Дом

Новые добавленные видео:

17 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Качаем пресс дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Качаем пресс дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Качаем пресс дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 8:46

Тема:

Пресс от WORKOUT

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 8:46

Тема:

Пресс от WORKOUT

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 8:46

Тема:

Пресс от WORKOUT

Рейтинг: 0

По курсам:

Пресс от WORKOUT

Лучшие комплексы и отдельные упражнения для пресса от WORKOUT.

Качаем пресс дома

Домашние тренировки для пресса.

Лучшие упражнения и суперсеты для подтянутого живота.

Тренировка пресса дома

О красивых кубиках пресса мечтают, пожалуй, если не все, то каждый второй. К счастью, пресс одна из тех мышц, которую можно прокачать до идеального результата как дома, так и в зале.

Создать пресс своей мечты в домашних условиях вы можете благодаря нашей подборке видео-уроков. Мы собрали советы, рекомендации и упражнения от лучших тренеров и спортсменов, которые помогут прокачать ваши прямую и косые мышцы. Упражнения подобраны как для новичков, так и для и профессионалов. Все уроки разделены на курсы, а к каждому видео мы создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиски и максимум на занятия.

Совершенствуйтесь и создавайте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

20 августа 2020

Тема: Советы экспертов

Время отпусков: как не набрать лишний вес на отдыхе

Границы приоткрылись, первая волна напряжения прошла — и это значит, что мы снова можем путешествовать, греться на солнышке у берегов дальних морей, общаться, наслаждаться экзотической кухней и позволить себе, наконец, по-настоящему расслабиться. Эксперты X-Fit рассказывают, как правильно расслабляться без дополнительных рисков для здоровья.

06 июля 2017

Тема: Тренировки

Плюсы домашнего тренажера топ-фит

Универсальный домашний тренажер «топ-фит» – настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он – этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!

04 января 2021

Тема: Похудение

Борьба с рыхлым типом жира

Быть в идеальной форме совсем не сложно, просто нужно понимать и чувствовать свой организм и постоянно работать над собой. Все зависит от человека и его желаний. Дело в том, что при правильной жизни, особых вопросов с лишним весом практические не бывает, но вот если не следить за собой и постоянно откладывать правильную жизнь, то ничего хорошего из этого не выйдет.

23 июля 2018

Тема: Правильное питание

Диета от депрессии и для улучшения настроения

А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!

15 июля 2019

Тема: Правильное питание

Польза греческого йогурта для похудения

Сегодня вы узнаете, что представляет собой греческий йогурт, и чем он полезен для фигуры и здоровья.

08 марта 2021

Тема: Правильное питание

Домашняя гранола

Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!

04 февраля 2019

Тема: Тренировки

Приседания зерчера

Приседания Зерчера – эффективное упражнение, которое практически моментально стало популярным среди спортсменов. Автор данного упражнения Эд Зерхер. Благодаря данному методу, мышцы бедер прокачиваются максимально качественно, особенно квадрицепсы.

15 января 2018

Тема: Тренировки

Как в домашних условиях сделать тренажеры

Если к вам пришла мысль сделать из своей квартиры или дачи спортивный зал с тренажерами, но вы не знаете, как воплотить задуманное, тогда мы расскажем, как в домашних условиях сделать тренажеры, благодаря которым вы будете прокачивать себя!

14 сентября 2016

Тема: Тренировки

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

09 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Что такое трансжиры, и чем они опасны

Все мы знаем, что нашему организму для полноценного функционирования необходимы жиры, но только те, которые способные принести ему пользу. Трансжиры – это как раз тот вид жиров, который не несет в себе никакой пользы, а наоборот, только вредит нашему организму. Далее мы поподробнее разберем, что представляют собой трансжиры, чем они опасны, и в каких продуктах находятся.

30 августа 2021

Тема: Похудение

Вкусные кислые салаты для похудения

Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.

01 июня 2016

Тема: Похудение

Китайское похудение

«Восток – дело тонкое». В 21 веке эту фразу воспринимают буквально. Стройности азиатских женщин завидует весь мир. В чем секрет?

Армейский жим с гантелями (видео)

Если вы хотите нарастить силу и массу в плечах, вам подойдет армейский жим. Это идеальное упражнение для наращивания плеч, так как оно активирует каждую область дельтовидной мышцы, что приводит к большему росту мышц.

«Это одно из самых функциональных упражнений в книге», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Он не только наращивает массу, но и укрепляет базовые движения над головой. Вот почему очень важно включать такие упражнения в свою программу тяжелой атлетики, чтобы улучшить общую силу плеч, говорит Браун.

Вот как правильно выполнять армейский жим гантелей и как сделать его частью своей тренировки.

Как выполнять армейский жим гантелей с идеальной техникой

Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

Как облегчить армейский жим

• Используйте более легкие веса. Это хороший вариант, если вы беспокоитесь о чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

Как сделать армейский жим тяжелее

• Используйте более тяжелые веса.
• Выполнение армейского жима стоя, чтобы больше задействовать мышцы кора.
• Выполняйте попеременный армейский жим, нажимая по одной руке за раз.
• Замедлите темп подъема, чтобы увеличить время под напряжением.

Дополнительные советы по выполнению армейского жима

«Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, я рекомендую сочетать его с упражнениями на подвижность плеч и стабильность корпуса, чтобы повысить эффективность», — говорит Браун. Вот несколько способов улучшить свою подвижность, а также несколько лучших основных упражнений для начала.

Военный пресс Варианты

Военный пресс имеет множество вариантов на выбор. Вы можете делать это сидя или стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или эспандер. Все вместе это делает его чрезвычайно доступным для тренировки плеч, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Преимущества армейского жима

Плечи — одна из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела. Вы используете их каждый раз, когда тянете, толкаете, нажимаете или поднимаете что-то. Армейский жим укрепляет ваши плечи, облегчая повседневные действия, такие как раскладывание продуктов на верхней полке или поднятие малыша на руки.

На самом деле, армейский жим нацелен на всю дельтовидную мышцу (передние, средние и задние волокна мышц). Хотя эти три секции всегда работают вместе, некоторые движения задействуют одни волокна больше, чем другие. Но с этим движением вы получите максимальную пользу для наращивания мышечной массы всего за одно движение.

Какие мышцы тренирует армейский жим гантелей?

Армейский жим задействует каждую часть дельтовидной мышцы, включая трицепсы и ловушки. Вариант стоя также активирует ваше ядро.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плечевых мышц, и каждая из них имеет три головки: передняя ( передняя ) головка поднимает руку вверх и перед собой; средняя ( латеральная ) головка перемещает вашу руку прямо в сторону; и задний ( posterior ) голова перемещает вашу руку за вас, когда вы стоите сбоку, когда вы лежите на животе. Поскольку плечо — это одна мышца, три головки никогда не работают по отдельности, хотя некоторые упражнения могут задействовать одни волокна больше, чем другие.

Трицепсы и трапециевидные мышцы

Армейские жимы также задействуют несколько других мышц, но в меньшей степени. Это включает в себя трицепс (начинается от плечевой кости и лопатки и прикрепляется к локтю) и трапециевидную мышцу (сосуд в форме воздушного змея, который проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам). Все вместе они помогут вам выполнить каждое повторение армейского жима.

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это различными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, которую держат обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0115 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнять следующие шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, откинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

• Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, который задействует мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь уменьшить количество травм и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксироваться в верхней точке жима, чтобы выполнить полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете гирю не по той траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать больший вес, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора.

Как необходимо питаться?

Суточный рацион эктоморфа должен быть калорийным. Речь здесь идет не о «пустых» калориях, а о белке животного и растительного происхождения, сложных углеводах, полезных жирах.

Астеническое телосложение — результат быстрого обмена веществ (еда усваивается быстро), поэтому и есть нужно часто. Кроме этого важно придерживаться советов:

• Не допускайте чувства голода. Ешьте по 5-6 раз в день.
• Не стоит ориентироваться на общие рекомендации по питанию для спортсменов: основным веществом должен стать не белок, а сложные углеводы.
• Порции должны быть не столько большими, сколько питательными, чтобы достичь чувства сытости.
• Организуйте в качестве перекуса спортивное питание или творог с медом, орехами и цукатами.
• Ешьте за 1-2 часа до тренировки, а после — выпейте порцию спортивного коктейля.
• Для компенсации энергетических затрат и предотвращения разрушения белковых волокон примите аминокислотный комплекс.
• Воду необходимо пить каждый день в достаточном количестве при появлении жажды. Не допускайте обезвоживания.

