Дом

Смотреть видео с фитнес занятиями для похудения бесплатно

	Опубликовано: 2016-03-06 19:59:29 Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика — видео занятия Как быстро похудеть дома! ДОМАШНИИ упражнения для похудения. Фитнес Как похудеть и убрать живот Видео уроки для похудения Занятия фитнесом ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Йога для начинающих, для похудения. Эффективный курс. Видео урок №1. Танцы для похудания.ФИТНЕСС. Фитнес для начинающих Аэробика занаятия в домашних условиях Занятия для похудения Фитнес для начинающих видео. Занятия для похудения видео. Zumba веселое и быстрое похудение Занятия фитнесом ПОХУДЕНИЕ ВИДЕО Упражнения для похудения живота. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! Занятия для похудения видео. Похудение фитнес в домашних условиях. АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру Как быстро похудеть? Очень эффективные упражнения для похудения — всего 15 минут в день! Упражнения для похудения ног Зумба фитнес Видео занятия для похудения фитнес для похудения Вот что делают классные занятия для похудения — секси девушки фитнес! Упражнения для похудения живота Зумба фитнес Видео занятия для похудения Занятия в зале для похудения | Фитнес упражнения для похудения видео Уроки зумба для похудения Упражнения для степ аэробики. Быстрое похудение Видеоуроки для похудения. Занятия дома Как сбросить лишний вес? Аэробика дома — видео занятия Занятия на фитболе для похудения Фитнес дома скачать. Занятия для похудения видео. Зумба — обалденная фитнес программа для похудения! Фитнес дома видео Занятия фитнесом Тренировка для похудения. Смотрите и делайте фитнес занятия! Фитнес занятия. Тренировка для похудения для женщин Фитнес видео бесплатно. Занятия для похудения видео. Как сбросить вес при занятии фитнесом Фитнес для похудения Жиросжигающая тренировка нон стопом. Занятия дома для похудения Тренировки для Похудения для Девушек Видео фитнес Занятия фитнесом с Трейси Андерсон. Комплекс упражнений — 1. Fitness exercises Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро! Упражнения фитнес. Занятия для похудения. Дневник похудения: первая тренировка с Анитой Луценко — Все буде добре — Выпуск 365 — 31.03.14 Tunturi — особенности занятий на велотренажере Правильное питание. Занятия для похудения видео упражнения на фитнес шаре видео фитнес дома похудение выкуп невесты салон красоты видео видео фитнес на дому.бесплатно фитнес по видео красоты природы видео фитнес для ног дома видео фитнес кому за 50 видео фитнес йога упражнения видео фитнес дома для живота видео фитнес для начинающих смотреть видео фитнес видео для похудения торрент видео фитнес за 30 дней видео фитнес на роликах видео уроки по фитнесу торрент яндекс видео фитнес фитнес с гантелями видео видео фитнеса через торрент фитнес видео уроки для похудения на русском фитнес и изабелла любовь видео фитнес занятия для похудения дома видео конвенция фитнес видео видео фитнес дома для мужчин степ фитнеса видео дарья инструктор по фитнесу видео фитнес видео уроки в телеканал живи фитнес для лица с алёной россошинской видео смотреть онлайн видео уроки фитнес фитнес программы видео бесплатно фитнес за 10 минут видео фитнес дома для похудения живота видео фитнес тренировки для женщин дома видео экспресс фитнес видео онлайн бесплатно фитнес дома видео уроки для похудения с джилиан фитнес на дому видео бесплатно фитнес видео смотреть а посмотреть видео фитнес видео фитнес для похудения живота и боков фитнес видео для женщин смотреть видео фитнес на шаре фитнес у себя дома видео фитнес на дому для живота видео видео в ютубе фитнес видео фитнес фитнес видео стрип	com.ua_files/right2_2.jpg»/>

Фитнес дома для похудения всего тела женщине. Программа тренировки, упражнения, видео-уроки для начинающих

Содержание

Для успешной борьбы с лишним весом врачи-диетологи и физиотерапевты рекомендуют посещать спортивные залы или проводить фитнес тренировки для всего тела в домашних условиях.

Суть и базовые принципы фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела, так же как и для набора мышечной массы, имеет ряд отличительных особенностей от тренировок с отягощением в спортивном зале. Основное и самое важное отличие занятий спортом в домашних условиях для снижения общей массы тела от тренировок в фитнес центре — это ограниченность или практически полное отсутствие спортивного инвентаря.

Перечень доступного оборудования для занятий играет ключевую роль в построении тренировочного плана, так как основным принципом при занятиях для похудения является принцип прогрессии нагрузки.

Гораздо проще добиться данного эффекта занимаясь под контролем тренера в тренажерном зале, но тренировки дома могут принести значительный эффект при должном уровне самодисциплины и рациональном подходе к подбору тренировочного цикла.

Правила выполнения упражнений с отягощением или собственным весом в домашних условиях практически ничем не отличаются от аналогичных рекомендаций для занимающихся в фитнес клубах.

Правила тренировок для похудения дома.
I	Придерживаться тренировочной системы	Очень важно с самого начала тренировочного процесса сформировать спортивную систему и следовать ей. При этом большее значение имеет не прогресс в нагрузках между двумя следующими друг за другом занятиями, а способность человека систематически уделять время для заданного объема необходимой работы. Выполнение упражнений несколько раз в неделю принесет лучший результат в том случае, если фитнес тренировки будут проводиться регулярно в определенные дни недели, чем спонтанно и хаотично (от случая к случаю).
II	Выполнять разминку перед началом тренировки	Разминка – это одно из основных условий сохранения здоровья суставов, связок и мышц человека. Выполнять подготовку всего тела к занятию спортом следует перед началом любой тренировки (даже изолированной). При этом все движения необходимо производить плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнять разминку следует не по времени, а до достижения требуемого результата (появления легкой испарины).
III	Поддерживать выбранный уровень интенсивности	В зависимости от функциональной готовности и особенностей здоровья, каждому начинающему спортсмену следует подобрать необходимый уровень интенсивности (не путать с нагрузкой). Совершив правильный выбор в пользу определенного интервала отдыха между подходами и упражнениями следует строго его придерживаться. Для этого целесообразно установить общие рамки продолжительности спортивного занятия (от 30 до 90 мин). Необходимо начинать и завершать тренировку в пределах выбранного временного промежутка, игнорирую все отвлекающие факторы.

Фитнес-тренинг для снижения массы тела в домашних условиях способен принести положительные результаты лишь при условии соблюдения принципов прогрессирующей нагрузки, который гласит: организм человека приспосабливается и привыкает к любому виду деятельности и для того, чтобы он продолжал реагировать на выполняемые упражнение уменьшением лишнего веса, необходимо систематически увеличивать рабочую нагрузку.

Это не значит, что каждую тренировку требуется увеличить веса на спортивном снаряде. Хотя это один из самых очевидных и простых способов, но реализовать его не представляется возможным в условиях продолжительной перспективы.

Поэтому специалистами в области функциональной тренировки были разработаны и внедрены другие методы, которые позволяют реализовать принцип прогрессии нагрузки при занятиях в домашних условия:

• Объем выполняемой нагрузки. Изменяется путем добавления к уже изученной и применяемой программе тренировок дополнительных упражнений, подходов или повторений. Этот способ является наиболее актуальным при занятиях именно в домашних условиях. Так как похудение дома осложняется ограниченным выбором спортивного инвентаря, то простое увеличение числа повторений, в ряде случаев, является единственным способом шокировать мышечные волокна и стимулировать процесс жиросжигания в организме.
• Вариации со скоростью выполнения упражнений. В организме человека присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые (или быстрые и медленные). Первые отвечают за выполнение «взрывных» действий (ускорений и рывков). В них находится большой объем энергии, но сжигается этот запас очень быстро. Медленные или белые волокна отвечают за выполнение монотонной, длительной и тяжелой работы. Тренируясь дома с целью избавиться от лишнего веса стоит чередовать в своих тренировках упражнения на оба типа волокон. С одной стороны, это позволяет добиваться требуемой прогрессии нагрузки, а с другой – гармонично развивать ОДС человека и повышать уровень функциональной готовности.
• Чередование дней отдыха и занятий. Для получения результата в занятиях с отягощением важную роль играет формирование системы тренировок и её соблюдение. Это подразумевает под собой формирование программы занятий по дням недели и часам. Но создав действенную методику для фитнеса дома не следует останавливаться на достигнутом. 1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.

