчинах среднего возраста с предожирением?

Комплекс упражнений с собственным весом лучше составлять так, чтобы упражнения получалось сделать не менее 12 раз в первом подходе.

Не многие мужчины с предожирением могут отжаться от пола 12 раз в строгой технике.

Многие мои клиенты начинают с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Почти все люди могут делать воздушные приседания в сносной технике. Если к среднему возрасту человек ушатал колени, то укрепление ног начинается с приседаний на стул.

Когда мужчина сорока лет смотрит двадцатилетних фитнес-блогеров, то хочет делать выход силой с диском двадцать килограмм…, но может начать только с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Думайте о том, чтобы детские комплексы не мешали составить комплекс упражнений, в котором желание совпадают с возможностями тела.

Продолжение слудет…

5 1 голос

Рейтинг статьи

Эффективный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Нужна только штанга и пара дисков | Pro Худей

08. 11.2022

Как быстро построить тренажерный зал у себя дома? Купите штангу и пару тройку дисков, вот и всё, что необходимо для успешного тренировочного процесса. А какие упражнения эффективней выполнять, узнаете из этой статьи. 

Натуральный способ сохранить молодость и приумножить жизненную энергию, лежит через выполнения силовых упражнений. Работа с умеренным отягощением вызывает в организме положительную метаболическую адаптацию, мышцы становятся объемней и сильнее, костная ткань укрепляется, а жировая масса сходит на нет. 

Получить подобный эффект может каждый. Но важно соблюдать определённые переменные: 

• Выполнение каждого подхода до локального утомления
• Количество тренировок в неделю от 2 до 5
• Прогрессивная перегрузка
• Оптимальное потребление белка

Это главные переменные, которые обязательно необходимо соблюдать, чтобы получить желаемый результат. 

Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет со штангой

Этот комплекс упражнений подразумевает работу с умеренным весом, без фанатизма, с четким соблюдением правильной техники. Ваши тренировки будут напоминать скорее физкультуру с элементами бодибилдинга, а не классический культуризм. Соответственно, данная программа подойдет новичкам и людям, которые вернулись в тренажерный зал после длительного отдыха. 

• Протяжка или армейский жим

Оба упражнения направлены на проработку плеч, однако нельзя сказать, что они одинаковые. Протяжка, на мой взгляд, более безопасный вариант для людей старшего возраста, так как данное упражнение не нагружается поясничный отдел. 

Армейский жим более базовое упражнение, которое требует от атлета хорошей гибкости плеч и крепких мышц кора. В отличие от протяжки, армейский жим оказывает нагрузку на три головки дельтовидной мышцы, трицепс, поясничный отдел и мышцы кора. Протяжка в свою очередь отлично нагружает среднюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также трапециевидные мышцы. 

• Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье 

Следующее упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Какое упражнение выбрать? 

Всё очень просто, если вы выполнили армейский жим, тогда лучше используйте жим на горизонтальной скамье, так как он меньше нагружает переднюю дельтовидную, чего не скажешь о жиме на наклонной скамье. Если протяжку, тогда жим на наклонной скамье. 

• Тяга в наклоне 

Преимущество тяги в наклоне в том, что оно помимо развития мышц спины, а в частности широчайших мышц, включает в работу всю заднюю цепочку мышц. 

Минус данного упражнения в амплитуде движения. Чаще всего атлеты при увеличении нагрузку уменьшают амплитуду движения и смещают акцент с широчайших на трапециевидные мышцы. 

• Приседания со штангой на плечах

Это классическое упражнения для тренировки ног, которое направлено на развитие передней части бедра, а также большой ягодичной мышцы. Во всех упражнениях важно соблюдать правильную технику, но в этом особенно. 

• Румынская тяга 

Данное упражнение задействует заднюю часть бедра, а именно большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Также нагрузку получает поясничный отдел, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы кора. 

Это костяк из основных упражнений, которые прорабатывают все мышцы. Безусловно, в дальнейшем можно будет добавить отдельные упражнения на бицепс, трицепс и икроножные мышцы. Но на первых этапах тренировочного процесса, я бы рекомендовал сосредоточиться на многосуставных, базовых движениях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировкатренировкасоштангойфитнестренировкадлямужчинкакнакачаться

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Домашние тренировки для мужчин — Doctorpedia Men’s Health

Всегда были веские причины избегать клубов здоровья. Если вы работали в обычное рабочее время, вы сталкивались с переполненными спортзалами всякий раз, когда появлялись. Помимо того, что вы выдерживали толпу людей, вы страдали от того, что парень делал шумные толчки в одном углу, в то время как придурок в другом никогда не чистил свою скамейку. Если вы не вытирали чужой пот, вы имели дело с боровом с супер-установкой веса, монополизировавшим всю стойку.

Это был 2019 год. Во время пандемии спортивные залы перестали быть открытыми 24 часа в сутки, а иногда закрывались и открывались для других — как будто весь мир повесил на входную дверь табличку «Ушел на рыбалку». Только в Соединенных Штатах половина из трех миллионов рабочих мест в клубах здоровья исчезла, а 24 Hour Fitness Worldwide Inc. и Gold’s Gym International Inc. объявили о банкротстве. Всего за один год годовой доход 40 000 оздоровительных клубов страны увеличился с 35 миллиардов долларов до примерно 15 миллиардов долларов.

Для участников обязательная маска означала выполнение кардиотренировок при отчаянных попытках дышать через неудобный кусок ткани. Прививки и возвращение к «нормальности» не меняют того факта, что большинство фитнес-центров представляют собой человеческие террариумы — стеклянные коробки с ограниченным доступом свежего воздуха и сомнительной вентиляцией. Этого достаточно, чтобы парень захотел остаться дома. Вы должны, потому что есть много сложных домашних тренировок для мужчин, которые помогут вам быть в форме к лету.