Приятный бонус для людей с худощавой комплекцией — возможность есть все подряд. Если вы захотели побаловать себя фастфудом, сделайте это. Разумеется не часто, чтобы не навредить желудочно-кишечному тракту.

Меню для набора мышечной массы

После стандартных утренних процедур плотно позавтракайте кашей. Можно дополнить прием бутербродом со сладким чаем.

• В качестве медленных углеводов отлично подойдут нешлифованный рис, пшеница, овсянка, кукуруза. Крупы следует употреблять на каждую основную трапезу. Для получения простых углеводов включите в рацион мед, сухофрукты, хлеб. Общее потребление должно составлять 4 грамма на каждый килограмм. То есть при весе в 60 кг нужно съедать 240 грамм углеводов в сутки. При шестиразовом питании на каждый прием приходится по 40 гр.
• Клетчатка поступит в организм из капусты, моркови, кабачков и помидоров.
• Белка достаточно в количестве 3 гр/кг (если вес равен 60 кг, за раз съедайте 30 гр компонента). Содержится он в мясе, бобовых, яйцах, орехах.
• Жиров достаточно по 20 гр на порцию (по 2 гр на каждый килограмм). Не забывайте про жирные кислоты (Омега-3). Используйте нерафинированное масло, рыбу. Отлично подойдет печень трески.

Коррекция фигуры как у эктоморфов, так и у людей с другими типами телосложения, процесс длительный и требующий самодисциплины. Никто не обещает спортивную фигуру за пару месяцев. Однако при соблюдении рекомендаций результат не заставит себя ждать. Среди эктоморфов есть те, кому не только удалось нарастить мышцы, но даже стать бодибилдером. Все в ваших руках.

Все, что вам нужно знать о наборе массы, если вам трудно набрать вес

Принесено вам «Centra» Live Every Day.

«Тебе не повезло — можешь есть, что хочешь».

Реклама

В мире, где большинство людей хотят набрать вес, обладание пуленепробиваемым метаболизмом — палка о двух концах. Для стройных от природы мужчин попытки набрать массу или набрать мышечную массу могут стать настоящим испытанием.

Конечно, хорошо иметь возможность есть все, что хочешь, и при этом не толстеть. С другой стороны, ваши бицепсы не выросли с тех пор, как вы были подростком, и единственное, что вы получаете в спортзале, — это новый круг случайных знакомств.

Итак, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему и получить реальные результаты?

Адаптируйте подход к своему типу телосложения

Реклама

Большинство программ тренажерного зала предназначены для прирожденных спортсменов или «мезоморфов». Стройных от природы мужчин называют «эктоморфами», и их метаболизм перерабатывает пищу намного лучше, чем другие типы телосложения.

Отслеживание калорий может быть чем-то, что вы связываете с похудением, но эктоморфы также должны следить за тем, что они едят. Многие эктоморфы недооценивают, сколько калорий они потребляют, поэтому отслеживание — это один из способов сравнить потребление с результатами.

Это простое уравнение: если вы хотите добиться успеха, вам нужно съедать больше калорий, чем вы используете.

Что есть

Реклама

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи раз в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом. Стремитесь к диете, которая примерно разделена на 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белок является жизненно важным макроэлементом, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и вы должны есть его при каждом приеме пищи. Отличными источниками белка являются постное мясо, такое как нежирный фарш, курица, индейка и рыба, а также яйца и протеиновый порошок.

Эктоморфы сжигают углеводы намного быстрее, чем средний человек, но сложные углеводы расщепляются дольше. Сложные углеводы станут вашим новым лучшим другом. Хорошими источниками сложных углеводов являются сладкий картофель, коричневая паста, лебеда, овес и коричневый рис.

Отказ от продуктов с низкой калорийностью — очевидный шаг. Вы хотите, чтобы все, что вы едите, считалось. Примерами высококалорийных продуктов являются орехи, авокадо, сухофрукты, лосось и говядина, но более полные списки легко найти, проведя небольшое исследование.

Реклама

Встряхнись

Один из способов получить несколько дополнительных калорий — коктейли. Приготовление собственных коктейлей поможет избежать высокого уровня сахара в некоторых коммерческих продуктах.

Добавьте больше калорий, включив ореховое масло, греческий йогурт, молотую овсянку или другие добавки. Вы можете использовать миндальное молоко или кокосовое молоко, если вы не большой любитель молока.

Не переусердствуйте в спортзале

Чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до занятий в спортзале. Это может показаться нелогичным, но потерпите нас.

Реклама

Эктоморфы иногда могут думать, что им нужно проводить еще больше времени в тренажерном зале, чтобы нарастить больше мышц. Это понятная теория, но упражнения разрушают мышцы, и им нужно время для восстановления и роста.

Ограничивая себя тремя-четырьмя 45-минутными занятиями в неделю, вы на самом деле принесете больше пользы, чем тренироваться шесть дней в неделю.

Сосредоточьтесь на более коротких тренировках и комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга, чтобы получить наилучшие результаты. Этот вид силовых тренировок — лучший способ набрать массу.

Со временем увеличивайте количество подходов и увеличивайте вес. Вы должны дать своему телу время, чтобы приспособиться к этому типу программы. Очевидно, что вам следует избегать кардио на выносливость, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Успокойтесь

Эктоморфы, как правило, беспокойны, поэтому им трудно усидеть на месте, не постукивая ногой или не ерзая. Они также склонны сжигать мышцы в качестве топлива, поэтому важно избегать ненужной активности. Любая деятельность с большей вероятностью приведет к сжиганию калорий, поэтому постарайтесь сосредоточиться на отдыхе, когда вы не тренируетесь.

Сон тоже жизненно важен. Постарайтесь спать по восемь-девять часов в сутки, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Это может показаться большим, но это лучший способ увеличить ваши шансы на увеличение мышечной массы.

«Ешь, спи, повторяй» станет основой вашего плана тренировок, и это первый шаг к тому, чтобы оставить свои худые дни позади!

В этом месяце Centra будет помогать клиентам вернуться на правильный путь и «перезапустить» с помощью полезных завтраков, обедов и ужинов, а также фантастических предложений, таких как фарш Centra Extra Lean Round Steak Mince за полцены 330 г. Он снижен с 4 евро до 2 евро с понедельника, 6 марта, до среды, 8 марта. Несладкое миндальное молоко Alpro стоило 2,49 евро.но теперь он снижен до 1 евро до 11 марта.

Посетите веб-сайт centra.ie, чтобы зарегистрироваться для участия в 21-дневном конкурсе здорового питания и осознанности, проводимом в этом месяце экспертом по здоровому образу жизни Пэтом Дивилли. Поделитесь своим прогрессом, используя хэштег #livewell в социальных сетях Centra, чтобы получить шанс выиграть комплект беспроводных наушников Sony — идеально подходит для медитации!

Предоставлено вам «Centra» Live Every Day.

• Поделиться статьей
• • Подробнее о:
  • ,
  • Здоровье,
  • Фитнес,
  • Жить хорошо Challenge.

Лучшие добавки для эктоморфа – Performance Lab®

• >
• >
• >

Это может показаться несправедливым, но некоторым людям легче набрать мышечную массу и массу, чем другим. Если вы попадаете в группу людей, которые находят это проблемой, несмотря на то, что проводят больше времени в тренажерном зале, чем где-либо еще, вы, вероятно, эктоморф.

Но не бойтесь, накачать мышцы все же можно. Вам просто может понадобиться небольшая помощь от добавок, специально разработанных для поддержки роста мышц. С таким количеством вариантов там, как вы выбираете?

Здесь мы расскажем, какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы, и объясним, что значит быть эктоморфом.

Что такое эктоморф?

Слово «эктоморф» может звучать как слово, которое вы использовали бы для описания кого-то со сверхспособностями к изменению формы, но на самом деле это название типа телосложения, которое изо всех сил пытается набрать вес или мышечную массу.