Говоря о фитнесе дома часто забывают упомянуть фактор правильного питания. При правильном подборе рациона можно значительно ускорить процесс получения результата и наоборот. Если диета (не отказ от пищи, а употребление оптимального баланса жиров, белков и углеводов) подобрана неверно или не соблюдается, то занимающийся может не получить желаемых итогов своего труда вовсе.

Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.

Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.

Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.

Противопоказания к выполнению фитнес-тренировок дома для похудения тела

Активный образ жизни и занятие спортом дома или в спортивных комплексах способно оказать плодотворное воздействие на самочувствие человека и на состояние его здоровья. Но далеко не во всех случаях. Существуют ряд противопоказаний и рекомендаций, на которые необходимо обращать внимание при начале тренировок с отягощением.

1. Страдающие от расстройства работы сердечно-сосудистой системы люди должны очень внимательно относится к выбору режима занятий. Им необходимо проводить тщательную разминку перед началом каждой тренировки, внимательно следить за уровнем кровяного давления и не допускать его резких скачков. При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.
2. Эти же рекомендации актуальны для лиц, страдающим сахарным диабетом или пониженным артериальным давлением. Занятия для похудения в этих случаях способны вызвать резкие скачки давления и потерю сознания. Это особенно опасно в условиях индивидуального домашнего тренинга.
3. Разработанная специалистами система тренировок для похудения в домашних условиях необходима и людям, у которых диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата. Этой категории граждан противопоказаны нагрузки на позвоночник (особенно осевые).
4. При заболеваниях выделительной системы организма (печень и почки) человеку могут быть противопоказаны продолжительные нагрузки на выносливость (бег или кроссфит-тренировки).

Существует ряд возрастных ограничений, которые стоит учитывать желающим приступить к занятиям фитнесом для похудения на лому.

Возраст, лет.	Особенности тренировочного процесса.
До 30	Молодой организм нуждается в интенсивных физических нагрузках, особенно при малоподвижном образе жизни. В домашних условия рекомендуется использовать весь спектр доступных упражнений.
От 30 до 40	Энергии на силовые упражнения и кардио тренинг может не хватать. Не стоит пытаться больше нагрузить свой организм и винить недостаточный уровень подготовки. Причиной ухудшения функциональных возможностей являются возрастные изменения. На этом этапе важно правильно уметь распределять нагрузку.
От 40 до 50	В этом возрасте важно умение грамотно расставлять приоритеты. При тренировках следует ограничивать силовые показатели и больший упор делать на кардио (бег и ходьба).
От 50	Работа с отягощением без присмотра специалиста в этом возрасте становится опасной. От тяжелых беговых упражнений стоит также отказаться, заменив их пешими прогулками. Отличным решением станут занятия йогой.

Полезные рекомендации для худеющих

Начинающие похудения в домашних условиях сталкиваются с проблемами организации процесса. Новое направление деятельности, результаты от которого хочется получить в самые кротчайшие сроки, вызывает немало сложностей. Для того, что избежать большинства из них необходимо следовать ряду простых рекомендаций.