Упражнение на верхнюю часть тела без материала и дома

Когда мы привыкли тренироваться со спортивным оборудованием в тренажерном зале, установить режим верхней части тела дома может быть сложно. Мы должны осознавать, что будем стремиться поддерживать определенный мышечный тонус, чтобы возвращение к силовым тренировкам не было одиссеей, но мы не можем требовать продолжения на том же уровне, если у нас нет аксессуаров дома.

Тем не менее, собственного веса тела, пары гантелей (или гирь) и эспандеров будет более чем достаточно, чтобы выполнить программу, которая вернет нас к физической активности.

Если вы никогда не занимались спортом, самое время начать с этих упражнений. Если у вас нет спортивного инвентаря, используйте свое воображение. Наполните свой рюкзак книгами, купите кувшины с водой и используйте мебель в гостиной.

Далее мы разберем упражнения, которые можно делать не выходя из дома, и в зависимости от группы мышц, которую вы хотите тренировать.

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Преимущества тренировки верхней части тела
  • 1.1 Правильная осанка
  • 1.2 Perder Grasa
  • 1.3 избегать травм
• 2 мышцы работали
• 3 Упражнения на трицепс
  • 3.1 Отжимания
  • 3.2 Fondos
  • 3.3 Дополнительные расширения
  • 3.4 Бандажное разгибание на трицепс
  • 3.5 Трицепс на TRX
  • 3.6 Пресс-франки
• 4 упражнения на бицепс
  • 4.1 кудри
  • 4.2 Бицепс на TRX
  • 4.3 Подбородок
• 5 Упражнения для спины
  • 5.1 Преобладают
  • 5.2 Гребля с TRX
  • 5.3 Тяга гантелей
  • 5.4 Тяга одной рукой с лентой
  • 5.5 Ленточный Y-образный подъем
• 6 Упражнения для груди
  • 6.1 Отжимания
  • 6.2 Жим гантелей или ленты
• 7 упражнения на плечи
  • 7.1 Жим от плеч
  • 7.2 Боковые разведения с гантелями или бинтами
  • 7.3 вертикальная гребля
  • 7.4 червяк

Преимущества тренировки верхней части тела

Есть многочисленные положительные эффекты укрепления верхней части тела. Помимо тонированных рук, включены и другие преимущества.

Правильная осанка

Хорошая осанка может радикально улучшить ваше общее телосложение. Дело не только во внешности. Плохая осанка является результатом того, что одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком слабы. Это может вызвать цепную реакцию во всей опорно-двигательной системе, что приведет к боли, повреждению нервов и потере функциональности.

Хотя люди склонны думать о проблемах с осанкой как о проблемах верхней части тела, их так же легко можно отнести к дисбалансу головы и ног. Но плечи и верхняя часть спины — отличная отправная точка на пути к хорошей осанке. Лучше всего восстанавливать осанку мягко и постепенно, начиная с изометрических упражнений, а затем переходя к более сложным упражнениям с отягощениями.

Кроме того, время, проведенное за компьютером, приводит к сокращению мышц и может изменить правильную осанку.

Perder Grasa

Вы хотите избавиться от жира в верхней части тела? Поскольку жир в верхней части тела может вызвать ряд проблем со здоровьем, рекомендуется поработать над снижением процента жира в верхней части тела и выглядеть более подтянутым, но только если вы делаете это правильно. Есть два шага, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать сжиганию жира в верхней части тела: регулярно заниматься спортом и потреблять достаточно калорий.

По логике вещей, потеря веса сопровождается дефицитом калорий, поэтому вы должны позаботиться о своем рационе, чтобы достичь своей физической цели.

избегать травм

Что очень важно в тренировке мышц, так это минимальный риск получения травмы. Если вы будете следовать определенной и хорошо структурированной программе тренировок, вы сможете укрепить свои мышцы и избежать травм. Однако вы можете увеличить этот риск, если у вас нет хорошей техники или вы берете больший вес, чем должны.

мышцы работали

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором. В руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

Тыльная сторона руки содержит трехглавую мышцу плеча. И нельзя забывать о мышцах предплечья, к которым относятся мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение.

Основные мышцы включают несколько групп мышц вокруг средней части тела, включая внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу.

Упражнения на трицепс

Трицепсы – это мышцы, которые придают наибольшую форму руке. Несмотря на то, что мы маленькие и считаем, что необходимо использовать вес, правда в том, что только с нашим телом мы можем интенсивно работать.

Отжимания

Топ-10 лучших видео с пилатесом в домашних условиях

Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму. Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму. Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне).

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки. Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

Подробнее о программе..

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

Подробнее о Школе пилатеса. .

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса, который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот.  Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

Подробнее о 21 Day Fix..

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

Подробнее о Fat Burning Pilates..

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса. Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

Подробнее о программе Мишель Дозуа..

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

Подробнее о Pilates Perfect Body..

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела, хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

Подробнее о Shrink Your Fat Zones..

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

Подробнее о You Can Do..

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

Подробнее о P90X3..

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет, но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Подробнее о канале BodyFit..

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Читайте также: Топ 10 плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги для похудения. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
3. Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
4. Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: pixabay.com

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.
2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Фото: engin-akyurt, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя заниматься йогой для похудения:

• Гипертоническая болезнь;
• Эпилепсия;
• Врожденный порок сердца;
• Желче-каменная болезнь;
• Алкогольное или наркотическое опьянение;
• Период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

Фото: pixabay.com

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
2. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
3. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Фото: pixabay. com

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

НА ЗАМЕТКУ

Постройнеть поможет правильное дыхание

Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.

Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).

Дыхание огня

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
2. Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
3. Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
4. Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.

Важно!

Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.

Эффект:

1. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
2. Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
3. Укрепляет нервную систему.
4. Укрепляет Пупочную Чакру.
5. Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
6. Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.

