Упражнения для бойцов: как тренируются бойцы

как тренируются бойцы

Тренер UFC Тарас Кияшко составил программу тренировок, которая легко адаптируется под домашние условия и поможет вам подготовиться к занятиям единоборствами.

Теги:

Тренировки

Полезные советы

В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.

Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.

Разминка

Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.

Основной комплекс

Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд.

30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

1. Отжимания

   Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

2. Приседания

   При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

   Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

   Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

5. Выпады

   Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

6. Подъем рук

   В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.
7. Подъем на носки

   Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

8. Планка

   Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men Today Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

Читайте также:

Как тренируется непобежденный боец UFC Хабиб Нурмагомедов

Как боец Александр Емельяненко похудел на 23 кг за два месяца?

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами. 

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.

Автор текста: Чад Уотербери.

1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции

Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Руки так не сгибаются? Не знал.

Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе

Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.

У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.

Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.

Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.

За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4. Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

“Серратус” – это вот тут.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем:

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т. п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Исходное положение.

Движение прямыми руками назад.

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5. Развивайте специальную выносливость

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

 

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.

6. Снижайте воспаления

Обычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).

7. Принимайте Surge Workout Fuel

Кстати, я не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем должен сказать, что Biotest’s Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца (*конкретно этот “бодрящий предтренировочный комплекс”, рекомендуемый Чадом не продается в российских магазинах, но на том же iHerb есть множество аналогов на основе тех же ингредиентов).

Состав Biotest’s Surge Workout Fuel. Ищите аналоги.

Если при тренировках силовой выносливости мешают приступы тошноты, предтренировочный комплекс поможет, так как замедляет накопление протонов. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.

Заключение

Как я сказал команде Риксона Грейси на нашей первой встрече: “Я не сделаю из вас лучших бойцов – это задача инструктора. Я сделаю из вас лучших спортсменов”.

Оригинал: t-nation.com

Источник: ru-broscience.livejournal.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Туйшоу – здоровое единоборство для всех

“Мне нужен весь ваш мозг”. Или думайте о тренировке на тренировке

Правила жизни мастера тайцзи Владимира Сидорова

Челлендж: фитнес-тест армии США

Как Виктор Осокин подготовился с нуля и прошел чемпионат мира Ironman

10 лучших силовых упражнений для бойцов + тренировки — Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Натравите двух одинаково опытных бойцов друг на друга, и, скорее всего, победит сильнейший. Это лучшие силовые упражнения для спортсменов-боевиков, а также тренировка, которую стоит попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы борцом, боксером, дзюдоистом или бойцом ММА, вам необходимо иметь высокий уровень всесторонней физической подготовки, чтобы хорошо выступать. В дополнение к тому, что вы владеете выбранным вами стилем боя, вам также необходимы огромные резервы аэробной и анаэробной подготовки, силы, выносливости и подвижности.

И хотя вам не обязательно нужна грубая сила пауэрлифтера, будучи сильным, вам будет легче контролировать противника, и ему будет труднее одолеть вас. Например, сила может быть разницей между прижатием кого-либо или получением прижатия.

Таким образом, бойцы должны включать силовые тренировки в свои тренировки. Это называется общей физической подготовкой или сокращенно ОФП.

Хотя любая силовая тренировка лучше, чем ничего, согласно закону специфичности ваши тренировки должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Это означает, что бойцам следует избегать тренировок, подобных бодибилдерам или пауэрлифтерам. Вместо этого их тренировки должны отражать требования их вида спорта.

В этой статье мы расскажем о некоторых лучших силовых упражнениях для бойцов и предоставим вам пробную тренировку.