1. Питание. Резкая смена рациона и интенсивные физические нагрузки подвергают организм сильному стрессу. Избежать этого возможно простым дроблением привычного ассортимента употребляемых в пищу продуктов на большее количество раз.
2. Тренировки. Не все люди испытывают любовь к спорту, но необходимость избавиться от излишнего веса может возникнуть во многих ситуациях. В таких случаях начать занятия фитнесом можно с интенсивной ходьбы. Это поможет привыкнуть к нагрузкам и безболезненно перейти на новый уровень.
3. Режим дня. Здоровый сон играет важную роль при похудении и помогает улучшить общую дисциплинированность человека.
4. Жидкость. При занятиях спортом важно употреблять большое количества воды. Она является растворителем всех веществ в организме человека. На начальном этапе следует привыкнуть к употреблению необходимого количества чистой негазированной жидкости.

Основной комплекс упражнений фитнес-тренировок дома для похудения тела

Основной комплекс упражнений для фитнес-тренировок в домашних условиях рационально разделить на 3 дня.

Таким образом программа тренировок может выглядеть следующим образом:

День	Наименование упражнения и кол-во подходов (повторений)	Примечание
1	Приседания 4-5 (по 15-20)	Выполнять движение возможно как с отягощением так и без. В первом случае дополнительный вес фиксируется перед грудью, на плечах или над головой.
	Подтягивания (хват прямой) 4-5 (максимум)	Необходимо приобрести турник или сделать его своими руками. На перекладине возможно выполнять широкий перечень упражнений для укрепления мышц спины, рук и живота.
	Подъем ног лежа 5-6 (20-25)	При выполнении упражнения следует плотно прижимать таз и плечи к полу или скамье, чтобы избежать критических нагрузок на спину.
2	Выпады 3-4 (12-20)	Выполняются поочерёдно на обе ноги.
	Отжимания от пола 4-5 (15-25)	При недостаточном уровне развития грудных мышц движение можно упростить и отжимания производить с опорой на колени.
	Подъем ног в висе 4-5 (макс)	Упражнение должно выполняться без рывков.
3	Приседания 5 (макс)	Можно выполнить вариацию с широкой постановкой ног. В данном случае вся нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
	Подтягивания 3-4 (макс)	Расположение кистей рук на перекладине отличается от упражнения, которое выполняется в первый день. Ладони в этом варианте смотрят «на себя».
	Скручивания 4-5 (20-25)	Упражнение хоть и считается основным, но противопоказано для многих групп граждан.

Каждый человек может выбрать самостоятельно дни для тренировок. Единственное условие – это наличие дня отдыха между занятиями. В случае наличия возможности дни отдыха можно заполнить 30-60 минутными анаэробными тренировками.

Закрепление результата

После достижения определенного результата по нормализации массы тела возникает вопрос о закреплении результата.

Добиться этого возможно несколькими путями:

• Строгое соблюдение рациона питание с уровнем общей калорийности ниже дневной нормы.
• Поддержание высокого уровня физической активности.

Путь в 2 пункте проще, хотя и о питании забыть нельзя. Поддерживать высокий уровень активности без применения упражнений возможно благодаря соблюдению простого правила: каждый день необходимо делать минимум 10 000 шагов.

Мнения о фитнес-тренировках дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела является неполноценной альтернативой для профессионально оснащенного тренажерного зала. Особенно это актуально для молодых людей до 40 лет. В этот временный промежуток человеку очень сложно обеспечивать должный объем физических нагрузок в условиях дефицита инвентаря.

Занятия фитнесом в домашних условиях прекрасно подойдет для поддержания физической формы при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. Но если освоить такие направления как йога, то спортивные тренировки в индивидуальном порядке могут стать полноценной заменой фитнес клубу для лиц старше 40+45 лет.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений

В случаях с правильно подобранной программой и строгом соблюдении норм и требований первые результаты от занятий могут стать заметными уже на 2-3 месяцев интенсивных занятий.

Тренировки в домашних условиях для похудения всего тела обладают рядом преимуществ: низкая стоимость, круглосуточная доступность и возможность обеспечить ощутимый результат. Но в отличие от занятий фитнесом в спортивных комплексах домашний тренинг не способен обеспечить стремительности в достижении цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-тренировки для похудения дома

Программа для похудения дома:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

закрыть

01/7Вот несколько простых упражнений для похудения

Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели. Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.

