Упражнения для грудных мышц в домашних условиях с гантелями: как подтянуть и укрепить мышцы в домашних условиях с помощью утяжелений

анатомия мышц, основные ошибки, рекомендации по выполнению

На чтение 9 мин Просмотров 42 Опубликовано 12.02.2020

Хорошо прокачанные грудные мышцы – основа красивого, подтянутого тела не только мужчин, но и женщин. Есть мнение, что проработать данную область тела легко. И лучше всего подойдет для этого классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле это не совсем так. Профессиональные спортсмены достаточно редко используют данное упражнение на грудь, при этом могут похвастать невероятными объемами и рельефом. Как они достигают такого эффекта? Давайте разбираться в этом вопросе, осваивая наиболее эффективные упражнения на грудь.

Содержание

1. Анатомия грудных мышц
2. Рекомендации по эффективной прокачке
3. Какие ошибки совершают спортсмены?
4. Упражнения на эффективную проработку грудных мышц
5. Жим гантелей лежа
6. Полукруг гантелями
7. Отжимания от пола
8. Пуловер
9. Жим штанги лежа
10. Отжимания от брусьев
11. Плиометрические отжимания
12. Еще несколько советов для построения красивой груди

Анатомия грудных мышц

Грудь представляет собой целый комплекс больших и маленьких мышц. По своим размерам они незначительно уступают ногам и спине. Именно по этой причине, упражнения на грудь входят в «золотую тройку базы». Условно данная часть тела делится на три группы:

• Верх.
• Середина.
• Низ.

Интересный факт. Также существует еще одно деление грудной мускулатуры на внутреннюю и наружную.

Рекомендации по эффективной прокачке

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы мужчине или женщине? Если судить с профессиональной точки зрения, этот процесс не так сложен, как проработка некоторых других частей тела. Чтобы достигнуть отличного результата и стать обладателем массивной, широкой груди, достаточно следовать нескольким простым правилам:

• Тренироваться начинаем с верхней части. Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье – база, с которой должен начинать любой новичок тренажерном зале. Для опытных, профессиональных спортсменов данное упражнение бесполезно, так как оно в основном нагружает нижнюю часть груди, при этом абсолютно не задействуя другие участки. Многие атлеты совершают ошибку, включая данный элемент в программу, поэтому у большинства любителей низ гораздо больше, чем верх. Естественно, что ни о какой победе в соревнованиях с такими пропорциями не может идти речь. Хотите качественно проработанные грудные мышцы? Всегда начинайте занятие с упражнений, которые прокачивают именно верхнюю часть.
• Во время тренировки используем гантели, а не штангу. На сегодняшний день мало иметь огромную грудь. Важны симметрия, баланс и тщательные пропорции – именно эти параметры в первую очередь оценивают жюри во время соревнований. Грудные мышцы должны быть не только накачаны, но и грамотно растянуты по ширине. Профессиональные спортсмены учитывают этот момент и используют для прокачки именно гантели, а не штангу. Жимы с использованием парного инвентаря такие же эффективные. При этом они обеспечивают расширенную траекторию движений, что позволяет растягивать грудь так, как это нужно для создания идеальной формы и структуры. Кроме того, жим лежа – огромное количество упражнений, выполняемых под разными углами. Постоянное изменение нагрузки благотворно влияет на развитие мускулатуры.
• Избегаем привыкания мышц к нагрузкам. Одинаковые тренировки с большим количеством повторений – это хорошо, но только до того момента, как грудные мышцы привыкнут к упражнениям. А доходить до этого нельзя – мускулатура перестает реагировать на движения. Важно периодически менять схему проработки груди, чередуя разные подходы к выполнению упражнений. Таким образом тренинги всегда будут проходить эффективно, без каких-либо застоев.
• Применяем односторонний тренинг. Профессионалы широко используют данную манеру выполнения комплекса упражнений, что позволяет тщательно прорабатывать левую и правую части по отдельности, достигая нужных параметров. Односторонний тренинг обеспечивает подачу нагрузки на основной рабочий орган.
• Больше внимания уделяем развитию середины груди. Не только верхам профессиональные спортсмены уделяют внимание при прокачке мускулатуры. Важна и середина груди. Именно она делает данную часть тела визуально больше и массивнее. Упражнения, направленные на проработку средней части, занимают второе место в программе атлетов.

