Дом

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности. 

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению. 

Надо:

• хорошо выспаться;
• не тренироваться перед тестированием;
• до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.  

Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма. 

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час. 

Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка

Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

• 10-20 секунд — неважная форма;
• 30-40 с — посредственная;
• 60-80 с — хорошая форма;
• 90-120 — форма отличная.

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.  

Тест для грудных мышц — отжимания от пола

Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

Тест для мышц ног — пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой. 

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и. п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости. 

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе. 

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам. Все замеры делай до появления болевых ощущений.

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично! 

Бабочка

Сядь на пол, стопы соедини вместе, колени раскрой. Задержись в этом положении 10 секунд. Слегка надави руками на колени, прижав их к полу. Если колени легко касаются пола — гибкость отличная!

Прокрут полотенца руками

Возьмись за полотенце двумя руками на расстоянии равном 1,5 ширине плеч. Не сгибая локти, равномерно прокручивай руки назад и возвращай в исходную позицию, не поднимая плеч. Легко? Делай хват уже и продолжай выполнять упражнение. Если ты можешь это сделать, не сгибая локтевых суставов и не ощущая боли, это очень хороший результат. 

Тест на подвижность позвоночника

Сделай на стене метку на уровне плеч. Стань спиной к стене на расстоянии 1 м от нее и наклонись назад так, чтобы увидеть метку. Затем стань правым боком к стене и, поднимая левую руку, коснись прямой рукой метки. Повтори упражнение другим боком. Если касаешься метки без труда, подвижность позвоночника отличная, с трудом – удовлетворительная, не можешь коснуться – плохая.

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.

Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость». 

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

Пистолетики можно заменить на простые приседания, так как сложно освоить правильную технику их выполнения. Мое мнение – пистолетики очень сложное упражнение, и их эффективность под сомнением.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Содержание

• 1 Особенности домашних занятий
• 2 Правила питания до и поле тренировок
• 3 Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при выполнении упражнений
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать живот
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения для рельефного пресса
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 Программа тренировки для тренажерного зала
• 11 Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
• 12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Упражнения Спорт и фитнес

15 коротких тренировок в соответствии с вашим графиком

Возможно, в идеальном мире у нас всегда было бы от 45 минут до часа, чтобы тренироваться каждый день, но реальность такова, что с работой, семьей и другими жизненными обязанностями , нам повезло просто прокрасться в любом упражнении вообще.

К счастью, существует множество доказательств того, что даже тренировки продолжительностью менее 10 минут могут быть полезны для вашего здоровья.

В дни, когда у вас мало времени, 20-минутные тренировки могут стать отличным развлечением — достаточно коротким, чтобы втиснуться в обеденный перерыв, перед завтраком, когда вам нужно выйти на раннюю встречу, или перед нужно получить ужин на столе для семьи.

В этом руководстве мы создали множество веселых и эффективных 20-минутных тренировок , начиная от 20-минутной тренировки пресса и 20-минутной тренировки с собственным весом до 20-минутной тренировки бега и 20-минутной тренировки HIIT. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых идеях для коротких тренировок, которые можно добавить в свою фитнес-программу.

20-минутные тренировки: тренировка с собственным весом

Эту 20-минутную силовую тренировку с собственным весом можно выполнять дома или в путешествии, если у вас нет доступа к гантелям, эспандерам или другому оборудованию для упражнений.

Завершите два раунда из следующих 10 упражнений по весу тела:

• 60 секунд. выпады вперед

• 60 секунд отжимания на стуле/кушетки на трицепс

• бурпи 60 секунд

• 60 секунд повышения теленка

• 60 секунд с одним ногой (30 секунд на ногу)

• 60 секунд. : Тренировка AMRAP

  Это сложная 20-минутная тренировка AMRAP (как можно больше повторений). Хотя скорость важна, увеличение количества повторений никогда не должно быть важнее правильной формы.

  Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд. Со временем, когда вы вернетесь к этой тренировке, вы сможете отслеживать свои улучшения в силе и физической форме.

  Завершите два полных раунда из следующего:

  • 60 секунд Burpees
  • 60 секунд.
  • 60-секундные подъемы и жимы над головой, чередование ног
  • 60-секундные подтягивания (используйте эспандер или тренажер для подтягиваний, если вы недостаточно сильны для подтягиваний с собственным весом) )
  • 60 секунд V-Ups
  • 60 секунд сбои и бицепс (30 секунд на сторону)
  • 60 секунд. ряды гантелей
  • 60 секунд повышает теленка
  • 60 секунд провалы (полные провалы для продвинутых спортсменов, согнутые коленные креслы для начинающих и прямые стульчи Тренировка пресса

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса. Нет необходимости в оборудовании!

    Выполните два набора следующих основных упражнений:

    • 60-секундная планка в высоту с толчками плечами
    • 60 seconds forearm plank 
    • 60 seconds right side plank
    • 60 seconds left side plank 
    • 60 seconds Russian twist
    • 60 seconds велосипедный кранч
    • 60 секунд V-ups
    • 60 секунд планка вверх-вниз
  60 секунд мертвая0008

• 60 секунд птица собака

20-минутные тренировки: тренировка по лестнице

Подъем по лестнице — это отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку. Вы можете использовать лестницу стадиона, лестницу в общественном здании или свою квартиру или дом для этой тренировки. Используйте хорошую форму и следите за своим шагом.

• Разминка ходьбой вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать в течение трех минут.

• Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 15 минут.

• Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.

20-минутные тренировки: HIIT-тренировка для начинающих

Эта 20-минутная HIIT-тренировка для начинающих может выполняться с любым типом упражнений, например ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, бегом на большой глубине, прыжками со скакалкой и греблей.

• Разомнитесь пятью минутами легких упражнений.

• 10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.

• Охладитесь пятью минутами легких упражнений.

20-минутные тренировки: Продвинутая высокоинтенсивная тренировка

• Разогрейтесь пятью минутами легких упражнений.

• 12 x 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.

• Охладитесь пятью минутами легких упражнений.

20-минутные тренировки: велотренировка в помещении

• Разминка с трехминутной легкой ездой на велосипеде при 80-90 об/мин.

• 5 x 90 секунд в посадке с высоким сопротивлением 60-80 об/мин, 30 секунд вне седла с высоким сопротивлением.

• 1-минутное восстановительное легкое вращение после каждого 2-минутного интервала.

• 2 минуты охлаждения.

20-минутные тренировки: тренировка гребли (эргономика или гребля в помещении)

• Разминка: три минуты легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту.

• 4 x 3 минуты с максимальным усилием при 26, 28, затем 30 з/мин (одна минута каждого подхода при 26 уд/мин, 2-я минута при 28 уд/мин и 3-я минута при 30 з/мин) с 60 секундами при 20 з/мин усилия по восстановлению между каждым.

• 1 дополнительная минута после последней легкой гребли, чтобы остыть.

20-минутные тренировки: тренировка ног

Используйте эту 20-минутную тренировку нижней части тела в день ног, когда вам нужна короткая тренировка. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.

Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:

• 60 секунд Burpees

• 60 секунд форвардные выпасы

• 60 секунд с одним юнг-юнг-румынским туалетом (30 Seconds Per Lists Per Lists) 9000 7600 секунды.
  • 60-секундные подъемы с отягощением (30 секунд на каждую ногу)
  • 60-секундные приседания сумо
  • 60-секундные подъемы на носки
  • 60 секунд.
  • 60-секундные боковые прогулки с эспандером (30 секунд в каждом направлении)

  20-минутные тренировки: тренировка верхней части тела руки, грудь и верхнюю часть спины. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.

  Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:

  • 60 секунд. подтягивания (с помощью или собственным весом)
  • 60-секундная планка вверх-вниз
  • 60-секундный жим над головой
  • 60 seconds wide grip push ups 
  • 60 seconds reverse fly
  • 60 seconds chest fly
  • 60 seconds dumbbell punches

  20 Minute Workouts: Hills Workout

  Эта 20-минутная тренировка по спринту в гору развивает силу, мощность и скорость.

  • Разминка бегом трусцой в течение 5 минут до подножия короткого крутого холма (примерно 75-150 метров).
  • Спринт в гору 10 х 30 секунд, медленно спускаясь к исходной точке.
  • Заминка бегом 3-4 минуты.

  20-минутные тренировки: беговая тренировка

  Прогрессивный бег — это отличный способ провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени без обязательной специальной разминки, которая может значительно сократить время тренировки.

  Прогрессивный бег точно такой же, как и звучит: вы начинаете в медленном темпе и постепенно увеличиваете скорость и интенсивность бега на протяжении всего забега.

  Для 20-минутного прогрессирующего бега начните с удобного для разогрева темпа. К пяти минутам ваша интенсивность должна быть умеренной или примерно от 6 до 7 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10.

  На 10-минутной отметке ваша интенсивность должна быть 7-8 баллов. Когда вы дойдете до 15-минутной отметки, увеличьте до 8-9. Завершите последние пять минут, стремясь к максимальному усилию.

  Прогуляйтесь несколько минут и потянитесь, чтобы остыть.

  20-минутные тренировки: кардиотренировка

  Эта 20-минутная кардиотренировка представляет собой простую схему гимнастики с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, на улице, в тренажерном зале, в гостиничном номере или в любом другом месте, где вам нужно передвигаться на несколько футов.

  2 минуты бега на месте для разминки.

  затем заполните три набора из следующих кардио -упражнений:

  • 60 секунд высокого колена спринтинг в месте
  • 60 секунд прыжок,
  • 60 секунд.0008
  • 60 секунд.

  20-минутные тренировки: HIIT-тренировка на беговой дорожке

  • 5-минутная разминка.
  • 1 минута тяжелого труда (скорость 5 км или около того для бегунов) при наклоне 2,0 / 45 seconds easy and at 0 incline
  • 1 minute hard at 3. 0 incline / 45 seconds easy and at 0 incline
  • 1 minute hard at 4.0 incline / 45 seconds easy and at 0 Наклон
  • 1 минута Hard при 5,0 наклона / 45 секунд легко и на 0 наклона
  • 1 минута при 6,0 наклона / 45 секунд легкий и у наклона .0008
  • 1 минута Hard At 5.0 Incline / 45 секунд легко и на 0 Наклон
  • 1 минута Hard при 4,0298 / 45 секунд Easy и At 0 Incline 9000
  247 / 45 секунд Easy и AT 0 Incline 9000

Лучшие упражнения с гантелями для рук. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях

Содержание:

1. Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Трицепс. Французский жим стоя
3. Бицепс. Сгибание рук молот
4. Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!

Сгибание рук с гантелями стоя.

Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же — собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.

Итак, упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя

Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно. Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.

Трицепс. Французский жим стоя

Трицепс. Французский жим стоя

Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Бицепс. Сгибание рук молот

Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.

Бицепс. Сгибание рук молот

Во время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Начинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.

Вы, наверное, спросите — почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.

Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше — повторений столько же, не до отказа.

Упражнения с гантелями. Как правильно качать руки без штанги и тренажеров

Если Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.

Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.

Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.

Чтобы лучше усвоить технику упражнений указанных в этой публикации, обязательно посмотрите видео с техникой по каждому из этих движений.

Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как Накачать Руки Бицепс и Трицепс. Моя тренировка рук — Юрий Спасокукоцкий

16 августа 2020

Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки. Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.

Как накачать трицепс гантелями?

Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.

1. Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
2. Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
3. Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Похожие статьи

лучших упражнений для тренировки трицепсов с гантелями

Автор Susan Adcox

В этой статье

• Что такое трицепс?
• Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?
• Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями
• Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями
• Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей
• Преимущества проработки трицепса с гантелями

В теле человека более 600 мышц. Одним из самых важных является трицепс, который вы используете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для забавных занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, и для работы по дому, например, для уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными.

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование весов — один из способов сделать это эффективно.

Гантели — простые и недорогие фитнес-тренажеры. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.

Что такое трицепс?

Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это единственная мышца, единственная мышца на задней части плеча.

Трицепс означает «трехглавый», а трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления.

Три головки трицепса:

• Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки ( сбоку, означает сбоку).
• Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости примерно на полпути вниз по руке ( медиальная означает средний.) 
• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и верхней части руки.

Бицепс и трицепс являются мышцами-партнерами. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы или трицепсы.

Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?

Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

• Отжимания трицепса . Преимущество этого упражнения в том, что его может сделать практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с балансом.
• Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, потому что вы должны поднять гантель над головой.
• Удлинитель лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.
• Узкий пресс. Выполняйте этот вариант жима от груди, лежа на спине на полу или на скамье.
• T Планка с вращением туловища. Это более сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали и перемещали гантель, сохраняя положение боковой планки.

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

Какие есть упражнения на трицепс? Вы можете разработать свои собственные, используя эти упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

Как сделать откидывание назад на трицепс.

• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднеся гантели к груди.
• Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повтор.

Как сделать разгибание на трицепс:

• В раздельной стойке держите обеими руками одну гантель.
• Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантель за голову до угла 90 градусов или немного ниже.
• Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
• Повтор.

Как выполнять разгибание трицепсов лежа над головой: 

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти, но не зафиксировав их.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам.
4. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку.
5. Повтор.

Как делать узкий жим:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели к потолку.
4. Медленно опустите гантели, прижимая локти к бокам.
5. Повтор.

Как сделать Т-планку с вращением туловища: 

1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на левую руку и ребро левой стопы.
2. Возьмите гантель в правую руку.
3. Слегка повернув туловище, переместите гантель в пространство под своим телом.
4. Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, закончив правой рукой, направленной к потолку.
5. Повтор.

Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения полезны, даже если вы ограничены травмой, инвалидностью или болезнью. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями. Попробуйте эти изменения:

• Адаптируйте отдачу на трицепс, выполняя одну сторону за раз в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
• Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения откидываний назад на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.
• Делайте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
• Выполняйте разгибания лежа над головой на одну сторону за раз, что задействует корпус.
• Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Избегайте следующих распространенных ошибок при работе с гантелями:

• Не сначала разминка . Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы не замерзли.
• Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам.
• Использование плохой формы. Если вы не можете поддерживать правильную форму, перейдите к более легкому весу или меньшему количеству повторений.
• Слишком быстрый подъем. Если вы раскачиваете или дергаете груз, вы используете инерцию для его перемещения.
• Игнорирование боль . Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки легкого ожога, прекратите упражнение.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Силовые тренировки, такие как упражнения на трицепсы с гантелями, укрепляют мышцы на клеточном уровне. Отдельные мышечные клетки на самом деле становятся сильнее.

На самом деле, все тело становится сильнее и здоровее, когда вы занимаетесь силовыми тренировками:

• Улучшается ваше сердечно-сосудистое здоровье.
• Вы лучше перевариваете пищу.
• Ваше психическое здоровье улучшается.
• Ваши кости станут крепче.
• Если вы пожилой человек, вы можете оставаться независимым дольше.

5 упражнений на трицепс только с гантелями

22 ноября

работающие советы, чтобы быстро накачать мышцы

Набрать мышечную массу часто бывает непросто. Особенно худощавым парням и девушкам. Интенсивные тренировки не помогают, килограммы прибавляются неохотно, но мысли о красивом теле не дают спокойно спать по ночам. Но не стоит отчаиваться: способы всегда есть, однако легкой прогулки не получится. Набор массы – сложная работа, требующая значительных усилий.

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

В современном мире то и дело приходится слышать о проблемах с весом. Однако большинство стремится избавиться от лишних килограммов, тогда как те, кому наоборот нужно набрать вес, практически не встречаются. Будто их и не существует в природе.   

Содержание статьи

Но на самом деле проблема с недостаточной массой тела также распространена. И зачастую она гораздо серьезнее проблемы похудения. Набрать массу, особенно здоровую, мышечную, часто значительно труднее, чем сбросить несколько килограммов. Однако надежные способы есть. И сегодня мы расскажем об основных из них.

Типы телосложения

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания. 

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

• эктоморфы;
• мезоморфы;
• эндоморфы.

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки. Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость. 

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению. 

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием. Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц. 

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

• У каждого человека есть предел роста, заложенный генетикой;
• Для увеличения объема мышечной ткани нужны строительные элементы;
• Мышцы не растут во время нагрузок. 

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно. 

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Нет, во время тренировок мышцы рвутся, иногда разрушаются, но точно не растут. Мышечная ткань появляется лишь во время отдыха. Организм «залечивает» разрывы мышц, наращивая на них новую ткань. И делает это, когда человек отдыхает. 

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

1. Качественное питание;
2. Качественный длительный отдых;
3. Адекватные нагрузки.

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

За сколько можно набрать мышечную массу

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться. 

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем. 

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц. 

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела.  

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса. 

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира. 

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно. 

Советы по набору массы

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

Питайтесь правильно

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Помните о спортивном питании

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Спортпит – это не панацея, не замена обычной еде и уж точно не вещь, необходимая каждому. Если с диетой все нормально, то острой необходимости в спортивном питании нет.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Тренировки

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

Инвентарь для тренировок

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий. Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Повышение нагрузки

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Восстановление, отдых, сон

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц. 

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью.И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм. 

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.

Как девушке стать мускулистой

13450

Как нарастить мышечную массу девушке?

Набор мышечной массы для девушек представляет собой не менее сложный вопрос, чем рост мускулатуры у представителей сильного пола. Но как правило это не типично для девушек. Так говорят общественные стереотипы. Давай отбросим их. Мускулистая девушка – это стильно, к тому же ничто иное, чем рост мышц не сделают фигуру интересной и привлекательной для мужского пола.

Когда-то в моде были анорексичные худышки, но сейчас все чаще выбор мужчины останавливают на девушках, имеющих мышечную массу. Как нарастить мышечную массу девушке? В целом, здесь мало отличий от «классического» тренинга, требуются все те же упражнения, с поправкой на пол, то же многократное питание и белковая диета.

Девушки, так же, как и мужчины встречаются трех основных типов телосложения – эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эндоморфы быстрее всего набирают мышечную массу и вес, к этому предрасположена их физиология. У мезоморфов оптимальное сочетание мышц и жира, они тоже, хотя и не с таким успехом, но легко прогрессируют в тренажерном зале, а вот эктоморфам необходимо прибегать к специальному спортивному питанию и гейнерам. Им не нужно бояться растолстеть, так как весь лишний вес перейдет в мышцы, но набирать массу необходимо, иначе мышц не видать.

Необходимо смириться с тем, что у вас будет больше жира, чем у мужчин-спортсменов. Все дело в том, что основная функция женщины – детородная, а для этого необходимо резервное питание. Функция приводит к тому, что на животе и бедрах скапливается много жира, который сгонять оказывается намного труднее, чем мужчинам. И иногда даже этот жир необходим для оптимального здоровья. Поэтому придется смириться с тем, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам приводит к некоторому увеличению жира. В любом случае по мере тренировок он, хоть и медленно, но перейдет в мышцы. Так или иначе они будут во время роста истощать запасы жировой ткани, так что все поправимо. Единственное, потребуется больше сил и времени на истребление жировых запасов.

Есть еще один нюанс. Женский организм вырабатывает совсем другие гормоны, и гораздо меньше, чем мужской, тестостерон. А он играет ключевую роль в развитии мышц. Наоборот, эстрадиол, активно генерирующийся в организме девушки, приводит к округлению боков и накоплению жира. (Так решила природа!). А потому девушке для набора мышечной массы необходимо основательно поработать над собой.

Как набрать мышечную массу девушке. Упражнения в спортзале.

Мышцы не растут в привычном понимании. При высоких нагрузках они разрушаются и в образовавшиеся разломы направляются вновь сгенерированные клетки, постепенно его заполняющие. Так происходит увеличение ее в объеме. Этот процесс называется гипертрофия. Для роста мышц нужно обеспечить прогрессивное увеличение весов, периодическую смену тренировочной программы, чтобы не допустить адаптацию мускулатуры к нагрузкам. Необходимо постоянно пробовать что-то новое. Конечно, если ты новичок, тогда сначала займись базовыми упражнениями, а только потом переходи к изолирующим. Это «золотое правило» бодибилдинга. Но в целом каждая из нас индивидуальна, а потому необходимо будет проконсультироваться со специалистами и выработать свою собственную качественную программу.

Спортивные ученые ведут споры относительно того, стоит ли при увеличении мышечной массы девушкам увлекаться кардионагрузками. Тут все неоднозначно. С одной стороны, кардионагрузки приведут к тому, что сгорит жир, который мог бы быть переработан в мышцы, с другой стороны, они способствуют увеличению тонуса мышц. В любом случае нельзя силовой тренинг прерывать пробежкой на беговой дорожке, а для кардио выделить специальный день, или, например, утром пробежаться в воскресенье. Но комбинировать силовой тренинг с жиросжиганием нельзя, так как это приведет только к утомлению, или перетренированности. Набор мышечной массы для девушек проходит тем интенсивнее, чем больше базовых упражнений она в свою программу включает.

Каждой тренирующейся девушке необходимо выполнять своеобразную «анаболическую триаду» — приседания, становую тягу, жим лежа. Можно их все же дополнить изолирующими на спину и пресс, но все же ключевое внимание на базу. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, с обязательным днем перерыва, посвящая залу не менее часа. Дольше тренироваться не следует, так как нарастают катаболические процессы и все упражнения проходят в лучшем случае напрасно. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая технику, увеличивая вес снаряда, но не количество подходов и повторений.

Как нарастить мышечную массу девушке дома?

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях девушке необходимо особенное внимание уделять ягодицам, ногам и прессу. В качестве утяжелителей подойдут гантели, которые желательно заранее купить, потому что без подручных снарядов в домашних условиях накачаться становится трудно. Занимайся приседаниями, накачиванием пресса (утяжеляясь гантелями), руками. Для ягодиц подойдут опять же приседания с гантелями. Но все же следует отметить, что по сравнению со спортзалом дом предоставляет гораздо меньше возможностей. Для прогрессивного роста мускулатуры необходимы большие веса, а вот дома их найти оказывается чрезвычайно сложно. Если у тебя есть кардиотренажер (а нет – купи, они сейчас каждому по карману), можно тренировать фигуру и сердце, но это выступает только дополнительным занятием, в целом необходимо больше упор делать на мышцы. Кончено, дом может дополнять спортзал и помогать держать мышцы постоянно в «боевой готовности», но все же не рассчитывайте на большой успех от тренировок дома. В лучшем случае можно только подкачать фигуру.

Спортивное питание мечтающей накачаться девушке.

Не забывай о необходимости употребления спортивного питания до и после тренировки. Рекомендую в специализированном магазине запастись гейнерами, если ты эктоморф, или всевозможными протеиновыми добавками для активного роста мышечной массы. Некоторые совсем «повернутые» на мышцах девушки принимают тестостерон для роста мышц. Чем его больше, типа, тем мышцы растут быстрее. Но помни, что в этом случае ты станешь подобна мужику, резко увеличится волосяной покров, может даже каждый день придется бриться, как и мужику, да заодно и на ногах начнется твориться невесть что (их придется брить каждый день). Так что не балуйся подобными добавками. В конце концом большие мышцы девушке необходимо для борьбы с лишним жиром и главное назначение каждой девушки – иметь отличную фигуру, а потому сконцентрируйся на ней и мой совет: упражняйся в меру. Излишняя мужеподобность вовсе не так сексапильна, как тебе кажется. Мужчин это только отталкивает (им своей хватает). Так что заранее реши для себя, зачем тебе это нужно. А потом иди в спортзал и тренируйся. Но чем больше хочешь накачать мышц, тем выше потребность в специальном питании.

Наращивание мышечной массы после 40 лет для женщин: вот как вы можете оставаться сильными до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но то, как вы станете старше, зависит от вас. У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышечную массу. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивыми к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы сбросить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы следует соблюдать женщинам после 40 лет в тренировках, рутине, диете, чтобы всего этого избежать?

 

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от возраста. Придерживаясь необходимых советов по силовым тренировкам для женщин, вы сможете нарастить или сохранить свою мышечную массу, когда вам исполнится 40 лет. Если вы думали, что достижение 40-летнего возраста означает обмен ваших гантелей на инвалидную коляску или самокат, то вам можно простить такие мысли.

Как меняется ваше тело после 40 лет

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего организма вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, меньше калорий, которые вы потребляете, будет сжигаться.
• Вы потеряете эстроген: Ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Снижение начнется в перименопаузе и завершится в менопаузе. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира  (12).
• Потеря других гормонов: Уровень гормонов, таких как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут снижаться еще больше во время менопаузы. Снижение уровня тестостерона, ГР и ДГЭ сделает вас более уязвимыми к потере мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом плотность костей также снижается. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если какой-либо из них уменьшится, будьте уверены, что другой будет затронут.

См. также

План питания для наращивания мышечной массы

В вашем организме также будут происходить другие изменения, не связанные с весом и мышцами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7) .

Может ли женщина накачать мышцы после 40 лет?

Да. Женщины в свои сорок действительно могут накачать мышцы. Тем не менее, будут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин, средний возраст которых составлял 41 год, три раза в неделю давали веса для подъема. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

См. также

Продукты Омега-9: все, что вам нужно знать

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы добьетесь невероятных результатов. Единственный ключ к достижению положительных результатов — продолжать двигаться вперед (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет?

Если вы только начинаете заниматься, вам следует поднимать более легкие веса. Если вы будете постоянно тренироваться с тяжелыми весами, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и так далее.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы прийти в себя и привыкнуть к тренировкам. Как правило, количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для худощавых, подтянутых и здоровых людей набор дополнительных мышц потребует времени, пота и усилий. У людей с избыточным весом и низкой мышечной массой прогресс будет более быстрым (5).

Подробнее: Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Как начать приводить себя в форму после 40 лет?

Если вы никогда не представляли, что отжимаетесь или поднимаете тяжести, возможно, вы боитесь начать. Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много преимуществ. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие:

• Начните с инструктора: Если вы не можете воспользоваться чьими-либо услугами, загрузите обучающие приложения, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Комната для поднятия тяжестей, несомненно, будет страшной для некоторых из вас. Тем не менее, вам не следует бояться, так как поднятие тяжестей — это испытание ваших мышц. В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• У вас будет свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день, чтобы восстановиться между сеансами. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом сеансе. Через 2–3 недели вы можете добавить в свой график больше тренировочных дней (8).
• Составьте план: Когда вы придете в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Подъем более легких весов: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз в 3 подхода.
• Меняйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете количество килограммов, которые вы поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете уровень.

См. также

Вишня Пищевая ценность и польза для здоровья: 7 причин, по которым этот суперпродукт должен быть в вашем списке продуктов

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу. Когда пришло время отдыхать, просто отдыхайте, не продолжайте тренировки.

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ построить его — это тренировки. Итак, если вы думали, что одна только диета может заставить вас набрать мышечную массу, то вы ужасно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросите вызов своим мышцам, дав им повод для роста (1).

Как накачать мышечную массу женщинам?

Основные принципы наращивания мышечной массы для мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего другого, что вы должны делать как женщина. Вы должны включить силовые тренировки в свои упражнения.

См. также

Польза сушеной вишни, питание и рецепты

Тот факт, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышечную массу, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на сердечно-сосудистых упражнениях. Вы должны пойти в спортзал, поднять несколько штанг и гантелей, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок для женщин после 40 лет?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для достижения эффективных результатов.

1. Не обращайте внимания на мифы

Многие мифы могут заставить вас задуматься о начале силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за поднятия тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограммов громоздких мышц.

См. также

Продукты с нулевым содержанием калорий, которые помогут вам держать цифру на весах под контролем

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки для женщин могут повышать артериальное давление. Хотя это отчасти верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, утверждает клиника Майо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей. Эта оплошность может привести к тому, что вы упустите много важных преимуществ. Клиника Мэйо утверждает, что женщина может получить много наград, нарастив мышцы. Среди них:

Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваш вес на здоровом уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, чтобы вы могли поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Ускорение метаболизма приведет к тому, что вы сожжете гораздо больше калорий, чем могли бы.

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, сердечные заболевания, ожирение, боли в спине и так далее.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Женщины в возрасте сорока лет теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Когда вы войдете в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Ну, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо теряете их (14).

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется уровень гормонов. Гормон роста уменьшается, когда вы достигаете 40-летнего возраста. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста. Кроме того, это также повысит уровень ДГЭА.

Когда вы станете старше, вы потеряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, повысив риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, деформации и вывихи. Тренировки, однако, заставят вас наращивать мышцы, суставы и сухожилия с возрастом. Несколько исследований связывают поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не обвиняйте себя в старости

Многие женщины склонны обвинять свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, попыталось пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное Physician and Sportsmedicine, посвящено спортсменам в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они участвовали в учениях 4-5 раз в неделю. Выяснилось, что они не сократили свои мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не делала никаких упражнений.

Таким образом, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряешь». Поэтому, если вы используете свои мышцы (через тренировки), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

4. Вы должны следить за своим питанием

Теперь, когда вы знаете о пользе и мифах о поднятии тяжестей, пора начинать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, поддерживает ваши цели.

Клиника Кливленда сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления. Это потому, что они восстанавливают и строят ваши мышцы после тренировок.

Ученые предполагают, что ежедневно следует принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина весом 65 кг (143 фунта), вам следует потреблять 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество протеина для женщин после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в достаточном количестве в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40 лет: как заставить эту диету работать на вас

Продукты, которые можно есть

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жира, чем в других пищевых группах.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, такую ​​как овсянка, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы утолить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за искушений. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Меньше ешьте на ночь: Если вы тренируетесь в дневное время, попробуйте меньше есть на ночь, если вы пытаетесь похудеть.
• Приготовление здоровой пищи: Не добавляйте слишком много жира или масла. Попробуйте приготовить на гриле, отварить или запечь. Также не стоит недоедать, так как вы потребляете много калорий на тренировках.
• Газировка: Переключитесь на воду или несладкие напитки. Это нужно для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, из-за которого вы можете набрать вес.
• Не употребляйте алкоголь: Аппетит к пиву распространен в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, даже не осознавая этого.

Подводя итог, можно сказать, что вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Поднимайте легкие веса

Если вы поднимаете тяжелые веса, вы можете просто травмироваться. Если вы почувствуете боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировку, пока вы лечитесь.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это стоит того, чтобы не навредить себе.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкие веса и большое количество повторений хорошо способствуют наращиванию мышц.

В одном исследовании большое количество повторений и легкие веса стимулировали рост мышц так же сильно, как тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знают, что делать. Даже ребята с четырьмя-пятью годами тренировок стимулировали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Таким образом, легкие и средние веса могут успешно помочь вам нарастить мышечную массу, когда вам исполнится сорок.

6. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — это отдохнуть. Но, по мнению исследователей, вам, возможно, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают справиться с болью в ахилловом сухожилии и локтевом суставе. На самом деле, это работает лучше, чем операция.

В ходе исследования, проведенного шведскими учеными, людям среднего возраста было рекомендовано выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц. Субъекты должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. У всех бегунов был тендиноз ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий), и они испытывали боль в течение примерно 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько невыносимой, что они не могли выполнять упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок у всех испытуемых восстановился нормальный уровень до травмы.

Те же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих локтем гольфиста, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не помогли.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он/она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, что обсуждалось выше.

7. Позаботьтесь о своих суставах

Если ваши суставы причиняют вам боль. Попробуйте надевать налокотники или наколенники во время тренировки. Их преимущества включают тепло и компрессию, которые делают ваши связки и сухожилия намного счастливее, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, а значит, вполне могут принести пользу и вам (2).

8. Не переусердствуйте

Когда вы выйдете и почувствуете, что только что провели несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что у вас это получилось. Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы двигаться к цели наращивания мышечной массы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие — более тяжелые и тяжелые.

Если вы доводите свое тело до предела на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Сначала вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы все еще не спите. В конце концов, вы проснетесь таким же уставшим, как и накануне. Вы почувствуете себя угрюмым, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь с максимальным усилием каждый раз. Наращивание мышечной массы не требует от вас доводить свое тело до предела на каждом занятии (17).

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

9. Растяжка напряженных мышц

В последнее время упражнения на растяжку вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка оказывает минимальное влияние на болезненность мышц и не предотвращает травмы.

Тем не менее, если вы чувствуете «напряжение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с некоторой растяжкой, чтобы посмотреть, станет ли вам лучше.

Старайтесь каждый день растягивать любую воспаленную мышцу примерно на 60 секунд. Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

10. Знай свой тип телосложения

Телосложение некоторых людей лучше подходит для определенных тренировок, чем для других.

Вам может быть трудно делать глубокие приседания со штангой на плечах. Возможно, вы также не приспособлены для подтягиваний или становой тяги с пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если ты можешь что-то сделать, не заставляй себя это делать. Измените его или выбросьте и найдите что-то похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полной амплитуды движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя заменить другой.

11. Новые способы тренировки мышц

Чтобы нарастить массу, вам нужно решать новые задачи. Нужно дать мышцам повод расти или застрять на одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке. Если вы можете выполнить определенное количество циклов с данным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может привести к воспалению суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто признаете, что не можете накачать мышцы в свои 40 лет и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление тяжестей — не единственный способ тренировки мышц. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, уменьшить скорость, с которой вы их поднимаете, и ввести такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и так далее. Убедитесь, что вы тренируете свои мышцы, чтобы у них была причина расти.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки приходят в спортзал, делают несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь перед подъемом тяжестей.

 

Заключение

Нарастить мышечную массу после 40 лет не так просто. У тебя в голове еще больше вещей, чем два десятилетия назад. Это мешает следить за своим питанием и тренировками. Тем не менее, вы можете найти полезным вышеописанное наращивание мышечной массы после 40 женских советов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества упражнений (2021, medlineplus. gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации после неудачного лечения локтя игрока в гольф (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние перекрестного обучения на маркеры инсулинорезистентности/гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, www.medicalnewstoday.com)
6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, здоровье.harvard.edu)
7. Как хорошо стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020 г., medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019 г., nbcnews.com)
10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
11. Длительные силовые тренировки и тренировки равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, набору веса и упражнениям (2019 г., webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
15. Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильным решениям о том, что вы едите и что покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как накачать мышцы женщинам любого возраста, формы и размера — Уровни

Рост мышц — деликатная тема для многих женщин.

В культуре, которая не очень хорошо относится к стандартам красоты и внешнему виду, мало кому нужен еще один повод для самокритики.

Но если вы можете преодолеть любые потенциальные препятствия, законная программа для наращивания мышечной массы может многое предложить.

При правильной программе и подходе к питанию для наращивания сухой мышечной массы вы можете добиться наилучшей формы, оставаться здоровыми и здоровыми на всю жизнь и снизить риск травм — и все это без посещения тренажерного зала каждый день (если только вы не хотите ).

В этой статье мы разберем все мифы, заблуждения, ошибки и мужественность, окружающие эту тему.

К тому времени, когда вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

В этой статье

1. Общая картина роста мышц у женщин
2. Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели
3. Какая диета лучше всего подходит для женщин, чтобы набрать мышечную массу?
4. Лучшие добавки для наращивания женских мышц
5. Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин
6. Лучшие упражнения для роста мышц у женщин
7. Заключение

Общая картина женского мышечного роста

Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и других источниках, предназначены для мужчин.

Женщинам, которые по какой-либо причине заинтересованы в росте мышц, может быть сложно найти качественную информацию.

Самые большие физические различия между мужчинами и женщинами заключаются в том, что мужчины в среднем обладают значительно большей силой и мускулатурой.

Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно в два раза слабее, чем у мужчин, а их нижняя часть тела примерно на две трети сильнее[*]. Данные о мышечной массе следуют той же схеме[*].

Уровень мужского тестостерона примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и сохраняясь на всю жизнь[*].

Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышечную массу.

Исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от уровня тестостерона[*][*][*].

Да и принципиально иные подходы к тренировкам или питанию женщинам тоже не нужны.

Однако женщины должны , а не обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, не без некоторых корректировок.

Большинство женщин, вероятно, не хотят «лечения бицепсов», «убийственных грудных мышц» или «толстой верхней части спины» (это из реальных заголовков на популярных фитнес-сайтах).

Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, как женщина, можете захотеть нарастить мышечную массу.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Причины нарастить мышечную массу женщине

1. Эстетика : Хорошо выглядеть далеко не единственная причина нарастить мышечную массу, но, возможно, самая популярная. В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».
2. Сопротивление травмам : Тренировка для гипертрофии (роста мышц) также помогает укрепить соединительную ткань, что может снизить риск получения травмы[*]. Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз[*].
3. Качество жизни и здоровое старение : У пожилых людей более высокий уровень сухой мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также связан с более низким риском смерти от сердечных приступов и других причин[*].
4. Здоровье костей : Тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы и суставы более тяжелым весам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, от которых страдают женщины, такие как потеря костной массы и остеопороз[*].

Мифы о наращивании мышечной массы для женщин

Не позволяйте этим мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы для женщин встать у вас на пути.

1. Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете тренироваться и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир. На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить набор жира[*].
2. Миф: «Женщины должны использовать большое количество повторений и малый вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон на выносливость типа I, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что они должны использовать исключительно большое количество повторений[*]. Наоборот, самая эффективная тренировочная стратегия — стать сильнее и выносливее, что требует различных методов.
3. Миф: «Женщины не должны поднимать тяжести». Поднятие тяжестей безопасно и в пределах ваших возможностей является одним из ключей к тому, чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу независимо от пола.
4. Миф: «Построение «длинных, стройных мышц» и «тонизирование»» Не существует специальной техники для наращивания мышц, которая выглядит более женственно. Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях для того вида, которого вы хотите достичь. И единственный способ «подтянуться» — сбросить жир (если нужно).
5. Миф: «Не беспокойтесь о наращивании мышечной массы». Помните, что женщины одинаково способны нарастить мышечную массу по сравнению с мужчинами, а иногда и больше. На 100% зависит от вас, сколько мышц вы нарастите (и где вы их нарастите), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.

Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели

Прежде чем изменить свой рацион или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.

Для самооценки лучше всего использовать комбинацию наблюдения и измерения.

Вы можете начать прямо сейчас. Обратите внимание на свою нынешнюю форму тела. Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?

Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотели бы увидеть. Позже вы сможете измерить те же области. Например, если вы хотите, чтобы талия была уже, а ягодицы были более округлыми, измерьте талию и ягодицы рулеткой и запишите измерения.

Наряду со снятием мерок встаньте на весы и сделайте простое фото в спортивной одежде или подобном (подойдет селфи в зеркале).

Следующим шагом является постановка реалистичных целей, таких как уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.

Неважно, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и они мотивировали вас.

Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели, основанные на измерениях, по крайней мере сформируйте четкую мысленную картину того, чего вы хотите достичь с помощью своего плана наращивания мышечной массы.

Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышечную массу. Выполнение приседания или становой тяги с весом тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела увеличения мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете установить цели процесса , чтобы не сбиться с пути, например придерживаться определенного плана здорового питания на следующие восемь недель или поднимать тяжести дома или в тренажерном зале дважды в неделю каждую неделю.

Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели где-нибудь на постоянной основе, а затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц. Записывая все, вы получаете больше ответственности и помогаете добиваться поставленных целей.

Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы женщине?

Наиболее важными аспектами вашего рациона для набора мышечной массы являются калории и макроэлементы.

Любая диета может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. конкретные рекомендации ниже).

Кроме того, различные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет однозначного победителя, который подходит всем.

Например, кето-диета может помочь предотвратить увеличение веса, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц[*]. Это был бы хороший выбор для женщин, склонных к нежелательному ожирению, но может быть не идеальным для других.

Палеодиета чрезвычайно полезна для здоровья, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку меню не очень калорийное.

Вы можете поэкспериментировать с различными схемами питания или использовать ту, которая работала на вас в прошлом, желательно со здоровой пищей.

Даже если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (изменение состава тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по питанию в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Советы по питанию для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу

• В дни силовых тренировок съедайте избыток калорий, даже если ваши цели включают сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12-15, чтобы рассчитать калории на эти дни, если вы не уверены, сколько съедать.
• Потребляйте не менее 25% ваших ежедневных калорий из белка или от 1 до 1,6 грамма на фунт массы тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы уменьшить увеличение жира и способствовать восстановлению и наращиванию мышц[*][*][*] .
• Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для достижения оптимальной производительности, а затем уменьшите количество углеводов, чтобы сжечь больше жира в другое время. В качестве отправной точки, потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела, прежде чем подниматься, чтобы поддерживать уровень силы.
• Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир или не хотите набирать вес, взвешивайтесь каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не поднимайте тяжести если заметите прибавку в весе. Старайтесь потреблять не более 10 дневных калорий, умноженных на ваш вес, в дни без подъема веса и при необходимости уменьшите их еще больше.
• Дни рефида или метод метаболической путаницы являются очень эффективными стратегиями для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы[*].

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у женщин

Воспринимайте добавки как дополнение к своему рациону.

Если вы знакомы с основами питания, высококачественные добавки могут улучшить ваши результаты в наращивании мышечной массы.

Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.

1. Whey Protein : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, идеальный выбор для восстановительного коктейля после тренировки (25–50 г) или для увеличения ежедневного потребления белка между приемами пищи[*].
2. BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой особые аминокислоты в сывороточном протеине, которые отвечают за запуск синтеза мышечного белка. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина[*]. Пейте их перед тренировкой или во время нее, чтобы уменьшить болезненные ощущения и ускорить наращивание мышечной массы[*].
3. Collagen Peptides : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить болезненность суставов и ускорить выздоровление у активных людей[*]. В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин[*].
4. Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5-10 повторений, что приводит к ускорению набора мышечной массы[*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.
5. Казеин : Казеиновый протеин — это медленно перевариваемый протеин «временного высвобождения», который вы можете употреблять перед сном для наращивания мышечной массы.

Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин

Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит для всех женщин и помогает нарастить мышечную массу.

Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, приспосабливая их к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем станьте сильнее и лучше.

Пока вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом увеличения силы при выполнении упражнений в правильном диапазоне повторений.

Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышечной массы и не менее одного-трех упражнений на группу мышц в тренировочный день.

Нацельтесь на 25-50 полных повторений для каждой мышечной группы, которую вы тренируете в этот день, минимум, для мышц, которые вы хотите нарастить.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вам за 50 или больше, или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.

Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы на удивление быстро станете сильнее, если будете использовать правильную технику и избегать травм.

Вы также будете чувствовать себя более болезненно, когда начнете заниматься, и это пройдет через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).

Для набора мышечной массы необходимы регулярные тренировки.

Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю. Разгрузка в течение недели каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.

Другим фактором, влияющим на частоту тренировок, является ваш сплит, то есть то, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю.

Самые популярные тренировочные шпагаты — это тренировка всего тела, шпагаты верх-низ и шпагаты на части тела.

Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней частей тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для начинающих.

Лучшие упражнения для роста мышц у женщин

Выбор упражнений для тренировки частично зависит от того, какое оборудование у вас есть.

Поход в тренажерный зал дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.

Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как использование отягощений, но работает в крайнем случае.

Дома можно тренироваться намного лучше, используя минимум оборудования. Если возможно, купите несколько гирь или гантелей и несколько эспандеров разной степени натяжения.

Многосуставные упражнения, задействующие более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышечной массы, но иногда также полезны односуставные и изолированные движения, которые стимулируют более мелкие группы мышц.

Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать больше веса, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.

Это означает, что если вы хотите увеличить мышечную массу в ягодицах и бедрах, но не в верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.

Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вы все же должны посвятить им часть своих тренировок, чтобы поддерживать свое тело в равновесии.

Независимо от ваших целей по наращиванию мышечной массы, каждую неделю включайте хотя бы по одному упражнению из каждой из первых четырех категорий в приведенном ниже списке, чтобы убедиться, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс и вы не получите травму.

Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не будете уверены, что понимаете правильную форму, и обязательно обращайте внимание каждый раз, когда вы добавляете вес на штангу или чувствуете усталость.

Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышечной массы, а также группы мышц, на которые они нацелены.

Толкающие движения верхней части тела (дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы) :

• Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками
• Жим штанги над головой стоя
• Отжимания, отжимания с колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, ноги на полу)
• Жим гантелей лежа
• Грудной пресс-тренажер

Тяговые движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепсы) :

• Тяга штанги, гантели или гири в наклоне
• Тяга гантелей или гирь с опорой на одну руку
• Кабельные или машинные ряды
• Подтягивания или подтягивания (вес тела или с помощью ленты, партнера или тренажера)
• Тросовые или машинные тяги

Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

• Становая тяга сумо с гирями одной или двумя руками
• Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями
• Махи гири одной или двумя руками
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Доброе утро

Приседания (квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

• Приседания с гантелями или гирями в кубке
• Приседания со штангой
• Фронтальные приседания со штангой
• Приседания на низкий ящик
• Приседания в тренажере
• Низкие сплит-приседания
• Приседания с собственным весом лицом к стене

Вспомогательные и изолирующие движения :

• Ягодичные мостики или ягодичные толчки
• Подъем ягодичных мышц в тренажере
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Жим ногами (квадрицепс)
• Сгибание мышц задней поверхности бедра
• Подъем носков
• Машины для отведения и отведения бедра
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания или разгибания на трицепс

Заключение

Большинство людей сегодня осознают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.

Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях без тренажеров и со свободными весами и оборудованием в зале

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.

В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.

Из этой статьи вы узнаете:

Содержание:

• Зачем тренировать ноги девушкам?
• Преимущества упражнений для ног
• Лучшие упражнения для ног для женщин
  • Прежде чем начать: разогрейте мышцы
    • Разведение коленей, лежа на боку
    • Боковые шаги с фитнес резинкой
    • Ягодичный мостик
    • Прокатывание валика
  • Упражнения с собственным весом
    • Сгибание на фитболе
    • Приседания
    • Выпад при ходьбе
    • Прыжок на коробку
  • Тренировки со свободными весами
    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Становая тяга со штангой
    • Кубковые приседания
    • Подъёмы на носки
  • Упражнения на тренажерах
    • ГАКК-приседания
    • Жим ногами
    • Разгибание ног в тренажере
    • Сгибание ног лежа
  • Восстанавливающие упражнения после тренировки
    • Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов
    • Растяжка мышц задней поверхности бедра
    • Растяжка икр
    • Прокатывание валиком

Зачем тренировать ноги девушкам?

Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.

Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.

Прежде чем начать: разогрейте мышцы

Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.

Разведение коленей, лежа на боку

Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.

Боковые шаги с фитнес резинкой

Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.

Ягодичный мостик

Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.

Прокатывание валика

Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.

Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.

Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!

Упражнения с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Сгибание на фитболе

Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.

Выпад при ходьбе

Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок на коробку

Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Тренировки со свободными весами

С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.

По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.

Кубковые приседания

Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.

Упражнения на тренажерах

Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

ГАКК-приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.

Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Восстанавливающие упражнения после тренировки

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов

Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка икр

Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатывание валиком

Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.

А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!

Тренировка ног для девушек

Метки

Мышцы работают: Квадратная шкафа, ягодицы, подколенные сухожилия, телята, арестователи бедра и основные мышцы. по шагам: 

• Начните со стойки на ширине плеч
• Затем займите позицию для становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
• Убедитесь, что ваша спина держится прямо, когда вы опускаетесь
• Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
• Далее вернуться в положение стоя
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение, прежде чем встать и перейти к становой тяге для еще одного повторения

Приседание гантелей для выпадения

Мышцы сработали : четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины, подколенное сухожили

• Начните с положения на ширине плеч
• Держите гантель обеими руками
• Держа спину прямо, опуститесь
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один присед перед переходом к выпаду
• Сделав два приседания, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Приседания сумо с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Подходы: 3

Повторения: от 6 до 8

Шаг за шагом: 

• Начните со стойки, которая шире плеч, ноги должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь в присед
• Не забудьте выпятить грудь и задействовать лопатку
• Держите голову прямо и смотрите вперед
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не оторвется от пола

ТЕХКАЯ ПЕРЕЧАЯ ПЕРЕДАЧА

Мышцы.

• Начните с положения на ширине бедер
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, напрягая корпус
• Во избежание травм держите спину прямо
• Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

[ux_products]

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.

Вы также получаете поддержку от мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, ядра и похитителей.

В чем польза тренировки ног для женщин?

• Увеличивает функциональную силу
• Помогает укрепить ядро ​​
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Обеспечивает устойчивость корпуса
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы. Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Нижняя часть тела имеет большие мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Почти все физические виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваш кор и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также тренируют ваши бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей с возрастом. С другой стороны, выпады и приседания задействуют ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, распространенную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, что предотвращает травмы, помогает вам поднимать больше и увеличивает вашу функциональную силу.

Полезен для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией. Это синдром, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, она также часто встречается у физически неактивных людей.

Одним из лучших способов профилактики и лечения саркопении являются физические упражнения. Тренировки для нижней части тела стимулируют выработку гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние атакует ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани также живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее благодаря тренировкам.

Упражнения против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, оптимальны для омоложения костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие и требуют больше калорий для работы. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы отправить к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжаете сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходному уровню покоя. Исследования показали, что ваше последующее сжигание является самым высоким сразу после тренировки и может длиться даже до 38 часов.

Создайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин поможет укрепить мышцы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир. Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин необходима для тонуса и скульптурирования нижней части тела.

описание строения мужского и женского тела, фото

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Содержание статьи

• Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
• Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
• Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
• Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
• Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
• Видео: Типы сложения эктоморф

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

• Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
• Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
• Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
• Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

• Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
• Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
• У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

• Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
• Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
• Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

• Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
• Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
• Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Видео: Типы сложения эктоморф

Регрессионные модели для определения повторного максимума для силовых упражнений

5.

Теперь практически в любой момент тренировочного процесса¹⁴ спортсмен может оценить свой ПМ, не делая проходку. Отслеживание ПМ помогает оценить близость к намеченной цели и вообще наличие прогресса: иногда обстоятельства мешают уложиться в цикл (особенно если это третий цикл подряд) и вместо семи повторений спортсмен может сделать только 5 — считаются ли эти пять повторений прогрессом? Так или иначе, можно сделать перерыв и начать новый цикл, основываясь уже на новых данных¹⁵.

5.2 Выражение многоповторного максимума через многоповторный

Здесь всё интуитивно понятно. Для человека, например, моей комплекции (рост 170, вес 70) для приседа можно составить такую таблицу (исходя из модели \(b_5\)):

В этой таблице каждая строка обозначает одно и то же усилие, выраженное разным числом повторений. Если для человека верна какая-то ячейка (вес на число повторений), должна быть верна и вся строка.

Также тут можно проследить такую возможность: если в режиме на, например, 5 повторений вы взяли 80кг (80х5 эквивалентно 95.9485356), но смогли сделать с этим весом 8 повторений (что эквивалетно 101.8705815), то какой вес нужно взять, чтобы делать прежние 5 повторений? Из формулы следует, что 84.9497114.

5.3 Постановка эквивалентной цели

Если вы ходите поднять свой \(RM\) на 15 кг, не обязательно ставить цель “в конце цикла поднять \(RM+15\) кг на раз”. Зная \(RM+15\), можно рассчитать свой целевой 2ПМ, 3ПМ или 4ПМ и стремиться к концу цикла достичь именно тех величин.

5.4 Возможности для применения в анализе силовых циклов

Известно, что невозможно постоянно увеличивать вес отягощений, так как рано или поздно спортсмен упрётся в тренировочное плато и может дойти до перетренированности, истощиться, заболеть, а то и получить травму, в результате чего произойдёт снижение силовых показателей. Основной способ обойти эту проблему и многие годы увеличивать силовые показатели — это циклирование (периодизация нагрузок). При этом даже сейчас циклы строятся больше на основе опыта (методом проб и ошибок) и интуиции, чем с использованием каких-то научных знаний. И хоть за последние полвека уже тысячи спортсменов доказали пользу нескольких моделей циклирования и разнообразия нагрузок, текущая ситуация далека от идеальной. Я считаю, что построенная ранее модель (или аналогичная ей) может сделать в этом направлении шаг вперёд.

Если раньше многие циклы записывались от силы таблицами в Excel и не всегда были понятны, то использование модели, отождествляющей повторный максимум с многоповторным, позволяет визуализировать зависимость “максимального усилия” от дня тренировки, то есть отождествить цикл с временным рядом. Дальнейшие исследования таких временных рядов позволит разработать циклы, близкие к идеальным, или хотя бы обнаружить ту составляющую в циклах, за счёт которых они работают, и отсеять те программы тренировок, которые не будут работать.

Таким образом, в будущем тренировочный процесс можно будет представить как последовательность нагрузок в разных режимах (в основном для тренировки разных мышечных волокон), которые требуют усилий, подчиняющихся определённым математически выраженным закономерностям.

Далее приводятся примеры визуализации нескольких циклов.

5.4.1 Простейший цикл

library(tidyverse)
library(magrittr)
library(ggformula)
library(ggalt)


mx = function(vals, count, withcomp = T) {
    
    t = 1:length(vals) %>% map_dbl(function(i) f(MRM = vals[i], Count = count[i], 
        Action = "Жим")[1])
    
    # t=vals*(1+0.0333*count)
    t[count == 1] = vals[count == 1]
    if (withcomp) {
        s = t[length(t)] * (1 + runif(1, 0, 0.005))
        return(c(t, s))
    }
    return(t)
}


x = c(100, 120, 115, 105, 130, 120, 125)
y = c(10, 4, 6, 10, 3, 6, 5)

vc = c(mx(x, y), mx(x + 4, y), mx(x + 9, y))
lb = paste0(c(x, vc[8], x + 4, vc[16], x + 9, vc[24]) %>% round(), "x", c(y, 1, y, 
    1, y, 1))

Возьмём очень простой цикл из тех, которые можно иногда применять в межсезонье. Он состоит из 7 тренировок, на которых самый тяжёлый подход составляет (при конкретных цифрах) 100×10, 120×4, 115×6, 105×10, 130×3, 120×6, 125×5 соответственно.

Если прогнать такой цикл через модель (в случае с приседом), получим такую динамику:

5.4.2 Пиковый цикл Верхошанского

Ссылка на цикл

5.4.3 Цикл тома МакКаллоу

Ссылка на цикл

Эти 10 вопросов определят тип вашего тела

Некоторые из наиболее распространенных ответов на вопрос «Какое у вас телосложение?» — это «тощий», «фигуристый», «дряблый» или любые другие прилагательные, описывающие телосложение в этом роде (все они, честно говоря, суровые). суждения о себе!). Тем не менее, это не способ расшифровки их типа телосложения, есть аутентичные способы, которые могут точно определить ваш естественный тип тела, например, тест на тип телосложения или калькулятор типа телосложения.

Эти викторины или калькуляторы типа телосложения основаны на понятии соматотипа, причудливом слове для обозначения типа телосложения. В этом посте объясняется, что такое соматотипы, как возникла эта теория и как вы можете использовать ее для понимания и достижения целей своего тела. Главной звездой этого поста является наша викторина о типе телосложения, которая с высокой точностью отвечает на ваш самый актуальный вопрос: «Какой у меня тип телосложения». Вот что мы рассмотрим:

• Какие существуют типы телосложения или соматотипы?
• Тест на тип телосложения
• Как рассчитать свой тип телосложения с помощью теста на тип телосложения?
• Что говорит о вас ваше телосложение?
• Каждый тип телосложения можно изменить в соответствии с целями тела

Типы телосложения и соматотипы

Соматотип, известный просто как тип телосложения, представляет собой телосложение или форму человека с точки зрения внешности. Обычно он определяется на основе нескольких характеристик, таких как метаболизм, соотношение между различными частями тела и изменения веса. Различают три основных соматотипа и три их гибрида.

Теория соматотипов была предложена доктором У. Х. Шелдоном в 1940-х годах . Он предположил, что в эмбрионе формируются три разных соматотипа. Это означает, что если у кого-то есть энтодермальный эмбрион, он эндоморф. Точно так же, если у кого-то есть эктодермальный эмбрион, он является эктоморфом. И последнее, но не менее важное: если чей-то эмбрион был мезодермальным, то он, скорее всего, мезоморф.

Теория доктора Шелдона не ограничивалась только типами телосложения; он также имел аспект социального статуса и личности. Однако в этом посте мы сосредоточимся на типах телосложения.

Какие есть 3 типа телосложения?

Существует три соматотипа или телосложения.

Эндоморф: Эндоморфы имеют медленный метаболизм, что приводит к накоплению жира, что приводит к круглому телосложению. Из-за их метаболизма сбрасывать лишние килограммы для них — кошмар.

Мезоморф : Мезоморфы наиболее благословлены, когда дело касается похудения и набора мышечной массы. У них быстрый обмен веществ, что помогает им быстро сбрасывать лишний жир. Кроме того, у них отличные возможности для развития мышц, что позволяет им быстро набирать массу.

Эктоморф: Для эктоморфов практически невозможно набрать вес из-за их быстрого метаболизма и малого количества мышц. У них узкокостная структура и худощавое телосложение.

Кроме основных соматотипов есть еще три гибрида. Это экто-мезоморфы (узкая талия, но сильные ноги и верхняя часть тела), мезо-эндоморфы (сильные и мускулистые с массивными верхней частью тела, ногами и бедрами) и экто-эндоморфы (эктоморфы превратились в эндоморфов из-за отсутствия физической активности). .

Как узнать свой тип телосложения?

Есть два способа определить свой соматотип. Вы можете либо пройти наш тщательно разработанный тест на тип телосложения, либо выбрать сложный маршрут и провести подробное наблюдение за своим телом.

Если вы планируете пойти по второму пути, то не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Самое приятное в этом то, что вы можете использовать те же наблюдения, чтобы ответить на вопросы викторины о типах телосложения ниже, чтобы получить более точный ответ.

Чтобы самостоятельно определить свой тип телосложения, вам необходимо проанализировать изменения массы тела, распределение жира в различных частях тела и строение костей.

Начните с анализа того, как ваш вес колебался на протяжении всей вашей жизни. Вы быстро худеете? Для вас это кошмар, чтобы набрать вес? Или число на весах никогда не уменьшается?

Затем сравните различные части вашего тела. Ваши бедра шире плеч? Как твоя талия? Она такая же широкая, как ваши бедра, или уже, чем ваши громоздкие ягодицы? Или вашим ягодицам не хватает жира и мышц?

Наконец, посмотрите на свою костную структуру. Лучшим индикатором являются ваши плечи. Как соотносятся ваши талия и плечи? Первая такая же широкая, как вторая, или уже?

Каждый из сценариев указывает на свой тип кузова.

Узкий костяк и худощавая фигура означают, что вы эктоморф. С другой стороны, если у вас высокое содержание жира, низкая история потери жира и структура кости от средней до крупной, то вы эндоморф. Проще говоря, эктоморфы и эндоморфы являются противоположностями друг друга: у первых содержание жира менее 6%, а у вторых есть проблемы со снижением веса.

Вы будете знать, что ваше телосложение — мезоморф, если наблюдения покажут, что у вас есть способность быстро избавляться от жира, широкие плечи, сильные ноги и ягодицы, а также способность быстро наращивать мышечную массу.

Тест на тип телосложения

1. Какая ваша самая заметная черта, когда вы смотрите в зеркало?

1. Кости
2. Мышцы
3. Жир

2. Как выглядят ваши плечи?

1. Шире бедер
2. Такой же ширины, как ваши бедра
3. Уже, чем ваши бедра

3. Как выглядит ваше тело?

1. Длинный и узкий (похож на карандаш)
2. Квадратный и прочный (форма песочных часов)
3. Круглый и мягкий (груша)

4. Обхватите запястье средним и большим пальцами руки и выберите ближайший вариант.

1. Средний и большой пальцы перекрывают друг друга
2. Средний и большой пальцы слегка соприкасаются
3. Видимый зазор между средним и большим пальцами

5. Какое описание вашего веса и метаболизма наиболее подходит?

1. Трудно набрать вес, мышцы или жир
2. Легко набрать мышцы и жир
3. Легко набрать жир, но очень трудно его сбросить

6. Что лучше всего описывает ваше тело в подростковом возрасте или молодой взрослый?

1. В основном длинные и долговязые
2. Мускулистые и компактные
3. В основном круглые с высоким содержанием жира

7. Как поживает ваше тело?

1. В основном худощавые
2. Сочетание худощавого и мускулистого
3. Тяжелые с избыточным весом

8. Как вам подходят джинсы скинни?

1. Не обнимает ягодицы
2. Сидит как влитой
3. Сильно задыхается в ягодицах

9. Как ОБЫЧНО чувствует себя ваше тело после употребления большого количества углеводов, например, пиццы или макарон?

1. То же, что и обычно
2. Мой живот немного тяжелый, а мышцы пресса напряжены
3. Усталость и вздутие живота

10. Как бы вы сравнили свою структуру костей с людьми того же возраста того же пола?

1. Узкая костная структура
2. Ни узкая, ни широкая
3. Больше, чем обычно

Вычисление типа телосложения

Когда вы закончите тест, подсчитайте, сколько раз вы ответили A, B и C. Если в ваших ответах в основном были пятерки, вы эктоморф. Вы мезоморф, если в них преобладали B. Если C был вашим выдающимся ответом, то вы эндоморф.

С другой стороны, если ни один из алфавитов не доминировал в ваших ответах, и ваш ответ был достаточно сбалансированным, например, 5 из двух вариантов или, может быть, даже сочетание 6 и 4, скорее всего, у вас гибридный тип телосложения. .

Баланс между А и В указывает на экто-мезоморфа, соотношение 50-50 или 60-40 между В и С указывает на мезоэндоморфа, и, наконец, что не менее важно, сбалансированный ответ между А и С указывает на экто-мезоморфа. эндоморф.

Если ни один из этих сценариев ответов не подходит к вашим ответам, и вы получили что-то вроде деления 7-3, то вы, вероятно, отклонились от своего естественного типа телосложения из-за неправильного питания или крайне малоподвижного образа жизни. Если это так, лучший способ вернуться к своей естественной форме — выбрать гибридную диету и режим упражнений.

Вот что говорит о вас ваше телосложение

Эктоморфное телосложение

Многие из вас видели людей или имели друзей, которые никогда не набирают вес независимо от того, сколько они едят. Это связано с их соматотипом эктоморфа, классическим «хардгейнером».

Эктоморфы, как правило, худые и поджарые. У них тонкая талия и узкая костная структура, очевидная из их узких бедер, плеч и суставов. Они высокие, с длинными ногами и руками.

У эктоморфов быстрый обмен веществ, о чем свидетельствует низкий уровень жира в организме. В дополнение к этому, у них низкое содержание мышц, что придает им худощавый вид.

Поскольку у эктоморфов быстрый обмен веществ, они склонны быстро сжигать калории и голодать несколько раз в день.

Другая причина их склонности к быстрому сжиганию калорий — NEAT, термогенез активности без физических упражнений, который приводит к потере энергии при выполнении незначительных действий, таких как ерзание.

Эктоморф — самый редкий тип телосложения, только 1 из 20 человек имеет этот соматотип.

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморф считается лучшим типом телосложения, поскольку он обладает естественной мускулатурой и не слишком велик и не слишком мал с точки зрения костной структуры. Вы узнаете, что вы мезоморф, если у вас широкие плечи, узкая талия, сильные руки и мускулистые ноги. Вдобавок к этому мезоморфы имеют естественную склонность к быстрому набору мышечной массы и быстрому сбросу лишнего веса.

Мезоморфам требуется более высокое потребление калорий для обеспечения роста мышц. Кроме того, им требуется больше белка в пище, чем представителям других соматотипов. В дополнение к этому, они хорошо справляются с углеводами из-за их способности быстро набирать вес и терять его.

Соматотип мезоморф считается самым спортивным. Это связано с их способностью быстро наращивать мышечную массу и умеренным уровнем жира в организме. Они наиболее удивительны в баскетболе, боксе, плавании, волейболе и подобных видах спорта.

Исследования показали, что женщины предпочитают мужчин-мезоморфов другим соматотипам. Это может быть одной из многих причин, почему Крис Хемсворт, один из лучших представителей мезоморфа, имеет такое огромное количество поклонников.

Несмотря на то, что мезоморфы и эктоморфы довольно сильно отличаются друг от друга телосложением, люди часто их путают и задаются вопросом, мезоморфы они или эктоморфы?

Вы можете узнать, являетесь ли вы мезоморфом или эндоморфом, проанализировав мышечную массу своего тела. Посмотрите на свои плечи, руки и ноги. Они мускулистые или жилистые? Если ответ мускулистый, вы мезоморф, а если ответ худощавый с небольшой мышечной массой или без нее, вы эктоморф.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфы набирают и сохраняют самый высокий процент жира среди всех соматотипов. У них костная структура от средней до крупной, что в сочетании с дополнительным жиром придает им громоздкий и округлый вид.

Эндоморфы отличаются широкими бедрами и узкими плечами. Они несут большую часть своего веса в нижней части живота, бедрах и бедрах. У них самый медленный метаболизм среди всех соматотипов, что является основной причиной их высокого содержания жира.

Мужчин-эндоморфов обычно считают коренастыми или рыхлыми из-за их круглой фигуры.

Женщины-эндоморфы описываются как пышные и полные. Учитывая, что мужчины предпочитают фигуристых и подтянутых женщин, можно сказать, что они предпочитают женщин-эндоморфов, которые остаются здоровыми и подтянутыми.

Учитывая высокое накопление и задержку жира у эндоморфов, они часто задаются вопросом, могут ли они быть худыми или нет.

Да, эндоморф может быть худым. Наличие высокого содержания жира и медленного метаболизма не обязательно означает, что эндоморф никогда не сможет быть худым. Они могут сделать это, поддерживая энергетический баланс и дефицит калорий. Им потребуется индивидуальный подход, чтобы противостоять медленному метаболизму, чувствительности к углеводам и слабой симпатической нервной системе. Подробнее о том, как похудеть эндоморфу, вы можете узнать из нашего поста, посвященного этому соматотипу.

Экто-мезоморф Телосложение

Экто-мезоморф — самый гибридный соматотип. Они считаются очень спортивными или, скажем так, фитнес-моделями.

И мужчины, и женщины эктомезоморфы имеют очень привлекательные, мускулистые и спортивные тела. Они не громоздкие и не долговязые. У них сбалансированное худощавое и подвижное тело с сильными руками и ногами.

Мужчины мускулистые, с V-образным торсом. У эктомезоморфов широкая верхняя часть спины, широкие плечи и развитая грудная клетка. Эти характеристики в сочетании с узкой талией придают им привлекательный вид.

Эктомезоморфы имеют телосложение греческого бога. Их характеристики довольно близки к тем, которые используются для определения или изображения греческих богов, т. е. симметрия, сила, объем, определенные бицепсы, туловище, трицепсы, мышцы ног, плоская грудь, широкие плечи и узкая талия.

Мезо-эндоморф Телосложение

Из-за громоздкого вида как эндоморфов, так и мезоморфов люди задаются вопросом, могут ли они быть и тем и другим одновременно?

Да, вы можете быть эндоморфом и мезоморфом одновременно, известным как мезо-эндоморф. Такое тело обладает высокой способностью к накоплению жира и высокой способностью к набору мышечной массы. Люди с сочетанием соматотипов эктоморф и мезоморф имеют грудную клетку маленького и среднего размера с толстой средней частью и лодыжками.

Мезо-эндоморф не является настоящим расщеплением, как экто-мезоморфы. Они либо преимущественно мезоморфы, либо эндоморфы с некоторыми характеристиками другого соматотипа.

Основная причина сочетания квадратной формы и мышц у мезо-эндоморфов — задержка воды и слой жира поверх мышц.

Если вы мезо-эндоморф, стремящийся стать стройнее, вам следует придерживаться сбалансированного подхода, включающего силовые тренировки, кардио и хорошо сбалансированную диету. Это поможет сократить лишний слой жира в вашем теле.

Телосложение экто-эндоморфа

Телосложение экто-эндоморфа менее естественное и больше похоже на поведенческий тип телосложения.

Эктоэндоморф — человек, который изначально был эктоморфом, но набрал значительное количество жира из-за отсутствия физической активности и все более нездорового питания.

Эктоэндоморфы имеют небольшую костную структуру с длинными конечностями. У них мягкий и толстый живот с дряблыми руками и ногами. Все это из-за их полнейшей небрежности, которая привела их тела от менее чем 6% жира к полной противоположности.

Чтобы вернуться к своей прежней форме тела, им придется разработать диету и программу упражнений, направленных на сжигание жира и улучшение обмена веществ. Им следует сочетать тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио.

Что касается диеты, на начальных этапах они должны следовать диете эндоморфа, чтобы противостоять резистентности к инсулину. Это включает в себя высокое содержание белка, низкое количество углеводов и средний жир. После оптимизации метаболизма они могут перейти на эктоморфную диету, то есть на большее количество углеводов.

Ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению

У каждого из нас есть определенный тип телосложения или гибрид двух, и мы не можем его изменить. Это не обязательно означает, что мы застряли в том, как мы выглядим, потому что, хотя мы не можем изменить свой тип телосложения, мы можем обмануть его, чтобы он выглядел так, как мы хотим, соблюдая специальную диету и режимы упражнений.

Предположим, вы эндоморф и мечтаете выглядеть как мезоморф, но ваши жировые отложения и мышцы вас никогда не поддерживают. Означает ли это, что вы всегда будете выглядеть округлой?

Ну нет!

Это означает, что вы не соблюдаете правильную диету или не занимаетесь спортом, как следует, исходя из вашего типа телосложения.

Ваш соматотип показывает, как вы питались и занимались спортом на протяжении всей жизни; проще говоря, ваш образ жизни. Тем не менее, это не единственный фактор в игре.

Как мы упоминали ранее, вы, возможно, не достигаете цели своего тела, поскольку ваш образ жизни не является тем, что требуется для ее достижения. Это не значит, что ты один здесь виноват.

Ваш соматотип также определяется вашей генетикой и окружающей средой. Например, если вы выросли в семье, где преобладала нездоровая пища, то есть значительный шанс, что вы тяготеете к этому типу еды.

С другой стороны, если здоровая пища была обычным явлением в детстве, то вы, вероятно, предпочитаете салат бургеру.

Кроме того, вы могли заметить, что очень похожи на своих родителей не только внешне, но и телом. В конце концов, с медицинской точки зрения, мы являемся смесью наших родителей, поэтому довольно очевидно, почему мы похожи на них.

Несмотря на все это, всегда есть вероятность того, что вы можете изменить свой внешний вид, потому что привычки можно изменить, а тело можно изменить, пытаясь двигаться в правильном направлении.

Однако вы можете сбиться с пути, если слишком много внимания уделяете своему телу и чрезмерному стрессу, что приводит либо к перееданию, либо к потере лишней энергии, что является катастрофой для достижения желаемой цели тела.

Поэтому сделайте глубокий вдох, проведите исследование, соберитесь с силами и сосредоточьтесь на правильном пути!

Ссылки:

Допико, А. (2019, 11 мая). Кто из знаменитостей мезоморфы? – JanetPanic.com. https://janetpanic.com/what-celebrities-are-mesomorphs/

Харрис, К. (nd). Все, что вам нужно знать о построении телосложения греческого бога, включая диету, тренировки и многое другое — NANBF. Получено 17 апреля 2022 г. с https://nanbf.org/everything-you-need-to-know-about-building-a-greek-god-physique-включая-diet-workout-more/

Кумар, К. (2021, 19 января). Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф? https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesomorph/article.htm

М. Дж. Эмерсон, Х. (2019, 29 апреля). Здоровые уровни жира в организме в зависимости от возраста. https://livehealthy.chron.com/healthy-body-fat-levels-based-age-3473.html

Catudal, P., & Colino, S. (2019). Только ваш тип: исчерпывающее руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения.

Редакция Welledge сочетает в себе отмеченный наградами опыт в области науки о здоровье, журналистики, экологии, коммуникаций и создания контента, все увлечены здоровьем и благополучием и привержены созданию качественного контента, поддерживая самые высокие журналистские стандарты и предоставляя всеобъемлющие, непредвзятые, честные , и своевременное руководство.

Кандидат микробиологических наук, Университет штата Айова.
Бакалавр биохимических наук, Вермонтский университет.

Эл имеет более чем 28-летний опыт работы в различных областях исследований, связанных со здоровьем человека и сельскохозяйственными/антропогенными экосистемами, в корпорациях, некоммерческих, академических и государственных организациях по всему миру. Он также является адъюнкт-профессором инженерии биосистем в Университете Теннесси, имеет большой опыт обзора научной литературы в области науки и техники в области здравоохранения и работал над рядом проектов, связанных с микробами и их процессами в окружающей среде.

Некоторая информация в этой статье, возможно, не была оценена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или какой-либо другой медицинской организацией. Тем не менее, мы делаем все возможное, чтобы проверить нашу работу и предоставить обширные ссылки на квалифицированные источники. При этом мы НЕ стремимся диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать какие-либо болезни или заболевания, и эта информация предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, прежде чем использовать какой-либо контент на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Тест на тип телосложения: Какой у вас тип телосложения?

Начать викторину

Пройди тест на тип телосложения для одиноких и узнай, что тебе подходит. Эта викторина обновлена ​​в 2021 году и является самой точной среди других викторин.

Аудио-сова

Пожалуйста, включите JavaScript

Аудио-сова

У вас есть проблемы с потерей жира, но, кажется, он появляется даже после малейшего отклонения от диеты?? Или вы думаете, что можете есть без унции в течение нескольких дней? Это может относиться к вашей нынешней форме тела. Но так ли это просто?

Давайте обсудим их более подробно и оценим, как они относятся ко всему телу.

Дополнительную информацию по этому вопросу также можно найти на наших онлайн-курсах по питанию (и многих других подобных курсах).

Доктор У. Х. Шелдон теоретически назвал этот термин в начале 1940-х годов эндоморфным, мезоморфным и эктоморфным тремя соматотипами.

Выбор редакции

• Викторина для мальчиков: назовите всех персонажей
• Викторина по персонажам Flash: назовите всех персонажей
• Викторина грешника: назовите всех персонажей
• Викторина «Настоящая кровь»: назовите всех персонажей

Изначально считалось, что соматотип человека неизменен, а определенные физиологические и психологические особенности диктуются его мировоззрением.

Согласно Шелдону, эндоморфные тела всегда круглые и изящные, мезоморфные тела квадратные и мускулистые, а эктоморфные тела всегда стройные и маленькие.

Он считал, что основные признаки каждого соматотипа находятся в камне, проистекающем из предродового преимущественного образования энтодермического, мезодермического или эктодермического слоев, и что имена были выбраны. Теоретически эти формы специфически воздействовали на личность человека. Но вы не должны больше терять время и начать эту викторину.

Местные сотрудники службы экстренной помощи, как и пожарные, которые спешат тушить пожар, не знают, что они погибнут. А есть и чиновники правительства, которые тут же потихоньку начинают придумывать легенды для прикрытия, чтобы сохранить репутацию России во всем мире, и настаивают на том, что, хотя они и так знают, ничего страшного не произошло.

«Акцент должен быть сделан на потере жира для эндоморфных пациентов», — говорит Коуэн. Но баланс калорий должен быть отрицательным. Вы можете свести к минимуму или увеличить калории, или вы можете идеально сбалансировать и то, и другое».

С точки зрения диеты, меньше жиров и больше белков являются здоровой отправной точкой. Кроме того, это способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.

«Потребление жиров должно быть уменьшено, потому что жир дает больше калорий на грамм, чем углеводы или белок», — говорит Коуэн. И вам следует немного увеличить долю калорий, поступающих из белка».

Откуда я знаю, какое у меня тело

Мезоморф имеет промежуточное строение, которое берет лучшее из обоих миров. Кроме того, у них, как правило, широкие плечи, тугой хвост, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые кишки. Вы должны попытаться сыграть в эту викторину.

Значит ли это, что можно ничего не делать, съесть все и уйти навсегда? Вы, конечно, не в большей безопасности, чем две другие формы. Тем не менее, вы можете «отстреливаться», потому что вы бесформенны, наращиваете мышцы и сжигаете жир легче по сравнению с двумя другими формами тела.

Хотя люди с одним типом тела крайне редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы находитесь внутри системы Хита-Картера.

15 упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником.

Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника. Colady расскажет, как это можно делать дома.

Содержание:

• Польза растяжки позвоночника для здоровья
• Противопоказания для растяжки позвоночника
• Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Польза растяжки позвоночника для здоровья

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

• Категорически нельзя выполнять растяжку позвоночника при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание — тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Упражнения для растяжки позвоночника дома — видео

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Как декомпрессировать позвоночник в домашних условиях

Почти все время бодрствования позвоночник находился в вертикальном положении. Это означает, что наш позвоночник постоянно работает против силы тяжести, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении.

Это сильно нагружает наш позвоночник, что может привести к его сжатию. Это сжатие позвонков (костей позвоночника) может оказывать сильное давление на наш спинной мозг и связанные с ним мышцы.

Снимает давление с позвоночных дисков, которые представляют собой желеобразные пересечения между позвоночными костями. После этого любой позвоночник, в котором может быть грыжа, вернется в свое положение, сняв давление с нервов, которые могут быть сдавлены.

Это дополнительно улучшает приток воды, кислорода и богатой питательными веществами жидкости к позвоночнику для его быстрого заживления.

Врачи во всем мире обнаружили различные методы декомпрессии позвоночника, которые могут помочь в лечении:

• Боли в спине или ишиаса, которые представляют собой боль, иррадиирующую от поясницы вниз к ноге
• Грыжа межпозвоночного диска или ухудшение состояния диска
• Изношенные суставы позвоночника

Ниже приведены некоторые методы, с помощью которых вы можете разгрузить позвоночник, не выходя из дома.

Подвешивание на перекладине

Если в вашем доме есть перекладина для подтягиваний или подтягиваний, то лучшего упражнения для декомпрессии позвоночника для вас не найти. Как следует из названия, это повешение на перекладине. Это поможет вам разгрузить позвоночник и облегчить боль.

Первый шаг, который вам нужно выполнить для этого упражнения, — это найти достаточно прочную перекладину для подтягиваний или подтягиваний. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину, позволяя телу висеть на ней.

Постепенно расслабьте мышцы, чтобы усилить нагрузку на перекладину. Продолжайте удерживать планку примерно полминуты. Затем отпустите штангу и медленно опустите ноги на землю.

После минутного перерыва повторите процедуру еще четыре-шесть раз и 2-3 раза в день.

Растяжка «кошка-и-корова»

Это одна из основных растяжек йоги, полезная для позвоночника. Это движение йоги увеличивает приток крови к позвоночнику, а также укрепляет мышцы вокруг него.

Вам нужно лечь на пол, вытянув руки и ноги. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами и руками под ними.

Вначале вытяните позвоночник от копчика до шеи. Затем постепенно выгибайте спину, опуская голову между руками и глубоко дыша. Затем выгните спину в обратном направлении, образуя перевернутую букву «С».

Постепенно выдохните и позвольте животу и спине упасть на пол, а голову запрокиньте вверх. Повторяйте процедуру не менее 10 циклов.

Поза ребенка

Это еще одно приятное упражнение, позволяющее разгрузить и расслабить позвоночник. Это по существу раскрывает и растягивает ваш позвоночник.

Сначала нужно начать с опускания на руки и колени, затем медленно двигаться назад и опираться пятками на пол. Ваш живот должен лежать между коленями, поэтому они должны быть широко разведены.

Теперь попытайтесь опустить туловище как можно ниже, чтобы получить более глубокое растяжение позвоночника. Разверните обе руки параллельно голове ладонями к полу.

Задержитесь в этой позе примерно на тридцать секунд, затем медленно проведите рукой сначала влево, а затем вправо для максимальной декомпрессии.

Молитвенная растяжка

Эта растяжка в основном выполняется на полу. Благодаря потрясающим результатам, это одно из самых любимых упражнений среди зрителей.

Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на четвереньки, желательно на мат. Ваши бедра должны касаться пяток, когда вы лежите на коленях. Далее нужно согнуть бедра и двигаться вперед.

Чем сильнее вы сгибаетесь, тем сильнее растягивается ваш позвоночник. Но будьте осторожны с уровнем растяжения, чтобы не повредить позвоночник. Задержитесь в растяжке примерно на полминуты, прежде чем вернуться на колени.

После минутного перерыва повторите упражнение. Выполнять молитвенную растяжку нужно 2-3 раза в день.

Растяжка для стоячей кухонной раковины

Еще одно простое в выполнении декомпрессионное упражнение в домашних условиях — это растяжка стоячей кухонной раковины. Как следует из названия, вам нужно найти прочную кухонную раковину, чтобы держаться за нее.

Взявшись за раковину, медленно двигайтесь назад, пока не почувствуете интенсивное растяжение в руках и не выпрямите локти. Весь вес вашего тела должен быть позади вас.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая, затем расслабьтесь. Повторите процесс еще примерно 2 или 3 раза.

Позиционная декомпрессия

Это не совсем упражнение для декомпрессии позвоночника, а просто положение для снятия напряжения с позвоночника.

Сначала нужно лечь прямо на пол. Теперь поставьте стул рядом с собой. Затем медленно поставьте голени на стул так, чтобы угол стула оказался на задней части коленей.

Оставайтесь в этом положении добрых пять минут, прежде чем расслабиться.

Преимущества декомпрессии позвоночника

Ниже перечислены основные преимущества декомпрессии позвоночника, одобренные людьми, испробовавшими эти методы.

1.   Помогает облегчить боль в спине

Причин хронической боли в спине может быть много, включая давление на нервные корешки, мышечный стресс, жесткость фасций и воспаление суставов. В основном это связано с накопленным стрессом в организме.

Кроме того, если у вас избыточный вес и ожирение, ваш позвоночник постоянно подвергается дополнительной нагрузке. Это делает его более восприимчивым к сжатию.

С помощью декомпрессии позвоночника вы можете обратить вспять и практически устранить все причины стресса в позвоночнике и мгновенно облегчить боль в спине.

Кроме того, он снижает вероятность ишиаса, снимая давление с позвоночника.

2.   Помогает уменьшить ежедневную нагрузку на позвоночник

Если ваш распорядок дня включает в себя физический труд, бодибилдинг с тяжелыми весами или интенсивные движения спины, это может привести к стрессу для позвоночника. Это также увеличивает шанс получить травму спины.

С другой стороны, у людей, работающих в офисе, также могут быть проблемы со спиной из-за плохой осанки, угрюмости в кресле и сгорбления над ноутбуком.

Выполняя декомпрессию позвоночника в домашних условиях, вы можете помочь своей спине вернуться в исходное положение после утомительного и напряженного дня.

3. Предотвращает проблемы с межпозвоночными дисками

Исследования показали, что методы декомпрессии позвоночника являются более эффективными способами лечения проблем с межпозвонковыми дисками, чем традиционные методы вытяжения.

Будь то грыжа межпозвонкового диска или повреждение диска в результате любого дегенеративного заболевания, декомпрессия позвоночника полезна при всех этих проблемах. Это связано с тем, что он увеличивает приток крови к позвоночнику и помогает смещенным шипам вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей, по мнению экспертов — Forbes Health

Содержание

• Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью
• Что вызывает боль в пояснице?
• Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
• 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

{{ tocState. toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из 10 человек в течение жизни, согласно данным Национального института здравоохранения ^[1] . Боль в спине. Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .

Иногда боль в пояснице непродолжительна, а небольшие растяжения или мышечные растяжения заживают естественным путем. Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.

Найдите доверенных лиц старшего возраста на сайте Care.com

Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и многим другим.

Начать работу на Care.com

Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.

Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья

Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.

Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.

«Стеноз возникает, когда позвоночные или дугоотростчатые суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов. Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».

Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают напряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.

Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.

«Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски. «Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить компрессию костных структур».

Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок, соответствующий вашему расписанию, целям, оборудованию и поездкам. Найдите своего тренера

  на сайте Future

  5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

  Тот факт, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим упражнений на растяжку. Лучшие растяжки при болях в пояснице зависят от конкретных потребностей вашего тела.

  «Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.

  «Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».

  Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.

  1. Растяжка «колено к груди»

  Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
  • Подтяните одно колено к груди и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

  2. Растяжка грушевидной мышцы

  Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
  • Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

  3. Растяжка Томаса

  Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.

  Как это делать:

  • Лягте на спину на кровать или высокий диван.
  • Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
  • Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
  • Повторить с другой стороны.

  4. Вращение нижней части туловища

  Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может улучшить ротационную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
  • Соедините лодыжки и колени вместе.
  • Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
  • Повторить с другой стороны.

  5. Растяжка подколенного сухожилия

  Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника.

Укрепление поясницы упражнения — тренировки в домашних условиях

Живёшь такой свою прекрасную жизнь и после неудачно взятого пакета или резкого наклона возникает ОНА 一 боль в пояснице. В ход идут все домашние мази, настойки, пояс из собачьей шерсти и бабушкина тёплая шаль. Кто виноват и что делать 一 читай в этой статье.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

8 статей

Почему нужно укреплять мышцы поясницы

Очень простой ответ на этот вопрос 一 чтобы полноценно жить. Учитывая строение человеческого позвоночника, лучшим вариантом было бы хождение не на двух конечностях, а на четырёх 一 с опорой на руки и ноги. Но эволюционно человек занял вертикальное положение. Произошло это около 7 миллионов лет назад. Установили сей факт по ископаемым останкам чадского сахелантропа, найденного в Республике Чад в Африке. 

Стоять на двух ногах вообще нелогично 一 это неустойчивое положение: без постоянной поддержки баланса с помощью пальцев ног и ступней мы бы упали. Любая собака или кошка гораздо устойчивее нас. И по сравнению с хозяином, кошка бежит куда быстрее 一 у неё нет необходимости тащить только на задних лапках вес всего туловища. 

У человека же вес всего тела распределяется на 2 небольшие, относительно остального тела, ступни. Это уже колоссальная нагрузка на позвоночник. В чем же тогда преимущество ходьбы на двух ногах? Гипотез о переходе к прямохождению несколько. Во-первых, возможность нести пищу не только во рту, но и в руках — это явное эволюционное преимущество. 

Во-вторых, стойка на двух ногах увеличивает угол и высоту обзора, позволяя заметить хищников и добычу. У обезьян, как и у нас, не было острых когтей и клыков. Возможность унести ноги от хищника раньше, чем бы он заметил 一 огромный выживательный плюс.  

И в-третьих, стойка на двух ногах делает особь визуально крупнее, а это делает её устрашающе, даёт выгоду при самозащите, установке власти и выборе самки. Чтобы в этом убедиться, вспомните самца гориллы 一 когда ему нужно защищаться или покрасоваться, он встаёт на задние ноги.

Вот ещё любопытный факт 一 порядка 2,5 миллионов лет назад произошло значительное увеличение объёма человеческого мозга за счёт мутации, которая ослабила мощные челюстные мышцы. И это позволило черепу развиваться до большего размера.

Примерно тогда же человек умелый начал использовать каменные орудия. Ими охотились, копали землю и измельчали пищу. За счёт этого мощного скачка особи с ослабленной челюстью не только не вымерли, но и стали продолжать род. 

В новую жизнь пришла обработка пищи камнями и охота 一 и потребность в прыжках и лазании по деревьям уменьшилась, а с ней и нужда в сильных руках. Поэтому постепенно человек сбрасывать массу рук и набирать массу ног. На сегодня вес ног составляет почти что половину веса всего тела!

Такой перенос не мог не сказаться на позвоночнике. Люди ходили по земле и глине, а не в обуви. И для минимизации ударной нагрузки у человека развились изгибы позвоночника 一 лордозы и кифозы. 

Раньше человек проводил на ногах и в труде 90% времени. Что же мы имеем на сегодняшний день: есть транспорт 一 нам не нужно много ходить пешком. У большинства сидячая работа 一 мы работаем верхней частью корпуса и забываем про копчик и поясницу. Индивидуальные стельки или ортопедическая обувь стоят приличных денег. Позволить себе такую роскошь получается не всегда, а выглядеть хочется красиво 一 вот мы и носим регулярно неправильный высокий каблук или плоский ход. 

Всё это приводит к тому, что в один прекрасный день после игр с детьми или тасканием пакетов резко «стреляет» в области спины, и от этой боли хочется лезть на стенку и вернуть те прекрасные моменты, когда спина не болела. 

Так почему же болит спина и поясница?

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и поэтому снабжена большим количеством нервных окончаний. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб 一 физиологический лордоз. Также позвоночный столб представлен большим количеством сложных соединительных элементов, гибкими суставами и для обеспечения всего этого имеется сложная и густая система кровообращения. 

Причины усталости и болей этой сложной системы чаще всего кроется в таких факторах, как:

• Лишний вес. Тут всё понятно 一 лишняя масса тела даёт чрезмерную нагрузку на весь позвоночный столб и боль в спине.

• Перенесённые травмы в анамнезе 一 переломы и трещины, причём не только позвоночника. Любое нарушение, по закону анатомических поездов, будет отражаться на биомеханике движений тела.

• Структурные изменения в позвоночнике 一 протрузия и грыжа межпозвоночных дисков. Чем хуже функционирует «подушка» в виде диска, тем острее позвонки переносят напряжение и это перерастает в боль и дисфункцию.

• Беременность или роды 一 во время беременности у женщины центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник возрастает.

• Нарушения осанки: сколиоз, гиперлордоз или кифоз. Все нарушения позвоночного столба ведут к перенапряжению ягодичных и бедренных мышц, и подвздошно-поясничной области. Всё это также ведёт к боли в пояснице. Выпрямись!

• Менопауза у мужчин и женщин. Да-да, у мужчин тоже есть такой период. Гормональные изменения приводят к слабости костей и даже остеопорозу, что также отражается на состоянии позвоночника. 

• Чрезмерная физическая работа. Грузчики, курьеры, садоводы, хирурги, официанты 一 все эти профессии связаны с огромными нагрузками, в том числе и на позвоночник. К тому же, долгое стояние, погодные условия и необходимость резких рывковых движений тоже идут в зачёт болей в спине. Сюда же можно отнести товарищей, которые с первого дня в тренажёрном зале пытаются затащить 100 кг штангу, как тот чувак напротив. Быстро можно получить только геморрой))

• Недостаточная физическая работа. Водители, офисные работники, геймеры, фрилансеры 一 большую часть дня эти люди проводят в офисном кресле без разминки и периодических проходок, что влияет на качество мышц и суставов.

Все эти состояния требуют вмешательства в виде бандажей, корсетов, консультации доктора или банального похудения.

Однако есть состояния, в которых врач должен стать приоритетом №1.

Когда нужно обратиться к врачу?

Красные флаги, при которых нельзя заниматься самолечением, а нужно бегом бежать к доктору!

• Если болит в области грудной клетки, но боль «стреляет» в поясницу
• Если не просто больно в области поясницы, но ещё резко вышел пот, возникла одышка, а ещё тошнит и рвёт 一 скорую и к врачу!
• Если боль от поясницы «отдаёт» в живот, грудь, шею или челюсть
• Если от боли в пояснице кружится голова и теряется сознание
• Если чувствуете, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди и зашкаливает пульс 
• Если произошла травма позвоночника, при которой теряется контроль над актами дефекации и мочеиспускания
• Если от боли в пояснице подкашиваются ноги, немеет промежность или ягодицы.  

К какому врачу обращаться?

Чтобы не терять время на народную медицину и заговоры от хворей, нужно записаться к доктору. Причиной болей в пояснице может быть что угодно, поэтому первый на очереди у нас терапевт. Он поможет определить причину болей и направит тебя к более узкому специалисту. Этим специалистом может быть кто угодно: от гинеколога до нефролога. Я намеренно не указываю весь врачебный перечень, дабы в попытках сэкономить время не нанести вред.

Что касаемо самолечения: я не рекомендую. Мы учимся от 7 лет в медицинских университетах, а пациенты по сей день приходят с привязанным к руке чесноком в надежде, что боль пройдёт. 21 век на дворе, все методы исследований доступны даже в обычных поликлиниках, и вся медицина направлена на пользу пациента. 

Боль 一 это хорошо. Потому что боль 一 это сигнал от организма, что в какой-то его части произошёл сбой, и надо вернуться к состоянию «хорошо». Для этого врач назначит адекватное лечение, массаж, мануальную терапию, лечебную физкультуру и умеренные нагрузки, которые будут устранять причину, а не глушить её бесконечными мазями и таблетками.

Какую нагрузку нельзя давать при болях в спине? Общие противопоказания к тренировкам

Прежде чем я расскажу, что можно и нужно делать, будет правильным рассказать о том, что делать нельзя, дабы не навредить себе.

Прямо списком:

• упражнения для снятия болей строго запрещено выполнять при плохом общем самочувствии 一 повышенной температуры тела, ознобе, холодному поту, слабости и недомогании, повышенном или пониженном артериальном давлении, высоком или низком пульсе. 

• прыжки всех калибров и мастей. Сюда же и «бёрпи», и перескоки с ноги на ногу, и прыжки на скакалке. Несмотря на кажущуюся простоту, они требуют координации и поставленной техники. При прыжках на межпозвоночные диски оказывается давление. Неправильная техника смещает некорректно лежащие позвонки и оказывает негативное влияние на имеющиеся грыжи или стёртости. 

• становые тяги с тяжёлым весом. Сюда относится: румынская тяга, тяга со штангой в наклоне, наклоны с весом на плечах. При этом типе упражнений включается дополнительный вес, зачастую превышающий безопасную норму нагрузки на нижние отделы спины и поясницу. При выполнении этих упражнений высок риск «сорвать» спину и усугубить патологии опорно-двигательного аппарата.

• приседы с большим грузом. Большие веса при патологиях не только не укрепят мышцы ног и поясницы, а, наоборот, приведут к излишней нагрузке на позвонки грудного, поясничного и копчикового отделов позвоночника. 

• практически все виды гиперэкстензии. Гиперэкстензия нагружает осевую часть позвоночника и действительно укрепляет мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц. С одним НО 一 если ваш опорно-двигательный аппарат здоров или почти здоров. В противном случае эти упражнения приведут к усилению и обострению уже имеющихся болей.

• любимые планки длительностью более 30 секунд. Планка довольно трудное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, пресса, спины и рук. Упражнение более 30 секунд, особенно в начале тренировочного пути, перенапрягает спину и поясницу и усилит боль. 

• сверхрастяжка мышц поясницы. Сверх в данном случае 一 растяжка более 2 минут и большие усилия. Позвоночник не нуждается в излишней гибкости, особенно при наличии патологий. Конечно, потягушки всегда приятны, после них как будто даже боль немного меньше. Но при грыжах и протрузиях 一 это всего лишь обманка организма. 

Важная ремарка: все допустимые и запрещенные упражнения должны определяться специалистом, исходя из анамнеза.  

Почему гимнастика для спины, а не таблетки, мази и шаль?

Упражнения для укрепления поясницы решают проблему боли. А вот анальгетики и миорелаксанты на время избавляют от симптомов. На первых порах одно не отменяет другого, но регулярные занятия могут решить проблему болей в пояснице в долгосрочной перспективе. Главное 一 не забросить 🙂 

В чём ещё преимущества упражнений:

• наращивается мышечный корсет и укрепляются мелкие околопозвоночные мышцы. За счёт этого стабилизируются диски и позвонки в естественном физиологическом состоянии;
• улучшится кровоснабжение костных, хрящевых и мягких тканей питательными веществами;
• снижается выраженность болей или происходит даже полное избавление от них;

Убедилась? А теперь давай приступать к выполнению! 

Общие правила безопасности и выполнения

Безопасность 一 превыше всего! Поэтому перед тренировкой помещение как следует проветриваем. Должно быть свежо и воздушно. Холод и даже прохлада недопустимы, чтобы не застудить поясницу. Также одежда для занятий должна быть свободной, из дышащих и хорошо впитывающих пот материалов. 

Касаемо техники выполнения: 

• все движения выполняем очень плавно, можно сказать медленно;
• начинаем с минимального темпа и интенсивности. На первых порах начинаем делать упражнения по отклику организма, нет смысла сразу давать большую нагрузку;
• если появилась боль, то немедленно останавливаемся и возобновляем тренировки только после продолжительного отдыха;
• если при выполнении какого-то упражнения вы отмечаете снижение интенсивности боли, то следует повторять его чаще;
• само упражнение делается на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-7 упражнений для укрепления поясницы

Упражнение 1. Наклоны таза из положения лёжа на спине. 

Ложимся на спину. Ставим стопы на пол и подтягиваем их ближе к ягодицам, примерно на ширине бёдер. Руки вдоль туловища, взгляд наверх. Выдох. И медленно и аккуратно поднимаем поясницу и бёдра вверх до образования прямой линии. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд, а затем медленно опускаемся на пол. Вдох. Выполняем 5-10 повторов.

Упражнение 2. Мостик наоборот.

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Выдыхаем. Затем начинаем одновременно поднимать руки и ноги наверх. Задерживаемся на 5-10 секунд. Затем также спокойно возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 5-10 повторов. 

Упражнение 3.  Подкручивания таза наверх.

Ложимся на спину. Ставим ноги на стопы. Выдыхаем и начинаем напрягать бёдра и поясницу до появления небольшого зазора между полом и поясницей. Вдыхаем и возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 15-20 повторов.

Упражнение 4. Поочерёдное вытягивание рук и ног.

Встаём на четвереньки. Руки ставим на ширине плеч, упираясь кистями в пол. Взгляд строго вниз, шея расслаблена. Выдыхаем. Одновременно вытягиваем правую руку вперёд и левую ногу назад. Возвращаемся в исходные четвереньки и вдыхаем. Меняем положение руки и ноги. На каждую сторону выполняем по 10-15 повторов. 

Упражнение 5. Выпады.

Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене под углом в 90 градусов, бедро параллельно полу. Спина при этом ровная, прогиб в пояснице запрещён. Руки вдоль тела. И в таком положении задерживаемся на 10-15 секунд. Возвращаемся в стойку и меняем ногу. На каждую ногу по 10-12 повторов. 

Упражнение 6. Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: принимаем упор лёжа, ноги соединяем вместе, кисти располагаем под плечами. Таз немного подкручиваем, дабы исключить поясничный прогиб. Напрягаем пресс и мышцы ягодиц. Смотрим прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.

Начинай находиться в планке с 10 секунд, постепенно наращивая темп до 30 секунд. Выполняем 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если боишься стоять в классическом варианте планки, упражнение можно немного упростить. Для этого стопы разводим на ширину плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках, то меняй точки опоры – опустись на колени. 

Упражнение 7.  Боковая планка с упором на кисть

Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, затем медленно опускаемся на пол. Поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Для равномерной нагрузки и укрепления мышц правой и левой частей тела, все боковые планки надо на обе стороны равное количество раз.

Планки 一 сложное упражнения! Следи, пожалуйста, за самочувствием и не перегружайся! Здесь лучше недостараться, чем перестараться!

Как часто можно выполнять упражнения для поясницы

Гимнастика для позвоночника разрешена выполнять 2-3 раза в неделю. Чередуй их с кардиотренировками, силовым тренингом, танцами, йогой и пилатесом. Если будешь следить за осанкой, нормализуешь вес, перестанешь поднимать очень тяжелые сумки, то половина успеха уже в кармане. Вот ещё несколько лайфхаков:

• смени сумку на рюкзак с ортопедической спинкой, 
• в магазин ходи с сумкой на колёсиках (нет, это не позорище!)
• бери предметы с пола из приседа, а не из наклона.

Внедри эти простые действия в свою жизнь и забудь, что такое боли в спине!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки мышц спины и поясницы заглядывай в программы:

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк. 10 базовых тренировок для развития гибкости и выносливости! Короткие тренировки, которые послужат отличным стартом для новых побед!

«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. 10 тренировок, которые укрепляют мышцы и делают суставы гибче и здоровее! Короткие тренировки помогут снять боли в спине и пояснице и познакомят с возможностями твоего тела!

«Королевская осанка» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут обрести гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника и научат тебя держать спину прямой, как у королевы! 

Эффективны ли упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях?

Мышцы позвоночника удерживает вертикальное положение каждый раз, когда ты хотя бы на миллиметр поднимаешься из положения лёжа. Упражнения на для поясницы в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, гимнастический коврик или фитбол — максимум.

Какие мышцы формируют мышечный каркас и какие упражнения стоя самые эффективные для их укрепления?

Основной удерживающий каркас состоит из мышц пресса: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота и околопозвоночные мышцы. Одно из лучших базовых упражнений для укрепления спины — планка.

Как лечить остеохондроз в домашних условиях, без уколов и таблеток?

Инновации в лечении остеохондроза поясничного отдела!

Заказать консультацию

Для эффективного лечения нужно делать три вещи:

Если есть острая боль, то снять её медикаментами.

Cнять спазм мышц и устранить компрессию межпозвонкового диска, используя Sacrus и Cordus.

Выполнить упражнения на стабилизацию достигнутого результата.

Методика избавления

Статья о ключевой причине остеохондроза поясничного отдела, симптомах и его лечении.

По статистике, каждый второй в возрасте от 25 до 55 лет страдает от боли в спине. Это может быть следствием «деревянных» мышц, вредных привычек и малоподвижного образа жизни.

Основная причина болей — остеохондроз. Сегодня мы расскажем о важных особенностях этого заболевания и эффективных методах лечения.

Остеохондроз и самая актуальная причина его появления

Остеохондроз — заболевание, при котором разрушается хрящевая поверхность суставов и позвоночника в частности. Он медленно «ржавеет».

Наш позвоночник ежедневно испытывает колоссальные нагрузки. Например, когда вы сидите больше 2-х часов, мышцы уже спазмируются. А также, когда едете за рулем, смотрите кино, бегаете в лесу — любая вертикальная нагрузка перегружает глубокие мышцы позвоночника.  

Даже после занятий фитнесом, мышцы позвоночника перенапряжены и сжимают межпозвонковые диски, приводя к постепенной дегенерации. Для восстановления питания дисков и смазки суставов нужно как-то расслаблять мышцы позвоночника.

Вы только представьте, после 26 лет почти каждый человек имеет протрузию и остеохондроз в каком-либо отделе позвоночника!

Основной риск дальнейшего остеохондроза заключается в трёх вещах:

• Разрушение суставов позвоночника и развитие регулярных болей.
• Межпозвоночные диски теряют питание, эластичность и появляются грыжи.
• Возникает компрессия нервов, с прострелом или ноющей болью, порой до невозможности повернуться или наклониться.

Всё это приводит к нарушению кровообращения позвоночника, постоянному напряжению и спазму глубоких мышц спины и шеи, которые сопровождаются постоянными болевыми ощущениями.

Далее мы покажем как избавиться от болей и предотвратить развитие остеохондроза с помощью средства, устраняющего ключевую причину нарушений в позвоночнике.

Кратко сравним классические методы лечения остеохондроза

При лечении поясничного остеохондроза назначаются различные препараты: релаксанты, витамины, обезболивающие и противовоспалительные средства, а также мази, которые улучшают кровообращение и снимают боль. 
Причем мази не способны добраться до глубоких мышц — это под силу только хорошему мануальному терапевту, при этом и его возможности ограничены шейным отделом. Сегодня часто используется массаж, грязевые процедуры, электрофорез, иглотерапия и прогревание, в том числе камнями.

Но, к сожалению, всё это требует много времени, денег и ,чаще всего, помогает только на время, потому что ни одно из перечисленных средств не способно устранить причину остеохондроза!

Технология, которая действительно помогает!

Группой ученых и врачей с конца 90-х годов разрабатывалась технология терапии глубоких мышц позвоночника, спазм которых и вызывает развитие остеохондроза.

И после ряда испытаний, которые позволили подобрать анатомически правильную форму терапевтического аппарата, был создан «Cordus».

Конструкция «Cordus» направлена на устранение распространенной причины остеохондроза — спазмов околопозвоночных мышц и снижения компрессии межпозвоночных дисков.

Аппарат имеет три стороны, для терапии каждого отдела позвоночника — шейного, грудного и поясничного остеохондроза. В его основе лежит метод аутогравитационной терапии, разработанный в конце XX века. Суть метода заключается в глубоком расслаблении околопозвоночных мышц для восстановления подвижности и амортизации межпозвоночных дисков.

Аппарат «Cordus последовательно воздействует на мышцы от шейного до поясничного отделов с помощью терапевтических вершин, которые погружаются в глубокие межпозвонковые мышцы, расслабляют их и обеспечивают восстановление питания и подвижность позвоночника. Причем необходимая глубина и сила погружения обеспечивается весом тела пациента.

За 7 лет испытаний на тысячах пациентов, параметры аппарата скорректированы под анатомические особенности позвоночника (а в новой модели Cordus Pro даже под индивидуальные особенности мышц), что позволяет устранить боли в спине за 2-3 сеанса, воздействуя на истинную причину её появления.

Технология за счет доступности и эффективности стала популярной не только в России, но и в Европе. Отзывы экспертов

Игорь Кутузов — врач-невролог утверждает, что аппарат «Cordus» — одно из лучших решений для избавления от болей и спазмов мышц спины, а также восстановления кровообращения. Особенно хорошо, что пациенты могут самостоятельно заниматься с аппаратом в домашних условиях.

Владимир Вышенеев — тренер, который занимается профилактикой травм во время тренировок и реабилитацией спортсменов после нарушения функций опорно-двигательного аппарата.
Использует в своей практике множество средств, но даже его удивила эффективность аппарата «Cordus» — он способен на глубокую проработку мышц позвоночника и всего после пары сеансов у пациентов выравнивается значительно улучшается состояние позвоночника.

Кстати, больше отзывов и рекомендаций, вы можете прочитать в специальном разделе.

Сегодня уже тысячи человек оценили эффективность работы аппарата «Cordus», при лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Теперь и вам доступна эта технология! Оставьте заявку или позвоните по телефону 8-800-777-82-15 и специалист ответит на любые вопросы.

Домашние средства: лечение и терапия болей в спине

• Автор

  Дана Спаркс

  20 февраля 2019 г.

Наиболее острая боль в спине проходит после нескольких недель домашнего лечения. Однако все люди разные, и боль в спине — это сложное состояние. У многих боль не проходит в течение длительного периода, но лишь у некоторых возникают постоянные, сильные боли.

При острой боли в спине вам могут понадобиться безрецептурные обезболивающие и периодическое применение тепла. Но постельный режим не рекомендуется. Продолжайте двигаться. Продолжайте свою деятельность столько, сколько сможете вытерпеть. Обязательно прекратите деятельность, которая усиливает боль, но не избегайте активности из страха перед болью. Если домашнее лечение не работает через несколько недель, ваш лечащий врач может предложить более сильные лекарства или другие методы лечения и терапии.

Лекарства

В зависимости от типа болей в спине ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать следующее:

• Безрецептурные обезболивающие.
  Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) или напроксен натрия (Aleve), могут облегчить острую боль в спине. Принимайте эти лекарства только по назначению врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если безрецептурные обезболивающие не облегчают вашу боль, ваш лечащий врач может порекомендовать НПВП, отпускаемые по рецепту.
• Миорелаксанты.
  Если боль в спине от легкой до умеренной степени не уменьшается при приеме безрецептурных обезболивающих, ваш лечащий врач может также назначить миорелаксант. Миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость.
• Местные обезболивающие.
  Это кремы, бальзамы или мази, которые втирают в кожу в месте боли.
• Наркотики.
  Препараты, содержащие опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, могут использоваться в течение короткого времени под пристальным наблюдением вашего лечащего врача. Опиоиды плохо справляются с хронической болью, поэтому в вашем рецепте обычно содержится меньше таблеток, чем на неделю.
• Антидепрессанты.
  Было показано, что низкие дозы некоторых типов антидепрессантов, особенно трициклических антидепрессантов, таких как амитриптилин, облегчают некоторые виды хронической боли в спине независимо от их влияния на депрессию.
• Инъекции.
  Если другие меры не облегчают вашу боль, и если ваша боль иррадиирует вниз по ноге, ваш лечащий врач может ввести кортизон — противовоспалительное лекарство — или обезболивающее лекарство в пространство вокруг спинного мозга (эпидуральное пространство). Инъекция кортизона помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков, но облегчение боли обычно длится менее нескольких месяцев.

Физиотерапия и упражнения

Физиотерапевт может применять различные методы лечения, такие как тепло, ультразвук, электрическая стимуляция и методы расслабления мышц, для уменьшения боли в мышцах спины и мягких тканях.

По мере уменьшения боли терапевт может научить вас упражнениям, повышающим гибкость, укрепляющим мышцы спины и живота и улучшающим осанку. Регулярное использование этих методов может помочь предотвратить возвращение боли.

Альтернативные методы лечения

Некоторые альтернативные методы лечения могут облегчить симптомы боли в спине. Всегда обсуждайте преимущества и риски с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую альтернативную терапию.

• Хиропрактика.
  Мануальный терапевт вручную манипулирует вашим позвоночником, чтобы облегчить боль.
• Акупунктура.
  Специалист по акупунктуре вводит стерилизованные иглы из нержавеющей стали в определенные точки на теле. Некоторые люди с болями в пояснице сообщают, что иглоукалывание помогает облегчить их симптомы.
• Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС).
  Устройство с батарейным питанием, накладываемое на кожу, подает электрические импульсы в болезненную область. Исследования показали неоднозначные результаты в отношении эффективности TENS.
• Массаж.
  Если боль в спине вызвана напряжением или переутомлением мышц, может помочь массаж.
• Йога.  Существует несколько видов йоги, это широкая дисциплина, которая включает выполнение определенных поз или поз, дыхательные упражнения и техники релаксации. Йога может растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам может потребоваться изменить некоторые позы, если они усугубляют ваши симптомы.

Эта статья написана сотрудниками Mayo Clinic. Дополнительную информацию о здоровье и медицине можно найти на сайте mayoclinic.org.

Похожие посты:

• Клиника Майо Вопросы и ответы: Боль в пояснице — лечение и профилактика
• Клиника Мэйо Минута: Болит спина?
• Инфографика: Боль в пояснице
• 4 шага для облегчения боли в спине
• Иглоукалывание при болях в спине?
• Позы для сна, уменьшающие боль в спине
• Облегчение боли в спине: эргономичное кресло или мяч для фитнеса?
• Проверка осанки: вы стоите прямо?

Статьи по теме

Научная суббота: распространение регенеративной биотерапии на новые области практики

Как врач, стоящий в авангарде новых методов лечения рака, Йи Лин, доктор медицинских наук, понимает взлеты и падения, с которыми сталкиваются пациенты. Будут ли новейшие технологии …

Сьюзен Баклз • 11 марта 2023 г.

Клиника Майо Минутка: что такое множественная миелома?

По данным Американского онкологического общества, множественная миелома является относительно редкой формой рака крови, которая поражает менее 1% населения США. марта …

Джейсон Хоуленд • 10 марта 2023 г.

Советы по облегчению боли в спине в домашних условиях

Вы страдаете от обычной или легкой боли в пояснице? Мы попросили директора Центра лечения боли Медицинского центра Тафтса и эксперта по боли в спине Центра позвоночника в Бостоне Уилфреда Хайнса, доктора медицины, предоставить информацию о способах облегчения менее сильной боли в спине в домашних условиях.

Стрейч

Когда у вас болит спина, меньше всего вам хочется двигаться или заниматься спортом. Тем не менее, исследование , опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что упражнения с низкой нагрузкой (включая растяжку) являются одним из лучших способов облегчить боль в спине и предотвратить будущую боль. Растяжка — отличный вариант для тех, кто испытывает слишком сильную боль для более интенсивных упражнений. Это также может обеспечить быстрое облегчение. Растяжка даже в течение нескольких минут в день может помочь уменьшить боль в спине.

Чередование тепла и холода на проблемных зонах

Терапия холодом и теплом может помочь облегчить боль в спине в домашних условиях, хотя часто лучше начинать с холода.

В течение первых 24–72 часов после травмы спины холодовая терапия может помочь уменьшить отек и воспаление в этой области. Применяя пакет со льдом или другую форму холодовой терапии, не забудьте положить ткань между кожей и чем-либо замороженным, чтобы уменьшить вероятность ожогов льдом. Обязательно применяйте холодовую терапию только в течение 20 минут за раз, не более 10 раз в день.

После того, как спадет отек, можно использовать теплотерапию для облегчения боли и уменьшения скованности в этой области. Существует два вида теплотерапии: сухая и влажная. Терапия сухим теплом включает электрические грелки и грелки. Эти методы часто быстрее и проще в применении. Терапия влажным теплом включает горячие ванны, пропаренные полотенца или влажные согревающие компрессы.

Один вид тепловой терапии может быть лучше для одного человека, чем для другого, и поиск правильного сочетания тепла и холода может потребовать некоторых экспериментов. Будьте осторожны при использовании тепла и экспериментируйте как с теплом, так и с холодом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Консультация с физиотерапевтом может помочь найти правильный баланс для ваших конкретных потребностей.

Рассмотрите безрецептурные препараты

Существует ряд безрецептурных препаратов, которые могут облегчить боль в спине и уменьшить воспаление. НПВП, такие как аспирин или ибупрофен, являются одними из наиболее распространенных лекарств, отпускаемых без рецепта, от боли и воспаления. Прочтите этикетку и всегда используйте по назначению.

Втирания для местного применения (такие как Ледяной горячий) доступны в виде спреев, мазей, растираний или бальзамов и могут использоваться для облегчения боли в тканях спины. Они также доступны без рецепта и могут быть быстрым и простым способом быстро снять воспаление и боль в спине.

Если вы считаете, что безрецептурные препараты недостаточно облегчают вашу боль, обратитесь к врачу. Центр управления болью в Tufts MC может помочь определить, какое лекарство (или комбинация лекарств) подходит именно вам.

Предотвратить боль в будущем

Возможно, вы сможете предотвратить будущие боли в спине или рецидивы болей в спине, если будете больше знать о своей повседневной механике тела. Правильная механика кузова включает:

• Сохранение нейтрального положения таза
• Поставить одну ногу на скамеечку, если долго стоите; Сменные ножки
• Выбор сиденья с хорошей поддержкой поясницы, подлокотниками и поворотным основанием
• Подложите подушку или свернутое полотенце за спину, когда сидите
• Частая смена положения сидя
• По возможности избегать подъема тяжестей
• Подъем с ног и прямая спина

Если у вас продолжительная/хроническая боль, новая боль, онемение, слабость, потеря контроля над кишечником/мочевым пузырем или другие симптомы, которые вас беспокоят, поговорите со своим лечащим врачом о направлении к специалисту по обезболиванию.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать кубики пресса

Рельефный пресс никогда не выйдет из моды. Для этого не нужно покупать дорогие тренажеры или следовать авторским методикам питания. Как накачать кубики пресса — в статье.

Как быстро накачать пресс

К сожалению, быстро накачать пресс не получится. Дело в том, что мышцы становятся сильнее не только от тренировок, но и от восстановления. Ежедневные упражнения в течение недели без отдыха только навредят организму.

Для сильного и рельефного пресса нужно тренироваться минимум 3-4 недели. При этом все это время соблюдать правильное питание.

Сколько нужно времени

Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.

Упражнения

Сделать пресс кубиками можно и в домашних условиях, и в фитнес-клубе. Так как для тренировок не нужно большое количество спортивных тренажеров и инвентаря. Для комфорта и эффективности занятий советуем использовать коврик, турник или скамью.

Пресс делится на нижний верхний. Для проработки каждой его части нужны разные упражнения. Ниже мы собрали те, которые подойдут для мужчин и женщин.

Как прокачать верхний пресс

Для роста мышц верхнего пресса подойдут упражнения с подтягиванием корпуса и скручиванием.

1. Подъем корпуса на 90°. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Во время выдоха поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.
2. Прямые скручивания. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса на 30°. Поясница и ступни должны не отрываться от пола. Держите мышцы пресса в напряжении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета с 15–20–10 повторами.
3. Скручивания с поднятыми ногами. Это упражнение также прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу, руки за головой. На выдохе поднимите часть корпуса, не опуская ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 подхода 15–15–10 раз.

Как прокачать нижний пресс

Для роста мышц нижнего пресса подойдут упражнения с подъемом ног.

1. Обратные скручивания. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните в коленях, икры поднимите параллельно полу. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони должны не отрываться от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
2. «Всплывающий поплавок». Лягте на спину. Слегка согните и подтяните ноги вверх. «Выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз и напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15 раз.
3. Ножницы. Лягте на спину и приподнимите прямые ноги на 30°. Делайте короткие махи ногами, напрягая мышцы ног и пресса. Сделайте не менее 3 подходов по 35–50 повторов.
4. V-подъемы. Упражнение для всех отделов пресса. Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги. Пальцы рук должны касаться носков ступней. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов.

Как сделать пресс рельефным

Часто накаченные кубики пресса спрятаны под слоем подкожного жира. Для рельефной формы нужно сушиться. Основные правила сушки пресса:

• есть меньше калорий и больше белка;
• не есть мучное, сахаросодержащие и крахмалосодержащие продукты;
• не есть жирные молочные продукты, животный жир, жирное мясо.

Надеемся, наша статья поможет вам накачать красивые, рельефные кубики пресса. Успехов в тренировках!

Накачайте объем (1990)

• Награды
  • 3 побед и 5 номинаций

Videos1

Трейлер 2:00

Скажите насос вверх по объему

Photos103

TOP CAST

Photos103

TOP CAST

• Марк Хантер

Саманта Мэтис

• Нора Диниро

Энтони Люк Лусеро

• Малкольм Кайзер

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Силовая тренировка

красивые руки

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.   

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Содержание

1. Заниматься дома без инвентаря
2. С помощью чего можно заниматься:
3. Тренировка с гантелями
4. Упражнения:
5. Ускоренная накачка рук
6. Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
7. Бицепс бедра
8. Заключение

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Тренировки на бицепс с гантелями — FitnessVolt.com

Можно с уверенностью сказать, что большинство лифтеров хотят большие бицепсы, поэтому бицепсы являются одной из самых любимых групп мышц для тренировок в тренажерных залах по всему миру. Однако очень немногие люди обладают оружием, достойным демонстрации.

Неэффективная программа тренировок, вероятно, главная причина такого несоответствия. Если вы не видите желаемых результатов, пришло время сделать шаг назад и пересмотреть свои методы обучения. Например, большинство новичков выполняют сгибания рук со штангой в начале тренировки рук, но не имеют никаких результатов.

Это напоминает одну из притчей Эйнштейна о квантовом безумии, в которой говорилось: «Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». Если сгибания рук со штангой не помогают вам, пришло время отказаться от них в пользу чего-то более эффективного.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, лучше ли гантели или штанги для тренировки рук, эта статья для вас. Также включено несколько упражнений на бицепс с гантелями , которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале. процедуры дождя

Сгибание рук со штангой на бицепс, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, выполняемое в спортзалах. Тем не менее, его брат — попеременные сгибания рук с гантелями — может быть лучшим движением для ваших питонов. И вот почему —

Когда вы используете штангу, вы не можете тренировать каждую руку отдельно, что также известно как односторонняя тренировка. Но почему это важно, спросите вы?

У каждого из нас в той или иной степени наблюдается дисбаланс мышц и силы между левой и правой сторонами тела. Однако, когда вы тренируетесь со штангой, вы не можете работать с каждой стороной отдельно. В результате ваша более сильная сторона компенсирует вашу более слабую сторону, что может усугубить дисбаланс. Использование гантелей для тренировки рук — отличный способ исправить мышечный и силовой дисбаланс.

Выполняя сгибание рук со штангой на бицепс, вы не можете супинировать запястья больше, чем позволяет вам штанга. С другой стороны, вы можете обеспечить оптимальное вовлечение волокон бицепса во время выполнения сгибаний рук с гантелями, сгибая гантели по мере того, как вы выполняете весь диапазон движений. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам внизу, а мизинцы должны быть направлены к потолку вверху.

Кроме того, возможность вращать ладони при выполнении сгибания рук с гантелями снижает нагрузку на запястье и локтевой сустав, чем при сгибании рук со штангой, что делает упражнения с гантелями более удобными для суставов.

Похожие :  Штанги или гантели: что лучше?

Многие парни, которые изо всех сил пытаются накачать свои бицепсы, жалуются, что они не могут испытать мышечный пампинг во время тренировки оружия. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из самых больших проблем, стоящих за этой проблемой.

Если ваша нервно-мышечная активность не очень высока, вам будет сложно создать тип интенсивных сокращений, которые стимулируют мышцы. Вы также не сможете вызвать мышечный пампинг, промывая своих питонов кровью и молочной кислотой.

Два лучших способа улучшить нервно-мышечную эффективность — односторонние упражнения с гантелями и статические сокращения . Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями (одностороннее упражнение ), вы можете испытать большую мышечную активацию, чем если бы вы делали сгибание рук двумя руками со штангой или гантелями.

Статическое сокращение  подразумевает удержание веса в полностью сокращенном положении мышцы так долго, как вы можете. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, вам следует увеличить вес.

1. Подтягивания узким хватом снизу  —  3 x 10, 10, 10 (статическое удержание)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10-12
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 4 x 30, 20, 15, 10
4. Сгибание рук с гантелями — 3 x 12
5. Концентрированное сгибание рук с гантелями  —   2 x 12

Вот как выполнять упражнения —

Хотя мы только что изложили пример использования гантелей вместо штанги в тренировке бицепса, мы собираемся детализировать тренировку бицепса. это не с гантелями. Вы начнете эту тренировку с одного из лучших сложных упражнений на бицепс плеча — подтягивания обратным хватом.

Когда вы выполняете это упражнение, используйте хват чуть уже ширины плеч и подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Обязательно выполняйте полный диапазон движения от мертвого виса до пикового сокращения бицепса в верхней точке.

При выполнении этого упражнения на бицепс избегайте тенденции «кипать» или иным образом раскачиваться, чтобы придать импульс движению. Ваша цель здесь — максимально напрячь бицепсы.

Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Если вы не можете достичь этих цифр, просто идите к точке отказа. В последнем повторении каждого подхода напрягайтесь и держитесь так долго, как сможете, стремясь к 30 секундам. Ваш отдых между подходами в этом упражнении должен составлять 45-60 секунд.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — более строгая версия сгибания рук, чем когда вы стоите. Это потому, что оно выводит нижнюю часть тела из этого упражнения на бицепс плеча, так что вы не можете раскачивать бедра для создания импульса.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выберите пару гантелей, которые позволят вам сделать не более 12 повторений. Лягте на скамью так, чтобы ягодицы плотно прилегали к сиденью, и поставьте ноги на пол.

Опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. В этом положении ваши бицепсы должны быть полностью растянуты, а ладони направлены вперед.

Начните со вдоха и сгибания одной руки прямо к плечу. Выдохните, достигнув полного сгибания локтя. Сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Нижняя под контролем. Не начинайте сгибаться другими руками, пока не вернетесь в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч и две гантели в руках, висящие по бокам. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.

Удерживая локти по бокам, супинируйте правое запястье ладонями вперед, сгибая руку до плеча. Не используйте импульс, раскачиваясь, чтобы поднять вес.

Обратное действие, чтобы вернуть правую руку в исходное положение. Теперь повторите с левой рукой.

В этом упражнении вы будете делать четыре подхода, начиная от 30 до 10 повторений. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений. В последнем сете используйте вес, равный вашему максимуму на 10 повторений.

Сгибание рук в форме молота позволяет проработать плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча и расположенную на внешней стороне руки. Также работает плечелучевая мышца предплечья.

Возьмите пару гантелей, которые заставят вас с трудом выполнить 12 повторений в сгибании рук на бицепс. Встаньте с отягощением по бокам, ладони обращены к бедрам нейтральным хватом. Положение гантелей в руках будет напоминать молоток, отсюда и название этого упражнения.

Поднимите правую гантель до уровня плеч. При этом обязательно держите локти прижатыми к бокам. Сохраняйте нейтральный хват на всем протяжении и опускайте вес под контролем.

Не выдвигайте локти вперед, когда сгибаетесь. Это снимет напряжение с бицепсов, что противоположно тому, чего вы хотите достичь, выполняя сгибание рук молотком.

Сгибание рук Зоттмана, которое представляет собой хват сверху ладонями к полу, является разновидностью, которая также нацелена на мышцы предплечья.

Концентрированные сгибания рук с гантелями считаются упражнением, формирующим бицепс, и десятилетиями использовались для наращивания пиков бицепсов, похожих на горы.

Сгибание рук с концентрацией направлено на внешнюю головку бицепса, которая увеличивает высоту при сгибании мышцы.

Для выполнения упражнения сядьте на край плоской скамьи. Возьмите в левую руку легкую гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Согнитесь в талии так, чтобы вы могли опереться трицепсом левой руки о внутреннюю часть левого колена. Положите свободную руку на правую ногу, или вы можете использовать ее как опору за левой рукой.

Полностью выпрямите левую руку и убедитесь, что она опущена в начале движения. Из этого исходного положения медленно поднимите гантель к плечу, при этом супинируя руку.

Связанный:   Упражнения для больших рук: восемь программ тренировки рук для создания питона, который рвет рукава

Ниже приведены несколько советов по тренировке питона, чтобы максимально использовать ваши тренировки —

его полный диапазон движения. Это означает, что нужно пройти весь путь вверх и вниз. Обязательно сжимайте бицепсы в верхней точке движения. [1]

Многие люди позволяют своим плечам опускаться вперед во время упражнений на бицепс. Вместо этого сведите лопатки назад во время повторения и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

Кроме того, избегайте наклона вперед при подъеме гантелей. Остановите подъем в точке, где ваши предплечья перпендикулярны полу в верхней точке, иначе вы уменьшите напряжение бицепсов.

Структуру сета следует чередовать, смешивая прямые сеты, пирамидальные сеты и дропсеты. Приветствуется все, что вы можете сделать, чтобы заставить мышцы угадывать.

Мы уже объяснили, почему работать каждой рукой в ​​одностороннем порядке лучше, чем обеими вместе. Тем не менее, при выполнении односторонних сгибаний на бицепс есть тенденция искривлять туловище, скручиваясь в рабочую сторону, чтобы помочь поднять вес. Вы должны сопротивляться этой тенденции. Держите туловище перпендикулярно зеркалу перед собой на протяжении всего движения.

Добавление нескольких подходов сгибаний рук в блоке в дополнение к работе с гантелями — хорошая идея. Тросы изменяют угол сопротивления, чтобы он больше соответствовал направлению мышечных волокон.

Тросы также обеспечивают сопротивление в начальной и конечной позиции движения. Еще одним преимуществом использования тросов является то, что они лучше повторяют кривую силы бицепса, которая тяжелее в начале и легче в конце сгибания.

Вопреки тому, что могут сказать вам друзья из спортзала, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать отличные бицепсы. Вот суперпродуктивная тренировка спортивного качества, которую вы можете выполнять дома, используя только пару регулируемых гантелей, мяч для упражнений, стул и полотенце.

1. Сгибания рук с гантелями сидя  —  3 x 10
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной с мячом —  3 x 10
3. Попеременное сгибание рук через плечо — 3 x 10
4. Сгибание рук с гантелями и гантелями для упражнений на одной руке —  3 x 10
5. Сгибание рук с гантелями за полотенце —  3 x 10
6. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — 3 x 10

В рамках этой программы в первый день вы будете выполнять упражнения для рук 1–3. Затем вы отдыхаете в течение 48 часов и выполняете упражнения 4-6 на второй день. Отдыхайте еще 48 часов, а затем выполняйте упражнения два, три и пять на третий день. Отдохните 72 часа, а затем снова выполните тренировку. На третий день второго цикла выполните упражнение один, четыре и шесть.

В первом цикле выберите вес, который позволит вам выполнить все 10 повторений без сбоев, затем постепенно увеличивайте вес в последующих циклах.

Периоды отдыха между подходами могут иметь большое влияние на требования, которые вы предъявляете к своему телу, и на происходящие в результате изменения.

Так как это высокообъемная тренировка, предназначенная для увеличения гипертрофии, критически важно время, необходимое для поддержания мышечного напряжения и поддержания хорошей накачки. Если вашей целью является размер здания, ограничьте периоды отдыха до 40-60 секунд.

Эту программу можно изменить несколькими способами. Продвинутые тренеры могут использовать силовые ленты, чтобы сделать упражнение более сложным. В сочетании с гантелями резинки создают интенсивную нагрузку, которая фокусируется на максимальном напряжении мышц в верхней части движения. Вы также можете прикрепить силовую ленту к нижней части двери, чтобы обеспечить уникальный угол натяжения, как при использовании тросов.

Вот как выполнять упражнения —

• Сядьте прямо на стул и слегка наклонитесь вперед. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам), руки свободно свисают к полу.
• Поднимите правую гантель к плечу. Когда вес приблизится к середине, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Сожмите напряженный бицепс на счет две секунды, затем медленно опустите гантель по той же траектории, чтобы хват был нейтральным в положении вытянутых рук.
• Чередуйте стороны для повторений. Не размахивайте гантелями и держите форму строго.

• Сядьте прямо на фитбол с парой гантелей на коленях.
• Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч так, чтобы бедра оказались ниже плеч.
• Возьмите гантели ладонями вверх по бокам так, чтобы ваши трицепсы опирались на мяч.
• Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели, считая до трех.
• Убедитесь, что ваши трицепсы прижаты к мячу на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять руки с мяча.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель к противоположной грудной, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке перед тем, как опустить вес в исходное положение.
• Альтернативная сторона для повторений, поддерживая медленный, контролируемый темп.

• Поместите гантель перед фитболом, затем встаньте на колени позади него так, чтобы ваша грудь и плечи были поддержаны.
• Вытяните правую руку над мячом ладонями вверх.
• Разведите колени и упритесь левой рукой в ​​верхнюю часть мяча, чтобы он не катился во время упражнения.
• Перекатитесь вперед, чтобы ухватиться за вес, затем вернитесь в исходное положение, чтобы поддерживать трицепсы.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечу, напрягите бицепсы и медленно опустите вес.
• Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

• Сложите полотенце вдоль, чтобы оно соответствовало ширине стойки гантели. Поместите вес в центр полотенца, присядьте на корточки и возьмитесь за один конец полотенца в каждую руку нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, подняв полотенце с гантелью, подвешенной посередине.
• Из этого исходного положения согните руки к плечам, сохраняя нейтральный хват. В верхней точке поверните запястья и разверните большие пальцы для максимального сокращения.
• Сделайте обратное движение и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой пронированным хватом, ладони обращены к бедрам.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечам, сохраняя хват пронированным, а локти прижатыми к бокам.
• Напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Дома есть только одна гантель?

Нет проблем — вот гигантский сет, который можно выполнить с помощью всего одной гантели. Вы выполните гигантский сет три раза. Начните с более слабой руки, затем передайте гантель более сильной стороне.

Вам не разрешается сбрасывать груз, пока вы не выполните все три цикла. Ваша схема повторений: 10 повторений в первом подходе, восемь повторений во втором и шесть в заключительном проходе.

• Сгибание рук стоя
• Молоток
• Концентрированные локоны

Дроп-сеты — отличный способ завершить тренировку для любой части тела. Они особенно эффективны при тренировке бицепсов. Попробуйте выполнить этот четырехэтапный набор упражнений на сгибание рук в конце следующей тренировки рук.

Выстройте четыре пары гантелей в порядке убывания — 40, 30, 25 и 20 фунтов, но не стесняйтесь менять их по мере необходимости.

Начните с 10 повторений на сгибание рук в молоток. Затем, без отдыха, отложите 40-е и возьмите 30-е. Сделайте еще 10 повторений, а затем сразу переходите к 25, а затем к 20. В последнем сете молотковых сгибаний с повторением 20 секунд держите гантели наполовину так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, а предплечья были параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опуститься.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы не должны отдыхать более 30-90 секунд между подходами. Для увеличения мощности и силы отдыхайте 1-3 минуты между подходами. Вы должны поэкспериментировать в этих пределах, чтобы найти идеальный период отдыха, позволяющий восстановиться при сохранении интенсивности.

Лучший способ накачать бицепсы — войти в состояние мышечной гипертрофии, выполняя 8–10 подходов за тренировку с 8–12 повторениями в подходе. Работайте над бицепсами два раза в неделю, используя строгую форму и вес, который позволит вам достичь отказа в последнем повторении каждого сета.

Лучший способ привести бицепсы в тонус – делать разнообразные сгибания рук в диапазоне 10 и 20 повторений на каждой тренировке рук. Отдыхайте между подходами около 45 секунд и тренируйте руки (бицепсы и трицепсы) два раза в неделю.

Лучший вес для сгибания рук на бицепс должен заставить вас бороться за последние 10 процентов повторений с правильной техникой. Итак, если вы делаете 10 повторений, последнее повторение должно быть трудным, но достижимым. Если вы делаете 20 повторений, последние два должны быть сложными. Не используйте настолько тяжелый вес, что вам придется обманывать, покачиваясь вперед и назад, чтобы придать импульс движению.

Вы можете усложнить тренировку бицепса, включив в нее высокоинтенсивные продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока (BFR) и т.  д. Бицепсы: тренировки, которые создали 23-дюймовые руки Лу Ферриньо мирового класса

Ключом к постоянному прогрессу с помощью тренировок бицепса с гантелями является достижение состояния мышечной гипертрофии на каждой тренировке. Сконцентрируйтесь на своей форме, почувствуйте себя лучше и накачайте мышцы, а не просто поднимайте тяжелый вес.

Несмотря на то, что во время тренировок важно постоянно бросать себе вызов, это не должно происходить за счет вашей силовой формы. Помните, ваши бицепсы не знают, насколько тяжела гантель; все, что они знают, это то, как усердно они работают.

Тренируйтесь последовательно, интенсивно и разумно с помощью упражнений на бицепс с гантелями, описанных выше, и вы будете вознаграждены большими, сильными и рельефными бицепсами.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Открытая медицина. 2020;8:2050312120.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, пожалуйста, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировки рук

Тренировка бицепса дома: лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Тренировка бицепса дома вполне возможна. Однако только веса вашего тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию спортзалов, новой тенденцией стали домашние тренировки. В любом случае, вам не нужно терять свои с трудом заработанные деньги только потому, что мы застряли дома.