подробнее

07.02​Высокие колени

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к плечу.

Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.

Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.

подробнее

03/7 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке, перед левым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.

Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.

Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

подробнее

07/04​Джамперы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.

Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/06 Жим от плеч над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.

подробнее

07/07​Отжимания

Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки. Ваши запястья должны быть под плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. Держите тело в нейтральном положении, от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая руки в локтях. Спускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли.

Шаг 3: Оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх и выполнить одно повторение.

Подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Видео домашних тренировок | Team Body Project

ПОТЕРЯЙТЕ жир и ПОДНИМАЙТЕ мышцы с помощью здоровой и устойчивой программы.

Присоединяйтесь к более чем 300 000 участников Team Body Project по всему миру

ПО ЗАПРОСУ

ТРЕНИРОВКИ

Наслаждайтесь более чем 600 высокоинтенсивными кардиотренировками, силовыми тренировками, кольцевыми тренировками, пилатесом и боксом.

НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть образец одной из наших тренировок.

РЕЗУЛЬТАТЫ

ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И

Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.

РЕЗУЛЬТАТЫ

ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И

Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.

НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть образец одной из наших тренировок.

СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПЛАНЫ

ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Более 50 программ тренировок, обеспечивающих здоровую и устойчивую потерю жира (варианты с низким воздействием).

ДОСТУП В АВТОНОМНОМ РЕЖИМЕ

НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться без необходимости в Wi-Fi.

ДОСТУП В АВТОНОМНОМ РЕЖИМЕ

НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться ими без Wi-Fi.

ПОДДЕРЖКА

И ОБУЧЕНИЕ

Основатели TBP, Даниэль и Александра, помогут вам не сбиться с пути.

НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.

НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.

Real Start Plan — это комплексный шестинедельный план тренировок, который развивает все области фитнеса с минимальным воздействием и контролируемым образом.

ОНИ ЭТО СДЕЛАЛИ

ТАК МОЖЕТЕ

Вы получите 100% гарантированный результат, если будете следовать нашим планам.

БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Наше краткое руководство в формате PDF содержит рекомендации по питанию и упражнениям, которые помогут вам достичь результатов с самого начала.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ДОРОЖКЕ

Наше руководство по эмоциональному питанию поможет вам не саботировать с трудом заработанные результаты

МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Дополнительное фитнес-тестирование и другие инструменты помогут вам оценить прогресс и принять участие в лучших тренировках для вас.

Лучшая программа тренировок для девушек в домашних условиях

• Главная
• Программы тренировок для девушек дома

Домашняя программа тренировок для девушек и женщин помогает подтянуть проблемные зоны и сохранять свое тело в тонусе. Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Выбирайте тренировку, занимайтесь регулярно и вы будете в форме.

• Сортировать:
• по популярности
• новые

Индивидуальный подбор программы

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек

Недель:

6

Тренировочных дней:

5

Время тренировки:

01:20 час

0

0

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

TRX продвинутый уровень

Недель:

10

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

3

2

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

Подготовительная тренировка

Недель:

4

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

13

3

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

8

TRX тренировка. Базовый уровень

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:10 час

21

5

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

7.8

TRX интенсивный тренинг

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

7

3

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних усло…

Недель:

10

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

0

2

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

10

Тренировка для мам в декрете

Недель:

4

Тренировочных дней:

7

Время тренировки:

00:45 час

0

0

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Тренировка для похудения дома

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

7

1

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

9. 8

Тренировка на все тело в домашних условиях

Недель:

6

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:20 час

0

0

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

10

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

11457

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
2. выпады (3-4 по 15-20)
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

1. приседания (15-20 повторений)
2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
4. скручивания лёжа (15-25)
5. «лодочка» (10-15)
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
4. «лодочка» (10-15)
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
6. планка (30-60 сек. )

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
2. ягодичный мостик (15-20)
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
4. отжимания с колен (10-15)
5. «лодочка» (10-15)
6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
2. отжимания от скамьи или пола (30)
3. приседания со своим весом (40)
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Программы домашних тренировок для женщин

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 29 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Программа тренировок для девочек-подростков дома с бесплатным PDF

Если вы ищете простую, эффективную и легкую в выполнении программу тренировок для девочек-подростков, вы пришли в нужное место. В этой статье я поделился 30-дневным планом упражнений для девочек-подростков, которые тренируются дома практически без оборудования. Эта программа поможет вам улучшить силу, подвижность, выносливость и форму. Я также поделился PDF-файлом этого плана, чтобы вы могли загрузить и использовать его в любое время.