Какие ошибки совершают спортсмены?

В интернете полно информации о том, как правильно и эффективно качать грудные мышцы. Да и опытные тренеры готовы помочь советом. Однако большинство начинающих спортсменов совершают следующие ошибки:

• Гонка за максимальными весами. Конечно, мускулатура хорошо реагирует на значительные утяжеления. Однако во многих базовых упражнениях основная нагрузка идет на дельты и трицепсы. Поэтому во время тщательной проработки груди в первую очередь следим за техникой выполнения элемента и берем не такие значительные веса, что обеспечит отличный результат.
• Применение для прокачки только жима лежа на горизонтально скамье. Есть мнение, что это лучшее упражнение в данной категории. В идеале желательно дополнять его всевозможными разводками с проработкой мускулатуры на наклонных поверхностях.
• Отбивка. Она действительно помогает с легкостью поднимать большие веса, выполняя максимально возможное количество повторений. Однако она же повышает риски получения травм и снижает нагрузку на отрабатываемый участок.
• Отсутствие тренажеров в программе. Многие считают агрегаты в тренажерном зале малоэффективными, так как они отличаются зафиксированной амплитудой движения. Но это неправильное суждение. Важно правильно работать с тренажерами, и они помогут, например, улучшить показатели отстающей мышцы или же сконцентрировать внимание на определенном участке.
• Тренировка в сплите со спиной или ногами. База, состоящая из классической тройки «жим-становая-сед», актуальная только при общей проработке тела в пауэрлифтинге. Если требуется проработать исключительно грудные мышцы, нельзя дополнительно заниматься прокачкой таких же больших участков. При таком подходе организм гораздо быстрее устает. Лучше всего совмещать на одной тренировке верх туловища с трицепсом или бицепсом.

Есть еще несколько недочетов, которые мешают эффективной тренировке мышц нашей груди:

• Неполная амплитуда упражнения. Это грубая ошибка, которая значительно ухудшает мышечное растяжение.
• Недостаточный вес. Точно так же, как и при больших веса, важно избегать и чрезмерно маленьких. Отсутствие сильного напряжения в больших/малых мышцах при выполнении элемента делает его практически бесполезным при прокачке грудной клетки.
• Быстрое выполнение. Торопиться во время тренировки категорически нельзя. Высокая скорость не способствует концентрации на определенном участке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Данная позиция повышает риски травмирования. С открытым хватом штанга может случайно выпасть во время движения.
• Тренинг сквозь боль. Нельзя игнорировать возникающие в разных частях тела спазмы. Они могут быть предвестниками неприятных травм и растяжений.

Интересный факт. Чтобы избежать ошибок, не стесняйтесь обращаться за советом к опытным тренерам. Таким образом вы точно избежите неприятных травм и быстро приведете грудную клетку в идеальное состояние, не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Упражнения на эффективную проработку грудных мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько высокоэффективных упражнений на грудь, выполняемых в тренажерном зале и в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью или на пол (если тренируемся дом).
• Берем в руки гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Руки вытягиваем вверх, формируя прямую линию.
• Делаем глубокий вдох, выдыхаем и разводим руки с гантелями в стороны до образования угла в 90 градусов.
• В процессе выполнения поясницу держим максимально прижатой к поверхности скамьи или пола. Прогибать спину категорически запрещено.

Полукруг гантелями

• Ложимся на спину на поверхность пола или горизонтальной скамьи.
• Берем гантели прямым хватом. Руки вытягиваем вдоль бедер.
• Руки слегка сгибаем в локтях и переводим через стороны к голове, постепенно разворачивая ладонями вверх.
• Аналогичным движением, но уже в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
• Элемент выполняется без каких-либо остановок в крайних точках. Как только протянули гантели за голову, сразу же возвращаем их в первоначальное положение.

Отжимания от пола

• Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• В начальном положении добиваемся того, чтобы торс формировал прямую линию с нижней частью туловища.
• Кисти размещаем немного шире уровня плечевого пояса.
• В таком положении медленно опускаемся, сгибая руки в локтях. Желательно наклониться до прикосновения груди к поверхности пола.
• Также медленно поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
• Во время опускания делаем глубокий вдох. На выдохе – поднимаемся.