Эксперты сейчас говорят, что Коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить вокруг этого нового вируса. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Учитывая все обновления, которые местные спортивные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать СОП гигиены, ваша и без того дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключом к домашним тренировкам с ограниченным бюджетом является использование собственного веса. Но не так много движений, в которых используется собственный вес для работы бицепсов или трицепсов. Поэтому нам действительно пришлось мыслить нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые можно делать дома без необходимости покупать дорогое оборудование. Кроме того, ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется универсальному тренировка трицепса дома .

Этот комплекс включает в себя использование собственного веса, эспандера, импровизированной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса в домашних условиях. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее оборудования. Группа сопротивления дешева и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка бицепса состоит всего из 9 движений. Это очень сложная схема, вам не нужно делать все 9движений, лучше выберите 5, которые вы можете легко сделать.

В этих упражнениях на бицепс используется только собственный вес. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые сосредоточены только на бицепсе. Вес тела — эффективный инструмент для наращивания мышечной массы, вы даже можете нарастить неподатливые группы мышц, такие как икр, всего лишь тренируясь с собственным весом .

Эти три движения помогут накачать бицепсы и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы займёте позицию на наклонной скамье, это может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимитесь, как обычно, а затем опуститесь на одно повторение.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания снизу вверх

Еще одно упражнение, которое прорабатывает различные группы мышц, но также может использоваться как упражнение для бицепса. Возьмите перекладину обратным хватом, теперь согните лопатки и подтяните себя. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевой момент здесь — хват снизу, чтобы оказать давление на бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное движение, так как вы можете увеличивать или уменьшать его сложность, приближаясь или удаляясь от грифа.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах от вас. Вы можете взяться за перекладину обратным хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом полоса сопротивления является обязательным. Это оборудование может помочь вам сделать сотни движений, для выполнения которых потребуется дорогое спортивное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Группа сопротивления может выработать ваши все тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, что вы тренируетесь в тренажерном зале, они добавляют сильную нагрузку на эту схему.

Сгибание рук на одной руке

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро нарастить силу и размер.

Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на ногу руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны ленты сопротивления подключены только к одной рукоятке. Теперь возьмитесь за эту ручку и выполните сгибание, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните руку в локте, но сохраняйте давление на бицепс, поднесите руку к груди для полного повторения.

Подходы: 3

Повторы: 10 (каждой рукой)

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Сгибание рук на бицепс назад

Это упражнение на бицепс с лентой сопротивления аналогично предыдущему. Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец эспандера к разным ручкам. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Расположите эластичную ленту под обеими ногами, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, спина остается прямой, а грудь приподнята. Поднимите рукоятки, удерживая руки неподвижно, пока они не окажутся на уровне груди.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с лентой сопротивления. Это немного отличается, так как на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите эспандер за дверью с помощью дверного анкера, который идет в комплекте с эспандером.

Опять же, вы будете использовать обе руки, поэтому каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой рукоятке. Теперь отойдите от двери на расстояние около 4 футов. Затем слегка согните ноги, держа спину прямо. Наконец, согните руки и потяните рукоятки назад, пока они почти не коснутся лица.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом0010

Для этой последней части полной тренировки бицепса дома вам понадобятся гантели и штанга. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз для штор, два рюкзака, две заполненные бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешочек к каждому концу стержня. Убедитесь, что вы наполняете каждую спину одинаковым весом, проще всего использовать книги. Но вы можете наполнить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они одинаковы по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьми большую бутылку из-под безалкогольного напитка, знаешь, огромные. Заполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко войти. Я считаю, что заполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем заполнение их просто водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье увеличивает нагрузку на бицепсы. Кроме того, для выполнения требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном в 45 градусов.

Начните с того, что опустите руки вдоль тела, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо в одном полном повторении.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего более эффективного для роста бицепсов, чем сгибания рук. Это очень простое движение, для начала вам понадобятся только гантели.

Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и поднимите гантели до уровня плеч, убедившись, что давление оказывает только ваш бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс со штангой

Это одно из лучших упражнений на бицепс в мире. Вы можете делать это классическое движение дома, используя импровизированную штангу, которую вы сделали из мешков и штанги.

Как сделать дома тренажерный зал и начать заниматься

О пользе спорта всем известно давно. Он даёт человеку огромные возможности. Чаще всего, решившись всерьез заняться своим телом и здоровьем, люди отправляются в тренажёрный зал.  Но есть и другое решение: сделать «тренажёрку» на дому и заниматься в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Об этом наша новая статья.

Действительно, а почему бы и нет?

Заниматься в домашних условиях намного удобнее. Хотя бы потому что:

1. Вам не нужно платить за тренировки
2. А также необязательно выходить из дома
3. Стояние в очереди к очередному нужному тренажёру вам не грозит
4. Плюс психологический момент: здесь нет конкуренции, и чьё-нибудь накачанное тело в радиусе метра вас точно не будет смущать.

Однако сразу же возникают вопросы: как сделать тренажёрный зал дома? Что нужно знать и с чего начать?

Сразу заметим: тренажёрный зал в домашних условиях – это полная свобода действий. Здесь принимать все решения можете только вы. Но это повышенная ответственность, и самодисциплина, чтобы заставить себя регулярно заниматься спортом.

Чтобы сделать тренировки дома регулярными, купите всё, что пригодится для домашних занятий.

Заметим, речь не о дорогих тренажерах, а о вполне доступных каждому приспособлениях, которые, к тому же, достаточно легко убрать, чтобы не загромождать комнату.

Но наш вам совет: лучше оставьте на видном месте — чтобы коврик для йоги или скакалка «осуждающе» смотрели на вас, когда вы будете пропускать очередную тренировку.

Итак, приспособлений всего несколько, а вот упражнений с ними — великое множество.

Площадка для занятий.

Первым делом, выделите комнату для тренировок. Звучит просто, но на практике не так уж и легко. Выберите определённое место в квартире или расчистите какую-то её часть под тренировки.

Учтите, что там должно быть достаточно места для прыжков и растяжки. Проверьте выбранную территорию следующим образом: если вы лежите на полу с вытянутыми над головой руками и ничто вам не мешает, то она подходит отлично.

Мат и(ли) коврик.

Поверхность коврика для йоги достаточно мягкая,  и занимаясь на нём, вы защищаете свои мышцы и суставы. Нужно лишь подобрать правильный размер — чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь.

Гантели.

Запомните, вес вашего тела – это самое лучшее оборудование, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала.

Чтобы немного усилить тренировки, стоит приобрести небольшие гантели, в 2-3 кг.

Скакалка.

Этот знакомый с детства атрибут, по сути, всё, что нужно для домашних кардио-упражнений.

Резиновые эспандеры.

С помощью этих небольших эластичных предметов можно делать упражнения на разные группы мышц.

Стоят они не слишком, можно купить целый набор эспандеров, с разными размерами и натяжением, чтобы создать полноценную тренировку.

Ролик из пены.

Чтобы расслабиться после тренировки, можно сделать себе массаж с помощью ролика из пены. Купить их можно в магазине с товарами для фитнеса, или заказать через интернет.

Вот, в принципе, и всё: ваш тренажёрный зал на дому готов. Самое главное, что теперь у вас будет гораздо больше стимулов, чтобы начать заниматься, а ещё — больше разнообразия в процессе самой тренировки.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Рекомендуем также почитать:

Вумбилдинг в домашних условиях

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Домашние тренировки

Freepik

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.

Содержание статьи

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе.  Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. 

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас. 

• Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания.  Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. 

• Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции,  настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.

• Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным. 

• Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад. 

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

youtube

Нажми и смотри

ЛайфБио

Автор: Лорел ЛаФранс, редактор Story Teams для LifeBio | Опубликовано: 09 июня, 2020

Что делать? О, что делать? Вы когда-нибудь думали про себя: «Что мне делать?» Вы когда-нибудь останавливались, чтобы спросить: «Как я должен реагировать? Что мне сказать?» Или, может быть, вы спросили: «Как правильно поступить в этом случае?» Возможно, вы задумывались: «Что дальше?» Вы когда-нибудь сталкивались с решением, в котором было трудно решить, какой путь выбрать?

Много лет назад, когда я работал над своей магистерской степенью, я столкнулся с трудным решением. Всегда ученый студент, я работал над поддержанием среднего балла 4,0, посещая занятия для продления моей профессиональной лицензии. Затем я столкнулся с потенциальным выбором между требованием класса с фиксированной датой или посещением религиозного ретрита, на который я был в листе ожидания в течение года. В итоге моя очередь посетить ретрит подошла к тем же выходным, когда было запланировано обязательное занятие. Ситуация оказалась более напряженной, потому что это был короткий месячный интенсивный летний курс, поэтому время было жизненно важно, поскольку каждая неделя была заполнена чтением, заданиями и мероприятиями. Я еще больше расстроился, так как мой инструктор онлайн-курса не отвечал ни на одну мою переписку относительно того, можем ли мы выработать другое соглашение на этот конкретный уик-энд.

Тем временем я поговорил с другим профессором того же факультета о том, что мне делать дальше. Она дала мне несколько предложений. Именно тогда она также рассказала мне о The Rocking Chair Test .

«Что такое тест кресла-качалки?» Вы можете подумать, как я расспрашивал ее. Идея состоит в том, что вы используете тест на кресло-качалку, когда вам нужно принять решение, особенно очень важное для вас или которое может даже изменить вашу жизнь. Идея состоит в том, чтобы представить себя сидящим в кресле-качалке на тихой веранде, и представить, что вы оглядываетесь на свою жизнь. Оглядываясь назад, вы размышляете о том, что было самым важным. Вы думаете о том, гордитесь ли вы решениями и действиями, которые вы сделали, или вы бы сделали другой выбор. Затем вы используете эти мысли, чтобы направлять свои нынешние решения.

Когда мой профессор объяснил это конкретно для моей ситуации, она спросила меня: «Что самое худшее, что может случиться?» Она помогла мне поговорить о том, что, если другой инструктор не свяжется со мной вовремя, или что, если она не разрешит мне заранее заняться альтернативной деятельностью. Мы обсудили, получу ли я за это задание неудовлетворительную оценку. Что в худшем случае повлияет на мою общую оценку в классе? Это понизило бы меня до тройки и снизило бы мой средний балл. Тем не менее, это не поставит под угрозу получение моей степени магистра и, вероятно, не повлияет и даже не будет рассматриваться в отношении будущих возможностей трудоустройства. Я все равно пройду необходимое количество часов курса, чтобы продлить лицензию.

Мой профессор также провел меня через: «Теперь это духовное уединение должно быть важно для вас, если вы целый год ждали возможности посетить его». Хотя она не принимала решение за меня, она помогла мне все обдумать. Она сказала: «Однажды, когда вы станете маленькой старушкой, сидящей в кресле-качалке на крыльце, что вы, скорее всего, вспомните? Уроки, извлеченные во время короткого месячного мастер-класса? Или что вы получили от посещения духовного ретрита? Влияние какого события будет более важным на всю оставшуюся жизнь?»

Когда я услышал такую ​​формулировку, мне стало легко принять решение. Я выбрал отступление.

На этом можно было бы закончить историю. Это не меняет ни результата, ни смысла повествования, но я знаю, что некоторые из вас думают: «А что же случилось с классом?» В итоге инструктора внезапно вызвали из города по семейным обстоятельствам, что, к сожалению, закончилось посещением похорон. Вернувшись домой, она связалась со мной и была более чем готова помочь мне разработать альтернативное задание. Я закончил курс с пятеркой. Я получил часы, необходимые для продления моей лицензии, и в конечном итоге я получил степень магистра. Я также смог посетить духовный ретрит, который оказал влияние на всю жизнь и повлиял на большее количество моих важных жизненных решений после того момента времени.

Какие трудные решения вам предстоит принять? Попробуйте применить тест «Кресло-качалка», чтобы увидеть, куда вас ведут.

А теперь представьте, что вам 95 лет, и вы сидите в кресле-качалке на крыльце. Перед тем, как ваша семья отметит ваш день рождения вместе с вами, вы находите минутку, чтобы подумать о своей жизни. Были бы у вас сожаления? Каковы ваши достижения? Какой совет вы хотели бы оставить семье и друзьям?

Для нас будет честью помочь вам задокументировать историю вашей жизни, ваши достижения и советы, которые вы могли бы дать другим. Для получения дополнительной информации найдите нас в Интернете по адресу https://www.lifebio.org/, по электронной почте [email protected] или по телефону 1-866-LIFEBIO (1-866-543-3246).

Rock The Street, Wall Street

Rock The Street, Wall Street — это программа повышения финансовой и инвестиционной грамотности, разработанная с целью привнести гендерное и расовое равенство на финансовые рынки и пробудить интерес старшеклассниц к карьере в сфере финансов.

Присоединяйтесь к нам и приветствуйте Лондон в нашем растущем списке из

 ИСТОРИИ ВЛИЯНИЯ

ВОТ ПРОБЛЕМА

В США и Западной Европе мы начинаем терять девочек по математике в возрасте девяти лет . У нас нет этой проблемы в России, Китае или странах Восточной Европы. Это вопрос культуры, а не возможностей.  

Прогресс будет достигнут в результате того, что большое количество людей внесут свой вклад в изменение траектории девочек в математике в их собственной среде — будь то в школах, компаниях или дома.

RTSWS повторно вовлекает девочек в изучение STEM , математики, в критическом возрасте, когда они находятся на грани обретения финансовой независимости; выбор, идти ли в колледж или нет; какой колледж они выберут и какие специальности они будут изучать.

РАЗРЫВ В ЗАРАБОТНОЙ ПЛАТЕ И БОГАТСТВЕ

Разрыв в заработной плате : По сравнению с белыми мужчинами женщины составляют:
• Белые: 79 центов
• Черные: 63 цента
• Латиноамериканцы: 54 цента

0040 : У женщин всего 32 цента на каждые

доллара, принадлежащих мужчине, и в этих терминах «богатство» практически не существует для чернокожих и латиноамериканских женщин,
у которых есть пенни на каждый доллар мужчины.

причина номер один  почему девушки не выбирают STEM-профессии? Они не видят женщин в этих профессиях.

Причина номер два ? Они не видят, чтобы девочки в их классе или группы друзей выбирали изучение STEM. ЭТО ТАК ПРОСТО. RTSWS меняет это в каждом классе, в котором мы находимся.

STEM-профессии вызволяют людей из бедности за одно поколение .

И в финансовом секторе женщины составляют только …

Отзывы

У нас есть решение

Наши инструкторы на 100% финансовые специалисты

, чтобы закрыть гендерный разрыв в заработной плате, накопление богатства и финансовые профессии,

. мы должны вдохновить девочек на получение М в STEM , предоставив им реальные жизненные примеры для подражания в позитивном управлении деньгами. RTSWS пробуждает интерес девушек к критическим моментам их жизни, планированию поступления в колледж и расширяет их представления о том, как выглядит человек, работающий в сфере финансов, за рамки традиционных стереотипов. С момента запуска в 2012 году более 6000 девушек закончили годовую программу .

Изменить кого мы инвестируем, чтобы изменить во что мы инвестируем.

В среднем наши выпускники показали

71% ПОВЫШЕНИЕ финансовой и инвестиционной грамотности.

1 из 4 Выпускники RTSWS получают ученые степени или занимаются финансами, экономикой или смежными областями бизнеса.

ДЕМОГРАФИЯ НАШИХ СТУДЕНТОВ

73%  наших учащихся составляют
населения BIPOC.

49,96% наших учащихся
из малообеспеченных семей.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРЫМИ МЫ Сталкиваемся

Все доходы от роялти от Undiversified будут переданы в благотворительную организацию Rock The Street Wall Street (RTSWS) 501(c)(3).

В Недиверсифицированный , опытные специалисты Эллен Карр и Катрина Дадли. CFA ( волонтер RTSWS в Шорт-Хиллз, штат Нью-Джерси ), изучить нехватку женщин в управлении инвестициями и предложить решения для устранения дисбаланса. Они исследуют барьеры, которые незаметно, но эффективно мешают женщинам войти в отрасль и остаться в ней на каждом этапе конвейера.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

АКАДЕМИЧЕСКАЯ ГОДОВАЯ ПРОГРАММА
ПРОЕКТНОЕ ОБУЧЕНИЕ (PBL)

Девочки зачисляются на полный учебный год.

Наставники RTSWS предлагают нашим студентам советы по поступлению в колледж и карьере. Мы эффективно меняем учащихся на коэффициент школьного психолога с 482:1 в среднем по стране до 2:1 . Это оказывает мультипликативный эффект на карьеру и жизненный путь наших учащихся, особенно учащихся школ с недостаточным уровнем обслуживания. Наши женщины-добровольцы предоставляют социальный капитал студентам, которые в противном случае не были бы связаны с профессионалами в финансовой сфере. Среди девушек формируются студенческие когорты, а отраслевые связи устраняют барьеры на пути женщин к поступлению на М в STEM-профессии.

Существует четыре программы  в нашей годовой учебной модели, включая финансовое
обучение на основе проектов.

Профессиональная и карьерная платформа RTSWS

Наша четвертая и новейшая программа в рамках нашей модели — RTSWS Профессиональная и карьерная платформа (VCP). Это место, где можно установить контакты между студентами и выпускниками, способствовать профессиональному развитию и просматривать текущие стажировки или списки вакансий.

Наши студенты проявляют интерес к финансовой карьере по одной простой причине: они знают о ней. Платформа профессионального и карьерного роста предоставляет нашим студентам возможность пройти стажировку и получить высокооплачиваемую работу в области STEM начального уровня, предлагаемую более чем 70 нашими корпоративными партнерами. RTSWS не только предоставляет знания и навыки для раскрытия инвесторской идентичности девушек, но и открывает путь к успешной карьере в сфере финансов.

Работодатели, спонсоры и организации также могут получить доступ к платформе профессионального и карьерного роста, чтобы делиться информацией о предстоящих мероприятиях для студентов, сессиях по набору персонала, а также публиковать информацию о стажировках и вакансиях начального уровня.

МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ

RTSWS предлагает свои программы в более чем 62 средних школах в 34 городах США, Великобритании и Канады , а также в городах США и 9040 до 903 городов еще более 1900 их.

Узнайте, как ваша компания может принести Rock The Street, Wall Street в ваш город. Щелкните здесь.

Atlanta, GA

Austin, TX

Boston, MA

Charlotte, NC

Чикаго, IL

Columbus, OH

Dallas, TX

Denver, CO

DES Moines, TX

Denver, CO

DES Moines, TX

Denver, CO

DES Moines, TX

, CO

DES Moines, TX

, CO

DES Moines, TX

, Denver, CO

. , TN

Гринвич, Коннектикут

Гонолулу, Гавайи

Хьюстон, Техас

Индианаполис, Индиана

Лондон, Англия

Menlo Park, CA

Minneapolis, MN

Nashville, TN

Newport, RI

New Orleans, LA

, New York, NY

Omaha, NE

Pasadena, CA

Philadphia, PASADELPHIA, PASADEN. Питтсбург, Пенсильвания

Портленд, Орегон

Роли, Северная Каролина

Солт-Лейк-Сити, Юта

Сан-Диего, Калифорния

Сан-Франциско, Калифорния

Сан-Луис, Калифорния

Шорт-Хиллз МО

Ванкувер, Канада

ЧЛЕНЫ CFA О ПОЧЕМУ ОНИ ПОДДЕРЖИВАЮТ RTSWS