Может ли девочка-подросток заниматься спортом?

Если вы подросток, вам обязательно стоит заняться спортом. Это лучший способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте помогает построить и поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем. ¹ Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Google Scholar] Поэтому очень важно в подростковом возрасте заниматься чем-то умеренным или энергичным, чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и здоровым.

Сколько раз в неделю девочка-подросток должна тренироваться?

Тренировки от трех до пяти раз в неделю — это оптимальная частота, которую вы должны поддерживать каждую неделю.

Исследование рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день или предпочтительно 3 дня в неделю. ² Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

Другое исследование предполагает, что молодые люди должны заниматься 60-минутной активностью от умеренной до высокой (MVPA) в день для пользы для здоровья. ³ Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414. Поэтому лучше всего заниматься каждый день, если вы не чувствуете усталости и дискомфорта.

30 Day Exercise Plan for A Teenage Girl at Home

Summary

• Program Duration : 30 Days
• Goal : Improve Strength, Mobility, Endurance, and Shape
• Target Gender : Женский
• Предпочтительная возрастная группа : 13-19 лет
• Типы упражнений включают : Вес тела, эспандеры и гантели
• Количество тренировочных дней в неделю : 4 дня в неделю
• Продолжительность одного занятия : 30 минут
• Лучшее время для тренировки : Вы можете тренироваться в любое время дня, когда вы полны энергии.

Итак, вот программа тренировок на 30 дней. Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемого оборудования. Например, вы можете повторить схему упражнений с собственным весом два-три раза, если у вас нет бинтов и гантелей.

День 1

Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

• 10 полубурпи, отдых 45 секунд
• 15 стандартных отжиманий на коленях, отдых 45 секунд секунд отдыха
• 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
• 30 секунд Высокая планка, 30 секунд отдыха
• 20 секунд Высокая боковая планка на каждую сторону.

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей с пола: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первое дважды округлить.

День 2

Раунд 1-Упражнения для веса на телу

• 10 Сквапс для прыжков, 30-секундный отдых
• 10 Вперед с каждой стороны, 60-сек
• 10 Тяга Супермена, 45 секунд отдыха
• 10 Отжимания на коленях, 45 секунд отдыха
• 15 Подъемы на носки из положения стоя, 60 секунд отдыха
• 10 Ягодичный мостик, 60 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Становая тяга с резиновой лентой: 9 0 1 0 3 повторения Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Гребля сидя с резинкой: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание. Если у вас нет резинки, повторите первый раунд дважды.

День 3 – Отдых

День 4

Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

• 20 сек. Подъем коленей, 40 сек. отдых
• 15 Отжимания на наклонной скамье, 30 сек. отдых
• Приседания у стены: 5 повторений, 10 сек. 60 секунд отдыха
• 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
• 10 Узких отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
• 20 секунд High Side Plane на каждую сторону, 30 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями перед собой: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание: если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды .

День 5

Раунд 1-Упражнения для веса

• Прыжок на коленях на колени 30-секун
• 10 Подъемы IYT на полу, отдых 30 секунд
• Высокая планка, 45 секунд, отдых 30 секунд
• 10 приседаний с прыжками, 30 секунд отдыха
• 10 обратных выпадов, 30 секунд отдыха : 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание: если вы этого не сделаете t есть полосы, повторите первый раунд дважды.

День 6 – Отдых

День 7-отдых

День 8

Раунд 1-Упражнения для веса тела

• 20-секунские скачки, 30-секунские отдыха
• 15 SUMO SUMO CQUATS 30-SEC SEC DREST
15 SUMO SCATS 30-SEC SEC 15 SUMO SQUATS 30-SEC SEC DESTING 15 SUMO SUMO SUMO SUMO 30-SEC. Ягодичный мостик, отдых 30 секунд
• 15 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
• 12 скручиваний с касанием пятки попеременно, отдых 30 секунд
• 15 подъемов на носки стоя, отдых 30 секунд
• 12 тяг Супермена, отдых 45 секунд
• 10 алмазных отжиманий на коленях, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Одна рука с гантелями над головой, разгибание на трицепс: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Тяга с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды.

День 9

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 Отжимания с собственным весом, отдых 40 сек
• 12 Отжимания на наклонной скамье, отдых 30 сек Альпинисты, 30-секундный отдых
• Приседания: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
• 45-секундная планка на предплечьях, 30-секундный отдых

Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

• Отжимания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Выпады в реверансе до приседания: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Косые скручивания стоя: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

: Если у вас нет резинок, повторите первый раунд дважды.

День 10 -Выкл

День 11

Раунд 1-Упражнения по весу тела

• 10-й половины Burpees, 30-сек-отдых
• 10 Floor IYT RAISE , 30-секундный отдых
• 30-секундные прыжки с прыжком, 30-секундный отдых
• 10 отжиманий на коленях локтями наружу, 45-секундный отдых
• 15 стандартных приседаний, 45-секундный отдых Становая тяга на ногах, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Пуловеры с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых 9000 Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты

День 12

Раунд 1-Упражнения по весу тела

• 10 Скуса для прыжков, 30-секундный отдых
• 10 Superman Prout, 30-сек Планка на предплечьях, 30-секундный отдых
• 10 Мужественных упражнений с собственным весом, 45-секундный отдых
• 10 Отжимания ягодичных мышц, 30-секундный отдых
• 10 Подъемы ног, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Лента сопротивления Good Morning: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Полоса сопротивления Альтернативная бицепс Curl: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

День 13-Выкл

День 14 -Выкл

.

• 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 секунд
• 10 Отжимания на коленях на трицепс, отдых 30 секунд
• Альпинисты, 30 секунд, отдых 45 секунд
• 10 Приседания с прыжками в разрезе, отдых 45 секунд
• 15 Скручивания в обратном направлении, отдых 45 секунд
• Боковая планка на предплечьях с каждой стороны, 30-секундный отдых
• 15 Подъемы носков стоя, 30-секундный отдых
• 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

1 x 3 повторения, отдых 1 минута
• Реверанс, выпад и приседание: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
Одной рукой
• Рука гантелей: 3 x 10 повторений, 2-минутный отдых

День 16

Раунд 1-Упражнения на вес в весе

• 10 Половина Burpees, 30-летний отдых
• 10 Kneeling Archer 30 nember. -сек отдых
• 10 Боковые приседания, 30 сек отдых
• 10 подъемов IYT от пола, 30 секунд отдыха
• 30 секунд прыжков в воду, 45 секунд отдыха
• 10 отжиманий треугольником на коленях, 45 секунд отдыха
• 10 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
1
• Обратный ход Выпады, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Наклоны стоя с лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Боковые подъемы гантелей: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
• Разгибание рук над головой: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
• Альтернатива Dumbbell Bicep Curl: 10 x 2 reps, 2-min rest

Day 17 – OFF

Day 18

Round 1 – Bodyweight Exercises

• 10 Superman Pull, 30-sec rest
• 10 Отжимания на коленях локтями наружу, 30-секундный отдых
• 10 приседаний с прыжком в сплит, 45 секунд отдыха
• 10 отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
• Приседание с задержкой: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
• 10 скручиваний, 30 секунд отдыха
• 60013
• Планка на предплечьях, отдых 45 секунд
• 10 Становая тяга на одной ноге, отдых 30 секунд

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, отдых 2 минуты
3 Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1-минутный отдых

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха 3 повторения, 2-минутный отдых
• Ягоновый мост гантелей: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