• 10 лучших силовых упражнений для бойцов
  • 1. Приседания Зерхера
  • 2. Жим с пола
  • 3. Подтягивания полотенцем
  • 4. Разворот штанги
  • 5. Доброе утро
  • 6. Жим одной рукой с полустоя на коленях.
  • 7. Вертикальный ряд
  • 8. Становая тяга сумо с высокой тягой
  • 9. Толчок саней
  • 10. Метание удара с вращением набивного мяча
• Силовая тренировка для бойцов
  • Силовая тренировка для бойцов #1
  • Силовая тренировка для бойцов #2
• Подведение итогов

10 лучших силовых упражнений для бойцов

Наберитесь силы для боя с помощью этих ДЕСЯТИ замечательных упражнений!

1. Приседания Зерхера

Приседания Зерхера, названные в честь пауэрлифтера Эда Зерчера, являются отличным упражнением для бойцов. Они тренируют все ваше тело, как это работает в октогене или на ринге. Это упражнение поможет вам с бросками и тейкдаунами.

Как это делать:

1. Поместите штангу на стойку для приседаний, установленную на уровне талии. Присядьте и зацепите руки за штангу так, чтобы она упиралась в сгибы ваших локтей. При необходимости подложите штангу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу и примите стойку на ширине плеч.
3. Держите туловище относительно прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если можете, идите глубже, но не округляйте поясницу.
4. Встаньте и повторите.

2. Жим с пола

Жим лежа, пожалуй, самое популярное силовое упражнение, но это не лучший выбор для бойцов, и оно может быть тяжелым для ваших плеч. Жим с пола более удобен для суставов и специфичен для спорта. Жим с пола укрепляет мышцы, необходимые для отталкивания соперника от вас, когда он лежит на спине.

Как это делать:

1. Поместите штангу на блоки или в стойку, установленную на высоте примерно до середины бедра. Лягте на пол под перекладиной. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Снимите штангу и держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, пока трицепсы слегка не коснутся пола.
3. Поднимите планку вверх и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Сделайте его еще более специфичным для бойца, поднимая бедра и выполняя жимы с пола.

3. Подтягивания с хватом полотенцем

Нет смысла иметь сильные мышцы рук и спины, если у вас слабый хват. В конце концов, многие формы борьбы включают борьбу с противником. Если вы не можете удержать их, вы не сможете их поднять или бросить. Это упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепсы и хват, что делает его очень эффективным упражнением для бойцов.

Как это сделать:

1. Повесьте два полотенца на перекладину, балку или ветку дерева. Они должны быть примерно на ширине плеч. Держите полотенца нейтральным хватом, т. е. ладонями внутрь. Повисните, выпрямив руки и оторвав ноги от пола.
2. Согните руки и подтяните себя, пока плечи не окажутся примерно на уровне рук.
3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

4. Разворот штанги

Есть причина, по которой большинство бойцов тратят так много времени на тренировку корпуса; эти мышцы имеют решающее значение для защиты от ударов в живот, а также для выработки силы для ударов ногами, кулаками и бросков.

Есть буквально сотни основных упражнений на выбор, но если вы хотите нарастить силу для борьбы, выкатывание штанги — одно из лучших. Использование штанги означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать все более тяжелые веса.

Как это делать:

1. Положите нагруженную штангу на пол и встаньте на колени позади нее. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху. Напрягите пресс.
2. Удерживая руки прямыми, выпрямите бедра и откатите штангу от себя. Опустите грудь к полу. Постарайтесь полностью выпрямить руки, стараясь не перенапрягать поясничный отдел позвоночника.
3. Используйте пресс и широчайшие, чтобы перекатить штангу обратно на колени и повторить.
4. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но так оно НАМНОГО сложнее.

5. Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение. При неправильном выполнении это может привести к болям в спине и травмам. Однако эта критика справедлива для многих упражнений! Доброе утро — хорошее упражнение для бойцов, потому что оно включает в себя тазобедренный шарнир с длинным рычагом для работы. Это означает, что он работает с каждой мышцей от шеи до подколенных сухожилий. Просто следите за тем, чтобы не округлить поясницу при выполнении этого упражнения.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины. Убедитесь, что он НЕ на вашей шее. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите штангу на спину, чтобы она не двигалась. Собери свое ядро.
2. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.
4. Выдвиньте бедра вперед и встаньте.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с безопасным грифом для приседаний.

6. Жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях

Фугас — бесценный инструмент для бойцов. Вы можете использовать его, чтобы тренировать практически каждую мышцу вашего тела очень удобным для суставов способом. Из всех упражнений на противопехотную мину, которые вы можете выбрать, жим одной рукой над головой с полустоя на коленях является одним из лучших для бойцов.

Думайте об этом упражнении как о чем-то среднем между полным жимом над головой и жимом от груди. Он работает с вашими плечами, грудью, трицепсами и кором, которые являются вашими ударными мышцами. Но, поскольку это делается в положении полуна коленях, вы не можете использовать свои ноги, что делает это упражнение полностью для верхней части тела.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени в конце планки мины, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите конец штанги на уровне плеча в правой руке ладонью внутрь.
2. Напрягите корпус и убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Не наклоняйтесь в сторону.
3. Нажмите на штангу вверх и немного вперед, наклоняясь в движении.
4. Опустите руку на плечо и повторите.
5. Отдохните немного, поменяйтесь местами и повторите.

7. Тяга на пендлее  

Хотя было бы легко сосредоточиться на груди, плечах и трицепсах для развития ударной силы, мышцы спины не менее важны. Мышцы спины обеспечивают платформу для ударных мышц, а также оттягивают руку назад, готовясь к следующему удару. Спина (и бицепс) также являются важными ударными мышцами.

Существует множество отличных упражнений для спины, в том числе тяга гантелей одной рукой и тяга кабеля. Тем не менее, Pendlay или прямая тяга, возможно, одна из лучших.

Пауза между повторениями дает вашему хвату и спине небольшой отдых, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса. Кроме того, те же самые паузы нарушают цикл эксцентрическое/концентрическое растяжение-сокращение, делая каждое повторение намного сложнее.

Как это делать:

1. Начните со штангой на полу. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
3. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Втяните подбородок и вытяните шею; не поднимайте голову и смотрите вперед.
4. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтяните штангу к животу. Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, держа плечи прижатыми к бокам. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения. Не используйте ноги или нижнюю часть спины для подъема веса. Если вы не можете удерживать верхнюю часть тела неподвижно, возможно, вы используете слишком большой вес.
5. Под контролем опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться пола, перезагрузите корпус и повторите.

8. Становая тяга сумо с высокой тягой

Становая тяга сумо с высокой тягой — это упражнение для всего тела, которое может соперничать с толчком на грудь. Силовые взятия на грудь — отличное упражнение, но им не так просто овладеть. SDHP гораздо более доступны и ничуть не менее эффективны. Выполняя это упражнение с большими весами, оно развивает общую силу и мощь тела, но при большом количестве повторений это отличное упражнение на кондиционирование.

Как это сделать:

1. Положите штангу на пол. В идеале он должен быть примерно на уровне середины голени, как если бы вы использовали полноразмерные бамперные пластины.
2. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину. Ваши ноги должны быть на расстоянии 1,5 ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки оказались внутри ног. Ваши плечи должны быть немного впереди грифа.
4. Напрягите корпус, выпрямите руки, отведите плечи вниз и назад и примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутого и не округленного. Ваши бедра должны быть ниже уровня плеч.
5. Опускаясь пятками и первоначально держа руки прямо, резко вытяните ноги и поднимите штангу вверх.
6. Как только ваши бедра и колени будут близки к блокировке, пожмите плечами, потяните руками и поднимите штангу под подбородок. Держите локти вверх и наружу.
7. Опустите вес обратно на бедра, а затем снова положите его на пол.

9. Толкание саней

Толкание саней с отягощением — это силовое и кондиционное упражнение, состоящее из одной части. Таким образом, они идеально подходят для бойцов. Они работают со всем телом, особенно с разгибателями бедер, кором, дельтовидными мышцами и трицепсами.

Хотя вы можете делать толчки саней с легким весом на большие расстояния для развития физической формы, они гораздо полезнее, если вы используете больший вес и работаете на более коротких дистанциях. 20-30 секунд в подходе лучше всего подходят для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Загрузите сани побольше груза. Держите вертикальные или горизонтальные ручки по своему усмотрению.
2. С прямыми руками опустите бедра так, чтобы они оказались чуть ниже высоты ваших рук. Собери свое ядро.
3. Резко двигаясь, вытягивайте каждую ногу по очереди, чтобы двигать сани вперед. Держите руки прямыми, а корпус напряженным.

10. Метание удара с вращением набивного мяча

Технически это упражнение является силовым, а не силовым. Но это настолько хороший ход, что мы не могли не включить его в наш список! Как следует из названия, выполнение этого упражнения увеличит силу удара, а также улучшит силу вращения корпуса.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на плоскую прочную стену в чем-то, напоминающем вашу боевую стойку. Держите медицинский мяч в руках. Поднимите мяч на высоту плеч и отверните верхнюю часть тела от стены.
2. Используя ноги, бедра, корпус, плечо и руку, поверните верхнюю часть тела и отбейте мяч от стены. Убедитесь, что рука, которая находится дальше всего от стены, выполняет большую часть работы.
3. Поймай его, пока он отскакивает, и повтори желаемое количество повторений.
4. Поменяйте сторону и повторите с другой рукой.

Силовая тренировка для бойцов

Хотя вы можете просто включить эти упражнения в свои тренировки, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированной программе. Выполняйте эти тренировки в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха, восстановления и тренировок.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тем, как пойти в спортзал. Сделайте небольшое кардио, а затем динамическую подвижность и упражнения на гибкость для суставов, которые вы собираетесь использовать. Завершите разминку парой подходов первого упражнения из предстоящей тренировки.

Силовая тренировка для бойцов # 1

 

Силовая тренировка для бойцов # 2

Подведение итогов

У них даже было название для того, что, по их мнению, должно было случиться с бойцами, поднимающими тяжести, — мускулистыми.

В то время как тренировки бодибилдера могут негативно сказаться на ваших результатах, силовые тренировки помогут вам стать более выдающимся бойцом, не говоря уже о большей устойчивости к травмам.

Силовые тренировки для боя не должны быть сложными. Просто посмотрите на мышцы и движения, которые вы выполняете чаще всего, и выберите упражнения, которые их повторяют. У вас есть десять отличных упражнений для начала.

Хотя вам все еще нужно работать над своими боевыми навыками и кондицией, улучшение вашей силы определенно сделает вас более трудным в октогене, на ринге или на ковре.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, пожалуйста, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Планы тренировок Тренировки Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

8 Метаболические тренировки для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас,  то вы тот, кто хочет поднять свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваши оптимальные цели в фитнесе.

Как тренер по физической подготовке ММА я понимаю, что боевые бойцы являются одними из лучших спортсменов в мире. Накал боев не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Как бы ни была важна отработка навыков, если у вас нет силы и выносливости, чтобы использовать свои навыки, то вы бесполезны.

Развитие пикового общего физического состояния является конечной целью при тренировке мощности, взрывной силы, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Здесь упражнения на метаболическую кондицию выходят на первый план и дают результат.

Вам не обязательно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок. Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
41 минута	1-3 раза в неделю	силовые тренировки	высокая интенсивность	как можно больше за 60 секунд	15 секунд

 

Что такое метаболические тренировки (MetCon)?

Метаболические тренировки включают в себя упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и поддерживают сжигание калорий после окончания тренировки. Они обычно включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы расширить возможности вашего тела, чтобы набраться силы и выносливости, одновременно получая тонус. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, что означает, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки на метконе представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими, основными и брюшными движениями. Каждый круг состоит из 10 упражнений; пять — это вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболического кондиционирования предназначена для всего тела и нацелена на следующие движения:

● Гири или комплексные силовые движения
● Пресс или корпус
● Выпады или приседания
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты берпи будут также состоят из этих движений, что делает метаболическое кондиционирование идеальной тренировкой.

Метаболические циклы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силовых и кондиционных упражнений, кардиотренировок, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить общую физическую форму — используя собственный вес, гири, гантели, штанги, набивные мячи, мячи для стабильности, эспандеры, мешки с песком и другое оборудование для фитнеса, вы сможете ускорить метаболизм, сжечь жировые отложения и улучшить общее самочувствие. работоспособность.

Побочный продукт обычно представляет собой сильное, худощавое и мускулистое тело.

Наконец, метаболические цепи проверят вас умственно и доведут до предела ваших физических возможностей. Будьте готовы к бою и НЕ УЙДИТЕ!

Инструкции по тренировке метаболического кондиционирования

Выполните максимально возможное количество повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

● Отдохните в течение 2 минут и повторите 3 полных раунда.
● Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед и растяжка после этой тренировки.

1. Тренировка метаболической кондиционирования MMA

Загрузка …

Список упражнений

1. Обработки сбоку в сторону. 4. Plyo Push Up Burpees
5. Правные выпасы Zercher
6. Гантели Burpees
7. Высоки штанги
8. Спидовый альпинист.0008 Dumbbell Punches
10. Burpees

2. MetCon Exercises for Strength and Conditioning

loading…

Exercise List

1. Heavy Kettlebell High Pull Swings
2. Burpee Sprawls
3 Горные альпинисты с вращением
4. Слаломные берпи из стороны в сторону
5. Выпады с гантелями из стороны в сторону
6. Двойные берпи (2 отжимания и 2 приседания с прыжком в плен)
7. Стабильность шариковых рулонов
8. Grasshopper Burpees
9. Грунт и Фунт — чередующиеся гантели
10. Burpee Speed ​​Throsters

3. Упражнения по кондиционированию метаболиста — Metabolical Monster 9007

7

. ..

Список упражнений

1. Сгибание рук с гантелями в становой тяге
2. Слалом-берпи
3. V-образные подъемы пресса
9 Двойные толчки коленями 5. Шаг гантелей
6. Двойной отжимание Burpees
7. Рука в руку Ряд KB Грубинные ряды
8. Квадратный толчок Burpees
9. Чередственные стороны по боковым приемам
10. Чередующиеся берпи с ударом ногой и касанием пальца ноги

4.

Тренировка MetCon для бразильского джиу-джитсу и грэпплера – без подчинения

loading…

Список упражнений

1. DB Clean And Press Burpe
Thrus 20389 3. Чередующиеся удары с тазобедренным сущностью
4. Вращающиеся бурпи
5. Goblet Lunge
6. Bunny Hop Sprawls
7. Инвертированные Резуль Мешок с песком, плечо к плечу, толчки из стороны в сторону
10. Бурпи-трастеры, скорость

5. Тайский бокс/кикбоксинг, метаболическая кондиционная тренировка

loading…

Список упражнений

1. Переменные махи БД0389 2. Альпинист -альпинист Burpees
3. Стабильность шариковые удары коленного колена
4. Med Ball Thai Power Thruste Burpees
5. Чередовые коленники
6. Burpe Отжимания
8. Берпи с группировкой и прыжком
9. Плечи 15
10. Чередование берпи Колени

6. Тренировка MetCon для бойцов – Sucker Punch

… 9000 loading0076 Список упражнений

1. Тяжелые махи гирей 36 кг.
2. Обычные берпи
3. V-образные подъемы пресса
4. Чередование берпи от колена к груди
5. Тягачи с гантелями – 30 фунтов.
6. Попеременные берпи с отведением ноги назад
7. Тяга гантелей назад – 30 фунтов.
8. Берпи с плио-выпадами (берпи с выпадами в прыжке)
9. Выпады ногами
10. Берпи с прыжком в группировку

7. Тренировка метаболической кондиционирования в массе тела

Загрузка …

Список упражнений

1.