Некоторые из нас могут пойти в спортзал и увидеть результаты всего за несколько тренировок. В то время как эктоморфы могут тратить часы каждую неделю, пытаясь набрать массу, но ничего не добившись. Как правило, люди, подпадающие под эту категорию, стройны и имеют маленькое телосложение, поэтому они, естественно, не обладают громоздким телосложением других.

Наша генетика частично определяет наш тип телосложения. Если вы от природы стройный человек, скорее всего, остальные члены вашей семьи тоже. Но то, что у вас маленькое телосложение, не означает, что вы не можете нарастить мышцы. Посмотрите, например, на бодибилдеров легкого веса.

К сожалению, не обязательно существуют определенные продукты или добавки, предназначенные для разных типов телосложения, которые волшебным образом решат ваши проблемы. Тем не менее, есть вещи, которые любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может ускорить рост.

Во-первых, пересмотрите свой рацион. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, и потреблять правильные питательные вещества для поддержки роста мышц. Мы поговорим об этом более подробно позже.

Во-вторых, принимайте добавки для наращивания мышечной массы, чтобы оптимизировать рост мышц. Вот что мы рекомендуем!

Лучшие добавки для набора массы

Креатин

Креатин – это химическое соединение, вырабатываемое в организме печенью и почками. В мышцах он превращается в фосфокреатин, предшественник аденозинтрифосфата (АТФ). Эта чрезвычайно важная молекула является основным источником энергии для организма.

Во время тренировки мышцы сжигают АТФ, чтобы обеспечить движение. Однако организм не может производить неограниченное количество. Высокоинтенсивные упражнения чрезвычайно энергозатратны и требуют больше АТФ, чем ваше тело может произвести. Без легкодоступного источника АТФ вы почувствуете усталость.

Прием добавок с креатином может помочь повысить выработку АТФ, чтобы увеличить количество энергии, доступной во время тренировок ¹ . Это позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше, максимизируя рост мышц и выносливость.

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками мышц и вырабатываются организмом естественным образом или потребляются с пищей, которую вы едите. Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают богатый источник аминокислот, которые можно использовать для создания и восстановления мышечных белков, известного как синтез мышечного белка.

Многочисленные исследования показали, что употребление сывороточного протеина вместе с тренировками с отягощениями является эффективным способом увеличения мышечного роста ² . Но вы также можете получать белок из растительных источников, включая коричневый рис, фантастический вариант для веганов.

Бета-аланин

Накопление молочной кислоты в мышцах возникает во время упражнений, когда недостаточно кислорода для метаболизма глюкозы, что приводит к утомлению. Таким образом, снижение мышечной кислотности является ключом к отсрочке наступления усталости и позволит вам тренироваться с более высокой интенсивность дольше.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом естественным образом или принимаемая в качестве добавки. Исследования показывают, что он может помочь предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах за счет увеличения количества карнозина, который действует как буфер против молочной кислоты ³ .

Кофеин

Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, с которым многие из нас знакомы и ежедневно употребляют. Но знаете ли вы, что кофеин также может принести пользу вашим тренировкам?

Прием кофеина перед тренировкой усиливает кровоток, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, обеспечивает дополнительную энергию, позволяющую тренироваться дольше, а также улучшает концентрацию и мотивацию. Неудивительно, что это один из самых распространенных ингредиентов перед тренировкой.

Согласно одному исследованию, кофеин может повысить мышечную силу и мощность, что может улучшить общую работоспособность при выполнении упражнений ⁴ . Это может просто дать вам дополнительный импульс, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень!

Высококачественные таблетки кофеина, такие как Performance Lab Caffeine Plus, представляют собой удобный источник кофеина с разумной дозировкой 50 мг на порцию для эффективного подъема без ужасного сбоя после него.

Советы по диете

Прием добавок, способствующих набору мышечной массы, — отличный способ увеличить мышечную массу, если вы эктоморф. Но они эффективны только в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, которая содержит правильное количество трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Как упоминалось ранее, белок способствует росту и восстановлению мышц. Таким образом, диета с высоким содержанием белка, состоящая из большого количества продуктов, таких как рыба, курица, яйца, молочные продукты и орехи, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Углеводы расщепляются до глюкозы, одного из основных источников энергии в организме. Употребление большого количества сложных углеводов, таких как бобовые, зернобобовые, овощи и цельнозерновые продукты, восполняет истощенную глюкозу, чтобы предотвратить усталость и повысить вашу производительность в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал.

Жиры также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Некоторые из них имеют решающее значение для поддержания здоровья тела и мозга. Однако важно ограничить потребление насыщенных жиров, таких как жареная пища, сливочное масло, сливки и красное мясо, поскольку они могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний ⁵ .

С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, считаются полезными жирами и являются важной частью диеты для наращивания мышечной массы.

Помимо хорошего баланса трех макронутриентов, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Это дает вашему телу дополнительную энергию для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок ⁶ .

Это может быть сложно для эктоморфов, так как они часто имеют плохой аппетит и очень энергичны. Итак, убедитесь, что вы упаковываете калории, если хотите нарастить мышечную массу!

Заключение

Эктоморф — это термин, используемый для описания людей, которые от природы стройны и имеют маленькое телосложение и которым сложнее, чем другим, набрать мышечную массу. Но с некоторыми диетическими изменениями это все еще возможно!

Прием добавок, поддерживающих рост мышц, может принести огромную пользу эктоморфам. Некоторые из лучших для наращивания мышечной массы включают креатин, сывороточный протеин, кофеин и бета-аланин. Объедините это с богатой белком диетой с высоким содержанием калорий, и вы должны достичь телосложения, к которому стремитесь.

Каталожные номера

1. Кейси, Анна и Пол Л. Гринхаф. «Играют ли диетические добавки креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц?». Американский журнал клинического питания 72.2 (2000): 607S-617S.
2. Типтон, Кевин Д. и др. «Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и упражнениях 36 (2004): 2073-2081.
3. Дерав, Вим и др. «Добавка β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и ослабляет усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». Журнал прикладной физиологии 103.5 (2007): 1736-1743.
4. Таллис, Джейсон, Майкл Дж. Дункан и Роб С. Джеймс. «Что изолированные эксперименты со скелетными мышцами могут рассказать нам о влиянии кофеина на физическую работоспособность?» Британский журнал фармакологии 172.

закрыть

01/7Не допускайте этой ошибки!

Самая распространенная ошибка в фитнесе, которую совершают любители тренажерного зала, заключается в одновременной тренировке всех групп мышц. Они стараются включать кардио и силовые тренировки в одну тренировку, полагая, что это поможет им быстро нарастить мышечную массу. Правда в том, что вы не можете проработать все группы мышц за часовую тренировку. Если вы хотите увидеть результаты, то рекомендуется прорабатывать определенные группы мышц в течение дня. Комбинируя правильные группы мышц, вы сможете укрепить свой кор и получить максимальную пользу за короткий промежуток времени.

подробнее

02/7Почему нельзя работать над всеми группами мышц одновременно

Нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать все мышцы. Но когда время поджимает, лучше всего работать с конкретными группами мышц одновременно. Эта техника идеально подходит для начинающих, чтобы похудеть и улучшить свои силы. Это также закладывает основу для более продвинутого уровня обучения.

Вот 4 группы мышц, над которыми вы должны работать вместе:

подробнее

03/7Брюшные мышцы и спина

Брюшные мышцы и мышцы спины известны как основные мышцы. Эта группа мышц отвечает за то, чтобы тело оставалось прямым и сбалансированным. Это основные мышцы нашего тела и они задействованы во всевозможных упражнениях. Укрепление мышц кора улучшит вашу осанку и уменьшит проблему болей в спине. Вы можете делать наклон таза, планку, скручивания, чтобы проработать основные мышцы. Эти упражнения в первую очередь фокусируются на основных мышцах.

подробнее

04/7Грудь, плечи и руки

Мышцы груди, плеч и рук вместе известны как толкающие мышцы, поскольку они работают согласованно, чтобы отталкивать сопротивление от тела. Работая над этими тремя мышцами вместе, вы сможете нацелиться на основные мышцы верхней части тела. Наращивание мышц в верхней части тела на самом деле делает человека громоздким. Вы можете делать жим лежа, отжимания и жим над головой, чтобы проработать эту комбинацию мышц.

подробнее

05/7Бицепс и спина

Эти две мышцы вместе называются мышцами тяги, потому что они тянут сопротивление к телу. Эти мышцы связаны друг с другом, поэтому их легко нацеливать вместе. Если вы выполняете подтягивания и становую тягу, вы можете нацеливаться на эти группы мышц.

Фитнес-резинка, она же эспандер, существует в двух основных формах:

— фитнес-петля (фитнес-кольцо) — замкнутая конструкция с определенным диаметром;

— фитнес-лента — свободная длинная резинка.

Лента более функциональна, так как ее при желании можно замкнуть в кольцо. При этом диаметр такого кольца можно будет регулировать самостоятельно, устанавливая степень нагрузки. Кроме того, лента больше подходит новичкам.

5 упражнений для красивых ягодиц, советы эксперта

Независимо от формы фитнес-резинка способна заменить несколько видов профессиональных тренажеров и «железа». За счет преодоления сопротивления мышцы прорабатываются лучше. Фитнес-резинка подходит для использования мужчинами и женщинами, ее можно применять для проработки мышц всего тела, в том числе рук и груди. Рассказываем о некоторых упражнениях на мышцы ног и ягодиц для девушек.

Выполняется с резиновым эспандером-лентой.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, выпрямить ноги.

2. Накинуть ленту на стопы (на уровне середины стопы), взяться за концы ленты руками.

3. Потянуть ленту на себя: ноги должны начать сгибаться в коленях.

4. Одновременно с этим упереться стопами в ленту и стараться не дать ногам согнуться. Лента должна натянуться.

5. Почувствовать точку максимального сопротивление резинки, задержаться в этой точке на пару секунд.

6. Медленно опустить ноги.

Повторить упражнение 10-25 раз. При его выполнении качаются не только икроножные мышцы, но и бицепсы.

Тренировка с фитнес-резинкой. Unsplash

Техника выполнения:

1. Надеть резинку на ноги ниже колена.

2. Лечь на левый бок, согнуть ноги.

3. Преодолевая сопротивление резинки, отвести бедро правой ноги.

4. Повторить упражнение 10-20 раз.

5. Лечь на правый бок, выполнить отведение левого бедра.

Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедер. Эффект за 7 дней Продвинутый вариант выполнения:

1. Переместить резинку чуть выше колена.

2. Встать на четвереньки.

3. Отвести правое бедро, задержаться в точке максимального сопротивления резинки.

4. Выполнить 10-20 повторов.

5. Сделать отведения левого бедра.

Если сложно выполнять много повторов, можно чередовать ноги, то есть отводить сначала одну ногу, потом другую. Общее количество повторов можно не менять.

Тренировка с фитнес-резинкой. Unsplash

Техника выполнения:

1. Зафиксировать резинку на лодыжках.

2. Лечь на левый бок.

3. На выдохе поднять правую ногу, преодолевая сопротивление резинки.

4. Выполнить 10-20 подъемов.

5. Лечь на правый бок и повторить упражнения для левой ноги.

Это упражнение достаточно эффективно само по себе, а резинка лишь дополнительно увеличивает степень нагрузки.

5 эффективных упражнений для красивых ягодиц Продвинутый вариант выполнения:

1. Надеть резинку на уровне лодыжек.

2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.

3. Поднять прямые ноги и немного развести их.

4. Преодолевая сопротивление резинки, развести ноги в разные стороны.

5. Повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения создается нагрузка еще и на пресс.

Техника выполнения:

1. Надеть резинку на уровне лодыжек.

2. Встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ладони оказались четко на одной линии с плечами.

3. На выдохе поднять левую ногу вверх, преодолевая сопротивление.

4. Сделать 10-20 повторов.

5. Выполнить махи для правой ноги.

Выполнять упражнение нужно энергично, в быстром темпе. Важно следить за тем, чтобы спина не провисала и оставалась строго параллельной полу в течение всего времени.

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Isaac Syred

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Возможно, вы считаете, что слишком заняты для того, чтобы идти в спортзал. Мы решили перенести все тренировки прямо в вашу гостиную. Больше никаких оправданий! 

Мы составили домашнюю тренировку для всего тела, для проведения которой не требуется никакого снаряжения. Хотя вы можете проявить творческий подход и добавить дополнительный вес, воспользовавшись любыми предметами домашнего обихода.

Эта тренировка отлично подойдет тем, кто вынужден находиться дома или не может пойти в зал. Она короткая, легкая и отлично справляется с поставленной задачей, при этом особо не загрузит ваш день.

Домашняя тренировка

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.  

Отжимания

• 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте в позицию планки, ладони расположите прямо под плечами.
2. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а позвоночник в нейтральном положении. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Все тело натянуто как струна. Для получения максимальной пользы от упражнения, важно большую часть времени находиться в напряженном состоянии и ослаблять напряжение медленно.
4. У пола задержитесь в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса или русский твист

• 4 сета по 20 повторений. Популярное среди многих атлетов упражнение укрепляет мышцы кора и пресс.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».
2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.

Супермен

• 4 сета по 10 повторений. Недооцененное многими упражнение позволяет укрепить мышцы кора и изолировать мышцы спины.

Как выполнять:

1. Одновременно оторвите руки и ноги от пола и поднимите их на 10-15 см, изгибая тело.
2. Задержитесь в этом положении, а затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Мышцы кора натянуты и обеспечивают вам устойчивость. 

Приседания

• 4 сета по 20 повторений. Лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов бедра без спортивного оборудования. Чтобы получить максимально возможную пользу от упражнения, как можно больше времени находитесь в напряжении. Паузу можно сделать в нижней точке движения.

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.
2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении. 
3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.

Обратные выпады на месте

• 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.
3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания в планке

• 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

Как выполнять:

1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.
2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Заключение

Если у вас нет времени на посещения тренажерного зала, не волнуйтесь, эта тренировка проведет вас к поставленным целям. В течение дня важно делать перерыв от работы. Поэтому оторвитесь от ноутбука, встаньте с дивана и попробуйте выполнить эту тренировку.

Благодарим Криса Эпплтона, персонального тренера Myprotein, за то, что он разбил на части каждое упражнение.

Ксения Голощапова: самые любимые упражнения без утяжеления:

Интенсивная тренировка на все тело за 15 минут:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

11 лучших онлайн-тренировок для женщин (руководство 2022 г.) работа в офисе для занятий спортом.

10 лучших партнерских программ по фитнесу

Включите JavaScript

10 лучших партнерских программ по фитнесу

Конечно, поиск лучших онлайн-тренировок для женщин может быть сложной задачей . Вариантов так много, что можно растеряться.

Какие упражнения следует делать? Вы должны пойти на кардио или силовые тренировки? Это день для верхней или нижней части тела? Все эти вопросы могут сбить вас с толку.

Но не волнуйтесь! Существует множество онлайн-программ, которые сделают всю работу за вас — спланируйте всю домашнюю тренировку и, возможно, даже настройте программу по своему вкусу.

Существует целый мир простых фитнес-программ и онлайн-тренировок для женщин!

Чтобы помочь вам сориентироваться в бесконечных вариантах, мы сузили список 11 лучших онлайн-тренировок для женщин , которые стоит попробовать в 2022 году. вставай и выплескивай эти эндорфины!

И не волнуйтесь, онлайн-занятия фитнесом не обязательно должны быть скучными, как традиционные тренировки. От пилатеса до йоги, эти лучшие подборки охватывают спектр упражнений и каждый найдет что-то интересное.

Слушайте прямо из гостиной или из комфортной спальни и будьте готовы потеть!

Наш выбор лучших онлайн-тренировок для женщин

1. Безумие

Готовы принять вызов и хотите привести свое тело в тонус всего за 60 дней?

Insanity — это интенсивная программа упражнений, доступная на Beachbody On Demand, которая помогает развить выносливость и может сжигать до 1000 калорий за занятие — никакого оборудования не требуется. Это одна из лучших онлайн-тренировок.

Самое приятное то, что для вас подготовлена ​​целая онлайн-программа фитнеса. Просто следуйте календарю Insanity и угадайте, какую онлайн-тренировку вы должны провести в этот день.

Растянутая на 29 сессий, каждая из которых длится от 30 до 60 минут, программа требует серьезных усилий 6 дней в неделю, но результаты действительно поразительны, если вы придерживаетесь ее и выполняете эти онлайн-тренировки изо дня в день.

Всего один пример из тысяч историй успеха Insanity

Эта программа Шона Т., основанная на тренировке кора и силовом сопротивлении, основана на более длительных периодах интенсивных тренировок и более коротких периодах отдыха. Он состоит из сочетания кардио, силовых тренировок, упражнений с собственным весом и HIIT.

Основным преимуществом является то, что он основан на упражнениях с собственным весом, таких как приседания и скручивания, и, следовательно, не требует дополнительного оборудования.

Insanity — отличный выбор, если ваша конечная цель — сжечь жир, а не нарастить массу мышц (хотя вы обязательно подтянетесь, если выполните эту программу). Однако просто знайте, что эти тренировки не для слабонервных. Не бойтесь нажимать «паузу», если вам нужен перерыв, пока вы повышаете свой уровень физической подготовки.

Beachbody On Demand — это служба потоковой передачи фитнеса по подписке, которая предлагает полный доступ к Insanity, а также к более чем 75 другим полным фитнес-программам, поэтому у вас никогда не закончатся потоковые тренировки. Вы можете получить доступ ко всем этим онлайн-тренировкам для женщин (и мужчин в вашей жизни тоже) всего за 99 долларов в год с 30-дневной гарантией возврата денег.

Дополнительную информацию можно найти в нашем полном обзоре Insanity.

Нажмите здесь, чтобы попробовать Insanity и все, что предлагает Beachbody on Demand бесплатно в течение 30 дней.

2. Cize

Любите танцевать? Хотите веселую тренировку в потоковом режиме, которая заставит вас потеть, пока вы проводите время в своей жизни?

Cize — танцевальный фитнес-класс от Beachbody on Demand, который называет это «самой горячей танцевальной тренировкой с профессиональной хореографией». Как и «Безумие», эта тренировка также составлена ​​Шоном Т., и это тренировка для начинающих с низким уровнем воздействия, которую может попробовать каждый.

Он состоит из 80 хореографических занятий, каждое из которых длится от 30 до 50 минут и состоит из кардио и силовых тренировок. Эти онлайн-классы по фитнесу обещают привести в тонус все ваше тело — от рук и бедер до пресса и кора — за 30 дней, поскольку они заставляют ваши мышцы двигаться.

Пошаговые инструкции к каждому движению предоставляются до тех пор, пока вы не будете уверены в своей способности исполнить весь танцевальный номер. Есть 6 упражнений, каждое из которых включает различные танцевальные движения под разные песни, такие как Problem Арианы Гранде и Chandelier Sia, чтобы поднять вам настроение; вы уйдете, чувствуя себя лучше, чем раньше!

С Cize теперь вы можете перенести всю танцевальную студию в свою гостиную! В конце концов, что может быть лучше, чем сбросить несколько килограммов, танцуя от души?

Вы можете прочитать наш обзор тренировок Cize, чтобы узнать больше.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с Cize и другими предложениями Beachbody on Demand.

3. Ежедневное сжигание калорий

Ищете новую сложную ежедневную тренировку, которая доведет вас до предела?

Daily Burn предлагает тысячи онлайн-тренировок, которые вы можете транслировать из любого места по запросу. Существует план тренировок для каждой цели в фитнесе, включая тренировки HIIT, тренировки для наращивания мышечной массы, йогу, barre и многое другое.

Что действительно здорово в Daily Burn, так это то, что они подберут для вас план тренировок, так что вам не придется гадать, какие из их онлайн-тренировок вам следует выполнять. Просто введите несколько быстрых сведений о себе и своих целях, и они составят план с указанием того, какие тренировки выполнять каждый день.

Daily Burn также поможет вам спланировать питание и дни отдыха, чтобы вы могли восстановиться.

Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы попробовать Daily Burn уже сегодня.

4. Mad Fit

Mad Fit управляется фитнес-блогером Мэдди, у которой более 3 миллионов подписчиков на ее канале тренировок на YouTube. Она предлагает высокоинтенсивные и малоэффективные (не означает низкое кардио!) ритмичные потоковые тренировки в темпе и ритме песен из топ-чартов.

Ее видеоролики с упражнениями абсолютно бесплатны и включают в себя все: от веселых танцевальных стримов до упражнений на укрепление ног. Они очень эффективны и занимают менее 20 минут, чтобы вписаться в любой график — идеальные домашние тренировки для занятой женщины.

Онлайн-занятия по фитнесу мало что значат, если они не вызывают интереса. Живой характер и энергия Мэдди поднимут настроение любому! И, прежде всего, это танцевальная тренировка, в которой нет прыжков! Все, что вам нужно, это коврик и бутылка с водой, чтобы начать.

Короткий, хорошо структурированный и простой для восприятия — работать в такт любимой музыке еще никогда не было так просто!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно посмотреть MadFit на YouTube.

5. Улучшите тон

Компания Tone It Up, основанная Кареной Дон и Катриной Скотт, предлагает множество бесплатных домашних тренировок на своем канале YouTube. К ним относятся силовые тренировки, кардио, кикбоксинг и HIIT среди других. Есть также несколько онлайн-тренировок с участием бокса (ознакомьтесь с нашим руководством по боксерским перчаткам для женщин) и станка.

Большинство серий тренировок рассчитаны только на собственный вес. Однако для некоторых требуется легкодоступное оборудование, такое как гири, эспандеры, гантели и гири.

Приложение Tone It Up стоит 15 долларов и ежедневно предоставляет новые тренировки по требованию с еженедельным отслеживанием. «Тренировка дня» представлена ​​​​вместе с 5 движениями в день. В течение года также проводятся различные соревнования, о которых вы можете узнать через их Instagram.

Карена и Катрина стремились создать фитнес-сообщество, в котором женщины со всего мира могли бы конструктивно и позитивно общаться. Таким образом, Tone It Up похож на виртуальную фитнес-студию, где вы можете подписаться на прямые трансляции тренировок и общаться с другими подписчиками.

С приложением Tone It Up теперь вы можете выстроить четкую программу фитнеса и лепить свое тело всего за 20 минут в день!

Попробуйте приложение Tone It Up или бесплатные онлайн-тренировки для женщин на YouTube.

6. Yoga With Adriene

Yoga with Adriene — еще один канал на YouTube, который позволяет бесплатно транслировать уроки йоги высокого качества. Управляемая Эдриен Мишлер, она включает в себя онлайн-сообщество, насчитывающее почти 10 миллионов подписчиков.

Дружелюбный и вдохновляющий стиль преподавания Эдриен — это то, что больше всего нравится ее подписчикам, что делает ее видео одними из лучших онлайн-тренировок, по нашему мнению. Она учит вас, что йога — это путешествие, в котором вы учитесь и растете каждый день.

Занятия йогой проходят в медленном темпе и идеально подходят для людей любого уровня подготовки. Видео адаптированы для профессий, таких как йога для поваров и йога для писателей, состояний здоровья, таких как йога от мигрени, и даже для эмоций, таких как йога от гнева.

За 30 дней вы улучшите свою силу и гибкость, улучшите сон и, самое главное, станете более внимательными к окружающему миру!

Посмотрите бесплатное приложение «Йога с Эдриен» на YouTube.

7. Obe Fitness

Obe Fitness — это потоковое приложение с базой данных, содержащей до 100 прямых трансляций тренировок каждую неделю. С помощью этого приложения вы можете пользоваться неограниченным доступом к онлайн-занятиям по фитнесу с лучшими тренерами Нью-Йорка, не выходя из дома.

Это всеобъемлющее приложение позволяет вам выбирать что угодно, от пилатеса до скульптуры, в соответствии с вашими интересами и временем. Все онлайн-тренировки длятся 28 минут, чего вполне достаточно для любого расписания! Мы рекомендуем стремиться к как минимум 5 занятиям в неделю для достижения оптимальных результатов, 3 кардиотренировкам и 2 силовым тренировкам.

Если вы все еще не знаете, что выбрать, Obe Fitness может дать вам рекомендации, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Например, он сообщит вам, когда вы будете готовы добавить больше сопротивления или вам нужно изменить движение в вашей тренировке.

Приложение предлагает веселые тематические занятия, такие как тренировки с iCarly и Dorobics со звездами «Настоящих домохозяек». Это также позволяет вам записаться на «тренировочные вечеринки» с друзьями, что делает каждую тренировку еще более интересной и мотивирующей.

Нет ничего лучше, чем быстрый онлайн-занятие по фитнесу из гостиной или в офисе, чтобы хорошенько попотеть!

Посетите Obe Fitness сегодня.

8. P.Volve

Еще одна платформа, которая помогает в потоковой передаче тренировок, — P.Volve.

Приложение, популярное среди знаменитостей, таких как Кейт Босуорт, сочетает в себе динамическое движение суставов и тренировку с отягощениями для наращивания общей силы. Он верит в улучшение движений, которые вы уже делаете каждый день, чтобы превратить их в тренировку всего тела.

С широким спектром целостных комплексных упражнений, чтобы стать сильным и выносливым, его тренировки пилатеса и станка не потеют, а все лепят!

Это высокоинтенсивные онлайн-тренировки (но значительно менее эффективные), которые начинаются с работы над осанкой и балансом, а затем постепенно переходят к повышению производительности и функциональной силы. P.Volve также продает дополнительное оборудование на основе сопротивления, с которым вы захотите начать.

Вы можете выбрать из более чем 200 многомерных потоковых тренировок по запросу на веб-сайте. Индивидуальные планы тренировок также доступны в соответствии с вашими целями и интересами. Вы даже можете выбрать онлайн-занятия по фитнесу Zoom в прямом эфире, чтобы принести домой энергию буткемпа!

Нажмите здесь, чтобы проверить P.Volve сегодня.

9. Fitness Blender

На YouTube-канале Fitness Blender, которым управляет пара энтузиастов, Келли и Дэниел Сегарс, вы найдете множество бесплатных домашних тренировок. Они гордятся тем, что завоевали свою популярность только благодаря органическому охвату.

Что многим действительно нравится в этих онлайн-тренировках, так это то, что тренеры очень сдержанные и приятные. Здесь нет криков или дурацких мотивационных фраз. Это как заниматься с хорошим другом.

Благодаря растущему онлайн-сообществу фитнеса, насчитывающему более 5 миллионов подписчиков, канал представляет собой привлекательную платформу для взаимодействия всех пользователей.

Вы можете просмотреть коллекцию из более чем 500 комплексных программ и планов тренировок, включающих все, от разминки до HIIT. У них даже есть несколько тренировок на велосипеде в помещении (ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим альтернативам Peloton для велосипедов в помещении). Выберите уровень сложности от 1 (самый легкий) до 5 (самый сложный) и выберите видео в зависимости от концентрации вашего тела, интереса и доступного оборудования.

Когда вы освоите основы и захотите чего-то более сложного, вы можете выбрать платные профессиональные программы тренировок.

Итак, готовы выйти за пределы своих возможностей и попотеть, не выходя из дома?

Нажмите здесь, чтобы просмотреть бесплатные онлайн-тренировки Fitness Blender на YouTube.

10. Хлоя Тинг

Хлоя Тинг — популярный фитнес-блогер на YouTube, предлагающий бесплатные онлайн-тренировки для женщин. Ее тренировки имеют модифицированные версии для снижения воздействия с дополнительными видео разминки и заминки. Предоставляются полные расписания упражнений, специально разработанные для начинающих.

На ее веб-сайте представлен широкий спектр программ, таких как «Hourglass Challenge», «Get Peachy Challenge» и «Summer Shred Challenge». Вы можете выбрать один в соответствии с вашей целевой частью тела, уровнем физической подготовки и расписанием.

Самая известная и лучшая онлайн-тренировка — это челлендж «2 Weeks Shred», который включает в себя 14 дней интенсивных видео тренировок, каждое продолжительностью от 25 до 50 минут, а также несколько дней отдыха. Это идеально подходит для вас, если вы не поклонник обязательств!

Эти эффективные высокоинтенсивные тренировки заставят вас вспотеть. Люди во всем Интернете сообщают о значительных различиях после того, как они попробовали домашние тренировки Хлои Тинг. Итак, попробуйте и получите подтянутое и стройное тело в кратчайшие сроки!

Посмотрите тренировки Хлои Тинг на YouTube.

11. Alo Moves

«Ало» — это аббревиатура от «Воздух, Земля и Вода» — посвящение чистой окружающей нас среде, без которой мы не можем иметь чистую практику.

Alo Moves предлагает высококачественные занятия йогой, медитацией и фитнесом, подходящие для любого стиля и уровня подготовки. Это все включено — если вы новичок, это поможет вам заняться фитнесом, а если вы уже профессионал, это улучшит ваши навыки.

Членство дает неограниченный доступ к тысячам разнообразных домашних тренировок. Хотите ли вы заняться виньясой рано утром или провести быструю ВИИТ после обеда, в Alo Moves есть все!

Занятия проводятся рядом опытных инструкторов, которые бросают вам вызов и подбадривают вас. С помощью приложения вы также можете отслеживать занятия, создавать плейлисты для ваших любимых онлайн-тренировок и загружать видео, чтобы тренироваться на ходу.

Alo Moves уникален тем, что использует целостный подход, направленный не только на здоровье тела, но и на разум и дух!

Попробуйте онлайн-тренировки Alo Moves уже сегодня.

Готовы начать онлайн-занятия фитнесом?

Почувствуйте жар и станьте лучшими в своей фитнес-игре с помощью этих лучших онлайн-тренировок для женщин. Одни помогут похудеть, другие нарастят прочные мышцы, а третьи расслабят ваше тело и разум. Но есть одна общая черта: все они дают мощные результаты и максимальную прибыль.

Решение о том, какая программа вам подойдет, зависит от вашего образа жизни и комфорта, краткосрочных и долгосрочных целей и вашего ежемесячного бюджета. Возможно, вы даже захотите инвестировать в такой продукт, как новые интеллектуальные зеркала для тренировок для вашего домашнего спортзала, которые загружены множеством отличных тренировок в потоковом режиме.

Самое замечательное, что большинство этих онлайн-тренировок либо бесплатны, либо предлагают бесплатную пробную версию, так что вы можете протестировать разные и выяснить, какие из них подходят именно вам.

Помните: то, что вы получите от каждой тренировки, будет уникальным для вашего тела. Правильные занятия фитнесом в сочетании с активным образом жизни и правильным питанием могут максимизировать результаты и помочь вам получить максимум от тренировок дома!

Не забывайте следить за своим прогрессом с помощью фитнес-трекера, чтобы вы могли получить представление о своем здоровье и благополучии и увидеть, какую пользу вам приносят эти тренировки в потоковом режиме.

Мы исключили какие-либо из ваших фаворитов из нашего списка лучших онлайн-тренировок для женщин? Поделитесь своими предложениями, комментируя ниже.

Бесплатные домашние видео тренировки | ClassPass

Найди свой дзен, почувствуй жжение и заставь свое сердце биться чаще с помощью новой программы фитнес-тренировок — дома. ClassPass предлагает более 4000 бесплатных онлайн-тренировок по запросу: HIIT и силовые тренировки, кардио, йога, barre и многое другое, так что вы можете двигаться, не выходя из своей гостиной.

Получить полный доступ

Попробуйте бесплатные онлайн-тренировки по йоге дома на ClassPass. Добавьте силовую йогу, виньясу-флоу и многое другое в свою повседневную домашнюю рутину.

Просмотреть все занятия йогой

Вы будете укреплять и задействовать свои мышцы на протяжении всего занятия, используя дыхание, чтобы направлять вас в потоке.

Посмотреть видео

Эта 30-минутная последовательность силовой йоги ускоряет темп виньясы и повышает частоту сердечных сокращений при движениях тела.

Посмотреть видео

Снимите стресс, раскройте бедра и разогрейте ноги в этом 10-минутном видеоролике о растяжке нижней части тела.

Посмотреть видео

Придайте тонус и придайте форму телу с помощью библиотеки станочных упражнений ClassPass, вдохновленных балетными движениями.

Просмотреть все видео barre

Эта экспресс-тренировка Barre с легкими весами укрепит и сбалансирует ваше тело с помощью движений с малой ударной нагрузкой.

Смотреть видео

Этот класс состоит из упражнений пилатеса и балета, которые помогают улучшить баланс, осанку и выравнивание.

Посмотреть видео

Эта 30-минутная видео-тренировка по пилатесу на коврике сочетает в себе элементы вашего любимого занятия barre с элементами классического занятия пилатесом на коврике.

Посмотреть видео

Попотеть с помощью HIIT и силовых тренировок на дому, предлагаемых на ClassPass. Повысьте кардио выносливость и укрепите верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Посмотреть все видео HIIT

Это занятие повысит вашу выносливость, укрепит и сформирует пресс и корпус.

Посмотреть видео

Повысьте свою кардио-выносливость и укрепите мышцы верхней и нижней частей тела и кора.

Посмотреть видео

Тренировка всего тела с акцентом на верхнюю часть тела. Build укрепит и сформирует ваши плечи, спину, трицепсы и бицепсы.

Посмотреть видео

HIIT для нижней части тела повысит вашу выносливость, укрепит и сформирует ваши ноги и ягодицы.

Посмотреть видео

Увеличьте частоту сердечных сокращений и пропотейте, выполняя полноценные кардиотренировки, посвященные боксу или танцам. Улучшите свою выносливость, сосредоточившись на своем коре, чтобы получить тренировку всего тела.

Смотреть все кардио-видео

Этот домашний урок бокса сочетает в себе основы бокса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Посмотреть видео

Улучшите частоту сердечных сокращений в этом 360-градусном тренировочном классе, чтобы развить кардио и силовую выносливость.

Смотреть видео

Укрепляйте, лепите и тренируйтесь в этом кардиотренажере для всего тела. Найдите ритм и получайте удовольствие!

Посмотреть видео

Загрузите приложение, которое предоставит вам доступ к тысячам лучших тренажерных залов, фитнес-студий, салонов и спа-салонов по всему миру, а также разблокирует неограниченный доступ к более чем 4000 тренировок по требованию.

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: ТОП-10 лучших!

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1️⃣ Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.

Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы (см. ниже).

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2️⃣ Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение 10 раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3️⃣ Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение 10 раз по два подхода.

4️⃣ Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.

5️⃣ Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6️⃣ Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7️⃣ Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8️⃣ Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9️⃣ Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

🔟 Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДНИ	ТРЕНИРОВКИ
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

💡 P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

6 лучших упражнений на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

65

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

‎Домашние тренировки для ног и ягодиц в App Store

Описание

Вы ищете эффективный план тренировки ягодиц? Тогда вы находитесь в правильном месте. Вы можете присоединиться к нам и начать тренировку ягодиц с персональным тренером по фитнесу. У нас есть упражнения для ягодиц и тренировки ног дома как для мужчин, так и для женщин. Наша программа тренировок без оборудования позволяет привести тело в тонус с помощью домашних упражнений.

Тренировка ягодиц 7 дней дома

Наш 7-дневный план тренировки ягодиц включает в себя приседания, ягодичный мостик, приседания, тренировки бурпи и т. д. У нас есть упражнения для женщин, чтобы сбросить вес и привести в тонус все тело, включая бедра, ягодицы и ноги. Вы можете пропустить спортзал и делать эти упражнения дома. В приложении есть эксклюзивные тренировки ног для женщин и мужчин с тренером по фитнесу. Бросьте вызов своим друзьям с 30-дневным планом упражнений, приведенным в приложении для упражнений на ягодицы.

Ежедневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть ягодицы

Увеличьте ягодицы и подтяните бедра за неделю. Наши упражнения для похудения помогут вам получить модельное тело, подтянув ягодицы и бедра. Вы можете выбрать личного тренера по фитнесу, который научит вас поднимать ягодицы и накачивать пресс. Мы поможем вам получить большие и круглые ягодицы с помощью простых упражнений для мышц кора и глютена. Вы можете не ходить в спортзал и заниматься дома без оборудования. Приложение для упражнений на ягодицы даже имеет программу упражнений для брюшного пресса.

Упражнения для ног для мужчин и женщин

Тренируйте ноги дома без какого-либо оборудования. Быстро нарастите большие ноги с помощью приседаний и упражнений с гантелями. В приложении для упражнений на ноги есть упражнения, которые сделают день ног более интересным. У нас есть специальный 30-дневный план тренировок ног для женщин для женской икроножной мышцы.

Персональный тренер по фитнесу, который будет тренировать вас

Вы можете воспользоваться услугами личного тренера в приложении для тренировки ягодиц и ног. Начните выполнять 7-дневную тренировку ног дома без оборудования. Подтяните ягодицы и бедра с помощью простой и эффективной тренировки ягодиц в приложении для упражнений на ягодицы. Ваш тренер по фитнесу поможет вам пройти 7-дневную тренировку ягодиц и построить подтянутое женское тело.

В конце каждого сеанса вы также можете увидеть, сколько раз вы использовали приложение в этот день, и отследить сожженные за день калории в HealthKit.

Присоединяйтесь к нам и начните соревнование по фитнесу с 30-дневной программой тренировки ног в приложении для упражнений на ноги. Создайте большую попу и сильные мышцы ног с помощью нашего приложения для упражнений на ягодицы и ноги.

Условия использования — http://thecookbk. com/terms.php?appname=leg.workout.buttocks.exercise
Политика конфиденциальности: http://thecookbk.com/privacy.php?appname=leg.workout.buttocks .упражнение

21 октября 2022 г.

Версия 1.0.3

Исправление ошибок и повышение производительности
Добавлен контент на других языках

Разработчик Riafy Technologies Pvt. Ltd., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• История поиска

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Риафи Текнолоджиз Прайв Лимитед

Размер

94,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2022 | Riafy Technologies Pvt Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

15 упражнений для ног и ягодиц для женщин

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела дома, в этой статье есть все, что вам нужно! Мы делимся 10 упражнениями для ног и ягодичных мышц для женщин, включая пошаговые инструкции для каждого движения, чтобы вы могли настроить свою собственную программу в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования. А для тех, кому нужно немного больше структуры и рутины, мы также подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете бесплатно транслировать на YouTube. Они варьируются от 10 до 30 минут и дадут вам серьезные результаты, если вы будете выполнять их последовательно!

10 упражнений для ног и ягодичных мышц для подтяжки и повышения тонуса

1. Приседания плие

Основанные на балетном упражнении, приседания плие нацелены на внутреннюю поверхность мышц бедра, а также придают рельефность мышцам ног в целом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, а плечи выровнены с бедрами. Положите руки на бедра и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов и были направлены к пальцам ног. Нажмите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

2. Приседания «Гоблет»

Встаньте, расставив ноги немного шире плеч и слегка развернув носки. Возьмите гантель и держите ее вертикально обеими руками перед грудью, согнув локти, а затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Отожмите пятку, вернитесь в положение стоя и повторите.

3. Боковые приседания с эспандером

Если в вашем распоряжении есть эластичная лента, добавление боковых приседаний к тренировкам ног и ягодиц поможет вам подтянуть и привести в тонус ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите свое тело в положение приседа, согнув колени под углом 45 градусов, и пройдите боком на 5 или более шагов, стараясь держать колени согнутыми и поддерживать сопротивление на ленте. Повторите с другой стороны.

4. Приседания с прыжками

Если вы хотите добавить немного кардиотренировки к тренировкам ног и ягодичных мышц, это упражнение для вас! Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, предназначенное для укрепления всей нижней части тела и одновременного сжигания калорий. Начните с того, что ноги на расстоянии бедер друг от друга, а затем опустите тело в положение приседа, держа позвоночник прямым, а ягодицы отведенными назад, чтобы колени оказались позади пальцев ног. Затем подпрыгните прямо вверх, размахивая руками над головой. Вернитесь в присед и повторите!

5. Прогулочные выпады

Статические выпады — отличная тренировка ног и ягодичных мышц, если у вас мало места, но прогулочные выпады позволяют вам делать большие шаги для более интенсивной тренировки, а также ваш сердечный ритм учащается. Чтобы сделать шагающие выпады, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в статическом положении выпада с правым коленом под углом 90 градусов. Позвольте левому колену упасть близко к полу, но прежде чем оно коснется земли, оттолкнитесь правой ногой и переместите левую ногу в положение выпада перед собой. Идея состоит в том, чтобы продолжать движение, выполняя выпады каждой ногой по мере продвижения вперед.

6. Обратные выпады

Если вы страдаете от болей в коленях, включение обратных выпадов в тренировку ног и ягодичных мышц — отличный вариант. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь назад и вперед, пока снова не окажетесь в положении стоя, а затем повторите с левой ногой. Ваши бедра должны оставаться на одной линии во время каждого движения, а ваш вес должен быть сконцентрирован на передней ноге.