День 19

Раунд 1-Упражнения для веса

• 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119
  • 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119
    • 15 лежа. отдых в секундах
    • 10 Отжимания от пола, отдых 30 секунд
    • 30 сек. Альпинисты, 45 сек. отдых
    • 10 мэн Мейкерс с собственным весом, 45 сек. отдых
    • 60 сек. Боковая планка предплечьями, 45 сек. отдых
    • 10 отжимания лучника на коленях, 30 сек. 15 Подъем носков стоя, 30-секундный отдых
    • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

    • Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    • Лента сопротивления Ослиный удар: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых

    Раунд 3 – Упражнения с гантелями

    • Жим Арнольда с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха -Мин отдых
    • Керл молотка: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    День 20-Выкл
    День 21-Откл.
    • 10 берпи, 45-секундный отдых
    • 15 Стандартные приседания, отдых 45 секунд
    • Прыжок с колена 30 секунд, отдых 45 секунд
    • 10 Отжимания треугольником стоя на коленях, отдых 45 секунд
    • 10 Выпады назад, отдых 45 секунд
    • -сек отдых
    • 10 IYT подъемов на полу, 45 секунд отдыха

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

    • Подъемы штанги вперед с лентами: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
    • x 3: 1 гребля сидя с лентами повторений, 1-минутный отдых
    • Лента сопротивления Ягодичная мышца: 10 x 2 повторения, 1-минутный отдых

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    19 93 2 1 18 9 3 1 1 8 7 9 0

    Раунд 1-Упражнения для веса в весе

    • 10 Burpees, 45-секундный отдых
    • 10 Taps Taps, 30-секундный отдых
    • 10 Прыжок, 45-секундный отдых
    • 10 Superman Pull, 30-Sec. отдых
    • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
    • 60-секундная планка на предплечьях, 60-секундный отдых

    Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

    • Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых
    • Румынская становая тяга с лентами 2: 10 x повторений, 2 минуты отдыха

    Раунд 3 — упражнения с гантелями

    • Жим гантелей над головой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Подъем гантелей: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • 4
    • 4
    • Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    День 24 -Выкл
    День 25

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 30-й горы. 10 подъемов IYT на полу, отдых 45 секунд
    • 10 приседаний на боку, отдых 45 секунд

    Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

    • эспандер для ягодичных мышц: 10 x 2 повторения, 1 мин отдыха44 Приседания с джеками: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантели к лицу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха , 2-минутный отдых
    День 26

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 10 Burpees, 60-темы LEST
    • 10 Стандартный удары, 45-секундный отдых
    • 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105. -сек отдых
    • 12 отжиманий от пола, 45 секунд отдыха
    • 10 скручиваний на столе, 45 секунд отдыха
    • 60 секунд планка предплечьями, 30 секунд отдых

    Раунд 2 – упражнения с резиновой лентой

    • 90:012 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Band Good Morning: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

    Раунд 3 – Упражнения с гантелями

    • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    День 27 -Выкл
    День 28 -Выкл
    День 29

    Раунд 1-Упражнения на вес с телом

    • 10118. -сек отдых
    • 10 выпадов вперед, 30 секунд отдых
    • 30 секунд подпрыгивания, 30 секунд отдых
    • 15 секунд порхающие ноги, 30 секунд отдых

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

  • Жим с лентами над головой: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута
  • Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

  Раунд 3 — Упражнения с гантелями

  • Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха x 10 повторений, 2 минуты отдыха
  • Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
  День 30

  Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

  0 Прыжки
• 2
• 2 секунд отдыха
• 10 Тяга Супермена, 30 секунд отдыха
• 12 отжиманий на полу, отдых 30 с
• Планка на предплечьях, 45 с, отдых 30 с
• 10 подъемов ног, отдых 30 с x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдых
• Жим гантелей над головой: 3 x 10-12 повторений, 2-минутный отдых
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

Программа тренировок для девочек-подростков PDF , Ахмади А.

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

• Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать пресс
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

• Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц