Упражнения для мышц рукгруди домашних: Лучшие упражнения для мышц пресса, ягодиц, ног и рук в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения для мышц пресса, ягодиц, ног и рук в домашних условиях

Для того чтобы привести фигуру в порядок, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Существует множество упражнений для коррекции проблемных зон, которые могут выполняться в домашних условиях. Если использовать правильные упражнения и заниматься регулярно, можно добиться ощутимых результатов и значительно улучшить фигуру, не выходя из дома.

Фитнес в домашних условиях: предосторожности

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо оценить состояние своего здоровья. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях внутренних органов, воспалениях и недолеченных травмах. От тяжелых упражнений придется отказаться, если есть проблемы с суставами или болезни сосудов: тромбоз, варикозное расширение вен, артериальная гипертензия. При любых сомнениях в безопасности тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки. Это требование касается абсолютно всех видов фитнеса. Чем сложнее и интенсивнее предстоящий тренинг, тем дольше нужно разогреваться. Особенно тщательно следует разминать те группы мышц, на которые придется основная нагрузка во время тренировки. Стандартная разминка состоит из несложных упражнений. В домашних условиях это могут быть неглубокие приседания и выпады, бег на месте, наклоны корпуса, круговые движения конечностей, головы, таза. Разминочные упражнения выполняются с невысокой амплитудой, плавно, без рывков. Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Тренировка пресса

Скручивание — самое популярное упражнение на пресс. Прямые скручивания нагружают, в основном, верхнюю часть пресса, обратные — делают акцент на нижнем участке живота. Чтобы как следует проработать боковые участки брюшной мускулатуры, нужно при скручивании корпуса поворачиваться в сторону.

Такие скручивания называются диагональными.

Выполняя фитнес-элемент «Уголок», можно одновременно проработать и верхний, и нижний пресс. Изначальная поза: лежа, верхние конечности вытянуты за голову, нижние конечности согнуты, голени параллельны полу. Нужно усилием мышц пресса поднять корпус до угла 45 градусов и одновременно разогнуть ноги. Между бедрами и корпусом должен образоваться угол 90 градусов. Поза удерживается в течение 30 секунд (минимум).

Упражнение «Планка» укрепляет весь комплекс брюшных мускулов, включая самую глубоко расположенную поперечную мышцу. Классическая планка на локтях — это стойка с упором на предплечья и носки ног. В данной позиции тело максимально выравнивается. Пресс, ягодицы и нижние конечности должны быть напряжены. Стойка удерживается в течение 30 секунд как минимум. Тренировка пресса — это не единственное достоинство планки. Упражнение убирает лишний жир с талии и хорошо укрепляет все тело.

Новичкам этих упражнений достаточно, в дальнейшем можно будет добавить «Ножницы», «Велосипед», «Альпинист», подъемы таза и т.

д. Начинать нужно с доступного количества повторений — для большинства новичков это 5-10 повторов в сете. Мышцы пресса можно подвергать частым нагрузкам — они выносливые и быстро восстанавливаются. Тренировки пресса можно проводить ежедневно или же через день.

Упражнения для ног

Тренировку ног невозможно представить без приседаний — это лучшее упражнение для бедер и ягодиц. Классический вариант приседаний (нижние конечности разведены по ширине плечевого отдела) делает акцент на укреплении передней стороны бедер. Если поставить конечности вместе, увеличится физнагрузка на внешнюю сторону. При широкой постановке ног (приседание плие) отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Устранить жировую прослойку помогают плиометрические (прыжковые) приседания.

Помимо приседов, в тренировках ног дома можно использовать выпады и махи, которые тоже имеют множество вариантов выполнения. Делая выпады вперед и назад, можно проработать ягодицы, заднюю и переднюю часть бедер. Боковые выпады хорошо укрепляют и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедер. Болгарские выпады полностью фокусируют нагрузку на мышцах одной ноги. Существуют также диагональные выпады, прыжковые и т.д.

Махи ногами сжигают лишний жир, укрепляют мышцы ягодиц, голеней, бедер. Их можно выполнять в положении стоя, сидя, лежа, на четвереньках.

Особое внимание придется уделить укреплению внутренней стороны бедер. Жировые отложения, тонкая кожа и слабые мышцы, которые в повседневной жизни мало задействуются, делают внутреннюю часть бедер одним из самых проблемных участков фигуры. Подборка упражнений для коррекции этой зоны: приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады, боковые махи ногой стоя, подъем нижней ноги лежа на боку, разведение конечностей лежа на спине.

Для прокачки мускулатуры ягодиц рекомендуется выполнять ягодичный мостик — подъем таза в положении лежа на спине. К тому же это неплохая тренировка пресса. Подкачать ягодицы и укрепить бедра помогает и упражнение «Стульчик», выполняемое возле стены. Нужно прислониться к стене спиной и отставить стопы вперед примерно на полшага. Далее нужно приседать, прижимаясь к стене и плавно сгибая колени. Руки можно сложить на груди или опустить.

Укрепление мышц рук

Самое эффективное упражнение для укрепления мышц рук в домашних условиях — отжимания. Если при выполнении отжиманий ладони находятся на ширине плеч, работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты. Чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс. Эта мышца нуждается в особо тщательной проработке, поскольку от ее тонуса зависит состояние одной из проблемных зон тела — задней стороны плеча. Еще одно эффективное упражнение на трицепс — обратные отжимания. Они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за спиной.

Домашний фитнес можно разнообразить изометрическими упражнениями. В этих элементах движения не совершаются. Сокращение мышц происходит в результате сопротивления воздействию какого-либо объекта. Напряженная поза удерживается в течение заданного времени. Для укрепления мышц рук можно выполнять упражнение «Сдавливание ладоней». Необходимо соединить ладони перед грудью, с силой прижать их друг к другу и сохранять максимальное напряжение мышц в течение 1-2 минут. Элемент повторяется 10 раз с 10-секундными перерывами.

Спортивный инвентарь

Заниматься похудением и корректировать проблемные зоны можно без спортивного оборудования. Но использование вспомогательных приспособлений вносит разнообразие в тренировки и делает домашний фитнес более эффективным. Если есть возможность, желательно обзавестись утяжелителями. В домашних условиях обычно используются гантели. С ними можно выполнять разнообразные тяги, жимы и множество других упражнений для укрепления мышц рук, груди, спины, ног.

Полезный инструмент в борьбе с лишним весом — скакалка. Высокой скоростью вращения отличаются скоростные скакалки — они лучше всего подходят для похудения. Утяжеленные скакалки повышают расход калорий и хорошо укрепляют мышцы. Есть снаряды со встроенным счетчиком калорий — а это незаменимая функция в тренировках для похудения.

Еще одно полезное приспособление для домашних занятий фитнесом — большой упругий мяч (фитбол). Тренировки на фитболе развивают гибкость, улучшают координацию. Данный снаряд усложняет выполнение привычных упражнений. На мяче можно делать скручивания, планку, отжимания. Фитбол также делает занятия фитнесом доступными для людей с варикозным расширением вен и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Пауза вверху.
Медленно верните вес за голову и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
Поднимите гантели к плечам.
Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибания рук и жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
Пауза вверху.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
Медленно отпустите и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
Пауза вверху.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
Пауза вверху.
Медленно опустите руки и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
Поверните руки ладонями назад.
Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
Пауза в верхней точке жима от плеч.
Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в горизонтальной доске

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует кор и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

Начните с высокой планки (поза отжимания).
Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

Возьмите по гантели в каждую руку.
Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!