Пуловер

• Ложимся на специальную скамью и берем двумя руками гантель, поднимая ее над грудью.
• Снаряд должен быть расположен строго между ладонями.
• Медленно отводим гантель за голову (стараемся опустить как можно ниже).
• Также плавно возвращаемся в первоначальное положение.
• Делаем вдох на опускании снаряда, а выдох – при подъеме.

Жим штанги лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью таким образом, чтобы лоб был на уровне грифа штанги.
• Закрытым хватом беремся за гриф и снимаем его с удерживателя.
• Не спеша опускаем штангу к груди.
• Мощно, но плавно выталкиваем снаряд вверх.
• Жим осуществляется на выдохе, а опускание – на глубоком вдохе.

Отжимания от брусьев

• Крепко хватаемся за брусья, и поднимаемся на полностью на вытянутых руках.
• Ноги для большего удобства выполнения упражнения скрещиваем между собой и слегка подгибаем.
• Медленно опускаем тело, одновременно сгибая руки в локтевом суставе.
• Также плавно, но достаточно мощно возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем движение требуемое количество раз.

Плиометрические отжимания

• Исходная позиция – упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• Медленно, но достаточно активно опускаемся, как при классических отжиманиях.
• При касании грудью пола резко «выбрасываем» корпус наверх.
• При возвращении к начальному положению сразу же начинаем повтор.

Еще несколько советов для построения красивой груди

• Больше едим. При проработке мускулатуры грудной клетки важно иметь достаточную массу тела. Для этого составляем насыщенный, сбалансированный рацион питания. Есть необходимо каждые три часа, чтобы организм получал достаточное количество энергии, требуемой для выполнения целого комплекса упражнений.
• Полноценно отдыхаем. Восстановление очень важно для эффективной прокачки грудной мускулатуры. Между регулярными тренировками необходимо оставлять время для отдыха и подготовки тела к очередной порции физических нагрузок.
• Следим за темпом. Выполнять упражнения нужно в достаточно интенсивном режиме, что гарантирует максимальную вовлеченность мышечных волокон в процесс с активным ростом и развитием.
• Тренируем ноги. В программе обязательно должны быть такие упражнения, как становая тяга и приседания. Они способствуют активной выработке гормона роста, который положительно сказывается на процессе прокачке уже верхней части тела.
• Ставим достижимые цели. Не переоцениваем свои возможности. Следует научиться правильно ставить задачи.

Вопрос прокачки мускулатуры груди остро стоит для многих мужчин и женщин. Не только руки, но и эта часть тела неизменно приковывает внимание и формирует красивый рельеф тела.

Хорошо проработать грудь можно не только в тренажерном зале. Существует огромное количество упражнений, выполняемых и в домашних условиях, дающих великолепные результаты за короткий срок. Но для этого придется позаботиться о покупке тяжелых снарядов и некоторых тренажеров.

Если вас интересует тренинг дома, рекомендует посетить другие наши страницы, где вы найдете массу полезной информации о других спортивных направлениях, а также тренажерах, которые можно купить для дома. Оставайтесь с нами и получите ответы на многие интересующие вопросы, в том числе и по питанию во время тренировок.

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Содержание

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

• Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
• Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
• Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

• Большое разнообразие упражнений.
• Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
• Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
• Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
• В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать.  
• Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:

• Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
• Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
• Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
• Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
• На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
• На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
• Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

Выполнения жима с наклоном скамье вверх:

• Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
• Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
• Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
• Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
• Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх.  

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:

• Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
• Угол наклона должен быть где-то 45°. 
• Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера.
   
• Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
• Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем. 

Выполнение:

• Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
• Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны.  
• Начинать движение будем из нижнего положения. 
• На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
• На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
• Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных. Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
• Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх. 
• На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
• Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных.

Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:

• Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
• Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе сводим гантели перед грудью. 

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Возьмите гантели нужного веса в руки. 
• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
• Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
• Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу.  
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало. 

Выполнение:

• Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи. 
• Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
• Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
• На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
• Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
• Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь.  

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Тренировка груди с гантелями для более сильных грудных мышц

Часто отводимая на второе место после штанги, такая тренировка груди с гантелями может быть невероятно ценной для тех, кто тренируется в одиночку, не хватает времени или восстанавливается после травмы…

Слова: Крис Уортон, знаменитый тренер и тренер по результативности, а также соучредитель роскошного велнес-ретрита Palm Rock Retreats

Жим тяжелого веса в одиночку со штангой иногда может быть непрактичным и опасным.

Упражнения на грудь с гантелями, с другой стороны, могут выполняться в больших объемах, меньше нагружают суставы, обеспечивают больший диапазон движений и намного интенсивнее работают стабилизирующие мышцы, что обеспечивает более сбалансированное развитие силы. .

Итак, если вы хотите накачать большие и сильные грудные мышцы и у вас есть доступ к приличному выбору гантелей, эта тренировка груди с гантелями поможет вам.

Связанные: Как построить большой сундук

Диапазон подходов/повторений 

Если вы хотите нарастить общий размер грудных мышц, стремитесь к 10–12 повторениям по 3–4 подхода в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить силу, уменьшите количество повторений до 5-8 и увеличьте количество подходов до 5. Вы не должны стремиться к максимуму в каждом подходе. Подберите такой вес, при котором в запасе останется примерно 2 повторения.

Например, если вы стремились к 12 повторениям в заданном упражнении, вам должно казаться, что вы можете сделать дополнительные 2-3 повторения (если нужно), но не больше.

Связано: Тренировка верхней части тела с гантелями

Темп 

Целью этого занятия является обеспечение достаточного времени под напряжением для каждого упражнения.

Мое предложение состоит в том, чтобы выполнять концентрическую часть упражнения (в данном случае «толкающую» часть) как можно мощнее (около 1 секунды на повторение), при этом выполняя эксцентрическую часть (опускание веса) с большим контролем (около 2-3 секунд на повторение).

Каждое упражнение имеет шкалу темпа с тремя цифрами, обозначающими три части каждого повторения – концентрическую, переход/паузу и эксцентрическую. Например, темп 1-1-3 для жима лежа будет означать односекундный жим, односекундную паузу в верхней точке и трехсекундное опускание веса.

Частота 

В зависимости от ваших других тренировочных обязательств, выделите время для такой тренировки два раза в неделю, наряду с одной или двумя приличными тренировками для нижней части тела и тренировкой, включающей как минимум два тяговых упражнения (например, подтягивания , строки и т. д.).

Разминка

Я обычно советую 2 или 3 легких подхода предполагаемой амплитуды движения перед нагрузкой.

Например, в жиме лежа попробуйте выполнить упражнение с 25% от предполагаемого веса в одном подходе, затем с 50%, затем с 70% перед началом первого рабочего подхода.

Впрочем, это личное предпочтение, у меня есть коллеги, которые перед любой нагрузкой минут 10-15 тратят на мобилизацию суставов. Независимо от предпочтений, вы всегда должны стремиться сделать хотя бы один сет с частичной нагрузкой перед началом каждого упражнения.

1. Жим лежа на небольшом наклоне

2. Разведение рук на наклонной скамье

3a. Напольный пресс
3b. Стабилизирующие отжимания с гантелями 

Подробные инструкции по упражнению см. ниже…

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Тренировка груди с гантелями и кора
2. Лучшее упражнение для груди: подъем мускулами с разведением троса
3. Эластичная лента для тренировки верхней части тела

1. Жим лежа с небольшим наклоном

• Поднимите нижний конец скамьи, используя от одной до трех амортизирующих пластин.
• Лягте на скамью головой вниз, взяв в каждую руку по гантели.
• Повернув ладони к ногам, мощно выжмите гантели к потолку, выпрямляя руки.
• Сожмите грудные мышцы на одну секунду, прежде чем медленно опустить гантели обратно к плечам.
• Повторите в темпе 1-1-3.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

2. Разведение рук на наклонной скамье

• Слегка приподнимите верхний конец скамьи примерно на шесть дюймов.
• Сядьте на скамью, голова на приподнятом конце, гантели на расстоянии вытянутых рук.
• Медленно опустите гантели на уровень груди, одновременно сводя лопатки вместе.
• Не отрывая гантели от груди, мощно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
• Повторить в темпе 1-0-3.

3а. Жим с пола

• Лягте на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутых рук.
• Слегка поверните руки, как будто вы держите руль. Это ваша исходная позиция.
• Медленно опускайте гантели, пока плечо не станет параллельно полу.
• Мощно вернитесь в исходное положение и напрягите грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.
• Повторите в темпе 1-1-3.

3б. Стабилизирующее отжимание с БД

• Поставьте две гантели на пол на ширине плеч в положении 10-2 (аналогично хвату руля, который мы использовали ранее).
• Осторожно удерживайте обе гантели на месте и примите положение для жима с прямыми руками.
• Выполните обычное отжимание.
• Старайтесь держать гантели как можно неподвижнее на протяжении всего подхода. Если вы не можете выполнить его без того, чтобы они скатились, просто вернитесь к обычному отжиманию.
• Повторить в темпе 1-0-2.

Тренировка спины и груди с гантелями

1 Упражнения на грудь с гантелями

2 Упражнения с гантелями для спины

3 Заключение

Мышцы спины и груди играют решающую роль в нашей общей физической форме. Наличие сильных мышц спины может улучшить осанку, снизить риск травм и увеличить общую силу. С другой стороны, наличие сильной груди может увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и повысить общие спортивные результаты.

С помощью гантелей мы можем весело и эффективно проработать эти важные мышцы. Гантели универсальны и легкодоступны, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок.

В этой статье мы рассмотрим преимущества использования гантелей для тренировки спины и груди и предоставим пошаговые инструкции о том, как выполнять различные упражнения для этих областей.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эта тренировка поможет вам построить более сильные и рельефные мышцы спины и груди.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

Жим гантелей лежа — это классическое упражнение на грудь, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и придания рельефности груди. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над грудью ладонями вперед.
3. Медленно опустите гантели к груди, слегка согнув локти.
4. Верните гири в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз.

Советы:

• Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Обязательно держите спину ровно на скамье и не выгибайте поясницу.
• Начните с удобного для вас веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, делая небольшой перерыв между подходами. Это упражнение отлично подходит для развития силы и четкости грудных мышц, и его можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, регулируя вес гантелей.

Преимущество жима гантелей лежа в том, что вы можете использовать любой вес. Вам просто нужно убедиться, что вы можете выполнить по крайней мере десять повторений с правильной техникой. Если вы не чувствуете себя комфортно со штангой, попробуйте вместо этого жим гантелей лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12-15 повторений

Жим гантелей на скамье — это классическое упражнение для грудных мышц, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и придания рельефности груди. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над грудью ладонями вперед.
3. Медленно опустите гантели к груди, слегка согнув локти.
4. Верните гири в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз.

Советы:

• Держите лопатки сведенными вместе, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения.
• Обязательно держите спину ровно на скамье и не выгибайте поясницу.
• Начните с удобного для вас веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, делая небольшой перерыв между подходами. Это упражнение отлично подходит для развития силы и четкости грудных мышц, и его можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, регулируя вес гантелей.

теперь сделайте один для Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12-15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений грудные мышцы для дополнительной четкости. Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над грудью ладонями вперед.
4. Медленно опустите гантели к груди, слегка согнув локти.
5. Верните гири в исходное положение.
6. Повторите это движение 12-15 раз.

Наконечники:

• Держите лопатки сведенными вместе, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения.
• Обязательно держите спину ровно на скамье и не выгибайте поясницу.
• Начните с удобного для вас веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, делая небольшой перерыв между подходами. Это упражнение отлично подходит для развития силы и четкости верхней части груди, и его можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, регулируя вес гантелей.

Пуловеры с гантелями 3 x 10 повторений

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для развития верхней части спины, предплечий и бицепсов. Вы можете делать это самостоятельно или добавить к любой тяжелой атлетике. Пуловеры — одно из самых универсальных упражнений, выполняемых бодибилдерами. Упражнение прорабатывает весь плечевой пояс, давая вам баланс, гибкость и силу точности во всех движениях.

Вот как делать пуловеры с гантелями:

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните прямые руки над грудью ладонями друг к другу.
3. Отсюда опустите гантели обратно за голову, держа руки прямо.
4. Когда гантели окажутся за головой, поднимите их обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Пулловеры с гантелями выполняются так же, как и со штангой, но они обеспечивают немного другой стимул. Пулловеры с гантелями не позволяют вашим рукам опираться на перекладину во время выполнения каждого повторения. В результате это упражнение поможет улучшить силу хвата и развитие предплечий. С помощью этого упражнения ваша верхняя часть тела также получит тщательную тренировку.

Разведения гантелей на наклонной скамье 2 x 20 повторений

Разведения гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди и трицепсов. Упражнение по-разному воздействует на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Даже если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете извлечь пользу из разведения гантелей на наклонной скамье, потому что они отлично тренируют все ваше тело.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги твердо стоят на земле, а руки на уровне плеч.
3. Отсюда медленно и контролируемо опустите гантели в стороны.
4. Как только ваши руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду и медленно поднимите гантели в исходное положение.
5. Повторите это упражнение два подхода по 20 повторений.

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье держите тело в одном и том же положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы гантели не поднимались вверх и не использовали импульс для их подъема. Работайте над использованием груди, плеч и трицепсов для перемещения веса.

Упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне 3 x 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне — отличное сложное упражнение, которое можно использовать для проработки спины, плеч и рук. Это упражнение задействует несколько больших групп мышц спины. Работает середина спины (грудной отдел позвоночника) и растягивается сверху вниз.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гири свисают прямо с ваших плеч.
3. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните руки в локтях и потяните гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Если вы выполняете несколько подходов тяги в наклоне, вам нужно использовать только тот вес, с которым вы можете справиться должным образом. Кроме того, важно позволять весу висеть в нижней части тяги в наклоне, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Если вы этого не сделаете, вы лишаете себя полного повторения, тем самым ограничивая свои достижения.

Тяга одной рукой с гантелями 3 x 10 повторений (каждой рукой)

Гребля с гантелями одной рукой — отличное упражнение для плеч и бицепсов. Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят работать над своими сильными сторонами с разных сторон. Если вы никогда раньше не тренировались, начните с этого медленно и медленно наращивайте силу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с гантели в правой руке.
2. Положите левую руку на скамью или стул для поддержки.
3. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, подтягивая гантель к груди.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.
5. Повторите это упражнение с левой рукой.

Тяга одной рукой с гантелями — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Людям, которые раньше не тренировались, может быть сложно выполнять это упражнение, поэтому вам следует начинать с гораздо более легких весов и постепенно наращивать силу.

Тяга гантелей в вертикальном положении 3 x 10 повторений

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития верхней части спины и толщины спины, которые необходимы для тяги больших весов в тренажерном зале. Вертикальные ряды задействуют широчайшие мышцы спины, что имеет решающее значение для построения больших и сильных широчайших. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить массу, необходимую для того, чтобы стать более измельченным, то стоит задуматься о нескольких подходах после каждой тренировки.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам
2. Затем поднимите гантели к груди, отводя локти назад и вверх
3. Как только гантели достигнут груди, сделайте небольшую паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
4. Повторите это упражнение три подхода по 10 повторений.

Тяга в вертикальном положении — отличный способ проработать спину и со временем стать сильнее. Мало того, что вертикальные тяги помогут вам получить тот дополнительный объем и мышцы, которые вам нужны, они также могут стать отличным способом изменить вашу тренировку и гарантировать, что вы не застаиваетесь в тренажерном зале. Вы можете добавить их практически к любому упражнению в конце тренировки.

Шраги с гантелями 3 x 20 повторений

Шраги с гантелями — отличное упражнение для проработки верхней части спины и плеч. Их можно выполнять с любой гантелью или с любым весом. Шраги с гантелями можно использовать как силовое упражнение или как эффективную замену традиционным шрагам со штангой.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены к бедрам.
3. Не двигая нижней частью тела, поднимите плечи как можно выше.
4. Задержитесь на счет до одного, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Эти шраги с гантелями задействуют мышцы верхней части спины с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины.