Тренировка верха: Тренировка на верхнюю часть тела: программа для тренажерного зала

03.12.2022 0 Разное

Содержание

Тренировка на верхнюю часть тела: программа для тренажерного зала

Опубликовано

Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.

Содержание

  1. Принцип тренинга
  2. Тренировка на верх тела: общая
  3. Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни
  4. День первый
  5. День второй

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

  • Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
  • Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

  • Первый день –мышцы спины и груди.
  • Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Тренировка на верх тела: общая

В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.

  • Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
  • Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
  • Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
  • Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
  • Французский жим + сгибание рук со штангой.
  • Скручивания + подъем ног лежа.

Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.

Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни

День первый

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пуловер.
  • Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
  • Жим узким хватом.
  • Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
  • Скручивания.

  • Жим штанги лежа

День второй

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга в рычажном тренажере.
  • Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
  • Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Подъем ног лежа.

Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:

  • Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
  • Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
  • Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
  • Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).

Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.

Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.

А также читайте: как тренировать низ тела →

Домашняя тренировка от голливудского режиссера

Великий и ужасный Зак Снайдер, в послужном списке которого ремейк «Рассвет мертвецов» (2004), «300 спартанцев» (2006), «Хранители» (2009), «Человек из стали» (2013), «Бэтмен против Супермена» (2016) и «Лига справедливости» (2017 и авторская версия 2021), пригласил журналистов в свой домашний спортзал в Пасадене (Калифорния), чтобы поделиться деталями тренировки верха тела. Как оказалось, он никогда не расстается с железом: тренируется за час до начала практически каждого рабочего дня, когда находится на съемках, и фитнес стал неотъемлемой частью творческого процесса.

Теги:

Тренировки

Знаменитости

/zacksnyder

Режиссер, работы которого известны в мире силовых тренировок почти так же, как и в мире кино (благодаря эпически рельефным спартанцам), начал устанавливать высокую планку для своей съемочной группы еще во время съемок этого фильма. «Я приходил раньше всех, проводил свою тренировку, а Марк (Твайт, тренер, работавший над фильмом и создавший знаменитую «Программу 300») записывал на доске мое время и мои рекорды, и все актеры должны были их побить, — рассказывает Зак. — Но удавалось это немногим». После этого, по словам Снайдера, он сделал тренировки центральным элементом своих съемок. «Начиная с «Хранителей», мы уже тренировались всей съемочной группой, арендуя отдельный зал.

И эти тренировки нас невероятно объединяли, поскольку все вместе занимались одним и те же, сражаясь с рабочими весами… Ведь это не только возможность привести себя в форму для фильма, совместные тренировки сплачивают и вдохновляют».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Конечно, у Снайдера не хватает времени на то, чтобы самостоятельно разбираться с каждым аспектом тренировочной программы. Поэтому он доверяет тренерскую часть бодибилдеру и бывшему тяжелоатлету Алессандро Комадине и четко выполняет его указания, стараясь набрать как можно больше мышечной массы. «Одна из самых важных вещей при работе с персональным тренером заключается в том, что сами вы точно не знаете, в какой точке пути находитесь, но доверяете во всем ему. Он точно все знает», — говорит Снайдер, прежде чем пуститься в абстрактные размышления, — «Моя философия в тренажерном зале такова: глина не имеет своего мнения. Мрамор не может решить, в какую скульптуру ему превратиться. Он просто находится в руках творца».

Грудные мышцы

  1. Жим штанги лежа: 4 подхода с уменьшением веса («обратная пирамида») и повышением числа повторов с 4 до 8
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх: 4 подхода с уменьшением веса х 8, 10, 12, 12
  3. Сведение рук на тренажере («Бабочка»): 3 подхода с уменьшением веса х 8, 10, 12
  4. Жим на тренажере лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода с уменьшением веса х 8, 10, 12

Дельтовидные

  1. Вертикальный жим: 3 подхода с уменьшением веса х 8, 10, 12
  2. Подъем гантелей через стороны: 3 подхода с уменьшением веса х 8, 10, 12

Бицепсы

  1. Подъем на бицепс со штангой: 4 подхода с уменьшением веса и повышением числа повторов с 6 до 8
  2. Подъем на бицепс с гантелями: 4 подхода с уменьшением веса и повышением числа повторов с 6 до 8

Хотите еще больше узнать про знаменитостей? Тогда ловите жизненные принципы Роберта де Ниро, а также читайте про то, как сейчас поживает Джеки Чан и почему он супер-герой.

Курсы высшего уровня — Институт культуры

Улучшите свой опыт. Нам очень жаль, но этот сайт не поддерживает Internet Explorer. Мы рекомендуем использовать другой поддерживаемый браузер, например Google Chrome или Mozilla Firefox.

Курсы

Top предлагаются круглогодично на всей территории Соединенных Штатов. Узнайте о расписании общедоступного курса в вашем регионе или внутреннего обучения для вашей организации по ссылке «Свяжитесь с нами» выше.

Цены на курсы являются многоуровневыми. Пожалуйста, выберите курс, чтобы увидеть подробные расценки на регистрацию.

Все местоположенияAshevilleAsheville, NCCaliforniaChampagne, ILDuluthIllinoisIndianapolis, INIrvingKansas CityKansas City, MOKearney, NELLake TahoeLincoln, NELong BeachMadisonMinneapolisMinneapolis, MNMinnesotaMIROMURALNevadaOakland, CAOmahaOnlineOrlando, FLPortland DiRochesterStegoSacramento, CASeattlean,CAS.

Paul, MNTwin CitiesWashingtonWest Sacramento, CAWisconsinВсе категорииПродвинутая фасилитацияОсновы фасилитацииМастерство фасилитацииОнлайн-фасилитацияTFM Очистить фильтры