Растяжение жизненного нерва — наклоны вперед

Техника выполнения:

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
2. На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
3. На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
4. Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
5. Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.

Фото: miriam-alonso, pexels.com

Важно!

Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.

Горизонтальный «велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
2. Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
3. С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
4. Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.

Фото: rfstudio, pexels.com

Важно!

Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.

Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.

От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.

Упражнения для красивой талии

С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.

Мельница

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
3. После меняем направление.

Важно!

Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.

Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.

Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
3. Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.

Важно!

Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: асана делает талию тонкой.

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Повороты корпуса из положения стоя

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
3. Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.

Важно!

Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Подъемы таза

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
2. Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
3. Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.

Важно!

Выполняем с мощным дыханием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.

Удары пятками

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
2. Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.

Важно!

Делайте это упражнение с максимальным усилием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.

Упражнения для упругой груди

Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.

Поза кобры

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
2. Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
3. Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Фото: polina-tankilevitch, pexels.com

Важно!

Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.

Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.

Скрещивание рук

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
2. Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
3. Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
4. Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.

Важно!

Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.

Упражнения от переедания и стрессов

Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.

Фото: shu-lei, pexels.com

Наклон к стопам

Техника выполнения:

1. Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
2. Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
3. По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.com

Важно!

Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.

! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.

Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!

Видео с домашними тренировками — выбор Здоровье и фитнес

выбор здоровье и фитнес

Видео с домашними тренировками

мы стремимся помочь нашим участникам

оставаться активными в это трудное время.

Ниже представлена ​​серия полных видеороликов с тренировками, которые

вы можете смотреть ДОМА!

Созданные нашими сертифицированными специалистами по фитнесу, эти веселые

и эффективные видеоролики содержат разнообразные

тренировки от расслабляющей йоги до высокоинтенсивных кардио!

Обязательно проверяйте наличие новых видео!

ПРЯМЫЕ ТРАНСЛЯЦИИ ФИТНЕС-КЛАССА

Посмотрите наши ПРЯМЫЕ

фитнес-классы на нашей странице в Facebook.

ChoiceHF Facebook >

Видео с домашними тренировками

Следите за приведенными ниже видеороликами для отличной домашней тренировки!

Спортивная йога

Рекомендуемое оборудование: коврик для йоги, полотенце для рук

Силовая тренировка №1

Рекомендуемое оборудование: полотенце, труба или метла из ПВХ, кувшины для воды

Strength Workout #2

Suggested Equipment: Small Dumbbells or Soup Cans, Water Jugs, Broomstick

Prehab Mobility & Rehab Workout

Suggested Equipment: Small Dumbbells or Soup Cans, Water Jugs

30 Мин | Zumba Workout with Alexy

Рекомендуемое снаряжение: Место для танцев

30 мин | Zumba Workout with Andy

Предлагаемое оборудование: место для танцев

1 песня | Zumba Workout with Brittany

Предлагаемое оборудование: пространство для танцев

Велотренировки

Рекомендуемое оборудование: стационарный велосипед, велосипед с подставкой для тренажера или беговая дорожка

Предлагаемое оборудование: игральные кости или колода карт

Советы по получению максимальной отдачи от домашних видео тренировок

Хосрорк / Getty Images

Одри Уильямс|Ян. 16, 2023 22:32 EST

Единственное, что может быть лучше отличной тренировки, — это отличная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Если у вас плотный график, нет средств на абонемент в тренажерный зал или вы предпочитаете уединение, есть множество способов насладиться сеансом пота дома.

NPR сообщило, что виртуальные тренировки достигли беспрецедентного уровня популярности во время пандемии … и эта тенденция сохранилась даже после того, как мир снова начал открываться. Тонны потрясающих создателей контента уловили эту тенденцию, а это означает, что нет недостатка в увлекательных тренировках, которые займут вас на долгие годы.

Существует множество приложений и программ онлайн-тренировок, которые можно приобрести для использования дома. Однако, если вы надеетесь сэкономить, есть много контента YouTube, к которому вы можете получить доступ бесплатно, пока вы только начинаете. Вот на что следует обратить внимание, начиная свое домашнее путешествие.

Знайте, на что вы хотите нацелиться

G&j Fey/Getty Images

Хотя домашние тренировки могут показаться более неформальными, Orlando Health сообщает, что они могут быть столь же эффективными в достижении ваших целей. Если вы новичок в сфере тренировок, вы можете не знать, какое видео или план лучше всего подходят для определенных областей. Прежде чем приступить к тренировке, найдите время, чтобы разработать некоторые достижимые цели, а затем изучите типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Например, если вы надеетесь похудеть, вам, как правило, следует включить в свою программу больше кардиотренировок. В стандартном тренажерном зале это может выглядеть как езда на велосипеде, бег или гребля. Тем не менее, вы можете делать кардио (в условиях ограниченного пространства!) прямо дома. Как сообщает Health, интервальные тренировки с высокой отдачей (HIIT) могут заставить ваше сердце биться быстрее благодаря серии интенсивных, но коротких упражнений.

Вы также можете легко найти тренировки, направленные на конкретные области тела, такие как руки, ноги и ягодицы.

Исследуйте своих экспертов

Getty Images/Getty Images

Прежде чем приступить к новой тренировке, изучите свой цифровой тренажер, не вставая с дивана. Хотя вам будет трудно найти кого-то, кто будет вести вас с плохими намерениями или опасными методами, просмотр рекомендаций тренера может помочь вам увидеть, соответствуют ли они вашим целям или помогли другим достичь желаемых результатов. Это исследование особенно полезно, если вы планируете платить за приложение или программу для тренировок.

Обзоры программ обычно доступны в App Store на веб-сайте, на котором вы планируете их приобрести. Что касается создателей YouTube, вы можете посмотреть в разделе «О нас» их канала информацию об их полномочиях, опыте и стиле. Раздел комментариев к их видео также является хорошим местом, чтобы узнать об опыте других домашних тренировок, использующих их учебные пособия. Если вы пробуете особенно модную или вирусную тренировку, вы даже можете прочитать пошаговый опыт кого-то еще, прежде чем погрузиться в нее. 

Не жертвуйте своим уровнем или стилем

Prostock-studio/Shutterstock

Конечно, модность не обязательно является показателем того, насколько хорошо тренировка поможет вам достичь ваших личных целей. Хотя может показаться заманчивым попробовать лайфхак или однонедельное интенсивное испытание, чтобы ускорить процесс, вам нужно осознавать свой уровень силы и стиль, когда вы начинаете. NBC News отмечает, что существует много реальных рисков травм и выгорания, если вы переусердствуете, и подчеркивает важность включения дней отдыха в свой распорядок дня.

Многие приложения для тренировок и создатели помечают свой контент таким образом, чтобы лучше понять интенсивность тренировки. Ищите такие слова, как «новичок», «средний уровень» или «продвинутый». Если вы сомневаетесь, будьте осторожны! Вы не должны чувствовать абсолютного истощения после тренировки.

Создателей контента для тренировок более чем достаточно. Не соглашайтесь на первое, что найдете. Чтобы получать удовольствие от тренировок, необходимо найти тренера, который соответствует вашему личному стилю тренировок и предпочтениям. Вам нравится болтливый человек? Кто-то с отличным музыкальным вкусом? Кто-то, кто понимает, что у вас есть соседи снизу, и не слишком много прыгает?

Подумайте об инвестировании в оборудование

Dragana991/Getty Images

Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, что для них не требуется оборудование или абонемент в модный спортзал. Если ваш предпочтительный способ тренировки — это просто движение тела на открытом пространстве, то обязательно продолжайте это делать! Однако, если вы обнаружите, что максимально достигаете своих личных целей или вам наскучили ваши обычные занятия, добавление некоторого базового оборудования — отличный способ подняться на новый уровень.

Например, блоки для тренировок помогут вам глубже растянуться и почувствовать жжение во время занятий йогой и пилатесом. Между тем, утяжелители для лодыжек или рук можно использовать для увеличения интенсивности и сложности ваших любимых движений.

Конечно, по мере того, как вы добавляете вес и добавляете дополнительные уровни к своей тренировке, вероятность получения травмы также может возрасти. Не забывайте делать все шаг за шагом и просматривать учебные пособия, прежде чем пытаться использовать новое оборудование.

Настройтесь на успех

Jlco – Джулия Амарал/Getty Images

Находитесь ли вы дома, в квартире или в комнате общежития колледжа, вы можете найти тренировку, которая подходит именно вам. На самом деле нет необходимости иметь специальный тренажерный зал, чтобы хорошенько попотеть дома.

Конечно, это не значит, что вы не должны думать о своей настройке. Тренироваться гораздо приятнее, если вы чувствуете себя комфортно и уверенно в своем пространстве. На время отодвиньте всю мебель в сторону, чтобы случайно не пнуть что-нибудь или не удариться головой. Приобретение коврика для йоги — отличный способ выполнять упражнения на полу, не испачкавшись и не поранившись о деревянный пол.

Если у вас есть место, вам просто нужно создать атмосферу! Включите музыку, включите вентилятор и убедитесь, что поблизости есть вода. Если вы следуете видеоруководству, которое вам необходимо просмотреть, подключите устройство к телевизору или подставьте экран на видимую поверхность.

Наличие партнера по подотчетности

Robert Daly/Getty Images

То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вам нужно заниматься в одиночку! В некоторых приложениях для тренировок есть push-уведомления, чтобы напомнить вам о том, что нужно потренироваться и достичь поставленных целей.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

• сжечь большое количество калорий;
• развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
• укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
• сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
• тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Готовим дома. Пошаговые рецепты с фото

Готовим дома. Пошаговые рецепты с фото

Добавить свой рецепт

Закуски		Салаты		Супы		Вторые блюда		Выпечка		Десерты		Напитки		Соусы		Заготовки		Разное

• Вкусный Манник на Кефире

  54 160 18 Легкий

• Заварной Крем для торта

  25 81 6 Легкий

• Секрет сочных Чебуреков! Самое Удачное Тесто

  27 97 9 Легкий

• Идеальные сырники с манкой (всегда держат форму)

  82 375 45 Легкий

• Майонез за 1 минуту.

  Постный Майонез Без яиц 37 112 32 Легкий

• Бешбармак

  13 302 164 Средний

• Бисквит классический

  60 828 672 Средний

• Пышный Бисквит, который НЕ ОПАДАЕТ

  27 79 20 Легкий

• Пышные Оладьи на кефире.

  Нежные, как пух! Все секреты! 156 539 58 Легкий

• Домашний песочный пирог с вареньем

  37 465 185 Легкий

Пирог «Слёзы Ангела»

Торт «Пятиминутка» без выпечки! Блинный Торт со Сгущенкой и сметаной

Блины «3 Стакана» как у Бабушки! Все СЕКРЕТЫ Вкусных БЛИНОВ на Масленицу

Быстрое творожное Печенье «Розочки»

Пирог из Детства. Зебра по-Новому

Торт Молочная Девочка

Яблочный Пирог «3 Стакана» с Секретом

Быстрые и очень Сочные Лепешки с Фаршем

Цветаевский яблочный пирог

Блинчики

Блинчики с творожной начинкой

Классические дрожжевые блины

Блинные мешочки с жюльеном из красной рыбы

Блинный торт с семгой

Блины заварные на кефире

Блинчики со сливочным сыром и семгой

Шоколадные блинчики с бананом, клубникой и сливками

Блинчики с курицей, грибами и сыром

Японские Блины Дораяки на Масленицу

Блины «3 Стакана» как у Бабушки! Все СЕКРЕТЫ Вкусных БЛИНОВ на Масленицу

Блины на Масленицу по Бабушкиному Рецепту

Все рецепты блинов на масленицу

Легкий 1 1 0

Очень красный томатный супчик с фасолью: множество вариантов исполнения

RumkinaYunga

Легкий 1 0 0

Зелёные щи? Или суп из щавеля?