7. Выпады в реверансе

В то время как традиционные выпады сосредоточены на большой ягодичной мышце, выпады в реверансе нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой меньшую мышцу сбоку от ягодиц, отвечающую за поворот бедра наружу. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на правой ноге и сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой, следя за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед. Согните колени, пока они не согнутся в 9под углом 0 градусов, затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Удары ногой осла

Удары ногами осла тонизируют большие ягодичные мышцы и отлично подходят для улучшения устойчивости. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки сложены под плечами. Убедитесь, что ваша спина ровная (вы можете сбалансировать блок для йоги на спине, чтобы быть уверенным), а затем медленно поднимите правую ногу назад, а затем вверх к потолку, держа колено согнутым под углом 9.Угол 0 градусов. Повторите несколько раз, а затем перейдите на левую сторону.

9. Ягодичный мостик

Если вы ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые улучшат подвижность бедер и укрепят нижнюю часть спины, попробуйте это упражнение. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровные, руки по бокам ладонями вниз. Держите руки на земле, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении, затем опустите нижнюю часть тела обратно на землю и повторите.

Вы можете усложнить это движение, поместив вес на живот и/или накинув эластичную ленту на бедра.

10. Становая тяга на одной ноге

Держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Наклоните бедра вперед, вытянув одну ногу за собой, чтобы ваше тело было параллельно земле, а руки свисали к земле. Поднимитесь и повторите с другой ногой, вытянутой позади вас.

5 видео для тренировки ног и ягодичных мышц, которые стоит попробовать

Если вы похожи на меня и предпочитаете, чтобы кто-то говорил вам, что именно нужно делать для ваших тренировок, а не создавал свои собственные программы, мы подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете транслировать бесплатно на YouTube, позволяя вам подтягиваться и тонизировать, где бы вы ни находились!

Как правильно приседать | Bowflex

Если вы только начинаете тренировать ноги и ягодичные мышцы, настоятельно рекомендую посмотреть это двухминутное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания. Форма — это все, когда дело доходит до силовых тренировок, и если вы хотите серьезно подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, посмотрите это видео!

20-минутная тренировка для ног и ягодиц | MadFit

Вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, но рекомендуется использовать тренировочный коврик и эспандеры. Она проведет вас через большинство упражнений, упомянутых выше, что делает это отличное обучающее видео, которое поможет вам визуализировать, как выполняется каждое движение. Будьте готовы почувствовать жжение во время этой 20-минутной тренировки ног и ягодиц!

15-минутная тренировка ног, ягодиц и бедер | MadFit

Эта тренировка очень похожа на предыдущую, но немного короче. Никакого оборудования не требуется, и вы будете делать каждое движение в течение 1 минуты. Если у вас есть всего 15 минут свободного времени, эта тренировка для ног и ягодиц для вас!

30-минутная жестокая тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender

Если вы хотите серьезно подтянуть нижнюю часть тела и ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые можно выполнять дома, этот тренажер отлично подойдет для еженедельного режима тренировок. Все, что вам нужно, это набор гантелей (она использует регулируемые гантели POWERBLOCK, которые отлично подходят, если у вас мало места. У нас есть набор, и мы их любим!), и вы будете поражены разнообразием приседаний. вариации вы узнаете в этом видео!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender

Упражнение 3

Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки

Упражнение 4

Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 5

Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 6

Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 7

Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени

Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно тренируется. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.

Если вы стремитесь к большому результату на платформе для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — ваш выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.

Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.

• Тренировка для рук с гантелями для размера
• Силовая тренировка рук с гантелями
• Тренировка рук с гантелями для начинающих
• Тренировка рук с гантелями для удобства
• Тренировка рук с одной гантелью

Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.

Если вас интересует последнее, эта тренировка рук с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро или вернуть деньги.

Гантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.

• Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
• Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
• Паутинное сгибание рук с гантелями*
• Жим гантелей на полу: 3 x 8
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
• Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15

Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа.

Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.

Тренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.

• Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
• Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
• Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
• Фермерская переноска: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.

Начинающим дарована простота. Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.

Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.

• Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8
• Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
• Шестигранный жим гантелей: 2 x 8 
• Отдача гантелей назад: 2 х 10

Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее. Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировка рук с гантелями может быть быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.

Наиболее важным компонентом эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
• Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8 
• Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
• Сгибание запястья: 2 x 15

https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www. youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)

Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.

Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.

Если вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.

• Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
• Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
• Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
• Однорукавный фермерский рюкзак: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.

В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.

Бицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.

Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.

Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.

Предплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные функции во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.

Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.

Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются. Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.

Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.

Ваше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.

При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.

Если вы не занимаетесь минималистичными тренировками, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки. Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.

Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.

В зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат.

Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости. Удобное изменение веса, с которым вы работаете, может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале в целом и быстрее внести коррективы, если вы обнаружите, что поднимаете слишком тяжелый (или слишком легкий) вес.

Нет причин стыдиться больших рук — накачаться после напряженной тренировки в тренажерном зале — одно из самых приятных ощущений. Если вы ставите производительность на первое место, применяется аналогичная логика. Ваши руки физически поддерживают каждую штангу, которую вы жимаете или поднимаете над головой, так зачем же пренебрегать ими?

Хорошие упражнения для рук необходимы спортсменам, занимающимся физическими упражнениями, и неотъемлемым атрибутом силовых спортсменов. Даже если в вашем распоряжении нет штанги, вы все равно можете поднять свое оружие. Все, что вам нужно, это пара гантелей и желание потренироваться.

Рекомендуемое изображение: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Тренировка рук с гантелями для наращивания серьезной мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если вы хотите накачать мышцы верхней части рук, гантели — ваш лучший друг. Вы можете использовать их для индивидуальной проработки каждой руки с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи, которые вытянут рукава.

В этой тренировке рук с гантелями вы также будете увеличивать количество повторений, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Вы также будете делать три подхода, где вы делаете три упражнения подряд с очень небольшим отдыхом между ними. Первые три упражнения сосредоточены на ваших бицепсах, а последние три переключают нагрузку на трицепсы, поэтому у мышц, на которые вы нацелены, практически нет времени на восстановление.

Мало того, вы также будете увеличивать количество повторений, выполняя три упражнения из трех подходов. Вы начнете с шести повторений для первого движения, сделаете 12 для второго и затем 25 для третьего. Учитывая увеличение количества повторений, стоит иметь под рукой несколько гантелей для тренировки, потому что вы должны переключаться на более легкие веса по мере прохождения трисета, чтобы убедиться, что вы работаете с правильной техникой, особенно во время 25 повторений. набор.

Если вы планируете выполнять это упражнение дома, использование пары регулируемых гантелей позволит вам быстро изменить вес, и вы найдете рекомендуемые пары в нашей подборке лучших гантелей. И если вы инвестируете в пару, вы также будете настроены следовать нашему плану тренировок с гантелями, который будет наращивать мышцы во всем, в том числе в ваших руках. Имейте в виду, однако, что для этой тренировки требуется скамья, которую можно установить под наклоном, поэтому, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, вам, возможно, придется отправиться в спортзал.

Как выполнять эту тренировку рук с гантелями

Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех подходов. Первая нацелена на ваши бицепсы; второй ваш трицепс. Выполняйте каждый трисет по три раза. Выполняйте движения по порядку с хорошей формой, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!

Повторений  6  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, возьмите гантели в каждую руку обратным хватом, ладони обращены к вам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

Повторений  12  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку по легкой гантели, ладонями от себя.
Удерживая локти неподвижными, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

Повторений  25  Отдых  3 минуты

Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку еще более легкую гантель, ладони обращены к бедрам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

Повторений  6  Отдых  10 секунд

Начните с положения для жима вверх, но сложив вместе большие и указательные пальцы в форме ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, а затем резко оттолкнитесь вверх.

Повторений  12  Отдых  10 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди хватом ладонями друг к другу. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

Повторений  25  Отдых  3 минуты

Сядьте на вертикальную скамью, возьмите в каждую руку по более легкой гантели и вытяните руки над головой. Удерживая локти прямыми вверх, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения гантелей

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£7,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£44,99

(открывается в новой вкладке) 00 in0

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

£199,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше предложений

Больше упражнений для рук

• Как накачать руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• 20-минутная тренировка рук

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.