Онлайн-события в прямом эфире

(UTC-12:00) Международная линия перемены дат (UTC-11:00) Всемирное координированное время-11 (UTC-10:00) Алеутские острова (UTC-10:00) Гавайи (UTC- 09:30) Маркизские острова(UTC-09:00) Аляска(UTC-09:00) Всемирное координированное время-09(UTC-08:00) Нижняя Калифорния(UTC-08:00) Всемирное координированное время- 08(UTC-08:00) Тихоокеанское время (США и Канада)(UTC-07:00) Аризона(UTC-07:00) Чиуауа, Ла-Пас, Масатлан(UTC-07:00) Горное время (США и Канада) (UTC-06:00) Центральная Америка(UTC-06:00) Центральное время (США и Канада)(UTC-06:00) Остров Пасхи(UTC-06:00) Гвадалахара, Мехико, Монтеррей(UTC-06: 00) Саскачеван(UTC-04:00) Теркс и Кайкос(UTC-05:00) Богота, Лима, Кито, Рио-Бранко(UTC-05:00) Четумаль(UTC-05:00) Восточное время (США и Канада) (UTC-05:00) Гаити(UTC-05:00) Гавана(UTC-05:00) Индиана (Восток)(UTC-04:00) Асунсьон(UTC-04:00) Атлантическое время (Канада)(UTC- 04:00) Каракас(UTC-04:00) Куяба(UTC-04:00) Джорджтаун, Ла-Пас, Манаус, Сан-Хуан(UTC-04:00) Сантьяго(UTC-03:30) Ньюфаундленд( UTC-03:00) Арагуаина(UTC-03:00) Бразилиа(UTC-03:00) Кайенна, Форталеза(UTC-03:00) Город Буэнос-Айрес(UTC-03:00) Гренландия(UTC-03:00) ) Монтевидео(UTC-03:00) Пунта-Аренас(UTC-03:00) Сен-Пьер и Микелон(UTC-03:00) Сальвадор(UTC-02:00) Всемирное координированное время-02(UTC-02:00) ) Среднеатлантическое – Старое(UTC-01:00) Азорские острова(UTC-01:00) Острова Кабо-Верде(UTC) Всемирное координированное время(UTC+00:00) Касабланка(UTC+00:00) Дублин, Эдинбург, Лиссабон, Лондон(UTC+00:00) Монровия, Рейкьявик(UTC+00:00) Сан-Томе(UTC+01:00) Амстердам, Берлин, Берн, Рим, Стокгольм, Вена (UTC+01:00) Белград, Братислава , Будапешт, Любляна, Прага(UTC+01:00) Брюссель, Копенгаген, Мадрид, Париж(UTC+01:00) Сараево, Скопье, Варшава, Загреб(UTC+01:00) Западно-Центральная Африка(UTC+01:00) ) Виндхук(UTC+02:00) Афины, Бухарест(UTC+02:00) Бейрут(UTC+02:00) Каир(UTC+02:00) Кишинев(UTC+02:00) Дамаск(UTC+02:00) ) Газа, Хеврон(UTC+02:00) Хараре, Претория(UTC+02:00) Хельсинки, Киев, Рига, София, Таллинн, Вильнюс(UTC+02:00) Иерусалим(UTC+02:00) ) Калининград(UTC+02:00) Хартум(UTC+02:00) Триполи(UTC+02:00) Амман(UTC+02:00) Стамбул(UTC+03:00) Багдад(UTC+03:00) Кувейт , Эр-Рияд(UTC+03:00) Минск(UTC+03:00) Москва, Санкт-Петербург, Волгоград(UTC+03:00) Найроби(UTC+04:00) Волгоград(UTC+03:30) Тегеран(UTC +04:00) Абу-Даби, Маскат(UTC+04:00) Астрахань, Ульяновск(UTC+04:00) Баку(UTC+04:00) Ижевск, Самара(UTC+04:00) Порт-Луи(UTC+04) :00) Саратов(UTC+04:00) Тбилиси(UTC+04:00) Ереван(UTC+04:30) Кабул(UTC+05:00) Ашхабад, Ташкент(UTC+05:00) Екатеринбург(UTC+05) :00) Исламабад, Карачи(UTC+05:00) Кызылорда(UTC+05:30) Ченнаи, Калькутта, Мумбаи, Нью-Дели(UTC+05:30) Шри-Джаяварденепура(UTC+05:45) Катманду(UTC+06) :00) Астана(UTC+06:00) Дакка(UTC+06:00) Омск(UTC+06:30) Янгон (Рангун)(UTC+06:00) Новосибирск(UTC+07:00) Бангкок, Ханой, Джакарта(UTC+07:00) Барнаул, Горно-Алтайск(UTC+07:00) Ховд(UTC+07:00) Красноярск(UTC+07:00) Томск(UTC+08:00) Пекин, Чунцин, Гонконг , Урумчи(UTC+08:00) Иркутск(UTC+08:00) Куала-Лумпур, Сингапур(UTC+08:00) Перт(UTC+08:00) Тайбэй(UTC+08:00) Улан-Батор(UTC+08:45) Евкла(UTC+08:30) Пхеньян(UTC+09):00) Чита(UTC+09:00) Осака, Саппоро, Токио(UTC+09:00) Сеул(UTC+09:00) Якутск(UTC+09:30) Аделаида(UTC+09:30) Дарвин(UTC +10:00) Брисбен(UTC+10:00) Канберра, Мельбурн, Сидней(UTC+10:00) Гуам, Порт-Морсби(UTC+10:00) Хобарт(UTC+10:00) Владивосток(UTC+10: 30) Остров Лорд-Хау(UTC+11:00) Остров Бугенвиль(UTC+11:00) Чокурдах(UTC+11:00) Магадан(UTC+11:00) Остров Норфолк(UTC+11:00) Сахалин(UTC+ 11:00) Соломоновы острова, Новая Каледония(UTC+12:00) Анадырь, Петропавловск-Камчатский(UTC+12:00) Окленд, Веллингтон(UTC+12:00) Всемирное координированное время+12(UTC+12) :00) Фиджи(UTC+12:00) Петропавловск-Камчатский — Старый(UTC+12:45) Острова Чатем(UTC+13:00) Всемирное скоординированное время+13(UTC+13:00) Нукуалофа(UTC+ 13:00) Самоа(UTC+14:00) Остров Киритимати

Скидка

Распроданный

Места ограничены

Лучшие методы фасилитации онлайн