ИванычЪ

Легкий 0 1 0

Бандуряники с грибами и мясом

Globe on plate

Легкий 0 2 0

Постная медовая коврижка

Globe on plate

Средний 0 1 0

Новогодняя буженина

Давайте Приготовим

Легкий 0 5 0

Картофельные лодочки

Давайте Приготовим

Легкий 1 1 0

Торт «Битое Стекло»

Давайте Приготовим

Легкий 0 4 1

Фокачча с вялеными томатами и оливками

AleSun

Легкий 2 11 5

Идеальный вишнёвый или клюквенный соус или джем со специями

RumkinaYunga

Легкий 7 19 1

Чеснок на зиму

Multipovar

Легкий 0 8 1

Яичница по-деревенски

Давайте Приготовим

Легкий 1 8 1

Рулетики из кабачков с сырной начинкой

Давайте Приготовим

Все рецепты

• oldeg
• DolceVita
• Buchy
• lanita69
• Morvolna
• Anchie
• Юляка
• Аринушка
• Skarlet
• куколка2900
• Milaja
• Елена
• Svetik+++
• Kontik
• admira
• leo1970
• Shkoda
• tusya
• whal
• аполинария2003

добавить рецепт

Вторые блюда — рецепты с фото на Готовим дома

Вторые блюда — рецепты с фото на Готовим дома

Добавить свой рецепт

Закуски		Салаты		Супы		Вторые блюда		Выпечка		Десерты		Напитки		Соусы		Заготовки		Разное

Главная Рецепты Вторые блюда

Легкий 139 623 509

Универсальное тесто для вареников, пельменей, поз, чебуреков

Sweetness

Легкий 100 1303 406

Лазанья

Олеся

Легкий 92 1279 286

Бефстроганов

Олеся

Легкий 138 738 475

Куриное филе «Сочное»

tusya

Легкий 78 1215 306

Драники картофельные

Олеся

Легкий 110 957 314

Куриные котлетки «Нежность»

Олеся

Легкий 146 696 494

Ленивые голубцы «Любимые»

KaTyOnA

Легкий 77 1038 271

Мясной гуляш

Олеся

Легкий 86 1075 96

Паста Карбонара со сливками и беконом

Олеся

Легкий 103 1011 198

Оладьи из кабачков

Олеся

Легкий 80 996 108

Куриная грудка в сметанном соусе

Олеся

Легкий 86 955 254

Перец, фаршированный мясной начинкой

Олеся

Легкий 59 854 152

Вареники ленивые (галушки из творога)

Олеся

Легкий 65 876 235

Котлеты домашние

Олеся

Средний 62 857 262

Пельмени

Олеся

Легкий 42 774 318

Мясо по-французски

Олеся

Легкий 60 779 166

Свинина, запеченная с картофелем, помидорами и сыром

Олеся

Легкий 62 758 252

Чахохбили

Олеся

Легкий 104 425 395

Картофель «Поколение»

Елена

Легкий 121 587 216

Нежное куриное филе в хрустящей панировке за 15 минут

DolceVita

Легкий 49 723 249

Азу по-татарски

Олеся

Легкий 51 261 272

Рис с чесноком и сливочным маслом

Gnomus

Легкий 94 464 322

Всегда рассыпчатый рис

VikaSN

Легкий 62 657 179

Картошка, тушенная с курицей

Олеся

Легкий 54 634 197

Рататуй

Олеся

Легкий 30 653 222

Тефтели «Ёжики»

Олеся

Легкий 39 648 217

Голубцы

Олеся

Легкий 39 588 104

Спагетти с соусом «А-ля Болоньезе»

Олеся

Легкий 37 596 130

Мясо, запеченное с грибами и картофелем

Олеся

Легкий 43 586 41

Идеальный запеченый картофель от Дж.

Оливера

Олеся

Поделись рецептами с друзьями!

«  Предыдущая

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• …
• 166

Следующая  »

добавить рецепт

Самый Вкусный МЕДОВИК! Торт «Медовые Соты»

60 лучших легких ужинов | Современное Собственное

Мы собрали 60 лучших простых рецептов ужина! От стейка на гриле до тушеного нута и любых блюд на сковороде — у нас есть все для вас.

Категории:

Поделитесь этим рецептом на Pinterest

Что мне приготовить на ужин сегодня, это ПРОСТО? Какие есть хорошие, здоровые обеды? Могу ли я просто заплатить кому-нибудь, чтобы он придумал для меня идею легкого ужина? Мы кулинарные блоггеры — мы буквально зарабатываем на жизнь приготовлением ужина — и эти вопросы до сих пор преследуют нас иногда. Стоять там, смотреть в холодильник и думать, что можно приготовить сегодня вечером, чтобы все с удовольствием съели, и это не займет много часов — да, мы были там! Для вас (и для себя!) мы составили этот список из 60 ЛУЧШИХ простых рецептов ужина, которые у нас есть. Они повсюду: некоторые рецепты полезны для здоровья, некоторые более снисходительны, некоторые вегетарианские рецепты, некоторые содержат большое количество белка, но их объединяет их простота. Итак, вот оно! Наши самые лучшие легкие обеды — все в одном месте

Наши лучшие простые рецепты здорового ужина

• Курица быстрого приготовления Маринара с полентой. Наше простое уравнение для этого легкого, сытного ужина выглядит примерно так: куриные бедра + банка соуса маринара = ужин готов. (ФОТО НА ОБЛОЖКЕ)
• Паста с песто из брокколи. Чтобы приготовить соус песто из брокколи, соцветия брокколи добавляют прямо в сам соус песто, добавляя в соус еще более яркий изумрудно-зеленый оттенок, а также придавая ему здоровый заряд.
• Лимонный цыпленок. Этот простой рецепт сияет солнечным лимонным ароматом. Чеснок и травы, а также глоток белого вина делают сочные, нежные куриные грудки столь же вкусными, сколь и полезными.

• Рататуй Листовая сковорода Ужин с колбасой. Хотя рататуй вкусен сам по себе, мы добавили в смесь колбасу, чтобы поднять этот полезный ужин на сковороде на новый уровень.
• Лосось в папильоте. Кто знал, что такая элегантная еда может быть такой простой.
• Запеченный лосось с салатом из грейпфрута. Влажное, слоеное, тающее во рту лососевое совершенство. Это простой рецепт лосося, которого вы так долго ждали. О, и мы упоминали, что он готовится всего за 15 минут?

Лучшие рецепты легкого ужина для семьи

• Противень с оливковым маслом и курицей. Полное богатого вкуса, почти НИКАКОГО приготовления и использования только одной сковороды, этому блюду суждено стать новым фаворитом.
• Куриный лист с пятью специями Ужин. Куриные бедра и капуста получают небольшую дозу вкуса от китайских пяти специй, немного времени в духовке на противне и бум! Ужин готов.
• Листовая кесадилья с халапеньо Ранч. Начиненная сыром и авокадо, эта гигантская, расплавленная, улучшенная кесадилья из листового сыра хороша сама по себе, но мы дополняем ее домашним перцем халапеньо для окунания.
• Мгновенные макароны с сыром. Что может быть проще и намного лучше, чем макароны с сыром быстрого приготовления? Насыщенный, сливочный, домашний Instant Pot макароны с сыром! Почему? Потому что это занимает около 5 минут от начала до конца.

• Мясо тако с курицей в мультиварке. Подождите, подождите, вечер тако может быть еще проще? Ага! Познакомьтесь с нашим рецептом куриного тако из 3 ингредиентов!
• Куриный противень с манго и чатни. Баночка купленного в магазине чатни из манго — секрет этого сверхлегкого ужина.
• Ужин с креветками и сосисками Old Bay. Нужно ли говорить больше? В Old Bay все вкусно, а креветкам и сосискам нужна помощь.
• Ужин на сковороде с курицей Za’atar. Мы приправили базовую цветную капусту и курицу нашей последней любимой смесью специй, заатаром.

Свинина и колбаса Сделайте все вкусным.

• Ужин с колбасой, капустой и картофелем на сковороде. Простая сковорода с колбасой, капустой и картофелем, которая понравится всем, от повара до уборщицы.
• Свиные отбивные в глазури Хойсин. Иметь под рукой несколько острых ингредиентов — отличный способ приготовить простой ужин из нескольких ингредиентов. Соус хойсин — один из наших суперингредиентов для легкого ужина — просто нанесите его на свиные отбивные, и вы уже на пути к блаженству во время обеда.
• Свиные отбивные со сливочно-грибным соусом. Говоря о свиных отбивных, этот вариант — с супер-сливочно-грибным соусом — готовится всего за 30 минут.

• Жареная свиная вырезка с чимичурри. Гриль всегда делает ужин легким, верно? Это так быстро, и уборка минимальна. Нарежьте эту свиную вырезку и подайте ее с тарелкой чимичурри — вы будете слышать восторженные отзывы в течение нескольких дней.
• Ньокки из цветной капусты с соусом брускетта и колбасой. Этот сытный ужин с низким содержанием углеводов отличается ярким, смелым вкусом и готовится менее чем за десять минут. Легче и здоровее просто не бывает!
• Сковорода для итальянских колбас с медовой горчицей. Блестящая вещь в том, чтобы разбить сковороду, чтобы сделать бутерброды с итальянскими колбасами и перцем, заключается в том, что это позволяет так легко приготовить итальянские оладьи для толпы! Соберите голодные массы и начните кормление.

Лучшие рецепты ужинов всех времен включают стейк — мы все можем с этим согласиться, верно?

• Стейк Рибай на гриле с итальянской сальсой Верде. Легкий? Проверять. Быстрый? Ага. Почти без очистки? О, да, этот рецепт идеален.
• Карне Асада. Этот легкий рецепт карне асада настолько прост, насколько это возможно: разожгите гриль, и вы сразу же будете лакомиться сочными тако карне асада.
• Стейк Чимичурри. Почему-то идеально прожаренный стейк всегда производит впечатление. И это действительно легко сделать. Запаситесь минут десять, разожгите гриль, и давайте приготовим отличный стейк!
• Стейк из пашины с пятью специями на гриле. Китайский маринад с пятью специями проникает в стейк с надрезом, как никто другой, и превращает просто приготовленный на гриле стейк в настоящую вкусовую бомбу.

Наша идея для легкого ужина? Суп!

• Куриный суп с тортильей из 5 ингредиентов. Как бы просто и легко это ни звучало. Нет, на самом деле все еще проще.
• Суп тако. Как тако, но суп! Серьезно!
• Суп Тикка Масала. Ваш любимый рецепт индийской курицы в супе.
• Суп Тортеллини с итальянской колбасой и капустой. Можем ли мы назвать это просто «Суп»? Сливочная томатная основа наполнена сырными тортеллини и сытными колбасками, и, по сути, этот суп — просто лучший ужин на свете.

• Быстрый и легкий куриный суп с лапшой. Как это звучит! Комфорт в горшке.
• Рамен с кокосовым карри. Этот достойный ресторана сливочный рамен готовится примерно за 15 минут и содержит полезные овощи — другими словами, это мечта буднего дня.
• Суп из белой фасоли с беконом. Сливочный и очень пикантный, трудно поверить, что этот наваристый и сытный суп из белой фасоли с беконом готовится всего из пяти простых ингредиентов.

Куча простых рецептов лапши

• Томатный соус из трех ингредиентов. Оливковое масло, соль, свежие помидоры и немного времени — все, что нужно для приготовления самого яркого и свежего соуса для пасты. Простой, легкий, идеальный ужин.
• Сливочная паста с жареным красным перцем. ужин не может быть проще или вкуснее, чем эта паста ригатони с запеченным красным перцем и сливками. Если у вас есть десять минут и вы можете открыть банку, вы можете сделать это сегодня вечером.
• Макароны с сыром из 4 ингредиентов. Легкие домашние макароны с сыром находятся всего в десяти минутах (и четыре ингредиента!). И так, чего же ты ждешь?
• Запеченные ньокки. Сковородка, наполненная плавящимся, игристым, углеводным комфортом, — это то, что нужно для тоскливых, дождливых будних вечеров, чтобы взбодриться.

• Запеченные ньокки с брокколи. Немного более здоровая версия, но такая же дрянная и такая же простая.
• Лапша рамэн с кунжутом и чесноком. Лапша быстрого приготовления делает этот очень простой ужин еще быстрее.
• Ньокки из цветной капусты с коричневым маслом и шалфеем. Ньокки из цветной капусты от TJ буквально никогда не были такими вкусными.
• Легкий Болоньезе. Сытный и утешительный, этот мясной, простой рецепт соуса болоньезе требует меньше времени, чем для того, чтобы раствориться в голодных животах.
• Креветки с чесночным соусом. Маслянистый, чесночный, креветочный и макаронный (если хотите). Есть 15 минут? Большой. Приготовим креветки с креветками!

Идеи куриного ужина? Оооооо, у нас когда-нибудь были идеи для куриного ужина!

• Легкая курица Харисса. Легкая, быстрая курица харисса, приготовленная из банки жареного красного перца, большого количества чеснока и копченой паприки, намного интереснее, чем любой рецепт курицы.
• Куриные бедра с кинзой и лаймом. Быстрый маринад из лайма, чеснока, яркой кинзы и капельки меда превращает куриные бедра без костей и кожи в сочный, нежный прилив солнечного света, которого вы так жаждете.
• Жареный цыпленок с капустой на сковороде. Легкие вкусные ужины каждый раз выигрывают в нашей книге. Эта целая жареная курица на одной сковороде попадает в эту простую категорию.
• Зеленые куриные энчилады. Наш простой рецепт энчилады с зеленой курицей готов к вечеру недели и почти гарантированно понравится всем, от голодающих супругов до привередливых малышей.

• Идеальный жареный цыпленок с лимонно-пряным соусом. Оригинальный легкий ужин — жареная курица. Без пота, без стресса и БОЛЬШИХ остатков. Что не любить?
• Целый жареный цыпленок с морковью. То же, что и выше, но с морковью! Эм, ммм.
• Греческая куриная замороженная еда. Замороженные блюда — это легкие блюда *будущего*, а этот — настоящий победитель ужина с курицей.
• Куриный фахитас из морозильной камеры. Фахитас легко приготовить в любое время, но особенно, если вы сделали большую часть работы несколько месяцев назад. Заморозка еды FTW!
• Куриная пикката. Мы просто обожаем такие рецепты — не нужны ярлыки, потому что классический рецепт получается естественным образом быстрым и простым.

Картофель фри: Быстрый, легкий ужин

• Легкий апельсиновый цыпленок. Наш простой рецепт курицы с апельсинами придает здоровую нотку сладко-соленому фавориту.
• Цыпленок Кунг Пао. Отойдите от меню на вынос. Подойдите к плите и вместо этого приготовьте эту легкую курицу!
• Тайская говядина с базиликом. Быстрая, пикантная тайская жареная говядина с базиликом, немного острая и действительно попадающая в точку.
• Жареная курица с хрустящей корочкой. Кукурузный крахмал и высокая температура означают, что курица каждый раз получается очень хрустящей. Добавьте немного зеленой фасоли, и примерно через 10 минут у вас будет легкий, полезный ужин.
• Говяжий фарш с имбирем (Соборо Донбури). Пять ингредиентов, несколько минут и горячая сковорода, и вы будете копаться в вкуснейшем соборо домбури.

Идеи для легкого и быстрого вегетарианского ужина

• Запеченные яйца сальса-верде. Баночка сальсы-верде делает это элегантное блюдо из яиц невероятно быстрым. Да, это звучит свежо, но поверьте нам — попробуйте его на ужин!
• Тушеный нут с мангольдом. Богатый, сытный и полезный, этот ужин настолько быстрый и вкусный, насколько мы могли себе представить. Легко на бюджете, слишком!
• Фахитас с грибами портобелло. Так же хорошо, как и их аналоги с начинкой из курицы или стейка, и так же быстро.
• Уэвос Ранчерос. Жидкие яичницы на подушке из приправленных бобов, поверх слоя теплых кукурузных лепешек, добавьте несколько приправ и вуаля — завтрак на ужин приобретает совершенно новый смысл.
• Яичница-болтунья. Не стучите — яичница-болтунья — идеальный ужин в нашей книге. Добавьте немного салата, если вы хотите завершить его, и ужин будет готов примерно через 10 минут.

Если вы приготовите ЛЮБОЙ из этих 60 ЛУЧШИХ легких ужинов, мы хотим услышать об этом! Не забудьте отметить нас в Instagram, используя @themodernproper или #themodernproper, если вы это сделаете!

50 Идеи для романтического ужина — идеи для легкого ужина для двоих

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Равиоли со сливочными грибами и спаржей

Con Poulos

2

Соус для пиццы с пепперони

Майк Гартен

Бонусные баллы, если у вас есть кастрюля в форме сердца, подходящая для бройлеров. Кусочки пепперони обеспечат такой же вау-эффект и без них.

Получить Рецепт соуса для пиццы с пепперони .

3

Салат из красных цитрусов с ягодами, грушами и гранатами

MIKE GARTEN

Тарелка этого салата сделает ваш ужин полностью соответствующим теме с яркими красными цветами из ломтиков красного апельсина, семян граната и малины. Сбрызнутый мед делает его особенно сладким.

Получить рецепт Салат из красных цитрусов с ягодами, грушами и гранатами .

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

Пряный томатный суп с лепешкой

CON POULOS

Согревающая тарелка супа — идеальный ужин холодным вечером в День святого Валентина. Нарежьте лепешку в форме сердца для очаровательного прикосновения.

Получить рецепт Пряный томатный суп с лепешками .

5

Жареные креветки с перцем и сливочным рисом

Chris Court

Этот легкий ужин в будний день будет выглядеть так же эффектно, как ваш заказ в любимом ресторане морепродуктов. Чесночные креветки в сочетании с рассыпчатым рисом арборио создают восхитительное сочетание, от которого невозможно оторваться.

Получить рецепт Жареные креветки с перцем и сливочным рисом .

6

Куриные рулетики с арахисом в тайском стиле

Майк Гартен

Для романтического ужина, который можно использовать и как вечернее свидание, подготовьте внутренности этих рулетиков, а затем сверните их вместе с партнером.

Получите рецепт куриных оладий с арахисом в тайском стиле .

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Тайское карри с говядиной и овощами

Майк Гартен

8

Лосось со сливочными огурцами фета

Майк Гартен

Этот хрустящий лосось будет готов всего через 20 минут, а сливочные огурцы необычные стороны, которые придают блюду другой вкусовой профиль.

Получить рецепт Лосось со сливочными огурцами фета .

9

Весенняя вегетарианская паста

Danielle Occhiogrosso Daly

В этом вегетарианском рецепте много смелых вкусов от лука-порея, лимона и чеснока, плюс это легкое блюдо, которое не заставит вас чувствовать себя вялым и сытым после обеда.

Получить Весенний рецепт вегетарианской пасты .

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Пицца с салатом из грибов и рукколы

Кристофер Тестани

Если вы любите пиццу, но хотите что-то более легкое и яркое, чем обычный рецепт красного соуса, этот рецепт с рукколой подарит вам всю прелесть пиццы с новообретенной свежестью.

Получить Рецепт пиццы с салатом из грибов и рукколы .

11

Спасетти из цельной пшеницы с жареной спаржей и зеленые лука

Mike Garten

12

Lemony Salmon с Pesto Cauliflow Простой, но ароматный рецепт курицы понравится даже самым привередливым едокам, и к этому рецепту вы будете возвращаться снова и снова.

Получите рецепт Курица с лимоном и тимьяном .

14

Индейка, запеченная с тимьяном и шалфеем

Майк Гартен

Приготовление целой индейки — трудоемкий, но верный способ произвести впечатление на романтическом вечере. Этот рецепт полон древесных ароматов тимьяна и шалфея, и вы можете рассчитывать на то, что его хватит на несколько дней.

Получить рецепт Жареная индейка с тимьяном и шалфеем .

15

Кесадилья с ветчиной и бри

Danielle Occhiogrosso Daly

Приготовление закусок для свиданий — это интересный способ разнообразить вкусы. Этот рецепт отличается доступностью и простотой кесадильи с причудливым оттенком сыра бри.

Получить рецепт Кесадилья с ветчиной и бри .

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Жареный ягненок с картофелем с горчицей и зеленой фасолью

Steve Giralt

Креативный вариант стейка и картофеля вместо баранины для традиционного говяжьего стейка. много калорий или жира.

Получите рецепт Жареного ягненка с картофелем с горчицей и зеленой фасолью .

17

Летняя паста из тыквы, мяты и пекорино

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

Если вы хотите добавить что-то свежее в ваши отношения, эта летняя паста из тыквы, мяты и пекорино определенно вам подойдет.

Получить рецепт Летняя тыква, мята и паста пекорино .

18

Обжаренные свиные отбивные с вишней и шпинатом

MIKE GARTEN

Рекламное объявление – Продолжить чтение ниже

19

Фаршированные ракушки с овощами и тремя сырами

CON POULOS

Вы действительно не ошибетесь с сырными ракушками в восхитительном домашнем соусе маринара.

Лучшие упражнения для мышц пресса, ягодиц, ног и рук в домашних условиях

Для того чтобы привести фигуру в порядок, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Существует множество упражнений для коррекции проблемных зон, которые могут выполняться в домашних условиях. Если использовать правильные упражнения и заниматься регулярно, можно добиться ощутимых результатов и значительно улучшить фигуру, не выходя из дома.

Фитнес в домашних условиях: предосторожности

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо оценить состояние своего здоровья. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях внутренних органов, воспалениях и недолеченных травмах. От тяжелых упражнений придется отказаться, если есть проблемы с суставами или болезни сосудов: тромбоз, варикозное расширение вен, артериальная гипертензия. При любых сомнениях в безопасности тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки. Это требование касается абсолютно всех видов фитнеса. Чем сложнее и интенсивнее предстоящий тренинг, тем дольше нужно разогреваться. Особенно тщательно следует разминать те группы мышц, на которые придется основная нагрузка во время тренировки. Стандартная разминка состоит из несложных упражнений. В домашних условиях это могут быть неглубокие приседания и выпады, бег на месте, наклоны корпуса, круговые движения конечностей, головы, таза. Разминочные упражнения выполняются с невысокой амплитудой, плавно, без рывков. Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики